Подтягивания и отжимания программа: Срок регистрации домена закончился

Пять главных упражнений. Делайте только их и будете в форме

«Советский спорт» – о «золотой пятерке» упражнений, которая заменит все остальные. Делайте их, и вы будете мускулистым, рельефным и подтянутым.

НОМЕР ОДИН. ПОДТЯГИВАНИЯ

Что это: одно из самых простых и самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Для его выполнения нужна обычная перекладина. Возьмитесь за нее, повисните и тяните свое тело вверх – столько, сколько сможете.

Подтягивания сделают вашу спину широкой и массивной. Они также дадут нагрузку плечам, бицепсам-трицепсам и мышцам груди. Недаром Франко Коломбо, друг Арнольда и обладатель титула «Мистер Олимпия – 1976», каждую неделю покидал тренажерный зал и отправлялся на пляжную площадку с турниками. Он сетовал: «Если бы я узнал о подтягиваниях раньше, моя спина была бы шире вдвое».

Как делать: делайте подтягивания с разными хватами. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, узкий – включает дельтовидные мышцы и трицепсы, обратный – вместе со спиной нагружает бицепс и грудь. Для прогрессии нагрузок цепляйте дополнительный вес на пояс.

Что произойдет, если вы начнете регулярно подтягиваться, можно увидеть на этом видео

НОМЕР ДВА. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Что это: вместе с подтягиваниями отжимания на брусьях составят убийственный тандем. Этих двух упражнений достаточно, чтобы прокачать весь верх тела. Подтягивания заставят работать спину, а отжимания на брусьях – грудь, плечи и трицепсы.

Джон Маккаллум, культурист и автор популярных колонок в фитнес-журналах 20 века, писал: «Возможно, отжимания от брусьев – лучшее упражнение для верха тела и груди. Оно одно способно заменить жимы штанги лежа и стоя, и различные подъемы на трицепс».

Как делать: строгие отжимание на брусьях без наклона вперед делают акцент на мышцы трицепса. Отжимания с наклоном и разведением локтей в стороны прорабатывают грудь. Согните в коленях ноги и поднимите их к животу – и вот уже дополнительную нагрузку получает пресс.

Используйте дополнительные отягощения: повесьте на себя цепи, прицепите гирю. Ваши плечи, руки и грудь скоро перестанут помещаться в футболку.

На видео можно увидеть, как превратить отжимания на брусьях в настоящий хардкор.

НОМЕР 3. ПЛАНКА

Что это: статичное упражнение со множеством вариаций, для выполнения которого вам нужно всего лишь встать в позицию для отжиманий и замереть. Держитесь, пока не иссякнут все силы. Ваши руки, пресс, мышцы кора и даже ноги будут гореть огнем и молить о пощаде.

Планка – как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка пришла в силовой тренинг из армейской подготовки. Выяснилось, что это простое по технике, не требующее никакого оборудования упражнение буквально взрывает массивы мышц. Делайте планку, и вы увидите, как уйдет живот, сформируется жесткий корсет мышц туловища, подтянутся руки, бедра, икры, ягодицы, улучшится осанка и в целом станет легче жить. Исследования утверждают, что регулярное выполнение планки улучшает концентрацию и работу мозга.

Как делать: примите упор лежа, держите спину прямой, напрягите пресс. Повышайте время, проведенное в планке – начните с 30-45 секунд, дойдите до 2,5 минут и более. Показалось легко? Усложните упражнение, вытянув одну руку и ногу, или сделайте любой другой вариант классической планки.

Все варианты планки в этом видео

НОМЕР ЧЕТЫРЕ. ПРИСЕДАНИЯ

Что это: естественное движение тела – присел и встал, но оно же и самое эффективное. Приседания дают стимул для мышц всего тела. Благодаря им организм начинает усиленно вырабатывать анаболический гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. Приседания укрепят ноги, поясницу, улучшат кровообращение, работу суставов и связок. В конце концов, приседания способны даже подарить долголетие – регулярно приседая, вы (с большой долей вероятности) и в старости сохраните энергию и радость жизни.

Приседания — полное руководство по технике и прогрессии

Как делать: вдохните-выдохните, зайдите в силовую раму – и поехали! Вниз и вверх!

Нет силовой рамы? Приседайте дома с собственным весом, приседайте с гантелями, с сэндбэгом, приседайте на одной ноге.

В этом видео – все о тяжелом приседе.

НОМЕР 5. СПРИНТ

Что это: спринт – бег с максимальным темпом на короткие дистанции. Он заставляет ваш организм включаться на полную мощность: разгоняет работу сердечной мышцы и дыхательной системы, улучшает кровообращение, эффективно сжигает жир. И – удивительно, но факт! – спринт способствует наращиванию мышечной массы. Анаболический эффект возникает из-за того, что кратковременные интенсивные нагрузки дают импульс для роста быстрым мышечным волокнам (они отвечают за взрывную силу и скорость).

Как делать: включите в свою программу спринтерские забеги на 40-60 метров. Сочетайте их с круговым тренингом или добавляйте к силовой тренировке. Вы будете выглядеть как атлет быстрее, чем сами ожидаете этого.

На видео – как бегать спринты и наращивать мускулатуру

источник: «Советский спорт»

Краткосрочная Программа По Увеличению Количества Подтягиваний на Турнике

Памятка перед началом программы

1. Программа направлена на то, чтобы консолидировать ваши силовые показатели, сконцентрировать их на подтягиваниях и выдать максимальный результат.

2. Программа рассчитана на 4 недели, далее ее выполнение не приведет к заметному улучшению результата.

3. Рекомендуется повторять программу через 3-4 месяца.

4. Программа подразумевает, что у вас есть достаточная база и опыт тренировок, и вы умеете грамотно и технично выполнять подтягивания и ваш максимум находится от 10 повторений.

5. Построена программа путем чередования трех типов тренировок (интенсивных, объемных и поддерживающих). Тренировочный цикл 2 недели. Прохождение программы подразумевает проходка двух полных циклов, что займет 4 недели. В неделю три тренировки, остальное время можете посвятить своим упражнениям. Желательно включать тренировки на трицепс так как он является антагонистом для мышц задействованных в подтягиваниях и будет способствовать восстановлению и лучшей тренировке целевых мышц, в качестве примера будут указаны упражнения на трицепс, но они не являются обязательными и их можно заменить любыми своими. Дни недели можно распределить как будет удобно вам. Например, у меня это было так День 1 — воскресение, День 2- понедельник. и т.д. День 7 — суббота.</quote>

Используемые термины

M – ваш действующий максимум в подтягиваниях на текущий момент. Это «настоящий» максимум с отвисанием до последнего.
M/2 – ½ , т.е. половина от вашего максимума
M/3 – 1/3, т.е. третья часть от вашего максимума
2*15, 2 мин – сокращенная запись, означает два подхода по 15 повторений с отдыхом 2 мин.

Перед стартом

Если вы уверены в своей форме, то можете приступить сразу к первой недели День 1.
Но предупреждаю сразу, первая тренировка интенсивная и очень сложная, для того чтобы минимизировать «отходняк» рекомендуется начать с тренировки День -1. (минус один).

День -1.(минус один) Втягивающая тренировка. (30 мин)
Сначала надо втянуться, иначе пойдет очень сильная нагрузка с непривычки.
-Лесенка вверх/вниз подтягиваний от 1 до M/3 с шагом +/-1 . Отдых, ровно на столько когда почувствуете что сможете выполнить следующий подход без ухудшения техники.
-Что-то другое или свое желательно на трицепс.
-Австралийские подтягивания 2*15, 2 мин

День 0. Отдых, легкая активность. Можно провести кардио тренировку, например бег, лыжи, коньки, поход.

:>

Неделя 1

</quote>

День 1 — Убойная интенсивная треня (минимум 60 мин.)

Это развивающая тяжелая тренировка на нее лучше сразу настроиться серьезно. Тут нужно будет потерпеть, от того на сколько вы будите готовы «терпеть» будет зависеть дальнейший прогресс. Будет тяжело — говорю сразу. Цель пробить все мышечные структуры, задействованные в подтягиваниях, до самого конца, а также нагрузить сухожилия и связки. После этой тренировки будут болеть связки в локтях. Во время тренировки дико забьются предплечья и не будет держать хват. После этой тренировки полное восстановление мышц будет длиться 1 неделю, связок и сухожилий 2 недели. Так что никаких статических и ударных нагрузок на это время не планируйте, также как и тренировки с дополнительным весом. Первое упражнение делать обязательно (это около 60 мин), остальные по самочувствию и по наличию времени.

Первое упражнение. Три подхода по пять сетов подтягиваний и австралийских подтягиваний на максимум с интервалом отдыха между сетами 1 мин, между подходами 5 мин.
3*(5*(подтягивания max, 1 мин+австралийские max, 1 мин)), 5 мин
Выглядит следующим образом.
Делаем подход в подтягиваниях на максимум, через минуту делаем подход на максимум австралийских подтягиваний и через минуту повторяем это еще 4 раза.
Отдыхаем 5 мин и повторяем это все еще 2 раза.
Крайний повтор выполняется до отказа с нарушением техники, дотягиваем как можем с брыканием и дерганием.
Результаты выполнения фиксируем для следующих тренировок, они нам пригодятся для отслеживания прогресса.
Должна получиться примерно такая запись.
23/20-8/10-9/15-9/15-9/15
14/16-7/12-7/12-8/12-4/8
10/12-6/10-4/10-4/10-5/12
Отдых 10 мин или по самочувствию.

Второе упражнение. Нужно добавить что-то на трицепс.
Например, брусья или отжимания, не до отказа.
Хорошо делать комбинированную лесенку брусья-отжимания 10-10 с шагом +2. Важно делать не до отказа. Например, брусья-отжимания.
10-10,12-12,14-14,16-16,18-18,20-20,18-18,16-16,14-14,12-12,10-10, Время отдыха 3 мин.
Когда чувствуете что след подход не вывезете начинайте идти вниз, в каждом подходе крайнее повторение должно быть на грани отказа, но не в отказ. если чувствуете что след подход не вывезете отдохните подольше, но не более 5 мин.

Третье упражнение. В идеале добавить, что то для изолированной прокачки бицепса. Например, подтягивания параллельным хватом к плечу, то одной то другой руки. Для расслабления бицепса, чередовать с отжиманиями, например от каскада перекладин низкая-средняя-высокая, 10-10-10.
Запись будет выглядеть так. 3*(подтягивания 5/5, отжимания 10-10-10), 3 мин

День 2 — Восстановительная тренировка

Вы должны прочувствовать весь «вкус» вчерашней тренировки. Необходимо сделать разминку, легкую растяжку, это скрасит ваши мучения. Если есть возможность, то поделать упражнения с минимальной нагрузкой на те группы мышц, которые были задействованы вчера. Цель размять мышцы и разогнать кровь для быстрейшего восстановления. Самомассаж или массаж приветствуется. Баня.

День 3 — Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 4 — Общая тонизирующая тренировка

Цель пробудить мышцы. Напомнить им для чего они нужны, «напампить» их — наполнить кровью и веществами для того чтобы вернуть им силу.

Совмещенная Лесенка подтягивания +2*брусья от 1 до M/3 и вниз с шагом +/-1. Отдых 2 мин.
Т.е. Подтягивания/брусья, например если идем до 10 и вниз.

1/2-2/4-3/6-4/8-5/10-6/12-7/14-8/16-9/18-10/20-9/18-8/16-7/14-6/12-5/10-4/8-3/6-2/4-1/2

Важно, никаких отказов, на самых сложных подходах запас 1-2 повторения. В идеале стараться делать так, чтобы при спуске вниз было такое чувство, что на каждом подходе до отказа остается 1-2 повтора. Отдыхаем по самочувствию, вы должны чувствовать свою готовность к выполнению следующего подхода без разбивки, вверх не более 1-2 мин, вниз 2-3 мин, но не более 5 мин.

День 5 — Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 6 — Целевая тонизирующая тренировка

Цель, загрузить целевые мышцы. Сделать организму акцент, что эти мышцы нам нужны больше остальных, что бы он направил туда больше ресурсов для восстановления.

Проходка в подтягиваниях на максимум — 4*max 6-10 мин.

На этой тренировке будут «тянуть» связки в локтях (резкая неприятная боль). Так как они еще не восстановились, терпим до жжения, дальше просто не сможете терпеть. Не пугайтесь так и должно быть.

День 7 — Отдых или Легкая активность

:>

Неделя 2

</quote>

День 1 — Объемная тренировка (минимум 60 мин.)

Низкоинтенсивная объемная тренировка. Цель выполнить большое количество целевого упражнения без отказов. Наработка навыка, нейромышечной связи. Организм должен смериться, что это упражнение ему придется делать теперь часто и долго, пусть ищет для этого резервы и приспосабливается.

Первое упражнение. Лесенка подтягиваний до M/2 и вниз, отдых вверх 1-2 мин, вниз 2-3 мин. Допускается 1-2 отказных подхода, если подход не можете выполнить, то сразу не отходя добивать по 1-2 повтора. Если не вывозите увеличивайте отдых. Но не более 5 мин.

Второе упражнение.Можно тренировать трицепс, вплоть до отказных подходов.Выбирайте на свой вкус.
Например Брусья — Лесенка патриотов 10-20-30-40-50-40-30-20-10, 3 мин.
Или если вы истинный воркаутер, то можно замутить по аналогии с подтягиваниями из первого дня первой недели треню трицепса сетами Брусья+отжимания.
3*(5*(Брусья max, 1 мин+отжимания max, 1 мин)), 5 мин

День 2 — Восстановительная тренировка

См. второй день первой недели.

День 3 — Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 4 — Общая тонизирующая тренировка.</u> (30 мин)

Например, <url=»https://workout.su/articles/295-programma-trenirovki-hannibal-for-king»>Тренировка Ганнибала</url> с 6 подхода, можно еще ниже спуститься по уменьшению повторений.
Отжимания, 25-24-23-22-21-20-19-18
Подтягивания верхний хват, 5-5-5-5-5-5-5-5
Брусья, 15-14-13-12-11-10-9-8
Подтягивания, нижний хват, 5-5-5-5-5-5-5-5
Отдых между кругами, 1-2 мин.
Важно, никаких отказов, на самых сложных подходах запас 2-3 повторения.

День 5 — Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 6 — Целевая тонизирующая тренировка

См. День 6 первой недели. Цель, загрузить целевые мышцы. Сделать организму акцент, что эти мышцы нам нужны больше остальных, что бы он направил туда больше ресурсов для восстановления.

Проходка в подтягиваниях на максимум — 4*max 6-10 мин.

Стараемся висеть до последнего, отдавать все силы в каждом подходе. В этот раз в первом подходе вы показываете свой «действующий» на сегодняшний день максимум. Именно тут вы установите свой новый ЛР на 4 неделе программы.

День 7 — Отдых или Легкая активность

:>

Неделя 3

</quote>

Повторяем первую неделю (см. Неделя 1).

:>

Неделя 4

</quote>

Повторяем вторую неделю (см. Неделя 2) и на День 6 пробуем свой новый максимум.

Более 4 недель тренировку делать становится нецелесообразным организм привыкает и далее скорее всего будет плато. Надо отвлечься на что то другое и если будет желание вернуться через два-три месяца и повторить.

Всем Удачи !!! Буду рад если моя программа помогла вам побить свой ЛР в подтягиваниях.

Мои контакты:
E-Mail: [email protected]
Strava: https://www.strava.com/athletes/22867496
В Контакте: https://vk.com/id445018165
Одноклассники: https://ok.ru/profile/80102542133
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCUnfcJgAigNr3SP1iXcB8bA
Instagram: https://www.instagram.com/romanvkaz/
Профиль на сайте Workout.su: https://workout.su/lawnmover

БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный протокол для подтягиваний и отжиманий (увеличение на 50-100%) – Stew Smith Fitness

Какой БЕСПЛАТНЫЙ проверенный ресурс может использовать любой сдающий PT Test прямо сейчас, чтобы пройти фитнес-тесты?

С середины 1990-х годов я в определенных случаях рекомендовал кому-то попробовать протоколы Pullup Push и Pushup Push Protocol, чтобы увеличить количество подтягиваний и отжиманий соответственно. В зависимости от вашего текущего прогресса в этих двух упражнениях по художественной гимнастике, вы можете увидеть увеличение 1-2-минутных фитнес-тестов на 25-100% за 14 дней! Очевидно, что улучшение с 20 до 40 отжиманий будет легче, чем с 40 до 80 отжиманий, поэтому диапазон улучшения зависит от вашего текущего максимума.

Это один из многих способов использования принципа перегрузки:

В художественной гимнастике вы можете использовать этот принцип перегрузки, ежедневно выполняя больше подходов и повторений в текущей тренировке. Мы будем увеличивать объемы с помощью системы повторений и поможем нарастить мышечную выносливость (сила-выносливость). Единственная разница в этом упражнении заключается в том, что вас попросят выполнять подтягивания/отжимания ежедневно в течение 10 дней подряд. ЗАТЕМ отдохните 3 дня от упражнений на тягу или толчок, а затем протестируйте на 14 день.  Попробуйте – вы просто добавляете количество повторений к ваша текущая тренировка. Ознакомьтесь с подробностями ниже:

ПРОТОКОЛ ПОДТЯГИВАНИЯ

Возьмите текущую оценку максимального усилия подтягиваний и умножьте на 5.    Это ваше ежедневное количество подтягиваний . Таким образом, если вы можете сделать 10 подтягиваний в одном подходе максимального повторения и потерпеть неудачу в 11, то вам нужно делать 50 подтягиваний в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ/ЧЕТНЫМИ днями: 

НЕЧЕТНЫЕ ДНИ:   Суперсеты ИЛИ пирамиды:

Это ваши обычные тренировки по подтягиваниям, и ваше целевое количество подтягиваний должно быть выполнено за один тренировочный период. Сделайте несколько подходов с максимальным повторением в этой тренировке, чтобы приложить максимум усилий. Мне нравится брать свое целевое число и пытаться достичь его за как можно меньше подходов. 5-8 сетов — хорошая цель. Меньшее количество подходов, которое вам нужно сделать, показывает, что вы развиваете мышечную выносливость и выносливость. Чтобы стать лучше в подтягиваниях, вы должны превратить традиционное силовое упражнение в упражнение на выносливость, особенно если вы хотите сделать 20+ повторений.

ЧЕТНЫЕ ДНИ:

Сделайте максимальное количество подтягиваний x 5  в любом случае  вы можете в течение дня, а НЕ за одну тренировку. Делайте небольшие повторения, пока не достигнете целевого количества подтягиваний в безотказных подходах.

Чередуйте в течение следующих десяти дней варианты тренировок в нечетный день и добавку к подтягиваниям в четный день, затем сделайте перерыв на три-четыре дня от ЛЮБЫХ подтягиваний . Сделайте тест на 14-15 день и дайте мне знать ваши результаты. Помните, что это дополнительная программа, поэтому, если вы выполняете подтягивания и отжимания на своих обычных тренировках, эти суммы засчитываются в ежедневные нормы. В основном просто добавляйте подтягивания

Образец программы, если текущий максимум равен 10 повторениям	Подтягиваний в день
День 1 — Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 2 – Выполните 50 повторений в течение дня (субмаксные подходы)	50 повторений
День 3 — обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 4. Выполните 50 повторений в течение дня (суб-макс. повторения)	50 повторений
День 5. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 6. Выполните 50 повторений в течение дня (суб-макс повторения)	50 повторений
День 7. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 8. Выполните 50 повторений, распределенных в течение дня (субмаксные подходы)	50 повторений
День 9. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 10. Выполните 50 повторений в течение дня (под-макс. повторения)	50 повторений
День 11,12,13	Дни отдыха
День 14	День испытаний

Напрягитесь, и вы сможете быстрее выполнить тест на подтягивания. Вы можете включить этот тип программы в свой текущий план тренировок, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневную программу подтягиваний.

ПРОТОКОЛ ОТЖИМА

Возьмите текущую оценку максимального усилия отжиманий и умножьте на 4.   Это ваше ежедневное количество отжиманий . Таким образом, если вы можете сделать 50 отжиманий в одном подходе с максимальным повторением и потерпеть неудачу в 51, то вам нужно делать 200 отжиманий в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями: 

В нечетные дни: 

Выполняйте отжимания (или максимальное число Х4) в как можно меньшем количестве подходов (максимальное количество повторений), выполненных во время тренировки. Вы все еще можете тренировать верхнюю часть тела в эти дни, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительная программа, которая просто добавляет отжимания в вашу обычную программу тренировок с максимальным количеством повторений 9. 0007

В ЧЕТНЫЕ дни:

Делайте отжимания (или максимум 4 раза) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса или 40-50+ отжиманий четыре раза в течение дня.

ПРАВИЛО: если ваш максимум меньше 50 отжиманий (не более 200 отжиманий в день). Если ваш максимум 60-75, 250-300 отжиманий в день вполне достаточно. НО я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы в настоящее время находитесь в зоне 80 отжиманий. Ваш ответ — делать обычные сплит-упражнения для верхней части тела каждый ДРУГОЙ день, возможно, с пирамидой, суперсетом и тренировкой с максимальным числом повторений раз в неделю.

Повторять операцию НЕЧЕТНЫЕ/ЧЕТНЫЕ в течение 10 дней. Затем сделайте перерыв на 3-4 дня и НИКАКИХ упражнений на верхнюю часть тела, которые задействуют грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест на отжимания (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT).

Образец : Возьмите свой текущий максимум, скажем, 50, умножьте на 4, чтобы получить 200.  Это ваш дневной итог.

Образец программы, если текущий максимум равен 50 повторениям в 1-2-минутном тесте	отжиманий в день
День 1 — Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 2. Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 3. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 4. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 5. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 6. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 7. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 8. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 9. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 10. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 11,12,13	Дни отдыха
День 14 или 15	День испытаний

Некоторые правила:

После этого двухнедельного дополнительного плана я бы не стал пробовать его снова. Вернитесь к подходу «каждый ДРУГОЙ день» к высокообъемной гимнастике и разделите их на верхнюю и нижнюю часть тела, как в этих свободных тренировочных неделях:

Три любимых упражнения, чтобы пройти тест PT

Классический армейский тест PT Неделя тренировок / статьи и видео

Я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы находитесь в старшем подростковом возрасте по подтягиваниям или 80+ отжиманий. На мой взгляд, это слишком большой дневной объем, и прибыль будет минимальной.

Можно ли сделать и то, и другое одновременно?   Некоторые заметили прогресс в использовании этого параметра, но они не были реализованы или протестированы при одновременном использовании обоих вариантов. Мой совет — делать подтягивания в течение 2 недель и отжимания в течение 2 недель и посмотреть, как вы справитесь с обоими упражнениями через месяц.

Лучший ответ — те, кто меньше 40 отжиманий и меньше 10 подтягиваний. Мы видели много 50-100% приростов от этого уровня за 14 дней, используя эту дополнительную тренировку.

Это дополнительная тренировка — это означает, что вам нужно бегать, плавать, поднимать тяжести, делать упражнения для ног и т. д. Не делайте ТОЛЬКО отжимания/подтягивания ТОЛЬКО 2 недели — это пустая трата 2 недель тренировок.

Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем раз в полгода, так как она является достаточно сложной для многократного повторения одних и тех же групп мышц.

Когда дело доходит до подтягиваний и отжиманий, какое инновационное телефонное приложение должен знать каждый сдающий PT, если он хочет сокрушить фитнес-тесты в самом ближайшем будущем?   Да, для этого тоже есть ПРИЛОЖЕНИЕ, которое поможет вам отслеживать свои ежедневные итоги!

Другие программы/варианты обучения

Специальные программы
Военные программы
Программы правоохранительных органов/пожарных

КНИГИ / ЭЛЕКТРОННЫЕ КНИГИ

Тренировка морского котика, этап 1. Недели для начинающих 1–9 
Тренировка морского котика, этап 2 – 3 – Недели среднего уровня 1–12  

Это зависит:   Полное руководство по фитнесу морских котиков – это классическое пособие, посвященное высокоповторной гимнастике, бегу и плаванию. В течение 12-18 недель вы увеличите свой бег до 20 миль, но очень быстро сосредоточитесь как на беге на 1,5 мили для PST, так и на беге на время на 4 мили для еженедельного теста бега в BUDS. Если вы спортсмен с сильным силовым опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально подходит для вас. ЕСЛИ вам нужно с чего-то начать, фитнес-центр Navy SEAL Fitness идеально подойдет и вам, потому что гимнастическая база / бег / плавание — хорошее место для закладки фундамента. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на тренировку с отягощениями Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, попробуйте Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout. Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL – это вторая часть (этап зимней подготовки) моей программы подготовки SEAL. Если вы несколько раз выполняли программу Фитнес Морского котика (12 недель до BUDS) и нуждаетесь в перерыве, это следующая программа, которая объединяет подъем с подготовкой к морскому котику. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуются некоторые силовые тренировки, так как на первом этапе вы столкнетесь с трудностями под бревнами и лодками, а на 2-м и 3-м этапах BUDS вам предстоит много миль тащить 50+ фунтов рюкзаков и снаряжения. Не пропускайте подъем в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы занимаетесь пауэрлифтингом/футболом, добавление нескольких упражнений в ваш план концентрации на выносливость/мышечную выносливость – это то, что вам может понравиться, особенно если вы тренируетесь в течение года или более на подготовительном этапе.

Морской котик / SWCC, EOD, Diver Program Series  — Этап 1 – это то, что я называю руководством для начинающих, но оно по-прежнему сложное. Он предназначен для тех, кто набрал минимальное количество баллов или не прошел тест PST военно-морского флота — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, бег на 1,5 мили. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу морских котиков» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.

Фаза 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно такого же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, а также является хорошим планом для продолжения после Фазы 1. 

Фаза 4 программы Морской котик «Ключ к психологической стойкости» — это, безусловно, самая сложная тренировка из когда-либо созданных мной. Это похоже на день BUDS, в комплекте с «мокрым и песчаным», пробежками после еды, отжиманиями с большим количеством повторений, пробежками на 4 мили, плаванием 2 миль в ластах, симуляцией физкультуры и даже симулятором HellWeek с 3 тренировками в день. день.

Tactical Fitness Series — Tactical Fitness, Tactical Strength и Tactical Mobility — это ВСЕ-охватывающая программа, в которой основное внимание уделяется поднятию тяжестей, художественной гимнастике, бегу, раке, плаванию, скорости, ловкости и гибкости/мобильности. Многие люди, занимающиеся USMC (OCS, RECON, MarSOC), Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / Федеральные правоохранительные органы и Special Warfare ВМС, очень хорошо справились, сосредоточившись на серии Tactical Fitness и развивая себя в универсальных Тактический спортсмен.

Серия тренировок воина — если вы твердо намерены проводить собственные тренировки, но вам нужны идеи. Эта серия из трех частей состоит из 300 тренировок (100 в книге), которые можно выбрать, сосредоточив внимание на всех элементах программ фитнеса и тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только художественной гимнастики, сочетания веса и художественной гимнастики, вариантов кардио и многого другого.

Тренировка воина 1   —  Тренировка воина 2 —   Тренировка воина 3. 

Вопросы? Просто напишите мне по адресу [email protected]

На StewSmith.com – Список продуктов и услуг

1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube. com
3. электронные книги
4. Книги и электронные книги в ПЕЧАТИ
5. Членский сайт фитнес-клуба Стью Смита 
6. Онлайн-обучение  

Стью Смит

Тренировка отжиманий и подтягиваний

Держите локти повернутыми к телу для более здоровых и стабильных плеч.

Изображение предоставлено:
FogStock/FogStock Collection/FogStock/Getty Images

Отжимания и подтягивания — это основные движения, которые часто упускают из виду при силовых тренировках из-за их простоты. Тем не менее, это один из лучших способов оставаться в форме во время путешествий или когда у вас мало времени и вы не можете посещать тренажерный зал. Каждое упражнение можно изменить и настроить, чтобы бросить вызов даже самым опытным энтузиастам упражнений.

Видео дня

Известные как составные движения, отжимания и подтягивания задействуют несколько групп мышц одновременно — и чем больше групп мышц вы работаете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете. Эти упражнения должны быть частью любого тренировочного режима, поскольку они помогают укрепить спину, грудь, руки, плечи и корпус.

Как сделать правильное отжимание

Нет лучшего способа накачать большую грудь, сильные плечи и более рельефные руки, чем отжимания.

В зависимости от ширины ваших рук, отжимания будут направлены либо на большую часть груди, либо на трицепсы. Чем дальше ваши руки от тела, тем больше вы используете мышцы груди. Чем ближе ваши руки к груди, тем больше вы будете использовать свои трицепсы, чтобы оттолкнуть вес тела от земли.

Отжимания выполняются, положив руки под плечи, ноги позади себя, в том же положении, что и планка. Для правильного отжимания сохраняйте прямую спину, а затем медленно сгибайте руки в локтях, пока грудь не коснется земли или слегка не зависнет над ней.

Ваши руки должны оставаться под углом 90 градусов, когда вы опускаете грудь на землю. Достигнув нижней точки упражнения, поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Усложняйте отжимания, добавляя блин на спину во время выполнения упражнения.

Подробнее: Почему я слабею, делая отжимания

Подтягивания

Подтягивания не только укрепляют спину. Они также требуют большой силы от ваших рук, корпуса и плеч. Подтягивания, которые часто пропускают многие энтузиасты тяжелой атлетики, могут помочь вам построить более четкую и сильную спину.

Чтобы выполнить подтягивание, найдите перекладину над головой и возьмитесь за нее хватом немного шире ширины плеч.

Ваша исходная позиция начинается с полного висячего положения. Чтобы приступить к первому шагу подтягивания, напрягите мышцы кора и задействуйте ягодичные мышцы, так как это поможет создать всестороннюю стабильную область мышечного напряжения для мышц спины. Это поможет облегчить подтягивания.

Затем начните движение, сводя лопатки вниз, как будто они уходят в задний карман, сгибая руки в локтях и подтягивая грудь к перекладине. Как только ваша грудь коснется перекладины или ваша голова окажется над перекладиной, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.

Затем медленно позвольте своему телу вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Совет

Для тех, кто не может подтягиваться, тренажёр для широчайших мышц может стать хорошей заменой подтягиваниям.

Держите корпус в напряжении во время подтягиваний, чтобы проработать пресс.

Изображение предоставлено:
Ибракович/iStock/Getty Images

Держите его свежим с вариациями

Отжимания и подтягивания могут звучать не так увлекательно, как поднятие тяжелой штанги или гантелей. Однако, внеся некоторые изменения в эти упражнения, вы можете по-разному бросить вызов своему телу и мышцам. Изменение положения рук может повлиять на то, какие мышцы будут задействованы, или заставить другие мышцы-стабилизаторы работать усерднее.

Если вам надоели одни и те же стандартные отжимания, вы можете изменить угол, под которым вы выполняете упражнение, и сделать наклонное отжимание. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на возвышенную поверхность. Поместите руки в нормальное положение для отжимания и примите обычное положение для отжимания, вытянув и приподняв ноги позади себя. Затем, как при обычном отжимании, опускайте тело, пока грудь не коснется пола. Затем верните тело в исходное положение.

Количество подтягиваний можно изменить, взявшись за перекладину более широким хватом. Или вы можете изменить подтягивания и задействовать больше бицепсов, выполняя подтягивания. Как и в подтягиваниях, движения для подтягиваний такие же. Разница лишь в том, что теперь ладони ваших рук обращены к вам, а хват чуть уже ширины плеч.

Подробнее: Подтягивания для набора массы

Силовая тренировка

Один из лучших способов тренировать отжимания и подтягивания — объединить их в круговую тренировку. Для круговой тренировки вы будете выполнять оба упражнения без отдыха между ними и отдыхать только в конце последнего повторения менее 60 секунд.