Тяга гантелей: Тяга гантелей в наклоне: к поясу одной рукой с упором на скамье и стоя попеременно

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и рекомендации

Основное направление упражнения – это широчайшие мышцы спины. Тяга гантелей в наклоне является превосходным вариантом для тренировки мышц спины, причем такой вариант будет изумительным решением работы в домашних условиях. Если чередовать постановку рук и наклон туловища, то тренировать можно любые мышцы спины, кроме тех, которые находятся в поясничном отделе. Упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне к поясу.

Содержание

Польза и недостатки

Упражнение является энергоемким и способно развивать силу и объемы большинства мышц спины. А также станет превосходным упражнением для домашней тренировки как для мужчин, так и для женщин. При выполнении тяги задействуются не только мышцы спины, но и стабилизаторы корпуса. Этот вид тяги можно выполнять и в упоре на наклонной скамье, что обеспечивает максимально стабильное положение, снижает нагрузку и возможность получения травм.

Благодаря изменению удержания гантелей (прижимая локти к туловищу или наподобие штанги, разведя локти в стороны) можно изменять акцент нагрузки на ту или иную область спины.

• При постановке с разведенными локтями нагрузка приходится на трапециевидные, большие и малые круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц, ну и, конечно же, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
• При прижатых к торсу локтях максимальную нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, на остальные мышцы нагрузка приходится в меньшей степени.

Недостатком тяги к поясу является нагрузка на позвоночник, кстати, некоторым атлетам, имеющим травмы, и вовсе выполнять это упражнение будет противопоказано. А вот упор лежа на наклонной скамье или тяга Т-грифа в упоре – совсем другое дело. Такой вариант подойдет практически всем.

Какие мышцы работают

При выполнении тяги гантелей в наклоне задействованы:

Кроме мышц спины при разведении локтей вовлекаются:

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу

1. Спортсмен должен занять устойчивое положение, став ровно.
2. Стопы следует поставить по ширине таза. Затем немного согнуть ноги в коленях.
3. Спину нужно наклонить вперед так, чтобы она находилась под углом тридцать градусов к полу. Спину следует держать ровно, а поясницу немного прогнуть. Кстати, чередовать угол наклона спины тоже можно. Чем сильнее наклон, тем больше работают ромбовидные и широчайшие мышцы, а чем наклон меньше, тем больше вовлекаются мышцы верхнего отдела спины, например, трапециевидные.
4. Следует помнить о том, что чем сильнее наклон (ближе к параллели), тем сильнее нагружается поясница, а это весьма травмоопасно.
5. При тяге двух гантелей в наклоне не нужно поднимать голову и сгибать шею.
6. В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч.
7. Верхняя точка амплитуды – когда локти смотрят строго вверх. В верхней точке необходимо выдержать секундную паузу, после чего медленно опустить вес.
8. Опускать гантели нужно как можно ниже, это будет способствовать растягиванию мышц спины.
9. Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.

Спину ни в коем случае нельзя округлять, важно выполнять движения плавно и концентрированно.

Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

При тяге с развернутыми локтями не нужно подтягивать вес к пояснице.

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Тяга 2-х гантелей в наклоне в видео формате

Рекомендации по выполнению упражнения

Тягу гантелей в наклоне к животу рекомендуют включать в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Выполнять его следует по три-четыре подхода от восьми до двенадцати повторений каждый. Обязательно перед основными подходами нужно сделать разминочный с малым весом. Вот пример тренировки с применением тяги гантелей в наклоне:

Женщинам это упражнение тоже будет полезно, но в таком случае вес спортивных снарядов нужно минимизировать, а число повторений увеличить, работая в диапазоне от пятнадцати до двадцати пяти. Кстати, тягу гантелей к поясу можно совмещать в суперсет, например, с вертикальной тягой блока за голову.

Заключение

Тяга гантелей в наклоне двумя руками является высокоэффективным базовым упражнением и подойдет как мужчинам, так и женщинам. Если у спортсмена слабые мышцы кора, то есть мышцы не держат поясничный отдел позвоночного столба, то это упражнение лучше заменить тягой Т-образного грифа в упоре.

А также читайте, лучшие упражнения с гантелями для спины →

Вертикальная тяга гантелей

Тяга гантелей является альтернативным движением тяге штанги. В этом способе выполнения работают все те мышцы, что и в классическом варианте. Однако, благодаря тому, что мы работаем с гантелями, мы можем добиться лучшего сокращения мышц в верхней точке, а также очень хорошо растянуть мышцы в нижней. Данный вариант непростой, он требует небольшого веса и полной концентрации, так как, если вы будете пренебрегать техникой, ваша поясница нагрузится сильнее, чем плечи, что приведет минимум, к бесполезности упражнения.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели и опустите их на уровне бедер.

2. Руки должны быть опущены вниз с изгибом в локтях, спину следует держать ровной.  

3. Гантели необходимо подымать на выдохе.

4. Продолжайте подъем гантелей, пока они не достигнут уровня груди, в верхней точке сократите мышцы, сжав их.

5. Опустите снаряды вниз в исходное положение, максимально растянув плечи в негативной фазе. 

6. Нужно делать вдох после того, как будет выполнено упражнение.

7. Повторите данное упражнение заданное количество раз.

При выполнении данного упражнения не следует использовать инерцию и закидывать гантели, это сильно нагрузит трапеции, так как движение будет напоминать классические шраги. Если вам тяжело держать гантели, можете использовать лямки для кистей.

1. Округленная спина.

2. Рывки гантелей с исходной позиции.

3. Подъем трапеций вверх.

4. Слишком маленькая амплитуда движения.

5. Отсутствие пикового сокращения.

Это движение не подойдет людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Подобным посетителям зала лучше выполнять более изолирующие упражнения.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу в наклоне — это базовое упражнение для новичков, которое является альтернативой тяги штанги в наклоне. Основное отличие от тяги штанги в том, что можно разворачивать гантели, держа их параллельно друг к другу, тем самым усиливая эффект от выполнения упражнения.

Исходное положение

Возьмите гантели со стоек, если берёте гантели с пола, принимайте позицию как в становой тяге (обязательно прогнитесь в пояснице и согните колени). Ноги поставьте на ширине плеч, колени согните. Наклонитесь вперёд на 60-75 градусов. Обязательный прогиб в пояснице вместе с фиксацией до конца упражнения. Голова находится на одной линии с корпусом, можете упереться головой в наклонную скамью. Можно отводить голову назад, так легче удерживать спину, но не совсем верно технически. Руки с гантелями расположены вдоль ног спереди. Слегка округляем спину в её верхней части, для большего растяжения широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантелей к поясу в наклоне

Сделайте вдох. Вместе с выдохом поднимайте гантели вдоль ног к низу живота. Движение начинается с того, что вы поднимаете гантели вдоль ног к поясу, отводя при этом локти назад, и сводите вместе лопатки. В верхней точке напрягите мышцы спины и сделайте окончательный выдох. Плавно вернитесь в исходное положение.

Советы

• Чем лучше вы отведёте локти назад, тем сильнее сократятся мышцы спины.
• Для усиления эффекта на мышцы спины выполняйте супинацию.
• Локти должны быть прижаты к корпусу и смотреть вверх.
• Спину всегда прогибайте и напрягайте.
• Движение выполняйте плавно, без рывков.

Ошибки

• Сгорбленная спина.
• Прямые ноги.
• Маленький наклон корпуса.

Тяга гантелей лежа: техника выполнения

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье используется для тренировки задних дельт – самого трудного в плане проработки сегмента дельтовидных мышц. Это упражнение еще называют точечным ударом по заднему пучку. Благодаря использованию наклонной скамьи удается избежать читинга (включения в работу неутомленных мышц в качестве помощи). Кроме дельт, в работу включаются мышцы спины.

Техника выполнения на наклонной скамье

Скамью необходимо установить под углом 45 градусов.

Порядок выполнения:

1. Принять исходное положение — лечь на скамью на живот, спину прогнуть.
2. В прямых опущенных руках гантели.
3. Сделать вдох, поднимая при этом гантели до уровня груди.
4. Опустить гантели в исходное положение, делая при этом выдох.
5. Сделать необходимое количество повторений.

Тягу гантелей лежа рекомендуется делать в начале тренинга плеч, поскольку данная группа мышц у большинства является отстающей.

Чтобы как следует проработать задние дельты, лучше поднимать руки попеременно – так можно поднять руку выше, как правильно выполнять упражнения читайте в статье: http://fb.ru/article/159192/uprajneniya-na-zadnie-deltyi-tyaga-na-zadnyuyu-deltu.

Если притягивать руки не к груди, а к поясу, то в работу будут включаться в основном мышцы спины, а именно трапеции.

На горизонтальной скамье

Тягу гантелей лежа на животе можно делать на горизонтальной скамье. В этом упражнении работают, кроме дельтовидных, средние и широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка приходится на среднюю часть спины. Плюс упражнения в том, что с поясницы полностью снимается нагрузка.

Тяга гантелей лежа на скамье выполняется следующим образом:

• Лечь на живот на горизонтальную лавку.
• Держать гантели нейтральным хватом в опущенных выпрямленных руках.
• Корпус напрячь.
• Тянуть гантели к себе за счет сгибания рук в локтях, которые направлены назад.
• Задержаться в верхней точке движения, ощутив максимальное напряжение мышц спины.
• Привести руки в исходное положение.
• Выполнять нужное количество повторений, при этом в нижней точке паузу не делать.

Движение гантелей – строго вверх-вниз. Локти в стороны не разводить, они смотрят назад и вверх. Не допускаются раскачивания назад и вперед.

При подъеме гантелей кисти поворачиваются внутрь, при опускании – назад. Чтобы лучше задействовать спину, во время подъема рук рекомендуется работать лопатками. При опущенных руках спина должна как будто горбиться, так она лучше растянется. При подъеме рук свести лопатки, максимально сокращая мышцы спины.

Таким образом, разные варианты исполнения упражнения могут быть использованы для проработки разных мышечных групп.

Тяга гантелей в упоре лёжа. Необычное упражнение для широчайших.

Тяга гантелей в упоре лёжа развивает широчайшие мышцы спины и всё тело комплексно. Включает в работу все крупные мышцы тела, в том числе трапециевидные, дельтовидные, грудные, мышцы пресса, бицепсы, ноги. Упражнение особенно сильно воздействует на мышцы кора.

Такая необычная тяга гантелей в упоре лёжа обычно используется в комплексах на выносливость, на снижение веса, в круговых тренировках, в программах функционального тренинга и общей физической подготовки.

Исходное положение

Положите гантели подходящего веса (обычно от 5 до 15 кг) на пол параллельно друг другу на расстоянии 5-10 см. Примите положение упора лёжа, обхватив руками грифы гантелей. Ноги расставьте широко, не менее, чем на 60-70 см между стопами.

Техника выполнения тяги гантелей в упоре лёжа

Перенесите вес на левую руку, а правую согните в локте, подтянув гантель к области талии. Задержитесь в этом положении на мгновение и тут же верните гантель на место. Затем перенесите вес на правую руку и подтяните к талии гантель левой рукой. Вновь задержите её на мгновение в верхнем положении. Опустите гантель.

Выполните предписанное число повторений, чередуя подъёмы левой и правой рукой.

Тяга гантелей из упора лёжа. Исходное положение.Тяга гантелей из упора лёжа. Финиш правой рукой.Тяга гантелей из упора лёжа. Промежуточное положение.Тяга гантелей из упора лёжа. Финиш левой рукой.

Дыхание

При подтягивании гантели к талии делайте выдох. При опускании гантели к полу – вдох.

Варианты упражнения

Вы можете дополнить тягу гантелей в упоре лёжа отжиманиями. Например, выполнив тягу одной рукой, затем другой, выполните одно-два отжимания, находясь в упоре на гантелях.

Тяга гантелей в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне без опоры рукой
Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.
Упражнения с гантелями. Программа тренировок для дома.
Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Тяга гантелей в наклоне стоя: техника выплнения

Спина – самая большая мышечная группа торса. Поэтому ей всегда нужно уделять внимание. Это позволит сделать фигуру подтянутой, увеличит силовые показатели и выносливость.

Одним из эффективных упражнений для тренировки широчайших мышц спины является вариация тяги гантелей в наклоне. Оно идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. Движение задействует большую площадь мышечных групп, придает им объем и силу.

Тяга с гантелями в наклоне может выполняться как стоя, так и на скамье:

• В первом случае в работе будет принимать большее количество мышечных групп, в том числе и стабилизаторы. Так как придется удерживать корпус в наклоне и при этом поднимать вес.
• Во втором случае нагрузка будет идти только на целевые мышцы, так как тело будет находиться на скамье. Соответственно, при наличии упора, корпус не будет принимать участие в упражнении.

Вообще, изначально упражнение в таком положении выполнялось со штангой. Чуть позже была придумана вариации тяги гантелей стоя к поясу. Дело в том, что штанга ограничивает амплитуду движения. В то время, как гантели дают больше свободы и возможностей.

Упражнение относится к группе нижних тяг и является базовым, так как в работе принимают участие несколько мышечных групп.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками – отличное упражнение для девушек. С помощью этого движения можно проработать не только спину, но и все тело за счет статической нагрузки. Для тех, кому трудно начинать стоя из-за невозможности держать ровно поясницу, рекомендуется попробовать тягу гантелей к поясу на скамье.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне?

Упражнение считается базовым и в работе принимает участие несколько мышечных групп. Разберемся более детально, что задействовано в тяге гантелей в наклоне:

• Основные мышцы – широчайшая, трапециевидная, ромбовидные и бицепс.
• В качестве второстепенных и стабилизаторов – вращающая манжета плеча, ягодичные, задняя и передняя поверхности бедра, косые мышцы живота.

Также, если менять угол наклона, можно акцентировать нагрузку на задние дельты.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Упражнение является базовым, поэтому с него нужно начинать тренировку. Оно может идти либо первым, либо вторым по счету. Как правило, выполняется в день тренировки спины.

Рассмотрим две техники тяги гантелей в наклоне и на скамье:

• первый вариант требует от тренирующегося достаточной координации,
• второй облегченный и подходит для новичков.

Рассмотрим как правильно делать обе вариации более детально.

Тяга гантелей стоя:

1. Исходное положение: берем в руки гантели, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях. Спину держим ровно, наклоняем корпус под нужный угол. Стоит отметить, что от этого будет зависеть прицельная область на спине. Чем ближе нагибаемся к параллели, тем больше ложится нагрузка на широчайшие, но при этом активно работает и поясница, чтобы удержать корпус. При более вертикальном положении нагрузка ложится на верх спины. Поэтому идеальной позицией станет угол наклона в 45 градусов. Гантели находятся под плечами, а руки расположены перпендикулярно полу.
2. На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем гантели до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
3. На вдохе: опускаем руки с весом вниз, при этом стараемся это сделать как можно ниже, чтобы лучше растянуть спину.

Все движения нужно выполнять без рывков, плавно. Поэтому для этого следует подобрать максимально комфортный вес. Задерживать дыхание в процессе упражнения не рекомендуется. Очень важно контролировать его на первых порах.

Количество подходов и повторений определяется индивидуально, в зависимости от целей и физических возможностей тренирующегося.

Тяга гантелей к животу на наклонной скамье:

Хороший вариант для новичков и тех, кто хочет таргетировано проработать мышцы спины. Кроме того, уходит нагрузка с поясницы. Это отлично подойдет тем, у кого она слабая или были травмы в прошлом. Рассмотрим его более детально.

1. Исходная позиция: ставим наклонную скамью под углом в 30 градусов, ложимся на неё животом головой верх с гантелями в руках. Между полом и вытянутыми руками должно быть расстояние, чтобы гантели не касались пола. Скамья должна заканчиваться на уровне груди, т.е. голова не ложится на неё, а находится выше края спинки. Сиденье выставлено под небольшим углом вверх, чтобы не съезжать, а ногами взять удобный упор.
2. На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем их до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
   На вдохе: возвращаемся в исходное положение.

Какой хват использовать?

Как правило, тренирующиеся берут гантели классическим. Однако можно пробовать и обратный хват. Он актуален в тех случаях, когда есть необходимость прокачать середину и нижнюю часть спины, так как нагрузка концентрируется ближе к этим областям. Поэтому, можно регулярно чередовать хват, что позволит нагрузить максимальную площадь спины.

Менять хват можно как в рамках одной, так и нескольких тренировок. Допустим, одна неделя классический, а другая обратный. Или же 2 подхода такой, а 2 подхода другой. Не стоит бояться экспериментировать с этим.

Стоит ли делать тягу гири в наклоне стоя?

Раздел специально посвящен адептам гирь. Безусловно, можно попробовать потянуть, но результат будет посредственным. Все дело в том, что если делать тягу гири двумя руками в наклоне к поясу, амплитуда движения будет не полной:

• Гиря будет упираться в живот и недостаточно хорошо прорабатываться широчайшая.
• Поэтому, упражнение не будет приносить особой пользы при такой вариации.
• Безусловно, сила и масса расти будет на начальных этапах у новичков, но не продолжительный период.

В положении стоя лучше пробовать тягу двух гирь. А так, с одной гирей упражнение будет максимально результативным исключительно на горизонтальной скамье.

Советы и рекомендации

Они помогут лучше проработать целевые мышцы и быстрее освоить упражнение:

• Обязательно выполняйте разминку. Если мышцы будут плохо растянуты и не разогреты, то можно получить травму. Это негативно отразится на тренировочном процессе.
• Располагайте локти как можно ближе к торсу. Такое положение позволит максимально задействовать широчайшие. А если локти расположены не вплотную к торсу, то больше будут работать руки, чем широчайшие.
• Меняйте угол наклона корпуса. Разнообразие в тренировках – большой плюс, которым не стоит пренебрегать. Чередование различных позиций позволит более качественно тренироваться.
• Начинайте упражнение с небольших весов. Это позволит в полной мере почувствовать амплитуду движения и биомеханику.
• Варьируйте хват. Это так же вносит свои коррективы в прогресс.

Какие бывают ошибки?

Они есть абсолютно в любом упражнении и чтобы их исключить, важно четко следить за техникой выполнения. Рассмотрим, какие бывают ошибки при тяге с гантелями в наклоне:

• Слишком большой вес. Из-за чего движения получаются не плавными, а резкими. Это может привести, как минимум, к нарушению техники, а максимум – травме.
• Следите за амплитудой движения. Для этого поднимайте локти достаточно высоко. Полная амплитуда позволит максимально проработать широчайшие спины.
• Не разводите руки в стороны. Локти должны быть строго зафиксированы по отношению к корпусу. Движение должно быть по схеме: вперед-назад.
• Соблюдайте технику выполнения и правильность дыхания. Это позволит достичь максимального эффекта от упражнения.

Что лучше – тяга штанги или гантели в наклоне?

Один из интересных и актуальных вопросов. Какое из этих упражнений будет эффективнее? Тяга штанги в наклоне или тяга гантели – что лучше?

Сегодня гантели пользуются большей популярностью, чем гриф:

• Все дело в том, что позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать целевую мышцу. Когда в руках находится штанга, она ограничивает биомеханику.
• Ведь тянуть штангу нужно к животу, в то время как гантели можно вывести аж на уровень пояса. Такая небольшая разница существенно влияет на результативность.

Однако не спешите отбрасывать тягу штанги в наклоне. Даже несмотря на тот факт, что гриф заключает руки в раму и не дает сделать максимальную амплитуду, упражнения с ним полезны и эффективны для развития мышц-стабилизаторов.

При работе со штангой работает больше мышц-стабилизаторов, чем с гантелями. Поэтому лучшим решением станет использование в тренировочной программе как грифа, так и гантелей.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 701

Навигация по записям

Тяга гантелей к подбородку (протяжка с гантелями)

Внимание: корректно подберите вес. Слишком тяжелое отягощение приведет к нарушению техники, что может повлечь за собой травму плеча. Избегайте рывков, раскачиваний и читинга. Используйте варианты подъёма гантелей через стороны, если у вас проблемы с плечами, или дотягивайте локти только до уровня плеч, не поднимая их к подбородку.

Варианты выполнения

Помимо гантелей, используется съёмная рукоять на нижнем блоке или изогнутый гриф.

Какие мышцы работают в упражнении

Протяжка с гантелями — базовое упражнение, где в движении участвуют плечевые и локтевые суставы. Это означает вовлечение большого количества мышц верхнего плечевого пояса:

1. Плечи – целевая мышца, на которую направлена нагрузка. Больше всего здесь работает передний пучок дельтовидной, а также неплохо нагружается средняя дельта
2. Трапеции помогают плечам, а при нарушении техники выполнения даже могут забирать основную нагрузку на себя. Тогда тяга гантелей к подбородку стоя превращается в упражнение для трапеций
3. Вспомогательные мышцы – бицепсы, грудь и предплечья. Они получают косвенную нагрузку, помогая выполнять движение

Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку

Тяга к подбородку с гантелями отличается следующими достоинствами:

1. Более комфортное движение для плечевых суставов (по сравнению с вариантом со штангой)
2. Возможность больше сместить нагрузку на средний пучок дельтовидных

Благодаря гантелям кисти рук не зафиксированы в одном положении, что позволяет при подъеме гантелей вверх разводить руки шире. В итоге средняя дельта получает полноценную нагрузку.

Вариант со штангой больше прокачивает переднюю дельту. А средний пучок идет вторым номером.

3. Способствует лучшему разделению передней дельты с верхней частью грудных мышц

Речь о сепарации мышц, когда четко видно разделение каждой мышечной группы. Это свойство профессиональные бодибилдеры активно применяют в период работы на рельеф.

Среди минусов упражнения:

1. Часто нагрузка почти полностью смещается на трапеции

Это распространенное явление среди новичков, которые еще не отработали технику и не научились чувствовать работу мышц.

2. Сложности с координацией движения

Упражнение требует синхронной работы двумя руками, что не всегда получается у тех же новичков.

3. Высокий риск травмирования плечевых суставов. Особенно при использовании гантелей тяжелого веса

Распространенные ошибки при выполнении

Так как тяга гантелей к подбородку — это базовое упражнение, которое делают стоя, есть риски и соблазны в нарушении техники выполнения упражнения:

1. Наклоны и раскачивания туловища вперед и назад

Так к движению подключаются более сильные широчайшие и поясничные мышцы. Это самая распространенная ошибка среди посетителей тренажерных залов любого уровня тренированности. Ее еще называют “читинг”.

В результате вовлечения в работу дополнительных мышц можно сделать больше повторений, либо поднять вес потяжелее. Но нагрузка на целевые мышцы существенно снижается.

2. Опускание локтей до уровня кистей 

Протяжка гантелей стоя осуществляется “через локти”. То есть при движении вверх локти поднимаются выше кистей рук.

Как только они смещаются на одну линию с ладонями, движение происходит за счет бицепса и брахиалиса (плечевая мышца под бицепсом), напоминая сгибание рук с гантелями стоя обратным хватом.

3. Быстрый, рывковый темп

При использовании тяжелых гантелей эта ошибка встречается практически у каждого.

Упражнение выполняется медленно, как при подъеме гантелей вверх, так и при опускании вниз.

В верхней фазе движения зафиксируйтесь на секунду, дополнительно напрягая прорабатываемые мышцы.

4. Полное выпрямление рук внизу

В нижней фазе движения, когда руки выпрямлены в локтевых суставах до конца, нагрузка на плечи и трапеции минимальна. Чтобы сохранять постоянное напряжение в рабочих мышцах, руки внизу оставляют слегка согнутыми в локтях.

Чем заменить упражнение

Протяжка стоя имеет множество модификаций. Самая известная – это тяга штанги к подбородку или аналогичное движение в машине Смита.

Также его выполняют на нижнем блоке, используя при этом разные виды рукояток (прямую, изогнутую, канатную).

Более редкий вариант – это тяга гантели к подбородку одной рукой. Интересная модификация упражнения, которая позволяет лучше сосредоточиться на прокачиваемых мышцах.

Что касается проработки плеч другими упражнениями, то здесь больше подходит “база”. В первую очередь это жимы с груди стоя или сидя.

В этом случае акцент стоит на прокачке тех же мышечных пучков дельт, что и при тяге к подбородку — переднего и среднего.

Подойдет и армейский жим со штангой или жим сидя в тренажере Смита, и толчковый швунг из арсенала тяжелой атлетики и кроссфита, и жим гирь стоя (как двумя руками, так и одной).

Противопоказания

Есть несколько серьезных противопоказаний, при которых выполнять это движение нельзя:

1. Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении. В основном это касается плечевых суставов

Если вы испытываете дискомфорт в плечах при выполнении упражнения, откажитесь от его использования, заменив альтернативным вариантом.

2. Болезни и травмы позвоночника

Так как отягощение удерживается впереди туловища, а исходное положение стоя, на позвоночник ложится определенная нагрузка.

Не такая предельная, как при выполнении становой тяги (где штанга также поднимается стоя и перед туловищем), но все же ощутимая при работе с тяжелым весом для людей с проблемным позвоночником.

Добавление в тренировочную программу

Как вы уже поняли, вариант протяжки именно с гантелями не подходит для новичков. Им больше подойдет классическая тяга штанги к подбородку.

Что касается протяжки с гантелями, то это движение для среднего и продвинутого уровней. Как правило, его выполняют в середине комплекса на плечи, после тяжелых базовых жимов со свободным весом.

Вес гантелей используется умеренный. Здесь акцент на правильной технике движения и медленном темпе.

Еще один вариант применения упражнения – в конце программы на плечи, после всех базовых и изолирующих движений.

В конце тренировки уставшим плечам тяжело делать изолирующие разведения, и еще тяжелее — жимы. Поэтому лучшего движения для комплексной прокачки и “добивки” плеч, чем протяжка гантелей и не придумаешь.

5 ошибок тяги гантелей и что делать вместо этого

Поделись этим:

Тяга гантелей — обычное упражнение, выполняемое в тренажерных залах повсюду, и прекрасный выбор для всех, кто хочет построить спину размером с Небраску.

Это основной продукт в моем собственном программировании (и в программах моих клиентов), потому что он предлагает множество других преимуществ — здоровье плеч, подчеркивает одностороннюю силу, способствует увеличению эксцентрической нагрузки (они превосходны для акцентированных эксцентрических подходов) и, несомненно, универсален. , назвать несколько.

Тем не менее, это упражнение часто забивают с точки зрения его выполнения, и в результате многие стажеры теряют все эти преимущества.

Я хотел выделить несколько наиболее вопиющих виновников в сегодняшнем посте.

Авторские права: huurah / 123RF Stock Photo

Нет единого идеального пути, и я не говорю, что ты ошибаешься

Позвольте мне установить рекорд прямо в воротах.

Этот пост не предназначен для того, чтобы быть ответом на все вопросы, связанные с выполнением упражнений Тони, а вы ошибаетесь, так что STFU отвечает на все вопросы, связанные с тягой гантелей.

Я первым признаю, что есть много нюансов упражнения, которое я опущу в этой публикации. По правде говоря, я не хотел писать статью на 3000 слов о тяге гантелей и заставлять людей совершать сэппуку от чистой скуки.

• 3ооо слов на Почему мишки Гамми были лучшим субботним утренним шаржем 80-х годов = Пулитцеровский материал.

• 300o слов в строке DB = кто-то бросил мне меч.

Тем не менее, моя главная цель здесь — 1) указать на несколько технических недостатков, которые я наблюдал за более чем 15-летнюю тренерскую карьеру, 2) предложить некоторые «исправления» и 3), надеюсь, не снимать штаны. в процессе.

Ошибка строки № 1: не отталкиваться

Понятно, что когда мы выполняем DB Row, мы должны, , акцентировать внимание на том, что делает рабочая / движущаяся рука (подробнее об этом ниже).

Однако важно понимать, что поддерживающая / неподвижная рука также является важным игроком и очень сильно участвует в правильном выполнении этого упражнения.

Майк Робертсон уже указывал на это в прошлом, и в этом есть много смысла.Я наблюдаю, как многие люди «болтаются» на своей опорной стороне при выполнении DB Row… более или менее «падают» на это плечо.

Это ставит лопатки в ненадежное положение — наклонено вперед, часто в виде пожатия плечами, — что никому не идет на пользу плечу.

Вместо этого вы хотите выдвинуть или «оттолкнуть» опорную сторону для лучшего позиционирования, устойчивости и, в качестве бонуса, активации Serratus Anterior.

Ошибка

DB Row # 2: Путь

Многие люди рассматривают строку DB как две вещи:

• Прямое движение вверх и вниз.
• Упражнение, направленное на втягивание лопатки, а именно ромбовидные мышцы.

Я рассматриваю строку DB как две вещи:

• Больше движения по дуге (вперед и назад).
• Упражнения, которые, да, могут (и вроде как) воздействовать на ромбовидные кости, но из-за увеличения линии тяги (движения дуги), на самом деле превосходное упражнение для максимального задействования широты .

Силовой тренер Ли Бойс в прошлом опробовал эту концепцию, но здесь стоит повторить: силовой угол DB Row — особенно если он выполняется прямо вверх и вниз — не подходит для использования в качестве отличного упражнения на втягивание лопатки.

Проще говоря: Есть варианты получше (варианты сидя, тяга в наклоне, прыжок в живой вулкан).

Вместо этого вы должны относиться к строке DB как к упражнению на широчайшие.

Выполнение большего количества движущихся движений или «дуги» с вашими руками позволяет вам согласовывать ориентацию волокон широчайших.

И это то, на что он должен ориентироваться.

Без сомнения.

Ошибка строки

DB # 3: слишком много ПЗУ

Больше ПЗУ — не всегда лучше.

Распространенная ошибка, которую я часто вижу, как тренирующиеся при выполнении DB Row — это то, что их локоть выходит слишком далеко за среднюю линию тела (плечевое разгибание).

Чрезмерное разгибание плечевой кости (как то, что происходит, когда локоть проходит за среднюю линию) может привести к чрезмерному наклону лопатки кпереди и переднему скольжению плечевой кости, оба из которых, скорее всего, убьют вас.

Шучу.

Но они не сделают так, чтобы ваши плечи (или локти, если на то пошло) хорошо себя чувствовали.

Мне нравится указывать своим ученикам, чтобы они прижали локти к бедру или «заднему карману», и все. Мне часто приходится убирать руку с их поясницы, чтобы они знали, когда остановиться.

Как только они это поймут, весь мир изменится.

Ошибка в ряду DB № 4: прижатие к лопатке

Многих людей просят втягивать лопатку в верхней части движения, когда они выполняют тягу DB Row.

Cool.

Но затем они держат его там, на месте, на протяжении всего набора.

Не круто.

И вот как я реагирую.

через GIPHY

Когда я тренирую DB Row, я поощряю людей чувствовать легкое растяжение в нижней части движения.

Лопатки предназначены для перемещения вокруг грудной клетки .

Закрепление их на месте может привести к множеству других ситуаций, таких как синдром нисходящего вращения, которых лучше избегать.

Бывают ситуации, когда я могу дать кому-то сигнал, чтобы он продолжал удерживать отозванную позицию, но это редко.

Не бойтесь позволить этим плохим парням полностью изучить свои двигательные способности.

Ошибка строки № 5: становится слишком много

Вот хорошее эмпирическое правило: Если вы выглядите так, как будто у вас эпилептический припадок — или похоже, что вы используете промышленную силу Shake Weight — при выполнении DB Row вы, вероятно, делаете это неправильно ( или получить большую выгоду, кроме поглаживания своего эго)

Я так понимаю, что есть время и место для телесного английского.

Верю.

Но, как язвительно написал на днях Эрик Кресси:

Если вы делаете тягу одной рукой с гантелями 110 фунтов, но ваша становая тяга составляет всего 315 фунтов, я просто скажу, что ваши уродливые тяги, вероятно, не очень помогают в становой тяге. Или вам нужно перестать пропускать день ног.

— Эрик Кресси (@EricCressey) 10 августа 2018 г.

Более того, как лаконично напомнил мне мой коллега Крис Купер на днях, DB Row — это такое же упражнение для верхней части спины, как и упражнение ANTI-ROTATION .

Я предпочитаю поощрять как можно более жесткий торс во время сета. Имейте в виду, что здесь будет «какое-то» движение, но оно не должно быть слишком распространенным.

Часто это признак того, что кто-то использует слишком тяжелый груз.

Чтобы узнать немного больше о науке и биомеханике того, что я имею в виду, особенно в том, что касается кривой сопротивления и кривой силы гребли, я рекомендую вам прочитать ЭТА статью Ника Тумминелло.

1100 слов

Стрела шака-лака.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Тяга гантелей практична, не требует много места, требует только одного оборудования, имеет разные вариации и может быть выполнена элитой. спортсмены или сокращены до новичков.Это многофункциональное упражнение, которое следует включить в любую тренировку.

Как следует из названия, все, что вам нужно, это гантель. Вам даже не нужно владеть двумя из них, достаточно одного, чтобы начать осваивать это универсальное упражнение, которое укрепит ваши мышцы спины, плеч и трицепса.

В этой статье BOXROX объяснит все, что вам нужно знать о тяге гантелей:

— проработанные мышцы

— Как сделать тягу гантелей

— Вариации тяги гантелей

— Ошибки, которых следует избегать

— Преимущества выполнения тяги гантелей

— Кому следует добавлять тяги гантелей к своим тренировкам?

Мы выбрали 5 тренировок CrossFit, которые включают тяги гантелей для разогрева мышц.Вы можете найти их в конце этой статьи.

Тяга гантелей — проработанные мышцы

Тяга гантелей в первую очередь воздействует на мышцы спины, но также улучшает стабильность корпуса, задействуя мышцы плеча, бицепса и трицепса. Проработанные мышцы следующие:

• Latissiumus dorsi — широкая мышца задней части ребер
• Ромбовидные мышцы — малая верхняя мышца спины
• Трапеция — расположена поперек лопаток в верхней части спины
• Задние дельтовидные мышцы задней поверхности плеч
• Вытягивающие позвоночник, расположенные вдоль позвоночника и вращательной манжеты
• Двуглавая мышца плеча для стабилизации сустава
• Трицепс

Как выполнять тягу гантелей

На скамейке, параллельной вам, положите на нее руку и колено с той же стороны, в то время как другая ступня касается земли. Гантель должна быть на земле рядом со скамьей и рядом с вашей стопой. Потянитесь вниз свободной рукой и возьмитесь за гантель ладонями к себе. Не забывайте всегда держать спину прямо — это будет задействовать ваш корпус на протяжении всего упражнения.

Отведите гантель в сторону, потянув локти назад к бедрам и вверх. Локоть не должен проходить через линию туловища. Опускайте гантель, пока рука полностью не выпрямится. Это одно повторение.

Вариации тяги гантелей

Вы можете изменить хват снизу , чтобы задействовать различные мышцы с помощью этого упражнения.Ладони обращены вперед в том же направлении, что и голова, означает, что ваши бицепсы станут более активными во время повторения тяги. Ладони, повернутые назад, сосредоточат внимание на мышцах спины.

Можно выполнять одно и то же движение с двумя гантелями одновременно . Для этого сохраняйте естественную кривизну позвоночника (прямая спина), пока вы наклоняетесь, держа по одной гантели в каждой руке (молотковый хват). Выполняйте тягу как обычно, сосредотачиваясь на спине, чтобы не выгибать или выгибать позвоночник.Это называется тяга гантелей в наклоне.

Вы также можете добавить к упражнению мяч для стабилизации . Вы должны положить свободную руку на стабилизирующий мяч, чтобы задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы туловища, рук и плеч.

Мощная разновидность тяги гантелей — это тяга гантелей «Ренегат» . Положите две гантели на пол, примите положение планки, ступни немного шире плеч, возьмитесь за гантели так, чтобы руки были оторваны от пола.Сохраняйте нейтральное положение запястья (молотковый хват) и выполняйте по одному ряду с каждой стороны, сохраняя устойчивое тело (прямая плоская спина). Это сочетает в себе преимущества планки и традиционной тяги гантелей, которая задействует ваши основные мышцы больше, чем обычная тяга гантелей.

Хотите увидеть другие упражнения для плеч с гантелями, чтобы сделать плечо идеально круглым? Кликните сюда.

Тяга гантелей — ошибок, которых следует избегать

Не допускайте перегрузки в начале упражнения.Это укрепит ваши широчайшие, но также может игнорировать меньшие мышцы-стабилизаторы спины и особенно кора. Начните с меньшего веса, большего количества повторений (15-20) и во время движения сжимайте лопатки. Увеличьте нагрузку после выполнения пары подходов с меньшим весом.

Всегда держите спину прямой, и не изогнутой. Ваша голова должна следовать в том же направлении, что и туловище, поэтому избегайте вперед и не запрокидывайте голову назад.

Перемещайте лопатки, а не руку . Лопатки должны инициировать движение тяги, а не руки. Кроме того, избегайте поворота вашего тела на во время гребли, так как это мешает задействовать лопатные мышцы. Выполняйте движение ряда контролируемым образом. Не создавайте импульс всем телом , толкаясь и дергаясь.

Держите опущенную ногу назад . Стопа, касающаяся земли, не должна находиться рядом с рукой, которая будет выполнять тягу, так как это минимизирует пространство для выполнения движения упражнения.Если поставить ступню дальше назад, широчайшая мышца раскрывается, чтобы лучше ее проработать.

Преимущества тяги гантелей

Тяга гантелей — одностороннее упражнение, то есть исправляет силу и мышечную асимметрию с обеих сторон тела.

Тяга гантелей позволяет сильно растягиваться в середине повторения, что означает более быструю гипертрофию и рост мышц. Он также может улучшить осанку , укрепив верхнюю часть спины — мышцу, которой обычно пренебрегают.

Это поможет вам получить привлекательную эстетическую форму . У мужчин тяга гантелей укрепит спину и создаст V-образную форму туловища. У женщин спина будет шире, а талия будет казаться тоньше, что поможет добиться формы песочных часов.

Источник: RehbandLower-back-pain-Annie

Кому следует добавить тягу гантелей к своим тренировкам?

Группы спортсменов, которым полезно добавлять тяги гантелей к своим тренировкам: пауэрлифтеров , олимпийцев и кроссфиттеров .

Тяга гантелей сильно укрепляет мышцы спины, хватку и руки. Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом, в значительной степени полагаются на свою спину и возможности захвата при выполнении становой тяги и любых других движений, требующих от человека приседания.

Источник: Фото любезно предоставлены CrossFit Inc

.

Олимпийским тяжелоатлетам нужны мышцы спины для сохранения силы и осанки с течением времени при тяжелых нагрузках.

CrossFitters могут использовать тягу гантелей, чтобы исправить любой дисбаланс в силе спины.Он улучшает спортивные результаты, например, при подтягивании и становой тяге.

Подробнее: 7 основных упражнений для спины для наращивания силы, мышц и мощности для кроссфиттеров

5 кроссфит-тренировок с тягой гантелей

«(Тренажерный зал) WOD № 126»

2 тура:

• Приседания с кубком, 2 минуты
• Чередующиеся подъемы за 1 минуту
• Жим от плеч, 2 минуты
• Приседания за 1 минуту
• Выпады 2 минуты
• Велосипедные скручивания за 1 минуту
• Тяга в наклоне 2 минуты *
• Подтяжки колена за 1 минуту

* 1 минута на руку

Тренировка Хизер Блэк

«1

»

5 патронов на время:

• 7 тяг гантелей левой рукой
• 7 тяг гантелей правой рукой
• Жим гантелей, 21 шт.
• 500-метровый ряд

Мужчины: 50 фунтов.гантели

Женщины: 35 фунтов. гантели

«Своле-Тел»

Четыре части за 12 минут

EMOM на 3 минуты:

• 15 тяги гантелей (2 × 30 фунтов)
• 10 отжиманий

EMOM на 3 минуты:

• 10 рядов гантелей (2 × 40 фунтов)
• 10 отжиманий

EMOM на 3 минуты:

• 5 рядов гантелей (2 × 45 фунтов)
• 10 отжиманий

Затем AMRAP за 3 минуты:

Выполняйте всю тренировку с бегущими часами.Никакого отдыха между секциями. Оценка — это общее количество тяги гантелей, выполненное за последний 3-минутный раздел AMRAP тренировки.

В этой тренировке используется вариант тяги гантелей, описанный здесь: тяга гантелей в наклоне с одной гантелью в каждую руку.

Тренировка Чейза Ингрэма

«(Тренажерный зал) WOD № 34»

20 минут AMRAP

• 20 калорийный ряд
• Бёрпи с гантелями 10
• Жим гантелей с 20 гантелями
• Бёрпи с гантелями 10
• Тяга гантелей 20 с наклоном вперед
• Бёрпи с гантелями 10
• 20 отжиманий на гантелях
• Бёрпи с гантелями 10

В тренировке не указан вес гантели.Также используется вариант тяги гантелей: тяга гантелей в наклоне с одной гантелью в каждой руке.

Тренировка Хизер Блэк

«Застрял дома»

AMRAP за 10 минут

• 12 силовых рывков гантелей (50/35 фунтов) (поочередно)
• Тяга гантелей к тяге с гантелями (2 × 50/35 фунтов)
• 12 силовых чисток с гантелями (2 × 50/35 фунтов)

На 10-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений предписанной работы в записанном порядке.

Оценка — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 10-минутного отсчета времени.

Тренировка Марго Альверес

Как правильно выполнять тягу гантели одной рукой

Тяга штанги в наклоне, тяга в наклоне, тяга луга, тяга стоя — иногда список рядов кажется бесконечным, но это не делает их менее важными.

Тяга — важное и фундаментальное упражнение, которое является важным дополнением к тренировкам каждого человека.Но сегодня мы сосредоточимся на тяге гантели на одной руке.

В то время как все тяги развивают заднюю часть , тяга гантели одной рукой имеет некоторые особые преимущества, которые могут дополнить ваши другие тяги или другие движения в день спины. С пятью различными движениями суставов, выполняемыми в этом простом упражнении, это движение является обязательным элементом в репертуаре упражнений любого серьезного посетителя спортзала.

Мышцы, прорабатываемые тягой гантели на одной руке

Как сложное упражнение, этот ряд задействует несколько групп мышц.Основными из них, звездой шоу (если говорить о рядах), являются latissimus dorsi, или широчайшие.

Эти веерообразные мышцы располагаются по бокам спины, от середины до поясницы. Эти крыловидные мышцы в первую очередь отвечают за тянущие движения, когда вы приближаете руки к телу и приближаете их внутрь. Если вы хотите получить столь востребованную V-образную форму туловища, вам нужны большие широчайшие.

Во-вторых, трапеции, также известные как ловушки.Эти две мышцы треугольной формы расположены в верхней части плеч, проходят вдоль верхней части позвоночника и расходятся веером. Ловушки необходимы как для стабилизации, так и для движения лопаток, то есть в основном при движении руки.

В-третьих, у нас есть ромбовидный элемент , который также находится на верхней части спины. Это ромбовидные мышцы, состоящие из небольшой и основной частей, идущих от лопатки к позвоночнику. Их основная цель — позволить вашим лопаткам втягиваться, а также удерживать их от чрезмерного движения при бросании или толкании предметов.

Это некоторые из основных групп мышц, прорабатываемых тягой гантели на одной руке, но другие мышцы включают большую и малую круглую мышцу, дельтовидные мышцы, двуглавую мышцу, плечелучевую мышцу, плечевую мышцу и грудную клетку. Однако главная привлекательность тяг гантелей одной рукой по сравнению с другими вариантами тяг заключается в том, как они нацелены на ядро.

Каждый раз, когда вы опускаете гантель, ваши основные мышцы должны задействоваться, чтобы сохранять устойчивость. Вы эффективно тренируете корпус, чтобы противостоять силам вращения, возникающим при одновременном удержании груза только в одной руке.Это подводит нас к преимуществам, уникальным для тяги гантели одной рукой.

Преимущества этого упражнения для спины

Хотя эстетических преимуществ V-образного торса или формы песочных часов, вероятно, будет достаточно, чтобы убедить большинство людей включить это упражнение в свой еженедельный план тренировок, это не значит, что они помогут убедить даже самого стойкого циника.

Наряду с зацеплением, сфокусированным на сердечнике, которое производит одностороннее движение , такое как тяга одной рукой, существует также симметричный аспект.В том-то и дело, что все хоть немного асимметричны в своем телосложении. Ваши правая рука и рука, вероятно, хотя бы немного сильнее, чем ваша левая, если вы, например, правша. Хотя это естественно, неплохо было бы развивать более слабые стороны, чтобы они не отставали.

В каждом упражнении, в котором обе руки держат один предмет (например, штангу), ваша более сильная сторона будет немного компенсировать более слабую. Подобные несоответствия могут в дальнейшем привести к большей асимметрии, что потенциально может привести к травмам.

Поскольку тяга касается верхней части спины, ваша осанка также улучшится. Если вы парень, который действительно любит тренироваться в день груди (мы тоже виноваты), но пренебрегает другими группами мышц, тогда вам нужно сбалансировать всю эту работу груди с сильным акцентом на верхнюю часть спины.

Сильная передняя часть тела может привести к сутулости, особенно если спина недоразвита. Нам нужна сильная спина, чтобы поддерживать естественную кривизну позвоночника и держать наши плечи в более здоровом положении.

Наконец, включение тяги гантели одной рукой в ​​вашу тренировку даст вам более прочную функциональную основу для работы. Ваши руки, спина и корпус используются практически в каждом действии, которое вы выполняете — будь то в тренажерном зале или за его пределами. Это также поможет развить спортивные способности, поскольку работа против вращения туловища является хорошей практикой для того, чтобы иметь возможность вращаться быстрее и быстрее, что полезно для таких видов спорта, как бейсбол.

Как тянуть гантели, шаг за шагом

Чтобы выполнить это упражнение, все, что вам действительно нужно, — это гантель и плоская скамья или другая устойчивая поверхность; это отличное упражнение для домашних тренировок.Что касается веса, который вы используете, обычно выбирайте то, что вы можете сделать 3 подхода с диапазоном от 8 до 12 повторений.

Тем не менее, вы также можете извлечь выгоду из уменьшения количества повторений, поскольку вы сможете поднимать больше, потому что другая рука поддерживает вас. Например, при выполнении тяги со штангой ваше тело должно поддерживать весь вес. Но, как правило, лучше начинать с легкости и работать до объема, который одновременно является сложным и таким, от которого вы сможете оправиться и не получить травму.

Без лишних слов, вот наше пошаговое руководство для идеального тяги гантели одной рукой.

1. Начните движение, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, удерживая гантель в правой руке. Верните левую ногу в положение выпада, сохраняя при этом неглубокий сгиб в правом колене. Держите правое колено на одной линии с лодыжкой, а левое колено слегка согните сзади.

2. Слегка наклонитесь вперед. Вы можете положить левую руку (свободную руку) на бедро или положить перед собой устойчивую поверхность, например, скамью. Поверхность должна быть примерно на уровне колен.

3. Прежде чем начинать движение, задействуйте ядро ​​- это то, что вам нужно сделать, чтобы поддерживать стабильную опору.

4. Медленно опустите гантель к полу, пока она полностью не свисает, локоть прямой. Однако сохраняйте напряжение во всем остальном теле. Вы не хотите выгибать или округлять позвоночник или плечи.

5. Чтобы начать подъем, отведите лопатку назад к позвоночнику. Подумайте о том, как ваш локоть поднимается к потолку, когда вы поднимаете гантель, но при этом следите, чтобы он оставался близко к вашему телу.Гантель должна проходить рядом с грудной клеткой.

6. В верхней части упражнения задействуйте ромбовидные мышцы, если можете — лопатки должны сжиматься вместе. На этом этапе упражнения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть направлен прямо вверх.

7. Сохраняя правильную осанку, медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество подходов и повторений, меняя руки после каждого подхода.

Имейте в виду, что существуют также варианты, когда вы можете поставить согнутое колено на скамью параллельно себе вместе с рукой, которая не поддерживает гантель. Это может оказать вам дополнительную поддержку, если вы пытаетесь работать с более тяжелыми весами.

Советы по форме, которые нужно помнить

Хотя приведенное выше пошаговое руководство поможет вам выполнять твердые тяги на одной руке, есть несколько советов по форме, которые следует помнить, и проблемы, с которыми вы можете столкнуться.

Когда дело доходит до расположения головы, можно экспериментировать.Некоторым людям нравится смотреть прямо вперед, но вы также можете «упаковать шею». Это означает, что подбородок отведен назад, что помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении. Скорее всего, вы в конечном итоге будете смотреть в пол, но это предназначено для уменьшения сжимающих сил, действующих на ваш позвоночник при выполнении определенных подъемов. В зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете, это может быть то, что вы используете, а может и нет.

Тем не менее, не позволяйте голове уходить слишком далеко вперед, когда тянете. Хотя позиционирование зависит от ваших предпочтений, вы также не хотите, чтобы оно выступало наружу.

Вы также должны быть уверены, что используете движение с максимальной пользой, поэтому форма и задействование мышц имеют решающее значение.

Если вы хотите уделять больше внимания брюшному прессу, постарайтесь ни на что не опираться поддерживающей рукой — или, по крайней мере, не полагайтесь на опору так сильно. Хотя это не позволит вам поднять такой большой вес, это приведет к дополнительному напряжению в ваших основных мышцах.

Но, тем не менее, важно, чтобы эта группа мышц была задействована. Плохая активация в этой области может привести к округлению позвоночника, чего следует избегать, чтобы предотвратить травмы и ненужный износ спины.

Тем не менее, вы также не хотите выкручивать ядро ​​в верхней части механизма. Это обычная проблема для лифтеров, потому что это облегчает создание импульса, что делает все движение немного легче. Когда дело доходит до формы спины, нужно помнить несколько важных моментов. Хотя вы не хотите фиксировать лопатки на месте (вместо этого позволяйте им двигаться вдоль грудной клетки), вы также хотите сохранить ровную спину без каких-либо скручиваний туловища.

Также позвольте лопаткам инициировать движение, а не руке.Если вы чувствуете, что ваш бицепс слишком сильно задействован, а спина не отравлена ​​газом, либо постарайтесь задействовать эти мышцы сильнее, либо используйте захват, не обхватывающий гантель большим пальцем (ложный хват).

Также называемый самоубийственным хватом при жиме лежа, ложный хват обычно не рекомендуется, поскольку он дает вам меньше возможностей захвата того, что вы держите. И хотя это может быть самоубийственным, когда дело доходит до тяжелого жима лежа, на самом деле нет никаких последствий для падения гантели, если ваш захват ослабнет.Возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы задействовать больше спины, а не руки.

Многие из этих проблем с формой можно решить с помощью одного простого исправления.

Слишком большой вес

Хотя погоня за цифрами может быть опьяняющей, особенно в начале вашей карьеры в тяжелой атлетике, когда вы видите огромные успехи, важно держать свой ум сосредоточенным на правильной форме.

Самая большая причина неправильной формы, и не только для тяги, — это использование слишком большого веса.Это может не только привести к травмам и хроническим болям, но и негативно повлиять на вашу форму.

Подъем со слишком тяжелым весом, скорее всего, приведет к скручиванию туловища, недостаточной скорости движения и использованию полного диапазона движений. Вы начнете использовать инерцию, чтобы вывести гантель на вершину позиции, а не мышцы — и это просто оставит результаты на столе.

Чтобы убедиться, что вы используете правильный вес, сначала убедитесь, что ваша форма идеальна.Кроме того, попробуйте снизить темп и даже сосредоточиться на эксцентрическом движении подъемника (когда вы возвращаетесь в исходное положение). Это не только поможет вам улучшить вашу форму, но и продлить время под напряжением — это серьезный способ быстрее нарастить мышцы.

Прибавка к тренировке для спины

Хотя тяга гантели одной рукой — отличное упражнение, которое можно добавить к вашей тренировочной программе, она может вам не подойти — по крайней мере, пока. Есть способы облегчить движение и несколько способов затруднить его.

Очевидно, что для облегчения упражнения можно просто использовать более легкие веса. Но вы также можете помочь себе, повысив уровень стабильности. Например, положить колено на скамью вместе с рукой. Это уменьшит нагрузку на ваше ядро, а также позволит вам поднимать более тяжелые веса.

А что, если вы готовы принять вызов и хотите немного оживить ситуацию?

Верно и обратное — упрощение вещей. Если ваше тело станет менее устойчивым, это приведет к задействованию большего количества мышц спины и заставит ваше тело работать сверхурочно, чтобы поддерживать правильную осанку и форму.Это можно сделать, полностью сняв руку с опоры, или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте положить руку на мяч для упражнений.

Мало того, что ваше ядро ​​будет бороться за стабилизацию вашего тела, но ваша рука на мяче для упражнений также будет бороться за сохранение осанки. Это отличный способ тренировать стабилизаторы для рук и плеч, но убедитесь, что вы уверены в базовом движении, прежде чем идти по этому маршруту.

The Meadows Row

Возможно, вы не слышали об этой тяге, но это отличный способ добавить поворот к основной тяге гантели одной рукой.Все, что для этого нужно, — это мина со штангой.

Самым большим преимуществом тяги Meadows является то, что она позволяет использовать больший вес, чем при традиционной тяге гантели одной рукой. Вы можете не только быстро переключать вес (поскольку вы используете штангу), но и ваш захват будет затруднен из-за того простого факта, что штанга значительно толще гантели.

Однако больший вес также представляет определенные риски, особенно для тех, кто в анамнезе страдал от болей в спине или травм спины, особенно в нижней части спины.Вес создает гораздо больше стресса и напряжения на вашем торсе — что хорошо, если вы можете с ним справиться, — но он может противодействовать травмам. Однако, если у вас здоровая поясница, то тяга Медоуза — отличный способ улучшить вашу игру в тягу гантели одной рукой.

Чтобы выполнить тягу на лугу, вы должны начать с того, что встанете рядом со штангой от мин у утяжеленного конца. Взявшись за ручку одной рукой, задействуйте корпус, как если бы вы выполняли обычную тягу на одной руке. Ну, почти.

Наибольшую пользу от этого движения принесет правильное положение бедер относительно перекладины и друг относительно друга.Поднимая бедро, ближайшее к перекладине, выше, чем бедро, расположенное дальше, вы действительно сможете расширить охват всей широты. И точно так же, как и в обычном упражнении на одной руке, старайтесь не скручивать свое тело и не поддаваться искушению инерции. Держите спину прямой и зафиксированной, сильно поднимите локоть.

Несмотря на то, что существует множество вариаций, в которых используются некоторые нюансы для удара по определенной мышце под немного другим углом, тяга Медоуза ударяет выше своего веса как «просто» вариант тяги одной рукой.

Гребля для улучшения здоровья

В то время как ряды будут держать вас спиной, чтобы проверить, вы должны позаботиться об остальной части своего тела, особенно о том, что в нее входит. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь, хорошо отдыхаете, и если вы ищете дополнительные преимущества, чтобы получить , чертовски измельченный , подумайте о приеме добавок, чтобы действительно ускорить ваши достижения.

Тяга гантели на одной руке — это невероятное базовое упражнение для улучшения вашего телосложения, но вам нужно закрепить эти достижения.

Упражнение недели Майка Бойла: тяга гантелей

Автор: HNIB Staff

в MBSC «Упражнение недели», «Советы недели»

1 апреля 2019 г.,

Силовые и кондиционирующие упражнения Майка Бойла недели:

Тяга гантелей

Сила и размер верхней части тела важны для хоккея. Это поможет вам стрелять сильнее и будет служить защитным слоем при попадании в вас. Тяга гантелей (ГД) увеличивает силу и размер верхней части тела.Чтобы выполнить тягу DB Row, широко расставьте ноги, как будто собираетесь оседлать большую лошадь. Согните ноги в коленях и положите руку на скамью. Держите спину ровно! Подтяните гантель к ребрам и медленно вернитесь в исходное положение. Это сложное упражнение, поэтому выполняйте его под наблюдением тренера или личного тренера.

О Майке Бойле для силовых тренировок и кондиционирования

Mike Boyle Strength & Conditioning предлагает самые всесторонние тренировки по повышению производительности, восстановлению и индивидуальному обучению в стране.Подход MBSC, ориентированный на результат, охватывает все аспекты, необходимые для достижения ваших целей, будь то спортивные результаты, потеря веса или более здоровый образ жизни. Время и усилия, потраченные на тренировки в MBSC, приведут к максимальной результативности в соответствующем виде спорта любого спортсмена. Если вы хотите похудеть или хотите быстро вернуться в форму, наши тренеры предоставят вам знания и средства, которые помогут вам стать в хорошей форме и оставаться в таком состоянии. Для спортсменов, восстанавливающихся после травмы или операции, мы предлагаем обширные знания и опыт тренировок с нашими тренерами MBSC , нашими физиотерапевтами и 5 массажистами .

Благодаря высококвалифицированным тренерам, которые искренне заботятся о том, чтобы обеспечить своим спортсменам и клиентам наилучший опыт и наиболее заметные результаты, MBSC поможет вам выйти далеко за рамки достижения ваших целей.

Оцените MBSC сегодня, посетив http://www.bodybyboyle.com!

В 1972 году двое пожизненных школьных фанатов хоккея начали еженедельную трансляцию школьных игр Большого Бостона на WBOS-FM (92.9). Дуэт — Лэнс ЛоФаро и Дарби Йегер — назвал ночные передачи «Хоккейной ночью в Бостоне».В последнее время HNIBnews — более 30 лет подряд — поддерживает научный хоккейный мир на ногах благодаря своему широко читаемому веб-сайту HNIBnews.com. В дополнение к HNIBnews, Hockey Night in Boston обслуживает сайт MassHSHockey.com, а также проводит летние турниры, демонстрирующие таланты школьного хоккея.

упражнение недели mbsc майк бойл сила и кондиционирование советы недели
2019-04-01

Как правильно тянуть гантель в наклоне

Home »Часто в поту» Как правильно тянуть гантель в наклоне

Робин Барри Кайден, MS, RD, CDN, NLC

Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение, если выполняется в правильной форме.Он улучшает вашу осанку, стабилизирует мышцы кора и моделирует верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины. В частности, вы прорабатываете широчайшие мышцы (также известные как широчайшие), трапеции, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также бицепсы. Ага, это много .

Если вы не слишком хорошо знакомы с этими мышцами, вот краткое руководство:

Ваша широчайшая мышца находится сбоку от спины, и это основная мышца, на которую мы нацелены в этом упражнении. Это самая большая мышца верхней части тела, охватывающая все части позвоночника, поэтому это надежный ход для тех, кто страдает от болей в спине.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых советов по улучшению осанки — для уверенности и общего здоровья

Ваша средняя трапеция расположена поперек ваших лопаток, а ромбовидные элементы — между лопатками — вы знаете, те, которые вы <3 хвастаетесь летом в спортивном танке. (Поверьте мне, вы почувствуете, как эти мышцы работают с упорством , если у вас хорошая форма!)

Выпрямитель позвоночника — это группа из восьми мышц, которые охватывают спину от основания таза до задней части черепа, и они очень важны для поддержания устойчивости и вертикального положения.Они также помогут вам сохранять уверенную и достойную продвижения позу (NBD).

Бицепс — это вторичная мышца, используемая при выполнении тяги гантелей. Поскольку они намного меньше и слабее широчайших, они часто «чувствуют» упражнение и утомляются первыми.

Конечно, все зависит от того, правильно ли вы выполняете тягу в наклоне, и форма очень важна в этом упражнении. Крайне важно избегать округления спины, вращения туловища и использования резких тянущих движений, которые могут вызвать, а не облегчить боль в спине.

И этого никто не хочет! Итак, вот основные подсказки, которым нужно следовать во время гребли:

1. Расставьте ноги широко на расстоянии примерно 3–4 футов от скамьи.
2. Примите спортивное положение с согнутыми коленями и отведенными назад бедрами, выпрямляя колени.
3. Положите одну руку на скамью, сохраняя ровную / нейтральную спину и высокую грудь.
4. Тяните гантель к груди, подтягивая локоть к заднему карману и удерживая локоть внутри колена.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская руку слишком низко и не округляя плечо.
6. Повторите с другой рукой.

Начните с небольшого веса и продвигайтесь вперед, как только убедитесь, что находитесь в правильном положении. Помните: хорошая форма всегда важнее, чем больший вес. Вы будете удивлены, насколько сильно вы почувствуете, как работают ваши мышцы, если правильно выполните тягу гантелей в наклоне — и вы выйдете из спортзала с лучшей осанкой, чувствуя себя более крутым, чем когда входили. И разве не в этом все дело?

Более совершенная форма с Робин Барри Кайден:

Как делать отжимания
Как делать планку
Как делать приседания
Как делать становую тягу

Автор: Nutritious Life Editors

Полное руководство по тягам с гантелями

Тяга с гантелями — отличный вариант для новичков, потому что им легко научиться.Он не требует сложных движений или причудливого оборудования. Фактически, все, что вам нужно, это одна-две гантели (в зависимости от того, какой вариант вам нравится) и скамья для упражнений.

Итак, мы создали полное руководство по тягам с гантелями. Я расскажу об основах этого упражнения, чтобы помочь вам начать.

Проработанные мышцы

Во-первых, давайте посмотрим на группы мышц, на которые вы нацеливаетесь, когда тянете гантели:

• Latissimus dorsi: Это одна из самых больших мышц спины, которая дает опытным бодибилдерам. ‘верхняя часть тела впечатляющая V-образная.Эта плоская треугольная мышца помогает в приведении и разгибании рук.
• Задние плечи: Это мышцы задней части плеч.
• Ромбовидные мышцы: Это мышцы верхней и средней части спины, которые помогают сжимать лопатки вместе.
• Стабилизаторы лопатки: Эти мышцы окружают лопатки. Они способствуют функционированию плечевого сустава.
• Предплечья: Эти мышцы нижних конечностей отвечают за силу захвата, а также сгибание и супинацию запястья.
• Бицепс: Большие мышцы в передней части плеча, которые помогают сгибанию локтя и вращению предплечья.
• Выпрямители позвоночника: Эти мышцы проходят вдоль позвоночника и помогают выпрямить спину.

Преимущества тяги гантелей

Теперь давайте выясним, что могут сделать для вас тяги гантелей:

• Более сильные мышцы спины: Тяга гантелей может помочь вам построить более крупные и сильные мышцы спины, наряду с правильными привычками питания и адекватный отдых и восстановление.
• Большие руки: Он также воздействует на ваши бицепсы и предплечья, что является отличным бонусом, если вы хотите развить мышцы рук.
• Односторонняя тренировка: Это относится к тренировке одной стороны тела за раз. Когда вы делаете тягу гантели на одной руке, вы одновременно нацеливаетесь на правую или левую сторону спины, правый бицепс и правое предплечье. Затем вы перейдете на другую сторону для следующего набора.
• Односторонняя тренировка корректирует мышечный дисбаланс, когда одна группа мышц напряжена из-за чрезмерного использования, а другая группа слаба из-за недостаточной нагрузки.Тяга гантели на одной руке может решить эту проблему с мышцами спины и рук.
• Простота: Тяга гантелей — совсем несложное упражнение. Оно даже не похоже на гребное движение, вопреки тому, что написано в его названии! Движение больше похоже на пиление куска дерева, пригвоздив его к столу коленом.
• Удобство: В зависимости от вашего предпочтения вам потребуются одна или две гантели и скамья для выполнения этого упражнения. Это оно. Вы даже можете выполнять тягу гантелей без скамьи, но недостатком этого является то, что вы можете чувствовать себя менее комфортно и менее стабильно во время упражнения.

Перед тем, как начать

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы прорабатываются тягами гантелей и какие преимущества вы получите от этого, вы, должно быть, очень взволнованы. Но прежде чем вы начнете свой первый подход тяги гантелей, лучше помнить следующие советы по безопасности:

• Разминка и заминка: Разминка с легкой сердечно-сосудистой или динамической растяжкой (с использованием повторяющихся движений для растяжки мышц) упражнения за 5-10 минут до первого повторения.Они помогают снабжать ваши мышцы рабочим кислородом для оптимального выполнения упражнений. После того, как вы закончите последнее повторение, сделайте от пяти до 10 минут статической растяжки (растяжения определенной части тела на месте), чтобы предотвратить накопление молочной кислоты.
• Воздержитесь от подъема тяжестей сразу же: Подъем слишком тяжелых сразу опасен, особенно если вы новичок в этом упражнении. Если вы собираетесь тянуть гантель на одной руке, вы можете начать, скажем, с 12 повторений по 15 фунтов в первом подходе.Во втором подходе увеличьте ставку и сделайте 10 повторений с весом 20 фунтов. Когда вы дойдете до третьего подхода, сделайте восемь повторений с весом от 25 до 30 фунтов.
• Наймите сертифицированного личного тренера: Этот профессионал может провести вас через упражнения, дать бесценный совет относительно вашей формы и действовать в качестве наблюдателя, когда того требует ситуация.

Варианты тяги гантелей

В этом разделе я поделюсь с вами тремя вариациями тяги гантелей, которые вы можете включить в свою программу упражнений:

1.Тяга гантелей одной рукой

Поскольку тяга гантелей одной рукой работает с одной стороной спины, она идеально подходит для коррекции мышечного дисбаланса в области спины.

Как это делать:

1. Держите гантель правой рукой. Ваша ладонь должна быть обращена к вашему телу. Положите левую голень на скамью для упражнений. Ваша левая нога должна свисать с дальнего конца. Затем наклонитесь и положите левую руку на скамью для поддержки. Ваша спина должна быть параллельна земле. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.Крепко поставьте правую ногу на землю. Опустите гантель в нескольких сантиметрах от пола. Это ваша исходная позиция.
2. Поднимите гантель до тех пор, пока правый трицепс не станет параллелен спине. Это одно повторение. Задержитесь в этом положении на секунду или две и почувствуйте сжимающее движение на спине.
3. Опустите гантель еще раз. Постарайтесь, чтобы гантель немного сместилась вперед, когда опускаете ее, чтобы уделять больше внимания широчайшей правой мышце. Повторяйте до желаемого количества повторений..

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне является более сложной задачей, чем ее аналог на одной руке, потому что вы будете поднимать две гантели одновременно. Кроме того, вы не будете использовать скамейку для поддержки. Это упражнение нацелено на вашу нижнюю часть спины и трапеции (или «ловушки» на жаргоне бодибилдинга), которые помогают в тянущем движении ваших плеч. Это лучшая альтернатива тяге гантели на одной руке, если вашей целью является наращивание мышечной массы или увеличение силы.

Как их выполнять:

1. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены к телу). Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет почти параллельна земле. Держите позвоночник в нейтральном положении и все время смотрите в землю. В этот момент гантели находятся на расстоянии примерно шести дюймов или меньше друг от друга. Это ваша исходная позиция.
2. Выдохните, поднимая гантели, пока трицепсы не станут параллельны спине.Убедитесь, что ваши локти находятся на расстоянии шести дюймов или около того от тела, чтобы усилить напряжение. Почувствуйте сдавливание спины, удерживая это положение на секунду или две.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите до желаемого количества повторений.

Тяга гантелей на наклонной скамье в Super Bench Pro

3. Тяга гантелей на скамье на наклонной скамье

Это версия тяги гантелей в наклоне с опорой на скамью. Когда вы ложитесь на наклонную скамью, вы поддерживаете стабилизацию позвоночника, потому что не округляете спину.Таким образом, вы легче изолируете мышцы спины.

Как это сделать:

1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Возьмите две гантели ладонями друг к другу. Лягте на живот (лицевой стороной на скамью). Держите позвоночник в нейтральном положении и все время ставьте ступни на землю.
2. Выпрямите руки в локтях, когда поднимаете гантели. Почувствуйте сдавливание лопаток в верхней части движения. Задержитесь на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.
3. Повторить до желаемого количества повторений.

Начиная с тяг

Тяга гантелей — отличный способ начать фитнес-путь с правой ноги: это удобно для новичков, помогает накачать мышцы спины и, в меньшей степени, бицепсы и предплечья, а также исправляет мышечный дисбаланс, если таковой имеется.

Какой бы вариант тяги гантелей вы ни предпочли, убедитесь, что вы делаете это последовательно. В сочетании с правильным питанием и достаточным отдыхом это упражнение может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе раньше, чем позже.

Тяга штанги к гантелям — какая из них лучше?

Прочная тренировочная программа никогда не может быть полностью завершена без включения в нее сложного упражнения на горизонтальную тягу. Использование гантелей в упражнениях на тягу — отличный метод для увеличения размера широчайших и толщины мышц средней части спины, а также для стимуляции других более мелких мышц, таких как задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Большой вопрос в том, какое упражнение лучше для наращивания мышечной массы и силы: тяга штанги или гантелей? У них одинаковое влияние, или есть причина, по которой вы отдаете предпочтение только одному варианту?

В этой статье мы представляем вам несколько причин, по которым вам следует выбрать вариант с гантелями, а не вариант со штангой , и его отношение к гипертрофии мышц спины и минимизации риска травм.

Вам может понравиться: Как правильно выполнять тягу штанги и гантелей в наклоне

Почему тяга гантелей — лучший вариант!

Прежде чем мы углубимся в детали, мы сначала должны указать, что эта статья не предназначена для снижения эффективности тяги со штангой или обозначения ее как плохого и опасного упражнения, а также что мы не советуем использовать ее как часть вашего тренировочного режима. Совершенно очевидно, что есть тысячи лифтеров, которые использовали это упражнение с большим успехом и сумели построить потрясающую спину, и нет абсолютно никаких сомнений в том, что тяги со штангой являются невероятно эффективным упражнением при правильном выполнении.

Но если мы обсуждаем лучший способ максимизировать гипертрофию мышц спины и вынуждены выбирать любой вариант, есть несколько причин, по которым вариант с гантелями лучше.

Основная причина, по которой вы должны предпочесть тягу гантелей, а не тягу штанги, заключается в том, что если вы хотите использовать тягу со штангой для наращивания мышц, вам нужно будет приложить дополнительную умственную концентрацию и усилия, чтобы поддерживать правильную осанку во время выполнения движения.

Принимая во внимание тот факт, что ваше тело будет находиться под углом 45 градусов к полу, пока вы держите штангу со штангой без какой-либо поддержки груди или нижней части спины, ваши ягодицы, выпрямители позвоночника и подколенные сухожилия будут вынуждены использовать больше энергия для поддержания углового положения в течение всего подхода.Это неизбежно уменьшит внимание, которое вместо этого следует сосредоточить на том, что действительно важно в упражнении, а именно на максимальной стимуляции мышц средней части спины и широчайших.

Кроме того, во время классической тяги штанги в наклоне подавляющее большинство атлетов вынуждены опускать штангу из-за накопившейся усталости в мышцах нижней части спины и ног, а не из-за того, что широчайшие и мышцы средней части спины достигли своего предела. предел.

Некоторые люди утверждают, что это дополнительное преимущество вариации со штангой, поскольку она превращает движение в «функциональное» только потому, что стимулирует мышцы задней цепи, хотя трудно понять, как это может стать веским аргументом.Если вы уже занимаетесь приседаниями, становой тягой, их вариациями, а также любым типом движения задней части цепи, то вам не стоит слишком беспокоиться о тренировке этой области, поскольку она уже получает достаточную стимуляцию.

Это исключает причину, по которой вы должны использовать тягу штанги для тренировки этой области. Если ваша основная цель — создать впечатляющую спину, то выбор движений, которые вы выполняете в день тренировки спины, должен отражать эту цель и помочь вам достичь ее быстрее и безопаснее.

Учитывая тот факт, что вы уже выполняете становую тягу, приседания и другие подобные движения задней цепи во время тренировочной недели, вам нужно, чтобы мышцы нижней части спины были хорошо отдохнувшими и как можно более свежими.

Если вы утомляете их другими упражнениями, такими как тяга штанги в наклоне, то вы саботируете себя, тратя энергию и силу, которые в противном случае понадобились бы, на сложные сложные движения.

По всем вышеупомянутым причинам рекомендуется использовать тяги гантели на одной руке в качестве основного движения гребли со свободным весом.