Программа тренировок после длительного перерыва в тренажерном зале: Тренировочная программа занятий в тренажерном зале после долгого перерыва

Тренировки после перерыва с hiitworks: программы и советы экспертов

Иногда мы вынуждены делать перерывы в тренировках, но без физической нагрузки теряем выносливость, силу и форму. Если возвращаться к занятиям разумно, можно быстро восстановиться и достичь результатов. Разбираемся, что такое разумный старт и как вернуться в режим после долгого перерыва.

С чего начать тренировки

Если пауза в занятиях составляла несколько месяцев и, тем более, несколько лет, к старту после перерыва нужно относиться как к старту с нуля. Начинать после длительной паузы лучше не с нагрузок, а с анализа вашего состояния. То есть, с фитнес-тестирования.

На фитнес-тестировании вместе с тренером вы оцените:

• Осанку и особенности движений во время нагрузок. Тренер оценит движения и подскажет, каких упражнений лучше избегать, а какие сделать основными, чтобы вернуться к прежней форме. Кроме того, поможет подобрать программу тренировок и исключить потенциальные риски.
• Показатели силы и выносливости. Выносливость теряется быстро. Буквально за один месяц перерыва в занятиях. Но при регулярных разумных тренировках показатели вернутся так же быстро.
• Ваш образ жизни. Питание, сон и уровень стресса будут напрямую влиять на то, как быстро ваши мышцы вернутся к прежней форме. Тренер узнает об особенностях вашего графика, чтобы дать рекомендации, которые без надрыва впишутся в него.
• Состав тела. Во время перерыва люди часто теряют мышцы и набирают лишний жир. Анализатор состава тела покажет объективную картину, чтобы тренер мог разработать программу эффективных тренировок для вас. Во время фитнес-тестирования тренер также делает замеры, чтобы отслеживать ваш прогресс в дальнейшем.

Нагрузки, которые подойдут вам после перерыва

Нужно начинать плавно и мягко, ведь до этого вы долго не занимались. Не стоит рассчитывать, что нагрузка будет даваться с той же легкостью, как раньше. Нужно дать время организму на адаптацию.

1. Силовые нагрузки. TRX — отличный инструмент, который поможет вернуться к прежней форме, не перегружая организм. Можно также начинать работать с небольшими гантелями.
2. Интервальные нагрузки. Аккуратно добавляйте нагрузки для развития выносливости и сердечно-сосудистой системы. Следите за пульсом, чтобы он не достигал максимальных значений. Достаточно работать с интенсивностью около 80% от максимума.
3. Восстановительные занятия. Помогут вам лучше адаптироваться к нагрузке и избежать травм.

Каких нагрузок нужно избегать, чтобы возвращение в форму было комфортным?

• Прыжковые упражнения. Опорно-двигательный аппарат должен быть готов к таким упражнениям. Если приступать к ним сразу после возвращения, риск травм высок.
• Работа с большим весом. После долгого отсутствия в зале не стоит стартовать с подвигов. Ожидать, что вы сможете комфортно поднимать тот же вес, что и раньше, тоже не стоит. Начните с небольших гантелей и двигайтесь в плавной прогрессии от простого к сложному.
• Занятия с высокой интенсивностью. Наиболее полезна та нагрузка, к которой адаптируется организм. Ошибочно считать, что чем выше интенсивность на тренировках, тем быстрее вы вернетесь к прежней форме. Занятия с высокой интенсивностью, к которым организм не готов, могут привести к тому, что от чрезмерного стресса вы начнете терять мышцы и набирать лишний жир.

Какую тренировку выбрать для начала

Выбор зависит от того, насколько длительным был перерыв и с чем он был связан. Дать точные рекомендации сможет тренер после фитнес-тестирования.

Общие рекомендации могут выглядеть таким образом:

• Тренировки с TRX. Петли TRX помогут проработать мышцы и суставы, не перегружая их. Это низко стрессовые для организма нагрузки. Они стимулируют эндокринную систему и регенерацию тканей.
• Интервальные тренировки умеренной интенсивности. Не нужно начинать с высокой интенсивности. В программу после долгого перерыва лучше вписать занятие Burn, где силовая нагрузка сочетается с кардио умеренной интенсивности
• 3D на платформе Procedos. Д3D на платформе Procedos дают отличную нагрузку на суставы и мышцы, в том числе задействуют глубокие мышцы. Мера предосторожности — взять легкие гантели и начать тренировки после перерыва только в комфортной зоне. Боли или дискомфорта во время упражнений быть не должно.
• Восстановительные классы. Комплексы из йоги и миофасциальный релиз на занятии Recovery — важные тренировки после долгого перерыва. Они восстановят как физическое, так и эмоциональное состояние.

Если вы посещаете классы регулярно и выбираете нагрузку правильно, уже через месяц должны быть изменения в самочувствии и внешности, а также в составе тела. Если изменений нет, пересмотрите программу. Возможно, нагрузка чрезмерна или недостаточна. Кроме того, на результат влияет ваш образ жизни за пределами зала — обратите внимание на питание и режим сна. Чтобы вернуться в прежнюю форму, делайте то, что приносит вам пользу и удовольствие.

Тренировки после перерыва: с чего начать после долгого отдыха между занятиями спортом

Иногда чувство загруженности и усталости, а может, простая нехватка времени заставляет нас отказаться от тренировок.

Потом встает вопрос: «А как же вернуться в спорт и к тренировкам, влиться в привычный ритм жизни, как начинать после длительного перерыва?». Не секрет, что люди часто «забивают» на занятия спортом и режим питания: в этом нет ничего плохого, все мы люди и хотим отдохнуть. Более того, это бывает полезно и дает нам время отдохнуть и морально и физически от рутины и повседневных забот.

Однако зеркало настойчиво подсказывает, что пора уж и честь знать, а ноги в зал все не идут… Что ж, Кость Широкая не бросит вас в беде и поможет вернуться на «путь истинный»!

Мы расскажем, когда и надо ли делать паузу в тренировках, сколько можно ее делать и как вернуться в строй после большого отдыха!

Содержание статьи

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, особого эффекта это не принесет.

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

1. В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.

2. При перерыве в несколько недель, дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.

3. Если перерыв равен году, но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.

4. Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Какие должны быть?

Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:

• В контексте недели: 1-2 дня (максимальный между занятиями без потери прогресса 3 дня).
• В контексте года: на 1-2 недели релакса и ничегонеделанья.

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения. Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!

Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.

Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.

Как начать заниматься спортом после?

Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха

Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.

С чего начать после долгого перерыва:

1. Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.

   Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).

   Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.

2. И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.

3. В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).

   Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме фулбади как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.

   Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.

4. Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2 недели.

5. Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!

   Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц. Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.

   Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.

   Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, читайте статью .

   У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя!

6. Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.

7. После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к сплит-тренировкам, соблюдая все те же правила, что описаны выше.

Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва:

• 2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений =>
• переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами =>
• к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или создаем новую) =>
• радуемся и живем счастливо 🙂

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.

Мотивация

Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.

Кость Широкая рекомендует вам следующие статьи, которые могут поднять ваш боевой дух:

А главное помните, спорт должен быть в радость. Ну не хотите вы сейчас заниматься, прямо до слез и зубовного скрежета? Так и не нужно. Главное – двигаться, не сидеть на месте и «грызть себя».

Да, для некоторых походы в спортзал – это приятно, но для других это тяжелая обязанность, от которой хочется увильнуть. Что еще вы можете делать? Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.

1. Гуляйте с собакой. Если у вас нет своей, гуляйте с соседской. Соседи будут вам благодарны.
2. Устройте танцевальный марафон вместо сидения перед телевизором.
3. Ходите по лестницам.
4. Отправляйтесь в парк и погуляйте под любимую музыку или аудиокнигу.
5. Ходите везде пешком. И пусть погода плохая: куртку потеплее и улыбку пошире, прогоните тоску 😉
6. Поиграйте с детьми в баскетбол.
7. Вместо того чтобы ехать в магазин на машине, идите пешком или возьмите велосипед.
8. Выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдите до работы пешком.

Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.

Секрет успеха

Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.

Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.

Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.

Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.

Полезное видео

Классный ролик на тему долгого перерыва в тренировках и как правильно вернуться к занятиям после оного:

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Тренировки в тренажерном зале после перерыва. Как начать заниматься в зале после перерыва в тренировках? Сколько мышечная память сохраняется

Основное правило — начало тренировок после долгого перерыва должно быть низкоинтенсивным. Не нужно бросаться на излюбленные тренажеры и работать до .

Процесс восстановления сил после долгого перерыва должен протекать плавно — спешка в этом деле может привести к перетренированности, травмам и следующему за ними новому витку вынужденной остановки в занятиях.

Тренировки в зале после длительного перерыва должны обязательно включать в себя кроме основной части также разминку и заминку, где необходимо выполнять упражнения на гибкость, хорошо растягивая и разогревая мышцы, которые будут участвовать в упражнениях.

Такой подход также является очередной профилактикой различных травм.

Программа тренировок после перерыва рассчитана таким образом, что ударение будет делаться на мышцы ног и груди.

Для наращивания массы и развития силы в первую очередь надо применять базовые упражнения, которые и составляют основу тренировочного комплекса.

Данная программа предусматривает выполнение приседаний со штангой и жима штанги лежа. Именно указанные упражнения базы позволят организму планомерно адаптироваться к стрессовым нагрузкам.

Из силового троеборья становая тяга со штангой считается самым сложным упражнением — требует подготовленности суставов и сухожилий, идеальной техничности, поэтому программа тренировок после перерыва не имеет в своем арсенале данного упражнения.

Для развития целевой группы мышц в плиометрическом режиме, становая тяга замещена подъемами штанги на грудь (с уровня колен).

Тренировки в тренажерном зале после перерыва необходимо начинать с легких весов. Работая в таком режиме, в первую очередь, нужно уделять внимание технике выполнения упражнений.

Поэтому уже первая тренировка после перерыва должна протекать в таком духе: каждое упражнение делается неспеша, подконтрольно, все движения выполняются в сниженном темпе.

Небольшие рабочие веса позволят вновь выработать динамический стереотип, который играет очень важную роль при работе с запредельными нагрузками.
Выполнение негативной фазы каждого упражнения в медленном темпе способствует еще и наращиванию мышечной массы, так что не стоит спешить повышать нагрузки, из малого рабочего веса в упражнениях тоже можно получить пользу.

Во многом положительному результату будет способствовать психологический настрой спортсмена — не стоит воспринимать период возвращения к тренировкам, как регрессивное явление.

Используйте это время для того, чтобы освоить новые силовые упражнения, отточить технику, заново проработать проблемные места.
Возобновлению тренировок после перерыва будут способствовать также и активно происходящие психофизиологические изменения, как правило, ощущается благотворное влияние спорта на организм: оздоравливается эмоциональный фон, улучшается аппетит, происходит высвобождение колоссального количества энергии за счет активизации процессов липолиза.

В дальнейшем, рекомендуется практиковать периодизацию прогресса, то есть наращивать рабочие веса от тренировки к тренировке. Нарастающая динамика должна присутствовать вплоть до момента возвращения к прежним силовым показателям.

Длительность восстановительной фазы определяется продолжительностью периода перерыва в тренировках и составляет половину этого срока.

В
озобновление спортивных тренировок после значительной паузы требует повышенного внимания и предельной осторожности.

Большинство тренеров и врачей единодушны в своем мнении, что программа тренировок после длительного перерыва должна соответствовать определенному набору рекомендаций и правил. В противном случае активные физические упражнения могут не помочь, а привести к нежелательным серьезным последствиям.

Состояние организма после долгой паузы

Организм человека, вынужденного по тем или иным причинам на долгое время отказаться от активных тренировок, значительно ослаблен. Врачи называют это состояние деадаптацией. Оно состоит из двух аспектов: растренированности и дисбаланса.

Растренированность

Тело человека, который долго не занимался спортом, подвергается значительным изменениям. Связаны они с тем, что невостребованные ресурсы организма направляются на другие, более актуальные участки. Это вызывает ослабление мышечных тканей, суставов и связок. Кроме того, изменяется работа и других жизненно важных систем:

• кровеносной;
• сердечно-сосудистой;
• дыхательной;
• центральной нервной;
• опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, тренировка после перерыва является сильным стрессом для организма. Она вызывает перестройку всего тела, пытаясь заново подключить те функции, которые временно не были задействованы.

Дисбаланс

Интенсивные тренировки после долгого перерыва нередко вызывают дисбаланс в укреплении мышечных тканей и суставов. Как правило, мышцы восстанавливаются гораздо быстрее.

Это может привести к симптомам перетренированности: боли в мышцах и суставах, ухудшению самочувствия в целом. Помимо этого, дисбаланс чреват травмами, влекущими за собой новый вынужденный перерыв.

Основные правила возобновления тренировок

Учитывая сказанное выше, очевидно, что программа тренировок после перерыва должна отвечать определенному кодексу правил:

• обязательная предварительная консультация квалифицированного медицинского специалиста;
• постепенное повышение нагрузок и интенсивности – по аналогии с тренировками новичков;
• необходимо уделить повышенное внимание базовым упражнениям и основам техники;
• проведение тренировок в зале только под присмотром опытного тренера или инструктора.

Разумеется, многое зависит от общей физической формы человека, причины перерыва, его длительности и ряда других параметров. Кроме того, большое значение имеет выбранный вид спорта или тип физических нагрузок.

Чего нельзя делать

Существуют вещи, которые категорически противопоказаны. Во-первых, самой распространенной ошибкой является попытка сразу же вернуться к прежним нагрузкам и показателям интенсивности.

Перетренированность может вызвать не только болевые ощущения, но и головокружение, тошноту и даже рвоту.

Во-вторых, многие считают, что перед тем, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, можно пройти курс приема спортивного питания или (что еще хуже) фармакологических препаратов. Это может привести к крайне нежелательным последствиям. Не до конца восстановившийся организм может среагировать на сильные раздражители самым непредсказуемым образом. Более верным решением будет правильно построенный тренировочный процесс и здоровое питание.

Кроме того, необходимо помнить, что при первых же признаках дискомфорта, усталости или болевых ощущений занятия необходимо прекратить.

С чего начать тренировки

Однозначного ответа на вопрос, с чего нужно начинать заниматься после долгого перерыва, не существует. Все, опять же, зависит от множества факторов. Среди них – длительность паузы, результаты медицинского обследования, выбранный вид спорта или тип физических нагрузок. На сегодняшний день разработано большое количество разнообразных реабилитационных программ, учитывающих те или иные нюансы. Однако общие рекомендации привести можно:

• необходима более тщательная предварительная разминка, включающая дыхательную гимнастику;
• желательно стремиться одним упражнением нагружать только одну группу мышц;
• нужно расширять разнообразие упражнений, сокращая при этом количество подходов и повторений.

Последний пункт позволяет задействовать максимальное количество различных мышц, не перегружая их.

Возобновление тренировок после длительной паузы – это очень трудоемкий и ответственный процесс. Он требует соблюдения всех перечисленных правил и рекомендаций.

Если говорить о временных рамках окончательного восстановления, то принято считать, что при правильной организации процесса потребуется в два раза меньше времени, чем длился перерыв.

После долгого перерыва возвращаться к тренировочным занятиям непросто, нужно знать ряд нюансов, чтобы такое возвращение в зал стало приятным и безболезненным.

Обычно тренировки в зале после долгого перерыва спортсмен начинает с удвоенной энергией – это серьезная ошибка.

Такое стремление психологически оправдано и конструктивно, но нужно придерживаться нескольких принципов, чтобы быстро возвратиться в былую физическую форму и не навредить организму.

1. В тренировке должно присутствовать много упражнений, число подходов можно временно уменьшить. Разноплановые упражнения дадут заряд бодрости расслабленным после отдыха группам мышц, а чтобы не перестараться – количество подходов небольшое.
2. Каждой группе мышц должно соответствовать одно-два упражнения. Этого достаточно, при избыточной нагрузке на следующей тренировке вы не сможете заниматься из-за боли в мышцах.
3. Оптимальное количество повторений упражнения – 6-12 раз за подход. Если повторять больше, то обеспечена недельная болезненность в мышцах.
4. Не тренируйтесь до предела возможностей первые две-три недели.
5. На первых тренировках начинайте с базовых упражнений. Они помогут быстрее вернуться в форму.
6. Возращение к тренировкам после длительного перерыва – отличная возможность пересмотреть общую технику. Если вы раньше замечали в своей технике недостатки, но не хотели снижать нагрузки, чтобы отступить и начать сначала, то после перерыва это реально.
7. Уделяйте внимание разминке в начале тренировке. Без этого вероятность получения травм увеличивается.
8. Опытные тренеры отмечают, что для восстановления формы потребуется времени в 2 раза меньше, чем продолжительность перерыва. Если вы не тренировались год, то восстановитесь за 6 месяцев.

Когда можно начинать тренировки после родов

Специально для молодых мам, затронем тему “Когда приступать к тренировка после родов”.

В природе предусмотрено, что роженица сразу возвращается к активной жизни. Упражнения помогут не только восстановить фигуру и избежать быстрого утомления, но и поспособствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Самодеятельность в вопросе выборе движений не приветствуется – нужно консультироваться с медиками.

Первое занятие не превышают 5 минут, постепенно тренировки удлиняются. В дальнейшем достаточно трех тренировок в неделю по 45-60 минут.

Упражнения поначалу только с собственным весом, к дополнительным нагрузкам переходят только через 6-8 недель после родов.
Чтобы не было воздействия на лактацию, тренировки необходимы низкой интенсивности. Повышать нагрузку можно очень аккуратно и не спеша, чтобы не исчезло молоко.

Операция кесарева сечения не относится к естественным родам, поэтому обязательно следует проконсультироваться с врачом по поводу некоторых ограничений.

В большинстве случаев гинекологи разрешают полноценные тренировки через 6 недель после родов. В это время нельзя делать упражнения в коленно-локтевом положении из-за вероятности развития эмболии. Остальные ограничения существуют только до тех пор, пока шов не зажил. После его заживления оперированная женщина тренируется, как другие молодые мамы.

Как начинать тренировки после болезни

Время возвращения в спорт сильно зависит от диагноза и мнения лечащего врача. После болезни необходимо провести ряд вводных тренировок.

Строго запрещено после выздоровления сразу пытаться повторить свои личные рекорды.

Если тренировка по силовому виду спорта, то следует начинать работать с небольшим или минимальным весом. При фитнес-тренировках нагрузки тоже должны быть скромными.

Задача вводной тренировки – разогреть мышцы и связки, активизировать ресурсы организма, которые до этого были сосредоточены на противостоянии болезни. Спортсмен после такой тренировки должен испытывать приятные чувства, а не измождение. При правильном подходе истосковавшийся по нагрузке организм с удовольствием начинает работу. После простудных заболеваний важно заниматься в легкой одежде и своевременно снимать ее после тренировки, чтобы надеть сухую.

После перенесенного заболевания особенно важно тщательно разминаться и внимательно прислушиваться к сигналам собственного организма. Не является исключением заболевания, связанные с обострением болей в спине. После лечения спины важно своевременно вернуться к тренировкам, чему некоторые врачи препятствуют – они не хотят брать на себе ответственность, разрешая занятия. В этом случае лучше найти опытного врача-реабилитолога, который поможет укрепить мышечный корсет и скелетные мышцы. Обычно при болях в спине даются следующие рекомендации.

• Исключить упражнения, связанные с осевой нагрузкой на спину.
• Исключить горизонтальные тяги без фиксации спины.
• Исключить скручивания на пресс (в упоре, висе, римском стуле).
• Исключить висы на брусьях или турнике.
• Исключить бег и прыжки.

Для расслабления мышц спины отлично подойдет лежание в позе эмбриона, плавание в бассейне и фитбол.

Упражнения на фитболе входит в число разрешенных при больной спине

Начинать тренировки в зале после долгого перерыва следует с большой аккуратностью, постепенно увеличивая нагрузки. Самое важное на этом этапе – не переусердствовать, ведь организм ослаблен, при излишнем рвении болезнь может вернуться или разовьется новое заболевание. Срок начала занятий обговорите с медиками. После родов здоровая роженица может начать заниматься на второй день, с кесаревым сечением все обстоит немного сложнее, но тренажерный зал не табу. Пациенты с заболеваниями позвоночника могут заниматься, используя некоторые ограничения в упражнениях.

Обязательно прочитайте об этом

Порой возникает ситуация, когда спортсмен вынужден прекратить тренировки на длительный срок — несколько недель и более. Это может быть вызвано обстоятельствами личного характера, травмой или же просто периодом отпуска. Кажется, что вернуться к занятиям в просто, ведь существует отлаженная схема тренировок, наработанный комплекс упражнений. Однако после длительного перерыва нельзя заниматься по прежней программе. С чем это связано и как наверстать упущенное?

Возвращение в зал бывалого спортсмена после долгого отсутствия можно сравнить с приходом новичка. И тот, и другой имеют недостаточный уровень физической подготовки. Разница состоит в том, что бывалый атлет уже знает, что и как надо делать. Но это знание может сыграть с ним злую шутку. Например, до перерыва он без особых усилий жал лежа 110 кг, однако, вернувшись, едва справляется со 100 кг. Разозлившись на самого себя, спортсмен начинает тренироваться с удвоенным рвением, желая как можно быстрее вернуть прежнюю форму. Но тем самым он перегружает ослабленные мышцы, может травмировать организм, в итоге — результат падает до 80 кг.

На примере этого атлета давайте рассмотрим основные ошибки, которые возникают в подобных ситуациях, а также принципы, которыми должны руководствоваться те, кто намерен вернуться в зал.

Обратите внимание

При возвращении в зал после продолжительного перерыва увеличивать нагрузку следует ориентировочно на 10% в месяц.

Желание вернуться к прежнему ритму занятий — похвально. Но если вы не хотите причинить организму вред или даже получить травму, умерьте свой пыл и продумайте планомерное возвращение на прежний уровень.

Во-первых
, забудьте о 3–4 тренировках в неделю. Первые 2–3 месяца представителям сильного пола следует заниматься в тренажерном зале не чаще 2-х раз в неделю, девушки и вовсе могут ограничиться 1 разом. Если вам не терпится приступить к более частым тренировкам — проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором.

Во-вторых
, каждую тренировку начинайте с непродолжительной . За время перерыва связки утратили прежнюю эластичность, а суставы — подвижность. Разминка поможет подготовить их к последующей нагрузке. Само занятие не должно превышать 60 минут.

В-третьих
, выполняйте упражнения на все группы мышц, не перекачивая определенные. Идеальный вариант — по 1 упражнению на каждую группу: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. При этом не работайте «на износ», оставляйте силы про запас. Если вы чувствуете, что можете сделать 10 подходов, остановитесь на 8-ми. Таким образом все мышцы получат нагрузку, но не чрезмерную.

Между прочим, возвращение в тренажерный зал после длительного перерыва — отличный шанс пересмотреть свою программу тренировок. Предположим, раньше вы не меняли технику, потому что это значило бы отойти на шаг назад, уменьшить веса. Но так как начинать заниматься все равно придется с меньших нагрузок, то можно приступить к осваиванию новых упражнений. Однако помните: самостоятельно придумывать себе новую программу не стоит, в этом вам сможет помочь только .

Программа тренировок после перерыва

При значительной растренированности организма можно руководствоваться данным комплексом упражнений (в течение первых 3-х недель, если вы ходите в зал не чаще 1–2 раз).

• Разгибание нoг в тренажерe.
• Жим нoгами в тренажере.
• Свeдeние нoг в тренажере.
• Разведение ног в тренажере.
• Скручивания с сoгнутыми колeнями.
• Боковое скручиваниe.
• Подъемы колeней в упоре.
• Бицепс с гантелями стоя.
• Жим гантелей лежа пoд углoм.
• Сведения рук в трeнажере.
• Разведение гантeлeй стоя.
• Тяга к груди на верхнем блоке.
• Горизонтальная тяга в блoчнoм тренажере.
• Трицепс на блоке вниз.
• Гиперэкстензия.
• Выпады.
• Становая тяга на прямых ногах со штангой.
• Сгибание нoг лeжа.
• Голeнь (подъeм на нoски).

Все упражнения стоит выполнять в 1–2 подхода по 10–15 повторов в зависимости от степени растренированности мышц.

Для мужчин, набирающих мышечную массу, может быть рекомендована следующая программа упражнений:

• Разгибание ног в тренажере.
• Сведение рук в тренажере («Бабочка»).
• Подъем ног в упоре.

Упражнения следует выполнять в 2 подхода по 10–15 повторов.

Обычно для восстановления формы требуется половина того времени, которое составил перерыв. То есть если вы не занимались полгода, то на возвращение прежней формы у вас уйдет около 3-х месяцев. При грамотном подходе к восстановительному периоду вы наверстаете упущенное быстро и без риска для здоровья.

Какую бы программу вы не выбрали, всегда следует обсудить ее с профессиональным тренером, который сопоставит уровень вашей физической подготовки и посильную нагрузку. Получить фитнес-консультацию можно у инструкторов . Тренеры фитнес-центров Gold’s Gym — это сертифицированные специалисты, кандидаты и мастера спорта, члены Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеры различных чемпионатов.

В силу различных обстоятельств люди вынуждены делать длительные перерывы в спортивных тренировках. Речь идет не о недельной паузе, а об отсутствии физической нагрузки в течение нескольких месяцев и более.

После длительного перерыва многие стараются скорее вернуться в тренажерный зал и продолжить занятия в прежнем режиме.

Однако такие действия становятся причиной травм и других последствий, которые только усложняют восстановление физической формы.

Что происходит с телом, когда делаешь большую паузу между занятиями в зале

При длительном перерыве между тренировками в организме запускается ряд процессов, которые требуется учитывать при возвращении к дальнейшим занятиям. Выносливость и сила, которую приобрел человек, теряется с катастрофической скоростью.

Например, через 14 дней после прекращения занятий общие показатели силы уменьшаются на 40%. По этой причине человек становится неспособным брать на себя тот уровень нагрузки, который он мог с легкостью выполнять перед перерывом.

Для поддержания жизненно важных функций организм постоянно экономит и сберегает энергию, полученную с пищей. Во время спортивных нагрузок человек накапливает мышечную массу, которая впоследствии является основным источником затрат энергии. Организм человека, длительное время не занимавшегося спортом, урезает количество энергетических ресурсов, потребляемых мышцами. В связи с этим происходит постепенное снижение выносливости, мышечной массы, силы.

Физическое состояние спортсмена после длительной паузы больше напоминает то, которое он имел до тренировок. После занятий он будет испытывать боль и ломоту в мышцах, как в первый раз. Единственное отличие в том, что ранее тренировавшийся человек знает, как выполнять то или иное упражнение.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption:
Gallery image with caption:
Gallery image with caption:
Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях Gallery image with caption:

С чего начать занятия, если длительно не тренировался

Первое правило, которое должен помнить спортсмен после длительного отсутствия нагрузок, – постепенное и планомерное возвращение на прежний уровень, несмотря на желание быстрее достигнуть прежних результатов.

Существуют несколько основных правил, которые необходимо учитывать перед возвращением к спорту:

1. Организовывать занятия с периодичностью 2 раза в неделю. Организм пока не готов к большему уровню нагрузки. Такого графика придерживаются первые 2 месяца после паузы. Перед тем как приступить к более интенсивным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.
2. Каждую программу начинают с небольшой разминки, подготавливающей мышцы к дальнейшей работе. Во время перерыва в спорте связки и суставы теряют эластичность, поэтому их разогрев перед занятиями в спортзале обязателен.
3. Выполнять упражнения, которые с одинаковой интенсивностью прорабатывают отдельные группы мышц. Нельзя концентрироваться на прокачке какой-либо одной зоны тела. Идеальный вариант тренировки в первые дни после перерыва – по 1 комплексу на мышцы спины, груди, ног, бицепс и трицепс. Чтобы избежать «износа» тела, необходимо оставлять силы про запас, даже если есть физические возможности сделать более количество упражнений или подходов.

Возвращение после длительной паузы – также отличная возможность пересмотреть прошлую программу тренировок. Ранее изменить технику выполнения некоторых комплексов было невозможно, так как это означало бы снижение нагрузки на организм.

После перерыва придется начинать программу с самых простых занятий, поэтому можно осваивать новые упражнения. Однако следует помнить и еще об одном правиле – придумывать схему тренировок после длительной паузы должен опытный инструктор.

Программа для восстановления формы

Рассмотрим подробнее программу тренировок на 3 недели.

Первая неделя с двухразовыми занятиями:

1. Приседания с утяжелителями (гантелями, штангой, мешками с песком, бутылками воды) – 10 раз в 3 подхода.
2. Жим штанги в положении лежа на спине – 10 раз в 3 подхода.
3. Разгибание ног на специальном тренажере – 10 раз в 2 подхода.
4. Подъем коленей к груди в висячем положении – 15 раз в 2 подхода.

Вторая неделя с двухразовыми тренировками:

1. Приседания с гантелями – 10 раз в 3 повтора.
2. Подтягивания на турнике или перекладине – 5 раз в 3 повтора.
3. Подъем тренажера носками ног – 12 раз в 2 повтора.
4. Подъемы корпуса в положении, лежа на полу – 15 раз в 2 повтора.

Третья неделя с двухразовыми занятиями:

1. Жим с узким хватом – 10 раз в 3 повтора.
2. Проработка бицепса на блоке – 10 раз в 2 повтора.
3. Сгибание рук со штангой – 10 раз в 3 повтора.
4. Подъем корпуса на наклонной скамье – 15 раз в 2 повтора.

Перед каждой из тренировок выполняют разминку, например, 5-минутную ходьбу на эллиптическом тренажере и другие упражнения, направленные на разогрев мышц. В среднем длительность разминки составляет 10-15 минут.

Важно!
Между каждым подходом делают отдых в 1-2 минуту. Перерыв должен совершаться и перед разными видами упражнений.

Для восстановления физической формы требуется около половины времени, составившего перерыв. Например, если пауза составила 1 год, то для прихода в прежнюю физическую форму понадобится 6 месяцев. При грамотном составленном комплексе удастся быстро и безопасно наверстать упущенное время.

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва – Москва 24, 18.07.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как вернуться в тренировочный ритм после длительного перерыва из-за карантина и закрытия фитнес-клубов.

Фото: depositphotos/lunamarina

Время летит быстро, иногда кажется, что даже слишком. Но в период самоизоляции в Москве я никогда так не хотел, чтобы как можно скорее прошло два-три месяца и мы начали возвращаться к нормальной жизни.

И не только потому, что практически не было работы, а потому, что я привык регулярно тренироваться в тренажерном зале. Отсутствие силовых тренировок сильно сказалось на моих результатах и на весе.

Лично я потерял за этот период четыре килограмма мышечной массы. И как оказалось, не я один…

Как только открыли фитнес-клубы, уже на протяжении трех недель я наблюдаю забавную картину постепенного возвращения тренеров и их клиентов. И не без улыбки вижу, как абсолютно все изменились: те, кто был подкачен, уменьшились в объемах, ну а другие, кто активно худел, изрядно прибавили лишних килограммов.

И все разговоры сводятся к одному тезису: как же сложно восстанавливаться. Ведь от выбранной стратегии восстановления зависит не только как скоро вы вернетесь к прежнему результату, но и минимизация риска получить травму на фоне излишнего энтузиазма. Поэтому давайте по порядку.

Тренажерный зал

Фото: depositphotos/DimaGavrish

Тем, кто давно занимается с железом, знакомо такое понятие, как «мышечная память». По сути, это механизм, благодаря которому при возвращении к регулярным тренировкам человек быстрее приходит к тем показателям, на которых он остановился до перерыва в тренировках. Но нужно понимать, что мышечная память – недостаточно изученный процесс. И более того, многое зависит от общего стажа тренировок, а также применения тех или иных добавок или даже запрещенных препаратов, которыми, к сожалению, часто грешат любители железа.

Как бы то ни было, если вы занимались регулярно и добились определенного результата, рассчитывать, что после трехмесячного перерыва вы в ближайшие недели вернетесь к тем показателям, на которых прервали свои тренировки, просто не приходится. Это вообще очень обидная история: мышечную массу набрать очень сложно, особенно с годами, ведь чем дольше вы тренируетесь, тем меньше организм адаптируется к нагрузкам, которые являются разновидностью стресса, а рост мышц – адаптацией к этому стрессу.

Стоит вам перестать давать этот стресс на регулярной основе, как организм просто начинает в буквальном смысле слова избавляться от набранной мышечной массы, так как для повседневной деятельности она просто не нужна.

Вообще достаточно не тренироваться месяц, чтобы потерять до ста процентов набранного вами результата!

Наверняка сейчас многие скажут, что лучше бы так происходило с жировой массой тела! Увы, так не работает, но об этом позже.

Резюмирую: для возвращения потерянной вами формы нужно будет потратить как минимум три-четыре месяца регулярных тренировок. Причем возвращаться в тренировочной процесс нужно постепенно, даже если вам кажется, что вы можете смело прибавлять нагрузку от тренировки к тренировке.

Дело в том, что мышцы – это белок, который действительно на первых этапах тренировок быстро адаптируется к нагрузке в виде увеличения силовых показателей и объемов. Но мышцы к костям крепят сухожилия, которые являются более сложной структурой и адаптируются к нагрузкам гораздо медленнее. Другими словами, если вы на энтузиазме начнете активно увеличивать веса на снарядах, может возникнуть дисбаланс развития мускулатуры и сухожилий и, как следствие, травма. Особенно это опасно, если у травмы у вас уже были раньше.

К слову, люди, которые занимались годами, в отсутствие нагрузок начинают испытывать боли в суставах или связках, и им важно максимально дозированно и аккуратно возвращаться в привычный тренировочный ритм.

Более того, от нагрузок «отвыкли» не только мышцы и сухожилия, но и весь организм в целом – от сердечно-сосудистой и дыхательной систем до пищеварения.

А значит, постепенное увеличение нагрузки важно с точки зрения сохранения здоровья в целом. Особенно это важно, если у вас были серьезные результаты, которые вы потеряли в этот период.

Кардиотренировки

Фото: depositphotos/fotomircea

Для тех, кто изначально пришел в фитнес-клуб с целью похудеть за счет снижения жировой массы тела, важно в первую очередь вернуть не только регулярные тренировки, но и то питание, к которому они подошли в период регулярных занятий. Наверняка многие в отсутствие регулярных физических нагрузок и привычки ходить в клуб не просто набрали вес, с которым они пришли в зал, но и превысили его. У диетологов это называется эффектом «йо-йо».

И здесь все просто. Во-первых, как только прекратились регулярные тренировки, даже при соблюдении правильного питания все равно расход калорий уменьшился, а значит, калорийность питания тоже должна была снизиться, что вряд ли произошло. Во-вторых, практически каждый человек, который сидел три месяца дома, начал есть больше прежнего, что неизбежно привело к увеличению веса тела.

С точки зрения нагрузок худеющему вернуться в привычный ритм можно уже через две-три недели. Для этого необходимо начать регулярно тренироваться, постепенно увеличивая как продолжительность кардиосессии, так и интенсивность нагрузки.

Например, если вы бегали на беговой дорожке стабильно три-четыре раза в неделю по 45 минут со скоростью десять километров в час, то в первую неделю занимайтесь не больше тридцати минут и в более медленном темпе.

Уверен, что вы сами почувствуете, насколько тяжело вам будет даваться даже такой ритм. Но уже через неделю вы сможете увеличить продолжительность сессии, а еще через одну-две недели, так как у вас произойдет адаптация организма к нагрузке и уйдет несколько лишних килограммов, вы сможете спокойно тренироваться в привычном вам темпе. Главное – в обязательном порядке скорректируйте питание.

Читайте также

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.

Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается практически в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которое обычно увеличивается, если вы постоянно тренируетесь. Но это далеко не единственный показатель. К примеру, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно.

Если взять студентов спортивного вуза и прописать им 9-дневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, ЧСС упадёт на 10%. Достаточно 10 дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.

VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.

Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трёх месяцев перерыва ваше физическое состояние всё равно будет гораздо лучше состояния среднестатистического человека. Но это всё равно не означает, что вы сможете достигнуть новых высот, просто встав с дивана и пробежав кросс.

Уровень вашей силы не падает так быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется примерно половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше снабжать ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объём лёгких будет больше, и работать они будут продуктивнее, чем у человека, который не занимался спортом.

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

• Если ваш перерыв составлял несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
• Если перерыв составлял год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
• Если ваш перерыв измерялся годами, скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье ребёнка или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость (бег, велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти видео с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.

Тренировка после долгого перерыва | Бомба тело

     Как быстро привести себя в форму после длительного перерыва, советы от проверенных экспертов + видео.

      В жизни бывают ситуации, когда необходимо возобновить тренировку после долгого перерыва, при этом не по своей воли наступил вынужденный перерыв в тренинге, одни это делают из-за травмы, другие из-за жизненных ситуаций, имею ввиду не перерыв длительностью 2-3 недели, а когда он затягивается на несколько месяцев. За это время организм сильно сдаёт в силе и объёмах мышц , теряется физическая выносливость и общая форма организма снижается на несколько уровней.

        Нормальной реакцией было бы прийти в тренажёрный зал и в бешеном темпе начать тренироваться, стараясь «семимильными» шагами вернуть предыдущую форму, ведь сознание помнит, каким вы были мощными и выносливыми, но вот здесь нужно не наломать дров сгоряча, иначе травма и перетренированность, задержит восстановление ещё дольше.

     Не расстраивайтесь, мышцы помнят технику и порядок выполнения упражнений, поэтому времени для набора предыдущих результатов понадобится намного меньше, чем новичкам пришедшим в зал.

Как начать тренировки после перерыва

1. Разминка

     Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок.

2. Не спешите со спортивным питанием

     Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание. Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима.

3. Пересмотрите технику упражнений

     Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять больше рабочего веса или хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной.

4. Зелёный свет базовым упражнениям

     С первого дня выполняйте базовые упражнения, обязательно следите, чтобы «золотая тройка» была включена в тренировочную программу (жим лёжа, становая тяга, приседание), это быстрее вернёт организм в форму, за счёт включения в работу большого количества мышц.

5. Не работайте до отказа

     Нет смысла во время восстановления формы работать до мышечного отказа, всегда в каждом упражнении оставляйте запас 1-2 повторения, рекорды выше прежних не поставите, ваши мышцы к этому не готовы, работайте в таком мере 3-4 недели.

6. Выполняйте среднее количество повторений

     Рабочий диапазон должен быть в районе 6-12 повторений, если снизить количество повторений до 2-4, мышцы получат чрезмерную нагрузку к которой они ещё не готовы, то же самое если увеличить их количество до 15-20 пользы много не будет. Помните, ваш организм проходит фазу восстановления, поэтому и нагрузки должны быть адекватными.

7. Нагружайте 1 упражнением 1 группу мышц

     Сейчас Вам это необходимо, мышечные ткани отвыкли от физических нагрузок им будет достаточно испытать стресс всего 1-им , ну максимум 2-мя упражнениями, если грузить их в прежней манере, то мышечная боль не даст Вам покоя.

8. Больше упражнений, но меньше подходов

     Главной задачей на этапе тренировки после долго перерыва, задействовать как можно больше мышц, чтобы организм получил хорошую встряску, чтобы каждая мышца вспомнила былую мощь. При чём упражнения нужно делать на разные группы мышц. Поэтому лучше на протяжении всей тренировки сделать 8 упражнений по 2 подхода каждого, чем 2 упражнения по 8 подходов.

     Ходит мнение среди спортивных экспертов, чтобы привести себя в былую форму нужно времени в 2 раза меньше, чем был перерыв, вот теперь и подсчитайте, если вы 6 месяцев не тренировались, то наберитесь терпения и вкалывайте усердно 3 месяца.

     Желаю всем удачи и хороших спортивных результатов, делитесь достижениями в комментариях!

     Если не сложно нажмите на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье и много счастья.

Как тренироваться после перерыва

Рекомендуем Вам:

    Метки: нюансы тренинга     

Возобновление тренировок после длительного перерыва: как это сделать правильно.

Люди, которые придерживаются здорового образа жизни и активно занимаются спортом, прекрасно знают, что добиться эффективного результата можно только, если придерживаться регулярного графика занятий, то есть спорт в вашей жизни должен присутствовать постоянно. Однако зачастую разнообразные обстоятельства вносят коррективы в четко налаженный тренировочный процесс, ввиду чего спортсмену приходится сделать перерыв.

На что влияет перерыв в тренировках

Для того чтобы перейти к разговору о том, как возобновить спортивные занятия, начать следует с того, что происходит с нашим организмом во время перерыва.

• Тело отвыкает от физической нагрузки

Если прекратили занятия, то это неизбежно. Вы, сделав сто шагов вперед, просто откатываетесь назад, теряя работоспособность, выносливость и наработанные объемы тела. Теперь вы быстрее устаете и период восстановления занимает больше времени. Снижается эластичность ваших суставов и связок, а значит, вы уже не защищены от болезненных растяжений.

• Снижается общий тонус и энергетика

Вы наверняка знаете, что занятия спортом дарят нашему организму энергию, укрепляют общую продуктивность и иммунитет, а также повышают самооценку. Резкий отказ от привычных тренировок приводит к снижению активности, появляется вялость и апатичность.

• Вы теряете интерес к тренировкам

Очень часто случается так, что время, которое вы ранее тратили на спорт, во время перерыва расходуется на другие цели и чем длиннее ваш спортивный застой, тем все меньше и меньше причин, которые могут вернуть ваш интерес к тренировочному процессу. Тренажеры и гантели уже не вызывают приступ эйфории и отодвигаются в дальний угол.

Согласитесь, что все это как-то совершенно не нужно человеку, который хочет поддерживать свое здоровье на оптимальном уровне и вести активный образ жизни? Именно поэтому каким бы долгим не был ваш перерыв, к спорту надо возвращаться обязательно!

Как вернуться к тренировкам после перерыва

Причины, которые могут выбить вас из колеи, бывают самыми разными: стресс, болезнь, смена работы, праздники или отпуск. Всё это самым негативным образом влияет на вашу активность, но возвращаться к прежнему ритму жизни так или иначе придется.

Как облегчить этот процесс? Многочисленные исследования показывают, что самое важное — это четкое выполнение программы в первую неделю возобновления тренировок, а также возвращение к прежнему количеству занятий в течение месяца.

1. Примите решение о возобновлении тренировок – кто-то скажет, что это так себе пункт и особой важности в нем нет, но мы поспешим с вами поспорить. После длительного перерыва психологический настрой играет очень важную роль и зачастую только от него зависит, сможете вы быстро войти в прежний ритм или нет. И, кстати, ваши прежние заслуги и достижения в этом случае никакой особой роли играть не будут, так как организм достаточно быстро отвыкает от физических нагрузок.
2. Обязательно найдите мотивацию – безусловно, стимулирующая цель у каждого будет своя. Кого-то вдохновляет скорый отпуск, кого-то рельефное тело атлетов в журнале. Соответственно, принимая решение о возвращении к спортивным занятиям, вы хорошо должны представлять конечную цель. Крепкое здоровье и подтянутое тело – это, кстати, тоже цель и очень даже фундаментальная, а потому вполне может быть выбрана в качестве мотивации.
3. Не торопитесь сразу делать много – одной из основных ошибок многих «возвращенцев» является желание сразу выйти на тот же уровень физических нагрузок, что выполнялся до перерыва. Это в корне неправильный подход. Да, возможно раньше вы спокойно выполняли круговую тренировку и бегали многокилометровые марафоны, но теперь надо начинать все с начала, постепенно увеличивая количество выполняемых занятий. Не бойтесь вернуться к программам новичков – это позволит организму максимально комфортно адаптироваться к возобновлению вашей спортивной активности и быстрее вернуться к прежнему уровню.
4. Не обманывайте себя – как мы уже говорили раньше, ваше тело не может сохранять прежние формы и объемы, если вы не прилагаете к этому никаких усилий. Красивое тело – это результат длительной и кропотливой работы, который, при этом, довольно быстро можно растерять, если не заниматься регулярно. Набрали лишний вес, и растяжка вас больше не радует? Возвращайтесь в зал и начинайте работать над проблемными моментами.
5. Нехватка времени – это не причина: если вы решили возобновить свои занятия спортом, то хорошенько продумайте, как вписать их в свое расписание без ущерба остальным сферам жизни. Если у вас сохранилось прежнее расписание, то постарайтесь подстроиться под него, если же такой возможности нет, то просто хорошенько проанализируйте ваше расписание с учетом постепенного увеличения нагрузки.
6. Ищите разнообразие – на первых порах, когда вы только возвращаетесь к тренировочному процессу, постарайтесь сделать ваши занятия максимально разнообразными. Во-первых, это укрепит вашу мотивацию, во-вторых, это позволит избежать срыва и сделать вашу физическую активность более интересной. Попробуйте один день заниматься в зале, а второй на свежем воздухе или в бассейне. Сейчас, когда станет тепло, вы можете кататься на роликах и велосипеде, а также по утрам совершать пробежку. Таким образом, ваши занятия будут сбалансированными и нескучными.
7. Не забывайте отдыхать – отдых – это важная часть тренировочного процесса, который позволяет организму восстановиться и наполниться энергией для последующих свершений. Главное, чтобы отдых снова не превратился в длительный перерыв.
8. Найдите себе компанию – если вы уверены в вашей силе воли, то можете заниматься в индивидуальном порядке, но если не уверены, что справитесь, обязательно найдите единомышленника, который поможет преодолеть трудности на первых порах возвращения в спорт. Занятия в паре могут привнести соревновательный элемент и гораздо быстрее вернуть вас к прежнему уровню спортивной подготовки.
9. Не забывайте себя хвалить – какими бы скромными и незначительными ни были ваши первые результаты на этапе возобновления тренировок, обязательно хвалите себя и даже делайте маленький подарок (желательно полезный и не вредящий фигуре). Такой подход еще больше подстегнет вас к дальнейшему движению.
10. Сделайте правильные выводы – длительные перерывы в спорте не идут на пользу вашему организму. Этот вывод логичен и подкреплять его какими-то отдельными аргументами не нужно. Вашему телу совершенно не нужен этот лишний стресс, а потому, если его можно избежать, то лучше так и сделать.

Советы экспертов Prime Kraft

Как правильно вернуться к тренировкам в зале после праздников или длительного перерыва? Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что в этом деле очень важно все делать постепенно, без резких движений, которые могут нанести ущерб вашему здоровью.

В нашей статье мы собрали полный перечень советов и рекомендаций, позволяющих наиболее мягко, спокойно и комфортно вернуться к спортивным занятиям и выйти на прежний уровень физической подготовки.

Помимо настроя, мотивации и грамотно выбранной цели, следует не забывать о сбалансированном рационе, который подкрепит ваши физические результаты. Выбирайте только полезные продукты, дополняйте их правильно подобранными спортивными добавками.

Например, вместо одного белкового ужина из курицы или говядины, выпейте протеиновый коктейль, а перед тренировками для похудения не забывайте о жиросжигателях. Уделяйте внимание питьевому режиму, спите не менее 8 часов, пейте витамины и проводите время на свежем воздухе.

Мы уверены, что такой подход поможет вам быстро вернуться в прежнюю форму и вновь радоваться своим спортивным победам!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

5 советов, как вернуться в спортзал после длительного перерыва

вторник, 21 июля 2020 г. Автор FitnessGenes

После 4-месячного перерыва из-за ограничений на карантин тренажерные залы снова откроются по всей Великобритании в ближайшую субботу (25 сентября ^-го июля) — долгожданная новость для тех, кто хочет вернуться к своим обычным тренировкам до закрытия.

Увы, многие из нас сократили свои тренировки в течение последних нескольких месяцев, стали заниматься меньше или даже совсем прекратили.Согласно опросу 2000 человек, проведенному British Heart Foundation, 25% респондентов меньше занимались физическими упражнениями после того, как 23 марта ^-го -го в Великобритании была введена изоляция.

Даже если мы сохранили нашу предыдущую частоту тренировок, мы, тем не менее, могли значительно изменить типы упражнений, которые выполняем. Например, не имея доступа к стойкам для приседаний, гребным эргометрам и тренажерам Смита, мы, возможно, уделяем больше внимания легким кардио (например, ходьба, бег, езда на велосипеде) и упражнениям с собственным весом, которые требуют минимального оборудования.Если это не ухудшится, то наша физическая форма, вероятно, изменится из-за изоляции.

Добавьте к этому то, что ваш местный тренажерный зал теперь радикально изменит свою планировку, чтобы соответствовать рекомендациям по социальному дистанцированию, и перспектива возвращения в тренажерный зал может показаться устрашающей. Но это не обязательно должно быть крещение огнем.

В этой статье мы расскажем, что происходит с вашим телом, когда вы делаете длительный перерыв в упражнениях, а затем дадим несколько советов, которые помогут вам вернуться в спортзал.

Что происходит с нашим телом, когда мы делаем длительный перерыв в тренировках?

Каждый раз, когда мы тренируемся, мы подвергаем свое тело физическому стрессу. Если мы делаем это на регулярной основе, наши тела компенсируют это, внося всевозможные изменения в наши мышцы, нервы, соединительную ткань и общий обмен веществ. Эти так называемые тренировочные адаптации улучшают наши спортивные результаты и включают в себя такие вещи, как: увеличенная площадь поперечного сечения мышечных волокон, закладывание новых капилляров для улучшения кровоснабжения мышц, более высокая минеральная плотность костной ткани и улучшенная возбудимость двигательных нейронов.

К сожалению, такие тренировочные адаптации не постоянны. Если мы прекращаем тренировки или резко уменьшаем их интенсивность и частоту, мы постепенно начинаем их терять. Это известно как принцип обратимости , аккуратно выраженный пословицей «Используй это или потеряешь». В результате такой смены тренировочных адаптаций наша физическая форма и работоспособность падают — явление, известное как , сбрасывающее тренировку с .

Некоторые изменения, которые происходят во время выгрузки, включают:

• Снижение VO2 max. (показатель аэробной подготовки).Исследования показывают, что кратковременное прекращение тренировок (то есть менее 4 недель сокращения / отсутствия тренировок) приводит к снижению VO2max на 4-14%.

• Падение объема крови . Это снижает количество крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца в работающие мышцы, что приводит к снижению производительности при выполнении упражнений. Считается, что снижение объема крови происходит всего за 2 дня бездействия.

• Низкая чувствительность к инсулину . Упражнения стимулируют наши мышцы производить больше транспортного белка, известного как GLUT4.В ответ на инсулин этот транспортный белок способствует захвату глюкозы из кровотока в мышечные клетки, где она затем может быть сожжена для получения энергии или сохранена в виде гликогена. Всего за 6-10 дней без упражнений уровень GLUT4 в мышцах снижается на 17-33%, что приводит к снижению чувствительности к инсулину.

Итак, имея в виду вышесказанное, как мы должны подойти к нашему возвращению в спортзал, чтобы восстановить тренировочную адаптацию и физическую форму?

1. Не забудьте разогреться

Это неудивительно, но разминка перед тренировкой подготавливает наше тело к движению, способствует притоку крови к тренируемым мышцам и снижает риск травм: то, что особенно важно после длительного периода бездействия.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует разминаться не менее чем за 5–10 минут перед основной тренировкой.

С точки зрения того, что делать во время разминки, текущие данные свидетельствуют о том, что динамические упражнения на разминку , включающие движение, намного лучше, чем статическая растяжка . В связи с этим систематический обзор 31 исследования показал, что динамические разминки с высокой нагрузкой лучше всего подходят для увеличения силы верхней части тела и силовых показателей, тогда как кратковременная статическая растяжка не оказывает никакого эффекта.

Точно так же пассивные методы обогрева / охлаждения, такие как принятие горячей ванны или сидение на солнце, также неэффективны.

2. Начинайте медленно

Каким бы заманчивым это ни казалось, не рекомендуется сразу же возвращаться к своей старой тренировке до блокировки. Как обсуждалось ранее, бездействие приводит к потере многих тренировочных адаптаций, в результате чего ваше тело изначально не готово к интенсивности упражнений, к которой оно когда-то привыкло.

Немедленное возобновление упражнений высокой интенсивности может вызвать большее повреждение мышц, продлить время восстановления и увеличить риск травм.Соответственно, вы должны уменьшить интенсивность тренировки .

Но что именно это означает?

Для кардио это не требует пояснений. Если вы на беговой дорожке, уменьшите скорость. Если вы занимаетесь велотренажером, уменьшите сопротивление.

Для силовых тренировок сразу же не поднимайте тяжести. Многие из вас уже знают свою предварительную блокировку 1ПМ или макс. Одно повторение : максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Возвращаясь в спортзал после длительного перерыва, стоит ограничиться 50-70% от вашего 1ПМ .

В будущих тренировках вы можете постепенно увеличивать вес. По данным Американского колледжа спортивной медицины, при тренировке с определенной максимальной повторной нагрузкой увеличивает вес на 2-10% только тогда, когда вы можете выполнить текущую рабочую нагрузку с одним-двумя повторениями сверх желаемого количества . Другими словами, если, например, вы в настоящее время можете выполнить максимум 10 повторений с весом 20 кг, подождите, пока вы не сможете комфортно выполнить 11-12 повторений, прежде чем увеличивать вес (до 20.4-22 кг).

В дополнение к уменьшению веса / нагрузки вы также можете начать с меньшего количества повторений. Стремитесь к , оставьте несколько «повторений в резерве» при выполнении силовых упражнений. Эта концепция означает, что, если вас сильно подтолкнуть, вы могли бы сделать еще несколько повторений этого упражнения — чего, конечно же, вы не сделаете, так как вначале вы упростите задачу!

3. Подготовьтесь к боли в мышцах

Если вы какое-то время не тренировали определенную группу мышц, ожидайте, что эти мышцы будут болеть в течение 12–72 часов после тренировки.Этот феномен, который вы, несомненно, испытывали раньше, известен как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) .

Считается, что

DOMS возникает в результате микротрещин, вызванных мышечными волокнами, с последующим воспалением по мере ремоделирования мышечной ткани. К сожалению, в силу нашей генетики некоторые из нас могут быть более подвержены чрезмерному воспалению после физических упражнений. Это может привести к большему повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями, и более длительному времени восстановления.

Вы можете узнать больше о своей генетической предрасположенности к мышечным повреждениям, вызванным физической нагрузкой, а также советы по смягчению воспалительной реакции в разделе «Повреждение мышц» (признак TNF-α).

В зависимости от вашего генотипа ACTN3 у вас также может быть больше шансов испытать повреждение мышц и болезненность после эксцентрических упражнений. Эксцентрическое сокращение означает сокращение мышцы при ее удлинении. Например, если вы должны противостоять силе тяжести при движении сгибания бицепса вниз, ваша мышца двуглавой мышцы будет удлиняться по мере сокращения.

Ничего из вышеперечисленного не означает, что вы должны разочаровываться в мышечной болезненности или что вам следует вообще избегать эксцентрических упражнений.Фактически, из-за того, что известно как эффект повторной тренировки , после первоначальной серии эксцентрических упражнений, мы можем ожидать меньшего повреждения мышц и болезненности при последующих упражнениях.

4. Оптимизируйте свое питание после тренировки

Чтобы ускорить восстановление между тренировками, важно правильно питаться. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), углеводы и белок особенно важны после упражнений для стимуляции синтеза гликогена и синтеза мышечного белка соответственно.

Углеводы

Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, вам обычно требуется около 3-5 г углеводов на кг массы тела в день . Если вы занимаетесь достаточно интенсивно (например, 2–3 часа интенсивных упражнений в день, 5–6 раз в неделю), вам потребуется больше углеводов в вашем рационе — примерно 5–8 г / кг массы тела каждый день .

Время потребления углеводов также важно для оптимизации синтеза гликогена — основного запаса энергии в наших мышцах. Стремитесь получить немного углеводов в течение первых нескольких часов после упражнения .

Белок

Было показано, что потребление белка до или после силовой тренировки стимулирует синтез мышечного белка (MPS) — ключевой процесс, приводящий к увеличению силы и размера мышц. Вы можете узнать больше о MPS в статье о характеристиках мышечной гипертрофии (mTOR).

Для большинства из нас, занимающихся умеренными тренировками в тренажерном зале, потребление белка составляет 1.4 — 2,0 г / кг массы тела в сутки будет достаточно. Для людей с большим опытом тренировок с отягощениями есть данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление белка (> 3 г / кг / день) может помочь сохранить мышечную массу, одновременно способствуя потере жира.

Если вы принимаете острую дозу протеина (например, протеиновый коктейль) после тренировки, стремитесь к абсолютной дозе 20-40 г . В идеале он должен содержать 700 — 3000 мг лейцина , а также другие незаменимые аминокислоты (EAA).В частности, известно, что лейцин стимулирует MPS.

Микроэлементы и добавки

Различные питательные микроэлементы (содержащиеся как в продуктах питания, так и в добавках) также могут помочь снизить уровень долгосрочного воспаления и ускорить восстановление после упражнений. Вы можете узнать больше о том, что нужно есть, чтобы снизить хронический уровень воспаления, с помощью характеристики «Воспаление» и уровня IL-6.

5. Будьте терпеливы

Помните, что вашему организму требуется время, чтобы заложить новые тренировочные адаптации в ответ на упражнения.Таким образом, не ждите, что сразу же вы увидите рост физической формы и силы.

Однако хорошая новость заключается в том, что мы, как правило, довольно быстро восстанавливаем физическую форму — что может быть связано с своего рода молекулярной мышечной памятью, благодаря которой наши мышечные клетки «запоминают» предыдущие тренировки. Одно небольшое исследование показало, что после 30-32 недель бездействия (сброса) потребовалось всего 6 недель переобучения, чтобы вернуться к прежней силе.

Имейте в виду, что способность восстанавливать силы и аэробную форму зависит от нескольких факторов, одним из которых является наш возраст.Исследования пожилых людей (в возрасте 65 лет и старше), прошедших 12 месяцев разгрузки, показали, что для восстановления силы верхних и нижних конечностей потребовалось 3 месяца переподготовки, а для восстановления аэробной формы — более 9 месяцев.

Варианты наших генов также влияют на нашу склонность к наращиванию мышечной массы. Как вы можете узнать по своим характеристикам роста мышц (IGF-1) и гипертрофии мышц (mTOR), вам может повезти, и вам будет легче наращивать мышцы.

Возвращение в спортзал после долгого перерыва

Возвращение в спортзал, когда у вас был выходной, может быть пугающим.

Вот как вернуться в спортзал, не перегорев, не потеряв мотивацию и не рискуя получить травму.

Успокойтесь

Не переусердствуйте, когда вернетесь в спортзал. Если вы сделаете слишком много и слишком рано, то вы просто перегоритесь. Будьте честны с собой и своим уровнем физической подготовки; если вы будете толкать себя, вы можете пораниться или даже хуже.

А если вы не можете тренироваться из-за травмы, посоветуйтесь со своим терапевтом или физиотерапевтом, прежде чем вернуться в спортзал.Начните с упражнений низкой интенсивности и подготовьте свое тело к дополнительной активности.

Найдите упражнения, которые вам нравятся

Если вы боретесь с мотивацией, найдите способ получить удовольствие от упражнений, например, пойти в класс.

Инсайдер PureGym Питер (@peterpuregym), говорит:

«Выбирайте тренировки, которые, как вы знаете, вам нравятся, заранее. Если вы придете со знакомым планом, ваша тренировка будет лучше. Закажите занятие с инструктором, которого вы знаете, или спросите, может ли кто-нибудь из ваших друзей присоединиться к вам. Тренироваться в группе с инструктором менее пугающе, чем возвращаться в спортзал с ощущением, будто вас давно там не было. Даже если вы только начнете с 30-минутного занятия ».

Не будьте слишком строги к себе

Легко сравнить себя с тем, когда вы тренировались более регулярно. Если вы не ходили в тренажерный зал несколько месяцев, логично увидеть снижение силы или выносливости.

Жизненно важно сохранять позитивный настрой — вы улучшитесь и вернетесь к тому, на чем остановились.

Попробуйте эти упражнения для новичков, чтобы вернуться в режим тренажерного зала. Или выполните эту процедуру:

• 20 минут силовых тренировок и тонуса — начните свой распорядок с силовых тренировок, изолируя определенные группы мышц. Используйте свободные веса, тренажеры или свой собственный вес.
• 30 минут кардио — увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью простых кардиоупражнений, используете ли вы беговую дорожку, велосипед, эллиптический тренажер или кросс-тренажер.
• 10 минут на растяжку и разминку — потянитесь и расслабьте мышцы, потому что, если вы какое-то время пропустили спортзал, вы почувствуете эти боли.

Приготовьтесь к ночи перед

Подготовьте тренировочное снаряжение накануне вечером. Если вы проснетесь и увидите, что ваши кроссовки, толстовка, закуска и бутылка с водой готовы к работе, вы почувствуете, что слишком заняты, чтобы передумать.

Инсайдер PureGym Джейк (@jakepuregym), говорит:

«Вместо того, чтобы планировать, сколько занятий в неделю вы собираетесь проводить« на этот раз », постарайтесь пройти один раз. Приготовь все накануне вечером.Если все, что вам нужно сделать, это взять спортивную сумку и выйти из дома, у вас больше шансов уйти ».

10 минут достаточно

Может показаться сложным снова начать заниматься в спортзале, но оставайтесь позитивными и управляйте своими ожиданиями. Возможно, вы не чувствуете себя как обычно, но не позволяйте этому мешать вам тренироваться.

Делая небольшое упражнение, даже если это 10-минутная прогулка, вы улучшаете себя. Если вы не пойдете и не перестанете тренироваться, будет легче пропустить будущие тренировки.

Вернуться в спортзал после перерыва не невозможно, но это потребует тяжелой работы и самоотверженности. Персональные тренеры PureGym доступны, если вам нужна дополнительная поддержка для начала работы. Удачи!

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Найти время для занятий спортом в расписании, переполненном рабочими обязательствами, общением и семейными мероприятиями, для некоторых может быть трудным и, возможно, немного пугающим, особенно если он накапливается с течением времени .Более того, в связи с закрытием тренажерных залов и фитнес-центров по всему миру тренировки были ограничены домашними тренировками и бегами на свежем воздухе. Поскольку тренажерные залы и центры постепенно открываются, многие из нас возвращаются, чтобы поработать над своими фитнес-целями через некоторое время. Дэвид Маркхэм из Hybrid Personal Training (MMA & Fitness) рассказывает нам о нескольких вещах, которые следует учитывать при возвращении к тренировкам.

Изображение любезно предоставлено Unsplash

Выбор упражнений и веса

Когда мы снова начинаем тренировку, нам необходимо заново тренировать наши основные модели движений, особенно приседания, выпады, тазобедренные суставы, толкающие и тянущие движения.

Изначально, вместо того, чтобы прыгать прямо обратно в наши большие комплексные упражнения, было бы полезно отказаться от некоторых из этих упражнений, чтобы дать нашему телу время адаптироваться к тренировкам. Например, вместо того, чтобы нырять прямо в приседание со штангой на спине, верните его в сплит-присед с приподнятой передней ногой. Это отличный способ повторно тренировать свои движения, получая при этом широкий диапазон движений в области лодыжки, колена и бедра, без нагрузки на тело, как это было бы при выполнении приседаний со спиной.

После того, как вы выбрали упражнения, сосредоточьтесь на нагрузке, увеличивая объем, а не на высокую интенсивность. Причина? Накопление объема имеет ключевое значение для целостности сухожилий и связок, поскольку суставам и связкам требуется больше времени для восстановления после подъема тяжестей, чем нашим мышцам. Построение этой базы за счет объема является ключом к обеспечению платформы для роста наших мышц и выработки силы в дальнейшем. Все вышеперечисленные факторы означают, что фаза накопления помогает нам избежать травм и предотвратить перетренированность после того, как мы сделали перерыв или начали тренироваться впервые.

См. Также: Fighting Fit: Надир Тами Из гибридного ММА О самообороне, боксе и соревнованиях

Начало снизу вверх: кондиционирование

Подобно нашей тренировке с отягощениями, при переобучении наших энергетических систем для кондиционирования целесообразно начинать снизу вверх, начиная с аэробных, анаэробных, а затем с алактических. В зависимости от продолжительности и интенсивности ваших усилий во время тренировки ваше тело будет получать разное количество энергии из этих систем.

Чтобы упростить это с точки зрения временных рамок активности:

• Аэробика: занятий, которые длятся часами (например, ходьба, движение, плавание, пребывание в живых)
• Анаэробные: активности продолжительностью примерно 40-60 секунд (например, тренировки с отягощениями, спарринг, спринт, HIIT-тренировки)
• Alactic: активности продолжительностью менее 10 секунд (например, короткие спринты продолжительностью 6-10 секунд с последующим полным минутным отдыхом)

Со всеми нашими энергетическими системами у нас есть как мощность (сколько силы мы можем произвести в этой зоне), так и мощность (как долго мы можем оставаться в зоне).

Когда мы тренируемся, важно сначала наращивать мощность, а затем работать над ее возможностями, иначе в конечном итоге вы просто получите менее аэробно мощного спортсмена, менее мощного на более длительный срок. Это усилия продолжительностью 90+ секунд около 70-80% нашей максимальной частоты пульса с соотношением работы и отдыха 1: 1, с повторяемыми и устойчивыми усилиями.

После того, как мы построим нашу аэробную базу, мы можем перейти к нашим анаэробным и алактическим энергетическим системам.

Изображение предоставлено Unsplash

Терпение — это достоинство

Самое важное, что нужно помнить, возвращаясь к тренировкам, — это проявить терпение.Вы можете заметить начальную потерю силы, но она очень быстро вернется благодаря мышечной памяти. Адаптации, которые вы внесли в свое тело в результате предыдущих тренировок, все еще будут там, но просто бездействующими и нуждающимися в пробуждении. Вот некоторые ключевые моменты, о которых следует подумать, возвращаясь в спортзал:

• Диапазон движения (ROM): Важно сосредоточиться на полном ROM вокруг суставов, а не на перемещении как можно большего веса. Сосредоточение внимания на ROM — отличный способ увеличить объем в фазе накопления, а также увеличить кровоток и циркуляцию вокруг суставов.
• Повторение в резерве: Этот принцип просто означает, что с учетом веса, который вы используете, попробуйте оставить 2-3 повторения в баке (т. Е. Не продолжайте делать, пока вы не собираетесь потерпеть неудачу в упражнении). Это будет иметь те же преимущества для наращивания мышц (гипертрофию), что и отказ от тренировки, но более безопасен и поможет при острой нагрузке.
• Острая и хроническая нагрузка: Это соотношение, которое мы используем для определения нагрузки спортсменов во время тренировок. Мы сравниваем их острую нагрузку (утомляемость) в течение 1-7 дней с их хронической нагрузкой (фитнес) в течение 4 недель (мезоцикл).Это помогает определить, какую нагрузку должен выполнять спортсмен, и нужно ли уменьшить нагрузку, чтобы избежать травм. Это то, что тренеры и тренеры должны осознавать со своими спортсменами.

См. Также: 5 способов сохранить мотивацию на пути к оздоровлению в 2020 году

Правильная подготовка и восстановление

Когда мы вернемся к тренировкам, мы почувствуем некоторую болезненность мышц, но есть много инструментов, которые мы можем использовать чтобы смягчить это и помочь восстановиться между тренировками.Этого проще всего достичь, если включить расширенные сеансы разминки и заминки до и после тренировки.

Соответствующие разминки и подготовка к упражнениям являются ключевыми компонентами наших тренировок в Hybrid, состоящих из ягодичных, кора и кондиционирования. Дополнительное время, проведенное здесь, является ключом к тому, чтобы позволить нашему телу работать с максимальной отдачей и снизить риск травм за счет увеличения кровотока и смазки суставов.

Расслабление часто упускается из виду в программах тренировок из-за нехватки времени, но оно может быть полезным для вашего восстановления.После выполнения упражнений наше тело находится в «состоянии симпатии», когда нервная система вырабатывает гормоны, ускоряющие сердечный ритм. Важно, чтобы мы вернули тело в его естественное «парасимпатическое состояние». Этого можно легко достичь несколькими способами, такими как ходьба или растяжка после сеанса в течение 5–10 минут.

Охлаждение с помощью диафрагмального дыхания

Использование диафрагмального дыхания после тренировки — еще один отличный способ вернуться в парасимпатическое состояние после тренировки:

• Лягте на спину и поднимите колени.Держите ноги на полу.
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот, закройте глаза
• Начните делать глубокие вдохи и выдохи через нос
• Сосредоточьтесь на «дыхании животом» и убедитесь, что рука находится на животе. движется, а не кладет руку на грудь.
• Повторяйте от 1 до 5 минут.

На протяжении всего процесса старайтесь максимально расслабиться. Присутствуйте и осознавайте каждое дыхание.

Питание и гидратация

Наконец, питание и гидратация вне тренировок будут иметь огромное влияние на наше восстановление между тренировками. Ешьте много цельных продуктов, включая фрукты и овощи (темная листовая зелень), нежирные источники белка, и держитесь подальше от обработанных продуктов. Это подпитывает ваши тренировки и помогает избежать вздутия живота и вялости. Уровень гидратации также необходимо поддерживать во время и между тренировками, снижение уровня гидратации может серьезно повлиять на восстановление и эффективность тренировок.

См. Также: Рецепты ретрита: травяной послеобеденный чай Амандзиво

Изображение предоставлено Unsplash

Что это за

Начав тренировку снова, расслабьтесь. Не спешите возвращаться к тому месту, где остановились! Найдите время, чтобы восстановить свою базу, а остальное приложится. Будьте терпеливы по отношению к своему телу и имейте реалистичные ожидания относительно того, где вы находитесь, это может занять от 4-6 сеансов и выше, чтобы вернуться туда, где вы были, — но это вернется.Расставьте приоритеты для восстановления после занятий и между ними. Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть, пока вы не в тренажерном зале — если это упражнения с собственным весом, бег или походы, все они помогут сохранить вашу силу и работоспособность сердечно-сосудистой системы, чтобы вы могли взяться за дело, когда вернетесь в спортзал. тренажерный зал, поле для регби, коврик для ММА или все, что вам нужно.

Если вы хотите узнать больше о том, как улучшить свое здоровье и физическую форму, свяжитесь с Hybrid MMA по телефону info @ hybridmmafit.ком .

Связанные

Вернуться к силовым тренировкам после длительного перерыва: правильный путь

Бывает.

Возможно, вы сделали долгий перерыв в тренажерном зале по какой-то причине. Может быть, у вас проблемы со здоровьем, вы получили травму или из-за напряженного графика вы отнимали у вас время на тренировках. Семейные или рабочие проблемы, потеря мотивации или любое количество жизненных вопросов могут заставить вас отказаться от занятий тяжелой атлетикой.Но подожди; Вы можете совершить ошибку, если думаете, что вернуться к поднятию тяжестей будет легко.

Вернуться в спортзал и набрать вес может быть не так просто, как вы думаете. В этом руководстве мы рассмотрим все советы по безопасности и то, что вам нужно, чтобы вернуться к поднятию тяжестей после перерыва.

Вернуться к форме

Без сомнения, большинство тяжелоатлетов находят действительно неприятным возвращение к поднятию тяжестей после долгого перерыва.Это потому, что процесс требует как физических, так и моральных усилий.

По этой причине вам нужно правильно ориентироваться, чтобы вы могли быстрее вернуться и почувствовать себя лучше.

Ниже приведены некоторые вещи, которые вам нужно знать, возвращаясь к поднятию тяжестей.

Понять силу восстановления мышц

Если вы раньше привыкли к тренировочному режиму и в эти периоды становились сильнее и мускулистее, вы заставили свое тело подвергнуться двум формам физиологической адаптации — мышечной адаптации и неврологической адаптации.

Если вы раньше занимались силовыми тренировками, ваша нервная система была вынуждена более эффективно задействовать мышечные волокна для выражения большего уровня силы. Вот почему в эти периоды ты становился сильнее.

Итак, теперь, когда вы не тренируетесь, ваша нервная система теряет свою эффективность. Но хорошо то, что когда вы попытаетесь вернуться к поднятию тяжестей, вы вернете свою эффективность гораздо быстрее, чем требуется для начала.

Помните: у вас есть возможность довольно быстро восстановить много сил после возобновления занятий в тренажерном зале.

Ваша мышечная адаптация связана с реакцией вашего тела на наращивание реальных мышечных волокон для повышения уровня силы и выносливости. Хорошо то, что, как только вы вернетесь к поднятию тяжестей, ваше тело сможет восстановить прежний уровень мышечной массы.

Это не надумано. Хотя перед перерывом вы выполняли упражнения с тяжелой атлетикой, вы увеличили количество миоядер в мышцах. И эти миоядра остаются в ваших мышцах надолго, чтобы вернуться в свое прежнее состояние после возобновления тренировки.

Так что знание того, что вы можете восстановить как свою силу, так и уровень мышечной массы, является достаточной мотивацией для того, чтобы вернуться к поднятию тяжестей.

Вот почему вам нужно держать «мышечную память» в глубине души, когда вы идете в спортзал после перерыва.

Наши лучшие советы, которые помогут вам вернуться в тяжелую атлетику после длительного перерыва

Теперь, когда вы знаете, что у вас есть шанс восстановить мышечную массу после длительного перерыва, вот несколько полезных советов о том, как составить программу тренировок:

1. Примите, что вы потеряете некоторые из своих способностей

Вы не ожидаете возобновления тренировок с отягощениями после долгого перерыва и по-прежнему делаете 30 повторений со штангой на ходу.Не обманывайтесь, на какое-то время вы почувствуете себя слабее.

Но это не значит, что вы никогда не сможете вернуться на тот же уровень или даже превзойти его. Дело в том, что вы должны начинать медленно и поднимать меньший или тот же вес за меньшее количество повторений, чем то, что вы делали раньше.

Если вы сделали перерыв на неделю или две, вы можете не почувствовать большой разницы в своих способностях, потому что ваше тело все еще будет поддерживать свою адаптацию.

Но вы начнете видеть некоторую мышечную массу, если не будете ходить в спортзал примерно на 2–4 недели.Поэтому ожидайте, что почувствуете себя слабее, если не ходите в спортзал дольше 3-4 недель.

Однако, как мы уже говорили ранее, хорошая новость заключается в том, что благодаря мышечной памяти вы довольно быстро восстановите свои мышцы и силу.

2. Легкое обучение на начальном этапе

Это нормально — иметь рвение, чтобы вернуть свои способности, но вам просто нужно расслабиться в тренировках. А это значит, что в течение первых 2-3 недель начинать легко. Не расстраивайтесь или слишком амбициозно, вы обязательно добьетесь этого, просто тренируйтесь довольно легко.

Причина этого в том, что вашим суставам, сухожилиям и связкам требуется время, чтобы восстановиться после подъема, чем вашим мышцам. Так что вы можете получить травму, если начнете действовать слишком рано.

Кроме того, вам нужно расслабиться в тренировках, чтобы избежать чрезмерной болезненности. Если вы какое-то время не тренировались хорошо, это нормально, но это не является хорошим показателем того, хорошо вы провели тренировку или нет.

Итак, начните с легкости, чтобы уменьшить повреждение мышц на умеренном уровне, и при этом вы сможете быстрее вернуться к прежнему уровню производительности.

Чтобы упростить тренировку, вы можете сократить количество подходов вдвое и попробовать веса, которые на 15-20% ниже того, к чему вы привыкли, или даже меньше, если у вас был очень долгий перерыв.

Начните с этого в первую неделю, а затем постепенно добавляйте больше подходов и веса по мере прохождения недель. Скорее всего, вы вернетесь к прежнему уровню производительности или даже превзойдете его в течение 4–6 недель.

3. Будьте терпеливы

Это важный совет, о котором следует помнить.Вам нужно быть терпеливым и оставаться последовательным. Продолжайте тренироваться, и через несколько недель вы увидите результат.

Помните, если вы слишком сильно напрягаетесь, вы увеличиваете риск травмы, а это может стоить вам больше времени в тренажерном зале.

Сколько времени нужно, чтобы восстановить мышцы и силу?
Это вопрос, который задают большинство людей, возобновляя занятия тяжелой атлетикой после длительного перерыва. Что ж, время, необходимое для восстановления силы и мышц, которые у вас когда-то были, зависит от нескольких факторов, включая:

• Сколько у вас было мышечной массы в прошлом
• Сколько вы потеряли
• Как вы тренируетесь
• Как вы составляете диету

Итак, если вы тренировались только один час каждый месяц в прошлом перед перерывом, у вас будет мышечная память на ту конкретную мышечную массу, которую вы набрали.

Но если вы тренировались три раза в неделю в течение четырех лет до перерыва, ваша мышечная память расширилась бы больше, что дало бы вам более высокий потенциал для роста.

Заключительное замечание

Вы действительно можете восстановить свои мышцы, силу и физическую форму после длительного перерыва — благодаря мышечной памяти. Но убедитесь, что вы не слишком амбициозны, возвращаясь к поднятию тяжестей. Вам нужно действовать медленно и легко тренироваться на начальном этапе. Будьте терпеливы и последовательны, соблюдайте хороший план диеты, и через несколько недель вы увидите, как снова становитесь мускулистым.

Ресурсы и дополнительная литература

Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central

Выяснить, как снова начать тренироваться после длительного увольнения, в какой-то момент сталкивается большинство активных людей — будь то после травмы, после перерыва в отпуске или, в данном случае, после глобальной пандемии здоровья.

С закрытием тренажерных залов по всей стране и чрезмерным уровнем коллективного стресса можно простить вас за то, что вы выпали из обычных тренировок.В каком-то смысле изоляция свела нас в одной лодке, мы не уверены в будущем и не знаем, как вернуться к тренировкам.

Ниже вы найдете несколько простых стратегий и легких программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться на тренировочный поезд

Возвращение в спортзал: установление ожиданий

Неизбежно пост-блокировка окружающая среда в спортзале будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, вероятно, тоже изменится.

Если вы каким-либо образом пострадали от пандемии или просто не были одним из тех, кому повезло с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, это совершенно нормально, если вы потеряли часть силы, выносливости и мышечной массы.

Итак, если вы обнаружите, что беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью испорчены. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете резко перестроить.

Группа мужчин старшего возраста прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок. Несмотря на то, что после периода отмены тренировки произошла потеря силы в 1 повторение в максимуме, для восстановления и превышения этого уровня силы потребовалось меньше времени (всего 8 недель) из-за мышечной памяти [1] .

Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра« Короля тигров »?», То, скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в норму. отслеживать.

Просто знайте, что когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы почти наверняка почувствуете увеличение мышечной болезненности после тренировки — печально известный DOMS [2] . Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но вернуться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея.Будьте осторожны, проявите терпение, и результаты придут.

Ключевые выводы: Скорее всего, вы будете несколько ослаблены и будете испытывать больше DOMS, когда вернетесь к тренировкам, но это не займет много времени, чтобы адаптироваться.

Простые программы тренировки: возвращение к основам

Когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наша приоритетная задача — вернуться к основам с умом новичка. Мы стремимся заложить прочную основу и создать устойчивый импульс, включив в себя простые программы тренировок по трем основным направлениям:

1.Сила

Пожалуй, лучший способ снова начать тренировку и восстановить силу — это выбрать несколько сложных движений всего тела, которые задействуют большинство групп мышц и сигнализируют о самой большой реакции адаптации [3] .

Ограничение начальных тренировок всего несколькими упражнениями может показаться не таким уж захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, убрав ненужные отвлекающие факторы.

Ваши простые упражнения на силовую тренировку могут быть основаны на следующем шаблоне:

Силовая тренировка A

1. Приседания на спине

2. Жим лежа

3. Тяга в наклоне

904 Тренировка B

1. Становая тяга или тяга бедра

2. Жим над головой

3. Подтягивание

интересно, как начать тренировку, на данный момент этого может быть достаточно.Однако не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и работу на мышцы кора после основных упражнений.

Для облегчения начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, используя более легкий вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.

По мере того, как ваше тело начинает приспосабливаться примерно через месяц, вы можете поиграть с увеличением веса, увеличивая количество подходов до 3-5 и снижая диапазон повторений до 5-8.

2. Выносливость

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — хороший способ выполнить много работы в короткие сроки.Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренировку после длительного перерыва, может оказаться целесообразным начать с более легких кардио.

Как следует из названия, HIIT — это интенсивный метод, который создает большую нагрузку на систему. Если вы потеряли физическую форму во время блокировки, прыжок прямо в жесткую тренировку HIIT без необходимых сил или выносливости может привести к повышенному риску травмы [4] .

Вместо этого, лучший способ начать тренировку после блокировки — это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и поддерживать кардио на нижнем конце спектра интенсивности.

Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные возможности для активного отдыха, которые многие начали недавно. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребцы.

Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30-60 минут, прежде чем через месяц или около того включить еще несколько тренировок в стиле HIIT.

3. Мобильность

Мобильностью часто пренебрегают, но она особенно важна, когда вы снова приступаете к тренировке.

Вы могли оставаться активными во время изоляции, но для многих людей оставаться дома означало больше времени сидеть.

Быть кушеткой — это не преступление, но продолжительное сидение может вызвать ряд адаптаций позы, в том числе напряженные бедра, жесткую середину спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут иметь прямое влияние на вашу форму, что не идеально.

Хорошая новость заключается в том, что включение некоторых простых упражнений на подвижность в дни разминки, восстановления и отдыха облегчит принятие более устойчивых положений и может снизить риск получения травм во время занятий в тренажерном зале или бега. [5] .Поэтому, когда вы задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, не забудьте выделить время для совместных тренировок.

Два простых упражнения на подвижность для устранения некоторых повреждений от сидения включают:

• Схемы выпадов

  — выпады и сплит-приседания отлично подходят для расслабления напряженных сгибателей бедра и реактивации ягодиц.

• Вращения грудного отдела

  — вращения грудного отдела стоя и поза с вращающимся выпадом могут быть отличными для раскрытия середины спины и плеч.

Как начать программу тренировки: пример расписания тренировок

Как мы установили, лучший способ начать тренировку после перерыва — это расслабиться, что вы можете сделать, выполнив «два дня, один день». выкл »график:

Примерно через 2-4 недели после того, как вы вернетесь к тренировкам, ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти на 3 дня тренировок и 1 выходной день:

Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале

Как и у многих других, у вас может быть получил удовольствие от новой формы тренировок во время изоляции или даже сумел раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры.Итак, как вы собираетесь объединить занятия дома и в тренажерном зале?

Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:

• Если вы увлеклись велоспортом, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их во время кардиотренировок или путешествовать из спортзала.

• Вам понравились дополнительные занятия йогой онлайн? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или захотите присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.

• Вы можете совмещать домашние силовые тренировки с тренировками в тренажерном зале, выполняя тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренируясь с дополнительными принадлежностями или собственным весом дома.

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью сложных движений, устойчивой кардио и подвижной работы. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере адаптации вашего тела и не стесняйтесь совмещать тренировки дома и в тренажерном зале.

Как начать тренировку + установить цели тренировки

Вернуться в форму после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и установить некоторые цели.Если вам будет на чем сосредоточиться, вам будет проще структурировать график тренировок и не сбиться с пути.

Цели могут быть разных форм, но все согласны с тем, что аббревиатура SMART — хорошее место для начала — цель, которая является конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и привязанной ко времени. В конечном счете, самое главное, чтобы ваша цель заставила вас снова вернуться в спортзал!

Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении того, как вернуться к тренировкам, — это подотчетность.Блокировка была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, что по-прежнему важно, когда мы вернемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно делиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированно), может означать до 95% успеха, когда дело доходит до достижения ваших целей [6] .

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.

Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек

Когда вы начнете изучать, как начать тренировку после блокировки, сейчас как никогда важно отдавать приоритет отдыху и восстановлению.Вот несколько вещей, которые следует учитывать при возвращении в спортзал:

Сон.

Именно во время сна ваше тело становится сильнее после тренировок. Поскольку вы, вероятно, увеличите частоту тренировок, старайтесь спать по 8-9 часов в сутки.

Напряжение.

Понятно, что сейчас уровень стресса высок. Хотя возвращение в спортзал, скорее всего, поможет, вам также могут пригодиться более медленные практики, такие как медитация или работа с дыханием.

Диета.

Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления формы, и оно так же важно, как и упражнения, при изучении того, как вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, сохранение гидратации и потребление достаточного количества белка будет вам хорошо.

Что касается питания, то возвращение к тренировкам — прекрасное время, чтобы возобновить или начать готовить еду.Пакетное приготовление блюд в течение недели или, по крайней мере, нескольких дней за один раз означает, что вы можете приготовить здоровую пищу на разлив и снизить риск того, что вам не удастся съесть любимую еду на вынос.

Ключевые выводы: Поддержите легкие тренировки после блокировки с помощью адекватного сна, управления стрессом и полноценной диеты.

Как снова начать тренироваться: последние мысли

Хотя некоторые люди взволнованы перспективой вернуться в спортзал, также нормально чувствовать себя немного подавленным.

Не забывайте начинать медленно, переходите к простым упражнениям с легкостью.

Получайте удовольствие от тренировок и оставайтесь в безопасности.

Биография писателя:

Люк Джонс, , тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. В статьях и онлайн-тренингах он исследует и делится идеями во всем, что касается производительности, хорошего самочувствия и приключений.

Ссылки:

1. Cheung, Karoline, Patria A. Hume и Linda Maxwell. «Отсроченная болезненность мышц.»Спортивная медицина 33.2 (2003): 145-164. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

2. Blocquiaux, Sara, et al.» Влияние тренировок с отягощениями, детренировки и переподготовка мышечной силы и мощности, размера миофибрилл, сателлитных клеток и миоядер у пожилых мужчин ». Experimental Gerontology 133 (2020): 110860. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806

3. Паоли, Антонио и др. «Тренировки с отягощениями с одиночными имногосуставные упражнения с одинаковым общим объемом нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную подготовку и мышечную силу. «Границы физиологии 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles» / PMC5744434 /

4. Rynecki, Nicole D., et al. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные фитнес-тенденции увеличению травм?» Журнал спортивной медицины и физической подготовки 59,7 ( 2019): 1206-1212. Https: // europepmc.org / article / med / 30758171

5. Ramskov, Daniel, et al. «Высокая сила эксцентрического отведения бедра снижает риск развития пателлофеморальной боли у начинающих бегунов, начинающих самоструктурированную программу бега: годовое обсервационное исследование». журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 45.3 (2015): 153-161. https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2015.5091

6. Американское общество обучения и развития (ASTD).«Измерение и оценка обучения». (2010). https://books.google.co.uk/books/about/ASTD_Handbook_for_Measuring_and_Evaluati.html?id=mHTEkvyjaLwC&redir_esc=y

Как вернуться в спортзал после длительного перерыва

Немногие чувства так расстраивают, как прогресс, когда вы возвращаетесь в спортзал только для того, чтобы увидеть, как все это ускользает.

Какое-то время ты работаешь изо всех сил. На какое-то время вы пожинаете плоды. А затем в отделе «обратно в спортзал» дела идут под откос.

Вы вкладываете время и усилия, чтобы стать лучше. Но улучшения могут быть временными. Это касается бизнеса, отношений и особенно физкультуры.

Большинство людей уже занято карьерой и семьей. Конечно, в прошлом они подходили. Но они упали с повозки «привести себя в форму», потому что что-то мешало: жизнь.

Месяцы, а в некоторых случаях и годы спустя, они хотят отомстить.

Может быть, это желание нарастить мышечную массу и хорошо выглядеть на пляже.Может быть, это желание набраться энергии. Или станьте образцом для подражания для своих детей.

Но добрых намерений недостаточно. Есть проблема. Вернуться в форму в десять раз сложнее, чем было раньше.

Мы с моим старым одноклассником Джеффом недавно говорили об этом.

Прошли «старые добрые времена», когда вам девятнадцать, и все, что вы пытаетесь сделать в тренажерном зале, кажется, работает. Черт, вы даже не можете выпить коктейль или бокал вина, не чувствуя, как будто кто-то сбил вас грузовиком и высосал всю влагу из вашего тела.

Та программа, которая хорошо зарекомендовала себя в средней школе и колледже? В то время это была отличная программа, но сейчас она не идеальна для вас. К сожалению, по мере того, как меняется ваше тело, ваши тренировки должны меняться, особенно если у вас был длительный перерыв в тренажерном зале.

Я спросил Джеффа (который сейчас женат, у него годовалый сын):

«Как долго вы сохраняете прежние тренировки?»

Он ответил:

«Прошло около четырех месяцев с тех пор, как я снова начал тренироваться.Я делал те же упражнения, ел то же самое, что и в молодости. Но я не увидел никаких результатов ».

Хотя у меня никогда не было длительных перерывов в тренировках, у меня была похожая ситуация. В какой-то момент я до тошноты продолжал следовать одним и тем же чрезмерно используемым программам. Разозленный и раздраженный «потерей времени», я остановил тренировку в середине сета, прежде чем один из моих первых тренеров, Фил Морган, спросил, что я делаю.

Я подробно остановился на своей программе и рассказал ему, как долго я ее придерживаюсь.

Он тут же процитировал Альберта Эйнштейна:

« Insanity делает одно и то же снова и снова и ожидает разных результатов».

Неважно, кем кажется «идеальный» план, если вы тренируетесь достаточно долго, вы выйдете на плато. То, что сработало в прошлом, не будет работать вечно.

И пока я пишу в Facebook сообщения и статьи о том, насколько важна «последовательность», единственное, что отделяет успешные преобразования от йо-йо-диеты, — это способность постепенно меняться с течением времени.

Будьте настойчивы.

Не ищите волшебную пилюлю в конце очередного 30-дневного испытания. Вы не найдете чудесного решения, потому что, откровенно говоря, его не существует.

Вот основные ошибки, которые делают лифтеры, пытаясь вернуться в привычное русло.

Исправьте их, чтобы вернуть себе моджо в железном додзё.

1. Не поднимайте сразу тяжелую тяжесть

Сила важна, но вам редко нужно тренироваться как коренастый пауэрлифтер 5 футов 5 дюймов для достижения ваших целей.Особенно после увольнения большинству лифтеров необходимо накопить тренировочный объем, прежде чем сразу перейти к тяжелой атлетике. Поступая так, вы добьетесь прогресса и предотвратите травмы.

Почему?

Суставам, сухожилиям и связкам требуется больше времени для восстановления после подъема тяжестей, чем вашим мышцам. В конце концов, велика вероятность, что вы работаете на работе с высоким уровнем стресса и в то же время заняты семейной жизнью. Вероятно, вы не высыпаетесь и не едите так хорошо, как могли бы.

Конечно, вы могли справиться со становой тягой на 500 фунтов в колледже.Вы также могли выпивать галлон молока в день (вместе с другими напитками). Но вы также не пропускали тренировочные дни, у вас был гормональный фон как у разъяренного быка, и у вас не было беспокойной работы и семейной жизни. .

Сила по-прежнему важна, но не торопитесь . Выполните 4-6-недельную фазу накопления, на которой вы сосредоточитесь на увеличении тренировочного объема и возвращении в ритм тренировок. Это обеспечит хороший рост мышечной массы, улучшит вашу физическую форму и подготовит тело к более интенсивной работе в будущем.Постепенно добавляйте небольшие объемные силовые работы.

Фаза накопления

Пример упражнения: приседания

Первая неделя: 2 × 10, отдых 90 секунд

Вторая неделя: 3 × 10, отдых 90 секунд

Третья неделя: 4 × 10, отдых 60 секунд

Четвертая неделя: 3 × 8, отдых 90 секунд

Пятая неделя: 4 × 8, отдых 60 секунд

Затем постепенно добавляйте силовую работу меньшего объема с фазой интенсификации. Вы по-прежнему остаетесь «легким» (что, как я понимаю, относительный термин), чтобы постепенно повышать свою терпимость к тяжеловесам.

Фаза интенсификации

Пример упражнения: приседания

Первая неделя: 3 × 6, отдых 120 секунд

Вторая неделя: 4 × 5, отдых 120 секунд

Третья неделя: 4 × 4, отдых 120 секунд

Четвертая неделя: 4 × 3, отдых 120 секунд

Пятая неделя: 5 × 5,4,3,2 отдых 120 секунд

Не поймите меня неправильно: сила по-прежнему важна. Но после увольнения вам лучше действовать консервативно и дать своему телу время адаптироваться, а не делать то, что вы делали раньше.

2. Жизнь за счет разделения частей тела

Разделение частей тела — это здорово… для 10% продвинутых лифтеров, которые основывают свою жизнь на тренировках и никогда не пропускают тренировки. Если вы можете заставить разделение частей тела работать на вас и никогда не пропускать тренировки, то, во что бы то ни стало, продолжайте их выполнять.

Но это не совсем занятые люди вроде вас, у которых есть семья и карьера. В большинстве случаев вам лучше выбрать тренировочный сплит, который требует, чтобы вы тренировали основные группы мышц несколько раз в течение недели.

Это дает два преимущества:

(1) Лучшая техника, быстрее. Чем больше вы выполняете определенное упражнение, тем лучше ваша техника. Как сказал великий Винс Ломбарди, «Практика не ведет к совершенству. Идеальная практика рождает совершенное ». Больше прорабатывая основные двигательные паттерны после того, как вы восстановите свою технику, быстрее, чем тренируйте мышцы / движения один раз в неделю.

(2) Улучшенный тренировочный баланс . Тренировочный баланс важен для того, чтобы избежать пугающего вида «куриных ножек», а также для предотвращения травм.Тренировочные шпагаты на все тело, толчки, тяги, нижние или верхние-нижние позволяют более сбалансированным подходом к построению всестороннего телосложения.

Постоянство и прогрессирующая перегрузка — самые важные факторы для восстановления вашей физической формы и построения вашего лучшего тела. Сосредоточьтесь в первую очередь на обеспечении этих факторов.

Связано: четыре тренировочных сплита для построения атлетического тела

3. Будьте терпеливы

Создание сильного, спортивного и эстетичного тела — это не шестинедельная задача.

Это преследование на всю жизнь.

Но после увольнения нужно запастись терпением. Сосредоточьтесь на процессе и продолжайте.

Спросите себя, сколько времени вам понадобилось, чтобы потерять форму. Чтобы вернуться в форму, потребуется как минимум столько же времени.

Конечно, наем тренера или присоединение к поддерживающему сообществу помогает, но вы все равно должны владеть процессом изо дня в день.

Желать быстрого пути к успеху — это естественно. На самом деле единственный путь — настойчивость, последовательность и дисциплина.

В конце дня вам нужно пристегнуться и приступить к работе.

Лучшая программа для вас — это не четырехнедельное задание из любимого журнала о фитнесе; скорее, это программа, которая делает фитнес частью вашей жизни, но не потребляет его.

Как только вы снова сосредоточитесь и превратите тренировки в привычку, удивительно, как быстро улучшается «дрянная генетика» и как у вас внезапно появляется достаточно времени для тренировок.

Конечно, возможно, вы не сможете выполнять все упражнения в «зверином» режиме, которые вы привыкли делать в тренажерном зале, но это часть игры.Забегая вперед, пора найти устойчивый подход: подход, который позволит вам оставаться последовательными и добиваться прогресса, даже когда вы заняты.

Это ключ к преобразованию вашего тела сейчас и формированию привычек для построения вашего лучшего тела с течением времени.

Тренируйтесь усердно. Тренируйтесь с умом. Оставайся терпеливым. И оставайтесь настойчивыми.

=================

Как вернуться в спортзал и изменить свое тело

Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? И построить сильное, стройное и мускулистое тело, не занимаясь спортом?

Тогда вам понравится ваш No.Б.С. Руководство по прерывистому голоданию. Вы узнаете, как преодолеть B.S. в фитнес-индустрии и на этой неделе начни отлично выглядеть обнаженным.

Что делать, возвращаясь в спортзал после длительного перерыва

Если вы давно не выполняли упражнения и хотите вернуться в форму, у вас может возникнуть соблазн продолжить с того места, где вы остановились. Но в конечном итоге вы можете пораниться или почувствовать такую ​​боль, что поклянетесь никогда больше не ходить в спортзал.Вот как можно с умом относиться к своему триумфальному возвращению.

Ранее мы писали о том, как некоторый запланированный отпуск из спортзала может помочь вашему прогрессу, но внезапное начало мотивационной депрессии, травма или просто жизнь в целом — совсем другое дело. Любая из этих вещей может отвлечь вас на недели (а может быть, даже на месяцы), но когда вы, наконец, вернетесь к своей повседневной тренировке, вы можете не знать, с какой точки начала (перезапуск?), Или, может быть, даже немного нервничаете.

Эй, это совершенно нормально, и потребуется некоторое время, чтобы все снова заработало. Вам придется снизить свои ожидания, потому что, несомненно, будет небольшая «ржавчина». Не имея таких высоких требований к себе, вы можете быть менее склонны разочаровываться и просто сдаваться. Так что будьте готовы набраться терпения!

В первые несколько недель назад Лайл Макдональд из BodyRecomposition предлагает:

… никогда не помешает начать медленнее и постепенно наращивать темп, если только вы не испытываете странное давление времени, чтобы быстро вернуться в форму.

Это дает организму время повторно адаптироваться к тренировкам; соединительные ткани должны быть восстановлены, работоспособность [способность выполнять работу] должна быть восстановлена ​​и т. д.

G / O Media может получить комиссию

Кроме того, он предлагает несколько полезных советов за возвращение после тренировки «увольнение» ”(Независимо от того, был ли ваш перерыв по причине травмы или нет):

• Тренируйтесь как новичок, но будьте уверены, что ваш прогресс будет намного быстрее.
• Сохраняйте низкую интенсивность (например, 50-60% ваших предполагаемых способностей).Вы можете постепенно продвигаться вверх, пока не почувствуете сильную боль. Не садись так быстро.
• Не делайте слишком много, особенно в первую неделю. Выберите несколько упражнений (в идеале, сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа) и сделайте по одному подходу на каждое упражнение на первой тренировке.