Как улучшить выносливость и дыхалку: Как улучшить дыхалку и выносливость?

Содержание

Как нужно правильно дышать во время бега — как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие

Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно

Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.

Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.

Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.

Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.

Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.

Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим

Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

неправильный ритм работы дыхательной системы;

чрезмерная нагрузка на организм;

отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;

вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

Чаще пойте.

Играйте на духовых музыкальных инструментах.

Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.

Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.

Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.

Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.

Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.

Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Упражнения для выносливости дыхалки: самые эффективные

Обычно самое изнурительное и нелюбимое многими спортсменами – это упражнения для выносливости дыхалки. Как правило, такие упражнения отличаются однообразностью и требуют большой морально-волевой выдержки. Тренировка волевых качеств – это вторая сторона, которую спортсмен улучшает, выполняя комплекс соответствующих задач. Нередко на исходе физических сил, бой ведется уже на чистом стремлении к победе.

Что делать для повышения выносливости

Уже давно всем известны самые эффективные упражнения на выносливость дыхалки:

Противогаз. Или подойдет некое подобие респираторной маски, такие продаются в спорттоварах. Техника укрепляет мышцы ребер, которые участвуют в их раздвижении и обеспечении глубины дыхания. Более сильные мышцы ребер позволяют делать вдох/выдох глубже и легче. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы или легких от такой техники лучше отказаться.
Элементы упражнений для легких из йоги. К примеру, на протяжении двух минут выполняйте резкие вдохи/выдохи. Или же делайте глубокие вдохи/выдохи, стараясь при этом набрать как можно больше воздуха и также выдохнуть как можно больше. Задерживать дыхание на вдохе, длительность задержки со временем необходимо увеличивать.
Бег на выносливость хорош тем, что тренирует не только дыхалку, но и сердечную мышцу, мышцы ног. Некоторые тренеры не рекомендуют бегать в монотонном режиме. Лучше чередовать спокойный бег с ускорением, бегом по пересечённой местности и бегом на возвышенность. Отлично для бега по пересеченной местности подойдет лесополоса. А для безопасного бега с ускорением и во возвышенности (ступеньки) подойдет стадион. Также, если Вы уже показываете отличные результаты в беге, и для умеренной нагрузки уходит много времени, используйте утяжелители на руки и ноги. Также можно использовать ранец, а внутрь положить что-то тяжелое (бутылки с водой, например).
Плавание. Еще один действенный способ того, как улучшить дыхалку для бега и в принципе для любой другой активной деятельности. В случае с плаванием идет прокачка плечевых мышц. Это особенно актуально для боксеров, борцов и тех спортсменов, которым надо укрепить плечевые мышцы из-за полученной травмы. Как правило, применяется такой стиль плавания: Кроль на груди; Брасс; Плавание на спине; Баттерфляй.

Вообще, выносливость спортсмена делится на специальную и общую. Главное определение выносливости в принципе – это способность бороться с физическим переутомлением в ходе активной мышечной деятельности конкретного характера и конкретной интенсивности. В единоборствах или игровых видах спорта показателем уровня выносливости является время, в ходе которого осуществляется уровень определенной эффективности активной деятельности.

Нас интересует конкретно общая выносливость, как способность к долговременному выполнению работы умеренной интенсивности, но с высокой эффективностью, а также специальная выносливость, нагрузки которой относятся к конкретному виду спорта. Специальная в свою очередь делится на скоростную (готовность долгое время делать быстрые движения без нарушения техники выполнения при этом) и скоростно-силовую, которая сопровождается высокой степенью активности силового характера.

Таким образом, в зависимости от вида спорта, упражнения на повышение выносливости дополняются всевозможными специальными элементами.

Триатлон в помощь

На вопрос «Как развить выносливость, и дыхалку в домашних условиях» ответ будет следующим «Займитесь триатлоном». Этот спорт зарекомендовал себя и как вспомогательное средство, входящее в программу тренировок многих спортсменов (например Нейт Диаз и даже подготовка спецподразделений).

При большом желании, не так уж и сложно найти водоем для плавания, беговую дорожку и самый обычный велосипед т.к. триатлон включает в себя бег, плавание и велогонку. Спортсмен должен непрерывно пройти все три этапа. По первоисточникам известно, что первые соревнования по триатлону включали такие дистанции: бег на дистанцию в 3 км, велодистанция на 12 км и пересечение канала вплавь. Разумеется, программу можно подстроить под себя. Лучше заниматься триатлоном с кем-либо в паре или вовсе в группе т.к. в данном случае будет присутствовать состязательный аспект.

Футболисты, боксеры и дети

Как увеличить выносливость в футболе. Следует понимать, что в конкретном виде спорта идет конкретная нагрузка. В боксе она сфокусирована на плечах и ногах, в футболе исключительно на ногах. Из-за большой нагрузки мышцы ног «забиваются» от чего снижается скорость и общая продуктивность (сила удара, способность держать продолжительный и интенсивный ритм). Поэтому после тренировок особенно полезно ходить на массаж, в сауну для того, чтобы «разбивать» мышцы и вернуть им эластичность и легкость. Большая часть тренировок по футболу сводится к бегу, езде на велосипеде и практически не отличается от задач триатлона.

Упражнения для дыхалки и выносливости в боксе. Помимо бега, плавания и т.п., здесь также присутствует специальные упражнения. Например, работа по мешку в интенсивном темпе, максимально продолжительное время. Важно, чтобы удары при этом выполнялись правильно, поэтому перед собой надо поставить тренера или хотя бы зеркало. Данное упражнение хорошо тем, что спортсмен тренирует выносливость в максимально подходящей ему ситуации поединка. Он должен следить за дыханием, руки и плечи его должны быть расслаблены, иначе они быстрее устанут, а удары правильно выполнены т.к. при неправильной постановке удара сопернику не будет нанесен урон.

Также подходит бой с тенью. Надо встать перед зеркалом, взять в руки гантели в 2-3 кг и отрабатывать удары по воздуху. Уже через пару минут спортсмен почувствует тяжесть в плечах. Для большего эффекта можно надеть специальную маску, но в ней сложнее дышать (противопоказана спортсменам, у которых проблемы с сердцем).

Прыжки на скакалке – развитие дыхалки и умения передвигаться на ногах в боксе. Также это тренировка кардио и умение передвигаться на расслабленных ногах. Ограничений по работе со скакалкой нет, отталкивайся от собственного самочувствия.

Удары по пневмогруше. В этом упражнении акцент смещен конкретно на работу рук. Повышается время работы руками и точность ударов.

Еще в качестве упражнений на выносливость для ударников подходит кроссфит:

Махи гирей для плечевого сустава и торса. Гирей вращаться надо слева направо или справа налево через голову;
Перепрыгивание барьеров тренирует взрывную силу ног;
Бурпи (отбрасывание ног и постановка рук на их место) тренирует широчайшие мышцы спины и плечи;
Скакалка;
Бой с тенью;
Выброс пустого грифа перед собой;
Броски медицинского мяча с партнером;
Канат (взять привязанный канат за концы и махами по полу создавать подобие волн).

Все вышеперечисленное является круговой тренировкой боксера. Время на каждое упражнение составляет 20-30 секунд, передышка – 10 секунд. Также можно полностью исключить передышки.

Природа – лучший спортзал. В качестве упражнения для выносливости бойца подойдет водоем – в нем можно отрабатывать удары. Используйте вязкий песчаный берег для спаррингов, бега или борьбы. По такой поверхности намного сложнее двигаться, чем по рингу в боксерках.

Здесь же можно выполнять упражнения для выносливости дыхалки ребенку девяти лет при плавании. Плавать можно как умеет ребенок: по-собачьи, на спине и т.д. Если есть трудности поддерживайте ребенка под живот или дайте ему надувной матрац. Плавание отлично учит дышать. Именно на практике ребенок поймет последствия неправильного дыхания и как это может быть опасно, если глубина водоема большая.

Подведем итог

Для улучшения выносливости подходит триатлон, кроссфит, специализированные упражнения по типу работы по мешку или бою с тенью. Дети могут делать те же самые упражнения только в меньшем объеме и без отягощений. Следует знать, что без выносливости, физическая сила и высокая техника все равно не принесут больших результатов. Многие бойцы побеждали за счет своей выдержки и выносливости более опытных и техничных соперников, но с меньшей выдержкой. Поэтому для результатов надо развивать:

Выносливость и морально-волевые качества.
Технику (спарринг – комбинации ударов, защита, борьба – броски и подсечки.В каждом виде спорта своя техника).
Физическую силу.

на выносливость в домашних условиях

Здравствуйте, друзья. Какие нужно задействовать упражнения для дыхалки, зависит от ваших целей и физического уровня. Имеет значение и место тренировок, это может быть ваш дом или квартира, тренажёрный зал, место где-то на природе. Программу вы можете выстраивать самостоятельно или со специалистом. Так или иначе, требуется соблюдать определённые критерии и лимиты нагрузок.

Здоровая и сильная дыхательная система – один из важнейших элементов практически для всех спортсменов, будь это любители или профессионалы. Здесь встаёт вопрос, как её развивать, какие применяются упражнения в конкретных случаях, и можно ли заниматься с больным сердцем? Ответы на данные вопросы отражены в этом материале.

Домашняя атмосфера

Если вы заинтересованы в том, чтобы развивать дыхательную систему в домашних условиях, вам потребуются следующие занятия:

Разминка.
Бег.
Прыжки со скакалкой.
Вокал.
Надувание резиновых шариков.
Удары по груше.
Схватки с тенью.

Начинается программа с разминки. Совершаются вращательные действия на разогрев всех суставов и сухожилий, действия на растяжку.

Каждое упражнение на дыхалку дома помогает развивать грудную клетку и лёгкие. Наибольший эффект приносит бег. Им можно заниматься дома, если есть специальный тренажёр. Но лучше бегать на природе и в утренние часы. Можно для этих задач подобрать подходящую территорию или маршрут недалеко от дома. Замечательно, если рядом есть лес, парк или просто школа со стадионом.

Упражнения для дыхалки при беге в домашних условиях на тренажёре или подобной физкультуре на природе таковы:

Смена динамик. Сначала — медленный темп. Через 400-500 м проведите ускорение (на технике нажмите соответствующую кнопку). Работайте в таком темпе минуту и снова его сбавьте. Через 300-400 м опять ускоряйтесь и затихайте. И таких циклов за беговую тренировку проводится от 5 до 10.
Слежение за дыханием: вдохи через нос, выдохи – через рот. На вдох – максимум 3 сек., на выдох – секунда.
Упражнение для разработки дыхалки. Проводится после пробежки. Идя, делайте лёгкие вдохи и медленные выдохи. Губами имитируйте произношение звуков «Ф» и «Ш». Продолжительность выдоха такова, что про себя вы проводите отсчёт до 14.

Солидным эффектом обладают упражнения для развития дыхалки и грудной клетки. Их можно легко устраивать дома. Их выполнение таково:

Позиции рук – линия плеч. Они резко разводятся прямо, в левую сторону, в правую, вверх и вниз.
Специальный массаж грудной клетки. Бейте по ней кулаками, как будто готовите отбивную, но не переусердствуйте.

Штурмы боксёрской груши – прекрасные упражнения для улучшения дыхалки. Выполняются на регулярной основе, например 2-3 раза в неделю по 10- 15 минут.

Тренировку можно разбить на 2-3 раунда, в каждом атакуйте снаряд без пауз и в интенсивном темпе. Затем отдых – минута. И аналогичная работа повторяется.

При отсутствии обозначенного изделия устраивает поединки с тенью. Атакуйте воздух по очереди двумя руками, затем ногами. Постоянно двигайтесь, меняйте позицию и постепенно развивайте темп. Продолжительность – 20-30 минут. Работу также можно разбить на раунды.

Прыжки со скакалкой известны ещё с детства. Они очень полезны для дыхалки. Прыгать необходимо в различном темпе, начиная с простых движений. Задача – не сбить дыхание в предельном режиме. Продолжительность определяете самостоятельно с учётом своего уровня подготовки. Но 10 минут минимум на это упражнение отводится.

Надувание резиновых шариков – крайне полезные упражнения для увеличения дыхалки. Приобрести эти изделия несложно. Задача – надуть их, как можно больше с учётом своего максимума. Планомерно показатели требуется развивать. Например, в понедельник надули 7 шариков, в среду – 8, в пятницу – 9 и т. д.

Вокальные занятия подразумевают наличие слуха и нотной грамоты. Это так, если вы занимаетесь музыкой основательно. Для развития дыхалки можно позаимствовать из этой программы такие упражнения:

Вдохните как можно больше воздуха. Расправьте плечи и грудь. В этот момент в лёгкие выполняют роль наполненных воздушных шариков. Не дышите секунд 10. Делайте плавные выдохи, преобразовав губы в трубочку. Получается эффект сдувающегося шарика. Воздух постепенно выходит. Повторите упражнения. Только задержите дыхание на 20 секунд. В следующем цикле – задержка уже составляет 30 секунд и т.д. в такой прогрессии. Количество циклов – минимум 3.
Схожее упражнение с п.1. Только выдохи производятся резко. Задача – опустошить «баллон» в 3-5 выдохов.
Наберите воздуха в лёгкие. Надуйте щёки и мычите в нижнем регистре, чтобы на губах ощущалась вибрация. Протяните звук, как можно дольше. Повторите упражнение 2-3 раза. Поднимитесь в регистре и совершите обозначенную работу. Делайте подъёмы до своей предельной голосовой высоты.

Если вы занимаетесь музыкой и знакомы с вокальным ремеслом, тогда вам должны быть известны упражнения на длительность, интервалы, подачу и т. д. Всё это прекрасно развивает и голос, и дыхательную систему.

При отсутствии времени на бег и другие указанные пункты можно совершать дома работу, отражённую в данном видео:

Занятия в зале

Они включают в себя разные комплексы упражнений, которые обычно подбираются тренером. Как правило, в программу входят следующие упражнения для дыхалки в тренажерном зале:

Приседания.
Наклоны.
Толчки и рывки.
Отжимания.
Подтягивания.

Первые три пункта выполняются со снарядами: гантелями, гирями или штангой. Их вес подбирается на основе ваших возможностей. Например, для работы со штангой (жима лёжа и приседаний) требуется изделие, составляющее 70% от вашего веса. Для новичков действует критерий – 30-40%.

Для начинающих желательно подбирать гири с параметром не более 12 кг. По мере развития формы увеличивается и вес снаряда – до 16 или 32 кг.

Минимальная масса гантелей – 6 кг. Для поединков с тенью – 1-1,5 кг.

Превосходным эффектом, на развитие дыхалки является такое упражнение:

Стойка – прямая. Воздух вдыхается всей грудью и задерживается на полминуты (если слишком тяжело – на 10-20 сек.). Синхронно обе руки, в которых находятся гантели до 6 кг, вытягиваются вперёд и удерживаются на линии плеч. Через указанный интервал следует резкий выдох.

Затем ситуация повторяется, только руки отводятся назад.

Если физический потенциал позволяет, массу снарядов можно увеличить до 8-10 кг или работать с гирями.

Развитие выносливости

Чтобы справляться с огромной нагрузкой, следует выполнять упражнения для дыхалки на выносливость:

Интенсивные быстрые вдохи и выдохи. Продолжительность – минута.
Чередование резких выдохов и плавных вдохов, затем спокойных выдохов и стремительных вдохов.
Глубокий вдох. Через 10 секунд повторный вдох. Затем ещё, до ощущения заполнения лёгких.
Обрывистые вдохи, идущие через нос, после чего – такие же выдохи через рот.

При совершении упражнений дышите правильно. Отжимаясь или приседая:

Вдыхайте лишь опускаясь, выдыхайте поднимаясь.
Совершите глубокий вдох, остановите дыхание. И за этот интервал отожмитесь или приседайте максимально число раз.
Сделайте вдох и выдох до конца. Повторите процесс п.1 и 2.

Действия при больном сердце

Болезни сердца существенно осложняют физическое развитие и саму жизнь. Однако кардиологи разработали упражнения для дыхалки при ИБС (ишемической болезни сердца) и стенокардии. Это эффективный комплекс. Но перед его применением пациент обязательно проходит консультацию врача.

В программу входят три блока:

Первый – разминка. Здесь разогревается тело и подготавливается к последующей работе. Выполняются такие пункты:

Необходимо встать прямо. Положение ног идентично ширине плеч. По очереди медленно наклоняйте корпус во все стороны, смотря при этом прямо. Число повторений – 10-15.
Руки поднимаются до предела вверх. Встаёте на носочки и тянетесь до потолка. Возвращаетесь в исходную позицию. Число повторов – 10.
Ложитесь спиной на коврик для йоги. Ноги и руки разводятся по сторонам до возможного предела, причём мускулатура не должна излишне напрягаться. Посменно сгибайте пальцы рук и ног. Темп – средний. Повторений – 6-7.

Здесь старайтесь действовать в максимальной расслабленности и нормализуйте дыхание.

В идентичном положении (лёжа на коврике) направляйте носки ног во внешнюю и внутреннюю сторону. Нагрузка – 5-6 повторов.

Второй – основной. Проводится в лежачей позиции, размеренном темпе и постоянном контроле дыхания. Алгоритм его работы:

Предельно высоко тяните плечи, пытаясь задеть ими кончики ушей. Повторов – 6.
Руки сгибаются в локтях, ноги – в коленях. Описывайте конечностями окружность по очереди. На каждую ногу и рук нагрузка – 4-5 повторений.
Мостик. При этом поясница не отрывается от пола. Таз поднимается, насколько возможно, вверх. И так – 3 раза.
Развод коленей в стороны. 4-5 повторов.

Третий – заминка. Здесь закрепляется эффект предыдущих упражнений. Походите размеренно на месте в течение 1-2 минут.

Обозначенный комплекс выполняется 2-3 раза в день. Постепенно нагрузка увеличивается. Всю работу должен постоянно контролировать лечащий врач.

Как Увеличить Выносливость

Исчерпывающее пособие по увеличению твоей выносливости в боксе! Стань образованным, стань выносливым и никогда больше не уставай в ринге!

Одним из моих самых слабых мест во всех видах спорта было не то, что я был недостаточно хорош. Это почти всегда было то, что у меня не было энергии выступать стабильно. На боксерском ринге, я всегда уставал почти сразу же после того, как гонг отстукивал НАЧАЛО раунда. Ничто не бесило меня больше, чем видеть открытые места в защите моего соперника, и не иметь энергии выбрасывать удары. Часто в конце раундов я просто трусливо прятался за своей защитой, потому что у меня попросту не было энергии отвечать в ответ. Со временем, я просто устал проигрывать бои когда глубоко внутри я знал, что я был лучше, как боец.

После приобретения большего опыта, я наконец-то осознал, что боксеры устают по двум основным причинам: Первая причина в том, что боксер не достаточно работает на выносливость (легко исправимо). Вторая причина в том, что боксер паникует, находясь под давлением и уничтожает себя психологически (не так легко исправить). К несчастью для меня, я страдал от обеих причин и сейчас я расскажу вам как с ними справиться.

В этой статье я сфокусируюсь только на физической выносливости. Я оставлю психологическую выносливость для другой статьи.

Повышение Физической Выносливости

Эта часть очень проста. Тебе нужно следовать только и всего, что этим советам, чтобы увеличить свою общую физическую выносливость для бокса.

Бегай 8 км в день, МИНИМУМ 3-5 дней в неделю.

Не бегай менее 8 км и не выматывай себя, бегая каждый день недели.
Оставляй 2 дня в неделю, чтобы позволить своему телу отдохнуть и восстановиться.
Бег это один из ЛУЧШИХ способов улучшить свое кардио и он рекомендуется, да чуть ли не всеми.
Существует очень мало, если вообще есть, замен бегу — плавание, прыжки на скакалке.

Быстрые руки и ноги в последние 30 секунд раунда на мешке.

Когда ты проводишь раунды на мешке, слушай звонка, который сообщит тебе, что осталось всего 30 секунда. Сразу же когда ты слышишь этот звонок «30-секунд», начинай без остановок бить по мешку, выбрасывая только быстрые и прямые удары.
Удары не должны быть мощными или размашистыми. Тебе просто нужно наносить безостановочные удары в очень высоком темпе.
Целься в мешок на УРОВНЕ ГЛАЗ. (Многие ребята любят начинать бить низко, налегая на мешок когда они выполняют это упражнение. )
Одновременно с этим ты можешь НА ТВОЙ ВЫБОР поднимать и опускать ступни, как будто ты бежишь на месте когда наносишь безостановочные удары по мешку.
Это быстро увеличит выносливость твоих рук и общее кардио.
Опять же, фокус на СКОРОСТИ и безостановочных ударах.
Выбрасывай бесконечную комбинацию пока не закончится раунд!
Не забывай продолжать дышать!

Начни Прыгать На Скакалке

Прыжки на скакалке это одно из самых лучших упражнений на кардио.
Это весело и держит твой разум сфокусированным.
Прыжки на скакалке вынуждают тебя учиться расслабляться выполняя комплексную работу ног.
Намного труднее и интереснее, чем бег.
Прыгай на скакалке постоянно! Бери пару раундов скакалки для разминки и заминки в дни своих тренировок.

Начни Работать На Пневмогруше

Работа на пневмогруше увеличит твою выносливость рук.
Работай на ней минимум 3 раунда в дни тренировок.
Не увлекайся и не старайся бить слишком быстро.
Просто медленный, но постоянный темп без пауз оказывает большее влияние.

Итог

Физически, ты просто будешь вкладываться в работу. От тяжелой работы на выносливость никуда не деться когда ты тренируешься для того, чтобы стать серьезным спортсменом. Бокс это не развлекательный вид спорта, которым ты можешь заниматься дважды в год когда наступает сезон. Он требует немного целеустремленности и если ты прикладываешь усилия, ты получишь все преимущества. Тренируйся и спасибо за прочтение!

Как увеличить выносливость в боксе

Очень часто многие спортсмены сталкиваются с вопросом «Как повысить выносливость в бою». Они замечают это, когда во время боя на ринге усталость приходит намного раньше чем предполагалось. Очень часто это происходит после набора спортсменом мышечной массы, так как чем больше мышцы в теле, тем сложнее легким обеспечивать их кислородом. Но не всегда если человек имеет развитую мышечную систему, то он не вынослив. Выносливость можно быстро развить различные способами, в том числе тренировками на выносливость.

В случае же, если вы способны выкладываться на тренировках значительно лучше, чем на соревнованиях и в настоящем бою — на то есть своя причина. Вы психологически давите на себя перед началом и вовремя боя. Этим вы заставляете своё сердце биться чаще, а легкие снабжать кровь кислородом еще быстрее. В конце вы узнаете ответ на вопрос «как справится со страхом?». А сейчас узнаете как тренировать свою выносливость с помощью бега.

Лучшие методы увеличения выносливости

Бег

Существует множество программ тренировок на развитие выносливости, но у всех них есть одна общая деталь — это бег. Бег является самым хорошим средством для повышения вашей выносливости. Кроме того, бег прекрасно влияет на весь организм в целом:

Огромная польза для сердца и об этом кричит чуть ли не каждый кардиолог.

Полезно для сосудов, а значит легким будет проще обогащать кровь кислородом, а мышцы будут медленнее уставать.

Польза суставам, движения станут быстрее, что особенно важно для боксёров.

Снятие стресса и напряжения, повышение эмоциональной стабильности.

Польза для силы воли. Не верите? Попробуйте три недели подряд каждый день выходить утром на бег. Когда этот срок пройдет, окружающие заметят что вы стали решительнее и целеустремленней. В бою вы будете чувствовать себя намного увереннее.

Все эти полезные качества бега в совокупности своей дадут вам огромный скачок в развитии как бойца, так и личности. При должном уделении времени этому прекрасному занятию, ваша выносливость увеличится в разы, и это является фактом. В вопросе «как развить выносливость в боксе» именно бегу уделяется больше всего времени.

Если вы опытный спортсмен, пробегайте в день как минимум 5 километров по стадиону. С каждой неделей советуется увеличивать беговое расстояние. Если вы имеете какие-либо проблемы с сердцем иили не бегали ране, рекомендуется иметь рядом товарища для того, чтобы в случае необходимости он оказал вам помощь. Не выносливые спортсмены часто теряют сознание во время бега.

Скакалка

Если бег является общедоступным методом увеличения выносливости, то прыжки на скакалке требует уже какого-никакого спортивного инвентаря. Зато скакалка для многих спортсменов является утяжеленной версией бега. Да и прыгать на скакалке достаточно интереснее, здесь уже можно придумывать свои техники прыжков, совершенствоваться в этом деле, а заодно и прокачивается ваша выносливость.

Прыжки на скакалке приносят организму всю ту же пользу, что и бег. Боксёрам и другим спортсменом особенно рекомендуется проводить 20-минутную разминку и заминку начале и конце каждой тренировки. Это принесёт большую пользу вашему организму, в частности выносливости.

Кроме всех вышеперечисленных достоинств скакалки, она так же держит ваш разум сфокусированным на одной вещи долгое время, а это очень полезно для мозга и помогает ему расслабиться.

Грамотное питание

Если вы питаетесь, не обращая внимание на то, что вы едите, то вы, скорее всего, с трудом сможете повысить выносливость мышц. Хороший спортсмен всегда грамотно подходит к своему питанию. В интернете очень много информации про правильное питание для спортсменов и об этом написано много книг. Правильное употребление пищи способно очень сильно повлиять на вашу выносливость.

Контроль эмоций на ринге

Частой проблемой можно назвать проблему переживания, страха или самосаботажа перед выходом на ринг. Если у вас есть такая проблема, обязательно доложите об этом своему тренеру и не забудьте сказать, что эта проблема влияет на ваши результаты на ринге.

Очень важно понять в чём заключается корень вашего переживания. Это страх противника или безосновательное переживание? В первом случае вам рекомендуется как можно чаще выходить на ринг с незнакомыми людьми. Чаще участвуйте в любительских соревнованиях, прорабатывайте в голове ситуацию, когда вы переживали и пытайтесь понять в чём именно заключается ваше переживание.

От контроля эмоций очень много зависит. Уверенность и сила духа — это один из главных факторов победы в таком спорте как бокс. Вы должны чувствовать себя уверенно, как на тренировке, чтобы побеждать всегда и везде.

01.02.2018

0 комментариев

Как правильно тренировать «дыхалку»? — Sibmeda

Ни для кого не секрет, что спорт в целом укрепляет здоровье и улучшает иммунитет. А сегодня, в связи с пандемией и особенностями протекания коронавирусной инфекции, многие задаются вопросом: а поможет ли спорт укрепить дыхательную систему, и с помощью каких упражнений?

О том, как тренировать «дыхалку», нам рассказал Александр Филимонов, нутрициолог, специалист по спортивной медицине.

Прежде всего, акцентировал внимание Александр, нужно понимать, что мы подразумеваем под понятием «дыхалка». Это функциональная работа легких, наших мышц. И чтобы работать с «дыхалкой», нужно знать – какие мышцы отвечают в организме за функцию вдоха и выдоха.

У многих людей существует стереотип, что это только диафрагма. В действительности же, у нас и телесная мускулатура отвечает за функцию вдоха и выдоха. Во время вдоха, кроме диафрагмы, в работу включаются мышцы шеи: лестничная, грудино-ключично-сосцевидная мышца. Грудные мышцы также отвечают за функцию вдоха: малая и большая грудная, наружняя межреберная мышца и так далее. То есть, есть целый набор мышц, которые отвечают за дыхание. Передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота – они уже отвечают за выдох.

«Для того, чтобы улучшить дыхательную систему, необходимо два фактора: развитие мышц, которые участвуют в функции вдоха и выдоха и развитие кардиореспираторной выносливости. А кардиореспираторная выносливость, как известно, вырабатывается в процессе кардионагрузок», – обобщает специалист.

Мышцы тренируются с помощью всех физически возможных для человека упражнений: с использованием гантелей, блочных тренажеров, свободных весов. Чтобы улучшить кардиореспираторную выносливость, необходимо заниматься на кардиотренажерах (беговая дорожка, как пример) 3 раза в неделю по 20-30 минут. Если есть потребность одновременно поработать и на жиросжигание – делать это нужно в низкой пульсовой зоне.

«Оговоримся, что 20-30 минут – это усредненное значение, с такой продолжительности можно начинать. Постепенно выносливость будут расти, и кардиотренировки могут быть длиннее по продолжительности», – уточняет Александр. Тому, кто не ходит в залы, в качестве кардионагрузки можно посоветовать пробежку, например.

В рамках этой темы, по мнению эксперта, необходимо сказать о таком направлении как «бодифлекс». Может сложится впечатление, что это направление поможет развить дыхательную систему, поскольку диафрагмальное дыхание входит в технику выполнения упражнений. Но что интересно. В США, где это направление родилось, сегодня оно уже признано несостоявшимся – в фитнес-клубах его давать запрещено. Почему? В бодифлексе некоторые упражнения требуется выполнять на задержке дыхания. А задержка дыхания ведет к блокированию доступа кислорода к тканям и возникновению гипоксии. А ведь чем больше кислорода поступает к тканям, тем быстрее окисляется жир, лучше проходит насыщение органов и, соответственно, функционирование организма в целом улучшается.

«Единственное, что я могу рекомендовать из бодифлекса – это упражнение, которое известно под названием «вакуум». По сути, это работа поперечной мышцы живота, которая, в том числе, отвечает и за дыхание. Когда мы ее тренируем, у нас работает и диафрагма, и эта мышца – что, кроме прочего, помогает убрать бока и выделить талию», — советует Александр Филимонов, добавляя, что вакуум делается утром, на голодный желудок и, желательно, после похода в туалет.

Еще следует упомянуть, что дыхательная система сильно «привязана» к ЧСС (частота сердечных сокращений). С этой точки зрения полезны интервальные тренировки: когда мы заходим в высокую пульсовую зону и спускаемся в нижнюю. Так мы тренируем и сердце, и дыхательную систему.

Как развить дыхалку самостоятельно, что надо делать и знать для этого

Если вы относитесь к числу тех людей, для которых спорт – это не просто слова и досуг, а образ жизни, значит, хорошее дыхание является неотъемлемой частью вашей повседневности.

Развитию дыхательных органов, попросту говоря, дыхалки, способствует продуманный режим занятий, представляющий аэробную нагрузку.

К числу таких видов спорта можно отнести:

альпинизм;
греблю;
велосипедный спорт;
конькобежный спорт;
спортивную ходьбу;
бег.

Спортивные тренировки в таких видах спорта увеличивают объем легких и развивают сердечную мышцу. Если нагрузки регулярные, то состояние сосудов улучшается, и тогда они становятся более эластичными.

К тому же при таких тренировках организм человека становится более сильным. Такая способность выдерживать большие нагрузки на протяжении какого-либо отрезка времени и есть то, что принято называть выносливостью. И такие навыки необходимы не только сотрудникам силовых структур или профессиональным спортсменам. Катание на велосипеде, работа на дачном участке, переезд или даже длительный шопинг – все это занятия, во время которых вполне может потребоваться выносливость.

Поиск мотивации – это важный шаг для тех, кто пробует заняться спортом, но при этом им всегда не достает то времени, то желания. В таком случае необходимо подумать, не только над тем, что называется модой, но и о своем здоровье.

Те, кто хочет знать, как развить дыхалку, может многое прочесть в интернете, а может обратиться к профессиональному тренеру любого из видов спорта. О том, как улучшить дыхалку и выработать выносливость – знают все не понаслышке.

Люди выносливые и тренированные выглядят иначе – они осанистые, подтянутые, в них нет лишнего веса.
Движения таких людей быстрые, точные и уверенные.
Но при постоянных тренировках, изменения происходят не только внешне, есть также и внутренние изменения. Так, подвергается изменениям состав крови. В составе крови число красных кровяных телец увеличивается, что способствует обогащению кислородом внутренних органов.
Улучшается дыхательная мускулатура и укрепляется сердечная мышца.

Благодаря современным интернет и медиа-технологиям, любой человек в домашних условиях может развить дыхалку. Выносливость же можно развить при беге. Самыми быстрыми на планете были древние люди. Это многократно доказано учеными. Но они были не только самые быстрые, но еще и очень выносливые, потому что бегать приходилось не только быстро, но много и долго.

Тут кончено, мотивация иная: они были голодны или же сами спасались от того, кто был голоден. В любом случае – это мотивация. И вы, если хотите, чтобы тело было здоровым, а дыхалка сильная и выносливая, должны если не взять пример на вооружение, то понять принцип того, насколько сильна мотивация человека.

В противном случае все ваши усилия будут тщетны: кроме как страдания, вы ничего от спортивных упражнений не получите. Ведь для того чтобы развить в себе эти качества, вам придется отказаться от привычного образа жизни, такого комфортного и уютного. Поэтому, чтобы заставить себя двигаться, нужно принять эту ситуацию как моменты, когда вы прибавляете себе годы жизни, красоты, молодости и позитива. И никак не иначе.

Понятие «выносливость» – очень объемное, и от того, что именно вам требуется, вам будет понятно, как дыхалку тренировать. В спорте специалисты выделили такие виды выносливости: анаэробная и аэробная выносливость.

Анаэробной выносливостью называется способность выполнения любого вида упражнений без необходимого количества кислорода.
Организм для выполнения упражнений расходует исключительно внутренние ресурсы. Такая выносливость может быть развита благодаря большому количеству пройденных курсов тренингов с ограниченным количеством времени.
Аэробной выносливостью называется работа за счет кислородного питания, но по выполнению определенного количества упражнений.

Такая классификация также может быть интересна спортсменам, которые хотят знать, как развить выносливость и дыхалку.

Кроме того, существует выбор для тех кто, хочет тренировать дыхалку, между специальной и общей выносливостью. Для кого-то трудности заключаются в том, чтоб продержаться долгое время в какой-нибудь одной позе, для других же, напротив, сложность состоит в том, чтобы выполнить комплекс упражнений, которые необходимо выполнить в условиях недостатка кислорода.

Как для бега улучшить дыхалку?

Этот вопрос непраздный, и даже если вы не собираетесь побеждать на марафоне в Бостоне, тем не менее, бег может пригодиться. Те, кто регулярно занимается этим видом спорта, всегда поддерживают организм в тонусе, вес у таких людей в норме, а настроение всегда отличное. Конечно, ведь во время бега органы дыхания начинают работать быстрее и лучше, кровь обогащается кислородом и все внутренние органы, включая мозг, получают нужную дозу воздуха, обогащаясь тем самым и улучшая свою работу.

Если вы новичок, и лишь хотите приобщиться к культуре бега, вы не ослышались, именно к культуре, потому как это уже становится не только видом спорта, а образом жизни и мыслей того, кто стал однажды на беговую дорожку, вам не помешают советы от профессионалов.

Итак, советы тем, кто принял для себя мысль, что здоровый образ жизни должен стать приоритетным:

постепенность;
систематичность;
приемлемость.

Постепенность. Не стоит браться сразу за многочасовые тренировки. Если вы хотите знать, как после курения восстановить дыхалку, тогда тем более вам нужно делать все постепенно, не перегружая максимально организм, а давая ему возможность окрепнуть и набраться сил. Увеличивайте дистанции постепенно, также соизмеряйте и темп бега. Все вместе даст отличный результат.
Систематичность. Помните, что для достижения даже самого незначительного результата необходимо регулярно, системно выполнять те или иные упражнения. Регулярность тренировок является залогом успеха.
Приемлемость. Нагрузки, которые вы выполняете, должны доставлять вам удовольствие, быть комфортными.

Что хорошего будет в том, если каждая тренировка для вас станет мукой, но вы пробежите дистанцию в два раза больше?

Напротив, пусть это будет небольшой задел, но выполните его правильно, получите удовольствие, и тогда польза от проведенной тренировки будет налицо. И скажут вам об этом ваши сияющие глаза.

Если вы хотите восстановить здоровье после курения, то вам помогут не только беговые, но и множество других подвижных игр и упражнений. Так, отличным средством является скакалка. Этот нехитрый способ при регулярном применении подарит вам массу энергии, наполнит силами и здоровьем. При этом дыхалку развить вам не составит труда, потому как прыгание на скакалке отлично развивает сердечную мышцу.

Можно также организовать спортивные игры у себя во дворе. Привлеките команду людей и начните первенство двора по волейболу, баскетболу или футболу. Как правило, поначалу лишь кажется, что все относятся скептически к такой затее. Как только вам удастся организовать первую игру, вы увидите, от желающих присоединиться не будет отбоя.

Улучшить собственное самочувствие, развить легкие можно и в домашних условиях. И для этого абсолютно не нужны никакие специальные снаряды и инструменты. Все что потребуется – это продуманный комплекс упражнений, благодаря которому, вы обретете силу и уверенность, сможете восстановить утраченную мышечную массу и укрепить здоровье.

Выпрыгивания, отжимания, подтягивания – все это в равной степени может улучшить вашу физическую форму. К тому же многие рекомендуют надувать воздушные шары, таким образом, тренируются легкие и сердечная мышца. После этого нехитрого упражнения вы почувствуете прилив сил.
Особое внимание стоит уделить укреплению реберных мышц, потому что именно они раздвигаются в стороны при дыхании. Техника для этой группы мышц не нова, основана она на том, что во время тренировок нужно затаивать дыхание или использовать противогаз. Но главное, чтобы для этого вида упражнений не было противопоказаний.

Организм перегружать не стоит, достаточно постепенно и регулярно выполнять небольшое количество упражнений. И уже через пару недель вы достигнете отличных результатов.

3 упражнения для увеличения силы легких

Незадолго до того, как вы взойдете на вершину холма или достигнете конца интервала скорости, ваши легкие перейдут в режим овердрайва. Ваше дыхание становится частым и поверхностным. Вы думаете, что если бы вы могли набрать больше воздуха, вы смогли бы взобраться на холм или сохранить свой темп. Но чем сильнее вздымается ваша грудь, тем больше вы боретесь. Вы можете даже оказаться в изнеможении, согнуться, хватая ртом воздух.

«Бегуны думают о тренировке сердца и ног, но они редко думают о тренировке легких», — говорит Минди Солкин, владелица и главный тренер бегового центра в Нью-Йорке.«Сильная дыхательная система может улучшить ваш бег. Это простое уравнение: лучшее дыхание означает больше кислорода для ваших мышц, а это означает большую выносливость».

Так же, как мы тренируем подколенные сухожилия и икры, чтобы улучшить нашу способность преодолевать холмы, мы можем привести в тонус мышцы, используемые для дыхания. «Упражнения улучшают кондиционирование диафрагмы, мышцы, которая отделяет грудную клетку от живота, и межреберных мышц, которые лежат между ребрами и позволяют вам делать вдох и выдох», — говорит Эверетт Мерфи, М.D., бегун и пульмонолог в Медицинском центре Олате в Олате, штат Канзас. «Когда вы делаете вдох, 80 процентов работы выполняет диафрагма. Если вы укрепите диафрагму, вы можете улучшить свою выносливость и с меньшей вероятностью почувствуете усталость».

Это было подтверждено исследователями из Центра спортивной медицины и работоспособности человека при Университете Брунеля в Англии, которые недавно измерили уровень усталости дыхательных мышц марафонцев и мышц ног. Они обнаружили прямую связь — бегуны, чье дыхание было наиболее напряженным, демонстрировали наибольшую слабость в ногах — и пришли к выводу в своем исследовании, что чем тяжелее должны были работать дыхательные мышцы, тем сильнее будут бороться ноги в беге.

Ключ к предотвращению усталости легких и ног — более полное дыхание. «Когда вы делаете более глубокий вдох, вы используете больше воздушных мешков в легких, что позволяет вам получать больше кислорода для питания мышц», — говорит Дэвид Росс, доктор медицины, пульмонолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Когда я бегаю, я концентрируюсь на медленных и глубоких вдохах, чтобы укрепить диафрагму».

Большинство бегунов, говорит Солкин, «дышат грудью», а не «животом». Чтобы помочь своим клиентам увидеть разницу, она заставляет их пробегать милю в темпе, который заставляет их немного раздражаться.Затем она заставляет их остановиться, положить одну руку себе на живот, а другую — на грудь, и посмотреть. Нижняя рука должна двигаться с каждым вдохом, а верхняя должна оставаться относительно неподвижной (обычно происходит обратное). «Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваш живот должен наполняться, как воздушный шар», — говорит Солкин. «И каждый раз, когда вы выдыхаете, воздушный шар должен сдуться. Когда вы дышите грудью, ваши плечи напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это напрасная трата энергии — энергия, которую вы должны сохранять для бега.«

От дыхания грудью может быть трудно избавиться, особенно когда вы озабочены сохранением темпа или расчетом шпагатов. Один из способов упростить переключение — работать над дыханием животом, когда вы не бегаете, и этот навык поможет в конечном итоге перенесется и в ваш бег. Чтобы добиться этого, некоторые элитные бегуны обращаются к пилатесу, программе, первоначально разработанной как программа реабилитации солдат Первой мировой войны. Пилатес направлен на повышение гибкости, укрепление кора и улучшение дыхания.«Я стараюсь заниматься пилатесом два раза в неделю, — говорит олимпийская марафонка 2004 года Коллин де Реук. «Он растягивает мои межреберные мышцы и удлиняет позвоночник, что помогает мне дышать и бегать».

«Мои спортсмены говорят мне:« Моя форма лучше, я не так много работаю », — говорит Пэт Гайтон, инструктор по пилатесу, который обучает элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо. «Они отмечают меньшее усилие в легких — они могут бегать дальше, прежде чем наступит усталость».

упражнений глубокого дыхания, которые помогут вам стать неудержимым

упражнений глубокого дыхания, которые помогут вам стать неудержимыми

Westfield World Trade Center — открытие как можно скорее | Мар.3, 2020

Будь то плавание, бокс, бой или любой другой вид спорта, вам необходимо хорошо контролировать свое дыхание. Глубокое дыхание повышает выносливость, снижает стресс и беспокойство и может помочь вам стать неудержимым. Умение глубоко дышать необходимо для победы.

Упражнения на глубокое дыхание помогают правильно контролировать дыхание в целом и улучшают объем легких. Вот несколько полезных дыхательных техник, которые помогут вам преуспеть в тренировках и в целом почувствовать себя лучше.

Преимущества глубокого дыхания

Упражнения с глубоким дыханием обеспечивают мышцы энергией во время физических нагрузок и упражнений. Использование кислорода во время физических упражнений известно как аэробное дыхание. В этом цикле используется легкодоступная энергия в виде АТФ, соединения, которое обеспечивает работу наших мышц и многих других важных физических функций.

Глубокое дыхание — это недооцененная практика, которая играет огромную роль в успехе тренировок. От повышения уверенности в себе до укрепления силы — научиться контролировать свое дыхание меняет правила игры.Вот несколько преимуществ глубокого дыхания:

Снижает стресс
Повышает выносливость
Помогает контролировать одышку
Повышает скорость восстановления
Повышает выносливость
Повышает мышечную силу
Улучшает пищеварение
Улучшает кровь давление

Как правильно дышать

Хотя дыхание — вторая натура, большинство людей дышат неэффективно. Вот как можно практиковать дыхание, чтобы улучшить свое здоровье.

Вегетативная нервная система

Научиться правильно дышать и выполнять упражнения на глубокое дыхание — это больше, чем просто вдох с последующим выдохом. Правильное дыхание во многом зависит от сигналов, посылаемых через вегетативную нервную систему, или ВНС, которая контролирует бессознательные действия нашего тела. Пищеварение, частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание — это лишь некоторые из действий, контролируемых ВНС. ВНС делится на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическая и парасимпатическая нервные системы обладают противоположными функциями. Например, симпатическая система вызывает реакцию «бей или беги» в стрессовых ситуациях, увеличивая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, облегчая дыхание. Парасимпатическая реакция отвечает за сохранение и восстановление, снижение частоты дыхания в периоды покоя и в обычных ситуациях.

Возможно, вы слышали термин «дыхание животом» раньше. Также известное как дыхание пранаямы в йоге, дыхание животом, а не грудное дыхание, — это когда вы задействуете диафрагмы, чтобы не только расширить грудную клетку, но и втянуть дыхание за ее пределы и в брюшную полость. Диафрагмы также играют важную роль в правильном дыхании. Существует четыре распространенных диафрагмы:

Черепная диафрагма — соединительные ткани внутри черепа.
Шейная диафрагма — регулирует давление между черепом и шейным отделом позвоночника.
Грудная диафрагма — также называется брюшной диафрагмой, разделяющей грудную и брюшную полости.
Тазовая диафрагма — контролирует давление между тазом и животом.

Чтобы разработать правильные упражнения на диафрагмальное дыхание, сосредоточьтесь на использовании брюшной и тазовой диафрагм.Это основные диафрагмы, содержащие мышцы, отвечающие за сокращение и расширение живота. Повышение давления в брюшной камере приведет к снижению давления внутри грудной камеры — пространства, в котором вы найдете свое сердце и легкие. Это пониженное давление позволяет воздуху более свободно перемещаться в грудной полости.

Глубокое дыхание не обязательно означает, что вы дышите правильно. Вам нужно сосредоточиться на ритмичном дыхании, которое задействует основные диафрагмы. Замедлите процесс дыхания и постарайтесь сосредоточиться на своем ритме. Вот несколько быстрых шагов для правильного брюшного дыхания:

Шаг первый: Закройте глаза и вдохните через нос, пока ваши легкие не наполнятся; используйте живот, чтобы вдохнуть полностью. Вы должны заметить расширение нижней грудной клетки и живота, а не движение верхней части грудной клетки вверх или внутрь. Мы хотим дышать животом, а не грудью.
Шаг второй: После полного вдоха задержите дыхание на 3-7 секунд.Это необходимо для правильного обмена кислорода и углекислого газа. Вы должны чувствовать, что от грудной клетки до мышц живота наполняется воздухом. Плечи должны быть отведены назад, а голова поднята, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.
Шаг третий: Выдохните весь воздух через рот со свистящим звуком. На выдохе попытайтесь представить, как ваши клетки выделяют отходы и поглощают энергию. Это форма осознанного дыхания, которая поможет вам снять любое мышечное напряжение, которое вы испытываете, и успокоить любую изменчивость сердечного ритма.

Если все сделано правильно, задействование нижних диафрагм в правильных упражнениях на диафрагмальное дыхание может принести вам многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, ускоренный обмен веществ и повышение уровня кровообращения. Это также может помочь расслабить разум и тело.

Повышенное кровообращение особенно полезно, так как оно доставляет кислород к мышцам, поврежденным во время тренировок. Этот эффект может помочь в восстановлении после тренировки и регенерации, предотвращая отсроченное начало болезненности мышц.

Мощные упражнения на глубокое дыхание

Существует множество упражнений на глубокое дыхание, которые помогут вам научиться контролировать свое дыхание и улучшить свои тренировочные усилия. Чтобы воспользоваться преимуществами глубокого дыхания, вот несколько техник, с которых вы можете начать:

Техника сбалансированного дыхания

Это упражнение очень полезно для увеличения емкости легких и преодоления одышки. Это осознанное дыхательное упражнение лучше всего выполнять перед сном.Он успокаивает ваш разум, улучшает сон, снижает беспокойство и эффективно расслабляет все ваше тело. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как воздух поступает в грудную клетку.

Чтобы практиковать технику сбалансированного дыхания, сделайте успокаивающий вдох, вдыхая через нос, считая от одного до четырех. Теперь выдохните через нос и сосчитайте от четырех до одного. Убедитесь, что сила дыхания создается брюшным дыханием с использованием брюшной и тазовой диафрагм.

Когда вы овладеете основами этой техники, попробуйте делать 6-8 счетов на каждом вдохе.Это упражнение расслабляет тело, улучшает концентрацию внимания, снижает мышечное напряжение и снимает стресс.

Техника управляемой медитации

Упражнения управляемой медитации обычно выполняются под руководством эксперта или с записанным звуковым руководством из такого приложения, как Headspace. Кроме того, вы можете записать свою собственную медитацию с помощью сценариев из Inner Health Studio. Управляемые упражнения по глубокому дыханию помогают снять стресс и напряжение мышц.

Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на визуализации приятных образов, естественного окружения и позитивных мыслей.Дышите очень медленно. Очистите свой разум и отбросьте негативные мысли. Попробуйте переключить внимание на позитивный образ, продолжая при этом глубоко дышать. Это повысит внимательность, избавит от негативных мыслей и заставит вас почувствовать себя отдохнувшим и свободным от стресса.

Как и другие упражнения, Тай-Чи и йога приносят телу осознанность. Тай-чи также является одной из старейших и лучших техник осознанного дыхания. Вам нужно практиковать это расслабленно, сосредоточенно и непрерывно. Тай-чи состоит из глубокого дыхания и осознанных движений.После того, как вы освоитесь с описанной ниже техникой дыхания, вы можете приступить к упражнениям для начинающих.

Начните с расслабления тела. Положите язык на поверхность рта в наиболее естественном для него месте. Начните вдыхать и выдыхать через нос. Не дышите ртом. Практикуйте длительные и непрерывные вдохи. Не забудьте сосредоточиться на дыхании животом, напрягая живот во время выполнения этого дыхательного упражнения.

Это расслабляющее упражнение помогает как улучшить настроение, так и расслабить тело с головы до ног.Если все сделано правильно, вы почувствуете, как напряжение покидает ваш разум.

Закройте глаза и выпрямите позвоночник. Глубоко дышите, втягивая воздух в грудную клетку с помощью брюшной и тазовой диафрагм, и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении мышц в течение примерно 2-3 секунд перед выдохом. Начните с определенной части тела (например, пальцев ног), а затем переходите к другим областям снизу вверх. Когда вы закончите, вы должны расслабиться.

Влияние неправильного дыхания на уровни стресса и тренировки

Хотя правильные дыхательные упражнения могут помочь вашему телу, неправильное дыхание может создать препятствия на вашем пути к достижению ваших целей. Вот несколько отрицательных атрибутов отказа от использования техник глубокого дыхания в своей жизни:

Неправильное дыхание вызывает выработку гормонов стресса, которые вызывают постоянное состояние стресса и мышечного напряжения. У вас будет больше стресса из-за пустяков. Неправильное дыхание может ограничить поступление кислорода, что увеличивает уровень стресса и кровяное давление. Если вы чувствуете себя слишком напряженным, вот несколько одобренных Gloveworx способов снятия стресса в тренажерном зале и вне его.

Если вы занимаетесь спортом и не дышите правильно, вы скоро ослабнетесь.Многие начинающие спортсмены после тренировки чувствуют себя слабыми и истощенными из-за одышки. В конечном итоге это вызвано ограниченной емкостью легких. Снижение потребления кислорода снижает частоту дыхания в мышцах и усиливает слабость. Убедитесь, что вы правильно дышите во время тренировки.

Боль в груди и животе чаще возникает при неправильном дыхании. Если вы устали и плохо дышите, это может привести к паническим атакам. Плохая техника дыхания также может быть связана с внешне не связанными проблемами, такими как кожные заболевания, выпадение волос и иммунная система.

Сделайте глубокое успокаивающее дыхание

Дыханием можно легко управлять, постоянно выполняя упражнения на глубокое дыхание, приведенные выше. Осознанное дыхание дает много преимуществ; вам просто нужно практиковать правильную технику дыхания. Ключевой прием для глубокого дыхания — это использовать диафрагмы на полную мощность. Для достижения наилучших результатов обязательно активируйте диафрагму при отработке этих техник.

Диафрагмальное дыхание быстро увеличивает снабжение организма кислородом.Это позволяет вашему разуму побеждать негативные мысли, стресс, слабости и создавать позитивное представление о себе. Как только вы научитесь контролировать свое дыхание, вы будете готовы преодолевать любые трудности.

Как правильное дыхание может улучшить вашу выносливость и выносливость

Знаете ли вы, как вы дышите во время тренировки? Во время тренировок важно знать правильные техники дыхания для повышения выносливости и выносливости, и мы здесь, чтобы помочь вам освоить их. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах дыхательных техник и о том, как их использовать сегодня!

Дыхательные упражнения: преимущества и причины

Если вы всю свою спортивную жизнь провели, не думая о контроле дыхания, вы можете подумать, что нет причин думать об этом сейчас.В таком случае вы оказываете себе медвежью услугу. В конце концов, если сосредоточиться на правильном контроле дыхания, спортсмены могут увидеть много преимуществ, в том числе:

Повышенная выносливость и выносливость
Больше контроля над телом во время тренировки
Более стабильное сердцебиение
Лучший приток кислорода к мышцам
Повышение артериального давления
Более эффективная тренировка
Более легкое восстановление после тренировки
Со временем улучшилось общее состояние сердца
Усиленная диафрагма у пациентов с хронической легочно-сердечной недостаточностью

Продан? Мы вас не виним. Правильная техника дыхания облегчает тренировку, тем самым подталкивая спортсменов к прогрессу в достижении своих физических целей. Если вы готовы вывести свою игру на новый уровень с помощью контроля дыхания, читайте дальше; у нас есть вся необходимая информация, чтобы сделать свой путь к лучшему в легкой атлетике.

Дыхательные упражнения для повышения выносливости

Ищете дыхательные техники для повышения выносливости и выносливости? Если вы надеетесь повысить выносливость дыхания во время бега, подъема тяжестей или плавания, вы сосредоточитесь на одной и той же технике.Эта форма контроля дыхания называется диафрагмальным дыханием. Вы можете узнать этот термин (и следующую за ним технику), если вы когда-нибудь брали уроки вокала или пели с хором раньше — многие исполнители используют эту же технику!

Как дышать диафрагмой: праймер

Диафрагмальное дыхание может показаться сложным, но на практике это не так уж сложно. Хотя может потребоваться некоторая практика, чтобы сделать это безупречно, через некоторое время большинство спортсменов (и певцов!) Находят этот тип дыхания интуитивно понятным и легким.

Начнем с основ. Во-первых, это поможет вам начать практиковать диафрагмальное дыхание в положении лежа; это позволит вам почувствовать движение диафрагмы. Когда вам удобно лечь на спину, согните ноги в коленях и положите одну руку на грудь, а другую — на живот прямо под грудной клеткой. Используйте живот, чтобы сделать глубокий глубокий вдох через нос — если вы сделали это правильно, рука на животе должна подняться, а грудь оставаться неподвижной. Сожмите губы и выдохните через них, напрягая пресс.Вы почувствуете, как ваша рука опускается на выдохе.

Хотя диафрагмальное дыхание может занять некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, оно будет очень полезно для вас в тренажерном зале и при выполнении повседневных физических задач, таких как перенос продуктов на большой холм. Продолжай практиковаться; вы можете обнаружить, что по мере улучшения вашего диафрагмального дыхания вы можете практиковать его, сидя на стуле. Просто убедитесь, что ваша верхняя часть тела расслаблена!

Каковы правила дыхания при выполнении упражнений?

После того, как вы добьетесь диафрагмального дыхания, вам еще предстоит многому научиться и отточить, чтобы полностью оптимизировать свои тренировки. Вот некоторые из наших основных правил контроля дыхания во время тренировки:

Не забывайте делать вдох через нос при выполнении упражнений для сердечно-сосудистой системы. В зависимости от интенсивности тренировки вы можете дышать через рот или нос. Однако «через нос» — не правило для всех видов упражнений. Например, бегуны, как правило, получают пользу от выдоха через рот — это помогает им поглощать большое количество кислорода. Если вы не знаете, какой режим дыхания использовать для конкретной тренировки, поговорите со своим тренером — он вам ответит!

Не задерживайте дыхание , особенно когда вы поднимаете тяжести.Фактически, забыть или ждать, чтобы дышать во время подъема, может быть довольно опасно; он повышает кровяное давление, что может вызвать тошноту, головокружение или, в худшем случае, сердечный приступ. Если у вас возникают проблемы с этим, мы рекомендуем вслух считать количество повторений; это заставит вас дышать!

Сделайте стремитесь к глубокому дыханию — это побудит вас использовать диафрагму. Обычно поверхностное дыхание исходит из верхней части груди. Эти вдохи не приносят особого удовлетворения и не подходят для физической или спортивной активности.

Не забывайте использовать дыхательные техники для решения различных спортивных проблем. Например, если вы обнаружите, что бег вызывает у вас боковые стежки, можно использовать контроль дыхания, чтобы облегчить их. В следующий раз, когда будете бегать, попробуйте выдохнуть, когда ваша левая ступня коснется земли, а не правая. Это может помешать вам развить такую боль.

Знаете ли , где находится ваша диафрагма. Серьезно — мы знаем, что практика дыхания может показаться глупой, но мы настоятельно рекомендуем вам на самом деле найти свою диафрагму (как описано ранее) и почувствовать, как ваши руки двигаются правильно.Не угадай. Чем больше вы знаете о своем теле, тем лучше вы можете его использовать.

Не делайте двойным, когда у вас перехватывает дыхание. Хотя может показаться естественным наклониться, положив руки на колени, сопротивляйтесь этому побуждению. Вместо этого заведите руки за голову и встаньте как можно выше. Это поможет вам дышать глубже, так как немного откроет ваши легкие.

Do дышите красиво и медленно, остывая после большой тренировки. Это поможет вам правильно восстановиться после тяжелой работы.

Не стесняйтесь: если вам нужна помощь с техникой дыхания, обратитесь к профессионалу! Фитнес-тренеры являются экспертами в области правильного дыхания во время тренировок, и, скорее всего, они с радостью помогут вам достичь их уровня.

Jack City Fitness — это дыхание свежего воздуха!

Вы можете вздохнуть с облегчением — если вы житель Бойсе, вам очень повезло. Любимый тренажерный зал Айдахо, Jack City Fitness, ждет, когда вы изучите, наберете физическую форму и достигнете всех ваших тренировочных целей.

Здесь, в Jack City, мы отказались от идеи эксклюзивных планов членства и вместо этого полностью сосредоточились на том, чтобы дать нашим спортсменам незабываемые впечатления. Вот почему, когда вы подписываетесь на тренировку с нами, мы делаем вас официальным партнером Jack City. Вам, как партнеру, предлагается пользоваться нашим фитнес-центром, как если бы вы были дома. Наша круглосуточная программа доступа к объектам означает, что вы можете прийти в тренажерный зал, когда захотите.

Помимо постоянного доступа, партнерам Jack City также предлагается попробовать наши многочисленные динамические занятия, поработать с нашим невероятным персоналом личных тренеров по фитнесу или даже создать свою собственную программу тренировок.Мы открыли наш тренажерный зал с целью предоставить спортсменам из Бойсе все необходимое для успеха и достижения своих целей, и мы всегда стремимся создать гостеприимное и вдохновляющее пространство для наших партнеров. Если вы хотите присоединиться к нашей семье, свяжитесь с нами по телефону (208) 999-1111 . Мы пригласим вас на БЕСПЛАТНУЮ консультацию по фитнесу и экскурсию по объекту — и как только вы зарегистрируетесь, вы сможете сразу приступить к делу. Нам не терпится встретиться с вами и помочь вам в достижении ваших целей!

Повысьте выносливость с помощью дыхательных упражнений для спортсменов — расширьте легкие

Эффективное и действенное дыхание может иметь огромное положительное влияние на повышение выносливости в любом сердечно-сосудистом виде спорта.Выносливость — это способность или сила продолжать или продолжаться, несмотря на усталость. Когда вы укрепите свои дыхательные мышцы и научитесь дышать более эффективно, вы успешно улучшите / увеличите свою выносливость и выносливость, что улучшит ваши спортивные способности.

Для повышения производительности каждому атлету необходимо легко дышать на протяжении всей игры или соревнования. Чтобы повысить выносливость и выносливость, мы должны научиться дышать, занимаясь любимым видом спорта, практиковать дыхательные упражнения, которые укрепят ваши дыхательные мышцы, определить ваш идеальный темп выносливости и научиться измерять выносливость, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Во время любого сердечно-сосудистого спорта (например, баскетбола) важно сохранять легкость дыхания. Для этого вы должны начать с правильной осанки, глубоко вдохнуть через нос и рот, затем мягко выдохнуть через нос и рот, втягивая живот, снова вдохнуть, наполняя живот воздухом на вдохе, и продолжать повторять. Другими словами, вы должны стараться дышать естественно и ровно, занимаясь сердечно-сосудистыми видами спорта, основанными на выносливости.

Выполнение дыхательных упражнений — еще один отличный способ повысить выносливость и уменьшить одышку.Тренировка с тренажером сопротивления дыханию, таким как Expand-A-Lung, укрепит вашу диафрагму и межреберные мышцы, что позволит вам вдыхать больший объем кислорода и выдыхать больший объем углекислого газа — это улучшит вашу выносливость. Обучение простое, а подробные инструкции можно найти на https://expand-a-lung.com/exercise-instructions/. Поскольку устройство маленькое и требует только вдоха и выдоха, вы можете практиковаться практически где угодно, и это должно занимать не более 10 минут в день.Для получения максимальной пользы старайтесь тренироваться с устройством не реже трех раз в неделю.

Определение идеального темпа на выносливость также является отличным способом контролировать свое дыхание во время занятий спортом. Все, что вам нужно сделать, это определить, сможете ли вы вести легкий разговор. Если вы можете сделать это, не испытывая сильной одышки, значит, вы нашли правильный темп. Если вы тренируетесь выше своего уровня интенсивности, вы можете уменьшить интенсивность до тех пор, пока не сможете улучшить свою выносливость.Это позволит избежать перегорания и переутомления.

Чтобы измерить свою выносливость, вам необходимо принять во внимание две переменные VO2 max и MAS (максимальную аэробную скорость). Ваш VO2 max — это показатель максимального потребления кислорода, который показывает вашу дыхательную способность. Ваш [email protected] max отражает количество кислорода, которое ваши легкие могут поглотить во время экстремальной тренировки. Точные результаты нужно будет рассчитать в лаборатории. Однако вы можете получить довольно точную оценку, введя свой возраст и свое сердце в состоянии покоя, рассчитанное по количеству ударов сердца за 20 секунд, в этот калькулятор http: // www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/vo2max-calculator.shtml. MAS соответствует вашим максимальным скоростям, которые могут быть достигнуты в зависимости от ваших дыхательных способностей. По мере того, как вы продолжаете сосредотачиваться на более эффективном дыхании во время практики, а также тренироваться с дыхательными упражнениями в свободное время, начните отслеживать свой VO2 max, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и впечатлять себя своими улучшениями с течением времени.

Найдите время, чтобы подключиться к своему дыханию, поскольку оно может значительно улучшить вашу работоспособность, выносливость и выносливость.

Как повысить выносливость с помощью дыхания — расширить легкое

Если вы планируете улучшить свои физические возможности, вам необходимо эффективно дышать при занятиях сердечно-сосудистыми видами спорта. Выносливость — это способность или сила продолжать или продолжаться, несмотря на усталость. Когда вы укрепите свои дыхательные мышцы и научитесь дышать более эффективно, вы успешно улучшите / увеличите свою выносливость и выносливость. Это позволит вам добиться прогресса как спортсмену.

Во время любого вида спорта на выносливость (например, бега на длинные дистанции) важно сохранять легкость дыхания.

Для этого вы должны начать с хорошей осанки, глубоко вдохнуть через нос и рот, затем осторожно выдохнуть через нос и рот, втягивая живот, снова вдохнуть, наполняя живот воздухом на вдохе, и продолжать повторять. Другими словами, вы должны стараться дышать естественно и ровно, занимаясь сердечно-сосудистыми видами спорта, основанными на выносливости.

Помимо поддержания естественной ритмичности дыхания во время занятий спортом, для повышения порога выносливости было бы полезно заниматься дыхательными упражнениями в свободное время.Тренировка с помощью тренажера с сопротивлением дыханию, такого как Expand-A-Lung, укрепит вашу диафрагму и межреберные мышцы, что позволит вам вдыхать больший объем кислорода и выдыхать больший объем углекислого газа — это улучшит вашу выносливость.

Обучение простое, а подробные инструкции можно найти по адресу ИНСТРУКЦИИ . Поскольку устройство маленькое и требует только вдоха и выдоха, вы можете практиковаться практически где угодно, и это должно занимать не более 10 минут в день.Для получения максимальной пользы старайтесь тренироваться с устройством не реже трех раз в неделю.

Определить свой идеальный темп на выносливость просто. Занимаясь спортом, подумайте, сможете ли вы вести легкую беседу.

Если вы можете делать это, не испытывая сильной одышки, значит, вы нашли правильный темп. Если вы тренируетесь выше своего уровня интенсивности, вы можете уменьшить интенсивность до тех пор, пока не сможете улучшить свою выносливость. Это позволит избежать перегорания и переутомления.

Однако вы можете получить довольно точную оценку, введя свой возраст и свое сердце в состоянии покоя, рассчитанное по количеству ударов сердца за 20 секунд, в этот калькулятор .

MAS соответствует вашим максимальным скоростям, которые могут быть достигнуты в зависимости от ваших дыхательных способностей. По мере того, как вы продолжаете сосредотачиваться на более эффективном дыхании во время практики, а также тренироваться с дыхательными упражнениями в свободное время, начните отслеживать свой VO2 max, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и впечатлять себя своими улучшениями с течением времени.

Потратив немного времени на то, чтобы подключиться к нашему дыханию, можно значительно улучшить нашу выносливость, выносливость и, в конечном итоге, производительность.

8 способов увеличить объем легких при беге —

Объем легких очень важен.

Это помогает определить, насколько хорошо вы выполняете упражнения, особенно когда речь идет о сердечно-сосудистых упражнениях, таких как бег.

Хотите узнать больше о том, как увеличить объем легких?

Тогда вы попали в нужное место.

В сегодняшнем посте я расскажу вам о многих мерах, которые вы можете предпринять для увеличения емкости легких, чтобы вы могли бегать дальше, быстрее и с меньшим утомлением.

Но обо всем по порядку, давайте объясним, что такое емкость легких.

Что такое объем легких?

Вместимость легких — это общее количество воздуха, которое могут удерживать легкие.

Чем больше емкость ваших легких, тем больше кислорода может попасть в ваш кровоток.

Увеличивая объем легких, вы повышаете выносливость, доставляете больше кислорода в мышцы и в целом чувствуете себя сильнее и сильнее.

Как и в случае с любыми другими органами, функция легких ухудшается с возрастом, их объем обычно медленно падает после достижения 30-летнего возраста.

Нет простого пути, если вы не начнете работать над ним прямо сейчас.

Что еще?

Некоторые проблемы со здоровьем, такие как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут резко ускорить это снижение.

Но вот и хорошие новости.

Есть много вещей, которые вы можете улучшить свои легкие, чтобы вы могли не только хорошо бегать, но и оставаться самым здоровым.

Давайте объясним несколько.

Медленный старт

Задыхание воздуха во время бега не всегда означает, что с вашей техникой что-то не так.

На самом деле часто причиной является недостаток физической формы, особенно если вы начинающий бегун.

Бег лишает мышцы кислорода.

Чем больше вы напрягаете свое тело, тем больше кислорода вам нужно.

Продолжайте в том же духе, и вы устанете раньше, чем вам хотелось бы.

Итак, как же действовать медленно?

Придерживайтесь разговорного темпа.

Как правило, вы должны уметь говорить полными предложениями, не задыхаясь.

Как только вы сможете делать это в течение 30 минут подряд, переходите к более сложным занятиям.

Вот несколько вариантов:

Бегите на большую дистанцию в более медленном темпе . Это помогает увеличить количество красных кровяных телец, вырастить больше капилляров и укрепить сердце — в конце концов, это мышца.
Бегайте чаще каждую неделю . Это помогает обеспечить ваше тело достаточным стимулом для создания большего количества митохондрий и капилляров клеток. Это, в свою очередь, позволяет большему количеству кислорода проходить через кровоток.
Рассмотрим кросс-тренинг .Выбирайте сердечно-сосудистые виды деятельности, такие как езда на велосипеде, плавание и катание на лыжах, которые повышают вашу выносливость, не оказывая чрезмерной нагрузки на ваше тело.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе «Бегуны »!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Научитесь глубокому дыханию

Глубокое дыхание включает использование всей емкости легких путем активации всех мышц, отвечающих за дыхание, особенно диафрагмы — группы мышц в форме медузы или парашюта.

Как вы можете видеть на изображении, диафрагма расположена ниже легких и разделяет туловище на брюшную и грудную полости.

Это мягкая ткань, поэтому она довольно гибкая.

Когда вы дышите глубоко, ваша диафрагма опускается на брюшную полость, чтобы полностью надуть легкие, втягивая максимум воздуха.

Затем на выдохе он сдувается, выдавливая воздух наружу.

Живот против. Грудное дыхание

Большинство бегунов склонны дышать грудью, а не животом.

Вы мне не верите? Бегите милю в напряженном темпе, затем положите одну руку на живот, а другую — на грудь, и смотрите.

Вы дышите правильно, если верхняя рука остается относительно неподвижной, в то время как нижняя рука движется при каждом вдохе, что чаще всего бывает не так.

Также известное как поверхностное или грудное дыхание, грудное дыхание возникает, когда акт дыхания исходит из верхних долей легких.

При таком дыхании вы расширяете и сжимаете грудную клетку, но не задействуете диафрагму, которая, в свою очередь, втягивает минимальное количество воздуха в легкие.

Вот как практиковать глубокое дыхание, не выходя из дома.

1 — Начните с положения лежа на спине, с открытой грудью и расслабленными плечами.

Держите одну руку на груди, а другую на животе.

2 — Медленно вдохните, затрачивая на вдох около десяти секунд.

Визуализируйте, как ваши легкие наполняются воздухом.

Почувствуйте, как воздух движется к груди, животу и брюшной полости.

3 — Когда ваши легкие наполнятся воздухом (вы можете почувствовать легкий дискомфорт в солнечном сплетении в середине туловища), задержите дыхание на счет до десяти, затем медленно выдохните в течение десяти секунд через сжатые губы, одновременно потянув за пупок. к позвоночнику.

Вот и все! Повторяя это упражнение снова и снова, вы научите свое тело больше полагаться на диафрагму в процессе дыхания.

Дыхательные упражнения

Ищете другие дыхательные упражнения? Я тебя прикрыл.

Дыхательные упражнения, описанные ниже, могут увеличить силу дыхательных мышц и помочь развить выносливость.

Это, в свою очередь, улучшит функцию легких.

Долгосрочный результат?

улучшенные ходовые качества.

Победитель, куриный ужин!

Эти дыхательные упражнения просты и могут выполняться где угодно.

Не стесняйтесь выполнять их дома, на работе, во время поездки на работу или, желательно, как часть вашей рутины разминки.

Повторите каждое упражнение от трех до пяти раз.

Бхастрика Пранаяма (дыхание с помощью мехов)

Растяжение ребер

/30003 9493 9493 9493

Капалбхати Пранаяма (Дыхание огня)

Упражнения пилатеса

Вырваться из грудного дыхания легче, чем бегать. пытаясь держать темп.

Но это еще не все мрак и гибель.

Единственное, что может помочь вам практиковать глубокое дыхание во время упражнений, — это пилатес-реформатор.

Пилатес может помочь вам практиковать глубокое дыхание во время упражнений.

Упражнения пилатеса — это форма кросс-тренинга, повышающая выносливость без излишней нагрузки на ваше тело.

Они также идеально подходят для увеличения объема легких.

Упражнения пилата — это изометрические упражнения.

Это продуманные модели дыхания для увеличения силы мышц, развития подвижности и улучшения осанки.

В частности, упражнения пилатеса укрепляют все мышцы кора, включая диафрагму и межреберные мышцы, которые очень полезны для вашего дыхания.

Выполняйте указанные ниже упражнения два-три раза в неделю либо как часть вашего расслабления, либо как отдельную программу.

В йоге вы можете найти несколько похожих позы, но с разными названиями.

The Swan

Расширение грудной клетки стоя

Скручивание позвоночника

дышать через нос, через рот или через оба? » Это частый вопрос в мире бега.</p><p> Мой ответ делает всех счастливыми <strong>: </strong> используйте оба пути.</p><p> Во время бега вам следует сосредоточиться на том, чтобы в легкие поступало как можно больше воздуха, чтобы насыщенная кислородом кровь могла удовлетворить потребности ваших мышц.</p><p> Не знаете, как этого добиться? Попробуйте следующее:</p><p> Откройте рот — желательно в положении «дохлой рыбы».</p><p> Рот больше ноздрей, поэтому он более эффективно поглощает кислород и выводит углекислый газ.</p><h4></h4><p><strong> Ритмическое дыхание </strong></h4><p> Если вы хотите бегать как профессионал, попробуйте ритмичное дыхание, которое представляет собой практику координации ваших вдохов и выдохов с ударами стопы.</p><p> Это не так сложно, как пранаяма.</p><p> Например, соотношение дыхания 2: 1 означает выполнение двух шагов на вдохе и одного шага на выдохе.</p><p> Точное соотношение, которому следует следовать, во многом зависит от интенсивности вашей тренировки, уровня физической подготовки, скорости и личных предпочтений.</p><p> Я рекомендую начинающим ритмические паттерны 2: 2 и 2: 3.</p><p> Они хорошо подходят для тренировок с низкой или умеренной интенсивностью.</p><p> Чтобы вывести силу дыхания на новый уровень, я бы порекомендовал заняться йогой.</p><p> Чтобы начать правильно, попробуйте услугу платной подписки, которая может стоить вам от 10 до 15 долларов в месяц (но оно того стоит).</p><p> Мне больше всего нравится <strong> Yoga Download </strong>. Эта услуга подписки — настоящая сокровищница онлайн-курсов йоги для людей любого возраста и происхождения. Они также предлагают специальную программу йоги только для бегунов.</p></p><h3></h3><p><strong> Продвинутая тактика увеличения емкости легких у бегунов </strong></h3><p> К настоящему времени у вас есть все инструменты, необходимые для увеличения силы легких во время бега.</p><p> Но если вы все же хотите большего, обратите внимание на следующее.</p><h4></h4><p><strong> Высотные тренировки </strong></h4><p> Есть причина, по которой элитные спортсмены из разных видов спорта занимаются высотными тренировками — это чертовски работает.</p><p> Вот почему: на большой высоте воздух содержит меньше кислорода.</p><p> Это заставляет организм компенсировать это за счет запуска эритроцитов и выработки гемоглобина.</p><p> Повышенное количество этих веществ увеличивает способность переносить кислород в крови, а также способность вашего организма использовать кислород и преобразовывать его в энергию.</p><p> Как только вы вернетесь к низкому уровню, ваше тело будет поддерживать повышенный уровень эритроцитов и гемоглобина в течение двух недель.</p><h4></h4><p><strong> Будьте осторожны </strong></h4><p> В тот момент, когда вы начнете тренировку на высоте, вы почувствуете симптомы высотной болезни, включая удушье, усталость и головокружение.</p><p> Как правило, дайте своему организму хотя бы пару недель, чтобы привыкнуть к более тонкой смеси кислорода в воздухе.</p><p> Если вы чувствуете, что не можете продолжать, остановитесь, не заставляйте.</p><p> Тренировки на высоте — это не упражнение для показа, потому что они могут повредить дыхательные пути, если вы сделаете слишком много и слишком рано.</p><h4></h4><p><strong> Оборудование для дыхательной тренировки </strong></h4><p> Также известная как гипоксия или ограниченное дыхание, это стратегия развития выносливости, которую элитные спортсмены используют, чтобы бросить вызов силе своих легких, не осмеливаясь подняться на высоту.</p><p> Тренировка гипоксии работает путем частичной блокировки дыхательных путей <strong>. </strong></p><p> Это делает ваше нормальное дыхание ограниченным, что имитирует тренировку на большой высоте.</p><p> Некоторые инструменты включают:</p><ul><li> Гипербарические спальные камеры</li><li> Палатки с низким содержанием кислорода</li><li> Плавание с трубкой с ограниченным потоком воздуха</li><li> Тренировка с генератором гипоксического воздуха</li><li> Портативные гипоксические машины</li></ul><p> Есть одно важное предостережение.</p><p> Получить доступ к некоторым из этих инструментов непросто и непросто.</p><p> Хорошая гипоксическая маска может быть в рамках вашего бюджета — они продаются по цене менее 100 долларов.</p><p> Вы также рискуете перетренироваться, когда будете злоупотреблять ими.</p><p> Вот почему, если вы не профессиональный спортсмен, зарабатывающий на жизнь бегом, я не вижу причин переходить на тренировки по гипоксии.</p><h4></h4><p><strong> Сохраняйте здоровье легких </strong></h4><p> Все приведенные выше советы не помогут, если вы пренебрегаете здоровьем легких.</p><p> В конце концов, лучшее, что вы можете сделать для улучшения функции легких, — это просто хорошо позаботиться о своих легких.</p><p> Следующие советы помогут сохранить ваши легкие максимально здоровыми.</p><ul><li> <strong> Бросьте курить.</strong> Если вы не жили под камнем последние 40 лет, вы уже знаете, что курение вредит вашему здоровью. исследования показали, что курение является основной причиной рака легких, заболеваний легких и хронических обструктивных заболеваний легких (ХОБЛ).</li><li> <strong> Ешьте здоровую пищу. </strong> Выбирайте продукты, богатые антиоксидантами, например листовые зеленые и крестоцветные овощи. Они содержат множество полезных соединений, которые могут помочь избавить ваш организм от вредных токсинов. Брокколи, капуста и цветная капуста — хорошие примеры.</li><li> <strong> Сделайте прививку. </strong> Не буду спорить о плюсах и минусах вакцин, но мы избавились от полиомиелита не случайно. Такие прививки, как вакцина против пневмонии и вакцина против гриппа, могут иметь большое значение для предотвращения проблем с легкими и улучшения общего состояния здоровья. Обязательно обратитесь к своему терапевту, прежде чем принимать решение.</li><li> <strong> Улучшение качества воздуха. </strong> Обеспечьте хорошую вентиляцию дома, уменьшите количество загрязняющих веществ, таких как искусственные ароматизаторы, используйте увлажнитель воздуха и избавьтесь от плесени.</li></ul><h5></h5><p><strong> Заключение </strong></h5><p> Советы, представленные здесь, определенно могут улучшить объем ваших легких и помочь вам бегать более эффективно.</p><p> <strong> Не стесняйтесь </strong> <strong> Обратитесь за медицинской помощью </strong></p><p> Если вы столкнулись с симптомами плохого состояния легких, такими как боль при дыхании, одышка во время повседневной активности или постоянный кашель, обратитесь к врачу.</p><p> Чем раньше вы вылечили проблемы с легкими, тем быстрее вы выздоровеете и тем лучше будут результаты.</p><p> Помните, что ваше легкое состоит из воздушных мешков с карманами, поэтому будьте осторожны.</p><p> Не игнорируйте все так просто, как простуду.</p><p> Что еще?</p><p> Всегда полезно проконсультироваться с врачом перед тем, как пробовать какое-либо новое упражнение, особенно бег.</p><p> Это особенно актуально для начинающих бегунов с сопутствующими заболеваниями, такими как ХОБЛ или другими непроходимыми заболеваниями.</p><h2><span class="ez-toc-section" id="%D0%A2%D1%80%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B1%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE_%D0%B4%D1%8B%D1%85%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%83%D0%B2%D0%B5%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D1%8E%D1%82_%D0%B2%D0%B0%D1%88%D1%83_%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C"></span> Три способа правильного дыхания увеличивают вашу выносливость <span class="ez-toc-section-end"></span></h2><p> Мы делаем около 20 000 вдохов в день, но очень немногие из нас задумываются о том, правильно ли мы дышим. Если вы активный человек, вы будете делать еще больше вдохов в день.Даже те, кто находится в отличной форме, могут извлечь пользу во всех сферах жизни, научившись правильному дыханию.</p><p> В частности, по мере того, как в нашем теле накапливается углекислый газ (CO2), рецепторы в нашем мозгу вызывают желание дышать, заставляя нас выдыхать избыток CO2 и вдыхать кислород (O2). Затем O2 транспортируется в наши легкие, где он диффундирует в капилляры между альвеолами и улавливается гемоглобином. Гемоглобин транспортируется к нашему сердцу, а затем к нашим мышцам и органам.Когда гемоглобин достигает мышц, он вступает в контакт с накоплением СО2. В результате O2 выгружается в мышцы, а CO2 транспортируется обратно в легкие для выдоха. Без необходимого присутствия CO2 в наших тканях O2 не может отделиться от гемоглобина и в конечном итоге вернется в легкие и выдохнется. Этот процесс объясняет, почему не имеет значения, сколько кислорода мы принимаем. Важно то, как наше тело использует кислород, который мы принимаем. Правильное дыхание повысит способность вашего организма использовать кислород.</p><p> Добавление фокуса дыхания к тренировке не должно изменять ваш текущий план. Всего лишь пять-десять минут в день, вы можете начать пожинать плоды. Если вы атлет на выносливость, обучение правильному дыханию может: 1. повысить вашу аэробную способность; 2. улучшить свою механику; 3. дать вам психологическое преимущество; 4. улучшить ваше выздоровление.</p><p> <strong> 1: Повышение аэробной способности </strong></p><p> Первым шагом в повышении вашей аэробной способности является повышение толерантности к CO2 с акцентом на носовое дыхание.Носовое дыхание фильтрует и увлажняет воздух и обеспечивает сопротивление, позволяя большему количеству O2 поступать в ткани из-за накопления CO2. Более высокая толерантность к CO2 приводит к более эффективному использованию кислорода в организме. При носовом дыхании также выделяется оксид азота, который расширяет дыхательные пути и капилляры, что способствует увеличению поглощения кислорода тканями.</p><p> Освоив носовое дыхание, вы можете добавить тренировку на задержку дыхания (гипоксию), усовершенствованный метод улучшения аэробных способностей.Исследования с участием бегунов на длинные дистанции показывают, что 2 тренировки с гипоксией в неделю в течение 6 недель улучшают аэробную способность, а также экономичность бега. Результаты также указывают на то, что спортсмены от среднего до продвинутого получают больше всего. Аналогичные исследования были проведены на велосипедистах и пловцах, показав положительные преимущества гипоксических тренировок.</p><p> <strong> 2: Улучшение вашей механики </strong></p><p> Носовое дыхание активирует диафрагму. Диафрагма поддерживает правильное движение нашего тела.Он прикрепляется к грудной клетке и позвоночнику и играет важную роль в стабилизации позвоночника. Если вы не активируете свою диафрагму должным образом, вы рискуете получить травмы позвоночника и снизить подвижность из-за компенсации в бедрах и грудном отделе позвоночника. Изучение техник правильного дыхания поддерживает диафрагму в активном состоянии. Хотя в какой-то момент соревнования вам нужно будет переключиться на дыхание ртом из-за повышенных метаболических требований, вы все равно сможете правильно дышать диафрагмой.С другой стороны, если вы дышите ртом в верхнюю часть груди, диафрагма отключится. Это не только ухудшит ваши движения, но и поставит ваш разум и тело в более напряженное состояние, нагружая вторичные дыхательные мышцы.</p><p> <strong> 3: усиление ментальной остроты </strong></p><p> Вы когда-нибудь задумывались, почему вы хотите бросить курить раньше, чем это сделаете, во время интенсивных физических упражнений? Вероятно, неправильная механика дыхания нагружает вторичные дыхательные мышцы.Это посылает в ваш мозг сигналы о том, что ваше тело расходует слишком много энергии и ему необходимо замедлиться, чтобы выжить. Это называется теорией усталости центрального губернатора, разработанной Тимом Ноуксом и популяризированной в книге Алекса Хатчинсона «Выносить».</p><p> Как упоминалось ранее, носовое дыхание сосредоточит внимание на ваших основных дыхательных мышцах и поможет сохранить ваше тело в более парасимпатическом состоянии, позволяя вашему разуму оставаться спокойным. Это препятствует тому, чтобы ваш мозг получил сигнал о том, что пора остановиться или замедлить темп, и даст вам преимущество, когда вам нужно будет задействовать передачу и подтолкнуть свое тело к его пределам.</p><p> <strong> 4: Улучшение восстановления </strong></p><p> Правильное дыхание помогает снизить окислительный стресс. Окислительный стресс — это нарушение баланса свободных радикалов и антиоксидантов в организме, которое может привести к повреждению клеток и тканей. Это естественный процесс, но он может усугубиться из-за чрезмерных физических нагрузок, особенно на дистанции. Это может привести к хроническим воспалениям, которые могут стать причиной травм, сердечно-сосудистых заболеваний и артрита.</p><p> Диафрагмальное дыхание снижает окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, и способствует восстановлению за счет снижения уровня кортизола и увеличения выработки мелатонина.</p><p> Медленное диафрагмальное дыхание (5-7 вдохов в минуту) также увеличивает вариабельность сердечного ритма (ВСР). ВСР — ключевой показатель нервной системы и восстановления. Если у кого-то низкая ВСР, он застрял в симпатической перегрузке, и организм не может восстановиться после физической активности. Высокая ВСР связана с меньшим стрессом и лучшим восстановлением.</p><p> <strong> Подводя итог </strong></p><p> Если вы хотите поднять свою производительность на новый уровень, легкий и простой инструмент — это обучение правильному дыханию, которое включает в себя следующие шаги:</p><p> 1.Включайте носовые вдохи и носовые выдохи во все разминки. Сосредоточьтесь на горизонтальном дыхании ядром, чтобы активировать диафрагму.</p><p> 2. Когда вы освоитесь с первым шагом, включите носовое дыхание во всю свою аэробную работу. Например, если вы совершите пробежку, посмотрите, как долго вы сможете удерживать паттерн носовой вдох / носовой выдох. Сначала вам придется замедлить темп, но это станет легче, и ваша скорость будет увеличиваться при более низкой частоте сердечных сокращений, что даст вам больше энергии к концу тренировки или гонки.Когда все будут готовы бросить курить, настанет ваше время сиять и стремиться к финишу на полной скорости.</p><p> 3. После тренировки выделите 3 минуты, чтобы начать восстановление. Найдите место, где можно лечь, и начните замедлять дыхание, вдыхая через нос, выдыхая через рот. Начните с вдоха в течение 3 секунд и выдоха в течение 6 секунд. Если это несложно, вы можете расширить его до соотношения 4: 8. Через несколько минут вы почувствуете, как ваше тело расслабляется. Если вам нужен сеанс управляемого восстановления, вы можете посмотреть 5-минутную запись здесь.</p><p> <strong> Призыв к действию </strong></p><p> Если вам нужна более индивидуальная помощь, свяжитесь со мной через мой веб-сайт www.symmetry.live. Я создаю индивидуальные программы дыхания для своих клиентов, чтобы помочь им в достижении их целей. Мы создали программу «Введение в дыхание», которая поможет вам более эффективно использовать кислород, лучше справляться со стрессом и улучшить сон. Вы можете приобрести его здесь.</p></div><div class="entry-footer is-start"> <b>Share :</b><ul class="post-share"><li><a target="_blank" href="https://www.facebook.com/sharer/sharer.php?u=https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/raznoe/kak-uluchshit-vynoslivost-i-dyhalku-kak-uluchshit-dyhalku-i-vynoslivost.html"><i class="fab fa-facebook-f"></i></a></li><li><a target="_blank" href="http://twitter.com/share?text=Как%20улучшить%20выносливость%20и%20дыхалку:%20Как%20улучшить%20дыхалку%20и%20выносливость?&url=https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/raznoe/kak-uluchshit-vynoslivost-i-dyhalku-kak-uluchshit-dyhalku-i-vynoslivost.html"><i class="fab fa-twitter"></i></a></li><li><a target="_blank" href="http://pinterest.com/pin/create/button/?url=https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/raznoe/kak-uluchshit-vynoslivost-i-dyhalku-kak-uluchshit-dyhalku-i-vynoslivost.html&media=&description=Как%20улучшить%20выносливость%20и%20дыхалку:%20Как%20улучшить%20дыхалку%20и%20выносливость?"><i class="fab fa-pinterest"></i></a></li><li> <a target="_blank" href="http://www.linkedin.com/shareArticle?mini=true&title=Как%20улучшить%20выносливость%20и%20дыхалку:%20Как%20улучшить%20дыхалку%20и%20выносливость?&url=https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/raznoe/kak-uluchshit-vynoslivost-i-dyhalku-kak-uluchshit-dyhalku-i-vynoslivost.html"><i class="fab fa-linkedin"></i></a></li></ul></div></div></article></div><nav class="navigation post-navigation" aria-label="Записи"><h2 class="screen-reader-text">Навигация по записям</h2><div class="nav-links"><div class="nav-previous"><a href="https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/trenirovok/programma-trenirovok-posle-dlitelnogo-pereryva-v-trenazhernom-zale-trenirovochnaya-programma-zanyatij-v-trenazhernom-zale-posle-dolgogo-pereryva.html" rel="prev"><span class="nav-subtitle">Previous:</span> <span class="nav-title">Программа тренировок после длительного перерыва в тренажерном зале: Тренировочная программа занятий в тренажерном зале после долгого перерыва</span></a></div><div class="nav-next"><a href="https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/raznoe/vypechka-s-rikottoj-reczepty-vypechka-s-rikottoj.html" rel="next"><span class="nav-subtitle">Next:</span> <span class="nav-title">Выпечка с рикоттой рецепты: Выпечка с рикоттой</span></a></div></div></nav><aside class="related-posts"><h2 class="section-heading">Related Post</h2><div class="row"><div class="rpl-xl-4 rpl lg-6"><article class="related-post hentry post"><div class="post-wrapper"><div class="main-entry-content"><header class="entry-header"><h4><a href="https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/raznoe/kkal-grudka-kurinaya-otvarnaya-varenaya-kurinaya-grudka-kalorijnost-pishhevaya-czennost-tablicakalorijnosti-ru.html">Ккал грудка куриная отварная: Вареная куриная грудка — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru</a></h4></header></div></div></article></div><div class="rpl-xl-4 rpl lg-6"><article class="related-post hentry post"><div class="post-wrapper"><div class="main-entry-content"><header class="entry-header"><h4><a href="https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/raznoe/salat-iz-svekly-reczept-s-foto-ochen-vkusnyj-dieticheskij-dieticheskij-i-poleznyj-salat-iz-svyokly-reczept-babushki-emmy.html">Салат из свеклы рецепт с фото очень вкусный диетический: Диетический и Полезный Салат из свёклы – рецепт Бабушки Эммы</a></h4></header></div></div></article></div><div class="rpl-xl-4 rpl lg-6"><article class="related-post hentry post"><div class="post-wrapper"><div class="main-entry-content"><header class="entry-header"><h4><a href="https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/raznoe/nizkokalorijnye-lepeshki-pp-lepeshki-11-reczeptov.html">Низкокалорийные лепешки: ПП лепешки — 11 рецептов</a></h4></header></div></div></article></div></div></aside></main><div id="comments" class="comments-area"><div id="respond" class="comment-respond"><h3 id="reply-title" class="comment-reply-title">Добавить комментарий <small><a rel="nofollow" id="cancel-comment-reply-link" href="/raznoe/kak-uluchshit-vynoslivost-i-dyhalku-kak-uluchshit-dyhalku-i-vynoslivost.html#respond" style="display:none;">Отменить ответ</a></small></h3><form action="https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/wp-comments-post.php" method="post" id="commentform" class="comment-form" novalidate><p class="comment-notes"><span id="email-notes">Ваш адрес email не будет опубликован.</span> <span class="required-field-message">Обязательные поля помечены <span class="required">*</span></span></p><p class="comment-form-comment"><label for="comment">Комментарий <span class="required">*</span></label><textarea id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required></textarea></p><p class="comment-form-author"><label for="author">Имя <span class="required">*</span></label> <input id="author" name="author" type="text" value="" size="30" maxlength="245" autocomplete="name" required /></p><p class="comment-form-email"><label for="email">Email <span class="required">*</span></label> <input id="email" name="email" type="email" value="" size="30" maxlength="100" aria-describedby="email-notes" autocomplete="email" required /></p><p class="comment-form-url"><label for="url">Сайт</label> <input id="url" name="url" type="url" value="" size="30" maxlength="200" autocomplete="url" /></p><p class="form-submit"><input name="submit" type="submit" id="submit" class="submit" value="Отправить комментарий" /> <input type='hidden' name='comment_post_ID' value='26571' id='comment_post_ID' /> <input type='hidden' name='comment_parent' id='comment_parent' value='0' /></p></form></div></div></div><div class="rpl-lg-4 secondary" id="sidebar-secondary"><aside id="secondary" class="sidebar"><section id="categories-47" class="widget sidebar-widget widget_categories"><div class="sidebar-title"><h3 class="widget-title">Рубрики</h3></div><ul><li class="cat-item cat-item-12"><a href="https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/category/dieta">Диета</a></li><li class="cat-item cat-item-14"><a href="https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/category/menyu">Меню</a></li><li class="cat-item cat-item-11"><a href="https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/category/pitanie">Питание</a></li><li class="cat-item cat-item-10"><a href="https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/category/pohudet">Похудеть</a></li><li class="cat-item cat-item-9"><a href="https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/category/raznoe">Разное</a></li><li class="cat-item cat-item-1"><a href="https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/category/sovety">Советы</a></li><li class="cat-item cat-item-13"><a href="https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/category/trenirovok">Тренировок</a></li><li class="cat-item cat-item-8"><a href="https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/category/uprazhneniya">Упражнения</a></li></ul></section></aside></div></div></div></div><footer class="site-footer is-bg"><div class="footer-in"><div class="container"><div class='row'></div></div></div><div class="site-info"><div class="container"><div class="siteinfo-text"><div class="f1top">Правильное питание - источник здоровья</div><div class="f2top">При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна <br> © 2024 Все права защищены</div></div></div></div></footer> <noscript><style>.lazyload{display:none}</style></noscript><script data-noptimize="1">window.lazySizesConfig=window.lazySizesConfig||{};window.lazySizesConfig.loadMode=1;</script><script async data-noptimize="1" src='https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/wp-content/plugins/autoptimize/classes/external/js/lazysizes.min.js'></script>  <style>iframe,object{width:100%;height:480px}img{max-width:100%}</style><script>new Image().src="//counter.yadro.ru/hit?r"+escape(document.referrer)+((typeof(screen)=="undefined")?"":";s"+screen.width+"*"+screen.height+"*"+(screen.colorDepth?screen.colorDepth:screen.pixelDepth))+";u"+escape(document.URL)+";h"+escape(document.title.substring(0,150))+";"+Math.random();</script> </div> <script defer src="https://xn----7sbobl0ayghkep4c.xn--p1ai/wp-content/cache/autoptimize/js/autoptimize_61635cc7b96d3f09a6acaa54be36f7c1.js"></script></body></html><script src="/cdn-cgi/scripts/7d0fa10a/cloudflare-static/rocket-loader.min.js" data-cf-settings="d6aa99e9cf5949c1e38a9045-|49" defer></script>