Как правильно накачать бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как правильно накачать бицепс

Школа бокса > > Практика > > Как правильно накачать бицепс

Наверное, большинство мужчин посещает вопрос о том, как правильно накачать бицепс. По сути, сделать не так уж и сложно даже в домашних условиях. Для этого достаточно иметь маленькую штангу или гантели.

Как правильно накачать бицепс дома

В отличии от тренажерного зала, в домашних условиях вас никто не сможет контролировать и давать советы. Поэтому следует помнить о некоторых принципах, которые помогут вам правильно накачать бицепс.

• правильное питание. Диета, в которой содержится много белков, это как раз то, что вам потребуется;
• интенсивность и частота тренировок. Достаточно 1-2 раза в неделю. Не перегружайте себя, мышцам нужен отдых;
• всегда помните о правильном дыхании;
• цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений.

Как правильно накачать бицепс с гантелями

Гантели очень простой и эффективный снаряд в домашних тренировках, так как руки у людей отличаются по силе и им нужны разные нагрузки. Для упражнений вам будет достаточно самих гантелей и табурета.

Теперь рассмотрим несколько основных упражнений с гантелями, чтобы правильно накачать большой бицепс.

Подъем гантель сидя на табурете

Гантели можно поднимать по одной, либо одновременно. Сядьте на край табурета, сделайте глубокий вдох и начинайте поднимать гантели до груди, напрягая бицепсы. Когда руки окажутся выше бедер, разворачивайте кисти рук кверху. В верхней точке сделайте паузу, напрягите мышцы и начинайте опускать руки, делая выдох.

Подъем гантель сидя на табурете с упором на бедро

Сядьте на табурет, возьмите одну гантель в руку. Упритесь локтем в бедро. Вдох — сгибаете руку в локте и касаетесь гантелей грудной клетки. Выдох — опускаете руку.

Подъем гантель стоя

Возьмите гантели в обе руки. Ноги поставьте на ширине плеч, локти прижмите к туловищу. Руки поднимайте плавно, без рывков, при этом используя только силу рук. Достигнув уровня плеч, остановитесь и еще больше напрягите мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение молоток с выпадами

Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите в руках по боках туловища. Сначала делаем шаг вперед правой ногой, о сгибаем обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем упражнение, но уже делаем выпад левой ногой.

В данной статье рассмотрены не все упражнения на бицепс, а только самые простые и результативные как правильно накачать бицепс. Желаем вам удачи в тренировках!

Как правильно накачать бицепс видео обзор

Как правильно накачать бицепс: подборка лучших упражнений

Здоровое красивое тело спортсмена должно быть гармонично развито. Особенно важны рельефные руки. Разберемся, как грамотно качать бицепс, не затрачивая на это много сил и времени.

Главное правило любого тренировочного процесса — не спешить. Причем, как в глобальном, так и в узком смысле. Желание мгновенно стать «качком» понятно: пожалуй, каждому знакомо состояние, когда с горящими глазами бежишь в тренажерный зал, а через пару недель перестаешь туда ходить. Обычно это происходит именно из-за неграмотных повышенных нагрузок на организм. Человек затрачивает огромное количество сил и энергии, но не получает желаемого результата мгновенно и разочаровывается. Лучше сделайте над собой усилие и качайте бицепс пару раз в неделю, но правильно.

Итак, во-первых, составьте план тренировок и следуйте ему, что бы ни случилось. Регулярность работы над накачиванием бицепса очень важна.

Во-вторых, начните с небольшого веса. Все видели оптимистичных новичков, которые, отмахиваясь, хватают большие веса, а потом горько жалеют о том, что не послушали тренера? Не будьте одним из них.

В третьих, внимательно следите за техникой. Каждый подход должен выполняться медленно и плавно, особенно в начале. Сначала отработайте технику на небольшом весе, а потом переходите уже к серьезным тяжестям.

Важно: если вам нужен только рельеф, смело делайте акцент на бицепс. Но, если вы хотите еще и увеличить руки в объеме, не забудьте работать и с трицепсом!

Есть несколько упражнений которые помогут быстро и эффективно накачать мышцы. Лайфхак: выдыхайте воздух на усилии и вдыхайте в момент отдыха.

1.Базовое сгибание рук в положении «стоя»

Зафиксируйте штангу так, чтобы она была у вас на уровне пояса (это избавит от возможных проблем со спиной позвоночником). Встаньте прямо, поднимите снаряд обратным хватом и поднимите его, прижимая локти к телу до прямого угла. На секунду задержитесь в самый сложный момент и медленно опускайте штангу. Делайте, как минимум, 4 подхода по 4-6 раз.

2. Упражнение «Молот» в положении «стоя»

Это упражнение подходит для тех, кто хочет прокачать не только бицепс, но и соседнюю мышцу. Запомните: молот нужно делать сначала правой, затем левой рукой (или наоборот, главное — по очереди).

Встаньте ровно, возьмите в руки гантели. Правой рукой поднимите гантель до уровня плеча и задержитесь в этом положение на несколько секунд. Верните руки в исходное положение, и быстро повторите еще два раза. Сделайте тоже самое другой рукой. Следите за локтями: они должны быть неподвижны!

3. Подъем гантелей по методике Шварцнегера

Способ накачать бицепс от самого Арни! Правильно выполняется так: берете гантель и наклоняетесь так, чтобы правая рука с тяжестью свободно висела в воздухе (насколько это возможно) перпендикулярно полу. Для того, чтобы это было легче реализовать, упритесь левой рукой в бедро. Таким образом, мышцы правой руки будут одновременно расслаблены за счет висячего положения и напряжены за счет гантели. Сгибайте и выпрямляйте руку, выполняя упражнение несколько раз.

Как сделать сгибание рук на бицепс с кабелем для лучшей накачки рук

Вспомните свои самые первые дни в тренажерном зале. Если вы каким-то образом не обнаружили, что бредете к стойке для приседаний, вы, вероятно, сразу же взялись за гантели и начали делать сгибания рук.

Имея за плечами некоторый опыт, вы открыли себя для различных моделей движений и приняли разумное разделение тренировок. Но когда дело доходит до тренировки рук, скорее всего, вы никогда не отказывались от сгибания рук с гантелями — до сих пор.

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете тренировать бицепсы, оставьте гантели там, где они есть, и вместо этого отправляйтесь на канатную станцию. Сгибание рук на бицепс с кабелем может поднять ваши тренировки рук на новый уровень и дать вам заряд всей вашей жизни.

• Как выполнять сгибание рук на бицепс с блоком
• Сгибание рук на бицепс с кабелем и повторения
• Распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс
• Варианты сгибания рук на бицепс с кабелем
• Сгибание рук на бицепс с кабелем Альтернативы
• Мышцы, работающие при сгибании рук на бицепс с кабелем
• Преимущества сгибания рук на бицепс с кабелем
• Кому следует выполнять сгибание рук на бицепс с кабелем
• Часто задаваемые вопросы

Как делать сгибание рук на бицепс с кабелем

Как и со свободными весами, вы можете прыгнуть к тренажеру с кабелем и начать делать сгибания на бицепс. Это, вероятно, принесет вам достойную тренировку рук. Но когда дело доходит до сгибания рук на бицепс, дьявол кроется в деталях.

Шаг 1 — Установка

Авторы и права: SOK Studio / Shutterstock

Начните с установки штифта троса на самую низкую высоту. Возьмитесь за прямую штангу обеими руками супинированным хватом и отойдите на несколько шагов от тросового дерева. Затем упритесь ногами в землю и напрягите корпус.

Совет тренера: Подумайте о том, чтобы занять более широкую позицию, чтобы повысить устойчивость при выполнении сгибания рук на бицепс с блоком.

Шаг 2 — Выполните скручивание

Авторы и права: Nikolas_jkd / Shutterstock

Удерживая плечи неподвижными, напрягите бицепсы, согнув локти, и медленно поднимите штангу вверх и к груди. Как только вы достигли верхней точки повторения, на мгновение сожмитесь, прежде чем начать спуск. Опустите вес обратно в исходное положение, убедившись, что руки полностью выпрямлены в нижней точке.

Совет тренера : Воспользуйтесь преимуществами натяжных тросов во всем диапазоне движения, сосредоточив внимание на эксцентрике и полностью разгибая локти в нижней точке каждого повторения.

Сгибания рук на бицепс с блоком в сетах и ​​повторениях

В качестве изолирующего упражнения вы можете включить сгибание рук в блоке на бицепс несколькими способами в зависимости от ваших целей.

• Для начинающих : Три подхода по 10 повторений для простоты.
• Для гипертрофии : четыре подхода по 12-15 повторений с упором на медленное и контролируемое движение в эксцентрической фазе подъема
• Для выносливости : Три подхода до отказа (с весом, достаточно легким, чтобы сделать 20+ повторений).

Распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — одно из самых простых упражнений. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от сгибания рук на бицепс с кабелем, совершение этих ошибок может означать, что вы оставите результаты на полу тренажерного зала.

Становится слишком тяжело

Немного смирения имеет большое значение в тренажерном зале. В то время как слишком тяжелый вес иногда может иметь катастрофические последствия, обычно это просто означает, что вы отказываетесь от некоторой ценной силы или прироста мышечной массы.

Когда вы выполняете сгибание рук на бицепс с тросом, ваш локоть должен быть единственным подвижным суставом. Избегайте выталкивания плеча вперед , при котором будут задействованы другие мышцы, кроме бицепсов. Если вам нужно задействовать другие суставы или мышцы во время выполнения подъема, вам, вероятно, следует уменьшить вес.

Подъем слишком близко к канатной стойке

В отличие от свободных весов, тросы имеют постоянную кривую натяжения (они позволяют постоянно напрягать мышцы во всем диапазоне подъемных движений). Если вы стоите слишком близко к тросовому дереву во время сгибания рук на бицепс, у вас возникнут проблемы с сохранением напряжения во время эксцентрической части подъема, и в результате вы упустите одно из основных преимуществ упражнения. .

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

К счастью, решение простое. Вы можете решить эту проблему, сделав дополнительный шаг назад от дерева кабелей во время настройки. Также может помочь небольшой наклон назад.

Игнорирование эксцентрической

Если бы вы думали об эксцентрической части сгибания рук на бицепс с тросом как о моментах между концентрической фазой подъема, вы бы оказали себе большую медвежью услугу. Медленное и контролируемое движение при снижении веса может не только улучшить связь между мозгом и мышцами, но и привести к более высокому уровню гипертрофии. (1) Вы должны прилагать столько же усилий для управления эксцентрическим движением, сколько и для поднятия веса в первую очередь.

Варианты сгибания рук на бицепс с кабелем

Среди различных креплений и конфигураций тросов дерево тросов может быть ошеломляющим, если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. Однако, как только вы узнаете, как его использовать, кабельный лоток станет удивительно универсальным оборудованием. Вот несколько различных способов проработать бицепсы с помощью тросов.

Сгибание рук с тросом-молотом

Поразительно похожее на сгибание рук на бицепс с тросом, вы обычно выполняете сгибание рук с канатом вместо прямого грифа.

Использование скакалки позволяет сохранять нейтральное положение запястий, что должно помочь вам задействовать другие мышцы, кроме бицепсов, во время сгибания рук. Ожидайте дополнительную стимуляцию предплечья с этим.

Сгибание рук обратным хватом

Вы можете выполнить сгибание рук обратным хватом, заменив супинированный хват на прональный.

Это изменение хвата превращает сгибание рук в общую тренировку рук, задействуя предплечья и разгибатели запястий, а также бицепсы. Однако это резко ограничит вес, с которым вы можете работать.

Сгибание троса за спиной

Если вы ищете немного больше сложностей, рассмотрите сгибание троса за спиной. Встаньте спиной к тросу, держась рукой за трос позади вас. Затем выполните сгибание рук, удерживая руку за плечом на протяжении всего подъема.

Поскольку сгибание рук за спиной выполняется с длинной головкой бицепса в полностью вытянутом положении, этот вариант может помочь вам смоделировать бицепс и по-новому придать ему форму и объем.

Варианты сгибания рук на бицепс с кабелем

Если у вас нет доступа к тренажеру с кабелем или вы просто хотите все перепутать, вот несколько вариантов сгибания рук, которые предлагают такие же преимущества, как и сгибание рук на бицепс с кабелем.

Сгибание рук с лентой

Если вы хотите накачать бицепс на ходу, пришло время инвестировать в несколько эспандеров. Как и сгибание рук на бицепс с тросом, сгибание рук с лентой обеспечивает улучшенную стабильность по сравнению со свободными весами, но при этом обладает дополнительным преимуществом высокой подвижности.

Хотя эспандеры не обеспечивают такое же стабильное напряжение, как кабели, они могут быть отличным инструментом для развития мышечной выносливости.

Сгибание рук на бицепс TRX 

Используйте вес своего тела, чтобы нарастить руки с помощью сгибания рук на бицепс TRX. Как и сгибание рук на бицепс с кабелем, сгибание рук на бицепс TRX предлагает относительно постоянную кривую напряжения. Вы можете придумать почти бесконечные вариации сгибаний рук TRX на бицепс, регулируя положение тела и хват. В дополнение к работе с бицепсами, сгибание рук TRX на бицепс развивает огромную силу корпуса.

Если вы находите подъем слишком легким или слишком сложным, вы можете увеличивать или уменьшать общее сопротивление, регулируя угол наклона туловища относительно земли.

Сгибания паука

Сгибания паука могут частично исправить непостоянную кривую напряжения, которую обеспечивают свободные веса, регулируя положение вашего тела относительно веса, который вы поднимаете. Вместо того, чтобы выполнять сгибания рук из положения стоя, вы выполняете сгибания пауков, лежа на скамье с наклоном в 45 градусов, с руками, перпендикулярными полу.

Возможно, вы обнаружите, что не можете согнуться почти так же сильно, как если бы стояли, выполняя сгибание паука. Если вы обнаружите, что подтягиваете локти к себе, как во время тяги, вы можете уменьшить вес, чтобы лучше изолировать бицепсы.

Мышцы, задействованные при сгибании рук на бицепс с кабелем

Удивительно, но сгибание рук на бицепс с кабелем в первую очередь нацелено… на ваши бицепсы. Однако работают не только они. В зависимости от того, какой хват вы используете, все перечисленные ниже мышцы в той или иной степени участвуют в сгибании рук.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча отвечает за сгибание в локтевом суставе. Изменение хвата может привести к тонким различиям в том, как сгибание рук на бицепс воздействует на ваши бицепсы, уделяя больше внимания длинной или короткой головке.

Брахиалис 

Лежа под бицепсом, вы найдете брахиалис, который на самом деле является основной мышцей, отвечающей за сгибание локтя, когда запястье находится в нейтральном положении. (2) В результате вы получите некоторую степень стимуляции брахиалиса во время любой формы сгибания бицепса.

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца — это большая мясистая мышца на верхней части предплечья, которая помогает стабилизировать локтевой сустав во время сгибания рук на бицепс. Если вы заинтересованы в развитии предплечий, рассмотрите возможность выполнения подъема обратным хватом.

Предоставлено: Александр Лукацкий / Shutterstock

В то время как вы можете в большей степени проработать плечелучевую мышцу, выполняя сгибание бицепса с тросом обратным хватом, мышца в основном стабилизирует локтевой сустав во время подъема.

Преимущества сгибания рук на бицепс с кабелем

Сгибание рук на бицепс с кабелем делает то же, что и сгибание рук со свободным весом, и даже больше; и это делает их лучше. Если вам все еще не нравятся сгибания рук на бицепс с кабелем, рассмотрите некоторые из следующих преимуществ.

Постоянное напряжение

Когда вы выполняете подъем на бицепс со свободными весами, сопротивление будет увеличиваться и уменьшаться в каждом повторении по мере того, как плечо момента — например, насколько далеко вес от движущегося сустава — увеличивается и уменьшается.

Напротив, сгибание рук на бицепс с кабелем поддерживает почти постоянное напряжение во всем диапазоне движения, поскольку вес не борется с направленной вниз силой тяжести. В результате ваши бицепсы не только проводят больше времени под напряжением , что, в свою очередь, может привести к более высокому уровню прироста силы и гипертрофии.

Улучшенная связь между мозгом и мышцами

Работа с кабелями позволяет избавиться от шума и намеренно сосредоточиться на ощущении бицепсов во время всего движения. Замедляясь и чувствуя сопротивление в бицепсах как в концентрической, так и в эксцентрической части подъема, вы можете на увеличить активацию мышц бицепса 9. 0011 . (3) 

Если вы задействуете больший процент мышечных волокон в бицепсах, вы сможете поднимать более тяжелые веса, что, в свою очередь, означает, что ваши бицепсы могут расти еще больше.

Улучшенная устойчивость

Если вы испытываете боль в суставах или дискомфорт при сгибании рук со свободными весами, повышенная устойчивость, обеспечиваемая тросами, может принести вам некоторое облегчение . Постоянное механическое напряжение означает постоянный крутящий момент, прилагаемый к вашим суставам, который может обеспечивают более комфортные тренировки.

Кому следует выполнять сгибание рук на бицепс с кабелем

Вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы хотеть иметь большие, сильные или более подтянутые бицепсы. Тренировка бицепса широко распространена в мире фитнеса и легкой атлетики, и сгибание рук на бицепсе остается одним из лучших способов тренировки рук.

Начинающие

Хотя сгибание рук на бицепс с кабелем, вероятно, не будет первым вариантом сгибания рук, который вы изучите, он может стать вашим любимым. Сгибание рук на бицепс с кабелем дает важные уроки подъема, например, помогает вам развить хорошую связь между мозгом и мышцами, укрепляет хорошую технику сгибания рук и подчеркивает важную эксцентрическую фазу.

Бодибилдеры

Бицепсы — это небольшие мышцы, которые, тем не менее, оказывают большое влияние на ваше телосложение. Накачка достойных соревнований бицепсов требует многочасовой работы в тренажерном зале. Сгибание рук на бицепс с кабелем может снизить нагрузку на такие группы мышц, как плечи или спина, которые могут вступать в игру при выполнении других вариаций сгибания рук, таких как сгибание рук со штангой или сгибание рук с гантелями, что позволяет вам сосредоточиться на усилении своего оружия.

Если ваш тренажерный зал занят

В переполненном тренажерном зале в часы пик нередко бывает, что стойка с гантелями оказывается обнаженной. В некоторых случаях это означает, что вам придется отказаться от ваших надежд на выполнение сгибаний рук с гантелями.

К счастью, сгибание рук на бицепс с кабелем служит феноменальной заменой, если вы можете приобрести станцию ​​для себя. Паттерн движения функционально идентичен, и некоторое разнообразие также может принести вам пользу.

Используйте свои достижения

Воспринимайте сгибание рук на бицепсе как инвестицию. Это может быть не так эффектно, как сгибание рук с гантелями или штангой на бицепс, но затраченное время со временем принесет серьезные дивиденды, если вы готовы сосредоточиться на более мелких деталях и усовершенствовать свою форму. Если вы не знакомы со сгибанием рук на бицепс с кабелем, скорее всего, вы оставляете деньги на столе.

Часто задаваемые вопросы

Все еще сомневаетесь, подходит ли вам сгибание рук на бицепс с кабелем? Не волнуйтесь. Читайте дальше и получите ответы на свои вопросы.

Какая рукоятка лучше всего подходит для сгибания рук на бицепс с кабелем?

Вообще говоря, при сгибании рук на тросе вам следует использовать насадку с прямым грифом. Это очень похоже на то, как вы сгибаете штангу, и помещаете запястье в супинированное положение, что также должно увеличить активацию бицепсов.

Вредны ли сгибания рук на бицепс для локтей?

Ни в коем случае! Ни одно движение не является опасным по своей сути для любого сустава; все дело в управлении объемом нагрузки, с которой вы работаете, и в отработке идеальной техники. Если сгибание кабеля причиняет вам дискомфорт, нет причин форсировать проблему — вместо этого выберите другое упражнение. Тем не менее, упражнение совершенно безопасно выполнять, если вы используете хорошую технику.

Ссылки

1. Ходи С., Круазье Дж.Л., Бери Т., Роджер Б., Лепринс П. Эксцентрические сокращения мышц: риски и преимущества. Фронт Физиол. 20193 мая; 10:536.
2. Планц М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца. [Обновлено 21 февраля 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв.
3. Ранганатан В.К., Симионов В., Лю Дж.З., Сахгал В., Юэ Г.Х. От умственной силы к мышечной силе — обретение силы с помощью разума. Нейропсихология. 2004;42(7):944-56.

Избранное изображение: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Как накачать бицепс — сделайте эту тренировку! — Мышечная программа

Готовы ли вы к мощной накачке бицепсов ?

5 движений для укрепления кора: упражнения…

Включите JavaScript

5 движений для укрепления кора: учебное упражнение

Вы собираетесь выполнить серию упражнений, которые дадут вам это безумный насос для бицепса , который вы ищете. Что еще более важно, я собираюсь показать вам некоторые конкретные методы, которые можно использовать для каждого упражнения, чтобы сделать вашу тренировку более интенсивной!

Я подробно объясню каждое упражнение. Есть несколько небольших настроек, которые вы узнаете, это будет сделать каждое упражнение на бицепс более эффективным . И поверьте мне, вы почувствуете жжение!

Смешайте свой любимый напиток перед тренировкой , потому что после прочтения этого вам захочется пойти в спортзал.

*** Я пишу этот пост через три дня после тренировки, которую вы увидите ниже. Мои бицепсы буквально до сих пор болят после этой тренировки! Поэтому я настоятельно рекомендую вам попробовать эту тренировку!

Видео тренировки бицепса: как накачать бицепс

Вы можете посмотреть видео тренировки бицепса ниже. Вы увидите, как выполнять каждое упражнение на бицепс. И вы также увидите, как использовать эти специальные методы, чтобы увеличить интенсивность тренировки и получить этот пампинг.

Но обязательно продолжайте читать сообщение в блоге. Далее я объясню каждое упражнение и методы, которые вы используете. И вы также увидите тренировку, написанную ниже, чтобы у вас было четкое представление о том, что делать в тренажерном зале.

Обязательно ознакомьтесь с моей рекомендованной предтренировочной добавкой , чтобы получить дополнительный памп, энергию и умственную концентрацию!

Об этой тренировке

Прежде чем мы углубимся в детали этой тренировки бицепса, вам следует кое-что знать.

• Это не должно быть полной тренировкой
• Тренировка предназначена либо для выполнения в конце тренировки, если вы тренируете бицепсы с другой частью тела (например, спина и бицепс)
• Или вы можете использовать эту тренировку в день рук и делать что-то подобное для трицепсов
• Вы также можете делать это как отдельную тренировку в нетренировочный день или даже позже, после того, как вы сделали свою обычную тренировку для этого день
• Вы просто хотите пойти в спортзал и сделать что-то еще!
  Это идеальная тренировка для тех дней, когда нужно заниматься только кардио. Делайте кардио, а затем нагружайте бицепсы!

Таким образом, это можно делать в конце обычной тренировки или в качестве дополнительная тренировка для накачки бицепсов .

На самом деле это идеальная тренировка перед фотосессией или если вы собираетесь привлечь немного внимания . Эй, в этом нет ничего плохого!

Массивная тренировка на бицепс

Ниже показано изображение вашей тренировки бицепса. Это все, что я рассказал в видео ранее. Вот некоторые дополнительные примечания:

• Отдых около 45 секунд между подходами
• Отдых около минуты между упражнениями
• Напрягите бицепс между каждым сетом (подробнее об этом я расскажу позже — на самом деле это часть сета; ваш отдых начнется после того, как вы согнетесь)
• Растяните бицепс после тренировки (вы

*Вы мы будем делать подходы отдых-пауза для каждого подхода для сгибания рук с гантелями-молотами. Это будет объяснено ниже.

Краткая информация о тренировке бицепсов. Теперь давайте поговорим о тренировочных методах , которые вы выполняете для каждого упражнения. Все это связано с тем, чтобы заставить ваши бицепсы выполнять работу.

Цель этой тренировки, как и любой тренировки по бодибилдингу, состоит в том, чтобы заставить ваши мышцы работать усерднее. Видите ли, наращивание мышечной массы — это не просто перемещение веса из точки А в точку Б. Речь идет о том, чтобы заставить вес чувствовать себя тяжелее, используя определенные методы, чтобы оказывать большее давление на ваши мышцы.

Ментальная связь — Заставьте ваши бицепсы работать усерднее

Вы заметите, что эта тренировка бицепса начинается с типа концентрированных сгибаний рук , сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье.
*Я более подробно расскажу об этом и других упражнениях ниже.

Вы также делаете высоких повторений в начале тренировки. Это делается в качестве предварительного утомления. Вы в основном готовите и предварительно утомляете свои бицепсы прямо с порога.

Почему это важно и как это работает? Это заставит ваши бицепсы работать усерднее во всех последующих подходах и повторениях. И вы будете больше чувствовать эти мышцы, когда будете их тренировать.

Это также помогает развивать связь между мозгом и мышцами. Все дело в том, чтобы чувствовать, как ваши мышцы сокращаются во время каждого повторения.

Наборы отдыха-паузы для бицепсов

Есть несколько способов накачать бицепсы. Но один из самых лучших способов утомить мышцы с наборами отдых-пауза.

Что такое комплекс отдых-пауза на бицепс?

• Выполнение подхода
• Короткий отдых (10-15 секунд)
• Выполнение еще одного подхода с тем же весом

Конечно, вы не должны ожидать, что в последнем подходе вы сделаете массу повторений. Например, если вы сделали 12 повторений в начальном сете, вы, вероятно, сделаете 5-6 повторений в части отдыха-паузы сета.

В этой тренировке вы выполняете подход «отдых-пауза» для сгибания рук с гантелями-молотами. И вы делаете это на всех трех сетах!

Сгибание и сокращение мышц во время каждого подхода

Еще один метод, который накачает ваши бицепсы, — это сгибание бицепсов в каждом повторении. Особенно на пике каждого повторения.

Это восходит к связи мозга и мышц, о которой я говорил. Вы должны развить эту мысленную связь, чтобы чувствовать, как работают ваши бицепсы во время каждого повторения.

Не зацикливайтесь только на движениях. Многие делают это с тяжелой штангой или сгибанием рук с EZ-грифом. Вы увидите, как они раскачиваются, как бабуины с дерева.

Это не сильно поможет вам накачать бицепсы. Это только укрепляет ваше эго и заставляет вас выглядеть нелепо.

Сгибание бицепса между подходами

Последний способ получить этот безумный пампинг бицепса — это сгибание мышц между подходами. Это также поможет вам построить большие руки и определить эти мышцы.

Вот простой метод, который вы можете использовать:

• Сведите руки вместе и напрягите бицепс (вы также можете просто напрячь бицепс, не сжимая руки вместе, но если ваши руки вместе, это поможет вам сильнее надавить и согнуться сильнее)
• Удерживайте эту позу в течение 5-10 секунд
• Повторите 1-2 раза
• Затем отдохните около 45 секунд, прежде чем делать следующий подход

**Не беспокойтесь о том, что другие люди в тренажерном зале могут подумать о вас как вы сгибаете. Сосредоточьтесь на своей цели, нарастив огромные и рельефные бицепсы!

Лучшие упражнения для мощной накачки бицепсов

Начнем с того, что на самом деле не существует «лучшего упражнения» для бицепсов. Все упражнения на бицепс хороши, если выполнять их правильно и используйте методы, подобные тем, о которых мы только что говорили, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.

На этой ноте я собираюсь дать вам еще несколько советов по наращиванию бицепса для выполнения упражнений на бицепс в этой тренировке. Вы также поймете, почему я выбрал именно эти упражнения для накачки.

Сгибание рук на наклонной скамье сидя

Сгибание рук на наклонной скамье в сидячем положении — отличный тип концентрированного сгибания рук. Они удерживают ваши руки запертыми в положении, в котором трудно раскачиваться или использовать импульс. Так что ваши бицепсы работают сверхурочно.

Вот несколько советов для сгибания рук в наклоне сидя:

• Установите наклонную скамью примерно на один уровень выше, чем для упражнения на грудь в жиме гантелей на наклонной скамье
• Начните с того, что опустите руки в естественном положении, удерживая гантели (это определит правильную исходную точку для каждого повторения). чтобы вы могли получить глубокую растяжку)
• После того, как вы подняли вес, напрягите бицепсы на пике этого повторения

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — мое любимое упражнение на бицепс. Они отлично подходят для наращивания массы бицепсов. И они также хороши для придания бицепсам большей формы.

Вот несколько советов, которые помогут вашим бицепсам работать интенсивнее при сгибании рук с гантелями:

• Делайте это одной рукой за раз
• Держите руки все время слегка согнутыми и напряженными, даже когда другая рука не сгибается
• Сократите бицепс на пике каждого повторения
• Не позволяйте гантели упасть на место; скорее, контролируйте вес в эксцентрической части каждого повторения. В этом случае, как только вы снова поднимете гантели, вы будете выполнять часть повторения отдых-пауза, одновременно сгибая обе гантели.

  Сгибание рук на бицепс с двойным кабелем

  Последнее упражнение в этой тренировке на бицепс для того, чтобы получить этот безумный насос рук, сгибается, как Арнольд Шварценеггер! Это делается на кабельной машине с обоими кабелями.

  Вы действительно можете отточить связь мозг-мышцы с помощью сгибания рук на бицепс с двойным тросом.