Протеиновые добавки: По каким показателям лучше подбирать протеин?

Содержание

По каким показателям лучше подбирать протеин?

Протеиновые добавки часто используют для набора мышечной массы. Важно сделать правильный выбор — в большом ассортименте добавок легко запутаться, особенно новичкам. Есть несколько основных нюансов выбора правильного белка для набора мышечной массы.

Зачем нужен протеин?

После интенсивных физических нагрузок происходит разрушение мышечной ткани, а затем ее наращивание. Для этого и требуется белок протеин.

Спортсменам, тренирующимся регулярно, строительный материал для мышечной массы необходим постоянно. Но при правильном рационе питания не всегда получается съесть необходимое количество белка. Суточная норма при регулярных занятиях фитнесом может составлять 8 куриных грудок. Это большое количество, поэтому многие прибегают к использованию спортивных добавок или «сухого протеина».

Внимание! Важно выбрать качественный сухой белок, который, не сказываясь на здоровье атлета,способствует набору мышечной массы.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — вид спортивного питания. Для его производства используется белок, извлеченный из сыворотки при помощи фильтрации. Такие добавки содержат 8 незаменимых аминокислот.

Плюсы применения сывороточного белка:

белок, который входит в состав таких добавок, является основным материалом для наращивания мышечной массы и создания рельефной мускулатуры;

помогает выработать инсулин и действует как анаболик;

понижает выработку веществ, которые разрушают мышечную ткань;

является дополнительным зарядом энергии во время тренировки.

Поэтому многие спортсмены и люди, увлекающиеся ежедневными тренировками, в свой рацион включают добавки сывороточного протеина.

Польза и вред добавок

Помимо пользы для спортивных тренировок, протеиновые добавки имеют и другие ценные свойства. К ним относятся:

помощь в снижении веса;

падение уровня «плохого холестерина»;

укрепление иммунитета;

восстановление мышечной ткани.

При фанатичном употреблении протеиновых добавок могут возникнуть негативные последствия:

ухудшится работа сердечно-сосудистой системы и почек;

повысится необходимость в ферментах пищеварения, в противном случае увеличится газообразование, и возникнут боли.

Внимание! Прежде чем начинать прием БАД, лучше обратиться за консультацией к тренеру или врачу.

Выбор протеина

Чтобы не навредить здоровью, важно выбрать качественную спортивную добавку и принимать ее по правилам. Сывороточные препараты классифицируются по 4 категориям, каждая отличается по количеству содержания белка:

Концентрат. В этих добавках белка меньше всего, поэтому и стоимость у них низкая. Максимум содержания протеина в этой категории — 88%.

Изолят. Содержание белка — 90%. Уровень лактозы и жиров минимален. Много питательных веществ.

Гидролизат. Это вещество почти полностью состоит из протеина — его содержание 99%. На вкус такая добавка «на любителя», поэтому придется потерпеть.

Сывороточный протеин из нескольких компонентов. Получается путем слияния концентрата и изолята. У каждого производителя процент содержания протеина индивидуален.

В этом рейтинге лучший, конечно, гидролизат, но и по цене он самый дорогой.

Внимание! Изолят лучше усваивается, поскольку в нем абсолютно нет лактозы. Она часто способствует возникновению проблем с пищеварением.

Как правильно принимать?

Правильный прием сывороточного протеина выглядит так: его разводят в молоке или воде, а потом тщательно перемешивают. Важно, чтобы напитки не были горячими, иначе протеин свернется и не сможет принести пользу.

Схемы приема БАД могут отличаться в зависимости от желаемого конечного результата:

Для роста мышц.За 30 минут до занятий необходимо принять препарат, а затем еще раз после окончания тренировки – через 30–60 минут. Рассчитать количество необходимого белка просто: на каждый килограмм тела должно в день выходить не менее 2 грамм белка.

Для снижения веса. В таком случае сыворотка применяется как добавка. Принимать ее нужно как замену одному основному приему пищи, например, ужину.

Внимание! Не рекомендуется принимать в сутки для снижения веса более 30 грамм белка. Также не стоит при похудении употреблять «строительные» коктейли вместе с основной едой — они слишком калорийны.

Протеиновые добавки: как реагируют наши мышцы на дополнительное белковое питание?

Протеиновые коктейли являются неотъемлемой частью многих тренировочных программ, особенно для тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Поэтому нет ничего удивительного в том, что большинство людей, занимающихся в тренажёрных залах, их пьют. Если тренировки регулярны и система питания подобрана правильно, то и результаты проявляются довольно быстро. Но знаете ли вы, почему после употребления белкового шейка, мышцы начинают расти быстрее?

1. Мышцы рвутся

Сразу после силовой тренировки с отягощениями, мы чувствуем, как наши мышцы буквально «стонут». А всё потому, что во время выполнения силовых упражнений в мышечной ткани происходят микроскопические надрывы, которые в последующий период восстановления «заживляются» дополнительным ростом новых мышечных волокон.

Первые 30 минут после силовой тренировки – это идеальное время, чтобы насытить свой организм полезными аминокислотами, необходимыми для восстановления и наращивания мышечной массы. Сбалансированный протеиновый коктейль в данном случае будет идеальной спортивной добавкой в качестве дополнительного белкового питания.

2. Слишком много – тоже излишне

Усвоение мощной дозы белка является весьма трудной задачей для организма, особенно для наших почек. Если вы будете в тренировочный период выпивать слишком большое количество протеиновых коктейлей, то тем самым вы не разрушите почки, но данный орган попросту будет не способен усвоить весь белок, который поступает в организм. И вместо того, чтобы преобразовывать протеин в мышцы, организм включит защитную реакцию начав выводить излишества с мочой или откладывать избыток в виде жировых отложений, если занимающийся с отягощениями не использует в своей программе даже минимальных аэробных тренировок.

Для того, чтобы нарастить дополнительную мышечную массу, вполне хватает 2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Эта доза является идеальной для взрослого человека, что наши мышцы восстановились и выросли. При этом учитывайте, что возможно большую часть белка вы получаете из обычной пищи.

3. Пищеварение

Будем говорить прямо, одним из побочных эффектов чрезмерного увлечения белковыми коктейлями, является нарушение пищеварения и увеличение газообразования в желудочно-кишечном тракте. Причина скрыта в том, что глюкоза, содержащаяся в протеиновых коктейлях, является прекрасной средой для бактерий в кишечнике, оказывающих прямое влияние на пищеварение. Менее впечатляющим побочным эффектом является обезвоживание. Соблюдайте правильный баланс между приёмами пищи и употреблением необходимого объёма именно вам протеиновых добавок.

4. Углеводы

Выпивая протеиновый коктейль, вы насыщаете свой организм не только чистым белком. Перед приёмом спортивной добавки, внимательно изучите информацию о продукте на упаковке и листке-вкладыше. Многие продукты содержат и углеводы. Например, «гейнеры» в своём составе имеют до 70-80% углеводов. Бояться этого не стоит, потому что углеводы – это энергия, которая необходима для «построения» мышц. Употребляя в качестве дополнительного питания протеиново-углеводные добавки, грамотно рассчитывайте индивидуально необходимое именно вам количество белка и углеводов в тренировочный период.

5. Всему своё время

Примерно через час после силовой тренировки темп наращивания мышечной массы начинает падать. Наилучшее время для приёма протеиновых добавок – это 30-45 минут после занятия. Небольшая порция белкового напитка с углеводами будет весьма, кстати. Традиционный приём пищи, скажем, обед или ужин в данном случае следует совершать не менее чем через час после протеинового коктейля, чтобы тот успел усвоиться организмом. Грамотная спортивная диета для наращивания мышечной массы, в комплексе с регулярными силовыми тренировками, дают хорошие результаты уже через 6 недель.

6. Жажда скорости

Большинство готовых к употреблению протеиновых добавок содержат белок из соевых бобов или молочной сыворотки. Оба варианта хорошо приготовлены в процессе производства и быстро усваиваются организмом. Но если вам очень важна скорость усвоения протеина, то следует готовить спортивный напиток, смешивая порошок с водой вместо молока. Растворимые протеиновые добавки в молоке, может на вкус будут и приятнее, но усваиваются организмом значительно медленнее.

Вам будет интересно:

Лекарства и спорт

Вода во время тренировки

Кофе и спорт

Как продлить себе жизнь?

Почему нужно есть куриные яйца

Самые полезные продукты для сердца

Вред и польза протеина для женщин и мужчин

Этот полезный белок дает возможность достигать всех поставленных результатов и в принципе очень полезен для любого человека, поскольку содержит ценные аминокислоты, оказывающие положительное влияние на обновление и рост клеток. Но несмотря на очевидную пользу, имеются и некоторые негативные последствия приема протеиновых добавок, которые возникают, как правило, из-за употребления спортпита низкого качества или ввиду пренебрежения правилами приема протеина. Рассмотрим их подробнее.

Виды протеинов

Безусловно, для получения белка можно использовать натуральные источники, например, куриное мясо или рыбу нежирных сортов, говядину, яйца, творог. Однако для тех, кто активно занимается спортом, объем потребляемого белка должен быть намного больше, ввиду чего и приходят на помощь специализированные спортивные смеси.

Однако для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка. В зависимости от сырья, из которого изготавливают протеин, выделяют следующие виды:

Сывороточный протеин: польза и вред этого типа белка полностью зависят от степени его очистки, но в целом, он является хорошо усваиваемой добавкой и отлично подходит для приема сразу после занятий спортом.

Казеиновый протеин (казеин): изготавливается из молока путем створаживания. Делится на мицелярный (более чистый) и казеин кальция.

Молочный протеин: представляет собой соединение сывороточного и казеинового белка. Имеет среднюю усвояемость, в течение 2-х часов после приема.

Мясной протеин: основой является животный белок. Из-за специфического привкуса говядины и высокой цены не пользуется большим спросом.

Яичный протеин: производится исключительно из яичных белков, считается идеальным с точки зрения аминокислотного состава.

Соевый протеин: самый популярный белок растительного происхождения и самый доступный по цене. Усваивается за пару часов, но не имеет в составе некоторые важные аминокислоты. Увеличивается в размерах при размешивании, что делает его прием удобным. Польза протеина для мужчин сомнительна, поскольку в состав входят женские половые гормоны.

Комплексный протеин: собой сочетание белковых добавок разной степени усвояемости, который подходит как для набора мышечной массы, так и сброса лишних килограммов. Например смесь казеина, яичного белка и сывороточного изолята или горохового и конопляного протеинов.

Растительные белки в чистом виде могут содержать неполный набор аминокислот, менее подходящий для полноценного питания. Так что людям, придерживающимся вегетарианской диеты по медицинским показаниям или личным убеждениям, рекомендованы многокомпонентные растительные протеиновые коктейли – например смесь конопляного и горохового протеинов имеет оптимальный для человека аминокислотный состав, богатый глютамином и аргинином, а также незаменимыми аминокислотами BCAA.

Для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка, исходя из поставленных целей и ваших индивидуальных особенностей.

В приведенной ниже таблице наглядно продемонстрированы преимущества и недостатки протеинов.

Протеин	Преимущества	Отрицательные стороны	Усвояемость (г/час)	Ценность, %
Сывороточный	— можно смешивать с разнообразными компонентами; — низкая стоимость; — богатый состав; — быстро усваивается;	— будет эффективен только до и после тренировки; — в течение дня лучше принимать в комплексе с другими белками;	10-12	100
Яичный	— хороший состав; — отлично подходит для похудения;	— дорогой;	9	100
Комплексный	— состоит из белков разной скорости всасывания; — может приниматься как для похудения, так и для набора массы;	— не всегда качественный состав;	5-8	95
Молочный	— доступная цена; — сбалансированный аминокислотный состав;	— в составе присутствуют компоненты, которые могут ухудшать работу ЖКТ;	4-5	90
Казеин	— низкая скорость усвоения; — хороший аминокислотный состав;	— не очень хорошо растворяется в воде; — у некоторых производителей имеет не очень приятный вкус;	4-6	80
Соевый	— понижает уровень холестерина в крови; — отлично подходит для женщин;	— низкоэффективный; — содержит в составе фитоэстрогены и ГМО;	4	74

Протеин: польза и вред для женщин и мужчин

Прием белковых добавок в разумных объемах по специально разработанной схеме окажет на любой организм исключительно положительное влияние. Рассчитывать суточную дозу вещества необходимо с учетом образа жизни человека, его комплекции, процента потери белка за день.

Спортсмену с большим количеством мышечной массы потребуется гораздо больше белковых добавок, чем хрупкой девушке. Разбираемся более детально.

1. Польза протеина для женщин

Польза протеина для девушек и женщин заключается в эффективном похудении и постепенном укреплении мышц. Необходимые организму аминокислоты окажут благоприятное влияние на кожу, волосы, ногти.

Белковый порошок производят только из натурального сырья. В полученном путем синтеза высококачественном концентрате нет углеводов и жирных кислот.

Работа над избавлением от лишних килограммов в спортзале в комплексе с употреблением белковых добавок дает отличный результат. В коктейлях, в состав которых входит протеин, польза белка обусловлена его высокой усвояемостью. Несмотря на низкокалорийность напитков, их не рекомендуется употреблять в больших количествах. Без систематических физических нагрузок они могут способствовать набору веса.

2. Польза протеина для мужчин

Польза протеина для мужчин безусловна: аминокислоты, которые входят в состав белковых порошков, оказывают на мужской организм самое положительное влияние. Представители сильного пола принимают такие добавки, чтобы быстро увеличить объем мышц и поддерживать организм в тонусе. Помимо этого рациональный прием протеина позволяет нормализовать обменные процессы организма, улучшить выносливость и увеличить силовые показатели при выполнении тренировок.

Нельзя забывать и о пользе протеина после физических нагрузок – восстановление организма происходит быстрее, притупляется чувство голода.

Какой вред может нанести прием протеина, как мужчинам, так и женщинам? Если мы говорим об употреблении качественных смесей, произведенных из натурального сырья, то риск возникновения негативного влияния сводится к нулю. Производители, заботящиеся о составе своих протеиновых смесей, выбирают в качестве основы только безопасные продукты, ввиду чего так важно приобретать только сертифицированные спортивные добавки.

Вреден ли протеин: мнение врачей

Каждый, кто планирует вводить в свой рацион питания протеиновые добавки, задумывается о том, вреден ли протеин, и какое мнение по этому вопросу высказывают врачи. На сегодняшний день большинство специалистов сходятся во мнении о том, что протеин не может причинить организму вреда. Однако это утверждение справедливо только в том случае, если мы говорим о сертифицированном спортивном питании, так как на рынке все чаще встречаются подделки протеиновых смесей, которых стоит остерегаться. Такой протеин может спровоцировать сбой в работе организма.

Ко всему прочему, употребление протеина в объемах, превышающих рекомендованную норму, также не скажется лучшим образом: вы не только не улучшите результат тренировок, а наоборот в полной мере ощутите на себе побочные эффекты добавки, среди которых:

разнообразные аллергические реакции;

тошнота, вздутие, рвота и другие сбои в пищеварительной системе;

появление высыпаний и акне;

увеличение веса.

Употребление качественных белковых коктейлей дозировано приносит организму только пользу:

очищается кровь;

обменные процессы нормализуются;

укрепляется иммунитет;

восстанавливается гормональный фон;

улучшается работа мозга.

Поэтому так важно проконсультироваться со специалистами, которые подберут наиболее подходящий тип протеиновых смесей в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и поставленными задачами. Также обязательно следует выявить возможные противопоказания, ведь прием протеина запрещен при хронических заболеваниях почек и ЖКТ, а также непереносимости любого компонента такой спортивной смеси.

Протеин – главная добавка всех спортсменов. Но его часто боятся и путают со стероидами (а зря) — Панчер — Блоги

Рассказываем всю правду.

Кажется, первое, что слышат люди, когда идут в тренажерный зал или фитнес-клуб: протеин. Из-за сложившихся стереотипов многие считают эту добавку вредной (якобы от нее множество побочных эффектов), другие думают, что без протеина невозможно накачаться, но в любом случае – это самый распространенный термин в мире спортивного питания.

Вместе с бывшим абсолютным рекордсменом в безэкипировочном жиме лежа (335 кг!!!) Кириллом Сарычевым рассказываем, что же такое протеин и кому он будет полезен.

Протеин – это просто белок. А белок – строительный материал для организма

Прежде всего, давайте разберемся, что такое протеин в широком смысле. Это – белки, то есть органические вещества. Белки – основа мышечной ткани. Благодаря им в организме и проходит обмен веществ, а также многие другие процессы. Белок можно найти практически в любой еде: рыба, курица, мясо, орехи, яйца.

В спорте протеин – это добавка, сделанная на основе белковых смесей. И его используют для целого ряда задач:

• Набрать мышечную массу;

• Похудеть;

• Поддерживать физическую форму;

• Подпитывать организм во время нагрузок.

Почему про протеин всегда так много говорят?

«Все всегда желают добиться максимально качественного результата за минимально возможное время, поэтому комплексный подход (тренировки, правильное питание, спортивное питание) к этому вопросу вполне объясним.

Протеин – действительно самая популярная позиция из всего спортпита, так как в принципе независимо от преследуемых целей он актуален в любом случае и как дополнительный источник белка, и при наборе мышечной массы, и при похудении, и при поддержании формы, с целью оптимизации поступления питательных веществ», – говорит Сарычев.

Почему протеин так важен и как его выбрать?

Главное качество протеина – он помогает организму. Причем не важно: набрать массу, похудеть, или просто себя лучше чувствовать во время занятий спортом. Это главный компонент для мышц и их развития.

И уже дальше идут побочные плюсы протеина: это просто, быстро и удобно. Не всегда получается заранее готовить высокобелковую пищу, которая при этом будет не только полезной, но и вкусной. Куриные грудки чаще всего сухие, орехов много не съешь, в другой еде бывает много лишних углеводов, а еще не надо забывать про аллергии – человек может не переносить продукт, который требуется организму.

«Белок – глaвный cтpуктуpный кoмпoнeнт для фopмиpoвaния ткaнeй, фepмeнтoв, opгaнoв и так далее. Aминoкиcлoты, из кoтopыx cocтoит бeлoк – основной фopмиpующий элeмeнт для мышeчныx вoлoкoн, пoтoму бeз пpoтeинa нeвoзмoжнo дoбитьcя pocтa мышц. Бoлee тoгo, нeдocтaтoк бeлкa в paциoнe пpивoдит к мышeчнoй aтpoфии.

Пpoтeин включaeт нe тoлькo лeйцин, изoлeйцин и вaлин, нo и дpугиe aминoкиcлoты, кoтopыe тaкжe вaжны для opгaнизмa. К тому же, если выбирать качественный высокочищенный протеин, кoличecтвo лeйцинa, изoлeйцинa и вaлинa мoжeт быть дaжe вышe, чeм в oтдeльнoй пopции BCAA (комплекс незаменимых аминокислот). Пpи oцeнкe эффeктивнocти пoчти вceгдa учитывaeтcя цeнoвoй acпeкт и функциональность продукта, и тут, среди всех позиций спортивного питания, протеин несомненно лидирует», – раскладывает Сарычев.

Но если протеин помогает абсолютно противоположным вещам – набор массы и похудение – как же выбрать нужный?

Существуют два основных типа: сывороточный (быстрый) протеин и казеин (медленный). Считается, что с первым лучше набирать, а второй подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.

Вот советы Сарычева, как выбрать протеин:

• Для начала определиться с видом, исходя из целей, времени приема и выделенного бюджета (концентрат сывороточного протеина, казеин, гидролизат белка, изолят сывороточного протеина, соевый протеин, яичный протеин, изолят молочного белка).

• При покупке обращать внимание на процент белка в продукте. Менее 60% – псевдо-протеины; 60-70% – протеин с низким содержанием белка; 70-80% – протеин со средним содержанием белка; Более 80% – протеин с высоким содержанием белка. Максимальное содержание белка в данном продукте спортивного питания может составлять 93%.

• Качество белка. Очень часто производители разбавляют продукт дешевым белком. Это могут быть: соевый, пшеничный и рисовый белок. Казеин могут заменить сывороточным белком.

• Вкусовые качества, исходя из собственных пожеланий, но учитывая тот факт, что один и тот же вкус достаточно быстро приедается, а некоторые могут быть приторными.

Влияет ли цена на качество протеина?

«Чем шире аминокислотный профиль, чем больше витаминов и минералов в составе и при этом меньше углеводов, тем выше стоимость. Нельзя также забывать и о престиже бренда – продукты от именитых фирм-производителей всегда дороже», – говорит Сарычев.

Почему многие думают, что протеин – вредный? От него бывают побочные эффекты?

Главная причина такого мнения – неразборчивость в вопросе. В России еще давно устоялась ассоциация протеина с химией – то есть, со стероидами. На деле же это совершенно разные вещи.

«Люди считают вредными именно протеиновые добавки, которые якобы химия. Но так называемая химия на самом деле – ААС (анаболические андрогенные стероиды) – это синтетически созданные гормоны человека, которые применяются в любом профессиональном спорте: от шахмат и единоборств до бодибилдинга. Именно использование фармакологии массово осуждается и преследуется по закону.

Пищевые добавки не имеют ничего общего с данным термином. Это всего лишь концентрированная пища. Соответственно, многие так говорят просто от незнания.

Таких людей, к счастью, с каждым годом все меньше и меньше, благодаря ежедневно развивающейся моде на правильное питание и фитнес-индустрию в целом, а также тому, что люди начинали изучать составы и понимать: то, что мы покупаем под видом привычной здоровой еды в продуктовом магазине, порой оказывается не просто нездоровой пищей, а порой и опасной», – рассказывает Сарычев.

Ладно, с этим разобрались. Если протеин – не химия, то все равно: могут ли от него быть побочки? Отвечает Кирилл:

«Побочки от белка – главного строительного материала в нашем организме – могут быть связаны лишь с некачественным продуктом или индивидуальной непереносимостью белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже.

Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина».

Можно ли накачаться без протеина? И вообще, каким спортсменам еще он нужен?

Главное, что нужно понимать: протеин не панацея. Это не решение всех спортивных проблем: травм, усталости, набора или сбрасывания веса. Это просто один из необходимых компонентов, чтобы организм продолжал развиваться. В тренировочном процессе можно сколько угодно пить протеин, но не спать или не выкладываться на тренировках – и эффекта не будет.

«Накачаться без протеина можно даже примерно соблюдая необходимый для конкретного человека калораж и нopму БЖУ (белки-жиры-углеводы). В таком случае вполне можно обойтись без дополнительного приема белка. И само собой при грамотном подходе к тренировочному процессу», – говорит Сарычев.

Получается, что можно не употреблять протеин, а просто закидывать в себя пищу, богатую белком?

«Конечно, можно. Просто, во-первых, это элементарно удобнее, во-вторых, дешевле, в-третьих, с протеином, помимо аминокислот, можно получить дополнительно ряд витаминов и минералов. И, конечно же, стоит учитывать уровень спортсмена. Если это начинающий – однозначно можно обойтись без добавок. Но если это спортсмен, выступающий на профессиональной арене, дополнительный источник аминокислот просто необходим», – считает Кирилл.

И, наконец, протеин – это не только для качков. Он важен вообще везде:

«Пpoтeин – глaвнaя дoбaвкa вo вcex видax cпopтa, в кoтopыx пpиcутcтвуeт физичecкaя aктивнocть. Спортивное питание в целом предназначено для того, чтобы помочь организму быстрее восстанавливаться после тренировок, восполнять баланс витаминов и питательных веществ.

А вот количество порции, вид протеина уже отвечают непосредственно за то, какую цель проследует спортсмен: восстановление, набор мышечной массы, похудение или поддержание формы. В каждом виде спорта для каждого спортсмена индивидуальный подход к БЖУ – исходя из поставленных задач и индивидуальных особенностей. Не будем забывать, что протеин – это белок, который не требует соблюдения рецепта для того, чтоб применять его в пищу. Простой, удобный, высокобелковый прием пищи».

Фото: globallookpress.com/Frank May/picture alliance, Nicolas Armer/dpa, Sabine Gudath via www.imago-imag/www.imago-images.de ; instagram.com/sarychevkirill

Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.

Протеин – действие протеина, виды и побочные эффекты

Протеин — спортивная добавка, состоящая из концентрированной белковой смеси. Белок является основным строительным материалом для мышц и одним из главных компонентов спортивной диеты. Активный рост мышечной массы возможен, когда потребность в протеине удовлетворена. Обеспечить организм качественным белком без добавок сложно, поэтому на помощь приходит спортивное питание.

Виды протеина

Выделяют разные виды белка, различные по составу, скорости усвоения и назначению.

Сывороточный протеин

Быстрый протеин представляет собой белок, отличающийся стремительной абсорбцией. К такой категории относятся все белки, входящие в молочную сыворотку, а также белки из продуктов животного происхождения (рыба и мясо). Последние применяются в производстве редко. Быстрый сывороточный протеин предназначен для стремительного увеличения мышечной массы. Он способен повысить содержание аминокислот в организме, что особенно актуально после спортивных занятий. Для лучшего усвоения сочетайте его с приёмом аминокислотного комплекса BCAA.

Сывороточный протеин пойдёт на пользу всем, кто занимается спортом и хочет увеличить объём мышц.

Особенности приёма зависят от целей:

При высоком обмене веществ и отсутствии лишнего веса белок принимается несколько раз в день. Идеальное время для приёма – после пробуждения и в завершение занятия. Также рекомендуется употреблять белок между приёмами пищи и за 1,5 часа до нагрузок, то есть по 3–5 30-граммовых порций в день.
Людям, желающим сбросить вес, нужно пить белок перед тренировкой, после неё и утром. При похудении нужно принимать комплексный протеин (о нём ниже), но утром и после тренировки можно принимать и сывороточный в количестве 50% от рекомендуемой порции (то есть по 15 г).

Три формы быстрого белка:

Концентрат обладает средней степенью очистки. В его составе есть лактоза и немного ненасыщенного жира. Концентрат усваивается на 90% в течение 3–4 часов. Плюс — невысокая цена.
Изолят — это обработанный концентрат, который содержит до 97% чистого белка. Его полное усвоение длится 3 часа.
Гидролизат – самая дорогая версия сывороточного белка. Он частично разрушен ферментами, что намного ускоряет абсорбцию. Следует учитывать, что он повышает выделение инсулина.

Какая форма быстрого протеина предпочтительна? Ряд исследований показывает, что при интенсивных тренировках и соблюдении диеты любой вид сывороточного протеина даёт отличный эффект. По этой причине бессмысленно платить большие деньги за гидролизат.

Казеин

Казеин – один из самых популярных видов протеина среди профессиональных бодибилдеров. Медленный протеин получают в результате ферментного преобразования молока. Попадая в организм, такой сложносоставной белок переваривается долго. В это время он даёт необходимые аминокислоты.

К плюсам медленного протеина относится гипоаллергенность. Он незаменим для спортсменов с аллергией на быстрый или яичный белок.

К сожалению, медленное усвоение казеина приводит к торможению усвоения других видов белка. Кроме того, он имеет низкую биологическую активность и может снижать аппетит. В последнее время стал доступен мицеллярный казеин, который лучше усваивается и обладает приятным вкусом, но стоит дороже.

Когда следует принимать казеин:

1. При наборе мышечной массы такой вид белка не рекомендован. Его целесообразно употреблять только на ночь в сочетании с сывороточным белком. Если вам приходится пропустить приём пищи, можете принять 30–40 г белка, чтобы остановить разрушение мышечной ткани. Размер порции составляет от 30 до 45 г.
2. Казеиновый протеин можно использовать при похудении для устранения чувства голода. Если необходимо ускорить сжигание жира, следует принимать казеин на ночь. Он оказывает термогенный эффект и снижает аппетит, что поможет с ночным голодом и перееданием. Во время диеты коктейли из казеина можно пить 3–4 раза в день: утром, перед занятием, в перерывах между едой и на ночь. Порция составляет 15–20 г.

Протеиновый комплекс

Комплексы представляют смесь разных видов белков. Они дают максимальное содержание аминокислот в крови и мышцах через короткое время после приёма, при этом обеспечивают ткани питательными веществами на долгое время.

Комплексные протеины можно принимать для различных целей: они помогут тем, кто хочет набрать мышечную массу, снизить вес или поработать над рельефом. Однако исследования показывают, что сывороточный протеин является более эффективной добавкой.

Кратность приёма и дозировка зависит от целей:

При желании увеличить массу стоит принимать протеин перед сном, чтобы мышцы были обеспечены необходимыми веществами ночью. Также его можно использовать вместо сывороточного белка за несколько часов до занятия. После тренировки лучше отдать предпочтение быстрому протеину. Можно принимать протеиновый комплекс вместо основной пищи, когда нет возможности полноценно поесть. Если в течение нескольких часов не удаётся поесть, следует выпить 30 г комплексного протеина.
Режим приёма во время похудения схож со схемой данной выше. Пейте протеин перед сном и в периоды длительного отсутствия пищи. Также им можно заменить 1 или 2 приёма пищи. Порция должна быть в 2 раза меньше, то есть всего 15 г.

Таким образом, сывороточный протеин считается самым эффективным видом данной добавки. К его минусам относится большой расход при высокой цене. При необходимости вы можете успешно сочетать его с более экономичным комплексным белком или казеином.

Возможные побочные эффекты протеина

Существует мнение, что спортивное питание (в частности, протеин) может вызвать серьёзные побочные эффекты, а при долгосрочном применении значительно ухудшить здоровье. В действительности отрицательное влияние протеина на организм не имеет научных подтверждений.

Протеиновые добавки можно использовать мужчинам и женщинам в любом возрасте. Это не приведёт к ухудшению здоровья, так как протеин производится путём особой очистки из пищевого сырья. То есть белок имеет естественное происхождение и направлен на то, чтобы помочь нашему телу справиться с интенсивным уровнем современной жизни.

Это не отменяет вероятности индивидуальной непереносимости белка. Обычно она проявляется в виде аллергической реакции или как расстройство пищеварения. С последним можно успешно бороться, применяя дополнительные ферменты или снизив дозу добавки.

Ещё одним побочным явлением могут стать запоры. Они вызваны неправильной диетой и недостаточным потреблением жидкости. При корректировке питания и достаточном питье эта проблема быстро решается.

Протеин – это удобная добавка, которая значительно упрощает жизнь современным спортсменам, позволяет ускорить прогресс от тренировок и при необходимости может быть использована в качестве заменителя пищи.

натуральные продукты vs протеиновые добавки

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	ПРОТЕИНОВЫЕ СМЕСИ
СОСТАВ
Кроме белка натуральные источники содержат целый ряд прочих веществ: это жир и – если речь идет о продуктах растительного происхождения – значительное количество углеводов. В любом случае, это дополнительные калории, которые часто становятся лишними. Кроме того, сочетание белка с жирами значительно замедляет процесс его переваривания.	Протеиновые смеси содержат 60%-80% высококачественного белка. Количество жира, углеводов и балластных веществ сведено к минимуму. Кроме этого, состав дополнительно обогащен необходимыми витаминами и минералами.
КАЛОРИЙНОСТЬ
Чтобы набрать 30 г белка, нужно съесть 150 г говядины, в которых будет содержаться 20 г жира. В сумме получаем 270 ккал (45% — из белка и 55% — из жира).	Порция протеинового коктейля содержит 30 г белка и 1 г жира. Всего 122 ккал (98% — из белка, 2% — жир).
СОВРЕМЕННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ
Достижения фармакологии находят применение не только в спорте и медицине. Гормоны, стероиды, синтетические витамины стали привычным рационом выращенных в неволе животных. Смог бы пройти допинг-контроль тот мутант, которого вы купили под видом куриной грудки?	Современные технологии производства диетического питания позволяют существенно улучшить качество протеина и получить из исходного сырья очищенный от примесей концентрированный продукт (изоляты, концентраты, гидролизаты). Например, чтобы получить 30 г сывороточного белка, необходимо 5 литров молока! За бортом остается молочный жир, лактоза, казеин, денатурированный белок. В результате мы получаем высокую концентрацию пептидов и аминокислот.
ПОДСЧЕТ
При использовании естественных источников дозировать белок можно приблизительно – содержание протеина зависит от сорта и качества продуктов, условий хранения и приготовления пищи. Кроме того, много питательных веществ теряется при повторном замораживании-размораживании мяса или рыбы, длительных сроков хранения, кулинарной обработки.	На этикетке любого протеина находится подробная информация об источнике белка, способе получения, содержании питательных веществ и витаминов в данном продукте. Это позволяет точно дозировать протеин и подобрать именно тот продукт, который будет оптимально соответствовать вашим целям и характеру тренировок.
БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
В рейтинге биологической ценности верхние строки занимают яичный и молочный, далее по нисходящей – белки мяса, рыбы, птицы, соевый и другие растительные.	Именно молоко и соя – основное сырье для производства специализированных протеиновых смесей. Следовательно – самый высокий индекс биологической ценности.
ПЕРЕВАРИВАНИЕ
Переваривание белковой пищи – долгий энергозатратный процесс, и чем больше белка вам нужно, тем больше нагрузки ложится на желудочно-кишечный тракт. На переваривание белка тратится до 30% калорий, в нем содержащихся, и достаточно много времени – например, белок вареного яйца может только в желудке находиться до 12 часов. Один из способов снижения нагрузки на пищеварительный тракт – тщательное пережевывание пищи и использование ферментов.	Жидкую пищу переваривать гораздо легче, поэтому большинство протеиновых добавок употребляются в виде коктейлей. Белок, особенно гидролизованный, быстрее переваривается и всасывается, создавая в крови необходимую для восстановления и роста мышечной массы концентрацию аминокислот. Смеси с разнокомпонентными белками создают длительную концентрацию аминокислот в крови.
ХРАНЕНИЕ
Реальное содержание питательных веществ – белков, витаминов и т.д. – может существенно отличаться от данных теоретических таблиц. Это зависит от технологии приготовления, условий хранения исходных продуктов и готовой пищи. Длительные сроки хранения, многократные замораживания-размораживания, подогревы снижают пищевую ценность. Необходимо стараться использовать свежие натуральные и свежеприготовленные продукты.	Стандартные условия хранения протеиновых смесей – сухое, прохладное место. Закрытая упаковка сохраняет исходную ценность 2-3 года, открытая – 2-4 недели.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Приготовление мяса, рыбы и пр. требует много времени и сноровки.	На приготовление протеинового коктейля требуется 2 минуты.
ВКУС
Зависит от того, что вы готовите. Вкус – разнообразный.	Вкус – разнообразный, зависит от рецепта приготовления коктейля. Различные базовые вкусы (ваниль, ягода, шоколад, тропик, нейтральный) и различные наполнители позволяют создавать огромное количество разнообразных по вкусу коктейлей.
УДОБСТВО
При многократном питании очень сложно подобрать правильную еду.	Нет ничего проще, чем съесть протеиновый батончик или взбить в шейкере коктейль.
ВРЕМЯ
Если выбирать здоровое питание, то вам требуется много времени для поиска ресторана, ожидания заказа. Если времени нет – приходится довольствоваться фаст-фудом или бизнес-ланчем, который может вас не удовлетворять по количеству калорий.	Экономия времени, т.к. на приготовление коктейля требуется 1 минута, вы можете взять с собой шейкер или съесть протеиновый батончик.
ПОТЕНЦИАЛЬНАЯ ОПАСНОСТЬ
Загрязнение окружающей среды оказывает пагубное влияние на качество нашей пищи. Пестициды в растительной пище, метиловая ртуть в морепродуктах и пр.	Гарантия качества и отсутствия вредных веществ – имя производителя.

Белки и протеины, 👍 какие лучше выбрать 💪 для спортивного питания

Выбор в твою пользу!

Правильное питание не менее важно для достижения результата, чем тренировки. Один из принципиальных вопросов программы питания — достаточное количество белка, строительного материала для ваших мышц.
Как сбалансировать свой рацион? Что выбрать в качестве источника белка? Стоит ли тратить деньги на протеиновые добавки? Пробуем разобраться, в чем преимущества и недостатки использования натуральных источников белка и спортивного протеина. Делайте выводы!

Состав

Натуральные источники. Кроме белка натуральные источики содержат целый ряд прочих веществ: это жир и — если речь идет о продуктах растительного происхождения — значительное количество углеводов. В любом случае — это дополнительные калории, которые часто становятся лишними. Кроме того, сочетание белка с жирами существенно замедляет процесс его переваривания.
Спортивное питание. Высококачественные протеиновые смеси содержат около 90 процентов белка, таким образом количество балластных веществ в них сведено к минимуму. Кроме того, смеси обогащаются необходимыми витаминами и минералами.

Калорийность

Натуральные источники. Чтобы набрать 30 г белка нужно съесть 150 г говядины, в них будет содержаться около 17 г жира. В сумме получаем 270 ккал (45% — белок, 55% — жир).
Спортивное питание. Средняя порция протеинового коктейля содержит около 30 граммов белка и около 0,2 г жира. Всего 122 ккал (98,5% — белок, 1,5% — жир).

Современные технологии

Натуральные источники. Достижения фармакологии находят применение не только в спорте и медицине. Гормоны, пищевые добавки, синтетические витамины стали привычным рационом выращенных в неволе братьев наших меньших. Как вы думаете, смог бы пройти допинг-контроль тот мутант, которого вы купили под видом куриной грудки? Еще одна потенциальная опасность, связанная с использованием новых технологий в пищевой промышленности — трансгенное сырье. Около 90% соевых продуктов, к примеру, изготовлены из генетически модифицированной сои. На данный момент времени наука не располагает данными о последствиях долговременного применения человеком подобной пищи.
Спортивное питание. Современные технологии производства спортивного питания позволяют существенно улучшить качество протеина и получить из исходного сырья очищенный от примесей концентрированный продукт (изоляты, концентраты, гидролизаты). Например, чтобы получить методом ультрафильтрации 30 г сывороточного изолята, требуется 5 литров молока! За бортом остается молочный жир, лактоза, казеин и денатурированный белок. В результате получаем увеличение биологической ценности, высокую концентрацию пептидов и аминокислот, в том числе и аминокислот с разветвленной цепью.

Подсчет

Натуральные источники. При использовании естественных источников дозировать белок можно только приблизительно — содержание протеина зависит от сорта и качества продуктов, условий хранения и приготовления пищи. Кроме того, много питательных веществ теряется при повторном замораживании-размораживании мяса или рыбы, длительных сроках хранения и кулинарной обработки.
Спортивное питание. На этикетке любого протеина находится подробная информация об источнике белка, способе получения и содержании питательных веществ и витаминов в данном продукте. Это позволяет точно дозировать протеин и подобрать именно тот продукт, который будет оптимально соответствовать вашим целям и характеру тренировок.

Биологическая ценность

Натуральные источники. В рейтинге биологической ценности белков верхние строчки занимают яичный и молочный, далее по нисходящей — белки мяса, рыбы, птицы, соевый и другие растительные.
Спортивное питание. Именно молоко, яйца и соя — основное сырье для производства протеиновых добавок. Значит, индекс биологической ценности — на высоте!

Переваривание

Натуральные источники. Переваривание белковой пищи — долгий и энергозатратный процесс, и чем больше белка вам нужно, тем больше нагрузки ложится на желудочно-кишечный тракт. На переваривание белка тратится до 30% калорий, в нем содержащихся и достаточно много времени — например, белок вареного яйца может только в желудке находиться до 12 часов. Один из способов снизить нагрузку на пищеварительный тракт и облегчить доступ протеолитических ферментов к белковым молекулам — тщательное пережевывание пищи и использование препаратов, содержащих пищеварительные ферменты (фестал, мезим и т.п.).
Спортивное питание. Жидкую пищу переваривать гораздо легче: поэтому большинство протеиновых добавок употребляется в виде коктейлей. Белок, особенно гидролизованный, быстрее переваривается и всасывается, создавая в крови необходимую для восстановления и роста мышц концентрацию аминокислот. Однако при быстром поступлении аминокислот в кровь они также быстро усваиваются — высокая концентрация сохраняется недолго. Чтобы сгладить эти колебания и обеспечить полноценное восстановление мышц после тренировки, рекомендуют использовать смеси протеинов с различной скоростью всасывания и дробный прием протеина в течение суток.

Доступность

Натуральные источники. В наши дни прилавки продуктовых магазинов радуют изобилием, но не ценами. Новое веяние — экологически чистые продукты. Хочешь быть уверенным в качестве и безопасности — придется заплатить дороже!
Спортивное питание. Времена, когда достать спортивное питание было большой проблемой, остались в прошлом. Теперь вы можете купить добавки в специализированном магазине, заказать по почте или через интернет-магазин с доставкой на дом.

Хранение

Натуральные источники. Реальное содержание питательных веществ — белка, витаминов и т.д. — может существенно отличаться от данных теоретических таблиц калорийности. Это зависит от технологии приготовления, условий хранения исходных продуктов и приготовленной пищи. Длительные сроки хранения, повторное замораживание-размораживание или многократное подогревание — снижают пищевую ценность. Старайтесь покупать свежие натуральные, а не замороженные продукты, не храните долго приготовленную пищу.
Спортивное питание. Хранить протеиновые смеси, как правило, гораздо проще, чем обычные продукты. Стандартные условия хранения — сухое, прохладное место. Любителям покупать протеин ведрами не стоит забывать, что открытую упаковку следует хранить не более 2 недель! Поэтому при покупке соразмеряйте количество протеина в упаковке и ваши аппетиты — вы должны успеть использовать весь продукт до истечения срока хранения!

Приготовление

Натуральные источники. Приготовление мяса или рыбы потребует времени и сноровки. Постарайтесь минимизировать содержание балластного жира: выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.
Спортивное питание. На приготовление протеинового коктейля тратиться минимум времени. Чтобы не ошибиться с растворителем, а им может быть вода, молоко, сок, стоит изучить рекомендации по применению.

Вкус

Натуральные источники. Конечно, свиная отбивная аппетитнее и вкуснее протеинового коктейля. Но если вы неделями сидите только на куриных грудках — стойкое отвращение к ним гарантировано! Ваш рацион должен быть максимально разнообразным и вкусным: используйте разные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов; пробуйте новые рецепты и сочетания, не забывайте о приправах и специях. Еда — не только топливо для мышц, но и удовольствие!
Спортивное питание. Производители спортивного питания в борьбе за клиента стремятся к разнообразию: один продукт может иметь более 10 различных вкусов. Если ни один из них вас не радует или вы стараетесь держаться подальше от красителей и ароматизаторов, идентичных натуральным, выбирайте протеин с нейтральным вкусом.

Удобство

Натуральные источники. Если вы тренируетесь серьезно, количество приемов пищи не должно быть менее 4-5 в сутки. Качество питания в предприятиях общепита оставляет желать лучшего и чаще соответствует принципу «быстро и дешево», чем «вкусно и полезно». Можно, конечно, брать еду с собой на работу, но ее необходимо где-то хранить и разогревать. Высокий темп современной жизни диктует нам свои условия — питаться регулярно и качественно редко кому удается.
Спортивное питание. Спортивное питание — простой и удобный выход в ситуации, когда не хватает времени на приготовление пищи или нет условий для ее хранения. Возьмите с собой на работу или в тренажерный зал термос с протеиновым коктейлем или несколько протеиновых батончиков — и проблема белковой подпитки мышц решена.

Питание вне дома

Натуральные источники. Если вы едите вне дома, выбирайте мясо или рыбу, приготовленные на гриле или запеченные без масла. Избегайте полуфабрикатов, блюд, приготовленных во фритюре, кляре, сухарях, жаренных на масле.
Спортивное питание. Протеиновые батончики — простой и удобный способ избежать дефицита белка на фоне дефицита времени и заведений, где можно поесть быстро и правильно.

Потенциальная опасность

Натуральные источники. Загрязнение окружающей среды оказывает пагубное влияние на качество нашей пищи. Например, тунец может накапливать находящуюся в загрязненной морской воде метиловую ртуть, а пестициды, содержащиеся в растительной пище, концентрируются в коровьем молоке. Накапливаясь по пищевым цепочкам, вредные вещества — пестициды, соли тяжелых металлов, радионуклиды, канцерогены — попадают на наш стол в виде мяса, рыбы, молочных продуктов и могут оседать в нашем организме.
Спортивное питание. Не секрет, что на рынке лекарств и пищевых добавок — огромное количество подделок (по некоторым оценкам — более 50%). Гарантией качества не может быть ни известное имя производителя, ни качественная этикетка на банке. Чтобы не стать жертвой обмана, покупайте спортивное питание только в проверенных местах, непосредственно у производителей или фирм — официальных дистрибьюторов.

Цена

Цена 30-грамовой порции белка из натуральных источников и протеиновых смесей практически одинакова. Более того, часто покупка спортивного питания оказывается экономически более выгодной. С появлением на рынке отечественных производителей спортивного питания, соответствующего мировым стандартам качества, по цене существенно ниже импортных аналогов, протеиновые добавки стали доступны всем.

Выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы. В процессе приготовления срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.

Стоит ограничить потребление яичных желтков — именно в них содержится жир!

Сыры содержат от 40 до 60% жира в сухом веществе — это скорее источник жира, а не белка!

Обезжиренные кисломолочные продукты — оптимальный выбор: много белка и ферментов, мало жира и молочного сахара (лактозы).

Выбор спортивного питания — непростая задача! Необходимо учитывать режим питания и тренировок, ваши цели и вкусовые пристрастия.

Какой сывороточный протеин лучше?

Желая быть здоровыми и физически развитыми, большинство людей включают в свой распорядок не только занятия спортом, но и пересматривают собственные привычки питания. Обычная пища не всегда может обеспечить организм человека, начавшего активно тренироваться, необходимым количеством питательных и ценных веществ. Покрыть дефицит позволяет прием различных добавок, среди которых наиболее востребован сывороточный протеин.

Человеку, который еще никогда регулярно не занимался спортом, довольно сложно ориентироваться в разнообразии специального питания, сделать выбор в пользу определенного продукта. Не каждому бывает понятно и то, зачем употреблять подобные добавки, что они представляют собой, какую пользу приносят. Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить состав и действие данного спортивного питания на организм того, кто занимается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Что такое сывороточный протеин?

Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.

Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.

Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.

Преимущества добавки заключаются в следующем:

— входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;
— стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;
— снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;
— обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.

Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.

Польза и вред сывороточного протеина

Ценность сывороточного белка не ограничивается исключительно пользой для достижения определенных спортивных целей. Безусловно, добавку чаще всего принимают для набора мышечной массы либо для похудения, но она оказывает и другое положительное воздействие. Регулярное употребление сывороточного протеина укрепляет защитные функции организма, повышает концентрацию глутатиона — одного из важнейших для организма антиоксидантов.

У людей, активно занимающихся на тренажерах, добавка делает мышцы более мощными. Прием сывороточного протеина по завершении каждой тренировки помогает мышечным волокнам и тканям быстрее восстанавливаться. Кроме того, полноценные белки снижают и нейтральный жир, и «плохой» холестерин. Главное, соблюдать меру.

Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.

Чем больше протеина поступает в пищеварительную систему, тем больше ферментов требуется. Если энзимы присутствуют в недостаточном количестве, высока вероятность развития метеоризма и болей. Это объясняет тот факт, что данные ферменты присутствуют в составе качественных сывороточных протеинов.

Не следует начинать принимать спортивное питание без предварительной консультации со специалистом. Это касается абсолютно любых добавок, в том числе и сывороточного протеина.

Выбор протеина

На сегодняшний день сывороточный протеин выпускают многие компании. Они отличаются и стоимостью, и составом. У каждой разновидности есть свои характерные свойства. Они обязательно должны учитываться. Поэтому, решая ввести ту или иную добавку в рацион, следует сначала ознакомиться подробнее с особенностями продукта. Выбирая протеин, обязательно учитывают то, если в нем лактоза, ароматизаторы, подсластители, жиры, какое количество белка он содержит.

Сывороточный протеин делится на четыре разновидности. Классификация зависит от обработки и фильтрации белка. Следовательно, его процентное содержание обусловлено видом добавки:

1) Концентрат. Содержит меньше всего белка, который в среднем составляет порядка 55-89%. Остальной состав представлен разными полезными пептидами, жирами, лактозой. Его стоимость, как правило, ниже, нежели на другие разновидности.
2) Изолят. Содержит порядка 90% белка. Концентрация лактозы и жиров минимальна. Отличается добавка высоким содержанием полезных веществ. Стоимость этого спортивного питания гораздо выше, нежели концентрата.
3) Гидролизат. Практически полностью состоит из протеина (99%), что является неоспоримым преимуществом и делает добавку дорогостоящей. У него лишь один недостаток — не совсем приятный вкус.
4) Сывороточный многокомпонентный протеин. Получают путем смешивания концентрата с изолятом. Точное процентное соотношение зависит от производителя. Наряду с белком, содержит витамины и микроэлементы.

Нередко у человека, начинающего употреблять сывороточный протеин, возникают проблемы с пищеварительной системой. Подобная реакция основана на особенностях организма. Связана с тем, что в составе добавки присутствует лактоза. Ее переработка требует лактазы — особого фермента, выработка которого в организме прекращается в возрасте от 15 и до 20 лет.

Таким образом, разводя смесь молоком, получают высококонцентрированную порцию лактозы. И если, выпивая стакан молока, у человека обычно нет никаких проблем с пищеварением, то совместно с полноценным белком они могут возникнуть. Поэтому, приобретая добавку, нужно всегда обращать внимание на содержание лактозы. Она полностью отсутствует в изоляте. Это и объясняет более лучшее усвоение этой добавки. Хорошо переносится сочетание концентрата с изолятом. Исключения бывают, но довольно редко.

Биологически активные вещества в большом количестве присутствуют в концентрате, а малом — в изоляте. Они полностью отсутствуют в гидролизате. Кроме белка, протеиновые смеси содержат минеральные вещества, иммуноглобулин, а также витамины.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

Для похудения

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

— усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
— калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
— снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Сколько стоит сывороточный протеин?

Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:

— 100% Whey Gold Standart. В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.
— Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.
— Syntha-6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.
— Elite Whey Protein. Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.
— 100% Prostar Whey Protein. Легко размешивается. Богат аминокислотами. Обладает приятным вкусом.

Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку.

The Ultimate Guide To The Best For You

Полистайте любой журнал упражнений, и, судя по тому вниманию, которое получают протеиновые добавки, кажется, что протеин и фитнес как-то идут рука об руку. добавки для повышения производительности и тренировки с отягощениями на анаболические гормоны, состав тела, силу и мощность у тренирующихся с отягощениями мужчин. Ормсби М.Дж., Мандлер В.К., Томас Д.Д. и др. Журнал Международного общества спортивного питания, 2012 г., 15 ноября; 9 (1): 49. Влияние высокобелковой диеты на массу тела и сопутствующие заболевания, связанные с ожирением. Baker, Клифтон П. Институт сердца и диабета IDI, Университет Южной Австралии, Аделаида, Австралия. Британский журнал питания, август 2012 г .; 108 Приложение 2: S122-9. . И это правда: протеин помогает поддерживать здоровый вес и восстанавливать мышцы после хорошей тренировки. Но что такое протеин и какой протеин лучше всего подходит для добавок? Читайте дальше, чтобы узнать о различных источниках протеинового порошка и о том, какие из них отличаются от остальных.

Белок 101 — необходимость знать

Белок — это макроэлемент, содержащийся во многих пищевых продуктах, таких как мясо, молочные продукты, орехи и бобы, и это лишь некоторые из них. Он состоит из аминокислот, строительных блоков безжировой ткани, которые способствуют здоровью кожи, волос, костей, ногтей, а также (барабанная дробь, пожалуйста) мышц. Пищевой белок — его роль в обеспечении сытости, энергии, похудании и здоровье. Вестертерп-Плантенга МС, Лемменс С.Г., Вестертерп КР. Биология человека, Nutrim, MUMC, Маастрихтский университет, Маастрихт, Нидерланды.Британский журнал питания. 2012 август; 108 Приложение 2: S105-12. .

Хотя многие эксперты предлагают получать основную часть протеина из цельных пищевых продуктов, протеиновые добавки могут облегчить получение этих аминокислот в дороге. Но не все белковые добавки одинаковы. Влияние потребления различных источников белка с пищей на аминокислотный профиль плазмы в состоянии покоя и после тренировки. Берк Л.М., Винтер Дж. А., Камерон-Смит Д. и др. Австралийский институт спорта, Белконнен, столичная территория Австралии, Австралия.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, декабрь 2012 г .; 22 (6): 452-62. . Прежде чем разбирать плюсы и минусы различных источников белка, важно понять два способа классификации протеиновых добавок:

1. Концентрат протеина и изолят: Белок получают из различных пищевых источников и «концентрируют», удаляя нежелательные вещества. -белковые части. Результат: порошок, содержащий от 70 до 85 процентов чистого протеина (а оставшиеся 15-30 процентов состоят в основном из углеводов и жиров).Если продолжить процесс концентрирования, «изоляция» удаляет гораздо более высокий процент небелкового содержания. Дополнительная обработка дает протеин высшего качества с чистотой до 95 процентов.

2. Полноценный и неполный белок: Аминокислоты, которые не могут вырабатываться организмом, известны как незаменимые аминокислоты. «Полноценные белки» содержат все девять незаменимых аминокислот, тогда как «неполные белки» содержат некоторые, но не все, незаменимые аминокислоты.

Хорошо, теперь мы готовы погрузиться в самое интересное.Вот подробный обзор наиболее распространенных протеиновых порошковых добавок, представленных на рынке, и их плюсов и минусов для вас.

Что случилось с добавками? — Сравнение белков

1. Сывороточный протеин

Сыворотка, самая популярная протеиновая добавка на рынке сегодня, является побочным продуктом в процессе превращения молока в сыр.

Плюсы: Было показано, что сывороточный протеин способствует росту сухой мышечной массы и потере жира, а также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и здоровый обмен веществ. Влияние потребления молока и силовых тренировок на состав тела спортсменок.Josse AR, Phillips SM. Медицина и спортивная наука, октябрь 2012 г .; 59 (): 1662-2812. Влияние сывороточного протеина на кардиометаболические факторы риска. Пал С., Радавелли-Багатини С. Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, 2012, ноябрь; 14 (4): 1467-789X. . Сыворотка также быстро усваивается организмом, что делает ее полезной для восстановления после тренировки. Бонус: этот недорогой источник полноценного протеина имеет самые разные вкусы, от проверенной на практике ванили до декадентского мороженого с шоколадно-мятой.

Минусы: Сахар, содержащийся в молоке (лактоза), является распространенным аллергеном, который может сделать сыворотку неперевариваемой для некоторых. И хотя эти вкусные ароматы делают сыворотку вкусным выбором, они часто (в зависимости от марки) содержат множество нежелательных искусственных подсластителей и химикатов.

2. Казеиновый белок

Вот еще один протеиновый порошок, который поступает прямо из вымени (образно говоря). Казеин производится с использованием процесса разделения жидкого молока, который может концентрировать или отделять молочный белок от углеводов и жиров.

Плюсы: Казеиновый протеиновый порошок предлагает те же преимущества, что и сывороточный протеин, но с другим процессом высвобождения. Поскольку казеин переваривается в течение длительного периода времени, исследования показали, что это оптимальный выбор белка перед сном. (Вкуснятина, протеиновый коктейль перед сном!)

Минусы: Казеин является побочным продуктом молока, поэтому у некоторых он вызывает аллергию, как сыворотка. Кроме того, он не идеален в качестве добавки после тренировки, потому что всасывается очень медленно. После тренировки организм жаждет питательных веществ для пополнения и восстановления, что лучше всего оставить сыворотке или их комбинации.Казеин также дороже сывороточного протеина и часто содержит много искусственных ингредиентов, которые делают его более аппетитным.

3. Яичный белок

Яичный белок получают из яиц! Это полноценный белок, полученный путем отделения желтков и обезвоживания яичных белков.

Плюсы: Помимо протеина, яичные протеиновые порошки богаты витаминами и минералами, которые могут способствовать здоровому питанию.

Минусы: Аллергия на яйца является обычным явлением, подобно аллергии на молоко, особенно у детей и молодых людей [Пищевая аллергия в детстве].Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), ноябрь 2012 г .; 162 (23-24): 1563-258X. . Яичный белок также является одной из самых дорогих доступных протеиновых добавок, и, вероятно, именно поэтому Рокки Бальбоа сделал это именно так.

4. Соевый белок

Соевые бобы — один из немногих источников растительного белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. Белок концентрируется или выделяется после того, как соевые бобы очищены и высушены до соевой муки (из которой также получаются вкусные блины!).

Плюсы: Белок из соевых бобов может помочь улучшить иммунную функцию организма и укрепить здоровье костей. Влияние соевого пептида на иммунную функцию, функцию мозга и нейрохимию у здоровых добровольцев. Йимит Д., Хоксур П., Амат Н. Нутришн (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), 2011, август; 28 (2): 1873-1244. Соевые продукты: полезны ли они для оптимального здоровья костей? Lanou AJ. Терапевтические достижения при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, 2012, август; 3 (6): 1759-7218. . Соя также может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и снизить риск некоторых видов рака. Влияние соевого белка на новые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование.Ребхольц CM, Reynolds K, Wofford MR. Европейский журнал клинического питания, ноябрь 2012 г .; 67 (1): 1476-5640. .

Минусы: В последние годы соя стала предметом пристального внимания, поскольку ее часто генетически модифицируют для повышения урожайности. Некоторые исследования также выделяют сою из-за ее влияния на уровень гормонов. Многие продукты уже содержат сою из-за чрезвычайно низкой стоимости белка. Это заставило некоторых задуматься, является ли добавление еще большего количества сои в рацион (в виде белковых добавок) разумным выбором.

5. Рисовый белок

Новости: в рисе есть белок! Коричневый рис часто считают только углеводом, но он становится стандартным источником порошкового вегетарианского протеина.

Плюсы: Не считая белка, белок коричневого риса считается хорошим источником сложных углеводов, витамина B и клетчатки. Он также гипоаллергенен, что означает, что он легко усваивается и поэтому почти полностью используется организмом, а не выводится в виде отходов.

Минусы: В отличие от сои, рисовый белок является растительным продуктом, в котором не хватает некоторых аминокислот, и поэтому он не должен быть основным источником диетического белка.

6. Протеин конопли

Протеин конопли получают из семян растения каннабис, которое приобрело популярность в последние годы. (И да, здесь мы говорим строго о конопле как источнике пищи!)

Плюсы: Часто называемая «суперпродуктом» из-за смеси незаменимых жирных кислот, конопля подходит для веганов и чрезвычайно гипоаллергенна.

Минусы: Поскольку конопля — это урожая, который собирают только в массовых количествах в некоторых странах из-за ее связи с каннабисом, это часто самый дорогой протеиновый порошок из доступных.

7. Гороховый протеин

Думал, вы их все видели? Гороховый протеин получают из желтого колотого гороха, что делает его популярным как среди вегетарианцев, так и веганов.

Плюсы: Как и большинство растительных белков, гороховый белок гипоаллергенен. Благодаря небольшому количеству добавок или искусственных ингредиентов, этот продукт понравится тем, кто ищет источники белка, наиболее близкие к цельнопищевым. Не любишь горох? Не волнуйтесь, протеиновая версия не похожа на кашу!

Минусы: Изолированный белок гороха часто считают полноценным, потому что он может содержать спектр незаменимых аминокислот.Тем не менее, в нем по-прежнему не хватает некоторых аминокислот, и его не следует использовать в качестве основного источника диетического белка.

8. Гейнер

Хотите набрать массу? Гейнер сочетает в себе протеин, часто сыворотку, со смесью высокоуглеводных ингредиентов, что делает его намного более калорийным, чем типичные протеиновые порошки. Его часто используют бодибилдеры, которые хотят набрать лишние килограммы, или серьезные спортсмены, которым трудно потреблять достаточно калорий, чтобы компенсировать большое количество, которое они сжигают во время интенсивных тренировок.

Плюсы: Наполненный калориями, гейнеры позволяют людям потреблять больше калорий, чем они могли бы потреблять только с пищей. Они также помогают контролировать счет за продукты, доставляя калории по (немного более высокой) экономичной цене.

Минусы: Неудивительно, что гейнеры часто содержат много добавок, искусственных подсластителей и наполнителей, так что они могут собрать калорийность и протеиновый пунш, который ищут их пользователи, и огромное количество калорий в этих продуктах не обязательно означает к большей мускулатуре.Фактически, все эти лишние калории будут откладываться в виде жира, если они не понадобятся для восстановления после интенсивных тренировок.

Протеиновая полка! — Вывод

Когда дело доходит до протеиновых порошков, действительно каждый найдет что-то для себя. Просто имейте в виду, что когда дело доходит до покупки протеина, как и в жизни, «вы получаете то, за что платите». В недорогих белках часто используются недорогие белковые смеси, которые могут быть плохо усваиваются организмом.

Также стоит отметить, что количество белка, необходимое организму, зависит от уровня активности, физических размеров и пола человека.Тестирование различных источников и количества белка может помочь определить наиболее эффективную смесь. И то, что после тренировки легко выпить коктейль, не означает, что протеиновые порошки должны полностью заменять цельные продукты. Протеиновые порошки — это добавки, которые лучше всего использовать в качестве дополнения к здоровой диете, состоящей из цельных питательных продуктов.

Первоначально опубликовано в январе 2013 г. Обновлено в июне 2015 г.

Миф о протеиновых добавках раскрыт в ходе работ

Большинство магазинов здоровья запятнано иронией в том, что так мало их продуктов действительно полезны для здоровья, от травяных снадобий неизвестной чистоты и полезности до пищевых добавок, основанных на последних тенденциях в области потери веса или увеличения волос.

Итак, еще два исследования ставят под сомнение давний продукт в магазинах здоровья, протеиновые добавки, которые обычно продаются в виде порошка с пропитанными тестостероном названиями, такими как Muscle Max 500 или Mega Monster Mass.

Такие добавки являются лидерами продаж. Но растущее количество исследований показывает, что вам не нужны белковые добавки, если вы не являетесь спортсменом профессионального уровня, проходящим интенсивные тренировки или, возможно, серьезно больны голодом или истощением, и даже в этом случае необходимость будет зависеть от каждого конкретного случая. .

Новые исследования подчеркивают тот факт, что наиболее благоприятным аспектом белковых добавок является то, что вы просто тратите деньги зря. Вы получаете небольшую пользу и вместо этого подвергаете себя риску заболевания почек, костей и сердца.

Посчитайте

Медицинские исследователи годами советуют не принимать белковые добавки для среднего человека. Но многие спортивные тренеры продолжают навязывать их спортсменам-любителям просто потому, что они не знают ничего лучшего.

Белок действительно необходим, когда вы тренируетесь, особенно когда вы пытаетесь нарастить мышцы с помощью тяжелой атлетики или других форм силовых тренировок.Процесс наращивания мышечной массы включает в себя повреждение мышечных волокон с последующим их восстановлением, а для этого требуется больше белка.

Тем не менее, если в вашем будущем не состоится соревнование «Мистер Вселенная», ваша диета, скорее всего, обеспечит вас всем необходимым белком. Математика довольно проста. Во время тренировок вам нужно около полуграмма белка на килограмм веса тела. Таким образом, мужчине весом 180 фунтов требуется около 90 граммов белка в день. Это количество белка в чашке молока или йогурта на завтрак (8–12 граммов), банке тунца на обед (40 граммов) и в стейке весом шесть унций на ужин (42 грамма).

Мясо содержит от 6 до 10 граммов белка на унцию. Но даже вегетарианцы могут получать достаточно белка из овощей даже во время тяжелых тренировок.

Эксперты по сыворотке в

В исследовании, опубликованном в прошлом месяце в журнале Nutrition , было опрошено более 1000 взрослых в 50 обычных коммерческих спортзалах и обнаружено, что почти половина мужчин принимали пищевые добавки, в основном протеиновые порошки, без каких-либо ограничений. надзор. Исследователи пришли к выводу, что никому не нужен белок.

Аналогичным образом, меньшее исследование — магистерская диссертация Мартина Фрешетта из Монреальского университета — посвящено диетам элитных спортсменов в рамках исследования диетологии Канадского спортивного центра. Более 90 процентов этих спортсменов принимали пищевые добавки по рекомендации тренеров или друзей; только 25% смогли объяснить, почему они его принимают; а из тех, кто употребляет протеиновые добавки, более 80 процентов уже получали достаточное количество белка с пищей.

Еще более тревожным является то, что привычка к белку начинается рано.

Исследование 2008 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что протеиновые добавки распространены среди спортсменов средней школы, которые принимают их в основном по рекомендации тренеров и друзей, ошибочно полагая, что протеин — это сила.

Ложное топливо

Немногие люди в Соединенных Штатах страдают от недостатка белка. Среднестатистическому взрослому человеку, не занимающемуся спортом, нужно всего около 60 граммов в день. Люди, которые добавляют в свой рацион активную сою, сыворотку или другие источники белка, обычно просто добавляют калории, не влияя на рост мышц.

Никакие исследования не выявили окончательно краткосрочных проблем со здоровьем, вызванных избытком белка, но это было связано с почечной недостаточностью, остеопорозом и сердечными заболеваниями. Причина в том, что неиспользованный белок циркулирует в крови и в конечном итоге распадается на мочевину и кислотные побочные продукты. Эти побочные продукты нагружают почки, поскольку они фильтруются и, вероятно, заставляют кости выделять кальций. Последние исследования показывают, как белок вызывает воспаление и увеличивает риск закупорки артерий.

Некоторые протеиновые порошки, а именно те, на этикетке которых есть молнии, содержат более 100 граммов протеина на порцию. Один только этот белок содержит 400 калорий, но обычно другие ингредиенты увеличивают их количество почти до 1000 калорий. Чтобы все это осмыслить, потребуется серьезная тренировка.

Некоторые бодибилдеры считают, что им нужен грамм белка на фунт веса тела, в зависимости от интенсивности тренировки. Если вы все же принимаете добавки, то лучше всего во время или сразу после тренировки, чтобы поврежденные мышцы могли использовать этот белок для восстановления.

Обратите внимание, однако, что, несмотря на слово «топливо» в названиях многих добавок, ваши мышцы не сжигают белок, если вы не находитесь в режиме голодания. Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал и целенаправленно заниматься спортом, вы, скорее всего, не голодаете.

Кристофер Ванек — автор книг «Плохая медицина» и «Пища на работе». Его колонка «Плохая медицина» появляется каждый вторник на LiveScience.

самых чистых протеиновых порошков, которые можно купить: сывороточный и растительный

Протеиновые коктейли стали синонимом послетренировочного эффекта.Но если бы наращивание мышечной массы строго зависело от потребления белка, мы бы все сидели и ели ложки сывороточного протеина и никогда не ходили в спортзал. Конечно, это не так. Вам нужен правильный стимул — здоровая программа силы и кондиционирования в сочетании со сбалансированной диетой с высоким содержанием белка. Чтобы поднять свое телосложение на новый уровень, необходим протеиновый порошок. Но вот что интересно: вам нужны чистейшие протеиновые порошки. Не все белки созданы равными, и на рынке имеется много некачественных вариантов.

Что делает чистый протеиновый порошок

Игнорируйте маркетинговый жаргон и смотрите прямо на этикетку ингредиента. Вот ваш контрольный список, чтобы найти самые чистые протеиновые порошки:

Сыворотка или источник белка растительного происхождения должны быть первым ингредиентом. Избегайте ненужных наполнителей и добавок.
Не должно быть много добавленного сахара или искусственных ингредиентов (читай: менее 2 г сахара на порцию). Если вы хотите добавить углеводы, добавляйте их самостоятельно в виде молока, фруктов или натурального меда.
Отдавайте предпочтение порошкам, которые содержат не менее 20 граммов белка на порцию.
Найдите компанию, которая перечисляет профиль аминокислот на этикетке или на своем веб-сайте, и убедитесь, что в одной порции содержится высокое содержание лейцина (не менее 2 граммов).
Если бренд указывает, откуда поступает сывороточный протеин, это хороший знак, что он сосредоточен на качественном протеине.
Выбирайте порошки, которые прошли проверку качества и безопасности третьей стороной, например, сертифицированы NSF для спорта или Informed Choice.Эти компании проверяют продукты на наличие запрещенных веществ и проверяют, действительно ли то, что указано на этикетке, содержится в продукте.

Что лучше: сывороточный протеин или порошок растительного белка?

За и против сывороточного протеина

Сывороточный протеин получают из коровьего молока, что делает его молочным продуктом. Во время производства сыра сыворотка отделяется и выделяется. Большинство молочных продуктов содержат два типа белка: казеин (80 процентов) и сывороточный протеин (20 процентов). После этого сывороточный белок проходит некоторую обработку, чтобы получить сывороточный порошок, и именно здесь он может стать нездоровым.

Сам по себе сывороточный протеин в большинстве случаев ужасен на вкус, поэтому многие производители добавляют сахар и ингредиенты, чтобы сделать его более аппетитным. Чтобы он оставался чистым, ищите порошки, в которых сыворотка представляет собой изолят или гидролизат формы .

Существует три основных типа порошков сывороточного протеина:

Концентрат сывороточного протеина: Обычно содержит самый низкий процент сывороточного протеина. Нижний предел, как правило, содержит 30 процентов белка и может доходить до 90 процентов.Как правило, в нем низкий уровень жиров и углеводов, а также лучший вкус.
Изолят сывороточного протеина: Девяносто процентов белка или выше и содержит меньше лактозы и жира, чем концентраты.
Гидролизат: Этот тип считается предварительно переваренным — он подвергся частичному гидролизу, поэтому он быстрее всасывается в пищеварительном тракте. Это снижает потенциал аллергенов.

Исторически белки животного происхождения (например, сывороточный белок) считались лучшим источником белка.Это потому, что животный белок — продукты из птицы, говядины, свинины и молочные продукты — является «полноценным», что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, и больше всего похож на естественные белки, обнаруженные в организме человека. Люди способны очень эффективно переваривать, перерабатывать и использовать животный белок.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, животный белок преобладает над растительным белком. Некоторые исследования показывают, что растительный белок уступает по усвояемости и способности наращивать мышцы при потреблении.Скорее всего, это связано с одной конкретной аминокислотой под названием лейцин, которая отвечает за запуск процесса наращивания мышц в организме.

Плюсы и минусы растительного протеина

Вместо сывороточного протеина растительные протеиновые порошки становятся все более популярными и доступными в связи с ростом популярности растительных или даже веганских диет. У многих людей также есть проблемы с пищеварением, когда речь идет о сывороточном протеине (поскольку он получен из молочных продуктов), поэтому растительный протеин может это исправить.Эти порошки получают из овощей, бобовых, орехов и семян. Растительные белки часто содержат мало некоторых незаменимых аминокислот или не содержат всех незаменимых аминокислот, необходимых для создания протеина, например бобы, чечевицу и орехи. Таким образом, они считаются источником белка второго уровня.

И наоборот, растительная пища содержит гораздо больше питательных веществ, таких как витамин С, флавоноиды, кверцетин, катехины и антиоксиданты, которых нет в животных белках. Выбор за вами, выбираете ли вы сывороточный протеин или растительный протеиновый порошок в качестве дополнения к своему рациону.Просто убедитесь, что он высокого качества и не содержит ненужных добавок, консервантов или синтетических ингредиентов.

На что следует обратить внимание: часто, когда дело доходит до добавок, вы получаете то, за что платите. Более дешевые бренды часто имеют более низкое качество и содержат много добавок, загрязняющих веществ, меньшее количество фактического белка или неблагоприятный аминокислотный профиль.

Мы сделали за вас тяжелую работу. Это самые чистые протеиновые порошки на основе сыворотки и растительного происхождения, которые вы можете купить.

Изображение предоставлено

1.Momentous Essential Grass-Fed Whey Protein

Momentous утверждает, что предлагает одни из самых чистых и прозрачных пищевых добавок. Вы можете зайти на его веб-сайт, чтобы узнать, откуда берется каждый ингредиент. Вы не найдете никаких ненужных добавок или консервантов в его сывороточном протеине травяного откорма, и все это сертифицировано NSF для спорта и проверено на предмет осознанного выбора (проверено на наличие запрещенных веществ и загрязняющих веществ, таких как свинец). Если вам нужен вариант на растительной основе, линейка Essential может похвастаться одними из самых высококачественных растительных белков на рынке, сочетая оптимальное соотношение изолята горохового белка и концентрата рисового белка, чтобы максимально использовать доступные аминокислоты.Вкус не имеет себе равных.

[55 долларов США; livemomentous.com]

Get it

Courtesy Image

2. Сывороточный протеин John’s Killer Несладкий, несладкий, травяной, кормовой, натуральный,

John’s Killer Protein оттачивает качество и целостность продукта. Смесь сывороточного протеина без вкусовых добавок минимально обработана, изготовлена из органических ингредиентов, сертифицирована без ГМО, сои и гормона роста. Самое приятное в нем то, что он содержит только один ингредиент: натуральный сывороточный протеин (полученный травой и с минимальной обработкой).

[40 долларов США; johnskillerprotein.com]

Получить

3. Изолят Klean Athlete Klean Isolate

Klean Athlete Isolate содержит только два ингредиента: изолят сывороточного протеина и лецитин подсолнечника (необходимый стабилизатор). Не содержащий искусственных подсластителей или ароматизаторов, этот порошок является отличным вариантом для определения суточного потребления белка и аминокислот, а также прошел сертификацию NSF для занятий спортом.

[52 доллара США; kleanathlete.com]

Получить

Изображение предоставлено

4.biPro ELITE 100% изолят сывороточного протеина без вкусовых добавок

Изолят сывороточного протеина biPro содержит те же два ингредиента: изолят сывороточного протеина и лецитин подсолнечника, а также обещание чистой этикетки, гарантирующее, что он не содержит граммов сахара, только натуральные подсластители и ароматизаторы. Вкратце: вы получаете белок высочайшего качества — без наполнителей и компромиссов. Да, и он прошел сертификацию NSF для спорта (чувствуете тенденцию?).

[От 25 долларов США; biprousa.com]

Get itCourtesy Image

5. 100% сыворотка Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

Одним из лучших доступных вариантов является изоляция ON Gold Standard.Он содержит комбинацию изолята сыворотки и гидролизованного изолята, поэтому представляет собой быстро усваиваемый полноценный протеиновый порошок, содержащий не более 1 г углеводов, менее 1 грамма жира и более 80 процентов чистого белка на порцию. Он прошел независимую проверку Informed Choice на предмет запрещенных веществ и качества.

[От 10 долларов США; optimumnutrition.com]

Get it

Courtesy Image

6. Gainful

Gainful — это новая волна индивидуальных протеиновых порошков, основанных на ваших уникальных целях, составе тела и образе жизни.После прохождения викторины бренд создает для вас порошок (выбирайте из сывороточного, растительного и кето). Порошки никогда не содержат глютен, сою, наполнители, искусственные ароматизаторы, красители или подсластители. Кроме того, ваша подписка дает вам доступ к зарегистрированному диетологу, который ответит на любые ваши вопросы.

[39 долларов США; gainful.com]

Get it

Courtesy Image

7. OWYN Растительный протеиновый порошок

OWYN предлагает растительный порошок, который содержит 20 граммов протеина из семян гороха, тыквы и семян чиа.Он также обеспечивает полную порцию органической зелени, пробиотиков, омега-3 и микроэлементов.

[От 28 долларов США; liveowyn.com]

Get it

Courtesy Image

8. Сывороточный протеин Naked Nutrition Grass-Fed Whey Protein

Сыворотка Naked производится от коров травяного откорма с небольших молочных ферм Калифорнии, выращенных без гормонов роста. Его порошки полностью не содержат добавок и искусственных подсластителей; Миссия компании — сократить расстояние между производством сыворотки, выращенной на фермах, и вами.

[90 долларов США; nakednutrition.com]

Get itCourtesy Image

9. Порошок горохового протеина Naked Nutrition

Голый горох содержит только один ингредиент: гороховый белок, извлеченный из желтого колотого гороха, выращенного на фермах США и Канады. Этот белок хорошо усваивается и легко усваивается. Белок гороха также содержит все девять EAA для наращивания мышечной массы (однако в нем мало метионина). Naked Pea не содержит добавок и искусственных подсластителей. Naked также тестирует все свои добавки с помощью независимых сторонних тестов на содержание тяжелых металлов.

[55 долларов США; nakednutrition.com]

Get it

Courtesy Image

10. Порошок сывороточного протеина без вкусовых добавок Ascent

Ascent использует нативный сывороточный протеин. Почему это имеет значение? Это означает, что его получают из молока травяного откорма, без гормонов и антибиотиков. Вдобавок ко всему, это на 95 процентов чистый белок. Он также имеет сертификат Informed Sport Certified (что означает, что его сыворотка без вкусовых добавок прошла независимую проверку на наличие списка запрещенных веществ) и не содержит гормонов.

[40 долларов США; ascentprotein.com]

Get it

Courtesy Image

11. Levels Whey Protein Powder

Молочные продукты травяного откорма без гормонов — единственные молочные продукты, которые Levels использует для производства сывороточного протеина. Качество имеет значение: нет добавленных сахаров, отбеливателя, наполнителей, искусственных ароматизаторов или подсластителей.

[30 долларов США; Levelsusa.com]

Получить

12. Органический растительный белок KOS без ароматизаторов

Органический растительный белок KOS обеспечивает комбинацию белка гороха, белка семян льна, обрезков киноа, семян тыквы и семян чиа для широкого спектра аминокислот и добавок питательные вещества.Этот порошок содержит полезные пищеварительные ферменты, которые помогают пищеварению и всасыванию, а также питательные вещества из настоящих продуктов, таких как брокколи, яблоки, морковь, помидоры, клюква и грибы, что также делает его источником поливитаминов. Это органический продукт Министерства сельского хозяйства США, на который также предоставляется 90-дневная гарантия, если он вам не совсем понравился.

[45 долларов США; kos.com]

Get it

Джордан Мазур, M.S., R.D., координатор по питанию и диетолог командных видов спорта в команде San Francisco 49ers.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Голая сыворотка, Легион и другие

Если вы любитель фитнеса, пытаетесь похудеть или просто ищете здоровую пищу в дороге, хороший протеиновый порошок обеспечивает необходимые вам питательные свойства.
Слишком много протеиновых порошков содержат искусственные или вредные для здоровья ингредиенты, включая подсластители, красители и консерванты.
К счастью, есть еще много натуральных протеиновых порошков, которые предлагают все те же преимущества без каких-либо нежелательных или ненужных добавок.
Мы собрали несколько наших любимых натуральных белков, включая все, от конопли и молочного белка до белков, предназначенных для веганов и вегетарианцев.

Без белка не было бы жизни. Этот важный макроэлемент состоит из различных аминокислот и содержится в различных источниках пищи, включая мясо, морепродукты, птицу, бобовые, орехи и семена, молочные продукты и некоторые растения.

В вашем организме белок имеет решающее значение для формирования мышц, здоровья и функционирования кожи и других тканей, пищеварения, свертывания крови и синтеза гормонов, а также прочности костей и связок и баланса pH крови.

Хотя большинство из нас получают достаточное количество белка из сбалансированной диеты, бывают случаи, когда вам нужно увеличить количество белка. Независимо от того, веган ли вы, пытаетесь набрать массу, придерживаетесь строгого графика упражнений или просто не любите много мяса, у включения протеинового порошка в свой рацион много преимуществ. Дополнительный белок помогает поддерживать баланс сахара в крови и вызывает чувство сытости, что очень важно, если вы пытаетесь похудеть.

Выбор подходящего протеинового порошка может оказаться непростой задачей.На рынке так много разных источников белка. Наиболее распространены сыворотка, казеин, соя, горох и конопля. Но слишком много протеиновых порошков содержат не только необходимые вам питательные вещества, но и множество ненужных вам наполнителей, включая искусственные ароматизаторы, подсластители и красители.

Вот почему, если протеиновый порошок является регулярной частью вашего рациона, рекомендуется выбрать максимально натуральный порошок. К счастью, существует множество натуральных и органических протеиновых порошков, и, чтобы упростить ваше решение, мы собрали информацию о шести лучших вариантах.

Вот лучшие натуральные протеиновые порошки, которые вы можете купить:

Обновления от 14.02.2020, Рик Стелла: обновленное форматирование, ссылки и цены.

протеиновых добавок | Encyclopedia.com

Протеиновые добавки завоевали популярность у спортсменов как средство повышения способности их организма развивать и поддерживать скелетные мышцы. Белок — один из трех основных компонентов рациона человека, наряду с углеводами и жирами. Белок, состоящий из различных типов аминокислот, является сырьем для строительства и восстановления мышц, а также играет важную роль в иммунной системе, эндокринной (выработка гормонов) системе и передаче нервных импульсов по всему телу. нервная система.Добавка — это любое дополнение к обычной диете спортсмена для достижения определенной пищевой цели; Добавка может быть натуральным или синтетическим продуктом. Добавки доступны в жидких, порошковых и твердых пищевых формах.

Вопрос о том, нужны ли спортсмену протеиновые добавки, горячо обсуждается в индустрии спортивного питания. Многие эксперты по питанию утверждают, что лучший способ усвоить белок — это правильно составленная, хорошо сбалансированная диета из натуральных продуктов. Эта позиция подтверждается тем фактом, что организм хорошо приспособлен для получения белков через естественные пищеварительные процессы, и что добавки никогда не являются таким сильным диетическим вариантом, как цельные источники любых питательных веществ, включая белок.Цельные продукты часто содержат фитохимические вещества, компоненты пищи, которые не обладают какой-либо калорийностью или другой питательной ценностью, но действуют как важные микроэлементы, способствующие здоровым функциям организма, таким как антиоксидант и укрепление иммунной системы.

Протеиновые добавки были впервые популяризированы бодибилдерами, тяжелоатлетами и силовыми атлетами. Одним из преимуществ добавки было то, что качество содержащихся в ней белков могло быть неизменно высоким; Вторая привлекательность заключалась в способности добавки восполнять любой дефицит белка, который мог возникнуть после особенно сложной тренировки или если спортсмен не мог потреблять необходимое количество диетического белка в определенный момент времени.Третья привлекательность добавки заключается в том, что спортсмен может быть ограничен стилем жизни, таким как школа, работа или семья, в приготовлении богатой белком пищи наилучшим образом. Добавки предлагают быструю и эффективную с точки зрения питания альтернативу; некоторые белковые добавки продаются как заменители пищи, концепция питания, которая является дальнейшим расширением белковых добавок.

Сторонники пищевых добавок также выдвигают аргумент, что высококачественные концентрированные протеиновые продукты восстанавливают мышцы, подвергшиеся стрессу от тяжелой тренировки, быстрее, чем протеины, потребляемые с пищей.Среди протеинов, которые популярны по этой причине, — сывороточный протеин (побочный продукт сыра) и соевый протеин, извлеченный из соевых бобов. Глютамин, особый тип аминокислот, является еще одним важным компонентом многих белковых добавок.

Нет никаких сомнений в том, что с биологической точки зрения, если организм испытывает нехватку белка, добавка поможет исправить этот дефицит. Дефицит белка не позволяет организму влиять на ремонт, необходимый для поддержания структуры мышц.К потреблению дополнительного количества белка сверх того количества, которое необходимо для здорового развития мышц, следует подходить с осторожностью.

Многие подходы к добавлению протеина были продвинуты на том основании, что если немного дополнительного протеина полезен для восстановления и роста мышц, большее количество протеиновых добавок должно быть еще лучше. Ошибка в этом предположении обнаруживается химическим составом того, как организм перерабатывает избыточное количество белка. В отличие от углеводов, которые имеют определенный набор механизмов хранения, таких как гликоген в мышцах и гликоген в печени, или жиры, попадающие в организм, которые хранятся в жировых тканях, предназначенных для хранения жира, избыточные белки расщепляются на их аминокислотные компоненты. для устранения.При разложении аминокислот образуются несколько побочных продуктов, в частности, мочевина, которую необходимо подвергнуть дальнейшей переработке в печени, прежде чем она может быть выведена с мочой. Процесс фильтрации дополнительного количества мочевины из организма создает потенциальную значительную нагрузку на функцию почек (почек).

Бывают особые моменты, когда организм лучше приспособлен к перевариванию и использованию питательных веществ всех типов. Белки лучше всего доставлять в организм спортсмена ближе к соревнованиям или тренировкам, которые привели к мышечному стрессу.Как правило, прием белковой добавки может быть более эффективным, если ее принимать через 30-60 минут после события, а не в более позднее время. Белковые добавки всегда служат для устранения дефицита, но оптимальное всасывание через пищеварительные процессы тонкой кишки происходит в сроки, близкие к активности.

В таких видах спорта, как триатлон, где спортсмену требуется значительное восстановление углеводов в конце соревнования, а также потребность в восстановлении и восстановлении мышц, спортсмены часто потребляют углеводно-белковые добавки для достижения этой двойной цели.Эффект от добавки, принятой сразу или в течение 30 минут после окончания мероприятия, заключается в том, чтобы «резко запустить» процесс восстановления организма.

Существуют и другие вопросы, касающиеся использования протеиновых добавок и точного метода их употребления. Пищеварительный тракт человека устроен так, чтобы наиболее эффективно перерабатывать пищу в пригодные для употребления вещества, когда конкретный материал достигает пищеварительной системы в состоянии, сходном с пищей. Употребление таблеток с аминокислотами и аналогичных составов, продукта, который по существу обходит процесс пищеварения, поскольку аминокислоты являются продуктом переваривания белков, не ускоряет всасывание этих веществ в систему.

см. Также Диета; Синтез мышечного белка; Питание и спортивные результаты; Прием белка и восстановление после упражнений.

Все о протеиновых порошках | Прецизионное питание

Протеиновые порошки могут быть полезны, если вы не получаете достаточного количества белка из цельных продуктов или если вам нужно удобство и портативность источника белка, который трудно испортить.

Как изготавливаются протеиновые порошки? В чем разница между типами? Читай дальше что бы узнать.

Что такое протеиновые порошки?

Протеиновые порошки — это пищевые добавки с высоким содержанием белка.

Этот белок получают из различных пищевых источников, в том числе:

Рис
Яйцо
Молоко
Горох
Конопля
Соя
Клюква
Артишок

Наряду с белком многие производители обогащают свои продукты витаминами, минералами, зеленью (обезвоженные овощи или другие растительные продукты), дополнительными жирами, зерном, клетчаткой и / или загустителями.Эти последние типы продуктов обычно содержат значительное количество углеводов и жиров; их часто считают порошками-заменителями пищи (MRP) вместо простого протеина.

Большинство протеиновых порошков — это пищевая добавка с высокой степенью переработки. Их необходимо очищать, чтобы они не были похожи на мусор и имели долгий стабильный срок хранения.

Методы обработки

Хотя протеиновые порошки поступают непосредственно из цельных пищевых продуктов, сами по себе они не являются цельными продуктами.

Они созданы путем извлечения белкового компонента из пищи с помощью различных методов обработки.

Для разных источников белка требуются разные методы обработки. Например, как вы можете себе представить, получение рисового протеина из риса с высоким содержанием крахмала требует некоторого маневрирования.

Вот несколько типичных методов обработки.

Белковые концентраты

Концентрирование — это процесс высокотемпературной сушки и кислотной экстракции для превращения всего источника пищи в концентрированный протеиновый порошок. Это разумная цена.

Во время обработки с белком могут концентрироваться другие примеси (например,г., лактоза, жир, холестерин).

Концентраты содержат около 60-70 процентов белка по весу.

Белковый концентрат

Еще одно место, где можно найти концентрированный белок

Белковые изоляты

Идея изолированного белка состоит в том, чтобы отделить большую часть белка от исходной пищи. Это достигается с помощью спиртовой промывки, промывки водой или ионизации.

Каждый метод имеет разную стоимость. Вода — самая дешевая, а ионизация — самая дорогая.

После создания изолят проходит процесс фильтрации. На данный момент практически все, кроме белка, исключено. Остается минимум углеводов, жиров, клетчатки и фитохимических веществ.

Выделенный белок составляет около 90-95 процентов белка по весу.

Белковый изолят

Еще одно место, где можно найти изолированный белок

Белковые гидролизаты (гидролизованные)

Гидролизованный белок создается путем добавления воды к белковым полимерам и разделения их на миниатюрные группы белков, называемых пептидами.Группы будут иметь размер от 2 до 5 аминокислот.

Это сделано для увеличения абсорбции. Гидролиз — это, по сути, предварительное переваривание.

Производство гидролизованного протеина дорогое.

Белок гидролизованный

Еще одно место, где можно найти гидролизованный белок

Ионообменный белок

Ионы — это атомы или молекулы, содержащие несущие заряд группы.

Ионный обмен отделяет молекулы белка от других фракций в пище за счет использования электрических зарядов.Это промышленный стандарт переработки молочного белка.

Ионообменный белок

Микрофильтрация, перекрестная микрофильтрация, ультрафильтрация

Это мощные процессы фильтрации, которые удаляют загрязнения из концентрированного белкового компонента путем прохождения через мембрану. Они похожи на процессы обратного осмоса, используемые при очистке воды.

Белок, обработанный микрофильтрацией

Зачем мне использовать протеиновый порошок?

Независимо от ваших индивидуальных целей, важно получать достаточно белка.Белок может помочь вам контролировать свой вес и состав тела, а также улучшить рост мышц, иммунную функцию и восстановление после физических упражнений. (См. Все о белке.)

В конце концов, намного проще положить пакет протеинового порошка в спортивную сумку, чем куриную грудку, а из протеинового порошка получается лучший фруктовый смузи, чем, скажем, стейк.

Согласно данным многочисленных исследований, демонстрирующих важность белка как для состава тела, так и для здоровья, диетические добавки, содержащие белок, являются одними из самых популярных доступных добавок.

Что следует знать

У большинства протеиновых порошков есть свои сильные и слабые стороны.

Рисовый протеин — Гипоаллергенный, без глютена, нейтральный вкус, экономичный. 100% растительный. Может быть получено из генетически модифицированного риса.

Яичный белок — обезжиренные концентрированные количества незаменимых аминокислот.Может вызвать расстройство желудка.

Молочный протеин (включает сыворотку, казеин, казеинат кальция и смеси молочного белка) — может повысить иммунитет, высокое содержание BCAA, содержит лактозу, тщательно изучено. Может вызывать расстройство пищеварения или другие симптомы у людей, чувствительных к сыворотке, казеину и / или лактозе.

Гороховый протеин — Без насыщенных жиров и холестерина, легко усваивается, гипоаллергенен, экономичный. Богат лизином, аргинином и глутамином. 100% растительный.

Конопляный протеин — содержит жиры омега-3, большинство форм содержат клетчатку, не содержат ингибиторов трипсина, могут быть получены в сыром виде, с высоким содержанием аргинина и гистидина.100% растительный.

Соевый протеин — Может быть полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях, содержит некоторые антинутриенты, может быть получен из генетически модифицированной сои. 100% растительный.

Клюквенный протеин — Сохраняет антиоксиданты в процессе обработки. Получено из восстановленных семян клюквы. Содержит жиры омега-3. 100% растительный.

Белок артишока — источник инулина (пребиотик). Богат BCAA. 100% растительная.

Качество протеина

Белки можно классифицировать по их качеству.Качество белка определяют следующими методами.

Коэффициент эффективности белка (PER) основан на приросте веса испытуемого (крысы), деленном на потребление определенного пищевого белка в течение периода испытания. На предыдущие данные повлияло содержание метионина. Этот метод определяет белок, необходимый для роста, а не для поддержания.

Чистое использование белка (NPU) — это соотношение аминокислот, преобразованных в белки, к соотношению предоставленных аминокислот.Другой способ думать об этом — это количество белка, которое пища делает доступным для вашего тела, в зависимости от усвояемости и аминокислотного состава. На этот тест влияют незаменимые аминокислоты в организме и ограничивающие аминокислоты в пище.

Биологическая ценность (BV) — это мера доли абсорбированного белка из пищи, который становится включенным в белки организма. Подумайте об этом как о том, насколько хорошо белок можно использовать для синтеза новых белков. Контролируют удержание азота.БВ не учитывает, как белок переваривается и всасывается. Это может быть изменено недавним диетическим приемом и приготовлением пищи.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS) — это метод, основанный на потребностях детей раннего возраста в аминокислотах. Учитывается усвояемость белка. Это недавно разработанный показатель, который предпочитают для определения качества белка.

Резюме и рекомендации

Перед тем, как сделать выбор, подумайте, чего вы надеетесь достичь при использовании протеинового порошка.

Определите усвояемость перед выбором источника белка. (Возможно, вам придется поэкспериментировать.)

Способ использования протеинового порошка также повлияет на ваш выбор (например, коктейли, пудинги, батончики, блины и т. Д.).

Вы получаете то, за что платите. Выбирая «дешевый» протеиновый порошок, вы, скорее всего, получите большее количество лактозы, жира, наполнителей и т. Д., Которые не удаляются в процессе выделения.

Если вы регулярно используете протеиновые порошки, смена источников каждые 2-4 недели может быть полезной защитой от развития непереносимости.

Большинство протеиновых порошков обладают схожими восстанавливающими свойствами после упражнений. Содержание аминокислот также сопоставимо между источниками.

Дополнительный кредит

В пакете сахара нет калорий, потому что в нем нет всего, кроме углеводов. Из чего получается пакет с протеиновым порошком?

Ешь, двигайся и живи… лучше.

^©

Да, мы знаем … мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и индивидуальные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Блом В.А. и др. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на реакцию грелина после еды. Am J Clin Nutr 2006; 83: 211-220.

Tangney CC, et al. Обзор: какой план питания лучше всего подходит для ваших пациентов, стремящихся к снижению веса и устойчивому управлению весом? Dis Mon 2005: 51; 284-316.

Layman DK, et al. Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr 2003; 133: 411-417.

Layman DK, et al. Роль лейцина в диетах для похудания и гомеостазе глюкозы. J Nutr 2003; 133: 261S-267S.

Layman DK, et al.Диетический белок и упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время похудания у взрослых женщин. J Nutr 2005; 135: 1903-1910.

Непрофессионал Д.К. и Баум Джи. Влияние диетического белка на гликемический контроль во время похудания. J Nutr 2004; 134: 968S-973S.

Rocha GA, et al. Микрокапсулы гидролизата казеина: производство, характеристика и применение в протеиновых батончиках. Food Science and Technology International 2009; 15: 407-413.

Филлипс С.М. и др. Диетический белок для поддержки анаболизма с помощью упражнений с отягощениями у молодых мужчин.J Am Coll Nutr 2005; 24: 134S-139S.

Тан Дж. Э. и Филлипс С. М.. Максимальное усиление анаболизма мышечного протеина: роль качества протеина. Curr Opin Clin Nutr Metabl Care 2009; 12: 66-71.

Tang JE, et al. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol 2009; 107: 987-992.

Tipton KD, et al. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями.Медико-научные спортивные упражнения 2004; 36: 2073-2081.

Tipton Kd, et al. Стимуляция мышечного анаболизма упражнениями с отягощениями и приемом лейцина и протеина. Appl Physiol Nutr Metab 2009; 34: 151-161.

Kerksick C, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. JISSN 2008; 5: 17.

ADA, диетологи Канады, ACSM, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709-731.

Kerksick CM и Leutholtz B. Введение питательных веществ и тренировка с отягощениями. JISSN 2005; 2: 50-67.

Лучшие протеиновые порошки для наращивания мышечной массы в 2021 году

На рынке представлены сотни, если не тысячи, протеиновых порошков.Огромное количество вариантов делает покупку протеинового порошка головокружительным процессом. Протеиновый порошок также может быть дорогим, что делает выбор еще более трудным — как узнать, что ваши деньги окупаются?

Я здесь, чтобы помочь. Это руководство по лучшим протеиновым порошкам, основанное на многолетнем опыте тестирования различных брендов и продуктов, поможет вам выбрать протеиновый порошок, который имеет прекрасный вкус, хорошо смешивается, не содержит каких-либо отрывочных ингредиентов и не мешает вам.

Подробнее: 5 важных вещей, которые нужно знать перед покупкой добавок

Истинное питание

Порций в упаковке: 14 порций на фунт (вы можете приобретать смеси с шагом в 1 фунт)

Грамм белка на порцию: Зависит от смеси, которую вы создаете

Почему я выбрал ее: С сотнями Возможные комбинации, True Nutrition — лучший сервис для серьезных спортсменов, которые хотят точно знать, что входит в их протеиновый коктейль, и создавать индивидуальную смесь для своих целей в фитнесе.

Служба персонализации белков True Nutrition позволяет настраивать порошок с шагом 5% для каждого ингредиента. Например, вы можете создать порошок, состоящий из 25% изолята сывороточного протеина, 25% изолята горохового протеина, 10% порошкового масла MCT, 10% порошка суперзеленой зелени и 5% порошка овсяного крахмала.

Вы также можете улучшить свою смесь такими ингредиентами, как куркума, для добавления питательных микроэлементов, а также выбрать легкую, обычную или сильную интенсивность вкуса. Когда вы настраиваете и корректируете свой рацион для достижения определенной цели, такая детальная услуга, как True Nutrition, может чрезвычайно помочь.

Вы также можете давать названия своим протеиновым смесям и создавать несколько протеиновых порошков для разных целей. Например, я мог бы создать один под названием «Посттренировочный белок Аманды», а другой — «Белок Аманды, заменяющий прием пищи».

True Nutrition предоставляет вам динамический список ингредиентов и сведения о пищевой ценности по мере того, как вы настраиваете свой индивидуальный протеиновый порошок, создавая окончательную этикетку с сведениями о пищевой ценности перед покупкой. Цены варьируются в зависимости от ингредиентов ваших смесей.

Удивительная трава

Порций в упаковке: 15 порций на 12.Контейнер на 2 унции

Грамм протеина на порцию: 15

Почему я выбрал его: Из всех растительных белков, которые я пробовал, Amazing Grass Amazing Protein — единственный, который не помог мне ощущение во рту тусклое, липкое или песчанистое. Он также содержит больше протеина на порцию, чем многие веганские протеиновые порошки.

Протеиновый порошок был одним из первых продуктов, получивших новый вид на растительной основе, когда веганские и вегетарианские диеты стали становиться все более популярными. Amazing Grass существует уже довольно давно — думаю, я впервые попробовал супер-зелень компании в 2014 году.С тех пор я время от времени принимаю зелень, так что это был один из первых брендов, которые я искал в поисках протеина на растительной основе.

С 15 граммами растительного белка на порцию, 100% дневной нормой биотина, 25% дневной нормой железа и витаминов B и C, Amazing Grass Amazing Protein обеспечивает достаточное количество питательных веществ для протеинового коктейля.

И, несмотря на название, этот растительный протеин на вкус совсем не похож на траву. Аромат шоколадной розы обладает богатым вкусом и бархатистой текстурой, что является долгожданным сюрпризом после употребления многих меловых, мягких белков растительного происхождения.

При цене более 2 долларов за порцию это дорого, но вы можете подписаться и сэкономить 20% на каждом контейнере (что составляет около 26 долларов за банку), если вам это нравится.

Восхождение

Порций в упаковке: 27 (в двухфунтовом пакете)

Грамм белка на порцию: 25

Почему я выбрал именно это: С минимальным списком ингредиентов, который включает натуральные подсластители и изолят сывороточного протеина Сывороточный протеин Ascent — лучший выбор.Его возможности смешивания также впечатляют: этот белок отлично смешивается с водой, молоком, овсянкой, йогуртом и мисками для смузи.

Сывороточный протеин — самый популярный вид протеинового порошка. Он легко смешивается, обычно имеет приятный вкус и, как было доказано, способствует росту мышц. В частности, сывороточный протеин Ascent занял первое место в моем списке фаворитов после многих лет пробования различных сывороточных протеинов.

Подслащенный экстрактами плодов монаха и листьев стевии, сывороточный протеин Ascent имеет богатый и сладкий вкус без послевкусия сывороточных протеинов, подслащенных сукралозой или другими искусственными подсластителями.Он также очень хорошо смешивается. В течение нескольких месяцев я использовал сывороточный протеин Ascent, смешивая его с водой, миндальным молоком, обычным обезжиренным молоком, овсянкой, греческим йогуртом и чашками для смузи. Ни разу я не встречал комков песка.

Ascent имеет сертификат Informed Sport Certified, что означает, что все его продукты проходят независимое независимое тестирование на запрещенные вещества, такие как анаболические агенты (стероиды) и наркотики, а также аллергены.

Восхождение

Порций в упаковке: 25 (в двухфунтовом пакете)

Грамм протеина на порцию: 25

Почему я выбрал именно его: Этот высококачественный казеиновый протеин по умеренной цене не слипается или хочется пить клей.Он также имеет прекрасный вкус благодаря подсластителям стевии и экстракту плодов монаха.

Казеин — это медленно перевариваемый белок, который приводит к медленному и устойчивому высвобождению аминокислот в кровоток. Бодибилдеры часто принимают казеиновый протеин перед сном, поскольку считается, что он помогает в регенерации тканей и синтезе мышц во время сна.

Большая проблема с порошком казеинового протеина заключается в том, что он часто становится комковатым или сверхвязким, что делает его неприятным для питья. Плюс? Употребление казеина перед сном может предотвратить чувство голода после пробуждения, что является большим преимуществом для людей, которые занимаются спортом рано утром.

В моем прошлом опыте с порошком казеинового протеина я никогда не придерживался его надолго, даже когда я начинал заниматься физическими упражнениями. Я просто не мог справиться с густой тряской.

Когда я нашел Ascent, я нерешительно решил попробовать казеин еще раз, и я рад, что сделал. Белок казеина Ascent смешивается лучше, чем любой другой белок казеин, который я пробовал. Когда я использую шейкер с водой, я не получаю комков, и он не слишком густой, чтобы пить. Вероятно, это результат смешивания Ascent в порошке акации, гуара и ксантановой камеди.

Голое питание

Порций в упаковке: 76 (поставляется в 5-фунтовой ванне)

Грамм протеина на порцию: 25

Почему я выбрал именно это: Этикетка с одним ингредиентом удовлетворит тех, кто ищет белок и чистота.Кроме того, деятельность компании поддерживает мелких фермеров.

Множество банок с протеиновым порошком имеют спортивные этикетки с такими заявлениями, как «чистый», «изолят» и «100%». Но не многие из этих протеиновых порошков на самом деле содержат 100% протеина. Сыворотка Naked Nutrition Grass-Fed Whey действительно работает.

На этикетке с указанием пищевой ценности этого продукта указан один ингредиент: концентрат сывороточного протеина. Он не содержит подсластителей, загустителей, эмульгаторов и вообще никаких добавок. Профиль макроэлементов впечатляет — 25 граммов белка, 3 грамма углеводов и 2 грамма жира на порцию.

Naked Nutrition, кажется, полностью посвящен прозрачности и включает результаты тестирования на тяжелые металлы и аллергены на всех этикетках своей продукции.

По вкусовым качествам Naked Whey меня удивила. Я обычно смешиваю протеиновый порошок только с водой или молоком, поэтому мне обычно не нравится неароматизированный протеин — в простой воде неароматизированный протеин просто выглядит и имеет странный вкус, несмотря на дескриптор «без ароматизаторов». Однако сывороточный протеин Naked Nutrition исключительно хорошо растворяется в воде и молоке.Еще лучше, если его добавить в смузи или смешать с шоколадным молоком.

Оптимальное питание

Порций в упаковке: 6 одноразовых пакетов

Грамм протеина на порцию: 24

Почему я выбрал именно его: Это не лучший протеиновый бренд, но лучший комплексный сывороточный протеин который поступает в одноразовых пакетах.

Путешествие с протеиновым порошком может раздражать. Громоздкие ванны и мятые майларовые пакеты непросто упаковать, а складывать порции в мешочки на каждый день поездки утомительно (и расточительно, если вы не используете пластиковые пакеты повторно). Одноразовые пакеты с протеиновым порошком — простое решение, хотя и не такое экологически чистое, как покупка оптом.

Удивительно, но в моем поиске я не нашел большого выбора одноразовых протеиновых пакетов. Ни один из лучших вариантов в этом списке не предлагает одноразовые пакеты, иначе один из них был бы в этом месте.

Optimum Nutrition — это давний бренд с хорошей репутацией. Его продают в большинстве крупных магазинов витаминов и пищевых добавок, в том числе GNC, The Vitamin Shoppe и Vitamin World. Я использовал сывороточный протеин Optimum Nutrition Gold Standard в течение нескольких лет и никогда не имел с ним никаких проблем. Вкус приятный, порошок хорошо перемешивается, а соотношение макроэлементов хорошее (всего 3 грамма углеводов на 24 грамма белка).

Некоторые чистильщики протеиновых порошков испытывают затруднения с Optimum Nutrition для смешивания изолятов, концентратов и пептидов сывороточного протеина, а также с использованием искусственного подсластителя ацесульфама калия, но для обычного человека это не проблема.

В любом случае это твердый сывороточный протеин без излишеств, который можно купить в удобных упаковках для путешествий.

Также протестировано

Следующие протеиновые порошки также в основном обладают отличными качествами, но по тем или иным причинам они не попали в мою категорию. В большинстве случаев все зависело от вкуса, текстуры или от того, насколько хорошо они смешиваются с жидкостями и другими ингредиентами. Но все это субъективно, поэтому один из этих протеиновых порошков может быть для вас правильным выбором.

Сухой сывороточный протеин

Казеиновый протеиновый порошок

Веганский протеиновый порошок

Персонализированный протеиновый порошок

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Почему вы должны доверять моим выборам

Я покупаю и пробую протеиновый порошок с тех пор, как начал заниматься фитнесом в 2012 году — почти десять лет назад. В этом руководстве перечислены 17 различных протеиновых порошков, и я пробовал их все.Одни я использовал годами, другие — несколько месяцев.

Хотя мои фавориты, конечно, в некоторой степени субъективны (такие вещи, как вкус и текстура у всех разные), я также использовал объективные критерии, чтобы обосновать свой выбор. Я искал белки, содержащие более 20 граммов на порцию (за исключением растительного белка), и этикетки с ингредиентами, не содержащие сомнительных добавок. Каждый из перечисленных лучших протеиновых порошков подтвержден хорошими отзывами других покупателей в Интернете и имеет прочную репутацию бренда.

Наконец, сертифицирующее агентство, предоставившее мне лицензию личного тренера, требует от меня соблюдения профессиональных стандартов, и я обязан давать советы, которые лучше всего помогут людям достичь своих целей в фитнесе — и эти лучшие варианты могут помочь вам на 100%. потребляйте больше белка, чтобы стимулировать рост и силу мышц.

Подробнее

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.

Протеиновые добавки: По каким показателям лучше подбирать протеин?

По каким показателям лучше подбирать протеин?

Зачем нужен протеин?

Что такое сывороточный протеин?

Польза и вред добавок

Выбор протеина

Как правильно принимать?

Протеиновые добавки: как реагируют наши мышцы на дополнительное белковое питание?

Вред и польза протеина для женщин и мужчин

Виды протеинов

Протеин: польза и вред для женщин и мужчин

Вреден ли протеин: мнение врачей

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Протеин – главная добавка всех спортсменов. Но его часто боятся и путают со стероидами (а зря) — Панчер — Блоги

Протеин – это просто белок. А белок – строительный материал для организма

Почему протеин так важен и как его выбрать?

Почему многие думают, что протеин – вредный? От него бывают побочные эффекты?

Можно ли накачаться без протеина? И вообще, каким спортсменам еще он нужен?

Протеин – действие протеина, виды и побочные эффекты

Виды протеина

Сывороточный протеин

Казеин

Протеиновый комплекс

Возможные побочные эффекты протеина

натуральные продукты vs протеиновые добавки

Белки и протеины, 👍 какие лучше выбрать 💪 для спортивного питания

Какой сывороточный протеин лучше?

Что такое сывороточный протеин?

Польза и вред сывороточного протеина

Выбор протеина

Как правильно принимать сывороточный протеин

Для набора мышечной массы

Для похудения

Сколько стоит сывороточный протеин?

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

The Ultimate Guide To The Best For You

Белок 101 — необходимость знать

Что случилось с добавками? — Сравнение белков

1. Сывороточный протеин

2. Казеиновый белок

3. Яичный белок

4. Соевый белок

5. Рисовый белок

6. Протеин конопли

7. Гороховый протеин

8. Гейнер

Протеиновая полка! — Вывод

Миф о протеиновых добавках раскрыт в ходе работ

самых чистых протеиновых порошков, которые можно купить: сывороточный и растительный

Что делает чистый протеиновый порошок

Что лучше: сывороточный протеин или порошок растительного белка?

Плюсы и минусы растительного протеина

1.Momentous Essential Grass-Fed Whey Protein

2. Сывороточный протеин John’s Killer Несладкий, несладкий, травяной, кормовой, натуральный,

3. Изолят Klean Athlete Klean Isolate

4.biPro ELITE 100% изолят сывороточного протеина без вкусовых добавок

5. 100% сыворотка Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

6. Gainful

7. OWYN Растительный протеиновый порошок

8. Сывороточный протеин Naked Nutrition Grass-Fed Whey Protein

9. Порошок горохового протеина Naked Nutrition

10. Порошок сывороточного протеина без вкусовых добавок Ascent

11. Levels Whey Protein Powder

12. Органический растительный белок KOS без ароматизаторов

Голая сыворотка, Легион и другие

Вот лучшие натуральные протеиновые порошки, которые вы можете купить:

протеиновых добавок | Encyclopedia.com

Все о протеиновых порошках | Прецизионное питание

Что такое протеиновые порошки?

Методы обработки

Белковые концентраты

Белковые изоляты

Белковые гидролизаты (гидролизованные)

Ионообменный белок

Микрофильтрация, перекрестная микрофильтрация, ультрафильтрация

Зачем мне использовать протеиновый порошок?

Что следует знать

Качество протеина

Резюме и рекомендации

Дополнительный кредит