Разное

Витамины для женщин при физических нагрузках: Какие витамины поддержат организм при физических нагрузках

Какие витамины поддержат организм при физических нагрузках

18.12.2018

Александр Колодий

Бодибилдер, фитнес-блогер

Активный образ жизни, спорт – незаменимые составляющие здорового образа жизни каждого человека. Люди, которые не могут представить себя без тяжелых физических нагрузок, должны заботиться о своём организме особенно тщательно и обогащать его недостающими витаминами – веществами, участвующими в регулировании процессов, которые происходят в организме человека.

Стоит развеять миф о том, что наш организм сам в состоянии справится с проблемами, которые ему причиняют тяжелыми физическими нагрузками. Большинство витаминов просто напросто не вырабатываются нашим организмом, поэтому нужно делать самому себе подарок и насыщать себя этими невероятно полезными элементами извне. Да, очень много витаминов и других необходимых веществ мы получаем из пищи, но если человек активно занимается спортом, то еды не удовлетворит всю потребность организма в витаминах.

Современное производство продуктов питания экономит на качестве, что заметно сказывается на полезных свойствах пищи. Продукция подвергается тщательной очистке и другим процедурам, так как таким способ производитель может значительно увеличить свою прибыль. А вот содержание витаминов в такой еде очевидно снижается. Для того, чтобы организм спортсмена не дал сбой, нужно поощрять его особыми витаминно-минеральными комплексами или же отдельной группой витаминов, которые возможно приобрести в любой аптеке или же в магазине спортивного питания, где выбор будет намного шире.

Если спортсмен поместил свой организм в условия тяжелых физических нагрузок, то без повышенного количества витаминов ему не обойтись – это обязательное правило для поддержания здоровья, особенно если спортивная работа происходят для мышечной массы. После пары недели интенсивных тренировок без употребления витаминных комплексов иммунитет очень снижается, что способствует различным заболеваниям, особенно простуде.

Какие же основные витамины необходимы в больших количествах для истинного спортсмена?

— Витамин А – основа здоровья организма. Это вещество играет самую важную функцию – он помогает восстановиться спортсмену после тяжелых тренировок. Группы этого витамина обеспечивает нормальную структуру строения кожи и слизистых оболочек, а так же помогает синтезу некоторых стероидных гормонов.

— Витамин B является необходимым регулятором белково-углеводного обмена.

— Витамин B2 – важная строительная клеточка здоровья любого спортсмена. Она очень хорошо действует на зрительные функции и участвует во всех обменных процессах в организме. Особенно важно применять этот витамин в период восстановления для того, чтобы избежать состояния особого перенапряжения или анемии.

— Витамин C, или всем известная аскорбиновая кислота, считается самым сильным витаминов, который особенно тщательно стимулирует рост мышцы и регулирует свертываемость крови.

— Витамин D – самый главный помощник в увеличении выносливости и ликвидации снижения силы.

Все вышеперечисленные витамины, а так же другие, вспомогательные вещества, содержатся в специальных витаминных комплексах. Принимать их можно не только мужчинам, но и женщинам, и даже деткам-спортсменам. Не стоит забывать о том, что некоторые такие препараты нужно принимать с особой внимательностью и осторожностью, дабы избежать их переизбытка. Передозировка станет токсичной для организме и может вызвать множество аллергических реакций.

Перейти к покупкам

Витамины при повышенных физических нагрузках

Принимать витамины во время физических нагрузок необходимо с учетом возраста, пола и индивидуальных особенностей. Во время тренировки организму требуются большие дозы активных веществ. Полный набор элементов содержится в аптеках и в продуктах спортивного питания.

Люди, которые занимаются спортом профессионально, должны гораздо более строго контролировать свое питание, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами в условиях повышенного стресса. При этом недостаточно поддерживать идеальный баланс белков и углеводов, важно обеспечить попадание в кровь достаточного количества витаминов и микроэлементов. Кроме того, недостаток органических соединений из одной или нескольких групп может привести к серьезным негативным последствиям — атрофии мышц, снижению остроты зрения, потере иммунитета, частым простудным заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Роль витаминов и минералов в спорте огромна, поэтому для спортсменов как женского, так и мужского пола следует использовать мультикомплексы 3 категорий. Биологически активные добавки (далее – БАД) должны быть проверенными препаратами, которые способны поддержать организм во время изнурительных тренировок. Однако стоит отметить, что универсальных средств, подходящих для всех без исключения, не существует, поэтому перед применением тех или иных добавок любого биологического состава следует проконсультироваться с врачом или персональным тренером, если вы занимаетесь профессиональным видом спорта.

Самым основным комплексом добавок для людей, которые выполняют чрезвычайно большой комплекс физических нагрузок, является группа витаминов В. Основным из них является витамин В4 или холин. Он в свою очередь принимает участие в обмене липидов, процессах нервной регуляции и создании новых клеток крови. Именно для спортсмена витамин хорош тем, что он уменьшает вероятность активного развития диабета и атеросклероза. Плюсом является способность восстановить и поддержать мышцы и связки при сильных физических нагрузках во время тренировок. Не менее важным является витамин Е или токоферол. Этот элемент помогает организму благодаря своим антиоксидантным свойствам, защищая тем самым клетки от пагубного воздействия свободных кислородных радикалов.

Что касается микроэлементов, то стоит отметить важное значение для спортсменов кальция, железа, цинка, селена, хрома и магния. Они в совокупности придают мышцам прочную структуру и защищают их от травмирования.

В SmartSleep вы можете купить витамины, восстанавливающие тонус, организм и состояние ваших мышц и связок. Почему нас? Это 100% немецкий продукт. Он был разработан в Германии и произведен компанией Smart Sleep GmbH. Продукт полностью соответствует строгим законодательным требованиям к качеству пищевых добавок, а также отвечает высоким стандартам соответствия и гигиены.

Состав содержит необходимый стандартный комплекс, который включает креатин, глицин, магний, витамины группы B, пантотеновую кислоту, витамин С и другие составляющие, которые помогут восстановить тонус и здоровье организма. Этот товар просто и легко компенсируют имеющейся недостаток питательных веществ. Он сможет удовлетворить необходимость организма в энергии для метаболических процессов, а также поможет поддержать здоровье и работоспособность.

Витамины при повышенных физических нагрузках для мужчин и женщин также отлично подходят для веганов и не содержат глютена, сахара и лактозы, что делает их подходящими для тех, кто соблюдает определенную диету.

Руководство для начинающих по женским добавкам

Вы стремитесь выглядеть и чувствовать себя лучше всех. Тем не менее стресс, низкий уровень энергии, упрямое плато веса и даже беспокойство по поводу выполнения новогодних обещаний могут бросить вызов этой решимости. Тем не менее, правильное питание и добавки могут помочь избежать негативных последствий для здоровья.

Но какие добавки выбрать?

Если вы новичок в ассортименте супов, имейте в виду, что правильное сочетание некоторых распространенных ингредиентов и нескольких менее известных ингредиентов может помочь скрыть ваши недостатки и выявить желаемое телосложение. Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, обрезании проблемных зон, более быстром восстановлении или просто хотите стать сильнее, чем когда-либо, вот 14 отличных супов, которые помогут вам начать.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 17 способов похудеть в 2017 году

ЦЕЛЬ: СТАНЬТЕ ЗДОРОВЬЕ В ОБЩЕМ

Принимая отличный поливитаминный комплекс и несколько основных натуральных добавок, вы можете укрепить здоровье сердца, увеличить усвоение питательных веществ, уменьшить вздутие живота, и более.

МУЛЬТИВИТАМИН

Мультивитамины охватывают все ваши потребности. Как правило, они содержат рекомендуемую суточную норму большинства необходимых витаминов и минералов, включая витамин А для здоровья глаз; Комплекс B для здоровья и энергии эритроцитов и нервов; витамин D для крепких костей, профилактики рака и баланса настроения; и цинк, который может снизиться при интенсивных тренировках, для поддержания сухой мышечной массы.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ/РЫБИЙ ЖИР

Эти добавки содержат полезные жиры, которые помогают уменьшить воспаление, которое может привести к боли в суставах и даже раку. Результаты исследования также показывают, что омега-3 могут сдерживать пульсовое давление в аорте (сердце), что отлично подходит для тех, кто регулярно занимается интенсивными тренировками, или для тех, кто подвержен риску сердечных заболеваний.

GREENS SUPP

Подобно поливитаминам, «зеленая» добавка, которая может содержать обезвоженные овощи, такие как капуста, сладкий перец, шпинат и брокколи, а также фрукты, такие как помидоры и ананас, обеспечит вас многими ежедневными витаминами и минералами. вам нужно, иногда даже в более биодоступных формах, чем обычные поливитамины, чтобы ваш организм мог легче их усваивать. Часто продается в виде порошка, попробуйте добавить его в свой ежедневный коктейль.

ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ

Пробиотики — это полезные бактерии, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы; а пребиотики — это неперевариваемые углеводы, которые служат пищей для этих бактерий. Вместе они могут помочь восстановить здоровье кишечника, которое часто упускается из виду. Сбалансированный кишечный микробиом может привести к множеству положительных результатов для здоровья (например, облегчению аллергии и лучшему усвоению питательных веществ), когда он находится на правильном уровне. Точно так же вы можете испытывать негативные последствия, когда он выходит из строя. Регулярные добавки с пробиотиками и пребиотиками или даже йогурт могут помочь в восстановлении этого краеугольного камня здоровья кишечника.

ВИТАМИН C

Повысьте свой иммунитет, который может сильно пострадать при частых и интенсивных тренировках, принимая добавки с витамином C. Поскольку он растворим в воде, вам не нужно беспокоиться о его накоплении в организме.

TRY

Sunwarrior Ormus Super Greens ( sunwarrior.com )

ЦЕЛЬ: СНИЖЕНИЕ ЖИРА/НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ

Добавки, помогающие сжечь жир и нарастить мышечную массу различными способами. Некоторые помогают вашему телу не накапливать жир или углеводы, как обычно; другие содержат столь необходимые аминокислоты для формирования мышечной массы; а третьи работают просто за счет стабильного ускорения метаболизма.

БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК

Белок является основой всего, что связано со здоровьем и силой мышц. Это потому, что мышцы, над созданием которых вы так усердно работаете, в основном состоят из аминокислот, которые поступают из белка. Протеиновые порошки представляют собой высококачественную, легко усваиваемую форму. Основные источники включают изолят или концентрат сывороточного белка, казеин и растительные белки, такие как горох и соя. Протеиновый порошок также удобен: рекомендуется выпить протеиновый напиток в течение 30–60 минут после силовой тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами наращивания мышечной массы. Эта давняя практика помогает вам получать питательные вещества, когда ваши клетки могут легче всего их усвоить. Но истинное золотое правило белка: ешьте больше! Когда вы начинаете интенсивно тренироваться с отягощениями, как вы будете в этом 12-недельном плане для новичков, исследования показывают, что употребление в два раза больше рекомендуемой диетической нормы белка (в настоящее время 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день или 0,36 грамма на фунт). для малоподвижных людей) лучше всего подходит для новых атлетов. Это может означать от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками.

Примечание : Белок иногда сочетают после тренировки с простыми углеводами, потому что они помогают сбросить уровень глюкозы в крови, который истощается во время тренировки. Если вы много тренировались, стремитесь к 20-30 г белка и до 1,5 г простых углеводов на кг массы тела сразу после тренировки.

КАПСАИЦИН

Этот экстракт острого перца представляет собой нестимулирующее термогенное соединение, которое ускоряет обмен веществ и даже помогает вам есть меньше, согласно исследованию Центра питания и желудочно-кишечных заболеваний Университета Аделаиды. Вот почему вы часто найдете его в жиросжигающих супах.

ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ (GTE)

Чай не так часто встречается в повседневных привычках американцев, как кофе, но экстракт из нескольких видов зеленого чая показал многообещающие результаты для тех, кто стремится сбросить больше жира. В исследовании Clinical Interventions In Aging те, кто употреблял экстракт зеленого чая в течение 20 недель, потеряли больше жира на руках, ногах и в области бедер/живота, а также снизили индекс массы тела. Это и другие исследования также показывают, что испытуемые, принимающие ГТЭ, отмечают улучшение уровня холестерина. Процесс экстракции удаляет кофеин, что отлично подходит для тех, кто чувствителен к нему.

КОНЮГИРОВАННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА (CLA)

Конъюгированная линолевая кислота является незаменимой жирной кислотой и антиоксидантом, который повышает выносливость и может снижать жировую массу. Кроме того, некоторые исследования показывают, что он может активировать гены, связанные как с быстрыми, так и с медленными мышечными волокнами, что может помочь в развитии более сбалансированных мышц в целом.

BCAAS

Еще один ключевой продукт, который вы найдете во многих формах (от конфет до порошка) в магазине пищевых добавок, — это BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Что касается аминокислот лейцина, изолейцина и валина, BCAA используются для повышения выносливости и общей силы. Исследования не являются окончательными, но некоторые исследования, такие как одно из Journal of the International Society of Sports Nutrition демонстрирует, что добавки с BCAA во время диеты с ограничением калорий помогают участникам терять жировую массу, сохраняя при этом мышечную массу и сохраняя скелетные мышцы.

Try

MHP Super Premium Whey Protein+ ( upyourmhp.com )

Allmax Aminocore ( AllMaxNutrition.com )

goal: больше энергии

geal: больше энергии

. увеличить общую выносливость с помощью нескольких энергетических путей.

КОРДИЦЕПС

Гриб кордицепс (или кордицепс китайский) укрепляет общее здоровье, часто упоминается за то, что он помогает остановить сигнальные пути, которые используют раковые клетки, а также является отличным антиоксидантом и противовоспалительным средством. Исследование, опубликованное в Journal of Alternative and Complementary Medicine , показало, что кордицепс помог повысить метаболический порог субъектов (уровень, при котором молочная кислота начинает накапливаться в организме быстрее, чем она может быть очищена), что может увеличить выносливость при физических нагрузках. Он даже помогает быстрее выводить молочную кислоту из мышц. Кордицепс также традиционно используется для увеличения энергии и повышения либидо.

БЕТА-АЛАНИН

Эта заменимая аминокислота вырабатывается организмом, но при приеме в качестве добавки она способствует выработке карнозина, повышающего мышечную выносливость. Таким образом, это может не вызвать «прилив» энергии, но вы сможете тренироваться дольше и сильнее.

L-ЦИТРУЛЛИН

Превращаясь в L-аргинин и оксид азота в организме, заменимая аминокислота L-цитруллин (также содержится в арбузе) выполняет двойную функцию, усиливая кровоток и помогая укрепить вашу иммунную систему.

КОФЕИН

Любимое удовольствие, которое вы и 83% американцев получаете от утренней чашки чая, не только является ритуалом, помогающим начать день, но и небольшими дозами в качестве добавки может быть подходящим источником помощи. повысить энергию в течение дня и улучшить память и умственную функцию. Некоторые исследования показали, что низкие ежедневные дозы (всего 3 миллиграмма) кофеина также могут снизить болезненность мышц в первые дни после интенсивных упражнений. Этот бонус будет иметь большое значение для всех тренировок, которые вы выполняете в этой программе!

TRY

MuscleSport Rhino Revolution Pre-Training Amplifier for Her ( MuscleSport.com )

NLA for Her Shred Her ( nlaforher.com )

The Fit2 Woman’s Guide to Supplements 9001
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Несмотря на то, что вы не всегда можете понять это из маркетинговых кампаний, женщины нуждаются не только в надежных термогенных жиросжигателях, но и в пищевых добавках. Женщины не просто хотят похудеть — мы хотим изменить свое телосложение и построить сильное тело, которым мы гордимся.

Чтобы ускорить это усилие, есть «секрет», о котором большинство женщин не догадываются. Некоторые из тех же самых продуктов, которые вы найдете в кухонных шкафчиках типичного мужчины, одержимого бодибилдингом, могут помочь вам в достижении ваших целей в упражнениях. Много.

Конечно, многое из того, что он принимает, обещает способствовать «огромному мышечному росту», но вам не нужно беспокоиться о внезапном расширении до пропорций внутреннего полузащитника, когда вы их принимаете. «С физиологической точки зрения, как женщина, ваше тело просто не будет реагировать таким же образом», — объясняет сертифицированный ACSM физиолог и спортивный диетолог Венди Базилиан, доктор медицинских наук, RDN. «Часто добавка имеет более одного потенциального преимущества. И дело в том, что для того, чтобы получить преимущества, над которыми вы работаете, вам действительно нужно выполнять работу и тренироваться вместе с едой, чтобы подпитывать и дополнять свои усилия. С правильной добавкой, а также с правильными тренировками и восстановлением ваше тело отреагирует, помогая вам работать, в то время как вы также укрепляете, формируете, тонизируете и да, наращиваете мышцы, как вы этого хотите».

6 Одобренных кислородом добавок

1. Порошок сывороточного протеина

Сывороточный протеин получил еще большее признание в качестве средства повышения уровня протеина в коктейлях, овсянке и даже соусах для пасты, но уже давно стал привычной частью программ спортивного питания. «Это один из двух белков, содержащихся в молоке, который составляет около 20% белка молока», — говорит Базилиан. «Он усваивается быстрее, чем другие белки, и привлек больше внимания исследователей в связи с его ролью, связанной с выполнением упражнений и восстановлением мышц. В результате более быстрого переваривания он попадает в кровоток и быстрее «приступает к работе» там, где это необходимо». Сывороточный протеин также содержит большее количество аминокислот с разветвленной цепью (подробнее о них ниже), которые имеют решающее значение для роста и восстановления мышц и могут помочь в восстановлении, помогая уменьшить болезненность мышц.

Почему он это принимает: Мы упоминали, что сыворотка быстро переваривается, но это означает, что как только она попадает в желудок, она начинает выделять свои аминокислоты в кровоток. Это полезно, потому что не только дает топливо для этих мышц во время тренировок для оптимизации производительности, но также обеспечивает наличие необходимых аминокислот во время и после тренировок, чтобы начать восстанавливать повреждения, вызванные тренировками, и для наращивания новых мышц, если мышцы были повреждены. достаточно оспорен.

Почему вы должны подумать о его приеме: Независимо от того, заинтересованы ли вы в уходе за своими мышцами (обратите внимание, что мы не сказали росте ), сывороточный протеин — это добавка, которая может обеспечить ваши мышцы энергией, чтобы повысить производительность. (хорошая тренировка) и незаменимые соединения, жизненно важные для восстановления вашего организма.

Попробуйте: одна мерная ложка (20 граммов) сыворотки за один-два часа до тренировки в составе приема пищи или перекуса и еще одна в течение 30-90 минут после тяжелой тренировки. «Отдайте предпочтение мерной ложке после тренировки, если вы используете только одну, что совершенно нормально, если вы достаточно активны», — говорит Базилиан. «Вы также можете использовать одну мерную ложку первым делом утром или между приемами пищи в качестве закуски».

2. Порошок казеинового протеина

Казеиновый протеин — это один из белков молока (составляет 80 % белка молока), который становится более гелеобразным по своей текстуре. Казеин — это добавка, которая сворачивается в молоке или помогает создать текстуру в йогурте и твороге, а также помогает сделать сыр твердым.

Его суперсила заключается в том, что он высвобождается и действует в организме медленнее — это означает, что казеин расщепляется на аминокислоты, которые медленнее высвобождаются в систему посредством пищеварения/обмена веществ. «В то время как сыворотка часто считается лучшей из-за видов и количества аминокислот, участвующих в построении мышечной ткани, казеину приписывают его более длительный эффект сохранения мышц», — объясняет Базилиан.

Почему он принимает это: Цезин — это добавка, часто используемая для увеличения содержания белка в фитнесе, например для наращивания мышечной массы, и для поддержания выносливости.

Почему вы должны подумать о его приеме: Если вы хотите подтянуть свое тело, что может также включать в себя потерю нескольких килограммов при сохранении или наращивании мышечной массы, вам может помочь казеин. «Эти преимущества не зависят от пола, — говорит Базилиан. «Сила для наращивания мышечной массы не обязательно означает увеличение мышечной массы, но может означать, что вы станете сильнее, научитесь учиться и станете сильнее. Более продолжительная энергия за счет более медленного высвобождения сахара в крови — это головоломка, позволяющая оставаться в тонусе и поддерживать упражнения на выносливость».

Попробуйте: Многие люди рекомендуют казеин в качестве добавки к вечернему или ночному белку. «Есть некоторые доказательства того, что это может помочь лучше сохранить мышцы во время сна», — говорит Базилиан. «В противном случае вы можете использовать казеин в качестве предтопливной части еды или перекуса по крайней мере за 60–90 минут до тренировки или как часть перекуса или приема пищи после тренировки».

3. Креатин

Ваши мышцы содержат креатин, и он содержится в морепродуктах и ​​мясе, которые вы едите на ужин. Креатин — это аминокислота, и его работа заключается в том, чтобы посредством некоторых химических обменов создавать быструю энергию в клетках. Прием дополнительного креатина дает ресурсы для производства большего количества энергии, что помогает вашим мышцам работать лучше и дольше.

Почему он принимает это: Парень принимает креатин, чтобы максимально увеличить размер мышц, потому что он может делать больше повторений или больше времени, что может означать увеличение силы, размера и производительности. «Креатин помогает организму сделать это несколькими способами», — объясняет Базилиан. «Это помогает ему тренироваться усерднее и дольше, повышает уровень определенных гормонов, которые имеют решающее значение для набора мышечной массы, и втягивает жидкость в мышечные клетки, физически заставляя эти клетки растягиваться. Это также может помочь ему избежать обезвоживания, что потенциально может помочь предотвратить мышечные спазмы и травмы, связанные с недостаточным увлажнением».

См. также  Польза креатина для женщин

Почему вам следует принимать его: Прежде всего: фактор выносливости. Являетесь ли вы бегуном, любителем кардио или тяжелоатлетом, независимо от того, как вы выполняете свои тренировки, креатин может помочь вам выполнять эти действия дольше. «Тот факт, что вы сможете тренироваться с повышенной выносливостью, также повлияет на максимальный прирост силы при сохранении существующих мышц, а также на сжигание большего количества калорий и жиров во время тренировки», — говорит Базилиан. «Кроме того, креатин был связан с улучшением функции мозга, снижением риска возрастной потери мышечной и костной массы и, возможно, некоторыми преимуществами для здоровья сердца».

Попробуйте: Старайтесь употреблять от 2 до 5 граммов перед тренировкой или просто ежедневно, поскольку Базилиан говорит, что время не имеет решающего значения для эффекта. «Прием его с углеводами, такими как фрукты или злаки, может помочь усвоению», — отмечает она. «И когда вы принимаете креатин, вы также должны потреблять много воды. Имейте в виду, что кофеин может снизить действие креатина, поэтому употребляйте его отдельно от кофе или чая».

4. L-аргинин

Думайте о L-аргинине как о средстве для достижения цели — и этой цели является повышение уровня оксида азота в организме, который помогает расширять кровеносные сосуды, чтобы улучшить приток крови к мышцам. Он также играет роль в поддержании здоровой иммунной системы и помогает печени перерабатывать метаболические отходы.

Почему он принимает это: Одним словом, для безумного накачивания мышц. Расширение кровеносных сосудов позволяет усилить кровоток, а это означает, что к мышечным тканям поступает больше жидкости, кислорода и питательных веществ. Это создает временный «насос» или отек этой ткани, на который парням, кажется, нравится глазеть во всех этих зеркалах в тренажерном зале. «Этот временный насос оказывает давление на мышечные клетки, что может помочь им расти, когда они эффективно тренируются», — говорит Базилиан. «Мужчины также принимают L-аргинин, чтобы потенциально помочь при эректильной дисфункции».

Почему вы должны подумать о его приеме: Весь этот дополнительный кровоток также имеет некоторые потенциальные преимущества, помимо увеличения выносливости, что само по себе может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Во-первых, это пониженное кровяное давление, а во-вторых, весь этот дополнительный кислород, поступающий в мышечные клетки, увеличивает выносливость во время тренировок. «Некоторые ранние данные показывают, что прием аргинина может помочь с весом и размером талии у женщин, — говорит Базилиан, — и может играть определенную роль в контроле уровня сахара в крови, поскольку оксид азота, соединение, в которое аргинин превращается в организме, может стимулировать высвобождение инсулина, гормонов и соединений в организме».

Попробуйте: От 2 до 6 граммов аргинина в день примерно за 45 минут до тренировки. «При желании его можно разделить на несколько доз», — предлагает Базлиан. «Некоторым людям нравится принимать его перед сном, а другим — утром. Хотя нет никаких известных взаимодействий с пищевыми продуктами, имейте в виду, что есть некоторые потенциальные взаимодействия с лекарствами, включая некоторые лекарства от кровяного давления, лекарства от диабета и лекарства, замедляющие свертываемость крови».

5. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Может показаться странным принимать аминокислоты сами по себе, когда вы, скорее всего, уже соблюдаете диету, богатую белком, и, возможно, также принимаете порошок сывороточного протеина (см. № 1 в этом списке). BCAA, которые включают лейцин, изолейцин и валин, являются тремя аминокислотами, которые считаются «необходимыми», потому что организм не может их вырабатывать.

Почему он это принимает: BCAA помогают нарастить мышечную массу, играя роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Лейцин, в частности, отвечает за включение этого пути синтеза мышечного белка, благодаря которому — наряду с тренировками — растет мышечная ткань.

Почему вы должны принять это: В дополнение к помощи в поддержании существующей мышечной ткани и сокращении или восстановлении мышц, которые разрушаются во время тренировок и синтезе новой мышечной ткани, BCAA являются уникальными добавками среди аминокислот, поскольку они также могут использоваться в качестве топлива. по мышцам. «Было также показано, что BCAA помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки, известную как DOMS, а также уменьшить связанную с тренировками усталость с помощью сложного механизма, который стимулирует ваш мозг вырабатывать больше серотонина», — говорит Базилиан.

Попробуйте: От 3 до 6 граммов в день, которые, по словам Базилиана, можно регулировать в зависимости от частоты тренировок и целей. «Его можно принимать в любое время в течение дня, но есть веские причины принимать его либо за 45–60 минут до тренировки, либо в течение 30–90 минут после тренировки во время периода восстановления, когда начинается восстановление, восстановление и синтез мышц».

6. Бета-аланин

Подобно тому, как аргинин вырабатывает оксид азота в организме, бета-аланин способствует выработке карнозина. Поскольку организм не может создать собственный запас бета-аланина, его прием гарантирует, что организм сможет оптимизировать выработку карнозина. «Бета-аланин стимулирует мышечные клетки к выработке карнозина, который нейтрализует кислоту, вырабатываемую во время тяжелых тренировок», — объясняет Базилиан. «Результатом является способность работать усерднее и дольше во время интенсивных тренировок, что позволяет добиться большего результата».

Почему он принимает это: Бета-аланин обещает увеличение мышечной массы, силы и выносливости во время тренировок, что может привести к увеличению мышечной массы. На самом деле, он настолько мощный, что одно исследование даже показало, что субъекты, которые принимают добавку, ничего не меняя в своем малоподвижном образе жизни, по-прежнему набирают сухую массу. Просто подумайте о том, что он может сделать, когда вы тренируетесь, принимая его».

См. также  Ваш борец с мышечной усталостью

Почему вы должны подумать о его приеме: Очевидно, что женщины также получают пользу от увеличения мышечной массы, силы и выносливости. «Но карнозин — соединение бета-аланина, которое стимулирует выработку мышц — также показал, что помогает отсрочить мышечную усталость и потенциально быстрее восстановиться», — говорит Базилиан. «Это означает, что вы можете не только тренироваться дольше или с меньшей усталостью, но и быстрее восстанавливаться и снова тренироваться сильнее еще раньше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *