About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Группа по калланетике: Что такое калланетика? Сравнение с другими видами фитнеса

admin
5 mins

Содержание

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс из 30 упражнений

В основе системы упражнений по калланетике положены асаны йоги 🙇‍♀️. Выполняя упражнения, можно за короткий срок подтянуть тело, сделать осанку красивой, а походку – легкой 🦶

Содержание

  1. 🧾Принцип выполнения
  2. ⏱Частота занятий
  3. 💥Основной комплекс упражнений по калланетике
  4. Скачать упражнения по калланетике:
  5. Часть 1. Разминка
  6. Часть 2. Упражнения на живот
  7. Часть 3. Упражнения на ноги
  8. Часть 4. Упражнения на бедра и ягодицы
  9. Часть 5. Растяжка мышц
  10. Часть 6. Танец живота
  11. Часть 7. Укрепление ног
  12. Скачать упражнения по калланетике:
  13. В заключение✔️

🧾 Принцип выполнения

Значительная часть упражнений выполняется в статодинамическом положении. Первым делом функционировать начинает определенная мышечная группа.

Начинающим подходит отдельный комплекс упражнений по калланетике, более легкий и доступный в исполнении.

Со временем, когда мышцы достигли определенного уровня развития, добавляются другие упражнения, которые задействуют другие мышцы.

Все действия выполняются плавно, напоминают покачивание с небольшой амплитудой, а напряженное положение тела фиксируется до 2 минут ⏳.

⏱ Частота занятий

Частота физических упражнений по калланетике зависит от цели, к которой вы стремитесь. Если вам хочется избавиться от ненавистных лишних килограммов – придется тренироваться трижды-четырежды в неделю. При желании подтянуть мышцы, стать немного стройнее и «рельефнее», достаточно уделять занятиям пару часов еженедельно.

✔️ Рекомендуется

на начальном этапе заниматься по 1 часу 2 раза в неделю

Удерживать сложные позы не так-то просто, но, если уменьшить количество занятий до 1-го, организм не будет успевать расходовать накопившиеся жиры.

Когда масса тела будет близка к идеалу, можно снизить интенсивность тренировок. Кто-то сможет заниматься 1 раз в неделю по 1 часу, кому-то будет удобнее заменить упражнениями по калланетике утреннюю зарядку и тренироваться ежедневно по четверти часа, задействуя по очереди разные мышечные группы.

💥 Основной комплекс упражнений по калланетике

Уже сразу после начала занятий вы ощутите прилив сил и желание снова и снова заниматься этой пластической гимнастикой ❤️.

Скачать упражнения по калланетике:

30 упражнений по калланетике.pdf

Часть 1. Разминка

Упражнение №1

  1. Сесть на стул со спинкой или подлокотниками, чтобы можно было опереться.
  2. Держась за опору, подняться с прямой спиной и высоким подбородком.

❣️ Важно держать прямо спину и повыше подбородок

10–15 повторений

Упражнение №2

  1. Выпрямиться, расставив ноги на ширину до 35 см.
  2. Поднять руки максимально высоко, втянуть живот.
  3. Согнув нижние конечности, вытянуть руки.
  4. Нагнуться и продержаться так 1 минуту.
  5. Перевести назад руки, а подбородок и шею вытянуть.
  6. Перевести руки перед грудью и снова назад.

❣️ 5-кратное выполнение

Упражнение №3

  1. С выпрямленным корпусом потянуть руки в стороны до уровня плеч с повернутыми вверх ладонями.
  2. Как бы сдвигая лопатки вместе, отвести руки назад.
  3. Повращать плечами.
  4. Не сгибая локтей, прикоснуться пальцами за спиной.

❣️ Количество выполнений − 100 раз.

Упражнение №4

  1. Верхнюю правую конечность поднять, левую положить на тыльную сторону левой ноги.
  2. Ноги слегка раздвинуты.
  3. Максимально потянуть вверх правую сторону туловища и руку.
  4. Ягодицы подтянуть, таз выпятить вперед.
  5. Задержаться в этой позе и спустя 1 минуту наклонить левое плечо влево.
  6. Напрячь позвоночник.

❣️ Сделать 100 поочередных наклонов (по 50 см влево и вправо).

Упражнение №5

  1. На согнутых коленях наклониться к полу и коснуться его ладонями.
  2. Задержать их 1 минуту, затем обхватить ноги снизу.
  3. Спрятать голову с опущенными плечами (можно почувствовать растяжение спинных мышц).
  4. Плавно передвинуть корпус на пару см в сторону ног.
  5. Сделав 20 движений, накрыть левой рукой правую икру выше щиколотки.
  6. Вытягивать, считая мысленно до 20, мышцы бедер и спины.
  7. Немного отдохнув, опустить ладони на пол и выгнуть спину (как кошка).

❣️ Повторить на другую ногу

Упражнение №6

  1. С поставленными на ширину плеч ногами втянуть живот, расслабить плечи, выдвинуть вперед таз, подбородок опустить.
  2. Перевести голову в правую сторону, вытягивая вверх подбородок.
  3. Задержаться, посчитав до 5, затем вернуться в промежуточную позу и перевести голову в левую сторону.

❣️ Сделать 5 раз в обоих направлениях.

Часть 2. Упражнения на живот

Упражнение №7

  1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
  2. Спину впечатать в пол.
  3. Схватить внутреннюю сторону бедер и оттолкнуть их от себя.
  4. Подняв голову, оторвать плечи от пола.
  5. Часть позвоночника от лопаток и ниже при этом плотно прижата к поверхности.
  6. Перевести назад на 10–15 см верхнюю часть туловища.

❣️ Сделать так трижды, затем отдохнуть лежа.

Упражнение №8

  1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
  2. Одновременно поднять на 10–15 см над полом ноги, а также плечи и голову, вытягивая ногу перпендикулярно потолку.
  3. Держать ногу вертикально без помощи вытянутых вперед рук.
  4. Нижняя часть спины и ягодицы прижаты к полу.

Упражнение №9

  1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
  2. Обхватить ноги и тянуть в направлении колен голову и плечи.
  3. Теперь опустить ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела — 15 см вперед и 15 см назад.
    ❣️ Выполнить 100 раз.
    Если у вас слабые ноги, можно согнуть колени.

Упражнение №10

Вариант предыдущего упражнения №9 для тех, кому тяжело выпрямлять ноги.

Часть 3. Упражнения на ноги

Упражнение №11

  1. Ладони на ширине плеч.
  2. Опереться ими на спинку стула.
  3. Приподняться на пальцах с согнутыми и слегка вывернутыми коленями и соединенными пятками.
  4. Спина прямая, плечи расслаблены, голова поднята вверх.
  5. Вытолкнуть таз с максимально напряженными ягодицами вперед.
  6. Задержаться на 1 минуту и вернуться в исходную позу.
  7. Опуститься на согнутых ногах со сведенными вместе пятками на 4 см.
  8. Пробалансировать на пальцах 1 минуту не выпячивая таз.
  9. Повторить упражнение, «вырастая» на 4 см, и возвратиться в исходное положение.
  10. Потом опуститься на 4 см.

❣️ Выполнить трижды.

Упражнение №12

Упражнение подобно предыдущему №11.

  1. Максимально напрягаясь, опуститься нужно уже на 6 см.

❣️ Выполнить 10 раз.

Упражнение №13

  1. Опереться прямой правой ногой на спинку стула.
  2. Вытягивая тело с поднятыми руками, «прочувствовать» мышцы пресса.
  3. Сделать наклон в направлении стопы.
  4. Положив руки на ногу, передохнуть.
  5. Переместить корпус в сторону колена и обратно.
  6. Сделать 50 раз.

❣️ Выполнить то же самое в другом направлении на правой ноге.

Упражнение №14

  1. Опереться на стул согнутой в колене правой ногой, придерживая его руками.
  2. Выпрямить ногу и продержаться так, считая до 50.

❣️ Повторить с левой ногой.

Часть 4. Упражнения на бедра и ягодицы

Упражнение №15

  1. Сесть на стул лицом к спинке на правую ягодицу.
  2. Прижать правую стопу к полу, согнув ногу.
  3. Левую вытянуть влево и назад и согнуть, стопу расслабить.
  4. Придерживая стул правой рукой, левой накрыть бедро и толкать его вперед, упираясь в пол левым коленом.
  5. Левую стопу оторвать от поверхности.
  6. Ягодицы и таз направить вперед, удерживая в этой позе.
  7. Левое колено приподнять над полом на 6 см, отодвинуть ногу на 2 см назад, а затем вернуться вперед.

❣️ Вращение ногой туда-сюда 100 раз.

Упражнение №16

  1. Сесть на стул лицом к спинке на правую ягодицу.
  2. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
  3. Ноги повернуты так, чтобы пальцами упереться в пол.
  4. Поднять левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержаться минуту в этом положении.

❣️ Если даже не сможете двигать ногами — пробуйте.

В конце концов вам это удастся.

Упражнение №17

  1. Встав на колени лицом к спинке стула, отклониться назад с прямыми плечами.
  2. Напрячь спину, выдвинуть таз, плечи наклонить вперед, выгнуть спину.
  3. Не убирая стопу от поверхности, поднять левое колено и наклонить ногу в сторону.
  4. Посчитав до 5, поднять стопу на несколько сантиметров над полом.
  5. Перевести назад колено на 2 см и вернуться в исходное положение.

❣️ 50 раз на каждую сторону.

Упражнение №18

  1. Встав на колени лицом к спинке стула, отклониться назад с прямыми плечами.
  2. Выпрямленную левую ногу отвести в сторону, повернув колено и стопу в сторону пола.
  3. Напрячь ягодичные мышцы и сделать толчок тазом вперед.
  4. Левую ногу на 6 см поднять над полом, подержать 1 минуту и опустить.

❣️ Повторить по 50 раз с каждой ногой.

Упражнение №19

  1. Повернуться к стулу спиной и сесть на него не дальше 10 см, взять руками спинку.
  2. Ноги сомкнуть и протянуть вперед, согнуть и подтянуть к груди, не отрывая пальцев от пола.
  3. Выпрямить ноги, максимально их поднимая над полом.
  4. Раздвинуть и соединить, не опуская, ноги.

Часть 5. Растяжка мышц

Упражнение №20

  1. Сесть на пол, напрячь бедренные, ягодичные мышцы, спину и шею.
  2. Упереться сзади в пол руками.
  3. Раздвинуть ноги максимально, все «нижние группы» вжав в пол.
  4. Наклониться вперед.

❣️ Проделать 100 раз.

Упражнение №21

  1. Сесть на пол, напрячь бедренные, ягодичные мышцы, спину и шею.
  2. Повернуть тело вправо и положить руки ниже колен.
  3. Поворачиваясь, наклоняться в направлении колена, задержавшись в нижней точке на полминуты, попробовать передвинуться вперед.
  4. Вернуться в исходное положение.

❣️Повторить 50 раз на каждую сторону.

Если вы дотронулись головой до колен, значит – это прогресс!

Упражнение №22

  1. Сесть на пол с соединенными и вытянутыми ногами.
  2. Тело, положив руки на ноги, максимально наклонить вперед.
  3. Продержаться 30 секунд и попробовать наклониться еще.

❣️ Выполнить 50 раз.

Упражнение №23

  1. Лечь на пол, чтобы подбородок был поднят вверх.
  2. Обхватить сзади поднятую правую ногу, подержать полминуты и подтянуть к груди.
  3. Подвигать 50 раз ногой назад-вперед.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

Упражнение №24

  1. Лежа на полу, согнуть руки на уровне плеч.
  2. Правую согнутую ногу перевести над левой и приблизить правое колено к левому локтю.
  3. Локти от пола нельзя отрывать!
  4. Повторить 50 раз с выпрямленной ногой.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

Упражнение №25

  1. Стоя лицом к спинке стула, наклониться (стопы вместе, руки прямые в локтях).
  2. Поднять левое колено без отрыва правой ноги от пола.
  3. Правую пятку вдавить в пол.
  4. Напрячь ягодицы и мягко вытолкнуть бедра вперед.
  5. Вернуться в исходную позицию и повторить выталкивание 50 раз.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

Часть 6. Танец живота

Упражнение №26

  1. Опуститься на колени, вытянуть сплетенные руки над головой.
  2. Приподнять тело на 10–20 см над пятками и потянуться максимально вверх.
  3. Передвинуть бедра вправо.
  4. Медленно описать круг тазом.

❣️ Потянуться влево и вправо – по 5 раз, не касаясь пятками ягодиц.

Упражнение №27

  1. Стоя на коленях, стопы держать вместе, руки скрестить над головой.
  2. Потянуться вверх и медленно опуститься.
  3. Коснувшись пяток, сильно напрячь ягодицы, задержаться 1 минуту, сосчитать до 10.

❣️ Повторить 10 раз.

Упражнение №28

  1. Продолжение предыдущего упражнения.
  2. Опускаясь, следует сильно напрячь ягодицы и вытолкнуть таз вверх.
  3. Силой внутренних тазовых и бедренных мышц перевести тело в исходную позицию.

❣️ Повторить 10 раз.

Часть 7. Укрепление ног

Упражнение №29

  1. Встать на колени, ноги и стопы вместе, отклониться назад с ладонями за стопами.
  2. Напрячь ягодицы и живот.
  3. Вытолкнуть таз вперед и вверх, продержаться, считая до 10.

❣️ Повторить 10 раз, поднимая таз повыше.

Упражнение №30

  1. Сесть на пол, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула, носки оттянуты.
  2. Руками опереться об пол.
  3. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
  4. Сжать стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только можно, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
  5. В таком положении медленно считать до 100.
  6. В конце сделать то же упражнение «ломаем стул», только руки расположи на полу между бедрами.
  7. Сжав ножки стула, считайте до 50.

❣️ Когда почувствуете, что идет легче, считайте до 100.

Скачать упражнения по калланетике:

30 упражнений по калланетике. pdf

В заключение ✔️

Физические упражнения по калланетике помогут:

  • привести тело в желаемую форму;
  • укрепить здоровье и эмоциональное состояние.

Чтобы стать настоящим гуру калланетики, придется постепенно освоить все 30 упражнений❗

Придуманных ее основоположницей Кэллан Пинкни.

Это поможет сделать тело совершенным и избавиться от имеющихся недугов.

Что такое калланетика и в чем ее польза? Комплекс упражнений для начинающих от тренера Нины Малышевой

Привести тело в порядок можно и с помощью «медленных» тренировок.

«Десять занятий калланетикой сделают тебя на десять лет моложе!» – заявляла почти 40 лет назад балерина и создательница этой методики Каллан Пинкней. Разберемся, так ли это. 

Что такое калланетика?

Калланетика представляет собой статический вид фитнеса, сочетающий в себе элементы йоги и стретчинга. По сути, это система гимнастических упражнений низкой интенсивности, которая прорабатывает все группы мышц – даже те, которые часто остаются «в пролете» на других тренировках. Речь идет о глубоких мышцах, воздействовать на которые непросто, но важно. Именно они входят в состав «мышечного корсета», удерживающего позвоночник и внутренние органы в правильном положении. 

Цель калланетики – «построить» сильное, подтянутое и здоровое тело без набора мышечной массы. Здесь нет резких движений, прыжков и отягощений – вся работа идет с собственным весом, а движения выполняются медленно и плавно.

Программа тренировки состоит из 29 упражнений, рассчитанных на поддержание тела в тонусе и создание красивого рельефа. Такой эффект калланетика дает за счет многократных повторений статических поз, которые удерживаются одну-две минуты. Вспомните детскую игру «Замри!», где по сигналу «стоп» участникам нужно сохранять позу на протяжении определенного времени. Немногие могут продержаться даже несколько секунд. В калланетике суть упражнений примерно та же – в теории статика кажется простой, но на деле это не так.

Кто придумал калланетику?

Свое название калланетика получила в честь бывшей балерины Каллан Пинкней и автора этой методики. Направление появилось в 1984 году, когда в свет вышла ее книга «Калланетика: за 10 часов на 10 лет моложе». Что побудило девушку на создание этой методики?

Тренер по калланетике и фитнес-инструктор по силовому и функциональному тренингу Нина Малышева объясняет: «У Каллан с детства были серьезные проблемы с суставами и спиной. С самого детства она занималась балетом, а затем йогой, и благодаря своей настойчивости и постоянным физическим нагрузкам смогла избавиться от постоянных болей. 

Она была лучшей рекламой собственной фитнес-методики, с помощью которой не только привела свое тело в отличную форму, но и поддерживала ее вплоть до своей смерти в 2012 году.

Об этой чудо-гимнастике заговорил весь мир, когда сама герцогиня Йоркская, супруга принца Эндрю, стала поклонницей этого направления. С помощью методики она смогла за короткий срок привести свое тело в порядок. В этом ей лично помогала Каллан. После этого калланетика на пару десятилетий заняла лидирующие позиции в фитнес индустрии».

В чем плюсы и минусы этого направления?

У калланетики много плюсов – вот лишь часть из них:

  • не требует никакого специального оборудования – для занятия нужен лишь коврик;
  • не нагружает сердечно-сосудистую систему;
  • не вызывает гипоксию и перепады давления;
  • не требует резких движений и прыжков;
  • подходит для любого возраста и уровня физической подготовки;
  • не запрещает тренироваться людям с ожирением.

Минусов у калланетики практически нет, но есть нюансы, говорит тренер по калланетике Нина Малышева:

  • если не придерживаться правильного питания и пропускать занятия, особых успехов ждать не стоит; 
  • тело очень быстро адаптируется к статике, поэтому в какой-то момент прогресс может сойти на нет. В этом случае калланетику следует чередовать с другими видами физической активности;
  • чего не стоит ждать от калланетики, так это увеличения объема мышечной массы. Здесь мышцы лишь укрепляются, а вот добавить объем, допустим, ягодичным мышцам такой вид тренировки не сможет.

Можно ли похудеть с помощью калланетики?

На этот счет единого мнения нет. Сама создательница методики утверждала, что 1 час калланетики дает нагрузку, сопоставимую с 24 часами аэробики. Но на самом деле одно такое занятие сжигает примерно 250-390 калорий в зависимости от интенсивности нагрузки. Если уделять таким тренировкам 3-4 дня в неделю, то сбросить вес, конечно, получится.

По словам тренера по калланетике Нины Малышевой, длительные статические нагрузки ускоряют обмен веществ. Калории при этом сжигаются даже активнее, чем во время циклических тренировок высокой интенсивности, где упражнения на разные группы мышц чередуются по кругу. Похудение в калланетике происходит за счет изометрических упражнений, которые удерживают тело в напряжении, и плиометрических – они направлены на быстрое растяжение и сокращение мышц. Различить их просто: в первом случае достаточно задержаться в одной позе на несколько секунд, во втором – выполнить любое прыжковое упражнение, например, отжимание с хлопком.  

Кому подходит калланетика? И есть ли противопоказания?

Калланетика подходит тем, кто хочет:

  • улучшить обмен веществ и кровообращение;
  • избавиться от боли и дискомфорта в спине;
  • сбросить лишний вес;
  • улучшить осанку, подвижность и гибкость суставов;
  • активировать обмен веществ в организме;
  • укрепить и привести в тонус мышцы;
  • научиться чувствовать свое тело.

Несмотря на то, что в калланетике в основном используется только статическая нагрузка, которая подходит даже новичкам, противопоказания здесь все же есть. Среди них: 

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • послеоперационный период;
  • восстановление после серьезной травмы;
  • варикозное расширение вен;
  • инфекционные заболевания;
  • бронхиальная астма;
  • геморрой;
  • серьезные проблемы со зрением.

«Сама Каллан Пинкней считала, что противопоказаний для ее занятий нет. Тем более, что она использовала методику для реабилитации собственного организма. Но все равно важно увеличивать нагрузки постепенно и прислушиваться к своему организму. Тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, со зрением или с позвоночником, и кто недавно перенес инфекционное заболевание, желательно проконсультироваться с врачом», – говорит Нина Малышева.

Упражнения по калланетике для начинающих

Прежде чем приступить к упражнениям, важно знать одну особенность. В калланетике, как в йоге и пилатесе, важно удерживать напряжение в течение всего упражнения – без этого занятие теряет всякий смысл. Ведь ценность калланетики заключается как раз в том, чтобы за счет одновременного напряжения максимального количества мышц получить нагрузку, сопоставимую с работой с отягощением. 

Тренер по калланетике Нина Малышева советует выполнять начинающим этот комплекс упражнений, перед выполнением которого следует провести разминку (желательно мягкую суставную, но подойдет любая):

1 упражнение 

1. Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно, вес тела на пятках, колени чуть присогнуты. Плечи отводим плавно вверх, назад и чуть вниз, вытягиваем шею вверх и удерживаем напряжение между лопатками. Грудная клетка уходит вперед. Таз подкручиваем на себя, живот втягиваем. Чувствуем напряжение во всем теле от колена до плеча, держим его на протяжении всего упражнения.

2. Отводим руки в стороны, переворачиваем ладонями вверх и выполняем мелкие пружинистые движения на сведение лопаток. 

3. Выполняем движение в течение одной минуты и обязательно следим за напряжением во всем теле, не выходя из исходного положения.

2 упражнение 

1. Принимаем исходное положение из первого упражнения.

2. Поднимаем одну руку вверх и медленно выполняем наклон в противоположную сторону, следя за тем, чтобы бедро оставалось на месте, а боковая линия тела вытягивалась только от бедра. Дойдя до своего максимального наклона, останавливаемся и только за счет напряжения косой мышцы выравниваем тело обратно. 

3. Повторяем это движение в течение минуты, наблюдая как растягиваются и напрягаются косые мышцы рабочей стороны.

3 упражнение

1. Становимся лицом к опоре (стена или взять в руки бодибар). Встаем на носки и стараемся развести носки в сторону максимально друг от друга, пятки могут касаться. Ноги слегка сгибаем в коленях, делаем плие и кончиками пальцев стараемся придерживаться за опору, весь вес оставляя при этом на ногах. Немного подкручиваем таз, чтобы поясница была ровная, без прогиба.

2. Начинаем приседание, разводя колени в стороны. При движении вниз делаем три остановки. Во время остановки подкручиваем таз максимально вперед, напрягая ягодичные мышцы. Возвращаем таз в ровное положение.

3. Три раза останавливаемся и подкручиваем таз при движении вниз и три раза при движении вверх.

4 упражнение

1. Принимаем исходное положение из третьего упражнения.

2. Начинаем приседание. 

3. Медленно опускаемся вниз и медленно поднимаемся вверх. Повторяем два-три раза.

5 упражнение 

1. Ложимся на коврик. Колени согнуты. Опорные точки тела – пятки и поясница. Поднимаем голову, плечи, руки вперед. 

2. Подкручиваем таз на себя и удерживаем это положение на протяжении всего упражнения. Стараемся максимально расслабить шею, не опуская плеч. Смотрим в потолок. Одну ладонь можем положить под затылок и опустить на нее голову, расслабляя шею.

3. Начинаем пружинистыми движениями напрягать мышцы пресса, тянемся рукой вперед. Плечи на пол не опускаем. Выполняем в течение минуты.

6 упражнение 

1. Занимаем исходное положение из пятого упражнения. 

2. Поднимаем одну ногу на себя и выполняем пружинистые движения на скручивание. 

3. Ладони направляем к стопе. Выполняем упражнение в течение минуты.

7 упражнение 

1. Занимаем исходное положение из пятого упражнения.

2. Поднимаем обе ноги вверх, сгибаем колени ровно под углом 90 градусов. 

3. Удерживаем плечи на весу, направляем руки вперед вдоль тела и начинаем медленно выпрямлять колени, опуская ноги вниз. Затем возвращаем обратно. Следим за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

8 упражнение 

1. Садимся на коврик, сгибаем колени и укладываем в одну сторону. 

2. Опираемся рукой на коврик, переносим вес тела на эту же сторону и поднимаем второе колено вверх.  

3. Начинаем небольшое движение, отводя свободное колено назад и возвращая обратно. Выполняем в течение минуты. Повторяем на другую ногу.

9 упражнение

1. Садимся на коврик, сгибаем одну ногу перед собой, вторую вытягиваем ровно в сторону. В этом положении поворачиваем таз к согнутому колену и разворачиваем корпус в противоположную сторону. 

2. Колено прямой ноги разворачиваем в пол. Выносим руки перед корпусом, опираемся на них и отрываем от пола прямую ногу. 

3. Удерживаем ногу на весу с небольшими пружинистыми движениями вверх. Выполняем в течение минуты. Повторяем на другую ногу.

10 упражнение 

1. Ложимся на коврик на один бок. Опираемся на локоть перпендикулярно плечу. Одну ногу сгибаем, ставим на пятку. 

2. Вторую ногу выпрямляем перед собой. Держим на весу, подкручиваем ногу, стремясь носком в пол, а пяткой вверх. Поднимаем ровную ногу примерно на 10-15 см от пола и делаем пружинистые движения, чувствуя напряжение внутренней поверхности бедра. 

3. Выполняем в течение минуты. Повторяем на вторую ногу.

11 упражнение

1. Садимся на коврик на колени. Поднимаем руки вверх, соединяя ладони. 

2. Приподнимаем таз над пятками и начинаем движение тазом: подкручиваем в сторону, вперед и в другую сторону поочередно. 

3. Стараемся таз держать ближе к пяткам (не поднимаясь сильно вверх). Выполняем упражнение в течение минуты.

Читайте также

  • Что такое аэростретчинг и чем он лучше обычной растяжки? Как подготовиться к первому занятию?
  • Флоуинг: что это такое, история появления, комплекс упражнений для начинающих
  • Шейпинг: что это такое и в чём суть тренировки, отличие от фитнеса, видео уроки для начинающих
  • Табата-тренировки для начинающих
  • Функциональный тренинг – что это такое и какие упражнения в него входят
  • Плиометрические упражнения для всех уровней
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: Нина Малышева; pexels.com/Ivan Samkov, Tim Samuel

найти класс – Калланетика

НАЙТИ КЛАСС КАЛЛАНЕТИКИ

Калланетика — это бесконечный процесс обучения. Мы рекомендуем вам получить максимальную отдачу от программы, посещая занятия с официально сертифицированными инструкторами калланетики.

Примите участие в живом онлайн-уроке Zoom с одним из наших опытных инструкторов. Бронируйте занятия из любой точки мира.