Жесткие упражнения на пресс: Топ-5 мощных упражнений на пресс

Топ-5 мощных упражнений на пресс

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная
Все события

01 сентября 2018

Блог
Делай правильно
Красивая фигура

Крепкий, красивый и сильный пресс требует весьма значительных вложений! Каждая тренировка для него должна становиться неким вызовом. Предлагаю Вам обзор пяти эффективных упражнений, которые обязательно внесут разнообразие в Ваш тренировочный процесс и усилят эффект от занятий!

Жанна Яковлева Тренер «Магис Спорт PLAZA»

Рассмотрим подробнее технику выполнения каждого упражнения.

Упражнение №1: велосипед

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу.

Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги. Начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове.

Упражнение №2: свечка

Исходное положение: лежа на полу, руками возьмитесь за опору над головой. Ноги немного согните в коленях.

Приподнимите ноги. На вдохе движением на силе, без рывков, поднимите вверх ноги, оторвите таз, поясницу от пола. Упор на лопатки, шея и затылок остаются неподвижными.

Упражнение №3: скручивание с медболом

Исходное положение: лягте на спину, согнув колени. Стопами уцепитесь за опору.

Держа мяч двумя руками, отведите его за голову, локти до конца не выпрямляйте. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть корпуса вместе с руками. Потянитесь грудью к бедрам, отрывая лопатки от пола, сделайте удар мячом, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №4: подъемы ног в висе

Упражнение выполняется как с фиксацией в тренажере, так и без нее. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Упражнение №5: скручивания на фитболе

Исходное положение: сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад.

Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу. 

Хотите тренироваться у нас? Проведите целый день бесплатно со 2 по 8 сентября!

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Оставьте заявку для участия в Днях открытых дверей в «Магис Спорт»!

Заполните форму обратной связи, и менеджер клуба свяжется с Вами в течение дня для подтверждения записи. Если у Вас возникли вопросы, звоните, и мы с удовольствием на них ответим!

Обратите внимание! Посетить клубы «Магис Спорт» в качестве гостя со 2 по 8 сентября можно только 1 раз. В клубе «Магис Дети» Ваш ребенок может посетить 3 любых занятия на выбор по разным направлениям.

• Взлетная, 25: тел. 535-525 
• Красноармейский, 25: тел. 538-333

Поделиться в соц. сетях

12 апреля

Приложение Магис Спорт

Спешим сообщить Вам об успешном запуске приложения Магис…

01 апреля

Выгодная короткая карта в Магис Спорт!

6 месяцев фитнеса от 13800₽ с возможностью заморозить все…

01 марта

Подари спорт!

до 10 марта выгодная короткая карта на 5 месяцев с…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Топ-10 сложных эффективных упражнений на пресс (ФОТО)

Прокаченный и сильный кор – это не только плоский живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а особенно позвоночника. Укрепленные мышцы пресса повышают показатели упражнений силовой направленности, где участвует корпус.

Благодаря крепкому мышечному корсету активизируется приток крови к брюшной стенке и внутренним органам, что улучшает их работу. Эффективные упражнения для живота помогут развить, усилить мышцы, добиться рельефа.

Посмотрите также:

• Тренировка на пресс для новичков
• Тренировка на пресс: 30 упражнений
• Статическая тренировка для живота
• Тренировка для косых мышц живота
• Тренировка на нижний пресс
• Тренировка пресса на основе планок

Тренировка на пресс для продвинутых

Главный принцип любых тренировок – разнообразие. C увеличением стажа занятий рекомендуется подключать больше сложных и разнообразных упражнений на пресс. Это даст новую нагрузку, избавит от застоя, активизирует глубокие волокна. Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс для продвинутых и для тех, кто хочет серьезно нагрузить мышцы кора.

План занятий:

• Тренировка состоит из 10 упражнений.
• 3 упражнения повторяются сначала на одну сторону, потом на другую, поэтому всего будет 13 подходов.
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений.
• Отдых между упражнениями 10-15 секунд, не делайте слишком длинных перерывов между упражнениями.
• Можно выполнить 5 упражнений и сделать перерыв на 1 минуту, затем выполнить оставшиеся 5 упражнений.
• Общее время тренировки составит около 10-15 минут.
• Супер-продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.
• В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, если вам тяжело повторять предложенные модификации.
• Лучше выполнять упрощенный вариант, чем нетехнично делать сложный вариант.
• Не приступайте к данной тренировке, если вы новичок! Лучше посмотрите нашу подборку упражнений на пресс для начинающих.
• Выполняйте тренировку 3 раза в неделю.

Мышцы пресса ничем не отличаются от другой мускулатуры. Потому принцип, основанный на каждодневном тренинге брюшных мышц, малоэффективен. Лучше чередовать тренировочные дни и дни отдыха, чтобы мышечные волокна успевали полностью восстановиться.

Кроме того, важно понимать, что деление пресса на низ и верх очень условно: более и менее интенсивно, но в каждом упражнении нагружаются все брюшные мышцы. Смещается лишь акцент.

Если вы предпочитаете тренироваться по таймеру, то можно использовать следующие варианты:

• 30 секунд работы / 10 секунд отдых (общее время тренировки 9 минут)
• 40 секунд работы / 10 секунд отдых (общее время тренировки 11 минут)
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых (общее время тренировки 13 минут)

Для тренировок по таймеру используйте видео на youtube или посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Таймер 30 секунд работы / 10 секунд отдых:

Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых

Данные эффективные упражнения для пресса подходят опытным спортсменам, которые без труда выполняют классические скручивания и их вариации. Выполняйте предложенные упражнения последовательно указанное количество повторений либо по таймеру согласно рекомендациям выше.

1. Скручивание с разведением рук

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, руки вытяните над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины, выполняя стандартное скручивание. Одновременно делайте разведения рук: они проходят через стороны и касаются бедер. Поясница плотно прижата к полу, живот напряжен. Не напрягайте шею и не тянитесь подбородком к потолку.

Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы пресса с акцентом на верхнюю часть. Это классическое скручивание для живота в измененной модификации за счет разведения рук. Упражнение достаточно простое, поэтому идеально подходит для начала нашей тренировки на пресс и подготовки мышц.

Как упростить: Скрестите руки за головой или на груди.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Вертикальные ножницы

Как выполнять: Сядьте на коврик, ноги выпрямите вперед и соедините вместе, а носки вытяните. Затем опустите корпус назад к полу, подставив предплечья и локти под плечами для опоры. Ладони разместите у таза пальцами вперед. Ноги оторвите, начните поочередно опускать и поднимать со средней амплитудой. В пояснице не прогибайтесь, не закидывайте голову, смотрите вперед-вверх.

Польза упражнения: Направленная проработка нижней части пресса. Активно включаются косые пучки и прямая мышца живота. Нагружаются квадрицепсы, бицепсы бедер, работают подколенные связки и ягодицы.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, над полом остаются только ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону (всего 40 разведений ног).

3. Подтягивания бедра в планке по-диагонали

Как выполнять: Примите положение планки на прямых руках – поставьте ноги на носки, колени выпрямите, ладони разместите под плечами, а в позвоночнике установите одну линию. Подтяните левое колено к правому локтю, отведите ногу обратно и притяните снова, но в сторону, уже к левому локтю. Повторите для правой стороны. Выполняйте движение сначала на одну сторону целый подход, затем на другую.

Польза упражнения: Укрепление мышц пресса и кора, развитие выносливости, силы. Подтягивается живот, сжигается жировая прослойка. Прорабатываются мелкие мышцы-стабилизаторы. Одно из самых эффективных упражнений для живота.

Как упростить: Выполняйте упражнение в медленном темпе, задерживаясь в статической планке между подтягиванием колен на несколько секунд.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону (два подтягивания колена к разноименным локтям = 1 повторение).

4. Подъем корпуса с поворотом в сторону

Как выполнять: Присядьте на коврик, опустите туловище назад на пол, а руки скрестите и положите ладонями на грудь. Колени подогните до прямого угла от бедер до голеней, поставьте стопы на поверхность. Главное движение – от пола оторвите корпус, притяните к ногам, одновременно скрутив вправо и выпрямив руки в стороны. Уложитесь обратно, затем повторяйте на ту же сторону.

Польза упражнения: Прокачивание прямых и косых мышечных пучков пресса. Дополнительно подключаются к работе межреберные и зубчатые мышцы, что в перспективе дает не только проработку кубиков, но и очерчивание форм вокруг основной части. Живот становится рельефнее, укрепляется кор.

Как упростить: Не разгибайте руки, поворачивайте корпус со скрещенными на груди руками.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

5. Велосипед с прямыми ногами

Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях, положите под голову, а ноги выпрямите в коленках и соедините вместе. Выполните одновременно два движения. Поднимите до вертикали правую ногу и сделайте скручивание к этой же стороне, не расцепляя руки. Отрывайте только плечи и лопатки. Опуститесь, а затем повторите для левой ноги. Это одна из вариаций велосипеда и одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Польза упражнения: Прокачивание и укрепление косых мышц живота. За счет подъемов ног включается нижняя часть. Работают стабилизаторы. Это сложное упражнение на пресс не дается новичкам, так как требует идеальной техники, но его можно упростить.

Как упростить: Согните ноги и тянитесь локтями к коленям, как в классическом велосипеде.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

6. Сведения и разведения рук и ног на весу

Как выполнять: Присядьте на коврик, слегка отклоните корпус назад, прямые и соединенные вместе ноги немного приподнимите от пола. Руки распрямите в локтях, установите четко в стороны. Одновременно разведите ноги, руки перед грудью сведите и вернитесь в исходное положение. Затем подтяните до корпуса бедра, обхватив руками колени. Снова распрямитесь в начальную позу.

Польза упражнения: Акцентированная проработка низа живота, прямых мышц пресса и стабилизаторов. Менее активно работают бедра, руки и плечи, так как выполняются разведения со сведениями. Укрепляется кор.

Как упростить: Опустите предплечья на пол и выполняйте аналогичное движение ногами.

Сколько выполнять: 15 повторений (разведение ног + подтягивание ног = 1 повторение).

7. Супермен в планке

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на прямых руках – разместите под плечами ладони, стопы поставьте чуть поодаль друг от друга, не прогибайтесь в позвоночнике. Одновременно поднимите правую руку и левую ноги, задержите позу, опустите обратно. Повторите для противоположных сторон. Не крутитесь корпусом, локти и колени не сгибайте. Смотрите вниз.

Польза упражнения: Проработка кора. Работает пресс и мышцы поясницы. Не менее активно нагружаются руки, плечи, бедра, ягодицы. Укрепляются мелкие, глубокие стабилизаторы. Улучшается равновесие, координация.

Как упростить: Выполняйте отрыв руки и ноги не одновременно, а попеременно.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса к стопам

Как выполнять: Прилягте на спину, руки разведите четко в сторону, а голову с плечами и спиной плотно прижмите к поверхности. Поднимите сведенные ноги вертикально вверх, чуть подогните в коленных суставах. Совершите туловищем скручивание, одновременно сведите руки перед собой и потянитесь до голеней вдоль ног. Опуститесь. Приподнимаются только плечи и лопатки.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка верхней части пресса. Однако низ живота нагружается не меньше, так как требуется поддерживать поднятые в воздух ноги. Проявляется рельеф, кубики становятся объемнее.

Как упростить: Согните колени под прямым углом и тянитесь к стопам.

Сколько выполнять: 20 повторений.

9. Складка с поочередным подтягиванием ног

Как выполнять: Прилягте на спину, слегка оторвите плечи и вытяните прямые руки вперед и немного вверх. Приподнимите ноги, сведенные вместе, на высоту в полторы стопы. Одновременно притяните друг к другу корпус и одну ногу до доведения бедра к перпендикуляру пола. Получится складочка в верхней точке. Позицию рук не меняйте. Смотрите вперед. Делайте поочередно каждой ногой.

Польза упражнения: Проработка прямых мышц и нижней части пресса. Тонус мускулатуры кора повышается, что выправляет осанку. Складка – эффективное упражнение для живота, отлично подходящее продвинутым спортсменам.

Как упростить: Опустите стопы на пол и подтягивайте корпус к согнутым ногам. Не поднимайте корпус полностью, если вам тяжело, отрывайте только верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивание бедра к локтю в боковой планке

Как выполнять: Примите положение боковой планки – обопритесь на ладонь с предплечьем, локтем и на нижнюю стопу, приподнимите таз. Верхняя нога приподнята. Держитесь ровно от головы до ног. Потяните друг к другу локоть верхней руки и колено верхней ноги до касания. Не скручивайтесь, не наклоняйтесь вперед. Сохраняйте позу в планке. Бедро и голень верхней ноги разверните наружу, в плоскость тела.

Польза упражнения: Прокачивание зубчатых, межреберных и косых мышц. Не менее активно нагружаются остальные части пресса. Развивается координация, равновесия. Укрепляются ноги, верхний плечевой пояс.

Как упростить: Опустите нижнюю ногу на колено, так вам будет гораздо проще держать боковую планку.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Рельефности и силы кора не достичь, если не придерживаться простых правил в тренировках. Мало делать только эффективные упражнения для живота. Нужно концентрироваться на движениях, максимально сокращать мышцы, соблюдать технику. Восстановление играет не меньшую роль, поэтому оптимально будет в неделю 3 тренировки на пресс. Поможет также крепкий сон, корректировка питания.

Читайте также наши статьи по питанию:

• Правильное питание: с чего начать + гид по переходу на ПП
• Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать для ЗОЖ
• Интервальное голодание 16/8: что это, польза и вред, особенности

Полное руководство по жиму

Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразно» выполнять подходы и повторения на каждой тренировке. Если все сделано правильно, это создает хорошо продуманную программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее. Именно эта фраза «сделано правильно» сбивает людей с толку.

Это недооцененная истина силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для любого диапазона повторений. Перевод: Делайте слишком много неправильных движений, и вы просто умоляете, чтобы случилось что-то плохое.

В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнений, которые лучше всего подходят для определенного диапазона повторений, а затем циклически повторяйте эти диапазоны повторений. Это техника, которая может дать вам тренировки на всю жизнь — если у вас есть адекватные варианты на выбор.

Вот где я пришел! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более совершенные и комплексные тренировки, выбирая правильное жимовое упражнение для каждой тренировки.

Правила жима в любом диапазоне повторений

Независимо от того, какую вариацию жима вы используете или в каком направлении вы нажимаете, эти общие рекомендации по технике помогут вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

• Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
• Держите локти прямо под запястьями.
• Держите запястья прямо; не позволяйте им прогибаться назад в любое время.
• Демонстрировать преднамеренный контроль во всем диапазоне движения. Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и поддерживайте строгую форму без «обмана», используя дополнительные движения или импульс.

Лучшие варианты для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

Наборы из 1-5 повторений идеально подходят для силовых тренировок. В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимально возможной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны работать как можно быстрее, не обманывая повторение. Обязательно сохраняйте контролируемую эксцентрическую (опускающуюся) часть в каждом повторении.

При правильном выполнении следующие движения обучают напряжению всего тела и наращивают силу всего тела — именно в этом и заключается силовая тренировка с малым числом повторений.

Жим штанги : Это упражнение больше похоже на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы поднять вес. Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой, а не жим штанги над головой, когда дело доходит до поднятия тяжестей в этом диапазоне повторений.

Жим гантелей над головой одной рукой: Это односторонняя версия жима штанги, в которой также участвуют ноги. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным движением, чем жим гантелей над головой одной рукой. Если вы собираетесь делать строгие жимы гантелей, вам лучше работать с меньшим весом. С этим движением нужно набрать много силы всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрику.

Жим гантелей с вращением одной рукой : Как следует из названия, это версия жима гантелей с вращением с вращением. Добавленный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную потребность в этом упражнении. Это может занять некоторое время, чтобы освоить движение, но как только вы наладите координацию, вы сможете работать удивительно тяжело.

Жим лежа : Жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы в 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений. Тем не менее, люди также часто делают глупости в спортзале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без способного корректировщика.

Жим гантелей лежа : Нет, это не означает, что вы должны брать эти 120 фунтов и выполнять синглы, чтобы жим гантелей был эффективным. Он отлично работает и при 3 подходах по 10 повторений и выше. Но это также хороший выбор, когда вы работаете с большим весом при малом количестве повторений.

Отжимания на одной руке : Отжимания на одной руке — еще одно спортивное силовое упражнение с толканием всего тела. Это также отличное дополнение к жиму лежа, так как он способствует односторонней силе и сильно задействует корпус, бедра и нижнюю часть тела. Будьте сильными в этом, и каждый второй толчок тоже будет повышаться.

Для тех гвоздиков и студентов, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Два моих фаворита — это использование жилета с утяжелением и/или приподнятие ног.

Жим штанги одной рукой под углом с лентой : я подробно рассказал об этом упражнении в статье «6 самых сложных упражнений для плеч, которые вы не делаете». Название может показаться сложным, но ход простой и сильный. Жим штанги под углом с миной помогает развить силу толчка полного спектра под разными углами, потому что вам нужно толкать груз по диагонали.

По мере того, как вы нажимаете на штангу, и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, а нагрузка на самом деле становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую ленту для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой на той стороне, которой вы нажимаете (правая рука/правая нога или левая рука/левая нога), и все готово.

Жим штанги одной рукой под углом с лентой : Это версия жима штанги под углом с более широким охватом всего тела, что позволяет использовать еще более тяжелые веса. При увеличении веса в любом варианте я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления лент и просто добавлять больше или больше блинов.

Лучшие варианты для среднего диапазона повторений: 6-12

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также может быть использовано в этом диапазоне повторений. Однако обратное не обязательно верно. Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое облегчение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

Жим штанги над головой : Когда дело доходит до строгих вариантов жима от плеч, я предпочитаю не меньше 6 повторений в подходе. У многих людей есть склонность к гиперэкстензии в нижней части спины, когда они пытаются выжать тяжелый груз над головой в строгой манере, даже в паре повторений. Однако, когда вы используете нагрузки в несколько более высоких диапазонах повторений, вы знаете, что нужно остановить подход, когда вы больше не можете жать без перенапряжения.

Жим гантелей над головой : Те же принципы, что и для жима штанги над головой, применимы и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

Вращательный жим гантелей от плеч : Это строгая (т.е. без участия ног) версия вращательного толчка-жима. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение в бедрах и туловище, но когда вес большой, люди по-прежнему склонны отклоняться назад и перенапрягать нижнюю часть спины, когда полагаются только на плечи, чтобы поднять вес. Как только вы избавитесь от ног, я искренне верю, что вы должны увеличить количество повторений.

Посмотрите, как я обучаю ротационному жиму Стива Уэзерфорда в этом видео:

Жим штанги под углом плечом к плечу

Это уникальная вариация жима не только из-за угла, под которым вы толкаетесь, но и потому, что вес смещается таким образом, что одна рука является основным двигателем, а другая другое вторично. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной рукой или двумя руками — это что-то среднее.

Вы можете исполнять это с оркестром или без него. Если вы используете один, закрепите его под обеими ногами и сохраняйте параллельную стойку.

Жим от плеч в тренажере или жим от груди

В «Полном руководстве по тяге» я объяснял, что на самом деле мне нравятся тяги в тренажере с малым числом повторений (1–5 повторений). Не так обстоит дело с жимами, будь они вертикальными, горизонтальными или на наклонной скамье.

Я не сторонник слишком тяжелых жимов в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, допустимого в упражнениях со свободным весом. Если вы начнете неоптимальное тяжелое повторение, вы, скорее всего, навредите себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, маловероятно, что вы получите травму, если попытаетесь выполнить повторение и решите, что вам нужно скорректировать исходное положение.

Жим троса стоя одной рукой : Почему это движение помещено сюда? Потому что почти невозможно пойти еще тяжелее! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы выполнять их без отрыва от ног.

Однако это не означает, что вам вообще не следует сильно напрягаться в этом недооцененном приеме. Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что включает в себя как выбор правильных кабельных креплений, так и правильное положение тела. В этом видео я показываю, как сделать и то, и другое.

Отжимания с лентой : Уровень сопротивления ленты, которую вы используете, и ваша способность выполнять отжимания определят, подходит ли это упражнение для этого упражнения или для протокола с еще большим числом повторений.

Тем не менее, я не рекомендую использовать эспандер, настолько толстый и сильный, что ограничивает вас диапазоном от 1 до 5 повторений. Лента такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже накинуть на спину для выполнения отжиманий.

Отжимания с нагрузкой на диск : Это упражнение требует некоторого планирования, но оно того стоит. Вам, вероятно, понадобится партнер по тренировкам, чтобы положить блин на спину и, возможно, удерживать его на месте, пока вы выполняете отжимания.

Я предпочитаю центрировать вес на средней части спины, а не на нижней части спины, и пусть партнер держит его на месте. Как и в случае с отжиманиями с лентой, подходит ли это упражнение к этому или более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и используемой резины.

Отжимания с щукой на фитболе : Думаешь, ты профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот скромный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяче, но по мере того, как вы нажимаете вверх и переходите в пику, действие становится более диагональным и вертикальным. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы опускаетесь обратно, чтобы выполнить следующее повторение. Сохранение контроля над своим телом становится очень трудным по мере подъема повторений.

Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но подходит ли это упражнение к этому или более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы.

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также может быть использовано в этом большом диапазоне повторений. Тем не менее, я обнаружил, что эти варианты подходят здесь особенно хорошо. Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

Шаг и жим с лентой стоя

Это уникальное упражнение на толчок верхней части тела, потому что это горизонтальное упражнение, в котором также задействованы ноги. Большинство других жимовых упражнений, в которых задействована нижняя часть тела, представляют собой вертикальный жим. Это чем-то похоже на жим кабеля одной рукой, но лента позволяет вам выполнять его более динамично, подобно шагу и удару руками.

Также, как и в жиме троса стоя, уровень сопротивления ленты вместе с весом вашего тела создают ограничения на то, какой вес вы можете поднять. Вместо того, чтобы выяснять на собственном горьком опыте, что вы стали слишком тяжелыми (т. е. вас отрывают от ног), я рекомендую придерживаться большего количества повторений.

Как и набивные мячи, эспандеры позволяют вам двигаться быстро, не борясь с инерцией свободных весов. Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую пытаться выполнять полное повторение в секунду.

Скоростной жим с лентой на другой руке стоя

Это работает с двумя легкими лентами или с одной лентой в стиле J-hook, что позволяет вам двигаться быстро, без скольжения ленты между повторениями. С точки зрения техники, он начинается с той же стойки, что и жим кабеля. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений с правой ногой вперед, а другую половину с левой ногой вперед.

Помимо этого, основное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую пытаться выполнять один цикл жима — это означает одно повторение вправо, одно повторение влево — в секунду.

Упражнения с гирей плечом к плечу

Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнений для плеч, которые вы не делаете». Вы также можете выполнять это с гантелью, но лучше всего это работает с гирей из-за хвата.

Подобно жиму плечом к плечу на мине, в этом уникальном упражнении вес перемещается таким образом, что одна рука является основным движителем, а другая — второстепенным. Я считаю, что версия с гирей работает лучше всего только в более высоких диапазонах повторений, так как движение не способствует жиму с более тяжелыми и сложными нагрузками при сохранении хорошего контроля.

Конечно, вы можете использовать его для меньшего количества повторений, если хотите, но я бы порекомендовал использовать его, так как это отличное упражнение для выгорания.

Отжимания : Если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, они не для вас. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на меньшее количество повторений. Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы обеспечить стимул, достаточно сложный для создания тренировочного эффекта. В качестве альтернативы, вы можете начать подход с 8-10-секундной задержки в нижней позиции, как я рекомендую в «6 самых сложных упражнениях для груди, которые вы не делаете», а затем повторить.

Как программировать жимы

Мне нравится использовать стратегию волнообразных подходов/повторений из трех циклов, например:

• Тренировка 1: Средний диапазон повторений
• Тренировка 2: Низкий диапазон повторений
• Тренировка 3: Большой диапазон повторений

Хорошо работает повторение 4-6 раз с использованием одних и тех же упражнений при постепенном увеличении нагрузки каждую неделю. Через 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но с той же структурой.

Ниже приведены четыре различных перестановки одного и того же волнообразного цикла. Включите его в свою программу, и этого может хватить на месяцы упорных тренировок пресса.

Версия 1

• Тренировка жима 1: Жим от груди в тренажере 3 подхода по 8-12 повторений
• Тренировка пресса 2: Отжимания на одной руке 4 подхода по 2-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 3: Шаг с лентой стоя и жим 2 подхода по 24-30 повторений всего

Версия 2

• Тренировка жима 1: Вращательный жим гантелей от плеч 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 2: Вращательный жим гантели одной рукой над головой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка пресса 3: Отжимания (обычные или любой вариант на ваш выбор) 2 подхода по 20-30 повторений

Версия 3

• Тренировка жима 1: Жим троса стоя одной рукой 3 подхода по 7-10 повторений
• Тренировка пресса 2: Жим лежа или жим гантелей лежа 4 подхода по 4-5 повторений
• Тренировка жима 3: Скоростной жим резинки стоя с чередующимися руками 2 подхода по 15-20 повторений в стойке

Версия 4

• Тренировка жима 1: Жим штанги под углом плечом к плечу с лентой, 3 подхода по 7-12 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 2: Жим штанги одной рукой под углом с лентой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 3: Жим гири плечом к плечу, 2 подхода по 14-30 повторений всего

Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst

На звание «самого крутого» жима претендуют:

• Армейский жим гири
• Армейский жим штанги
• Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
• Отжимания на одной руке
• Отжимания на параллельных брусьях
• Жим штанги лежа

Армейский жим гири

Армейский жим гирь является самым полезным в линейке благодаря механике плеч . Его недостатком является то, что он требует большого объема тренировок, чтобы продолжать двигаться. Есть мужчины и женщины, которым удалось пожать тяжелую гирю или пару гирь на малом объеме, но это скорее исключение, чем правило. Обычно для прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.

Армейский жим штанги имеет тот же удар против него . Как говорили русские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, надо много жать».

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках у стены, хотя и относятся к той же категории вертикальных жимов, требующих больших объемов, но являются сильным соперником. Что отличает его, так это его псевдомашинное качество. Отсутствие необходимости уравновешивать вес и скользить вверх и вниз по стене позволяет выдерживать относительно более тяжелый вес . (Если ваш армейский жим с 1ПМ равен весу вашего тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья — это лишь малая часть объяснения. ) Это приводит к более быстрому росту. .

Поскольку отжиматься в стойке на руках можно где угодно, упражнение позволяет «смазать канавку», что означает, что объем больше не надоедает, и вы не слишком устаете от других дел. Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего нагружают ягодичные мышцы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.

Отжимание на одной руке

Отжимание на одной руке кажется логичным победителем. Она дает возможность смазывать канавку. Он решает множество проблем с симметрией и рефлекторной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником 9.0299 Обнаженный воин . Он учит навыкам высокого напряжения. Помимо работы «прессующих мышц», он опустошает среднюю часть тела.

Последний пункт — актив и пассив. Когда ваши жимовые мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять несколько подходов по пять повторений, отжимания на одной руке нагружают ваш пресс, ягодицы и QL намного больше, чем ваши трицепсы. Вот почему отжимание на одной руке , а не , выигрывает этот конкурс.

Примечание. Если вы выбираете жим с весом тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.

Тем не менее, каждый силовик должен пройти школу отжиманий на одной руке. Уроки натяжения и сцепления, которым учит упражнение, бесценны. Один из моих учеников, военный спецназовец США, практиковал отжимания на одной руке точно так, как учили в «Голый воин » при развертывании, и не касался перекладины. Когда он вернулся в США, он смог подтянуться на одной руке .

Силовые навыки, полученные с помощью отжиманий на одной руке, впоследствии можно применить во многих упражнениях и спортивных навыках. Когда он у вас появится, периодически проверяйте свою способность это делать. То же самое относится и к пистолету только с собственным весом. Грей Кук научил меня, что и те, и другие производят эффективную оценку. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба из этих упражнений, у вас есть некоторая дисфункция, которую необходимо устранить.

Отжимания на перекладине

Отжимания на брусьях следующие в списке. Если ваши плечи могут их выдержать — большое «если», — это упражнение — хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это означает большой прирост силы.

Отсутствие необходимости стабилизировать позвоночник делает провалы легкими для нервной системы и быстрым восстановлением после . Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник — каждый второй жим нагружает его. (Правильно выполненные отжимания должны выполняться в полупустом положении. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, написать блог на эту тему в будущем.)

Если бы больше плеч могли отжиматься, они могли бы победить.

Жим лежа

Остается жим лежа (со штангой, естественно). Последний человек, стоящий на ногах, побеждает.

Российская звезда жима лежа Светлана Дедуля. Фото предоставлено Powerlifting USA.

Жим лежа имеет долгую историю построения невероятно сильной верхней части тела . Его изобретение изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты жали, жимают и будут жимать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.

Скамья настолько эффективна, потому что она задействует большое количество групп мышц, позволяет работать с очень тяжелыми весами и не вызывает проблем со стабилизацией или координацией. Большим плюсом является то, что жим лежа может процветать при очень низком тренировочном объеме.

Сила лежа очень хорошо передается при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а живот сильный. Другими словами, несколько приседаний с наклоном вперед, растяжка сгибателей бедра и тяжелые подъемы заставят вашу силу в жиме лежа засчитываться.

В следующем выпуске этого блога, в дополнение к названию «лучшей» тяги для верхней части тела, я объясню, почему я не разделил жимы на «горизонтальные» и «вертикальные».