Фитнес во время беременности: Фитнес во время беременности: польза физических нагрузок

Что нужно знать о тренировках во время беременности

03.09.2021

Если вы ждете малыша, не стоит отказываться от умеренных физических нагрузок. Малоактивный образ жизни может привести к ожирению, обострить хронические заболевания и осложнить течение родов.

Но будущей маме стоит отказаться от стандартных высокоинтенсивных тренировок. Лучше отдать предпочтение фитнесу для беременных, программа которого построена с учетом физиологических особенностей организма в период вынашивания плода.

Польза тренировок

У женщины на протяжении всех трех семестров меняется гормональный фон, повышается масса тела, увеличивается нагрузка на позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Она часто устает, жалуется на боли в спине и отдышку. Решить все эти проблемы помогут специализированные занятия для беременных.

Фитнес поможет:

• 
  избавиться от бессонницы;

• 
  улучшить работу сосудов и сердца;

• 
  снять мышечные спазмы;

• 
  нормализовать психоэмоциональное состояние;

• 
  снизить риск развития гипертонии и сахарного диабета;

• 
  контролировать вес за счет увеличения суточного расхода калорий.

На каком сроке можно тренироваться

Если в первом триместре вас беспокоят проявления токсикоза (головокружения, тошнота, рвота), вряд ли в этот период вы захотите заняться спортом. Впрочем, врачи советуют не спешить с фитнесом и рекомендуют дождаться начала 2 семестра беременности. Именно к этому сроку женский организм перестроится и достаточно окрепнет.

Заниматься спортом можно вплоть до 38-39 недель. Но вид и интенсивность нагрузок определяются физическим состоянием, сроком и общим самочувствием женщины. А контролировать тренировочный процесс должен квалифицированный тренер.

Противопоказания

Дать ответ на вопрос можно ли беременной заниматься фитнесом, сможет только наблюдающий ее гинеколог. Соответственно, если вы планируете записаться на тренировки, спросите его об этом на очередном плановом приеме. Но в целом физнагрузки противопоказаны в том случае, если наблюдается:

• 
  варикоз;

• 
  серьезные хронические заболевания в стадии ремиссии;

• 
  пониженное или повышенное давление;

• 
  многоплодная беременность;

• 
  аномалии в развитии плода;

• 
  повышенный тонус матки;

• 
  риск преждевременных родов или прерывания.

Сколько раз в неделю можно заниматься

Если вы только начали заниматься фитнесом при беременности, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Когда вы почувствуете себя лучше, можно увеличить нагрузку до 2-х, а потом и до 3-х занятий в неделю. При этом четко следите за своим самочувствием и избегайте перенапряжения.

Будущим мамам запрещены интенсивные тренировки. Чтобы понять, нет ли перегрузки, необходимо ориентироваться на пульс. Если нет возможности его измерить, обратите внимание на дыхание. Если во время занятия вы можете спокойно разговаривать, у вас оптимальная нагрузка, которая не повредит ребенку.

Какой спорт не подходит беременным

Будущим мамам строго запрещены контактные, экстремальные и травмоопасные виды спорта, которые могут нанести вред ребенку. Также рекомендуется отказаться от фитнеса во время беременности, если при выполнении упражнений можно упасть или удариться. Лучше воздержаться от:

В клубе «Премьер-Спорт» вы можете записаться на групповую программу для беременных. Мы находимся по адресу: ул. Улофа Пальме, 5 (ЗАО, ЮЗАО Москвы, возле метро Университет, Спортивная, Парк Победы).

#кардио

#дети

#танцы

#единоборства

#фитнес гид

#здоровье

#разумное тело

#мотивация

#пилатес

#беременность

#pеабилитация

#силовые тренировки

#плавание

#теннис и сквош

#похудение

#йога

ᐈ Спорт для беременных — Репродуктивная медицина, гинекология, наблюдение беременности, урология

Лазерное лечение и омоложение влагалища

Подробнее

Еще раз о гормонах или список обязательных покупок на неделю

Подробнее

Визит к урологу. За или Против?

Подробнее

Сохранение репродуктивного здоровья

Подробнее

Беременность при миоме матки

Подробнее

Практические навыки при обследовании бесплодных пар

Подробнее

Беременность при эндометриозе: современный взгляд

Подробнее

Борьба с раком молочной железы

Подробнее

Варикоцеле и нарушение сперматогенеза

Подробнее

Секреторное и обструктивное бесплодие у мужчин

Подробнее

Протоколы контролируемой овариальной стимуляции (КОС)

Подробнее

Невынашивания беременности. В чем причина?

Подробнее

Гистероскопия и ее роль в лечении бесплодия

Подробнее

Почему не получается забеременеть

Подробнее

Как вычислить пол ребенка до зачатия

Подробнее

Непроходимость маточных труб

Подробнее

Синдром гиперстимуляции яичников: современный взгляд на проблему

Подробнее

Беременность при эндометриозе — современный взгляд

Подробнее

Иммунологическое бесплодие и роль антиспермальных антител в нем

Подробнее

Что такое патология шейки матки?

Подробнее

ЭКО в естественном цикле: «за» и «против»

Подробнее

Практические навыки при обследовании бесплодных пар

Подробнее

Искусственное оплодотворение

Подробнее

Лазерное удаление рубцов и шрамов, отбеливание кожи.

Подробнее

Не удаётся забеременеть. Куда бежать? С чего начать?

Подробнее

Что надо знать будущим родителям (самые популярные вопросы)

Подробнее

Эндометриоз. Несколько важных вопросов

Подробнее

Повышение пролактина. Стоит бояться?

Подробнее

Непроходимость маточных труб, что делать дальше?

Подробнее

Вирус папилломы человека. Базовая информация

Подробнее

KAMALIYA: «Считаю Владимира Котлика крестным отцом своих детей»

Подробнее

Бесплодие и рак: почему мужчинам обязательно нужно сходить к репродуктологу

Подробнее

Секс, дети, рок-н-ролл: репродуктологи о том, что может повысить шансы при ЭКО

Подробнее

Портрет женского врача: 5 признаков хорошего гинеколога

Подробнее

Cекс во время ЭКО — хорошая идея?

Подробнее

Никогда не говори никогда. Чем опасно чайлдфри и почему стоит оставить «частичку себя» в криобанке

Подробнее

Как запланировать здоровье, долголетие и родительство: практические советы от медиков на 2020-й год

Подробнее

От вируса к раку: скрытые угрозы для женского здоровья

Подробнее

Признаки, причины и факторы риска выкидыша

Подробнее

Репродуктивное здоровье девочек-подростков: что нужно знать детям и их родителям

Подробнее

Жизнь, как волшебство: как поверить в чудо, если вы — прагматик, — история врача

Подробнее

Красивая кожа в юности — залог счастливого материнства

Подробнее

Заряжены на успех. От чего зависит эффективность ВРТ

Подробнее

Почему не все яйцеклетки становятся эмбрионами?

Подробнее

Максим Гапчук в «Мати та дитина» амбициозное будущее

Подробнее

Неудачное ЭКО, как пережить? Советы специалистов

Подробнее

Что должна знать резус-отрицательная женщина?

Подробнее

9 советов для будущих родителей

Подробнее

ЭКО: современные методы и подходы в лечении женского бесплодия

Подробнее

ICSI: мужское бесплодие — не приговор

Подробнее

Лапароскопия: преимущества перед традиционной хирургией

Подробнее

Обследование матки: что нужно знать о гистероскопии

Подробнее

Искусственная внутриматочная инсеминация: суть метода, этапы и результаты

Подробнее

Диагностика бесплодия у мужчин

Подробнее

10 причин обратиться мужчине к андрологу

Подробнее

Криотехнологии как способ планирования семьи

Подробнее

Как стать мамой: психологическая и физическая подготовка

Подробнее

Monalisa Touch — что это за технология

Подробнее

Преждевременный климакс у мужчин: как распознать и чем опасен

Подробнее

Зачем ходить на профилактический осмотр к гинекологу

Подробнее

Лазерная терапия в гинекологии: без анестезии и боли

Подробнее

Амбулаторная гинекология — своевременное обращение за квалифицированной помощью

Подробнее

Беременность после 35: зачем нужны дополнительные анализы и обследование

Подробнее

Причины и профилактика женского бесплодия

Подробнее

Хирургия одного дня: современный подход к лечению

Подробнее

Ведение беременности: сохранить здоровье ребенка и хорошее самочувствие мамы

Подробнее

Беременность после ЭКО: о чем нужно помнить будущим родителям

Подробнее

Аномалии матки их влияние на наступление и вынашивание беременности.

Подробнее

Рубец на матке после кесарева сечения

Подробнее

Самые распространенные ошибки при беременности

Подробнее

Варикоз и геморрой во время беременности

Подробнее

Планирование беременности (образ жизни)

Подробнее

Аптечка беременной на время войны

Подробнее

Исчезли месячные во время войны. Что делать?

Подробнее

Заморозка спермы мужа перед войной

Подробнее

Визит к репродуктологу во время войны

Подробнее

Узнала, что беременна перед войной. Что делать?

Подробнее

Что означают вагинальные выделения

Подробнее

Почему я не могу забеременеть?

Подробнее

Как забеременеть, если нет овуляции?

Подробнее

Диагностика мужского бесплодия

Подробнее

Когда обращаться к гинекологу

Подробнее

Гайд по программам лечения бесплодия

Подробнее

Отложенное материнство: что нужно знать про замораживание яйцеклеток

Подробнее

Тебе дают шанс. Что нужно знать об искусственном оплодотворении

Подробнее

Что вызывает молочницу и почему она возвращается

Подробнее

Мифы про донорство яйцеклеток

Подробнее

Как подготовиться к осмотру у врача-гинеколога

Подробнее

Беременность во время войны

Подробнее

Какие анализы сдают во время беременности и когда

Подробнее

Пренатальные скрининги на 1, 2 и 3 триместрах

Подробнее

Инвазивная пренатальная диагностика

Подробнее

Неинвазивная пренатальная диагностика

Подробнее

Беременность при двурогой матке

Подробнее

Как происходит стимуляция овуляции

Подробнее

Имплантация эмбриона, или от чего зависит успех ЭКО

Подробнее

Когда лучше переносить эмбрион — на третий или на пятый день?

Подробнее

Как отличить начало родов от ложной тревоги

Подробнее

Беременность и физические упражнения — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

• частью здорового образа жизни во время беременности.
• Целью аэробной подготовки во время беременности должно быть поддержание хорошего уровня физической подготовки на протяжении всей беременности без попыток достичь пиковой физической формы.

Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, могут получить многочисленные преимущества для здоровья, в том числе лучший контроль веса, улучшение настроения и поддержание физической формы. Регулярные физические упражнения во время беременности также могут снизить риск осложнений, связанных с беременностью, таких как вызванная беременностью гипертония и преэклампсия. Прежде чем тренироваться во время беременности, проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником. Возможно, вам придется изменить существующую программу упражнений или выбрать подходящую новую, если до беременности вы тренировались очень мало.

Польза физических упражнений во время беременности

Физические упражнения во время беременности дают много физических и эмоциональных преимуществ. Физическая активность также может помочь справиться с некоторыми симптомами беременности и улучшить ваше самочувствие, зная, что вы делаете что-то хорошее для себя и своего ребенка.

Некоторые преимущества регулярных физических упражнений на протяжении всей беременности включают:

• удовольствие
• увеличение энергии
• улучшение физической формы
• уменьшение болей в спине и тазу
• снижение риска осложнений беременности, таких как преэклампсия и вызванная беременностью гипертензия
• подготовка к физическим нагрузкам при родах
• меньшее количество осложнений при родах
• более быстрое восстановление после родов
• профилактика и лечение недержания мочи
• улучшение осанки
• улучшение кровообращения
• контроль веса
• снятие стресса
• снижение риска тревоги и депрессии
• улучшение сна и устранение бессонницы
• повышение способности справляться с физическими требованиями материнства.

Упражнения и изменения, связанные с беременностью

Ваше тело претерпит множество изменений во время беременности. Некоторые из них повлияют на вашу способность заниматься спортом или потребуют от вас изменения режима упражнений, в том числе:

• Гормоны, такие как релаксин, ослабляют связки, что может увеличить риск травм суставов (например, растяжений).
• По мере развития беременности ваш вес будет увеличиваться, и вы будете испытывать изменения в распределении веса и форме тела. Это приводит к тому, что центр тяжести тела смещается вперед, что может изменить ваш баланс и координацию.
• Беременность увеличивает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, поэтому не используйте целевую частоту сердечных сокращений для определения интенсивности упражнений. У здоровых беременных женщин интенсивность упражнений можно контролировать с помощью метода, известного как шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) Борга. Это измеряет, насколько сильно вы чувствуете (воспринимаете), как работает ваше тело.
• Во втором триместре у вас падает артериальное давление, поэтому важно избегать быстрой смены положения – из положения лежа в положение стоя и наоборот – чтобы не испытывать приступов головокружения.

Рекомендации по физическим упражнениям во время беременности

Предтренировочный скрининг используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Прочтите инструмент самопроверки перед тренировкойВнешняя ссылка, прежде чем приступать к новой физической активности или программе упражнений.

Если вы были допущены к занятиям физическими упражнениями и занимались физической активностью до беременности, рекомендуется: неделя.

Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не истощаетесь слишком быстро.

Если вы допущены к занятиям спортом, но не занимались спортом до беременности:

• Начните с упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба или плавание, и доведите их до умеренной интенсивности.
• Старайтесь заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не во все, дни недели. Вы можете начать с отдельных сеансов по 15 минут каждый и увеличить их продолжительность.
• Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не истощаетесь слишком быстро.
• Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
• Под руководством врача, физиотерапевта или медицинского работника.

Предлагаемые упражнения во время беременности

Занятия, в целом безопасные во время беременности, даже для начинающих, включают:

• ходьба
• плавание
• езда на велосипеде – на открытом воздухе или на велотренажере

5 06 упражнения для укрепления мышц 900 в том числе упражнения для мышц тазового дна

• упражнения в воде (акваробика)
• йога, растяжка и другие упражнения на полу
• пилатес
• занятия физкультурой для беременных.

Меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных

Хотя большинство упражнений безопасны, существуют некоторые упражнения, включающие положения и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных. Следуйте указаниям своего врача или физиотерапевта, но общие предостережения включают:

• Избегайте слишком высокого повышения температуры тела — например, не принимайте горячие ванны и не занимайтесь физическими упражнениями до сильного потоотделения. Уменьшите уровень физической активности в жаркие или влажные дни. Оставайтесь хорошо увлажненными.
• Не тренируйтесь до изнеможения.
• Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте низкие веса и количество повторений от среднего до большого — избегайте поднятия тяжестей вообще.
• Выполняйте контролируемую растяжку и избегайте чрезмерного растяжения.
• Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
• Если вам не хочется заниматься спортом в определенный день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать излишнего истощения запасов энергии.
• Не увеличивайте интенсивность своей спортивной программы во время беременности и всегда работайте на частоте менее 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
• Кроме того, если вы заболели или у вас возникли осложнения во время беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности избегайте занятий спортом и занятий с повышенным риском или характеризующихся: баскетбол и другие спортивные соревнования

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Упражнения для мышц тазового дна и беременность

Мышцы тазового дна ослабевают во время беременности и родов (естественные роды), поэтому крайне важно начать тренировать мышцы тазового дна с самого начала беременности.

Подходящие упражненияExternal Link может назначить физиотерапевт. Важно продолжать их на протяжении всей беременности и возобновить, как только станет комфортно после родов.

Упражнения для пресса и беременность

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник. Внутренний кор и мышцы живота тазового дна действуют как естественный «корсет», защищающий таз и поясничный отдел позвоночника.

Во время беременности женщины часто испытывают состояние, известное как диастаз прямых мышц живота — безболезненное расщепление брюшной мышцы по средней линии, также известное как расхождение брюшной полости. Традиционные приседания или скручивания могут усугубить это состояние и могут быть неэффективны во время беременности.

Во время беременности рекомендуются соответствующие упражнения для укрепления мышц живота. Например:

• Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
• Выдохните, втягивая живот.
• Задержитесь в этом положении и сосчитайте до 10. Расслабьтесь и вдохните.
• Повторите 10 раз столько раз в день, сколько сможете.
• Это упражнение можно выполнять сидя, стоя или на четвереньках.

Если во время или после физической нагрузки вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу:

• головная боль
• головокружение или предобморочное состояние
• учащенное сердцебиение
• боль в груди
• отек лица, рук или ног
• боль или отек икр
• вагинальное кровотечение
• схватки
• глубокая боль в спине, лобке или тазу
• спазмы в нижней части живота
• трудности при ходьбе
• необычное изменение движений вашего ребенка
• подтекание околоплодных вод
• необычная одышка
• чрезмерная усталость
• мышечная слабость.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Акушерка
• Физиотерапевт
• Национальная горячая линия по борьбе с недержанием мочиВнешняя ссылка Тел. 1800 33 00 66
• Bicycle NetworkВнешняя ссылка Тел. (03) 8376 8888 – для получения дополнительной информации о езде на велосипеде и беременности

• Заявление о позиции – Физические упражнения во время беременности и в послеродовой периодВнешняя ссылка, 2016, Sports Medicine Australia.
• Активные женщины в спорте – Беременность и физические упражнения, Спортивная медицина, Австралия.
• Физические упражнения и беременностьВнешняя ссылка, Американский совет по физическим упражнениям.
• Измерение интенсивности физической активностиВнешняя ссылка, 2015 г., Отдел питания, физической активности и ожирения, Центры по контролю и профилактике заболеваний, США.
• Лучшие упражнения для беременныхВнешняя ссылка, BabyCenter. com.au.
• Руководство по упражнениям во время беременностиВнешняя ссылка, BabyCenter.com.au.
• Советы по безопасным тренировкам во время беременностиВнешняя ссылка, BabyCenter.com.au.
• ПлаваниеВнешняя ссылка, BabyCenter.com.au.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
к:

Оставьте отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 27-04-2017

Беременность и упражнения

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Кому не следует заниматься спортом во время беременности?
• Какие упражнения безопасны во время беременности?
• Каких упражнений следует избегать во время беременности?
• Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?
• Упражнения на растяжку для беременных
• Упражнения Кегеля для беременных
• Индивидуальные упражнения для беременных
• Какие изменения во время беременности могут повлиять на упражнения?
• Предупреждение для беременных
• Как скоро я могу заниматься спортом после родов?

Регулярные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут вам сохранить здоровье и чувствовать себя лучше. Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные неприятные ощущения, такие как боли в спине и усталость. Имеются данные о том, что физическая активность может предотвратить гестационный диабет (диабет, развивающийся во время беременности), снять стресс и повысить выносливость, необходимую для родов.

Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне; вместо этого делайте то, что наиболее удобно для вас сейчас. Поощряется аэробика с низкой нагрузкой, а не с высокой.

Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением акушера.

Если вы раньше никогда не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом, но не пробуйте новые, напряженные занятия. Ходьба считается безопасным началом во время беременности.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных физических упражнений в день в большинстве, если не во все дни недели, за исключением случаев, когда у вас есть медицинские осложнения или осложнения беременности.

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или диабет, упражнения могут быть нежелательны. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть связанные с беременностью состояния, такие как:

• Кровотечение или кровянистые выделения
• Низкая плацента
• Угроза или привычный выкидыш
• Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе
• Слабая шейка матки

Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений. Они также могут дать вам личные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы тренируетесь с осторожностью и не переусердствуете.

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, велотренажер в помещении, степ или эллиптические тренажеры, а также аэробика с низкой ударной нагрузкой (преподается сертифицированным инструктором по аэробике). Эти занятия несут небольшой риск получения травмы, приносят пользу всему телу и могут продолжаться до рождения.

Теннис и ракетбол, как правило, безопасны, но изменения равновесия во время беременности могут повлиять на быстрые движения. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах, особенно если вы занимались ими до беременности. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или занятия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на более поздних сроках беременности.

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Существуют определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред. К ним относятся:

• Задержка дыхания во время любой деятельности.
• Виды деятельности, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда).
• Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол.
• Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, действия, включающие резкие движения или быструю смену направления.
• Занятия, требующие большого количества прыжков, прыжков, прыжков, подпрыгивания или бега.
• Глубокие сгибания коленей, приседания, двойной подъем ног и касание носков прямой ногой.
• Подпрыгивания во время растяжки.
• Скручивающие движения в пояснице стоя.
• Всплески тяжелых упражнений, за которыми следуют длительные периоды бездействия.
• Занятия спортом в жаркую и влажную погоду.

Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?

Для полной физической формы программа упражнений для беременных должна укреплять и тренировать ваши мышцы.

Всегда начинайте с 5-минутной разминки и 5-минутной растяжки. Включите не менее 15 минут сердечно-сосудистой деятельности. Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды пиковой активности. После аэробной активности в течение 5–10 минут выполняйте постепенно более медленные упражнения, которые заканчиваются легкой растяжкой.

Вот некоторые основные рекомендации по упражнениям для беременных:

• Носите свободную, удобную одежду, а также бюстгальтер с хорошей поддержкой.
• Выбирайте обувь, предназначенную для вашего типа упражнений. Правильная обувь – лучшая защита от травм.
• Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
• Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
• Заканчивайте прием пищи как минимум за 1 час до тренировки.
• Пейте воду до, во время и после тренировки.
• После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
• Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, перенапрягаетесь и должны снизить свою активность.

Упражнения на растяжку для беременных

Упражнения на растяжку делают мышцы гибкими и теплыми, что особенно полезно во время беременности. Вот несколько простых упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять до или после тренировки:

• Вращение шеи. Расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, обратно к центру и через левое плечо. Выполните четыре медленных вращения в каждую сторону.
• Вращение плеча. Направьте плечи вперед, а затем поверните их вверх к ушам и опустите. Сделайте по четыре вращения в каждую сторону.
• Плавать. Положите руки по бокам. Поднимите правую руку вверх, вытяните корпус вперед и повернитесь в сторону, как будто плывете кролем. Следуйте левой рукой. Выполните последовательность 10 раз.
• Бедро. Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, носки смотрят в одном направлении. Наклонитесь вперед, поддерживая свой вес на переднем бедре. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по четыре с каждой стороны.
• Встряхивание ногой. Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими покачивающими движениями.
• Вращение голеностопного сустава. Сядьте, вытянув ноги и расслабив пальцы ног. Вращайте ступнями, делая большие круги. Используйте всю стопу и лодыжку. Поверните четыре раза вправо и четыре раза влево.

Упражнения Кегеля во время беременности

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник. Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслабляться и контролировать мышцы при подготовке к родам. Упражнения Кегеля также настоятельно рекомендуются в послеродовой период, чтобы способствовать заживлению тканей промежности, увеличить силу мышц тазового дна, помочь этим мышцам вернуться в здоровое состояние и улучшить контроль над мочеиспусканием.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или пытаетесь не выпускать газы. Когда вы делаете это, вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Старайтесь не двигать ногой, ягодицами или мышцами живота. На самом деле никто не должен сказать, что вы делаете упражнения Кегеля. Вы можете делать их где угодно!

Старайтесь делать пять подходов упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы тазового дна, медленно сосчитайте до пяти, а затем расслабьтесь. Повторите это 10 раз для одного подхода Кегеля.

Упражнения Tailor для беременных

Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедер и бедер и могут помочь облегчить боль в пояснице.

• Сиденье портного. Сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямой, но расслабленной. Используйте это положение по возможности в течение дня.
• Портновский пресс. Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните стопы к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление). Задержитесь, считая до пяти.

Какие изменения во время беременности могут повлиять на физическую активность?

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу. Имея в виду изменения, перечисленные ниже, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и корректировать свою деятельность или режим упражнений по мере необходимости.

• Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют большего количества кислорода и энергии.
• Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск получения травмы.
• Дополнительный вес и его неравномерное распределение смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и области таза и облегчает потерю равновесия.

Предупреждение для беременных

Прекратите занятия спортом и обратитесь к врачу, если вы:

• Почувствовали боль в груди.
• Боль в животе, тазовая боль или постоянные схватки.
• У вас болит голова.
• Обратите внимание на отсутствие или уменьшение движений плода.
• Ощущение слабости, головокружения, тошноты или предобморочного состояния.
• Ощущение холода или липкости.
• Вагинальное кровотечение.
• Внезапное выделение жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости.
• Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение.