Йога упругие ягодицы 30 минут: Упругие ягодицы йога за 30 минут

7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

Вариация позы саранчи

Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация позы полулука

Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза моста

Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.

Поза воина II

Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов. Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.

Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.

Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться. Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.

Поза бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II. В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается. В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.

Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.

Красивое тело, Красивый пресс за 30 минут в день.| swaco.ru

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

Стройные ноги за 30 минут — Йога для начинающих.

Правильная осанка за 30 минут — Йога для начинающих.

Красивый пресс за 30 минут — Йога для начинающих

Расслабление за 30 минут — Йога для начинающих

Упругие ягодицы за 30 минут — Йога для начинающих

Мужская сила за 30 минут — Йога для начинающих

Сильные руки за 30 минут — Йога для начинающих

Йога для похудения (I) за 30 минут — Йога для начинающих.

Крепкий сон за 30 минут — Йога для начинающих.

Выход из депрессии за 30 минут — Йога для начинающих.

Облегчение головной боли за 30 минут — Йога для начинающих и продвинутых.

Пробуждение силы за 30 минут — Йога для начинающих и продвинутых.

Антистресс за 30 минут — Йога для начинающих и продвинутых.

Разминка после бега за 30 минут — Йога для начинающих.

Избавление от боли в спине за 30 минут — Йога для начинающих.

Кардиокомплекс за 30 минут – Йога для начинающих.

Тонкая талия за 30 минут — Йога для начинающих.

Понижаем давление за 30 минут — Йога для начинающих.

Повышаем давление за 30 минут — Йога для начинающих.

Улучшение зрения за 30 минут — Йога для начинающих.

Бодрое утро за 30 минут – Йога для начинающих.

Перед перелетом за 30 минут – Йога для начинающих.

После перелета за 30 минут – Йога для начинающих.

После долгой дороги за 30 минут – Йога для начинающих.

Силовой комплекс за 30 минут – Йога для начинающих.

Лунный комплекс за 30 минут – Йога для начинающих.

Private video

Здоровые почки за 30 минут – Йога для начинающих.

Профилактика варикоза за 30 минут – Йога для начинающих.

Суставы за 30 минут – Йога для начинающих.

Шпагат за 30 минут – Йога для начинающих.

Растяжка за 30 минут – Йога для начинающих.

Подготовка к беременности за 30 минут – Йога для начинающих.

Профилактика цистита за 30 минут – Йога для начинающих.

Йога для сноуборда за 30 минут – Йога для начинающих.

Йога для лыжников за 30 минут – Йога для начинающих.

Йога для пловцов за 30 минут – Йога для начинающих.

Йога для тенниса за 30 минут – Йога для начинающих.

Красивая грудь за 30 минут – Йога для начинающих.

Профилактика диабета за 30 минут – Йога для начинающих.

Подготовка к позе лотоса за 30 минут – Йога для начинающих.

Укрепление иммунитета за 30 минут – Йога для начинающих.

Лимфодренаж легких за 30 минут – Йога для начинающих.

Комплекс при гипертонии от Доктора А. Шишонина за 30 минут – Йога для начинающих.

Активное утро за 30 минут – Йога для начинающих.

Во время менструации за 30 минут – Йога для начинающих.

Вечерний комплекс за 30 минут – Йога для начинающих.

Восстановление после родов за 30 минут – Йога для начинающих.

Восстановление энергии за 30 минут — Йога для начинающих.

Йога для бедер и ягодиц с Дениз Остин: обзор программы

Если вы желаете сделать ваши ноги стройными, а попу упругой, то попробуйте йогу с Дениз Остин для бедер и ягодиц. Эта программа укрепит ваши мышцы, улучшит самочувствие и сделает тело гибким и подтянутым.

Описание программы йоги для бедер и ягодиц с Дениз Остин

Йога с Дениз Остин специально разработана для тех, кто хочет подтянуть и укрепить свои бедра и ягодицы. Комплекс сочетает в себе лучшие упражнения для нижней части тела из традиционной йоги и фитнеса. Занятие сделает ваше тело не только стройным и красивым, но и гибким и пластичным. Никаких взрывных и изматывающих нагрузок, только сосредоточенная работа над улучшением качества тела. Тренировка подходит как начинающим, так и более продвинутым в фитнесе.

Программа йоги для бедер и ягодиц с Дениз Остин длится 30 минут. Она включает в себя такие известные асаны как поза треугольника, поза стула, поза воина, поза верблюда и т. д. Помимо элементов из классической йоги, вы будете выполнять упражнения из фитнеса для укрепления нижней части тела. Во время тренировки задействуются все мышцы ягодиц и бедер: вы делаете их упругими и сильными, а также избавляетесь от дряблости и целлюлита.

Вся программа проходит в спокойном темпе, однако благодаря статическим упражнениям вы развиваете выносливость, придаете мышцам тонус и укрепляете их. Для занятий не требуется дополнительный инвентарь, только коврик и немного свободного места. Заниматься по этой программе необходимо 3-4 раза в неделю. Если вы хотите достичь более совершенных результатов, включите в свой фитнес-план аэробно-силовую тренировку Дениз Остин: «Быстрая потеря веса».

Плюсы и минусы

Плюсы:

1. С этой тренировкой вы проработаете нижнюю часть, сделав ваши бедра и ягодицы упругими и подтянутыми.

2. Вы разовьете силу, гибкость и равновесие. Упражнения из йоги помогут вам наладить дыхание и улучшить самочувствие.

3. Программа есть на русском языке, поэтому вам будут понятны все объяснения тренера.

4. Дениз Остин подобрала лучшие упражнения из классического фитнеса и силовой йоги для ваших бедер и ягодиц.

5. Вам удастся сформировать красивые линии ног без изнуряющих силовых и аэробных тренировок.

6. Эта программа отлично дополнит серию эффективных тренировок Дениз для нижней части тела, с которой вы также можете усовершенствовать вашу фигуру.

7. Занятие одинаково подойдет как начинающим, так и продвинутым. Всего лишь 30 минут в день, чтобы сделать ваши ноги стройными и красивыми.

8. Дополнительный инвентарь, кроме коврика, не понадобится.

Минусы:

1. Это не классическая йога, а только использование некоторых ее элементов для тренировки нижней части тела.

2. Несмотря на все преимущества программы, она не дает такой результат, какой вы можете получить при аэробных и силовых занятиях. В идеале лучше сочетать разные виды нагрузок для достижения качественных результатов.

Йога с Дениз Остин для бедер и ягодиц станет хорошим вариантом для тех, кто хочет поработать над мышцами нижней части тела. И при этом ищет спокойную, но эффективную тренировку без взрывных нагрузок.

Читайте также Голливудский тренер: Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц.

Йога для упругих ягодиц | Passion.ru

Ягодицы — это, пожалуй, самая волнительная часть женского тела. Красивая попа будит в мужчинах самые страстные желания, и в то же время является причиной многих женских комплексов. Чаще всего мы считаем, что у нас слишком большая или слишком плоская попа, или же ей недостает упругости.

На определенные вещи мы не имеем влияния — например, на ширину бедер, которая зависит от строения костной системы, закодированного в наших генах. Если вы родились с широкими или узкими бедрами — тут уж ничего не поделаешь, зато в любое время можно изменить форму и упругость ягодиц. Вы можете избавиться от целлюлита, позаботиться о гладкости кожи.

Каждая попка — и широкая, объемная, и маленькая, плоская может быть привлекательной и ухоженной. Требуется всего лишь немного усилий.

Широкие бедра

Во многих культурах широкие бедра считаются признаком женственности и привлекательности. У обладательниц большой попы всегда красиво очерчена талия и манящая походка. Правда, именно широкие бедра имеют тенденцию к откладыванию жира и появлению целлюлита.

При таком типе фигуры следует избегать интенсивных силовых тренировок и физических нагрузок на нижнюю часть тела. Противопоказана езда на велосипеде с большими нагрузками, так как в велоспорте активно работают бедра и ягодицы.

Важно подобрать такие упражнения, которые не делают силуэт еще более массивным. Женщинам с широкими бедрами идеально подходят занятия йогой, приседания, махи ногами.

Плоская попа

Если ваши ягодицы плоские, что часто бывает при фигуре типа «яблоко», вам необходимо развивать ягодичные мышцы. В этом случае не нужно бояться силовых нагрузок и интенсивных тренировок.

Самые простые упражнения для плоской попы — это поднимание ног в положении лежа на спине или на боку. Наиболее эффективна при плоской попе езда на роликовых коньках, во время которой интенсивно работают ягодицы и задняя часть бедра.

Если вам не удается найти время для активного спорта, вы можете тренировать ягодичные мышцы в офисе: сжимая и расслабляя ягодицы, сидя на стуле.

Упругие ягодицы

С возрастом ягодицы теряют тонус и форму. Чтобы этого избежать, регулярно ездите на роликовых коньках и велосипеде. Такой приятный женский городской спорт позволит избавиться от лишних калорий, и в тоже время заставит работать мышцы ягодиц и бедер. Кроме того, полезны все укрепляющие упражнения для нижней части тела.

Расписание групповых программ Сергиев Посад

Расписание групповых программ Сергиев Посад

Аэробный класс:

Аэробика —  это базовая классическая аэробика с повышенным использованием кислорода. Во время занятий в работу вовлекается более 60% всех мышц тела.
Аэробная тренировка увеличивает способность организма использовать жиры в качестве источника энергии, поэтому запасы жиров уменьшаются, происходит коррекция телосложения и ускорение обмена веществ. Систематические занятия улучшают работу сердечно — сосудистой и дыхательной систем, повышают работоспособность, выносливость, гибкость, защищают от риска сердечных заболеваний.

Тай-Бо — аэробный урок высокой интенсивности с элементами единоборств (таких как кикбоксинг, бокс, тэйквандо). Способствует быстрому жиросжиганию и укреплению всех групповых мышц. Это соединение мощных, острых, как лезвие, движений  восточных единоборств и музыки.
Cardio Ballroom – аэробика с элементами латино-американских танцев. Танцевальная аэробика — это лучшее, что можно было придумать для женщины. Все движения выбраны так, чтобы повышать сердечный ритм, сжигать калории и создавать стройное тело.

Step —  аэробика с использованием степ платформы. Популярная во всем мире тренировка в аэробном режиме с использованием специальной степ — платформы, хореография занятия основана на базовых шагах классической аэробики. Благодаря степ — аэробике ваше тело станет стройным, гибким, пластичным и выносливым. (Для среднего уровня подготовленности).

Силовой класс:

Fit Ball — это силовая тренировка проводится с использованием большого мяча, что позволяет развить координацию движений, укрепить мышцы и улучшить осанку. Направлена на проработку основных групп мышц. На уроке используется дополнительное оборудование: гантели, боди-бары и др. (Рекомендуется для любого уровня подготовленности).

Low Body —урок, направленный на проработку мышц живота, нижней части спины, ног: передней, задней, внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. (Рекомендуется для любого уровня подготовленности).

Упругие ягодицы — силовой урок направленный на проработку и укрепление ягодичных мышц и бедер. Эффективные упражнения, способные за короткое время придать ягодицам идеальную форму и укрепить их. Они достаточно простые и легки в выполнении. Данная тренировка поможет вам улучшить внешний вид, создав привлекательные и упругие ягодицы.

MIX — интервальная тренировка, включающая в себя силовые и аэробные направления (5 мин степ + 5 мин сила).

ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг — это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности. По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки.

CALORIES KILLER — это экстремальная система общей физической подготовки, основанная на чередующихся, иногда случайным образом, базовых движениях и видах нагрузки, выполняемых с высокой интенсивностью. Развитие координации, выносливости и функциональности. Максимальное сжигание калорий за короткое время. Для уже подготовленных к высокоинтенсивным нагрузкам, клиентов.

SCULPT BODY — это силовой класс с некоторыми элементами функционального тренинга. Он нацелен не только на проработку основных групп мышц, но и на мышц стабилизаторов. В этом силовом классе присутствуют элементы ABS (т.е. прорабатываются мышцы брюшного пресса и спины).

Power Class  — силовой урок на проработку всех групп мышц с использованием различного оборудования (гантелей, бодибаров, эспандеров, мячей). Комплекс упражнений предполагают максимальное воздействие на мышцы верхнего плечевого пояса, мышц живота, ягодиц, бёдер. Её достоинствами является то, что во время выполнения хорошо нагружается сердечно — сосудистая система и эффективно ускоряется обмен веществ, поэтому идёт активный жиросжигающий эффект силовой аэробики. Уровень нагрузки и вес отягощения регулируете Вы сами. (Для любого уровня подготовленности).

Tonning Sculpt — cиловой урок, который позволит проработать все основные группы мышц с помощью собственного веса (без отягощений).  (Для любого уровня подготовленности).

UP Body  — это силовая тренировка, направленная на проработку верхнего плечевого пояса с использованием различного дополнительного оборудования. (Рекомендуется для любого уровня подготовленности).

Бразильская попка – силовая тренировка. Силовые упражнения комплекса уменьшают жировые отложения и эффективно корректируют проблемные зоны. Использование в тренировке степ — платформы и отягощений позволяет максимально глубоко проработать мышцы ног, ягодиц и живота. При регулярном выполнении упражнений этого комплекса результат не заставит себя ждать: ваши ноги станут стройными, ягодицы подтянутыми (Для любого уровня подготовленности).

Супер  пресс – поможет Вам приобрести плоский и упругий живот. Если вы хотите, чтобы живот стал по-настоящему плоским и упругим — точный удар по мышцам пресса! Тренированный пресс поддерживает тело как корсет, что, безусловно, положительно сказывается на работе внутренних органов брюшной полости и на состоянии позвоночника.

Спина+пресс – силовая тренировка мышц брюшного пресса и спины. Специально подобранный комплекс упражнений для женщин и мужчин, которые хотят иметь плоский живот и крепкую спину.

Функциональный тренинг – силовой класс, направленный на укрепление мышц пресса, ног и рук. Занимает лидирующие позиции среди самых востребованных направлений фитнеса. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Ориентирована на увеличение мышечной силы, выносливости, координации и баланса. Простые упражнения с минимумом оборудования. Все движения выполняются в разных плоскостях и задействуют большинство крупных и мелких мышц.

Port De Bras — представляет собой направление фитнеса, основанное на балетных движениях и объединяющее в себе элементы из йоги, хореографии, пилатеса, силовой тренировки и стретчинга. Развивает пластику и гибкость, помогает расслабить связки, повысить эластичность мышц и подвижность суставов.

Body work – силовая тренировка, включающая в себя классическую аэробику и упражнения на все группы мышц. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует сжиганию жировой прослойки, поддерживает мышечную систему в тонусе.

Body Pump – это целостная система низко-ударной тренировки с использованием бодибара, благодаря которой прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела. Тренировка характеризуется особым драйвом и приносит гораздо больше результатов и удовольствия, чем традиционное монотонное поднятие тяжестей. Body Pump – это силовая тренировка, которая направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.

Full Body – позволяет за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Тренировка проходит в среднем темпе и подходит для тех, кто хочет повысить свой уровень физической активности или восстановиться после интенсивного тренинга.  Full Body  делает акценты на проблемные зоны, также помогает укрепить основные группы мышц и снизить вес. Использование базовых и многосуставных упражнений в этой тренировке позволяет получить максимальный эффект формирования идеального тела.

Разумное тело:

Йога — направление, позволяющее узнать собственные возможности, научиться контролировать внутренние энергетические потоки, гармонизировать жизнь. Хатха йога — это древняя индийская система поддержания тела в оптимальном физическом состоянии. Изначальная цель занятий хатха йогой, заключается в приведении тела в состояние полного здоровья, чтобы тело не являлось бременем духовного развития. Уникальной особенностью хатха йоги являются упражнения стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. Занятия хатха йоги состоят главным образом в выполнении асан, статических поз. (Для любого уровня подготовленности)

Pilates — является уникальным и многогранным спортивным комплексом, который включает физические упражнения и дыхательную гимнастику, одновременно укрепляет различные мышечные группы и снимает нагрузку с позвоночника. Комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его. Тренировка по системе Пилатес настолько безопасна, что её используют для восстановительной терапии после травм позвоночника. Возможно использование оборудования (изотонического кольца, мячей, резиновых амортизаторов). (Для любого уровня подготовленности).

Pilates МО – пилатес  малое оборудование. В этом уроке используются методы классического пилатеса с использованием дополнительного оборудования, такого как: изотоническое кольцо, эластичная лента, миниболл, фитболл, ролл (цилиндр) и прочего. Дополнительное оборудование позволяет лучше и эффективнее проработать глубокие мышцы тела, что отразится внешне на осанке и минимизирует боли в спине.

Stretch — это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Растяжка направлена на развитие гибкости тела с использованием эффективной системы статических упражнений. Она сочетает в себе лучшие элементы таких древних дисциплин как йога и современных методик, таких как пилатес. Контролируемое дыхание, концентрация, тщательно подобранная последовательность растяжек, сила, баланс — погрузят ваше тело в состояние покоя и равновесия. Занятие растяжкой проводится в среднем 30 минут, совмещается с силовыми классами. (Для любого уровня подготовленности)

Здоровое тело — программа по улучшению физического состояния мышц, укреплению суставов. Программа состоит из нескольких комплексов упражнений для развития основыных секторов тела: шейный отдел, плечевой, тазовый, грудной, верхних и нижних конечностей тела, стопы. Результат посещения от занятий — ваш организм становится менее подверженным травмам, мышцы в тонусе и настроение на высоте!

BodyFlex — дыхательная  гимнастика, не имеющая возрастных ограничений, направленнаю на коррекцию фигуры и общее оздоровление организма.

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА (ЛФК) В основе лечебного действия физических упражнений лежат строго определенные нагрузки применительно к ослабленным и больным. Выделяют общую тренировку для оздоровления и укрепления организма и специальную тренировку, направленную на устранение нарушенных функций в определенных органах и системах. Комплексы упражнений лечебной физкультурой направлены на увеличение подвижности суставов, растяжение мышц. Они позволяют улучшить обменные процессы в патологически измененных тканях, поднять уровень компенсации. Применение лечебной физкультуры предупреждает дальнейшее прогрессирование болезни, ускоряет сроки выздоровления и повышает эффективность комплексной терапии больных.

Танцевальный класс:

Dance mix – микс клубных стилей и направлений, позволяющих создавать оригинальные и необычные танцевальные комбинации.

Lady Dance –  танцевальный класс, в основе которого заложены самые модные и сексуальные направления – strip plastika, sexy R’n’B, juzz funk. Изящная пластика тела чередуется с четкими, резкими движениями: медленная завораживающая музыка эротического танца чередуется с четкими ритмами R’n’B музыки. Это танцевальное направление тренирует многие группы мышц (ягодичные, мышцы пресса, груди, рук). Особое внимание уделяется походке, растяжке, пластике, осанке.

BellyDance – фитнес-тренировка с элементами танца живота, направленная на стимуляцию всех групп мышц. Подходит всем, не зависимо от возраста, не требует специальной подготовки, не имеет противопоказаний и оказывает удивительный оздоравливающий эффект как на физическое, так и на эмоциональное состояние женщины.

Сальса соло —  это популярный танец, корни которого в смеси африканских и латиноамериканских ритмов. Так же как и другие социальные танцы – танго, свинг или хастл, сальсу танцуют парами. В отличие от спортивных латиноамериканских танцев, сальса доступна людям разной физической подготовки и возраста.

Испанский танец – это танец, который отличается ритмическим богатством, разнообразием танцевальных форм и эмоциональностью. Обучение испанским танцам как нельзя лучше поможет понять и раскрыть собственную индивидуальность, поможет раскрепоститься, улучшит Вашу осанку. На занятиях основное внимание уделяется пластике движений верхней части корпуса, линий рук, движениям ног. Особое внимание направлено на вращательные движения кистей рук и пальцев.

Самба — великолепное танцевальное занятие. Бразильская самба известна на весь мир благодаря великолепным и красочным карнавалам. Карнавальная самба — бразильский танец, подразумевающий характерное движение бедрами, может быть как индивидуальный, так и групповой, поэтому наличие партнера не обязательно. Основной шаг самбы довольно прост, главное – скорость и сексуальность! Зажигательные ритмы, море эмоций. Вы не сможете устоять!!!

Tabata— интервальная тренировка, которая представляет собой чередование упражнений высокой и низкой интенсивности без использования дополнительного оборудования. Не рекомендуется новичкам. Табата может использоваться только физически подготовленными людьми. Табата не только стимулирует организм терять много калорий, но и временно ускоряет метаболизм до 9 раз.

Zumba – направление в фитнесе, основанное на миксе латиноамериканских, с использованием интервальной и силовой тренировки. Адаптирована для всех возрастных групп, доступна людям с разным уровнем физической подготовки. Помогает сжигать максимальное количество калорий, эффективно действует на определенные группы мышц

7 поз из йоги для идеальной попы

Впрочем, одних выпадов и приседаний недостаточно, красивая «круглая» попа требует т свей владелицы записаться ещё и на растяжку и пилатес, а также совершать регулярные пробежки. Но есть и ещё один секрет, который многие упускают из внимания – йога. Статичные упражнения могут быть весьма эффективными для красоты пятой точки и без наматывания кругов на дорожке.

Йога в принципе благотворно влияет на упругость всего тела благодаря равномерной и относительно большой нагрузке на самые разные группы мышц. Однако есть асаны, которые воздействуют на ягодицы сильнее – увеличьте их количество в привычной практике, если занимаетесь йогой. А если нет, то никто не запретит вам перенять несколько поз и добавить их в свои регулярные тренировки.

Достаньте коврик, расположитесь у зеркала и будьте готовы почувствовать небольшое жжение в ягодицах. Не переживайте: если до сих пор асаны были для вас в новинку, с непривычки может немного болеть.

1. Поза стула (уткатасана)

Очень эффективная асана, поскольку она задействует мышцы кора, ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бёдер и спину. Можете усложнить эту довольно простую позу несколькими способами: утяжелением в руках, временем выполнения (замрите на несколько минут, увеличивайте время), добавьте скручивания.

Начинайте от одной минуты – уже с первого раза вы почувствуете приятную боль после тренировки. Это хороший знак! Мышцы ягодиц постепенно станут крепкими и без занятий со штангой.

2. Поза треугольника (уттхита триконасана)

 

Асана полезна и для ног, и для ягодиц, и для спины, так как поясница будет выпрямлена (следите за этим!), а бёдра будут находиться в напряжении в одной проекции со спиной. Поза хорошо тренирует растяжку и укрепляет мышцы верхней мускулатуры и брюшные. Никакой «перекаченности» вам не грозит – как и от любых других асан. Можете усложнять позу, меняя руки-ноги диагонально и замирая в ней на чуть больше времени.

3. Поза воина 2 (вирабхадрасана 2)

Не поддавайтесь искушению игнорировать эту асану из-за того, что она кажется слишком простой. Каждый день по несколько минут во второй позе воина – и ваша попка скажет вам спасибо. Асана прорабатывает глубинные мышцы бёдер и ягодиц, хорошо растягивает их, задействует отводящие мышцы ног. Как плюс – работают также руки и плечи.

4. Поза воина 3 (вирабхадрасана 3)

Одновременно простая и сложная асана, для выполнения которой пригодится хорошая координация. Благодаря неустойчивому положению, ваше тело будет находиться в хорошем тонусе, каждая мышца бёдер и ягодиц станет работать над поиском баланса. Работать начнут многие группы мышц, это нам и нужно. Чтобы не падать, в первые разы придерживайтесь руками о стену – просто упритесь в неё. Можно так же упереться в пол, но помните: чем больше напряжения пойдёт в пресс, ноги и ягодицы, тем быстрее округлится попа.

 5. Поза танцующего Шивы (тандавасана)

На самом деле танцевать не придётся, даже если вы это делаете как бог. Шиву часто изображают с одной полусогнутой ногой, на которую он опирается, и другой согнутой ногой, приподнятой в воздух. Руки при этом составляют причудливый знак, повторять который, впрочем, нам сейчас не нужно – держите их, как удобно. Всё внимание – к ногам, эта асана даёт большое напряжение как опорной ноге, так и поднятой на уровне таза.

 6. Поза богини (утката конасана)

Ещё одна асана, выполнить которую со стороны кажется проще, чем на самом деле. Расставьте ноги широко, колени разведите в стороны, присядьте до той глубины, пока ноги не согнутся в коленях почти под прямым углом. Статичное напряжение разольётся по бёдрам и ягодицам, попробуйте продержаться в этой позе хотя бы минуту. Держите спину ровно!

7. Поза моста (сету бандхасана)

Мостик, который вы делали в детстве, – почти то же самое, только попроще. Йогини знают, что «мост» – это не асана, а жиросжигающий комплекс, который ещё и прекрасно подтягивает ягодицы. Выполняйте в любых вариантах, в каких сможете, при этом вы сами можете усложнять себе задачу: вытягивайте (только о-о-очень медленно) ноги поочерёдно вперёд и вверх, пробуйте «качаться», опускаясь до пола и возвращаясь в исходную. Следите за тем, чтобы ноги устойчиво стояли на коврике и нагрузка распределялась по бёдрам и ягодицам равномерно.

Попробуйте сделать все семь упражнений и убедитесь: йога – вообще не для ленивых. Вы легко сможете поспорить с фанатами приседаний по сложности выполнений и физической нагрузке. Подтянутый вид ваших ягодиц без чрезмерного накачивания – разве это не здорово?

Фото : Якоб Оуэнс / unsplash.com

Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и тренировки для ног девушкам дома

Ну какая девушка не мечтает об упругих ягодицах и стройных ножках. Грядущий летний сезон будет рад встретить тебя в обновленном виде!

Содержимое материала

Для начала, Bodymaster протестировал удобное и бесплатное приложение Ягодицы за 30 дней — Упражнения на попу и ноги, которое вы можете бесплатно скачать в магазине Google Play.

Приложение «Ягодицы за 30 дней» для девушек

Если вы никогда не занимались подобными тренировками, с этим приложением действительно просто начать. После того, как апплет установлен на смартфон, вы сразу можете выполнять упражнения для попы и ног – полная тренировка доступна без ограничений.

Bodymaster рекомендует!

Нужна дополнительная мотивация на работу с попой и бедрами? Взгляните, как выглядят самые сексуальные девушки фитнес-модели. Просто поверьте, что вы способны добиться таких же результатов, и даже лучше!

Полный курс, как следует из названия, рассчитан на 30 дней. Каждый день включает в себя упражнения для ног и ягодиц, от 8 до 11 типов с повторами до 25 раз. Выполняются тренировки с помощью подробной текстовой инструкции, а также голосового тренера, который будет направлять ваши действия. Также с помощью анимации вам показывают, как правильно делать то или иное упражнение: как правильно приседать и наклоняться, чтобы накачать бедра и ягодицы, и при этом ничего себе не потянуть.

Дополнительно вы можете перейти на YouTube-ролик, чтобы посмотреть, как упражнение выполняет профессиональный фитнес-тренер.

Важный момент – весь курс продуман так, чтобы не загонять вам ежедневными нагрузками. На каждый четвертый день приложение Ягодицы за 30 дней — упражнения на попу предлагает вам отдохнуть и восстановиться.

Bodymaster рекомендует!

Чтобы восстановление после упражнений, а также в дни отдыха, проходило максимально эффективно, уделите несколько минут приятной и расслабляющей медитации под приятную музыку в спокойной обстановке. А выбрать для себя подходящую медитативную программу вы сможете с помощью приложения Stop Breathe & Think: Meditate.

После того, как вы выполните упражнения для ног, бедер и попы, приложение выведет небольшой отчет:

• Количество упражнений
• Количество сожженных калорий
• Длительность тренировки

Также не забудьте внести данные по росту и весу, чтобы мобильная программа рассчитала ваш индекс массы тела.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

На экране отчета указаны все ваши тренировки, общее количество калорий и полное время занятий. Те же данные вы можете посмотреть в разделе История. А на графике упражнений и веса отображается динамика вашего прогресса по каждому дню занятий.

Упражнения в наборе тренировок достаточно просты. План тренировок рассчитан на 30 дней, небольшая тренировка включает в себя до 10 упражнений, повторы некоторых упражнений нужно делать по 20 раз. Фитнес-план по прокачке ягодиц предполагает, каждый 4 день — отдых.

Особенности приложения

Пусть вас не смущает, что ни одно упражнение не включает в себя дополнительное оборудование. Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях. После того, как вы прошли начальный 30-днейвный курс, можете смело переходить к более сложному этапу. Подробнее об этом читайте в нашем полном руководстве как накачать ноги девушке .

Приложение обладает чрезвычайно простым и наглядным интерфейсом. Вся основная работа происходит на главном экране со списком упражнений. Даже если вы никогда не работали с подобными мобильными программами, на ее освоение у вас уйдут считанные минуты.

Также здесь минимум полезных настроек. Вы устанавливаете параметры озвучки для тренировки, выбираете язык и метрические единицы. Также рекомендуем настроить напоминания, чтобы не пропускать упражнения. Попа, ноги и даже спина и плечи через несколько дней начнут приходить в форму, только если стабильно соблюдать график тренировок.

Упражнения для попы и для ног

Bodymaster рекомендует вам подборку базовых упражнений, которые вы можете использовать в любой момент в зависимости от обстоятельств дня, в домашних условиях или в спортивном зале. Полный список наших упражнений на ягодицы можно найти в базе упражнений.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

В первую очередь рассмотрим упражнения на попу со своим весом. Для разминки разминки рекомендуем сделать «Мостик» 2 подхода по 10-15 повторений.

Ягодичный Мостик

Техника выполнения упражнения «Мостик»:

• Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища, колени согните. Стопы поставьте на ширину плеч.
• На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы. Спину держите прямо. В верхней точке задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Затем можно сделать «Махи назад согнутой ногой» из положения лежа или «Махи» из положения стоя. По самочувствую, рекомендуем также 2 подхода по 15-20 повторов. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц в ягодицах и сопротивление на последних повторах каждого сета.

Махи назад согнутой ногой

Техника выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой»:

• Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов.
• На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Махи

Техника выполнения упражнения «Махи»:

• Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
• На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
• На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол. Повторите движение противоположной ногой.

В заключение разминки, для дополнительного усложнения, можно рассмотреть упражнение «Мост на одной ноге». Выполняйте его медленно 10-12 раз на каждую ногу.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения «Мост на одной ноге»:

• Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты.
• Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди.
• Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.
• Максимально вытянитесь, замрите на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Далее, переходим к основным упражнениям.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Хорошим стартовым упражнением будет «Выпады с проходкой с собственным весом». Оно развивает координацию и задействует одновременно переднюю и заднюю часть бедра. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений (шагов) на каждую ногу.

Выпады с проходкой с собственным весом

Техника выполнения упражнения «Выпады с проходкой с собственным весом»:

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на бедрах.
• Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Держите спину прямой.
• Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх.
• Шагните вперёд другой ногой и повторите выпад.

Далее, хорошим упражнением будет «Приседания без отягощения» глубоко прорабатывающим как ягодицы, так и квадрицепсы. Рекомендуем постепенно увеличивать кол-во повторений в одном сете. По самочувствию, начните с 10-12 в одном сете и постепенно увеличивайте до 25-30. Всего 3 подхода в одной тренировке. Для усложнения в домашних условиях можно использовать резину или гантели.

Приседания без отягощения

Техника выполнения упражнения «Приседания без отягощения»:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.
• Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.
• Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.

Завершающим в этой серии упражнений будут «Прыжки в полуприседе». Они позволят нагрузить ваши мышцы оптимальным образом. Делайте их до легкого сжения в ногах, например в течение 25-30 секунд.

Прыжки вперед в полуприседе

Техника выполнения упражнения «Прыжки в полуприседе»:

• Встаньте прямо, руки заложите за голову. Присядьте, сохраняя корпус прямым, а голову – поднятой.
• Прыгните вперед на несколько шагов. Старайтесь не выпрыгивать слишком высоко.
• Как только ваши ноги дотронутся до пола, амортизируйте удар и прыгните снова.

После выполнения упражнений не забудьте о важности заминки и растяжек после любой тренировки. Уделите ей не менее 10-15 минут. Вы удивитесь насколько более свежими ваши ягодицы будут на следующий день и обязательно отблагодарят вас на следующей тренировке показав лучшие результаты и прогресс.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для лучших результатов рекомендуем тренироваться в споривном зале. Подходящая атмосфера и широкий выбор оборудования сделаю свое дело и вы будуте прогрессировать значительно быстрее. Читайте как накачать попу девушке на нашем сайте, добавляйте тренировки и любимые упражнениия на проработку ног в свой личный кабинет и тренируйтесь с удовольствием.

На последок предлагаем вашему вниманию плейлист-подборку «10 лучших упражнений на ягодицы для женщин» с нашего канала на youtube.

Заключение

Возвращаясь к приложению Ягодицы за 30 дней, пожалуй, главный его минус – навязчивая реклама, которую невозможно отключить – платная версия здесь не предусмотрена. Также есть небольшая претензия к голосовому сопровождению. Дело в том, что озвучка не записана дополнительно, а воспроизводится по технологии speech-to-text – электронный «голос» просто воспроизводит текст инструкции, с рубленными паузами и без интонаций. Кстати, проследите, чтобы данная технология была подключена в системных настройках вашего смартфона. В остальном — это прекрасная опция начать тренироваться, не так важно какие именно упражнения для попы и ног вы выберете, в основе вашего прогресса должна стоять регулярность тренировок, правильное питание и, обязательно, восстановление.

И в качестве бонуса, предлагаем вам ознакомиться с полным руководством как накачать ягодицы для девушек на нашем сайте и пример тренировки на укрепление ягодиц и бедер.

Команда Bodymaster желает вам успешной работы со своими ягодицами. Начните уже сейчас, и уже через несколько дней вы заметите, как ваши ноги и попа становятся более точеными и рельефными. Приятных тренировок!

30-минутная тренировка для нижней части тела

ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ КУЗОВА

Woohoo, ЭТО ДЕНЬ НОГИ! величайший день недели. 😉 Я очень рад, что вы попробуете нашу новейшую тренировку для ног — 30-минутную тренировку для нижней части тела. Для этой тренировки требуются только эспандеры и мини-ленты, а это значит, что вы можете выполнять ее где угодно!

Прежде чем мы перейдем к тренировке, позвольте представить вам наш новейший любимый веб-сайт… iHerb.com! iHerb доставляет более 30 000 натуральных продуктов (!!) и доставляет их в более чем 150 стран мира.В этом посте вы увидите некоторые из наших любимых продуктов для фитнеса (в том числе Mini Loop Band и Performance Resistance Band), но они также содержат ингредиенты, которые мы еженедельно используем при приготовлении пищи, такие как овсяная мука и овсяные хлопья быстрого приготовления.

Лучше всего то, что новые клиенты получат скидку на свой первый заказ iHerb без минимальной покупки, нажав здесь.

А теперь вернемся к тренировке! Пора попотеть.

Эта тренировка состоит из десяти упражнений, которые должны выполняться по одной минуте каждое и выполнять в общей сложности три раза.Вы можете выполнять это как круговую тренировку (то есть вы просматриваете список упражнений перед повторением) или можете выполнить три цикла каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему из перечисленных упражнений.

В этой тренировке нет перерывов, но вы можете делать их по мере необходимости, но старайтесь продолжать двигаться!

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

Эспандеры и мини-браслеты

отлично подходят для путешествий и являются прекрасным дополнением к домашнему пространству для тренировок, не занимая много места.

МИНИ-ПЕТЛЕВЫЕ ПОЛОСЫ

• Наши любимые мини-браслеты — это мини-браслеты Sports Research Performance (их можно найти на iHerb здесь). В этот набор входят 5 различных ремешков (с разным уровнем сопротивления) и сетчатая сумка для путешествий.

ПОЛОСЫ ЭФФЕКТИВНОСТИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

• Наши любимые ленты сопротивления — это также бренд Sports Research. Мы заказали наши на iHerb и не могли дождаться, чтобы их опробовать! Этот набор поставляется с 5 ремнями сопротивления (для разных уровней сопротивления), 2 ручками из пеноматериала, 2 ремнями на щиколотке, дверным анкером и сетчатым мешком для удобного хранения или путешествий.

30-минутная тренировка нижней части тела

ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ

УСТАНОВКА: Используя эластичные ленты, установите дверной анкер в нижней части двери и прикрепите резистивную ленту от анкера к ремням на щиколотке. ВЫПОЛНЯТЬ: Повернувшись спиной к двери, встаньте на расстоянии 3-4 фута. Поднимайте по одной ноге до параллели с полом. Чередуйте ноги в течение одной минуты. Обязательно задействуйте корпус и держите спину и голову прямо.

ОБРАТНЫЕ ЛЕГКИ

УСТАНОВКА: Используя ленты сопротивления, установите дверной анкер в верхнюю часть двери.Прикрепите ленту сопротивления от анкера к ручкам. ВЫПОЛНЯТЬ: Встаньте лицом к двери с ручкой в ​​каждой руке и отступите на 2-4 фута. Сделайте шаг назад, как будто делаете обычный выпад назад (но держитесь за ручки, сохраняя спину и голову прямыми). Опускайте тело, пока ваши ноги не будут согнуты примерно на 90 градусов. Чередуйте ноги и повторяйте в течение одной минуты.

ПУГОВИЦАМИ

Это ваш кардио-интервал. Держите спину и грудь вверх и буквально пытайтесь пнуть ногой по ягодицам.Двигайтесь как можно быстрее.

ХЭМСТРИНГ ИЗГИБ

УСТАНОВКА: Используя эластичные ленты, переместите дверной фиксатор обратно в нижнюю часть двери и снова прикрепите лодыжки. ВЫПОЛНЯЙТЕ: лягте на живот на расстоянии 3-4 футов от двери (лицом от двери) и согните ноги в коленях так, чтобы пятки были выше ягодиц. Повторяйте в течение одной минуты.

КЛЕЙКА ОТДЫХА

УСТАНОВКА: Держите дверной анкер прикрепленным к нижней части двери.ВЫПОЛНЕНИЕ: Закрепите лодыжки вокруг ступней. Встаньте лицом к двери на четвереньках. Вытяните одну ногу назад и вверх, пока она не станет параллельной полу. Чередуйте ноги в течение одной минуты.

ДЖЕМПОРЫ

Вот ваша следующая кардио-тренировка. Сделайте одну минуту прыжков.

Боковая ходьба (MINI BAND)

Переключитесь на мини-браслет и поместите его ниже колен. Отойдите в сторону в слегка приседе. Повторяйте в течение одной минуты, сохраняя натяжение мини-петли.

ПРИСЕДАНИЯ (МИНИ-ГРУППА)

Поместите мини-ленту прямо над коленями. Держа грудь и голову вверх, выполняйте обычные приседания. Повторяйте в течение одной минуты.

MARCHING GLUTE BRIDGE (MINI BAND)

Во-первых, передайте привет Рэмбо, который не хотел двигаться ни на одной из моих фотографий! Я могла бы вырезать его, но он очень милый, поэтому может остаться. 😉

Поместите мини-ленту выше колен и лягте на спину. Отрывайте бедра от пола, пока они не будут на прямой линии с верхней частью тела.Если вы хотите маршировать, поднимите одну ногу, не отрывая бедер от земли. Поменяйте ноги, как будто вы маршируете. Повторяйте в течение одной минуты.

ДОСКА

Удерживайте доску одну минуту. Не забывайте напрягать сердечник и не прогибаться и не прогибаться (сохраняйте прямую линию!). СВЯЗАННЫЕ: Как сделать планку

СПОСОБЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ

• Используйте более тяжелую ленту / сопротивление
• Нижняя полоса до щиколоток вместо колен (мини-ленты)
• Используйте две ленты: одну выше колен, а другую более легкую на лодыжках (мини-ленты)

Тренировка — это только часть здорового образа жизни.То, что вы добавляете в свой организм, включая пищу и пищевые добавки, не менее важно, если не больше! Ниже приведены некоторые из наших ресурсов по рецептам и добавкам экологически чистого питания.

РЕСУРСЫ ЧИСТОГО ПИТАНИЯ

ДОБАВКИ

Нас часто спрашивают, какие добавки мы используем. Ниже приведен список добавок, которые мы используем ежедневно.

• ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ — Кофеин получает плохую репутацию, но при умеренном употреблении и правильном потреблении кофеина он может стать отличным дополнением к здоровому образу жизни.Одна из наших любимых предтренировочных тренировок — это Vega Sport-Free Sugar-Free Energizer. Трудно найти предтренировочный комплекс с чистыми ингредиентами, но этот отвечает всем требованиям! Наш любимый аромат, клубничный лимонад, сделан из настоящих растительных пищевых ингредиентов без добавления сахара!
• БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК — Мы также очень разборчивы в отношении ингредиентов нашего протеинового порошка. Мы уже несколько лет используем порошок сывороточного протеина NOW Grass-Fed, и нам он очень нравится. Он не содержит rBGH и антибиотиков, не содержит сои и сконцентрирован из чистого молока, полученного исключительно от коров травяного откорма.Обычно мы заказываем неароматизированный белок, а затем добавляем различные ингредиенты, чтобы придать ему аромат. Наш любимый вариант — добавить ½ авокадо и замороженную чернику! Еще один отличный вариант — ½ замороженного банана и 1 ч.л. арахисового масла.
• FISH OIL — Рыбий жир — еще одна добавка, которую мы принимаем в течение многих лет. Было доказано, что омега-3 поддерживают здоровье мозга и сердце. Нам нравится бренд Nordic Naturals, потому что они не содержат искусственных красителей или ароматизаторов. Их тоже вылавливают в дикой природе, без рыбного послевкусия!

Не забудьте воспользоваться скидкой на свой первый заказ на iHerb, нажав здесь.

8

10 лучших упражнений для пресса и ягодиц — упражнения для пресса и ягодиц

Время: 30 минут

Оборудование: мат, гири

Подходит для: ягодиц и пресса

Инструкции: Выберите четыре упражнения ниже для полной тренировки пресса и ягодиц. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений. После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему.

1

Собака-птица с прикосновением локтя к колену

Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока они обе не выпрямятся. Удерживая спину ровно, поднесите локоть к колену, вытянитесь назад до длинной линии. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

2

Пожарный кран

Как: Встаньте на четвереньки. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

3

Ягодичная отдача (удар осла)

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правую ногу согнутой под углом 90 градусов и поднимайте ее в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена. Согните правую ногу и подумайте о том, чтобы оставить отпечаток своей подошвы на потолке. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

4

Марш Glute Bridge

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол ладонями вниз. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подтяните пресс и поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90 градусов с ногой.Затем. опустите его обратно, чтобы начать. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

5

Казачьи приседания над головой

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, и по гирям в каждой руке. Поставьте гири перед грудью, а затем поднимите правую руку прямо в воздух, прижав бицепс к уху.Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, затем отведите бедра назад и опустите вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны земле. Выпрямите левую ногу и снова поднимитесь. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

6

Становая тяга с гирями на одной ноге

Как делать: Встаньте на левую ногу, положив правую ладонь к бедрам, держа гирю.Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, поднимая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно коврику, а гиря почти не коснется земли. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя на обеих ногах. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

7

Канг приседания

Как делать: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.Руки заведите за голову. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле. Затем отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра стали параллельны земле. Толкайте пятки и возвращайтесь в стойку в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений .

8

Приседания с пистолетом

Практическое руководство: Сядьте на стул, держа гантели обеими руками перед грудью.Поднимите правую ногу так, чтобы она парила над полом. Продвиньтесь через левую пятку и встаньте на одну ногу, одновременно поднимая правую ногу под углом 90 градусов на уровне бедра. Чтобы начать, поверните движение назад и опустите спину. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

9

Радужные краны

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Вытяните левую ногу назад за туловище, чтобы она была поднята немного выше уровня бедер.Согните левую ногу и опустите ее к левой стороне тела, сразу за плечом, пока пальцы ног не коснутся земли. Поднимите ногу изогнутым движением и коснитесь земли пальцами правой ноги. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

10

Ветряная мельница с гирей на коленях

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колено на левое колено и поставьте правую ногу в сторону от тела, при этом ступня твердо стоит на земле, а пальцы ног направлены вправо.В правой руке держите гирю. Положите гирю на грудь, затем поднимите ее над головой, следя за весом. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье не коснутся земли. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Домашняя тренировка по пилатесу для ягодиц и бедер — Тренировка по пилатесу без оборудования

Эту тренировку для ягодиц и бедер с низкой нагрузкой можно выполнять где угодно. Это нежно для тела, но при этом хорошо сжигает мышцы и задействует ягодицы со всех сторон. Ягодицы (минимальная, средняя и большая), бедра (подколенное сухожилие, квадрицепсы, внутренняя и внешняя поверхность бедра) и поясница — все они должны быть задействованы для этих упражнений.

Упражнения с низким уровнем воздействия, с фокусом на диапазон движений, подобные этой, — отличный переход от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) к более традиционным силовым тренировкам. Тщательное объединение различных типов тренировок может помочь вам продолжать подталкивать и бросать вызов своему телу, а также является отличным напоминанием о том, сколько на самом деле существует различных типов тренировок. Например, тот, кто считает себя в хорошей форме — может быть, тот, кто может поднять большой вес или пробежать большую милю, может быстро успокоиться, выполнив простые упражнения пилатеса или йоги, и наоборот.Наша стратегия состоит в том, чтобы сочетать самые разные стили тренировок, чтобы развить всестороннюю, функциональную, ориентированную на здоровье физическую форму. Связанный: Программы тренировок Fitness Blender

Подобные тренировки по пилатесу для ягодиц и бедер легко масштабируются, чтобы сделать их более или менее сложными. Если вы ищете сложную задачу, добавьте утяжелители для лодыжек или эспандеры — но перед этим убедитесь, что ваша форма идеальна, чтобы избежать травм или перенапряжения. Если вы новичок, держитесь в этом положении как можно дольше во время каждого интервала (но не расстраивайтесь, если вам нужно делать дополнительные перерывы или рано прекращать; всегда прислушивайтесь к своему телу).На протяжении всего процесса следите за своей формой и держите мышцы в напряжении и напряжении. Я дам вам советы по внесению изменений, чтобы сделать это более или менее сложным; сделай все возможное и заставь себя.

Ищете более длительную тренировку или что-то, с чем она может сочетаться? Вы можете добавить быструю силовую программу, нацеленную на те же мышцы (будьте готовы к тому, что на следующий день у вас появятся боли в мышцах!). Вы можете заняться тренировкой верхней части тела, если хотите сегодня задействовать все свои мышцы.Вы можете сочетать это с занятиями HIIT или кардиотренировками с низким весом. Или вы всегда можете просто прогуляться. Что бы вы ни делали, не совершайте ошибку, полагая, что чем больше, тем лучше, когда дело доходит до тренировки; 30-45 минут преднамеренных упражнений — это здорово, и я рекомендую не проводить больше часа за тренировку чаще, чем пару раз в неделю. Умные, умеренные привычки — ключ к успеху! Обязательно дайте всем тяжело заработанным больным мышцам шанс исцелиться, прежде чем снова поразить их интенсивной тренировкой.

Структура тренировки
Эта тренировка по пилатесу вообще не требует оборудования, но вы можете усложнить многие упражнения, добавив утяжелители для лодыжек или полосы сопротивления. Временная структура — 35 секунд активности, с 10 секундами отдыха между каждым интервалом. Если возможно, повторите для каждой стороны тела.

Краткая разминка — тренировка начинается с легкой разминки, но не стесняйтесь сделать несколько дополнительных минут легкой разминки, если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни.

Обратный подъем ног
Подъем ног назад 45 °
Пожарный гидрант
Подъем на внутреннюю поверхность бедра
Подъемы снаружи бедра
Раскладушка
Мост
Путешествующий мост
Круги ног (чередующиеся направления)
Подъемники ног

Cool Down & Stretch — Фристайл

Вы достигли экрана завершения тренировки для этой тренировки? Какой интервал был для вас самым сложным? Я всегда замечаю, что движение гидранта очень быстро разбудит мои мышцы! Приходилось ли вам вносить какие-либо изменения, чтобы он работал специально для ваших нужд? Войдите и поделитесь ниже!

30-минутная домашняя тренировка пресса и ягодиц (оборудование бесплатно!)

Список упражнений:

25 повторений в упражнении.Сделайте 1-й и 2-й раунды, а затем повторите для 3-го и 4-го раундов.

Раунд 1:

Опускание ног

Практическое руководство: На спине прижмите нижнюю часть спины к земле, ноги в 45 градусов, лодыжки и колени вместе. Медленно опускайтесь и поднимайте, контролируя все движение.

Форма кончика: Держите сердечник задействованным на протяжении всего движения и не позволяйте спине выгибаться.

Понижает пульс

Практическое руководство: Прижмите нижнюю часть спины к земле, ноги под углом 45 градусов, лодыжки и колени вместе.Медленно опускайтесь и поднимайте, открывая бедра и разводя ноги в стороны, контролируя все движение.

Форма кончика: Держите движения маленькими и контролируемыми, чтобы проработать внешнюю поверхность бедер и ягодиц. Не кладите руки под поясницу для устойчивости. Просто уменьшите глубину, на которой вы опускаетесь.

PushAways

Практическое руководство: На спине, колени над бедрами, ступни под углом 90 градусов. Вытяните ноги наружу и отведите под углом 45 градусов, а затем вернитесь в центр.

Форма кончика: Не позволяйте задней части выгибаться.

Русский опускание ног с поворотом

Практическое руководство: В сидячем положении, колени согнуты, ступни подняты и параллельны коврику. Поверните в одну сторону, приложив противоположный локоть к противоположному колену. Вытяните вторую ногу и поднимайте и опускайте, сохраняя грудь высокой, а совок в копчике.

Форма кончика: Сохраняйте скручивание и используйте сгибатель бедра и нижнюю поперечную часть живота, чтобы поднимать и опускать ногу.

Модификация : опустите ступню на землю для дополнительной устойчивости.

Раунд 2:

Подъем ног лежа на боку

Практическое руководство: Лежа на боку, сгруппированные бедрами и коленями, рука под головой для поддержки. Поднимите и опустите верхнюю ногу.

Форма кончика: Избегайте скручивания бедер назад, взяв верхнюю руку и прижав ее перед собой к коврику, и наклоните бедра вперед, чтобы сосредоточиться на средней ягодичной мышце.

Challenge : Добавьте мини-повязку на колени для дополнительного сопротивления.

раскладушки

Практическое руководство: В том же положении заведите пятки позади себя, удерживая колени на одной линии. Сожмите ягодицы и разведите бедра и колени, удерживая пятки вместе.

Форма кончика: Избегайте скручивания бедер назад, взяв верхнюю руку и прижав ее перед собой к коврику, и наклоните бедра вперед, чтобы сосредоточиться на средней ягодичной мышце.

Challenge : Поднимите нижнее бедро в боковую планку, чтобы испытать равновесие.

Bird Dog

Как делать: В положении на столе вытяните противоположное колено и вытяните противоположную ногу. Верните оба в центр, соприкасаясь локтем с коленом. Перед переключением выполняйте все упражнения на одну сторону.

Форма кончика: Избегайте прогиба спины при вытягивании и округления спины при касании локтя к колену. Сожмите корпус и ягодицы, чтобы они оставались на одной линии.

Удар осла

Практическое руководство: В положении на столе, подогните пальцы рабочей ноги, согните ступню и направьте основание ступни прямо к потолку, бедро параллельно земле. Сожмите ягодицы сверху и верните колено на коврик.

Форма кончика: Не позволяйте спине выгибаться. Включите корпус и сожмите ягодицы.

Challenge : Добавьте вес позади колена для сжатия подколенного сухожилия и увеличьте сложность.

Пожарные гидранты

Практическое руководство: В той же позе «ослиный удар» разведите бедро в сторону, удерживая колени на одном уровне.

Форма наконечника: Не позволяйте вашему весу перемещаться на противоположную сторону подъемной ноги. Обязательно нажимайте обеими руками равномерно, чтобы обеспечить равномерное распределение веса.

Challenge : Держите вес за коленом или добавьте небольшую петлю на бедра для дополнительного сопротивления.

Эти и многие другие упражнения можно найти в нашей электронной книге «Силовые тренировки для бегунов»!

Полная тренировка ягодиц — эта 15-минутная тренировка ягодиц покажет вашим ногам, что случилось

Итак, вот забавный факт: ваши ягодицы — самая большая группа мышц во всем вашем теле.По словам Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home для приложения SWEAT, они не только БУКВАЛЬНО важны, но и очень важны для стабилизации вашего тела, пока вы тренируетесь, бегаете или просто живете своей чертовой жизнью. запустили БОЛЬШЕ 12 недель тренировок).

И хотя почти каждое упражнение для ног активирует эту дерриер, использование сопротивления (например, ленты сопротивления) усложнит им задачу, говорит Уэллс. Тем не менее, в этом упражнении полосы сопротивления не являются обязательными, так что вы можете сосредоточиться на форме. «Выполнение каждого упражнения с правильной техникой максимизирует преимущества», — говорит Уэллс.

Для отличной тренировки нижней части тела выполняйте эту программу самостоятельно или в дополнение к регулярным запланированным тренировкам с потливостью.

Тренировка

Выполните каждое из пяти приведенных ниже движений один за другим четыре раза, отдыхая в течение 30 секунд после каждого круга. Хотите еще немного? Меньше отдыха = больше проблем.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сумо-приседания с двойными импульсами (опция: эспандер)

Шаг 1: Оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер и поставьте обе ступни на пол на ширине, превышающей ширину бедер. Слегка направьте обе ступни наружу.

Шаг 2: На вдохе согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Толкните пятки и слегка вытяните ноги. Затем немедленно согните ноги в коленях, чтобы вернуться в присед.

Шаг 4: Выдохните, толкая пятки и вытягивая ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Glute Kickback (опция: эспандер)

Шаг 1: Обернув вокруг голеней эластичную ленту, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

Шаг 2: Вдохните, затем на выдохе отпустите ногу правой пяткой позади себя, следя за тем, чтобы ваша нога была прямой, а ступня оставалась согнутой, а пальцы ног смотрели вперед.

Шаг 3: Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Ягодичный мостик на одной ноге

Шаг 1: Лягте на спину на коврик для йоги. Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик в пределах досягаемости кончиков пальцев левой руки. Вытяните правую ногу прямо перед собой или вверх к потолку. Положите руки на коврик по бокам.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: На выдохе прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от подбородка до колена.

Шаг 3: Сделайте вдох, опуская таз в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Диагональная ходьба приседания (опция: эспандер)

Шаг 1: Оберните эластичную ленту вокруг верхней части ног и встаньте, поставив обе ступни вместе на пол.Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени, держа колени на одной линии с пальцами ног.

Шаг 2: Удерживая оба бедра на одном уровне, сделайте шаг вперед и наружу левой ногой. Затем шагните правой ногой вперед и к левой, чтобы вернуться в положение приседания. Затем сделайте шаг вперед и наружу правой ногой, а затем левой ногой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений.

Эспандер с дверным анкером

REEHUT КЕМПИНГ
амазонка.ком

14,99 долл. США

Эспандеры с ручками

Liveup СПОРТ
amazon.com

Румынская становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Сделайте вдох, слегка сгибая левое колено.Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой. В то же время вытяните руки к полу, держа бедра квадратными. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).

Шаг 3: Выдохните, толкая левую пятку, и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка для ягодиц: попробуйте эту 20-минутную тренировку для ягодиц с эспандером

Слепите и подтяните ягодицы с помощью резинки для ягодиц.

Изображение предоставлено: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.com

Небольшой, но эффективный пояс для талии (также известный как мини-эспандер или петля сопротивления) помогает тонизировать и подтянуть заднюю часть тела быстрее, чем с помощью одних только упражнений с собственным весом.

Менее чем за 20 долларов эти крошечные ремешки обладают отличным качеством и придают дополнительную силу вашей заднице. А поскольку они легкие и портативные, вы можете упаковать их в чемодан или бросить в рюкзак для тренировки на ходу.

Следующие 10 движений можно делать с бандажом или без него, но добавление сопротивления вокруг ног усиливает вовлеченность большой ягодичной мышцы (самая большая часть вашей ягодичной мышцы), а также воздействует на среднюю ягодичную мышцу (что может помочь предотвратить травмы колена).

Сделайте: каждое движение в течение 1 минуты (или 30 секунд с каждой стороны). Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова повторить всю схему.

Подсказка

Это упражнение действительно изолирует ваши ягодицы, а также активизирует подколенные сухожилия. Это одно из лучших упражнений для укрепления ягодиц. Кроме того, это упражнение с малой отдачей, что полезно для тех, у кого проблемы с коленями.

Наконечник

Боковые прогулки с ремешком нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Кроме того, он отлично подходит для предотвращения травм, поскольку задействует одну из самых сложных ягодичных мышц — среднюю ягодичную мышцу.

А если вы бегун или велосипедист, вы заметите, что ваша скорость будет тем больше, чем больше вы будете делать это движение. Вы также можете добавить веса к этому ходу, чтобы создать дополнительную задачу.

Подсказка

Вы почувствуете сильный ожог в ягодицах при отдаче ягодичных мышц, потому что это движение на самом деле обеспечивает большую активацию ягодиц, чем приседания.

Tip

Это движение требует серьезного баланса, который помогает улучшить спортивные результаты, а также сжигает больше калорий, переводя ваше тело в неустойчивое положение.

Убедитесь, что ступня, стоящая на полу, направлена ​​прямо вперед, а ступня, которая отталкивается в сторону, слегка направлена ​​внутрь, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу. Подумайте о том, чтобы напрягать мышцы кора все время и не забывайте дышать.

Tip

Перемещение в разных плоскостях движения не только улучшает внешний вид вашего тела, но также необходимо для стабилизации суставов.

Поставьте ступни прямо вперед (или слегка в стороны) и задействуйте корпус.Когда вы приседаете, толкайтесь пятками и держите грудь вверх. Чтобы усложнить задачу, держите гантели на уровне плеч.

Tip

Добавление кардио-компонента к тренировке не только сожжет больше калорий, но и повысит вашу скорость и ловкость.

Tip

Это упражнение для всего тела, которое увеличит вашу скорость и силу как спортсмена. (Не говоря уже о том, что вы будете отлично выглядеть сзади.) Вы повысите частоту сердечных сокращений и интенсивно тренируете ноги.

Tip

Вы можете почувствовать себя немного глупо или потерять равновесие, выполняя это упражнение, но это простой и эффективный способ воздействовать на бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Идеальная 30-минутная тренировка для живота и ягодиц

Приведите в тонус и укрепите мышцы кора и ягодиц с помощью этой 30-минутной тренировки для живота и ягодиц — никакого оборудования не требуется!

Мы сосредоточимся на вашем ядре и ягодицах с помощью забавных движений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования, кроме тела, коврика для упражнений и часов.Укрепив корпус и ягодицы, вы укрепите общую мышечную структуру, что поможет улучшить осанку, предотвратить боли в пояснице и сделать тренировки более эффективными.

Вы будете использовать восемь движений, поочередно работая над животом и проработкой ягодиц, чтобы минимизировать время отдыха и поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Интервальные тренировки отлично подходят для похудания, они помогают раскрыть мышечную массу, которую вы наращиваете с помощью этих укрепляющих упражнений.

Для завершения тренировки живота и ягодиц:

• Выполняйте каждое из 8 движений в течение 45 секунд. Отдыхайте 15 секунд между упражнениями.
• Делайте 2-минутный перерыв после завершения каждого цикла.
• Повторите схему 3 раза, всего 30 минут.
• Новички: Измените каждое движение, выполняя его медленно и / или изменив интервал между работой и отдыхом на 30 секунд работа: 30 секунд отдых.

Ягодичные мосты | 45 секунд

Ягодичные мосты — одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц, потому что они практически не вызывают напряжения на коленях.

Лягте на спину, руки по бокам и поднесите пятки к ягодицам. Прижмите пятки к полу, чтобы приподнять ягодицы над полом, образуя треугольную форму с телом.

Сожмите ягодицу сверху, позволяя коленям слегка приоткрыться, затем медленно опустите ягодицу обратно на землю, не отдыхая.

Продолжайте 45 секунд. Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц и держите корпус напряженным.

Двойной кранч | 45 секунд

Они одновременно прорабатывают верхний и нижний пресс!

Лягте на спину, заведите руки за голову и поднимите ступни примерно на 4 дюйма над землей, согнув колени.Начните с того, что согните пресс, чтобы оторвать голову, плечи и руки от земли, одновременно прижимая колени ко лбу. Вам также следует немного приподнять бедра.

Сильно согните пресс, а затем осторожно вернитесь в исходное положение. Повторяйте выдох с каждым сокращением в течение 45 секунд.

Приседания для заключенных | 45 секунд

Этот вариант приседаний особенно хорош для булочки, потому что поднятие рук над головой максимизирует нагрузку приседаний с собственным весом.

Слегка заведите руки за голову, широко расставив локти, и приподнимите подбородок. Сделайте стойку шире плеч, слегка выставив пальцы ног.

Сядьте и присядьте, как будто вы сидите на стуле, но сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны земле. Поднимите подбородок и смотрите прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодичные мышцы.

Продолжайте 45 секунд.

Кранч стоя под наклоном (попеременно) | 45 секунд

Встаньте прямо, руки прямо за головой, держа локти широко.Перенесите вес тела на правую сторону и поднимите левую ногу, напрягая верхнюю часть тела, так чтобы колено и локоть встретились.

Медленно вернитесь в исходное положение, а затем согните другой бок. Сосредоточьте взгляд на полу для лучшего баланса. Поменяйте стороны и продолжайте 45 секунд.

Примечание. Если у вас возникли проблемы с балансировкой, попробуйте выполнять движения по одной стороне за раз, держась за стену.

Откидывание ягодиц стоя | 22 секунды на каждую сторону

Начните с наклона вперед и положите руки на правое колено.Убедитесь, что ваша голова, шея и позвоночник находятся на прямой линии. Поднимите левую ногу позади себя, пока она не станет параллельна земле. Сделайте паузу и сожмите левую ягодицу.

Медленно опуститесь на пол, просто касаясь его, вместо того, чтобы отдыхать. Держите позвоночник в нейтральном положении, а подбородок опущенным. Продолжайте все повторения на одну сторону примерно 22 секунды, а затем переключитесь.

Примечание. Если у вас проблемы с балансированием, вы можете держаться за стену или стул.

Планка для подгибки коленей (с двух сторон) | 45 секунд

Планки потрясающе уменьшают вашу талию.Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Поднимите правую ногу примерно на 6 дюймов от земли, а затем прижмите колено к носу. Обогните плечи и спину и прижмите подбородок к колену. В идеале вы хотите, чтобы колено соприкасалось с носом.

Вернитесь в положение планки и поменяйте сторону. Чередуйте стороны для 45-секундного интервала. Обязательно сжимайте пресс, прижимая каждое колено к себе, во время сокращения с силой выдыхайте.

Приседания с выпадом на спине (попеременные стороны) | 45 секунд

Это может показаться простым, но на самом деле очень сложным.