Когда принимать протеин и сколько: Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?

Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?

Прежде всего, важно понимать, что белки(протеины) это высокомолекулярные органические вещества. Речь идет о белках, которые мы получаем из продктов питания или пищевых добавок. Если вы хотите нарастить мышцы или снизить вес, то это почти невозможно сделать без белка. Также играет роль количество принимаемого белка и время, в которое вы его принимаете.

Далее мы расскажем, сколько протеина необходимо принимать и в какое время. Для начала поговорим о количестве протеина, необходимом для того, чтобы достичь максимальных результатов. Кроме того, мы расскажем, как белки способствуют правильному функционированию организма и почему их высокое потребление просто необходимо для спортсменов. В таблицах вы найдете необходимое для вас количество протеина, которое рассчитано на основе научных исследований.

В разделе «Когда» вы прочитаете, что выбор порции протеина не так важен, как время потребление в течение дня. Если вы хотите быстро и эффективно добится результатов, мы дадим вам несколько советов о том, как правильно разделить ежедневную порцию протеина и сколько принимать утром, перед тренировкой, после тренировки, днем и перед сном.

Сколько белка в день необходимо принимать?

Каждая клетка в организме человека содержит белок, поэтому для здоровья человека необходима достаточная суточная порция протеина. Помимо положительного эффекта для роста и развития силы и мышечной массы, белки также улучшают производство гормонов, укрепляют иммунную систему, способствуют росту волос и ногтей. Если вы принимаете протеин из животных или растительных источников, то его необходимая суточная порция зависит от многих факторов. Также следует учитывать возраст, вес, физическую активность и цель – хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы.

Минимальная дневная порция протеина

Ежедневная порция белка рассчитывается в граммах на килограмм массы тела, начиная от 0,8 г протеина на килограмм веса. [1] Но такая минимальная порция не подходит для спортсменов, ведь чем интенсивнее тренируется спортсмен, тем больше белка требует его организм.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Оптимальная дневная порция протеина

В различных исследованиях изучалось необходимое суточное количество белков и их влияние на организм. В основном применяли 1,5 г белка на 1 кг массы. Только в нескольких исследованиях изучалось потребление более высоких порций белка примерно от 2,2 до 3,3 г / кг. При этом ни одно исследование не выявило негативного влияния протеина на здоровье людей. [17] В таблице ниже вы найдете основное распределение ежедневного потребления белка в соответствии с основными факторами. [10]

При здоровом весе

 При избыточном весе

Оптимальный дневной прием протеина для роста мышц

Сочетание интенсивной тренировки и правильного количества протеина – это золотой путь к успеху. Ниже мы привели таблицу правильного потребления протеина, основанное массе тела и подходящее как для женщин, так и для мужчин.

Опираясь на таблицу мы можем видеть, что спортсмены и активные взрослые люди могут свести к минимуму рост жировых отложений, увеличив потребление протеина до 3,3 грамма на килограмм веса. [10] Таким образом, здоровый взрослый спортсмен, который хочет достичь мышечного роста и в настоящее время весит 91 кг, может принимать до 299 граммов протеина в день. 

Исследования показали, что если вы постепенно нагружаете свой организм во время тренировки и придерживаетесь гиперкалорической диеты (употребляете дополнительно 370-800 ккал), вы потеряете больше жира, если принимаете протеин в количестве 3,3 г / кг, чем при принятии 1,8 – 2,6 г / кг. [18] [19] Следует отметить, что максимальная порция протеина не поможет нарастить больше мышц, чем минимальная порция. Тем не менее, это может свести к минимуму потребление жира из рациона питания, что поможет сбросить лишние килограммы. Также помните, что суточная доза белка должна основываться на весе тела, а не на потреблении калорий. Потребление калорий, наоборот, должно основыватся на весе и целях, которые вы для себя ставите.

Оптимальная дневная порция протеина при похудении

В одном из предыдущих исследований было установлено, что спортсмены должны употреблять около 1,8 – 2,7 грамм белка на килограмм массы. [20] Однако, недавние исследования показывают, что для того, чтобы минимизировать мышечную потерю во время диеты, спортсмены должны употреблять от 2,3 до 3,1 г протеина на килограмм массы. [21] Это значение также подтверждено Международным обществом спортивного питания (International Society of Sports Nutrition). [22] Рекомендация, однако, применима только к относительно стройным людям, которые пытаются сформировать и укрепить свою фигуру. Некоторые исследования показали, что для людей с ожирением опритально подходит порция 1,2-1,5 г / кг, чтобы максимизировать потерю жира. [23] [24] [25] Европейская ассоциация по изучению ожирения (European Association for the Study of Obesity), также рекомендует принимать 1,5 г / кг протеина для взрослых людей, страдающих ожирением. [26]

Учитывая риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением, также интересно, что применение высокобелковых диет (около 27% ежедневного потребления калорий) может снизить кардиометаболические факторы риска, включая кровяное давление или уровень триглицеридов, а также помогает увеличить уровень холестерина ЛПВП. Но стоит признать, что эти эффекты наблюдались только в небольших количествах. [27]

В таблице ниже вы найдете ежедневную порцию белка для здоровых взрослых и людей с избыточным весом. Значения разбиты по массе тела в килограммах. [10]

При избыточном весе и ожирении

При здоровом весе

Помните, что вычисление суточной порции белка основано на вашей фактической массе тела, а не на идеальном весе, который вы хотите достичь. Поэтому, если вы находитесь на диете и хотите максимально уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы, необходимо принимать 2,3 – 3,1 г / кг белка в день. Людям с избыточным весом или ожирением необходимо принимать 1,2-1,5 г / кг белка в течение дня. [10]

Могут ли белки быть вредными?

Возможно, вы слышали миф о том, что белки повреждают почки, вызывают печеночную недостаточность или остеопороз. Дело в том, что это утверждение не было подтверждено ни одним исследованием, и нет никаких доказательств негативного влияния белка в организме здоровых людей. [4] Конечно, если у вас проблемы с почками или печенью, вы должны проконсультироваться с врачом перед принятием белковых добавок.

Может ли чрезмерное потребление белка нанести вред вашему здоровью?

Использование чрезмерного количества протеина может сопровождать проблемы с пищеварением, такие как метеоризм или диарея. Поэтому необходимо употреблять оптимальную дозу протеина, разделенную на меньшие порции в течение дня. 

Сколько протеина стоит принимать после тренировки?

Были проведены многочисленные исследования в вопросе о том, сколько протеина стоит принимать в одной порции. Более старые исследования сошлись на том, что 20-25 грамм высококачественного протеина достаточно для максимизации белковой стимуляции в мышцах. [12] [13] [14] Однако более новые исследования поставили под сомнение этот результат. Они ссылаются на то, что в предыдущих исследованиях не учитывалось количество чистой мышечной массы. Таким образом, человеку с более высокой долей чистой мышечной массы требуется более высокая пропорция аминокислот для максимизации мышечного роста и регенерации после тренировки. Эти исследования приходят к выводу, что синтез белка в мышцах повышается при употреблении 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. [5]

В любом случае, чтобы ученые узнали о наиболее подходящем количестве белка в порции, необходимо большее количество исследований. В результате исследований, которые показали опримальную порцию в 20-25 г, проводилось исследование группы людей, которые тренировали только ноги. В то время как исследования, которые показали идеальную порцию в 40 г, основывались на группе людей, которые проводили комплексные тренировки всего тела. Поэтому показатели данных исследований не соответствуют друг другу. Также не стоит забывать, что повышенная мышечная активность во время тренировки требует большего количества аминокислот и белка для восстановления. [11]

В то же время мышечная ткань требует около 25-30% от общего потребления белка. Это означает, что потребление большего количества белка, не обязательно стимулирует рост мышц. Например, принятие порции в 70 г белка, окажет такое же влияние на рост мышц как и порция в 40 г белка. Однако, повышенное потребление белка не означает, что вы расходуете его впустую. [6] [15] Организм сохраняет белок в качестве источника энергии для дальнейших тренировок. [9]

Также во время проведения одного исследования ученые получали разные результаты, так как потребление белка для каждого человека зависит от индивидуальных потребностей. Например от возраста, веса, интенсивности тренировки, спортивных целей и уровня подготовки. Независимо от того, сколько составляет разовая порция белка (20 или 40 г), важно разделить потребление белка в течение дня – до 5 раз. Что поможет постоянно стимулировать синтез белка в организме. [8]

Когда лучше всего принимать протеин?

Определенное время приема протеина так же важно, как и правильная суточная порция. Как было сказано ранее, это зависит от ваших спортивных целей и текущего веса. Спортсменам необходимо регулярно получать белки в течении дня, в количестве 20-40 г. Эффективным решением является сочетание подходящего белка и времени. Оптимально разделить прием на 5 этапов – утром, днем, вечером, до тренировки и после тренировки.

1. Утром

Исследования показывают, что организм наиболее чувствителен к воздействию аминокислот из белка через 24 часа после тренировки. [36] Высококачественный, быстро усваеваемый сывороточный белок является прекрасным началом нового дня и идеально подходит для мышц. Однако, если вы хотите полностью заменить свой завтрак протеином, то лучше использовать казеин. [37]

2. Днем 

Чтобы получить желаемое количество белка в день, желательно использовать в качестве перекуса протеиновый коктейль, батончики или другие протеиновые снеки. Добавление белка также можно осуществить с помощью протеинового напитка или природных источников белка.

3. Вечером, перед сном

Протеиновый коктейль перед сном может быть очень эффективен для сжигания жиров, а также для увеличения силы и мышечной массы. В этом случае, наиболее подходящим выбором являются казеины, также называемые ночными протеинами, которые медленно усваиваются, обеспечивая мышцы белком пока вы спите. [33] [34] [35]

4. Перед тренировкой

При употреблении протеинового напитка перед тренировкой, вы получите тот же эффект, что и при употреблении после тренировки. [32] Быстро поглощаемый белок поможет вам восстановить мышечные волокна во время тренировки. Для употребления перед тренировкой лучше всего подойдет сывороточный протеин.

При этом, отличной альтернативой протеину перед тренировкой является BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Лейцин – незаменимая аминокислота, которая обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2]BCAA в растворимой форме следует принимать за 15 минут до тренировки, в форме таблеток за 35 – 40 минут до тренировки.

5. После тренировки

Нет точного времени, в котрое необходимо употреблять протеин после тренировки, однако существует такое понятие, как анаболическое окно, которое занимает 30-45 минут после тренировки, соответственно лучше всего употреблять белок в это время. [16] Но даже если принять порцию протеина позже, это тоже обеспечит необходимый результат. В любом случае, необходимо принимать дозу белков после тренировки, чтобы дать мышцам аминокислоты, необходимые для роста и регенерации. [28] [29] [30] [31] При выборе подходящего протеина после тренировки, следует помнить, что скорость поглощения зависит от типа обработки конкретного протеина.

Потребление белка для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы и веганы должны обратить внимание на то, сколько белка и из какого источника они получают. Только соя и киноа содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза белка в организме. Остальные веганские и вегетарианские источники белка недостаточны для организма, поэтому часто такие протеины являются многокомпонентными, для обеспечения полного аминокислотного профиля. Ежедневная порция белка, варьирующаяся от 1,5 до 2 г на килограмм веса, наряду с богатой порцией бобовых и злаковых культур, может обеспечить вегетарианцев и веганов достаточным количеством белка для наращивания и регенерации мышечной ткани. [2]

Узнали ли вы все необходимое о дозировке протеина и времени употребления? Напишите нам в комментариях, что из статьи вы знали ранее, а что прочитали впервые. Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[1] Sciences engineering medicine — Protein and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[2] Krissy endall — ow much protein should you consume every day? – www.bodybuilding.com/content/how-much-protein-should-you-consume-every-day.html

[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y — Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520

[4] Anssi H Manninen — High-protein weight loss diets and purported adverse effects: Where is the evidence? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/

[5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD — The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985

[6] Nair KS, Halliday D, Griggs RC — Leucine incorporation into mixed skeletal muscle protein in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3279803

[7] Nicholas A. Burd, Stehphan van Vliet, Luc J.C. van Loon, Jospeh W. Beals, scott A. Paluska — Sustained Postprandial Muscle Protein Synthesis Rates after Protein Ingestion in Healthy Young Males – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.652.2

[8] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D — Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298

[9] Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D — A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838]

[10] How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

[11] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/

[12] Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, WIlkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM — Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590?dopt=Citation

[13] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD — Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

[14] Morton RW, McGlory C, Phillips SM — Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782?dopt=Citation

[15] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/

[16] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger — The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[17] Can eating too much protein be bad for you? – https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/

[18] Leaf A, Antonio J -The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition — A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29399253

[19] Antonio J, Ellerbroek A? Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA — A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women—a follow-up investigation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462

[20] Phillips SM, Van Loon LJ — Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

[21] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR — A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765

[22] Aragon AA, Schoenfield BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stouz JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J — International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601

[23] Kim JE, O Connor LE? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW — Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880

[24] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD — Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268

[25] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B, — Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983

[26] Mathus-Vliegen EM — Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797374

[27] Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Andell D? Schunemann HJ — Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792

[28] Bart Pennings, Rene Koopman, Milou Beelen, Joan MG Senden, Wim HM Saris, Luc JC van Loon — Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein–derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men – https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/322/4597647

[29] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ — Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932

[30] Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR — Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797

[31] S. M. Phillips, K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, R. R. Wolfe — Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans – https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.e99

[32] The case for pre-workout protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-pre-workout-protein.html

[33] Takudzwa A. Madzima, Lynn B. Panton, Sarah K. Fretti, Amber W. Kinsey — Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/night-time-consumption-of-protein-or-carbohydrate-results-in-increased-morning-resting-energy-expenditure-in-active-college-aged-men/941AC993B158DCCB3811954145378823

[34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon — Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

[35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon — Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

[36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM — Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

[37] Shawn LeBrun — The best time to take your supplements – https://www.bodybuilding.com/content/the-best-time-to-take-your-supplements.html

[38] Ralf Jäger et al. — International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[39] Stefan M. Pasiakos et al. — Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1096/fj.13-230227

Сколько протеина принимать в день?

Сколько протеина мне нужно?

Белок является одним из трех макроэлементов, в которых мы нуждаемся ежедневно, для получения энергии и улучшения самочувствия. Но какое именно количество белка нам нужно, а сколько будет слишком много? В этой статье рассказывается о том, как оптимизировать потребление белка, чтобы удовлетворить потребности организма и поддержать тренировочные цели.

Есть много причин, по которым вы можете принимать протеиновые коктейли — наращивание мышечной массы, снижение веса, увеличение веса, восстановление после травмы или болезни. Протеиновые коктейли могут быть полезны в каждом из этих случаев, в зависимости от того, что вы в них добавляете и как часто вы их принимаете.

Прежде чем вы отмерите порошок и начнете готовить коктейль, выясните, сколько протеиновых коктейлей вам следует принимать в день. Вам нужно подумать о своих целях, направленных на рост и восстановление мышц, и о том, как они вписываются в ваш ежедневный график.

Для чего нам нужен протеин?

Каждый день, на протяжении всей жизни, наши мышцы постоянно изменяются, поскольку частично разрушаются (распад мышечного белка) и частично восстанавливаются (синтез мышечного белка).

Есть два распространённых способа увеличения синтеза мышечного белка: выполнение тяжелоатлетических упражнений (или других упражнений на сопротивление) и потребление протеина.¹ Когда вы пытаетесь сбросить вес и поддерживать дефицит калорий, для предотвращения распада мышечного белка важно включать в рацион достаточное количество протеина.²

Кроме того, белок замедляет пищеварение, и мы дольше чувствуем себя сытыми, что способствует потере веса. Это свойство может облегчить жизнь всех любителей перекусить, потому что, вероятнее всего, если пищеварение замедлено, вы будете держаться подальше от холодильника…

С возрастом мы склонны терять мышечную массу, поэтому потребление достаточного количества белка является важным и для пожилых людей.³

Сколько протеина нужно в день?

Размышляя о том, сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день, лучше всего принять во внимание общую суточную потребность в белке.

Здоровым людям требуется в сутки около 0,8 г белка на килограмм веса, а спортсменам — до 1,3-1,8 г на килограмм веса, в зависимости от частоты и интенсивности тренировок.²

Нижняя граница этого диапазона (1,3 г) обычно рекомендуется тем, кто занимается видами спорта, развивающими выносливость — бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, теннис или футбол. Верхняя цифра относится к тем, кто выполняет силовые тренировки. Сюда можно отнести тяжелоатлетов, бодибилдеров, кроссфитеров или игроков в регби.

С помощью этой простой формулы вы сможете определить, какое количество белка вы должны потреблять ежедневно, как из пищи, так и из ваших протеиновых коктейлей. К примеру, если вы весите 68 кг и занимаетесь со средней интенсивностью большую часть недели, вам нужно умножить свой вес на 1,3:

68 кг х 1,3 г / кг = 88 г белка в день

Если вы принимаете пищу только три раза в день, нужно сделать так, чтобы в каждом приеме пищи содержалось около 29 г белка (приблизительно 125 г куриного мяса). Если вы не можете съесть столько белка во время каждого приема пищи, то протеиновый коктейль легко восполнит недостающее количество.

Однако если вы весите 115 кг и занимаетесь два раза в день интенсивными тренировками с отягощениями, вам может потребоваться более 200 г белка:

115 кг х 1,8 г / кг = 207 г белка в день

Такое количество белка сложно получать только из пищи, если только вы не будете есть семь порций куриной грудки в день, что довольно быстро надоест. Такому спортсмену, чтобы помочь добрать требуемое количество белка, будет полезен прием протеиновых коктейлей — двух или трех в день.

Другой вопрос — сколько протеина следует принимать за один прием.

Сколько белка может усваиваться организмом за один прием?

Принимая во внимание постоянный процесс распада и синтеза мышечной ткани, принято разделять суточное количество белка на 3-4 одинаковые порции — будь то еда или протеиновые коктейли.²

Однако слишком большое количество калорий из любого источника приведет к увеличению веса, поэтому существует верхний предел количества белка, которое может принести пользу. Вы можете переваривать протеин с разной скоростью в зависимости от его вида (сывороточный, соевый, казеин и т.д.) и от того, какие еще ингредиенты входят в вашу еду или в состав протеинового коктейля (молоко, вода, фрукты, жиры и т.д.).

Могу ли я принять слишком много белка? Насколько это опасно?

Если кратко, то однозначного ответа о максимальном количестве белка, которое будет полезно при разовом приеме, нет. Рекомендации скорее основаны на ваших целях. Обычно, чтобы максимизировать синтез мышечного белка, рекомендуется за один прием потреблять приблизительно 20-25 граммов высококачественного протеина.³

И все же, исследования показали, что бòльшие дозы, 30-45 грамм, лучше влияют на мышечную массу и силу.⁴ Другое исследование, изучавшее возможность предотвращения потери мышечной массы из-за возрастных изменений, показало, что 25-30 г белка в день является оптимальной дозой.⁵ В целом, рекомендации варьируют от 20-ти до 45-ти граммов на прием.

Рассчитывая, сколько коктейлей вам нужно пить каждый день, подумайте о своей общей суточной потребности в белке и о том, сколько граммов протеина содержится в каждой порции вашего протеинового порошка.

Если ваш обед или ужин включает много белка, то одного коктейля утром (во время завтрака или после него) может быть достаточно для покрытия вашей суточной потребности в белке. Если вы тренируетесь после обеда, и времени до ужина остается много, лучше выпить второй коктейль, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка после тренировки.

Протеиновые коктейли также могут играть важную роль в рационе веганов и вегетарианцев, которые не употребляют продукты животного происхождения с высоким содержанием белка.

Вы могли слышать о негативных побочных эффектах диет с высоким содержанием белка, однако ни одно исследование не доказало вред протеина для здоровых людей.⁶ Важно включать в рацион высококачественные углеводы, полезные жиры и разные витамины и минералы для того, чтобы ежедневно обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.

Вычислить азотистый баланс

Для ответа на этот вопрос, давайте разберемся сначала с таким понятием как азотистый баланс и количество азота. Зачем это надо знать? Один грамм азота содержится в 6,25 граммах белка или, иными словами, белок содержит 16 процентов азота. Азотистый баланс – это разница между употребленным и выведенным из нашего организма белком и азотом. Усвоенный белок участвует в работе практически всех органов и систем нашего организма. А выведенный белок распался в организме в результате различных метаболических процессов.

Чтобы понять достаточно ли нам белка, необходимо сравнить величину употребляемого и теряемого белка. Азотистый баланс заключается в равенстве этих двух величин. Положительный азотистый баланс – это когда мы получаем больше белка, чем теряем. Иными словами, лишний белок выводится из организма, и устойчивый положительный баланс способствует набору мышечной массы. Но возможен и отрицательный баланс, сопровождающийся постепенным снижением массы мышц. В этом случае потеря белка превышает его поступление и наступает своего рода «белковое голодание».

Как узнать свой уровень азотистого баланса?

Для этого достаточно сдать один вид анализа в любой лаборатории: определить количество мочевины в суточной моче.

• В моче содержится 80 процентов всего белка, который мы теряем ежесуточно. На основании показателя мочевины необходимо рассчитать азот: для этого умножим мочевину на 0,466.
• С учетом различных физиологических процессов, мы теряем больше азота, чем получаем. Поэтому умножаем результат на 1,38 и получаем количество потерянного азота.
• После этого мы можем узнать свой азотистый баланс: необходимо проверить кушаем ли мы столько белка, сколько азота выводит организм. Для этого умножаем результат на 6,25 и получаем массу белка, теряемую в сутки. К примеру, если выводится 16 граммов азота, то получается, что мы теряем 200 граммов белка, которые подверглись распаду.

Так как с пищей усваивается не вся масса белка (10 процентов выводится со стулом), получается, что 220 граммов белка – это масса, соответствующая азотистому балансу или равновесию. Соответственно, при потреблении менее 220 граммов белка в день, будет иметь место отрицательный азотистый баланс: к сожалению, об удовлетворительном состоянии здоровья, и тем более о наборе мышечной массы, в таком случае говорить не приходится.

Заключение

Чтобы определить, какое количество протеиновых коктейлей в день для вас является оптимальным, изучите свое расписание тренировок, виды тренировок и свои цели — стараетесь ли вы нарастить мышечную массу или похудеть?

Затем решите, как вы хотите распределить суточное количество белка. Как правило, его делят на три или четыре приема в течение дня. Выясните, какое количество белка вы получаете с едой и рассчитайте количество протеинового порошка, необходимого для достижения ваших целей.

Имейте в виду, что другие ингредиенты тоже могут увеличить содержание белка в вашем коктейле — к примеру, добавление чашки молока к коктейлю может повысить содержание в нем белка на восемь граммов, а половина чашки греческого йогурта может добавить до восемнадцати граммов протеина. Чтобы в полной мере извлечь пользу из белка в своем рационе и из посттренировочных протеиновых коктейлей, проявите творческий подход.

Перевод: Фарида Сеидова

Нутрициолог Станислав Шереметьев рассказывает о протеине и его видах:

Как правильно принимать протеин и когда — до или после тренировки

Представьте: вы только что завершили изнурительную тренировку. Вы обессилены, но вместе с тем очень довольны собой. Особенно если это ваш первый поход в спортзал. И теперь на правах крутого качка (после тренировки мы все себе такими кажемся) вы тянетесь к шейкеру, чтобы выпить протеиновый коктейль. Ведь без этого ритуала никуда, не так ли? Но можно ли обойтись без него?

Наука говорит, что можно. Протеин действительно необходим, ведь он способствует восстановлению и росту мышц. Но, оказывается, совершенно неважно, когда именно он поступит в ваш организм: утром или в конце вечерней тренировки. В 2017-м Международное общество спортивного питания пыталось рассчитать время, в которое употребление протеина было бы наиболее эффективным. Оказалось, что ключевую роль в этом играет наш образ жизни. Другими словами, если вы привыкли употреблять белок три-четыре раза в день, то совершенно необязательно запихивать в себя очередную порцию спортивной добавки после тренировки. Куриная грудка или протеиновый батончик одинаково полезны вне зависимости от того, когда вы их съели.

Важно лишь общее количество белка, которое попадает в ваш организм с пищей. Большинству из нас следует ежедневно употреблять 0,8 грамма протеина на килограмм веса. Если вы хотите набрать массу, то эта цифра возрастает примерно до 2 граммов на килограмм. Конечно, принимать такую дозу проще порционно, в том числе и после тренировок. Но если спустя несколько часов в спортзале в вас не лезет даже протеиновый коктейль, ничего страшного. Вы можете употребить белок в любом виде и до тренировки. Главное, чтобы это не помешало продуктивным занятиям. Представитель Академии питания и диетологии Келли Притчетт объясняет: «Если вы съедите, к примеру, стейк до похода в спортзал, будете ли вы себя комфортно чувствовать? Вряд ли вы сможете потратить все силы на тренировку, ведь организму придется тратить энергию еще и на то, чтобы переварить пищу». Однако она добавляет, что прием протеина после занятий спортом «лишь вишенка на торте». Автоматически крепче и сильнее вы от этого не станете.

Если вы чувствуете, что употребляете недостаточно протеина, принимайте казеин – сложный белок, содержащийся в молоке. Однако это не единственная добавка, необходимая спортсменам, так что не стоит забывать и про другие. Например, про кератин (он, к слову, намного лучше усваивается после физических нагрузок) и про углеводы, благодаря которым мы энергичны и выносливы.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как стать накачанным?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Как начать питаться правильно?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Инфо Поле » Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

«Протеин для набора мышечной массы как принимать» — такую фразу нередко можно встретить в поисковике. Эта популярная спортивная добавка пользуется большим спросом. Немало возникает вопросов и о способах применения. Давайте расставим все точки над «i».

Для чего нужен протеин?

Протеин – это белок. Белок состоит из аминокислот — они необходимы человеческому организму для строительства мышечной ткани. Мы получаем протеин с пищей, употребляя мясо, рыбу, яйца и молочную продукцию. Протеин поступает и из растительной пищи – это бобовые и орехи. Однако зачастую даже при усиленном белками меню, протеина может не хватать. Особенно это актуально для спортсменов, ведь при больших нагрузках потребность в белке гораздо выше, чем при обычной активности. Тогда восполнить дефицит белка помогут спортивные добавки. В них белок представлен в чистом виде.

Протеин применяют:

• для роста мышечной массы и формирования красивой мускулатуры;
• для повышения выносливости;
• для быстрого восстановления мышц;
• для укрепления костей.

Лучший друг бодибилдеров

Сегодня протеин пользуется спросом не только у профессиональных атлетов, но и у тех, кто просто хочет быть в хорошей спортивной форме. Протеиновые добавки – эффективный, а главное, безвредный продукт, так как представляет собой полностью натуральное сырье.

Помимо набора мышечной массы протеин помогает сбросить другую массу – жировую. Иначе говоря, похудеть. Если стоит цель сбросить лишний вес, то протеиновый коктейль заменяет часть рациона. При этом, среди продуктов, от которых желательно отказаться, те, что содержат много жиров и углеводов.

Преимущества протеиновой добавки

Когда мы получаем белок с пищей, необходимо время на ее переваривание. Например, чтобы переварить куриный белок, потребуется около двух часов. Лишь затем аминокислоты из пищи поступят в кровь. Когда мы принимаем протеиновый коктейль, то белок на аминокислоты расщепляется быстрее, длительное время на переваривание не требуется. Соответственно, быстрее запускается наш метаболизм. Важно также знать, что протеин бывает быстрым и медленным. От типа зависит и скорость усвоения.

Разновидности протеина

Сывороточный протеин

Его получают из молочной сыворотки, при этом после переработки получается безлактозный продукт. Это значит, что в нем мало калорий, а вот усваивается он быстро. Такой вид протеина рекомендуется принимать после тренировки, когда нужно быстро восполнить потраченную энергию и защитить мышцы от разрушения. Подойдет также для утреннего приема. У сывороточного протеина хороший аминокислотный состав, на него часто советуют обратить внимание тем, кто только начинает свой путь к рельефной мускулатуре. Сывороточный протеин — оптимальный вариант для набора мышечной массы. Кроме того, это выгодное соотношение цены и эффективности.

Соевый протеин

Этот вид – находка для людей, придерживающихся вегетарианской диеты, и тех, кто не переносит лактозу. Его еще называют растительным, так как получают этот белок из соевых бобов. Калорийность у соевого протеина средняя. Минусом является то, что усваивается он хуже, чем другие виды протеинов. Тем не менее, соевый протеин для набора мышечной массы тоже подходит.

Казеиновый протеин

Для его получения казеин отделяют от молочной сыворотки. По сравнению с сывороточным, это калорийный продукт, он долго усваивается. Поэтому для сброса веса он не подходит. Зато для тех, кто наращивает мышцы – в самый раз. Казеиновый протеин рекомендовано употреблять на ночь, чтобы избежать распада мышц, и перед тренировками.

Яичный протеин

Этот вид протеина усваивается быстрее и эффективнее прочих. Он хорошо подходит для тех, кто ставит цель сбросить вес, ведь содержит мало жиров. Плюсом является то, что люди с аллергией на лактозу, могут принимать его без опасений. Минусом станет высокая цена продукта. Также яичный протеин не так богат аминокислотами, как сывороточный.

Говяжий протеин

Как следует из названия, производят такой протеин из мяса говядины. Он тоже подойдет людям с непереносимостью лактозы. Усваивается быстро, богат незаменимыми аминокислотами. Калорийность у продукта средняя, он подойдет и для тех, кто на массе, и для желающих похудеть. Цена, как и на яичный, достаточно высока. Кроме того, не всем говяжий протеин нравится на вкус, так как он горчит.

Пшеничный протеин

Еще один вид растительного протеина. Усваивается медленно, и его советуют применять вместе с соевым протеином, чтобы достичь нужной эффективности.

Производители спортивного питания выпускают также комплексные добавки. Они включают разный протеин. Как правило, это высококалорийный продукт, который не подходит для похудения. Он предназначен только для набора массы. Однако это не универсальный вариант, который подходит всем. Поэтому прежде, чем приобрести такую смесь, стоит проконсультироваться со своим тренером.

Изолят протеина для набора мышечной массы – что это такое?

Протеины отличаются не только по составу, но и по способу очистки белка.

Существует несколько вариантов:

• концентраты – весьма распространены, но стоит учитывать, что степень очистки будет небольшая. Поэтому чистого белка в такой смеси может быть намного меньше 90%. Зато концентраты содержат другие питательные вещества, что ценится бодибилдерами;
• гидролизаты – быстро усваиваются и могут содержать до 90% белка;
• изоляты – степень очистки высокая, быстро усваиваются, в них почти нет жира и сахаров. Изолят протеина для набора мышечной массы считается самым оптимальным вариантом как для тех, кто набирает мышечную массу, так и для тех, кто пытается сбросить вес.

Как принимать протеины для набора мышечной массы

Часто новички совершают одну и ту же ошибку: в надежде быстрее достичь результата, пьют как можно больше протеина. Однако, в львиных дозах он может плохо сказаться на здоровье. Поэтому необходимо соблюдать меру. Наоборот, если протеина будет слишком мало, то и желаемого эффекта ждать не стоит. Дозировка рассчитывается персонально. Она зависит:

• от веса спортсмена;
• возраста;
• пола;
• рациона;
• физических нагрузок;
• целей.

В среднем для человека с обычной активностью количество белка в день рассчитывается так: на 1 кг массы тела — 1 г белка. Для атлетов формула другая, так как нагрузки значительно выше. Мужчине-спортсмену для роста мускулатуры потребуется в сутки как минимум по 2 г белка на килограмм собственного веса. Для женщины эта норма будет составлять 1,5 г. Для того, чтобы поддерживать вес, и тем, и другим хватит 1,5 г на кг массы тела.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Важно выбрать не только правильную дозировку, но и принимать протеин своевременно. От этого зависит конечный результат. Рекомендуется пить протеин несколько раз в сутки и использовать два типа протеиновых добавок:

• утром: ночью организм потратил энергию на восстановление мышц, и возник так называемый белковый голод – протеин поможет его утолить;
• днем: это позволит постоянно насыщать мышцы аминокислотами, а значит держать их в тонусе и здоровыми, особенно важны такие белковые порции, если нет возможности нормально поесть;
• перед тренировкой: аминокислоты должны попасть в кровь примерно за полчаса до начала интенсивных физических нагрузок – это необходимо для достижения результата и повышения выносливости;
• после занятий спортом: организм во время тренировки потратил много энергии, нужно восполнить ее — оптимальной будет белково-углеводная смесь, но можно использовать и обычный протеин;
• на ночь: ночью мышцам тоже нужна пища, перед сном можно отдать предпочтение протеину, который усваивается медленно.

В порцию, которую пьют перед тренировкой, рекомендуется добавлять еще и креатин. Он повышает выносливость во время занятий спортом и дает энергию.

Протеин для набора мышечной массы как принимать правильно

Протеиновые добавки представляют собой порошок, который при употреблении разводится водой. Она должна быть комнатной температуры, кипятком заливать протеин категорически нельзя. Вместо воды можно использовать сок. Для удобного смешивания рекомендуем воспользоваться шейкером. Засыпаем в него необходимую порцию порошка, заливаем жидкостью – хватит примерно 200 мл. Затем тщательно перемешиваем и продукт готов к употреблению. Если стоит цель похудеть, то протеиновый коктейль может заменить два приема пищи в сутки. Преимущество такой добавки в том, что она максимально проста в употреблении. Шейкер с заранее разведенной смесью можно брать с собой на тренировку. Сейчас много смесей в различными вкусами: шоколадный или фруктовый – каждая из них внесет разнообразие в рацион спортсмена и станет хорошим помощником на пути к фигуре мечты.

Может ли протеин навредить?

Как уже упоминалось, протеиновые добавки – натуральный продукт. Однако регулярная передозировка грозит большой нагрузкой на почки. Поэтому, при применении белковых коктейлей нужно в течение дня пить больше воды. Если заболевание почек было ранее, то перед тем, как начать прием протеина, стоит получать консультацию врача. Также сывороточный и казеиновый протеины нельзя принимать тем, у кого непереносимость лактозы. Во всех остальных случаях противопоказаний к применению протеина нет.

Как долго принимать протеин? | PROTEIN.BIZ.UA

Как часто бывает сложно набрать массу, даже при частых интенсивных тренировках с дополнительным весом. Столько часов проведено в тренажерном зале, а эффект едва заметен, а то и вовсе отсутствует. В таком случае стоит убедиться, что вы придерживаетесь правильной диеты.

Общеизвестно, что неизменной основой рациона каждого бодибилдера является протеин. Именно высококачественный протеин, стабильно принимаемый в необходимом количестве, сможет обеспечить набор мышечной массы.

Вы спросите: нельзя же его принимать постоянно? Почему нет? Мифы о вредности протеина давно развенчаны, а его польза – доказана. Именно протеин является катализатором роста мышечной массы. Но это только в том случае, если вы тренируетесь. При отсутствии тренировок протеин не поможет сохранить мышечную массу и, тем более, не будет способствовать ее росту.

Итак, как долго принимать протеин, чтобы добиться максимального результата? Ограничений по вопросу продолжительности приема протеина не существует. Но важно не забывать, что протеин – это добавка, которую следует употреблять в пищу дополнительно к натуральным, лучше всего животным протеинам. Добавка не должна полностью заменить собой натуральный продукт. Поэтому требуется, чтобы рацион включал рыбу, мясо, яйца и другие продукты с высоким содержанием аминокислот.

Организму намного легче работать, если ему поступает больше аминокислот, креатина и протеина. И в случае когда натуральные продукты не дают достаточного количества белка или на полноценный обед просто нет времени, на помощь приходят порошковые добавки такие, как протеин.

Принимать протеин необходимо постоянно. Во время его приема можно менять дозировки, периодически раз в две недели делать один день с экстремальной загрузкой, когда дневная норма будет увеличена в 1,5-2 раза. Также можно пить протеиновые добавки беспрерывно 3-4 месяца, затем, сделать небольшой перерыв продолжительностью в 1-2 месяца и продолжить прием.

Если у вас ежедневные интенсивные тренировки, то протеин будет основополагающим базисом, без которого просто невозможна эффективное увеличение массы. Ваша цель – набрать вес? Тогда принимайте 200-300 г белка в день в зависимости от массы вашего тела и графика тренировок.

Как долго принимать протеин решать только вам. Если вы систематично занимаетесь интенсивными тренировками, то ваш рацион должен содержать порядка 2-3 г белка на килограмм веса ежедневно. Каждый должен сам подобрать себе индивидуальную программу питания, которая должна соответствовать комплексу упражнений и интенсивности тренировок, а также вашему ритму и образу жизни.

Если вы только начинаете занятия, то не стоит сразу же принимать нормы протеина, которых придерживаются опытные бодибилдеры. Начните с минимума (1 г/кг), а потом постепенно увеличивайте дозировку. Кроме того, лучше не делать продолжительных перерывов в приеме протеина.

Постоянные физические тренировки способствуют улучшению усвояемости протеина и повышают потребность в нем организма. Главное, чтобы при этом не повредить почкам, следует употреблять как можно больше воды. Ведь для усвоения белка ее потребуется действительно большое количество.

Перерывы в приеме протеина не потребуется делать, даже если вы решили сесть на низкокалорийную диету или на время сушки. Ведь при диете, когда происходит сжигание жиров, чтобы сохранить мышечные ткани, наоборот, стоит повысить нормы приема протеина. Кроме того, если во время снижения калорийности рациона не употреблять протеин, то сил на интенсивные тренировки у вас просто не останется.

При сушке белки, содержащиеся в протеине, подарят организму необходимую для тренировок энергию. В обратном случае, при интенсивной сушке без употребления добавок существует риск потери наработанной таким трудом мышечной массы.

Легкоусвояемые протеиновые смеси безукоризненно способствуют построению мышечной ткани. Главное, найти правильное соотношение протеина и физических нагрузок. Чем выше интенсивность тренировок, используется больше веса, тем больше вам потребуется протеина, усвояемость которого повышается в зависимости от графика тренировок. Тренировки без необходимого количества белка в рационе не позволят атлету прогрессировать.

Если у вас нет аллергии на белок, которым, собственно говоря, и является протеин, то вы можете навсегда включить в свой рацион полезные протеиновые коктейли. Сразу же после тренировки стаканчик протеина, разбавленный водой или молоком, будет наиболее полезным. Протеин – это животный белок, поэтому он абсолютно безвреден в любом возрасте, в отличие от соевого, который оказывает негативное действие на гормональную систему мужчин.

Как долго принимать протеин, с какой частотой и в каких дозах каждый решает сам для себя. Но только при постоянном методичном приеме добавки вы гарантировано будете наращивать мышечную массу, конечно же, при условии, что во время приема протеина вы будете регулярно заниматься силовыми тренировками. Правильным будет подобрать дозировку, оптимально подходящую вашему тренировочному режиму. Кроме того, чем дольше вы будете принимать протеин, тем лучше он будет усваиваться, способствуя, таким образом, активному росту мышечной массы.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как принимать протеин для набора мышечной массы и похудения

Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.

Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?

Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.

Батончик с протеином

Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.

В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли протеин в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке, номер публикации —10.1080/02640414.2011.619204.

В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела — 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком — 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли сывороточный протеин с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.

Специалисты сравнивали активность анаболических реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.

Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:

• при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
• дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
• при употреблении высококонцентрированной добавки — 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.

Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.

Как принимать протеин для роста мышечной массы

Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Добавку рекомендуется комбинировать с полноценным завтраком — омлетом, овсяной кашей, овощными салатами и другими блюдами.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.

Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения мышечного роста. Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково-углеводное окно. Это явление характеризуется изменением привычного хода метаболизма — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать гейнеры после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с БЦАА — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить казеиновый протеин. Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Спортивную добавку рекомендуется включить в рацион при соблюдении строгой диеты, во время которой мускулатура перестает увеличиваться в объеме без дополнительного поступления белков.

Основной подход к питанию для набора мышечной массы — комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.

Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Сколько протеина нужно принимать в сутки

Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка — 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток — 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Подобную схему можно рассчитать самостоятельно, исходя из собственного веса. Продолжительность курса зависит от исходных данных и желаемых результатов.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.

Как принимать протеин для похудения девушкам

Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.

Сывороточный протеин разных марок

Сывороточный протеин выпускается в виде гидролизата, изолята и концентрата. Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

Рецепт приготовления добавки прост — порошок залить молоком. Совет диетологов — лучше использовать обезжиренный продукт.

Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

Чтобы похудеть в более короткие сроки рекомендуется придерживаться мультикомпонентного питания, в рацион которого входит не только белок, но и БЦАА, креатин, витамины и другие полезные соединения.

В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

Итоги

Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина — рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно – это может навредить организму.

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Как принимать протеин девушкам. Спортивные советы ЗонаСпорта

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

В приеме протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку.

Нет белков для мужчин и специальных белков для женщин. Из продуктов питания все получают одинаковый белок, точно такой же, какой используется и в производстве протеина.

Причины, по которым приходится принимать протеин в качестве добавки, у женщин такие же, как и мужчин:

1. во-первых, белок из продуктов усваивается хуже
2. во-вторых, для того, чтобы повысить количество потребляемого белка, нужно значительно увеличить объемы пищи, проще часть этой еды заменить коктейлем
3. в-третьих, белок в протеине подается в концентрированном виде, он очищен от жиров и углеводов

В каких случаях у девушек возникает потребность принимать протеин?

В употреблении протеина девушками есть свои нюансы, которые зависят от уровня физических нагрузок и целей занятий. Купить протеин и начать принимать протеиновые добавки нужно, если девушка:

1. профессионально занимается спортом или другими мощными физическими нагрузками
2. подвергается силовым нагрузкам в тренажерном зале от 3 раз в неделю
3. занимается с целью нарастить мышечную массы и получить рельефные выпуклые мышцы
4. хочет увеличить массу тела не за счет жиров, а за счет мышц
5. не ест мясо или просто не любит белковые продукты.

4 самых ожидаемых результата при приеме протеина у девушек

Прием протеина у девушек может отличаться в зависимости от ожидаемого результата.

Общие правила и рекомендации по приему протеина для девушек

В любом случае для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером. Но для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка).

В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:

1. Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов.
2. Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка.
3. Протеин — это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи.
4. Силовые нагрузки — важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после.
5. Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Best Whey Protein 2021: MH Best on Test

Если вы ищете сывороточный протеин, навигация в огромном мире пищевых добавок — непростая задача. Выбор подходящей добавки и сывороточного протеина для вашего распорядка дня, тренировок или спорта может зависеть от ряда переменных: бюджета, целей, вкуса, смешиваемости, безопасности, ингредиентов, сертификатов, питания, макроэлементов и многого другого.

При таком большом выборе продуктов легко потеряться в запутанном мире спортивного питания, особенно когда вы пытаетесь найти лучший сывороточный протеин.В конце концов, если вы упорно тренировались, придерживались строгого плана диеты и следили за своими макросами, вы хотите убедиться, что ваш сывороточный протеин делает за вас тяжелую работу, помогая вам нарастить мышцы быстрее и эффективнее. эффективно.

Почему ты здесь, да? Точно. Ниже «Мужское здоровье» охватывает когорту самых популярных и удобных для кошельков сывороточных белков на рынке, включая Optimum Nutrition, Maximuscle, Myprotein, Bulk, Reflex Nutrition, Cellucor, SiS (Science in Sport), Whey-Hey. еще много.Но сначала немного напомню …

Getty Images

Что мне следует искать в сывороточном протеине?

Прежде чем расстаться со своими кровно заработанными деньгами, важно понять, что вы покупаете, и, самое главное, на что обращать внимание, когда вы ищете лучший сывороточный протеин.

В конце концов, какой смысл рыться в цифровых рядах магазинов спортивной одежды и расставаться со своими кровно заработанными деньгами, если вы не знаете, во что вкладываете деньги? С этими деньгами стоит расстаться, поскольку исследования показывают, что сывороточный протеин в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями может помочь пользователю сохранить мышечную массу, одновременно увеличивая силу во всем теле.Ниже мы собрали все, что вам нужно знать, когда дело доходит до покупки сывороточного протеина. Считайте это своей внутренней ложкой.

Почему сывороточный протеин?

Молоко содержит два основных типа белка: сывороточный и казеин. Сыворотка содержится в водянистой части молока. Сывороточный протеин представляет собой смесь протеинов, выделенных из сыворотки, и считается полноценным протеином. Другими словами, он содержит все 9 незаменимых аминокислот.

Как вы знаете, организм не может производить эти аминокислоты, поэтому сбалансированная диета (или добавки) так важна для набора мышечной массы.Сывороточный протеин обычно содержит низкий уровень жиров и углеводов (лактозы), что помогает минимизировать расстройство кишечника. Исследования даже показали, что он может сыграть решающую роль в похудании.

Существует три типа сывороточного протеина, которые вам необходимо знать.

Концентрат сывороточного протеина: WPC содержит больше питательных веществ, чем любой другой продукт, в зависимости от способа его производства. обычно переваривается быстрее, чем WPC или WPH (см. ниже), и, как правило, больше подходит для людей с непереносимостью лактозы.Большая часть жиров и углеводов удалена.

W гидролизат белка: «Hydro Whey» для некоторых, WPH разработан для расщепления белков до состояния, которое облегчает их усвоение организмом.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые задает Men’s Health: когда мне следует принимать сывороточный протеин? Отвечаем ниже

BebenjyGetty Images

Итак, сколько сывороточного протеина мне нужно?

Ваш возраст, цели и вес — это всего лишь несколько факторов, которые определяют, сколько белка вам понадобится для наращивания мышечной массы.Не знаете, сколько достаточно? Наше полное руководство по белку поможет .

Здесь, однако, стоит отметить, что большая часть потребляемого вами белка и макроэлементов в целом должна поступать из вашего рациона. Добавки нужны именно для этого: добавки. Например, настоящая пища содержит больше питательных веществ, клетчатки и минералов, и ее гораздо легче переваривать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Понятно. Когда мне следует использовать сывороточный протеин?

Способность ваших мышц усваивать питательные вещества может быть наиболее восприимчивой в течение часа сразу после тренировки. Это не значит, что выпить коктейль через пару часов не получится, отнюдь нет, но если вы можете, выпейте коктейль как можно скорее, а затем продолжайте свою жизнь и настоящую еду.

Здесь вы вспомните аналогичную теорию, когда дело касается сывороточного протеина. Это звучит примерно так: «Идея о том, что таким образом можно быстрее наращивать мышцы, пришла из исследований в начале 2000-х годов, которые показали, что синтез мышечного белка — механизм, с помощью которого вы наращиваете массу — стимулируется потреблением сывороточного белка в течение часа. о завершении тренировки », — объясняет спортивный диетолог Рик Миллер. «Но преимущества, которые обнаружили ученые, были настолько малы, что они едва ли будут заметны в течение 10-летнего периода.”

«После тяжелой тренировки скорость синтеза белка будет оставаться повышенной в течение 24 часов, — говорит Миллер. — В течение этого времени ваше тело будет сенсибилизировано к белку и автоматически будет наращивать мышцы». Неплохо, правда? Без лишних слов, вот наш первый черновой вариант лучшего сывороточного протеина.

Hydro Whey Hydrolized изолят сывороточного протеина

Оптимальное питание
amazon.co.uk

88 фунтов стерлингов.89

Optimum Nutrition Hydro Whey Protein Isolate

На порцию 39 г: 30 г белка, 3 г углеводов, 1 г жира, 140 ккал

Как «самый продвинутый сывороточный белок ON», изолят сывороточного протеина Hydro Whey Protein Isolate содержит колоссальные 30 г белка на мерную ложку. — На 10 г больше, чем у других брендов. ON утверждают, что процесс, в котором производится этот сывороточный протеин, помогает организму быстрее усваивать его с добавлением BCAA.

Nutrition Elite 100% сывороточный протеин, шоколадная помадка, 2100 г

Dymatize
амазонка.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Dymatize Nutrition Elite Whey Protein

На порцию 35 г: 25 г белка, 2,1 г углеводов, 2,2 г жира, 132 ккал

С немного меньшим счетчиком белка и большим количеством углеводов некоторые парни не будут принимать во внимание Elite Whey Protein от Dymatize. Это может быть плохой ход, поскольку при смешивании с молоком его консистенция не слишком отличается от молочного коктейля. Благодаря таким ароматам, как шоколадная помадка, печенье и сливки, банан, ваниль и клубника, это меняет правила игры, когда дело доходит до вкуса.

Bulk Pure Whey Isolate 90

На порцию 30 г: 27 г белка, 1 г углеводов, 1 г жира

Содержащий колоссальные 27 г белка на мерную ложку, изолят сыворотки Bulk’s Whey Isolate трудно превзойти, когда дело доходит до увеличения потребления макроэлементов в рационе. обычный. Этот сывороточный протеин, получивший пятизвездочные отзывы, является фаворитом покупателей, поскольку изоляты сывороточного протеина содержат намного больше протеина из-за ускоренного производственного процесса. Bulk также обеспечивает быструю доставку и широкий выбор вкусов, включая шоколад, шоколадный арахис, шоколадный апельсин, банан, клубнику, соленую карамель, ваниль и белый шоколад.Неплохо.

Протеиновый порошок Instant Whey Pro

Рефлекторное питание
amazon.co.uk

£ 39,90

Reflex Nutrition Instant Whey Pro Protein Powder

На порцию 25 г: 90 ккал, 20 г белка, 1,1 г углеводов, 0,5 г жира

Это флагманский порошок сывороточного протеина Reflex Nutrition, который уже почти два десятилетия изготавливается из сыворотки. белковые концентраты и изоляты, а также концентрат молочного белка.Сывороточный протеин также не содержит гормонов и антибиотиков, так как он сделан из молока коров травяного откорма, что делает его более богатым омега-3 жирными кислотами и высоким содержанием CLA. Удобно это также подходит для вегетарианцев.

THE Whey ™

Myprotein
Myprotein

32,99 фунтов стерлингов

MyProtein — The Whey

На порцию 29 г: 114 ккал, 25 г белка, 1,8 г углеводов, 0,55 г жира

MH выбрала шоколадный ароматизатор нового протеина thewhey от MP.Естественно, есть и другие вкусы — от декадентского молочного шоколада до соленой карамели — но мы выбрали наиболее вероятный выбор. Содержит 25 г протеина на порцию 29 г, он хорошо смешивается без каких-либо следов оставшихся комков, что делает его долгожданным коктейлем после тренировки, который имеет более богатый (и, надо признать, более настоящий) вкус, чем у многих конкурирующих брендов. 6,5 г BCAA на порцию — это долгожданный импульс, который способствует восстановлению мышц.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder

Оптимальное питание
Голландия и Барретт

50 фунтов стерлингов.00

Optimum Nutrition: Gold Standard Whey Protein

На порцию 30,4 г: 113 ккал, 23,9 г белка, 1,8 г углеводов, 1,1 г жира

Сывороточный протеин Optimum Nutrition можно рассматривать как незаменимый сывороточный протеин для многих. беспроигрышная ставка. Но как это складывается? Все сорта довольно предсказуемы — клубника, ваниль и шоколад — так что здесь непросто выиграть. Тем не менее, вкус каждого из них настолько близок, насколько вы можете получить, фактически не прихлебывая молочный коктейль (или торт) после занятий в тренажерном зале.Однако будьте осторожны с водой: количество, превышающее 250 мл на порцию 30 г (что составляет около 24 г белка), быстро ослабит вкус — быстрее, чем большинство.

Не зря это одна из самых популярных сывороток в мире и идеальный универсальный продукт, особенно для тех, кто ищет что-то простое и эффективное по разумной цене.

Ванночка с сывороточным протеином — 1 кг

Наука в спорте
наукаинспорт.ком

22,50 фунтов стерлингов

SiS Whey Protein

В мерной ложке 30 г: 117 ккал, 22 г белка, 1,8 г углеводов, 2,3 г жира

Этот продукт с сывороточным белком идеально подходит для тех, кто серьезно относится к восстановлению после тренировки. Его вкус сладкий, но не болезненный, он хорошо смешивается как с водой, так и с молоком. Он также обладает мощным эффектом, поскольку содержит 22 г белка и всего 1,8 г углеводов на порцию 30 г и 2,3 г жира, помогая поддерживать рост сухой мышечной массы, позволяя при этом мышцам оптимально восстановиться.

Этот продукт с высоким содержанием белка, высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью и низким содержанием жира — продукт, прошедший тройную проверку, чтобы гарантировать уверенность пользователей, — это надежный способ способствовать синтезу белка.

Max Whey Protein Powder, 480 г, упаковка

максимальная мышца
maximuscle.com

16,00 фунтов стерлингов

MaxiMuscle Promax

На порцию 42 г: 154 ккал, 30 г белка, 2.5 г углеводов, 2,4 г жиров

Sustain & Rebuild идеально подходит для тех, кто любит сывороточный порошок без излишеств. Включение нескольких BCAA помогает нарастить мышцы более эффективно, чем лейцин сам по себе, а на упаковке есть четкие и простые инструкции, делающие этот порошок идеальным для новичков. Вкус шоколада сладкий, но не приторный, но его лучше смешивать с молоком, а не с рекомендуемой водой.

Высокое содержание белка, более полный профиль BCAA и отличный вкус делают этот продукт выгодной покупкой впервые, не ограничиваясь только новичками в тренажерном зале.Качественный порошок, идеально подходящий для общего использования.

Bio-Synergy Whey Hey Brazilian Coffee Сывороточный протеин

Био-синергия
amazon.co.uk

£ 39,94

Bio-Synergy Whey Hey

На порцию 35 г: 108 ккал, 21,45 г белка, 7,22 г углеводов, 1,75 г жира

Предлагая 21,4 г белка на порцию 35 г, Bio Synergy Whey Hey предлагает приличную дополнительную дозу белка к любой диете.Аромат для любителей кофе; думаю, кофейный торт. С самого начала он имеет прекрасный вкус с водой, но добавьте немного молока или даже кокосовой воды, и вы получите дополнительную сливочную консистенцию без болезненного привкуса. Он тоже хорошо перемешивается, даже когда его добавляют в йогурт или кашу.

Он также обогащен BCAA, не содержит глютена и содержит всего 108 калорий на порцию. Хорошо сбалансированный порошок от Bio Synergy, который хорошо смешивается и имеет прекрасный вкус, если вы любите кофе. Хотя в нем нет кофеина.

Performance Whey Protein, взбитая ваниль

Cellucor
амазонка.co.uk

Cellucor Cor Performance Whey Whipped Vanilla

На порцию 33 г: 120 ккал, 25 г белка, 3 г углеводов, 1,5 г жира

Упаковка 25 г сывороточного протеина для наращивания мышечной массы, Cellucor COR-Performance Whey содержит мерную ложку, в которой содержится больше белка, и вкус лучше, чем предлагал бренд ранее. В мерной ложке всего 1,5 г жира, он идеально подходит для тех, кто следит за потреблением калорий. Независимо от того, новичок ли вы в тренажерном зале, опытный фанат кроссфита или звездный регуляр для приседаний, это хорошо вписывается в ваш рацион, хорошо смешивая с водой или молоком.es Мгновенно! COR-Performance Whey мгновенно растворяется в воде, молоке или другом напитке по вашему выбору. Он также сертифицирован для информированного выбора.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 белковых офисных снеков

1. Тыквенные семечки

Белка на порцию: 19 г
Не обязательно быть Хэллоуином, чтобы запрыгнуть на подножку сквоша. Семена тыквы также богаты цинком, который поддерживает мужское половое влечение, согласно журналу Journal of Reproductive Studies .Получение баффа — дополнительный бонус.

(Связано: лучшие продукты для работы в офисе)

2. Палочки моцарелла

Белка на порцию: 15 г
Упаковка свежих палочек моцареллы означает, что вы можете наслаждаться питательными преимуществами, не отягощая пиццу. Так как моцарелла изготовлена ​​из молока, она богата кальцием и белком, укрепляет кости и мышцы и является отличной закуской после занятий в тренажерном зале, чтобы поддерживать метаболизм, сжигающий жир.

Белка на порцию: 42 г
Наш протеиновый пирог с арахисовым маслом готовится в кружке, для этого достаточно всего лишь микроволновой печи, он занимает шесть минут и наполнен приростом.Поговорим о том, чтобы облегчить вам жизнь.

4. Попкорн Эдамаме

Белка на порцию: 14 г
Перемешайте бобы эдамам с маслом, лимоном и небольшим количеством пармезана, выложите на противень и поставьте в духовку при 180 по Цельсию на 45 минут. После этого посыпьте солью. Сытно и вкусно.

Белка на порцию: 17 г
Наша рикотта, заменяющая протеиновый коктейль, готовится за одну минуту и ​​может быть оставлена ​​в рабочем холодильнике, чтобы ее можно было достать во время послеобеденного спада голода.Ложку прямо из миски, в которой вы ее сделали.

6. Вяленое мясо говядины

Белка на порцию: 25 г
Если вы хотите похудеть, то не станет намного меньше, чем вяленое мясо нашей собственной марки. Возьмите несколько сумок на сайте jertong.com и возьмите их с собой куда угодно.

7. Миндаль

Белка на порцию: 21 г
Миндаль, богатый полезными жирами, является королем орехов, когда дело касается случайных перекусов.Он также полон витамина Е, отличного усилителя антиоксидантов, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения.

(Связано: 8 удивительных продуктов для сжигания жира)

Белка на порцию: 34 г
Лучший письменный завтрак, который вы когда-либо пробовали. В нашем рецепте кексов содержится большое количество клетчатки, чтобы поддерживать медленное высвобождение энергии на протяжении всего обеда. Это не самое чистое или постное блюдо — 400 калорий и 35 г углеводов, но оно имеет прекрасный вкус! Стоит хит.

9.Греческий йогурт

Белка на порцию: 11 г
Сила греческого йогурта с его естественным высоким содержанием белка заключается в его универсальности. Добавьте туда несколько ягод по одной из пяти в день, добавьте немного мюсли, чтобы получить столь необходимую клетчатку, или добавьте кешью, чтобы получить больше протеина.

Белка на порцию: 37 г
Курица — бесспорный продукт для наращивания мышечной массы и наша любимая нежирная мякоть. Эти палочки сатая для микроволновой печи можно приготовить дома и использовать на работе, чтобы поддерживать суточную норму потребления.Вы сразу же наденете рабочие рубашки на размер больше.

Фотография Гетти

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

24 лучших продукта с высоким содержанием белка

Если бы нам нужно было описать общие качества лучших продуктов с высоким содержанием белка, мы бы, вероятно, сказали, что они универсальны, просты в приготовлении и, в идеале, с низким содержанием углеводов.Это потому, что, несмотря на очевидные преимущества, связанные с потреблением белка, средняя западная диета, как известно, перекошена в сторону углеводов — и зачастую именно удобство, а не вкус удерживает мышечный макрос от наших тарелок.

Белок абсолютно необходим для вашего здоровья. Он поддерживает вашу иммунную систему, помогая вырабатывать антитела, которые борются с инфекцией. Он укрепляет кости, хрящи и кожу, а также вырабатывает гормоны и ферменты. И да, это абсолютно необходимо для наращивания мышц.Среди большинства британцев продукты с высоким содержанием белка обычно относят к обеду — слишком поздно, чтобы обойти снижение углеводов в середине дня, которое снижает ваши успехи, концентрацию и здоровье.

Вот почему мы составили подробное руководство по лучшим продуктам с высоким содержанием белка. Да, насыщение поможет вам вырастить грозное оружие, но это также улучшит ваше физическое и психическое здоровье. Проще говоря, это продукты, необходимые для более здоровой и счастливой жизни — цели, к которой мы все должны стремиться. Давайте вникнем в это.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Важность продуктов с высоким содержанием белка

Что касается макроэлементов, то белок является наиболее сытным. Он снижает выработку гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, благодаря чему вы чувствуете себя сытым. Как показывают исследования, получение достаточного количества пищи снижает тягу на 60% и ускоряет метаболизм — в одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий больше в день.

Получение достаточного количества белка не только поможет вам нарастить мышцы, но и предотвратит их расщепление в организме во время диеты. В одном исследовании 20 бодибилдеров потребляли на 40 процентов меньше калорий, чем сжигали каждый день. Некоторые увеличили потребление белка до 2,3 грамма на килограмм веса, в то время как другие сохранили свои макросы на уровне около 1,6 грамма на кг. В конце исследования группа с высоким содержанием белка потеряла только жировые отложения, но не мышцы.

Люди, которые едят больше белка, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина и гораздо более низкий риск остеопороза и переломов с возрастом.

Конечно, это еще не все. Исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина и гораздо более низкий риск остеопороза и переломов с возрастом. То, что вы едите, также может иметь большое влияние на ваше настроение — белок играет ключевую роль в работе нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, которые имеют решающее значение для вашего психического здоровья.

Включение продуктов с высоким содержанием белка в низкоуглеводную диету приносит особую пользу для здоровья, особенно когда речь идет об уменьшении воспаления, регулировании уровня сахара в крови и снижении факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление.Фактически, это может даже помочь вам прожить дольше — вот почему большинство лучших продуктов с высоким содержанием белка, представленных ниже, также являются продуктами с низким содержанием углеводов. Прочтите, прежде чем ударить по плечу.

24 лучших закуски с высоким содержанием белка

1.

Куриная грудка

Ваша стандартная куриная грудка (130 г) содержит 34 г мышечного макроэлемента, что делает ее «отличным полноценным источником белка», — говорит Дом Хей, диетолог из Hero. «Полный» означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые жизненно важны для оптимального физиологического функционирования и должны поступать в ваш организм с пищей.«

2. Арахисовое масло

Каждые 30 г ложки арахисового масла содержат около 8 г белка, 172 калории и 6 г углеводов. Налейте свою ложку в лодочки из сельдерея — весь стебель содержит всего 1,2 г углеводов — или нарежьте немного моркови, чтобы получить перекус с чуть более высоким содержанием углеводов. Если вы можете пережить конфликт вкусов, нанесение мармита сверху увеличит уровень гормона роста IGF-1, способствуя увеличению мышечной массы.

3.

Греческий йогурт

Пикантный и сытный греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт, примерно 10 г на 100 г порции.«Йогурт также является хорошим источником кальция, который важен для здоровья костей и сокращения мышц, в том числе сердца», — говорит Роб Хобсон, зарегистрированный диетолог Healthspan. Откажитесь от ароматных блюд и добавьте вместо них свежие фрукты.

Mint ImagesGetty Images

4. Сыр для закусок

Содержание белка в сыре зависит от его вкуса. Пармезан, швейцарский, пекорино, эдам и гауда предлагают наибольшую отдачу, обеспечивая от 26 до 35 г мышечного макроэлемента на 100 г порции, а также около 1.3 г углеводов. В сочетании с горсткой маслин, богатых антиоксидантами, вы сможете справиться с резким спадом в 15:00.

5.

Иезекииль Хлеб

Это хлеб, но не такой, какой вы его знаете. «Хлеб Иезекииля ломает стереотипы, когда дело доходит до белка, поскольку он является полноценным источником, чего нет у других видов хлеба», — говорит Хей. Сделанный из проросших зерен, «это отличный источник растительного белка и много других очень полезных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, витамин C, витамин E и пищевые волокна.»

6. Тыквенные семечки

Эти зеленые семена, содержащие 9 г белка в каждой порции 30 г, восполнят промежуток между обедом и ужином. Они особенно богаты цинком, который помогает вашему телу вырабатывать тестостерон, содержащий одну пятую часть ваши ежедневные потребности в каждой горсти. Тыквенные семечки не особенно вкусны прямо из упаковки, поэтому попробуйте покрыть их тамари, прежде чем поджаривать в духовке.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7.

Постная говядина

Было бы упущением обсуждать лучшие продукты с высоким содержанием белка, не упоминая стейки. Хотя вы, вероятно, не должны есть его каждый день, постное красное мясо содержит 26,4 г белка на 100 г порции, «с полным спектром аминокислот», — говорит Хобсон. Как и семена тыквы, «нежирное красное мясо является хорошим источником цинка, который необходим для репродуктивного здоровья мужчин», — говорит он. В нем также очень много железа, которое необходимо вашему организму для высвобождения энергии из клеток.

8. Edamame

Несозревшие соевые бобы не кажутся особенно аппетитными, но они являются отличным источником растительного белка — одна порция 50 г содержит около 6 г, плюс 4 г углеводов и 70 калорий. В отличие от других бобовых, эдамаме обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. Полить салатом, добавить в макароны или съесть прямо из скорлупы.

9. Фисташки

Что касается орехов, фисташки являются одними из самых калорийных и одними из самых высоких по содержанию белка, обеспечивая 6.3 г на каждые 30 г пригоршни. «Они являются отличным источником поли и мононенасыщенных жиров — наиболее полезных типов диетических жиров, ведущих к снижению риска сердечных заболеваний», — говорит Хей. «Наконец, они содержат множество антиоксидантов, которые предотвращают повреждение клеток и риск заболеваний».

THE Whey ™

Myprotein
myprotein.com

75,23 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание
hollandandbarrett.ком

24,00 фунта стерлингов

Информированная сыворотка

Насыпные порошки
bulkpowders.co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle
hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

10. Протеиновый коктейль

Для получения концентрированного протеина невозможно превзойти удобство коктейля.Хотя содержание белка, очевидно, варьируется от бренда к бренду, обычно вы получаете от 20 до 50 граммов на порцию. К вариантам животного происхождения относятся порошки сыворотки и казеина, тогда как коктейли на растительной основе обычно готовятся из соевого, конопляного, рисового или горохового протеина или их комбинации.

11.

Квиноа

Во многих источниках растительного белка отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты (лизин является обычным), но не киноа, в которой содержится приличный баланс всех девяти. И мы не говорим о следовых количествах: вы найдете впечатляющие 7 г белка в каждой порции 50 г.«Это псевдозерно также является хорошим источником магния и некоторых витаминов группы В, которые участвуют в преобразовании пищи в энергию», — добавляет Хобсон.

12. Творог

Белок составляет более 70 процентов калорий в твороге, из них 11 г на каждые 100 г порции — вместе с всего лишь 3,4 г углеводов. В нем особенно много казеина, медленно усваиваемого молочного белка, что делает его идеальной закуской перед сном. На самом деле, потребление 30 г за 30 минут до того, как вы уснете, положительно влияет на качество мышц и обмен веществ, как показало исследование Университета штата Флорида.

13.

Темпе

Сложно сказать, но легко приготовить: темпе делают из ферментированных соевых бобов. «Это полноценный белок и богатый источник минералов, таких как железо, марганец, фосфор, магний и кальций», — говорит Хей. «Темпе не только богат питательными веществами, но и содержит пробиотики, которые защищают здоровье кишечника», — добавляет он. «Из-за важности оси кишечник-мозг наличие здорового кишечника помогает защитить психическое здоровье».

Клаудиа Тотир Getty Images

14.Консервы из рыбы

Нет времени готовить еду? Возьмите пакетик тунца, лосося, форели, сардин или скумбрии в ближайшем супермаркете. Жирная рыба не только является исключительным источником высококачественного белка, но также обеспечивает редкий диетический хит витамина D и является одним из наиболее концентрированных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Сорвите верхушку и закопайте.

15.

Овес

Несколько неожиданная запись в нашем списке лучших продуктов с высоким содержанием белка, овес содержит около 5.3 г белка на 40 г порции — намного больше, чем у большинства других злаков. Большинство углеводов в овсе — это бета-глюканы; в высшей степени здоровая форма растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина, особенно «плохого» типа ЛПНП. «Это универсальное зерно является хорошим растительным источником железа, необходимого для производства красных кровяных телец», — говорит Хобсон. «Добавьте сверху йогурт или смешайте с молоком, чтобы получить дополнительный белок».

Грамм на грамм вяленое мясо содержит больше белка, чем курица — 10 г на порцию 30 г — и более чем в два раза больше витамина B12.

16. Вяленое мясо

Очень удобно, не требует охлаждения, вяленое мясо имеет спину занятого человека. Грамм на грамм, он содержит больше белка, чем курица — 10 г на порцию 30 г — и более чем в два раза больше витамина B12, который помогает вашему организму усваивать белки и жиры и превращает углеводы в сахар, который вы можете использовать в качестве энергии. .

17.

Креветки

С 15 г белка на каждую порцию 100 г, «креветки — отличный низкокалорийный вариант, наполненный жизненно важными микронутриентами, такими как витамины группы B, которые жизненно важны для поддержки нервной системы и энергетического обмена», — говорится в сообщении. Хей.Они также богаты кальцием и железом, «которые важны для свертывания и образования крови», и селеном, мощным антиоксидантом.

18. Вареное яйцо

В среднем большое яйцо содержит 6 г белка, 72 калории и всего 0,6 г углеводов. Они содержат все девять незаменимых аминокислот в сбалансированном соотношении — так что ваше тело может использовать их в полной мере — вместе с небольшим количеством почти всех необходимых вам питательных веществ. Они упрощают контроль порций даже для самых неохотных приедателей.Просто вскипятите, остудите и вперед.

19. Семена конопли

Семена конопли, которые иногда называют «сердцами конопли», получают из растения конопли Cannabis sativa . Но прежде чем у вас возникнут какие-либо идеи, они содержат только следовые количества THC. При содержании 9,5 г белка на 30 г порции более 25 процентов их калорий составляет белок, аналогичный говядине, и, как и киноа, они являются полноценным источником. «Они также являются полезным источником омега-3 жирных кислот», — говорит Хобсон.

20.Индейка

Один из лучших продуктов с высоким содержанием белка. Каждая порция индейки в 100 г содержит 30 г белка и всего 0,1 г углеводов. Это особенно богатый источник витаминов группы B, особенно B3, B6 и B12, позволяющий получить до двух третей ваших ежедневных потребностей всего в несколько толстых ломтиков. Птицу необязательно отправлять на воскресный обед — чтобы получить питательный перекус в будний день, попробуйте обернуть тонкие вафельные ломтики жареной индейки вокруг клина авокадо.

Уинслоу Продакшнс, Getty Images

21.Миндаль

Миндаль — один из богатейших источников витамина Е, обеспечивающий треть дневной нормы потребления и 6 г белка на каждые 30 г порции. В исследовании Университета Южной Австралии участники, которые насмехались над горсткой миндаля каждый день в течение четырех недель, сбросили жир и нарастили мышцы, несмотря на то, что не внесли никаких других изменений в рацион.

22.

Чечевица

Чечевица, входящая в семейство бобовых, обеспечивает 12 г растительного белка на каждые 50 г порции, хотя в ней мало аминокислот метионина и цистеина, что делает их белок неполным.«Сочетание их с другими фасолью, бобовыми и зерновыми в еде позволяет им стать полноценным источником белка», — говорит Хей. Помимо того, что чечевица является богатым источником витаминов группы B, магния, цинка и калия, она также богата клетчаткой, «которая способствует оптимальному пищеварению, улучшению здоровья кишечника и снижению риска рака толстой кишки», — говорит он.

23. Energy Balls

Они немного «оздоровительны», но не стоит недооценивать энергетический шар без выпечки как богатую белком закуску.Взбейте миндальное масло, высококачественный протеиновый порошок, кокосовую муку, ванильный экстракт и миндальное молоко в блендере, скатайте смесь в шарики и поместите их в холодильник. Если прищуриться, они выглядят как тесто для печенья.

24. Тофу

Все еще думаете, что это очень странно? Если это помогает, тофу готовят путем свертывания свежего соевого молока, прессования его в блок и охлаждения, как и большинство сыров. Это немного пусто, но если вы хорошо приправите его, тофу может быть полезным низкоуглеводным дополнением даже к самой плотоядной диете — в упаковке 8 г белка и 1 штука.9 г углеводов на порцию 100 г.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Когда лучше всего принимать протеин?

Затащите задницу в тренажерный зал, завершите тренировку, выпейте протеиновый коктейль за 30 минут и продолжайте свой день — мы все знаем формулу, позволяющую вырезать потрясающие мускулы, верно?

Но когда что-нибудь было настолько простым? «Очень важно потреблять белок в течение 30–45 минут после тренировки, но это как минимум», — говорит Крис Джордан, C.С.С.С., директор по физиологии упражнений в Институте деятельности человека Джонсон и Джонсон.

Это получасовое окно сильно зависит от многих вещей. Кроме того, в течение дня нужно учитывать еще 23,5 часа. «Вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день — как в дни тренировок, так и в дни отдыха — равномерно распределяя между несколькими приемами пищи, чтобы помочь оптимизировать восстановление и рост».

Итак, каков идеальный график протеиновых коктейлей для увеличения объема?

Мы перейдем к этому.Во-первых, быстрое освежение биологии: во время силовых тренировок вы фактически повреждаете мышцы, вызывая небольшие разрывы мышечной ткани. Звучит плохо, но это то, что стимулирует мышцы восстанавливать себя и становиться еще сильнее и крупнее, — объясняет Джордан. Однако для восстановления вашей мышце необходимы аминокислоты (строительные блоки белка) и энергия (углеводы).

1. После тренировки

Почему люди всегда говорят о том, что питательные вещества попадают в организм в течение 30 минут после тренировки? Поскольку потребление белка происходит быстрее сразу после тренировки, вам лучше начать процесс восстановления как можно скорее, — объясняет Джордан.Подумайте об этом так: ваше тело сжигает все питательные вещества и гормоны, необходимые для тренировки, поэтому вы просите его ни на что не восстанавливаться, пока вы не восполните эти запасы. Итак, как только вы сможете после потоотделения (или, вероятно, пока вы все еще потеете), добавьте в коктейль около 20-30 г белка.

2. Предтренировочный режим

Хотя это 30-минутное окно в некоторой степени соответствует действительности, на самом деле лучшее время для снижения потребления протеинового коктейля после тренировки зависит от того, каким был ваш предтренировочный режим питания.

В метаанализе 2013 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , было обнаружено, что время приема пищи до и после тренировки в пределах 3-4 часов друг от друга было более важным для роста и восстановления мышц, чем любое другое. только окно после тренировки. Это означает, что если вы съедите протеиновый батончик с примерно 20-30 г белка, в идеале за 30 минут до того, как провести час в тренажерном зале, у вас будет 2,5 часа, чтобы выпить этот коктейль и набрать оптимальную массу.

Почему? «Мышечный гликоген, который поступает из углеводов, является нашим основным источником энергии для тренировок», — объясняет Джордан.«Если уровень гликогена низкий, например, из-за того, что вы слишком долго не едите, ваше тело начнет расщеплять белок во время упражнений, чтобы обеспечить некоторую энергию». Употребление протеина и углеводов перед тренировкой поможет вам достичь финишной черты и не даст вашему телу съесть эти запасы белка во время тренировки, чтобы оно могло использовать их сразу после.

3. Остальные 23,5 часа дня

Хотя потребление белка быстро отслеживается сразу после тренировки, окно для синтеза мышечного белка остается открытым в течение примерно 24 часов, согласно метаанализу 2012 года в Nutrition & Metabolism .Это означает, что вам нужно сосредоточиться на потреблении достаточного количества макроэлементов в течение всего дня, каждый день. Старайтесь добавлять 20–30 г (например, курицу) каждые три часа или четыре раза в день. Анализ того же исследования показал, что потребление такого количества протеина с этой определенной скоростью лучше помогает мужчинам наращивать мышечную массу, чем употребление небольших количеств чаще или больших реже.

4. Дни отдыха

Что касается дней, когда вы не ходите в спортзал и не наносите новый вред своим мышцам, делайте все точно так же, советует Джордан.«Восстановление, восстановление и рост мышц начинается после тренировки и продолжается в течение нескольких дней», — объясняет он. Пиковое воспаление мышц — то, что мы ощущаем как болезненность — может даже не достигнуть своего пика в течение 48 часов после сеанса потоотделения. «Недостаточное потребление белка в любой день может снизить синтез белка и ухудшить восстановление и рост мышц в краткосрочной и долгосрочной перспективе», — добавляет он.

Облом, день отдыха для вашего тела не может быть отдыхом от вашего плана питания, но думайте об этом так: даже когда вы пропускаете тренировку или две, постоянное соблюдение режима потребления белков означает, что ваши мышцы все равно могут извлечь некоторую пользу. с дивана.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Когда лучше всего есть протеин?

Мы все нуждаемся в белке как в части сбалансированного питания и для того, чтобы оставаться здоровыми. Некоторые люди потребляют белок по определенным причинам, например, чтобы помочь им сбросить вес или набрать мышечную массу. Однако пока не ясно, когда лучше всего принимать этот белок.

Есть некоторые доказательства того, что потребление белка может помочь человеку похудеть, и есть четкие доказательства того, что он может помочь людям нарастить мышечную массу, если они также тренируются.

Однако исследования пока не делают неясным, когда лучше всего употреблять протеин. Также неясно, есть ли вообще лучшее время, почему это так и так ли это для всех.

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество белка с пищей. Тем не менее, Министерство сельского хозяйства США (USDA) говорит, что многие люди должны варьировать типы продуктов, содержащих белок, которые они едят.

Если человек пытается нарастить мышечную массу, он также может принимать протеин в виде добавок, чтобы помочь ему нарастить мышечную ткань после тренировки.

Есть некоторые свидетельства того, что употребление протеина может помочь человеку похудеть.

Данные свидетельствуют о том, что белок делает это отчасти за счет увеличения чувства насыщения. Сытость — это чувство сытости.

В настоящее время мало убедительных доказательств того, когда лучше всего есть протеин для похудания.

Например, исследователи опубликовали исследование в журнале Advances in Nutrition , в котором говорится, что употребление закусок, содержащих белок, может снизить количество калорий, потребляемых человеком во время следующего приема пищи.

Однако в исследовательском документе также указывается, что исследования, демонстрирующие это, немногочисленны и иногда противоречат друг другу. Они предполагают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их выводы. К такому же выводу пришли результаты исследования, опубликованного в журнале Академии питания и диетологии .

Напротив, исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , предполагает, что диета с более высоким содержанием белка может улучшить управление массой тела. Классификация высших белков в исследовании была 1.От 2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса в день.

Исследования взаимосвязи между белком и потерей веса все еще продолжаются, в том числе о том, когда лучше всего употреблять белок для этой цели.

Различные исследования изучали, существует ли связь между временем, в течение которого человек потребляет белок, и гипертрофией, т. Е. Тем, сколько мышц человек наращивает после тренировки. Однако результаты неясны.

Два исследования, опубликованные в Международном журнале по спортивному питанию и метаболизму упражнений и в журнале Международного общества спортивного питания , показывают, что нет никакой связи между наращиванием мышечной массы и временем потребления белка.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы установить, существует ли связь между временем потребления белка и количеством мышц, которые человек наращивает.

Небольшое старое исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что скелетные мышцы росли у пожилых мужчин, которые принимали протеиновые добавки вскоре после тренировки.

Недавний метаанализ, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , предполагает, что, несмотря на противоречивые данные о том, когда лучше всего употреблять белок после тренировки, если спортсмены едят белок вскоре после тренировки, они с большей вероятностью будут его употреблять. достаточное количество белка в течение дня для наращивания мышц.

Исследователи пришли к выводу, что у употребления протеина до или после тренировки нет известных недостатков. Кроме того, если это помогает спортсмену получить достаточное количество питательных веществ для восстановления его организма, то это не проблема.

Наиболее явный вывод из текущих исследований состоит в том, что если человек хочет нарастить мышцы, то потребление достаточного количества белка более важно, чем время, когда он потребляет белок.

Важно отметить, что многие из этих исследований предполагают, что человек, потребляющий белок, — это спортсмен, выполняющий многочасовые интенсивные упражнения в неделю.Для обычного человека необходимо, чтобы он придерживался сбалансированной диеты, добавляя в нее больше белка, чем обычно, если он сосредотачивает свои упражнения на наращивании мышечной массы.

Исследования показывают, что увеличение количества белка в рационе человека полезно для лучшего контроля веса и важно для наращивания мышечной массы после тренировки. Тем не менее, исследования еще не смогли определить, когда лучше всего употреблять белок или есть ли лучшее время.

Для профессиональных спортсменов, у которых незначительные различия в развитии мышц могут привести к небольшому, но значительному повышению производительности, эксперименты с разным периодом потребления белка могут оказаться полезными для достижения их целей.

Для большинства людей, однако, важно, чтобы человек потреблял достаточно белка для поддержания хорошего общего состояния здоровья в рамках их повседневного сбалансированного питания.

Когда, что и сколько?

Протеиновый коктейль после тренировки с отягощениями — это популярная стратегия питания, которую используют многие любители фитнеса и спортсмены для увеличения синтеза мышечного протеина (MPS).

Но подтверждают ли данные эту практику, и если да, то какой тип протеина лучше всего, сколько следует употреблять и когда нужно употреблять?

Сколько белка?

Согласно курсу NASM Nutrition, текущая рекомендуемая суточная норма потребления белка для здоровых взрослых составляет 0.8 граммов на килограмм (0,36 грамма на фунт) веса в день (1). Это составляет примерно 64 грамма белка в день для человека весом 176 фунтов (80 кг) (176 x 0,36). Однако этот RDA белка считается недостаточным для удовлетворения всех потребностей тренирующихся с отягощениями или даже людей, тренирующихся на выносливость (2,3). Впоследствии большинство авторитетных организаций, занимающихся вопросами здоровья, фитнеса и питания, пришли к единому мнению о том, что спортсменам действительно требуется большее количество белка в своем рационе, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни, для поддержки MPS.

Распространенное заблуждение людей, занимающихся спортом, заключается в том, что употребление большего количества белка поддерживает более высокий уровень MPS, но последние заявления о позиции Академии питания и диетологии (AND), диетологов Канады (DC), Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) и Международное общество спортивного питания (ISSN) оспаривают это мнение. В каждом из них указаны рекомендуемые дозировки для людей, тренирующихся на выносливость и сопротивление, а также верхние пороги потребления белка (1,4,5).Идея установления верхнего порога основана на исследованиях, которые не смогли продемонстрировать повышенный уровень MPS при употреблении большего количества белка (то есть превышении дневного общего или рекомендуемого количества за один прием пищи, потому что он (а) не всасывается полностью или (б) может не использоваться для MPS телом). Хотя эти заявления о позиции несколько различаются между агентствами, ниже представлен консенсус в качестве руководства для практикующих специалистов:

• От 2 до 1,4 грамма на килограмм массы тела (0.55 — 0,64 г / фунт) для людей, тренированных на выносливость (определяется как более 10 часов в неделю тренировок на выносливость)
• 4–2,0 грамма на килограмм массы тела (0,64–0,91 грамма / фунт) для силовых тренировок *.

Например, атлет весом 154 фунта (70 кг) на выносливость потребляет от 84 до 98 граммов белка (154 фунта x 0,55–0,64), тогда как атлет с весом 220 фунтов (100 кг) потребляет от 140 до 200 граммов белка (220 фунтов x 0.64 и 0,91).

* Традиционная дозировка, которую часто используют люди, составляет 1 грамм на фунт массы тела или 2,2 грамма на килограмм, что примерно на 10% превышает рекомендованный верхний порог.

Тем не менее, важно также признать, что существуют исследования, в которых изучали более высокое потребление белка у опытных бодибилдеров и людей, тренирующихся с отягощениями, которые потребляли диеты с высоким содержанием белка (до 2,8 грамма на килограмм или 1,27 грамма на фунт). Эти люди продолжали демонстрировать МПС без каких-либо проблем со здоровьем, таких как нарушение функции почек (6).

Когда употреблять белок?

Другое обсуждение касается количества белка, которое следует потреблять за один прием пищи или один присест. Скорость всасывания протеина сильно различается между людьми и между источниками протеина. Хотя у мужчин, как правило, желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) больше, поэтому они могут поглощать больше белка, чем женщины, в действительности очень трудно точно определить это количество, учитывая множество факторов, влияющих на переваривание и скорость всасывания белка, в том числе (7) :

• Эффективность усвояемости белков в пищевых продуктах (различается для растительных и животных источников).
• Размер тела и генетика.
• Размер и состав пищи (присутствие клетчатки и жиров может препятствовать всасыванию белка).
• Источники белка (например, сыворотка, казеин, яйца). Водорастворимая сыворотка всасывается быстрее, чем казеин, нерастворимый молочный белок, который образует творог в желудке, задерживая его опорожнение и всасывание в течение нескольких часов. С другой стороны, яйцо содержит от шести до семи граммов белка, но организм поглощает примерно 3 грамма вареного яйца каждый час.
• Диетический опыт (люди, потребляющие больше белка, могут адаптироваться к более эффективному перевариванию / поглощению белка).

В исследовании, проведенном Саймонсом и его коллегами (8), сравнивали 30 граммов протеина и 90 граммов протеина в группах молодого и пожилого возраста. Их исследование показало, что прием более 30 граммов за один прием пищи не усиливал стимуляцию МПС в обеих исследуемых популяциях. Это значение перекликается с мнениями других исследователей, которые считают, что от 20 до 30 граммов представляют собой идеальное количество белка, которое можно эффективно усвоить за один присест (9-11).Таким образом, дозы примерно 20 граммов для женщин и 25-30 граммов для мужчин за один присест кажутся идеальными, что впоследствии требует многократного кормления в течение дня для достижения желаемой суммы.

Несмотря на это, то, что, по-видимому, вызывает большой интерес в исследованиях MPS, так это количество потребляемого лейцина (12,13). Метаболизм аминокислот в скелетных мышцах обычно ограничивается шестью аминокислотами (глутамат, аспартат, аспарагин, BCAA — лейцин, изолейцин и валин), но наиболее значительные эффекты связаны с лейцином, который действует как критический регулятор MPS (например,g., путь m-Tor), дополняя сигнальные эффекты инсулина и производство других аминокислот в развитии мышц (подумайте о лейцине как о двигателе или переключателе для управления MPS). Текущий консенсус, по-видимому, согласен с тем, что на одно кормление требуется минимальная доза от 2 до 2,5 граммов лейцина, чтобы сигнализировать путям mTOR о наличии достаточного пищевого белка для поддержки MPS (14).

Синхронизация белков имеет решающее значение для улучшения MPS и восстановления мышц. Хотя было продемонстрировано, что прием белка до и после тренировки приводит к увеличению частоты MPS по сравнению с утренним и вечерним кормлением (15), различия между до и после тренировки остаются менее очевидными.Типтон и его коллеги кормили активных людей аминокислотно-углеводным напитком, содержащим 6 граммов незаменимых аминокислот (EAA) * и 35 граммов высокогликемических углеводов (EAA-CHO) за 60 минут до высокоинтенсивной тренировки с отягощениями (80% 1 ПМ) и в течение 30-45 минут после этой же тренировки. Исследование показало, что чистый MPS, связанный с потреблением белка перед тренировкой, был больше, чем белок, потребляемый после тренировки (16). Однако этот результат не был воспроизведен в исследовании Schoenfeld и его коллег, которые не обнаружили различий между приемом 25 граммов белка до и после тренировки (17).Хотя это исследование также пришло к выводу, что оптимальное анаболическое окно после тренировки для максимального увеличения MPS также не так мало, как считалось ранее (т.е. 2-3 часа после тренировки), а, скорее, длится от 5 до 6 часов, другие исследования не подтверждают это же открытие, и рекомендуют потребление белка в течение первого часа после тренировки (18).

* 6 граммов EAA эквивалентно 17,5 грамму изолята гороха или 12 грамму изолята сыворотки (без учета всасываемости белка, когда изолят гороха составляет примерно 75% эффективности изолята сыворотки).

Применимый вывод для практикующих может заключаться в том, что доза до 20-25 граммов белка потребляется в течение часа до тренировки, а затем снова потребляется в течение первого часа после тренировки. Согласно консенсусу исследований потребления белка в период после тренировки, доза составляет 20 граммов, но это количество можно более точно рассчитать, используя диапазон дозировки от 0,25 до 0,3 грамма на килограмм (от 0,11 до 0,14 грамма / фунт) (11 , 19). Например, человек весом 176 фунтов (80 кг) будет стремиться к потреблению от 20 до 24 граммов белка.

Какой белок?

В предыдущей статье были рассмотрены ключевые различия между качеством и усвояемостью растительных белков и белков животного происхождения, а также между белками в каждой пищевой категории. Самым важным результатом потребления белка до или сразу после тренировки является быстрая доставка к мышечным клеткам — «быстрые» белки доставляют аминокислоты в мышцы более эффективно. В то время как казеин может вывести из желудка через несколько часов, изоляты сыворотки могут попасть в кровь в течение 15-20 минут.Следовательно, людям будет лучше всего потреблять быстрый белок, такой как изолят сывороточного протеина, до и / или после тренировки. Но поскольку белок также следует употреблять через несколько часов (например, через 3-4 часа), альтернативная стратегия после тренировки состоит в том, чтобы для удобства потреблять смесь быстрых и медленных белков, учитывая, что некоторые люди могут не иметь склонность к способности снова есть через несколько часов после тренировки. Будет ли включение медленного протеина в быстрый протеин (т.е., смешанный белок) препятствует немедленному MPS, в значительной степени неизвестно. Тем не менее, потребление белка в течение дня в идеале должно соответствовать режиму частого приема меньших доз белка для поддержания более положительного баланса азота (то есть для сохранения мышечной массы, а не ее разрушения). Предпочтительно, это влечет за собой практику приема качественного белка каждые несколько часов (например, 3-4 часа) и дополняется приемом «медленного» белка, такого как казеин, перед сном, чтобы помочь снизить катаболическое состояние, которое организм испытывает во время ночного голодания.

В заключение, хотя потребление протеиновых коктейлей после тренировки остается жизнеспособной и эффективной практикой, практикующие врачи могут разработать и реализовать несколько основанных на фактических данных стратегий для оптимизации результатов, связанных с практикой потребления дополнительного белка.

Footnote: Считается, что потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAAS) во время упражнений снижает мышечную болезненность после упражнений и ускоряет восстановление, хотя это исследование не лишено противоречий.Учитывая это противоречие и объем данной статьи, потребление BCAA во время упражнений обсуждаться не будет.

Список литературы

1. Американская диетическая ассоциация (ADA), диетологи Канады (DC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Питание и спортивные результаты (2009). Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (3): 509 — 527.
2. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chelsey A, Phillips S и Schwarcz HP (1992).Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. Журнал прикладной физиологии , 73 (5): 1986-1995.
3. Тарнопольский М.А., Гибала М., Джеукендруп А.Е. и Филлипс С.М. (2005). Потребности в питании высококвалифицированных спортсменов на выносливость. Часть I: Углеводы и потребности в жидкости. Европейский журнал спортивной науки , 5: 314. 14.
4. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. (2010). Международное общество спортивного питания, упражнения и обзор спортивного питания: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания , 7: 7.
5. Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зейгенфус Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д., и др. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 4: 8.
6. Poortmans JR, Dellalieux O (2000). Имеет ли регулярная диета с высоким содержанием белка потенциальный риск для здоровья почек у спортсменов? Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений , 10 (1): 28-38.
7. Антонио Дж. И Стаут Дж. Р. (ред.) (2001). Спортивные товары . Филадельфия, Пенсильвания. Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс.
8. Саймонс Т. Б., Шеффилд-Мур М., Вулф Р. Р. и Паддон-Джонс Д. (2009). Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (9): 1582-1586.
9. Филлипс С.М. (2006). Диетический белок для спортсменов: от требований к метаболическому преимуществу. Прикладная физиология, питание и обмен веществ , 31: 647-54.
10. Tipton KD и Wolfe RR (2004). Белки и аминокислоты для спортсменов. Журнал спортивной науки , 22: 65-79.
11. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Тан Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., и др. (2009). Потребленный белок отвечает за синтез белка в мышцах и альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Американский журнал клинического питания, 89 (1): 161-168.
12. Ренни MJ и Типтон KD (2000).Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Ежегодный обзор питания, 20: 457-483.
13. Непрофессионал ДК (2002). Роль лейцина в метаболизме белков во время упражнений и восстановления. Канадский журнал прикладной физиологии, 27: 646-662.
14. Крозье С. Дж., Кимбалл С. Р., Эммерт С. В., Энтони Дж. С. и Джефферсон Л. С. (2005). Пероральное введение лейцина стимулирует синтез белка в скелетных мышцах крыс. Журнал питания , 135: 376-382.
15. Крибб П.Дж. и Хейс А. (2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 38: 1918-1925.
16. Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е. и Вулф Р.Р. (2001). Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма , 281: E197-E206.
17. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE и Krieger J (2017). Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. PeerJ, 5: e2825 https://doi.org/10.7717/peerj.2825.
18. Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М. и Кьяер М. (2001). Время потребления белка после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Журнал физиологии , 535: 301-311.

http: // blog.nasm.org/nutrition/latest-scoop-protein-supplementation/

Мерная ложка протеинового порошка

Потребление достаточного количества белка предназначено не только для спортсменов или потенциальных шварценеггеров. Это необходимо для здоровой иммунной системы и для правильного функционирования таких органов, как сердце, мозг и кожа. Питательное вещество также рекламируется за его способность контролировать аппетит и увеличивать мышечный рост.

Сколько протеина вам нужно, как правило, зависит от вашего режима тренировок, возраста и состояния здоровья.И вопрос о том, следует ли дополнять потребление протеина протеиновым порошком, стал обычным вопросом.

Белковый порошок поближе

Для изготовления таких добавок белок извлекается из источников животного или растительного происхождения, от коровьего молока и яиц до гороха, риса и сои. Во время обработки естественные углеводы, жиры, минералы и клетчатка часто удаляются, в то время как могут быть добавлены дополнительные питательные вещества, травы и даже подсластители.

Любой, кто рассматривает протеиновый порошок, должен понимать, что он классифицируется как пищевая добавка, а это означает, что он не регулируется так же, как еда или лекарства.Ответственность за то, чтобы их продукты не были опасными, ложится на производителей, хотя многие компании не проводят проверки на безопасность или эффективность до того, как их предложения попадут на полки. Хотя FDA разработало надлежащую производственную практику (GMP) для сведения к минимуму неблагоприятных факторов, соблюдение этих процедур остается проблемой. В 2017 году примерно четверть компаний, производящих пищевые добавки, чьи продукты были протестированы, получили отзывы, связанные с чистотой, силой и содержанием ингредиентов.

Тем не менее, есть аккредитованные организации, такие как NSF International, которые независимо тестируют добавки, в том числе протеиновые порошки.Обозначение NSF «Сертифицировано для спорта» гарантирует, что содержимое соответствует тому, что указано на этикетке, и что продукт зарегистрирован в соответствии с GMP и не содержит небезопасных уровней токсичных металлов, таких как мышьяк и ртуть.

Сколько белка вам нужно?

Необходимое количество белка — еще один важный фактор при принятии решения о том, можно ли получить пользу от дополнения своего рациона. Количество, которое считается достаточным для большинства здоровых людей, называемое рекомендуемой диетической дозой (RDA), установлено на 0.8 грамм на килограмм. Для человека, который весит 150 фунтов, это составляет примерно 55 граммов белка; Человеку весом 200 фунтов требуется около 70 граммов белка. Некоторые атлеты, проходящие интенсивные тренировки, могут улучшить свой прогресс, потребляя более чем удвоенную суточную норму потребления, но это не относится к большинству из нас.

Большинство людей могут получать достаточно белка из своего рациона

Одно яйцо, полстакана нута или небольшая горсть орехов — все это обеспечивает примерно 6 граммов белка. Кусок курицы или рыбы размером с колоду карт предлагает около 30 граммов.

Для многих людей относительно легко достичь рекомендованных доз с помощью обычного рациона. В среднем американцы потребляют от 65 до 90 граммов белка каждый день. (Молодые женщины в возрасте до 19 лет и пожилые люди старше 70 более подвержены риску низкого потребления белка.)

Исследования показывают, что пожилые люди и люди, занимающиеся спортом, которые хотят поддерживать рост мышц, могут получить пользу от употребления в полтора-два раза большего количества белка, чем рекомендованная суточная норма. С возрастом мы теряем мышцы, и исследования показывают, что потребление протеина может помочь увеличить силу и мышечную массу.Но если вы не придерживаетесь строгой диеты, такой как строгий растительный или веганский режим, этого увеличения часто можно достичь с помощью еды.

Хотя беременным женщинам требуется немного больше белка, им следует проконсультироваться с акушером или диетологом, если они рассматривают возможность протеиновых добавок, поскольку компании иногда добавляют потенциально небезопасные ингредиенты, такие как гинкго или папаин, в протеиновые порошки. Кроме того, людям с заболеванием почек часто полезно употреблять немного меньше белка, чем рекомендованная суточная норма, и им следует поговорить с врачом, прежде чем принимать добавки с белком.

Протеиновые порошки удобны, но в большинстве случаев не нужны

Если вы здоровый взрослый и рассматриваете возможность приема добавок, вам следует определить, является ли ваша цель улучшить мышечную массу, поскольку большинство исследований сосредоточено на увеличении мышечного роста и силы. Пожилым людям может быть полезно небольшое увеличение протеина, независимо от их режима упражнений; однако для большинства из нас тренировки с отягощениями более эффективны, чем простая добавка протеина.

Для тех, кто хочет увеличить мышечный рост, который обычно происходит при физических упражнениях, данные подтверждают потребление от 20 до 40 граммов белка за раз (примерно столько же, сколько содержится в банке тунца).Большие количества просто приносят калории и могут фактически снизить потенциал для наращивания мышечной массы. Таким образом, наличие сразу нескольких ложек протеинового порошка вряд ли поможет. Порошки на растительной основе часто содержат меньше белка, но от них нельзя отказываться. Например, было показано, что белок риса и гороха стимулирует рост мышц, как и сывороточный протеин, основанный на молоке, который рекламируется за свое высокое качество и быстрое усвоение.

Если вы не являетесь пожилым человеком с ограниченным аппетитом, не придерживаетесь ограниченной диеты или не являетесь тренированным профессиональным спортсменом, есть вероятность, что вы можете изменить свой рацион, чтобы получить то, что вам нужно.Белок из продуктов питания часто дешевле, менее опасен и, естественно, содержит полезные питательные вещества.