Можно ли есть картошку: Можно ли есть картофель каждый день / Плюсы и минусы картофельной диеты – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Можно ли есть картофель каждый день / Плюсы и минусы картофельной диеты – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Люди употребляют картофель в пищу довольно давно: окультурили его в Южной Америке около 9 тысяч лет назад. В XVI веке картошку привезли в Европу, а в конце XVII века она появилась в России. С тех пор картофель во многих странах — важный, если не основной компонент рациона. Так, например, среднестатистический американец съедает 25 кг картошки в год, а россиянин — более 90 кг. Но как это влияет на здоровье?

Плюсы

Тот, что считает, что картофель — «сплошные углеводы», совершенно точно неправ. У этого растения довольно богатый состав: это фосфор, кальций, цинк, магний, калий, витамины группы В и витамин С. Калорийность картофеля – примерно 94 ккал на 100 г.

Какая же польза от картофеля?

Углеводы в составе картофеля — вовсе не только «быстрые» углеводы, которые дают лишь кратковременное насыщение, а полезная для пищеварения и всего организма в целом клетчатка.

Все дело в том, что диетическая клетчатка дает чувство насыщения и подавляет аппетит: в результате человек, который съел блюдо с картофелем в составе, будет дольше чувствовать себя сытым, не будет перекусывать и потому не станет потреблять дополнительные калории в виде бутербродов, печенья и других продуктов.

• Полезен для костей

Для здоровья костей важен кальций и фосфор. Эти микроэлементы, а также магний, железо и цинк присутствуют в картофеле, и поэтому он полезен тем, у кого кости могут быть недостаточно крепкими, например, женщинам в менопаузе и пожилым людям.

Повышенное артериальное давление — серьезная проблема, игнорировать которую не следует. Для поддержания давления в норме важен баланс натрия, кальция и магния — все эти микроэлементы есть в составе картошки. Регулярное употребление картофеля может помочь компенсировать недостаток этих микроэлементов.

Минусы

• Польза картофеля зависит от способа приготовления. Очевидно, что отварной и печеный картофель, приготовленные без масла, куда полезнее, чем картошка-фри или жареная картошка со специями и другими добавками. Жарка и приготовление во фритюре, когда происходит нагревание продуктов выше 120 градусов по Цельсию, приводит к образованию акриламида. Это канцерогенное вещество, которое негативно влияет на здоровье. Употребления акриламида лучше избегать, выбирая иные способы приготовления.

• Да, простые углеводы в корнеплоде тоже есть. Именно поэтому злоупотреблять картошкой и есть ее в больших количествах каждый день все же не стоит: но можно чередовать с другими гарнирами и овощами, не исключая из своего рациона.

• Еще один минус употребления картофеля связан с соланином, токсичным органическим соединением, которым можно отравиться. В больших количествах соланин содержится в проросших и позеленевших клубнях — поэтому не следует есть картошку, которая хранилась на свету, позеленела или проросла.

В общем, картофель нельзя назвать самым здоровым продуктом в мире (но существуют ли такие?), но и абсолютным злом считать его тоже не следует — все зависит от количества и способа приготовления. У картошки есть свои минусы и плюсы, но исключать ее из рациона не стоит. Достаточно выбирать отварную или запеченную молодую картошку, а от чипсов и картошки-фри отказаться.

Интересный факт

Австралиец Эндрю Флиндер Тейлор решился на необычный эксперимент — он целый год ел картофель каждый день и в результате похудел со 131 кг до 53 кг. Он ел все виды картофеля, включая батат, добавлял к ним специи и травы, а также некоторые соусы. Так как питание одним только картофелем сопряжено с опасностью витаминодефицита, он принимал витаминные добавки.

Он заключает, что такое питание действительно может помочь похудеть и даже несколько укрепить здоровье, но соблюдать такую диету в течение многих лет все же может быть опасно — рацион, состоящий только из картошки каждый день, несбалансирован и может навредить.

Что можно сделать?

Запечь картошку в духовке или приготовить из нее сытный картофельный салат.

Что еще приготовить из картофеля:

• 10 секретов жареной картошки

• Классический пирог с картошкой

• Тушеная картошка в мультиварке

Можно ли есть картошку каждый день: мнение врача

Советы хозяйке

Картофель завезли в Европу из Южной Америки, где до сих пор можно встретить некоторые его дикие разновидности. Впервые картофель начали употреблять в пищу в районе современной Боливии в период от 8000 до 5000 года до нашей эры. Кстати, примерно в это же время были одомашнены кошки.

Фото

Westend61/Getty Images

Картофельные плюсы

Картофельная кожура богата калием, необходимым для здоровья сердца. Помимо этого микроэлемента этот овощ содержит немного фосфора, магния, кальция, натрия, железа и цинка.

В картошке есть приличная доза витамина C (примерно 45% ежедневной нормы в одной штуке), но большая часть его разрушается при нагревании. Полезнее всего есть картошку в мундире. В отличие от многих других гарниров с большим количеством углеводов, вареный картофель дает чувство насыщения надолго, в результате чего вы едите меньше и можете быстрее похудеть. Кроме того, в картошке много клетчатки незаменимой для пищеварения. Она также помогает избавиться от проблем с кожей, справиться с депрессией и стрессом.

В чем проблема

Проблема в том, что у картошки довольно высокий гликемический индекс. То есть она повышает уровень схара в крови, и это в перспективе может привести к набору веса. А мы еще и поддаем жару, когда готовим картошку во фритюре или просто жареную, или поливаем сырным соусом, майонезом или сметаной. Про чипсы мы вообще молчим – в них нет практически ничего от натурального картофеля. Зато есть множество добавок, из-за которых так трудно остановиться, открыв пачку. Так что лучше от этой радости отказаться совсем, чтобы не набирать лишний вес, советует Bright Side.

Все из-за того же гликемического индекса нужно быть очень осторожными с картошкой людям, страдающим диабетом. Им советуют есть ее понемногу и не горячей, лучше остудить.

Ну, а самая опасная картошка – позеленевшая. Такой цвет кожуре дает соланин (ядовитый гликоалкалоид), уровень которого не снижается даже при готовке. Но паниковать не надо: маловероятно, что с вами случится что-то плохое, если вы съедите только одну зеленую картофелину.

Фото

Westend61/Getty Images

А если каждый день?

В 2016 году Эндрю Тейлор из Мельбурна решился на необычный эксперимент. Он питался одной только картошкой – она давала ему 99 процентов всех калорий, а оставшийся процент он получал из специй, трав, соусов, чеснока, соевого молока и т. п.

Кроме того, Эндрю хотел стать активным, сбросить лишний вес и побороть свою пищевую зависимость. Он попытался относиться к еде как к топливу для организма, а не как награде или утешению. До начала эксперимента он проконсультировался с врачом. Они решили, что остановят опыт, если Эндрю почувствует себя плохо.

Результаты опыта оказались ободряющими: все жизненные показатели были в норме, а уровень сахара и холестерина в крови снизились. Спустя 9 месяцев Эндрю похудел на 55 килограммов, а через год – на все 60.

Несмотря на его личный успех, ученые не проявили большого энтузиазма по поводу такой диеты, которая имеет очень низкую питательную ценность. Организм не получает витамины A, E, K, а также кальция и селена. В картофеле мало белка и жирных кислот, которые необходимы для иммунной системы, увеличения мышечной массы и здоровья кожи, волос и ногтей.

Фото

Anjelika Gretskaia/ Moment/ Getty Images

Мнение специалиста

Алексей Калинчев, врач-эндокринолог, нутрициолог, диетолог:

«Есть или не есть картошку каждый день – это принципиально зависит от вашего типа конституции и стоящих задач. Существует два крайних типа конституции: экто- и эндоморфы. Эктоморф – тощий и слабый, эндоморф – сильный, мощный и, увы, часто толстый. Эктоморфам картофель обычно можно есть в любых разумных количествах, эндоморфам даже нюхать не стоит. Естественно, важен и способ приготовления. Жаренная в масле еда вредна для всех – любая. Для эктоморфов я бы рекомендовал картофель в отварном или запеченном виде, сочетая его с оливковым или сливочным маслом, с белковой пищей.

Что касается пищевой ценности, то ни о какой особенной пользе картофеля в современном мире говорить всерьез нельзя. Чисто исторически его называли русскими цитрусовыми, потому как он содержал в себе небольшие количества витамина С и спасал зимой от авитаминозов. Но в наше время этот источник витамина С нельзя даже теоретически рассматривать. В то же время картофель хорошо переносися, нарушений пищеварения не вызывает. Так что рекомендую для регулярного употребления всем, кому надо набрать вес и кто активно при этом занимается спортом».

Елена Мильчановска

Теги

• полезные продукты

Безопасно ли есть проросший картофель? Вот что говорят эксперты

Проросший картофель на дизайнерском фоне

Кредит: Getty Images / Михаил Дмитриев

Картофель — это питательный и универсальный продукт (от картофеля фри до пюре, он вкусен в любом виде). Эти маленькие картофелины обладают множеством преимуществ для здоровья и богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Хотя большая часть картофеля совершенно безопасна для употребления в пищу, он содержит тип природного токсина, который, если он накапливается, может вызвать у вас заболевание после употребления. Вот почему лучше всего следить за внешним видом картофеля, который вы храните (подробнее о том, как хранить картофель, см. ниже).

Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, автор The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook и The Protein-Packed Breakfast Club , объясняет: «Картофель содержит два вида гликоалкалоидов, оба естественные токсины, называемые соланином и чаконином. , и в то время как весь картофель содержит эти гликоалкалоиды, их концентрация самая высокая в глазах, зеленой кожуре и образующихся побегах».

Зеленый оттенок на самом деле исходит от хлорофилла, который не токсичен, но его зеленый цвет является хорошим показателем того, что в нем избыточная концентрация гликоалкалоидов и что вам захочется выбросить картошку. «Свежий картофель не должен выглядеть проросшим или иметь зеленый оттенок на кожуре», — говорит Харрис-Пинкус.

По мере старения или при неправильном хранении на картофеле могут появиться проростки и зеленые пятна. Если ростков нет, вы можете использовать изменение цвета в качестве индикатора порчи. Если кожица выглядит зеленоватой или есть ростки, вам нужно удалить ростки или выбросить весь картофель, в зависимости от серьезности.

Почему небезопасно есть пророщенный картофель?

Прорастание означает, что уровень токсинов слишком высок, и картофель больше не безопасен для употребления в пищу. Согласно Дайане М. Пей, Pharm. D., сертифицированный специалист по информации о ядах, на сайте Poison.org соланин и чаконин могут вызывать такие симптомы, как рвота, боль в животе, нерегулярная дефекация, диарея, головная боль, туман в голове, покраснение или покраснение лица, спутанность сознания или лихорадка.

Было несколько случаев смерти после употребления ядовитого картофеля, но обычно симптомы можно лечить дома. Появление симптомов обычно происходит в течение нескольких часов, но в некоторых случаях это может занять до суток.

Как уменьшить токсичность или удалить ростки из картофеля

В конечном счете, лучший способ защитить себя — выбросить картофель с зелеными пятнами или проростками. Однако, если вы заметили прорастание или зеленый оттенок в некоторых местах, вы можете попытаться удалить их острым ножом для очистки овощей и продолжать готовить с остальной частью картофеля (хотя это не рекомендуется).

«К сожалению, приготовление пищи не разрушает эти соединения, поэтому не рекомендуется готовить или есть картофель с ростками или зелеными частями», — говорит Харрис-Пинкус. «Однако, вероятно, можно есть проросший картофель, если вы можете срезать весь росток и любые части картофеля с зеленым оттенком, и если они не морщинистые и не сморщенные», — добавляет она.

Вы определенно должны быть более осторожными, если планируете есть картофель с кожурой, так как именно там находятся токсины. Харрис-Пинкус говорит: «Я использую нож для очистки овощей, чтобы выкапывать глазки после того, как я отломил росток, и если остается больше, чем небольшая область, которая выглядит зеленой, я выбрасываю картофель».

Как хранить картофель, чтобы уменьшить прорастание

Хотя мешок картофеля размером с Costco может показаться заманчивым, Harris-Pincus предлагает покупать картофель только по мере необходимости, чтобы предотвратить его порчу. «Если у вас есть лишние, храните их в прохладном темном месте и следите за тем, чтобы они не находились рядом с луком, который выделяет газы и может привести к более быстрому прорастанию картофеля», — добавляет она.

Храните картофель в прохладном, темном и хорошо проветриваемом месте, например в кладовой или шкафу. Избегайте высоких температур, держите их подальше от кухонных приборов и следите за тем, чтобы на них не попадали прямые солнечные лучи (читай: столешница может быть не лучшим местом для ваших картошек!). Харрис-Пинкус говорит: «Чрезмерное воздействие света вызывает накопление соланина, который окрашивает кожу в зеленый цвет».

Также стоит отметить, что не следует класть картофель в холодильник или морозильник перед приготовлением. «Более низкие температуры ниже 50 градусов заставляют картофельный крахмал превращаться в сахар, что приводит к сладкому вкусу и обесцвечиванию при приготовлении», — добавляет Харрис-Пинкус.

Чтобы картофель дольше хранился, храните его насыпью и в темном месте при комнатной температуре (например, в проволочной корзине в кладовой). И, наконец, не мойте картофель до тех пор, пока вы не будете готовы его приготовить, так как любая влажность также может привести к ранней порче.

Проблема с картошкой | The Nutrition Source

В США люди съедают в среднем 126 фунтов картофеля на человека в год. [1] Тем не менее, картофель не считается овощем в Гарвардской тарелке здорового питания, потому что он богат углеводами, которые быстро перевариваются организмом, в результате чего уровень сахара и инсулина в крови резко повышается, а затем падает (с научной точки зрения, они высокая гликемическая нагрузка).

Например, чашка картофеля оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как банка колы или горсть драже. [2, 3] Подобный американским горкам эффект высокой гликемической нагрузки может привести к тому, что люди снова почувствуют голод вскоре после еды, что может привести к перееданию. [4*]

В долгосрочной перспективе рацион с высоким содержанием картофеля и аналогично быстро перевариваемых продуктов с высоким содержанием углеводов может способствовать ожирению, диабету и сердечным заболеваниям. [5-9]

Картофель, по-видимому, является особой причиной увеличения веса и диабета:

Исследование 2011 года, проведенное Mozaffarian et al. которая отслеживала привычки в питании и образе жизни 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучала, как небольшие изменения в выборе продуктов питания способствовали увеличению веса с течением времени.

• Люди, которые увеличили потребление картофеля фри и печеного картофеля или картофельного пюре, со временем набрали больше веса — 3,4 и 1,3 фунта каждые четыре года соответственно. [7]
• Люди, которые уменьшили потребление этих продуктов, набрали меньше веса, как и люди, которые увеличили потребление других овощей.

Аналогичное долгосрочное исследование показало, что высокое потребление картофеля и картофеля фри было связано с повышенным риском диабета у женщин, и что замена картофеля цельнозерновыми продуктами может снизить риск диабета. [9]

Картофель действительно содержит важные питательные вещества — витамин С, калий и витамин В6, и это лишь некоторые из них. Но картофель — не единственный и не лучший источник этих питательных веществ:

• Например, брокколи содержит почти в девять раз больше витамина С, чем картофель.

• Белая фасоль содержит в два раза больше калия.

 Что есть вместо картошки?

• Цельные зерна — отличный выбор, особенно минимально обработанные зерна, такие как коричневый рис и лебеда.
• Фасоль также может служить «крахмалистым» гарниром; они богаты клетчаткой и белком и вызывают меньший всплеск сахара в крови, чем обработанные зерна.
• Если вы ищете текстуру картофельного пюре, попробуйте этот рецепт, в котором вместо этого используется цветная капуста.

Если вы хотите заменить сладкий картофель белым картофелем, вам все равно нужно быть осторожным с порциями: хотя сладкий картофель является богатым источником бета-каротина, он имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку — почти такие же высокие, как что из белой картошки. Большинство людей не едят сладкий картофель в таких же больших количествах, как белый картофель, возможно, поэтому исследования не обнаружили, что сладкий картофель является главной причиной ожирения и диабета.

Ссылки

1. Служба, U.E.R., Статистика картофеля США. Таблица 53: Использование картофеля на душу населения в США. 2007.

2. Halton, T.L., et al., Потребление картофеля и картофеля фри и риск диабета 2 типа у женщин. Am J Clin Nutr, 2006. 83 (2): с. 284-90.

3. Университет Сиднея. База данных гликемического индекса. По состоянию на 29 августа 2012 г.

4. Abete, I., et al., Ожирение и метаболический синдром: роль различных моделей распределения макронутриентов в рационе и конкретных пищевых компонентов в снижении и поддержании веса. Нутр Рев, 2010. 68 (4): с. 214-31.
* Ссылка обновлена ​​в феврале 2021 г.: более ранняя версия этой страницы содержала неправильную ссылку.

5. Chiu, C.J., et al., Информирование о выборе продуктов питания и результатах для здоровья с помощью гликемического индекса питания. Нутр Рев, 2011. 69 (4): с. 231-42.

6. Beulens, J.W., et al., Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование. J Am Coll Cardiol, 2007. 50 (1): с. 14-21.

7 . Mozaffarian, D., et al., Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med, 2011.