Для набора мышечной массы что лучше принимать: Что лучше – гейнер или протеин для набора массы — Блог

Как выбрать и принимать протеин для мышечной массы?

01.01.2019

1. Польза протеина для набора мышечной массы
2. Какой протеин нужно принимать для роста мышечной массы?
3. Как принимать протеин для наращивания мышечной массы?

Польза протеина для набора мышечной массы

История бодибилдинга знает времена, когда горы мышц накачивались благодаря базовым упражнениям с огромным свободным весом и обильному питанию кашами, мясом и белками вареных яиц. С тех пор мир сильно изменился и ускорился. В отношении тренинга мало что изменилось, но питание атлетов претерпело значительные трансформации. Сегодня, помимо необходимых натуральных продуктов, спортсмены используют спортивное питание для набора мышечной массы. Это, в первую очередь, аминокислоты, гейнер и протеин для мышечной массы, а дополнительно – креатин, витамины и предтренировочные смеси. Причем для мышечной массы протеин имеет ключевое значение, ведь волокна мышечной ткани строятся из белка. 

Какой протеин нужно принимать для роста мышечной массы?

Магазины спортивного питания предлагают три вида протеина, и каждый из них нужен при наборе массы. Точный состав и количество спортивных добавок рассчитывается в зависимости от типа телосложения, состояния здоровья и спортивных целей атлета. Но в подавляющем большинстве случаев протеин для мышечной массы выбирается по таким принципам: 

1. Быстрый, или сывороточный протеин для мышечной массы важнее всего. Он расщепляется на аминокислоты и усваивается пищеварительной системой в кратчайшие сроки. Эти аминокислоты, в свою очередь, быстро доставляются мышечным волокнам, требующим «строительного материала». 

2. Медленный, соевый или казеиновый, протеин для мышечной массы тоже нужен, потому что обеспечивает подпитку мышечных клеток в течение длительного времени, даже тогда, когда вы не можете поесть по объективным причинам. Медленный протеин для мышечной массы менее важен, но все равно необходим. 

3. Комплексный протеин для мышечной массы совмещает в себе функции двух других разновидностей белка. Сначала он быстро восполняет потребность волокон в строительных аминокислотах, а затем постепенно подпитывает их на протяжении более длительного времени. 

Как принимать протеин для наращивания мышечной массы?

Каждый вид протеина усваивается с разной скоростью из-за различного аминокислотного состава. Соответственно, чтобы протеин для мышечной массы был максимально эффективен, нужно правильно совмещать разные виды протеина, тем самым создавая полный набор аминокислот: 

1. Сывороточный протеиновый коктейль обязателен для эктоморфов и обладателей других типов телосложения. В период набора массы готовить его лучше на молоке и принимать сразу же после тренировки, утром натощак, а также каждый раз, когда не получается поесть натуральной белковой пищи.  

2. Казеин больше подходит для сушки тела, чем для набора массы, но и он пригодится. Принимайте казеин для мышечной массы перед сном. 

3. Соевый протеин для мышечной массы имеет наименьшую ценность, но если нет возможности принять другой вид медленно расщепляющегося белка, то лучше пусть это будет соевый белок, чем вообще никакой. 

Если вы серьезно занялись бодибилдингом, то помните, что увеличение калорийности питания, обилие сложных углеводов и полиненасыщенных жирных кислот нужны, но уступают по степени важности протеину для мышечной массы.

100% ProStar Whey Protein 2390 г Ultimate Nutrition

(4.6)

17
(4.6)

5

1742 грн

100% ProStar Whey Protein 2390 г Ultimate Nutrition (КокаМоча)100% ProStar Whey Protein 2390 г Ultimate Nutrition (Шоколадный крем)100% ProStar Whey Protein 2390 г Ultimate Nutrition (банан)100% ProStar Whey Protein 2390 г Ultimate Nutrition (ваниль)100% ProStar Whey Protein 2390 г Ultimate Nutrition (клубника)100% ProStar Whey Protein 2390 г Ultimate Nutrition (малина)100% ProStar Whey Protein 2390 г Ultimate Nutrition (печенье-крем)100% ProStar Whey Protein 2390 г Ultimate Nutrition (шоколад)

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г

(5. 0)

108
(5.0)

5

3410 грн

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (Шоколад-орех)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (Белій шоколад — малина)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (Экстремальный молочный шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад — арахисовая паста)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубничный крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад-мята)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад-кокос)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (мокко-капучино)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (кекс)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (ванильное мороженое)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника мороженое)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (французская ваниль — крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (белый шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (двойной шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (rocky road)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (банан-крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника-банан)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад мальт)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (молочный шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (печенье-крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (кофе)

MYPROTEIN Impact Whey Isolate 2500 г

(4. 0)

2
(4.0)

5

2053 грн

MYPROTEIN Impact Whey Isolate 2500 г (черника)MYPROTEIN Impact Whey Isolate 2500 г (шоколад — арахисовая паста)MYPROTEIN Impact Whey Isolate 2500 г (шоколад-мята)MYPROTEIN Impact Whey Isolate 2500 г (клубничный крем)MYPROTEIN Impact Whey Isolate 2500 г (Ваниль)MYPROTEIN Impact Whey Isolate 2500 г (шоколад брауни)MYPROTEIN Impact Whey Isolate 2500 г (Натуральный шоколад)

Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г

(3.8)

5
(3.8)

5

464 грн

Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (двойной шоколад)Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (печенье-крем)Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (клубника)Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (тирамису)

100% Egg Protein 1000 г Powerful Progress

(3.3)

4
(3.3)

5

459 грн

100% Egg Protein 1000 г Powerful Progress (ваниль)100% Egg Protein 1000 г Powerful Progress (шоколад)

Isoflex 908 г Allmax

(4. 4)

32
(4.4)

5

1696 грн

Isoflex 908 г Allmax (корица — французский тост)Isoflex 908 г Allmax (шоколад-арахисовая паста)Isoflex 908 г Allmax (ананас-кокос)Isoflex 908 г Allmax (шоколад — арахисовое масло)Isoflex 908 г Allmax (банан)Isoflex 908 г Allmax (карамельный макиато)Isoflex 908 г Allmax (клубника)Isoflex 908 г Allmax (шоколад)Isoflex 908 г Allmax (шоколад-мята)Isoflex 908 г Allmax (birthday cake)Isoflex 908 г Allmax (ваниль)Isoflex 908 г Allmax (печенье-крем)Isoflex 908 г Allmax (orange dreamsicle)

100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition

(4.4)

15
(4.4)

5

593 грн

100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (cocao mocha)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (шоколад-мята)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (арахисовое масло-желе)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (ром с изюмом)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (Ванильный крем)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (шоколад-крем)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (малина)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (банан)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (клубника)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (ваниль)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (печенье-крем)

UNS ISO WHEY 1200 г

(4. 0)

4
(4.0)

5

650 грн

UNS ISO WHEY 1200 г (клубника-банан мороженое)UNS ISO WHEY 1200 г (клубничное мороженое)UNS ISO WHEY 1200 г (Белый шоколад)UNS ISO WHEY 1200 г (Апельсиновый чизкейк)UNS ISO WHEY 1200 г (Ванильное мороженое)UNS ISO WHEY 1200 г (Молочный шоколад)UNS ISO WHEY 1200 г (Печенье-крем)UNS ISO WHEY 1200 г (Соленая карамель-ореховое масло)

Econo Premium 900 г UNS

(4.5)

14
(4.5)

5

954 грн

Econo Premium 900 г UNS (Клубничный йогурт)Econo Premium 900 г UNS (Банановый йогурт)Econo Premium 900 г UNS (Белый шоколад с миндалем)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад — фисташка)Econo Premium 900 г UNS (тертый лимон)Econo Premium 900 г UNS (малиновый лед)Econo Premium 900 г UNS (тирамису)Econo Premium 900 г UNS (маслянное печенье)Econo Premium 900 г UNS (молочный шоколад-малина)Econo Premium 900 г UNS (ореховое масло с бананом)Econo Premium 900 г UNS (черничный йогурт)Econo Premium 900 г UNS (банановое мороженое)Econo Premium 900 г UNS (пинаколада)Econo Premium 900 г UNS (черничный сырник)Econo Premium 900 г UNS (черничный лед)Econo Premium 900 г UNS (банановое -клубничное мороженое)Econo Premium 900 г UNS (карамель)Econo Premium 900 г UNS (апельсиновый творожный пирог)Econo Premium 900 г UNS (шоколад-ореховое мороженое)Econo Premium 900 г UNS (фисташковое мороженое)Econo Premium 900 г UNS (манго)Econo Premium 900 г UNS (малиновый йогурт)Econo Premium 900 г UNS (клубничное мороженое)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад-кокос)Econo Premium 900 г UNS (соленая карамель-ореховое масло)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад с малиной )Econo Premium 900 г UNS (торт со сливками)Econo Premium 900 г UNS (карамель-орехи)Econo Premium 900 г UNS (шарлотка с корицей)Econo Premium 900 г UNS (ванильное мороженое)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад-клубника)Econo Premium 900 г UNS (кофе)Econo Premium 900 г UNS (молочная пена-шоколад)Econo Premium 900 г UNS (соленая карамель)Econo Premium 900 г UNS (молочный шоколад)Econo Premium 900 г UNS (молочный шоколад-кокос)Econo Premium 900 г UNS (печенье-крем)

MusclePharm Combat Protein Powder 1814 г

(5. 0)

20
(5.0)

5

1247 грн

MusclePharm Combat Protein Powder 1814 г (молочный шоколад)MusclePharm Combat Protein Powder 1814 г (клубника)MusclePharm Combat Protein Powder 1814 г (шоколад-орахисовое масло)MusclePharm Combat Protein Powder 1814 г (банан-крем)MusclePharm Combat Protein Powder 1814 г (печенье-крем)MusclePharm Combat Protein Powder 1814 г (шоколадное молоко)MusclePharm Combat Protein Powder 1814 г (тройная ягода)MusclePharm Combat Protein Powder 1814 г (ваниль)

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. Польза протеина очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3–5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3–5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше тренироваться, сохраняя высокую интенсивность. Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время ВСАА выполняют другие полезные функции: улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO). Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В₆) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В₆.

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует принимать витамины С и Е , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

11 лучших добавок для наращивания мышечной массы

Без сомнения, вы можете нарастить мышечную массу, просто правильно питаясь и поднимая тяжести. Но чтобы по-настоящему максимизировать свой потенциал роста, необходимы добавки. Поэтому мы составили список из 11 лучших добавок для набора массы, на которые можно потратить с трудом заработанные деньги.

Эти супы перечислены в порядке приоритета, от самых важных, без которых нельзя обойтись, до менее важных, но все же высокоэффективных ингредиентов для набора веса. Скорее всего, у вас их уже много в шкафу, особенно № 1. Но все же стоит напомнить вам, почему их так важно употреблять на регулярной основе.

Цель состоит в том, чтобы помочь тем, у кого ограниченный бюджет, решить, какие добавки купить. Если деньги не имеют значения, то во что бы то ни стало вырубитесь и используйте их все по назначению. Потому что, в конце концов, с нашей точки зрения, мышц никогда не бывает слишком много.

1 из 11

Gabriel Vergani / EyeEm / Getty

Приоритет № 1: порошок сывороточного протеина синтез белка. Сыворотка — это молочный белок с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, № 4 в нашем списке). Итог: сыворотка берет корону, потому что она быстро переваривается и быстро попадает в ваши мышцы, чтобы начать их наращивание. Сыворотка также содержит пептиды (маленькие белки), которые увеличивают приток крови к мышцам. Вот почему мы всегда рекомендуем употреблять сывороточный протеин сразу после тренировки.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 20 г порошка сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и 40 г в течение 60 минут после тренировки. Также принимайте 20-40 граммов сыворотки каждое утро сразу после пробуждения, чтобы ускорить рост мышц. Лучше всего выбрать сывороточный порошок, который содержит гидролизаты сывороточного белка (сывороточный белок разбит на более мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного белка.

2 из 11

Гетти

Приоритет № 2: Порошок казеинового протеина

Почему он попал в этот список: Другой молочный протеин, казеин, выделяется прямо под сывороткой. Казеин всегда играл второстепенную роль из-за его очень медленной скорости пищеварения, но это делает его идеальным в качестве закуски перед сном, поскольку он предотвращает катаболизм во время сна, опорожняясь медленно и постоянно. Казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым, что делает его отличным перекусом для тех, кто хочет набрать мышечную массу. И новые исследования показывают, что казеин превосходит сыворотку по деньгам — когда его принимают после тренировки, казеин повышает синтез мышечного белка так же, как и сыворотка. Предполагается даже, что коктейль из сыворотки и казеинового протеина, принимаемый после тренировки, увеличивает мышечный рост лучше, чем любой протеин, принимаемый по отдельности.

Как добиться максимального эффекта: Выберите казеиновый протеин, содержащий мицеллярный казеин (самый медленно перевариваемый казеин, который вы можете купить) и принимайте 20-40 грамм прямо перед сном. После тренировки добавьте к сывороточному протеину 10-20 граммов казеина. Кроме того, добавляйте 20-40 граммов казеина в протеиновые коктейли между приемами пищи.

3 из 11

ArishaRay/Getty Images

Приоритет №3: креатин

Почему он попал в этот список: Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Анекдотические отчеты и научные исследования показывают, что ребята, которые принимают креатин, прибавляют в весе не менее 10 фунтов и значительно увеличивают силу. Креатин работает несколькими способами. Во-первых, это увеличивает количество быстрой энергии в мышцах, необходимой для выполнения повторений в тренажерном зале. Чем больше этой быстрой энергии доступно, тем больше повторений вы можете сделать с заданным весом, что позволит вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе. Креатин также привлекает больше воды в ваши мышечные клетки, растягивая их, что увеличивает долгосрочный рост. Совсем недавно было обнаружено, что креатин повышает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, что имеет решающее значение для стимуляции роста.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 2-5 граммов креатина в форме моногидрата креатина, малата креатина, этилового эфира креатина или альфа-кетоглутарата креатина с протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировкой. Это поможет вашим мышцам насыщаться креатином, производя быструю энергию, необходимую им для выполнения большего количества повторений. Затем выпейте еще 2-5 граммов с вашим послетренировочным коктейлем (в дополнение к 40-100 граммам быстроперевариваемых углеводов), время, когда креатин будет быстро поглощаться мышечными клетками, а повышение уровня ИФР-1 поможет стимулировать дальнейшие действия. рост. В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 2-5 граммов креатина с завтраком, содержащим углеводы.

4 из 11

Drazen / Getty

Приоритет № 4: Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Почему они попали в список: Термин аминокислоты с разветвленной цепью относится к лейцину, изолейцину и валину, абсолютные наиболее важные аминокислоты для восстановления и наращивания мышечной ткани. Лейцин является наиболее важным из трех, поскольку исследования показывают, что он может стимулировать синтез мышечного белка сам по себе. Тем не менее, все же лучше принимать все три вместе, так как они работают в синергии, чтобы обеспечить множество преимуществ, включая рост мышц, увеличение энергии во время тренировок, притупление кортизола (катаболический гормон, который ингибирует тестостерон и увеличивает разрушение мышц) и уменьшение задержки. — начальная болезненность мышц.

Как усилить эффект: Принимайте 5–10 граммов BCAA во время завтрака, а также в коктейлях до и после тренировки. Ищите продукты BCAA, которые содержат лейцин в соотношении 2:1 на дозу изолейцина и валина. Например, если вы принимаете 5-граммовую дозу BCAA, около 2,5 граммов должны быть из лейцина, 1,25 грамма из лейцина и 1,25 грамма из валина.

5 из 11

Мишель Арнольд / EyeEm

Приоритет №5: Бета-аланин/карнозин

Почему они попали в этот список: В организме аминокислота бета-аланин соединяется с другой аминогруппой, гистидином, с образованием карнозина. Исследования показывают, что когда мышцы имеют более высокий уровень карнозина, они обладают большей силой и выносливостью. Карнозин, по-видимому, увеличивает способность мышечных волокон сокращаться с большей силой и делать это дольше без утомления. В нескольких исследованиях сообщалось об увеличении мышечной силы и мощности у спортсменов, принимавших бета-аланин. Одно недавнее исследование показало, что испытуемые, принимавшие бета-аланин вместе с креатином, набирали больше мышечной массы и теряли больше жира, чем испытуемые, принимавшие только креатин.

Как усилить эффект: Принимайте 1-2 грамма бета-аланина или карнозина непосредственно до и после каждой тренировки в дополнение к коктейлям и креатину. В дни без тренировок принимайте 2 грамма во время завтрака вместе с креатином.

6 из 11

Songsak Wilairit / EyeEm / Getty

Приоритет № 6: усилители оксида азота

Почему они попали в этот список: Оксид азота (NO) — это молекула, обнаруженная во всем организме и участвующая во многих процессах. Больше всего бодибилдеров интересует его способность расширять кровеносные сосуды, что обеспечивает больший приток крови к мышцам для усиленной доставки кислорода, питательных веществ, анаболических гормонов и воды (кровь состоит в основном из воды). Это дает вам больше энергии во время тренировки, улучшенный мышечный пампинг и лучшее восстановление и рост мышц после тренировки. Бустеры NO содержат не NO, а аминокислоту аргинин, которая легко превращается в NO в организме. Исследования показали, что испытуемые, получавшие аргинин, увеличивали мышечную силу и рост, а также теряли жировые отложения.

Как усилить эффект: Принимайте усилители NO, содержащие 3–5 граммов аргинина в форме L-аргинина, альфа-кетоглутарата аргинина, этилового эфира аргинина или малата аргинина. Также рассмотрите усилители NO, которые содержат такие ингредиенты, как цитруллин, пикногенол и американский женьшень, которые усиливают способность аргинина увеличивать NO. Принимайте по одной дозе в каждый из следующих периодов времени: утром перед завтраком, за 30–60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30–60 минут перед сном. По возможности принимайте каждую дозу без еды и рассмотрите возможность сочетания ее с 500-1000 мг витамина С, что поможет дольше поддерживать уровень NO.

7 из 11

Vedrana Sucic / EyeEm / Getty

Приоритет № 7: глютамин из самых обильных аминокислот, обнаруженных в организме человека. Глютамин обеспечивает многочисленные преимущества в бодибилдинге, такие как помощь в росте мышц за счет повышения уровня лейцина в мышечных волокнах, помогая уменьшить разрушение мышц и укрепляя иммунную систему, что помогает предотвратить заболевание и пропуск тренировок.

Прием глютамина перед тренировкой может помочь уменьшить мышечную усталость и повысить уровень гормона роста. Кроме того, недавние исследования показывают, что глютамин также может играть роль в потере жира, увеличивая количество сжигаемых калорий и жира в состоянии покоя и во время физических упражнений.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5–10 граммов глютамина утром во время завтрака, с коктейлями до и после тренировки и с ночным перекусом.

8 из 11

MirageC / Getty

Priority #8: ZMA

Почему он попал в список: ZMA представляет собой комбинацию цинка, аспартата магния и витамина B6. Это важная добавка, потому что тяжело тренирующиеся спортсмены, такие как бодибилдеры, часто испытывают дефицит этих важных минералов, которые важны для поддержания уровня гормонов и улучшения сна (необходимы для восстановления). Интенсивные тренировки могут снизить уровень тестостерона и ИФР-1. На самом деле, одно исследование показало, что у спортсменов, принимавших ZMA, значительно повысился уровень тестостерона и IGF-1 в течение восьми недель тренировок, в то время как у тех, кто принимал плацебо, наблюдалось снижение как тестостерона, так и IGF-1. Естественно, повышение уровня тестостерона и ИФР-1 может оказать огромное влияние на увеличение мышечной массы.

Как добиться максимального эффекта: Используйте продукт ZMA, содержащий около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина B6, и принимайте его за 30–60 минут перед сном без пищи и кальция. Прием ZMA натощак улучшит его усвоение и использование, а также улучшит качество сна для оптимального восстановления.

9 из 11

Евгений Иванов / EyeEm / Getty

Приоритет № 9: Карнитин

Почему он попал в список: Помимо того, что карнитин является популярной добавкой для сжигания жира, теперь известно, что карнитин способствует росту мышц за счет ряда механизмов, все из которых поддерживаются клиническими исследованиями. Во-первых, карнитин может увеличить приток крови к мышцам, а это означает, что он обеспечивает те же преимущества, что и NO-бустеры. Он также увеличивает уровень тестостерона после тренировки и количество Т-рецепторов внутри мышечных клеток, что позволяет большему количеству тестостерона стимулировать больший рост. Кроме того, было обнаружено, что добавки с карнитином повышают уровень ИФР-1. Сложите все эти преимущества вместе, и вы получите огромный потенциал для наращивания мышечной массы.

Как усилить эффект: Принимайте 1-3 грамма карнитина в форме L-карнитина, ацетил-L-карнитина или L-карнитина-L-тартрата во время завтрака, коктейлей до и после тренировки, и ночные приемы пищи. 10 из 11 растение от насекомых. Российские ученые много лет назад обнаружили, что бета-экдистерон обладает анаболическими свойствами. На самом деле, по структуре он похож на гормоны насекомых и ракообразных. Тем не менее, бета-экдистерон не ведет себя в организме как гормон, а работает, стимулируя синтез белка и, следовательно, рост мышц. Неподтвержденные сообщения предполагают, что это очень эффективно для увеличения как размера мышц, так и силы.

Как максимизировать эффект: Чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерона, убедитесь, что вы получили достаточно высокую дозу и принимайте ее часто в течение дня. Ищите продукты, которые содержат около 100 мг бета-экдистерона, и принимайте его во время еды утром, до и после тренировок, а также во время обеда и ужина, всего 400-500 мг в день.

11 из 11

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Приоритет №11: Высокомолекулярные углеводы (Витарго)

Почему они включены в этот список: Молекулярная масса — это термин, обозначающий массу одной молекулы вещества. Следовательно, высокомолекулярные углеводы (HMC) в основном состоят из очень больших тяжелых молекул. HMC, такие как запатентованная марка Vitargo, обычно изготавливаются из восковидного (кукурузного) крахмала. Что делает эти углеводы такими особенными, так это их способность быстро проходить через желудок в кишечник, где они могут всасываться и попадать в кровь. Исследования показывают, что HMC проходят через желудок почти на 100% быстрее, чем спортивные напитки. Это важно после тренировки, потому что потребление углеводов в это время снижает уровень кортизола, предотвращает разрушение мышц и повышает уровень инсулина, что способствует росту мышц и пополняет уровень мышечного гликогена.

Как максимизировать их эффект: Прием 60-100 граммов HMC, смешанных с вашим послетренировочным коктейлем, поможет ускорить восстановление и рост мышц, а вызываемый им всплеск инсулина добудет больше аминокислот, креатина и карнитина в ваши мышечные клетки. Другими словами, HMC не только сами ускорят рост мышц, но и помогут другим вашим добавкам для набора массы работать еще лучше.

Набор веса и мышечной массы — канал Better Health

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

• Набор сухой массы тела — это медленный процесс, который занимает месяцы и годы, а не дни и недели.
• Перед началом любой программы по увеличению веса обратитесь к врачу.
• Чтобы набрать вес, вы должны больше есть и стимулировать рост мышц.
• Не тратьте свое время и деньги на порошки, таблетки и продукты, которые утверждают, что увеличивают мышечную массу.

Телосложение человека во многом зависит от генетических факторов, поэтому худому от природы человеку трудно набрать вес. Человеческое тело может измениться в ограниченной степени посредством силовых тренировок и увеличения потребления пищи. Набрать или восстановить вес может быть так же сложно, как и похудеть. При разумном и здоровом способе многие из основных принципов применимы как к набору веса, так и к его снижению.

Важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваша тактика набора веса является здоровой и подходящей для вас.

Причины отсутствия прибавки в весе

Некоторые распространенные причины, по которым человеку трудно набрать вес, включают:

• генетика
• недостаточное питание
• физически активный образ жизни или работа
• чрезмерные физические нагрузки 9017

  Обратите внимание, , что некоторые люди слишком худые из-за инвалидности, расстройства пищевого поведения, злоупотребления психоактивными веществами или серьезного заболевания — эти состояния не рассматриваются в этом информационном бюллетене.

  Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться набрать вес.

  Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать какую-либо программу набора веса. Ваш врач может:

  • провести обследование, чтобы исключить возможность основного заболевания, которое может быть причиной вашей худобы, например, гипертиреоз
  • предложить целевой вес, соответствующий вашему росту и телосложению
  • оценить вашу диету уровень физической активности
  • рекомендации по диете, физическим упражнениям и изменению образа жизни, которые будут способствовать увеличению веса
  • при необходимости направит вас к другим специалистам, например к диетологу.

  Ешьте больше, чтобы набрать вес – сначала качество, потом количество

  Недостаток веса обычно возникает, когда потребление энергии (килоджоулей) меньше расходуемой энергии. Другими словами, вам нужно есть больше, чтобы набрать вес.

  Секрет здорового набора веса заключается в том, чтобы сделать все ваши килоджоули как можно более богатыми питательными веществами. Потребление большего количества продуктов с пустыми калориями, таких как безалкогольные напитки и чипсы, не является успешным способом нарастить мышечную массу, укрепить кости или восстановить ткани после операции.

  Возможные варианты:

  • Используйте счетчик килоджоулей, чтобы подсчитать, сколько килоджоулей вы едите в среднем в день. Сумма может быть меньше, чем вы думаете.
  • Ешьте хорошо три раза в день. Если можете, давайте себе порции немного больше.
  • Если у вас плохой аппетит, ешьте пять-шесть раз в день. Пейте жидкости до и после еды, но не вместе с ними. Это помогает оставить больше места для еды.
  • Для успешного набора веса необходимо увеличить ежедневное потребление углеводов. Избегайте низкоуглеводных диет.
  • Употребление большого количества пищевого белка не заставит ваши мышцы расти быстрее и создаст ненужную нагрузку на ваше тело, особенно на почки. Избегайте диет с высоким содержанием белка.
  • Здоровый перекус может включать фрукты, йогурт, кексы, рисовый пудинг, обезжиренный заварной крем, молочный коктейль или жидкую пищевую добавку.
  • Избегайте жирной нездоровой пищи. Вместо этого выбирайте питательные продукты с высоким содержанием жиров, такие как авокадо или орехи.
  • Добавляйте к своим обычным продуктам концентрированные калории, например тертый сыр. Намажьте цельнозерновой кекс арахисовым или миндальным маслом.
  • Приготовьте горячую овсянку или другую кашу на молоке, а не на воде. Добавьте сухое молоко, мед, сухофрукты или орехи после приготовления.
  • Украсьте салат полезными маслами, такими как оливковое масло, цельные оливки, авокадо, орехи и семена подсолнечника.
  • Накачайте супы, запеканки, картофельное пюре и жидкое молоко одной-двумя столовыми ложками сухого молока.

  Тренировки с отягощениями для набора мышечной массы

  Тренировки с отягощениями способствуют росту мышц. Примеры тренировок с отягощениями включают использование свободных весов, силовых тренажеров, веса собственного тела или эспандеров. Предложения включают:

  • Тренируйтесь всего два или три раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление. Если у вас есть соблазн тренироваться чаще, помните, что рост мышц происходит во время восстановления.
  • Выбирайте комплексные упражнения, которые задействуют несколько основных групп мышц, например, приседания и жим лежа.
  • Сделайте ваши тренировки короткими и интенсивными, а не длинными и неторопливыми.
  • Не тратьте время и деньги на порошки, пилюли и продукты, которые утверждают, что увеличивают мышечную массу. Эти утверждения не имеют научного подтверждения.
  • Обратитесь за профессиональной консультацией. Инструктор тренажерного зала, персональный тренер, физиотерапевт или физиотерапевт помогут убедиться, что вы выполняете каждое упражнение правильно. Хороший совет увеличит ваши успехи и снизит риск получения травмы.

  Корректировка образа жизни для увеличения веса

  Предложения включают:

  • Будьте готовы есть, когда вы не голодны.
  • Используйте таймер, чтобы напоминать себе есть каждые два часа.
  • Постарайтесь сделать дополнительные приемы пищи максимально привлекательными. Например, заполните холодильник и шкаф закусками, которые вы любите.
  • Ешьте небольшие порции белковой пищи до и после каждой тренировки с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц.
  • Признайте, что увеличение потребления пищи может вызвать вздутие живота или газы.
  • Будьте готовы также набрать немного жира. Невозможно увеличить мышечную массу без увеличения жировых отложений.

  Отслеживание прогресса в наборе веса

  Отслеживание прогресса помогает повысить мотивацию. Предложения включают:

  • Ведите дневник, чтобы следить за потреблением килоджоулей и расписанием тренировок.
  • Будьте последовательны. Увеличение веса требует, чтобы вы увеличивали ежедневное потребление пищи каждые дней. Это может помочь составить план питания.
  • Убедитесь, что ваши цели реалистичны. Например, прибавка в несколько килограммов может занять год. Набор мышечной массы требует времени, поэтому не разочаровывайтесь небольшими успехами.
  • Регулярно посещайте своего врача, чтобы оценить свой прогресс.

  Где можно получить помощь

  • Ваш врач
  • Ассоциация диетологов Австралии Тел. 1800 812 942
  • ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
  • Физиотерапевт
  • Квалифицированный инструктор тренажерного зала
  • Квалифицированный персональный тренер

  Что нужно помнить

  • Набор мышечной массы тела — это медленный процесс, который занимает месяцы и годы, а не дни и недели.
  • Перед началом любой программы по увеличению веса обратитесь к врачу.
  • Чтобы набрать вес, вы должны больше есть и стимулировать рост мышц.
  • Не тратьте время и деньги на порошки, таблетки и продукты, которые утверждают, что увеличивают мышечную массу.
  • Увеличение мышечной массы, 2009 г., Австралийский институт спорта.
  • Увеличение мышечной массы, Спортивные диетологи Австралии.
  • Набор веса, The HealthCentral Network, Inc, США.
  • Здоровое увеличение веса, 2014 г., Американская ассоциация диетологов.

  Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
  к:

  Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
  к:

  Оставить отзыв об этой странице

  Была ли эта страница полезной?

  Дополнительная информация

  Отказ от ответственности за содержание

  Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте.