Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

КакиС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для похудСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Ρ‚ΠΎΠΏ-8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ‚ΠΎΠΏ-8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Росстата, ΡƒΒ 40,1% россиян β€” избыточная масса Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΒ 21,6% β€” ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° лишнСго вСса Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, ΠΈΒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ сСгодня ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ о самых эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для похудСния.

Π’Π΅Π³ΠΈ:

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЀитнСс

УпраТнСния для похудСния

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ фитнСса

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ из самых эффСктивных способов ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ от нСнавистных ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Но ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Β Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго? Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ из этих восьми Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ².

Π₯одьба

Π₯одьба β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·Β Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния, ΠΈΒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСскиС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это простой способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅Β ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ ΠΈΒ Π½Π΅ покупая Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ в спортзал ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½Π° бСзопасна β€” Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ суставы минимальна.

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Гарвардской мСдицинской ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 70Β ΠΊΠ³ сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 167Β ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π°Β 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ со срСднСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 6,4 ΠΊΠΌ/Ρ‡. 12-нСдСльноС исслСдованиС с участиСм 20Β ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50–70 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π½Π°Β 1,5%.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ в свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ из автобуса Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ остановку Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с малого: Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ 30Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ.

Π‘Π΅Π³ ΠΈΒ Π±Π΅Π³ трусцой

Они каТутся Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ? Нам Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅! Но это Π½Π΅Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ β€” ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Врусца ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Β 6,4 Π΄ΠΎΒ 9,7 ΠΊΠΌ/час, Π° всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ быстрСС, ΡƒΠΆΠ΅ считаСтся Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ.Β 

По подсчСтам экспСртов из Гарвардской мСдицинской ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 70Β ΠΊΠ³ сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 298Β ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π°Β 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 8Β ΠΊΠΌ/час. ΠšΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ исслСдования 2005, 2007 ΠΈΒ 2012 Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ хроничСскиС заболСвания.

И Π±Π΅Π³ трусцой, ΠΈΒ Π±Π΅Π³ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ с коротких ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΒ 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для трСнировок ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ β€” ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ на суставы.

Π•Π·Π΄Π° на вСлосипСдС

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ вСлоспортом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ на свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, вСдь сСйчас ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ фитнСс-Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. ΠŸΠΎΒ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Гарвардской мСдицинской ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 70Β ΠΊΠ³ сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 260Β ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π°Β 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π°Β Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π²Β ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ 298Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ссли пСрСдвигаСтся со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 19–22,4 ΠΊΠΌ/час.

Π•Π·Π΄Π° на вСлосипСдС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для похудСния, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΒ Π½Π΅Π΅ ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства. ИсслСдования 2011 ΠΈΒ 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, рСгулярно ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ на вСлосипСдС, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ к инсулину ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°ΠΊΠ° и смСрти ΠΏΠΎΒ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с тСми, ΠΊΡ‚ΠΎ нС занимаСтся вСлоспортом рСгулярно.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями вСсьма популярны срСди Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 70Β ΠΊΠ³ сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 112Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π°Β 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈΒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° в состоянии покоя. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ нС дСлаСшь.

ИсслСдованиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ длилось ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ мСсяцСв, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ простоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° в срСднСм Π½Π°Β 7,4%. В срСднСм это 125Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ просто ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π·ΠΎ всяких Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий с твоСй стороны.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ 2000, 2002 ΠΈΒ 2015 Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ спустя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΏΠΎΒ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с аэробными упраТнСниями.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с высокой ΠΈΒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ занятиС длится 10–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ и позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ из исслСдований, энСргии Π½Π°Β ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ тратится Π½Π°Β 25–30% большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ фитнСса.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ изыскания ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ…, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π²Β 2008, 2009 ΠΈΒ 2013 Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сТигаСтся Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉΒ» Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ скапливаСтся Π²Β Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ в свой Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ: просто Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈ спорт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ и приятно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Ρƒ на вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΈΒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. НапримСр, ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡΡŒ Π½Π°Β Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спокойный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ПлаваниС

ПлаваниС β€” это ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ и приятный способ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ и привСсти сСбя Π²Β Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΒ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ спСциалистов Гарвардской мСдицинской ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 70Β ΠΊΠ³ сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 233Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ за полчаса плавания.

Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ плаваСшь, влияСт Π½Π°Β Ρ‚ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ‹ сТигаСшь. На спинС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 298Β ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π°Β 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, брасс ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Β 372 ΠΊΠΊΠ°Π», баттСрфляй β€” ΠΎΡ‚Β 409 ΠΊΠΊΠ°Π». Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС энСргии β€” Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ!

12-нСдСльноС исслСдованиС с участиСм 24Β ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ срСднСго возраста ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ и сниТаСт риски развития сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством плавания являСтся Π΅Π³ΠΎ щадящий Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€: ΠΎΠ½ΠΎ мСньшС влияСт на наши суставы. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли у тСбя болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ в бассСйн, Π° Π½Π΅Β ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π™ΠΎΠ³Π°

Π™ΠΎΠ³Π° β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΊΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссом. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для похудСния, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ вСсьма ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 149Β ΠΊΠΊΠ°Π» за полчаса для чСловСка вСсом 70Β ΠΊΠ³. ΠšΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΡƒΒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства Π΄Π»ΡΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса.

12-нСдСльноС исслСдованиС с участиСм 60Β ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с оТирСниСм ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ участвовал Π²Β Π΄Π²ΡƒΡ… 90-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… занятиях ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ в нСдСлю, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ·Β ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, β€” в срСднСм Π½Π°Β 3,8 см. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΒ Π»ΡŽΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Β ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ психичСскоС и физичСскоС самочувствиС.

Π™ΠΎΠ³Π° позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ воврСмя ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΈΒ ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ и спасСт от пСрССдания. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Сю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π²Β Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π²Β Π‘Π΅Ρ‚ΠΈ найдСтся мноТСство инструкций, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ фитнСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 64Β ΠΊΠ³ сТигаСт Π½Π°Β 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΌ занятии пилатСсом Π΄Π»ΡΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… 108Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для продвинутых β€” 168Β ΠΊΠΊΠ°Π». Π”Π°, это мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя аэробики, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям нравится пилатСс, и это становится Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… занятий β€” Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Β Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·Β ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв.

8-нСдСльноС исслСдованиС с участиСм 37Β ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ срСднСго возраста ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия пилатСсом Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 90Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΒ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ, которая нС выполняла Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°. ΠšΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ пилатСс ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ и осанку.

Какой вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ благодаря Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для похудСния?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ на этот вопрос зависит ΠΎΡ‚Β Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вСсят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ большС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². А Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ² для ТСнщин Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ слоТСния.
  • Возраст. ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы и мСньшС β€” ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт количСство ΠΊΠΊΠ°Π», сТигаСмых в состоянии покоя.
  • Пол. Π’ΡƒΡ‚ расклад Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ с возрастом: ΡƒΒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ускоряСт ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.
  • Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π’ΡƒΡ‚ всё просто: ΠΌΡ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ энСргии большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ с пищСй. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Β ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ придСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Π‘ΠΎΠ½. Π•Π³ΠΎ нСдостаток ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ тягу ΠΊΒ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅. НС забывай: ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ восСмь часов!
  • Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°. Наша ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Ρ‹, Π½Π΅Β ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠ° Π½Π°Β 100%: Π½Π°Β Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ влияниС гСнСтичСский Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€.

  • tag491 Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ.3 НСкоторыС ΠΈΠ·Β Π½ΠΈΡ… приводят ΠΊΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊ происходит с тСми, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт дСпрСссиСй ΠΈΒ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΠ·ΠΎΠΌ.5

Как быстро ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

ЭкспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ нС большС 1% массы Ρ‚Π΅Π»Π° в нСдСлю. Блишком быстроС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. НапримСр, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊΒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск появлСния ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ Π²Β ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€Π΅, обСзвоТивания, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, Π·Π°ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ², выпадСния волос ΠΈΒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΠΉ Π²Β Π²ΠΈΠ΄Ρƒ: люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ вСс слишком быстро, склонны Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. А Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½Π΅Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ в самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ быстрСС. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡ‹ снизятся, и это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π˜Β ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Π±Π΅ нравятся: Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Β ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ мСсяцСв, Π° постоянно, сдСлав фитнСс Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Getty images

Как быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эти Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ и эффСктивнСС для похудСния: силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°Ρ€Π±ΠΈΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ всС это вмСстС? И как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния и самыС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹? ΠœΡ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠΌ на всС эти вопросы, ΡΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ‚ на самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простая.

Π’Π΅Π³ΠΈ:

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния

Как быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Unsplash

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ из нас ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚ ΡΒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΠ²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠΠ΅ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ. Π’Β Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ наш ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ и наши пристрастия Π²Β Π΅Π΄Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°: Ρ€Π°Π· ΡƒΠΆ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ соотвСтствуСт ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ это ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ самолСчСниСм! Π’ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… ΠΌΡ‹ собираСм послСдниС Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ мнСния Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… экспСртов Π² области Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡.

НСльзя просто Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π²Β Π΅Π΄Π΅. В процСссС похудСния Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈΒ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π‘Π–Π£ всСгда Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ при этом создавался Π±Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Тидкости, ΠΈΒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅Β Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Β Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ энСргосбСрСТСния, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ скоро станСт совсСм ΠΌΠ°Π»ΠΎ.

youtube

НаТми ΠΈ смотри

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. И всС ΠΆΠ΅Β ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅Β ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ, Π½Π°Π΄ΠΎ большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΠ°ΠΊΒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

ЀизичСскиС упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для создания большСго Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ исслСдования, физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ довольно Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π°. Π’Π°ΠΊ, исслСдованиС 2011Β Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, длившСйся 45Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ оставался ускорСнным Π΅Ρ‰Π΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 14 часов, ΠΈΒ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Β Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сами собой ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ 190Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство физичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€”Β ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π²Β Π±ΡƒΡ€Ρ‹ΠΉ. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π±ΡƒΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π° Π½Π΅Β Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊ, исслСдованиС Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Β 2012 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ в процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ образуСтся Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΠΈΡ€ΠΈΠ·ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π²Β Π±ΡƒΡ€Ρ‹ΠΉ.

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 50Β Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±ΡƒΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° в состоянии ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ нСобходимая Π½Π°ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΠΌ Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° в срСднСм содСрТится ΠΎΡ‚Β 20 Π΄ΠΎΒ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±ΡƒΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Однако Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ и рСгулярно, Π΅Π³ΠΎ количСство ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ β€” и процСсс похудСния ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ сущСствСнно быстрСС.

Π§Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: и запасСнный старый ΠΆΠΈΡ€, ΠΈΒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠ²ΡˆΠ°Ρ Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰Π°. И далСС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ каскадный эффСкт, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ (вСс Ρ‚Π΅Π»Π°) трогаСтся с мСртвой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΈΒ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

КакиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ стратСгия β€”Β ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ силовыС и аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ заставляСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ), Π° аэробныС β€”Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС энСргии. И Ссли с упраТнСниями Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Ρ‚ΠΎ из аэробных активностСй Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с лишним ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

Π₯одьба

Π”Π°-Π΄Π°, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ссли у вас лишний вСс, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ к спорту послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅. ВсСго 40Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ в дСнь ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, достаточно Π΄Π»ΡΒ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с лишним ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ.

ПлаваниС

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ активности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ практичСски всСм. Π‘ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, Π½ΠΎΡŽΡ‚ суставы, Π° дыхания Π½Π΅Β Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Β ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ? ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ спортивный ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ Π½Π°Β ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ β€” на пропуск в бассСйн! Волько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΒ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ и суставы β€”Β ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ. Π˜Β Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ бонусы плавания: ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ расслабляСт ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π²Β ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Β Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΒ Ρ‡Π°ΡΠΎΠ² послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ насыщаСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ кислородом β€”Β ΠΌΡ‹ в прямом смыслС становимся ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ послС Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π°.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π°Β Π±Π°Ρ‚ΡƒΡ‚Π΅

ВсСго 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π°Β Π±Π°Ρ‚ΡƒΡ‚Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ эффСкт, сравнимый с получасовой Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ вСсСло, Π²Ρ‹ Π½Π΅Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π° эндорфины Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Β ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ просто Π²Β ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΌ количСствС.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Β ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π°Β Π±Π°Ρ‚ΡƒΡ‚Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ на скакалкС. ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ писали об этом ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ о самом ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΌ срСдствС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ/

Π‘Π°Π΄ΠΌΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ½

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ профСссии ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ самым Π·Π°Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ? Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ космонавты ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ входят Π²Β Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Π±Π°Π΄ΠΌΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ½ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²-космонавтов. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π°, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ срСди всСх ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Β ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ энСргичныС стили Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: послС Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Β ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ занятия ΠΈΠ»ΠΈ получаса на дискотСкС ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, и сСрдцС стучит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅, ΠΈΒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ быстрСС. А Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ — это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ (это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Тизнь), ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ эндорфинов (Π° это Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈΒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно).

ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°, Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, эмоции β€” всС Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ сообща, ΠΈΒ Π²Ρ‹ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ для сСбя ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ в стройного и подтянутого Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Π°.

youtube

НаТми ΠΈ смотри

Π•Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΒ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π—ΠžΠ– Π½Π΅Β Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Β«Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Β» ΠΈΒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Β Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π²Β ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π°Β ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΠΎΠΌ

6 Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² ΠΎΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π²Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π²Π΅Ρ€ΠΈΠΌ до сих ΠΏΠΎΡ€

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, польза ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎ срСди Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов, Π²Ρ‹ часто Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ ягодицам β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Но это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² любой этап Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. Π•Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рассмотрСны прСимущСства упраТнСния Β«Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ягодицами», способы Π΅Π³ΠΎ бСзопасного выполнСния ΠΈ способы Π΅Π³ΠΎ измСнСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам относятся ΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ плиомСтричСских ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ аэробныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π² качСствС сопротивлСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнный вСс Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ основным Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ шага ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ частности, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сокращСний ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС динамичСской растяТки для квадрицСпсов.

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ β€” Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² гостиной.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. МСдлСнно подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ягодицам, напрягая ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ подтянитС пятку Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊ ягодицам.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, чСрСдуя пятки ΠΈ постСпСнно наращивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  5. Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятки, увСличивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС.
  6. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выполняя это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если ваша лСвая пятка Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ягодицам, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 9. Π£Π³ΠΎΠ» 0 градусов. Если ваша правая пятка дСргаСтся, вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  7. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ быстрой смСнС Π½ΠΎΠ³.
  8. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π₯отя Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сустав.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этих указаниях ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ бСзопасности ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Β«Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ягодицами»:

  • НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΊΠΎΡ€ задСйствован (напряТСн), ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»Π΅Π½, Π° грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π°.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки, Π° Π½Π΅ Π½Π° пятки.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ большС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сокращСнии ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ягодицам ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ сСртифицированного Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого двиТСния, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

  1. МСдлСнно подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ягодицам, напрягая ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС.
  2. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ подтянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ягодицам.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, мСняя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ стойку, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.
  4. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ малоэффСктивным, продолТая ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.
  5. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Для срСднСго ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ классичСского ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ягодицам.

1. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с высокими колСнями

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² высокиС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ вмСстС с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам.

Для этого:

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΈΠ· восьми ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° восСмь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈ поднятиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Как ΠΈ Π² случаС с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп.
  3. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΠ· восьми классичСских ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам ΠΈ восьми высоких ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  6. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
2. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ, двигаясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ измСнСния основного двиТСния.

  1. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ высокий ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка касалась ягодиц.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, продолТая это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ с высоко поднятыми колСнями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодиц.
  3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ стопы, ΠΏΡ€ΠΈ этом стопа призСмляСтся прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ярдов, повторяя Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 50 ярдов.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°, сдСлайтС это Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹. УпраТнСния Π½Π° ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ягодицами ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прСдстоящСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ плиомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ плиомСтричСскими двиТСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, присСдания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик, плиомСтричСскиС отТимания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ плиомСтричСских упраТнСния ΠΈ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 15–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с собствСнным вСсом ΠΈ силовыми упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания, присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ плиомСтричСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊ вашим ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΈ эффСктивнСС.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ягодицам ΠΊ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ фитнСса, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² фитнСсС ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Как, совСты ΠΈ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ, совСты ΠΈ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с

  • ЗаболСвания
    • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅
      • Π Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹
      • Π’Π—Πš
      • ΠœΠΈΠ³Ρ€Π΅Π½ΡŒ 9002 2
      • РассСянный склСроз (Π Π‘)
      • Π Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚
      • Π”ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°
    • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
      • ΠšΠΈΡΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Ρ„Π»ΡŽΠΊΡ
      • Π‘Π”Π’Π“
      • АллСргия 9002 2
      • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡŒ ΠΠ»ΡŒΡ†Π³Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ дСмСнция
      • БиполярноС расстройство
      • Π Π°ΠΊ
      • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡŒ ΠšΡ€ΠΎΠ½Π°
      • Π₯роничСская боль
      • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΠΏΠΏ
      • Π₯ΠžΠ‘Π›
      • ДСпрСссия
      • Ѐибромиалгия
      • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца 9 0022
      • Высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина
      • Π’Π˜Π§
      • ГипСртония
      • Π˜Π›Π€
      • ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΠ°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚
      • ΠŸΡΠΎΡ€ΠΈΠ°Π·
      • ΠšΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ заболСвания ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄
      • Π—ΠŸΠŸΠŸ
  • ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ для сСбя
    • Π’Π΅ΠΌΡ‹ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
      • ЀитнСс
      • Π£Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ
      • Π‘Π΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • ЖСнскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • ΠŸΡΠΈΡ…ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅
      • Π‘ΠΎΠ½
    • ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ²
        Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹

      • Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
      • Π‘ΠΎΠ½
      • ΠŸΡΠΈΡ…ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
      • Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Π΅Π΅ тСстированиС
      • CBD
      • Men’s Health
    • ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сСрия
      • Fresh Food Fast
      • Π”Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠΈ диагностики
      • You’re Not Alone
      • НастоящСС врСмя
    • БСрия Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
      • МолодСТь Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания
      • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΆΠ°ΠΉ
      • НСт большС Ρ‚ΠΈΡˆΠΈΠ½Ρ‹
      • Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ
  • План
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ
      • ОсознанноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
      • Π—Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΊΠΈ сахара
      • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
      • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для настроСния
      • ВыровняйтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
    • Find Care
      • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ
      • ΠŸΡΠΈΡ…ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • ΠΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ€-Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³
      • Π”Π΅Ρ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ
      • НСврологи
      • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ
      • ΠžΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄Ρ‹
    • ВСсты Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ
      • ВСс ΠœΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠΌΠ΅Π½Ρ‚
      • Π£ мСня дСпрСссия? Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π° для подростков
      • Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΈΠΊ?
      • Как Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ‹ спишь?
    • Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ рСсурсы
      • Новости здравоохранСния
      • НайдитС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ
      • НайдитС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ закуски
      • ЛСкарства ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π―
      • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π―
  • Connect
      • Π Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹
      • Π’ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π‘ΠΊΠ»Π΅Ρ€ΠΎΠ·
      • ΠŸΡΠΎΡ€ΠΈΠ°Π·

ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ II-CSS, ЀитнСс β€” Π‘Π°Ρ€Π° Π›ΠΈΠ½Π΄Π±Π΅Ρ€Π³, 30 мая 2019 Π³.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спортзала. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ становая тяга, ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² список.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ β€” это фантастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π·Π° счСт добавлСния ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ плиомСтричСского ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² квадрицСпсам, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сухоТилиям, ягодицам, сгибатСлям Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт Π²Π°ΡˆΡƒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ.

УспСшноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько строго Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, насколько ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ насколько мягко Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’ΠΎΡ‚ шаги для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, бСзопасного ΠΈ эффСктивного выполнСния ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас достаточно мСста для выполнСния двиТСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ рассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ скамСйки ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с собой.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, быстро мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° лСвая Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ, подбрасывайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.
  5. Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту схСму двиТСния, мСняя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Новичкам слСдуСт ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ 5–10 повторСниям Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 60 сСкунд Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ β€” это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСм двиТСниям, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ плиомСтричСскоС, для Π΅Π³ΠΎ выполнСния трСбуСтся сила, равновСсиС ΠΈ быстрота.

ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΈ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ.

  1. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сначала ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопросы ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ вашСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, попроситС профСссионала ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρƒ.
  2. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком ТСсткого призСмлСния. Π”Π°, это Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ слишком сильно ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ зСмлю. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ слишком сильно, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ высоту ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сократитС стойку ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягком ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Π² колСнях, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Если боль Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, попроситС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся для людСй с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прямо ΠΈ пСрпСндикулярно стСнС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ вращСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ сСбя: «прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ прямо Π²Π½ΠΈΠ·Β».
  5. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ плиомСтричСским.

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ нравятся Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ двиТСния.

Π¨Π°Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ для ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ пСрСнСситС Π΅Π³ΠΎ Π² ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, чСрСдуя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, дСлая ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подвСсныС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ TRX

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ подвСсному устройству TRX, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя обучСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части упраТнСния.

Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • БупСрсСт ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с отягощСниСм Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. НачнитС с полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя выполнСния Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, прыгая быстрСС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ сами ΠΏΠΎ сСбС ΠΈ почувствовали ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ β€” Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² дСнь Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ статичСскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π² нСдСлю. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с присСданиями, становой тягой, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сгибаниями ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ срСднСго Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с 30-сСкундным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… присСданий, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° тягу Π² присСданиях.

ΠžΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ силой, балансом ΠΈ аэробной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ β€” нСпростая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ сначала ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, выполняя нСсколько Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, самоС врСмя Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ПослСднСС мСдицинскоС рассмотрСниС ΠΎΡ‚ 30 мая 2019 Π³.

Как ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

Healthline придСрТиваСтся строгих ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° поставщиков ΠΈ опираСтся Π½Π° Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ исслСдования, акадСмичСскиС ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠ΅ институты ΠΈ мСдицинскиС ассоциации. ΠœΡ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ использования Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ссылок. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ обСспСчиваСм Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нашСго ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΡƒ.

  • Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽΡ Π­. (2016). Взрывная плиомСтричСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5869/explosive-plyometric-workout
  • Davies G, et al. (2015). БоврСмСнная концСпция плиомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
  • Π€Π°Ρ…ΠΌΠΈ Π . (2017). Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
    blog.nasm.org/exercise-programming/lunge-efficient-lower-body-training-exercise/

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ 42

  • 3 направлСния to Do a Squat Thrust

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² присСданиях ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ β€” слоТныС упраТнСния, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… способа выполнСния присСданий…

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· особого оборудования.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • Как Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ многосуставныС упраТнСния Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ДэниСла Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс)…

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ вСса

    Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ особСнного, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы! Π’Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° достаточно.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…?

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ квадрицСпсы, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выполнив…

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку для расслаблСния срСднСй части спины

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Π‘Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π° спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ труднодоступной ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ эти растяТки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • Бколько Ρƒ мСня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ?

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π“Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈ Минниса, DPT

    ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС. НаиболСС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡβ€¦

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ силовыС упраТнСния для тонуса ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Π’ΠΎΡ‚ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для тонуса ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. Плюс совСты ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для быстрого похудСния

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Π₯ΠΈΠ»Π΄Ρ€Π΅Ρ‚, RN, CPT

    Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния? ΠœΡ‹ вас ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΈ! И ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ.

  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *