Бодибилдинг тренинг: Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

Содержание статьи:

• 1. Программа 5Х5
• Программа тренировки.
• 2. Немецкий объёмный тренинг.
• Программа тренировки.
• 3. Тренировочная программа FST-7
• Программа тренировки.
• 4. Сплит программа верх/низ тела.
• Программа тренировки.
• 5. Тренировочная программа Full Body.
• Программа тренировки.

1. Программа 5Х5

Программа «5Х5» – это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю – это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками – A и тренировкой – B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А.

1. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
2. Жим штанги лёжа – 5 подходов по 5 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
4. Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В.

1. Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
2. Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

2. Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой – дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

• День 1: Грудь, спина.
• День 2: Отдых.
• День 3: Ноги, пресс.
• День 4: Отдых.
• День 5: Плечи, руки.
• Дни 6,7: Отдых.

Программа тренировки.

Тренировка 1: грудь, спина.

1. Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
3. Сведение рук в тренажёре «бабочка» – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 2: ноги, пресс

1. Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
2. Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3: плечи, руки

1. Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
3. Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Тренировочная программа FST-7

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, – это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Скорее здесь вам даются рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, с которой вы работаете.

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими – около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов – 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель – наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Минусы

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

• День 1: Бицепс, трицепс, голень.
• День 2: Ноги.
• День 3: Отдых.
• День 4: Грудь, трицепс.
• День 5: Спина, голень.
• День 6: Плечи, бицепсы.
• День 7: Отдых.

Программа тренировки.

День 1: Бицепс, трицепс, голень.

1. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс «молот» – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
7. Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 2: Ноги.

1. Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Грудь, трицепс.

1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 5: Спина, голень.

1. Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 6: Плечи, бицепсы.

1. Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 7: Отдых.

4. Сплит программа верх/низ тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, – это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы – это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха – одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки.

Тренировка А: нижняя част тела.

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка В: верхняя часть тела.

1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка С: нижняя часть тела.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка D: верхняя часть тела.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тренировочная программа Full Body.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
3. Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В

1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

Читайте также:

Натуральный тренинг: особенности и программа

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно и ощущать на себе восторженные взгляды окружающих. Именно поэтому многие предпочитают натуральный бодибилдинг. Главная особенность – ограничение от препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды. Как работает эта программа? Давайте рассмотрим вместе.

Особенности натурального бодибилдинга

Как вы уже поняли, натуральный тренинг не предполагает употребление различных инъекций или таблеток. Программа основывается на усиленных тренировках, правильном питании и определённом распорядке дня. Тренировки следует проводить не слишком часто, чтобы организм успевал восстановиться. Поэтому и нагрузка не должна быть высокой. В противном случае, это сильные занятия приведут к разрушению мышечного волокна.

Нагрузка также зависит от физических способностей спортсмена. При составлении программы необходимо учитывать следующее:

Программа тренировок по натуральному бодибилдингу

Программа для натуральных бодибилдеров рассчитана на три дня в неделю – понедельник, среду и пятницу. Это могут быть и другие дни, но главное, чтобы между занятиями был отдых не менее суток.

В начале тренировки проводится разминка, которая поможет избежать травм. В конце занятия – заминка, удлиняющая мышечные ткани. В первый день выполняют такие упражнения:

• Пресс – 2-3 сета с максимальным количеством раз. Возможно сделать в конце тренинга.
• Тяга штанги в стоячем положении – 3 по 6-12. Качается бицепс.
• Жим штанги в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 по 6-12.
• Отжимания. Выполняют на брусьях – 3 по 6-12. Для большей эффективности используют утяжелители.
• Жим гантелей на наклонной скамейке – 3 по 6-12. Наклон скамьи не более 30 градусов.

Среда или второй день включает в себя следующие упражнения:

• Тяга штанги к подбородку – 3 по 6-12.
• Армейский жим штанги в стоячем положении – 3 сета по 6-12.
• Подтягивания. Для усиления эффекта применяют утяжелители – 3 по 6-12.
• Скручивания – 3 сета с максимальным количеством повторений. Прорабатывается пресс.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 по 6-12.

В пятницу или на третий день выполняют такие упражнения:

• Приседания со штангой – 4 по 6-12. Работают мышцы ягодиц и квадрицепсы.
• Сгибание ног на тренажере. Относят к изолирующим упражнениям. Выполнять 4 по 10-15.
• Жим ногами в тренажере – 4 по 6-12. Работают мышцы ног и нижний пресс.
• Разгибание ног на тренажере – 4 по 10-15.

Программа тренировок для натурального бодибилдинга относится к базовым техникам. Иногда необходимо менять набор упражнений, чтобы мышцы получали новую нагрузку.

Преимущества и недостатки натурального бодибилдинга

Стать натуральным бодибилдером не так просто. Не стоит ждать мгновенного результата. Для это необходимо ознакомиться с плюсами и минусами такой программы. Основные недостатки:

• Для получения положительного результата следует много трудиться и набраться терпения.
• Мышцы не достигнуть таких же объёмов, как у профессиональных спортсменов, которые принимают стероиды.
• Из-за ограничения в препаратах тело не станет таким же идеальным, как у многих культуристов.
• Соблазн приёма анаболиков для достижения быстрого результата.

Основные преимущества натурального бодибилдинга:

• Нет нужды покупать стероиды и другие препараты.
• Натуральные бодибилдеры всегда здоровы и полны сил.
• Стероиды возможно заменить полезным спортивным питанием.
• Девушки предпочитают парней естественного атлетического телосложения.
• Гордость за естественный результат без инъекций и анаболиков.

Питание натурального бодибилдера

Рацион натурального бодибилдера включает: белки, жиры и углеводы. Также важно количество потребляемых калорий. Пропорция БЖУ выглядит примерно таким образом: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Если главная задача спортсмена – это набор мышечной массы, то показатели могут сместиться в плюс углеводной пищи.

Для похудения необходимо увеличить процент потребляемых белков до 50 или больше. Также возможно сократить количество калорий. Кушать необходимо от шести до восьми раз в день. Таким образом в организм равномерно поступают питательные вещества. При этом сахар в крови не поднимается.

Примерное меню натурального бодибилдера на день:

• Утренний перекус – в 6 утра. Можно приготовить овсянку.
• Завтрак – в 7 утра. Разрешается творог со сметаной.
• Второй завтрак – в 10:00. Кушают макароны с нежирным мясом или рыбой, овощной салат.
• Обед – в час дня. Рис с овощным салатом.
• Полдник – 16 часов дня. Яйца, творог, продукты, богатые на белки.
• Ужин – в 7 часов вечера. Гарнир с мясом или рыбой.
• Второй ужин – в 20:30. Можно выпить стакан нежирного кефира.
• Перед сном – протеиновый коктейль или яичные белки.

Размер порций зависит от веса человека, поэтому подбираются индивидуально. Воду желательно пить в перерывах между приёмами пищи. Не стоит запивать еду. За полтора или два часа до тренировки и необходимо подкрепиться. Также стоит покушать в течение 20 минут после окончания тренинга. Это позволит восстановить энергетический баланс в организме и нарастить мышечную массу.

20 ЛУЧШИХ программ и таблиц тренировок по бодибилдингу (2023)

Главная » Программы » Лучшие программы по бодибилдингу

1. Программа тренировок PHAT
2. Joe Delaney 6 Day Upper/Lower Split (Ibiza Shreds)
3. Программа PHUL Power Building
4. Джо Делани 5-дневный сплит на все тело
5. Программа среднего бодибилдинга от Ripped Body
6. Metallicadpa 6-дневный PPL (он же Reddit PPL)
7. Программа гипертрофии Майка Исраэля
8. 5/3/1 BBB для бодибилдинга
9. Золотая шестерка Арнольда Шварценеггера

Рекомендуемая литература:  Новая энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера (2012 г. ) (Amazon)

О тренировках по бодибилдингу

Программа бодибилдинга предназначена для того, чтобы вызвать гипертрофию мышечной массы спортсмена, стимулируя мышечный рост. Это часто делается путем тренировки каждой части тела примерно два раза в неделю в «сплитах», которые нацелены на определенные группы мышц за тренировку.

За исключением случая с тремя составными движениями, программы бодибилдинга редко сосредотачиваются на отработке процента от 1ПМ атлета, потому что они включают так много вспомогательных движений, где 1ПМ не всегда полезен. Вместо этого часто манипулируют количеством подходов, количеством отдыха между подходами и диапазоном повторений, чтобы вызвать гипертрофию. Конечно, поднятый вес помогает достичь и этой цели.

Связанный: Также ознакомьтесь с силовыми программами Lift Vault, которые также сосредоточены на стимулировании гипертрофии у атлета. Они также сочетают в себе некоторые силовые тренировки и элементы пауэрлифтинга.

Хотите еще? Поиск в библиотеке программ Lift Vault

Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault , чтобы найти точную программу, которую вы ищете, на основе множества критериев (например, уровень опыта, количество дней в неделю и многое другое).

новейших программ бодибилдинга и гипертрофии доступны ниже.

Автор: Эмма Леннон
Последнее обновление 9 февраля 2023 г.

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Если вы какое-то время были в тренажерном зале, вы, вероятно, сталкивались с термином «братанский сплит» и задавались вопросом, что именно он означает. Броский сплит — это 5-дневная тренировочная программа, которая тренирует каждую основную группу мышц в отдельный тренировочный день один раз в неделю.

У сплит-тренировок Bro есть поклонники и критики. Некоторые утверждают, что они устарели и неэффективны для тех, кто ищет силу и мышечную массу. Другие рекламируют их как отличный способ нарастить мышечную массу и силу.

Здесь мы объясним, что именно влечет за собой программа братанского шпагата, как использовать этот стиль тренировок самостоятельно, раскроем плюсы и минусы братанского шпагата и развеем некоторые популярные мифы о братанском шпагате.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 июня 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: 4, 7
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: Гипертрофия, Масса
Использует RPE: Нет
Использует 1RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте на нет дополнительные расходы для вас. См. полную информацию

German Volume Training (GVT) — это программа гипертрофии, разработанная Чарльзом Поликуином, чтобы шокировать мышцы значительным увеличением объема за счет 10×10 подходов. Он предназначен для выполнения в течение относительно короткого периода времени, около 4 недель, и состоит из трех различных тренировок, выполняемых пять дней в неделю. Все это более подробно объясняется ниже. [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы, 7-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 1, 2
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 4 мая 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недели: 6, 7, 8
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Общая программа набора массы Лайла Макдональда (GBR) представляет собой 4-дневный сплит «верхний/нижний», который фокусируется на наращивании массы. Это программа набора массы для наращивания мышечной массы, которая предназначена для выполнения при избытке калорий с целью увеличения веса примерно от 0,5 до 1 фунта в неделю. Он может работать от 6 до 8 недель до 2-недельной разгрузки. [Читать далее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, начальный, средний
Недель: 10
Периодизация: линейная периодизация0053 Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программа гипертрофии ягодичных мышц — это программа тренировок, направленная на увеличение размера ягодичных мышц. From Flap Jacks 2 Thick Stacks — это программа гипертрофии ягодичных мышц, разработанная Бренданом Титцем, которая организована как 4-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, в котором используются тяжелые составные движения и целенаправленные вспомогательные движения для укрепления всего тела, а не только ягодиц. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа бодибилдинга, Группы мышц, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок, 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 ноября 2021 г.

Уровень опыта: начальный, средний
Недели: неопределенный
Периодизация: авторегулируемая, линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Бодибилдинг, Гипертрофия
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Нет ссылки в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Программа тренировок Джеффа Сейда представляет собой 5-дневную или 6-дневную сплит-программу, ориентированную на гипертрофию и эстетику бодибилдинга. Упражнение затрагивает большинство групп мышц один раз в неделю, но имеет необязательный шестой день, когда вы можете работать над любыми группами мышц, которые, по вашему мнению, требуют дополнительного внимания. [Читать далее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа : 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 февраля 2022 г.

Уровень опыта: продвинутый, начальный, средний
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: бодибилдинг, гипертрофия

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Вот некоторые из лучших планов тренировок для наращивания сильных и стройных мышц. Эти программы сосредоточены на большом объеме, который стимулирует мышечную гипертрофию у спортсмена. В сочетании с правильным питанием и восстановлением эти программы помогут спортсмену развить большие и сильные мышцы.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12
Периодизация: линейная периодизация, волновая периодизация0053 Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

12-недельная программа бодибилдинга Ли Хейворда разбита на четыре трехнедельных цикла, каждый из которых направлен на увеличение объема в одном и том же наборе упражнений перед переходом к новым вариациям движений и диапазонам повторений в течение следующего 3-недельного цикла. . Каждая неделя состоит из четырех тренировочных дней, рекомендуемые дни: понедельник/вторник/четверг/пятница. [Читать далее…]

Рубрики: 12-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 12-недельный план тренировок, 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1 частота: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 ноября 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 7
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: Гипертрофия, Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Да дополнительные расходы для вас. См. полную информацию

5/3/1 BBB для бодибилдинга представляет собой интерпретацию силовой программы Джима Вендлера 5/3/1 BBB, которая направлена ​​на эстетику бодибилдинга и гипертрофию, а не на грубую силу.

Продолжительность 7 недель в каждом цикле по 4 тренировочных дня в неделю. [Подробнее…]

Рубрики: 7-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Жим над головой частота: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 10
Периодизация: Блочная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Гипертрофия
Использует RPE: Да
Использует 1RM в процентах (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию квалификационные покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Программа Joe Delaney’s Ibiza Shreds — это 6-дневная сплит-тренировка для верхней и нижней частей тела, ориентированная на бодибилдинг и гипертрофию. Он состоит из 3 блоков, распределенных в течение 10 недель, каждая неделя состоит из двух дней тренировки верхней части тела, двух дней тренировки нижней части тела и двух дней изолированных упражнений + тренировки пресса. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 4 декабря 2022 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6 (%): Нет

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

5-дневный сплит Джо Делани для тренировки всего тела — это программа тренировок по бодибилдингу, ориентированная на эстетические цели и развлечение в тренажерном зале. Эта тренировка была создана на основе личного опыта тренировок Джоуи Д. с различными тренировочными сплитами и представляет собой то, как он тренировался по состоянию на январь 2020 года.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок

Частота жима лежа: 3

Частота жима над головой : 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 4
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Гипертрофия
Использование СИЗОД: Да
Процент использования 1 ринггита (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Обзор программы

Это 5-дневный сплит по частям тела, ориентированный на гипертрофию, а не на силу или пауэрлифтинг. Он использует принцип максимального адаптивного объема (MAV), чтобы определить количество подходов, которые каждая группа мышц выполняет в течение тренировочной недели. Это делает ее чем-то похожей на программу тренировок на гипертрофию, основанную на статье Майка Израэля «Вехи объема тренировок». [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-недельный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1 частота: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Гипертрофия
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Программа тренировок Декстера Джексона представляет собой четырехдневное разделение частей тела, направленное на развитие максимальной мышечной гипертрофии. В каждом упражнении используется от 3 до 4 подходов, часто увеличивая вес в каждом подходе. Стандартные программы включают от 5 до 8 различных движений за тренировку. [Читать далее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 29 сентября 2020 г.

Уровень опыта: Продвинутый
Недель: 6
Программа подготовки к встречам: Нет
Цель программы: Гипертрофия0003

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Программа тренировок Дориана Йейтса с 1987 по 1992 год — это продвинутая программа бодибилдинга, которой он следовал в середине своей спортивной карьеры в бодибилдинге. [Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 1, 2
Частота становой тяги: 1, 2
Частота жима над головой: 1, 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 22 июня 2022 г.

Уровень опыта: начальный, средний
Недели: неограниченный

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, известная как «Золотая шестерка», представляет собой трехдневную программу бодибилдинга для начинающих, которую можно выполнять неограниченное время. Он использовался в первые дни тренировок Шварценеггера, прежде чем он начал программы тренировок с большим объемом.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 3-дневная программа бодибилдинга, 3-дневный план тренировок
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3

Частота жима над головой: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 27 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Тренировочная программа Винса Жиронды 8×8 — это продвинутая программа бодибилдинга, разработанная для стимулирования роста ваших мышц. Это большие программы бодибилдинга старой школы, ставшие легендой. Связанная с ней программа тренировок 6×6 является промежуточной версией той же программы.

Я буду делиться электронными таблицами с несколькими вариантами тренировок Винса Жиронды, а также ссылками, по которым вы можете почитать дополнительную информацию. [Читать далее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 1, 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 23 апреля 2020 г.

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Программа тренировок Калума фон Могера представляет собой 5-дневный сплит на части тела, который фокусируется на груди, спине, плечах, ногах и руках. В нем используются специальные техники бодибилдинга, такие как дроп-сеты, которые помогают вызвать мышечную гипертрофию.

Ниже вы найдете таблицу тренировок Калума по бодибилдингу, а также ежедневную разбивку. [Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно
Программа подготовки к встрече: Да
Цель программы: Гипертрофия без дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программа тренировок Кая Грина представляет собой 5-дневную программу бодибилдинга от среднего до продвинутого уровня. Это разделение частей тела, которое каждый день нацелено на разные группы мышц: грудь и икры, плечи и предплечья, спина, ноги и руки.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 23 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно
Программа подготовки к встрече: нет
Цель программы: гипертрофия0053 Процент использования 1 ринггита (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Пятидневная программа тренировок Симеона Панды представляет собой высокообъемную программу бодибилдинга, построенную на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку. Вместо значительного разнообразия движений в упражнениях Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. [Читать далее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2

Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 23 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Человек, миф, легенда: восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулман . Тренировочная программа Ронни Коулмана — это программа тренировок среднего/продвинутого уровня с 6 тренировочными днями в неделю, большим объемом и большим количеством движений — она не для слабонервных.

Это жестокая программа бодибилдинга, вдохновленная человеком, которого некоторые считают КОЗЫМ бодибилдером.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний
Недель: 4
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: Гипертрофия, Сила
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%): Да

Как партнер различных сайтов , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 5-дневная промежуточная программа бодибилдинга, разработанная умными ребятами из Ripped Body. Он длится 4 недели, причем 4-я неделя действует как разгрузка. Он увеличивает вес каждую неделю, но уменьшает объем каждую неделю цикла. Если вы по-прежнему можете прогрессировать еженедельно, не уменьшая количество подходов или повторений, тогда программа бодибилдинга для начинающих будет лучшим выбором и позволит вам прогрессировать быстрее. [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-недельный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1 частота: 2

Часто задаваемые вопросы о программе тренировок по бодибилдингу

Что такое программа бодибилдинга?

Программа бодибилдинга — это программа тренировок, направленная на рост мышц (т. е. мышечную гипертрофию) спортсмена. Напротив, программа пауэрлифтинга разработана с целью увеличения одноповторного максимума спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Какая хорошая программа бодибилдинга для начинающих?

Две хорошие программы бодибилдинга для начинающих, которые хотят нарастить мышечную массу, включают All Pro Simple Beginners Routine и Fierce 5 Program.

Стану ли я сильнее, занимаясь бодибилдингом?

Если вы в настоящее время не тренировались, да, выполнение программы бодибилдинга увеличит вашу общую силу. Если вы измеряете силу на основе одного максимума повторений или веса, поднятого в диапазоне от 3 до 5 повторений, то нет, программа бодибилдинга вряд ли увеличит вашу силу. Однако они могут улучшить вашу работоспособность, что впоследствии может привести к увеличению силы. Основной целью программы бодибилдинга является наращивание мышечной массы, а не увеличение максимальной выходной мощности.

Похудею ли я, занимаясь бодибилдингом?

Потеря веса основана на сжигании большего количества калорий, чем количество, потребляемое с течением времени. Любая программа упражнений может помочь в сжигании калорий, но другим важным компонентом этого уравнения является диета. Если вы едите достаточно, вы можете набрать вес во время выполнения программы подъема. Используйте калькулятор TDEE и трекер калорий, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Как выглядит типичная программа бодибилдинга?

Типичная тренировочная программа по бодибилдингу включает 3 или 4 подхода в упражнении от 8 до 15 повторений, причем обычно также используется 10 или 12 повторений. Тренировкам можно посвятить от 3 до 6 дней в неделю, причем 4 или 5 дней — обычное дело.

Вот пример двух тренировок, предназначенных для роста мышц. Они основаны на программе бодибилдинга Ripped Body для начинающих,

День 1

В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы в группе мышц нижней части тела (например, ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах, квадрицепсах).

День 2

Этот день направлен на наращивание мышечной массы верхней группы мышц тела (например, бицепсы, трицепсы, плечи, грудь).

День 3 и День 4 можно найти на странице программы бодибилдинга Ripped Body для начинающих. Опять же, приведенное выше является просто примером. Шаблон обучения является гибким.

Магазин учебных программ и коучинга по бодибилдингу

;

Хочешь, чтобы тебя надули, запрягли или разорвали? У нас есть программы бодибилдинга от лучших тренеров мира, разработанные специально для достижения ваших эстетических целей.

Пауэрлифтинг
Гиревой спорт

Посмотреть все интересы

Самый популярный

Посмотреть все

Получить как можно больше, как можно быстрее, самым эффективным способом.

Бодибилдинг

Отряд Хоке

Пол Картер

Подписка

$33/мес.

50+ подписчиков

Бесплатная пробная версия

Программа ежедневных тренировок для мужчин и женщин, стремящихся к целостному подходу к традиционному бодибилдингу.

Бодибилдинг

Джекед Стрит

Силовой спортсмен

Подписка

$27/мес.

50+ подписчиков

Бесплатная пробная версия

Я создал Team JPG Upper Focus по одной причине.
Чтобы предоставить вам доступ к лучшим тренировкам гипертрофии на планете в…

Бодибилдинг

КОМАНДА JPG ВЕРХНИЙ ФОКУС

Дж. П. Галлардо

Подписка

$33/мес.

50+ подписчиков

Женщины хотят, чтобы ягодицы состояли из мышечных бугров и мускулистой формы, которая внушает уважение и определяет тяжелую работу в тренажерном зале.

Бодибилдинг

Валькирия

Пол Картер

Подписка

$33/мес.

50+ подписчиков

Бесплатная пробная версия

Я создал Team JPG Lower Focus по одной причине.
Чтобы предоставить вам доступ к лучшим тренировкам гипертрофии на планете в…

Бодибилдинг

КОМАНДА JPG НИЖНИЙ ФОКУС

Дж. П. Галлардо

Подписка

$33/мес.

50+ подписчиков

Мы в Paragon считаем, что сила и уверенность подходят всем и каждому. А этого у тебя не должно быть…

Бодибилдинг

Парагон (полный доступ)

Лори Кинг (LCK)

Подписка

$58/мес.

50+ подписчиков

Вы готовы начать и прокатить НОГИ КАК МФ?!
Старые времена стремления быть маленьким остались позади…

Бодибилдинг

Ноги как МФ

Мэдди Форберг

12 недельная программа

$57

Гипертрофеи для тех, кто пытается максимизировать. .. гипертрофию (да)
Наша главная цель – нарастить мышечную массу максимально эффективно…

Бодибилдинг

Гипертрофеи

Джордан Губы

Подписка

$27/мес.

50+ подписчиков

Бесплатная пробная версия

Это 10-недельная программа для лифтеров от начального до среднего уровня.
Продвинутые стажеры могут выполнять эту программу, если она подходит…

Бодибилдинг

10-недельная мужская программа

Дж. П. Галлардо

10 недельная программа

130 долларов

Устали писать свои тренировки? Чувствуете себя выгоревшим, выполняя одни и те же старые упражнения?
Устал оглядываться…

Бодибилдинг

Разорван и готов

Дэйв Шпиц [ТРЕНЕР]

Подписка

29 долларов/мес

50+ подписчиков

Бесплатная пробная версия

Я вижу тебя в будущем. Больше. Сильнее. Более уверенно. Более мудрый.

Бодибилдинг

Огус Ежедневно

Мэтью Огус

Подписка

$27/мес.

50+ подписчиков

Бесплатная пробная версия

Мы в Paragon считаем, что сила и уверенность подходят всем и каждому. А этого у тебя не должно быть…

Бодибилдинг

Полный комплект для телосложения в тренажерном зале

Лори Кинг (LCK)

Подписка

$49/мес.

50+ подписчиков

BUILT LIKE A MF — это постоянная программа, которая удобна для начинающих и направлена ​​на развитие силы с помощью составных движений.

Бодибилдинг

Создан как MF

Мэдди Форберг

Подписка

$16/мес.

50+ подписчиков

Бесплатная пробная версия

Хотите быть таким же сильным, как кто-то на 50 фунтов тяжелее вас, и таким же быстрым, проворным и быстрым, как кто-то на 50 фунтов…

Бодибилдинг

Тактическая гипертрофия / 50 куб.

Джош Брайант

9 недельная программа

$59

Johnnie BOD — это вспомогательная программа, предназначенная для добавления к любой тренировочной программе, которая может оставить вас немного ограниченными…

Бодибилдинг

Джонни БПК

Силовой спортсмен

Подписка

$12/мес

50+ подписчиков

Бесплатная пробная версия

Менее 30 долларов США

Посмотреть все

Super Hero Series 1 выйдет 20 апреля!
Вы устали от бессмысленных «братских шпагатов» в спортзале, которые не получают…

Бодибилдинг

Достичь | Функциональный бодибилдинг

Тейлор Хейни

Подписка

$20/мес.

50+ подписчиков

Бесплатная пробная версия

4 тренировки в неделю для занятых мужчин, пытающихся получить или остаться измученными до чертиков…

Бодибилдинг

D4DDY

Мэтью Огус

Подписка

$27/мес.

50+ подписчиков

Бесплатная пробная версия

9Программа 0002 Home Bodies направлена ​​на максимальное увеличение гипертрофии дома, не проводя часы в тренажерном зале.
Блокировка имеет …

Бодибилдинг

Главная Тела

Джордан Губы

Подписка

$27/мес.

50+ подписчиков

Бесплатная пробная версия

Кристиан Харрис из Move Fast Lift Heavy предоставляет ВАМ доступ к программам Coaching и Premier прямо на ладони.

Бодибилдинг

Насос с CH

Кристиан Харрис

Подписка

$29/мес.

50+ подписчиков

Наличие сильного кора — это не только 6 кубиков пресса. Крепкий стержень означает крепкую жизнь, так как ваш ствол отвечает…

Бодибилдинг

Черное железное ядро

Крисси Харклерод

Подписка

$10/мес.

50+ подписчиков

Программа «Бодибилдинг старой школы» представляет собой 7-недельный тренировочный цикл, основанный на современной науке, смешанной со старыми…

Бодибилдинг

Бодибилдинг старой школы

Зак Эвен-Эш

7-недельная программа

17 долларов

4 дня в неделю по 2 тренировки для нижней части тела, которые сосредоточены на ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, в сочетании с двумя тренировками для верхней части тела…

Бодибилдинг

Экипаж кода женского телосложения

Ричард Коллинз

Подписка

$22/мес.

50+ подписчиков

Бесплатная пробная версия

Мы предлагаем вам программу тренировок, которая сочетает бодибилдинг, пауэрлифтинг и кардио в одной программе…

Бодибилдинг

Бодибилдинг высокой интенсивности

Ник Уранкар

Подписка

$27/мес.

50+ подписчиков

Трудно найти тренировки с ограниченным оборудованием, которые дают результаты, мы предлагаем тренировки с гантелями и собственным весом, которые делают…

Бодибилдинг

СВУЛ

Ник Уранкар

Подписка

$27/мес.

50+ подписчиков

Создание больших и сильных ягодиц не происходит за одну ночь.
У многих это вообще не происходит.
Со всеми…

Бодибилдинг

Лисица

Мэтью Огус

Подписка

$27/мес.

50+ подписчиков

Бесплатная пробная версия

Эта программа разработана как дополнение к вашим текущим программам, а не как самостоятельная программа…

Бодибилдинг

Черные Железные Торты

Эми Мрауле

Подписка

$10/мес.

50+ подписчиков

Если вы хотите начать улучшать состав тела, здоровье и качество движений, оставаясь при этом сильным…

Бодибилдинг

ИКБ Пауэрбилдинг

Остин Блейк

Подписка

$25/мес.

50+ подписчиков

Тренировочное сообщество, которое любит штангу и страстных спортсменов, которые заставляют ее двигаться.

Бодибилдинг

БоншроGO

Бонни Шредер

Подписка

$15/мес.

50+ подписчиков

Бесплатная пробная версия

Reach|WOD идеально подходит для спортсменов в гараже, воинов выходного дня или любителей фитнеса, желающих оживить свои тренировки…

Бодибилдинг

Достичь | ВОД

Тейлор Хейни

Подписка

$20/мес.

50+ подписчиков

Бесплатная пробная версия

Я считаю, что сила есть у всех.