После пробежки через сколько можно кушать после: Утренняя пробежка: что можно съесть до и после

Содержание

«Через сколько нужно есть после тренировки (например бега)?» — Яндекс Кью

Чтобы такого съесть после бега?

Содержание

1 В чем особенность питания после бега?
2 Через какое время после бега можно есть?
3 Что можно и что нельзя есть после бега?
- 3. 1 Таблица рекомендуемых продуктов
- 3.2 Алкоголь после тренировки
4 Что съесть после бега, чтобы похудеть?
5 Советы из книги «Диета Чемпионов»
6 Итог
7 Видео

Бег имеет множество преимуществ, ведь благодаря кроссу спортсмен наделяется не только физической силой, но и духовной. Чтобы пробежки приносили пользу важно отнестись серьезно к питанию, как до, так и после тренировки. Рацион спортсмена, занимающегося бегом, зависит от того, желает ли человек нарастить мышцы, стремится поддержать тонус или распрощаться с лишним весом. Прием сбалансированных, полезных блюд значительно увеличит шансы человека по достижению желаемого результата.

В чем особенность питания после бега?

Спустя час после совершенной пробежки организм необходимо насытить углеводами. Пренебрежение этим правилом может привести к сбою в работе обмена веществ, в работе печени. Кроме того, организм может начать перерабатывать белки вместо углеводов, что может негативно отразиться на самочувствии спортсмена. Проявится это может в ввиде чувства истощения и постоянном желании спать.

На один килограмм тела приходится примерно один грамм углеводов. К примеру, в ста граммах гречневой, овсяной каши содержится около семидесяти грамм углеводов и двадцати грамм белка. Такая пища способна полностью восстановить углеводный баланс организма после тренировки.

Непосредственно после тренировки спортсмену важно начать восполнять запас углеводов. Сделать это можно посредством приема некоторых соков. Отлично подойдет сок из томатов, винограда или цитрусовых. Также будет полезен протеиновый коктейль.

Через какое время после бега можно есть?

После окончания пробежки организм переживает острую нехватку жиров. Поэтому в ход идет весь подкожный жир, от которого так хочется избавиться. Именно поэтому принимать жирную пищу после тренировки категорически не рекомендуется. В противном случае, в совершенном кроссе не будет никакого смысла.

Прием пищи после бега зависит от времени совершения пробежки:

Бег утром. Если человек ставит своей целью сбросить лишние килограммы, то отказаться от еды стоит в первый час после кросса. При сильном голоде можно выпить простой воды или чай без сахара. На самый крайний случай можно съесть одно яблоко, но перед этим стоит выдержать хотя бы полчаса. Более подробно о беге на голодный желудок обсудили в этой статье.

Бег днём. Прием пищи должен быть дробным. Каждая порция должна составлять около двухсот-трехсот грамм. После тренировки, совершенной днем, стоит воздержаться от употребления пищи в первые сорок-пятьдесят минут;

Бег вечером. Если спортсмен после тренировки планирует отдыхать, то на ночь можно выпить около полулитра однопроцентного кефира или съесть не более ста пятидесяти грамм обезжиренного творога. Такой прием пищи должен происходить спустя час после кросса.

Кстати, мы уже рассматривали вопрос о том, в какое время лучше бегать — утром или вечером.

Что можно и что нельзя есть после бега?

Когда человек решается заниматься спортом, то основным стимулом будет ежедневное наблюдение результатов. Неважно, какую цель преследует бегун, чтобы получить пользу для организма нужно соблюдать правильный образ жизни. О вредных привычках стоит позабыть навсегда. Существует перечень продуктов, которые способны насытить организм человека исключительно полезными микроэлементами и особенно он касается тех, кто принял в свою жизнь спорт.

Таблица рекомендуемых продуктов

Можно употреблять:	Стоит отказаться от:
разнообразные каши, такие как гречневая, овсяная, рисовая, пшеничная; бананы; зеленый чай; сушеные фрукты, ягоды; хлеб только цельнозерновой; телятину; куриную грудку; лосось; яйца; бобовые продукты.	любых разновидностей фастфуда; бекона; энергетических и алкогольных напитков; жирных и слишком сладких лакомств; всех без исключения жареных блюд; дыни; болгарского перца; брокколи.

После тренировки, а также во время ее, важно не употреблять газированную минеральную воду. Кроме того, стоит полностью исключить употребление напитков с содержанием кофеина, колы.

Алкоголь после тренировки

Про алкоголь из книги «Питание в спорте на выносливость»:

Потребление алкоголя в немалых объемах вскоре после тренировки или соревнования может замедлить восстановление организма. Это диуретик, который заставляет тело выделять больше жидкости, чем оно получает, поэтому потери нужно восполнять даже после умеренного количества спиртного. Оно также нарушает синтез гликогена – углеводного топлива – в мышцах и печени. Алкоголь расширяет кровеносные сосуды: об этом стоит задуматься при синяках и повреждениях мягких тканей. Отеки и кровоточивость усугубляются, мешая заживлению.

Что съесть после бега, чтобы похудеть?

Человеку важно точно рассчитать количество необходимых углеводов, белков. Углеводов нужно около одного грамма на килограмм общего веса спортсмена, а белков около тридцати грамм. Бегун может съесть кашу, сваренную на молоке. Например, рисовую, пшеничную, манную или овсяную. По желанию можно добавить немного меда или фруктов.
Отлично подойдут макароны с мячом или картофель. Эти блюда замечательно насытят организм, но стоит помнить, что еда должна быть приготовлена правильно.

Существует ошибочное мнение о том, что прием углеводов после тренировки даст только прибавку в весе. Специалисты утверждают, что на протяжении полутора часов после интенсивного занятия спортом организм активным образом восполняет запасы гликогена, который был потрачен во время кросса. Если организму не дать углеводов, то он ответит сбоем в работе некоторых систем. Гликоген начнет восполняться за счет белков. Такой процесс значительно снизит выносливость бегуна, а также обнулит эффект от пробежки.

Важно не забывать и о питьевом режиме. Перед тренировкой важно ограничить прием жидкости до двухсот миллилитров. Такая мера поможет предотвратить проблемы с почками, сосудистой системой, сердцем.

Советы из книги «Диета Чемпионов»

Молоко
Особенно значимо для профессиональных спортсменов, что оба важных белка,
содержащихся в молоке, — сывороточный протеин и казеин, — как показывают
научные исследования, защищают мышцы во время высокой физической нагрузки
и ускоряют их восстановление после тренировок.

Йогурт
Попробуйте следующее: ешьте йогурт с фруктами и орехами хотя бы после
некоторых тренировок. Это замечательный восстановительный перекус не только
по своим питательным свойствам, но и из-за легкости приготовления и усвояемости,
особенно по завершении тяжелых тренировок.

Свекла
Свекла содержит большое количество бета-аланинов — разновидности
антиоксидантов, которые обладают уникальными по своей мощи
противовоспалительными свойствами. Поэтому свекла — прекрасный продукт,
помогающий восстановлению после тяжелых нагрузок. Для спортсменов свекольный
сок очень полезен. Он содержит большое количество нитратов, которые помогают
кровеносным сосудам расширяться при нагрузке, что увеличивает доступ крови и
кислорода к мышцам. Вдобавок к этому нитраты заставляют митохондрии в клетках
мышц более эффективно генерировать энергию.

Чай
Несмотря на наличие кофеина, чай обеспечивает организм человека жидкостью
почти так же, как и простая вода. Для элиты кенийских бегунов чай — основной
источник гидратации организма, они предпочитают его
с большим количеством молока и сахара. В такой форме он становится особенно
полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью,
мышцы — углеводами, все тело — белками, а также антиоксидантами для
противодействия оксидативному стрессу.

Итог

Кросс представляет собой наиболее популярный вид спорта. Кроме того, бег является эффективным методом для борьбы с лишним весом, если соблюдать правила приема пищи.
Правильное питание – база для достижения положительного результата. В продуктах нет строгого ограничения, но спортсмену стоит придерживаться определенных рамок, чтобы принести своему организму и внешнему виду только пользу.

Видео

Что есть после тренировки

Употребление в пищу продуктов, содержащих углеводы и белок, может помочь поддержать ваши мышцы после тренировки. Эксперты рекомендуют есть вскоре после тренировки, чтобы получить наибольшую пользу.

Планируя тренировку, нужно учитывать многое, что поможет вам достичь поставленных целей.

В рамках этих усилий есть большая вероятность, что вы уделите много внимания своему приему пищи перед тренировкой. Но уделяете ли вы такое же внимание еде после тренировки? Если нет, то это хорошая идея. Употребление правильных питательных веществ после упражнения так же важны, как и прием пищи до.

Подробное руководство поможет вам оптимизировать питание после тренировок.

Важно есть после тренировки

Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свой гликоген — предпочтительный источник топлива для организма, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в мышцах также могут расщепляться и повреждаться (1, 2, 3).

После тренировки ваше тело восстанавливает запасы гликогена и восстанавливает мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее. Особенно важно есть углеводы и белки после тренировки.

Это поможет вашему телу:

уменьшить распад мышечного белка
увеличить синтез мышечного белка (рост)
восстановить запасы гликогена
улучшить восстановление

Резюме
Прием правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить запасы мышечного белка и гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

Белки, углеводы и жиры

Каждый макронутриент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления организма после тренировки. Поэтому важно правильно подобрать смесь.

Время приема пищи также важно. Исследователи спортивного питания изучают распределение питательных веществ уже более 40 лет. В наши дни эксперты полагаются на сочетание старых и новых исследований, чтобы дать рекомендации (1).

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнения и уровня вашей подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Потребление достаточного количества белка в течение дня обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани (1, 7, 8, 9)., 10).

Рекомендуется разделить потребление белка на весь день с интервалом в 3 часа. Поэтому вам нужно есть белок небольшими порциями в течение дня. В зависимости от массы тела рекомендуется 20-40 граммов белка каждые 3-4 часа (1).

Исследования показали, что прием 20–40 граммов белка увеличивает способность организма восстанавливаться после тренировки (9, 11).

Кроме того, употребление белка перед тренировкой может уменьшить количество, которое вам нужно съесть после, не влияя на восстановление (1).

Одно исследование показало, что прием протеина до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела (12).

Но если вы специально стремитесь нарастить мышечную массу, употребление высококачественного белка в течение первых 2 часов после тренировки может стимулировать ваше тело к созданию строительных блоков для новой мышечной ткани (1).

Углеводы способствуют восстановлению

Запасы гликогена в организме используются в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.

Скорость использования запасов гликогена зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.

Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов (3,6-5,5 граммов углеводов на фунт (8-12 граммов на килограмм [кг]) массы тела каждый день может помочь вам максимизировать запасы гликогена (1).

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется при одновременном употреблении углеводов и белков (10, 11, 12, 13).

Таким образом, потребление углеводов и белков после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

Ранние исследования показали пользу от употребления этих двух продуктов в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

Когда необходимо быстрое восстановление (менее 4 часов), текущие рекомендации предполагают аналогичное соотношение. В частности, вы можете ускорить восстановление гликогена, потребляя 0,4 г углеводов на фунт массы тела (0,8 г углеводов на кг) с 0,1–0,2 г белка на фунт массы тела (0,2–0,4 г белка на кг) во время диеты. каждый час восстановления (1).

Рекомендации по потреблению углеводов ориентированы на потребности спортсменов, занимающихся выносливостью. Если вы сосредоточены на тренировках с отягощениями, вам может понадобиться меньше.

Более того, в большинстве исследований по этой теме участвуют только спортсмены-мужчины, поэтому неясно, могут ли спортсменки иметь другие потребности в потреблении.

Жиры могут быть полезными

Недостаточно доказательств, чтобы сказать, следует ли ограничивать потребление жиров после тренировки (1).

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не может уменьшить ее пользу. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

Более того, другое исследование показало, что синтез мышечного гликогена не нарушался даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки (18).

Наличие небольшого количества жира в пище после тренировки может не повлиять на восстановление. Но необходимы дополнительные исследования по этой теме.

Резюме
Послетренировочный прием пищи с белками и углеводами улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку) — практичный способ добиться этого.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

После тренировки повышается способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок (19).

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, поскольку задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (19)., 20).

Тем не менее, более поздние исследования показали, что послетренировочное окно для максимизации мышечной реакции на употребление белка шире, чем первоначально предполагалось, и может достигать нескольких часов (11).

Кроме того, если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, примерно за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки (21, 22, 23).

Кроме того, восстановление — это не только то, что вы потребляете сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь последовательно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3–4 часа (24).

Резюме
Принимайте пищу сразу после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель послетренировочного приема пищи — обеспечить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и получения максимальной пользы от тренировки. Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

Следующие списки содержат примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы

Сладкий картофель
Молочный шоколад
Киноа и другие злаки
фрукты (такие как ананас, ягоды, бананы, 25 рисовые лепешки, 26 киви) 9002 9002
рис
овсянка
картофель
макароны
хлеб из цельного зерна
эдамаме

белок

белковый порошок на основе животных или растений0026
eggs
Greek yogurt
cottage cheese
salmon
chicken
protein bar
tuna

Fats

avocado
nuts
nut butters
seeds
trail mix (dried fruits and орехи)

Примеры блюд и закусок после тренировки

Из вышеперечисленных продуктов можно приготовить отличные блюда, которые дадут вам все питательные вещества, необходимые после тренировки.

Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть после тренировки:

курица-гриль с жареными овощами и рисом
яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновой тост
лосось со сладким картофелем
салат из тунца сэндвич на цельнозерновом хлебе
тунец и крекеры
овсянка, сывороточный белок, банан и миндаль
творог и фрукты
лаваш и хумус
рисовые крекеры и арахисовое масло
тосты из цельного зерна и миндальное масло
хлопья с молочным или соевым молоком
греческий йогурт, ягоды и мюсли
протеиновый коктейль и банан
миска из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан
сыр и фрукты

Обязательно пейте много воды

Важно пить много воды до и после тренировки. Правильное увлажнение обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты.

Во время тренировки вы теряете воду и электролиты с потом. Пополнение их после тренировки может помочь с восстановлением и производительностью (24).

Пополнение запасов жидкости особенно важно, если следующая тренировка состоится в ближайшие 12 часов. В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролитный напиток для восполнения потерь жидкости.

Резюме
После тренировки важно получать воду и электролиты, чтобы заменить то, что было потеряно во время тренировки.

Практический результат

Потребление надлежащего количества углеводов и белков после тренировки имеет важное значение.

Стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.

Важно, чтобы до заправки едой или закуской оставалось не более нескольких часов.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может дополнить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

Идеи питания после пробежки + советы по дозаправке

То, что и когда вы едите после пробежки, может оказать огромное влияние на ваше восстановление и настроение!

Правильная дозаправка после пробежки помогает пополнить запасы гликогена, способствует синтезу белка и пополняет запасы электролитов.

В этой статье мы углубимся в…

Нужно ли вообще есть после пробежки,

сколько ждать, чтобы поесть после пробежки,

важность употребления углеводов, белков и электролитов после пробежки,

полезно ли пить кофе после пробежки,

5 идеи и прием пищи после пробежки.

Готовы узнать, что есть после пробежки?

Давайте прыгать!

Стоит ли есть после пробежки?

Краткий ответ: да!

Прием пищи после пробежки (или любой тренировки) необходим для восполнения всего, что было потеряно во время тренировки.

Правильная дозаправка после пробежки является ключом к восстановлению сил после тренировки.

Связанный: Что есть перед утренней пробежкой

Как скоро после пробежки нужно есть?

Извечный вопрос после пробежки звучит примерно так: «Должен ли я сначала поесть или принять душ?» .

Ответ – зависит от того, как долго вы принимаете душ!

Согласно эмпирическому правилу , вы должны есть как можно быстрее после пробежки . Стандартный совет — есть в течение часа, а лучше в течение получаса.

Зарегистрированный диетолог Маккензи Берджесс говорит: «Попробуйте перекусить в течение 30–60 минут после тренировки. Чем раньше, тем лучше. Это потому, что ваше тело находится в лучшем состоянии, чтобы получать питательные вещества и позволять мышцам восстанавливаться».

Итак, если вы не хотите быть вонючим, чем быстрее вы будете в душе, тем лучше!

Важность потребления электролитов после пробежки

Если ваша тренировка особенно длительная, изнурительная или вы тренируетесь в жарком климате, возможно, стоит подумать о восполнении электролитов.

Когда вы бегаете и неизбежно потеете, ваше тело теряет электролиты.

Это важные химические вещества, необходимые для функционирования вашего организма.

Электролиты, теряемые с потом, в основном включают натрий и хлорид, при этом калий, магний и кальций теряются в меньшем количестве.

Если вы сильно потели во время пробежки, есть вероятность, что вы потеряли приличное количество натрия и хлора.

Исследования показывают, что продукты, богатые натрием, обладают дополнительным бонусом, увеличивая задержку жидкости в сочетании с водой. Это помогает восстановить воду, потерянную при потоотделении, восполняя гидратацию.

Его легко заменить – ешьте пищу, содержащую соль, или добавляйте соль по мере необходимости.

По теме: Лучший распорядок дня после пробежки: сделайте эти 9 вещей после пробежки

Важность приема углеводов после пробежки ваша печень и мышцы.

Эти запасы являются вашим источником энергии для бега и помогают вам во время тренировки.

Выносливые виды спорта, такие как бег, сжигают запасы гликогена в организме быстрее, чем тренировки с отягощениями. Поэтому важно пополнить запасы!

Если вы хотите получить техническую информацию, исследования показывают, что вам необходимо потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт массы тела после тренировки для правильного ресинтеза гликогена.

Но кухонные весы доставать не надо! Просто не забудьте включить углеводы в свой прием пищи после пробежки и ешьте, пока не насытитесь. Ваше тело знает лучше!

Важность белковой пищи после пробежки

Не пугайтесь, но упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, но это неизбежно.

Это может показаться пугающим, но это не так!

Все, что это означает, это то, что после пробежки важно получать немного белка.

Употребление необходимого количества белка после пробежки означает, что ваше тело может восстанавливать и восстанавливать свои мышцы. Это также дает вашему телу строительные блоки для роста больших и сильных мышц.

Но каково правильное количество белка?

И снова технические подробности! Исследования показали, что хорошее количество белка для потребления после тренировки составляет от 0,14 до 0,23 грамма белка на фунт массы тела.

Поэтому старайтесь съедать от 20 до 40 граммов белка после пробежки.

Зарегистрированный врач-диетолог Маккензи Берджесс рассказала Marathon Handbook;

«Как правило, стремитесь к соотношению белков и углеводов примерно 1:3».

НО, как правило, это не лучшая идея для вашего психического здоровья быть слишком привередливым к тому, чтобы получать точную статистику питания. Просто убедитесь, что вы включили источник белка в свой прием пищи после пробежки, и съешьте достаточно!

Связанный: Как сделать домашние протеиновые батончики: 7 рецептов для бегунов

Важность увлажнения после пробежки

Пейте воду!

Даже если сегодня не жаркий день, вы неизбежно потеряете воду через пот и дыхание.

Поддержание водного баланса помогает каждой функции организма.

Это поможет отрегулировать температуру тела, сократить время восстановления, свести к минимуму мышечные спазмы, а также поможет вам снова встать на ноги и зарядиться энергией после пробежки.

Пить кофе после пробежки — хорошая идея?

Интересно, что некоторые исследования показывают, что напиток с кофеином после тренировки может ускорить ваше восстановление.

Чай, кофе и латте с овсяным молоком и ванилью — все, что вам нравится.

Некоторые исследования показывают, что кофеин, содержащийся в чашке кофе, может стимулировать скорость транспорта гликогена в мышцы, тем самым ускоряя восстановление мышц после бега.

На самом деле употребление кофеина после пробежки может ускорить транспортировку гликогена в мышцы на впечатляющие 66%.

Так что вперед, выпейте кофе после пробежки! Пока время не приближается ко сну!

Связанный: Стоит ли пить кофе перед пробежкой?

Что будет, если не есть после пробежки?

Пропуск дозаправки после пробега не убьет вас, но это неразумно.

Вы можете чувствовать усталость и слабость.

Делайте это достаточно часто, и вы можете в конечном итоге спутать чувство усталости с эффектом вашей тренировки.

Тренировки должны приносить удовольствие и заряжать энергией!

А если серьезно, отказ от еды после пробежки может привести к нарушению процесса восстановления : что может привести к травмам от чрезмерной нагрузки, повреждению мышц и выгоранию, и это лишь некоторые из них.

Идеи перекуса после пробежки

Итак, мы установили важность углеводов, электролитов и белков после пробежки.

Выполнение всех этих требований может показаться сложной задачей, но не волнуйтесь!

Приготовить еду или закуску, содержащую белки, углеводы и электролиты, не составит труда.

Если ваша пробежка не была слишком напряженной — например, вы бежали в медленном темпе в течение часа или меньше — и у вас нет времени на полноценный прием пищи, перекус вполне подойдет!

Вот несколько идей для перекуса после пробежки:

1.

Смузи!

Попробуйте сочетать фрукты с протеиновым порошком, можно добавить немного овса или орехового масла и добавить немного молока по вашему выбору.

Смузи не нуждаются в рецепте, они могут быть довольно экспериментальными и полностью зависеть от личной интерпретации.

Однако, если вы ищете рецепт, вот мой любимый:

Смузи PBJ

Добавьте в блендер 1 банан, горсть замороженных ягод, 2 большие ложки арахисового масла и чашку соевого или коровьего молока. и вздремнуть!

2. Питта с хумусом

После пикантного перекуса? Это классика, дешевая и простая!

3. Шоколадное молоко!

Шоколадное молоко уже некоторое время является популярным перекусом после пробежки, и не зря!

Он не только вкусный и вызывает ностальгию, но и сочетает в себе простые углеводы из сахара и белок из молока, что делает его отличным быстрым средством для ваших хорошо натренированных мышц.

Съешьте банан вместе с шоколадным молоком, чтобы получить дополнительный заряд углеводов и калия.

4. Энергетические шарики

У нас есть отличный рецепт энергетических шариков, в котором овсяные хлопья сочетаются со сливочным богатым белком арахисовым маслом и другими вкусностями.

Вы можете приготовить их заранее и иметь под рукой, чтобы взять с собой после пробежки.

Связано: планы подготовки к марафону

Вот несколько идей для приема пищи после пробежки:

просто слишком голоден, чтобы просто перекусить.

К счастью, большинство ваших стандартных блюд, вероятно, уже являются отличным топливом после пробега, даже если вы этого не осознаете!

Просто убедитесь, что у вас есть источник белка и углеводов, и все готово!

Вот несколько примеров отличных блюд после пробежки:

1. Паста с курицей и соусом песто

Если вам нужна дополнительная порция клетчатки, замените макароны на цельнозерновые. Вегетарианец? Используйте альтернативу курице.