Как приподнять ягодицы: Как «приподнять» и округлить ягодицы?: ru_healthlife — LiveJournal

Как подтянуть ягодицы

Консультация

Услуги
Врачи
Результаты
Отзывы

Проверено экспертом

Кузнецова Екатерина Олеговна

Врач-дерматовенеролог, косметолог, диетолог

Дата публикации: 25 февраля 2021г.

Дата проверки: 05 ноября 2021г.

Содержание

• 
  Почему ягодичные мышцы теряют тонус?
• 
  Как подтянуть ягодичные мышцы? 

Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно. Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. 

Природа не слишком часто награждает идеальными формами. В основном это результат сразу нескольких факторов – здорового образа жизни, заботы о собственном теле, которая выражается в регулярном посещении косметологических процедур, и физической активности. 

Почему ягодичные мышцы теряют тонус?

Главная причина потери мышечного тонуса – это, конечно же, возрастные изменения. С годами количество коллагена и эластина в коже  уменьшается. Кожа начинает как бы спускаться вниз. При этом она тянет с собой вниз и связанные с ней ткани и мышцы. В первую очередь это заметно на лице. Но и на теле возрастные изменения дают о себе знать. 

Среди других причин потери тонуса мышц можно выделить следующие:

Неправильное питание. Если налегать на жирное, сладкое, острое и соленое, эпидермис «спасибо» не скажет. Все излишества откладываются в виде жировой прослойки, в том числе и на ягодицах. 

Нарушения гормонального фона. Это происходит в период полового созревания, беременности, а также  после 45 лет, когда начинается замирание репродуктивной функции.  

Резкое сбрасывание веса. Когда человек сильно худеет, кожа обвисает. Потребуется много времени, дополнительные упражнения и процедуры, чтобы подтянуть ее. 

Плохая наследственность. У некоторых девушек кожа начинает обвисать уже в 25 лет, у мамы и бабушек наблюдалась такая же грустная ситуация. В таком случае остается только не допускать  ухудшения проблемы.

Как подтянуть ягодичные мышцы? 

Создать красивые спортивные формы, а затем и поддерживать их, поможет миостимуляция Изоджей (Isogei).

Изоджей – это инновационная итальянская технология, работающая ​ на основе физиотерапии. Это  курсовая процедура. Для достижения максимального эффекта в среднем потребуется 8 процедур, которые проводятся три раза в неделю.

Аппарат VIP Line Isogei прорабатывает мышцы в двух режимах. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани.  ​ ​

Благодаря укреплению и повышению мышечного тонуса поднимается грудь, формируются четкие, гармоничные контуры ягодиц, бедер, талии. В результате активного липолиза сжигаются жировые отложения.​ «Уходит» живот, он становится плоским, подтянутым. А ягодицы приобретают соблазнительные формы. Кожа в целом становится более эластичной, упругой, молодой.

Эффект от процедур миостимуляции имеет стойкий характер и сохраняется в течение длительного времени. Это не просто улучшение кожи и коррекция фигуры. Проработка мышц улучшает кровообращение, а значит приток и отток артериальной и венозной крови. Мышцы играют большую роль в общем здоровье организма. Улучшение их тонуса с помощью Изоджей оказывает омолаживающее действие на весь организм.

А другая итальянская технология Эндосфера (Endospheres therapy) поможет справиться  с целлюлитом, который в той или иной степени присутствует на коже практически каждой женщины.  

Целлюлит представляет собой эстетический дефект, который обусловлен нарушением микроциркуляции и лимфотока в подкожно-жировой прослойке.

Оптимальный результат достигается при прохождении 6-8 процедур. За это время исчезнет эффект «апельсиновой корки», кожа станет ровной, уйдут отеки.

В основе работы системы – технология компрессионной микровибрации, которая достигается при помощи особой манипулы, состоящей из 60 микросфер (роликов) из натурального силикона. Вращаясь, они осуществляют давление на уплотненные участки кожи (мышцы, жировую ткань). Терапия действует как «пульсирующие сжатия»: жировые отложения находятся под давлением. А, ослабляясь, разрушаются! Благодаря чередованию сжатия и давления происходит эффект сосудистой гимнастики, что позволяет улучшить кровообращение и лимфоток. Это обеспечивает лимфатический дренаж тканей. Из них начинает уходить лишняя жидкость. Эффект отечности пропадает, человек начинает чувствовать легкость во всем теле.

Ульфит –ультразвуковая методика из  Южной Кореи поможет убрать лишние жировые отложения, в том числе и на ягодицах. В основе работы аппарата Ульфит  — высоко интенсивный сфокусированный ультразвук HIFU. ​ Он проникает глубоко в ткани – на 6- 20 мм, разогревает их и разрушает ​ клеточные ​ мембраны жировой клетки. Далее происходит распад адипоцитов (жировых клеток)​ и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерол и свободные жирные кислоты.​

Разрушенные элементы жировой клетки​ попадают во внеклеточное пространство и выводятся организмом с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Разрушенные адипоциты поглощаются и​ выводятся из организма в течение 4 недель.​ Далее начинается активный процесс снижения веса.

Как правило, процедура проводится однократно. ​ Но для ускорения вывода распавшихся жировых клеток можно использовать лимфодренажные процедуры. Например, на аппарате Эндосфера. Хорошо выводят жидкость и продукты распада вакуумный массаж, гидромассаж, лимфодренажные обертывания. ​

Важно отметить, что Ульфит эффективно борется и с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья!​ А также Ульфит-терапия прекрасно подтягивает кожу. При нагреве тканей аппаратом происходит не только разрыв жировых клеток, но и начинается активный процесс выработки кожными клетками – фибробластами ​ — нового ​ коллагена. После процедуры кожа заметно подтягивается, разглаживается. И процесс со временем будет только нарастать. После ухода лишних килограммов кожа некрасиво не обвиснет, а будет гладкой и подтянутой. 

В качестве дополнительных процедур, которые не только приятны, но еще и ускоряют процесс выведения вредных веществ, жировых отложений, обладают тонизирующим эффектом, рекомендованы массажи. 

Так, профессиональный  вакуумный лимфодренажный массаж  воздействует на определенные участки кожи отрицательным давлением. Для этого на тело наносится специальный гель, и косметолог начинает стимулировать лимфоотток специальными дренажными насадочками. Это позволяет усилить кровоток, а также увеличить тонус мышц. 

Вакуумный массаж тела  улучшает и укрепляет его контуры. Процедура отличается высокой эффективностью при лечении целлюлита, представляющего собой изменение структуры подкожной жировой клетчатки. Для избавления от этой проблемы важно вывести лишнюю межклеточную жидкость. Вакуум отлично с этим справляется. Процедура хорошо подходит и для профилактики целлюлита. 

Вакуумный массаж используется также для похудения в комплексных программах по снижению веса. Он особенно рекомендован в тех случаях, когда необходимо избавиться от излишних жировых отложений. Эффект достигается благодаря улучшению кровообращения, лимфотока, стимулированию процесса сжигания жира и ускорению выведения продуктов его распада из организма. Механическое воздействие на кожу в сочетании с хорошим кровообращением обеспечивает подтяжку кожи и позволяет избежать ее дряблости, которая является неизбежным следствием быстрого снижения веса. 

Массажные процедуры с использованием вакуума способствуют укреплению соединительной ткани и быстрому восстановлению мышечных волокон после интенсивных тренировок. Устраняются такие симптомы, как мышечное напряжение, усталость, вялость. 

После курса вакуумного массажа обмен веществ ускоряется примерно в 4 раза, причем достигнутый результат сохраняется в течение длительного времени.  

Проблемные зоны следует обрабатывать через день. Процедуру рекомендуется чередовать с соляными или травяными ваннами (например, с татарником), посещением бани, сауны. Под воздействием высоких температур раскрываются поры, шлаки и токсины из организма будут уходить ещё быстрее. 

После процедуры лучше сделать обертывание или смазать обработанную зону кремом для похудения. 

На первом этапе продолжительность массажа не должна превышать 15 минут. Длительность увеличивается постепенно и зависит от чувствительности кожи и поставленных целей. Оптимальным является курс из 10-15 процедур, проводимых через день.

Идеальные формы – залог здорового питания

Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать следующим  золотым правилам:

Ешьте больше белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка,  за месяц может потерять  от 3,5 и до 4 килограммов жира. Для того, чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте цельнозерновые продукты

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Прокачка ягодиц: метод Юлии Ушаковой

Упражнений для пятой точки много не бывает. Наш фитнес-эксперт и двукратная чемпионка мира по бодифитнесу, пятикратная чемпионка России, победительница турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлия Ушакова поделилась своим секретным суперсетом для прокачки ягодиц. А также рассказала, что нужно делать, чтобы есть шоколад и не поправляться.

Grazia

Теги:

Тренировки

Фитнес

YouTube

Силовая тренировка

Юлия Ушакова,

фитнес-эксперт:

«Этот комплекс на бицепс бедра и ягодичные мышцы состоит из трех суперсетов. Фишка в том, что тренировку на ноги я выполняю по системе чередования: растягивающие упражнения, сократительные, растягивающие, сократительные. Тем самым мы запускаем процесс мышечного разрушения, и мышцы хорошо прокачиваются. А еще раскрою вам секрет идеальной фигуры: если вы провели интенсивную тренировку на ягодичные мышцы с большими весами и хорошими энергозатратами, то можно и нужно после занятия съесть что-нибудь высококалорийное. Например, плов или десерт. Не волнуйтесь: калорийная пища не будет откладываться в ненужные места, а пойдет на восстановление мышечных волокон, которые вы тренировали».

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с кардиоразминки — бега на дорожке или активной ходьбы на эллипсе.

Первый сет

Гиперэкстензия

Для меня это разминочное упражнение. Чтобы акцентировать работу на ягодичные мышцы во время гиперэкстензии, нужно развести носки в стороны. Первый подход выполняйте без утяжелителей, а в каждый последующий добавляйте вес (возьмите в руки гантели или «блинчики» и держите их перед грудью), увеличивая его на 15−20%. То есть, с каждым новым подходом берите вес все тяжелее и тяжелее. Само упражнение элементарное: ложитесь на тренажер, носки стоп разведите, корпус опустите вниз и начинайте поднимать его вверх. Важно: подъем корпуса выполняется без рывков. И все время держите в напряжении ягодицы.

Повторений: 20 по 3 подхода (отдых — минута).

Пить во время тренировки нужно! Если в течение часа в ваш организм не поступает вода, то происходит обезвоживание, кровь сгущается, падают силовые показатели и концентрация. И все питательные вещества, которые должны поступать в мышцы вместе с водой, туда не попадают. А вот сладкие напитки, особенно сахаросодержащие коктейли, под запретом: они провоцируют выброс инсулина, а это нам не нужно.

Тяга на прямых ногах

Ни в коем случаи не округляйте спину ни в поясничном, ни в грудном отделе. Таз отводите максимально назад до ощущения натяжения в мышцах, тем самым растягивая бицепс бедра и ягодичные мышцы. В верхней точке буквально прожимайте пятками пол, а выпрямляясь, зажимайте ягодицы со всей силы. Хват грифа должен быть по ширине бедер, как и стопы. Медленно опускайтесь и затем быстро поднимайтесь наверх. Первый подход с пустым грифом считается разминочным, а после уже идет рабочий подход. Для этого нужно добавить вес (сначала по 5 кг с каждой стороны, потом еще плюс 2,5 кг и для третьего рабочего подхода — еще плюс 2,5 кг), сократив количество повторений.

Повторений: 20 — в разминочный подход, 15 — первый рабочий, 12 — во второй и 10 — в третий (отдых — минута).

Второй сет

Сгибание ног лежа на тренажере

Здесь можно хорошо прочувствовать бицепс бедра. И опять же, не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы назад, потому что нагрузка смещается на нижнюю часть (подколенную зону). Для выполнения упражнения нужно лечь животом на тренажер, прижимая таз к нему, а корпус можно чуть приподнять, опираясь на локти (ложиться полностью необязательно). Ноги — на ширине плеч. Зацепитесь стопами за валик и начинайте его поднимать, сгибая колени до конца. Не меняйте вес и выполняйте одинаковое количество повторений.

Повторений: 15 по 4 подхода (отдых — минута).

Если вы работаете с небольшими весами, то во время отдыха между подходами рекомендуется растягивать мышцы.

Разведение ног в положении сидя на тренажере

В этом упражнение можно менять угол наклона корпуса: чем ниже вы опускаете корпус, тем выше смещается нагрузка на верхнюю часть ягодичных мышц. Руками можете опереться на тренажер впереди себя. Выберите значительный для себя вес (для меня это — от 85 до 105 кг) и работайте в полной амплитуде (максимально разводите ноги и не до конца сводите). Ноги разводите резко, а сводите — плавно.

Повторений: 15−20 по 4 подхода (отдых — минута).

Кстати, эти два упражнения отлично сочетаются. Вся область от латерального бедра и заканчивая верхней частью ягодичных будет просто гореть.

Третий сет

Махи ногами с утяжелителем

Запомните, что все упражнения, которые выполняют с наклоном корпуса ниже таза, включают в работу верхнюю часть ягодиц. Например, махи. Закрепите на щиколотке утяжелитель, встаньте на скамейку коленями: одна нога зафиксирована, а другая (с утяжелителем) — чуть согнута и отведена назад. И ею начинайте делать махи по направлению вверх. Таз держите ровно.

Повторений: 15 на каждую ногу (без отдыха).

Динамичные выпады с отведением ноги

Встаньте ровно, ноги на ширине бедер, на плечи положите гриф с «блинами». И начинайте делать выпады вперед (шагать), приседая, а задней ногой выполняйте мах. Следите за тем, чтобы переднее колено не заходило за носок (угол 90 градусов). Это сочетание упражнений очень энергозатратное, так как идет аэробная нагрузка, за счет которой, кстати, усиливается процесс жиросжигания.

Повторений: 10−15 на каждую ногу по 3 подхода (отдых — минута).

Заминка

В конце тренировки следует делать заминку, которую я заменяю полноценным кардио. Если я разминаюсь на беговой дорожке, то заканчиваю на эллипсе или наоборот. У меня заминка после силовой тренировки длится от 40 минут до часа. Этот прием поможет правильно сжечь лишние килограммы, а не мышечную ткань.

Совет: если хотите скинуть 2−3 килограмма, то следите за тем, что вы едите на ужин. В вечерний прием пищи у вас на тарелке не должно быть никаких углеводов. От слова «совсем»! Только овощи и белок. И тогда утром вы почувствуете легкость.

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.

Какие упражнения подтянут ягодицы? Полное руководство

Предыдущий

|

Следующий

Фитнес-аккаунты в Instagram создали впечатление, что подтянутые ягодицы уровня J-Lo находятся в одном сеансе чая и приседаний от вашей реальности.

Сильные, подтянутые и скульптурные ягодицы — это красиво с эстетической точки зрения, но (ха!) Сильные ягодицы — это гораздо больше, чем просто внешний вид.

Сильные ягодицы являются частью всесторонней (это последний каламбур, я обещаю) функциональной программы фитнеса, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержки остального тела и ядра в повседневных движениях. Упражнения для ягодиц также помогут предотвратить травмы спины, бедер и коленей, так как они снимают нагрузку с этих важных суставов.

Если вы хотите узнать, какие упражнения подтягивают ягодицы, прочтите наше руководство ниже!

Зачем тренировать попу?

• Сильные ягодицы помогут вашему телу достичь оптимальной функциональности. Вы используете ягодицы для многих повседневных действий, таких как сидение, стояние, ходьба и наклоны.
• У многих людей, которые работают за неактивными сидячими местами, квадрицепсы и сгибатели бедра, а также ягодичные или подколенные сухожилия не активируются, когда должны.
• Сильные ягодичные мышцы, активизирующиеся в нужный момент, помогают поддерживать основные мышцы и предотвращают боль в пояснице и суставах.
• Хорошая тренировка ягодиц поднимет вашу попу.
• Калории, сожженные во время тренировки ягодиц, приведут к общей потере жира на вашем теле, в том числе на ягодицах, что придаст большой ягодичной мышце более подтянутый вид.
• Что еще более важно, специальные упражнения для ягодиц наращивают мышцы в этой области, делая ягодицы более округлыми и подтянутыми.

Какое упражнение лучше всего подходит для подтяжки ягодиц?

Лучшие упражнения для поднятия ягодиц — те, которые сосредоточены на соединении между большой ягодичной мышцей и подколенными сухожилиями:

• Упражнения стоя с тазобедренными шарнирами, такие как приседания.
• Упражнения на полу, которые сокращают и удлиняют подколенные сухожилия.

1. Импульсы для приседаний с полосами

1. Проденьте обе ступни через резинку и подтяните ее до уровня бедер.
2. Наклонитесь и присядьте, расставив ноги на ширине плеч и поставив колени за пальцы ног.
3. Шаг левой ногой влево, углубляя присед. Следуйте правой ногой.
4. Шагнуть правой ногой вправо, затем левой.
5. Повторить. Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на протяжении всего движения.

2. Подъемники для пожарных гидрантов с лентой

1. Проденьте обе ступни через резинку и подтяните ее до уровня бедер.
2. Примите положение стола на коврике для упражнений. Поместите руки под плечи, а колени под бедра.
3. Слегка оторвите правое колено от земли.
4. Поднимите правую ногу прямо в сторону, согнув колено под углом 90°.
5. Опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторить.
7. Повторите с левой стороны, когда набор будет завершен.

3. Ослиный пинок с эластичными лентами

1. Встаньте в положение «стол» (на четвереньках) на коврике для упражнений. Поместите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
2. Оберните пояс вокруг обоих бедер.
3. Слегка оторвите правую ногу от пола и согните ее.
4. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите прямую правую ногу назад и вверх к потолку, держа ступню согнутой. Поднимайтесь, пока правая нога не окажется на одной линии со спиной.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Повторите для другой стороны, когда закончите набор справа от вас.

4. Становая тяга с резинкой

1. Возьмите резинку и встаньте на нее обеими ногами на ширине бедер.
2. Возьмитесь руками за каждый конец пояса и поверните бедра вперед. Слегка согните колени и держите руки по бокам.
3. Держите шею и спину ровно, сохраняя правильную осанку. Держите ваш кор активным, чтобы защитить нижнюю часть спины во время движения.
4. Не двигая руками, активируйте ягодичные мышцы и встаньте прямо.
5. Вернитесь в исходное положение, не теряя форму.
6. Повторить.

Действительно ли приседания поднимают попу?

• Приседания — это отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее построить сильную и подтянутую попу с минимальным количеством оборудования.
• Приседания задействуют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс, косые и нижние мышцы спины.
• Хотя приседания с собственным весом хорошо развивают ягодичные мышцы и функциональную силу, их самих по себе, вероятно, будет недостаточно, чтобы добиться нужного скульптурного вида.
• Мышцы привыкают к одному и тому же стимулу, повторяемому снова и снова, поэтому измените свой режим, чтобы достичь своих целей.

Если вы давно занимаетесь приседаниями, вам необходимо последовательно увеличивать тренировочный объем. Для этого увеличьте сопротивление веса, подходы, повторения или их комбинацию.

После того, как вы изучили правильную форму и освоились с схемой движения приседания, пришло время изменить упражнение и создать задачу.

Говоря о правильной форме, давайте рассмотрим, как нужно приседать, чтобы избежать травм:

• Держите ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
• Напрягите мышцы живота, слегка «подогнув» бедра вперед и вниз. Это защитит нижнюю часть спины от возможных травм.
• Держите шею прямо и на одной линии с остальной частью позвоночника.
• Слегка отведите ягодицы назад и присядьте, как будто вы сидите на стуле. Максимально держите вес на пятках.
• Держите колени на одной линии с пальцами ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям выступать за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму колена.
• Встаньте в исходное положение и повторите.

В зависимости от ваших целей вы можете отрегулировать тип, вес и частоту приседаний, которые вы делаете.

Если у вас маленькая попа и вы хотите накачать большую и упругую попу,  вы можете достичь этого, практикуя приседания с большим весом 2 раза в неделю.

Если вы хотите уменьшить попу, лучше всего регулярно выполнять кардио. Сосредоточьтесь на общей силовой тренировке и приседаниях с легким весом 3 раза в неделю.

Подтягивает ли ходьба ягодицы?

• Ходьба — это фантастическое упражнение с низким уровнем воздействия, которым могут наслаждаться люди всех возрастов и уровней физической подготовки.
• Ходьба в первую очередь укрепляет сердечно-сосудистую систему. Он может сжигать 200-500 калорий в час, в зависимости от вашего веса и темпа.
• Ходьба должна помочь вам избавиться от жира на теле, что отразится на ягодицах и придаст им подтянутый вид.

Но как именно ходьба влияет на ваши ягодицы?

• Во-первых, ходьба активизирует ваши ягодичные мышцы, особенно когда вы идете по наклонной поверхности и активно не забывайте сжимать ягодицы во время шага. Теоретически, это нарастит мышечную массу, хотя и гораздо медленнее, чем упражнения с отягощениями для ягодиц.
• В целом, ходьба сама по себе не будет иметь большого значения для внешнего вида вашей попы — этого можно добиться только с помощью комбинации кардиоупражнений и упражнений на укрепление попы.

Работают ли бандажи для ягодиц?

Да, есть!

Как упоминалось выше, простого приседания с собственным весом недостаточно, чтобы получить попу своей мечты. Использование резинок – отличный способ включить сопротивление и бросить вызов своим мышцам, чтобы они стали сильнее.

• Набедренные бинты отлично подходят для тренировки ягодиц, поскольку они активируют большие группы мышц и одновременно задействуют меньшие окружающие вспомогательные мышцы для их стабилизации и укрепления.
• Лента сопротивления Упражнения хороши не только для домашних тренировок ягодиц. Их можно использовать для эффективных тренировок всего тела за небольшую часть цены набора гантелей. Они компактны и практически невесомы, что отлично подходит для путешествий или походов в парк/тренажерный зал на тренировку.
• Одно из лучших преимуществ использования эспандеров для упражнений на подъем ягодиц — это возможность легко применять прогрессивную нагрузку к ягодичным мышцам.
• Прогрессивная перегрузка  – это наиболее эффективный способ наращивания силы за счет постепенного увеличения нагрузки на тело в данном упражнении. В традиционной тяжелой атлетике для этого требуется несколько наборов гантелей или гирь, чтобы перейти, скажем, от сгибаний на бицепс весом 10 фунтов к сгибанию рук на бицепс весом 15 фунтов.
• Резинки сопротивления часто продаются в наборах. Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления, вы сможете легко перейти от более легкой ленты к более сложной в тренировке верхней части ягодиц, не нуждаясь в тонне дополнительного места для хранения.

В заключение покажи свою добычу!

Лучший способ подтянуть ягодицы — это регулярные и все более сложные упражнения с отягощениями. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты, чтобы способствовать потере жира и увеличению мышечной массы. Несколько раз в неделю включите в свой распорядок некоторые из лучших упражнений для ягодиц дома, чтобы получить попу своей мечты!

Кэтрин — эксперт по кроссфиту со скромным происхождением.
Начав на ранчо, с девяти лет она провела большую часть своей жизни, занимаясь веревкой и соревнуясь в командной веревке. Найдя упражнения с собственным весом интересными, она начала карьеру в кроссфите и посвятила свою жизнь достижению тела своей мечты.
Сегодня Кэтрин — личный тренер, который любит путешествовать по миру и менять жизни своих клиентов.

Связанные записи в блоге

Как снова вернуться в форму после перерыва в спортзале

После нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале тренировки могут быть не такими веселыми. Вот как вернуться в форму и сохранить мотивацию после продолжительного перерыва!

Подробнее

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: измените форму пресса после беременности

Мы знаем, что борьба с диастазом прямых мышц живота реальна! Используйте эти проверенные и эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота, чтобы восстановить пресс после беременности.

Подробнее

Тренировка гипертрофии: наращивание размера и мышечной массы

Тренировка гипертрофии направлена ​​на наращивание мышечной силы и массы для эстетики бодибилдинга. Узнайте о преимуществах тренировок на гипертрофию!

Подробнее

Оставить комментарий (обязательны все поля)

Комментарии будут одобрены перед показом.

Подпишитесь на рассылку новостей Victorem Gear!

{{название}}

{{#если доступно}}

{{цена}}
{{#if compare_at_price}}
{{сравнить_по_цене}}
{{/if}}

{{/если}}

8 упражнений для поднятия ягодиц, которые укрепляют ваши ягодичные мышцы

Майк РаабеGetty Images

Прыжки, шаги и ходьба — это движения, о которых мы на самом деле не думаем — наше тело просто делает их, а мы занимаемся своими делами. Причина, по которой вы можете шагать вперед и назад, прыгать вверх и вниз и двигаться из стороны в сторону, заключается в том, что ваши ягодицы позволяют вашему телу делать это. Забавный факт: большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, а это означает, что это одна из самых важных мышц, помогающих сохранять равновесие, подвижность и гибкость!

«Ягодицы состоят из средней, малой и большой ягодичных мышц, — говорит Николь Глор, фитнес-инструктор и создатель YouTube-канала NikkiFitness. Итак, вы, вероятно, понимаете, почему важно поддерживать силу ягодичных мышц и почему так много читателей интересуются упражнениями для подтяжки ягодиц.

Помимо желания иметь тугую попу, ягодичные мышцы отвечают за поддержание туловища в вертикальном положении, за помощь тазобедренным суставам во вращении внутрь и наружу, а также за помощь бедрам в отведении и приведении. «Сильные ягодичные мышцы помогают защитить другие мышцы, такие как подколенные сухожилия, бедра, пресс и спину, особенно во время упражнений или выполнения функциональных движений», — говорит Глор. «Сильные ягодичные мышцы также помогают вам поднимать багаж, подниматься по лестнице, вставать на лестницу, подниматься в гору, плавать, ходить в походы и многое другое».

В то время как некоторые люди наделены генетически сильными ягодицами, другим приходится прилагать больше усилий, чтобы поддерживать их в тонусе. «Ягодичные мышцы со временем могут уменьшаться, что приводит к плоской попе», — объясняет Глор. Тем не менее, вы можете укрепить свои ягодичные мышцы, выполняя упражнения, ориентированные на ягодицы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Впереди Глор предлагает 8 упражнений для подтяжки ягодиц, которые вам понравятся. Включите эти простые упражнения в свой распорядок дня 2-3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

1

плие прыжки

Николь Глор

Цель: Ягодичные мышцы, четырехглавая мышца
Оборудование: Вес тела

Выполните 20 прыжков в воду. В последнем приземлитесь на корточки, развернув пальцы ног в стороны. Убедитесь, что ваши колени находятся над лодыжками. Подпрыгните и соедините ступни и колени, затем опуститесь, как будто вы сидите на стуле. Это делает одно повторение. Отдохните или пройдитесь на месте в течение одной минуты и сделайте 3 подхода.

2

Боковой выпад

Николь Глор

Цель: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра
Оборудование: вес тела

Начните в положении стоя и отведите правую ногу в сторону для бокового выпада. Ваше правое колено должно быть согнуто примерно под углом 90 градусов, а ваши руки поддерживают вас на правом квадрицепсе (выше колена), а носок направлен по диагонали вправо. Левая нога прямая, ступня стоит на полу, носок направлен по диагонали влево. Перенесите вес обратно на правую сторону в боковой выпад на одно повторение. Повторите 20 раз вправо, а затем поменяйте ноги.

3

Радужные ягодичные подъемы

Николь Глор

Цель: Ягодичные мышцы
Оборудование: Вес тела

Стоя на четвереньках в позе столешницы, выпрямите правую ногу и поднимите ее по полукругу (или радуге) на уровне бедра, и опустите его на левую сторону, чтобы выгнуться над левой пяткой. Коснитесь пола, поднимитесь на уровень бедер и коснитесь носком правой ноги. Повторите радугу 20 раз на каждую ногу, прежде чем сменить сторону.

4

Выпады с прыжками

Николь Глор

Цель: Ягодицы, четырехглавая мышца бедра
Оборудование: Вес тела

Начните, поставив ноги вместе, руки на бедрах. Прыгните прямо вверх и приземлитесь в выпаде, поставив правое колено прямо над лодыжкой и левой ногой позади. Прыгните еще раз и поменяйте ноги, чтобы приземлиться в левом выпаде с левым коленом прямо над лодыжкой. Сделайте 10 чередующихся прыжковых выпадов по 3 подхода.

5

Чемодан на корточках

Николь Глор

Цель: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра
Оборудование: L легкие гантели

Держите гантели весом 5-15 фунтов в каждой руке, стоя на ширине бедер. Присядьте, чтобы опустить ягодицы к полу, и постучите концами гирь о землю, удерживая грудь приподнятой, а колени глубоко согнутыми. Затем встаньте, как будто вы берете два чемодана, и поднимите гантели к плечам, чтобы согнуть бицепс. Повторите 20 раз по три подхода.

6

Мостик Трицепс Крушители Черепа

Николь Глор

Цель: ягодицы, четырехглавая мышца бедра
Оборудование: L легкие гантели

Лягте с пятифунтовыми гирями в обеих руках. Поднимите руки вверх ладонями внутрь. Согните колени и поставьте стопы на ширине бедер в позе моста. Оттолкнитесь, чтобы оторвать ягодицы от пола. Вытяните правую ногу параллельно полу. Согните руки в локтях, опустите гири вниз рядом с ушами, прижав локти к себе. Одновременно поднимите вытянутую ногу. Вернуться к началу. Сделайте 20 повторений и повторите на другую сторону 9.0260

7

Plyo Power Kicks to Lunge

Николь Глор

Цель: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Оборудование: Вес тела или легкие гантели

Встаньте прямо, ноги вместе, руки подняты, сжав кулаки и заблокировав лицо. Ударьте правой ногой вперед, ведя коленом и заканчивая согнутой ногой. Опустите правую ногу в широкий выпад, отставив левую ногу назад и удерживая правое колено над лодыжкой. Держите правую руку на верхней части ноги и коснитесь пола левой рукой.