Калькулятор калорий для поддержания веса: Зожник | Калькулятор нормы калорий

Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Опубликовано: 13.08.2019

Время на чтение: 5 мин

959359

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

• Вес (в кг)
• Рост (в см)
• Возраст
• Коэффициент активности
• Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

• Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
• Норма калорий для поддержки веса
• Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

• 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

• По умолчанию рекомендуем брать 20%.
• Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
• Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

• Белки: 30%
• Жиры: 30%
• Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

• Белки: 40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

• Белки: 30-40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%.   Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

• Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на ПП: польза и советы по потреблению
• Подсчет калорий: с чего начать подробно?
• Все об углеводах: простые и сложные углеводы для похудения

Расчет КБЖУ — калькулятор онлайн для женщин и мужчин

Зная суточную норму калорий, а также необходимое количество белков, жиров и углеводов, человек может легко следить за питанием и контролировать пищевое поведение. Самостоятельно рассчитать норму КБЖУ достаточно сложно, ваши многочисленные просьбы под этой статьёй тому подтверждение. Поэтому теперь на сайте есть самый простой расчет КБЖУ — калькулятор онлайн подсчёта калорий для похудения, набора веса или поддержания фигуры в форме.

Ваш пол:

Мужской Женский Ваш возраст: Ваш рост (см): Ваш вес, кг:

Ваш образ жизни:

Сидячий, малоподвижныйЛегкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю)Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)Высокая активность (ежедневные тренировки)Высокая активность (двухразовые ежедневные тренировки)Экстремально высокая активность

Ваша цель:

Сбросить вес Набрать мышечную массу Поддерживать вес

Суточная потребность калорий

По формуле Харриса-Бенедикта: —
По формуле Миффлина — Сан Жеора: —

Сколько нужно вам сейчас для ваших целей

Диапазон калорий: —
Суточная норма белка: — грамм.
Суточная норма жиров: — грамм.
Суточная норма углеводов: — грамм.

Пользоваться онлайн-калькулятором просто!

Инструкция к этому калькулятору настолько же проста, как и к инструменту подсчёта ИМТ. Нужно просто ввести свои данные:

1. выбрать пол;
2. вписать рост в сантиметрах и вес в килограммах;
3. выбрать из выпадающего меню образ жизни;
4. определиться с целью — похудеть, набрать или поддержать вес.

Потом жмёте кнопку «Рассчитать» и получаете цифры, которые вам помогут достичь желаемой цели быстро и легко!

Как работает этот расчет КБЖУ онлайн?

Основа алгоритма подсчёта КБЖУ — 2 наиболее популярные формулы — формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора) и алгоритм Харриса-Бенедикта. Особенности подсчёта первой описаны здесь. Вторая тоже опирается на те же данные, но слегка отличается принцип вычислений.

Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта имеет погрешность 5%, но также используется диетологами. Наш кбжу-калькулятор тоже считает по этому алгоритму.

В формуле используется вес, рост и возраст человека.  Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

• Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 + 9.563*вес + 1.85*рост — 4.676*возраст.
• Формула для мужчин: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст.

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности)

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• почти нет активности – 1,2;
• умеренные нагрузки – 1,375;
• тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
• интенсивные нагрузки – 1,725;
• профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример. Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал. Это базовая величина.

2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 10%), если набор — увеличить.

Чтобы стать красивыми и привлекательными, люди прибегают к голоданию, изнурительным диетам и чрезмерным физическим нагрузкам. Ведущие фитнес тренеры и диетологи утверждают, что подобный подход вреден для здоровья. Из-за погони за идеальными формами может серьёзно расстроиться пищевое поведение. Рассчитать кбжу онлайн или вручную, а потом четко придерживаться нормы – безопасный и простой способ для поддержания хорошей формы.

Если самостоятельно составить меню вам не хочется, то можете попробовать бесплатные меню на нашем сайте (тут на 1400 ккал, здесь на 1600) или же заказать персональное меню на неделю всего за 10 у.е. 

Суточная норма калорий для женщин в среднем

Счетчик КБЖУ онлайн даёт точные данные для каждого конкретного человека, но есть и общие понятия. Ученые выявили, что примерная суточная норма КБЖУ для женщины – 2 тысячи калорий, из которых половина — углеводы, 20-30% белок и 20-30% жиры. Этот показатель зависит от разных факторов:

• рост;
• вес;
• возраст;
• суточная активность.

С возрастом количество потребляемой пищи уменьшается. Женщинам в возрасте 30-50 лет рекомендуется снизить суточную норму до 1800 ккал. После 50 лет КБЖУ составляет 1600 ккал.

Важно при подсчёте учитывать физическую активность. Женщинам, регулярно занимающимся спортом, можно повышать суточную норму на 200 ккал.

Чтобы похудеть, достаточно снизить количество калорий на 10%. Результат будет медленным, но похудение будет максимально комфортным для женского организма. Девушка не будет испытывать стресс от недостатка пищи и практически не заметит разницы.

Для быстрого результата можно уменьшить суточную норму на 300-400 ккал. В этом случае скорость похудения ускорится, но организм будет испытывать стресс. Возможны срывы и переедания, то есть не совсем пп получается.

Не рекомендуется снижать калорийность меньше чем 1200 ккал в день (вот тут готовое меню на такую норму калорий) . Организм будет испытывать сильный стресс. Внутри включится сигнал SOS. Каждый съеденный кусок пищи будет откладывать в жиры. Пищеварительная система боится остаться без ресурсов и накапливает питательные вещества на черный день.

Суточная норма для мужчин

Средняя суточная норма для мужчины – 2500 ккал. Коэффициент зависит от дневной активности, роста, веса и возраста. Все, как у женщин, только цифры немного больше.

Мужчинам необходимо больше калорий в день, так как масса тела и рост часто превышают показатели женского организма. Также у парней процент жировой ткани меньше, чем у девушек. Мышечная ткань требует больше питательных веществ.

С возрастом суточная норма у мужчин уменьшается. До тридцати лет норма составляет 2500-3000 ккал. В пожилом возрасте снижается до 2000 килокалорий.

При похудении мужчине стоит обратить внимание на количество белков, которые являются, как известно, строительным материалом именно для мышечной ткани. Врачи рекомендуют снижать калорийность на 10-15%.

При наборе массы суточная норма увеличивается на 200-300 ккал. В рацион добавляется белковая пища: курица, яйца, творог, говядина. Но важно не забывать об углеводах (медленных) и жирах.

Не помешают и качественные добавки, витамины.

Нормы белков, жиров и углеводов: считаем и худеем!

Для нормальной жизнедеятельности в организм должна поступать разнообразная пища, насыщенная белками, жирами и углеводами. Недостаток питательных веществ приводит к развитию заболеваний, стрессу и отсутствию энергии.

Внимание! Соотношение белков, жиров и углеводов, которое заложено в формулы нашего онлайн-калькулятора, — 30% белка, 30% жиров и 40% углеводов! 

Часто худеющие люди убирают жиры из рациона, чтобы быстрее похудеть. Подобное поведение опасно. Жиры должны составлять 25-35% дневного рациона. Особое внимание стоит уделить ненасыщенным жирам: рыбе, мясу, семечкам.

Белок – строительный материал тела. Без питательного вещества мышечная ткань разрушается, портится состояние волос и ногтей, появляются судороги. В день человеку требуется от 0,7 до 2 г белка на каждый кг веса.

В народе углеводы воспринимаются как источники ожирения. Диетологи уже давно доказали, что это миф. Человек толстеет от превышения суточной нормы калорий. Углеводы тут не виноваты, если это медленные. В день требуется до 50% от общего каллоража.

Советы опытных диетологов

Правильно считать калории съеденного сейчас очень удобно — скачайте любое приложение, тот же fatsecret с Гугл Плей. Взвешивайте продукты и заносите в программу. Также не забывайте о физической активности.

Если вес не будет изменяться, пишите в комментариях или через форму обратной связи, будем разбираться.

Чтобы похудение проходило комфортно, диетологи составили рекомендации. Для хорошей фигуры необязательно изнурять организм диетами и ежедневными тренировками.

• Пейте больше воды. Человек часто путает жажду с голодом и переедает. Вода разгоняет метаболизм, улучшает состояние внутренних органов.
• Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь останавливает похудение на 2-3 дня. Наркотические вещества приводят к истощению организма.
• Не морите себя голодом по ночам. Время приема пищи мало влияет на вес. Главное – соблюдать суточную норму калорий.
• Не забывайте о спорте. Благодаря дополнительным нагрузкам рацион можно сделать более богатым и разнообразным. Тело станет подтянутым.
• Не ешьте перед телевизором. Сосредоточьтесь на ощущениях. Подобный подход спасет от переедания.
• Проверь здоровье. Заболевания эндокринной системы приводят к расстройству пищевого поведения.

Чтобы иметь красивую фигуру, не нужно считать каждую калорию. Живите в удовольствие и любите свое тело.

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

Калькулятор потери веса

С помощью калькулятора потери веса от Lifespan вы можете точно определить оптимальное количество калорий, которое необходимо потреблять ежедневно, чтобы достичь целевого веса. Этот калькулятор может не только помочь вам определить целевой вес, но и со временем привести вас к оптимальному составу тела.

Понимание влияния диеты и физических упражнений

Шаг 1. Ваш профиль

Секс

Женщина

Женщина

• Возраст

  30

  Возраст
  2021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798 081828384858687888990919293949596979899100

• Высота

  65

  Высота
  4’10″4’11″5’0″5’1″5’2″5’3″5’4″5’5″5’6″5’7″5’8″5’9″5’10» 5’11″6’0″6’1″6’2″6’3″6’4″6’5″6’6″6’7″6’8″6’9″6 ’10’6’11’7’0′

• Образ жизни

   

  Активность
  IdleWired

• Текущий вес

  130

  Нынешний вес
  1001011021031041051061071081091101111121131141151161171181191201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691 701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891

1921931941951961971981992002012022032042052062072082092102 112122132142152162172182192202212222232242252262272282292302312322332342352362372382392402412422432442452462472482492502512 522532542552562572582592602612622632642652662672682692702712722732742752762772782792802812822832842852862872882892

2922 93294295296297298299300

• Вес цели

  125

  Вес цели
  1001011021031041051061071081091101111121131141151161171181191201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391 401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801 811821831841851861871881891

1921931941951961971981992002012022032042052062072082092102112122132142152162172182192202212222232242252262272282292302312322332342352362372382392402412422432442452462472482492 502512522532542552562572582592602612622632642652662672682692702712722732742752762772782792802812822832842852862872882892902 91292293294295296297298299300

• 21,6

Шаг 2: Как добраться

Насколько усердно вы хотите работать?

Вес цели

Дата начала Дата окончания

Количество дней, необходимое для снижения веса:

Шаг 3: Диета и упражнения

Выберите баланс между диетой и упражнениями: 900 10

50%

Вес цели

50%

Количество калорий, которое необходимо ежедневно выводить из рациона:
0

Кроме того, количество минут, которое вам необходимо тренировать каждый день:

Умеренная интенсивность

Энергичная интенсивность

Просмотр подробного плана снижения веса

В этом калькуляторе предполагается, что в настоящее время вы не набираете и не теряете вес и не выполняете никаких специальных упражнений.

Ваш подробный план похудения

Три примера исключения из рациона рекомендуемого количества калорий в день:

01

На 4 меньше овсяных
печений

02

на 2 стакана меньше
пива или вина

03

Куриные ножки
и бедра на 2 меньше

Два примера рекомендуемых минут упражнений

01

3,2 мили быстрой ходьбы

02

2,2 мили бега трусцой или бегом

Калькулятор потери веса Lifespan Fitness использует модели, разработанные национальными институтами здравоохранения. Вы можете использовать его как для похудения, так и для набора веса. Если вам еще не исполнилось 18 лет, вы беременны или кормите грудью, наш калькулятор похудения поможет вам лучше оценить свои цели в фитнесе.

Пользоваться калькулятором для похудения могут только лица старше 18 лет, не беременные и не кормящие грудью.

Если вы готовы начать правильно худеть, пришло время внедрить инструменты, которые упростят ваш процесс. Вот почему мы создали наш калькулятор потери веса; мы хотим, чтобы вы наслаждались своим путем к здоровью и благополучию.

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергии. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Как снизить калорийность

Ешьте больше белка

Увеличение потребления белка — это простой способ ограничить количество калорий, поскольку он содержит меньше калорий на грамм, чем жир. Вы потребляете больше калорий с жиром, чем с белком. Белок также может помочь бороться с тягой к еде. Некоторые исследования показывают, что закуски с высоким содержанием белка могут помочь усилить чувство сытости и уменьшить чувство голода. Другие исследования также показывают преимущества белка для наращивания мышечной массы. Вы можете увеличить потребление белка, употребляя больше яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян и бобовых.

Ограничьте употребление сладких напитков

Еще один простой способ ограничить потребление калорий — сократить потребление сахара. Многие напитки имеют высокие концентрации сахара, такие как сок, газированные напитки и алкогольные напитки. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так быстро, как твердые калории, полученные из пищи. Следовательно, эти калории меньше влияют на ваше чувство голода и сытости. Исследования также показали корреляцию между употреблением сладких напитков и ожирением.

Пейте больше воды

Чем больше воды вы выпьете, тем меньше калорий вы съедите. Однако пить больше воды может оказаться труднее, чем вы думаете. Несмотря на то, что иногда это кажется рутиной, адекватная гидратация связана с улучшением здоровья мозга и контролем веса, а также с уменьшением риска образования камней в почках. Питьевая вода может немедленно уменьшить чувство голода, заставляя вас потреблять меньше калорий.

Упражнения

Слишком сильное ограничение калорий может замедлить скорость метаболизма и вызвать повышение аппетита. Это также может привести к потере мышечной массы и навредить вашему здоровью, а не помочь ему. Было показано, что силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, уменьшают потерю мышечной массы, что может поддерживать высокий уровень основного обмена, улучшая как качество, так и количество потери веса. Если вы не можете попасть в спортзал, вам следует рассмотреть возможность выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и приседания.

Существует множество советов, как сократить потребление калорий. Мы обнаружили, что одним из самых четких и широко согласованных источников информации является Центр по контролю за заболеваниями (CDC), официальная организация здравоохранения Соединенных Штатов. Начните с их статьи о сокращении калорий .

Запустить программу упражнений стало проще, но все же есть несколько полезных советов. Попробуйте Физическую активность
CDC для здорового веса.

Как похудеть
Calculator Works

Наука, лежащая в основе расчета потери веса

Несмотря на то, что потеря веса зависит от многих переменных, которые меняются от человека к человеку, все же существует основная наука, которая может стать основой для планирования стратегии снижения веса. Широко признанная научная база калькулятора потери веса:

• Один фунт массы тела, состоящей в основном из жира, эквивалентен 3500 калориям пищи или физических упражнений.
• Надлежащее количество калорий, которое следует сократить из своего рациона, составляет от 20% до 40% от вашей обычной потребности в калориях. См. CDC.
• Умеренные физические нагрузки считаются 4,5 МЕТ. (МЭТ — это уровень расхода энергии, аналогичный ваттам.) Энергичные упражнения — это 7 МЕТ. Потребление калорий составляет: 1 калория (технически килокалория) на килограмм массы тела в час на МЕТ.

Когда ваше тело сжигает жир, 84 процента его превращается в углекислый газ, который ваши легкие выдыхают из вашего тела. Оставшиеся 16 процентов становятся водой, которую вы либо выделяете через кожу с потом, либо выделяете с мочой.

Вес воды, который вы теряете во время диеты, высвобождается в виде гликогена. Низкий уровень глюкозы в крови во время диеты может привести к высвобождению некоторого количества необходимой вам глюкозы. Эта глюкоза в основном хранится в печени и мышцах. Каждый грамм гликогена связан с тремя или четырьмя граммами воды, и вы выделяете свой гликоген на начальных этапах диеты, вызывая временную потерю веса.

Процент жира в организме — еще один показатель, который можно использовать для определения идеального веса. Вы не должны основывать свое общее здоровье только на своем весе. Расчет содержания жира в организме может помочь вам определить свой вес, поскольку он учитывает вашу мышечную массу.

Чтобы достичь здоровой и устойчивой потери веса, вы не должны терять более двух фунтов жира в неделю. Принимая это во внимание, средний человек должен достичь дефицита калорий в 1000 калорий в неделю. Тем не менее, важно отметить, что у всех разная скорость основного обмена. Вы должны учитывать свой BMR, когда пытаетесь определить общее потребление калорий. Если вы теряете более 2 фунтов в неделю, вы, вероятно, теряете преимущественно вес из-за воды. Ваша цель должна состоять в том, чтобы терять 1-2 фунта в неделю. Также важно помнить, что сочетание небольшого дефицита калорий с физическими упражнениями — лучший способ максимизировать потерю веса при сохранении общего состояния здоровья.

Ограничения по массе тела
Цветовая кодировка

Математика, лежащая в основе цветовой кодировки массы тела, называемая индексом массы тела (ИМТ), применима и полезна примерно для 95% населения. Это бесполезно для людей в хорошей физической форме (которые все равно не будут использовать этот калькулятор). Это также не полезно для очень высоких людей. Используйте цветовую кодировку в качестве ориентира для оценки массы тела. Не используйте это как медицинский диагноз.

Снижение калорийности
Рекомендация

Это уменьшение по сравнению с расчетным номинальным потреблением калорий, т.е. количество калорий, которое вы потребляете при сохранении того же веса. Если вы в настоящее время набираете вес, вам необходимо еще больше сократить количество потребляемых калорий.

Нелегко следить за тем, сколько калорий вы потребляете. У WebMD есть хороших пищевых калорий.

Примеры упражнений средней интенсивности

• Быстрая ходьба (около 3 миль в час)
• Аквааэробика
• Езда на велосипеде со скоростью от 6 до 10 миль в час
• Теннис (парный разряд)
• Бальные танцы
• Общее садоводство

Примеры энергичных упражнений
Интенсивные упражнения

• Бег или бег
• Поход в гору или с тяжелым рюкзаком
• Скакалка
• Теннис (одиночный разряд)
• Аэробные танцы
• Тяжелые работы в саду (непрерывное копание или рыхление)
• Езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
• Необычные круги по плаванию

Используйте стрелки влево/вправо для перемещения по слайд-шоу или проведите пальцем влево/вправо, если вы используете мобильное устройство

Калькулятор калорий для расчета потребления калорий масса.

В соответствии с наиболее часто используемой формулой уровни активности определяются следующим образом:

Сидячий образ жизни

Мало упражнений или их отсутствие

Легкий активный образ жизни

Легкие упражнения или занятия спортом 1-3 дня в неделю.

Умеренно активный образ жизни

Умеренные физические нагрузки или занятия спортом 3-5 дней в неделю.

Очень активный образ жизни

Тяжелые физические упражнения или занятия спортом 6–7 дней в неделю.

Экстраактивный образ жизни

Тяжелые физические упражнения или занятия спортом 6-7 дней в неделю.

Примечание. Этот калькулятор занижает потребность в калориях для очень мускулистых людей и завышает потребность в калориях для людей с избыточным весом.

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИИ?

Калория — это единица измерения энергии. Как правило, калория относится к потреблению энергии в результате потребления продуктов питания и напитков, а также к количеству энергии, затраченной на физическую активность. Каждому человеку требуется разное количество энергии в день в зависимости от его возраста, размера и уровня активности. Использование приведенного выше калькулятора поможет вам определить ваши конкретные ежедневные потребности в калориях.

Чтобы поддерживать текущий вес, вы должны потреблять столько же калорий, сколько сжигаете. И наоборот, если вы хотите похудеть, этого можно добиться, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий. Если вы хотите потреблять меньше в течение дня, вам нужно съедать на 500-1000 калорий в день меньше, чем рассчитано, или, в качестве альтернативы, съедать на 15-20% меньше калорий, чем рассчитано.

Если вы хотите сжигать больше калорий, а не потреблять меньше, вам следует повысить свою физическую активность – вы можете потреблять больше калорий и при этом поддерживать потерю веса, если потребляете меньше калорий, чем рассчитано. Имейте в виду, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее худым телам. Наконец, если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Это должно быть достигнуто с помощью высококалорийной диеты с регулярными физическими упражнениями.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) измеряет количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Некоторые процессы в организме, требующие энергии, такие как дыхание, кровообращение, регулирование температуры тела, рост клеток, работа мозга и нервов, а также сокращение мышц.

На ваш основной обмен приходится от 60 до 75% вашего дневного расхода калорий.

25%

Печень

19%

Головной мозг

18%

Скелетные мышцы

10%

Малыш ney

7%

Сердце

19%

Другие органы

BMR всегда будет варьироваться от человека к человеку. Некоторые внутренние факторы, влияющие на базальную скорость метаболизма, включают вес, рост, пол, состав тела и температуру, возраст, уровень гормонов и общее состояние здоровья.

В целом скорость обмена веществ будет:

возрастать с увеличением массы тела и роста.

быть ниже в жировой ткани, чем в мышечной ткани.

быть ниже у женщин, чем у мужчин.

уменьшаются с возрастом.

усиление при повышении температуры тела.

варьируются в зависимости от уровня гормона Т4.

Чтобы похудеть, вам необходимо уменьшить ежедневное потребление калорий ниже общей ежедневной потребности в калориях, указанной вашим BMR плюс ваш уровень активности. Несколько способов повысить уровень активности варьируются от уделения большего количества времени тренировкам или поиска небольших способов оставаться более активными в течение дня.

Если вы хотите сжигать больше калорий, не жертвуя при этом большим количеством времени в течение дня,

, подумайте о том, чтобы приобрести дома беговую дорожку. Домашняя беговая дорожка — отличный способ тренироваться, не тратя время на поездку в спортзал. Чтобы сэкономить еще больше времени в течение дня, стол для беговой дорожки или велосипедный стол позволяет сжигать калории, оставаясь при этом продуктивным.