Как набрать вес 5 кг за неделю: Как набрать вес: 8 способов, советы эксперта
Как набрать 5 кг за неделю?
Как набрать 5 кг за …
Завтрак: яичница или каша (каждый день разная, какие только существуют молочные каши, кроме манки), чай или кофе.
Обед: суп (через 2 дня другой варю, это обычно овощные, обязательно с куриным мяском).
Полдник: бутерброд (с сыром), цикорий, фрукты (🍎 🍌 🍊 🍐), йогурт.
Ужин: спагетти с соусом, пирог, зеленый чай.
Фаст-фуд употребляю где-то 1-2 раза в год. Не часто. Я кроме своей домашней стряпни ничего больше и не ем.
Ну как мне набрать 5 кг? Чем нужно питаться? У кого-нибудь получилось набрать? Чем вы питались? Заранее спасибо)
5 ответов
Последний —
Перейти
#1
#2
#3
#4
Внимание
#5
Гость
Забрюхать! Наберешь 40 лишних кг легко! Сиськожуя маме в регион отправишь, у нас таких в мск прорва.
Каждый месяц жалуются, что 5 тыщ надо дитачке скинуть, 20 за съем заплатить…а на что гулять???!
Новые темы за сутки:
Едят и не толстеют?!
16 ответов
Стоит ли пить эти витамины для улучшения качества жизни?
8 ответов
Сидела на питьевой
6 ответов
Как убрать жир с живота
21 ответ
Посоветуйте приложения для подсчёта кбжу
2 ответа
Что может быть, если после еды и 5 минут не прошло а кислит, тошнит
4 ответа
Если я буду есть на 500 калорий в день
15 ответов
Сколько кг набираете во время ПМС?
9 ответов
Как перестать постоянно худеть?
2 ответа
Почему я не худею?
41 ответ
Популярные темы за сутки:
Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?
219 336 ответов
ВЕСНА!!!!
131 951 ответ
Душа не стареет! Женщина с 40 до 60 лет , правда ягодка ? — 2
109 399 ответов
ЦИСТИТ просто достал!!!
107 097 ответов
Как убрать жир с живота
21 ответ
Едят и не толстеют?!
16 ответов
Стоит ли пить эти витамины для улучшения качества жизни?
8 ответов
Сидела на питьевой
6 ответов
Что может быть, если после еды и 5 минут не прошло а кислит, тошнит
4 ответа
Посоветуйте приложения для подсчёта кбжу
2 ответа
Следующая тема
Булимия.
Похудение?65 ответов
Похудение?Предыдущая тема
Я правда мало ем?
35 ответов
Как набрать 3-4 кг за неделю?
#1
#2
Автор
Мне предстоит военно врачебная комиссия для работы в гос.структуре. Проходной вес — 55 кг. Мой вес — 50. Подскажите, как набрать хотя бы 3 кг за неделю? Да, комиссия уже через неделю, и я две недели потратила впустую. Кушаю все подряд, все с хлебом, творог жирный и никаких сдвигов! Только попрыщило) Кто знает, какие продукты мне еще употреблять? Думаю, может пиво поможет? Например 0,5 литра в день? Или это мало и недели на такое не хватит? Заранее всем благодарна за советы.
#3
#4
#5
#6
Хэтфилд
Пиво вам ничем не поможет за неделю.
.Если бы был хотя бы месяц до комиссии все реально было сделать.Но можно попробовать препарат креон..он помагает переваривать пищу быстрее..плюс у вас будет больше времени на приемы пищи так как переваривание ускорится..Как только почувствуете что желудок немного освободился сразу ешьте..и каждый раз креон.Но чашка кофе..чая или колы это не еда.Основа каши и мясо.Но я опять повторюсь очень мало времени.
#7
#8
Гость
Это невозможно. Максимум 1,5 кг за неделю можно набрать, если есть каждые 2 часа до отвала.
#9
Гость
Пиво вам ничем не поможет за неделю. .Если бы был хотя бы месяц до комиссии все реально было сделать.Но можно попробовать препарат креон.
.он помагает переваривать пищу быстрее..плюс у вас будет больше времени на приемы пищи так как переваривание ускорится..Как только почувствуете что желудок немного освободился сразу ешьте..и каждый раз креон.Но чашка кофе..чая или колы это не еда.Основа каши и мясо.Но я опять повторюсь очень мало времени.
#10
#11
Гость
Автор, записывайте, на ужин: вино, красная икра (не ложечка, а минимум баночка 140 г или больше), салат оливье, можно рыбки соленой и так каждый день. На обед или завтрак 2 куска торта, на обед борща еще можно жирного и со сметаной, в течение дня кедровые орехи, грецкие и сливки вместо чая, закусите восточными сладостями. Также ешьте грудинку, буженину, сало, салаты с майонезом разные и с белым хлебом вволю. Не пейте в эту неделю никаких витамин, недостаток витамин и особенно хрома увеличивает аппетит.
#12
#13
Хэтфилд
То что вы советуете — на этом только худеть, я если ем каши и мясо — вес слетает просто бешено. От креона и мезима также только похудеешь.
#14
Гость
Вино или другой алкоголь какой любите возбуждает аппетит, съедаешь больше, оливье и подобные салаты калорийны и приводят к набору веса, соленое (икра и рыба соленая) задерживают жидкость, если еще сверху куском торта все это завершить, то эффект гарантирован, на ночь так есть, с утра завтрак пропускать и начинать день с обеда сытного и снова наедаться соленым на ночь, то не успеете заметить как наберете 3-5 кг за неделю влет просто.
#15
Гость
То что вы советуете — на этом только худеть, я если ем каши и мясо — вес слетает просто бешено.
От креона и мезима также только похудеешь.
#16
Тото
Автор, записывайте, на ужин: вино, красная икра (не ложечка, а минимум баночка 140 г или больше), салат оливье, можно рыбки соленой и так каждый день. На обед или завтрак 2 куска торта, на обед борща еще можно жирного и со сметаной, в течение дня кедровые орехи, грецкие и сливки вместо чая, закусите восточными сладостями. Также ешьте грудинку, буженину, сало, салаты с майонезом разные и с белым хлебом вволю. Не пейте в эту неделю никаких витамин, недостаток витамин и особенно хрома увеличивает аппетит.
#17
Хэтфилд
столько набрать за неделю можно только за счет воды и все..потом сольется и будет как и раньше.
#18
#19
Хэтфилд
вы худете на кашах и мясе потому что в основном едите углеводы.
.
#20
Гость
Что за сказки, я за неделю могу все 4 кг набрать, потом месяц худею…Очень люблю мучное, жирное и сладкое и все на ночь. Еле держу 50 кг, приходится себя ограничивать и есть всякую ***** р ***** н ь типа творогов и йогуртов и проч.
#21
#22
Незабудка
мороженое! после завтрака, обеда и ужина! жирный пломбир. я от мороженого толстею. И еще постоянно какие -нибудь орешки, фисташки щелкать.
Эксперты Woman.ru
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
181 ответ
Алёшина Мария
Психолог
108 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
163 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 057
Иванова Светлана
Коуч
84 ответа
Международный Институт
Психология, психотерапия,.
..20 ответов
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
53 ответа
Мария Бурлакова
Психолог
335 ответов
Мария Синяпкина
Психолог-Сексолог
92 ответа
Кременецкая Мария
Логопед — дефектолог
44 ответа
..#23
Гость
Серьёзно?!Я жру мучное и сладкое, мясо, картошку, крупы, каждые 2 часа сколько влезет, детские смеси даже, и максимум 1 кг в неделю набираю.
А вот похудеть легко, только расслабишься, сразу вес падает. Если нервничаю и не ем, то 1 кг в день уходит.
#24
Гость
Я лично от мороженого худею) могу и 6 шт умять и на завтра минус столько-то граммУ всех так по разному все)
#25
Гость
Мясо, картошка, крупы — на этом как раз и худеют, вы попитайтесь как в моем посте 5. Сладкое кстати тоже на меня мало влияет в плане веса.
#26
Незабудка
Как же Вам везет ! 🙂
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 384 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 048 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
676 ответов
Ложь длинною в 22 года.
Как разрулить?935 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
202 ответа
Как разрулить?#27
Гость
Из перечисленного в том посте я могу есть только салат оливье, восточные сладости и белый хлеб, остальное либо нельзя, либо терпеть не могу(((
#28
Гость
Ну красную икру я тоже не любила пока не распробовала) раньше покупала какие-то неудачные банки и не нравилась она
#29
Гость
Больше чайной ложки с хлебом не могу, изжога будет. От любой.
#30
Гость
Ну я и говорю, нормальной вы не ели) надо найти еще такую конечно, я уже разобралась и беру только такие баночки, но редко, а то с нее быстро вес набирается, я ж не буду одну ложку есть, тем более с хлебом, я банку спокойно почти без хлеба съедаю
#31
Гость
Серьёзно?!Я жру мучное и сладкое, мясо, картошку, крупы, каждые 2 часа сколько влезет, детские смеси даже, и максимум 1 кг в неделю набираю.
А вот похудеть легко, только расслабишься, сразу вес падает. Если нервничаю и не ем, то 1 кг в день уходит.
#32
#33
блинчики со сметанкой ))
в карман гири
#34
#35
#36
Автор
Спасибо всем откликнувшимся! За пост 5 отдельное спасибо! А вот вы говорите что я наберу вес в таком случае из-за воды. Вы имеете ввиду, что будет ее задержка из-за соленого, так? И подскажите, такой рацион не помешает мне пройти других врачей? Например, те же анализы крови и мочи? Вдруг от такой еды и ответы плохими будут.
Новые темы
Едят и не толстеют?!
16 ответов
Стоит ли пить эти витамины для улучшения качества жизни?
8 ответов
Сидела на питьевой
6 ответов
Как убрать жир с живота
21 ответ
Посоветуйте приложения для подсчёта кбжу
2 ответа
#37
#38
#39
Гость
испечь пару шоколадных бисквитов на торт, сделать 4 слоя и промазать обильно каждый варёной сгущёнкой(2 банки) смешанной с сливочным маслом 1:1, сверху полить растопленным со сливочным маслом шоколадом(2 плитки) и в холодильник.
..Автор, я вам люто завидую….
#40
#41
#42
Гость
Автор, записывайте, на ужин: вино, красная икра (не ложечка, а минимум баночка 140 г или больше), салат оливье, можно рыбки соленой и так каждый день. На обед или завтрак 2 куска торта, на обед борща еще можно жирного и со сметаной, в течение дня кедровые орехи, грецкие и сливки вместо чая, закусите восточными сладостями. Также ешьте грудинку, буженину, сало, салаты с майонезом разные и с белым хлебом вволю. Не пейте в эту неделю никаких витамин, недостаток витамин и особенно хрома увеличивает аппетит.
#43
#44
Автор
Я бы не хотела афишировать то, кем иду работать.
И рост у меня 165. А вот мороженое может действительно выход. Правда никогда не замечала, чтобы поправлялась от него, но если грамм 500 съедать каждый день, то результат может и будет?
#45
Гость
Серьёзно?!Я жру мучное и сладкое, мясо, картошку, крупы, каждые 2 часа сколько влезет, детские смеси даже, и максимум 1 кг в неделю набираю.А вот похудеть легко, только расслабишься, сразу вес падает. Если нервничаю и не ем, то 1 кг в день уходит.
#46
Гость
Везет же вам, а я только посмотрю в сторону булочки и бац-она уже у меня на попе осела :((((( Невероятных усилий стоит держать вес-практически ниченго не могу себепозволить, т.к все эти диетические каши-мюсли просто терпеть не могу!!!!!
Внимание
#47
#48
#49
Гость
бадью протеина спортивного взять в гипермаркете, жрать чередуя со снотворными, на которые комиссия не проводит тестов.
что-нибудь противогельминтное (заодно уйдёт излишек эозинофилов), противотуберкулёзное (уйдёт излишек лимфоцит-%-та), ну и с чем вы там ещё контактируете на своей воинской службе из истощающего (если не под китель на 3 размера у’же номинала ‘ себя г0л0д0мм0рили).ну и сало, масло, плюшечки.можете в пиво плюнуть и дать настояться )), через сутки выпить.можете обколоться чистой культурой гемофильных палочек подкожно.маянезику 67% ведёрко с мешком хлеба )))в «Обжорном ряду» по кг еды на порцию, по 3 порции на приём пищи….а вообще,бросайтенахуйэту службу, стране нужна работа вашей матки, а не вашей черепной коробки.
#50
Как набрать 5 кг веса за 1 неделю
как набрать 5 кг веса за 1 неделю
Важность программ набора веса
Таблица пробной прибавки веса за неделю на 5 кг:
как набрать 5 кг веса за 1 неделю
как набрать 5 кг веса за 1 неделю | Вы страдаете от худобы и ищете диету, чтобы набрать вес, с различными системами набора веса, которые зависят от увеличения ежедневного количества калорий, мы должны были выбрать лучшую здоровую диету для вас, чтобы набрать вес.
Несмотря на то, что ожирение стало серьезной угрозой для здоровья населения, недостаточный вес также может вызвать проблемы со здоровьем. Однако до сих пор существует множество заблуждений о правильных способах безопасного набора веса. Некоторые методы набора веса могут иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья. Это представляет собой проблему для людей, которым необходимо набрать вес, и для тех, кто имеет нормальный вес, но хочет нарастить мышечную массу.
В этой статье с веб-сайта Jamal Health мы рассмотрим советы по безопасному и здоровому набору веса, а также способы здорового набора веса. Потребление большего количества калорий, чем сжигает организм, приведет к увеличению веса, а количество калорий, необходимых для достижения этого, варьируется от человека к человеку, поэтому сегодня мы узнаем о диете, чтобы набрать вес на 5 кг за неделю.
Важность программ по увеличению веса
Нам также необходимо знать преимущества и недостатки набора веса, и это зависит от методов, которые мы используем для набора веса, таких как:
- Ешьте здоровую пищу, которая способствует увеличению массы тела масса.
- Или упражнения также являются одним из лучших способов набрать вес, так как увеличение массы тела помогает предотвратить тяжелые травмы тела
- Прибавка в весе становится здоровой только тогда, когда человек активен в повседневной жизни, и это помогает поддерживать все тело в тонусе.
- Но следует отметить, что чрезмерная прибавка в весе не подходит для самочувствия человеческого организма в целом.
- Поскольку увеличение массы тела приводит к ожирению и, в свою очередь, приводит к подверженности человека некоторым заболеваниям, таким как диабет, сердечная недостаточность и высокое кровяное давление.
- Первое преимущество набора веса заключается в том, что он защищает тело от травм, и те люди, которые практикуют силовые упражнения, полагаются на увеличение массы, поскольку это делает тело устойчивым к любым серьезным травмам.
- Часто лица, играющие в регби и футбол, страдают от повреждений внутренних органов, переломов костей, а избыточная масса тела препятствует таким происшествиям внешней коже.
- Еще одним преимуществом избыточного веса является фертильность женщины, поскольку у женщин с недостаточным весом не хватает массы тела для поддержания беременности, а у плода меньше пространства в матке по сравнению с женщинами с тяжелым весом.
Таблица пробного увеличения веса на 5 кг за неделю:
Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть, и хотя основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровый , сбалансированная диета без употребления слишком большого количества продуктов, которые могут быть высококалорийными.
Мы предоставим вам 7-дневную диаграмму набора веса, которая поможет вам понять, как получить больше белка и увеличить калорийность хорошо продуманных здоровых продуктов для получения энергии, таких как нежирное мясо и молочные продукты, яйца, семена и орехи. .
Первый день диеты, чтобы набрать 5 кг за неделю
завтрак:
Арахисовое масло на тосте из цельного зерна:
- Поджаренный цельнозерновой хлеб.
- 2 столовые ложки арахисового масла.
- Посыпать медом по желанию.
- Подается с 1 горячим молочным шоколадом.
- Одна порция фруктов (например, одна средняя груша или апельсин).
обед:
Салат с курицей и макаронами:
- Вареная курица.
- спагетти.
- 1 чашка листовых зеленых овощей (например, шпинат и кресс-салат).
- Помидор + авокадо + раскрошенный сыр фета + оливковое масло / винегрет.
Ужин:
Бараньи отбивные и овощи:
- Жареные бараньи отбивные, нарезанные с оливковым маслом.
- Подается с пюре из сладкого картофеля из молока и оливкового масла.
- 2 чашки вареных овощей.
Десерт в первый день:
- Ассорти из свежих фруктов и сыра: нарежьте и подавайте с различными свежими фруктами
закуски:
- Горсть орехов и/или семян.
Второй день диеты для набора веса на 5 кг за неделю
Завтрак
Фруктовая каша чиа:
- 2 столовые ложки семян чиа.
- Овсяные хлопья.
- 1,5 стакана цельного молока.
- 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 6 сушеных черносливов).
обед:
Яйцо, сыр и салатные рулетики:
- 2 вареных яйца с пюре.
- 2 ломтика сыра + авокадо.
- 1 чашка салатной зелени (например, листья салата, огурцы, морковь и стручковый перец), завернутые в лепешки (2 рулета) + 1 чашка фруктового сока.
Ужин:
Запеченный лосось, кускус и овощи:
- Филе лосося, запеченное в духовке.
- Посыпанный кунжутным маслом и семенами кунжута + кускус.
- 2 чашки вареных овощей. Подавать с хумусом.
конфеты:
- Фруктовый салат: салат из свежих фруктов с мороженым.
Закуски:
- Горсть орехов и/или семян.
- Фруктовый тост с маслом и/или джемом.
Третий день (как набрать 5 кг за 1 неделю)
завтрак
Испанский омлет со сладким картофелем (1 порция):
- Подается с 1 кофе латте.
- Или горячий шоколад из цельного молока.
обед:
Чечевичный, овощной и ячменный суп:
- Чечевица с 1 стаканом нарезанных овощей (таких как морковь, тыква, лук-порей и лук), овощным бульоном и перловкой.
- Подавайте с небольшим количеством натурального йогурта. + Фруктовая таблетка.
Ужин
Спагетти Болоньезе:
- Мясной фарш с помидорами, томатным пюре, зеленью и чесноком, подается на макаронах и затем посыпается сыром.
- 1 чашка салата (например, из шпината, моркови и огурцов) с заправкой из оливкового масла.
Конфеты:
- Фруктовый сок: приготовлен из 1 стакана молока + 1 столовой ложки орехов + фруктов (например, манго или мелких ягод).
Закуски:
- 20 г сыра + консервированный тунец в масле на цельнозерновых крекерах.
Четвертый день (как набрать 5 кг веса за 1 неделю)
завтрак
Цельнозерновые продукты с молоком и фруктами:
- Цельнозерновые продукты + цельное молоко + 2 столовые ложки льняного семени.
- 1 порция фруктов (например, 6 кураги или 4 сливы).
Обед:
Курица и макароны:
- Постные куриные полоски + лапша.
- 1 чашка овощей (таких как фасоль, перец, шпинат и морковь), приготовленных в кунжутном масле.
- Сладкий соевый соус.
- Посыпать семенами кунжута.
Ужин:
- Жареный рис с 2 чашками овощного салата.
Конфеты:
- Фруктовое мороженое: Изготовлено из замороженных фруктов (например, бананов или манго) с греческим йогуртом.
Закуски:
- 1 порция фруктов (например, 5 черносливов или чашка салата из свежих фруктов).
- 1 чашка горячего шоколада из цельного молока.
Пятый день (как набрать 5 кг за 1 неделю)
Завтрак
Вареные яйца с грибами и авокадо (1 порция):
- Подается с 1 кофе латте.
- Или горячий шоколад из цельного молока.
Обед:
Рыба с жареным картофелем:
- Обваляйте рыбное филе в муке и яйцах, затем в панировочных сухарях и обжарьте в масле канолы.
- Подается с толстыми картофельными чипсами и дольками лимона.
- 2 чашки овощного салата с заправкой из оливкового масла.
- + 1 порция фруктов.
Ужин:
Курица с манго и кукурузой:
- Жареные куриные бедра с манго и кукурузным чатни.
- 1,5 чашки запеченных овощей (таких как морковь, лук и фасоль) в оливковом масле.
Конфеты:
Йогуртовое парфе:
- Один слой йогурта и мюсли.
- Положите на овес горсть орехов или семян.
Закуски
- Ломтики банана + сыр рикотта.
- Ореховое масло на тосте.
Шестой день (как набрать 5 кг за 1 неделю)
завтрак
Фруктовый тост с ягодным соком:
- Кусочки фруктового тоста, смазанные маслом или джемом по желанию.
- Подается со смузи из 1 стакана цельного молока + 1 стакана ягод + 2 столовых ложек семян льна/подсолнечника/миндаля.
Обед:
Салат из тунца и киноа:
- Тунец в масле, смешанный с смесью из 3 бобов.
- 2 чашки салатной зелени (например, листовой зелени, помидоров, огурцов, моркови и перца).
- Приготовленная лебеда + оливковое масло / винегрет.
Ужин:
- Рыбный пирог.
- Подается с 2 чашками овощного салата.
Конфеты:
Павлова и фрукты:
- Павлова с салатом из свежих фруктов.
- Подается с заварным кремом.
Закуски
- Чашка для йогурта.
- 3 цельнозерновых крекера с хумусом.
Седьмой день диеты, чтобы набрать вес на 5 кг за неделю
Завтрак:
- Яйца Бешамель со шпинатом (1 порция).
- Подается с 1 латте.
Обед:
Суп с говядиной и лапшой:
- Тонкие ломтики говядины + лапша или свежий рис.
- 1 стакан овощей (таких как ростки фасоли, морковь и брокколи), приготовленных в овощном бульоне.
- Посыпать кубиками зеленого лука.
- 1 порция фруктов (например, яблоко или средний банан).
Ужин:
Ростбиф с овощами:
- Нежирный ростбиф.
- Картофель на гриле.
- 1,5 чашки овощей на гриле.
- Оливковое масло для приготовления пищи.
Конфеты:
Фруктовый блин:
- Нарезанные фрукты и сыр рикотта, завернутые в блинчик.
- По желанию посыпать сиропом или медом.
Закуски:
- Стаканчик для йогурта.
- Горсть орехов и/или семян.
В конце статьи как набрать вес на 5 кг за 1 неделю:
В статье как набрать вес на 5 кг за 1 неделю мы узнали о самых важных продуктах, которые помогают набрать вес в здоровом и звуковой манере. Если вы ищете другие программы для набора веса, посетите наши предыдущие статьи:
- Диета на 2000 калорий для набора веса
- Диета на 8000 калорий
- таблица диеты для набора веса
- Диета на 7000 калорий
- 5000 калорий
- Недорогая диета для набора веса.
- Диета для набора веса с тренажерным залом для девочек
- Программа диеты для похудения от диетолога
- Диета на 4000 калорий
- Диета для набора веса на 10 кг за неделю
- 3000 калорий для набора веса.
- Диета на 3000 калорий для бодибилдинга
- Диета на 3500 калорий
Диета для увеличения веса и план питания для здорового образа жизни
Борьба с недостаточным весом так же тяжела, как и с избыточным весом. Кроме того, недостаточный вес сопряжен с собственным набором проблем со здоровьем, таких как усталость, слабый иммунитет, частые инфекции, хрупкие кости, бледная кожа и ломкие волосы. Поэтому крайне важно выбрать эффективную и здоровую диету для набора веса.
Содержание
Есть два основных фактора питания, которые определяют скорость мышечного роста и потери жира в нашем организме. Это калории и макроэлементы. Таким образом, эти два фактора следует учитывать при выборе продуктов, которые будут включены в вашу диету для увеличения веса.
Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимы дополнительные калории. Избыток калорий в течение определенного периода времени в сочетании с тренировками с отягощениями приведет к значительной мышечной гипертрофии (росту).
Набрать здоровый вес или нарастить массу не так просто, как кажется. Это требует сознательных усилий с точки зрения выбора диеты и уровней активности. К счастью, так же, как существуют диеты для похудения, существуют диеты для набора веса.
План диеты для увеличения веса фокусируется на высококалорийном и качественном белке и здоровом потреблении жиров. Правильный план диеты для увеличения веса обеспечивает вас необходимыми питательными веществами, помогая вам нарастить мышечную массу.
Если вы пытаетесь найти идеальный план диеты для набора веса, то вы попали по адресу. В этой статье рассматриваются все аспекты хорошей диеты, которая поможет вам набрать вес.
Что такое здоровый диапазон веса?
Индекс массы тела (ИМТ) определяет диапазон вашего здорового веса.
Чтобы рассчитать свой ИМТ, разделите массу тела на свой рост в квадратном метре. Ответ, который вы получите, — это ваш ИМТ.
Измерение ИМТ и вес, категория
- Below 18.5: Underweight
- 18.5 to 24.9: Healthy or Normal
- 25 to 29.9: Overweight
- Above 30: Obese
Potential Causes Of Being Underweight
Высокий метаболизм
Процесс преобразования пищи (и жидкости) в энергию называется метаболизмом. Метаболизм сильно влияет на то, сколько калорий сжигает организм в любой момент времени, что очень важно для поддержания веса.
Это происходит потому, что метаболизм устанавливает баланс между входящей и исходящей энергией. Чем выше скорость метаболизма, тем меньше прибавка в весе. Это означает, что люди с высоким уровнем метаболизма остаются худыми и им трудно набирать вес.
Семейный анамнез
Наши гены играют важную роль в определении структуры нашего тела и веса. Если у вас низкий ИМТ и худощавое тело генетически, это повлияет на ваш вес. Гены также играют роль в определении скорости метаболизма. В результате показатели BMR различаются между семьями.
Физические расстройства
Регулярная тошнота, рвота и диарея являются обычными симптомами различных заболеваний, из-за чего страдающему человеку трудно набрать вес.
Другие состояния могут снижать аппетит человека, поэтому ему не хочется есть. Примеры включают рак, диабет, заболевания щитовидной железы и расстройства пищеварения, такие как болезнь Крона или язвенный колит.
Некоторые лекарства для лечения этих заболеваний могут также подавлять аппетит или влиять на вкус, который вызывает отвращение к еде. Кроме того, некоторые заболевания, такие как заболевания щитовидной железы (гипертиреоз/гипотиреоз), напрямую влияют на контроль веса.
Психическое заболевание
Плохое психическое здоровье может повлиять на способность человека есть. Такие состояния, как депрессия, тревога, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия, могут влиять на восприятие тела и аппетит человека.
Хронический стресс
Признание того, что стресс может вызывать серьезные заболевания, стало горячей темой для исследований, поскольку он влияет на вес на многих уровнях. Хотя у многих людей стресс вызывает головные боли, плохое питание и нарушения цикла сна, он имеет более серьезные последствия, такие как необъяснимая потеря веса.
Ваше тело готовится к «острой реакции на стресс», вырабатывая такие гормоны, как адреналин. Согласно исследованиям, адреналин может уменьшить ваше желание есть, одновременно подготавливая ваше тело к напряженной деятельности.
Это происходит из-за того, что неврологическая система сообщает надпочечникам над почками инициировать реакцию «бей или беги».
Это повышенное психическое состояние на мгновение подавляет аппетит. Но этот прилив адреналина длится недолго, и вскоре после этого вы почувствуете усталость, и тот же порочный круг продолжится.
Стресс изменяет обмен веществ, что приводит к потере веса. Кроме того, он препятствует способности мозга взаимодействовать с желудочно-кишечной системой (ЖКТ), что делает симптомы ЖКТ более заметными.
Многие желудочно-кишечные симптомы, включая тошноту, газы, диарею, боль в животе, вздутие живота и затрудненное глотание, могут быть вызваны стрессом. Эти признаки могут влиять на режим питания человека, что приводит к потере веса.
Вот статья, подробно объясняющая проблемную взаимосвязь между стрессом и потерей веса.
Дефицит ферментов
Дефицит пищеварительных ферментов и/или желудочной кислоты также может препятствовать перевариванию и усвоению пищи, вызывая потерю веса.
Советы по набору веса для поддержания здорового веса
1.
Употребляйте высококалорийную пищу
Чтобы набрать вес, соответствующий вашему типу телосложения, необходима богатая калориями диета. Те, кто пытается набрать вес, всегда задаются вопросом, сколько калорий им нужно потреблять, чтобы набрать вес.
Диетолог может помочь вам определить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, в зависимости от возраста, пола, обмена веществ, состава тела и физической активности. Потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к потере веса, поэтому, если вы хотите набрать вес или нарастить мышечную массу, вам может потребоваться увеличить ежедневное потребление калорий на 500 или более калорий.
В среднем человек набирает 1 фунт или 0,45 кг массы тела каждую неделю, увеличивая ежедневно от 500 до 1000 калорий. Однако тип набранного веса (жировой или мышечный) зависит от режима упражнений и потребления макронутриентов.
Орехи и семечки содержат полиненасыщенные жиры, которые добавляют в ваш рацион полезные калории.
Бразильские орехи, миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, кешью, семена подсолнечника, семена льна и семена тыквы — отличные варианты для вас. Если вы не любите перекусывать орехами, вы можете получить дополнительные калории с ореховым маслом.
Одна столовая ложка арахисового масла, например, содержит около 100 калорий согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Некоторые более питательные высококалорийные продукты, которые вы можете включить в свой рацион, — это домашние батончики мюсли, тофу, авокадо, нут и т. д.
Подробнее: Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать вес?
2. Потребляйте здоровые углеводы
Углеводы относятся к числу питательных веществ, которые чаще всего неправильно понимают. Люди склонны маркировать их как продукты, богатые калориями, что приводит к ожирению. Хотя верно и то, что избыточное потребление углеводов приводит к увеличению содержания жира в организме. Однако при употреблении в регулируемых количествах польза от углеводов также значительна.
Они считаются топливом для метаболизма и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают организм постоянной энергией для тех, кто занимается регулярной физической активностью.
Обязательно включите в свой рацион здоровые углеводы, отказавшись от продуктов с высоким содержанием сахара и очищенных злаков.
Вот список мощных источников полезных углеводов.
3. Придерживайтесь диеты, богатой белками
Дефицит белка может замедлить обмен веществ, вызвать усталость, слабость и привести к потере мышечной массы. Кроме того, недостаток белка в вашем рационе может превратить калории непосредственно в жир и помешать поддержанию здорового веса. Принимайте не менее 1,5-2 граммов белка на кг массы тела, чтобы набрать вес и нарастить сухую мышечную массу.
Недавнее исследование показало, что диета с высоким содержанием белка может привести к увеличению веса. Люди, чья диета состоит из более чем 20% белка, особенно животного белка, с большей вероятностью наберут больше, чем те, у кого 10% белка.
Куриная грудка, индейка, орехи, бобовые, фасоль, рыба, яйца и молоко являются отличными источниками нежирных белков. Кроме того, исследования показывают, что красное мясо является богатой белком пищей, которая поддерживает рост и восстановление тканей и мышц тела. Поэтому включение красного мяса в обычный рацион при здоровом образе жизни может помочь сохранить мышечную силу.
Подробнее: Продукты, богатые белком: план вегетарианской диеты, преимущества и индийские рецепты
4. Снижение стресса
Потеря веса, связанная со стрессом, является обычным явлением, будь то пропуск приема пищи, проблемы с пищеварением или интенсивные физические упражнения в качестве метода преодоления стресса.
Существует несколько способов самопомощи, которые помогут снизить уровень стресса. Вы можете предотвратить потерю веса, связанную со стрессом, создав сеть поддержки, научившись справляться со стрессом с помощью медитации и регулярно питаясь питательной пищей.
Вам следует обратиться к врачу, если вы не можете справиться со стрессом или столкнулись с постоянной непреднамеренной потерей веса.
5. Силовые тренировки
Силовые тренировки — отличный способ проработать многочисленные группы мышц и увеличить их силу. Добавление дополнительных тренировок и весов в ваше расписание поможет вам набрать сухую мышечную массу.
Подумайте о сотрудничестве с тренером по фитнесу, чтобы составить план силовых тренировок, разработанный специально для вас. Правильный комплекс упражнений может держать ваше тело в тонусе и подтянутым. Отжимания, выпады и приседания — вот некоторые из упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку.
6. Хороший сон
Люди часто уделяют все необходимое внимание правильному питанию и тренировкам, игнорируя при этом тот факт, что получение необходимого количества сна не менее важно, когда речь идет о контроле веса.
Грелин и лептин — это два гормона, которые формируют наш аппетит и сигналы голода.
Грелин — это «гормон движения», который говорит вам, когда нужно есть, а лептин говорит вам, когда вам нужно перестать есть. Лишение сна изменяет циркадный ритм организма, тем самым вызывая дисбаланс этих гормонов, что напрямую влияет на ваш аппетит.
Можно предаваться обжорству ночью или вообще не проголодаться. Отсутствие надлежащей диеты приведет к усталости и истощению, что приведет к неспособности выполнять какую-либо физическую активность для контроля веса.
Вот 8 простых способов улучшить гигиену сна.
3000 Калорий – План диеты для увеличения веса
Ниже приведен пример плана диеты, который поможет вам набрать здоровую массу тела. Вы можете изменить программу в соответствии с вашими предпочтениями в еде, возрастом, полом, уровнем физической активности и потребностью в калориях.
Вот пример диеты на 3000 калорий для увеличения веса, основанной на предпочтениях в еде индейцев.
- Раннее утро – 1 стакан молока с двумя вареными яйцами или бананами и 10 г или 6-7 штук замоченного миндаля.
- Завтрак – 2 паратхи с начинкой из овощей или панира с 1 чашкой творога. Вы также можете съесть две масала досы с самбхаром и чатни, две чиллы мунг дал с начинкой из панира или омлет из двух яиц с двумя ломтиками поджаренного цельнозернового или многозернового хлеба.
- Ранний полдень – 3-4 кусочка арахиса или семян кунжута Chikki или сухофруктов Chikki. Горсть жареного миндаля с одним стаканом творожного ласси.
- Обед – 1 чашка салата из ростков или одна тарелка куриного супа. 2 средних чапати с 2 чашками овощей на ваш выбор, куриной грудкой или рыбой, йогуртом, 1 чашкой дала и 1 чашкой риса.
- Вечерний – 1 чашка чая или кофе с жирным молоком, 2-3 цельнозерновых или кунжутных бисквита или нахни чилла, поха с арахисом, картофелем и горошком или маханы, обжаренные на топленом масле.
- Поздний вечер – 3-4 кусочка арахиса или сухофруктов Чикки с горстью жареного миндаля.
- Ужин – 1 тарелка куриного или овощного супа. 2 чапати среднего размера с 2 чашками овощей, куриной грудкой/рыбным филе/тофу или паниром, 1 чашкой дала, 1 чашкой риса и смешанным салатом.
- Перед сном – 1 стакан молока с органической куркумой и двумя бананами.
План континентальной диеты для набора веса
- Завтрак – 2 тоста из цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и 2 вареных яйца. Один стакан горячего шоколада с какао или молоком хорошего качества и один фрукт на ваш выбор.
- Обед – Куриная грудка или рыбное филе на гриле с макаронами из цельнозерновой муки или 1 чашка коричневого риса и бобовых. Одна чашка зеленых листовых овощей, помидоры и сыр.
- Вечерний перекус – Чай/кофе с цельнозерновыми лепешками или кексами и ИЛИ горсть смешанных орехов.
- Ужин – Баранья отбивная или рыбное филе или тофу, обжаренные на оливковом масле. Пюре из сладкого картофеля или цветной капусты с молоком и 2 чашками овощей.
- Десерт – жирные сливки с фруктами и орехами, йогурт, блинчики с кленовым сиропом или медом.
Пюре из сладкого картофеля или цветной капусты с молоком и 2 чашками овощей.Продукты, которых следует избегать при составлении плана диеты для набора веса
Хотя потребление здоровой пищи может привести к устойчивому набору веса, поддерживающему хорошее здоровье, есть несколько продуктов, вызывающих нездоровое увеличение веса. Они содержат «пустые калории», которые приводят к накоплению жира в нашем организме. Этот жир может быть основной причиной различных заболеваний, от ожирения и гипертонии до диабета и инсульта.
Примеры таких продуктов:
Нездоровая пища
Избегайте употребления обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, чипсы, выпечка, конфеты, мороженое и другие быстрые закуски. Эти обработанные продукты содержат консерванты и рафинированную муку.
Имеются задокументированные доказательства связи обработанных пищевых продуктов и ожирения. В качестве альтернативы выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты и орехи.
Рафинированные углеводы
Рафинированная мука или майда не имеют питательной ценности. Поскольку он подвергается тяжелому производственному процессу, он теряет свою пользу для здоровья и содержит пустые калории.
Выбирайте более полезные продукты, такие как цельнозерновая мука, раги, джовар, байра, овсяная или многозерновая мука или здоровые зерна вместо очищенной муки.
Газированные напитки
Большинство доступных на рынке газированных напитков содержат сахар и консерванты. Сахар не имеет пищевой ценности и добавляется только для вкуса.
Жидкие калории также повышают аппетит, заставляя вас потреблять больше нездоровой пищи, чем обычно. Это исследование подтверждает утверждения выше о взаимосвязи между сладкими напитками и нездоровым увеличением веса.
Исключите из своего рациона подслащенные напитки и в результате употребляйте здоровые альтернативы, такие как свежевыжатые фруктовые соки и коктейли, для надлежащего набора веса.
Алкоголь
Последствия потребления алкоголя экспоненциально высоки, что доказано исследованиями. Одним из способов, которым алкоголь негативно влияет на ваше тело, является увеличение риска абдоминального ожирения.
Пиво, в частности, богато углеводами и, как известно, со временем вызывает увеличение веса. Потребление алкоголя вызывает больший голод и меньшее чувство сытости, что еще больше подталкивает человека к выбору неправильных продуктов.
Алкоголь даже вызывает нагрузку на желудок и кишечник. Это приводит к уменьшению пищеварительной секреции через тракт, что необходимо для здорового пищеварения. Потребление алкоголя любого уровня может привести к нарушению пищеварения, что еще больше повлияет на ваш метаболизм и последующее управление весом.
Резюме
Типичный план диеты для увеличения веса рекомендует не менее трех больших приемов пищи в день большими порциями. Однако, если вы не любите есть сразу, вы можете разделить свой план диеты для набора веса на пять-шесть небольших приемов пищи.
В планах диеты для увеличения веса нет ограничений. Однако, по мнению диетологов, лучше всего избегать обработанных и сладких продуктов в вашем рационе для набора веса.
Помимо правильного плана питания для увеличения веса, другие факторы, такие как физические упражнения, сон и образ жизни, также играют важную роль в формировании вашего тела. Поэтому выберите план диеты, который подходит вашему телу и соответствует вашему образу жизни. Помните, что набрать или сбросить вес — это путешествие, требующее постоянной мотивации. Так что сохраняйте мотивацию, питайтесь здоровой пищей, регулярно занимайтесь спортом и живите без стресса.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
В.
Полезны ли яйца для набора веса?
A. Яйца являются отличным источником белка и помогают нарастить мышечную массу. Яйца содержат высококачественный белок и полезные жиры.
В. Могу ли я ежедневно употреблять бананы и молоко, чтобы набрать вес?
A. Да, бананы и молоко вместе могут помочь вам быстро набрать вес. Тем не менее, регулярное употребление этого калорийного напитка может быстро увеличить количество потребляемых калорий и привести к неконтролируемому увеличению веса. Поэтому желательно принимать его в меру.
В. Чем опасен для здоровья недостаток веса?
A. Недостаточный вес может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как дефицит питательных веществ, проблемы с фертильностью, слабая иммунная система, постоянная усталость, проблемы с кожей, волосами и зубами, остеопороз и т. д.
Q. 800 калорий день здоров?
A.
Если вы соблюдаете низкокалорийную диету, вы чувствуете недостаток энергии, и ваше тело страдает из-за нехватки основных питательных веществ. Восемьсот калорий в день недостаточно, чтобы дать вам силы для выполнения всех ваших ежедневных задач. Потребность в калориях у разных людей разная, однако хорошей отправной точкой является 1300-1500 ккал в день.
В. Какие продукты вызывают увеличение веса?
A. Высококалорийные продукты, продукты, богатые белком, и здоровые углеводы — все это приводит к устойчивому увеличению веса, полезному для вашего тела и ума.
В. Какие фрукты вызывают увеличение веса?
A. Фрукты содержат натуральный сахар, кладезь питательных веществ. Манго, бананы, авокадо, орехи и чернослив являются одними из высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес здоровым образом.
В. От каких закусок вы набираете вес?
A. Калорийные здоровые закуски, которые также богаты питательными веществами, могут способствовать увеличению веса.
К ним относятся орехи, семечки, фруктовые и ореховые батончики, ореховое масло и тосты из цельного зерна, смузи, цельные яйца и т. д.
В. Как быстрее всего набрать вес?
A. Не существует ярлыка или волшебной таблетки для быстрого набора веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы набирать вес здоровым и устойчивым способом, делая правильный выбор продуктов питания и поддерживая здоровый вес, что может привести к увеличению веса.
В. Какой фрукт самый калорийный?
A. Авокадо — самый калорийный фрукт, так как каждая порция (100 г) авокадо содержит 160 калорий.
В. Какие продукты с высоким содержанием белка способствуют набору веса?
A. Красное мясо, цельнозерновой хлеб, некоторые фрукты, такие как авокадо, жирное молоко и ореховое масло, являются продуктами с высоким содержанием белка для увеличения веса.
В. Можно ли набрать вес на белковой диете?
A.
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь в наращивании мышечной массы, что, в свою очередь, способствует набору веса.
В. Бананы увеличивают вес?
A. Бананы — отличный источник углеводов и калорий. Таким образом, бананы могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите набрать вес.
В. Помогает ли Apple набирать вес?
A. В одном среднем яблоке (182 г) содержится до 107 калорий. Таким образом, вы можете рассмотреть возможность добавления яблок в свой рацион для набора веса.
В. Достаточно ли 3500 калорий для набора веса?
A. Избыток в 3500 ккал в день может привести к прибавке в пол кг к концу недели.
Внешние источники
- Влияние хронического стресса на здоровье: новое понимание молекулярных механизмов связи между мозгом и телом: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137920/
- Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: проспективный прогноз 6-месячных изменений в тяге к еде и весе: https://www.
