Что такое в спорте сет: сеты — что такое тренировочные сеты?

Содержание

сеты — что такое тренировочные сеты?

Главная

Фитнес-гид

Фитнес-сеты — что это такое и чем полезны тренировки?

Фитнес-сеты — это более интенсивные тренировки из 1–6 упражнений, выполняемых без отдыха. Несмотря на эффективность, они показаны далеко не каждому. Даже опытные спортсмены выполняют сеты только время от времени.

Пробная тренировка

28.12.2021 2639 0 5 мин.Спорт

Фитнес-сеты — это тренировки, направленные на проработку мышц-антагонистов (бицепса — трицепса и т. п.) или одной мышечной группы. Упражнения выполняются без перерыва, поэтому и называются сетами.

Благодаря сетам можно повысить выносливость и проработать мышцы, когда обычные тренировки оказываются неэффективными. В комплекс можно объединить одно или несколько упражнений. Главное, выполнять их без перерыва, определив количество подходов до начала тренировки.

Плюсы фитнес-сетов:

Из-за того, что нагрузка на мышцы возрастает, можно сократить время тренировки.

Сеты эффективны даже при использовании минимального веса, поскольку главное преимущество – в многократных повторениях.

После тренировки мышцы быстрее восстанавливается. Это значит, вы будете готовы к новому подходу практически сразу же.

Мышцы активнее снабжаются кислородом.

При выполнении однообразных упражнений мышцы быстро привыкают, и мышечная масса перестает расти.

Сеты — это хороший способ разнообразить тренировки и добиться лучших показателей.

Фитнес-сеты позволяют эффективно сжигать излишки жира.

При поведении тренировок нельзя доводить до предела тренируемую мышцу. Сеты необходимо включать в тренировку только время от времени, т. к. возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Рекомендуемое время выполнения — 1 раз в неделю.

Виды фитнес-сетов

Со спортивной терминологией все не так однозначно из-за особенностей перевода. Новичкам сложно разобраться в непонятных терминах, поэтому объясняем:

Суперсет
— Или же просто сет — это выполнение двух упражнений, направленных на развитие антагонистов. Стресс-тренировки позволяют проработать рельеф, а также набрать массу. Не рекомендуется больше 3–4 подходов.

Трисет
— Подход из трех упражнений. Возможна проработка одной мышцы или антагонистов. Комплекс позволяет проработать отстающую мышцу. За одну тренировку можно делать один вид трисета.

Дроп-сет
— Подход из 2–4 упражнений со снижением веса при каждом последующем выполнении.

Гигент-сет
— Выполнение комплекса 3–6 упражнений без отдыха. Подходит только продвинутому уровню.

Классический фитнес-сет — это комплекс упражнений, который выполняется без паузы. Но считается, что короткая передышка в 30 секунд допустима, когда вы идете от одного снаряда к другому. Между сетами делают более длительный перерыв, чем между другими упражнениями — 4–5 минут.

Примеры тренировочных сетов

Существует большое количество сетов для проработки различных групп мышц и предназначенных для различного уровня физической подготовки.

Развод гантелей и жим под углом 45 градусов.

Жим гантелей под углом и жим на наклонной скамье.

Горизонтальная тяга и тяга одной гантели на скамье.

Вертикальная тяга на блоке и классический жим штанги.

Новичкам не следует делать сеты без контроля. Первые тренинги нужно проводить при участии тренера. Активная стресс-тренировка может быть противопоказана при сердечно-сосудистой патологии. Поэтому при переходе к упражнениям на силу и выносливость следует проконсультироваться с врачом.

Что такое сет в тренировке

Любой новичок, пришедший в тренажерный зал, сталкивается с общепринятой терминологией бодибилдинга. И на начальном этапе важно разобраться хотя бы с главными понятиями.

Сегодня расскажем о том, что такое сет, и какие у него бывают разновидности.

Понятие сета и путаница в определениях

Классический сет или подход – это последовательное выполнение определенного количества повторений в упражнении, после которого следует отдых.

В русскоязычной спортивной литературе по силовым видам спорта, таким как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, принято использовать термин “подход”.

А вот в США и Западной Европе применяется именно англоязычное слово “set” – в переводе “ряд, серия”.

Однако это слова-синонимы, обозначающие одно и то же.

Возможно, именно разные названия одного термина часто вызывают недоумение среди новичков. Также путают понятие классического подхода и его разновидностей.

По умолчанию, если говорят просто сет, значит речь идет об одиночном, классическом варианте.

При использовании какой-либо разновидности в обязательном порядке указывают вид, который применяется. Например, суперсет, трисет и так далее.

В переведенных с иностранного языка источниках встречаются разные названия одного и того же вида. Это также вносит неразбериху в определениях. Как раз поэтому в бодибилдинге до сих пор нет единой терминологии.

Виды составных сетов

Виды подходов, применяемых в бодибилдинге различны. Использование каждого из них преследует определенные тренировочные цели.

К главным видам составных сетов относятся:

Суперсет или двусет

Два упражнения выполняются подряд, без отдыха. В классическом варианте такого подхода объединяют движения на мышцы-антагонисты.

Используются как для набора мышечной массы (в качестве стрессовой нагрузки), так и при тренировках на рельеф.

Трисет

Здесь соответственно применяют три упражнения подряд, без отдыха. Подбор движений бывает как для мышц-антагонистов, так и для одной мышечной группы.

Используются либо для подтягивания отстающих мышц в период специализации, либо в период сушки, для увеличения энергозатратности тренировки.

Гигантский сет

Выполняется 4-6 упражнений подряд, без отдыха.

Интенсивный вид, требующий хорошей физической подготовки. Однозначно подходит только для продвинутого уровня. Чаще всего применяется в рельефный период.

Комплексный сет (комбинированный)

Своеобразная вариация суперсета, с которым их часто путают. По факту это тот же двусет, только на одну мышечную группу.

Дроп-сет

Это выполнение сразу 2-4 подходов без отдыха.

Используется одно упражнение, где в каждом последующем подходе снижается вес отягощения.

Сингл-сет (одиночный)

В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике больше применяется термин “проходка”. Это подъем отягощения на 1 раз, с постепенным увеличением веса, пока не будет достигнут личный силовой предел.

Синглы больше подходят для атлетов-силовиков, которые главной целью ставят увеличение уровня силы.

В бодибилдинге применяется редко, так как не способствует увеличению мышечных объемов.

До “отказа”

Выполнение подхода до полного мышечного изнеможения, когда уже не получается сделать движение даже в частичной амплитуде.

Интенсивный вид подходов, ускоряющий рост мышечной массы. Наиболее популярен в бодибилдинге.

Считается, что во время такого подхода происходит сильное травмирование мышечных волокон (а это одно из условий для роста).

Форсированный

Продолжение выполнения подхода после наступления мышечного отказа с помощью тренировочного партнера, который помогает поднимать снаряд.

Подходит только для продвинутых атлетов.

Такие подходы хорошо стимулируют рост массы, но вместе с тем увеличивают риск перетренированности.

“Негативный”

Выполняется только уступающая (негативная) фаза движения. Преодолевающая фаза (подъем отягощения) осуществляется тренировочными партнерами.

Для увеличения нагрузки используют больший, чем обычно вес (на 15-20 кг), а фазу опускания снаряда замедляют до 5-6 секунд.

Такие подходы в связи со своей высокой интенсивностью подойдут для среднего и продвинутого уровней.

Сколько сетов делать и какой выбрать для тренировок

Если вы только начали свой путь в тренажерном зале, отдавайте предпочтение классическим подходам.

Ваша программа будет состоять из определенного количества упражнений, которые нужно делать по очереди. То есть переходить от одного движения к другому только после завершения всех подходов предыдущего.

Например, сделали 3 подхода приседаний, после них делаете 3 подхода выпадов и так далее по списку.

Как правило, на начальном этапе используется 2-3 подхода в каждом упражнении.

А количество повторений зависит от цели и используемого веса отягощения.

Также не забывайте о разминочных подходах, с использованием меньшего веса, либо без него.

Это необходимо, чтобы хорошо разогреть суставы, мышцы и связки, предотвратить их возможные травмы и настроить ЦНС на работу.

Со временем можно будет повысить интенсивность тренировки, задействовав, например, суперсеты или трисеты.

Этот вариант подойдет уже среднему уровню подготовки. Причем как для набора массы, так и при работе на рельеф.

Остальные разновидности сетов созданы уже специально для продвинутых пользователей.

Ведь чем выше уровень подготовки, тем сложнее «удивить» мышцы. А такой способ интенсификации нагрузки походит для этой задачи как нельзя лучше.

Резюме

Надеемся, теперь эта тема стала понятнее, и вы не будете путаться в терминологии.

Новичкам достаточно тренироваться с использованием только классических подходов. Но по мере роста мышечной массы и силы их результативность будет снижаться. Это связано с адаптацией организма к силовым нагрузкам.

Чтобы добиваться дальнейшего прогресса, придется усложнять задачу.

По возможности попробуйте все вышеперечисленные сеты, с учетом собственных тренировочных целей. А организм и новый рост результатов безошибочно подскажут, какой вид подходит именно вам.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

повторений против подходов | Что такое определение повторений и подходов?

Повторения и подходы являются строительными блоками структуры и организации силовых тренировок.

Изображение предоставлено:
Yuri_Arcurs/E+/GettyImages

Когда вы новичок в тренировках, может показаться, что вы слышите совершенно новый язык. В конце концов, вы, наверное, мало что слышали о повторениях и подходах в офисе или в супермаркете.

Но подходы и повторения быстро станут частью вашего лексикона. Эти концепции помогут вам организовать и структурировать любую тренировку и отслеживать ваш прогресс.

Видео дня

Что такое представители?

«Повторения» — это сокращение от повторений или количества раз, которое вы выполняете какое-либо упражнение в своей тренировке. Если инструктор по фитнесу, личный тренер или онлайн-план тренировок говорит вам сделать 10 повторений приседаний с собственным весом, это означает, что вы повторите упражнение 10 раз.

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), каждое повторение упражнения заставляет ваши мышцы выполнять несколько положений, включая фазу удлинения, фазу сокращения и фазу сокращения.

Различные положения мышц в каждом повторении легко визуализировать с помощью сгибания рук на бицепс. Когда вы поднимаете гантель к плечу, ваши бицепсы укорачиваются и сокращаются. Затем, когда вы опускаете вес вниз, мышца удлиняется. Все это действие происходит всего за одно повторение.

Большинство упражнений выполняются в диапазоне от 8 до 12 повторений за подход (подробнее о подходах ниже). По данным ACE, этот диапазон лучше всего подходит для общего увеличения мышечной силы и размера (также известного как гипертрофия).

Что такое подходы?

Термин «подходы» говорит вам, сколько раз вы будете повторять определенное количество повторений данного упражнения. Допустим, вы делаете откаты на трицепс. Два подхода по 15 повторений означают, что вы выполните 15 откидываний назад два раза, отдыхая между раундами. Всего вы сделаете 30 откатов.

Как и в случае с количеством повторений, вы также можете адаптировать подходы к своим целям в фитнесе. Араужо предлагает выполнять каждое упражнение примерно по 3-4 подхода, если вы хотите улучшить композицию своего тела. По ее словам, чтобы развить мышечную выносливость, вы можете выполнять до 5 подходов.

Независимо от ваших целей, вы хотите, чтобы ваши подходы были управляемыми, как и ваши повторения. Выполняйте достаточно подходов, чтобы утомить мышцы, но убедитесь, что хорошая форма важнее количества подходов и упражнений, которые вы выполняете.

Определение подходов

Наборы = количество выполненных циклов повторений

Когда сосредоточиться на повторениях и подходах

Это зависит от ваших целей в фитнесе. Те, кто хочет сбросить жир, должны сосредоточиться на большем количестве повторений в подходе. Те, кто хочет увеличить мышечную силу или размер, должны сосредоточиться на большем количестве подходов с меньшим количеством повторений в подходе.

Повторения и подходы для развития функциональной силы

Как ваши подходы, так и повторения важны для развития любой силы, по словам Араужо. Но когда дело доходит до функциональной силы, вам нужно немного больше сосредоточиться на повторениях.

«Большая функциональная сила требует развития мышечной выносливости», — говорит она. «Выполнение упражнения для многих повторений — это способ сделать это».

Итак, когда дело доходит до увеличения функциональной силы, вам нужно делать большее количество повторений (разумеется, с хорошей техникой) и умеренное количество подходов (например, 12–15 повторений в 3–4 подходах) в каждом упражнении. .

Повторения и подходы для роста мышц

Для наращивания мышечной массы вам определенно нужно больше сосредоточиться на своих подходах и общем качестве каждого повторения, говорит Араужо. Другими словами, вы хотите, чтобы количество повторений было низким (от 6 до 8 повторений в подходе) и выполняйте каждое из них с хорошей техникой, сосредоточившись на сокращении (сжатии) мышц, над которыми вы работаете.

«Допустим, вы делаете приседания и хотите накачать мышцы нижней части тела», — говорит она. «С каждым приседанием концентрируйтесь на контроле веса, получайте угол в 90 градусов и сжимайте ягодицы по мере подъема».

Вам также не нужно тонн подходов для наращивания мышечной массы. Где-то между 4 и 6 подходами в упражнении должно быть достаточно. Опять же, основное внимание уделяется поднятию тяжестей с хорошей техникой, а не конкретному количеству подходов и повторений.

Повторения и подходы для улучшения общей физической формы

И ваши подходы, и повторения имеют значение, если вы хотите улучшить общую физическую форму и улучшить свое здоровье, говорит Араужо. Но ваша отправная точка может помочь вам решить, что имеет больший приоритет.

«Для тех, кто хочет сбросить немного жира, чтобы улучшить свою физическую форму и здоровье, больше повторений будет более полезным», — говорит она. «Но для тех, кто хочет увеличить общую мышечную массу, лучше всего использовать меньшее количество повторений с умеренными подходами».

Все возвращается к вашим целям. А когда дело доходит до улучшения общего состояния здоровья, выполнение силовых тренировок несколько раз в неделю — это уже огромный первый шаг в правильном направлении.

Используйте повторения и подходы для структурирования тренировки

Подходы и повторения обеспечивают организацию и структуру вашей тренировки. Вместе с весом, который вы поднимаете, эти элементы составляют общий тренировочный объем.

Неделю за неделей вы можете изменять эти элементы, чтобы создать прогрессивную перегрузку, то есть процесс постепенной интенсификации тренировок (путем добавления большего количества подходов, повторений или веса) для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

По мере того, как вы тренируетесь, избегайте слишком быстрого увеличения подходов или повторений. Небольшая болезненность после тренировки — это нормально, особенно если вы пробуете новые упражнения. Но если вы слишком агрессивно увеличиваете объем тренировок, вы можете испытывать серьезную болезненность и даже рискуете перетренироваться или получить травму.

Вместо этого постепенно увеличивайте вес, подходы и/или повторения и следите за своим телом каждый день. Араужо говорит, что хотя ваше эго может заставить вас набрать как можно больше веса, всегда уделяйте первостепенное внимание своей форме, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки.

Советы и рекомендации по созданию полных мастер-наборов для спортивных карточек

Увлечение бейсбольными карточками исторически основано на идее завершённости . Карты предназначались больше для того, чтобы побудить коллекционеров купить больше чего-нибудь… больше табака, больше сигарет, больше жевательной резинки или больше конфет.

Коллекционеры купили больше товаров, чтобы пополнить свои наборы карт. Даже после того, как карты стали основным «продуктом», сборка набора обычно была целью коллекционера.

Несмотря на то, что со временем хобби сильно изменилось, многим по-прежнему нравятся «старомодные» наборы для сборки.

Некоторые даже доводят весь процесс до нового уровня завершенности, гоняясь за мастер-наборами .

Мастер-наборы бывают всех форм и размеров. Вот что сейчас выставлено на ebay

Менталитет коллекционера и любителя

Вас привлекает идея создания декораций? Начинаете ли вы с упаковок/коробок, лотов, покупаете отдельные предметы или комбинируете их, сборка наборов — это веселое, а иногда и сложное занятие.

Хотя это забавная задача, то, что, вероятно, НЕ является прибыльным . Как правило, наборы продаются дешевле, чем сумма их частей. Фактически, одним из способов получения прибыли может быть покупка полных наборов и продажа карт поштучно или партиями. Но если вы собираете набор, вам повезет, если вы соберете его самостоятельно дешевле, чем просто купить полный набор.

Итак, зачем люди строят наборы? Потому что коллекционирование карт — это хобби, а острые ощущения от охоты и время, проведенное с набором, доставляют удовольствие. Считайте время, затрачиваемое на создание набора, «развлекательной ценностью».

Если вы сейчас хмурите брови и задаетесь вопросом, зачем кому-то это делать, возможно, вы не создатель наборов. Может быть, вы инвестор или кто-то, кто охотится за редкими вставками. Или коллекционер команды или игрока. Это нормально. На самом деле я больше разбиваю сеты, чем создаю сеты, хотя я создал несколько поздних 19Базовые наборы 70-х годов.

Но если идея поиска этой последней карты, даже если она обычная, для завершения вашего набора звучит заманчиво, вы просто можете быть любителем/коллекционером, для которого сборка набора идеальна!

Теперь давайте поговорим о некоторых формах создания набора, в частности о создании базового набора и мастер-набора.

Что такое полный базовый комплект?

Проще говоря, базовый набор состоит из одной «обычной» карты в наборе. Например, 19В наборе 52 Topps 407 карт. Базовый набор состоит из одной из этих 407 карт.

Ищите полные или почти полные наборы на eBay

Что такое основной набор?

Создание этого базового набора было забавным, но что теперь?

Потому что, как мы упоминали ранее, если вы собираете наборы, вы, скорее всего, коллекционер или любитель, а не тот, кто ищет быстрый бросок или инвестиции, ответ в некоторой степени зависит от вас.

Вообще говоря, основной набор может состоять из некоторых, большинства или всех следующих компонентов:

Вариации
Короткие отпечатки
Вставки
Ошибка/исправленные пары
Параллели
Реликвии
Автограф
SERICS
Autographs
SELICS
Autogrograps
SERICS SELICS
AUTOROGS
SERICAL. Что такое мастер-сет, зависит от эпохи, набора и коллекционера.
Эпохи основного набора: эпоха до вставки
До появления вставок и параллелей базовые карты были преследованием . Однако после того, как базовый набор был завершен, коллекционеры, стремящиеся к более быстрому, поняли, что наборы включают не только одну карту каждой.
Вариации и пары «ошибка/исправленное» означали, что нужно было больше гнаться за тем, чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО назвать набор «завершенным».
Этот 407-карточный набор Topps 1952 года? Первая серия (карточки 1-80) была напечатана как с красной, так и с черной рубашкой. Карточки 131-190 из второй серии были напечатаны как на белом, так и на темном картоне. Некоторые карты в серии 3 имеют вариации с серой рубашкой.
Карты 311-313 напечатаны дважды. У них есть вариации, в которых строчка на числовом круге указывает вправо на одних картах и влево на других. Кстати, карточка №311 — это Микки Мантл . А карточка №313 — это Джеки Робинсон .
Есть несколько мелких ошибок и вариаций. Если коллекционер решит собрать все эти карты в виде основного набора, это значительно усложнит задачу.
После того, как проданные/обновленные наборы стали нормой, их можно было добавлять в «основной набор» для данного года и компании, даже если они не выпускались в наборах.
В некоторых наборах очень мало ошибок или вариаций, но в других их было значительное количество, что усложняло задачу.
Эпохи основного набора: вставки и параллели
После того, как и вставок и параллелей стали стандартом в начале 1990-х годов , мастер-комплекты менялись со временем. Стандартный набор той эпохи может включать в себя одну или несколько параллелей, таких как золотые версии карт, случайным образом вставленные в колоды, а также один или несколько наборов вставок, которые снова вставляются в колоды в различных соотношениях от довольно легко находимых к несколько редкому.
Общепринятое определение основного набора, адаптированное для их включения. Как правило, основной набор будет включать в себя любые параллели и наборы вставок при работе с наборами в эпоху до того, как карты со сверхнизким населением стали нормой.
Мастер-набор эпох: Современная эпоха — 1/1, SP, автомобили и печатные формы
По мере того, как хобби продолжало развиваться, сборка мастер-наборов ставила перед собой новые задачи. Наборы сегодня могут иметь и более 20 полных или частичных параллельных наборов , включая некоторые с ограниченным тиражом. Добавьте автографы и реликвии с низким шрифтом, предложения только для розничной продажи и варианты этих карт, а также печатные формы и все остальное, и идея создания настоящего мастер-набора для современного предложения быстро начинает казаться невозможной.
Даже при неограниченных средствах собрать все 1/1 в набор было бы невозможно, а у кого из нас есть неограниченные средства?
Что делать коллекционеру? Исследовать. Поиск души. Адаптировать. Поскольку создание мастер-сета — это личная задача, вы можете установить правила для себя. Может быть, вы решите, что более редкие вариации не стоят усилий или затрат. Может быть, вы устанавливаете лимит и не гонитесь за чем-либо под определенным ограниченным тиражом.
Ключ в том, чтобы найти правильный подход, основанный на ваших желаниях, бюджете и времени, которое вы хотите инвестировать. Найдите золотую середину, которая будет поддерживать ваш интерес и возбуждение , но не заставит вас чувствовать себя безнадежным или обескураженным.
Несколько советов и рекомендаций
Несколько советов тем, кто только начинает собирать мастер-наборы. Некоторые из них относятся к определенной эпохе, но другие охватывают все эпохи.
- Станьте мастером своего главного проекта . Вы сами решаете, что собирать, поэтому настраивайтесь на успех и удовольствие, выбирая, что построить и насколько глубоко погрузиться в свой мастер-набор.
- Старые наборы покупайте большими партиями, чтобы начать . Это будет наименее затратный способ начать. Рассмотрите возможность обмена или продажи дубликатов, чтобы заполнить пробелы в наборе.
- Купите сначала звезды , чтобы не обременять себя на большие траты в конце проекта, чтобы превратить свою «кучу достояния» в настоящий набор. Если, конечно, вы…
- Купите ключ-карту в последнюю очередь. Возможно, создание набора Topps 1952 года звучит как отличная идея. Может быть, вы обнаружите, что это не для вас… возможно, лучше сделать это до того, как вы бросите монетный двор на карту Mantle.
- Нераспечатанный — это весело, но, вероятно, дороже. Поскольку закрытые наборы дают шанс получить редкие сокровища, они, как правило, являются менее рентабельным способом создания наборов. При этом они веселые, так что, возможно, позвольте себе немного развлечься.
- С новыми комплектами начинайте прямо сейчас.

About Me

Dashy