Пресс видео упражнения: Тренировка пресса для новичков: 12 упражнений + видео

Тренировка пресса для новичков: 12 упражнений + видео

Опубликовано: 22.07.2022

Время на чтение: 8 мин

25357

Короткая 8-минутная тренировка на пресс станет отличным дополнением вашего основного занятия. Тренировка проходит полностью на полу и помогает укрепить переднюю брюшную стенку, подтянуть живот, убрать дряблость. Это важно не только для эстетики и красоты, но и для укрепления мышечного корсета, улучшения кровообращения в органах малого таза, поддержки внутренних органов.

Тренировка на пресс (первый раунд)

Выполняйте тренировку на пресс 3 раза в неделю. Если чувствуете, что вам необходима дополнительная нагрузка на брюшные мышцы, то можете повторить программу дважды (тренироваться по 16 минут 3 раза в неделю). Старайтесь, чтобы ваше общее тренировочное время составляло минимум 150 минут в неделю и включало в себя равномерную нагрузку на все группы мышц. Это поможет поддерживать тело в хорошей физической форме и улучшить здоровье.

Выполняйте указанное количество повторений или тренируйтесь по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивание лежа на полу

Согните ноги в коленях, руки заведите за голову. На выдохе поднимитесь вверх, отрывая от пола плечи и частично лопатки. Не тяните себя руками вперед. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу, поясница не должна прогибаться. Классические скручивания являются обязательным элементом тренировки на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания

На выдохе подтяните колени к груди, отрывая от пола поясницу. Опирайтесь руками в пол, избегайте выгибания поясницы. В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть пресса, подтягиваются проблемные зоны на животе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Наклоны лежа с касанием пятки

Останьтесь лежать на полу и оторвите от пола плечи. Начните делать наклоны вправо и влево, поочередно касаясь пальцами стоп. Скручивайтесь в мышцах живота, почувствуйте как работают косые мышцы. Простое, но эффективное упражнение из тренировки на пресс, которое подходит даже самым новичкам.

Сколько выполнять: 28-30 касаний стоп всего.

4. Повороты корпуса с отведением руки сидя

В положении сидя согните колени и опустите немного корпус назад так, чтобы между туловищем и ногами был прямой угол. Руки вытянуты перед собой, живот подтянут. Начните разводить руки и поворачиваться в сторону за рукой. Включайте мышцы пресса, почувствуйте работу живота. Шеей сильно не вертите. Дополнительно это упражнение на пресс поможет проработать проблемные зоны в области рук и подмышек.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.

5. Двойные скручивания колено-локоть

Снова ложимся на пол, заводим руки за голову и прижимаем поясницу к коврику. На выдохе отрываем плечи от пола и подводим колени к локтям. Не образуем «арку» в пояснице, следим, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу на протяжении всего выполнения. Особенно эффективно это упражнение на пресс для избавления от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Велосипед полулежа

Приподнимитесь с пола и обопритесь на предплечья. Начните поочередно подтягивать колено к груди, как будто крутите педали велосипеда. Живот подтянут, голову назад не откидывайте. Темп умеренный, дыхание не задерживайте.

Сколько выполнять: 28-30 подтягиваний колена всего.

Тренировка на пресс (второй раунд)

Отдохните перед вторым раундом 30-60 секунд. Можно немного растянуться в позе ребенка. Во втором раунде также выполняйте указанное количество повторений или тренируйтесь по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивания с подъемом колена

Выполняем еще один вид скручиваний, но уже с подъемом ног. Приподнимайтесь на выдохе за счет сокращений пресса, не давите руками на голову и не помогайте себе ими при скручивании. Отрываем от пола плечи и немного лопатки, живот подтянут.

Сколько выполнять: 12-14 скручиваний всего.

2. Косые скручивания с касанием рукой колена

Вытяните руки над головой и немного приподнимите шею. На выдохе поочередно скручивайтесь в сторону, отрывая лопатки от пола и касаясь одной рукой противоположного колена. В пояснице не прогибайтесь, живот подтянут, скручивайтесь в брюшных мышцах.

Сколько выполнять: 14-16 касаний всего.

3. Повороты корпуса сидя

Для продолжения тренировки на пресс сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад, колени согните. Начните выполнять повороты в сторону, касаясь руками пола. Старайтесь максимально включить мышцы пресса в работу. Простое и эффективное упражнение для косых мышц и стройной талии.

Сколько выполнять: 28-30 касаний всего.

4. Велосипед колено-локоть

Снова вернитесь на пол и заведите руки за голову. На выдохе скрутитесь и подтяните правое колено к левому локтю. Надолго не задерживаясь, поменяйте стороны. Поясница прижата к полу. При выполнении не давите руками на голову, не тяните шею, работа идет исключительно за счет мышц пресса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

5.

Сведения-разведения ног на весу

Лягте на пол, голову оторвите от пола. Руки лежат на коврике, но для упрощения можно подложить ладони под ягодицы. Приподнимите ноги на 20 см над полом и начните их сводить-разводить в малой амплитуде. Колени не сгибайте. Чем выше ноги над полом, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 28-30 повторений.

6. Подтягивания колена к груди сидя

Для выполнения заключительного упражнения из нашей тренировки на пресс вернитесь в положение сидя, согните колени. Поднимите руки над головой, пальцы рук сложены вместе. На выдохе поднимите одну ногу вверх и одновременно опустите обе руки к колену. Затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20-22 подъема колена всего.

Тренировка пресса на 8 минут (видео)

Смотрите также наш 7-дневный план для новичков (+видео):

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

‎App Store: Упражнения для пресса

Снимки экрана (iPhone)

Описание

От простых скручиваний ваш живот не станет плоским. Мышцы пресса — одни из самых трудных для тренировки. Чтобы привести их в тонус, вам нужна профессиональная научная программа тренировок мышц кора.

Мы подготовили системный 30-дневный план тренировок на каждый день. Они помогут сжечь калории, привести в тонус мышцы живота и сбросить лишний вес с талии.

Вы увидите, как ваш живот изменится всего за 30 дней, станете сексуальнее и увереннее в себе.

Анимации и видеоролики помогут правильно выполнять упражнения для наилучшего результата. Вам не нужно будет оборудование, поэтому тренироваться можно где угодно в любое время.

Особенности

— Синхронизировать данные с Apple Health
— Разные упражнения каждый день
— Сложность упражнений увеличивается постепенно
— Графики снижения веса
— Подсчет сожженных калорий
— Советы тренера для каждого упражнения помогут достичь лучших результатов
— Оборудование не нужно, все упражнения выполняются с собственным весом
— Анимации и видеоподсказки
— Подходит для всех, от новичков до профессионалов

000Z» aria-label=»18 сентября 2022 г.»>18 сент. 2022 г.

Версия 1.2.5

• Fix bugs

Оценки и отзывы

Оценок: 1,9 тыс.

Классное и бесплатное👍🏽 спасибо за прессик😍

Начну с того, что до того, как начинать заниматься, я не занималась никогда, только в школе 3 года назад на физкультуре)) у меня никогда не было накаченного пресса, всегда была большая жировая прослойка🙈 складочки)) при том, что сама везде худая, весила всего 58 кг при росте 176 см. Хотелось плоский животик, нашла это приложение, скачала и теперь так счастлива, что оно у меня есть))
Приложение очень удобное) Программа тренировок рассчитана так, что мышцы не рвутся, но очень хорошо накачиваются)) удобно, что всегда есть счёт, благодаря этому я не сбиваюсь🤪👌🏽 есть подробные инструкции о том, как правильно выполнять упражнения👍🏽👍🏽 👍🏽👍🏽 и мотивационная картинка девушки с красивым прессом каждый день у меня на виду))) в общем, можно много рассказывать)) все круто, все супер, а главное- БЕСПЛАТНО❗️спасибо большое разработчикам, побольше бы таких классных приложений 🙏🏼

Приложение хорошее.

Но хотелось бы у вас спросить: почему на iOS пресс только для новичков? В андроиде идёт и второй курс упражнений: Пресс продвинутый. Нельзя ли его сделать и для iOS ?

Офигенное!

Как мне нравится с ним заниматься! Мне так сложно себя организовать, а с приложением это просто. Каждый день разные упражнения, не надоедает, времени затрачивается на них не много. Вначале было легко и я думала, лучше уж так заниматься, чем вообще никак. Сегодня 11 день и я после занятия очень устала, чувствуется возросшая нагрузка. Реклама есть, куда без неё, но она не бесячая. Есть описание упражнений, можно посмотреть видео, как их выполнять, правда на английском. Ну а результаты посмотрим в конце😊

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы

• Данные об использова­нии

Связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Контактные данные

• Идентифика­торы

• Данные об использова­нии

Не связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес

• Пользова­тель­ский контент

• Данные об использова­нии

• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

ABISHKKING LIMITED.

Размер

92,4 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

©️ 2021 ABISHKKING LIMITED

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Военный пресс | Видео с упражнениями и руководства

Армейский жим — это комплексное движение, используемое для увеличения размера и силы плеч. Когда-то он оспаривался как четвертый пауэрлифтинг, но сейчас в нем редко участвуют. Тем не менее, способность поднимать значительный вес над головой остается популярным показателем силы верхней части тела. Армейский жим можно тренировать как силовую тягу или в традиционных диапазонах повторений для наращивания мышечной массы как часть тренировки всего тела, плеч или верхней части тела.

Преимущества

1. Серьезное измерение силы плеча и общей силы
2. Развивает силу верхней части тела для других движений
3. Способствует здоровой подвижности плеча
4. Трицепс, кор, верхняя часть спины и ноги помогают двигать и стабилизировать штангу

• Тип:

  Сила

• Основная работающая мышца:

  Плечи

• Оборудование:

  Штанга

• Уровень:
  Средний

9,3

В среднем

Военная пресса Изображения

Показывать женские изображения и видео

Армейский жим Инструкция

1. Начните с размещения штанги высотой около груди на стойке для приседаний. После того, как вы выбрали веса, возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Обязательно держите штангу шире ширины плеч друг от друга.
2. Слегка согните колени и положите штангу на ключицу. Поднимите штангу вверх, удерживая ее на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч друг от друга.
3. Как только вы возьмете штангу с правильной длиной хвата, поднимите штангу над головой, зафиксировав руки. Держите примерно на уровне плеч и немного впереди головы. Это ваша исходная позиция.
4. На вдохе медленно опустите штангу к ключице.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации:

• Это упражнение также можно выполнять сидя, так как тем, у кого проблемы с поясницей, лучше выполнять эту разновидность сидя.
• Вариант за шеей не рекомендуется людям с проблемами плеча, так как он может быть тяжелым для вращательной манжеты плеча из-за гиперэкстензии, возникающей при переносе грифа за шею.
• Другой вариант — использовать гантели при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.

Альтернативные упражнения для армейского жима

Жим от плеч в тренажере (армейский)

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Штанга

8

Среднее

Жим штанги от плеч

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Штанга

8,7

В среднем

Жим гантелей сидя

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Гантели

9

В среднем

Жим гантелей от плеч – видеоурок и руководство по формам упражнений

Жим гантелей или гири от плеч — отличное упражнение для увеличения общей силы и объема плеч, а также для проработки кора и пресса, чтобы все время удерживать сильное вертикальное положение.

Использование гантелей или гирь для выполнения жима от плеч задействует мышцы-стабилизаторы плеч и предплечий, что повышает функциональную силу и помогает избежать травм.

Предпочтительнее использовать гантели или гири, а не штангу, так как это дает более широкую гибкость движений и не ограничивает вас. Ограничение движения сильно влияет на плечевой сустав и может привести к травме.

Вы должны держать пупок оттянутым назад, чтобы задействовать основные мышцы кора и напрячь пресс во время выполнения упражнения, чтобы удерживать себя в сильном положении с позвоночником в нейтральном положении.

Взгляните на наш видеоурок ниже, где я проведу вас по упражнению и опишу основные моменты техники идеального жима гантелей от плеч.

Если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал в качестве напоминания, ниже на этой странице приведена пошаговая техника выполнения упражнений.

Как делать жим гантелей от плеч – пошаговая техника

• png»>
  • Шаг 1: Встаньте в сильную спортивную стойку, поставьте гантели/гири сбоку от ног, убедитесь, что ваши ноги расставлены на ширину плеч, спина находится в нейтральном положении, а корпус напряжен.

• • Шаг 2: Согнув ноги в коленях и держа спину прямо, опуститесь вниз, чтобы взять гантели/гири. Встаньте прямо и сверните колокольчики вверх, затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели наружу, а колокольчики лежали на плечах.

• • Шаг 3: Вдохните, затем на выдохе поднимите колокольчики вверх и сожмите их в центр над головой.

• • Шаг 4: Вдохните, опуская гантели обратно до уровня плеч.

• • Шаг 5: Выполните предписанное количество повторений, затем, согнув ноги в коленях и держа спину прямо, опустите гири обратно на пол.

** Совет для профессионалов: мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 15–20 повторений.**

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ The Fit Father Project

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю… Парни 40+»

сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.