Как набрать быстро сухую мышечную массу: Как набрать сухую массу без жира: питание и программа тренировок

Как набрать сухую мышечную массу ?

Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос: как набрать сухую мышечную массу ? Реально ли это вообще сделать ? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая — плохая, Вторая — хорошая.

Итак, Первая новость:

Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …

Вся информация в одном посте.

ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир — НЕВОЗМОЖНО !

Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:

• набор мышечной массы
• работа на рельеф

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.

Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

А теперь — хорошая новость:

Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира. Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.

Основные правила:

• нужно ускорить обмен веществ
• нужно уделить особое внимание питанию
• спать необходимо 9 — 10 часов ночью (плюс 1 — 2 часа днем)
• тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)

ПИТАНИЕ

В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу ?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание — это самый важный фактор.

13 основных правил правильного питания:

1. питаться нужно маленькими порциями: 6 — 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)

2. сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)

3. за сутки нужно выпивать:

• чистая вода — 2,5л
• вода с лимоном — 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)

4. белка нужно употреблять: 2.2 — 2.5г на 1кг веса тела

5. жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 — 0.5г жиры на 1кг веса тела)

Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки

6. углеводы: 3 — 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)

7. углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)

8. фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 — 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)

9. выпивайте 1 — 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)

10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)

11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару

12. за 60 минут до сна съедайте 100 — 150г обезжиренного творога

13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

• Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
• Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
• Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 — 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка — нет такого роста, который мог бы быть. Много жира — проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов — набираете много жира. Мало углеводов — нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.

Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 — 60 минут)

Сразу после тренировки: белково — углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 — 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)

Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

ТРЕНИРОВКИ

Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.

Основные правила:

• прогрессия нагрузок
• базовые упражнения
• максимально правильная техника

Информация о тренировке:

• длительность тренировки — 40 минут
• отдых между подходами — 60 сек (90 сек в день ног)

Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Заминка

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 — 10 минут. Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 — 10 минут.

Вода

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 — 0.5л

Добавки

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA — 4г; Креатин — 5г; Глютамин — 3г. Все это нужно запить 0.3 — 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки

«Белково — Углеводная» смесь

Первые 20 — 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер. BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково — углеводной» смесью.

Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

Отдых и Сон

Отдых и хороший сон — очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 — 10 часов).

Что кушать перед тренировкой ?

Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 — 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

Белки — 38г

Жиры — 16г

Углеводы — 128г

Калории — 814

• Что кушать после тренировки ?

  Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково — Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 — 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.

Что кушать через 40 — 60 минут после тренировки ?

То, чем вы закрыли анаболическое окно, организм переварит очень быстро, и уже через 40 — 60 минут вы почувствуете голод. Этот голод сигнализирует о том, что вашему организму нужны ресурсы для дальнейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Меню продуктов, которые можно кушать через 40 — 60 минут после тренировки:

1. Рис + куриное филе + овощи
2. Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
3. Гречка + говядина + овощи
4. Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
5. Картофель + куриные отбивные + овощи

Еще один важный вопрос:

Что кушать через 40 — 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 — 22:00) ?

Если ваш тип телосложения — эктоморф (вы худощавый, и вам очень сложно набирать мышечную массу), то можете спокойно кушать то, что написано выше. А если вы быстро набираете как мышечную, так и жировую массу, то тогда нужно отказаться от приема углеводов.

То, что можно кушать:

1. Куриное филе + большая порция овощного салата
2. Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата

Источник

Как набрать сухую мышечную массу без жира: рекомендации для мужчин

Набор сухой мышечной массы – сложная, и даже для многих, непосильная задача. Известно, чтобы набрать массу, нужно больше есть, таким образом, мышцам для роста хватает питательных веществ, но при переизбытке, эти вещества переходят в жир. Это означает, что есть определенный баланс БЖУ, при котором мышцы растут, а жир не накапливается. Также правильные нагрузки и спортивные добавки помогут справиться с небольшими погрешностями в питании.

Содержание

1. Питание для набора сухой мышечной массы
2. Белки
3. Углеводы
4. Жиры
5. Спортпит для набора сухой массы
6. Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
7. День 1
8. День 2
9. День 3
10. Выводы
11. Полезное видео о том, как набрать мышечную массу без жира

Питание для набора сухой мышечной массы

Белки

Научно доказано, что суточная норма белка для человека составляет 1 г. При этом ученые также доказывают вред большого количества вещества для почек и организма в целом. Но все же, многие профессионалы склонны к той теории, что белка должно быть много. И так, действительно, потребляя 1 г белка, мышцы не будут разрушаться, но при условии потребления достаточного количества углеводов. Чтобы мышцы росли, нужно не просто обеспечить суточную норму для нормально человека, но и учесть, что спортсмену нужно в два раза больше аминокислот, что бы еще и новая ткань формировалась.

Таким образом, для спортсмена достаточно 2 г белка на 1 кг собственной массы.

1 г чистого белка содержит 4 калории, как и углеводы. Но разница в них огромная. Плюс протеинов в том, что его переизбыток в жир не превращается, а вот с углеводами другая картина.

Углеводы

Именно углеводы дают спортсмену энергию для продуктивной тренировки, дефицит энергии не позволит нагружаться в полную силу, а значит, мышцы не получат нужные повреждения для дальнейшего роста. Углеводы различают на два вида: медленные и быстрые – по скорости усвоения, либо сложные и простые – по составу.

• Медленные (сложные) углеводы способны высвобождать энергию длительное время, что необходимо при тренировках на массу. Твердые волокна таких веществ дольше перевариваются и снижают чувство голода на долгое время. Соответственно, разрушение мышц при получении твердых волокон сводится к минимуму. Продукты, богатые клетчаткой – крупы и зерновые, овощи. Чтобы набрать массу, но без жира, потребляйте 2,5-3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела. Но знайте, потребление даже самых долгоиграющих каш в вечернее время, так же приводит к избытку энергии и отложению в жировое депо. Оставьте углеводы в обед и в приеме после тренировки, не забывая о важности углеводной загрузки.
• Что касается быстрых (простых), их способность вызывать выброс инсулина в крови за счет содержания высокого уровня сахара в составе (глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза), дает краткосрочную, но быструю энергию. К этому виду относятся следующие продукты: кондитерские изделия, мучные продукты, фрукты, крахмалистые овощи, сахар, мед и другие сладости. Такой состав способен вызывать накопление лишнего жира, а значит для набора сухой мышечной массы такие продукты противопоказаны.

Жиры

Они необходимы для роста массы, как и другие вещества. Исключайте тяжелые животные жиры и рафинированные масла. Полезные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах холодного отжима. Для сухой массы не навредит количество 1 г жира на 1 кг веса. В добавках спортивного питания можно найти комплекс Омега-3.

Спортпит для набора сухой массы

1. Сывороточный протеин (изолят) – очищенная добавка, практически не имеет сахара, а 2 порции в день заменят прием пищи и восполнит качественным белком после разрушения мышц при нагрузках. Подробнее о сывороточном протеине →

2. Аминокислоты – строители новых мышц. Рост сухой массы невозможен без аминокислот, тем более BCAA, которые не производятся организмом. Необходимы две порции ВСАА в день, одна порция натощак, вторая сразу после тренировки. Аминокислоты полного цикла также 2 порции, одна до тренировки за 30 минут, вторая на ночь.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Для роста мышц необходима силовая работа с весом, выполняя 10-12 повторений, мышцы будут расти, а не терять объемы, при условии правильной диеты. Выполняйте 4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты. Три тренировки в неделю достаточно, при желании, если жир все же немного накапливается, выполняйте одну часовую кардиотренировку в неделю.

День 1

1. Подтягивания.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Т-образная тяга.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
6. Сгибание рук «молотом».

• 1. Подтягивания

День 2

1. Гакк-приседания.
2. Становая тяга сумо.
3. Разгибание ног сидя.
4. Сгибание ног лежа.
5. Жим штанги в Смите перед собой.
6. Махи гантелей через стороны.
7. Задняя дельта, разведение верхних блоков.

• 1. Гакк-приседания

День 3

1. Жим штанги под углом 45 градусов.
2. Жим гантелей лежа.
3. Разводка гантелей лежа.
4. Отжимания на брусьях.
5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне.
6. Скручивания на наклонной скамье.
7. Косые скручивания.

Выводы

Не стоит забывать, что все люди разные, и одну методику питания и тренировок для всех не применить. Но чаще, к набору мышц и большого количества жира способны эндоморфы, поскольку этот тип конституции обладает медленным обменом веществ. Остальные – мезоморфы, особенно эктоморфы, без особого труда набирают сухие мышцы, в этом им помогает природа. Хотя, при несбалансированном питании все типы испытывают трудности, то с жиром перебор, то мышцы не растут. Поэтому, соблюдайте баланс нутриентов, интенсивно и регулярно тренируйтесь. Если видите, что жир немного набирается, добавьте кардионагрузки.

Полезное видео о том, как набрать мышечную массу без жира

Подробнее о том, как набрать массу худому →

The No BS Guide to Building Lean Muscle

Наращивание мышечной массы помогает вам получить стройное тело и избавиться от жира, защищая ваше тело от травм и болей. Это также может помочь исправить проблемы с осанкой.

Независимо от того, что вы называете силовыми тренировками, сопротивлением или тренировками с отягощениями, любое тело может получить пользу от набора мышечной массы. Сильный корпус и конечности могут помочь вам избежать падений или облегчить подъем продуктов по лестнице.

Кроме того, есть дополнительный бонус в виде более компактного состава и снижения веса, если это ваша цель.

Повышение силы:

• улучшает баланс
• улучшает осанку
• улучшает координацию
• предотвращает травмы
• защищает здоровье костей
• облегчает боль
• уменьшает жир
• предотвращает увеличение веса
• замедляет возрастную потерю мышечной массы

Было ли это полезно?

«Тренировки с отягощениями действительно являются источником молодости, когда речь идет о поддержании здоровья тела», — объясняет Эллисон Джексон, сертифицированный персональный тренер.

«С возрастом мы обычно теряем мышцы», — объясняет она, добавляя, что в дополнение к наращиванию мышечной массы упражнения с отягощениями играют ключевую роль в укреплении костей.

Если вас беспокоит, что мышцы изменят тело, которое вы уже любите, продолжайте читать. У нас есть научно обоснованная информация о том, почему мышцы так важны, и как включить силовые тренировки в свои тренировки, чтобы они соответствовали вашим целям.

У вас уже есть один из лучших инструментов для наращивания мышечной массы: ваше красивое тело. И вам не нужно следовать жесткой рутине, чтобы получить бережливую отдачу. Вы можете выбрать типы движений или стили фитнеса, которые вам нравятся, и включить силовые тренировки в свой образ жизни.

Стремитесь к двум или трем силовым тренировкам в неделю, будь то:

• поднятие тяжестей
• занятия силовой йогой
• преодоление круга высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
• выполнение упражнений с собственным весом

900 08 1. Качание железа — не единственный способ накачать мышцы

Конечно, вы можете отправиться в спортзал, но если у вас мало денег или вы предпочитаете уединение в собственном коврике, вы можете похудеть, просто используя собственный вес.

Недавнее исследование показывает, что тренировки с более легкими весами и большим количеством повторений так же эффективны для наращивания мышечной массы, как и тренировки с большими весами и меньшим количеством повторений. Просто выполняйте упражнение до тех пор, пока ваши мышцы не потребуют перерыва.

Это означает, что вы можете приседать без дополнительных весов и получать такой же результат, как и при приседаниях с отягощением — просто продолжайте, пока не сможете сделать еще один.

Стремитесь к трем подходам, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

2. Отбросьте правила о повторениях

Если вы предпочитаете делать выпады на занятиях йогой, а не делать выпады при ходьбе по квартире, вы все равно получите преимущества силы.

Повторение движения до утомления — отличный способ набраться силы, но любое сокращение мышц дает мощные результаты, говорится в одном небольшом исследовании.

Isotonic

• Отжимание
• приседания
• Crunches
• Осел ноги
• TRICEPS DIPS

Был ли это полезным?

Старайтесь сочетать изотонические и изометрические упражнения в своем фитнес-режиме. Если у вас болят суставы, стремитесь к большему количеству изометрических упражнений. Задержитесь на 30 секунд для начала и постепенно увеличивайте время.

ISOMETRIC

• планка
• поза воина
• приседания у стены
• поза лодки
• ягодичный мостик

Было ли это полезно?

Для обоих типов упражнений попробуйте выполнить 3 подхода.

3. Нарушайте приемы, которые дают вам наибольшую отдачу

Независимо от того, выполняете ли вы повторения или удерживаете статическую позу, комплексные упражнения, направленные на несколько мышц или групп мышц, сделают ваши усилия максимально эффективными.

Вспомните бёрпи, вращения в боковой планке и альпинистов. Эти упражнения часто увеличивают частоту сердечных сокращений и дают дозу кардио, особенно если вы делаете их как часть схемы HIIT.

4. Изменяйте движения в соответствии с вашими потребностями

Изменение упражнения заключается в том, чтобы привести свое тело в состояние, в котором оно находится в данный момент. Если ваши запястья недовольны, опуститесь на предплечья.

Или, если вы не готовы к стандартным отжиманиям, используйте стену или скамью, чтобы выполнять их под наклоном. Со временем вы, возможно, сможете подняться на пол.

Большинство упражнений имеют несколько модификаций. Или вы можете попробовать «сестринское движение», которое дает аналогичные результаты. Шаги могут заменить прыжки на ящик, например, если у вас нет ящика, вы беспокоитесь о том, чтобы не ударить голени, или просто хотите легче двигаться на тазовом дне.

Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы провести собственное исследование или запланировать занятие с личным тренером, который научит вас движениям, которые имеют смысл именно для вас.

Если вы стремитесь сделать тело более стройным или хотите сбросить жир, наращивание мышечной массы может помочь вам в обоих случаях. Мышцы также защищают ваше тело от травм и могут облегчить боль, устраняя дисбаланс осанки или тела.

1. Выглядеть стройнее

Если вы сравните фунт мышц с фунтом жира, вы увидите, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Эта концепция приводит к путанице из-за мифа о том, что мышцы весят больше, чем жир. Но фунт весит фунт, независимо от того, что он содержит.

В конечном счете, увеличение мышечной массы может придать вам более стройный вид в узких джинсах, даже если цифра на весах не изменится.

И независимо от вашего пола, вы не получите «накачанного» бодибилдера без серьезной программы фитнеса и диеты, специально предназначенной для этой цели. Так что отбросьте этот миф, если он вас сдерживает.

2. Сжигать больше энергии, чем жир

Хотя разница невелика, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий, увеличьте мышечную массу.

3. Усильте дожигание

Процесс, когда тело пытается восстановиться или вернуться в состояние покоя после тренировки, приводит к дополнительному сжиганию калорий, которое может длиться от нескольких часов до более чем целого дня.

Этот эффект догорания известен на научном жаргоне как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Чем выше интенсивность вашей тренировки, тем дольше будет длиться EPOC.

Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить и продлить EPOC, особенно если они выполняются как часть тренировки HIIT.

4. Измените то, как вы едите

Хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования, исследования показывают, что увеличение мышечной массы может сделать вас менее голодным, что может помочь с потерей веса и снизить риск развития диабета 2 типа.

Если ваша цель — похудеть, наращивание мышечной массы поможет вам выглядеть стройнее, сжигать больше энергии как во время, так и после тренировки и даже потенциально изменить ваши привычки в еде.

5. Предотвращение несчастных случаев

Многие из наших ежедневных движений включают в себя поперечную мышцу живота, расположенную позади «шести кубиков». Он действует как пояс, обертывающий позвоночник.

Когда он сильный, мы можем защитить себя от падений или других несчастных случаев, а также улучшить свою форму и способность заниматься любимыми делами.

6. Улучшение осанки

Наши мышцы поддерживают нас, стоим ли мы в очереди в кафе или сидим за рабочим столом. Если у нас слабые мышцы и мы падаем из-за усталости, мы можем испытывать боль или скованность.

Однако, если мы укрепляем наши мышцы, мы можем дольше сохранять правильную осанку и предотвращать боль, согласно исследованию.

Силовые тренировки также могут исправить дисбаланс в теле, например, лордоз или неровные плечи, которые могут вызывать дискомфорт.

7. Предотвращайте проблемы по мере взросления

После 30 лет мы прощаемся примерно с 3-8 процентами нашей мышечной массы за десять лет, с еще более значительными потерями в более позднем возрасте. Эта потеря мышечной массы может быть причиной большей усталости, увеличения веса и повышенного риска переломов.

Мы можем предотвратить возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, с помощью упражнений, включающих кардио- и силовые тренировки.

Вы можете разработать свою собственную программу набора мышечной массы, но если вам нужны рекомендации, идеи или просто быстрый старт, вы можете следовать программе, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и бюджету.

• DailyOM предоставляет вам список 3-недельных курсов на выбор, каждый с видеотренировками под руководством инструктора, которые отображаются в вашем почтовом ящике. Курсы «платите сколько хотите», и после того, как вы совершили покупку, вы можете повторно получать доступ к своим курсам. DailyOM обслуживает йогов и людей, нуждающихся в совместных тренировках на основе HIIT.
• Freeletics предлагает занятия без оборудования в любом месте в зависимости от ваших целей, текущего уровня физической подготовки и возраста. Приложение на основе подписки научит вас использовать собственный вес для достижения результатов с помощью индивидуальных планов с подсказками. Рекомендации по тренировкам будут меняться в зависимости от ваших отзывов.
• BodyBoss высылает вам 12-недельную прогрессивную программу HIIT. Их единовременный платеж более экономичен, чем регулярное членство в тренажерном зале, и он включает в себя бонусный раздел перед тренировкой, чтобы подготовить вас к основному действию. Делитесь своими успехами, наслаждайтесь духом товарищества, узнавайте о полезных модификациях и получайте мотивацию от онлайн-сообщества Facebook. Программа и сообщество ориентированы на женщин, но движения могут принести пользу представителям любого пола.
• Тренировка с собственным весом содержит более 200 упражнений, которые вы можете выполнять, используя вес собственного тела и предметы повседневного обихода. Займитесь любой из 10-недельных программ, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки или целям. Заплатите 5 долларов за загрузку приложения, а затем выберите, какие покупки в приложении вы хотите.

Осознайте свою силу

Преимущества наращивания мышечной массы не ограничиваются получением атлетического или худощавого телосложения. Добавление мускулов может повысить вашу уверенность в новых занятиях, улучшить здоровье и увеличить удовольствие от жизни, а также позволит вам чувствовать себя проворным и способным на протяжении многих лет. Это достаточная причина, чтобы держать эту доску.

Дженнифер Чесак — внештатный редактор книг и инструктор по письму из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих путешествиях, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в Медилле Северо-Запада и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

10 советов по тренировкам для набора сухой мышечной массы

Хотите набрать массу? Нет проблем, просто набирайте вес, добавляйте больше калорий в свой рацион и повторяйте. Но если вы хотите нарастить конкретно сухую мышечную массу, чтобы получить мускулистое телосложение, вам понадобится более конкретный план действий.

От продуктов, которые вы едите, до продолжительности, частоты и типов тренировок, которые вы выполняете, каждый компонент значительно повлияет на вашу способность достичь своих целей по наращиванию мышечной массы.

Следующие 10 советов направят вас в правильном направлении на пути к тому, чтобы надраться и порезаться.

1 из 10

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Увеличьте частоту тренировок

Ходить в спортзал два раза в неделю — это нормально, если вы хотите сохранить уже имеющуюся мышечную массу, но если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам следует подумать увеличение частоты тренировок до 4-5 раз в неделю. Несмотря на то, что эти занятия, возможно, должны быть немного короче, чтобы обеспечить восстановление, повышенное воздействие тренировочного стимула может помочь в наборе массы.

2 из 10

Пер Берналь

Варьируйте свои силовые качества

Хотя наборы в диапазоне от 8 до 12 повторений действительно очень эффективны для набора мышечной массы, имейте в виду, что ваше тело является адаптивным организмом, который нуждается в бросил вызов измениться. Таким образом, вместо того, чтобы придерживаться схемы подходов и повторений в течение всего сезона, рассмотрите возможность выполнения силовой работы с меньшим числом повторений в течение четырех недель, а также силовой и выносливой работы с большим числом повторений (20–30 повторений) для тренировочного блока. . Разнообразие может помочь стимулировать рост мышц.

3 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Сосредоточьтесь на больших подъемах

Комплексные движения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой и подтягивания, задействуют много мышц и приносят много пользы для наращивания массы очень эффективно. Кроме того, во время этих упражнений вы сможете нагружать штангу большим весом, и, как мы проверяли, перемещение большего веса является ключевым компонентом для увеличения размера.

4 из 10

Мэтью Лите / Гетти

Используйте целевые изолирующие движения

То, что вы должны сосредоточиться на больших подъемах, не означает, что в вашей программе нет места для изолирующих движений, таких как сгибания рук на бицепс или подъемы на носки. Эти упражнения позволяют увеличить объем вашей программы (еще один ключевой компонент в наращивании мышечной массы) и подтянуть отстающие части тела. А поскольку вы не можете перегрузить их тем же весом, что и в приседаниях или становой тяге, они не так нагружают вашу нервную систему, поэтому вы сможете восстановиться после них намного быстрее.

5 из 10

ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Сосредоточьтесь на восстановлении

В то время как время, проведенное в тренажерном зале, безусловно, отвечает за создание тренировочного эффекта, время, проведенное вне зала, отвечает за восстановление и рост.

Помимо того, что вы следите за своим питанием, убедитесь, что выспались крепко и непрерывно (8-9 часов в сутки) и постарались максимально снизить внешний стресс. Вы будете поражены тем, насколько эти факторы действительно влияют на вашу способность улучшать состав тела.

6 из 10

zeljkosantrac

Добавить добавки

Хотя добавки могут быть необходимы не всем, они определенно могут быть полезны для затыкания некоторых пищевых дыр и повышения производительности.

Такие продукты, как креатин, рыбий жир, мультивитамины и тренировочные коктейли, помогают повысить силу, работоспособность и восстановление. И хотя эффекты добавок далеки от волшебных, если вы еще не пробовали ни одну из этих стратегий, возможно, вам стоит их изучить.

7 из 10

Виктор Ким

Придерживайтесь программы

Несмотря на то, что важно достаточно часто менять тренировки, чтобы стимулировать адаптацию и избегать застоя, не менее важно придерживаться программы тренировок достаточно долго, чтобы воспользоваться ее преимуществами. Позволить вашему телу улучшить свою силу и эффективность, последовательно подвергая его одинаковым движениям в течение определенного периода времени, важно. Не зря это называется «обучение».

8 из 10

svetikd / Getty

Найдите хорошую тренировочную среду

Очень сложно стать великим пауэрлифтером в комнате, полной марафонцев. Вы должны найти место для тренировок, которое не только оборудовано для вашей цели, но и полно единомышленников, которые усердно тренируются.