Что кушать утром: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

Что полезно на завтрак? Что лучше есть утром, а какие продукты кушать нельзя ⭐ Бизнес-портал fdlx.com

Что полезно есть на завтрак? Такой вопрос интересен многим, так как в XXI веке успешные люди уделяют особое внимание здоровому питанию и спорту. День начинается с завтрака, поэтому с утра организм должен набрать достаточное количество энергии, витаминов и микроэлементов.

Идеальный день начинается с идеального завтрака. Правильный завтрак поможет проснуться, даст заряд сил и энергии, подарит солнечное настроение даже в пасмурную погоду. Если пропустить завтрак, то организм может так и не проснуться, а значит, не начать полноценно работать и сжигать калории. Пренебрегая утренним приемом пищи, к обеденному времени может разыграться волчий аппетит, который грозит перееданием. Какой завтрак является самым полезным?

Сбалансированный завтрак

Чтобы похудеть женщине, а мужчине быть в хорошей форме, не обязательно себя мучить диетой. Достаточно составить сбалансированный рацион еды. В идеале завтрак должен содержать около 25% калорийности суточного рациона. Значит человек, чья норма составляет 1500 ккал, должен съедать на завтрак 375 ккал. Для того, чья норма составляет 2000 ккал, калорийность завтрака увеличивается до 500 ккал.

Белок является важной составляющей нашего питания. Он дает необходимые аминокислоты, из которых строятся мышцы, ткани и клетки организма. Благодаря белку человек долго испытывает чувство сытости и не хочет перекусить чем-то сладким, то есть углеводами, которые не совместимы с похудением. Белок не запасается и должен поступать в организме с завтраком. Диетологи рекомендуют на завтрак съедать 20–50 грамм белка. В качестве источника белка могут быть выбраны:

• яйца,
• молочные продукты (творог, йогурт, сыр),
• мясо,
• рыба,
• орехи,
• бобовые.

Белки животного происхождения лучше усваиваются организмом и содержат незаменимые аминокислоты. Белок растительного происхождения усваивается хуже, только на 60%. По содержанию аминокислот продукты растительного происхождения также уступают животным. Исключением является соя.

Около половины калорийности завтрака диетологи рекомендуют получать из углеводов, а это составляет около 50 – 60 грамм. Углеводы являются источником глюкозы, высвобождающей энергию. Глюкоза – это основная пища для мозга. Однако не все углеводы одинаково полезны. Быстрые углеводы, содержащиеся в продуктах с высоким гликемическим индексом (сахар, мед, белая мука, рафинированные крахмал), приводят к быстрому всплеску энергии, а затем к стремительному падению. Медленные углеводы, имеющие гликемический индекс ниже 50 (цельнозерновые продукты, бобовые, ягоды, большинство овощей и фруктов), высвобождают энергию постепенно.

Если съедать любой вид углеводов на голодный желудок, то количество глюкозы в крови возрастает до максимума и вызывает гипергликемию. Активная выработка инсулина приводит к накоплению глюкозы в печени и мышцах и снижению ее концентрации в крови. В случае, если к углеводам добавляется любой белок, скачка глюкозы не происходит.

Таким образом, идеально сбалансированный завтрак должен содержать медленные углеводы и белковые продукты.

Творог на завтрак

Творог богат легкоусвояемым белком и кальцием. Он относится к группе кисломолочных продуктов и содержит пробиотики, стимулирующие работу ЖКТ. Достаточно съедать 100 грамм творога, чтобы получить необходимое количество белка. Прекрасным дополнением к такому завтраку будут ягоды и фрукты.

При приготовлении запеканок и сырников вместо сахара лучше использовать сухофрукты, содержащие клетчатку, микроэлементы и витамины. Гликемический индекс таких сухофруктов как курага, чернослив и инжир не превышает 35 единиц.

От творога на завтрак надо отказаться людям с непереносимостью лактозы.

Яйца на завтрак

По своему составу яичный белок превосходит мясо и рыбу и легче усваивается. Диетологи сопоставляют по пищевой ценности белок одного куриного яйца 50 граммам мяса. Желток является лидером по качеству и количеству лецитина. Лецитин улучшает работу мозга и снижает утомляемость. Педиатры считают его необходимой частью детского питания, особенно во время школьных нагрузок. По данным ВОЗ, суточная норма лецитина содержится в двух желтках.

Запеченный с овощами омлет из двух яиц будет прекрасным началом дня. Тушеные в томатном соусе бобовые дополнят вкус омлета, а также добавят завтраку необходимые медленные углеводы.

Последнее время модным завтраком стало яйцо, запеченное в ломтике авокадо. Блюдо подают с тостом из цельнозернового хлеба, являющегося источником медленных углеводов. Омега-3 жирные кислоты, которыми так богато авокадо, делают этот завтрак особенно полезным.

Люди, вынужденные из-за заболеваний придерживаться диеты с низким уровнем холестерина, должны съедать не более двух желтков в неделю.

Каша на завтрак

Сваренные из круп каши, за исключением манной, являются прекрасным источником медленных углеводов. Также в зерновых культурах содержатся растительный белок и клетчатка. Самыми полезными крупами считаются гречневая и овсяная. Почетное третье место делят нешлифованный рис и пшено.

Гречневая каша богата железом, калием и кальцием и поможет работе сердечно-сосудистой системы. Овсяную кашу называют «кашей красоты», она оказывает антиоксидантное действие. Рис содержит калий и натрий, налаживает работу ЖКТ, снимает отеки. Пшено понижает уровень холестерина и нормализует обмен веществ.

Белка в крупах содержится недостаточно, чтобы восполнить норму для завтрака. Желательно дополнять белковыми продуктами даже каши, сваренные на молоке.

Итальянские повара, оказавшись в Украине, придумали гречотто (аналог ризотто, но из гречневой крупы). Такая каша богата белком за счет добавленного сыра.

Альтернативой каше может стать, набирающий популярность, «овсяноблин». Для его приготовления смешивают овсяные хлопья, яйца, молоко и запекают на сковородке. На получившийся блин укладывают начинку и заворачивают. Для сбалансированного завтрака лучшим вариантом будет начинка из творога и ягод.

Бутерброд на завтрак

Полезной альтернативой куску булки с ломтиком колбасы может стать цельнозерновой хлеб с запеченным мясом. Прекрасно подходит мясо индейки. Оно помогает организму вырабатывать эндорфины, делающие утро радостным.

Хорошо сбалансированным вариантом будет и бутерброд с соленой красной рыбой. Дополненное сливочным сыром или ломтиком авокадо это блюдо превратится в настоящий гастрономический восторг.

На сегодняшний день имеется много вариантов завтраков, среди которых каждый может выбрать себе по вкусу.

Чего нельзя есть на завтрак, а что употребить необходимо

• Кофе, безусловно бодрит с утра. Но его нельзя пить натощак. Кофеин способствует образованию в организме кислого желудочного сока. На пустой желудок данная кислота вызовет раздражение. Как следствие: гастрит, изжога и язва.
• Натощак полезно употреблять стакан теплой воды с чайной ложкой яблочного уксуса или сока лимона. Этот незамысловатый напиток симулирует выработку желудочного сока и настраивает организм на оптимальную работу.
• Не самый лучший вариант кушать на завтрак овощи – они быстро усваиваются, а значит вы быстро захотите есть. Можно добавить к салату из овощей белковую еду – яйца или сыр. В целом, овощи лучше подойдут для ужина.
• Если вы не думаете о похудении, то можно съесть сдобные изделия или шоколад. Это лучше употребить до полудня. Как известно, утром сахар быстрее усваивается. Чем ближе ко сну, тем медленнее расщепляются углеводы и жиры.

Полезный сбалансированный завтрак: примеры меню

Вот примеры завтраков:

1. рис, жаренная рыба, фасоль в томате, яблочный сок;
2. гречневая каша с запеченными овощами и котлетой, салат с капустой, зеленью и оливковым маслом, черный чай с лимоном;
3. овсянка с орехами и сухофруктами, тост с сыром и маслом, черный кофе;
4. лаваш, курица, салат с помидорами, огурцами и зеленью, коктейль из ягод и йогуртом;
5. жаренные цыпленок, творожная запеканка с яблоком, зеленый чай;
6. индейка, ржаной хлеб, омлет с сыром, апельсиновый сок.

Вам также будет интересно:

• Что есть на обед при правильном питании, чтобы похудеть или для набора массы. Идеальный обед при диете
• Что лучше есть на ужин вечером мужчине и женщине для похудения: советы и рецепты вкусной еды пп
• Как выбрать спелый манго в магазине. Как правильно чистить и есть?
• Экзотическая ягода хурма: какая польза и вред хурмы для здоровья мужчин и женщин
• Семена чиа: чем полезны, как готовить, принимать и употреблять, где купить
• Рейтинг сливочного масла в Украине 2019/2020: какое качественное сливочное масло, натуральное, а где фальсификат
• Рейтинг майонеза в Украине 2019/2020: какой майонез самый лучший и полезный для здоровья
• Рейтинг молока в Украине 2019-2020. Какое молоко лучше, как купить натуральное и качественное
• Рейтинг оливкового масла в Украине 2019-2020. Как выбрать настоящее лучшее оливковое масло, какая польза
• Полезные свойства чистой воды

Рейтинг популярных товаров наших читателей

Загрузка. ..

Новость (статью) «Что полезно на завтрак? Что лучше есть утром, а какие продукты кушать нельзя» подготовили журналисты издания Бизнес портал fdlx.com

Дата публикации: 2023-04-25 09:20:36, последнее обновление страницы: 25.04.2023 16:50:04

что полезно есть утром. Кулинарные статьи и лайфхаки

Начинать утро с завтрака — хорошая традиция. Вкусная сбалансированная еда наполняет организм пользой и задает правильный настрой на весь предстоящий день. Идеальный утренний прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы. При этом слишком жирный, сладкий или плотный завтрак может вызвать обратную реакцию — вместо заряда энергии получим тяжесть в животе, плохое настроение и чувство усталости. Важно не переедать по утрам, оставлять часть еды для перекуса через пару часов. И, как бы это ни было сложно в режиме постоянной спешки, все-таки пытаться сбалансировать питание. О том, какие продукты стоит включить в рацион и что приготовить из них на завтрак, читайте в нашей статье.

Без овсянки не обойтись

Овсяные хлопья принято считать традиционным здоровым завтраком. При этом не все знают, что использовать нужно не продукт быстрого приготовления из пакетиков, а именно овсянку, которую необходимо варить. Часто рекомендуют готовить ее на воде, но для сбалансированного сытного завтрака подойдет и вариант на молоке с небольшим кусочком сливочного масла. 

Овсянка при своей низкой калорийности содержит полезный белок и клетчатку. Кроме того, в состав продукта входят жизненно необходимые минералы (железо, кальций, магний, калий) и витамины группы B. Чтобы овсянка принесла максимум пользы, приготовить ее нужно по-особому — с медом вместо сахара и сушеными ягодами, которые еще больше обогатят готовое блюдо питательными веществами и витаминами.

Предлагаем включить в меню полезные завтраки из гранолы. Ее легко можно сделать дома и не покупать в магазине. На заготовку недельного запаса натуральной домашней гранолы уходит примерно 30 минут.

Ингредиенты:

• мультизлаковые или овсяные хлопья длительной варки — 500 г
• сухофрукты — 200 г
• орехи — 100–150 г
• жидкий мед — 2–4 ст. л.

Способ приготовления:

1. Противень застелите пергаментом. Выложите на него хлопья равномерным слоем.
2. Орехи и сухофрукты предварительно промойте и обсушите. Орехи дополнительно измельчите. Выложите все к хлопьям.
3. Полейте слой хлопьев медом и поместите в разогретую до 150°C духовку.
4. Готовьте, пока гранола не подрумянится, периодически помешивая ее.
5. Оставьте гранолу на противне до полного остывания, затем пересыпьте в чистую сухую банку.

Утром добавляйте к граноле молоко, кефир или натуральный йогурт. В таком виде завтрак можно есть сразу, а чтобы получилось еще вкуснее, оставьте гранолу пропитаться хотя бы на 5–10 минут.

Крупы на завтрак

В правильном завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Эти компоненты в сумме насыщают организм без лишней тяжести и обеспечивают его энергией на весь день. Поэтому неудивительно, что каша — отличная идея для завтрака. Пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источник сложных углеводов, они богаты аминокислотами и отлично сочетаются с фруктами и орехами. Круп много, их можно смело чередовать, добавляя как сладкое наполнение (фрукты, мед, ягоды), так и готовить более сытные варианты с сыром и овощами.

Полезный белок

Белковый завтрак — отличное решение как для здоровья, так и для красоты. Белок является источником энергии не только для физической, но и для умственной работы, способствует восстановлению клеток, а также это важнейший «строительный элемент» нашего организма. В белковом завтраке одни плюсы: он дольше переваривается, а значит, и чувство насыщения не пройдет быстро.

Ингредиенты:

• яйца куриные — 3 шт.
• молоко — 60 мл
• мука пшеничная — 1 ст. л.
• свежая зелень — 1 пучок
• помидоры — 1 шт.
• сыр полутвердый — 50 г
• ветчина — 50 г
• соль, перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Начинку для яичных маффинов можно брать любую на свой вкус. Помидоры и ветчину нарежьте кубиком, свежую зелень измельчите. Сыр натрите на крупной терке.
2. Яйца взбейте с молоком и мукой.
3. Соедините яичную массу с начинкой. Добавьте соль и перец, перемешайте.
4. Разложите смесь в формы для маффинов. Сверху посыпьте сыром. Поставьте форму в духовку, разогретую до 180°C, на 20 минут и отправляйтесь заниматься повседневными утренними делами.

По истечении времени завтрак будет готов. Блюдо получается сытным и одновременно диетическим, поскольку в рецепте нет ни капли масла.

Яичница в авокадо

Продолжая марафон блюд из яиц, предлагаем приготовить простой и довольно необычный завтрак. Авокадо содержит тирамин — аминокислоту, которая даст организму дополнительный заряд бодрости.

Ингредиенты:

• спелое авокадо — 1 шт.
• яйца куриные — 2 шт.
• соль и перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Разрежьте авокадо на 2 части, выньте косточку и по 1 ч. л. мякоти с каждой половинки.
3. Разбейте в обе части по 1 яйцу, посолите и поперчите по вкусу.
4. Поставьте блюдо в духовку, а через 15 минут приходите завтракать!

Правильный хлеб на завтрак

Если отказ от хлеба вы не представляете возможным, то есть вполне здоровый вариант — бутерброд с цельнозерновыми хлебцами. В первую очередь такой завтрак содержит полезную клетчатку, она ускоряет обмен веществ и насыщает. Также в хлебцах меньше калорий по сравнению с обычным хлебом.

Что же положить сверху? Вариантов много: это и творожный сыр в сочетании с любимыми свежими овощами, и авокадо с яйцом пашот и бальзамическим соусом. Добавьте сверху слабосоленую семгу или форель — так блюдо получится сытнее. Отличным вариантом станет творожная масса с зеленью или сладкий вариант с бананом — злаковые отлично сочетаются с творогом, завтрак получается сбалансированным и легко усваивается организмом.

И блин, и овсянка

Овсяноблин — это универсальная полезная заготовка как для соленых, так и для сладких завтраков. Начинка — на ваше усмотрение. Например, используйте творожный сыр, слабосоленую красную рыбу и авокадо. Хотите сладкий варинт — возьмите для начинки творог с медом, свежими ягодами и фруктами.

Ингредиенты:

• яйца куриные — 2 шт.
• хлопья овсяные — 3–4 ст. л.
• молоко — 3–4 ст. л.
• сахар, соль и специи — по вкусу

Способ приготовления:

1. Все ингредиенты смешайте в миске, посолите или добавьте подсластитель.
2. Вылейте на сковороду с антипригарным покрытием (можно жарить и на обычной, тогда придется добавить каплю оливкового масла).
3. Обжаривайте под крышкой 2–3 минуты, переверните и снова обжарьте до румяной корочки.
4. Выложите подготовленную начинку на овсяноблин и сложите его пополам.

Витаминный заряд

Смузи и коктейли на основе нежирного йогурта и свежих фруктов насыщают организм витаминами, улучшают пищеварение и оставляют приятное чувство сытости. Отдавайте предпочтение именно тем напиткам, которые вы приготовили самостоятельно, магазинные смузи зачастую содержат в себе небольшое количество фруктов и овощей, необходимая консистенция достигается за счет крахмала, а сладкий вкус — обилием сахара или кукурузного сиропа. Приготовив коктейль самостоятельно, вы будете уверены в его составе, а сделать напиток максимально полезным помогут такие продукты, как семена льна, чиа и отруби. 

Вариантов приготовления не счесть: смузи со шпинатом, авокадо и виноградом богат кальцием, калием и другими питательными веществами. Банановый коктейль наполнит организм энергией, которой часто не хватает утром. Семена чиа сделают смузи очень сытным, наполнят организм клетчаткой и жирными кислотами.

Яркий витаминный напиток — настоящий полет фантазии, но старайтесь избегать утром употребления апельсинов, груш, хурмы. Их нельзя есть натощак из-за высокого содержания грубой клетчатки и кислоты. 

Как видите, идей для правильного здорового завтрака немало. Намного сложнее скорректировать свои пищевые привычки, составить меню на неделю и придерживаться его. Если у вас получится перестроить свое питание, позитивные изменения не заставят себя долго ждать. А это хорошее самочувствие, бодрость и приподнятое настроение по утрам, рост трудоспособности и жизненных сил. Просто попробуйте!

Почему Skyr очень полезен и питателен

Почему Skyr очень полезен и питателен

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Множественные S клероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца

    9 0003 Высокий уровень холестерина

    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожа Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья

90 003 План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Питание

Рэйчел Аджмера, MS, RD, 11 марта, 2017

Skyr — культивированный исландский молочный продукт, который становится популярным во всем мире.

Благодаря высокому содержанию белка и широкому спектру витаминов и минералов скир считается питательной добавкой к диете.

Его обычно подают в качестве завтрака с высоким содержанием белка, полезного десерта или сладкого перекуса между приемами пищи.

В этой статье более подробно рассматривается скир, что это такое и почему он полезен.

Что такое Скир?

Скир был основным продуктом питания в Исландии более тысячи лет.

Он очень похож на йогурт, с таким же вкусом и немного более густой текстурой.

К популярным брендам относятся:

• Siggi’s
• Skyr.is
• Исландские провизии
• Смари
• КЕА Скир

Скир производится из обезжиренного молока, из которого удалены сливки. Затем молоко нагревают и добавляют живые культуры бактерий.

Когда продукт загустеет, его процеживают для удаления сыворотки.

Skyr становится все более популярным в последние годы, и теперь его можно найти во многих продуктовых магазинах по всему миру.

Краткое описание:

Скир — популярный исландский молочный продукт. Это делается путем добавления бактериальных культур в обезжиренное молоко, а затем его процеживания для удаления сыворотки.

Skyr богат важными питательными веществами

Skyr содержит впечатляющий набор питательных веществ.

В нем мало калорий, жиров и углеводов, но много белка, витаминов и минералов.

Хотя точное содержание питательных веществ зависит от марки, порция скира без вкуса в 6 унций (170 граммов) обычно содержит следующее (1, 2, 3): 19 грамм

Скир — натуральный обезжиренный продукт, хотя иногда во время обработки добавляют сливки, что может увеличить его жирность.

Он также содержит больше белка, чем многие другие виды молочных продуктов, около 11 граммов белка на 3,6 унции (100 граммов) (1).

Для сравнения, в таком же количестве греческого йогурта содержится около 7 граммов белка, а в цельном молоке — 3,2 грамма (4, 5).

Сводка:

Скир содержит мало калорий, но много белка, а также важные витамины и минералы.

Высокое содержание белка обеспечивает чувство сытости

Одним из самых больших преимуществ скира является содержание в нем белка.

Для производства скира требуется в три-четыре раза больше молока, чем для приготовления йогурта, в результате чего получается более питательный продукт с высоким содержанием белка.

Исследования показали, что белок из молочных продуктов может регулировать уровень сахара в крови, улучшать здоровье костей и сохранять мышечную массу при похудении (6, 7).

Белки также могут быть полезны для контроля веса, учитывая, что они увеличивают чувство сытости и уменьшают чувство голода. Фактически, было показано, что употребление молочных продуктов с высоким содержанием белка, таких как йогурт, помогает предотвратить увеличение веса и ожирение (8).

В одном исследовании изучалось, как продукты с высоким содержанием белка, такие как йогурт, влияют на аппетит, по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры.

Мало того, что употребление йогурта привело к снижению аппетита, оно также привело к уменьшению потребления на 100 калорий в конце дня (9).

В другом исследовании сравнивалось влияние йогуртов с низким, средним и высоким содержанием белка на чувство голода и аппетит. Было обнаружено, что употребление йогурта с высоким содержанием белка приводит к уменьшению чувства голода, усилению чувства сытости и отсрочке последующего приема пищи в течение дня (10).

Данные также свидетельствуют о том, что белок может стимулировать термогенез, вызванный диетой. Это вызывает увеличение вашего метаболизма, позволяя вашему телу сжигать больше калорий после еды (11).

Резюме:

Skyr богат белком, который способствует снижению веса за счет улучшения чувства сытости и снижения аппетита.

Может защитить от остеопороза

Skyr содержит большое количество кальция, важного минерала в рационе.

Около 99% кальция в организме содержится в костях и зубах.

В то время как коллаген формирует основную структуру ваших костей, сочетание кальция и фосфата делает их прочными и плотными.

Исследования показали, что у детей и подростков потребление кальция связано с увеличением плотности костной массы и ростом костей (12, 13).

С возрастом ваши кости начинают частично терять свою плотность, что приводит к пористости костей и состоянию, известному как остеопороз (14).

Исследования показывают, что увеличение потребления кальция может защитить от потери костной массы.

Фактически, трехлетнее исследование с участием женщин показало, что потребление большего количества кальция из молочных продуктов помогает сохранить плотность костей (15).

Другое исследование с участием пожилых женщин показало, что добавление кальция в долгосрочной перспективе обращает вспять возрастную потерю костной массы (16).

Кальций можно найти в различных продуктах, но всего одна порция скира может обеспечить 20% рекомендуемой дневной нормы.

Сводка:

Скир богат кальцием, важным минералом, который помогает предотвратить потерю костной массы и остеопороз.

Это может способствовать здоровью сердца

Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире, на них приходится почти 31% всех смертей (17).

К счастью, данные показывают, что молочные продукты, такие как скир, могут быть связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний.

Вероятно, это связано с тем, что молочные продукты содержат такие минералы, как кальций, калий и магний, которые важны для здоровья сердца (18, 19, 20).

Одно 24-летнее японское исследование показало, что каждые 3,5 унции (100 граммов) потребляемых молочных продуктов снижают смертность от сердечных заболеваний на 14% (21).

Другое исследование показало, что молочные продукты помогают снизить артериальное давление. Было обнаружено, что три порции молочных продуктов в день вызывают значительное снижение систолического артериального давления у мужчин с высоким кровяным давлением (22).

Резюме:

Молочные продукты, такие как скир, снижают кровяное давление и снижают риск сердечных заболеваний.

Поддерживает контроль уровня сахара в крови

Skyr содержит много белка, но мало углеводов, поэтому он может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Когда вы едите, ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Затем гормон, называемый инсулином, отвечает за транспортировку глюкозы в ваши клетки для использования в качестве энергии.

Однако, когда вы едите слишком много углеводов, этот процесс работает не так эффективно и может привести к повышению уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что потребление белка замедляет усвоение углеводов, что приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови и снижению уровня сахара в крови (23).

Одно 16-недельное исследование сравнило диеты с высоким и нормальным содержанием белка. Исследователи обнаружили, что замена углеводов белком значительно улучшила контроль уровня сахара в крови (24).

Сводка:

Skyr содержит много белка и мало углеводов. Эта комбинация может помочь улучшить контроль сахара в крови.

Скир подходит не всем

Некоторым людям может не помочь добавление скира в свой рацион.

Поскольку скир производится из молока, если у вас аллергия на казеин или сыворотку — два белка, которые содержатся в молоке, — вам следует избегать скира.

У этих людей скир и другие продукты на основе молока могут вызвать аллергическую реакцию с симптомами, варьирующимися от вздутия живота и диареи до анафилаксии (25).

Если у вас непереносимость лактозы, выяснение того, переносите ли вы скир, может быть вопросом проб и ошибок.

Лактоза — это вид сахара, содержащийся в молоке. Он расщепляется ферментом лактазой.

Людям с непереносимостью лактозы не хватает этого фермента, что может привести к болям в желудке и другим побочным эффектам пищеварения после употребления продуктов, содержащих лактозу (26).

К счастью для этих людей, процесс процеживания скира удаляет около 90% содержания лактозы, поэтому многие люди с непереносимостью лактозы могут переносить умеренное количество скира.

Однако лучше сначала попробовать небольшое количество, чтобы убедиться, что у вас нет никаких негативных симптомов.

Резюме:

Skyr содержит молоко, поэтому может вызывать побочные эффекты у людей с непереносимостью лактозы и аллергией на молоко.

Как есть скайр

Традиционный скир подают с несколькими столовыми ложками молока и небольшим количеством сахара, хотя есть его в чистом виде будет полезнее.

Популярны также ароматизированные сорта скира, которые обычно подслащивают либо сахаром, либо искусственными подсластителями.

Кроме того, его часто подают с фруктами или джемом, чтобы добавить сладости десерту.

Кроме того, скир используется во множестве рецептов, от лепешек до фриттатов, пудингов и многого другого.

Несколько других способов насладиться скиром:

• Смузи с цветущей вишней
• Исландский черничный торт Skyr
• Nordic Bowl

Сводка:

Скир традиционно едят с молоком и сахаром, но его можно есть по-разному.

Итоги

Skyr богат многими питательными веществами, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Он также может способствовать здоровью костей и сердца, снижению веса, помогает регулировать уровень сахара в крови и обеспечивает хорошее количество белка при минимальном количестве углеводов и жиров.

В целом, скир — это питательный продукт, который может быть полезным дополнением к большинству диет.

Поделиться этой статьей

Рэйчел Аджмера, MS, RD, 11 марта 2017 г.

Читать дальше

• Что такое протеиновое мороженое и полезно ли оно?

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Протеиновое мороженое быстро стало фаворитом среди тех, кто сидит на диете и ищет более здоровый способ удовлетворить свою тягу к сладкому. В этой статье рассматриваются…

  ПОДРОБНЕЕ

• Стоит ли пить протеиновую воду?

  Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD

  Протеиновая вода в последние годы стала популярной, особенно среди фитнес-сообщества, но вы можете задаться вопросом, полезна ли она или необходима. Это…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое искусственный краб и стоит ли его есть?

  Marsha McCulloch, MS, RD

  Краб, иногда называемый «морским хот-догом», является популярным ингредиентом в таких блюдах, как салаты из морепродуктов, крабовые котлеты или калифорнийские суши-роллы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Вот сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы

  Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, но чрезмерное потребление может негативно сказаться на вашем здоровье. От начинающих до продвинутых…

  ПОДРОБНЕЕ

• 4 стимулятора в чае — больше, чем просто кофеин

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  L-теанин.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 Научно обоснованные преимущества масла МСТ

  Шэрон О’Брайен MS, PGDip

  МСТ, или среднецепочечные триглицериды, представляют собой форму жира, которая может помочь вам сбросить вес и улучшить состояние здоровья. Вот некоторые потенциальные преимущества…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших служб доставки здоровой еды 2023 года

  Автор Rachael Ajmera, MS, RD

  Если вам нужна удобная доставка еды, почему бы не выбрать и здоровую? Посмотрите 12 лучших служб доставки здоровой еды.

  ПОДРОБНЕЕ

• Топленое масло: полезнее сливочного масла?

  Автор: Franziska Spritzler

  Топленое масло — это вид топленого масла, которое стало очень популярным, и вы можете задаться вопросом, не полезнее ли оно для здоровья, чем сливочное масло. Эта статья занимает…

  ПОДРОБНЕЕ

• 15 лучших продуктов, которые нужно съесть перед употреблением алкоголя

  Рэйчел Аджмера, MS, RD конец ночи — и следующее утро. Вот 15 лучших продуктов…

  ПОДРОБНЕЕ

• Эритрит — как сахар без калорий?

  Автор Kris Gunnars, BSc

  Говорят, что низкокалорийный подсластитель эритрит имеет тот же вкус, что и сахар, но не содержит калорий и побочных эффектов. Но слишком ли это хорошо, чтобы быть правдой?

  ПОДРОБНЕЕ

10 продуктов, которые лучше всего есть по утрам

Хорошие варианты завтрака включают овсянку, яйца, орехи, ягоды и греческий йогурт. Они дают энергию и заставляют человека чувствовать себя сытым дольше, чем обработанные продукты, такие как пончики.

Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, насыщены насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.

Полезный завтрак — это завтрак, который содержит питательные продукты, дающие энергию и дающие человеку чувство сытости, что может помочь предотвратить переедание в конце дня. В этой статье вы узнаете, какие продукты лучше всего есть по утрам.

Поделиться на PinterestПолезный завтрак может помочь предотвратить переедание в конце дня.

Овсянка — источник питательных веществ. Он содержит бета-глюкан, который представляет собой толстое липкое волокно, которое помогает человеку чувствовать себя сытым дольше, а также может снизить уровень холестерина.

Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше во время обеда, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Особенно это касалось людей с избыточным весом.

Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Овсяные хлопья, которые содержат больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, являются хорошим вариантом, поскольку они имеют более низкий гликемический индекс (ГИ). Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови человека не увеличится так сильно.

Яйца — популярный продукт для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.

Некоторые считают, что яйца вредны для здоровья из-за содержания в них холестерина. Тем не менее, исследования показали, что диетический холестерин из яиц оказывает лишь незначительное влияние на уровень плохого холестерина или липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов приводит к улучшению уровня холестерина в крови. Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.

Если человек не ест продукты животного происхождения, употребление орехов — еще один отличный способ получить достаточное количество белка. Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.

Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine , у людей, которые употребляли орехи семь или более раз в неделю, риск смерти был на 20 процентов ниже, чем у людей, которые не ели орехи.

Ореховое масло очень универсально. Люди могут намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать его в качестве соуса к свежим фруктам.

К полезным для здоровья видам орехового масла относятся:

• арахисовое масло
• миндальное масло
• масло кешью
• несладкое масло какао и фундука

Употребление кофе за завтраком популярно благодаря по содержанию кофеина. Кофе также предлагает другие преимущества для здоровья из-за его антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением.

В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.

Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.

Однако добавление сливок или сахара снижает полезные свойства кофе. Лучше всего уменьшить количество сахара в кофе или вообще не добавлять его, а вместо сливок выбирать обезжиренное или растительное молоко.

Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды так же питательны, как и свежие, и доступны не в сезон.

Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, — отличное начало утра. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты для борьбы с болезнями.

Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, показало связь между более высоким потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, и более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.

Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их со смузи. Если свежие ягоды дорогие или не в сезон, купите замороженные ягоды, которые не менее питательны. Тем не менее, лучше всего выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.

Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.

Польза льняного семени для здоровья включает снижение уровня холестерина в крови, улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака молочной железы.

Люди могут посыпать льняными семечками йогурт или овсянку или смешать их со смузи. Крайне важно купить молотое льняное семя или перемолоть семена дома, так как целые льняные семена проходят через организм, не разрушаясь.

Греческий йогурт — еще один отличный источник белка для утреннего приема пищи. Греческий йогурт густой и кремообразный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.

Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунную систему.

Этот продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка можно сочетать с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.

Черный, зеленый и белый чай содержат антиоксиданты, но зеленый чай, вероятно, самый полезный. Согласно одному исследованию, зеленый чай может помочь сжигать жир и способствовать снижению веса.

Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.

Творог — еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог может сдерживать чувство голода так же эффективно, как и яйца.

Творог также богат витаминами группы В, витамином А и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.

Поделиться на PinterestБананы богаты калием и являются полезным перекусом в середине утра.

Бананы — это быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также являются хорошим перекусом в середине утра, чтобы держать голод в страхе.

Бананы содержат резистентный крахмал. Организм не переваривает резистентный крахмал, поэтому он перемещается по телу в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.