Программа тренировок на массу для девушек 3 раза в неделю: Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

3-х дневная программа тренировок на массу

Хотите развитую и объемную мускулатуру? Значит стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц прямо сейчас!

Первая неделя

1 тренировка

Бицепс
1. Сгиб со шт. стоя
2. Сгиб. с 2 гант. поочередно сидя
3. Сгиб с 1 гант.сидя

Трицепс
1. Обр. отжимы с грузом от лавки
2. Франц. жим шт. лежа
3. Франц.жим в блоке стоя

Предплечья
1. Разгиб и сгиб в лучезапястных суставах со штангой

Шея
1. Разгиб шеи лежа в блоке

Пресс
1. Подъем корпуса на наклоне

2 тренировка

Грудь
1. Жим штанги лежа горизонт
2. Жим 2 гант. лежа наклон вверх
3. Отжим на брусьях

Спина
1. Тяга в блоке вертик.
2. Тяга 1 гант.
3. Шраги со штангой
4. Наклоны со штангой или гиперэкстензия

Пресс
1. Подъем ног в упоре на локтях

3 тренировка

Ноги
1. Жим 2 ногами в тренажере
2. Сгиб 1 ногой в блоке
3. Разгиб ног в блоке
4. Подъем на носок с 1 гант. стоя

Дельты
1. Жим штанги сидя от груди
2. Тяга в блоке к подбородку
3. Махи 2 гант. в стороны

Пресс
1. Складывания корпуса сидя

Вторая неделя

1 тренировка

Бицепс
1. Сгиб со шт. на ск.Скотта
2. Сгиб с 2 гант. одновременно стоя
3. Сгиб со шт. обр.хватом

Трицепс
1. Жим штанги лежа узк.хватом
2. Франц. жим шт. сидя
3. Франц. жим с 2 гант. лежа

Предплечья
1. Вис на 1 руке или 2 руках

Шея
1. Шея-мост или разгиб шеи лежа в блоке

Пресс
1. Подъем корпуса на наклоне

2 тренировка

Грудь
1. Жим штанги лежа наклон вверх
2. Жим штанги лежа наклон вниз
3. Разводка 2 гант горизонт

Спина
1. Подтяг. на турнике
2. Тяга на блоке лежа
3. Шраги с 2 гант.
4. Гиперэкстензия

Пресс
1. Подъем ног в упоре на локтях

3 тренировка

Ноги
1. Выпады с 2 гантелями
2. Жим 1 ногой в тренажере
3. Сгиб ног в блоке
4. Разгиб стоп в тренажере лежа

Дельты
1. Жим 2 гантелей сидя
2. Тяга штанги к подбородку
3. Махи 2 гант. вперед

Пресс
1. Складывания корпуса сидя

Примечание

1) Количество рабочих подходов – 3-4 в зависимости от степени готовности и самочувствия.

2) Количество повторений в подходе – 8-12; количество повторений в упражнениях на пресс – околомаксимальное в 2 подходах.

3) Средние паузы отдыха между подходами (начиная с 3 недели): ноги – 3′, грудь и спина – 2,5′, плечи — 2′, бицепс и трицепс – 1,5′, икры, предплечья и пресс — 1′.

4) Каждую тренировку желательно начинать с разминки (разогрев + растягивание) и заканчивать растягиванием.

Программа тренировок на массу — набор мышечной массы

Набор мышечной массы – это главная цель мужчин, пришедших в зал. Нарастить грандиозные мышцы вместе с MED GYM более чем реально!

Многие ошибочно полагают, что программа тренировок на массу не так важна, можно просто начать сушиться. Но не тут-то было. Чтобы хвастаться объемными и рельефными мышцами, их надо для начала накачать. Базовая программа тренировок на массу представлена в данном разделе. При условии соблюдения всех правил, качественные мышцы Вам обеспечены.

Четкий график упражнений, правильно сбалансированное питание, хороший отдых — вот основные условия для крепких красивых мышц. Если по каким-либо причинам Вы не уверены в своих силах или опасаетесь, что не сможете придерживаться данной программы, индивидуальные тренировки с тренером в тренажерный зал Днепропетровск к Вашим услугам!

Related Projects

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин: трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Содержание

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

• Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
• Сведение рук на тренажере: 3/8-10
• Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

• Разгибание рук: 3/10-12
• Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
• Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
• Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

• Поднимание ног в висе: 3/8-12
• Кранчи на фитболе: 3/8-12
• Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

• Тяга верхнего блока: 3/8-10
• Гребная тяга: 3/8-10
• Мертвая тяга: 4/ 6-8
• Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
• Сгибание рук со штангой: 3/8-10
• Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

• Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
• Армейский жим: 3/6-10
• Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
• Жим гантелей сидя: 3/6-8

• Сгибание на тренажере: 3/8-10
• Разгибание на тренажере: 3/8
• Присед: 3/ 6-10
• Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

• Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
• Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
• Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

• Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
• Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
• Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
• Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
• Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Источник https://athleticbody. ru/programma-trenirovok-na-massu-3-raza-v-nedelyu.html
Источник http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya-programma.html

3 самых эффективных тренировочных сплита: полное расписание и советы

Сплиты могут стать ключом к достижению ваших целей в фитнесе. Women’s Health , большие сторонники умных тренировок, знают, что структурирование упражнений необходимо для того, чтобы увидеть и почувствовать результаты, а разделение тренировок — это не проблема. Вы спросите, что такое «тренировочный сплит»?

Если вы не знакомы, «разделение тренировок» — это термин, используемый для описания разделения ваших тренировок каждую неделю. Мы узнаем, почему это может быть очень полезно, позже, но сейчас знайте, что сплит тренировки — это то, чем могут заниматься как новички, так и те, кто регулярно занимается спортом. (У нас даже есть примеры 3-дневных, 4-дневных и 5-дневных силовых тренировок, которые вы тоже можете попробовать!)0005

Итак, читайте дальше, чтобы узнать, какое разделение тренировок подходит именно вам, и почему, если подумать о крошечных немного более тщательно о тренировках в тренажерном зале и домашних тренировках, которые вы выполняете каждую неделю, вы можете получить большие награды. Тогда продолжай.

Что такое «тренировочный сплит»?

«Разбивка тренировок — это разбиение вашей общей программы тренировок на несколько дней для разных мышц», — объясняет Эллиотт Аптон, персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-тренировок LiveUP.

Возможно, вы не слышали, чтобы это прямо называлось «разделением тренировки», но вы, вероятно, слышали, как люди структурируют свои тренировки следующим образом, что, по сути, является разделением тренировки:

• Понедельник: Нижняя часть тела
• Вторник: Верхняя часть тела
• Четверг: Кор и ягодицы
• Пятница: Все тело

— говорит Аптон. «Большинству людей было бы лучше делать сплит для всего тела, когда вы тренируете все свое тело на каждой из ваших еженедельных сессий. Или вы выполняете двухтактный сплит, где вы чередуете тренировки либо со всеми тяговыми движениями (например, жим лежа), либо со всеми тянущими движениями (например, тяга в наклоне)».

Распределение тренировок применимо только к тренировкам с отягощениями или к другим типам тренировок?

То, что разделение тренировок относится к тому, как вы распределяете свои тренировки каждую неделю, не странно думать, что это также может означать кардиотренировки и другие формы фитнеса.

Однако в общем случае термин «раздельная тренировка » имеет тенденцию применяться конкретно к тренировкам с отягощениями и силовым тренировкам, показывая, как сбалансировать тренировку, чтобы обеспечить адекватное усилие и восстановление.

В чем преимущества разделения тренировок?

• Способен более эффективно воздействовать на части тела для роста мышц/прироста силы за счет прогрессивной перегрузки
• Позволяет группам мышц правильно отдыхать и восстанавливаться между тренировками
• Открывает более широкий спектр упражнений и стилей тренировок
• Может снизить шансы травм, перетренированности и усталости

«Есть много преимуществ в разделении тренировок», — говорит Майра Миранда, личный тренер национальной сети тренажерных залов Fitness First. «Одним из ключевых преимуществ является то, что определенные области можно тренировать более точно, что может привести к увеличению интенсивности тренировок в этой области. В результате человек, скорее всего, заметит большие улучшения в зависимости от того, для чего он тренируется».

‘Человек, тренирующийся для наращивания мышечной массы, сможет тренировать каждую область в разные дни, что даст идеальный стимул для гипертрофии (расщепления мышечной ткани), в то же время позволяя восстановиться и адаптироваться (новый мышечная ткань, выросшая в результате процесса гипертрофии). Кроме того, использование тренировочного сплита может помочь предотвратить проблемы перетренированности, такие как мышечные травмы, стресс и чувство чрезмерной усталости ».

Вы знаете, как иногда вы пытаетесь выполнить тренировку, но ваши мышцы чувствуют себя настолько уставшими, что кажется почти невозможным сделать одно повторение? Именно здесь могут пригодиться сплиты, так как идея состоит в том, что вы даете своим группам мышц полный отдых, прежде чем тренировать их снова.

Как составить свой собственный тренировочный сплит

Когда дело доходит до составления собственного тренировочного сплита, ключевым моментом является поддержание хорошего баланса различных мышечных фокусов в течение недели.

Например, четыре тренировки в неделю, посвященные только ягодицам и прессу, ничего не сделают для силы кора и верхней части тела. Точно так же пропуск дня ног каждую неделю не нарастит новые мышцы и не улучшит силу ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Используйте приведенные ниже примеры тренировочных сплитов в качестве руководства по правильной организации тренировочного сплита. Вам не обязательно строго следовать им, но это хорошая, разработанная экспертами модель, которой нужно следовать, чтобы убедиться, что вы тренируетесь разумно.

---

Какой сплит лучше всего подходит для начинающих?

Мы знаем, что попытка выяснить, как лучше всего тренироваться для новичков, может оказаться трясиной информации, и добавление идеи о сплитах может показаться ошеломляющим. Если вы новичок в них, то речь идет о составлении реалистичного плана — если вы не можете посвятить один день одной группе мышц, не стремитесь к этому — вполне нормально удвоить нагрузку на группы мышц или сделайте нечетную тренировку всего тела. Вот идеальный сплит для начинающих…

Похожие статьи

• Как начать тренироваться в качестве новичка
• Полное руководство по силовым тренировкам для начинающих
• Попробуйте эти тренировки в тренажерном зале для начинающих, чтобы добиться больших результатов Это даст вашему телу достаточный стимул для достижения ваших целей в фитнесе, в то же время оставляя дни отдыха между ними для ускорения восстановления», — говорит П.Т. Миранда.

  ‘Большинство новичков, которые начинают тренироваться, будут иметь большую мотивацию и захотят тренироваться часто. Важно постепенно увеличивать тренировочный объем (сколько вы тренируетесь), чтобы предотвратить травмы или перетренированность. Наряду с тремя тренировочными днями в трехдневном тренировочном сплите человек может также включить дни активного восстановления, когда он выполняет легкие упражнения, такие как ходьба или йога, которые также будут способствовать восстановлению мышц».

  ---

  Трехдневный тренировочный сплит

  Попробуйте этот тренировочный сплит, если вы новичок в тренировках и хотите немного больше структурировать свою неделю. Аптон разработал это разделение тренировок, чтобы новички (или те, у кого мало времени) могли максимизировать свои тренировки без ущерба для потенциального времени восстановления .

  Хотя тренировки в следующем разделе тренировок пронумерованы с первого по третий день, это не означает, что вы должны выполнять тренировки три дня подряд. Это просто означает, что у вас есть три дня тренировок в вашей семидневной неделе. При трехдневном сплите тренировок старайтесь через день отдыхать и активно восстанавливаться . В итоге у вас будет два выходных дня подряд в субботу и воскресенье, если вы будете тренироваться в понедельник, среду и пятницу, используя это руководство, а это значит, что к понедельнику вы будете готовы к работе снова.

  Помните, что дни, когда вы явно не «тренируетесь» в тренировочном сплите, в идеале должны быть посвящены активному восстановлению (т. е. ходьбе, упражнениям на пенопластовых роликах или легкой йоге) или полноценному отдыху. Ваша следующая тренировка будет настолько хороша, насколько хорошо вы восстановитесь — поверьте нам в этом.

  День 1: Все тело

  Для этой тренировки из трехдневного тренировочного сплита стремитесь к 2-3 подходам каждого суперсета, выполняя 8-10 повторений в каждом упражнении перед отдыхом. (Быстрое обновление: суперсет — это когда два упражнения объединяются в пары и выполняются одно за другим, чтобы сформировать один подход.)

  • Упражнение A1: Приседания
  • Упражнение A2: Подтягивания (использование длинной петлевой ленты сопротивления массивно помогите)
  • Упражнение B1: Обратный выпад
  • Упражнение B2: Жим над головой
  • Упражнение C1: Тяга к лицу с использованием веревки на канатной машине
  • Упражнение C2: Боковые подъемы
  • Упражнение D1: 9 0035 Разминка черепа на трицепс в наклоне
  • Упражнение D2 : Сгибание рук со штангой на бицепс
  • Упражнение E: Подъем колена в висе

  День 2: Все тело

  Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении. Отдохните, когда сделаете оба упражнения, прежде чем повторить еще один или два раза.

  • Упражнение A1: Выпад тазом
  • Упражнение A2: Жим гантелей на наклонной скамье
  • Упражнение B1: Приседания с приподнятой задней ногой
  • Упражнение B 2: Тяга гантелей в наклоне
  • Упражнение С1: Кабельная муха.0035 Планка

  День 3: Все тело

  Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений. Эта тренировка следует той же структуре, что и две другие в вашем трехдневном тренировочном сплите, поэтому не забудьте выполнить каждый суперсет 2-3 раза, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.

  • Упражнение A1: Становая тяга
  • Упражнение A2: Жим лежа
  • Упражнение B1: Шагающий выпад Верхний пресс
  • Упражнение C1: Широкая тяга
  • Упражнение C2: Подъемы рук в стороны
  • Упражнение D1: Отжимания на трицепс
  • Упражнение D2: Молотковые сгибания рук 900 21
  • Упражнение E: Обратные скручивания

  ---

  4 тренировочный сплит

  По словам Аптона, 4-дневный тренировочный сплит — это лучший баланс нагрузки и восстановления. Это идеально, если вы знакомы с тренировками с отягощениями.

  «Четырехдневный тренировочный сплит означает, что вы, вероятно, сможете поднимать больше за неделю, большую нагрузку, больше возможностей для прогресса, но при этом не сильно ставя под угрозу восстановление», — объясняет он, разбивая свою идеальную 4-дневную тренировку. расколоть.

  Опять же, несмотря на то, что в этом конкретном тренировочном сплите тренировки расположены с первого по четвертый день, вам не нужно проходить их один за другим. Вместо этого это просто означает, что у вас есть четыре дня тренировок (на самом деле, когда вы хотите) в течение семидневной недели, поэтому в каждой неделе есть четыре тренировки.

  Наш лучший совет — запланировать день отдыха между тремя из четырех тренировок и провести две тренировки в последовательные дни. Это может выглядеть так: понедельник и вторник вкл., среда – выходной, четверг – выходной, пятница – выходной, суббота – выходной, воскресенье – выходной.

  Восстановление между занятиями в рамках четырехдневного тренировочного сплита очень важно, особенно если вы тренируетесь усердно. Продолжайте выполнять упражнения NEAT (это помогает кровообращению и восстановлению мышц) и подумайте о том, чтобы инвестировать в дешевый пенопластовый валик, чтобы помочь избавиться от этих узлов.

  День 1: Толчковая тренировка

  Старайтесь выполнять 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Для упражнений E и F выполняйте их как суперсет и трисет соответственно. Это означает, что вы выполняете один подход из 8-10 повторений каждого упражнения сразу после другого. Выполнив все упражнения, отдохните, прежде чем повторить подход еще два или три раза.
  

  • Упражнение A: Приседания
  • Упражнение B: Жим лежа
  • Упражнение C: Шагающие выпады
  • Упражнение D: Жим над головой
  • Упражнение E1: Разгибание квадрицепсов
  • Упражнение E2: Разведение гантелей на наклонной скамье
  • Упражнение F1: Трицепс с дроблением черепа на наклонной скамье
  • Упражнение F2: Отжимание вниз на трицепс
  • Упражнение F3: Боковые подъемы на блоке

  День 2: Тяговая тренировка

  В этой тренировке из тренировочного сплита старайтесь выполнять 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Помните, что Е-упражнения должны выполняться как суперсет, а F-упражнения — как трисет.

  • Упражнение A: Становая тяга
  • Упражнение B: Тяга гантелей с опорой на грудь
  • Упражнение C: Горизонтальное разгибание ягодичных мышц
  • Упражнение D: Лицевая тяга
  • Упражнение E1: Сгибание подколенного сухожилия
  • Упражнение E2: Разведение задних дельт
  • Упражнение F1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Упражнение F2: 900 35 Сгибание рук с EZ-грифом
  • Упражнение F3: Подъем колена в висе

  День 3: Толчковая тренировка

  Ваша вторая толчковая тренировка в рамках этой 4-дневной тренировки включает в себя 2-3 подхода по 15-20 повторений. Каждое упражнение является суперсетом с другим упражнением, поэтому выполняйте 15-20 повторений каждого перед отдыхом.

  • Упражнение A1: Приседания
  • Упражнение A2: Жим гантелей на наклонной скамье
    
    
  • 9003 4 Упражнение B1: Жим ногами
  • Упражнение B2: Отжимания на брусьях
    
    
  • Упражнение C1: Жим Арнольда
  • Упражнение C2: Подъем гантелей в стороны
    
    
  • Упражнение D1: 900 35 Отжимания на трицепс
  • Упражнение D2: Разгибания на трицепс над головой

  День 4: Тренировка на тягу

  Точно так же, выполняя четвертую тренировку из четырехдневного сплита и вторую тренировку на тягу в неделю, стремитесь к 2-3 подходам каждого суперсета, выполняя по 15-20 повторений каждого, каждый раз.

  • Упражнение A1: Тяга в раме
  • Упражнение A2: Подтягивание AMRAP
  • Упражнение B1: Румынская становая тяга
  • Упражнение B2: Широкая боковая тяга вниз
  • Упражнение C1: Тяга одной рукой
  • Упражнение C2: Тяга задней дельты

  90 020 Упражнение D1: Сгибание рук со штангой на бицепс

  • Упражнение D2 : Сгибание рук со канатом на бицепс
  • Упражнение E1: Обратные скручивания
  • Упражнение E2: Суперпланка
    

  ---

  90 450 Полезен ли пятидневный сплит?

  Аптон быстро объясняет, что тренировки более 4 дней в неделю, например, в рамках 5-дневного тренировочного сплита, не обязательно дадут лучшие или более быстрые результаты. На самом деле, выполнение 5-дневного тренировочного сплита может помешать вашему восстановлению и повлиять на общий недельный результат, если вы утомляете свои мышцы сверх точки восстановления между каждой тренировкой.

  «У 5-дневного тренировочного сплита меньше преимуществ, но это означает, что вы можете больше специализироваться на определенных мышцах, что может быть полезно для людей, которые более продвинуты или имеют гораздо лучшие возможности восстановления», — говорит Аптон. «Как правило, 3-4 дня оптимальны для большинства людей для тренировки и восстановления».

  Если вы считаете, что можете работать в рамках 5-дневного тренировочного сплита, по-прежнему уделяя приоритетное внимание сну, активному восстановлению и полноценному отдыху, ознакомьтесь с полным 5-дневным тренировочным сплитом с отягощениями.

  Помните, однако – , даже несмотря на то, что у вас может быть повышенная способность к восстановлению (и мы надеемся, что это правда, если вы пытаетесь 5-дневный сплит), то, насколько ваше тело способно восстанавливаться, окажет серьезное влияние на вашу сеансы . Вместо того, чтобы закрывать неделю двумя днями отдыха, подумайте о том, чтобы тренироваться в понедельник, вторник, среду, возьмите четверг в качестве дня отдыха и разбейте последние две тренировки, чтобы воскресенье было днем ​​отдыха. Время простоя очень важно, и оно может помочь уменьшить усталость и скуку, что является огромным преимуществом тренировочных слюней.

  5-дневный сплит
  

  День 1: толчковая тренировка

  Старайтесь выполнять 4-5 подходов по 6-8 повторений в каждом упражнении.

  • Упражнение A: Жим лежа
  • Упражнение B: Жим на наклонной скамье
  • Упражнение C: Отжимания на трицепс
  • Упражнение D: Разгибание над головой на трицепс

  День 2: Тяговая тренировка

  В этой тренировке из 5-дневного тренировочного сплита стремитесь к 4–5 подходам по 6–8 повторений в каждом упражнении.

  • Упражнение A: Становая тяга
  • Упражнение B: Подтягивание
  • Упражнение C: Сгибание рук со штангой на бицепс
  • Упражнение D: Сгибание рук на наклонной скамье
  • Упражнение E: Разведение дельт назад с паузой

  День 3: Ноги

  Рабочий через 4-5 подходов по 8-12 повторений в упражнении.

  • Упражнение A: Приседания
  • Упражнение B: Выпад бедрами
  • Упражнение C: Выпады при ходьбе
  • Упражнение D: Сгибание подколенного сухожилия
  • Упражнение E: Подъем носков с паузой
  • Упражнение F: Планка с мячом 10 -12 повторений для каждого из следующих упражнений.
    • Упражнение A: Жим над головой
    • Упражнение B: Жим гантелей на наклонной скамье
    • Упражнение C: Сгибание черепа для трицепса
    • Упражнение D: Отжимание вниз на двойной веревке для трицепса
    • Упражнение E: Подъем кабеля в стороны

    День 5: Тренировка на тягу

    Для этой тренировки — финальной части 5-дневного тренировочного сплита — делайте 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

    • Упражнение A: Тяга в наклоне
    • Упражнение B: Широкая тяга вниз
    • Упражнение C: Пуловер с гантелями
    • Упражнение D: Сгибание рук со штангой на бицепс инструменты для ускорения восстановления в течение тренировочный шпагат

      Пенный валик FIT NATION

      13 фунтов стерлингов на Amazon

      Ролик Yoga-Mad 6 дюймов

      16 фунтов стерлингов на John Lewis

      lululemon Double Roller Mini

      35 фунтов стерлингов на Lululemon

      Пенный ролик Nike Recovery

      45 долларов США на YOOX 9000 5

      Theragun Pro — было 549 фунтов стерлингов, теперь — фунты стерлингов. 399

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Theragun Elite — было 375 фунтов стерлингов, стало 325 фунтов стерлингов

      КУПИТЬ

      Theragun Prime — было 275 фунтов стерлингов, сейчас 225 фунтов стерлингов

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Theragun Mini — стоил 175 фунтов стерлингов, сейчас — фунтов стерлингов.

      150

      В МАГАЗИНЕ

      Лучший сплит для женщин

      пятница, 2 декабря 2022 г.
      Советы по фитнесу
      Тренировка Упражнения и процедуры
      Дейл Уоллес
      Наши авторы

      Когда дело доходит до силовых тренировок для женщин, существует множество противоречивых и запутанных советов, которые могут вызвать страх относительно того, что делать в спортзале, когда и как часто. Это может привести к тому, что некоторые женщины полностью избегают силовых тренировок, перетренируются или не видят результатов от тренировок, которые они выполняют.

      Наличие структурированного плана тренировок — лучший способ начать работу, избежать перетренированности и увидеть результаты. В этом блоге тренер Do The Work Дейл Уоллес из PureGym Preston объясняет, как сплиты тренировок могут помочь создать структурированную программу, соответствующую вашему образу жизни.

      Большинство моих клиентов-женщин приходят ко мне после нескольких лет групповых занятий фитнесом и кардио, но больше не добиваются никакого прогресса или хотят начать поднимать тяжести, но не знают, с чего начать. Моя цель в этом блоге — показать вам, почему структурированные тренировки с отягощениями так полезны, и помочь вам найти тренировочный сплит, который подходит именно вам. У всех разные обязанности, и количество времени, которое один человек может отводить на тренировки каждую неделю, отличается от времени, которое он может выделить на следующую неделю. Поиск тренировочного сплита, который соответствует времени, которое вы можете потратить в тренажерном зале, означает, что вы наилучшим образом используете свое драгоценное время и видите максимально возможный прогресс.

      Перейти к тренировочным сплитам:

      • 3-дневный сплит
      • 4-дневный сплит
      • 5-дневный сплит

      Структурированные силовые тренировки и случайные тренировки

      Прежде чем я углублюсь в то, что такое сплиты, полезно понять, почему вы должны отказаться от случайных тренировок и начать структурированные тренировки.

      При выполнении произвольных тренировок возникают две основные проблемы. Во-первых, трудно отслеживать, улучшается ли ваша производительность, что может повлиять на мотивацию. Мотивация часто бывает самой высокой, когда вы видите прогресс; без прогресса упражнения могут быстро стать просто средством для достижения цели (часто потеря веса).

      Другая проблема заключается в том, что для большинства людей прогресс и результаты неизбежно замедляются, если они занимаются только случайными тренировками или групповыми занятиями фитнесом. Постепенная перегрузка является ключом к долгосрочным изменениям, и без структурированного плана сложно постоянно увеличивать нагрузку.

      Как отсутствие результатов, так и трудности с отслеживанием прогресса могут привести к разочарованию и низкой мотивации, и я часто вижу, как люди бросают полотенце, задаваясь вопросом, стоит ли это всех усилий.

      Итак, каковы преимущества перехода на структурированные силовые тренировки?

      

      • Это более эффективно

        Если ваши тренировки в тренажерном зале состоят из бесконечных кардио или бесцельных упражнений, вы вряд ли увидите отдачу от времени, потраченного на спортзал. Наличие структурированного формата тренировок означает, что вы можете максимизировать время, проведенное в тренажерном зале, поскольку вы точно знаете, что вам нужно делать, и уверены, что эти упражнения принесут результаты.

      • Сокращает периоды застоя

        Наличие структурированного режима тренировок значительно снижает количество остановок вашего прогресса. Для этого есть несколько причин; во-первых, вы можете фактически отслеживать свой прогресс, поскольку у вас есть журнал ваших прошлых результатов, поэтому, когда происходит плато, вы можете определить, почему и работать с ним (вместо того, чтобы оставаться в неведении в течение длительных периодов времени). Также легче стремиться к личному рекорду, если вы знаете, что хотите побить, что может привести к еженедельным личным рекордам. Этот непрерывный прогресс приводит к более высокой мотивации, поскольку тренировки больше не связаны только с потерей веса — они направлены на то, чтобы увидеть, какой вес вы можете поднять или сколько повторений вы можете сделать. Люди целеустремленны, и наш мозг устроен таким образом, что мы чувствуем наибольшую мотивацию, когда продвигаемся к чему-то. Структурированные силовые тренировки дают нам это.

      • Прогрессивная перегрузка

        Прогрессивная перегрузка, по сути, означает постепенное усложнение тренировок. Это обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы, чтобы они становились сильнее и больше. Прогрессивная перегрузка также является лучшим способом предотвращения плато.

        Есть много способов постепенно увеличивать нагрузку, но увеличение веса, который вы поднимаете, является одним из самых простых способов реализовать это, и структурированная программа тренировок отлично подходит для этого. Сохраняйте упражнения постоянными в течение 6-12 недель и работайте в том же диапазоне повторений (например, 3-4 подхода по 8-12 повторений) и постепенно увеличивайте вес с течением времени.

      Каковы преимущества сплит-тренировок для женщин?

      Сплиты — это способ следовать структурированной программе тренировок и убедиться, что вы прорабатываете каждую группу мышц дважды, так как это рекомендуется как для гипертрофии, так и для силы. Даже если ваша цель — похудеть, вы должны достаточно стимулировать мышечную ткань, чтобы не терять мышечную массу вместо жира.

      Если вы тренируетесь 5 раз в неделю, тренировать все тело будет слишком много, и это может привести к перетренированности, плохому восстановлению и травмам. Однако, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, выполняя одну тренировку для ног и одну тренировку для верхней части тела, вы не получите наилучших результатов.

      Здесь я рассмотрю три тренировочных сплита и какой режим я бы порекомендовал клиентам для них.

      3-дневная сплит-тренировка

      Если вы можете заниматься только 3 дня в неделю, этот трехдневный сплит-тренинг для женщин поможет вам добиться наилучших результатов.

      Для трехдневного сплита я рекомендую начать с 5-минутной разминки, потратить 60 минут на поднятие тяжестей и закончить 10-15-минутным кардио умеренной интенсивности.

      

      Нужны идеи для тренировок? Почему бы не попробовать эту тренировку верхней части тела для женщин, эту тренировку нижней части тела для начинающих и эту тренировку всего тела.

      4-х дневная сплит-тренировка

      Для 4-х дневных тренировок каждую неделю я рекомендую женский план сплит-тренировок для верхней и нижней части тела. Как и в случае с трехдневным сплитом, начните с разминки и закончите устойчивым кардио. Я рекомендую клиентам тратить 50-60 минут на поднятие тяжестей в течение 4-дневного сплита.

      

      5-дневная сплит-тренировка

      Я редко рекомендую женскую 5-дневную сплит-тренировку для начинающих, так как такой уровень тренировок может вызвать недостаточное восстановление и замедлить прогресс, а также привести к снижению энергии. . Тем не менее, для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые уже тренируются 4-5 раз в неделю, 5-дневный сплит может стать отличным способом добиться прогресса, поскольку он позволяет действительно нацеливаться на каждую группу мышц.

      При 5-дневном сплите я бы рекомендовал всего 5-10 минут кардио в конце тренировки с немного меньшей интенсивностью.

      

      • Понедельник: Квадрицепсы и плечи

      • Вторник: Спина и бицепс

      • Среда: Грудь и трицепс

      • Четверг: Отдых

      • 90 558, пятница: ягодицы, подколенные сухожилия и икры 90 005

      • Суббота: Спина, грудь и плечи

      • Воскресенье: Отдых

      Какой тренировочный сплит мне следует делать?

      При выборе сплита главное учитывать, сколько времени вы можете уделять тренировкам каждую неделю. Нет смысла выбирать 4-дневный сплит, если вы можете посетить спортзал только три раза!

      Новичкам я рекомендую начать с 3-дневного сплита, так как с ним легче всего оставаться последовательным, при этом виден хороший прогресс и достаточно времени для восстановления.