Какие овощи снижают холестерин в крови: список продуктов при высоком холестерине

Продукты, снижающие холестерин: список, рекомендации

Влияние «хорошего» и «плохого» холестерина

Доказано, что соединения ХС с определенными транспортными белками (липопротеиды низкой и очень низкой плотности —  ХС-ЛПНП, ХС-ЛПОНП) принимают участие в формировании атеросклеротических бляшек². Особенности строения позволяют им задерживаться в стенке сосуда, повреждать ее, вызывать воспаление и запускать атерогенные процессы. Поэтому они получили название «плохого» ХС, а повышение их уровня в крови способствует развитию и прогрессированию атеросклероза и появлению ишемической болезни сердца. Самыми серьезными осложнениями этих заболеваний могут стать инфаркт миокарда, инсульт и другие сердечно-сосудистые события².

Немедикаментозные методы снижения холестерина

Результаты многочисленных исследований доказали, что снижение уровня общего холестерина и ХС-ЛПНП значительно уменьшает риск смерти от болезней сердечно-сосудистой системы².

На сегодняшний день разработано большое количество медикаментозных способов снижения уровня холестерина. Но первые рекомендации специалистов по коррекции дислипидемии (нарушения баланса липидов) всегда касаются изменения образа жизни. С пищей поступает около 20% общего холестерина, поэтому изменив питание, можно повлиять на уровень ХС в крови³.

В комплекс мероприятий входят²:

1. 1
   Контроль веса тела. Ожирение и избыточный вес — один из достоверных факторов риска по развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
2. 2
   Адекватные физические нагрузки. Ежедневная ходьба в течение 40 минут тренирует сердце и сосуды, способствует снижению веса и ускорению обмена веществ.
3. 3
   Правильное питание и холестеринснижающая диета. Включение в рацион определенных продуктов позволяет снизить поступление и всасывание холестерина, улучшить жировой обмен и улучшить состояние сосудов.

Согласно рекомендациям Европейского общества кардиологов целями лечения, которое может предупредить сердечно-сосудистые заболевания, считают²:

• Полный отказ от курения.
• 30-60 минут физической активности в день.
• Объем талии у мужчин до 94 см, у женщин — до 80 см, индекс массы тела при этом в пределах 20-25 кг/м³.
• Поддержание уровня ХС-ЛПНП: для пациентов из группы очень высокого сердечно-сосудистого риска по шкале SCORE — ниже 1,8 ммоль/л; из группы высокого риска — меньше 2,6 ммоль/л; умеренного риска — до 3 ммоль/л.

Независимо от того, проводится ли медикаментозное лечение,холестеринснижающая диета показана всем, у кого диагностирован повышенный уровень общего ХС и ХС-ЛПНП¹.

Продукты для снижения холестерина

Чтобы снизить уровень ХС, в рацион включаются продукты, богатые определенными активными веществами. 

Основные продукты, снижающие холестерин, соответствуют средиземноморской диете (DASH — диеты для предупреждения артериальной гипертензии) и содержат в своем составе следующие активные вещества³:

• Бобовые, злаки. Содержат фитостеролы и станолы.

  Это растительные аналоги холестерина, в организме их синтез не происходит. Также есть в растительных маслах и орехах. Снижают всасывание холестерина за счет конкурентного соединения с транспортными молекулами в кишечнике⁴.

  Действуют так же как антиоксиданты, уменьшают воспаление в сосудистой стенке, снижают риск формирования атеросклеротической бляшки. Норма употребления в день — 2 г в сутки^3,4.

• Косточковые плодовые (вишня, абрикосы). Основные активные вещества полифенолы. Чаще всего среди них встречаются флавоноиды и ресвератол, которые также в большом количестве находятся в чае. Снижают сосудистый тонус, уровень ХС-ЛПНП, ХС-ЛПОНП и препятствуют их окислению, благоприятно влияют на состояние их внутренней оболочки (эндотелия) и предупреждают развитие воспалительного и атерогенного процессов. В сутки человек может получать до 500 мг полифенолов при условии употребления 4-5 порций овощей и фруктов (порядка 400 г)³.

• Жирная морская рыба и морепродукты. Основные источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). К наиболее важным кислотам относятся альфа-линолевая, эйкозопентаеновая и докозагексаеновая. Замедляют прогрессирование атеросклероза и способствуют предупреждению сердечно-сосудистых событий.

• Овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, как источники пищевых волокон. Суточная норма 25-30 г, из них
  
  не больше 6 г растворимых волокон.
  
  Они не перевариваются в кишечнике, надолго утоляют чувство голода, способствуя снижению массы тела³. 

• Кисломолочные продукты, как источники пробиотиков. Специфические живые микроорганизмы, которые способны достигнуть кишечника живыми и оказывают влияние на здоровье человека в целом.
  
  Это лакто-, бифидобактерии, определенные виды грибов. Уменьшают число болезнетворных бактерий в желудочно-кишечном тракте, предупреждают воспаление³.

Положительно влияют на уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности такие продукты:

• Красный дрожжевой рис. Длительное время использовался как усилитель вкуса и пищевой краситель. Основное действующее вещество — монаколин².
• Соя. Вызывает некоторое снижение ХС-ЛПНП при замене животного белка².

Учитывая необходимость дополнить рацион продуктами, снижающими холестерин, можно объединить все рекомендации и составить примерную диету (приближенную к «средиземноморской») на неделю.

Общие принципы питания для профилактики сердечно-сосудистых

заболеваний^2-4:

• 
  
  Ежедневно в рационе должны присутствовать фрукты, овощи, злаки и цельнозерновой хлеб, оливковое масло, бобовые, орехи, зелень, специи.
• 
  
  Не менее двух раз в неделю нужно есть морскую рыбу или морепродукты.
• 
  
  Мясо птицы и яйца — не более трех раз в неделю.
• 
  
  Ежедневно кисломолочные продукты.
• 
  
  Красное мясо и сладости — свести к минимуму.

Считается, что такая диета благотворно сказывается на содержании липидов в крови и может улучшить качество жизни.

Пульс здоровья

Узнайте как сделать длительное лечение более доступным

8-800-505-0303Перейти

Карта сайта

5 овощей для контроля уровня холестерина и здоровья сердца.

В конце концов, есть несколько факторов, таких как отсутствие физической активности, ожирение, чрезмерное употребление алкоголя и табака, неправильное питание, высокое кровяное давление (или гипертония) и высокий уровень холестерина, которые могут подвергнуть ваше сердце риску. Но из всего этого одним из основных факторов риска является высокий уровень холестерина. Это может повысить риск сердечных приступов и ишемической болезни сердца. Таким образом, совершенно очевидно, что контроль уровня холестерина необходим для здоровья вашего сердца. Как вам это удается? В некоторой степени вам может помочь добавление нескольких овощей.

Овощи для контроля холестерина

Считается, что диета, полезная для сердца, неполноценна без овощей. Они являются хорошим источником клетчатки, антиоксидантов и других жизненно важных питательных веществ, которые могут помочь вашей сердечно-сосудистой системе работать лучше. Кроме того, в овощах мало калорий, что важно для поддержания здорового веса.

Компания HealthShots связалась с диетологом и инструктором по образу жизни Каришмой Чавлой, чтобы выяснить, какие овощи лучше всего подходят людям с высоким уровнем холестерина.

Чавла говорит: «Возможно, вы не знаете, что пектина, растворимой клетчатки, снижающей уровень холестерина, которая помимо овощей также содержится в яблоках и апельсинах, особенно много в овощах».

Вот 5 овощей, которые могут снизить уровень вредного холестерина:

1. Брокколи

Брокколи богата растворимой клетчаткой, что делает ее отличным продуктом для борьбы с высоким уровнем холестерина. Он насыщен многими питательными веществами и богатым серой соединением под названием сульфорафан, которое также помогает снизить уровень триглицеридов. В пищеварительном тракте клетчатка брокколи связывается с желчными кислотами, что облегчает нашему организму выведение холестерина. Употребление в пищу богатых клетчаткой овощей также поможет нам обуздать переедание и, следовательно, снизить уровень триглицеридов в организме.

Брокколи справится с твоим сердцем! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Кале

Калий, клетчатка, фолиевая кислота и кальций — это лишь некоторые из полезных для сердца компонентов, которые в изобилии содержатся в капусте. Снижая уровень ЛПНП, он может свести к минимуму вероятность развития сердечных заболеваний. Помимо большого количества витаминов, в капусте много лютеина. Известно, что в качестве ксантофилла лютеин снижает уровень холестерина в крови, предотвращая его накопление в организме.

Следите за своим здоровьем на ходу! Загрузить Приложение Healthshots

3. Цветная капуста

Цветная капуста содержит большое количество растительных стеролов, типа липидов, которые мешают кишечнику всасывать холестерин. Сульфорафан, присутствующий в цветной капусте, также помогает снизить уровень холестерина в крови, что предохраняет наши артерии от накопления жира.

Читайте также: Надоело есть скучные салаты? Попробуйте этот сливочный и полезный суп из цветной капусты

4.

Редька

Отличным источником антоцианов, снижающих уровень ЛПНП, является редька. Кроме того, он предотвращает воспаление в наших венах и артериях. Богатство минералами, такими как кальций и калий, а также антиоксидантами поможет снизить высокое кровяное давление и свести к минимуму риск развития сердечных заболеваний. Редис содержит пищевые волокна, которые снижают уровень вредного холестерина и снижают риск сердечных заболеваний.

Редька полезна для здоровья. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Морковь

Морковь приносит огромную пользу нашему сердцу. Организм превращает содержащийся в нем бета-каротин в витамин А. Бета-каротин помогает сделать BCO1 активным, что снижает уровень холестерина в крови и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Потребление моркови изменяет экскрецию желчных кислот, абсорбцию холестерина и антиоксидантный статус, в конечном итоге защищая наши сердца. Морковь в основном содержит растворимую клетчатку в виде пектина. Уровень холестерина в крови снижается растворимыми волокнами, потому что они препятствуют поглощению холестерина нашим пищеварительным трактом.

Советы по употреблению овощей, не вызывающих холестерина

1. Порция

Всего ежедневно следует потреблять не менее 25–30 граммов пищевых волокон без добавок. В настоящее время взрослые в Соединенных Штатах ежедневно потребляют в среднем 15 граммов пищевых волокон.

2. Способы употребления этих овощей

Различные способы употребления этих овощей для контроля уровня холестерина: овощные соки, супы, овощи на пару, тушеные овощи, приготовленные из риса или даже в ферментированной форме. Ферментированная морковь и цветная капуста богаты полезными бактериями, которые помогают снизить уровень холестерина и вывести токсины.

Кардиолог делится 5 продуктами, которые она ест каждый день, чтобы снизить уровень холестерина и сохранить «здоровое сердце»

CoffeeAndMilk | Getty

Как кардиолог, лечивший тысячи пациентов, я сталкиваюсь с одной из самых распространенных проблем со здоровьем — это высокий уровень холестерина. Но решение не всегда должно исходить от таблетки, которая может иметь побочные эффекты.

Пища, которую мы едим, играет важную роль в поддержании низкого уровня холестерина. Самое приятное то, что вам не нужно накладывать массу ограничений на свой рацион, чтобы увидеть положительные изменения.

Несмотря на то, что уровень холестерина в рационе человека сильно различается, всего несколько крошечных улучшений в ваших привычках питания могут привести к значительному снижению уровня холестерина ЛПНП или «плохого» холестерина, который способствует отложению жира в артериях.

Вот пять недорогих продуктов, которые я регулярно ем, чтобы снизить уровень холестерина и сохранить здоровье сердца:

1. Овсянка и овсяные отруби

Овес содержит много клетчатки, в том числе растворимой клетчатки, которая снижает всасывание холестерина в пищеварительной системе. Клетчатка в целом также полезна для предотвращения всплесков инсулина, которые могут повысить уровень плохого холестерина.

Многие американцы не получают достаточного количества клетчатки, несмотря на ее многочисленные преимущества. Одно исследование показало, что увеличение потребления на 10 граммов в день может снизить риск сердечного приступа на 14% и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 27%.

2. Миндаль

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что миндаль может снизить уровень холестерина ЛПНП при сохранении или даже повышении уровня холестерина ЛПВП — или «хорошего» типа, который помогает удалять другие формы холестерина из кровотока.

Если вы не любите миндаль, другие варианты, которые, как было доказано, улучшают уровень холестерина, включают фундук, орехи макадамия, грецкие орехи и фисташки.

3. Семена чиа

Семена чиа содержат большое количество незаменимых жирных кислот омега-3. Увеличение потребления этих полезных жиров даже на один грамм в день связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 16%.

Хотя жирные кислоты омега-3 относительно мало влияют на уровень ЛПНП, они могут повышать уровень холестерина ЛПВП и снижать уровень триглицеридов — типа жира, содержащегося в крови.

4. Брокколи

Исследования показали связь между потреблением овощей и снижением риска сердечных заболеваний.

Брокколи, в частности, богата растворимой клетчаткой, которая творит чудеса при высоком уровне холестерина. Другие овощи, снижающие уровень холестерина, включают шпинат, брюссельскую капусту и листовую капусту.

В дополнение к поставке множества витаминов и антиоксидантов, регулярное употребление овощей помогает снизить уровень холестерина, а более высокое потребление связано с прогрессивным снижением уровня ЛПНП.

5. Арбуз

Замените сахарные закуски на сладкий арбуз, если хотите снизить уровень холестерина. Арбуз естественным образом содержит ликопин, который обладает гиполипидемическими свойствами, снижая общий холестерин и холестерин ЛПНП.

Тем, кто не любит арбузы, рекомендуется добавить в свой рацион яблоки, виноград, клубнику, цитрусовые или даже авокадо. Все они богаты пектином, типом растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина ЛПНП.