Тренировка в зале на руки: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Тренировка Рук В Зале | 4 Безбашенных Методики

Руки или растут, или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук в зале, рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, поэтому я постоянно искал новые способы увеличения их в объёме, и кое-что нашёл. О четырёх необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать. Про набор массы и про сушку, про реально рабочие программы и про спортивное питание честно, читайте на моем канале в telegram

Содержание:

• Про тренировку рук на массу
• Метод 6-12-25
• Марафон ненормальных
• Тестостерон нам в помощь
• Прибалтийская мощь

Про тренировку рук на массу

Я начинал тренироваться в то время, когда еще не было интернета и увидеть, как качает руки Флекс Люис или Кай Грин было делом совершенно немыслимым. Из разряда научной фантастики. Казалось бы, сейчас какие могут быть проблемы с накачкой бицепса?  Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как проходит его тренировка на руки в зале. А потом воссоздай увиденное в тренажёрном зале. И всё, никаких тебе тайн и секретов.

10 вариантов подъема штанги на бицепс

Почему же тогда вокруг так мало людей с по-настоящему большими и пропорционально развитыми руками, неужели все дело в «химии»? Конечно, и в ней тоже, но не только. Просто, большинство тех, кто стремится обзавестись бицепсом в 50 см идут по пути наименьшего сопротивления, бездумно копируя схемы атлетов с великолепной генетикой.

Флекс Льюис — очень любит качать руки оригинально

Они отказываются вносить в  свою привычную программу тренировки рук какую-то интригу, боясь отойти от принятых схем и правил. В стабильности нет ничего плохого, но если есть проблема с увеличением объема трицепса или бицепса, значит нужно что-то менять. Мои сегодняшние художества я предлагаю расценивать как бодибилдинг для гурманов, попробовать который еще нужно отважиться. Итак:

Метод 6-12-25 | Качаем руки трисетами

Метод 6-12-25 нельзя назвать откровенно «отмороженным». Свой рассказ я специально начинаю именно с него, чтобы погружение в пучину нестандартного тренинга рук проходило постепенно. Прелесть такого способа качать руки в том, что он всегда дает отменные результат. Причём, как для бицепса, так и для трицепса.

Прокачка рук трисетами дает фантастический результат

Тренировка рук по методу 6-12-25 требует некоторой подготовки, то есть это не для новичка, а сама схема заключается в следующем:

• На каждую группу мышц составляется комплекс из трех упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва (трисет)
• В первом упражнении 6 повторений, во втором уже 12 и в заключительном — аж 25
• Первое упражнение выполняется из растянутой позиции, второе по полной траектории и третье — в укороченной манере (пампинг)

День рук программа 6-12-25

Прокачка руки трисетами по методу 6-12-25 всегда дает просто фантастическую отдачу, а ее эффективность базируется на четырех факторах:

• Траектория. Каждое упражнение нагружает мышцы на своем участке траектории. Сгибание рук сидя на наклонной скамье нагружает его низ. Сгибание на блоке — прицельно бьет по верхнему участку, а подъем штанги стоя прорабатывает весь мышечный массив.
• Диапазон. Используемый в связке разброс повторений от 6 до 25 позволяет интенсивно нагрузить, как белые, так и красные мышечные волокна за один подход.
• Время. Тренировка рук трисетами радикально увеличивает время нахождения мышц рук под нагрузкой.
• Гормоны. Пампинг в заключительном упражнении вызывает кровенаполнение мышц, повышает уровень молочной кислоты и вызывает в них жжение. Это в свою очередь повышает уровень гормона роста.

Предлагаю посмотреть, как качает руки по таким способом Шон Стаффорд, звезда европейского фитнеса и выпускник Оксфорда по совместительству:

тренировка рук видео

Тренировать руки по методу 6-12-25 эффективно, но непросто. Прокачать трисетами за одно занятие сразу бицепс и трицепс — задача посильная лишь для «химика».  Поэтому, я рекомендую на одной тренировке усиленно качать бицепс, а на другой трицепс. Это позволит мышцам рук хорошо восстановиться и подготовиться к тяжелой работе на следующей неделе.

Такая манера качать руки дает отдачу всем. Особенно применение комплекса 6-12-25 эффективно для женщин, поскольку они выносливее мужчин, а болевой порог у них ниже.  Поэтому, тренировка рук для девушек вполне может строиться именно по такой схеме или близкой к ней.

Качать руки девушкам лучше всего в объемном стиле

Использование многоповторного тренинга (не обязательно три-сетами, можно и супер-сетами) позволяет представительницам прекрасного пола быстро улучшить форму и объем рук, и одновременно уменьшить количество жира на тыльной трицепсов.

Вывод: Качать руки по методу 6-12-25 тяжело, но очень эффективно. Если вы еще никогда не качали бицепсы и трицепсы подобным образом, советую исправить это упущение. Результат того стоит.

Марафон ненормальных | Тренировка рук в зале для мужчин

Наверно, у этой схемы есть какое-то название, но я  называю ее так. И тренировкой рук для девушек ее уже не назовет никто, это настоящее испытание для суровых мужиков. Опробовать ее на себе меня подбил мой первый и единственный тренер. Один из его знакомых отыскал эту методику в американском спортивном журнале, перевел и ради прикола принес в зал. Автор статьи утверждал, что подобная методика способна дать прирост мышечной массы рук в 2,5 см за одну тренировку. Но, мой тренер шутки не понял и решил опробовать сие ноу-хау в ближайшее воскресенье.

Тренировка на руки в зале в течении 4 часов | Такое запоминается надолго

Я провел тренировку на руки в зале по такой схеме один раз в жизни, и повторять больше не хочу. Суть подобной шоковой методики заключается в тренировке бицепса и трицепса на протяжении 4-5 часов по такой схеме:

• Тренировка рук состоит из отдельных сегментов, каждый из которых делается трижды за час, каждые 20 минут
• Первый сегмент – это три суперсета, выполняемых с отдыхом в 90 сек, второй – уже 2, и третий, заключительный сегмент часа, включает лишь один суперсет

Примечание: в добавок к этому, упражнения используются исключительно базовые, тренажёры не используются вообще. Движения выполняются подконтрольно, с отчётливой задержкой фазы опускания веса

День рук программа:

На следующий день после такого издевательства  у меня болело все тело, не только руки, даже ноги тряслись от перенесенного нервного напряжения, тошнило, в тренажерном зале я не показывался всю неделю. Руки, как и писал автор статьи, увеличились в объеме на 2 см.  Но уже через день, от набранного объема осталось лишь 0,5 см. Хотя я был счастлив и такой прибавке. Эта шоковая методика может быть действительно эффективной, но при выполнении 2 условий:

• Первое. Перед таким марафоном рукам нужно дать отдых не менее 12-14 дней
• Второе. Партнер по тренировке должен обладать аналогичным уровнем подготовки

Примечание: разминке рук перед тренировкой в таком стиле необходимо уделить повышенное внимание, ибо нагрузка на опорно-связочную систему верхних конечностей и плечевого пояса повышается просто до космических высот.

Длительная тренировка на руки в зале | От партнера зависит очень многое

Вывод: такая длительная тренировка рук в зале подходит далеко не всем, суперэффективной назвать ее тоже нельзя. Но если вы однажды решитесь прокачать руки подобным образом, незабываемые воспоминания и боль в мышцах на неделю, гарантированы .

Тестостерон нам в помощь | Качаем руки приседаниями

Если предыдущая методика тренировки рук показалась необычной, то и эта не оставит вас равнодушными. Суть ее очень логична: тяжелые упражнения для нижней половины тела (приседания со штангой и становая тяга) вызывают усиленное кровоснабжение всего организма, повышая тем самым уровень тестостерона. Тяжелые базовые упражнения — это сильные и естественные стимуляторы роста мышечной массы всего тела, а значит и рук.

Примечание: в своей книге «Бодибилдинг для взрослых» я рассказываю о алгоритме выполнения этих упражнений с целью повышения уровня мужского гормона натуральным образом. Ибо правильно вписать эти реально сложные упражнения в свою тренировочную программу еще нужно суметь.

Становая и приседания — лучшие упражнения для тестостерона

И вот какому-то умнику пришла в голову мысль, включать в тренировку бицепса и трицепса приседания со штангой и становую тягу. Идея, по-своему гениальна: начать комплекс тренировку рук с базовых упражнений, повысить гормональный фон, а потом «заполировать» полученный эффект усиленной проработкой бицепса и трицепса, вызвав рост их мышечной массы. Такой комплекс тренировки рук состоит из двух частей, прелюдии и основного действия:

• Часть 1. Выполнение 4-5 подходов тяжелых приседаний со штангой или становой тяги с пола
• Часть 2. Комплекс упражнений для бицепса или трицепса из 3-4 упражнений

Я пробовал прокачивать руки по такой методике, но получить, хоть какой-то заметный эффект мне не удалось.  Кроме того, выполнение тяжелых упражнений в начале тренировки сопровождается большой тратой сил, и на проработку рук энергии остается совсем немного. А это значит, что сама тренировка рук должна проходить в ускоренном режиме с применением методов интенсификации (суперсетов, дроп-сетов, трисетов)

Вывод: такая необычная тренировка рук требует очень основательной и продуманной подготовки. И хотя так тренировать трицепс или бицепс понравится далеко не всем, подобная методика все же имеет право на существование.

Прибалтийская мощь | Качаем руки дважды в день

Я не случайно назвал эту систему именно так. О ней, в одном интервью рассказал Олегас Журас, прославленный литовский бодибилдер. Атлеты из Прибалтики во времена Советского Союза всегда шли в авангарде железного спорта, заметно отличаясь от своих коллег по цеху огромными и  проработанными руками. И вполне может быть, не последнюю роль в этом сыграл именно такой способ построения бицепсов и трицепсов. Для себя я назвал ее «Секретная программа прокачки рук».

Олегас Журас | Прославленный литовский бодибилдер, обладатель огромных рук

Некоторые из предыдущих схем довольно экзотичны, но в реальной жизни применимы слабо. А вот эта методика и необычна, и эффективна, и практична. Лично мне она нравится больше остальных. Такой способ качать руки заключается в том, чтобы тренировать их дважды в день. И все. Оригинально, согласитесь? Правда, это только каркас, на самом деле все гораздо сложнее. С утра, на первой тренировке рук, бицепсы и трицепсы прорабатываются на тренажёрах в памповом стиле до каменной твердости, а вечером «убиваются» с помощью тяжелых базовых упражнений.

День рук программа тренировки:

Дважды в день я руки не тренировал, врать не буду.  Но я эту схему упростил и теперь применяю регулярно и всегда с большим успехом. Правда, только для трицепса. А вот для моего бицепса она почему-то не срабатывает. Я выполняю ее так:

• Первое. Не качаю трицепс 10-12 дней, доводя его до состояния легкой растренированности. И даже избегаю в этот период всяческих жимовых движений в тренировках груди и плеч, заменяя их на другие
• Второе. Вечером, на одной тренировке легко прорабатываю руки, трицепс и бицепс на тренажёрах, как и описано в таблице
• Третье. Через сутки, вечером следующего дня усиленно тренирую трицепс, выполняя базовые упражнения с максимальными весами

Я не знаю научного объяснения создания такой схемы тренинга, но тот, кто ее придумал, был одновременно гением и маньяком, влюбленным в бодибилдинг.  Это довольно нестандартная, стрессовая и шоковая методика тренинга. И прибегать к ней чаще, чем раз в 1,5-2 месяца не стоит. Но если все сделать правильно, рост мышечной массы рук практически гарантирован.

Эту схему можно успешно применить, как тренировку рук в домашних условиях. Тренажёры можно заменить эспандером или эластичными жгутами. Утром утомить руки с помощью этого нехитрого инвентаря, а вечером поделать упражнения с гантелями, поотжиматься на брусьях или выполнить подтягивания на бицепс на турнике. И на следующий день, ваши руки скажут вам спасибо.

Вывод: тренировка рук дважды в день для человека, занимающегося натуральных бодибилдингом не подойдет. А вот покачать руки два дня подряд по такой системе можно и даже нужно.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и вы, набравшись смелости, решитесь испробовать одну из озвученных мной схем. И тогда вопрос генетики отойдет на второй план, а футболки с короткими рукавами поселяться в вашем гардеробе всерьез и надолго. Да пребудет с вами сила! И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Подтянутые и упругие руки – мечта многих девушек. В этом материале ты найдёшь несколько эффективных упражнений, которые помогут преобразиться. Ты сможешь носить одежду без рукавов с большей уверенностью, а твоё тело скажет спасибо!

Теги:

Здоровье

Одежда

Похудение

Фитнес

Программа тренировок

Shutterstock

Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся той самой проблемной зоной, за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц, которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь, с чего начать путь к крепким и стройным рукам, то эта статья поможет разобраться. Кстати, некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома. Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том, что строение человеческого тела устроено таким образом, что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу, но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс, ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук, но и подтянуть грудь, визуально выправить осанку, улучшить состояние шеи и плечевого пояса.

Плюсов тренировки для рук множество, самые основные из них:

• Визуально выделяется рельеф рук.
• Уменьшается прослойка жира на руках, они становятся худее и тоньше.
• Выравнивается осанка.
• Улучшается общее состояние тела, повышается выносливость.
• Подтягивается грудь.
• Убираются «валики» в области подмышек.
• Повышается упругость и эластичность кожи.
• Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч, некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том, что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да, совсем не нужно бояться «железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря, косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы «раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.

Программа тренировок на руки, спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения 

• Тренировка на руки должны начинаться с суставной разминки: повороты шеи и головы в стороны, наклоны, потягивания, растирание предплечий. Время разминки – 5-10 минут.
• Кардио – 5-10 минут перед началом силовых тренировок. Беговая дорожка, велосипед, скакалка, эллипс есть практически в каждом тренажёрном зале.
• Перед началом силовых упражнений разомнись с небольшим весом. Не стоит браться за штангу в 50 кг, если с трудом поднимаешь 30. Начни с небольшого веса и только после переходи к той нагрузке, с которой планируешь заниматься дальше. Между подходами делай паузы по 60-90 секунд, чтобы не перенапрячь мышцы.
• Чтобы похудеть в области рук, выполняй 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардио по 30-60 минут каждая или получасовые круговые. Для похудения делай 5 подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.
• Чтобы накачать мышцы, занимайся 3 раза в неделю с двухдневными интервалами. Упор на силовые тренировки с дополнительным весом.
• Для тонуса и поддержания формы занимайся 3 раза в неделю с упором на силовые, в конце тренировок добавляй кардио по 10-20 минут. Выполняй упражнения в 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей стоя

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
3. Подними руки с гантелями до уровня плеч, чуть сгибая локти.

Жим со штангой

1. Ляг на скамью для жима, прижми ноги к полу.
2. Возьми гриф прямым хватом.
3. Опускай штангу до груди и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.

Выпады с гантелями

1. Возьми гантели, держи руки вытянутыми.
2. Сделай выпад, выставив колено вперед.
3. Чередуй ногу, на которую делаешь выпад.
4. Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.

Отжимания на скамье

1. Повернись спиной к спортивной скамье, поставь руки, выпрями колени.
2. Делай обратное отжимание, чтобы плечи оказались параллельны линии пола, но не ниже.
3. Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.

Тяга в наклоне

1. Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
2. Выпрями спину, сведи лопатки, но опусти плечи и руку с отягощением (используй гантели или бутылки с водой, если занимаешься дома).
3. Подтяни отягощение к поясу, задержись на 30 секунд и опусти вниз.
4. Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.

Как тренировать руку: лучшие упражнения для рук

Когда вы думаете об упражнениях для определенных частей тела, руки могут быть не первым, что приходит на ум. Конечно, людям свойственно делать упражнения на пресс, грудь или даже упражнения на подколенные сухожилия, но упражнения для рук также могут быть важной частью программы фитнеса или профилактики травм и реабилитации. Если вы страдаете синдромом запястного канала, триггерным или триггерным пальцем, устали, болят руки после работы в течение всего дня или чувствуете, что ваши руки устают и хотят выйти из строя при поднятии тяжестей в тренажерном зале или использовании электроинструментов дома, вы может быть полезно выполнять упражнения для рук, чтобы укрепить мышцы в руке и вокруг нее.

Содержание

• Зачем делать упражнения для рук?
• Преимущества упражнений для рук
• Лучшие упражнения для рук
• Советы по выполнению упражнений для рук

Не знаете, с чего начать или какие упражнения для рук делать? Продолжайте читать наше руководство, включая преимущества упражнений для рук и лучшие упражнения для рук, чтобы укрепить руки, улучшить силу хвата и уменьшить симптомы синдрома запястного канала и артрита.

«Связанные

• 7 лучших упражнений для тренировки всего тела
• 7 лучших упражнений на отжимания для дополнительной нагрузки
• 10 лучших упражнений для спины для быстрого наращивания мышечной массы

Зачем делать упражнения для рук?

Pexels

Упражнения для рук могут улучшить вашу общую физическую форму за счет увеличения силы хвата. Многие парни замечают, что одним из сдерживающих факторов при попытке поднять тяжелый вес или сделать кучу подтягиваний на самом деле является отсутствие достаточной силы хвата для поддержания правильной формы на протяжении всего подхода. Если вы скалолаз или занимаетесь ракеточными видами спорта, сила хвата также является неотъемлемой частью ваших спортивных результатов. Упражнения для рук могут развить внутренние мышцы руки, а также сгибатели и разгибатели запястья, что позволит вам лучше контролировать штангу, гантели или ракетку и удерживать их.

Упражнения для рук также могут помочь людям с синдромом запястного канала, триггерным пальцем, триггерным пальцем, остеоартритом или ревматоидным артритом в руке. Эти болезни чрезвычайно распространены и могут быть изнурительными и чрезвычайно неудобными. Регулярное выполнение упражнений для рук может уменьшить тяжесть симптомов и даже может помочь предотвратить синдром запястного канала или триггерный палец в целом.

Преимущества упражнений для рук

Упражнения для рук предназначены для укрепления внутренних мышц кисти, а также сгибателей и разгибателей, которые контролируют запястье и пальцы. К преимуществам упражнений для рук можно отнести следующее:

• Укрепление мышц вокруг суставов между пальцами и костями кисти для лучшей поддержки и силы.
• Улучшает кровообращение в руках, разогревая мышцы и связки, улучшая подвижность и доставляя кислород и питательные вещества к тканям пальцев и кисти.
• Способствует циркуляции синовиальной жидкости в суставах, которая смазывает суставы и уменьшает симптомы артрита.
• Увеличение диапазона движений и жесткости.
• Облегчение боли.
• Наращивание мышечной массы, которая затем способна снизить нагрузку и нагрузку на сухожилия, кости, связки и фасции. Это снижает риск травм.

Лучшие упражнения для рук

Большинство упражнений для рук просты в освоении, не занимают много времени и могут выполняться в течение дня. Например, вы можете чередовать упражнения для рук каждые несколько часов, когда сидите за столом или отдыхаете дома перед телевизором. На самом деле, специалисты по рукам склонны соглашаться с тем, что выполнение нескольких подходов упражнений для рук в течение дня особенно эффективно по сравнению с одним длительным сеансом реабилитации в день.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для рук, которые помогут укрепить руки и уменьшить боль:

Сжимание мячей

Это упражнение для рук может улучшить силу хвата. Если вы здоровый спортсмен и просто хотите развить силу хвата, а не восстанавливать травму руки, вы можете увеличить сложность этого упражнения, используя более твердый мяч (например, мяч для снятия стресса, наполненный песком) или специально разработанное устройство для захвата. для улучшения силы захвата.

1. Возьмите в ладонь небольшой мячик для софтбола, например мячик для снятия стресса, и сожмите его так сильно, как только сможете, не вызывая боли.
2. Продолжайте сжимать изо всех сил в течение 5 секунд, а затем отпустите. Повторить 10-15 раз.

Взрыв кулака

Увеличение диапазона движений пальцев и кистей, как это делается в этом упражнении для рук, может помочь предотвратить повреждение связок, сухожилий и суставных капсул.

1. Сожмите кулак как можно сильнее, сжав большой палец на согнутых пальцах.
2. Затем полностью разверните руку, растопырив пальцы как можно дальше друг от друга без боли.
3. Выполните 10-15 повторений.

Пальцевые марши

Это упражнение укрепляет разгибатели пальцев и улучшает диапазон движений пальцев.

1. Положите руки ладонями вниз на стол или твердую поверхность, убедившись, что они ровные.
2. По одному пальцу за раз поднимите каждый палец независимо от стола как можно выше, а затем верните его в исходное положение.
3. Прокрутите каждый палец и большой палец на обеих руках 10 раз.

Клешня

Это упражнение укрепляет мышцы, сгибающие пальцы.

1. Полностью вытяните руку, а затем согните каждый палец и сожмите его в этом согнутом положении так сильно, как только сможете. Ваша рука должна быть в положении когтя.
2. Удерживайте сжатие в течение 3-5 секунд, а затем отпустите.
3. Выполните 15 повторений.

Растяжки для запястий

Синдром запястного канала возникает в результате сдавления срединного нерва, который проходит по внутренней стороне предплечья и переходит в кисть вниз по центру к внутренней части запястья. Растяжка запястья может уменьшить давление на этот нерв и облегчить симптомы синдрома запястного канала.

1. Вытяните правую руку перед собой, ладонью вниз.
2. Согните запястье, опустив руку так, чтобы кончики пальцев указывали на пол.
3. Затем поверните руку в противоположную сторону, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку.
4. Левой рукой усильте это растяжение и осторожно потяните правую руку.
5. Задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте сторону.

Однорукие фермерские тележки

В отличие от других упражнений для рук, описанных здесь, это упражнение, скорее всего, будет выполняться в тренажерном зале и больше подходит для спортсменов, которые хотят развить силу хвата, а не реабилитироваться после травмы руки. Это комплексное упражнение для всего тела, в котором работают не только руки, но и плечи, кор и нижняя часть тела.

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, возьмите в одну руку тяжелую гантель или гирю, опустив обе руки по бокам.
2. Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и ровно расправленными плечами, пройдите вперед 15 шагов или около 30 метров.
3. Развернитесь и идите назад.
4. Поменяйте руки и повторите.
5. Пройти по три круга с каждой стороны.

Советы по выполнению упражнений для рук

Если вы привыкли к тяжелым тренировкам, упражнения для рук могут показаться невероятно легкими на первый взгляд, но если вы восстанавливаете травму руки или синдром запястного канала, важно начинать медленно, всего с одного или двух подходов каждого упражнения. тренируйтесь, а затем наращивайте нагрузку в течение нескольких дней по мере переносимости. В острой фазе травмы определенные упражнения для рук могут усилить боль, поэтому очень важно прислушиваться к своему телу: не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт. Вам также может быть полезно разогреть руку перед выполнением упражнений для рук, применив влажное тепло (например, подержав руки под теплой водой) в течение пяти минут или помассировав руку другой рукой. Это увеличит кровоток и сделает ткани более гибкими и насыщенными кислородом перед их использованием. Наконец, вы можете приложить лед к руке после выполнения упражнений, если она болит.

Рекомендации редакции

• Лучшее снаряжение для фитнеса для максимального восстановления после тренировки

• Какой график тренировок мне подходит?

• 7 основных упражнений, которые вы должны включить в свою программу гимнастики

• Лучшие тренировки для начинающих: ваш план кардио и силовых тренировок

• Как тренироваться для улучшения осанки (потому что ваши привычки WFH отстой)

13 Лучшие упражнения и упражнения для предплечий

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей.

Вы используете эти мышцы в повседневной жизни для выполнения таких задач, как открытие стеклянной банки или поднятие чемодана по лестнице. Они также используются в таких видах спорта, как гольф, ракетбол и баскетбол.

Укрепление предплечий также увеличивает силу хвата, связанную с силой верхней части тела.

Прочная рукоятка помогает переносить, удерживать и поднимать предметы в повседневной жизни и во время занятий спортом. Кроме того, у вас будет больше силы во время тренировки, что принесет больше силы всему вашему телу.

Важно укреплять предплечья, потому что это может помочь улучшить силу хвата, что облегчает передвижение в повседневной жизни.

Каждое из упражнений для предплечий, перечисленных в этой статье, должно выполняться до отказа. Это означает, что вы знаете, что ваш сет завершен, как только вы больше не можете выполнять упражнение с хорошей техникой.

В каждом упражнении делайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Вы можете выполнять их отдельно, перед тренировкой или как часть более продолжительной тренировки.

Прежде чем выполнять упражнения для предплечий, расслабьте и улучшите приток крови к лучезапястным суставам, поворачивая их по кругу в обоих направлениях, из стороны в сторону и вверх и вниз.

Начните с гантелей от 5 до 10 фунтов. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет гирь, вы можете использовать банку супа или бутылку воды.

Сгибание запястий ладонями вверх

1. Сидя, положите запястья на колени или плоскую поверхность ладонями вверх.
2. С гантелями в каждой руке поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
3. После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.

Сгибание запястья ладонями вниз

1. Сидя, положите запястье на колени или плоскую поверхность ладонями вниз.
2. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
3. После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

Раздавливание хватом

1. Сидя, положите левое запястье на колено или плоскую поверхность, держа гантель.
2. Расслабьтесь и раскройте ладонь так, чтобы гантель катилась к кончикам пальцев.
3. Напрягите руку и согните запястье, сжимая груз как можно сильнее.
4. Выполнив заданное количество повторений, повторите на противоположной стороне.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Скручивание троса за спиной

1. Возьмитесь левой рукой за ручку нижнего шкива и отойдите на несколько шагов от машины.
2. Поставьте правую ногу немного впереди левой.
3. Медленно согните левую руку, чтобы поднять ее к левому плечу.
4. Сделайте здесь паузу, прежде чем опустить руку в исходное положение.
5. Выполнив заданное количество повторений, повторите на противоположной стороне.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Ряд троса для полотенец

1. Прикрепите полотенце к тросовому шкиву и встаньте перед ним.
2. Держите один конец полотенца в каждой руке.
3. Сведите лопатки вместе, поднося полотенце к груди в гребном движении.

Подтягивания

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится штанга или что-то, что выдержит ваш вес.

1. Идеальное положение рук — ладони от себя, но если так проще, можно повернуть ладони к себе.
2. Больше активизируйте предплечья, крепче сжимая гриф или используя более толстый гриф. Вы можете увеличить размер бруска, обернув его полотенцем.
3. Сожмите лопатки вместе и опустите их, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
4. Поднимитесь к перекладине, а затем медленно опуститесь.

Мертвые зависания

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее как можно дольше, слегка согнув локти.
2. Сожмите лопатки вместе и опустите их, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
3. Это помогает развить силу хвата и легче, чем подтягивания.

Тяга предплечья

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Держите штангу тренажера на уровне плеч ладонями вниз.
2. Подтяните плечи к туловищу.
3. Полностью опустите груз.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка фермера

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Чтобы увеличить сложность, оберните полотенцем рукоятки гантелей.

1. Используйте хват сверху для переноски тяжелых грузов или сумок, держа руки вдоль тела.
2. Сохраняйте правильную осанку, держите грудь открытой и отводите плечи вниз и назад.
3. Пройдите 30–40 футов за подход. Если вы находитесь в небольшом пространстве, вы можете ходить кругами или взад и вперед. Сделайте 2–5 подходов.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, идя назад. Прежде чем попробовать прогулку обратного фермера, убедитесь, что в вашем пространстве нет препятствий.

Сжатие предплечья

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Используйте захваты для предплечий или другой предмет, который можно сжать, например теннисный мяч или носок.

1. Разгибайте и сгибайте пальцы, чтобы сжать предмет.
2. Задержитесь на 3–5 секунд, затем ослабьте хватку на несколько секунд.
3. Продолжать 10–15 минут.
4. Делайте это 2–3 раза в день.

Отжимания на кончиках пальцев

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Встаньте на колени у скамьи или прочного предмета и коснитесь поверхности кончиками пальцев.
2. Медленно и под контролем подтяните грудь к скамье, согнув руки в локтях под углом 9Угол 0 градусов.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
5. В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять это упражнение с кончиками пальцев на полу.

Прогулка краба

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Встаньте в положение перевернутой столешницы.
2. Положите руки под плечи пальцами к ногам.
3. Выровняйте лодыжки прямо под коленями.
4. Ходите вперед на руках и ногах до 1 минуты за раз.

Планка с нажимом на плечи

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Встаньте на колени на пол или на коврик для йоги.
2. Положите руки прямо под плечи — как будто вы собираетесь отжиматься.
3. Подогните пальцы ног и поднимите тело в положение планки. Успокойте свое ядро.
4. Поднимите правую руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Затем верните руку на пол.
5. Поднимите левую руку от земли, коснитесь противоположного плеча и верните руку на пол.
6. Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.

Вы можете выполнять эти упражнения для предплечий отдельно или вместе с обычной тренировкой. Начните с нескольких, а затем время от времени меняйте свой распорядок, добавляя больше упражнений.

Если вы выполняете упражнения в дополнение к напряженной деятельности, убедитесь, что вы не утомляете свои мышцы. Выполняйте эти упражнения в течение короткого времени каждый день, а затем уделяйте время более длительным занятиям один-два раза в неделю.

Делайте один полный день отдыха между более длительными тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения для предплечий, вы увидите результаты в силе рук, а также локтей, запястий и кистей.

Вам будет легче захватывать и поднимать предметы, и у вас будет меньше шансов получить травму. Кроме того, вы привнесете силу в другие области своей тренировки или тяжелой атлетики, поскольку сможете сжимать, толкать и тянуть с большей силой.

Если вы не знаете, с чего начать, или вам нужен совет, обратитесь к специалисту по фитнесу, если он вам доступен. Они могут решить любые конкретные проблемы, которые могут у вас возникнуть, настроить вас на распорядок дня и убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.