Л карнитин как правильно пить: Как правильно принимать L-карнитин

Л карнитин — особенности, польза для здоровья, кому и как принимать

L-карнитин (левокарнитин, карнитин, витамин В11) – биоактивное вещество, по структуре схожее с витаминами группы В, а по химической формуле с аминокислотами. Он синтезируется в печени и почках при участии лизина, метионина, а также витаминов С, группы В, фолиевой кислоты и железа, около 98% запасов содержится в мышцах и крови.

Название l carnitine происходит от латинского слова мясо (carnes), так как впервые оно было выделено из экстракта тканей мышц. В 60-х годах ученые смогли синтезировать это вещество и определили его роль, как основного переносчика в транспортировке длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии через их внутреннюю мембрану. С 1980 года карнитин становится коммерчески доступным в виде пищевой добавки.

Л карнитин: свойства, виды и функция в организме

Основная роль элькарнитина – энергетическая. Он участвует в жировом обмене путем транспорта жирных кислот в митохондрии — своеобразные двигатели внутри клеток, сжигающие жиры для создания полезной энергии. Кроме устранения энергодефицита, это витаминоподобное вещество нормализует обменные процессы, повышает адаптационные возможности организма, укрепляет иммунитет, снимает усталость и переутомление, уменьшает мышечную слабость. Путем улучшения функции митохондрий, l-carnitine играет ключевую роль в здором старении. Все это определило его широкое применение в спорте, кардиологии, неврологии, гастроэнтерологии и прочих областях медицины.

L-карнитин — это стандартная биологически активная форма соединения, содержащаяся в организме, продуктах питания и специальных пищевых добавок. Существуют и другие его разновидности, которые играют свою роль:

• Ацетил-L-карнитин или ALCAR относят к самым полезным для мозга. Исследования показывают, что этот вид может помочь людям с нейродегенеративными заболеваниями.
• Пропионил-L-карнитин помогает при проблемах с кровообращением, заболевании периферических сосудов и высоком кровяном давлении. Он увеличивает производство оксида азота, который улучшает кровоток.
• L-карнитин L-тартрат снижает мышечные боли, способствует быстрому восстановлению сил при физической нагрузке, обладает высокой скоростью всасывания, поэтому является компонентом спортивных добавок.
• D-карнитин относится к неактивной форме и способен вызвать дифицит карнитина в организме, подавляя всасывание других, более полезных видов.

Исследования последних лет иллюстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина при конкретных заболеваниях, наиболее распространенными формами для общего применения являются ацетил L карнитин и L карнитин.

Источники L-карнитина и его норма в организме

Это вещество вырабатывается из лизина и метионина при участии витамина С в мышечной ткани и печени человека. Количество зависит от физического состояния и генетических особенностей организма и составляет примерно 20-30 г. Основным источником являются продукты животного происхождения (мясо или рыба), в меньшей степени — творог, молоко, пшеница и некоторые другие продукты.

Содержание L-карнитина в пище (на 100г):

• Баранина (сырая/вареная): 150-160 г
• Говядина (сырая/вареная):  45-50 г
• Телятина (тушеная): 40-45 г
• Свинина (тушеная): 20-25 г
• Мясо кролика (тушеное): 20-25 г
• Ракообразные (вареные): 10-15 г
• Сельдь (сырая/соленая): 10-12 г
• Угорь (копченый): 6,7-7 г
• Козий сыр: 12-13 г
• Сгущенное молоко: 9-10 г
• Йогурт: 3,5-4 г

Нутрицологи считают, что потребность в левокарнитине составляет от 0,2 до 0,5 г, а при сверхинтенсивных тренировках может доходить до 2 г в сутки. Длительность приема пищевой добавки может составлять от 1 до 6 месяцев.

Суточная норма зависит от многих факторов, главные из которых: возраст, физические данные и состояние здоровья.

Ориентировочно доза карнитина составляет:

• Детям до года: до 30 мг; от 1 до 3 лет: 35-60мг; 4 до 6 лет: 60-100мг; от 6 до 18 лет: от 100-500 мг.
• Взрослым без активных занятий спортом: от 250 до 500 мг.
• Спортсменам, всем, кто ведет активный образ жизни или желает сбросить вес: от 500 до 1500 мг.

Проведенные исследования показали, что пищевые источники L-карнитина имеют большую скорость всасывания, чем добавки.

Кому необходим дополнительный прием левокарнитина

Уровень карнитина зависит от рациона питания и возможности организма вырабатывать данное соединение. Дополнительное потребление l карнитина рекомендовано веганам, людям с определенными генетическими проблемами, спортсменам, а также всем, кто ведет активный образ жизни или желает сбросить вес.

Известно, что выработка эль карнитина в организме с возрастом снижается, что особенно сказывается на мозговых функциях, поэтому его дополнительное употребление полезно пожилым людям. Проводились исследования, которые показали, что прием 2 г добавки снижали утомляемость, повышали мышечную функцию и улучшали здоровье мозга у пожилых людей.

Ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает при болезни Альцгеймера и других заболеваниях мозга. Исследование людей с алкогольной зависимостью, принимающих 2 г этого вещества в день, показали значительные улучшения во всех показателях мозговой деятельности.

Дефицит карнитина наблюдается у людей с нарушениями функции почек и циррозом печени. Он может уменьшить симптомы диабета 2 типа, увеличивая количество ключевого фермента AMPK и снижая уровень сахара в крови.

Элькарнитин показан пациентам с тяжелыми заболеваниями сердца, такими как ишемическая болезнь, хроническая сердечная недостаточность, гипертония. Двухмесячное исследование продемонстрировано, что прием 2 г ацетил-L-карнитина в день приводило к почти с 10-точечному падению систолического артериального давления, устранению воспалительных процессов, связанных с болезнью сердца, а также снижению смертности.

Комплекс препаратов с ацетил-L-карнитином и L-карнитином успешно используется при лечении бесплодия у мужчин. Продуцируясь придатком яичка, эти соединения являются важным биохимическим маркером нормального созревания и подвижности сперматозоидов.

L-карнитин для спорта

Первое успешное применение карнитина спортсменами произошло на Олимпийских играх 1980г., когда итальянская сборная, принимавшая добавку, впервые добилась серьёзных успехов. Итальянцы были также единственными, кто принимал L-карнитин на чемпионате мира по футболу 1982г., и победили. С тех пор он стал широко использоваться в спортивной практике.

За счет увеличения кровотока и выработки оксида азота, добавки элькарнитина помогают повысить выносливость, уменьшить мышечную болезненность и усталость после тренировки, быстрее восстановить силы. Активизируя производство красных кровяных клеток, транспортирующих кислород по всему телу, л-карнитин способствует увеличению снабжения мышц кислородом.

Дефицит левокарнитина у спортсменов влечет к быстрой утомляемости, избыточному весу, повышению уровня холестерина и триглицеридов в крови. Он зарекомендовал себя как хороший недопинговый анаболик, способствующий увеличению силы и мышечной массы, усвояемости белка, витаминов и углеводов.

Кроме того, L-карнитин часто является вспомогательным компонентом жиросжигающих препаратов, обеспечивая организм энергией за счёт её синтеза из жировой ткани. Однако, чтобы добавка “работала”, необходимо дать организму достаточное количество кардионагрузок: длительность больше получаса запускает естественный процесс жиросжигания и является примером того, как правильного пить добавку для похудения. 

Некоторые спортивные инструкторы рекомендуют принимать л-карнитин с протеином: первый – с утра, а второй – непосредственно перед тренировкой.

Нужно ли пить левокарнитин в нетренировочные дни?

Фитнес-инструкторы считают, что принимать добавку необходимо не только во время тренировок, но и в дни отдыха. После интенсивных силовых нагрузок в организме идет ускоренный метаболизм и расщепление жира. Несмотря на минимальную физическую нарузку, элькарнитин в любом случае высвобождает жирные кислоты. Для того, чтобы поддерживать этот процесс рекомендуется принимать препарат в нетренировочные дни с утра до еды.

Л карнитин для похудения

Так как L-карнитин помогает переносить больше жирных кислот в клетки для сжигания энергии, теоретически он может увеличить способность сжигать жир и терять вес. Именно поэтому, производители пищевых добавок и спортивного питания с левокарнитином часто рекомендуют их для похудения.

Однако результаты исследований на людях и животных не так неоднозначны. Есть эксперименты, где 38 женщин занимались физическими упражнениями четыре раза в неделю и не показали особенной разницы в потере веса между теми, кто принимал элькарнитин, и теми, кто этого не делал. Другое исследование на людях отслеживало влияние добавки на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велотренажере. Четыре недели приема добавок не увеличивали сжигание жира. Тем не менее, один анализ из девяти, в основном у людей с ожирением и у пожилых людей, показал потерю веса около 1,3 кг веса при приеме L-карнитина.

Таким образом, можно сделать вывод, что использование левокарнитина для похудения скорее всего может быть рекомендовано для людей, страдающих ожирением или для пожилых. В более молодом возрасте потеря веса зависит от регулярных физических упражнений и соблюдения тщательной диеты. К примеру можем порекомендовать комплекс упражнений для жиросжигания под зажигатильную музыку.

Для повышения жиросжигающего эффекта некоторые добавки элькарнитина выпускают с гуараной, которая способствует расщеплению жира и притупляет аппетит.

Как принимать л карнитин

Стандартная доза карнитина составляет 500–2000 мг в сутки и может меняться в зависимости от цели приема и заболевания.

Суточная норма для каждой формы варьируется в следующих пределах:

• здоровье и функционирование мозга: от 600 до 2500 мг ацетил-L-карнитина;
• спортивные тренировки: от 1000 до 4000 мг в сутки L-карнитина L-тартрата;
• улучшение кровотока для нормализации высокого кровяного давления: от 400 до 1000 мг в сутки пропионил-L-карнитина.

Карнитин в спортивных добавках рекомендуется делить на два приёма: утром натощак и непосредственно перед тренировкой. После курса стоит сделать месячный перерыв, чтобы организм «не разучился» его самостоятельно синтезировать.

Пищевая добавка выпускается в жидком виде, сиропе, капсулах и таблетках. Среди спортсменов более популярен L-карнитин в ампулах, как наиболее удобный к приему и быстро усваиваемый. Преимуществом таблетированной формы является низкая цена, однако такой элькарнитин усваивается немного медленнее.

Противопоказания и побочные эффекты

Левокартинин относится к наиболее безопасным пищевым добавкам, вред и побочные эффекты которой малы и встречаются крайне редко.

Для большинства людей ежедневный прием l-carnitine 2 г или менее не несет негативных последствий. Проводились эксперименты, при которых люди принимали по 3 г вещества в течение 21 дня и не испытывали отрицательных эффектов. Очень редко встречается индивидуальная непереносимость, проявляющаяся тошнотой, дискомфортом в желудке, рвотой и диареей.

При длительном приеме добавки L-карнитина могут со временем повышать уровень триметиламин-N-оксида (TMAO) в крови, что является предпосылкой возникновения атеросклероза. Кроме того, значительное превышение максимальной суточной нормы  может негативно сказаться на функции почек, поэтому карнитин противопоказан при гемодиализе.

Известно, что некоторые препараты для выхаживания недоношенных младенцев, а также новорожденных, перенесших родовую травму или асфиксию содержат левокарнитин. Его прописывают детям с вялым сосательным рефлексом, низкой прибавкой массы тела, сниженным мышечным тонусом, задержкой в росте и психическом развитии. Таким образом, прием l-карнитина во время беременности или кормлении грудью является условно безопасным, а все запреты объясняются не столько его вредным воздействием, сколько отсутствием масштабных исследований на эту тему.

Ссылки на иследования:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2861661/
2. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/18646596/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15590999/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15363636/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21561431/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2756917/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17415436/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27100509/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20209464/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18053183/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15830915/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8063466/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17313301/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2075186/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7614519/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12908852/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11925454/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18686300/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19720100/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15039515/
22. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/19620516/
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10861338/
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12378044/
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15929637/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738052/
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16521850/
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11592123/
30. https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?paperID=17717
31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1444880/
32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2178869/
33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1944900/
34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2201652/
35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787523/
36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9406679/
37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15591005/
38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7608438/
39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24263659/
40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8137928/
41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858401/
42. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/12930169/
43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11788381/
44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545197/
45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858401/
46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11114574/
47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3824146/
48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20467011/
49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20963457/
50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20530934/
51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15741989/
52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11739078/
53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11726261/
54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16901595/
55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23563705/
56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23614584/
57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15591001/
58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1464372/
59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18065594/
60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12875611/
61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18203961/
62. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/15591003/

Ягоды годжи – простой секрет красоты и долголетия

Витамин B12: зачем нужен, симптомы дефицита, группы риска

Как принимать L-карнитин для похудения?

Сегодня существует масса способов быстро привести свою фигуру в порядок. Физический труд, конечно же, всегда стоит на первом месте, но различные добавки удваивают, а то и утраивают его усилия. Например, если знать, как принимать L-карнитин, можно здорово помочь своему организму в процессе сжигания жира.

Это натуральное вещество считается практически безвредным, важно лишь соблюдать дозировки. Сочетание правильного питания, фитнеса и приема Л-карнитина в итоге дает великолепную фигуру и хорошее самочувствие. Но только комплексный подход позволяет достичь желанной цели.

Понятие об L-карнитине

Вещество является витамином В11, который вырабатывается человеческим организмом при условии полноценного питания, богатого животным белком.

Карнитину отведены две важных роли:

• транспортировка жирных кислот в кровеносную систему, что подразумевает прямое участие в процессе сжигания жира;
• помощь клеткам в усиленной выработке энергии, которая осуществляется благодаря выводу из них продуктов обмена веществ.

Достаточное количество L-карнитина, или левокарнитина, обеспечивает быструю переработку липидов и преобразование их в энергию, медленное расщепление углеводов и протеинов. Вы будете чувствовать прилив сил и бодрости. Повысится выносливость, активность, в проблемных зонах существенно замедлится процесс отложения жира. Но что надо делать, чтоб добиться эффективного похудения?

Как сделать прием добавки эффективным?

Можно огромными дозами глотать жидкий эль-карнитин, препараты в капсулах или порошке, а результата никакого не будет. Главное условие успешного применения вещества – повышенная физическая активность, желательно аэробная. Только когда ткани будут насыщены кислородом, а температура тела слегка повышена, L-карнитин сможет захватить молекулы жира.

Мы советуем рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) для кардиотренировки и во время занятий придерживаться этого показателя. Чтобы повысить пульс, занимайтесь бегом, быстрой ходьбой, аэробикой, фитнесом и другими подобными нагрузками. Минимальная продолжительность тренировки – 30 минут. За это время запустятся естественные процессы сжигания жира, и витамин В11 вступит в силу.

Чтобы препарат работал, вам необходимо правильно питаться. Низкокалорийные диеты здесь не подойдут, питание должно быть сбалансированным и здоровым. Делайте упор на пищу, богатую белком, витамином С и железом. Они стимулируют выработку L-карнитина. Если рацион окажется низкокалорийным, а физические нагрузки будут отсутствовать, то весь результат сведется к постоянному желанию поесть. В день выпивайте не меньше 2 л воды.

На какой форме остановиться?

Существует несколько форм выпуска витамина В11.

Жидкий L-карнитин

Жидкий препарат пользуется популярностью среди спортсменов и желающих поддержать свою фигуру в порядке. Для его приема не потребуется никакой подготовки – просто открываете бутылочку и пьете. Вкус приемлемый.

Есть еще концентрированные сиропы, которые необходимо разводить водой в соответствующей пропорции. Третий вид – вещество в ампулах. Это обычный препарат, разлитый в маленькие емкости. Иногда люди путаются и называют данную форму инъекционной, но в целях похудения ее принимают исключительно как питье.

Жидкий левокарнитин усваивается быстрее, но содержит много химических добавок, в частности красителей и ароматизаторов. И цена его немного выше.

В11 в капсулах

Этот препарат с действующим веществом принимается как таблетки. Запивать карнитин в капсулах необходимо минеральной водой без газа или соком. Эта форма выпуска хорошо усваивается организмом и быстро вступает в действие.

L-карнитин в таблетках

Вещество в таблетках является самой доступной формой. Его цена на 20-30 % ниже, чем стоимость жидкого В11. Однако таблетки усваиваются не так быстро, как сироп или капсулы.

Вещество в порошке

Очень простая, но в то же время неудобная форма выпуска. Перед приготовлением карнитин в порошке необходимо развести и выпить около 0,5 л жидкости за один раз. Также придется повозиться с определением точного веса исходного сырья. Цены на него вполне демократичные, а эффект отличный.

Нельзя выделить какую-то одну форму выпуска, которая принесет максимум результата. Каждая имеет свои плюсы и минусы. Для похудения подойдет любое средство, лишь бы вы вели активный образ жизни и правильно питались.

Действующее вещество одно, разница заключается только во времени усвоения. Если вы вовремя не приняли средство перед тренировкой, выпейте жидкий эль-карнитин. В остальных случаях выбор за вами.

Суточные дозировки

В организме человека содержится около 25 г L-карнитина. Средняя суточная норма для взрослых составляет 200-500 мг, если нагрузки высокие, то дозировка возрастает до 1,5-2 г. Вам следует ориентироваться на последние числа. Спортсмены и вовсе могут употреблять около 8 г в день.

Частично данное количество поступает из продуктов животного происхождения – мяса и молока. Лидером по содержанию витамина В11 является говядина с показателем 95 мг/100 г. Дальше идет свинина, бекон, грудка курицы, молоко и творог. Но чтобы компенсировать суточные нормы для похудения или поддержания формы, необходимо очень много кушать. Поэтому стоит время от времени принимать пищевую добавку L-карнитин.

Как принимать разные формы L-карнитина?

После попадания в организм, веществу необходимо 2-3 часа, чтобы полностью усвоится и проникнуть внутрь мышечных клеток, где оно начнет свою деятельность против жира. Витамин В11 будет работать не только во время тренировки, но еще длительное время после нее. Суточную дозу необходимо разделить на несколько приемов по 200-250 мг.

В дни тренировок максимальное количество L-карнитина (500-600 мг) должно попасть в организм не меньше чем за 1 час до тренировки. Остальную дозу раскидайте на утренний и дневной прием. В не тренировочные дни принимайте витамин утром и в обед.

Для похудения вещество необходимо принимать за 30-60 минут до еды, утром натощак. Если не выдерживать это время, то действие витамина будет ослаблено поступившей пищей.

L-карнитин разных форм выпуска следует принимать по таким схемам:

1. Сироп необходимо принимать по 5 мл 3 раза в день, дозировка для спортсменов увеличивается до однократного приема 15 мл за 20-30 минут до тренировки. Мы рекомендуем читать указания на этикетке, там должны быть приведены точные дозы и концентрации витамина. Максимальный срок приема – 1-1,5 месяца. Потом сделайте 2-3-недельный перерыв и можно повторить курс.
2. Таблетки и капсулы надо выпивать по 250-500 мг 2-3 раза в сутки, профессионалам – 500-1500 мг за раз, перед физической нагрузкой. Максимальная длительность приема – 2-6 месяцев.
3. Необходимое количество порошка разведите в 0,5 л чистой воды. Если возьмете меньший объем жидкости, напиток получится приторный.

Больше 6 месяцев препарат лучше не принимать. За год можно провести 4-6 курсов.

Лучшие жиросжигатели

Существуют разные виды эль-карнитина.

Мы расскажем о пятерке лидеров для успешного похудения:

1. Ацетил левокарнитин.
   Эта форма оказывает на организм нейростимулирующий эффект, способствуя не только сжиганию жира, но еще и активации мозговой деятельности. Результат – хорошее самочувствие, прилив энергии и повышение мышечного тонуса.
2. Эль-карнитин с трехвалентным хромом.
   Чаще всего данный препарат продается в жидкой форме. Он обеспечивает максимальный липотропный эффект. Попадая в организм, активные частицы быстро проникают в место назначения и начинают действовать.
3. Тартрат L-карнитина.
   Особая структура вещества позволяет ему распадаться на чистый витамин В11 и винную кислоту в желудочно-кишечном тракте (пропорция 3:1). Выпускается в виде таблеток и капсул.
4. Фумарат Л-карнитина.
   Вещество синтезируется в результате взаимодействия чистого левокарнитина и фумаровой кислоты. Оно является самым стабильным и отлично подходит для похудения.
5. Хлорид L-карнитина.
   Эта добавка почти полвека используется для лечения ожирения, анорексии и нарушений в обмене веществ. Именно ее кладут в основу спортивных жиросжигателей и включают в состав анаболических комплексов.

Побочные эффекты

Считается, что вещество абсолютно безвредно для организма. С момента открытия L-карнитина прошло почти столетие, за которое было проведено не одно научное исследование. По результатам экспериментов даже очень высокие концентрации не вызывали осложнений и заболеваний. Однако дозы больше 15 г могут спровоцировать диарею. При длительном приеме препарата не наблюдается привыкания.

Из этого можно сделать вывод, что L-карнитин – безопасный жиросжигатель, который отлично справляется со своей работой, если подкреплять его действие аэробными нагрузками и хорошим питанием.

Карнитин — обзор преимуществ, побочных эффектов и дозировки

L-карнитин — это природное производное аминокислоты, которое часто принимают в качестве пищевой добавки.

Используется для снижения веса и может влиять на работу мозга.

Однако популярные заявления о добавках не всегда совпадают с научными данными.

В этой статье рассматриваются потенциальные риски и преимущества добавок L-карнитина и объясняется, как это питательное вещество действует в организме.

L-карнитин является питательной и пищевой добавкой.

Он играет решающую роль в производстве энергии путем транспортировки жирных кислот в митохондрии ваших клеток (1, 2, 3).

Митохондрии действуют как двигатели внутри ваших клеток, сжигая эти жиры для получения полезной энергии.

Ваше тело может производить L-карнитин из аминокислот лизина и метионина.

Чтобы ваш организм вырабатывал его в достаточном количестве, вам также необходимо много витамина С (4).

В дополнение к L-карнитину, вырабатываемому в вашем организме, вы также можете получать небольшие количества, употребляя продукты животного происхождения, такие как мясо или рыба (5).

Веганы или люди с определенными генетическими проблемами могут быть не в состоянии производить или получать достаточно. Это делает L-карнитин условно незаменимым питательным веществом (6).

Различные типы

L-карнитин — это стандартная биологически активная форма карнитина, которая содержится в организме, пищевых продуктах и ​​большинстве пищевых добавок.

Вот несколько других видов карнитина:

• D-карнитин: Эта неактивная форма может вызвать дефицит карнитина в организме, препятствуя усвоению других, более полезных форм (7, 8).
• Ацетил-L-карнитин: Часто называемый ALCAR, это, возможно, наиболее эффективная форма для вашего мозга. Исследования показывают, что это может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями (9).
• Пропионил-L-карнитин: Эта форма хорошо подходит для проблем с кровообращением, таких как заболевания периферических сосудов и высокое кровяное давление. Это может увеличить выработку оксида азота, который улучшает кровоток (10, 11).
• L-карнитин L-тартрат: Обычно его добавляют в спортивные добавки из-за его быстрой абсорбции. Это может помочь при болезненности мышц и восстановлении во время упражнений (12, 13, 14).

Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин кажутся наиболее эффективными для общего применения. Тем не менее, вы всегда должны выбирать форму, которая лучше всего соответствует вашим личным потребностям и целям.

Роль в вашем организме

Основная роль L-карнитина в вашем организме связана с функцией митохондрий и производством энергии (3, 15, 16).

В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.

Около 98% ваших запасов L-карнитина содержится в мышцах, а также следовые количества в печени и крови (17, 18).

L-карнитин может помочь улучшить функцию митохондрий, которая играет ключевую роль в развитии болезней и здоровом старении (19, 20, 21).

Новые исследования иллюстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина, которые можно использовать при различных состояниях, включая болезни сердца и головного мозга (22, 23).

Резюме

L-карнитин – это производное аминокислоты, которое переносит жирные кислоты в ваши клетки для переработки в энергию. Он вырабатывается вашим телом, а также доступен в качестве добавки.

Теоретически использование L-карнитина в качестве добавки для похудения имеет смысл.

Поскольку L-карнитин помогает перемещать больше жирных кислот в ваши клетки для сжигания для получения энергии, вы можете подумать, что это повысит вашу способность сжигать жир и терять вес.

Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований как на людях, так и на животных неоднозначны (24, 25, 26, 27).

В восьминедельном исследовании с участием 38 женщин, которые занимались спортом четыре раза в неделю, не было выявлено различий в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто его не принимал (24).

Более того, пятеро участников, принимавших L-карнитин, испытывали тошноту или диарею (24).

В другом исследовании на людях изучалось влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велотренажере. Четыре недели приема добавок не увеличили сжигание жира (28).

Однако один анализ девяти исследований — в основном с участием людей с ожирением или пожилых людей — показал, что люди потеряли в среднем 2,9фунтов (1,3 кг) больше веса при приеме L-карнитина (29).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу L-карнитина для более молодого и активного населения.

Несмотря на то, что это может помочь в потере веса для людей с ожирением или пожилых людей, в первую очередь необходимо соблюдать тщательную диету и режим физических упражнений.

Резюме

Хотя клеточный механизм L-карнитина предполагает, что он может способствовать снижению веса, его эффекты — если они вообще присутствуют — невелики.

L-карнитин может улучшить работу мозга.

Некоторые исследования на животных показывают, что ацетильная форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), может помочь предотвратить возрастное снижение умственных способностей и улучшить маркеры обучения (30, 31).

Исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять снижение функции мозга, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга (32, 33, 34).

Эта форма продемонстрировала аналогичные преимущества для общей функции мозга у пожилых людей, у которых не было болезни Альцгеймера или других заболеваний головного мозга (35, 36, 37).

В определенных случаях эта форма может даже защитить ваш мозг от повреждения клеток.

В ходе 90-дневного исследования у людей с алкогольной зависимостью, принимавших 2 грамма ацетил-L-карнитина в день, наблюдалось значительное улучшение всех показателей функции мозга (38).

Необходимы дополнительные исследования долгосрочных преимуществ для здоровых людей.

Резюме

L-карнитин, особенно ацетил-L-карнитин, может благотворно влиять на работу мозга при различных заболеваниях.

Еще несколько преимуществ для здоровья были связаны с добавками L-карнитина.

Heart Health

Некоторые исследования демонстрируют возможность снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с сердечными заболеваниями (23, 39).

В одном исследовании прием 2 граммов ацетил-L-карнитина в день приводил к снижению систолического артериального давления почти на 10 пунктов — максимальному показателю артериального давления и важному показателю здоровья сердца и риска заболеваний (23). .

L-карнитин также связан с улучшением состояния пациентов с тяжелыми заболеваниями сердца, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность (40, 41).

В одном 12-месячном исследовании наблюдалось снижение сердечной недостаточности и смертности среди участников, принимавших добавки L-карнитина (42).

Упражнения

Данные о влиянии L-карнитина на спортивные результаты неоднозначны.

Однако в нескольких исследованиях отмечены умеренные преимущества, связанные с большими или более длительными дозами (43, 44, 45).

Преимущества L-карнитина могут быть косвенными и проявляются через недели или месяцы. Это отличается от таких добавок, как кофеин или креатин, которые могут напрямую улучшать спортивные результаты.

L-карнитин может принести пользу:

• Восстановление: Может улучшить восстановление после физической нагрузки (46, 47).
• Снабжение мышц кислородом: Может увеличить снабжение мышц кислородом (48).
• Выносливость: Может увеличить кровоток и выработку оксида азота, помогая отсрочить дискомфорт и уменьшить усталость (48).
• Болезненность мышц: Может уменьшить болезненность мышц после тренировки (49).
• Производство эритроцитов: Может увеличить производство эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу и мышцам (50, 51).

Диабет 2 типа

L-карнитин также может уменьшать симптомы диабета 2 типа и связанные с ним факторы риска (52, 53, 54).

Одно исследование людей с диабетом 2 типа, принимающих противодиабетические препараты, показало, что добавки с карнитином значительно снижают уровень сахара в крови по сравнению с плацебо (55).

Он также может бороться с диабетом, увеличивая количество ключевого фермента, называемого AMPK, который улучшает способность вашего организма использовать углеводы (56).

Резюме

Исследования показывают, что L-карнитин может улучшать физическую работоспособность и лечить такие заболевания, как болезни сердца и диабет 2 типа.

Для большинства людей 2 грамма или менее в день относительно безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов.

В одном исследовании люди, принимавшие по 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали никаких побочных эффектов (57).

В одном обзоре безопасности L-карнитина дозы примерно 2 грамма в день оказались безопасными для длительного применения. Однако были некоторые легкие побочные эффекты, включая тошноту и дискомфорт в желудке (24, 58).

Однако добавки L-карнитина могут со временем повышать уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском атеросклероза — заболевания, которое закупоривает артерии (59, 60).

Необходимы дополнительные исследования безопасности добавок L-карнитина.

Резюме

Дозы 2 грамма или менее в день хорошо переносятся и безопасны для большинства людей. Предварительные данные свидетельствуют о том, что добавки L-карнитина могут увеличить риск развития атеросклероза.

Вы можете получать небольшое количество L-карнитина из своего рациона, употребляя в пищу мясо и рыбу (4, 5).

Лучшими источниками L-карнитина являются (4):

• Говядина: 81 мг на 3 унции (85 грамм)
• Свинина: 24 мг на 3 унции (85 грамм)
• Рыба: 5 мг на 3 унции (85 г)
• Курица: 3 мг на 3 унции (85 г)
• Молоко: 8 мг на 8 унций (227 мл)

  4 пищевые источники L-карнитина имеют большую скорость усвоения, чем добавки.

  Согласно одному исследованию, 57–84 % L-карнитина усваивается при употреблении с пищей по сравнению с 14–18 % при приеме в виде добавки (61).

  Как отмечалось ранее, ваше тело также может естественным образом вырабатывать это вещество из аминокислот метионина и лизина, если ваши запасы низки.

  По этим причинам добавки L-карнитина необходимы только в особых случаях, например, при лечении заболеваний.

  Резюме

  Основными пищевыми источниками L-карнитина являются мясо, рыба и некоторые другие продукты животного происхождения, такие как молоко. Здоровый человек также может производить достаточное количество в организме.

  Уровень L-карнитина зависит от того, сколько вы едите и сколько производит ваш организм.

  По этой причине уровни L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов, поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения (6, 62).

  Поэтому вегетарианцы и веганы могут рассмотреть возможность приема добавок L-карнитина. Тем не менее, никакие исследования не подтвердили преимущества добавок карнитина для этих конкретных групп населения.

  Пожилым людям также могут быть полезны добавки L-карнитина. Исследования показывают, что ваши уровни имеют тенденцию к снижению с возрастом (63, 64).

  В одном исследовании 2 грамма L-карнитина снижали усталость и улучшали мышечную функцию у пожилых людей. Другие исследования показывают, что ацетил-L-карнитин также может помочь улучшить здоровье мозга и улучшить его работу с возрастом (64, 65).

  Кроме того, риск дефицита выше у людей с такими заболеваниями, как цирроз печени и заболевания почек. Если у вас есть одно из этих состояний, добавка может быть полезной (1, 66, 67).

  Как и в случае с любой добавкой, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать L-карнитин.

  Резюме

  Определенным группам населения могут быть полезны добавки L-карнитина. Сюда входят пожилые люди и люди, которые редко или никогда не едят мясо и рыбу.

  Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день.

  Хотя дозировка варьируется от исследования к исследованию, вот обзор использования и дозы для каждой формы:

  • Ацетил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для здоровья и функционирования мозга. Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.
  • L-карнитин L-тартрат: Эта форма наиболее эффективна для физических упражнений. Дозы варьируются от 1000 до 4000 мг в день.
  • Пропионил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для улучшения кровотока у людей с высоким кровяным давлением или сопутствующими заболеваниями. Дозы варьируются от 400 до 1000 мг в день.

  Доза до 2000 мг (2 грамма) в день кажется безопасной и эффективной в долгосрочной перспективе.

  Резюме

  Хотя рекомендуемая доза варьируется, около 500–2000 мг (0,5–2 грамма) кажутся безопасными и эффективными.

  L-карнитин наиболее известен как сжигатель жира, но в целом исследования неоднозначны. Маловероятно, что это приведет к значительной потере веса.

  Тем не менее, исследования подтверждают его использование для здоровья, работы мозга и профилактики заболеваний. Добавки также могут быть полезны людям с более низким уровнем, например, пожилым людям, веганам и вегетарианцам.

  Из различных форм наиболее популярны и кажутся наиболее эффективными ацетил-L-карнитин и L-карнитин.

  Карнитин – обзор преимуществ, побочных эффектов и дозировки

  L-карнитин – это природное производное аминокислоты, которое часто принимают в качестве пищевой добавки.

  Используется для снижения веса и может влиять на работу мозга.

  Однако популярные заявления о добавках не всегда совпадают с научными данными.

  В этой статье рассматриваются потенциальные риски и преимущества добавок L-карнитина и объясняется, как это питательное вещество действует в организме.

  L-карнитин является питательной и пищевой добавкой.

  Он играет решающую роль в производстве энергии путем транспортировки жирных кислот в митохондрии ваших клеток (1, 2, 3).

  Митохондрии действуют как двигатели внутри ваших клеток, сжигая эти жиры для получения полезной энергии.

  Ваше тело может производить L-карнитин из аминокислот лизина и метионина.

  Чтобы ваш организм вырабатывал его в достаточном количестве, вам также необходимо много витамина С (4).

  В дополнение к L-карнитину, вырабатываемому в вашем организме, вы также можете получать небольшие количества, употребляя продукты животного происхождения, такие как мясо или рыба (5).

  Веганы или люди с определенными генетическими проблемами могут быть не в состоянии производить или получать достаточно. Это делает L-карнитин условно незаменимым питательным веществом (6).

  Различные типы

  L-карнитин — это стандартная биологически активная форма карнитина, которая содержится в организме, пищевых продуктах и ​​большинстве пищевых добавок.

  Вот несколько других видов карнитина:

  • D-карнитин: Эта неактивная форма может вызвать дефицит карнитина в организме, препятствуя усвоению других, более полезных форм (7, 8).
  • Ацетил-L-карнитин: Часто называемый ALCAR, это, возможно, наиболее эффективная форма для вашего мозга. Исследования показывают, что это может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями (9).
  • Пропионил-L-карнитин: Эта форма хорошо подходит для проблем с кровообращением, таких как заболевания периферических сосудов и высокое кровяное давление. Это может увеличить выработку оксида азота, который улучшает кровоток (10, 11).
  • L-карнитин L-тартрат: Обычно его добавляют в спортивные добавки из-за его быстрой абсорбции. Это может помочь при болезненности мышц и восстановлении во время упражнений (12, 13, 14).

  Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин кажутся наиболее эффективными для общего применения. Тем не менее, вы всегда должны выбирать форму, которая лучше всего соответствует вашим личным потребностям и целям.

  Роль в вашем организме

  Основная роль L-карнитина в вашем организме связана с функцией митохондрий и производством энергии (3, 15, 16).

  В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.

  Около 98% ваших запасов L-карнитина содержится в мышцах, а также следовые количества в печени и крови (17, 18).

  L-карнитин может помочь улучшить функцию митохондрий, которая играет ключевую роль в развитии болезней и здоровом старении (19, 20, 21).

  Новые исследования иллюстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина, которые можно использовать при различных состояниях, включая болезни сердца и головного мозга (22, 23).

  Резюме

  L-карнитин – это производное аминокислоты, которое переносит жирные кислоты в ваши клетки для переработки в энергию. Он вырабатывается вашим телом, а также доступен в качестве добавки.

  Теоретически использование L-карнитина в качестве добавки для похудения имеет смысл.

  Поскольку L-карнитин помогает перемещать больше жирных кислот в ваши клетки для сжигания для получения энергии, вы можете подумать, что это повысит вашу способность сжигать жир и терять вес.

  Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований как на людях, так и на животных неоднозначны (24, 25, 26, 27).

  В восьминедельном исследовании с участием 38 женщин, которые занимались спортом четыре раза в неделю, не было выявлено различий в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто его не принимал (24).

  Более того, пятеро участников, принимавших L-карнитин, испытывали тошноту или диарею (24).

  В другом исследовании на людях изучалось влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велотренажере. Четыре недели приема добавок не увеличили сжигание жира (28).

  Однако один анализ девяти исследований — в основном с участием людей с ожирением или пожилых людей — показал, что люди потеряли в среднем 2,9фунтов (1,3 кг) больше веса при приеме L-карнитина (29).

  Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу L-карнитина для более молодого и активного населения.

  Несмотря на то, что это может помочь в потере веса для людей с ожирением или пожилых людей, в первую очередь необходимо соблюдать тщательную диету и режим физических упражнений.

  Резюме

  Хотя клеточный механизм L-карнитина предполагает, что он может способствовать снижению веса, его эффекты — если они вообще присутствуют — невелики.

  L-карнитин может улучшить работу мозга.

  Некоторые исследования на животных показывают, что ацетильная форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), может помочь предотвратить возрастное снижение умственных способностей и улучшить маркеры обучения (30, 31).

  Исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять снижение функции мозга, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга (32, 33, 34).

  Эта форма продемонстрировала аналогичные преимущества для общей функции мозга у пожилых людей, у которых не было болезни Альцгеймера или других заболеваний головного мозга (35, 36, 37).

  В определенных случаях эта форма может даже защитить ваш мозг от повреждения клеток.

  В ходе 90-дневного исследования у людей с алкогольной зависимостью, принимавших 2 грамма ацетил-L-карнитина в день, наблюдалось значительное улучшение всех показателей функции мозга (38).

  Необходимы дополнительные исследования долгосрочных преимуществ для здоровых людей.

  Резюме

  L-карнитин, особенно ацетил-L-карнитин, может благотворно влиять на работу мозга при различных заболеваниях.

  Еще несколько преимуществ для здоровья были связаны с добавками L-карнитина.

  Heart Health

  Некоторые исследования демонстрируют возможность снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с сердечными заболеваниями (23, 39).

  В одном исследовании прием 2 граммов ацетил-L-карнитина в день приводил к снижению систолического артериального давления почти на 10 пунктов — максимальному показателю артериального давления и важному показателю здоровья сердца и риска заболеваний (23). .

  L-карнитин также связан с улучшением состояния пациентов с тяжелыми заболеваниями сердца, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность (40, 41).

  В одном 12-месячном исследовании наблюдалось снижение сердечной недостаточности и смертности среди участников, принимавших добавки L-карнитина (42).

  Упражнения

  Данные о влиянии L-карнитина на спортивные результаты неоднозначны.

  Однако в нескольких исследованиях отмечены умеренные преимущества, связанные с большими или более длительными дозами (43, 44, 45).

  Преимущества L-карнитина могут быть косвенными и проявляются через недели или месяцы. Это отличается от таких добавок, как кофеин или креатин, которые могут напрямую улучшать спортивные результаты.

  L-карнитин может принести пользу:

  • Восстановление: Может улучшить восстановление после физической нагрузки (46, 47).
  • Снабжение мышц кислородом: Может увеличить снабжение мышц кислородом (48).
  • Выносливость: Может увеличить кровоток и выработку оксида азота, помогая отсрочить дискомфорт и уменьшить усталость (48).
  • Болезненность мышц: Может уменьшить болезненность мышц после тренировки (49).
  • Производство эритроцитов: Может увеличить производство эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу и мышцам (50, 51).

  Диабет 2 типа

  L-карнитин также может уменьшать симптомы диабета 2 типа и связанные с ним факторы риска (52, 53, 54).

  Одно исследование людей с диабетом 2 типа, принимающих противодиабетические препараты, показало, что добавки с карнитином значительно снижают уровень сахара в крови по сравнению с плацебо (55).

  Он также может бороться с диабетом, увеличивая количество ключевого фермента, называемого AMPK, который улучшает способность вашего организма использовать углеводы (56).

  Резюме

  Исследования показывают, что L-карнитин может улучшать физическую работоспособность и лечить такие заболевания, как болезни сердца и диабет 2 типа.

  Для большинства людей 2 грамма или менее в день относительно безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов.

  В одном исследовании люди, принимавшие по 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали никаких побочных эффектов (57).

  В одном обзоре безопасности L-карнитина дозы примерно 2 грамма в день оказались безопасными для длительного применения. Однако были некоторые легкие побочные эффекты, включая тошноту и дискомфорт в желудке (24, 58).

  Однако добавки L-карнитина могут со временем повышать уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском атеросклероза — заболевания, которое закупоривает артерии (59, 60).

  Необходимы дополнительные исследования безопасности добавок L-карнитина.

  Резюме

  Дозы 2 грамма или менее в день хорошо переносятся и безопасны для большинства людей. Предварительные данные свидетельствуют о том, что добавки L-карнитина могут увеличить риск развития атеросклероза.

  Вы можете получать небольшое количество L-карнитина из своего рациона, употребляя в пищу мясо и рыбу (4, 5).

  Лучшими источниками L-карнитина являются (4):

  • Говядина: 81 мг на 3 унции (85 грамм)
  • Свинина: 24 мг на 3 унции (85 грамм)
  • Рыба: 5 мг на 3 унции (85 г)
  • Курица: 3 мг на 3 унции (85 г)
  • Молоко: 8 мг на 8 унций (227 мл)

    4 пищевые источники L-карнитина имеют большую скорость усвоения, чем добавки.

    Согласно одному исследованию, 57–84 % L-карнитина усваивается при употреблении с пищей по сравнению с 14–18 % при приеме в виде добавки (61).

    Как отмечалось ранее, ваше тело также может естественным образом вырабатывать это вещество из аминокислот метионина и лизина, если ваши запасы низки.

    По этим причинам добавки L-карнитина необходимы только в особых случаях, например, при лечении заболеваний.

    Резюме

    Основными пищевыми источниками L-карнитина являются мясо, рыба и некоторые другие продукты животного происхождения, такие как молоко. Здоровый человек также может производить достаточное количество в организме.

    Уровень L-карнитина зависит от того, сколько вы едите и сколько производит ваш организм.

    По этой причине уровни L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов, поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения (6, 62).

    Поэтому вегетарианцы и веганы могут рассмотреть возможность приема добавок L-карнитина. Тем не менее, никакие исследования не подтвердили преимущества добавок карнитина для этих конкретных групп населения.

    Пожилым людям также могут быть полезны добавки L-карнитина. Исследования показывают, что ваши уровни имеют тенденцию к снижению с возрастом (63, 64).

    В одном исследовании 2 грамма L-карнитина снижали усталость и улучшали мышечную функцию у пожилых людей. Другие исследования показывают, что ацетил-L-карнитин также может помочь улучшить здоровье мозга и улучшить его работу с возрастом (64, 65).

    Кроме того, риск дефицита выше у людей с такими заболеваниями, как цирроз печени и заболевания почек. Если у вас есть одно из этих состояний, добавка может быть полезной (1, 66, 67).

    Как и в случае с любой добавкой, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать L-карнитин.

    Резюме

    Определенным группам населения могут быть полезны добавки L-карнитина. Сюда входят пожилые люди и люди, которые редко или никогда не едят мясо и рыбу.

    Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день.

    Хотя дозировка варьируется от исследования к исследованию, вот обзор использования и дозы для каждой формы:

    • Ацетил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для здоровья и функционирования мозга. Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.
    • L-карнитин L-тартрат: Эта форма наиболее эффективна для физических упражнений. Дозы варьируются от 1000 до 4000 мг в день.
    • Пропионил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для улучшения кровотока у людей с высоким кровяным давлением или сопутствующими заболеваниями. Дозы варьируются от 400 до 1000 мг в день.

    Доза до 2000 мг (2 грамма) в день кажется безопасной и эффективной в долгосрочной перспективе.

    Резюме

    Хотя рекомендуемая доза варьируется, около 500–2000 мг (0,5–2 грамма) кажутся безопасными и эффективными.

    L-карнитин наиболее известен как сжигатель жира, но в целом исследования неоднозначны. Маловероятно, что это приведет к значительной потере веса.

    Тем не менее, исследования подтверждают его использование для здоровья, работы мозга и профилактики заболеваний. Добавки также могут быть полезны людям с более низким уровнем, например, пожилым людям, веганам и вегетарианцам.