Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ: ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, особСнности, упраТнСния, Π³Π΄Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ — Π‘Π»ΠΎΠ³ Decathlon

15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости. Для большСй эффСктивности занятий общая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВыполняйтС упраТнСния Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ, чСрСдуя задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


Π’ΠΎ врСмя выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.


ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 15

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 2–3

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 30 сСк.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅:Β Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 15

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 2–3

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 30 сСк.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:Β 

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅:Β Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ:Β 15

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹:Β 2–3

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 30 сСк.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, поднимая Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…, возвращая Π΅Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ссли Π·Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 15

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 2-3

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 30 сСк.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 15

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 2-3

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 30 сСк.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сгибаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 15

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 2-3

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 30 сСк.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 15

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 2-3

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 30 сСк.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 15

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 2-3

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 30 сСк.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 15

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 2-3

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 15 сСк.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ

ВрСмя: 15 сСк.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 2-3

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 15 сСк.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 15

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 2-3

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 30 сСк.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 15

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 2-3

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 30 сСк.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 15

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 2-3

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 30 сСк.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° подтягиваСтС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΊ колСням, ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 15

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 2-3

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 30 сСк.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 15

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 2-3

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 30 сСк.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ

Насколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π±Ρ‹Π» этот ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»?

15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для занятий?

Польза ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ бСзопасно ΠΈ эффСктивно?

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ягодиц

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° прСсс

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π•ΡΡ‚ΡŒ сотни ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ дСсятки Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° этом ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Одним ΠΈΠ· самых эффСктивных считаСтся Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом для фитнСса Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для занятий?

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» каТСтся Π½Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΎΠΉ. Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия с Π½ΠΈΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивными, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ для Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° – это рост. Когда Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° мячС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ роста ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° выглядит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Рост, см

Π”ΠΎ 150

150–165

165–175

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 175

Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€, см

45

55

65

75

Если Ρƒ вас Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ лишний вСс, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч большСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

Польза занятий с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» использовался Π² цСлях Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ для людСй с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ сСгодня Π΅Π³ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π² фитнСсС. Π§Π΅ΠΌ занятия с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹?

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости ΠΈ подвиТности. БфСричСская ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мяча обСспСчиваСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Высота мяча позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ участки Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° плоской повСрхности.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠœΡΡ‡ для фитнСса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ баланса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС Π½Π° мячС, приходится Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ баланс всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ бСзопасно ΠΈ эффСктивно?

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ – мяч Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приспущСн. Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ сильнСС Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ рядом с мСбСлью. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ оставляйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ травмоопасно. НачнитС с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рядом со стСной для большСго равновСсия.

РСгулярно провСряйтС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ€ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со спСциалистом. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… спины Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°: выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм.

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых распространСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ срСди взрослого насСлСния, ΠΈ Π² этом Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ наш ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠœΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, отсутствиС спорта, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ мСста, нССстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ шСи ΠΈΠ·-Π·Π° постоянного скроллинга Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ приводят ΠΊ болям ΠΈ скованности. ΠžΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ способны ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки.

ЛягтС спиной Π½Π° мяч. Устойчиво зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄. По возмоТности ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π’ процСссС Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ гипСрэкстСнзии. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, помСстив Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° мяч. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСнным, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ помСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² поясницС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ напрягитС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… выпрямлСнными. ЗафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5-10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ягодиц

Если Π²Ρ‹ устали ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹ с классичСскими Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ присСданиями, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ занятия с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

Помимо ягодиц, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅.

ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины ΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. КолСни согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ остаСтся прямым ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. НапрягитС ягодицы ΠΈ выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину с мячом. Бонусом являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ сцСплСния ΠΈ равновСсия. Ноги слСгка согнуты Π² колСнях, пятки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² мяч. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ сСбС. Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ сдСлайтС ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с мячом для фитнСса эффСктивно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со спины ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° помСститС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стСной ΠΈ поясничным ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. РасполоТитС ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя присСда. Из этого полоТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’ΠΎ врСмя подъСма основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятки. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ утяТСлитСли.

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° прСсс

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

Π­Ρ‚ΠΎ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния «скалолаз», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, косыС ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° мяч ΠΈ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Ноги вытянуты, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тянитС выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ пСрСмСститС мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» снова Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π½Π° мяч, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ коснутся Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, спина ровная, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», располоТСнный Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ достигнСт ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ сзади, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ взгляд Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ вытянитС Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° мячС. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ), Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч Π² Π±ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом, наклоняя корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. МСдлСнно ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ мячу, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ладонями, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ мячу ΠΈ снова вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ПослС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ€ΡƒΠΊ. НуТно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Но Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому вовсС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ стоит.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ€, сгибатСли ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ запястий.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ мяча, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. УдСрТивая корпус прямым, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° мячС для фитнСса, задСйствуСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ€, бицСпсы ΠΈ трицСпсы.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Π°ΠΌ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ 2ΠΊΠ³. РазмСститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π° мяч, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π² нашСй ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ трицСпс, бицСпс, сгибатСли ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρƒ стСны. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. РасполоТитС выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями. МСдлСнно ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ трицСпс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ развития ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ выполняя ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ задСйствуСтС Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ТСнском фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ FitCurves. Занятия длятся всСго 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° занятиС. Возраст ΠΈ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ значСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° основС гидравличСского сопротивлСния ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых бСзопасных. Π—Π°Π»Ρ‹ располоТСны Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π£ΠΊΡ€Π°ΠΈΠ½Ρ‹: КиСв, Π§Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ³ΠΎΠ², Π›ΡŒΠ²ΠΎΠ², Π”Π½Π΅ΠΏΡ€, ЧСркассы, Π₯Срсон ΠΈ Ρ‚.Π΄.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом для устойчивости

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ корпус, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС прСимущСств ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Π­Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Или, Ссли Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч.

УпраТнСния Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мячС, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ мячом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ балансировочным мячом, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вывСсти ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

«УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅Β», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ экспСрт Beachbody Fitness Коди Π‘Ρ€Π°ΡƒΠ½.

Β«ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мячом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ корпус и ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ».

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π½Π΅ Π΅Π³ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ суставы ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ достаточной силой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя тяТСлых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спортивных усилий, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ€Π°ΡƒΠ½.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом для устойчивости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

1. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ с мячом для устойчивости

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:Β  Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСт Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ: укрСпляСт сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ напрягаСт прСсс.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π° мяч Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. Бгибания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с мячом для устойчивости

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:Β  Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого, казалось Π±Ρ‹, простого двиТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

  • ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ напрягитС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мяч ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ 9ΡƒΠ³Π»Ρ‹ 0 градусов.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, отводя ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ягодиц, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. ΠœΡΡ‡ для устойчивости Deadbug

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:  УпраТнСния Deadbug Π½Π°ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ваш корпус Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½, сохраняя ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ своими Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, трСбуя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сТатия прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч Π½Π° мСстС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ ладонями удСрТиваСтся мяч для устойчивости. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • УдСрТивая мяч Π½Π° мСстС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, напрягитС корпус ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° расстояниС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (ΠΎΠ±Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ). ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, приТимая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны, выполняя ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

4. ЀитнСс-мяч V-Pass

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:Β  Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ступнями, ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с вашим ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π» Π½Π° зСмлю.

  • ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС прямо Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НапрягитС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  • НапрягитС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ, создавая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«VΒ».
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· с мячом ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, пСрСдавая мяч Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

5. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:Β  Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° прСдставляСт собой Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ задСйствованы Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания. (Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.) Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Body Beast, Beast Up: Chest Shoulders and Tris.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ напрягитС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свСрху.
  • Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны с мячом для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Β Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы, развивая ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ корпуса. ВыполняйтС повторСния спина ΠΊ спинС ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ поставив мяч для устойчивости ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСрСдиной спины ΠΈ стСной. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ мячу, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со срСдними ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • УслоТнитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, взяв Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

7. Русский твист

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Β  Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ силу вращСния ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ простым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуСт косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • ЛягтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. НапрягитС корпус ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° вытянутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • ВытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ соСдинитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отрывая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ мяча. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

8. Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° мячС для устойчивости Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:Β  Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ тяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ягодичныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, трСнируя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, помогая ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ дисбаланс ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ИспользованиС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мяча вмСсто скамьи Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° мячС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этому ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию.

  • ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π° мяч для устойчивости ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с мяча ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ прямо.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. НапрягитС корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

9. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч Β«I-Y-TΒ» ПодъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:Β  Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ послСдствий сидСния Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня, трСнируя стабилизаторы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй части спины с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ Β  слоТного упраТнСния.

  • ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π·Π° собой, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ» для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. НапрягитС корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сТав ΠΈΡ… Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ с поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  • ВСдя большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«Π―Β».
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, образуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«YΒ».
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, образуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β» ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π¦ΠΈΠΊΠ» Β«I-Y-TΒ» составляСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€.
  • УслоТнитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, взяв Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

10. Π’Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ мяча для устойчивости

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:Β  Π­Ρ‚ΠΎ, казалось Π±Ρ‹, простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заставит ваш прСсс Ρ‚Ρ€ΡΡΡ‚ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ провСряСт силу ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΊΠΎΡ€Π°.

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, расставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ» для устойчивости.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ напряТённой, Π½Π΅ двигая колСнями, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° мяч Π½Π΅ достигнСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

ΠœΡΡ‡ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Одним ΠΈΠ· распространСнных способов использования Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° являСтся Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° скамьи. (МногиС двиТСния Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…Β Beachbody On DemandΒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° скамьС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мячС.)

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° устойчивой скамьС, использованиС мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. стабилизаторы ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π‘Ρ€Π°ΡƒΠ½.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° этих Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ устойчивости Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшСго вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со скамьСй.

ΠœΡΡ‡ΠΈ для устойчивости Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия.

И Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч Π² качСствС Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° (ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большого ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса) ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠœΡΡ‡ для устойчивости ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мячи для фитнСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ собствСнныС, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ мяч Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Как ΠΈ Π² любом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч для устойчивости ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, это ваш рост.

Если ваш рост 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 4 дюйма ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 65 см. Если Π²Ρ‹ нСвысокого роста, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго 55 см. (Beachbody ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ балансировочныС мячи ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²).

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ мяч Π΄ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° β€” ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΠΏΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ».

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° гимнастичСском мячС β€” ΠΎΡ‚ простых Π΄ΠΎ слоТных

БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для облСгчСния своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± использовании мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

ΠœΡΡ‡ΠΈ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π‘ΠΌ.: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с мячом для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ОсновноС прСимущСство мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ: ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π°, спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. УпраТнСния для ΠΊΠΎΡ€Π° β€” это Π½Π΅ просто Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для укрСплСния ΠΈ стабилизации всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°

Π­Ρ‚ΠΈ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для гимнастичСского мяча Ρ€Π°Π½ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ самых простых Π΄ΠΎ самых слоТных. Для чисСл 4 ΠΈ 5 ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ сСртифицированного спортивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

1. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой: 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ сидСниС

Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ просто ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском мячС β€” ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ постоянной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сбалансированным ΠΈ сосрСдоточСнным Π½Π° мячС. Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ просто посидитС Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° слСгка сдутом мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ: ΠœΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с мячом

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, сидя Π½Π° мячС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этому простому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ пятку, Π½Π΅ отрывая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. (Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ этого упраТнСния, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ всю стопу.)
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния с мячом

3. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: присСдания с мячом

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стСной, Π½ΠΎΠ³ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стСной ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠœΡΡ‡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ вашСй спинС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² самой Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ части присСдания, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Ρ€Π°Π·. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТного упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ врСмя Π² самой Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ части присСдания.

4. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°: присСдания Π½Π° мячС

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ сСртифицированного спортивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ скрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….
  2. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки, Π½Π΅ двигая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ поднимая Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·.

5. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ слоТноС: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ с мячом

Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° (ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³) ΠΈ увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ мячом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ .
  2. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° мяч, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ выпрямитС Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ΠΌ. ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячами для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² ΠΈ спортсмСнов

Как ΠΈ всСгда ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ссли ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ боль.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *