Упражнения с гирей на бицепс: качаем бицепсы при помощи гири

качаем бицепсы при помощи гири

Накачать бицепс можно при помощи различного спортивного инвентаря – штанги, гантелей и турника. Атлеты, которые стремятся получить максимально эффективную тренировку, используют гири. Упражнения с гирей на бицепс отличаются от остальных большей нагрузкой и более быстрым результатом при регулярной прокачке.

Тренировка с гирями подходит для выносливых атлетов. Упражнения со снарядами прокачивают мышцы рук, спины, ног и ягодиц.

Виды упражнений

Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять. Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс. Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди. Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.

Прочитайте также статью «Как накачать грудные мышцы при помощи гири?» на нашем портале.

Атлеты, которые не готовы работать с тяжелыми весами, чаще всего используют гантели.

Как накачать бицепс с гирей? Основные упражнения:

1. Жим с двумя гирями. Упражнение выполняется из положения стоя. Утяжелитель должен находиться с тыльной стороны кисти. Подъем гирь выполняется с прямой спиной над головой.

Лучше всего использовать для такой тренировки грузы по 8 или 16 кг. Более тяжелый вес больше подходит для занятий опытным бодибилдерам.

2. Подъем гири одной рукой. Упражнение делают из положения стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Снаряд крепко захватывается ладонью. Чтобы осуществить подъем гири, можно помогать себе мышцами спины. Утяжелитель поднимают с земли над головой. Спина должна быть выпрямленной. После рывка снаряд можно опускать, слегка заводя за нижние конечности. После выполнения сета руку меняют.

Рывок гири над головой следует делать без резких движений. Поднять снаряд легче, если помогать рукам мышцами тела.

Важно! Перед рывком нужно принять максимально устойчивую позицию. Такое упражнение с гирей 16 кг на бицепс (или другим весом) выполняется на весу, то есть снаряд не опускают на землю.

3. Подъем гири на грудь с рывком наверх. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только рывок делается в два этапа – сначала до груди, затем – над головой.
4. Подъем с опорой на стену свободной рукой. Это упражнение подходит для атлетов, которые хотят получить больший эффект от тренировки.
5. Жим из положения лежа. Гири поднимают над головой, локти упираются в пол.
6. Попеременные рывки гири с наклоном туловища. Спина немного согнута вперед, свободная рука опирается на ногу.
7. Рывок гири с хватом «молот». Утяжелитель поднимают двумя руками. Спина немного наклонена вперед.

Перед тренировкой с гирями рекомендуется надевать на руки специальные перчатки, чтобы кисти не соскальзывали с утяжелителя.

8. Упражнение с гирей на бицепс из положения сидя. Локоть рабочей руки должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Рукой захватывается снаряд и поднимается до уровня плеча, не отрывая руку от тела. Отклоняться назад нельзя. Упражнение выполняется поочередно то одной, то другой рукой.

Ранее мы писали о тренировке бицепса на массу и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подъем гири из положения сидя – распространенное упражнение на прокачку бицепса.

Такая тренировка поможет эффективно проработать мышцы бицепса, укрепить каркас мышц спины. Оптимальное количество подходов – 2-3, количество повторений – 8-10 раз.

Важно! При выполнении упражнений нужно соблюдать технику. В противном случае увеличивается риск получения травм спины и рук.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Рекомендации для эффективной тренировки

• Начинать занятия нужно с небольшого веса.
• Прокачка бицепса выполняется с уклоном на технику, а не на количество повторений.
• Периодически нужно менять упражнения и увеличивать нагрузку.
• Соблюдать регулярность тренировок – 2-3 раза в день.

Тренировки с гирями, как и с гантелями, необязательно проводить в тренажерном зале. Если спортинвентарь есть в наличии, то накачать бицепс и укрепить мышцы спины можно и не выходя из дома.

Чтобы накачать бицепс при помощи гири, важно соблюдать технику выполнения упражнений. Добиться результата можно, только если прокачивать мышцы по правилам. Кроме этого, атлет должен соблюдать режим дня, полноценно питаться и отдыхать.

как накачать бицепс весом 16 кг

Казалось бы, гири давно в прошлом, но снаряд начинают возрождать довольно новые и модные направления спорта, как Кроссфит. Для упражнений на бицепс может быть достаточно одной гири весом в 16 и 32 кг. Современные производители спортинвентаря предлагают целые линейки гирь начиная от 8 кг и даже меньше, поэтому каждый может подобрать себе оборудование, в зависимости от физической подготовки.

Содержание

1. Особенности тренировки бицепса с гирей
2. Техника подъёма гири на бицепс двумя руками
3. Вариант №1.
4. Вариант№2.
5. Подъём гири одной рукой стоя
6. Подъём гири на бицепс сидя
7. Рекомендации: как накачать бицепс гирей
8. Бицепс с гирей в видео формате

Особенности тренировки бицепса с гирей

Уникальная форма гири, в форме «бочонка» с широкой ручкой, может обеспечить различный хват, регулируя уровень нагрузки на определенные мышцы и пучки плеча.

• Держать гирю можно не совсем обычным способом – за круглую часть двумя ладонями сбоку, это обеспечит нагрузку на короткую головку бицепса плеча.
• А держа гирю двумя руками за ручку снаряда дном вверх (в перевернутом положении) – больше работает брахиалис. Помимо двуглавой мышцы, при подъёмах гири двумя руками подключаются верхние части грудной мышцы.

В отличие от гантелей, хват гири для развития бицепса не так удобен, зато это развивает больше волокон и придает тренингу функциональности. Гиря может стать заменой гантелей в домашних условиях или дополнением в тренировках для рук, особенно в случаях, если рост бицепса остановился.

Меры предосторожности! Чтобы снизить нагрузку на суставы и предотвратить разрывы связок, держите кисть в одной линии с предплечьем, не выламывая запястья при подъёме гири. Можно использовать специальные бинты для суставов. Исключите рывки, иначе вы не сможете выполнить главное условие для роста бицепса – изоляцию.

Техника подъёма гири на бицепс двумя руками

Вариант №1.

1. Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
2. Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
3. Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
4. Вдох: не бросая, плавно опустите гирю, оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.

Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом. Для чистоты техники можно упереться спиной о стену. Любой вариант выполняется 8–12 раз, 3–4 подхода.

Вариант№2.

В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес, главное, не упустить гирю.

1. В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
2. Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
3. Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.

В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз хватом за рукоять (вариант №1), после этого сразу выполните вариант №2 тоже 12 раз. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Подъём гири одной рукой стоя

При наличии двух одинаковых гирь, можно выполнять подъемы попеременно. В этом варианте рассмотрим подъемы одной рукой.

1. Стоя, держите одной рукой гирю за рукоять хватом снизу. Для фиксации, локтем можно упереться в бок туловища, слегка наклонив корпус вперед.
2. Выдох: выполните сгибание к плечу, не разворачивая кисть вверху.
3. Вдох: плавно опустите.
4. Повторите на другую руку, выполняя 3–4 подхода по 8–12 раз на каждую.

А также эту технику можно выполнять в положении сидя на скамье под углом 90 градусов.

Подъём гири на бицепс сидя

Техника упражнения подобна концентрированным подъёмам гантелей на бицепс. Также выполняется с изоляцией бицепса. Выполняя подъёмы одной рукой, выбирайте небольшой вес. Техника больше подходит продвинутым спортсменам.

1. Сидя, поставив стопы широко, в одну руку хватом снизу возьмите гирю весом 8–16 кг, упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
2. Выдох: за счет бицепса выполните максимальное сгибание руки, доводя гирю к плечу.
3. Вдох: не разгибая локотя полностью, опустите гирю вниз.

На каждую руку необходимо 8–12 повторений по 3–4 подхода.

Рекомендации: как накачать бицепс гирей

Качая бицепс гирей, учитывайте вес нагрузки:

• если есть веса в 16 кг можете выполнять упражнения одной рукой;
• при весе гири в 32 кг, учтите – это серьезная нагрузка для мелких мышц, поэтому выбирайте те варианты упражнения, которые выполняются двумя руками одновременно.

Тренировки с гирей требуют хорошей разминки для того, чтобы предотвратить травмы, выполняйте вначале разминку мышц и суставов не менее 7 минут. А также важно выполнять растягивание мышц, это позволяет им быстрее расти и восстанавливаться, оставаясь эластичными.

Бицепс с гирей в видео формате

Также читайте, как делать приседания с гирей в стиле гоблет.

6 уникальных упражнений с гирями, которые помогут накачать бицепс — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.
Это расширенная версия статьи, первоначально размещенной на T-Nation .

Сгибания рук со штангой, гантелями, кабелями и тренажерами являются наиболее распространенными методами проработки бицепсов. Однако гири обеспечивают исключительные преимущества и уникальную стимуляцию бицепса, которую трудно воспроизвести с помощью других средств тренировки, включая стандартные свободные веса. Вот шесть вариантов сгибания рук на бицепс с гирями, которые обязательно дадут вам новообретенный рост рук.

1. Сгибание рук с гирей на бицепс стоя

Сгибание рук на бицепс стоя является мощным средством для наращивания массы просто потому, что механика стоя представляет собой самую сильную позицию для обеспечения максимальной перегрузки и, в конечном итоге, повышенного уровня роста. Однако сгибание рук с гирями стоя может представлять собой даже более эффективную вариацию, чем традиционные штанги и гантели.

Из-за особенностей гири постоянное напряжение во время движения, в том числе в верхнем сокращенном положении, значительно выше. В результате у вас будет большая иннервация мышечных волокон и рекрутирование двигательных единиц. Помимо того, что гриф висит ниже запястий, что создает постоянное ощущение напряжения в бицепсах, практически невозможно снять напряжение в верхней части движения, обманывая и поднимая вес слишком высоко.

На самом деле чрезмерное сгибание рук в верхней части бицепса — это верный способ снять напряжение с бицепсов и перегрузить передние дельтовидные мышцы. В этом варианте гири, прижатые к предплечьям, будут препятствовать этой распространенной технике читерства, поскольку кажется очень неестественным и неудобным поднимать руки выше уровня груди. Кроме того, любое раскачивание или чрезмерное использование импульса также приведет к тому, что гири ударятся о предплечья, создавая очень неприятные ощущения. По сути, гири заставляют вас использовать правильную технику сгибания рук, так как типичные методы читерства становятся ограниченными, если не полностью сведены на нет.

Хотя выполнение похоже на другие варианты сгибания рук на бицепс, одним заметным отличием является положение рук. Для всех сгибаний рук с гирями лучше всего держать рукоятки в середине верхней части ладони, а не в нижней части ладони и пальца, так как это зафиксирует гири и предотвратит их вращение и соскальзывание. Наконец, вам нужно сопротивляться полному выпрямлению рук в нижней точке движения, так как это снимет напряжение с бицепсов, а также заставит рукоятки выскальзывать из ваших ладоней.

Из-за высокого уровня постоянного напряжения и иннервации бицепса я рекомендую использовать немного меньше повторений, что не только позволяет больше нагружать быстро сокращающиеся мышечные волокна, но также гарантирует, что форма и техника не ухудшатся. Несколько подходов по 5-8 повторений более чем достаточны для этого стимулирующего рост бицепса движения.
 

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является одним из основных элементов бодибилдинга, поскольку научно доказано, что одновременная растяжка и перегрузка максимизируют микротравмы и повреждения мышц, тем самым вызывая значительный уровень мышечной гипертрофии. К сожалению, при выполнении этого движения с гантелями напряжение выше нижней половины движения очень мало. В результате это позволяет уменьшить напряжение и расслабить бицепс в верхней части сгибания. Благодаря своему уникальному нагрузочному механизму, созданному из подвешенного веса, гири облегчают эту проблему, тем самым обеспечивая адекватное напряжение и стимуляцию не только в нижнем и среднем положениях, но и в верхнем сокращенном положении. В результате сгибания рук с гирями на наклонной скамье становятся мощным средством для наращивания массы бицепсов.

На самом деле этот вариант сгибания рук с гирей на наклонной скамье использует все три основных механизма мышечной гипертрофии. Во-первых, акцент на вытянутой эксцентрической и растянутой позиции приводит к повреждению мышц и микротравмам, которые, как показано, имеют решающее значение для роста мышц. Во-вторых, из-за своего полунеуклюжего характера и уникального положения в висе гири требуют высокого уровня мышечной активации, что приводит к значительному механическому напряжению и задействованию мышечных волокон — еще один ключевой фактор для достижения максимального размера. В-третьих, из-за постоянного напряжения во время движения с небольшим расслаблением бицепса это создает эффект окклюзии для окружающей мускулатуры. В результате наблюдается невероятный кровоток, мышечный пампинг, внутримышечное увеличение объема, клеточный отек и метаболический стресс, все из которых связаны с запуском мышечной гипертрофии.

Чтобы максимизировать все три компонента, я рекомендую выполнять сгибания рук на наклонной скамье под углом 45 градусов, используя различные нагрузки и соответствующие диапазоны повторений, включая тяжелые веса (4-6 повторений), умеренные нагрузки (8-10 повторений), и более легкие нагрузки (12-15 повторений). 1-2 подхода в каждом диапазоне повторений будет более чем достаточно, чтобы вызвать невероятный прирост размера бицепса.

3. Сгибание рук с гирями

Сгибание рук с гирями — отличное упражнение для бицепсов и двуглавой мышцы плеча, которое также сильно нагружает предплечья, а также более мелкие мышцы вокруг кистей и запястий. Из-за особенностей уникального механизма загрузки движение заканчивается, когда гири находятся в вытянутом положении рычага, что делает его очень трудным, но чрезвычайно эффективным для постоянного напряжения рук на протяжении всего движения.

Вам также необходимо уменьшить вес примерно наполовину по сравнению с тем, который вы обычно используете для сгибания рук молотком, так как это невероятно сложно. Тем не менее, более легкие нагрузки в сочетании с постоянным напряжением заставят ваши бицепсы кричать в конце каждого подхода, производя мышечный насос и клеточный отек, который трудно воспроизвести с другими движениями.

Из-за более легких нагрузок, которые вам придется использовать, сгибания рук с гирями в молоте подходят для умеренного и высокого диапазона повторений: 8–15 повторений примерно в 2–3 подходах. Просто не забывайте держать запястья запертыми в нейтральном положении, так как это максимизирует как эффективность, так и безопасность движения.

4. Попеременные сгибания рук с гирей на коленях из положения сокращений

поза контракта — это как раз то, что доктор прописал. Это связано с невероятно строгой формой и уменьшенным импульсом, необходимым для поддержания баланса, в сочетании с повышенным уровнем постоянного напряжения на бицепсах. Хотя это звучит немного сложно, на самом деле это довольно просто. Стоя на коленях на скамье, согните обе гири до верхнего сокращенного положения (примерно на уровне середины груди), опустите одну руку, выполните сгибание на бицепс, затем повторите с противоположной рукой.

Суть заключается в удержании неподвижной руки в верхнем сокращенном положении во время чередования движений из стороны в сторону в каждом повторении. Выполнение того же протокола с гантелями не так эффективно, поскольку верхняя часть сгибаний рук с гантелями обычно требует небольшого напряжения, что обеспечивает период полуотдыха во время изометрической фазы. Тем не менее, из-за уникальных характеристик нагрузки гири, верхняя позиция на самом деле довольно утомительна для бицепсов, обеспечивая постоянное напряжение практически без облегчения во время движения. Кроме того, положение на коленях гарантирует, что атлет не скручивает и не искривляет свое тело, чтобы намеренно снять напряжение с рук, так как любое изгибание, смещение или обман приведет к потере равновесия и сбросу груза.

Из-за значительного эффекта времени под напряжением (TUT) и увеличенного времени между повторениями 2-3 подхода по 5-7 повторений на руку будет более чем достаточно для этого изнурительного движения бицепса. По мере приближения к концу каждого сета боль будет почти невыносимой, однако результаты с точки зрения роста и увеличения силы будут стоить мгновенного дискомфорта.

5. Изолатеральные приседания и сгибания рук с гирями

Выполнение сгибаний рук с гирями в эксцентричном изометрическом приседе создает невероятное напряжение в бицепсах, особенно в верхнем сокращенном положении сгибания рук. Вместо того, чтобы отклоняться назад в верхней точке движения (распространенная тенденция подсознательно снимать напряжение с бицепсов), положение приседа заставляет атлета оставаться слегка наклоненным. Это слегка наклонное положение в сочетании с подвешенным характером гири обеспечивает постоянный уровень значительного напряжения на протяжении всего движения, тем самым создавая окклюзию и клеточный отек бицепса.

Кроме того, жесткое положение приседа почти не оставляет места для обмана или использования импульса для поднятия веса. Это заставляет атлета полагаться исключительно на плавные, но сильные сокращения бицепсов для завершения движения. Возникающие в результате этого уровни внутримышечного напряжения и метаболического стресса превращают эти простые приседания и сгибания рук в невероятно мощный стимул для роста рук.

В качестве дополнительного бонуса это движение творит чудеса, улучшая подвижность нижней части тела, механику бедер и технику приседаний, поскольку атлету потребуется развести колени и разблокировать бедра, чтобы разместить гири между ног. 2-3 подхода по 6-10 контролируемых повторений идеально подходят для прокачки бицепсов без лишней усталости нижней части тела.

6. Обратные сгибания рук на бицепс снизу вверх с гирями

Обратные сгибания рук с гирями снизу вверх обладают рядом уникальных особенностей, каждая из которых способствует усилению активации и гипертрофии бицепсов. Во-первых, чтобы гарантировать, что атлет не сбрасывает вес, этот вариант запрещает человеку полностью выпрямлять руки в нижней точке или слишком высоко сгибать их в верхней точке. Это создает огромное напряжение в бицепсах, поскольку вы заперты в сладкой точке движения, где есть максимальная активация и нет расслабления.

Во-вторых, этот вариант сгибания рук способствует оптимальному положению плеч и выравниванию осанки, что является проблемой для большинства лифтеров при тренировке бицепсов. Поскольку груз нестабилен и подвержен падению, это заставляет атлета держать плечи втянутыми и опущенными. Помимо улучшения механики позвоночника, это творит чудеса с размозжением бицепсов, поскольку исключает возможность чрезмерного вовлечения плеч в движение.

Еще одной примечательной особенностью обратного сгибания рук снизу вверх является его способность оптимизировать механику запястья. Многие люди не могут держать запястья запертыми во время сгибания рук, что в конечном итоге может привести к нагрузке на окружающие соединительные ткани, сухожилия и связки. Этот вариант требует, чтобы атлет зафиксировал запястья, чтобы создать прочную платформу для веса, на которой он будет лежать. Перенос этой механики в тяжелые сгибания рук со свободным весом создаст более сильную и эффективную механику сгибания рук, что неизбежно приведет к большей перегрузке и увеличению размера.

Наконец, это один из, если не самый нестабильный вариант сгибания рук на бицепс, который вы когда-либо выполняли. Любое читерство, использование импульса, раскачивание или читерство приведут к сбросу нагрузки. Это гарантирует, что лифтер использует плавную механику и контролируемые движения, что в конечном итоге вызывает значительный стимул к гипертрофии бицепсов.

Я рекомендую использовать это либо в качестве улучшения техники в начале тренировки рук (2 подхода по 5-8 повторений), чтобы помочь отточить правильную механику сгибания рук, либо в качестве финишера (1-2 подхода по 10-12 повторений), чтобы уничтожить руки с постоянными уровнями вызывающего рост напряжения.

14 Лучшие упражнения с гирями для рук с гирями для рук

Можно использовать упражнения с гирями для рук, но очень важно понимать, что гири не используются как классические упражнения бодибилдинга. Тренировки с гирями должны быть сосредоточены на движениях , а не на конкретных мышцах.

Если вы хотите просто развить или увеличить объем рук, то классические сгибания рук на бицепс или трицепсы с гантелями или штангой будут лучшим способом потратить ваше время.

Гири при правильном использовании воздействуют на все тело и таким образом рассматривают тело как единое функциональное целое. Другими словами, большинство упражнений с гирями развивают руки только потому, что руки используются как продолжение тела.

Тем не менее, есть упражнения с гирями, в которых больше внимания уделяется рукам, чем другим. Ниже я перечислил 14 моих любимых упражнений для рук, а также идей для тренировки рук с гирями.

Упражнения с гирей на трицепс (тыльные стороны рук)

Всякий раз, когда вы нажимаете, вытягиваете или выпрямляете руку, вы используете мышцы трицепса. Так что отжимания, например, являются классическим упражнением для развития трицепсов. Если вы не используете отжимания в своих тренировках, я настоятельно рекомендую вам начать не только с трицепсов, но и с груди, пресса, ягодиц, плеч и спины.

Вот 4 отличных упражнения на трицепс с гирей, которые можно использовать в тренировке трицепса с гирей:

1 Жим гири над головой

Жим гири над головой Упражнение

Классический жим над головой можно выполнять с любым оборудованием, но особенно хорошо он ощущается с гирей.

Подробнее : Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите жим гири над головой ниже:

чуть более техничный, чем жим над головой и это техника, используемая для подъема более тяжелых весов, а также дополнительных повторений, когда руки устают.

Толкающий жим использует тело, чтобы помочь вытолкнуть гирю из самой сложной части движения. Когда гиря находится внизу, ваша рука находится в невыгодном механическом положении, поэтому, слегка используя ноги, вы можете немного поднять ее из этой мертвой точки.

Посмотрите жим гири в наклоне ниже:

3 Жим гири в положении стоя на коленях

Если вы действительно хотите сосредоточиться на руках и плечах, то жим на коленях в положении стоя уберет нижнюю часть тела из уравнения. .

Отличное упражнение для развития чистой силы жима. Вам нужно будет крепко сжать ягодицы, чтобы не потерять выравнивание и не напрягать нижнюю часть спины.

Посмотрите видео о жиме гири стоя на коленях ниже:

4 Жим гири на полуколенах

Жим гири на полуколенах Упражнение

Вы также можете бросить вызов своему кору, выполняя жим над головой из положения полуна коленях. Получайте удовольствие от этого упражнения, отжимаясь с разных сторон разными ногами вперед. Вы найдете естественное поперечное тело, правая рука и левая нога вперед, самый простой вариант.

Следите за своей слабой стороной и тренируйтесь, чтобы развить равную силу с обеих сторон.

Посмотрите жим гири на коленях ниже:

Упражнения на бицепс с гирей (передняя часть рук)

Мышцы бицепса активируются всякий раз, когда вы тянете что-то к себе, поэтому классическим упражнением будет сгибание рук на бицепс.

Однако при тренировке с гирями мы не тратим время на изолированные (бодибилдинг) упражнения, такие как сгибание рук с гирей на бицепс, когда мы можем проработать 100 мышц за один подход.

Ниже приведены 6 упражнений на бицепс с гирей, которые вы можете использовать в своей тренировке на бицепс с гирей, которые также задействуют множество других мышц: нацелены на очень многие мышцы тела, и когда гиря удерживается в положении кубка, она также нацелена на бицепсы с гирей.

Вы не получите мощной активации мышц бицепса от этого упражнения, но оно демонстрирует, что простое удерживание гири определенным образом также тренирует бицепсы.

Узнайте больше : 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать

Посмотрите приседания с гирей в кубке ниже:

6 Обычная тяга гири

Обычная тяга гири

A отличное упражнение для проработки задней части тела и основные мышцы, а также кондиционирования бицепсов. Хорошая форма и техника необходимы, чтобы избежать чрезмерного импульса и обеспечить безопасное и ровное положение спины.

Узнать больше : 6 вариантов тяги гири для сильной спины

Посмотрите обычную тягу гири ниже:

7 Тяга гири в чемодане

Упражнение похоже на обычную тягу выше, за исключением того, что больше внимания уделяется рукам. Тело находится в изометрическом положении, что означает, что мышцы работают друг против друга, чтобы сохранить положение.

Позы для изометрических упражнений, подобные этой, особенно требовательны ко всему телу и требуют хорошей концентрации.

Подробнее : 10 упражнений с гирей для спины

Смотреть Чемодан с гирями Ряд ниже:

8 Подъем гири снизу вверх

Подъем гири снизу вверх, удерживающая позиция разминка перед другими упражнениями, а также проработка бицепсов.

Обязательно тренируйтесь на обе стороны и улучшайте свою слабую сторону, чтобы обеспечить баланс во всем теле.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны выполнять Упражнение

. Ряд планок — это очень сложное упражнение для основных мышц, а также спины и бицепсов.

Если вы не можете удерживать хорошую переднюю планку хотя бы 60 секунд, я бы сначала сосредоточился на ней и попрактиковал другие упражнения с гирями для рук, перечисленные выше, прежде чем использовать это.

Хотите больше? Освойте тягу гири в обратном направлении с 5 прогрессиями

Посмотрите планку с гирями ниже:

10 Подтягивание гири

Упражнение подтягивания гири

Подъем гири является одним из основных упражнений с гирей и используется для взять гирю от пол вверх и в стойку против груди.

Хорошая техника взятия гири на грудь должна использовать щелчок от бедра, чтобы «подтолкнуть» гирю вверх в положение стойки. Новички часто чрезмерно нагружают бицепс во время чистого движения, но бицепс активизируется во время упражнения.

Хорошая серия подъемов на грудь с тяжелыми гирями, безусловно, перегрузит бицепсы и улучшит внешний вид рук.

Узнайте больше : Перестаньте трясти запястьями и выполняйте уборку как профессионал

Посмотрите чистку гирей ниже:

Комбинированные упражнения с гирями для рук

Как упоминалось ранее, тренировки с гирями должны сосредоточиться на моделях движения, а не чем отдельные мышцы, и таким образом нацеливается на 100 мышц одновременно.

Вот несколько комбинированных упражнений, которые нацелены не только на руки, но и на сотни других мышц:

11 Подъем гири и жим

Подъем гири и жим

впечатляющая комбинация упражнений. Как вы видели выше, упражнение на толчок прорабатывает бицепс, а упражнение на пресс нацелено на трицепс.

В дополнение к активации мышц рук, Clean and Press также воздействует почти на каждую мышцу тела, что делает его отличным упражнением для укрепления всего тела и превосходным средством для сжигания жира.

Есть только одна предосторожность, Подтяжка и Жим — сложное и более сложное упражнение, поэтому сначала следует освоить отдельные компоненты Подборки, а затем Жима.

Смотреть Подъем гири и жим гири ниже:

12 Приседания и жим гири

Упражнение с толкателем гири

Как и жим гири, приседания и жим — это мощное упражнение для всего тела, которое задействует большинство мышц тела. Вы не получите такой же активации бицепса с помощью этого упражнения, как подъем на грудь и жим, но вы обнаружите, что оно более сердечно-сосудистое.

Хотите больше?  Как освоить трастер с гирей 

Посмотрите приседания и жимы гири ниже:

13 Выпады и жим гири

Обратные выпады гири и упражнение на жим

Продвинутое и более требовательное упражнение с гирей, чем два других перечисленных упражнения выше . Опять же, очень мало активизируется бицепс, но отлично работает трицепс и остальная часть тела, особенно ягодицы и ноги.

Узнать больше : 16 вариантов выпадов с гирей для идеальных ног

Посмотрите выпады и жимы с гирей ниже:

14 сидячих и жимовых упражнений с гирями

Сидячие и жимовые упражнения с гирями

также работает в основные мышцы.

Очень важно при выполнении этого упражнения медленно опускать гирю в исходное положение. Чем медленнее опускание сидения и нажатия, тем больше активации ядра вы получите.

Упражнение «Приседание и жим» также отлично подходит для выполнения после одного из других жимовых упражнений, перечисленных выше, потому что позиция удерживания двумя руками сильнее, чем удерживание одной рукой, и поэтому вы можете продолжать утомлять трицепсы, когда обычные жимы над головой невозможны. .

Узнайте больше : 7 лучших упражнений для мышц кора с гирями на полу

Чтобы увидеть больше постов о силовых тренировках, перейдите сюда.

Посмотрите гиревой присед и жим ниже:

Тренировка рук с гирями

Теперь у вас есть хороший выбор упражнений для рук, давайте объединим их в тренировку рук с гирями.

Начните мой выбор 1 упражнение из каждой категории:

Упражнения на бицепс с гирей:

• Приседания с гирей в кубке
• Обычная тяга с гирей
• Чемодан с гирями в ряду
• Чистка нижней части гири
• Тяга планки с гирей или тяга отступника
• Поднятие гири

Упражнения с гирей на трицепс:

• Жим гири над головой
• Жим гирь
• Жим гири на коленях
• Жим гири стоя на коленях

Комбинированные упражнения с гирями :

• Подъем гири и жим
• Приседания с гирями и жим
• Выпады и жим гири
• Сиденье с гирями и жим

Затем выполните 3 упражнения с гирями вместе по кругу рук, как показано ниже:

• Обычная тяга гири
• Жим гирь
• Сидя и жим гири

В зависимости от ваших целей вы можете использовать более тяжелую гирю и выполнять меньше повторений, 6-8 или более легкую гирю и больше повторений 8-15 повторений. Около 8-12 повторений обычно является отличной целью для большинства людей.

Старайтесь сводить отдых между упражнениями к минимуму и отдыхайте только в конце всех трех упражнений. Затем вы можете отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 подхода.

Удивительная вещь в тренировках с гирями заключается в том, что даже во время тренировки рук вы также активируете сотни других мышц, экономя свое время и делая тренировки более эффективными.

Выводы

Тренировки с гирями отличаются от тренировок в стиле бодибилдинга. Упражнения с гирями основаны на движениях и поэтому нацелены на все тело, а не на несколько отдельных мышц, включая трицепсы и бицепсы. Несмотря на то, что тренировка с гирями нацелена на более чем 600 мышц за одно упражнение, некоторые упражнения нацелены на руки больше, чем другие.

Выше я перечислил упражнения с гирями для рук, которые фокусируются на трицепсах и бицепсах, а также те, которые используют большие комбинации, чтобы сделать много за одно большое движение.