Круговые тренировки в тренажерном зале для мужчин: Эффективная круговая тренировка для мужчин на первом этапе фитнес-занятий :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Эффективная круговая тренировка для мужчин на первом этапе фитнес-занятий :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Летом многие мужчины устремляются в фитнес-клубы с целью привести себя в хорошую физическую форму к пляжному сезону. Как правильно организовать свои занятия при первом посещении зала — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Круговая тренировка в фитнес клубе

(Фото: Paula Bronstein/Getty Images)

• Что такое круговая тренировка
• Пример эффективной круговой тренировки

Первая тренировка в фитнес-клубе может определить ваше будущее желание продолжать заниматься. Поэтому нужно правильно организовать тренировочный процесс, который позволит вам избежать мышечной боли после занятий и тем более травм. Для первого посещения фитнес-клуба идеально подойдет круговая тренировка.

Что такое круговая тренировка

adv.rbc.ru

Круговая тренировка позволяет задействовать в работе все мышцы вашего тела: плечи, грудь, руки, пресс, ноги. Рекомендуется выполнять по четыре подхода каждого упражнения на 15–20 повторений. Последовательность — ноги, спина, грудь, плечи, бицепс, трицепс. Именно грамотно составленная программа тренировок вместе с правильной техникой выполнения упражнений может помочь вам в построении мускулистой и рельефной фигуры.

Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, следует знать наиболее распространенные ошибки новичков в тренажерном зале. Не стоит начинать со слишком больших тренировочных весов.

Мышцы могут расти за счет трех основных принципов тренировочного процесса:

• прогрессирующая нагрузка — постепенное увеличение рабочих весов;
• пампинг — метаболический стресс для мышц;
• крепатура — повреждение мышц для их последующего роста.

Для новичка подойдет именно принцип прогрессирующей нагрузки — увеличивайте вес гантелей и штанги от подхода к подходу, от одной тренировки (или недельного цикла) к другой.

Для этого важно вести дневник тренировок, где вы будете отслеживать свой прогресс. Но для роста мышц нужен строительный материал, которым является белок. И тут важно избежать его чрезмерного потребления. Поэтому следует придерживаться принципов правильного питания.

В своих тренировках не стоит забывать про кардионагрузку. Кардионагрузка позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Также необходимо использовать в своих тренировках упражнения двух типов — жимовые и тянущие, это необходимо для равномерного роста всех пучков мышц.

Пример эффективной круговой тренировки

Круговая тренировка не рассчитана на повышение интенсивности, а направлена на адаптацию к мышечной нагрузке. Оптимальное время круговой тренировки составляет 45–60 минут, а тренировочный цикл составляет четыре недели при трех тренировках в неделю (через день). Этого будет достаточно для отработки техники выполнения упражнений и подготовки организма к следующему типу тренировок по системе «сплит».

Начинать тренировки нужно с тренажеров, а не со свободных весов. Тренировка будет направлена на шесть основных мышечных групп (ноги, спина, грудь и плечи, трицепс, бицепс). Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Кардио в течение трех—семи минут подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Затем рекомендуется сделать суставную гимнастику. Начинать упражнения нужно с пустого грифа либо с пустого блока на тренажере, затем каждый следующий подход немного увеличивать вес снаряда.

Комплекс упражнений в круговой тренировке:

• жим ногами — четыре-пять подходов по 12–15 повторений (время отдыха между подходами — 60–90 секунд). Ноги ставятся на середину платформы, сгибание коленей до момента отрыва таза от скамьи, колени до конца не разгибаются;
• тяга верхнего блока (работают мышцы спины) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Голова немного поднята, минимальное включение рук в движение;
• жим груди в тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;
• жим плечами в тренажере (работают передний и средний пучок дельтовидных мышц) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;
• сгибание бицепса на тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании до конца руки не разгибать;
• разгибание рук с верхнего блока (работает трицепс) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании рука выпрямляется до конца.

В следующую тренировку рабочие веса у вас, скорее всего, будут меньше — это нормально. Прибавление силы, а соответственно и весов происходит, как правило, с третьей недели регулярных тренировок. В начале тренировки можно сделать упражнения на пресс. А в конце тренировки имеет смысл сделать несколько подходов на тренажере гиперэкстензии. В ходе тренировки пейте воду. Не приходите на тренировку голодным, рекомендуется поесть углеводы за полтора часа до тренировки, чтобы был запас энергии.

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Победитель «Арнольд-Классик 2012» в категории классический бодибилдинг, Дмитрий Яшанькин рекомендует увеличивать силовую выносливость с круговой тренировкой. Доверьтесь профессионалу и попробуйте эту изнуряющую и эффективную круговую тренировку для мужчин.

Сама по себе круговая тренировка – настоящая проверка на выносливость, а уж если это программа Дмитрия Яшанькина, то ждите серьезного вызова своим мышцам.

Помимо невероятной эффективности в похудении круговой тренинг нагружает все мышечные группы, позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Эта тренировка сделает вас выносливее, проработает все тело и позволит сжечь максимальное количество калорий – порядка 800 в час.

Круговая тренировка для мужчин 

Этот тренинг задействует все ваше тело: ноги, плечи, грудь, руки и весь кор. Почувствуйте на своей шкуре, какими изнуряющими могут быть простые упражнения. Выполните минимум 3 круга, чтобы сделать свое тело рельефнее.

Все упражнения выполняются по 15-20 повторений. Можно сделать несколько таких кругов, если вы достаточно подготовлены! Мне хватает трёх, но некоторые мои клиенты способны сделать все пять! Для начала, конечно, достаточно одной-двух таких серий упражнений. Выносливость и работоспособность увеличивается после таких тренировок в разы! Начинаем?!

Распечатайте этот план тренировок и возьмите его в спортзал. Выполните максимальное количество кругов в зависимости от вашей физической подготовки. Отдельные упражнения могут быть заменены по ситуации на аналогичную группу мышц.

Круговая тренировка от Яшанькина

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Важно. Не останавливайтесь в перерывах, пауза между подходами этой круговой тренировки по методике Дмитрия Яшанькина должна длиться ровно столько, чтобы вы успели сменить тренажер и принять позицию для выполнения следующего упражнения. Отдыхайте во время движения.

Такая круговая тренировка развивает капиллярную сеть, прорабатывает все мышечные группы, усиливает дыхание и прибавляет вам здоровья.

Разминка перед круговым тренингом

Для начала выполните упражнения для разминки и растяжки перед каждой тренировкой, чтобы разогреть все тело. Разомните плечи, позвоночник, спину, ноги. Приседайте, делайте выпады, разгибания для трицепсов и локтевых суставов.

Для разминки Дмитрий также рекомендует жимы, протяжки, рывки, толчки, чтобы разогреть связки и мышцы во всех плоскостях и направлениях. С каждым повторением увеличивайте амплитуду и глубоко дышите.

В качестве полной разминки можно подсмотреть подходящие вам движения в его комплексе на утреннюю разминку.

Варианты круговых тренировок для мужчин

Для начинающих знакомиться с круговым тренингом в зале рекомендуем начать с базового набора упражнений на все тело, в который входят только классические проверенные движения. К данному уровню вы уже разбираетесь с основами техники. Выполняйте каждое движение 10-20 раз в зависимости от выбранной интенсивности и физической подготовленности. 

Базовая круговая тренировка в зале

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сохраняйте концентрацию и высокую степень мотивации на протяжении всей тренировки. Не делайте фальстарт, расходуя весь гликоген в первом круге, грамотно распределяйте силы, стараясь выйти на пик формы к последнему кругу и красиво пройти его целиком.

Если доступа в зал нет, можно ограничиться тренировками с собственным весом. Пригодится только турник, брусья и любое подручное утяжеление как банки с водой. 

Круговая тренировка с собственным весом

Техника подойдет любое приличное утяжеление

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможны также круговые тренировки на определенные группы мышц, например, мышцы ног. Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 15 повторений упражнения; во втором круге – 12 повторений; в третьем и четвертом – по 10 и 8 соответственно. Вес подбирается индивидуально. 

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С таким арсеналом упражнений и базовым пониманием концепции, любому мужчине доступны беграничные возможности кругового тренинга. Тренируйтесь в удовольствие. 

Добавки для интенсивных тренировок

Чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после круговой тренировки, качественно росли, а силовые показатели увеличивались — усильте свой рацион спортивными добавками.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

Prime Kraft | 

BCAA 2:1:1

?

• BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.

• Категория:

  BCAA

  Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Если вы новичок и знакомы с круговыми тренировками только понаслышке, или даже если вы опытный атлет – такой тренинг все равно задаст вам жару.

Знайте, с каждым подходом и повторением этой круговой тренировки от Дмитрия Яшанькина вы становитесь сильнее и выносливее. Тренируйтесь всегда и везде, следите за качественным питанием, и вы обретете фигуру своей мечты.

Новые круговые тренировки

Когда я начала увлекаться тренировками, я рассматривала круговые тренировки как низкоинтенсивный способ для домохозяек улучшить физическую форму. Никакая часть моего мозга не ассоциировала это с тяжелой работой. Но с годами круговая тренировка стала одним из самых распространенных методов, которые я использовал для клиентов (включая элитных спортсменов) и для себя.

Я часто шучу, что изобрел кроссфит, потому что то, как я тренировал клиентов, было очень похоже на их меткон-тренировку, только без высоких навыков или рискованных упражнений.

Сегодня я считаю правильно применяемую круговую тренировку одним из наиболее эффективных способов добиться быстрых результатов, а также получить те же преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы и производительности, что и кардиотренировки и интервальные тренировки.

Круговая тренировка может дать вам все, что вы хотите: силу, размер, физическую форму, стройность, здоровье. .. если вы сможете выдержать интенсивность.

Разве регулярный подъем не более эффективен, чем круговая тренировка?

Основная цель выполнения упражнений по круговой схеме – одновременно нагрузить сердечно-сосудистую систему и получить тренировочный эффект. Вы стимулируете свои мышцы и нервную систему. Вторым преимуществом является выполнение рабочей нагрузки за меньшее время.

Вопрос не в том, более или менее эффективны круговые тренировки для роста мышц и силы, чем обычные тренировки. Нам нужно задаться вопросом, можем ли мы набрать такое же количество мышечной массы и силы, как при обычной тренировочной структуре?

Если ответ положительный, у нас есть победитель. Почему? Потому что круговая тренировка более эффективна для улучшения физической формы, сердечно-сосудистой системы, здоровья и даже потери жира. Первое, что вам нужно сделать, это забыть предвзятое мнение о том, что круговая тренировка не является жесткой или просто упражнением с низким уровнем стресса для людей, которые хотят заниматься физической активностью, но не тренироваться.

Круговая тренировка и здоровье

В одном исследовании сравнивалось влияние 12-недельной круговой тренировки высокой интенсивности, круговой тренировки низкой интенсивности и традиционной тренировки на выносливость на различные показатели здоровья (1).

Группа высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT) начала с 8-минутной разминки, аналогичной стационарному кардио, затем выполнила 5 упражнений по кругу, используя тренировку отдых-пауза с 6ПМ. Итак, они сделали 6 повторений, затем отдохнули 20 секунд, затем 2 повторения, затем отдохнули 20 секунд, затем 1 повторение. Между упражнениями была минута отдыха.

Группа низкоинтенсивных круговых тренировок (LICT) использовала аналогичную схему, но вместо подходов отдых-пауза с 6ПМ они использовали более легкую нагрузку на 20 повторений.

Группа тренировки на выносливость (ET) выполнила 30-40 минут стационарного кардио.

Почти все показатели здоровья в группе HICT улучшились больше, чем в других группах. У них были лучшие улучшения в:

• Жировая масса (большая потеря жира)
• Сухая масса тела (большее увеличение мышечной массы)
• Диастолическое артериальное давление (снижение)
• Триглицериды крови (снижение)
• Общий холестерин (снижение)
• ЛПНП (плохой) холестерин (большее снижение)
• ЛПВП (хороший) холестерин (большее увеличение)

По всем направлениям высокоинтенсивные круговые тренировки были более эффективными, чем обычные кардио и низкоинтенсивные круговые тренировки. Кроме того, круговая тренировка улучшает чувствительность к инсулину, что является еще одним важным фактором для здоровья и долголетия.

В другом исследовании изучалось влияние круговых тренировок, интервальных тренировок высокой интенсивности и непрерывных кардиотренировок на вязкость крови. Чем более вязкая ваша кровь, тем больше должно работать ваше сердце, чтобы протолкнуть ее через кровеносные сосуды, что свидетельствует о повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний.

Круговая тренировка снижает вязкость крови в большей степени, чем HIIT (интервальная) и непрерывное кардио, хотя все три метода привели к улучшениям (2).

Мораль этой истории? Круговая тренировка является мощным инструментом, когда речь идет об улучшении маркеров здоровья, особенно тех, которые влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Круговая тренировка и работа сердечно-сосудистой системы

Различные формы круговых тренировок значительно улучшают VO2 max, важную способность, когда речь идет о потенциале сердечно-сосудистой деятельности. Количество исследований, демонстрирующих улучшения, слишком велико, чтобы его цитировать.

Но одно интересное исследование сравнило влияние круговой тренировки и традиционной силовой тренировки на VO2 max. Подход круговой тренировки привел к значительному улучшению VO2 max, тогда как в группе традиционной силовой тренировки изменений не было (3).

Кроме того, увеличение сердечно-сосудистой деятельности коррелирует с продолжительностью периодов отдыха между упражнениями – более короткие интервалы отдыха приводят к более значительным улучшениям.

Круговая тренировка и достижения

Круговая тренировка эффективно улучшает гипертрофию и силу, которые зависят от выбранных переменных, таких как количество повторений и используемый вес.

Некоторые утверждают, что накопленная усталость может уменьшить вес, который вы можете использовать в каждом упражнении, обеспечивая ограниченный стимул роста и силы. Это может быть правдой, по крайней мере, когда ваш уровень физической подготовки низок. Но по мере того, как ваша физическая форма улучшится, вы сможете использовать нагрузки, очень похожие на те, которые вы использовали бы в более традиционном плане.

Лично я был самым сильным и выносливым, когда выполнял форму круговой тренировки: программу, которую я назвал «Построено для плохих», которая представляла собой круговую программу с малым числом повторений и тяжелым весом.

И не забывайте об успехах тех, кто усердно тренируется на старых трассах Наутилуса. Когда Артур Джонс и доктор Дарден тренировали тяжелоатлетов на трассе с НАДЛЕЖАЩИМ уровнем интенсивности, ребята просто взрывались!

Теперь, если бы я готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу, я бы не использовал круговые тренировки. И хотя его могут использовать соревнующиеся бодибилдеры (и использовали), он может быть и не самым лучшим методом для этого. Но если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, одновременно улучшая работу сердечно-сосудистой системы и становясь стройнее, круговые тренировки вам не по зубам.

Элементы цепи

Вот список основных компонентов:

1. Количество упражнений
2. Вид упражнений
3. Отдых между упражнениями
4. Остаток между контурами
5. Количество повторений в упражнении
6. Количество комплектов
7. Общее количество кругов за одну тренировку

Эти компоненты необходимо настроить в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Но помните, круговые тренировки по своей природе улучшают сердечно-сосудистую функцию. Так что это данность для любого типа. Однако есть способы еще больше подчеркнуть эту цель.

1. Основная цель: Сила

Если вашей основной целью является увеличение силы, используйте меньше упражнений: от 3 до 5 за цикл. Поскольку на тренировке можно выполнять два разных круга, вы можете использовать один для больших базовых силовых упражнений, который может включать 4 движения (приседания, жим, тяга, шарнир). Затем у вас может быть вторая схема, которая включает в себя еще 3-4 целенаправленных упражнения для поддержки больших подъемов (разведение бедер, разгибание трицепса, шраги и сгибание ног).

Безусловно, основная работа силового круга должна быть сосредоточена на многосуставных упражнениях и основных схемах движения: присед, шарнир, жим, тяга и перенос.

Вот несколько идей в зависимости от шпагата, который вы хотите использовать:

Вариант 1: Разгибание всего тела

• Вариация приседаний
• Вариант печати
• Вариант петли
• Вариант тяги
• Переноска с грузом (дополнительно)

Вариант 2: минимальная конструкция всего тела

• Упражнение для нижней части тела — приседание, шарнир или переноска
• Вариант толкания
• Вариант тяги

Вариант 3: Верхний-нижний шпагат

День нижней части тела

• Вариант приседаний
• Вариант петли
• Одностороннее упражнение для ног
• Переноска с грузом

День верхней части тела

• Горизонтальный жим
• Горизонтальная тяга
• Вертикальный пресс
• Вертикальная тяга

Интервалы отдыха: Когда главной целью является сила, используйте немного больше времени для восстановления – как между упражнениями, так и между циклами. Тем не менее, круги должны быть достаточно короткими (по традиционным стандартам подъема), чтобы сохранить эффект круга и положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы, производительность и потерю жира.

Мне нравится использовать 60 секунд между упражнениями и 2-3 минуты между кругами. По мере улучшения вашего физического состояния уменьшайте интервалы до 45 секунд между упражнениями и от 1:30 до 2 минут между подходами, если это не оказывает негативного влияния на производительность.

Число повторений: Это ничем не отличается от традиционного подхода к силовым тренировкам. В многосуставных движениях делайте по 3-5 повторений за подход. Время от времени вы можете делать 1-2 повторения, но это более эффективно для демонстрации силы, чем для ее реального наращивания, потому что это очень мало влияет на рост мышц.

Для нагруженных переносок 10 метров равняются 1 повторению. Эквивалентом 3-5 повторений будет тяжелый перенос на 30-50 метров.

Что касается целенаправленной работы, которую вы можете выполнять в качестве второй схемы силовой тренировки, стремитесь к 6-8 повторениям.

Комплекты: Выполните от 3 до 6 рабочих подходов на круг. Обычно круги, сосредотачивающиеся на больших составных движениях, выполняются из 4-6 подходов, а круги с малыми упражнениями выполняются из 3-4 рабочих подходов.

2. Основная цель: Рост мышц

Круговые тренировки когда-то были очень популярны среди бодибилдеров. До того, как Nautilus стала популярной благодаря своей сети тренажерных залов, создатель Артур Джонс использовал круговой метод на своих тренажерах для тренировки многих бодибилдеров высокого уровня.

Занятия были настолько интенсивными, что большинство бодибилдеров заканчивали тренировки на полу. Как сообщается, единственным парнем, которого не испортили тренировки Джонса, был олимпийский борец Дэн Гейбл.

Такие ребята, как Майк и Рэй Ментцер, Бойер Коу и Кейси Виатор, тренировались под руководством Джонса, используя в основном круговые тренировки — тренировки с очень высокой плотностью работы. Доктор Эллингтон Дарден тоже входил в эту команду и сам не дурачился.

Круговые тренировки получили плохую репутацию, когда спортзалы Nautilus открылись для широкой публики. Люди просто шли по станциям без особого напряжения и усилий. Это заставило людей рассматривать круговую тренировку как фитнес-тренировку, а не как законный способ нарастить мышечную массу.

Традиционно в круговых тренировках на гипертрофию использовалось либо сплит для всего тела, либо модифицированный двухтактный сплит. В оригинальном подходе Nautilus использовалось 8-12 упражнений за тренировку, но это потому, что выполнялись только 1 или 2 рабочих подхода. Я считаю, что 8-9 упражнений более чем достаточно, и, честно говоря, вы можете добиться значительного роста мышц даже с меньшим количеством упражнений. 8-9 упражнений предназначены для круговой гипертрофии всего тела. Модифицированный сплит «тяни-толкай» будет использовать 4-6 упражнений за тренировку.

Большие базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания, армейский жим, подтягивания) могут быть не лучшими инструментами для максимизации роста. Я по-прежнему верю в использование базовых движений, но для достижения оптимальной гипертрофии могут потребоваться более целенаправленные упражнения.

Когда главной целью является гипертрофия, мне нравится соотношение свободных весов и целенаправленных движений 1:2 (или 1:3). Мне нравится группировать упражнения, направленные на выполнение одной и той же функции (например, толкание, тяга, нижняя часть тела), ближе друг к другу в цепи, чтобы добиться максимальной мышечной усталости.

Вот как настроить схемы:

Вариант 1: Все тело, Фокус после утомления

Упражнение после утомления лучше подходит для большинства атлетов:

• Упражнение на толчок верхней части тела
• Целевое движение для грудных мышц
• Целевое движение для трицепсов или дельт – в зависимости от доминирования
• Комплексное упражнение на тягу верхней части тела
• Целевые упражнения на широчайшие, задние дельты или трапециевидные упражнения — в зависимости от доминирования
• Целевое упражнение на бицепс
• Комплексное упражнение для нижней части тела
• Целевое упражнение для подколенных сухожилий
• Целевое упражнение для квадрицепсов или ягодичных мышц – в зависимости от доминирования

Вариант 2: Целое тело, Pre-Fatigue Focus

Pre-Fatigue лучше подходит для продвинутых и очень сильных атлетов:

• Целевое движение грудных мышц
• Целевое движение для трицепсов или дельт – в зависимости от доминирования
• Многосуставное упражнение на толчок верхней части тела
• Целевые упражнения на широчайшие, задние дельты или трапеции — в зависимости от доминирования
• Целевое упражнение на бицепс
• Комплексное упражнение на тягу верхней части тела
• Целевое упражнение для подколенных сухожилий
• Целевое упражнение для квадрицепсов или ягодичных мышц – в зависимости от доминирования
• Комплексное упражнение для нижней части тела

Вариант 3: Модифицированное упражнение «тяни-толкай», акцент на пост-усталость

«Пост-усталость» лучше подходит для большинства атлетов:

Модифицированная тренировка «толчок»

• Комплексное упражнение «Толкание верхней части тела»
• Целевое движение грудных мышц
• Целевое движение для трицепсов
• Целевое движение для дельт
• Составной механизм Quad-Dominant
• Целевое упражнение на четвереньки

Модифицированная тренировка тяги

• Комплексное упражнение на тягу верхней части тела
• Целевое упражнение на широчайшие
• Целевое упражнение на бицепс
• Целевое упражнение на задние дельты или трапеции
• Составное доминирующее движение задней цепи
• Целевое упражнение для подколенных сухожилий или ягодичных мышц

Вариант 4: Модифицированный толчок/тяга, фокус до утомления

Упражнение до утомления лучше подходит для продвинутых и сильных людей.

Модифицированные тренировки толчков

• Целевое движение для грудных мышц
• Целевое движение для трицепсов
• Целевое движение для дельт
• Многосуставное упражнение на толчок верхней части тела
• Целевое упражнение на квадрицепсы
• Составной механизм Quad-Dominant

Модифицированные тренировки на тягу

• Упражнение на широчайшие
• Целевое упражнение на бицепс
• Целевые упражнения на задние дельты или трапециевидные мышцы
• Комплексное упражнение на тягу верхней части тела
• Целевое упражнение для подколенных сухожилий или ягодичных мышц
• Составное движение задней цепи

Интервалы отдыха: Поскольку этот тип цикла включает в себя более целенаправленную работу, идеальным будет 30-45 секунд. Это также позволяет вам получить больше эффекта до/после усталости.

Количество повторений: Это ничем не отличается от традиционного подхода к обучению. В многосуставных движениях делайте по 6-8 повторений за подход. Для целевой или изолирующей работы, которую вы можете выполнять в качестве второго круга, 8-12 повторений лучше всего подходят для максимальной гипертрофии.

Комплекты: Из-за большего объема работы на один контур придерживайтесь 3 рабочих комплектов.

3. Основная цель: подготовка, здоровье или потеря жира

Улучшение здоровья и работы сердечно-сосудистой системы является основным преимуществом круговой тренировки. Любая форма схемы даст вам прогресс в этих областях в некоторой степени. Но можно еще больше направить схемы к этим целям, что также станет мощным инструментом для сжигания жира.

Это можно сделать разными способами:

1. Сократите интервалы отдыха до минимума.

Выполните тренировку на гипертрофию, но с минимальным отдыхом между станциями и кругами, чтобы повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

2. Используйте настройку «периферическая деятельность сердца».

Это схема для всего тела, состоящая из 8-9 чередующихся упражнений для мышц, расположенных далеко друг от друга. Так как организм направляет больше крови к работающим мышцам, такой подход предъявляет большие требования к сердечно-сосудистой системе.

Схема может выглядеть так:

• Плечи
• Квадраты
• Верхняя часть спины
• Подколенные сухожилия
• шт.
• Ягодичные мышцы
• Бицепс
• Трицепс
• Выпад, Сплит-приседание или Переноска с грузом

В целях оздоровления и физической подготовки используйте в основном многосуставные движения.

3. Включите метаболические кондиционирующие упражнения в более обширную схему.

Например, выполните круг из 8–9 движений, из которых 5–6 выполняются так, как вы делаете для развития гипертрофии, затем 2–4 упражнения, такие как махи гирями, боевые канаты, аэровелосипед, гребной эргометр, подруливающие устройства, работа с тяжелым мешком, кувалда удары, толкание Prowler и т. д. Эти метаболические движения будут выполняться СИЛЬНО в течение 30-45 секунд.

4. Добавьте контур кондиционирования.

Это самый простой способ сделать это. Возьмите обычную тренировку (схема или традиционная установка) и в конце добавьте схему кондиционирования. Это будет 3-5 метаболических кондиционирующих движений общей продолжительностью 3-5 минут за подход без отдыха во время подхода. Можно использовать все действия, упомянутые в предыдущем пункте.

4. Основная цель: Всего понемногу

Еще один классный способ организации круговой тренировки, который лично мне нравится, состоит в том, чтобы включать в каждую тренировку три круга: один для силы или производительности, один для гипертрофии и один для физической подготовки. Каждый круг будет включать 3-4 упражнения.

Это позволит вам одновременно развивать силу, размер, выносливость и здоровье. Это также метаболическая бомба, которая поможет вам сбросить жир. Пример:

Цепь 1 – Сила

Делайте 4 подхода по 3-5 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 45 секунд между упражнениями и 2 минуты между кругами.

• Жим лежа
• Становая тяга с трэп-грифом
• Т-образный ряд

Схема 2 – Гипертрофия

Делайте 3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении. Отдых 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между цепями.

• Жим гантелей с высоким наклоном
• Боковые подъемы гантелей
• Широта
• Сплит-приседания с гантелями

Схема 3 – Кондиционирование

Выполняйте 3 подхода по 30–60 секунд в каждом упражнении. Делайте минимальный отдых между упражнениями и 2 минуты активного отдыха между подходами.

• Махи гири
• Боевые канаты
• Воздушный велосипед

Хардкорные схемы

Любая тренировка может быть жесткой, если вы увеличите интенсивность. Круговая тренировка не исключение. Когда вы усердно тренируетесь, это требует больше усилий, чем любой другой подход. Это даст очень сильный стимул и приведет к быстрым изменениям в вашем теле.

Что еще более важно, это сделает вас здоровее и поможет вам жить дольше, что очень важно! Знаешь, что помогает тебе получить больше выгоды, братан? Быть живым и достаточно подготовленным, чтобы тренироваться.

Каталожные номера

1. Паоли А. и др. Влияние высокоинтенсивных круговых тренировок, низкоинтенсивных круговых тренировок и тренировок на выносливость на кровяное давление и липопротеины у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Здоровье липидов Дис. 2013 3 сентября; 12:131. ПабМед.
2. Асаади В. и др. Влияние физических упражнений на фибриноген и вязкость плазмы: сравнение непрерывной выносливости, циклических тренировок с сопротивлением и высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых мужчин с ожирением. J Clin Res Paramed Sci. 2019;8(2):e97880.
3. Кукели Р. и др. Влияние силовых упражнений на показатели VO2 max и улучшение с помощью различных программ упражнений с помощью круговой силовой тренировки. Европейский журнал физического воспитания и спортивной науки. 2018;4(7).

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

лучших круговых тренировок для людей старше 50 лет • [Видео и руководство]

Эта круговая тренировка для людей старше 50 лет поможет сжечь жир, нарастить скульптурные мышцы и улучшить ваше здоровье и внешний вид.

Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин, и их можно модифицировать в соответствии с уникальным уровнем физической подготовки человека.

Ниже в этой статье я разместил видео тренировки по круговой тренировке. Вы также можете использовать это видео в качестве вдохновения и отправной точки для создания собственных результативных круговых тренировок.

Рекомендации по круговой тренировке для людей старше 50 лет

Гениальность круговой тренировки для людей старше 50 лет заключается в том, что можно выбирать упражнения, более полезные для суставов.

В отличие от силовых тренажеров и штанги, которые иногда вынуждают тренирующихся занимать позиции, которые не могут быть органично скорректированы, круговая тренировка вместо этого использует гимнастику , гири, гантели или эспандеры — и они намного лучше позволяют тренирующемуся вносить органичные микроизменения в свое положение таким образом, чтобы это было наиболее удобно для его суставов.

Понимание логики этой круговой тренировки Тренировка для более чем 50 человек

«Схема» представляет собой набор из упражнений, выполняемых последовательно.

Моя типичная круговая тренировка включает в себя следующее:

• 4 совершенно разных круга.
• (каждая схема содержит примерно 5 упражнений).
• В конце пятого упражнения я отдыхаю 3 минуты, прежде чем повторить тот же круг.
• Я делаю одну и ту же схему 3 раза, прежде чем перейти к совершенно новой схеме.

Простой подход к круговой тренировке — это тренировка с упором на либо верхнюю часть тела , либо нижнюю часть тела — таким образом, вы можете выполнять две круговые тренировки в неделю и адекватно охватывать все основные мышцы группы.

Однако, как я показываю ниже, вы также можете выполнить полную тренировку всего тела за одну круговую тренировку.

Какое оборудование мне нужно для этой круговой тренировки для лиц старше 50 лет?

Технически, для хорошей круговой тренировки вам не нужно никакого оборудования. Вы можете сделать только упражнений с собственным весом .

Однако, если взять с собой несколько игрушек , проще запрограммировать схему и веселее во время тренировки. У меня есть одна из тех недорогих холщовых коробок, в которых я храню:

• гирю
• 2 эспандера (один с петлей, один открытый)
• a магический круг
• полотенце «горячая йога»
• скакалка

• подвесные ремни (например, TRX)
• чистящие салфетки
• солнцезащитный спрей
• чистая папка с моим письменным планом тренировок на день (и прошлых тренировок тоже).

Я могу разработать более сотни упражнений, используя только эти предметы. Кроме того, полезно иметь в наличии высокий перекладину , например перекладину для подтягиваний в дверях или, если вы находитесь в парке, перекладины для обезьян на игровой площадке.

Круговая тренировка для старше 50 лет

Схема A :

• Выпады с гирей назад
• скакалка
• отжимания на наклонной скамье (для верхней части груди)
• ряд лежа на спине
• приседание с прыжком

Схема B :

• Подъем коленей в висе (для нижней части брюшного пресса)
• приседание тяга
• подтягивания широким хватом
• отжимания на параллельных брусьях (или обычные отжимания)
• подъем с гирей

Схема C :

• приседания (или скручивания)
• подъем пятки на одной ноге
• подтягивания на трицепс
• отжимание
• Тяга бедра гири

Контур D :

• ленточная лицевая тяга
• Боковой подъем гири
• вариация pec-dec с магическим кругом
• Боковой стационарный выпад с гирей
• прыгающий домкрат (дополнительный финишер)

Советы по этой круговой тренировке старше 50 лет

В круговой тренировке A держите таз по центру (без раскачивания назад), а брюшной пресс слегка активизируйте при прыжках со скакалкой. Это предотвратит раскачивание мочевого пузыря и поможет защитить чувствительные позвонки нижней части спины.

В схеме B, выполняя подъем колена в висе, старайтесь задействовать нижнюю часть брюшного пресса (над лобковой костью, но ниже пупка), вместо того чтобы позволить сгибателям бедра выполнять всю работу.

В схеме С при выполнении приседания хитрость заключается в том, чтобы яростно втянуть пупок и начать движение с брюшного сокращения — вместо того, чтобы тянуть шею.

В круге D при выполнении вариации убавления грудных мышц вы можете использовать мяч, если у вас нет магического круга. Держите позвоночник высоким , а грудь открытой — и старайтесь сжиматься грудными мышцами, а не только передней частью плечевых чашечек.

Как спроектировать собственную превосходную схему

Вы можете запрограммировать свои собственные высокоэффективные круговые тренировки для своей гостиной, патио на заднем дворе или тренажерного зала. Вот что вам нужно.

Вы можете выполнять фантастические упражнения в любом месте, особенно после того, как изучите основные концепции круговой тренировки для людей старше 50 лет. подвижность, мышечная сила и выносливость. Кроме того, они сжигают больше калорий по сравнению с другими видами тренировок.

Я был энтузиастом фитнеса парков в течение многих лет. Как только вы научитесь получать максимальную отдачу от тренировок на свежем воздухе, упражнения в помещении уже никогда не будут такими приятными.

Однако иногда — из-за погоды — я провожу круговые тренировки в помещении.

Я могу провести высокоэффективную тренировку где угодно – в моей гостиной, на заднем дворе, на подъездной дорожке, в местном парке или спортзал .

Какая группа мышц отстает от других?

Почти у всех есть одна группа мышц, которая немного менее развита по сравнению с другими. Вы можете решить какая группа мышц самая слабая в вашем теле и тренировать эту часть тела по крайней мере два раза в неделю.

Например, я обычно провожу две круговые тренировки в неделю — одну для туловища и одну для ног.0144 упражнения для бедер в день тренировки верхней части тела.

Посмотрите на себя в зеркало , посмотрите на свои фотографии и попытайтесь определить – честно и объективно – какая часть тела у вас отстает (у большинства людей это мышцы спины).

Симметрично развитое телосложение не только эстетичнее , но и полезно для суставов и осанки. Нежность и липкость людей в плечах, нижней части спины, бедрах и коленях во многом обусловлены мускулатурой и подвижностью дисбаланс .

Подготовка к круговой тренировке для людей старше 50 лет

Я храню в багажнике автомобиля дополнительные аксессуары для упражнений , такие как блоки для йоги, утяжелители для лодыжек , повязку на руку для моего iPhone, коврик , и т. д. – это интересно иметь в наличии (хотя и не обязательно).

Я храню свои принадлежности для круговых тренировок в холщовой коробке в машине. Я храню ленты и веревки в пластиковых пакетах на молнии, чтобы они не спутывались. Я стараюсь не «раскручивать» свои тренировки. Кажется, что круговая тренировка улучшится, если я потрачу несколько минут на то, чтобы записать то, что я хочу сделать заранее . Я храню тренировки в чистой папке , чтобы они оставались аккуратными.

Как избежать распространенных ошибок круговых тренировок После 50

Я провел несколько сотен тренировок в парках и определил некоторые закономерности .

Обычно в течение 90 минут обучения несколько человек заходят и возятся с оборудование . Обычно они там за несколько минут до ухода. Большинство из них не знают, что делать.

Распространенная ошибка, которую я вижу: люди пытаются тренироваться в парке так же, как они тренируются в спортзале (сделать «подход», отдохнуть несколько минут, сделать еще один подход и т. д.).

Обычно это не работает.

Во-первых, нет машин, которые говорили бы тебе, что делать. Во-вторых, из-за того, что в парке нет тяжелых стеков с отягощениями, вы должны увеличить усилия в других областях (таких как объем) для высокоэффективной тренировки. Вместо этого попробуйте круговую тренировку! Я рекомендую вам поэкспериментировать с:

• уменьшение периодов отдыха
• быть более сфокусированным
• увеличение диапазона движений
• фокусируясь на качестве мышечного сокращения
• изменение темпа во время повторения (от того, что вы обычно делаете)
• сделать больше повторений
• иметь план до прибытия.

Выбор групп мышц для тренировки по кругу

Выберите, какие группы мышц вы хотите включить в круговые упражнения; однако помните о симметрии:

• Не пренебрегайте подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами (квадрицепсы возьмут на себя всю работу ног, если вы позволите им).
• Если вы тренируете плечи, не забудьте проработать задние дельтовидные мышцы .
• Расставьте приоритеты для основных мышц — включите упражнения для нижней части брюшного пресса, косых мышц живота и нижней части спины .

Ваш первый круг должен включать в себя самые простые упражнения и несколько маневров на подвижность , чтобы постепенно помочь вам напряженных цепей впереди.

Если вы хотите, чтобы отдельные идеи упражнений были включены в ваши схемы, перейдите по ссылкам в этой статье или посетите мою категорию Evidence-Based Fitness на этом сайте — она загружена идеями. В видео ниже также есть идеи упражнений.

Круговая тренировка для людей старше 50 лет: с наушниками или без наушников?

Большую часть времени я тренируюсь, я делаю то же, что и все остальные: слушаю мотивирующую музыку в наушниках.

Тем не менее, время от времени я тренируюсь без музыки или подкастов.

Я понимаю, что заниматься спортом без наушников — это другой опыт .

Без наушников вы фокусируетесь по-другому. Вы делаете другой выбор, и это учит вас полагаться на что-то внутреннее для мотивации, а не внешнее.

Спортивные психологи сообщают, что наушники могут отвлекать вас, нарушая связь тела и разума , поэтому вы меньше настраиваетесь на 0144 тонкие сигналы ваших суставов и мышц.

Также хорошо иметь возможность слышать, что вас окружает. Хотя я иногда использую наушники, когда бегаю по тропе, я никогда не использую их, когда бегаю по обочине с машинами. (Спросите любого, кто ходил в группу поддержки, и он, скорее всего, расскажет, что у удивительного количества вдов и вдовцов в группе поддержки супруги сбивались машинами во время бега или езды на велосипеде.) антисоциальной.

У меня было отличного смеха и разговоров с людьми, которых я не знаю, потому что я не был в наушниках .