Как округлить ягодицы по бокам: Круглая попа: упражнения для округления ягодиц

Круглая попа: упражнения для округления ягодиц

В фитнесе круглая попа стала одним из главных индикаторов красоты и формы для девушек. Тем не менее, далеко не всем удается создать внушительные ягодичные с упругими мышцами и хорошим рельефом. В погоне за круглой формой ягодиц многие женщины допускают ряд ошибок, которые нередко сводят на нет большую часть усилий.

Содержание

1. Можно ли сделать ягодицы круглыми девушке?
2. Упражнения для круглых ягодиц в домашних условиях
3. Ягодичный мост
4. Отведение ноги назад
5. Выпады
6. Воздушные приседания (глубокие)
7. Упражнения для круглых ягодиц в зале
8. Румынская тяга
9. Ягодичный мост со штангой
10. Обратная гиперэкстензия
11. Тяга нижнего блока между ног
12. Рекомендации по тренировке
13. Видео: как округлить ягодицы по бокам
14. Рекомендации по питанию
15. Упражнения для круглой попы в видео формате

Можно ли сделать ягодицы круглыми девушке?

Вопрос о том, как сделать попу круглой, всецело лежит в плоскости генетики. Если форма мышц изначально не способствует округлости, то невозможно кардинально перестроить форму ягодичных. Тем не менее, благодаря правильно выстроенному тренировочному процессу можно частично округлить ягодицы по бокам, «выжимая» максимум из своей генетики.

В первую очередь необходимо выяснить, что является причиной отсутствия круглых ягодиц. Чаще всего это не генетически заданная форма, а потеря тонуса мышц и прочие причины. В таком случае на форму могут влиять:

• Лишний жир.
• Недостаточное мышечное развитие ягодичных.
• Плохой тонус.

Все эти причины устраняются физическими упражнениями и прокачкой целевой области. Но если речь идет о генетически заданной форме, из квадратной попы в круглую, мышцы переделать практически невозможно. Это связано с тем, что мышца умеет расти только в объеме. То есть увеличить размер мышцы возможно, в случае ягодичных это даже слегка округлит попу, но полностью изменить внешний вид невозможно. Именно по этой причине так называемые «бразильские попы» недостижимы для большинства женщин.

Упражнения для круглых ягодиц в домашних условиях

Арсенал возможностей в домашних условиях ниже, чем в спортзале, но даже его будет достаточно для получения существенного результата.

Ягодичный мост

Вопреки распространенному мнению, что приседания – это лучшее движение для ягодиц, в реальности упражнением №1 является ягодичный мостик. Он дает нагрузку на все ягодичные мышцы, а также поясничный отдел, который тоже влияет на внешний вид попы.

Техника:

1. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Делайте упор на стопы и лопатки. Руки лежат на полу по бокам для сохранения равновесия.
2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его вверх так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
3. В пиковой точке старайтесь максимально напрячь ягодичные мышцы, делая задержку на 1-1.5 секунд.

Отведение ноги назад

Еще одно обязательное упражнение для создания круглой попы. Его преимущество в том, что для выполнения не нужно иметь тренажеры или специнвентарь, а значит можно делать даже дома.

Техника:

1. Примите упор на колени и ладони, спина прямая. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, шея в нейтральном положении.
2. Отводите согнутую в коленях ногу назад (движение выполняется только в тазобедренном суставе).
3. Опускайте ногу назад после небольшой паузы в более медленном темпе.

Подробнее об отведении ноги в партере →

Выпады

Самое универсальное движение, которое поможет не только сделать округлые и красивые ягодицы, но и подтянуть и подкачать всю нижнюю часть тела.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, спина прямая.
2. Делайте широкий шаг вперед, одновременно сгибая опорную ногу в колене.
3. Опускайте заднюю ногу так, чтобы между коленом и полом оставалось не менее 1-2 см расстояния.
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите то же движение для второй ноги.

Чтобы «запампить» мышцы, можно делать всю серию на одну ногу, после чего делать такой же цикл для второй ноги.

Подробнее о выпадах на месте →

Воздушные приседания (глубокие)

В этом упражнении ягодичные задействуются достаточно хорошо, если садиться ниже параллели бедра с полом. Но стоит помнить, что помимо попы основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и другие мышцы, потому приседы нельзя считать узконаправленным движением.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытягивайте перед собой.
2. Присаживайтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
3. Без паузы возвращайтесь в исходную точку.

Важно следить, чтобы во время подъема опора шла на пятки, а темп был чуть выше, чем во время опускания корпуса вниз.

Подробнее о воздушных приседаниях →

Упражнения для круглых ягодиц в зале

Главное преимущество тренажеров, которые есть в зале – они могут обеспечить стабильную прогрессию нагрузки. Это необходимо, если вы хотите накачать мышцы и увеличивать их объем.

Румынская тяга

Также известна, как становая тяга на прямых ногах. Это почти ультимативное упражнение для ягодиц и бицепса бедра. Желательно выполнять в тренажере Смита, это позволяет исключить стабилизаторы и сфокусировать нагрузку на целевых зонах.

Техника:

1. Установите штангу в Смите на уровне бедер (чтобы не наклоняться при снятии с фиксаторов). Ноги стоят на ширине или чуть уже уровня плеч.
2. Опускайте штангу вниз, сохраняя спину прямой. Старайтесь достигнуть уровня, когда корпус находится параллельно полу.
3. Мощным движением выпрямляйте корпус, стараясь дополнительно напрячь ягодичные мышцы.

Ягодичный мост со штангой

В отличие от моста, который выполняется без веса, данное упражнение эффективнее делать с упором в скамью. Это позволит повысить его пользу и минимизирует риски травмироваться, благодаря чему можно использовать внушительные веса. Считается лучшим для увеличения объемов ягодичных.

Техника:

1. Уприте лопатки в скамью, согните ноги в коленях и упирайтесь стопами в пол.
2. Разместите вес в верхней части бедер, около паховой зоны.
3. Опускайте таз вниз это начальное положение.
4. Поднимайте таз вверх, чтобы тело формировало прямую линию, после чего без паузы опускайтесь в начальную позицию в медленном темпе.

Важно следить, чтобы шея двигалась совместно с позвоночником и постоянно находилась в нейтральном положении. Не следует фиксировать ее в одной позиции для избегания риска получить травму.

Обратная гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц и поясницы, которое работает как в многоповторном, так и силовом режимах. Рекомендуется прибегать к «многоповторке», чтобы не создавать дополнительную нагрузку на поясничный отдел.

Техника:

1. Закрепите корпус, удерживаясь за рукояти. Важно, чтобы подушки находились в нижней части живота (бедра должны быть свободны).
2. Поднимайте прямые ноги до уровня параллели с полом.
3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите ягодичные, после чего вернитесь в исходное положение.

В нижней точке не касайтесь ногами пола, это поможет сохранять напряжение в мышцах.

Подробнее об обратной гиперэкстензии →

Тяга нижнего блока между ног

Отличное упражнение для почти изолированной прокачки ягодиц. Еще одним преимуществом является отсутствие осевой нагрузки, благодаря чему его можно делать даже тем, у кого присутствуют проблемы с позвоночником.

Техника:

1. Наденьте канатную рукоять на нижний блок кроссовера и встаньте к нему спиной. Слегка согните колени и наклоните прямую спину вперед пол углом 45 градусов. Рукояти удерживайте на прямых руках так, чтобы трос проходил прямо между ног.
2. Мощным движением выпрямляйте колени и спину, сохраняйте позицию на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Как и в других упражнениях, важно фокусировать нагрузку на ягодицах. Если основная цель — круглая попа, то в первую очередь важно научиться контролировать ягодичные. Нейромышечный контроль – половина успеха при работе с данной зоной.

Рекомендации по тренировке

В погоне за округлением ягодиц девушки стараются существенно повышать тренировочные объемы, забывая об одном – для роста мышц нужна мощная нагрузка и достаточное восстановление. Более того, когда речь идет о такой крупной мышце, как большая ягодичная (малая и средняя задействуются в меньшей степени). Потому достаточно проводить одну мощную тренировку ягодиц в неделю, а также одну аэробную или легкую сессию в тот же период. Такое сочетание позволит и увеличивать объемы, и контролировать жировую прослойку и тонус мышц.

Чтобы нарастить ягодицы также следует забыть о «женских тренировках». Все упражнения необходимо делать с весами 60 и даже 80% от одноповторного максимума, в диапазоне 6-8 или даже 3-5 повторений. Исключением являются движения, в которых показан многоповторный режим.

Видео: как округлить ягодицы по бокам

Рекомендации по питанию

К сожалению, улучшить форму попы при одновременном снижении жира не получится. Для роста мышц нужны три ключевых условия:

• Профицит калорий.
• Достаточное количество белковой пищи.
• Тренировки с прогрессией нагрузок.

Рекомендуется использовать в рационе простые продукты, исключая рафинированные и излишне калорийную еду (батончики, жирную пищу, сладости и прочее). Обычной пищей можно создавать минимальный профицит калорий, достаточно насыщаться, избегать проблем с пищеварением и не наращивать жировые излишки от переедания. Подробнее о правильном питании →

Упражнения для круглой попы в видео формате

Упражнения для округления ягодиц — 4-х недельная тренировка попы

6 лет назад5 лет назад

1 min

Содержание:

Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики.

Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы. Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!

Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.

Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.

Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.

Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.

Упражнения для круглых ягодиц

Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.

Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:

1. Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)

https://youtu.be/dmsLngAtBkw

Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.

2. squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)

Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:

• 1 неделя: 30 секунд
• 2 неделя: 40 секунд
• 3 неделя: 50 секунд
• 4 неделя: 60 секунд

3.

Ягодичные мостики (20 повторений)

Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.

4. Выпады (20 повторений на каждую ногу)

Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:

• 1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
• 2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
• 3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
• 4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу

5.

Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)

Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.

Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:

• 1 неделя: 5-6 раз
• 2 неделя: 4-5 раз
• 3 неделя: 3-4 раза
• 4 неделя: 3 раза

Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.

Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.

Немаловажная часть этого челенджа тренировки на круглую попу — это то, что ты можешь продолжать прорабатывать ягодицы для по прошествии 4-х недель.

Только не забудьте увеличить количество повторений каждую неделю. Получайте удовольствие и пишите комментарии под статьей, какие еще упражнения я упустил и какие вы уже пробовали и какой эффект получили!

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

Как превратить квадратные ягодичные мышцы в круглые — Аарон Скьявоне, персональный тренер

Тем не менее, все мы рождаемся с различной генетикой ягодичных мышц, которая в значительной степени определяет форму ваших ягодичных мышц.

Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моим чрезвычайно популярным постом на тему Как ваша генетика формирует ваши ягодичные мышцы после прочтения этого.

Форма, о которой меня чаще всего спрашивают, это квадратные ягодицы .

Квадратные ягодичные мышцы имеют тенденцию немного опускаться на нижнюю часть ягодичных мышц и удерживать лишний жир вокруг верхней части ягодичных мышц, бедер и нижней части живота, что иногда называют «маффиновой вершиной».

Хотя тело каждого человека уникально красиво, многие женщины с квадратными ягодицами спрашивают меня, как им сделать более округлую и персиковую попу .

Я МНОГО просмотрела Интернет, прежде чем написать это, потому что я всегда хочу посмотреть, что другие люди предлагают для этой конкретной цели.

Излишне говорить, что тонн полнейшей чепухи на веб-сайтах и ​​в блогах о том, как сделать ягодицы более круглыми.

Поверьте мне, когда я говорю, большая часть этого ни к чему не приведет!

Итак, давайте рассмотрим лучшие упражнения и техники, чтобы превратить квадратные ягодицы в круглые ягодицы персикового цвета.

Питание для развития ягодичных мышц

Нет смысла рассматривать упражнения для развития и формирования ягодичных мышц, если мы не сначала исправим ваше питание .

В этой статье я подробно расскажу о питании для развития ягодичных мышц.

Нам нужно калорий и белка , чтобы нарастить мышечную массу , поэтому, чтобы превратить наши квадратные ягодицы в круглые, нам нужно есть.

На моем веб-сайте есть блестящий и удобный КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ , который даст вам индивидуальные целевые показатели калорий, советы по макросплитам и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира, убедитесь, что вы проверить .

Это двухэтапный процесс

Шаг первый

Вам нужно потратить некоторое время на профицит калорий с помощью диеты с высоким содержанием белка, чтобы построить новые мышцы ( вы можете получить это из калькулятора ).

Я рекомендую тренировать ягодичные мышцы 3-4 раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев , чтобы увидеть любые изменения формы и размера ягодичных мышц. Но, честно говоря, на хорошую попу могут уйти годы упорной работы и усилий.

Помните, что если вы не едите, вы не будете расти, и форма ягодиц не изменится.

Шаг второй

Это фаза потери жира . После того, как вы довели свои ягодицы до размера и формы, которые вас больше всего устраивают, мы можем приступить к работе над маффином.

Для сжигания жира требуется дефицит калорий при высокобелковой диете для сжигания жира и сохранения мышц ( опять же вы можете получить это из калькулятора ).

При разумной диете, силовых тренировках и умеренных кардиотренировках (по мере необходимости) мы можем сжечь жир в верхней части ягодиц (вместе с остальной частью тела, так как вы не можете точечно уменьшить жир) в помощь уменьшите квадратную форму и улучшите круглую форму ягодиц, к которой вы стремились.

В зависимости от исходной точки вам может потребоваться диета в течение 4–12 недель ( , но сильно варьируется ).

Я рекомендую более медленный подход с менее агрессивным дефицитом калорий около 10%, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы.

Как на этапе наращивания ягодичных мышц, так и на этапе сжигания жира ваши тренировки должны оставаться практически одинаковыми:

Поднимать веса,

Удерживать тяжелый вес,

Поддерживать уровень силы (ослабление является признаком потеря мышечной массы и слишком суровая диета)

Прочтите эту статью о Прогрессивная перегрузка — единственное, что вы ДОЛЖНЫ освоить, чтобы нарастить любую мышечную массу.

Кардиотренажеры следует использовать в качестве инструмента по мере необходимости или для общей физической подготовки. Кардио не укрепит ваши ягодицы, так что перестаньте делать откаты на стэйрмастере!!!

Упражнения для круглых ягодичных мышц

Чтобы поднять ягодицы, вы должны тренировать все ягодичные мышцы со всех сторон, но с квадратными ягодичными мышцами мы хотим больше сосредоточиться на средних ягодичных мышцах — боковых мышцах, которые располагаются выше на ягодицах. , ближе к талии и отвечают за отведение ноги.

Твои упражнений для начинающих всегда будут твоим приоритетом, независимо от того, что ты хочешь, чтобы твои ягодицы выглядели так, как будто это твой хлеб с маслом:

Тяга бедра — Штанга, бинты, ноги приподняты, тренажер, одна нога.

Ягодичный мостик – Штанга, бинт, одна нога.

Становая тяга — сумо, обычная, румынская.

Приседания — Назад, Перед, Сумо, Кубок, Шпагат. — Посмотрите этот пост о том, почему вы не можете приседать глубоко и как это исправить

Выпады — статические, дефицитные, ходьба.

Похищения — машины, пожарные гидранты, тросы, немецкие и т.д.

Упражнения для верхней части ягодичных мышц (средняя ягодичная мышца)

Сильная средняя ягодичная мышца формирует, поднимает и обеспечивает защиту от хронической боли в спине. Поэтому упражнения, которые их строят, очень важны для повседневного здоровья и безболезненной жизни, а не только для круглой попы.

Средняя ягодичная мышца проходит вдоль ягодичных мышц и внешней части бедра (см. изображение выше), и ее может быть трудно нацелить при приседаниях и становой тяге.

Прочтите этот пост, который научит вас наиболее эффективному способу увеличения ягодичных мышц.

Чтобы действительно увеличить верхнюю часть ягодичных мышц, нам нужны упражнения, которые изолируют среднюю ягодичную мышцу .

Самый быстрый и простой способ начать работу — это боковая дополнительная амплитуда — отведение бедра лежа

Сторона экстра-диапазона — отведение бедра лежа

Вы можете усложнить задачу, добавив утяжелители для лодыжек, резинки или тросы, но они довольно пикантны по своей сути. собственный. Не забывайте всегда держать бедра обращенными вперед; не позволяйте верхней части бедра вращаться наружу, иначе вы не сможете так же эффективно проработать среднюю ягодичную мышцу.

Отведение бедра на тренажере

Если в вашем тренажерном зале есть тренажер (что есть почти в каждом зале), то Отведение бедра на тренажере — это фантастический комплект при правильном выполнении для нацеливания на среднюю ягодичную мышцу и помощи они кажутся более круглыми.

Мне нравится, когда мои клиенты делают этот тренажер, используя повторения с паузой, когда вы должны удерживать ноги открытыми в течение 1-3 секунд против веса, чтобы действительно достичь этого ягодичного насоса и безумного жжения.

Пожарные гидранты

Пожарный гидрант является прекрасным дополнением к активизации ягодичных мышц или завершающим этапом тренировки. Это отличное упражнение для проработки средней ягодичной мышцы и ее прокачки, чтобы получить круглые ягодичные мышцы.

Разгибание спины с преобладанием ягодичных мышц

Одним из моих любимых упражнений для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий является упражнение Разгибание спины с преобладанием ягодичных мышц . Удары по подколенным сухожилиям помогут вам поднять и сформировать нижние ягодичные мышцы, в то время как это движение также задействует среднюю ягодичную мышцу и, конечно же, крайне важный ягодичный максимум.

Вам действительно нужно сосредоточиться на округлении верхней части спины, подтягивании подбородка и подтягивании ягодицами, а не спиной. Я также считаю, что использование стойки пингвина (пятки вместе, ступни направлены наружу) действительно сильно бьет по ягодицам!

Кабель для отведения бедра в положении стоя

Это отличная альтернатива тренажеру Extra Range для отведения бедра или отведения бедра в положении лежа на боку . Секрет в том, чтобы держать вес легким, , чтобы вы могли действительно сосредоточиться на сжатии мышц, а не пытаться поднять вес с плохой техникой. 9.

К тому времени, когда мы подходим к концу тренировки, мы нагружаем мышцы большими комплексными упражнениями и тяжелыми весами, так что можно закончить несколькими упражнениями с бинтами, чтобы добиться окончательной накачки ягодиц.

Для женщин с более квадратными ягодицами это упражнение и его вариации — то, что я и мои клиенты выбирают.

Заключительные мысли…..

Это ни в коем случае не исчерпывающий список упражнений, но они прекрасно подходят для тренировки ягодичных мышц, если у вас квадратные ягодицы и вы хотите улучшить их размер и форму, чтобы они выглядели более округлыми.

Но помните, вы не можете полностью изменить свои ягодичные мышцы. Ваша генетика дала вам форму ягодиц , все, что мы можем сделать, это попытаться улучшить то, что у вас уже есть, и научиться любить то, что у вас есть.

Наконец, помните, что ваши ягодицы оказывают огромное влияние на работоспособность и предотвращение травм . Поэтому, если вы склонны к травмам, тренировка ягодичных мышц является абсолютной необходимостью.

Великолепный внешний вид, здоровье и крепкая попа улучшат ваше здоровье и самочувствие, а не только внешний вид, это не произойдет за неделю так что наберитесь терпения.

Спасибо за прочтение

Аарон

Если вы хотите испытать швы на ваших Lululemons и стать Крутым с отличной задницей, тогда

подать заявку на ОНЛАЙН-ТРЕНИРОВКИ ЗДЕСЬ

И посмотрите на ягодицы моих клиентов ниже Вашим приоритетом может быть подтянутая, круглая попа, которая легко заполняет пару джинсов или облегающих кожаных брюк. Если это так, у нас есть только правильные упражнения для круглой попы, которые клянутся тренерами. Время в спортзале стало намного проще! Приготовьтесь тонизировать и напрячь мышцы спины.

По данным WebMD, правильная программа тренировок на палубе может дать вашим ягодичным мышцам — то есть малой, средней и большой ягодичным мышцам — солидный подъем. Такие занятия, как бег, скалолазание и даже ходьба, активизируют мышцы спины. Тем не менее, когда дело доходит до круглой формы, силовые тренировки — это то, что нужно.

Шелби Стовер, CSCS , из Fit As A Mama Bear, делится с Ешьте это, а не то! пять продуктивных упражнений, которые помогут накачать ягодичные мышцы. Стовер предлагает добавить эти упражнения в свой распорядок дня или выполнять их в качестве отдельной круговой тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о самых рекомендуемых упражнениях Стовера для круглой попы, а затем ознакомьтесь с этой быстрой тренировкой ягодиц, которая полностью изменит вашу попу, говорит тренер.

Shutterstock

Начните с прогулок по сумо. Стовер объясняет: «В этом упражнении в первую очередь работают внешние ягодичные мышцы, и из-за этого оно отлично подходит для разминки в качестве «подготовки».

Начните в положении стоя, возьмите ленту для упражнений и наденьте ее на верхнюю часть колен, ниже колен или на верхнюю часть стопы. Каждый вариант предложит вам разное напряжение, отмечает Стовер. Затем начните немного наклоняться вперед, отталкивая вес назад. Следите за тем, чтобы спина была ровной, когда вы переходите на одну ногу, а другую отводите в сторону, используя ягодицы, чтобы отталкиваться от ленты. Продолжайте то же движение, когда вы опускаете ногу и делаете шаг с другой стороны. Продолжайте так в течение 30 секунд, стремясь к трем полным подходам.

Shutterstock

Далее пришло время болгарских приседаний. Стовер поясняет: «[Это] одностороннее упражнение, которое можно настроить так, чтобы оно нагружало ягодичные и подколенные сухожилия, наклоняясь вперед бедрами». Держите одну ногу поднятой на скамье, в то время как колено другой ноги находится на одной линии с пяткой. Теперь, когда вы готовы, немного наклонитесь вперед, одновременно отталкиваясь назад. Стовер говорит, что это «создаст больше напряжения в задней части тела» и ягодичных мышцах. В то же время опустите левое колено к полу, а правое колено остается направленным вперед. Нажимая на пятку, чтобы вернуться в исходное положение, напрягите правую ягодицу.

Стовер предлагает выполнять три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу, завершая все повторения на одну сторону, прежде чем делать другую.

Shutterstock

«Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы двумя разными способами, — объясняет Стовер, добавляя: — Одна ягодичная мышца активно работает, чтобы отодвинуть ногу от тела, а другая работает, чтобы стабилизировать и поднять туловище вместе с косые».

Чтобы выполнить подъем бедер лежа на боку, сначала лягте на бок. Держите колени согнутыми, а стопы вместе. Убедитесь, что ваши бедра и плечи образуют одну линию, а поддерживающая вас рука находится на одной линии под вашим плечом. Начните действовать, подняв бедра от земли и подняв верхнюю ногу. При этом не забудьте активировать ягодичные мышцы, согнув колено и согнув верхнюю ногу. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Старайтесь делать три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Shutterstock. Она добавляет: «Толчки бедрами дают большой диапазон движений, а добавленный бандаж создает столь необходимое напряжение».

Для этого упражнения вам понадобится скамья или кушетка, а также эспандер. Сначала оберните ленту вокруг ног выше или ниже колен. Займите положение, положив спину (от средней до верхней части) на скамью. Держите ноги ровно на полу, поставив их чуть шире бедер. Ваши бедра должны быть опущены вниз, а колени должны находиться прямо за «перемычкой» ваших ног.

В этом положении сожмите ягодицы, одновременно нажимая на стопы, поднимая бедра и разводя колени. Это создаст сопротивление со стороны полосы. Не выгибайте нижнюю часть спины во время выполнения движения. Вместо этого подтяните таз, сжимая ягодицы. Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение. (Обратите внимание, что на фото выше также показан дополнительный подъем ноги в верхней части движения.) Ваша цель должна состоять из трех подходов по 15–20 повторений.

Shutterstock

«Это многоцелевое упражнение, которое требует сильного наклона таза (где задействованы ягодичные мышцы)», — говорит Стовер, добавляя: «В нем используется изометрическая тренировка (удержание положения) для наращивания силы. ваши ягодицы, тем эффективнее упражнение».

Для вашего последнего маневра по прицеливанию, Стовер объясняет, что вам нужно начать с бедрами на земле и ногами прямо перед собой. Поместите руки на несколько дюймов позади бедер, держа пальцы вытянутыми. Когда будете готовы, начните сжимать ягодицы, поднимая бедра вверх.