Жим присед становая: Два подхода к тренировкам. «Лифтеры» и бодибилдеры: присед, жим, становая :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Два подхода к тренировкам. «Лифтеры» и бодибилдеры: присед, жим, становая :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Пауэрлифтинг состоит из 3 базовых элементов: присед со штангой, жим штанги лежа и становая тяга. Выполнение этих упражнений применяют в своих тренировках как непосредственно «лифтеры», так и бодибилдеры. Что общего и различного — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Андрей Маланичев

(Фото: andrey_malanichev/instagram)

Пауэрлифтинг, а точнее, три его дисциплины являются базовыми упражнениями для многих любителей спорта. Это не только спорт для физически мощных и огромных рекордсменов, которые ставят рекорды с сотнями килограммов весов на грифе штанги. Но рекорды можно ставить в различных весовых категориях, эти упражнения доступны для всех, кто не имеет медицинских ограничений.

Пауэрлифтинг как спортивная дисциплина

Соревнования проходят по трем дисциплинам в определенных весовых категориях, каждая из которых имеет свои нормативы веса для получения разрядов и званий. На соревнованиях участники соревнуются в своей весовой категории и получают по три попытки на присед со штангой, жим штанги лежа и становую тягу. Каждая из трех попыток делается по очереди каждым атлетом в своей весовой категории. Затем это повторяется в остальных двух дисциплинах.

adv.rbc.ru

За каждой попыткой следит коллегия судей из трех человек, каждый из которых принимает самостоятельное решение о том, засчитан подход или нет. Для этого существуют световые индикаторы. Подход засчитывается как минимум при двух положительных решениях судей. В каждой из трех дисциплин в конце соревнований засчитываются лучшие подходы, то есть подходы с максимальным весом. Эти веса суммируются и получается общий результат атлета в троеборье.

Соревнования проходят под эгидой различных дивизионов, так же разделяются соревнования с использованием специальной экипировки и без экипировки. В соревнованиях «без экипировки» разрешено использовать тяжелоатлетический пояс, «штангетки» для приседа, обмотки для запястий, коленей и локтей. В соревнованиях «с экипировкой» атлету можно использовать специальные костюмы, которые позволяют повышать веса на штанге.

При выполнении каждой дисциплины пауэрлифтинга необходимо соблюдать определенные правила.

1. Присед со штангой. Гриф можно разместить, как вам удобно, на спине (на плечах или лопатках). Амплитуда движения должна быть полной, в данном случае бедра атлеты опускают немного ниже параллели с помостом.

2. Жим штанги лежа. Выполняется с классическим «олимпийским» грифом. Хват может быть стандартным, широким или узким. Опускание штанги происходит до момента касания груди. Ноги при этом должны касаться пола, а ягодицы — касаться лавки.

3. Становая тяга. Может выполняться классическая тяга либо «сумо». Главный критерий выполнения — это подъем до практически полной перпендикулярности спины с помостом.

Атлеты из мира пауэрлифтинга («лифтеры») большую часть тренировочного процесса посвящают именно выполнению этих трех упражнений. Причем особенностью их тренировок являются:

• большой вес на грифе;
• количество повторений от одного до пяти;
• отдых между подходами — не менее двух минут и может доходить до десяти.

Не исключают они и выполнение некоторых «подсобных» упражнений, например румынской становой тяги, болгарского приседа, жима на скамье под углом 45 градусов и других.

Тренировки «лифтеров» отличаются строгим планированием и периодичностью, что служит целям наибольшего набора мышечной массы и укреплению «проблемных» мышц. Главная цель тренировочного процесса — подойти к соревнованиям в такой форме, чтобы показать максимальный результат в каждой дисциплине на одно повторение. И за счет их суммы получить наилучший результат общего зачета.

Советы по тренировкам от «лифтера»

Андрей Маланичев

(Фото: Александр Бархаев)

Андрей Маланичев — российский пауэрлифтер, обладатель ряда рекордов.

Восьмикратный чемпион мира по версиям IPF, GPA, WRPF, IPL (различные федерации пауэрлифтинга).

Трехкратный чемпион Европы по версиям IPF и WRPF (федерации пауэрлифтинга).

Присед со штангой — обязательно использовать бинты, жесткая линия спины, медленное и контролируемое приседание с разведением колен в стороны, носки ног должны быть разведены в стороны.

Становая тяга — при классической тяге (она укрепляет мышечный каркас спины) лучше не использовать тяжелоатлетический пояс; жесткая линия спины. При тяге «сумо» амплитуда тяги меньше (можно использовать пояс), большое значение имеют мышцы ног. Главное при выполнении — единое движение ног и спины.

Жим штанги лежа — разминка начинается с пустого грифа. Для большего веса необходимо учитывать два фактора: упор ног в жесткой и нескользящей обуви и локти должны упираться в широчайшие мышцы спины.

«Подсобное» упражнение у Андрея только одно — это тяга штанги в наклоне. Три подхода по 5–6 повторений, больше не надо. Колени должны быть немного согнуты.

Перед приседанием и тягой Андрей разминается на гиперэкстензии. Спина должна быть выгнута в обратную сторону для отработки жесткой линии спины. Также на каждой тренировке необходимо выполнять упражнение на мышцы брюшного пресса с хорошим весом — четыре подхода по 12 повторений.

Советы по тренировкам от бодибилдера

Станислав Линдовер

(Фото: lindoverstas/instagram)

Станислав Линдовер — абсолютный чемпион Санкт-Петербурга и России по бодибилдингу — 2014.

Чемпион Европы по классическому бодибилдингу.

Жим штанги лежа бодибилдеры делают именно за счет мышц груди. Гриф находится над глазами в начальном положении и опускается на середину груди при опускании. Локти в данном варианте жима создают перпендикуляр с туловищем.

Присед со штангой выполняется в классической постановке ног, нагрузка будет равномерно распределяться между всеми пучками четырехглавой мышцы бедра. Амплитуда опускания должна быть комфортной для ваших коленных суставов. Колени при выпрямлении до конца не распрямляются.

Становая тяга — рекомендуется выполнять в конце тренировки на мышцы спины. Выполняется в классическом стиле. Голову опускать нельзя, она служит продолжением спины.

В конечном счете выбор способов тренировочного процесса по трем базовым дисциплинам пауэрлифтинга будет зависеть от ваших предпочтений, уровня подготовки, целей тренировок и медицинских показаний.

Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности . Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику, разминка. Главная задача на «легкой» тренировке отработать первоначальное взрывное усилие, поэтому проводить эту тренировку надо в скоростно-силовом режиме.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

– понедельник: «Тяжелое» приседание.

– вторник: «Тяжелый» жим лежа.

– среда: «Тяжелая» становая тяга.

– ч етверг: «Легкое» приседание на технику.

– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:

–понедельник: «тяжелое» приседание.

–вторник: «тяжелый» жим лежа.

–среда: «тяжелая» становая тяга.

–пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа.

– пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.

100 миль в неделю

100 миль в неделю
Тренировочный план для бега по 100 миль в неделю, так же как остальные планы, можно варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей бегуна. Умением бегать по 2 часа в день не так уж трудно овладеть и причем за весьма непродолжительное время, если

Не качайте пресс больше одного раза в неделю

Не качайте пресс больше одного раза в неделю
В заключение главы хотелось бы дать одну рекомендацию: ни в коем случае не качайте пресс больше одного раза в неделю, если хотите, чтобы он действительно вырос. Не повторяйте ошибку, которую совершает большинство людей. Не

Тренировки по три раза в неделю

Тренировки по три раза в неделю
Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза в неделю. Много лет я слышу одни и те же советы: тренируйтесь, например, по понедельникам, средам и пятницам. Я и сам верил в их разумность, пока не прочитал

Становая тяга

Становая тяга
Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах
Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме.

Становая тяга на согнутых ногах

Становая тяга на согнутых ногах
Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное

Заповедь третья. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза.

Заповедь третья. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза.
Начинать, конечно, надо с «5 по 8», а потом плавно переходить на «5 по 5».На восьми повторениях отрабатывается

3.3. Становая тяга.

3.3. Становая тяга.
Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

5.

 Задание на каждую неделю

5. Задание на каждую неделю
Основные рекомендации мы даем на первых неделях для того, чтобы к концу курса вы увидели их эффект. Каждую неделю мы добавляем что-то новое, что дает вам необходимые навыки на будущее. Например, в рамках 9 недель мы учим вас ухаживать за кожей,

«А надо ли мне объедаться раз в неделю?»

«А надо ли мне объедаться раз в неделю?»
Резко увеличивать потребление калорий раз в неделю очень важно. При этом происходит множество гормональных изменений, способствующих избавлению от жира: от увеличения уровня циклического аденозинмонофосфата и гуазинмонофосфата

Сколько вы тратили на еду за неделю?

Сколько вы тратили на еду за неделю?
– Во время эксперимента с растительными продуктами я тратил на еду около 80 долларов. Это примерно на 20–30 долларов меньше, чем обычно (то есть когда я питаюсь более разнообразно и включаю в рацион животные

10 Плюсы и минусы тренировки только приседаний, жима лежа и становой тяги – StrengthLog

Что, если бы вы тренировали только приседания, жим лежа и становую тягу?

• Какие результаты вы бы получили?
• Как бы выглядело твое тело?
• Что бы вы упустили?

Приседания, жим лежа и становая тяга — три великолепных упражнения, которые составляют прекрасную основу для большинства программ силовых тренировок. Однако обычно их комбинируют с другими упражнениями, чтобы восполнить недостающие элементы.

Но что, если они были все вы сделали?

В этой статье я расскажу о десяти плюсах и минусах только , тренирующих большую тройку.

Начнем с плюсов.

Пять преимуществ обучения только приседаниям, жиму лежа и становой тяге

1.

Ваши тренировки будут короткими и эффективными

Если бы вы делали только эти три упражнения, независимо от того, как вы распределите их в течение недели, вы, вероятно, в конечном итоге с довольно коротким общим временем тренировки.

Например, вы можете выполнять две или три тренировки всего тела, каждая из которых включает все три упражнения. Сами тренировки будут средней продолжительности (и довольно утомительны), но вам не придется делать больше двух-трех в неделю, чтобы получить хороший тренировочный эффект.

В качестве альтернативы, если вы предпочитаете очень короткие, но более частые тренировки, вы можете выполнять одно упражнение каждый день и просто чередовать их.

Вот так:

• Понедельник: Приседания
• Во вторник: Семейный пресс
• Среда: DeadLift
• Четверг: Семейный пресс
• Пятница: Приседания
• . Суббота: Журнал.
• Воскресень как я сейчас тренируюсь. Учитывая, что я работаю из дома, у меня есть домашний спортзал и у меня трое детей в возрасте до семи лет, это идеальная пара для меня прямо сейчас. Я не могу укладываться в часовые тренировки, но я могу найти окна по 30–40 минут почти каждый день.

  Обычная тренировка.

  Тем не менее, я часто добавляю немного тяги, абс-колеса, сгибаний рук и отжиманий.

  2. Вы работаете со многими основными группами мышц

  Если вы откроете трекер тренировок StrengthLog и включите в тренировку приседания, жим лежа и становую тягу, вот как будет выглядеть ваша карта мышц:

  (Haven У вас еще нет приложения? Получите его прямо сейчас! Его можно загрузить и отслеживать свои тренировки на 100% бесплатно. Вот ссылки для iOS и Android.)

  Это мышцы, которым будет в первую очередь и во вторую очередь работали.

  Что мы подразумеваем под этим?

  Возьмем в качестве примера жим лежа.

  В одном исследовании семь ранее нетренированных участников тренировали жим лежа три раза в неделю в течение пяти месяцев. За это время их грудные мышцы выросли на 43%, а их трицепсы выросли только на 17%.

  В этом случае мы помечаем грудные мышцы как в первую очередь работающую мышцу, а трицепсы как во вторую очередь работающая мышца в жиме лежа.

  SO — Обучение приседания, жим лежа и тягам в основном будет работать с вами:

  • Квадраты
  • Ядры
  • Adductors
  • нижняя часть спины
  • Сундук
  • Front Deltoid

  и второе место. Трапециевидные мышцы

• Подколенные сухожилия
• Трицепсы
• Икры
• Сгибатели предплечий

Это одни из самых больших групп мышц в вашем теле, и их укрепление поможет вам сделать ваше тело сильным, функциональным и подтянутым.

Ваши ноги, бедра и нижняя часть спины составляют основной двигатель вашего тела для передвижения, а сами упражнения напоминают многие движения, которые вы выполняете в повседневной жизни.

3. Вы будете видеть быстрый прогресс в течение долгого времени

Приседания, жим лежа и становая тяга — это весело в том смысле, что в них вы можете стать чертовски сильным. Потолок веса, так сказать, высок, а это означает, что если вы будете следовать приличной программе тренировок, вы не только быстро наберете силу в начале, но и сможете продолжать набирать силу в течение очень долгого времени.

Для начинающих пауэрлифтеров это отличная новость. Быстрый и ощутимый прирост (прибавка в весе на 2,5 кг или 5 фунтов) в начале отлично подходит для вашей мотивации и будет стимулировать ваше желание продолжать появляться в спортзале достаточно долго, чтобы это стало привычкой.

Даже когда вы уже много лет тренируетесь, добавить всего лишь один дополнительный вес в 2,5 кг вполне реально, когда ваш генетический максимум в этих упражнениях составляет сотни килограммов.

4. Вы станете частью большого сообщества

Пауэрлифтинг или, по крайней мере, тренировки, похожие на пауэрлифтинг, в настоящее время довольно популярны, и многие люди занимаются этим. Это означает, что вокруг этих трех упражнений сформировалось большое сообщество (с несколькими подсообществами), и если вы их тоже тренируете, то это ваш билет на включение в эти сообщества.

Возможно, для некоторых из вас это мало что значит, но для других (включая меня) быть частью этого сообщества — большое удовольствие и богатый источник друзей и отношений.

В настоящее время мы пытаемся создать одно такое сообщество в нашей группе Facebook StrengthLog Forum, и вы можете присоединиться к нам.

5. Вы обретете ясность ума

Идеальное — враг хорошего. И придерживаться хорошей тренировочной программы лучше, чем бросить три тренировки по «идеальной» тренировочной программе. И эти три упражнения определенно несут в себе потенциал хорошей, даже отличной тренировочной программы.

Многое из того, что мы делаем для достижения своих целей, — это беспорядок. Наведите порядок в своих тренировках и сохраните те 20%, которые дают вам 80% результатов.

Ограничения делают вас свободными. Когда вы ограничены только приседаниями, жимом лежа и становой тягой, это заставляет вас действительно думать о том, как вы собираетесь использовать их в полной мере и расти от них.

Пять недостатков тренировок только приседаниями, жимом лежа и становой тягой

1. Вы не будете тренировать все тело их.

Что, если мы инвертируем ранее полученную карту мышц?

Это означает, что мышцы, которые ранее не были отмечены ни как первичные, ни как вторичные, теперь отмечены первичным красным цветом, поскольку для их компенсации потребуется больше всего усилий. Мышцы, отмеченные ранее как второстепенные, по-прежнему отмечены как второстепенные, поскольку им потребуется лишь небольшая дополнительная работа.

Это будет выглядеть так:

Мышцы, которым в основном не хватает тренировки только для выполнения приседаний, жима лежа и становой тяги, таким образом:

• Пресс
• Косые мышцы живота
• LATS
• Средний дельтоид
• Задний дельтоид
• Бицепс
• Ротатор -манжета
• Abductors
• Extensors

мышцы, которые работают только второй из большой тройки, и которые потребуют дополнительной тренировки для оптимального развития.

• Трапециевидные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Икры
• Трицепсы
• Сгибатели предплечий

И нет, это не 100% идеальное изображение, но оно дает вам представление о недостающих мышцах.

В конце этой статьи мы еще раз вернемся к этому списку и посмотрим, какие упражнения мы можем использовать, чтобы скрыть еще немного мышечной массы. А пока давайте перейдем к списку минусов.

2. Вы не делаете кардио

Если вы перейдете от малоподвижного образа жизни к приседаниям, жиму лежа и становой тяге, вы, вероятно, заметите некоторое увеличение VO2max и общей сердечно-сосудистой функции.

Но вы все равно не будете делать достаточно, чтобы полностью покрыть свою кардио-базу.

Как силовые, так и кардиотренировки приносят огромную пользу для здоровья, но эти преимущества для здоровья немного отличаются. Чтобы пожинать все плоды, вам нужно делать и то, и другое.

3. Монотонность — это риск

И физически, и умственно.

Физически некоторые могут воспринимать только выполнение трех больших упражнений как высокий риск изнашивания суставов под теми же самыми углами. Но даже если вы замените приседаниями, скажем, жимы ногами, разгибания ног и гакк-приседания, действительно ли нагрузка на коленный сустав будет такой разной?

Сильно ли изменилась бы нагрузка на спину, если бы вы заменили становую тягу румынской тягой, становой тягой с трэп-грифом или гудморнингом?

Не думаю.

Кроме того, одна из лучших мер защиты от травм, вызванных чрезмерным использованием упражнений, заключается в том, что они уже адаптированы к большому тренировочному объему данного конкретного упражнения.

Это означает, что если вы можете начать с небольшого объема и постепенно увеличивать объем приседаний, жимов лежа и становой тяги, не делая слишком много и слишком быстро, вы, вероятно, будете иметь довольно хорошие результаты. страхование от дальнейших травм от чрезмерного использования.

Как насчет монотонности ума?

Говорят, что «перемены не хуже отдыха», и иногда это действительно так. Кроме того, некоторые люди предпочитают разнообразие больше, чем другие.

Лично я считаю, что есть несколько вариаций большой тройки, которые достаточно близки, чтобы все еще быть «приседаниями, жимом лежа и становой тягой», но достаточно различны, чтобы обеспечить новизну и разнообразие.

Вот несколько примеров вариантов, которые вы можете включать и выключать из своей тренировочной программы:

Вариации приседа:

• Передний приседания
• Корфя приседания
• Приседания паузы
• Служба безопасности. Жим лежа вверх
• Жим лежа ногами вверх узким хватом
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим с пола
• Жим гантелей от груди
• Жим гантелей на наклонной скамье

Вариации тяги:

• Румынский тяга
• Становики с жестким ножом
• Пауза тяга
• Declize TeadLift
• DeadLift Sumo (или обычный, если вы привыкли делать Sumo)
• Dull Pull
• Trap Trac
• Становая тяга рывковым хватом

Это целый список. Выбирайте и выбирайте из этого, и вы можете сильно варьировать свою большую тройку тренировок.

4. Вы можете стать пони с одним (… или тремя) трюками

Если вы будете тренировать только приседания, жим лежа и становую тягу, вы станете действительно хороши в этих трех движениях.

Но как только вы отважитесь выйти за пределы этих трех упражнений, вы можете заметить значительное падение силы и контроля, что само по себе может привести к травмам или несчастным случаям.

Вот некоторые вещи, которые вы никогда не будете практиковать, если тренируете только большую тройку:

• Вы никогда не тренируетесь с руками над головой. Все, что вы делаете, это горизонтальное нажатие лежа. Примеры упражнений, которые могли бы исправить это: жимы над головой и тяги широчайших.
• Вы всегда тренируете ноги, стоя с параллельными стопами. Никогда не тренируйтесь в шахматном порядке, когда большая часть вашего веса приходится на одну ногу. Последнее является очень распространенной позицией как в спорте, так и в реальной жизни. Просто подумайте о командных видах спорта, походах, переносе чего-либо вверх или вниз по лестнице и т. д. Примеры упражнений, которые исправляют это: болгарские сплит-приседания, выпады со штангой и приседания на одной ноге.
• Вы никогда не тренируете равновесие. Вы всегда тренируетесь стоя на двух ногах, поднимая достаточно устойчивые снаряды. Конечно, мне нравится высмеивать нестабильную «функциональную тренировку» так же, как и очередной придурок из пауэрлифтинга, но никогда нарушение равновесия может оставить явную слабость в вашей прочной броне. Примеры упражнений, которые исправляют это: болгарские сплит-приседания и выпады со штангой (опять же, да), жим одной рукой над головой, прыжки на ящик и становая тяга на одной ноге.

5. Больше трудностей при обходе узких мест и слабых звеньев

Если вы останавливаетесь в жиме лежа, возможно, вам просто нужно увеличить и усилить грудные, передние дельты и трицепсы. В то время как жим лежа отлично подходит для этого, такие упражнения, как разведения гантелей и отжимания на трицепс. И последнее может быть немного менее обременительным, если добавить его к уже большому объему тренировок по жиму лежа.

И мы можем найти похожие примеры для приседаний и становой тяги.

Сами по себе упражнения, конечно же, в первую очередь задействуют мышцы, наиболее важные для подъема. Но что, если этого недостаточно?

Наличие большего количества инструментов в вашем наборе инструментов дает вам больше возможностей найти именно то, что вам нужно для дальнейшего прогресса. И хотя простота может внести ясность (о чем мы говорили ранее), ограничивать себя без уважительной причины скорее глупо, чем разумно. Вы можете быть пуристом и все еще добавляйте некоторые дополнительные работы время от времени, когда вам это нужно.

Какие легкие плоды дополняют большую тройку с точки зрения обучения?

Итак, мы рассмотрели плюсы и минусы тренировки только приседаний, жима лежа и становой тяги.

Вы можете быть заинтригованы простотой и минимализмом использования только большой тройки, но все же признаете недостатки, достаточные для того, чтобы не хотеть полностью идти пуристическим путем.

Какие вещи вы можете добавить, чтобы быстро сделать вашу большую тройную тренировку более всеобъемлющей?

1. Добавьте немного кардиотренировок, приятель

Даже если это в первую очередь сайт о силовых тренировках, здесь нет двух способов: добавление кардиотренировок всего несколько раз в неделю, вероятно, является самым большим улучшением, которое вы можете сделать. подход большой тройки в отношении вашего здоровья и благополучия.

Ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля – все это не имеет большого значения, и лучше хоть что-то, чем ничего.

2. Упражнения для проработки недостающих групп мышц

Давайте подведем итоги, вернувшись к предыдущим картам мышц.

Вот мышцы, в первую очередь и во вторую очередь работающие при приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

А вот обратное этому:

Какие упражнения мы можем добавить, чтобы проработать некоторые мышцы, которые не получают достаточно любви от большой тройки?

Вот несколько примеров:

• Хрусты. Работает на пресс и косые мышцы живота, которые, вопреки распространенному мнению, не сильно нагружаются в приседаниях и становой тяге.
• Сгибание ног. Задействует сгибающую часть подколенных сухожилий в колене, которой не хватает в становой тяге.
• Тяга верхнего блока и/или тяга штанги. Работает на широчайшие, задние дельты, вращательные манжеты и бицепсы.
• Жим над головой или подъем гантели в стороны. Они дополняют вашу тренировку, прорабатывая боковые дельты, хотя жим над головой, конечно же, задействует больше мышц. Если вы обнаружите, что жим над головой слишком сильно снижает объем вашего жима лежа, подъем гантелей в стороны будет более экономичной альтернативой.
• Болгарские сплит-приседания или выпады со штангой. Работают почти те же мышцы, что и при приседаниях, но они делают это в одностороннем порядке , то есть по одной ноге за раз. Это тренирует ваш баланс и может помочь выровнять силовой дисбаланс из стороны в сторону.
• Сгибание рук со штангой и отжимания на трицепс. Ты хоть братан, братан? Эти упражнения накачают ваши руки, если вы увлекаетесь такими вещами. И одного жима лежа недостаточно для больших трицепсов.
• Подъемы носков. Работает с вашими телятами.

Это обертка

В конце концов, только вы можете решить, где вы собираетесь провести черту с точки зрения специфики и простоты вашего обучения.

Не хотите сами придумывать программу тренировок?

Вот несколько программ, направленных на повышение силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге:

• Пауэрлифтинг Полька: программа пауэрлифтинга на 3, 4 или 6 дней в неделю
• Азбука пауэрлифтинга: полная программа тренировок для пауэрлифтинга
• Программа ежедневной волновой периодизации (DUP) для пауэрлифтинга

Здесь вы можете ознакомиться со всеми нашими программами тренировок для различных целей. И все они доступны в нашем трекере тренировок StrengthLog, который можно загрузить на 100 %.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Тренировка Big 3 — подробное руководство

Что касается соревнований по весовой категории, то пауэрлифтеры покажут вам, что приседания, жим лежа, становая тяга и их варианты помогут развить большое, сильное и мускулистое тело.

Я годами пренебрегал приседаниями и становой тягой, не осознавая фантастического эффекта тренировки всего тела. Не делайте этой ошибки.

Что такое программа «Большой тройки»?

Обманчиво простая, но блестяще эффективная тренировочная программа для набора мышечной массы у новичка. Это достигается за счет того, что вся энергия стажера и усилия по восстановлению направляются на больших денег» одних только упражнений — приседания, жим лежа и становая тяга.

Программа «Большая тройка» предназначена для всех, кто плохо знаком с тренировками, для тех, кто до сих пор крутил колеса на неэффективных тренировках, или для опытных лифтеров, которые возвращаются после некоторого перерыва. канавка вещей.

Может использоваться при резке или наращивании.

Если вам интересно, подходит ли вам эта программа, прочитайте мое дополнительное руководство: Как выбрать правильную программу тренировок.

Программа становой тяги с приседаниями

В программе «Большая тройка» используется фиксированная схема подходов-повторений. Это означает, что все рабочие подходы (не разминочные) выполняются с одинаковым весом. В каждом сете одинаковое количество повторений. Вы закончите все подходы к одному упражнению, прежде чем переходить к следующему.

Хотя «Большая тройка» относится к становой тяге с приседаниями со штангой, а «Большая тройка» — к программе становой тяги с приседаниями со штангой, у вас есть выбор из вариантов упражнений, которые вы можете использовать. Я добавил ссылки на краткие руководства по упражнениям, где, по моему мнению, это может быть особенно полезно.

СКАЗ, скамейка и Headlift Video.

механика вашего тела.

Люди спорят в Интернете о специфике, но упускают из виду общую картину — разным людям нужны немного разные способы выполнения упражнений  , потому что все зависит от формы тела, длины конечностей и подвижности суставов.

Есть много видео. учат вас приседать, но ни один из них не приближается к уровню заботы и детализации, которые мы здесь для вас приготовили.

Работая с экспертами мирового уровня , мы с моей командой потратили 3 года на разработку учебного плана из 46 уроков  чтобы научить вас выполнять приседания, жим лежа и становую тягу.

Мы называем это «Основы Большой тройки». Это наш первый видеопродукт. Вот три видео оттуда.

Как приседать

Вот наше письменное руководство о том, как приседать с низким грифом.

Как делать жим лежа

Вот наше полное письменное руководство по жиму лежа.

Как делать становую тягу

Вот наше полное письменное руководство о том, как правильно выполнять становую тягу.

Вы можете приобрести The Big 3 Basics здесь.

Как добиться прогресса в тренировке Big 3

Для первой тренировки выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете поднять во всех пяти подходах. – Будьте консервативны, вы всегда можете увеличить вес в следующий раз. Отдых между подходами 2–2,5 минуты. (Достаточно, чтобы вы восстановились и снова были готовы к работе). – Вы программируете свой мозг и нервную систему на запоминание шаблона, поэтому не беспокойтесь о поднятии большого веса, как вы считаете нужным, и не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть круто. Начните свет. Медленно увеличивайте вес по мере улучшения формы. Для первых нескольких тренировок, я думаю, будет хорошей идеей последовать совету Риппетоу:

«Выполняйте подходы по 5 повторений, постепенно увеличивая вес до тех пор, пока не станет трудно выполнить 5 повторений. Поднимите штангу, тренировка для этого упражнения выполнена. Переходите к следующему упражнению».

На следующей тренировке сделайте то же самое, но поставьте перед собой задачу поднять немного больший вес для одного тяжелого сета. С третьей тренировки вы можете перейти к стандартной схеме, описанной выше. Попробуйте начать с того же веса, который вы могли поднять на предыдущей тренировке, но на этот раз попробуйте 5 подходов, как в примере выше.

Когда увеличивать нагрузку

Когда вы выполните все подходы с целевым весом и числом повторений, увеличьте вес для следующего занятия.

Не тренируйтесь до отказа формы. Это означает, что во время повторения техника теряет форму, но, возможно, дополнительное повторение может быть выполнено с плохой техникой. Чтобы избежать травм, старайтесь не делать одно повторение до того момента, когда ваша форма сломается.

Когда уменьшать нагрузку

Если вы пропустите 10 % или более целевых повторений в течение двух последовательных тренировок, уменьшите интенсивность на 10 %, используя то же количество повторений и подходов. Легкая нагрузка на 10% должна быть легкой и позволит восстановиться. Затем в следующем сеансе вы возвращаетесь к нагрузке, которую вы использовали в сеансе до разгрузки, и снова пытаетесь поднять прогрессию.

С 5×5 это означает, что если вы сделаете менее 22 повторений, то уменьшите количество повторений на следующем занятии. Сет, в котором вы, скорее всего, пропустите какое-либо повторение, будет последним из-за кумулятивной усталости.

Имейте в виду, что иногда плохие сеансы просто случаются, поэтому я предлагаю дождаться двух плохих сеансов подряд, прежде чем выполнять разгрузку.

Насколько я должен увеличивать вес за каждое занятие?

Увеличение должно быть медленным и постепенным, чтобы ваше тело могло адаптироваться к нагрузке. (Речь идет не только о росте мышц, но и о соединительных тканях, нервной системе и изменении плотности костей).

Не существует фиксированного правила для увеличения веса, однако, вы, вероятно, обнаружите, что сможете делать больший прирост в становой тяге и приседаниях на каждой тренировке по сравнению с жимом лежа из-за большего общего использования мускулатуры тела в бывшие двое.

Увеличение на 10 фунтов в приседаниях и становой тяге, увеличение на 5 фунтов в жиме лежа является обычным для каждого занятия. Увеличение, которое вы сможете сделать для подъемников, со временем будет постепенно уменьшаться. Это отражено в приведенном выше примере прогрессии.

Как долго я могу продолжать выполнять эту процедуру?

Это будет зависеть от нескольких факторов, включая генетику, начальную мышечную массу и способность к восстановлению. Сама восстановительная способность будет зависеть от:

• Энергетический баланс (избыток/дефицит/поддерживающая потребность в энергии)
• Сон
• Стресс
• Качество вашего питания.

В какой-то момент вам нужно будет что-то изменить, чтобы продолжить прогресс. Восстановление является важным элементом этого, и сокращение объема (количества подходов или повторений) или частоты (количество раз в неделю) упражнения может быть просто уловкой.

Когда вы освоитесь с этими упражнениями и прогресс застопорится, подумайте о переходе либо к программе пауэрлифтинга для начинающих, либо к программе бодибилдинга для новичков.

Плюсы и минусы программы «Большая тройка»

Что мне нравится в программе «Большая тройка»

• Эффективно, просто, трудно испортить.
• Высокая частота выполнения каждого упражнения дает вам много практики техники.
• Убирает ненужное и фокусируется на упражнениях, которые дадут ученику максимальную отдачу от затраченных средств.

Недостатки программы «Большая тройка»

• Доступность оборудования — в некоторых спортзалах нет стойки для приседаний (машина Смита не считается). Некоторые спортзалы не разрешают становую тягу (кажется, это большая проблема в Азии).
• Может быть трудно найти тренера, который покажет вам правильную форму. Используйте видео и книги (см. ниже) в качестве руководства. По возможности меняйте спортзалы.

Часто задаваемые вопросы о регулярных занятиях по «Большой тройке»

Что такое «Большая тройка»?

Под «большой тройкой» подразумеваются приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Эта тренировка покажет вам, как практиковать и быстро овладеть ими.

Достаточно ли подъемников Большой тройки?

Большой тройки упражнений достаточно, чтобы построить сильное и мускулистое телосложение, но одних этих упражнений недостаточно.0004 оптимизировать скорость роста мышц у не начинающих тренирующихся. Тем не менее, проводить время, практикуя упражнения Большой тройки, с такой рутиной — хорошая идея.

Сколько нужно приседать, жима лежа и становой тяги?

Нет конкретного количества, которое кто-то должен выполнять приседаниями, жимом лежа и становой тягой (если только вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу). Соотношение длины конечностей, вставки мышц и соединительной ткани, а также генетика играют огромную роль в том, сколько вы можете (и в конечном итоге сможете) поднять. Стремитесь поднять как можно больше, используя правильную технику, используйте рекомендации, подробно описанные здесь, и результаты не заставят себя ждать.

Будут ли подъемники Большой тройки давать мне пресс?

Важно понимать, что хотя упражнения Большой тройки не тренируют пресс напрямую, они работают через изометрическое сокращение каждого упражнения.

В приседаниях, например, пресс в сочетании с косыми мышцами и нижней частью спины выполняют функцию удержания туловища в вертикальном и жестком положении, чтобы позвоночник не нес всю нагрузку и/или не наклонялся вперед и не срывался в половине.

Вам нужно мускулистое тело и низкое содержание жира, чтобы иметь видимые (и прилично выглядящие) шесть кубиков. Упражнения «Большой тройки» построят мускулистое тело с толстым прессом, но диетический контроль — это то, что сделает вас достаточно стройным, чтобы увидеть их.

Должен ли я выполнять только упражнения Большой тройки?

Вы можете использовать любые альтернативы подъемам штанги Большой тройки, которые я перечислил в качестве вариантов рядом с каждым упражнением. У меня есть дальнейшее руководство по выбору упражнений здесь.

Могу ли я чередовать жим лежа с жимом над головой в соответствии с начальной силой?

Да, абсолютно. Но если вы спрашиваете об этом, потому что опасаетесь, что плечи не работают в обычном режиме, вы ошибаетесь. Жим лежа и становая тяга воздействуют на плечи, просто их сложнее визуализировать.

Что такое хорошая разминка?

Вам нужно сделать минимум, чтобы согреться и подготовиться к топ-сету, не утомляя себя для основных рабочих подходов. Мое краткое руководство по разогреву здесь.

Могу ли я добавить дополнительные упражнения?

Лучше не делать этого, когда вы только начинаете, чтобы вы могли практиковать двигательные модели и освоить эти важные упражнения. Подробнее об этом в моем руководстве по выбору упражнений.

Как долго я должен отдыхать между подходами?

На этом этапе должно быть достаточно 2–2,5 минут. (Это рутина для начинающих.) Достаточно, чтобы вы восстановились и были готовы снова идти.

Почему в этой программе нет подтягиваний?

Подтягивания намеренно опущены, чтобы не давать вам слишком много времени для тренировки на начальном этапе. Кроме того, все четыре упражнения в один день могут быть слишком сложными для восстановления, что может помешать прогрессу. Если вы беспокоитесь о том, что не тренируете свои бицепсы, они будут работать через изометрическое сокращение, когда вы держите штангу в становой тяге.