Спортзал в первый раз: Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?

Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?

Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе?

Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания, у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель. Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощь или объяснят, что делать. Запомните простую истину – все когда-то пришли в зал впервые, кто-то был толстый, кто-то худощавый, но никто не пришел сюда идеальным. Поэтому каждый человек, пришедший заниматься, уже заслуживает уважения, он уже сделал очень много – он осознал, что неидеален, признал это и пошел работать над собой. Это первый шаг к победе.

Многие девушки, которые ни разу не были в зале и насмотрелись youtube, считают, что в спортзале нет девушек с лишним весом – все идеальные, красивые в обтягивающей одежде, накрашенные и чуть ли не на каблуках. Реальность же такова, что люди приходят в зал заниматься, а не знакомиться, работать над собой, а не пытаться произвести впечатление. Фигуры и комплекции встречаются совершенно разные. В основном (в 90% случаев) девушки носят в зал лосины или обтягивающие спортивные штаны, кроссовки/кеды и футболки/майки). Никого не вижу в топиках с декольте и шортах-трусах и слава богу. Приятно, что девушки обладают понимаем того, что зал — это место, где НЕ нужно красоваться. Подобный внешний вид отвлекает от тренировки даже меня, что уж говорить о мужчинах… 

Мой вам совет – начать занятия в максимально удобной для вас одежде, в которой вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Чтобы вы не думали о том, как на вас сидит та или иная одежда, чтобы не боялись наклониться или поднять руки – ничего не должно ниоткуда вываливаться. Лучшая вещь, придуманная для спортзала – спортивный бюстгальтер. Мне очень нравятся от Puma – долговечный и удобный предмет одежды. «Утягивает» грудь и предупреждает возможные проблемы с отвисанием. Обувь для занятий в зале должна быть с плоской подошвой, обратите на это внимание. Подъем голени при работе с весами нежелателен, это нужно только при беге для амортизации. Выбирайте ту одежду в зал, которая вам нравится и поднимает вам настроение, не стоит покупать все черное – вы же не на панихиду идете. Позвольте себе яркие шнурки или футболку, если вам нравятся такие вещи.

Обязательно собирайте волосы и, пожалуйста, не пользуйтесь парфюмерией до тренировки. Однажды рядом со мной на дорожке бежала девушка, которая щедро себя полила ароматом Insolence. Я чуть не задохнулась.

С собой в спортзал желательно брать:

• Перчатки – помогут вам избежать появления мозолей и в которых гантели и грифы не будут скользить. Купить можно в Декатлоне или Спортмастере.  

• Напульсник – вытираем им пот. Одеваем тогда, когда планируем делать кардио. 

• Воду – многие берут воду с собой, несмотря на то, что часто она бывает в кулерах спортзалов. Я тоже беру свою водичку, в которой можно предварительно развести l-carnitine или BCAA. Мы обязательно пьем во время тренировки. Мы много дышим и потеем, поэтому восполнять водный запас нужно обязательно. 

• Дневник тренировок – важнейшая вещь. Нет ничего забавнее, чем неприкаянный человек, который бессистемно ходит по залу и занимается непонятно чем: то один тренажер помучает, то второй. Никаких кругов у него, ни подходов, так себе тренировка получается – ни о чем. Программа тренировок — это обязательно, без программы нет результата. Конечно же, первый месяц-полтора, трудно запомнить все упражнения, все веса, с которыми вы сделали в прошлый раз, поэтому разлиновываем блокнот и записываем всю тренировку целиком. Упражнения (название), подходы (сколько), повторения (сколько) и веса (кг). Для чего мы это делаем? Во-первых, вы всегда на первых порах сможете заглянуть в блокнот и посмотреть, что делать дальше. Во-вторых, вы сможете записать туда всю информацию о тренировке и отслеживать прогресс.

Не забудьте о том, что в зале вам придется помыться после тренировки, поэтому сменная одежда, белье, полотенце и шлепанцы – тоже нужно нести с собой. Также необходимо выделить себе расческу, дезодорант и средство для душа, которое желательно чтобы подходило и для мытья волос и тела (чтобы не тащить с собой много бутылочек). Такое средство есть у L’occitane, a также их полно на iherb (в категории детских средств).

Итак, вы ко всему подготовились и наконец-то пришли заниматься. У вас есть основная программа работы с весами, которую вы составили самостоятельно/скачали/подсмотрели на youtube? С вероятностью 90% это программа вам не подойдет и будет слишком сложной. Очень желательно, чтобы на первой тренировке вам объяснили технику выполнения упражнений. Если вы думаете, что накануне посмотрели на youtube и точно помните все нюансы – вы сильно ошибаетесь. Стоит подойти к тренажеру, как вас охватывает неуверенность, и вот вы уже сидите на тренажере и боитесь делать упражнение в полную силу, так как вы не уверены в правильности его выполнения. Первая тренировка с тренером придаст вам уверенности, вы поймете, как что делать, так вы быстрее освоитесь, ведь вы будете в компании опытного человека. Нет ничего хуже, чем прийти, непонятно чем позаниматься и уйти, думая, что ничего не понял и бесцельно провел время. Не бойтесь взять тренера на первые несколько тренировок – это нужно лично вам, поступить так – логично и правильно.

В общих чертах о первых тренировках: это будет сложно. На первых двух, пожалуй, я бы рекомендовала новичкам без ОФП заниматься без весов – просто понять технику, у вас и так все будет болеть – помяните мое слово. И незачем первые пару раз сразу хвататься за штанги и еще и навешивать туда блины. Поприседайте с гантельками или в Смите с пустым грифом, сделайте выпады, упражнения на руки и спину (если они у вас слабенькие) сначала делайте в тренажерах, а не со свободными весами (с гантелями), тренажеры позволяют воздействовать на мышцу более точечно, при этом не нужно стараться держать равновесие и ваши руки не будут трястись, как если бы вы взяли гантели. В общем – в начале координация еще не такая хорошая, поэтому советую начинать заниматься именно на тренажерах – так проще. Самое главное – соблюдать технику с первого же занятия. ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ. Выдох всегда на усилие. 

По поводу музыки и телефонов в зале – лично я не являюсь противником того, чтобы послушать на дорожке свою музыку, а не то, что крутят по Европе+ или в том плейлисте, который будет звучать у вас в зале. Единственное, что между подходами и упражнениями телефон вам совсем ни к чему – не ловите ворон, будьте сконцентрированы на тренировке. Наша задача — почувствовать работу мышц, при этом выполняя упражнение в правильной технике, а не просто сделать абы как, чтобы поставить галочку в дневнике. 

Классическая тренировка должна состоять из 3 частей (или 4) – это кардиоразминка (10 минут дорожки, эллипса или велика), сама тренировка (45-60 минут), кардиосессия после тренировки (20 минут), заминка (растяжка). Пожалуйста, не пренебрегайте растяжкой с первых дней, и тогда восстановление ваших мышц будет проходить быстрее и безболезненнее. Таким образом, готовьтесь к тому, что тренировка вместе со всеми переодеваниями будет занимать у вас около 2 часов времени. 6-8 часов в неделю. Помните, что это время – вклад не только в фигуру. Посещая спортивный зал вы приобретаете уверенность в себе, самоуважение, вы становитесь сильнее во многих смыслах, дисциплинированнее и ответственнее. Сегодня утром я услышала разговор двух женщин в раздевалке. Одна из них посещает тренажерный зал уже три года и ее комментарий был такой: «Я жалею только об одном, что не начала заниматься раньше». И вы знаете, у меня точно такие же мысли.

Подробнее о программе тренировок для новичков я, наверное, напишу отдельно. А пока жду ваших мнений и комментариев, а также вопросов и предложений по новым темам для постов. 

Первый раз в тренажерный зал

Или почему люди боятся ходить в спортзал

Довольно много людей, которые недовольны своим телом. Они бы и рады пойти в тренажерный зал, но… Что делать, с чего начать? Страх «неизведанного» заставляет сидеть дома дальше, а более отчаянные пытаются заниматься в домашних условиях. Если узнаете себя, то этот пост – для вас!

Не бояться сделать шаг

Самый распространенный страх людей – все же будут на них смотреть, а они такие «жирные» или худые, а вокруг столько «качков», которые будут смеяться над вами. Еще есть большое количество людей, которые рассуждают примерно так: «вот подкачаюсь дома, чтобы не стыдно было, а потом в зал пойду». А вы думаете, что эти самые «качки» пришли в зал сразу здоровыми?

Поверьте мне, я был в очень многих тренажерных залах, и ни разу не встречал целую толпу здоровых мужиков, либо же подобных фитоняшек. Да, есть отдельные кадры, с хорошей фигурой и все такое, но большинство посетителей тренажерного зала – обычные люди. С лишним весом, либо же наоборот практически без собственного веса. Никого страшного вы там не увидите, переживать не стоит. Более того, я вас уверяю, тем, кто занимается в зале, на вас совершенно все равно: поверьте, вы не интересуете там никого! Никто на вас не будет смотреть презрительным взглядом, как бы спрашивая «Ты что пришел сюда?». Если, конечно, вы не начнете вытворять забавные вещи на тренажерах, но об этом чуть ниже.

Зачем идешь?

Далее, нужно определиться с самым главным – целью вашего посещения «тренажерки». Скажу сразу, такая цель как «для общей физической подготовки», конечно, имеет место быть, но… При таком раскладе, вы можете идти в зал, и делать все подряд, что делают другие. Дело лично каждого, но я такую цель не считаю целью. Очень неопределенное понятие. Настоящие же цели у всех разные.

К примеру, похудеть, сделать красивые формы, стать выносливее, ибо одышка надоела, набрать мышечную массу, просто сделать свое тело чуть стройнее и рельефнее. Эти цели, лично для меня, более понятны, чем «да так, подкачаться». Еще есть любители «подкачаться к лету», но это совсем другая тема. За телом нужно следить всегда, а не только к лету…

Но, статистика есть статистика, зимой заниматься ходит куда меньше народу, чем весной. Поэтому, самое время вам решиться посетить зал. Для многих, тренажерный зал как наркотик. Посетив его однажды, уже не можешь остановиться. Хочется больше и больше.

Допустим, вы определились с целью, далее необходимо выбрать тренажерный зал. Очень многие боятся больших хороших залов только по одной причине, что там много различных тренажеров, с которыми непонятно что делать.

Хорошо, я готов(а)

Поверьте, страшно только с виду. В любом тренажерном зале есть дежурный тренер, который вам обязательно объяснит, как нужно пользоваться тем или иным тренажером. Это его работа, и ничего постыдного в том, чтобы к нему обратиться, нет.

Не важно, какой зал вы выберете, все зависит от месторасположения и ценовой политики. Лично я начинал заниматься в типичной «качалке», которую сделали из подвала в школе по соседству. Если у выбранного вами зала есть свой сайт, то можете зайти на него, прочитать «правила посещения», но обычно они у всех одинаковые.

Правильно одеться

Не нужно придумывать ничего нового, стараться выглядеть «не как все». Обычные шорты или штаны и футболка. Придумывать себе обязательные лосины, леггинсы, как какой-то обязательный атрибут – не нужно. До сих пор не понимаю, почему много парней надевают леггинсы, а сверху шорты. Да, вроде как, от различных ссадин защищать должны и все такое, или там рассказывают о пользе компрессионного белья. Вы в зал идете первый раз – никакая компрессия вам не поможет.

Кроме того, запомните одну вещь – никогда не надевайте шлепки. Занимаясь в тренажерном зале, на ваших ногах должны быть удобные кроссовки, но никак не шлепанцы! Во-первых, в целях безопасности, ибо уронить что-нибудь на ноги, или случайно пнуть тренажер – обычное дело. Во-вторых, это просто не эстетично!

Плюс ко всему, советую взять с собой небольшое полотенце. Будете потеть – оно вам поможет. Ну и лично мне, например, ложиться на скамью после кого-то, не подстелив полотенце, несколько брезгливо.

Широкий взгляд на процесс

Дальше нам необходимо составить правильную программу тренировок. Есть люди, которые советуют пару недель походить в зал просто так, посмотреть как там чего, привыкнуть к обстановке, посмотреть что другие люди делают на тренажерах. Лично я никогда не понимал этих «походить посмотреть»… Если вы определили себе четкую цель, то нужно идти к этой цели, чего на нее стоять смотреть? Можно обратиться за помощью к инструктору, который будет проводить для вас персональные тренировки. Тут опять свои нюансы, во-первых, найти грамотного тренера очень тяжело. У всех таких дилетантов ограниченный взгляд на тренировки.

Полноватый – иди на беговую дорожку. Худой – делать базу нужно. Как минимум, если ваш тренер не спросил, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, то я бы от такого бежал сразу. Получить сертификат инструктора тренажерного зала проще простого, но не в той стране мы живем, где эти «корочки» что-то значат. Кроме того, не каждый может себе позволить тратить деньги на личных тренеров.

Попросить по-дружески

Самое оптимальное, на мой взгляд, что можно сделать – заказать программу тренировок у людей разбирающихся. Конечно, здесь тоже встает вопрос, а где же найти такого «разбирающегося»?… Опять же, показать фото своих подопечных, типа «до и после» может каждый.

Интернет пестрит миллионами таких фотографий, и любой пример можно назвать своим достижением. Здесь наверняка никак не угадать. Поговорите с потенциальным «тренером» лично, задайте интересующие вас вопросы. Если же получаете односложные ответы, и сразу получаете в ответ «прайс-лист», то вряд ли такой человек вам поможет. С вас просто хотят получить денег. Если же вам советуют программы, типа различных сплитов, например «грудь-бицепс», «спина-трицепс», «ноги-плечи» – советы этого человека вам тоже не подойдут.

Такие программы и опытным спортсменам не всем подойдут, не говоря о вас. Лично мое мнение, что как минимум начинать тренировки нужно только с так называемых «фуллбоди», то есть. все тело за одну тренировку. Без деления на различные группы мышц. Организм нетренированного человека знать не знает что такое нагрузки, поэтому не нужно по нему бить «базами», различными упражнениями на одну и ту же мышцу. Пусть организм привыкает постепенно. По одному упражнению на каждую часть тела – вполне достаточно, а порой и этого будет много.

Давай, начинай уже

Если же вам повезет, и найдете грамотного человека, который напишет вам программу тренировок, дело за малым – остается лишь пойти в зал. А как же написанная программа тренировок подскажет где какой тренажер, и как на нем работать? Тут есть один маленький секрет. Дежурный тренер, который есть в каждом тренажерном зале, всегда поможет вам, если обратитесь к нему с «глупым» вопросом. Это его работа. Бесплатно он вам не расскажет, как вы должны тренироваться, но обратившись к нему уже с готовым планом, и вопросом «что такое тяга верхнего блока?», он вам покажет, где находится данный тренажер и как на нем работать. И все это вы получите совершенно бесплатно. Таким образом, учитывая все риски – программа это самый оптимальный вариант. Конечно, далеко не все тренеры и сами могут показать, как правильно делать то или иное упражнение, но в данном случае это лучше, чем «сам как-нибудь».

Соблюдая все правила

И вот, вы – одетый, с четкой целью, с программой тренировок, отправляетесь в зал…

Есть несколько простых правил, которых должен придерживаться каждый, независимо от стажа тренировок.

Не забывайте здороваться. С тренерами, с персоналом, с занимающимися – в конце концов. Это не означает, что нужно бегать по залу с протянутой рукой, но элементарно обратившись к кому-либо, поздоровайтесь.

Если увидели бесхозно «валяющийся» снаряд – не спешите его подбирать! Вполне вероятно, что он уже кем-то занят. Просто в данный момент, человек отдыхает. Поэтому прежде чем что-то взять, интересуйтесь не занято ли это.

Следующее правило вытекает из предыдущего – всегда убирайте за собой инвентарь! Не надо надеяться, что кто-то будет и после вас делать упражнения на вашем тренажере.

Не бросайте снаряды на пол! Не создавайте лишний шум. Очень часто наблюдаю картину, как какой-нибудь «племянник Шварценеггера», жмет на скамье гантели по 15 килограммов, а потом с шумом бросает их на пол, будто они весили по полтиннику. Не создавайте лишний шум, это может раздражать других.

Держите дистанцию. Неоднократно наблюдал ситуацию, когда рядом находятся две лавки для жима лежа, на одной из которых здоровячок пытается жать штангу под 150 килограммов, а на соседней лавке занимается менее здоровый парнишка, которому вот именно сейчас необходимо подойти и повесить блинчик на свою штангу, в то время, как здоровяк выполняет подход. Одно неосторожное касание локтем – у человека травма… Подождите пока доделают.

Гигиена. Следите за ней. Если вы пропотели, как следует, прежде чем идти в зал в следующий раз, постирайте одежду. Это может показаться смешно, но поверьте, в любом зале обязательно найдется один такой человек, не понимающий значимости этого момента, из-за которого у остальных пропадает желание заниматься.

Не стесняйтесь заниматься с маленьким весом. Не нужно смотреть на человека рядом, думать какой он здоровый, поднимает много. Если начнете сразу заниматься с весами – потом вообще не сможете заниматься. Наплевать всем, какие гантельки у вас в руках, поверьте.

Не бойтесь обратиться к кому-либо за помощью. Зачастую, люди совсем не против вам помочь. Подстраховать и все прочее, или же просто посоветовать. Типичные «качки» только рады будут похвастать знаниями. Однако же, если получили сухой ответ – не нужно навязываться.

Придерживайтесь этих правил, и все у вас обязательно получится. Не забывайте, каждый из нас был когда-то в зале первый раз. И, конечно же, не забывайте про питание! Занятия занятиями, но если вы питаетесь при этом «как попало», большого результата они вам не дадут.

с чего начать? Пошаговый гид новичка.

Всем салют! Первый раз в тренажерный зал — это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллективе :). Каким может и должен быть этот день, мы и разберем в этой статье.

Ну что, готовы? Тогда поехали.

Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.

Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.

Да, я тоже был “зеленым”, и как сейчас помню свой первый поход в тренажерный зал. Тогда я только поступил на первый курс института и решил, как говорят в народе, “качнуть мышцу”. Разумеется, до своего первого похода я ничего не знал о бодибилдинге, вопросах питания и прочем разном. Просто ударила моча в голову 🙂 И мы с парнями, недолго думая, покидали манатки в сумки и вот уже оказались на пороге тренажерки. Прекрасно помню свои первые ощущения: народу тьма, к тренажерам очередь, воздух спертый, из колонок рубит rammstein. Одно спасало — был в зале и симпатичный женский пол, который хоть как-то разряжал обстановку.

Разумеется, качались мы без задней мысли (вернее, даже без передней), т.е. мозг не включали – что-то где-то делали, да и ладно. Главное для нас тогда было общение, своя компания и обмен различными бытовыми новостями из разряда: “кто, где, чего, когда и с кем”. Нашего молодецкого запала хватило ровно на 3 месяца, потом как-то наскучило, приелось, притерлось и в конечном итоге – “забилось”. Все свои тренировки мы строили по супер-принципу — тренажер свободен, значит прыгай, в противном случае можно было просто тупо простоять полдня.

С выбором рабочих снарядов и машинок мы тоже особо не заморачивались, знали 3-4 конструкции, что на них делать и ходили все гурьбой вокруг да около. В частности, из свободных весов это была классика жанра – жим лежа (скамья для жимов), гантели, подтягивания (турник) и скамья для пресса. Из тренажерных машинок мы любили зависать на: подъем на бицепс сидя, блочный тренажер для трапеций (шраги), бабочка (для груди) и жим ногами в платформе.

К другим тренажерам мы, честно говоря, и не подходили, во-первых потому, что они были далеко разбросаны от нашего излюбленного места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно :), а во-вторых мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на них выполнять, а более опытные товарищи и вовсе обходили их стороной и работали чисто с базовыми упражнениями.

Вывод: Я специально так подробно расписал свои первые шаги в качалке, чтобы Вы понимали, что ситуация «первый раз в тренажерный зал»имеет место быть, причем в 90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения своего первого похода в тренажерный зал. Чем мы, собственно, и займемся далее. Но сначала еще немного лирики.

Первый раз в тренажерный зал: поиск информации

Так уж сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, делание выводов и принятие решений. Поэтому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. сторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем более с большой неохотой «впускает» в себя. Здесь все дело в том, что новое нарушает привычный механизм работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с сего нарушили его стандартный (спокойный) режим и вывели из состояния комфорта. Поэтому человек очень часто сначала говорит нет, а потом (задним числом) догоняет, что надо было сказать да. Кроме того, очень часто homosapiens сам начинает вносить какие-то свои мелкие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или просто отказывается от каких-то “неудобных” пунктов и замещает их своими, более удобными.

Например, говорят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8. Мозг, все это прекрасно понимая, говорит: «…хорошо, бегать буду, но вот только чуть-чуть поем и немного попозже, хотя бы с 9«. Это называется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг за месяц, а Ваш фактический результат – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за незначительного отклонения от заданного курса.

Мораль: Если говорят, что надо делать так, значит только так и никак иначе.

Вот такая вот большая вводная получилась, переходим к самой сути.

Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели

Итак, я готов представить Вашему вниманию несколько пошаговых моделей под названием — первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Я не скажу, что это истина в последней инстанции, это то, как мне сейчас (со своей колокольни) видится ответ на этот вопрос. Рассмотрим три условные модели под названиями: 1) идеальный вариант; 2) как будет на самом деле; 3) как не стоит делать. Начнем с утопии :).

Модель №1. Идеальный вариант

Пожалуй, самая рациональная и быстрая (в плане продвижения и достижения результатов) модель. Заключается она в выполнении следующих шагов:

• постановка конкретных целей на обозримое будущее;
• обращение к профессионалу – сертифицированному инструктору, персональному тренеру;
• корректировка текущего рациона питания;
• составление индивидуальной программы тренировок исходя из особенностей конкретного человека (тип телосложения, антропометрия и тп);
• обкатка программы в течении 3-4 месяцев;
• сбор обратной связи (результатов) и корректировка (внесение изменений) в текущую программу;

Примечание:

Прошу заметить, модель может применяется к любому полу, т.е. Вы можете быть и девушкой – ведь не все барышни хотят просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.

Осветим каждый пункт подробней.

Шаг №1. Постановка целей

Как это ни прискорбно звучит, но прежде чем пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, необходимо разобраться с самим собой и потратить собственное время. В частности, необходимо задать себе разного рода вопросы: “насколько Вам это надо?”, “надо ли вообще и зачем?” и т.п. Желательно остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.

Кроме общих вопросов необходимо сформулировать и более конкретные антропометрические цели. Упор здесь надо делать на конкретику, т.е. не надо формулировать нечто такое: хочу стать большим, или хочу увеличить мышечную массу. А другие зачем в зал ходят, чтобы стать маленькими и щуплыми? Работают цели по системе SMART, но об этом в следующих статях. Если в двух словах, то должны быть цифры, сроки/даты, цена слова и тп. Например: за 3 месяца (с января по март 2014) я уменьшу свой вес на 10 кг (с 90 до 80) или к 9 мая 2014 я буду жать ногами 200 кг (при нынешнем результате в 140), в противном случае обязуюсь больше никогда не появляться в зале :).

Вы должны четко представлять сначала в голове ради чего или, так сказать, какого Вас дернуло пойти в зал: это просто очередное сиюмитное хочу или Вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть. Необходимо это четко для себя решить, ведь только тогда, когда у человека сформирована конкретная цель (ему есть к чему стремится), он начинает свое поступательное движение к ней. От этого этапа зависит очень многое еще и потому, что здесь Вы собираете максимально подробную информацию о себе, своих “хотелках” и передаете ее в руки Вашего наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать и дать свою оценку ситуации.

Шаг №2. Персональный тренер

Придя в зал, Вы первым делом не башляете за вход, а находите человека в футболке с надписью – тренер или спрашиваете у присутствующих: “кто здесь рулит?”. Лучше всего пообщаться с тренером в неформальной обстановке, т.е. не выхватить его случайно на минуту-две, когда он занят своими делами, а реально побеседовать с глазу на глаз. Этим Вы покажете серьезность своих намерений, и он Вас отметит не как очередную «зелень», а как заинтересованного человека. О чем рассказывать? Думаю, понятно — о себе, своих целях, задачах (см. первый шаг).

Результат Вашего общения должен вылиться не в банальное: заплати, приходи, посмотрим, составим, а в установлении дружественного контакта. Необходимо показать, что Вам это действительно надо, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да, не поскупитесь и возьмите хотя бы 2-3 тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии Вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все таки лучше ходить на “халяву”.

За 2-3 платные тренировки Вы должны: полностью изучить зал, все его зоны (если это большой фитнес-центр), установленные тренажеры и выполняемые на них упражнения. Кроме того, Вам необходимо узнать свои параметры: рост, вес, текущий уровень метаболизма (обмен веществ) и сделать антропометрические замеры своего тела. На основании этих статистических данных принимаются все дальнейшие решения.

Примечание:

Если Вас душит “жаба” каждый раз оплачивать услуги персонального тренера, тогда Вы должны за эти платные 2-3 тренировки выжать из него максимум информации, чтобы впоследствии самостоятельно ориентироваться в зале и тренироваться без посторонней помощи.

Шаг №3. Корректировка питания

Правильное питание – это самый важный компонент на пути следования к новому телу. И если Ваш тренер этого не понимает и не доносит до Вас, то грош ему цена. Очень важно поведать ему о своей продуктовой корзине, распорядке дня и правилах приема пищи (ежели вообще таковые имеются). Классикой жанра практически любого новичка, записавшегося в зал, является 2-3 разовый прием пищи в “когда была возможность” период времени. Результатом Ваших собеседований должна стать расписанная программа питания, учитывающая характер Вашей трудовой деятельности , скорость метаболизма и распорядок дня. Не слезайте с тренера, покуда он все это не проделает :).

Шаг №4. ИПТ (индивидуальная программа тренировок)

Все мы разные (во как!), это касается и строения костного аппарата, отклика мышц и каких то врожденных особенностей. Поэтому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программам тренировок) не стоит. Тренер это должен четко понимать и не отвязываться от Вас словами «работай с базой и результаты придут». Это утверждение верно, но лишь отчасти. Бывает, что у человека проблемы со здоровьем, возможно даже были/есть травмы, операции, необходимо все это учитывать и составлять для таких подопечных более щадящие программы.

Если со здоровьем все в порядке, то необходимо принимать во внимание такие элементы как: тип телосложения, особенности строения суставно-связочного аппарата (допустим, человек не гибок), рост-вес-возрастные показатели. Только опираясь на все это, можно составить действительно хорошую (Вашу) программу тренировок. Требуйте, стучите кулаком по столу, но получите четкую пошаговую тренировочную стратегию по дням.

Шаг №5. Режим обкатки

Представьте себе, чтобы понять, работает ли вся та ахинея (что написал тренер :)) на Вас, необходимо определенное время (желательно, более 3 месяцев). Только по прошествии этого срока можно реально оценить эффективность составленной программы. На этом этапе тренер слегка уходит в тень и следит за тем, как Вы ее отрабатываете. Разумеется, техника корректируется со стороны, убираются недочеты, вносятся правки, но вся ответственность и добросовестность выполнения работы ложится на Вас.

Шаг №6. Режим корректировки

На протяжении всего программного срока собирается статистика (результаты трансформации) и производится ее анализ. В частности, выявляется степень ее эффективности, т.е. насколько удалось приблизиться к заявленным на шаге №1 целям. Если результаты положительные, то продолжается дальнейшая работа по ней, но уже с различными тонкими техническими надстройками (увеличение веса, количество повторений, читинг, пампинг и тп). Если результаты далеки от запланированных, то подбирается следующая программа, и так далее, пока цели не будут закрыты.

Собственно, вот так выглядит идеальная модель под названием — первый раз в тренажерный зал: с чего начать?

Примечание:

В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать отдельно от других.

Суровая российская тренажерная действительность может больно щелкнуть Вас (новичка) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне сложно объективно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей необъятной страны, однако если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и может оказаться. Что тогда делать? Как вариант, использовать…

Модель №2. Как оно будет на самом деле

Скорее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:

• Общий сбор: звонок другу, покупка формы, поиск близлежащего зала;
• Легкое (вскользь) знакомство с “держателем” зала, несколько разовых посещений, покупка абонемента;
• Самостоятельное изучение всех тренажеров и закоулков зала;
• Изучение “узкой” литературы по теме накачки мышц (статьи в интернете, youtube-каналы) и вопросам питания;
• Самостоятельное составление программ тренировок по методам: проб/ошибок и “тыка”;
• Работа с выбранными схемами занятий;
• Самостоятельный разбор полетов в вопросах питания;
• Анализ результатов (дневник тренировок), выводы, корректировка стратегии.

Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?

Во-первых, просто банально нет грамотных специалистов (читайте скульпторов), кому можно доверить свой строительный материал – тело. Во вторых — это бюджетный вариант, в котором можно попробовать свои силы. Ну и что-нибудь третье — придумайте за компанию 🙂

Конечно, эта модель имеет место быть, и скорее всего работать придется с ней. Если так, то необходимо помнить, что тут Вас никто пинать и подгонять не будет, все вожжи по управлению своим телом в Ваших руках. Все изучать и во всем разбираться придется самостоятельно, и первое, с чего надо начать, это с изучения статьи [Правила поведения в тренажерном зале]. Затем необходимо изучить все тренажеры зала, и для этого Вам в помощь следующее изображение (кликабельно).

Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. залог начала успешных занятий – разминка перед тренировкой. Уделите ей минимум 10-15 минут и хорошенько разогрейте все свое тело;
2. соблюдайте питьевой режим: пейте каждые 20-25 минут активности;
3. просмотрите заранее составленную программу тренировок;
4. работайте технично с адекватно подобранными весами;
5. обязательно делайте заминку, стретч (легкая растяжка) в конце занятий;
6. ведите записи (дневник результатов/тренировок) о течении тренировки.

Примечание:

Чтобы иметь представление, как нужно составлять программу тренировок, рекомендую ознакомиться со статьей [Как составить программу тренировок]. Здесь не может быть конкретных шаблонов и клише, все индивидуально до чертиков. Поэтому не стоит кидаться из крайности (только база) в крайность (только тренажеры).

Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с многосуставными упражнениями. Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, травмы в бодибилдинге. Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.

Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…

Модель №3. От балды

Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:

• Внезапное осенение о необходимости заняться спортом и своим телом;
• Прозвон “тусы” (окружения) на предмет нескучной компании;
• Приход в зал и рьяный прогон всех тренажеров (без задней мысли что, для чего и как);
• “Изнурительные” тренировки по 40 минут с бонусами: трындеж по телефону, холостой простой, глазение по сторонам и тп;
• Работа по скаченой с интернета непонятной программе;
• Минимальная корректировка вопросов питания;
• Жесткий подъсест на спортивное питание;
• Угасание пыла и завершение многообещающей карьеры уже после третьего месяца.

Если Вы думаете, что я привел эту модель смеха ради, то Вы горячо ошибаетесь — она также имеет место быть. Если рассматривать общую процентовку по все трем моделям, то она будет выглядеть следующим образом.

Собственно, с тремя моделями разобрались (как-то двусмысленно получилось :)). Какую из них выбрать (да что такое, опять) — решать Вам.

Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу «адью».

Послесловие

Сегодняшнюю статью — «Первый раз в тренажерный зал» можно действительно назвать краеугольным камнем в атлетической карьере новичка, ведь именно от него (первого камня) будет зависеть насколько мощным и прочным станет Ваш будущий фундамент — тело. Я постарался максимально подробно описать ту развилку из трех дорог (моделей), по которым Вам придется пройти. Сделайте правильный выбор, и результаты обязательно придут!

На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “Азбука Бодибилдинга”!

PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Первый раз в тренажерном зале? Советы новичкам

Практика показывает, что далеко не все приступают к тренировкам правильно. Работа над телом, особенно таким, которое до этого много ело и пило, — большое искусство, требующее сил и концентрации внимания. Если проявите упорство и последовательность, то со временем сможете овладеть этим искусством. Данная статья поможет сориентироваться на месте и не просто приступить к делу, но и продолжать его как можно дольше.

Правильная работа с тренажерами

Большинство современных тренажеров оснащено незамысловатой картинкой, демонстрирующей, какие мышцы они призваны тренировать. К сожалению, для некоторых посетителей данной информации достаточно, чтобы незамедлительно приступить к занятиям. Как правило, свои проблемные места знает каждый из нас. И, увидев изображение нужной мышцы, многие с зашкаливающим на первых порах энтузиазмом принимаются терзать заветную машину.

Ничем хорошим такая тренировка закончиться не может. Вряд ли Вам повезет, и Вы сразу угадаете с весом, углами, количеством повторов, временем отдыха и прочими нюансами. Зато вероятность травмироваться при использовании незнакомого оборудования возрастает многократно. Причем это необязательно будет мгновенная травма, когда Вы роняете себе на ногу блин от штанги и забываете про зал на месяц, а то и год. Например, Вы можете неделями энергично ходить по беговой дорожке, отмечая всяческие улучшения фигуры, но при этом постепенно гробить поясницу. И колени. И голеностоп. Или качать ягодицы хоть на всех тренажерах, а на выходе получить огромные ляжки и разболтанные коленные связки. А что делать с малым оборудованием (гантели, боднбары, медболы, фитболы), которое расставлено по всему периметру клуба и так и манит тебя с ним поработать?

Выход тут один — нужна консультация специалиста. Чем больше ты будешь знать о среде, в которой работаешь, тем эффективнее получится тренинг. Во всех фитнес-клубах к оборудованию прилагается доброжелательный инструктор: к нему на первых порах придется обращаться чаще, чем к лучшему другу. Он познакомит Вас с техникой безопасности, покажет, как собрать-разобрать тренажер без риска для здоровья и, может, даже погладит по голове, за хорошую работу.

Ставьте реальные задачи

Конечно всем очень симпатичны люди, которые преследуют высокие цели. Однако нездоровая амбициозность до добра не доведет. Если Ваша задача — заполучить сильное, гибкое и здоровое тело, мы верим в Ваше спортивное будущее. Настораживают люди, которые хотят невозможного. Или того, что повлечет за собой ворох проблем. Например, встать на пуанты в не самом нежном возрасте, конечно, можно. Но в нагрузку можно получить изувеченные стопы, которые будут тошнотворно ныть по любому поводу. Рельефная бразильская попа и прочие атрибуты бодибилдеров зарабатываются потом, кровью и немалой дозой химических препаратов. И то, если к этому есть генетическая предрасположенность, ведь не зря же говорят, что в современном бодибилдинге главное — выбрать правильных родителей. Пытаясь сесть на шпагат, помните, что примерно 10% граждан не могут сделать этого в принципе — из-за строения тазобедренного сустава. Словом, профессиональным спортом нужно начинать заниматься с детства. Кроме того, профи, в отличие от Вас, не гонятся за здоровьем. Им главное — результат. То же касается и более приземленных целей. Например, убрать жир из нелюбимых зон реально, но при этом те места, которые Вам дороги, скорее всего, отощают до неузнаваемости.

Конечно, никто не призывает вас отказываться от мечты. Просто подумайте, осуществима ли она в той форме, в которой Вы ее себе придумали. Если нет — смягчите категоричные моменты и занимайтесь с удовольствием. И посоветуйтесь с тренером, он поможет понять, чего достичь можно, а чего — нет.

Выбирайте нагрузку с умом

Неофиту трудно уследить за собственным телом, заставить работать именно те мышцы, на которые нацелено конкретное упражнение, минимально вовлекая в работу остальные. Постепенно Вы, конечно, разберетесь, что к чему, но, увы, обычно все приходят на первые занятия, обуреваемые желанием сразу нагрузить тело по максимуму. Хочется похудеть за неделю на пять килограммов, обрести желанный рельеф и так далее. Это большая ошибка. Начинать надо постепенно. Иначе не избежать и перетренированности или травмы. Используйте энтузиазм правильно — то есть выбирайте нагрузку по себе. Что толку, если Вы сразу перейдете на интенсивное занятие, рассчитанное на высокий уровень подготовки? Большую часть движений выполнить не сможете: не хватит сил, выносливости или координации. И, кстати, у многих такой негативный опыт на самом старте вообще убивает охоту посещать прекрасные, в сущности, классы, которые в будущем могли бы принести пользу.

После тренировки Вы должны чувствовать здоровую усталость, а не уползать на четвереньках. Кстати, если Вы никогда раньше не шевелили мышцами или явились на занятие после большого перерыва, поздравляем: Ваше тело — благодатный материал. Достаточно будет немного поработать — и начнете терять вес и всячески укрепляться. Фитнес-профессионалу для этого требуется куда больше сил и времени, чем новичку.

Правила этикета в тренажерном зале

Эти правила этикета не выгравированы на стенах клуба, но каждый посетитель должен их знать и соблюдать.

• Не забывайте соблюдать гигиену и в зале. Обязательно переобувайтесь в сменку. Уличная обувь, будь это хоть самые удобные в мире кроссовки, пачкает пол, тренажеры, коврики — словом, все оборудование, которое Вы сами используете. Занимаясь на тренажере, пользуйтесь полотенцами. Кому приятно сидеть или лежать и луже пота, оставленной предыдущим посетителем?

• Вообще, в священных стенах клуба не всегда уместно то, что мы с удовольствием делаем в обычной жизни. Например, не стоит поливаться духами, чтобы перебить запах пота и понравиться кому-то. Во время тренировки тело нагревается и прямо-таки срубает окружающих парфюмерным амбре. В результате у всех, включая Вас, может заболеть голова.

• Еще одно железное правило — никаких жвачек. Может, это и помогает тренироваться, освежает и прочее, но никого вокруг не возбуждает, да и для Вас может кончиться, например, трахеотомией.

• Ну и напоследок: хотите отдохнуть — освободите тренажер, дайте позаниматься другому. Барышни, болтающие по телефону и строчащие эсэмэски верхом на оборудовании, не нравятся никому.

В статье использованы материалы журнала «WH»

10 распространённых мифов — первый раз в фитнес-клубе

← К записям блога

Если не знаете, что делать, — вставайте на беговую дорожку… 10 мифов о том, что делать в первый визит в фитнес-клуб.

В большинстве случаев, впервые приходя в фитнес-клуб, вы чувствуете некоторую неуверенность, теряетесь, не знаете, куда податься и с чего начать занятие, особенно в первый день. Не переживайте, это нормальное состояние, и оно пройдет естественным образом.
​​​​​​​
Старайтесь не стесняться, но и не торопитесь. Как правило, ошибки, совершаемые новичками, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать их полностью удастся вряд ли, но минимизировать их возможно. Наиболее распространенные ошибки новичков: чрезмерный энтузиазм и боязнь спросить тренера, что делать и с чего начать тренировки. 
В первом случае начинающий спортсмен делает множество упражнений на различных тренажерах, не обращая внимания на технику их выполнения, стремясь ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению, возможно, травмам и как следствие — отказу от тренировок в зале. Во втором случае новичок какое-то время ходит по залу, рассматривая огромное многообразие тренажеров и непонятных устройств, а потом перемещается в более привычное и знакомое для него пространство — бассейн, джакузи или сауну.

Чтобы избежать неудобных моментов и оказаться на правильном фитнес-пути, следуйте главному совету: «В любой непонятной ситуации — вставайте на беговую дорожку!»

Кардиотренажеры подходят всем и в основном используются до или после основной тренировки или как отдельное занятие. Именно ходьба и бег являются основным естественным способом передвижения человека, поэтому для начала любой тренировки встаем на беговую дорожку, запускаем ее и ходим с комфортной для вас скоростью. Если имеются какие-либо противопоказания к дорожке, выбираем эллиптические кросс-тренажеры, вело-гребные тренажеры и так далее. Как правило, даже самое новое и «навороченное» кардио-оборудование имеет две основные кнопки: «Вкл.» и «Выкл.». Выглядят они и обозначаются одинаково, как на большинстве электронной технике современного мира, от мобильного телефона до микроволновки, и окрашиваются преимущественно в одни и те же цвета.

В нашем клубе представлено оборудование трех видов: кардиотренажеры, силовые тренажеры, и свободные веса.

Дают в основном общую нагрузку на организм. На них вы тренируете общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или разогреться перед более серьезной тренировкой.

Нужны для проработки мышц при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах.

Это гантели, штанги и оборудование для функционального ­тренинга. Есть базовые упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений ­выполняется с помощью ­свободного веса. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей, не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо ­постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Если вам все же не под силу разобраться со всем этим или вы боитесь сделать что-нибудь не так, то вот вам следующий совет: «Спрашивайте!»
За спрос денег не берут, как говорит народная мудрость. Необходимо просто обратиться к ­дежурному или свободному тренеру, узнать которого можно по фирменной одежде и бейджу. Тренер всегда уделит вам минуту, для того чтобы показать, как ­включаются кардио и настраиваются ­силовые тренажеры. Но помните, что самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал — это не лучшая идея для начинающих.

Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься с персональным тренером. Его главная задача — показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах и со свободными весами, помочь рассчитать нагрузку и подобрать
эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата. Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем трехчасовые попытки новичка «быстро прийти в форму».

В нашем клубе действует программа «Погружение в Атмосферу», в которую входит фитнес-тестирование — анализ состава тела и его объемов, а также бонусные персональные тренировки по всем направлениям фитнеса нашего клуба.
Бонусные персональные тренировки — это бесплатные ­тренировки, которые проводят наши квалифицированные тренеры с большим опытом работы в сфере фитнеса. Тренировка строится исходя из данных, полученных на фитнес-тестировании, ваших целей и пожеланий.

Но, перед тем как прийти к тренеру, вы должны определить для себя четкую цель занятий. От этого начального этапа зависит очень многое, потому что именно в начале занятий вы получаете максимально подробную информацию о себе и формулируете свои желания для вашего фитнес-наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать, дать свою оценку ситуации и составить план работы. 

И вот вам еще один совет: «Говорите!» Все как есть, не стесняясь, как на приеме у врача: «Хочу похудеть на 10 кг за 2 месяца». «Хочу ягодицы, как у бразильянок». «Хочу бицепс, как у Шварценеггера»… И не забывайте, что у каждой цели есть объективные сроки ее достижения, которые зависят от индивидуальных особенностей вашего организма и образа жизни.
​​​​​​​
Если вы все-таки решили сначала самостоятельно ознакомиться с клубом, немного привыкнуть к обстановке и войти в ритм, вы должны себе четко представлять, ради чего вы пришли в зал. Это просто очередное сиюминутное хочу, или вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть? Вы решили заниматься фитнесом для укрепления здоровья, просто сменить обстановку трудовых будней, или же вся эта суета только ради очередной «себяшки» для социальных сетей?

Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции.
Поэтому первое время лучше заниматься с персональным тренером.

Когда вы ответите себе на подобные вопросы, заниматься и найти правильное приложение ваших сил в зале станет намного проще. При этом не стоит забывать главные тренировочные принципы и рекомендации:
Залог успешных занятий — разминка перед тренировкой. Уделите минут 10 кардио и 5 растяжке. Хорошенько разогрейте все свое тело.

Начните с простых упражнений (по одному на каждую мышечную группу) на тренажерах, так меньше риск получить травму из-за неправильной техники ­выполнения упражнения. Современные тренажеры, как правило, ­оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Выполняйте по 1–2 подхода, 12–15 повторений, с весом, который вызывает небольшое утомление мышц в последних повторениях каждого подхода.

Отдыхайте. Начинайте следующий подход, когда почувствовали, что готовы. Как правило, для этого достаточно 60–90 секунд.
​​​​​​​
Соблюдайте питьевой режим. Пейте каждые 2–3 подхода. Обязательно делайте заминку в конце занятий. Минут 15 кардио и снова простой комплекс растяжки.

Сергей Голубев
Тренер Atmosphere Fitness

Первый день в тренажёрном зале: как всё сделать правильно

Лайфхакер уже составлял подробную программу тренировок для новичков, которые планируют заниматься без тренера. В этой статье пойдёт речь о других аспектах посещения тренажёрного зала: как одеться, что взять с собой и чего лучше не делать, чтобы не нарушить негласные правила этикета.

Как одеться

Исследование ^{доказало, что одежда напрямую влияет на психологические процессы. Вещи могут настроить вас на нужный лад, повысить внимательность и собранность.}

Не стоит надевать на тренировку вещи, не предназначенные для спорта, даже если вам в них удобно. Купите спортивную одежду, она стоит не так уж дорого. Не обязательно выбирать дорогие вещи от известных брендов, но если хочется появиться в зале в Adidas или Nike, проверьте дисконт-центры: в них можно дёшево купить одежду от гигантов спортивной моды.

Для женщин: спортивная майка или футболка из синтетической ткани, лосины или шорты, спортивный бюстгальтер, кроссовки. Можно заниматься и просто в спортивном топике, без футболки. Но помните, что если вы будете делать бёрпи, придётся ложиться голым животом на пол.

Для мужчин: спортивная майка, шорты и лосины или штаны, кроссовки. Некоторые считают, что мужчинам стоит носить компрессионные лосины с шортами поверх.

Варианты мужской одежды для спортзала

Но конечно, такого правила не существует, поэтому, если хочется, носите лосины без шорт и просто игнорируйте осуждающие взгляды некоторых посетителей тренажёрки.

Более подробные советы, как выбирать спортивные вещи, вы найдёте в этой статье.

Что взять с собой

1. Полотенце

В некоторых фитнес-клубах полотенце выдают на ресепшене, но далеко не во всех. Поэтому на всякий случай возьмите его с собой на первую тренировку. Полотенце пригодится, чтобы вытирать пот и подкладывать под себя на скамью для гигиеничности.

2. Кружку для воды

Сейчас практически в любом спортивном клубе есть кулеры с водой, но пить из пластиковых стаканов не очень-то удобно. Носить с собой спортивную кружку куда сподручнее — и сложнее пролить воду на свой или чужие телефоны, разложенные по тумбам, полкам и подоконникам.

3. Готовый план тренировки

Запишите в блокнот или в заметки на телефоне план тренировки: разминку, упражнения с количеством подходов и повторений, растяжку. Посмотрите ролики с правильной техникой выбранных упражнений. Так вы придёте в зал подготовленным и не будете болтаться от тренажёра к тренажёру, не зная, чем заняться.

Как себя вести

Кладите оборудование на место

garagegymbuilder.com

Это один из признаков хорошего тона: разобрать штангу и вернуть все блины на место, положить гантели на стойку, убрать за собой коврик для йоги.

Если каждый будет бросать оборудование там, где закончил заниматься, придётся долго искать по залу нужные гантели или скакалку.

Поэтому, чтобы не усиливать беспорядок и не ловить на себе негодующие взгляды окружающих, убирайте на место всё, что брали для тренировки.

Занимайтесь в подходящей зоне

Тренажёрные залы делятся на зоны, одинаковые практически во всех заведениях:

• зона кардио, где находится беговая дорожка, велотренажёр, эллипс;
• зона для упражнения со свободными весами — рядом со стойкой с гантелями;
• зона для растяжки и расслабления — там лежат массажные ролики и мячи, коврики, эспандеры;
• помост, где выполняют тяжелоатлетические упражнения;
• зоны для групповых занятий — как правило, это отдельные залы с зеркалами.

Старайтесь выполнять упражнения в зонах, которые для этого предназначены. Если вы сядете растягиваться в зоне, где люди занимаются с гантелями, вы будете мешать им и выглядеть странно.

Делитесь оборудованием

Если человек ждёт тренажёр или гантели, с которыми вы занимаетесь, можете предложить ему выполнять упражнение в перерывах между вашими подходами, пока вы отдыхаете. Это нормальная практика, особенно в часы пик, когда тренажёры постоянно заняты.

Не оставляйте после себя лужи пота

Когда на лавке остаётся лужица пота после прошлого человека, это просто ужас как мерзко. Поэтому, если у вас повышенное потоотделение, всегда кладите на лавку полотенце или, по крайней мере, сотрите пот после себя — во многих залах есть салфетки.

Всегда стирайте одежду после тренировки

Хорошо пахнуть — это можно отнести к правилам этикета в спортзале, но несмотря на современные средства гигиены, всегда находятся те, кто нарушает это правило.

Если вы надевали одежду на тренировку, кидайте её в стиральную машину сразу по возвращении домой — неважно, насколько интенсивной была нагрузка, много вы потели или «совсем чуть-чуть».

Кстати, это ещё одна причина купить нормальные спортивные вещи: в отличие от хлопковых футболок и шорт они не линяют и не растягиваются от частых стирок.

На этом всё. Не нарушайте правила хорошего тона, будьте вежливы и не стесняйтесь спрашивать у атлетов и тренеров, как заниматься на тренажёрах, где взять нужное снаряжение и правильно ли вы выполняете какие-то упражнения — многие будут рады помочь вам.

Первый раз в тренажерном зале… С чего начать? | Физкультура и спорт

Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз. С чего же начать тренировку?

Фото: 12019, pixabay.com

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться данными полезными советами.

‘ +
‘ ‘ +
‘ ‘ +
‘

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения.

Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.

Фото: janeb13, pixabay.com

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра:

1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра).
2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра).
3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы).

Далее мышцы спины:

1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины).
2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба).

Фото: Pavel-Jurca, pixabay.com

Грудные мышцы:

1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц).
2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц).

Плечи:

1. Жим вверх, сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:

1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).
2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:

1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота).
2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота).
3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота).

Фото: Depositphotos

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).

Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

советов по выживанию для вашего первого посещения тренажерного зала

Вы, наконец, приняли решение подписаться на абонемент в тренажерный зал. Поздравляю с твоим большим шагом. Теперь вам нужно пойти в спортзал.

Первый раз, когда вы ступите в спортзал, может быть очень страшно. Есть мускулистые мужчины, издающие странные хрюкающие звуки, роняющие тяжести на пол и выглядящие очень напряженно с их выражением лица.

Еще есть женщины в фантастической форме. Их волосы выглядят великолепно, даже если они просто собраны в хвост, и они, кажется, знают, что делают.Это потрясающе.

Подробнее : Диетический детектив: что спросить перед посещением тренажерного зала

А теперь вот вы — новичок в тренажерном зале, заблудший и не совсем понимающий, что делает каждый тренажер. С чего начать?

Сначала проведите экскурсию по объекту. Во всяком случае, вы хотя бы узнаете, где находятся раздевалки.

Затем, если вы можете позволить себе личного тренера, запишитесь на пять занятий. Этот индивидуальный инструктаж — отличный способ узнать, как лучше всего использовать оборудование для ваших нужд.Вы сможете работать над своей формой и регулярно тренироваться. Бонус: каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы будете узнавать хотя бы одно дружелюбное лицо.

Если вы не можете позволить себе тренера, попросите одного из них показать вам все на несколько минут. Хороший тренажерный зал должен позволять вам разговаривать с тренером. Тренеры обычно показывают вам 2–3 различных тренажера и помогают укрепить уверенность в себе в тренажерном зале. Не стесняйся; попросить помощи.

Подробнее : Как выбрать подходящего личного тренера

Поскольку вы новичок в тренажерном зале, важно знать несколько ключевых терминов:

• повторений / повторений : сколько раз вы делаете движение.Например, вы можете сделать 12 сгибаний на бицепс — это повторение.
• Set : Это количество раз, которое вы выполняете это упражнение. Например, вы сделали 12 сгибаний на бицепс, сделали минутный перерыв, а затем повторили упражнение. Вы только что сделали два подхода.
• Работа в : Это когда вы делите машину с кем-то. Вы делаете подход, а другой человек выполняет свой подход. Это полезно, когда тренажерный зал загружен.

Еще : 10 упражнений с мячом BOSU для всего тела

Вот еще несколько правил этикета в спортзале, которые вы должны знать:

• Принесите полотенце .В некоторых спортзалах предлагают полотенца, но в большинстве — нет. Позвоните заранее и спросите, если вы не уверены, или все равно принесите с собой.
• Ограничьте кардио-время . Если тренажерный зал переполнен, вам следует оставаться на кардиотренажере не более 25 минут. Вы можете тренироваться и закончить кардио, если хотите больше. Будет справедливо позволить каждому по очереди.
• Нет сотовых телефонов . Оставьте телефон дома, в машине или в шкафчике. Если вы используете телефон для прослушивания музыки, не отвечайте на звонки.Если вам необходимо ответить на звонок, пройдите в раздевалку. Грубо беспокоить других посетителей спортзала своими разговорами или болтать на тренажере, когда другие могут его использовать.
• Протрите машины, когда вы закончите их использовать . Честно говоря, вы идете в спортзал, чтобы попотеть. Только не оставляйте это на оборудовании.
• Раздели машинку . Если вы находитесь на машине и замечаете, что кто-то ждет, спросите, не хочет ли он или она «поработать» с вами.

Подробнее : 22 движения гири с ударом прикладами

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

Чем заняться в первый день в тренажерном зале

Итак, вы наконец укусили пулю и купили абонемент в тренажерный зал, о котором говорили. Что теперь? У вас наверняка возникнет много вопросов: что надеть? Какую тренировку вам следует делать? Как вообще работают машины? Вот руководство о том, как сделать свой первый спортзал потрясающим или, по крайней мере, терпимым.

Большинство начинающих заниматься спортом говорят мне, что они боятся тренажерного зала, потому что не знают, что им делать, и не хотят выглядеть или вести себя как дураки.Это нормально — чувствовать себя неуверенно или смущаться из-за своей невежественности, но помните две жесткие истины: все с чего-то начинают, и на самом деле никто не обращает на вас так пристального внимания.

Перед тренажерным залом

Чтобы уменьшить дрожь в первый раз, нужно выглядеть так, как будто вы подходите, и сделать неизвестное известным. Это означает несколько вещей.

Платье для успеха

Обычно вам нужно взять с собой пару вещей: полотенце (чтобы вытереть пот и положить на сиденья и скамейки), бутылку с водой, кодовый замок (если вы используете шкафчики) и тренировочную одежду, в которую можно переодеться.

Подойдет свободная, сухая рубашка или майка, колготки или шорты и удобная обувь. Вам не нужно заботиться о том, что надеть в тренажерный зал, если вам это удобно, но одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Social Psychology , предполагает, что то, что вы носите, может влиять на ваш уровень уверенности и как Вы действуете. Я определенно обнаружил, что стал более сконцентрированным и мотивированным, чтобы сокрушить тренировку, если я чувствую себя задирой в своей голове.

Имейте план

Аманда Тибе, личный тренер и владелица Fit n ’Chips, сказала, что одна из самых больших ошибок, свидетелем которой она является, — это люди, бесцельно бродящие вокруг, тестируя одно оборудование за другим, без плана.«Каждый раз, когда вы идете в спортзал, у вас должен быть план», — говорит Фиби Lifehacker. (Мы дадим вам представление о том, какую тренировку сделать позже.)

Подумайте о причине, которая толкает вас в спортзал. Возможно, это желание нарастить мышцы. Если да, то вы, вероятно, захотите сосредоточиться на весах и тренажерах. (Не говоря уже о , как о .) Таким образом, вы сможете не отвлекаться и не перегружать себя всеми возможностями, когда, наконец, доберетесь до спортзала.

Как только вы окажетесь в спортзале

Ваша главная цель не в том, чтобы стать чемпионом мира по тренировкам: а в том, чтобы создать положительный опыт , чтобы вы сохранили эту здоровую привычку.

Изучите местность

Каждый тренажерный зал устроен по-своему, но есть определенные основы. Я побывал в десятках тренажерных залов по всему миру, и в каждом из них обязательно есть место для кардиотренажеров — беговых дорожек, эллиптических тренажеров и прочего. Затем, как правило, есть комната с зеркалом вдоль стены для групповых занятий; зона для тяжелой атлетики, где она дополнительно разделена в соответствии со свободными весами и тренажерами; а также место для разминки или заминки с ковриками для йоги, медицинскими мячами и валиками с пеной.

Не бойтесь поговорить с персоналом спортзала и сообщить им, что вы новичок. «Персонал спортзала всегда готов помочь и дать совет. Они хотят, чтобы вы были в безопасности, поэтому воспользуйтесь этим », — объясняет Фива. В идеале персонал спортзала бы устроил вам экскурсию до того, как вы подписались на членство или пробную версию, но они этого не сделали, не помешает спросить.

Знай свой этикет в спортзале

В спортзале есть негласные правила хорошей формы и правильного этикета. Мы писали об этикете в спортзале, но я хотел бы выделить пару моментов:

• Вы несете ответственность за оборудование, которое используете: Если вы что-то используете, положите его обратно.Это означает переставление гантелей (да, все они), возвращение гантелей и возвращение медицинских мячей и другого незакрепленного оборудования на их исходные места, чтобы другие могли легко их найти и использовать.
• Протрите свое оборудование: В большинстве тренажерных залов есть гигиенические салфетки, которые используются для протирания оборудования после того, как вы закончите. Никто никогда не должен касаться вашей грубой задницы или пота на спине.
• Вымойте руки: Сделайте одолжение себе и другим.Никогда не знаешь, когда у кого-то может быть что-то заразное.

Когда тренажерный зал загружен, эти простые правила этикета сохраняют вежливость и бесперебойную работу.

Не ожидайте крутизны

Возможно, вы хотите попотеть и почувствовать ожог, но Ли Бойс, силовой тренер из Торонто, рекомендует не торопиться. Не пытайтесь быть героем и изводить себя так, что вы не сможете тренироваться в течение нескольких дней или целой недели. «Слишком сильная боль в отношении может повредить вашей мотивации и даже отвлечь вас от тренировок», — сказал Бойс Lifehacker.

Образец тренировки

У всех будут разные предложения о том, какую тренировку вам следует делать. Но сегодня? Будь проще. Бойс рекомендовал эту тренировку, чтобы вы начали:

Выполняйте каждое упражнение с предписанным количеством повторений или полный цикл упражнения, пока не выполните все три упражнения. Это один раунд. Повторяйте пять раундов и отдыхайте по 90 секунд между раундами.

Эти упражнения являются одними из самых базовых движений, которые помогут вам развить базовую силу и подготовить вас к другим упражнениям в тренажерном зале.Ваше тело еще не привыкло к тренировкам или эффективным движениям. Вы будете походить на неуклюжего гиганта и почувствуете себя неловко, и это нормально.

Если вы хотите научиться правильной форме, личные тренеры могут иногда предлагать бесплатные начальные консультации, чтобы помочь вам наметить свои цели. Но будьте осторожны с тактикой, которую могут использовать многие тренажерные залы, чтобы связать вас с персональным пакетом тренировок. Следует ли вам нанять личного тренера, зависит от вашего бюджета. Персональный тренер — отличный способ научить вас основам и держать вас в курсе, но не все из них хороши.

После спортзала

Поздравляю, у вас получилось! Через день или два вы можете почувствовать болезненность, что нормально. Можно заниматься спортом, даже если вам больно, даже если это неудобно. Но самое главное, чтобы вы продолжали идти. Никто не чувствует себя более комфортно, тренируясь на ночь или посещая спортзал только изредка. Придерживаться.

Эта история была первоначально опубликована 24.08.17 и обновлена ​​13.09.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

11 вещей, которые случаются, когда вы впервые идете в спортзал

Эта статья написана Эмили Аббейт и перепрофилирована с разрешения Fitbie.com.

Мысль о первом посещении спортзала может быть очаровательной. Вы думаете, что это все о милой спортивной одежде, совершенно счастливых инструкторах по фитнесу с самыми дружелюбными лицами, об этом всегда в тонусе личном тренере, который бросается в глаза у фонтана с водой, и, прежде всего, о приверженности к более здоровому образу жизни.

К сожалению, заниматься спортом в спортзале — не всегда мечтательный опыт. Хотя это хорошая мысль, что двойник Райана Гослинга подойдет к вам сразу после того, как вы закончите тренировку, и вы будете выглядеть свежо, как маргаритка, на самом деле у вас больше шансов стать ярко-красным, с каплями пота. и готовы отдать вашу правую ногу, чтобы кто-нибудь научил вас использовать тренажер для отведения бедра сидя.

Мы здесь, чтобы рассказать вам об этом прямо.Посмотрите на эти 11 вещей, которые на самом деле случаются, когда вы впервые идете в спортзал:

Подобрать идеальный наряд оказывается непросто. Должны ли ваши кроссовки подходить к вашему образу? Как у знаменитостей всегда совпадают верх и низ? Увы, вы придерживаетесь повседневной футболки и черных спортивных штанов.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Женщина на беговой дорожке рядом с вами шагает, как газель, во время просмотра повторов сериала « Настоящие домохозяйки» . Вы неловко пытаетесь понять, почему вам кажется, что вы не можете снять машину с 12-процентного наклона.

БОЛЬШЕ: Что на самом деле похоже на тренировку с большими сиськами (ФОТО)

Вы всегда слышите эти истории «мы познакомились в спортзале» от пар, но вы не видите привлекательных мужчин, пока вы в поту. Вместо этого в твоем спортзале полно парней ровесницы твоего отца.

Сколько бы вы ни оглядывались вокруг, вы не можете найти волшебное руководство, которое объясняет, как правильно использовать тренажеры. Вы отправляете молитву, чтобы не выглядеть так:

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Перед свободными весами нет ни одного открытого места. Вы обсуждаете борьбу с одним из парней, стоящих перед зеркалом для некоторых силовых тренировок… Эх, вы же не действительно хотели поднимать тяжести, верно?

БОЛЬШЕ: 5 удивительных способов сжечь больше калорий

Вы испытываете болезненное осознание того, что пресс не формируется за секунды (кроме тех случаев, когда вы тот парень внизу). Похоже, вам придется совершить еще много поездок сюда.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Персональный тренер подходит и предлагает вам регулярно помогать! … по цене. Вы знали, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Вы замечаете, что все остальное тоже стоит руки и ноги. Конечно, смузи после тренировки — идеальное лакомство. Но когда это стоит больше, чем ужин с девушками? Эта BYO-вода выглядит довольно здорово.

Вы выглядите чем угодно, только не безупречным после тренировки. И, таким образом, правда выходит наружу: ваша подруга, которая «часами проводит в спортзале», прежде чем продолжить в течение дня выполнять миллионы поручений? Да, она определенно не потеет, как ты. Или у нее есть антиперспирант чемпионов.

Вы идете в раздевалку, чтобы принять душ, и — упс! — это была определенно студия горячей йоги, и там было определенно занятие. Вы сильно подозреваете, что ваш тренажерный зал представляет собой лабиринт, в котором вы можете оставаться в нем часами.

Когда вы наконец выходите, вы торжествуете! Работа в поту заставила вас почувствовать себя на миллион долларов. Может быть, эти упражнения не так уж и плохи.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

БОЛЬШЕ: 5 ошибок гири, которые вы, вероятно, делаете

Все гифки любезно предоставлены Giphy.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

14 ошибок, которые вы не должны делать в первый день в тренажерном зале

Назовите это решением или повторным утверждением, попасть в тренажерный зал или вернуться к нему не всегда легко. Нужно выяснить, что делать, как это делать и как не быть тем парнем из , пока вы это делаете.И, знаете, есть реальный шанс получить травму, если вы не будете делать это безопасно. Эти советы от лучших тренеров подготовят вас морально и физически к силовым тренировкам и кардиотренировкам, заключенным в этих четырех бетонных стенах.

Ошибка № 1: Туннельное зрение

Если тренажерный зал для вас впервые или даже если он был совсем недавно, вы оказываете себе огромную медвежью услугу, если не потратите ни минуты, чтобы осмотреться и увидеть, что у вас за варианты есть. Обратитесь к консультанту по членству с ее предложением на экскурсию или попросите инструктора показать вам все вокруг.Часто люди стремятся к тому оборудованию или тренажерам, к которым они привыкли, игнорируя все остальное, включая множество вещей, которые приносят реальную пользу. Кроме того, как только вы узнаете, где все находится, вы сможете более эффективно приступить к делу. «Сделайте что-то в уме во время тренировки», — говорит Мишель Бурмастер, личный тренер и владелец фитнес-клуба Surf City Fit Club в Хантингтон-Бич, Калифорния. «Вы будете чувствовать себя увереннее, если будете подготовлены».

Ошибка № 2: Бесцельность

Это довольно просто: нет плана, нет прогресса.«Просто сказать:« Я хочу потерять это чутье »- это не план», — говорит Руи Ли, владелец CakeFit, службы персональных тренировок в Нью-Йорке. Если ваша цель — похудеть, вам понадобится хорошая программа, которая поможет вам похудеть. (Подсказка: у нас их много.) Вероятно, лучше не полагаться на YouTube как на своего тренера, — говорит Мишель Коллиер, сертифицированный личный тренер и владелица фитнес-центра Performance Fitness в Виннвуде, штат Пенсильвания. «YouTube — отличный ресурс, но не все, кто публикует видео, демонстрируют безопасные и эффективные упражнения.«А когда вы в тренажерном зале, не стесняйтесь спрашивать у настоящего тренера несколько советов. «Нет ничего плохого в том, чтобы признать, что ты невежественен», — говорит Ли. «Я знаю, что это задевает эго, но это лучше, чем повредить колени, плечи или спину».

Ошибка № 3: отказ от тренеров

Факт: когда тренеры разговаривают с вами, они, вероятно, надеются на продажу. Еще один факт: они тоже искренне хотят вам помочь. Так что вместо того, чтобы сдуть их, подружитесь с ними! «Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие с новым членством», — говорит Джозеф Филлипс, личный тренер в Bethesda, штат Мэриленд, и соучредитель приложения HEAT Running.»Сделай это!» По крайней мере, вы выучите несколько новых упражнений. В лучшем случае из вас получится (очень знающий) приятель по фитнесу.

Ошибка № 4: Быть подражателем

То, что этот чувак выглядит так, как вы хотите, не означает, что то, что он делает, приведет вас к этому. Newsflash: Наши тела все разные, и ваши цели должны основываться на реалиях вашей генетики. Более того, «он мог делать то, что не соответствовало вашему текущему уровню физической подготовки, или даже то, что было опасно», — говорит Филлипс.

Ошибка № 5: Быть всезнайкой

С другой стороны, вы можете быть одним из тех парней, которые были там и просто не делали этого в последнее время. Возможно, вы действительно обладаете обширными познаниями в области правильной формы и методов, но лучше всего держать это мнение при себе. «Обнаружение отличается от проповеди», — говорит Томми Конефал, менеджер по обучению в DavidBartonGym Astor Place в Нью-Йорке. «Вы же не хотите, чтобы вам на плечи легла тяжесть чьей-то травмы. Оставьте советы профессионалам.

Ошибка № 6: переборщить

«Ваш первый день в тренажерном зале — это одно: переход ко второму дню!» — говорит Филипс. Мы понимаем: вы рады быть там и хотите результатов сразу же, но результат, к которому вы стремитесь со слишком тяжелой, слишком интенсивной первой тренировкой, — это довольно серьезная болезненность или даже травма. «Идите легко, придерживайтесь простых упражнений и используйте легкие веса, с которыми вы можете сделать от 10 до 12 повторений», — предлагает Ли. Фактически, вам нужно будет построить базу как минимум на первый месяц.«Первые 4–6 недель тренировок больше связаны с тем, что ваше тело заставляет нервные пути выполнять правильные движения», — говорит Мелисса Фернандес, доктор философии, личный тренер из Лос-Анджелеса. «После этих первых недель вы можете увеличить веса или уровень кардио и увидеть, как вы преуспеваете».

Ошибка № 7: Скоростной подъем

Конечно, это иногда называют «выбиванием из набора», но на самом деле это не означает, что вам нужна скорость.

«Вы не хотите, чтобы на YouTube изображался« тот парень, который неправильно использует машину », — говорит личный тренер Лори Д’Алессандро из Фэрфакс, штат Вирджиния, и владелец компании The Coach Approach.«Не используйте машины как отбойные молотки». Посчитайте (мысленно) до трех для обеих половин движения.

Ошибка № 8: Не делитесь друг с другом

По нескольким ключевым параметрам тренажерный зал мало чем отличается от дошкольного. Первое сходство: оборудование для всех, а это значит, что вы не можете использовать свой любимый тренажер, особенно если у вас много времени на отдых между подходами. «Встаньте и встаньте рядом с тренажером, чтобы показать, что вы находитесь в перерывах между подходами, и позвольте кому-нибудь прыгнуть в сет между вашими, если они попросят», — говорит Д’Алессандро.То же самое и с площадью зала в тренажерном зале: держите себя и свое оборудование в безопасности и будьте в курсе других людей вокруг вас.

Ошибка № 9: Быть неряхой

Ваш второй дошкольный урок: Убирайся за собой! Это означает, что вы должны убрать игрушки (любое оборудование, которое вы используете). Это также означает, что вы должны вытирать все лужи вокруг кардиотренажера. «Протрите полотенцем или одолжите швабру для пота», — говорит Фернандес.

Ошибка № 10: игнорирование микробного фактора

В тренажерном зале полно вещей, к которым люди прикасаются.Их носы, рты и ягодицы также являются предметами, к которым они прикасаются (ага, как дошкольники). Сделайте одолжение себе, своей иммунной системе и другим посетителям тренажерного зала: протрите оборудование до и после использования и вымойте руки сразу после тренировки. Кроме того, «никогда не ходите босиком в тренажерном зале», — говорит Д’Алессандро. «Я серьезно говорю, что видел несколько неприятных инфекций, требующих посещения врача».

Ошибка № 11: Создание большого количества шума

Из файлов «будьте в курсе»: тренажерный зал — это место, которое нужно видеть, а не слышать.«Глубокий вдох или легкое хрюканье тут и там — это нормально, но это не занятия любовью», — говорит Фернандес. То же самое и с телефонными звонками — никто не хочет слышать вашу половину разговора.

«Ваш любимый джем может появиться в ваших наушниках, но подпевайте в голове, а не вслух — это спортзал, а не The Voice », — говорит Конефал.

Ошибка № 12: Игнорирование личной гигиены

Вы взволнованы, торопитесь, вы просто не знаете ничего лучшего, поэтому вы берете те уже изношенные спортивные шорты и T с пола своей спальни и выбегаете. дверь.А потом удивляешься, почему все в спортзале отводят тебе 15-футовую койку. «Спортивную одежду нужно надеть и сразу же постирать», — говорит Мэт Леонард, тренер New York Health & Racquet Club. «Не будь парнем с улыбкой на лице, который пахнет зоомагазином». И не пропускайте утреннюю чистку зубов. «Вы тяжело дышите, когда тренируетесь, от чего весь клуб чувствует запах вашего вони», — говорит Фернандес.

Ошибка № 13: Быть слабаком

Это правда: у горячих девушек обычно хорошо получается.Они также обычно хотят делать это, чтобы на них не смотрели, не прерывали или не оскорбляли. Или они ходят в спортзал со своими столь же горячими парнями. «Пока вы флиртуете, Адонис подходит к вам сзади, и вы сразу же вскрываете толстую губу», — говорит Филлипс. Если вы решите подойти, выясните ситуацию, чтобы понять, действительно ли она хочет такого внимания. И хотя бы дождитесь второго дня в тренажерном зале, чтобы начать действовать.

Ошибка № 14: Рекламируйте свое тщеславие

Некоторым людям кажется, что тренировка нереальна, если они не публикуют ее в Facebook, Twitter или Instagram.Хотя делиться своими успехами в фитнесе со своими подписчиками — это нормально, делайте селфи осторожно, когда вы находитесь на полу. «Получайте результаты своей тренировки и измеряйте их потом», — говорит Конефал. «И никогда не используйте селфи-палку в тренажерном зале!»

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как начать тренировку, если вы совсем новичок в упражнениях

Вам также понадобится удобный поддерживающий спортивный бюстгальтер и пара топов и брюк или шорт, отводящих пот.«Несколько симпатичных тренировочных костюмов, в которых вы чувствуете себя комфортно, — отличное вложение, потому что нет ничего лучше, чем« почувствовать свою часть », чтобы мотивировать вас двигаться», — говорит Танкер.

Однако не стоит перегибать палку: тренировочный танк — это тренировочный танк. Вам не нужно, например, вкладывать средства в беговой бак, бак для йоги или подъемный бак. Проверьте свой шкаф, чтобы увидеть, что у вас уже есть — особенно вещи, о которых вы, возможно, забыли! — и, если вам все же нужно купить новые вещи, совершайте покупки в межсезонье (например, покупайте молнии для бега в холодную погоду летом) может помочь вам сэкономить деньги.

3. Начните с двух тренировок в неделю, но сделайте движение повседневным.

«Начав тренироваться, подумайте о долгосрочной стабильности. Хороший вопрос, который стоит задать себе: сколько дней в неделю вы можете реально вписать в свою жизнь?» — говорит Танкер. Она рекомендует работать до трех-четырех дней в неделю, но это не значит, что начинать нужно именно с этого.

Начните с двух тренировок в неделю, советует Танкер. По словам Комаса, это может быть всего 30 минут тренировки с отягощениями.Постановка реалистичной цели является ключом к ее достижению, и, поскольку вы, вероятно, будете болеть после первых нескольких тренировок, это означает, что у вас будет несколько дней, чтобы восстановиться между ними.

Несмотря на то, что вы не будете заниматься ежедневными тренировками, вы все равно должны пытаться делать каких-то движений каждый день, чтобы выработать привычку, говорит Сиван Фаган, CPT, основатель Strong with Sivan в Балтиморе. СЕБЯ.

«Делать что-нибудь маленькое каждый день — даже если это 15 минут ходьбы — действительно дает импульс и укрепляет привычку», — говорит она.

4. Найдите время, которое подходит вам.

В мире фитнеса всегда было много разговоров о том, когда лучше всего заниматься спортом. Однако ответ на самом деле довольно прост.

«Не существует лучшего времени для тренировок», — говорит Фэган. «Лучшее время — это всегда то время, которое соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и уровню вашей энергии».

Чтобы узнать это, поэкспериментируйте с разными временами, чтобы увидеть, когда вы чувствуете себя лучше, а когда с наибольшей вероятностью, — говорит она.Возможно, вы обнаружите, что становление человеком, занимающимся утренними тренировками, работает на вас, так как вы можете убрать тренировку с дороги, прежде чем что-то придет, чтобы ее отвлечь. С другой стороны, мысль о более раннем пробуждении может полностью отключить вас, и вы можете получить больше пользы от того, чтобы после работы отвлечься от рабочего дня. В этом случае вам лучше всего подойдут вечерние тренировки.

5. «Назначьте» разные типы тренировок, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся.

Существует действительно бесконечное количество видов тренировок, и правда в том, что лучшая тренировка для вас — это та, которую вы действительно выполняете и получаете от нее удовольствие.Лучший способ найти то, что вам больше всего подходит, — это метод проб и ошибок, даже если поначалу это может показаться пугающим.

«Попробуйте несколько разных типов классов, пока не найдете то, что вам нравится. Что-нибудь подойдет!» — говорит Харрисон. (И да, это все еще может применяться в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных классов, будь то через фитнес-приложения или потоковая передача из ваших местных тренажерных залов.) Начните с того, что вас изначально привлекает, будь то Барре, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые занятия, вы называете это, и продолжайте пробовать новые оттуда, пока не найдете то, что вам нравится.

Вы впервые? Боюсь? Прочтите руководство по выживанию Gym Virgin!

Впервые в спортзал?

Если вы похожи на меня, это может быть тревожным решением.

Вы никого не знаете в спортзале.

Вы можете чувствовать себя не в форме.

Может быть, вы ночевали в кардиотренажере, но боялись зайти в секцию со свободным весом, потому что не знаете, что там делать.

Возможно, вы не знаете, что делать или как действовать.Или даже что надеть.

Идти в спортзал в первый раз может быть так же неловко, как идти на вечеринку в одиночку, когда никого там не знаешь.

Неудивительно, что вы отложили это.

Но не более того!

Я вооружу вас несколькими простыми инструментами и полезными советами, чтобы подготовить вас, скромная Gym Virgin, к вашему первому посещению тренажерного зала!

Мой первый раз в спортзале Story

Я путешествовал по Испании, посетил небольшую деревню Дуркаль, где было нечего делать.В этом крошечном городке мое внимание привлекла одна вещь — местный спортзал.

Я никогда раньше не был в спортзале, но мне хотелось чего-нибудь, чем-нибудь заняться.

Никто в этом крошечном городке не говорил по-английски, поэтому я проявил изобретательность, запустил Google Translate и распечатал этот простой текст.

Я впервые в тренажерном зале, я понятия не имею, что делаю, не могли бы вы показать мне, как тренироваться, и, может быть, напишите короткую программу тренировки, которой я смогу следовать? У меня осталось 4 недели, и моя цель — накачать верхнюю часть тела.

Я чувствовал себя полным придурком, идущим в спортзал, снабженный только этим маленьким листком бумаги.

Но знаете что?

В тот день мои амбиции превзошли мои опасения.

Знаете, чему еще я научился?

Люди в спортзале намного круче, чем я предполагал.

Один штангист увидел мою борьбу и взял меня под свое крыло, показывая мне несколько упражнений и как использовать правильную технику.

Я знаю, что многие читатели Garage Gym Power прямо сейчас сталкиваются с тем же страхом.

Это моя мотивация для написания этого руководства Gym Virgin. Я хочу, чтобы ты был лучше подготовлен и увереннее, чем я был в первый день в тренажерном зале.

Не будем больше откладывать это.

Вы готовы?

Будьте мужчиной (или женщиной) с планом!

Если вы не находитесь в тренажерном зале только для кардио-тренировки, лучший вариант для продуктивной и внушающей уверенность тренировки — это составить конкретный план.

Бродить по тренажерному залу без плана того, чего вы хотите достичь или как вы добьетесь, есть план на случай неудачи.

Не подготовившись, вы готовитесь к провалу Бенджамин Франклин

Делайте домашнее задание

Определите свои цели и исследуйте, что необходимо для достижения этих целей.

Заранее знайте, какие тренажеры и свободные веса вам нужны и какие упражнения вы планируете делать, перед тем, как отправиться в спортзал.

Записываем!

Пойдите в старую школу и распечатайте свой план, или запишите в своем смартфоне, какие упражнения вы будете выполнять, включая количество повторений, необходимые машины и оборудование.

Хотите более простой способ планирования?

Приложения для смартфонов, такие как Strong, Progression, Fitnotes и Jefit, позволяют легко создавать свои собственные распорядки, выбирая упражнения из списка или создавая свои собственные упражнения и добавляя их в распорядок, которому вы просто следуете в тренажерном зале.

Вы также можете указать, сколько подходов, повторений и вес вы хотите использовать для каждого упражнения.

Бум! У тебя есть план.

Я установил приложение Strong на свой смартфон и создал программу из 9 упражнений, в том числе 7 из базы данных Strong и два, которые я создал самостоятельно.

ALL IN, у меня это заняло 5 минут, а включал регистрацию .

Большинство этих приложений включают в себя обучающие программы с изображениями или видео, поэтому вы точно знаете, какое оборудование использовать и как выполнять движения.

Проще просто не может быть.

Что делать в тренажерном зале в первый раз: простой пример программы тренировки

Очевидно, что вы можете следовать любой программе, которую сочтете подходящей, но просто для того, чтобы воплотить ваши идеи в жизнь, я опишу здесь программу тяжелой атлетики без беспокойства для начинающих.

В этом примере программы используется простое оборудование.

Это оборудование доступно практически в любом коммерческом тренажерном зале, и, как правило, не нужно ждать, чтобы использовать его, или другие участники тренажерного зала заставляют вас закончить.

Бонус : Упражнения в этой первой тренировке в тренажерном зале также можно выполнять в тренажерных залах Planet Fitness или 24 Hour Fitness Mass Market, в которых часто почти нет штанг, стоек для приседаний и т.п.

Вам понадобятся:

• Пара гантелей
• Плоская скамья

Программа тяжелой атлетики для начинающих без тревожности

Тяга гантелей на одной руке

необходимо: Плоская скамья и одна гантель

Примечания: Это легкое упражнение для рук, которое также прорабатывает широчайшие мышцы — среднюю мышцу спины, которая способствует более широкой мускулатуре спины.

Гантель Румынская становая тяга

• Необходимое оборудование: Две гантели
• Повторы : 10
• Наборы : 3
• Наборы хомутов: : 3
• Грудь Эректоры

Примечания : Это упражнение было выбрано, потому что не многие упражнения прорабатывают подколенные сухожилия, поэтому в нем есть все необходимое.

Это также хорошее упражнение для выпрямителей позвоночника, тех же мышц, которые отвечают за хорошую осанку и сексуально выглядящую поясницу.

Жим гантелей лежа

• Необходимое оборудование: Две гантели, скамья на горизонтальной скамье
• повторений : 8
• подходов : 3
• Наборы для грудной клетки: : 3
• Грудные мышцы, плечо и трицепс

Примечания : Это хорошее упражнение для тренировки мышц груди. Гантели не только легче достать, чем штангу в загруженном тренажерном зале, но и гантели имеют дополнительное преимущество, укрепляя не только грудь, но и поддерживающие мышцы.

Приседания с гантелями спереди

• Необходимое оборудование: Две гантели, скамья на горизонтальной скамье
• повторений : 8
• подходов : 3
• подходов и работы Квадрицепсы (мышцы бедра)

Примечания : Приседания с гантелями немного безопаснее, чем приседания со штангой, потому что вы не находитесь в опасности, что гантели раздавят вас, но штанга со слишком большим весом может травмировать вас или вызвать неловкая ситуация.

Кроме того, вам не нужна открытая стойка для приседаний, чтобы делать приседания с гантелями.

Сгибание рук в положении сидя

• Необходимое оборудование: Плоская скамья, одна гантель
• повторений : 10
• подходов : 3
• Работы: Пики бицепса

Примечания : Это упражнение быстро приведет к результатам (так называемым прибавкам) в бицепсах, что может быть очень обнадеживающим для новичков.

Подъем на носки

• Необходимое оборудование: Без оборудования или вы можете использовать две легкие гантели
• Повторы : 10
• Наборы : 3
• Работает Икры

Примечания : Простая тренировка для икр, которая быстро дает результаты.

Шраги с гантелями

• Необходимое оборудование: Две гантели
• Повторения : 10
• Подходы : 3
• Мышцы между Ловушками и шея) — также улучшает осанку

Примечания : Мне нравится, что это упражнение улучшает осанку.Благодаря хорошей осанке вы будете выглядеть лучше и увереннее.

Если у вас избыточный вес, хорошая осанка может сделать вас стройнее. Здесь много преимуществ для новичка.

Как часто мне следует выполнять эту процедуру?

Я рекомендую 3 или максимум 4 раза в неделю с отдыхом и / или «кардио-днем» между силовыми тренировками.

Я полностью ожидаю, что вы возьмете эту тренировку, измените ее и сделаете своей собственной.

Используйте этот примерный распорядок, пока не освоитесь с посещением тренажерного зала и тренажерным залом, пока посещение тренажерного зала не станет привычкой.

Привычка — Правило 21/90

Требуется 21 день, чтобы что-то сделать привычкой, и 90 дней, чтобы сделать это образом жизни.

Советы для первого посещения тренажерного зала

Делайте то, что любите

Вам, , следует сделать это.

Должен .

Это почти грязное слово, наполненное чувством вины, ожиданий и обязательств.

Слово «должен» звучит как слово, которое вы хотите добавить к занятию, которым вы планируете заниматься 3 или 4 раза в неделю на регулярной основе.

Нет!

Слушайте. Я настоятельно рекомендую вам находить и заниматься только теми занятиями, которые вам действительно нравятся.

Если вы проводите полчаса на беговой дорожке, но ненавидите каждую ее минуту и ​​боитесь ходить в спортзал из-за этого, вероятно, вам следует отказаться от этого занятия.

В тренажерном зале вы можете делать еще много всего.

Попробуйте столько из них, сколько вам удобно, вы можете удивить себя.

Помните:

Просто потому, что вы ненавидите определенное упражнение, класс или тип распорядка, не означает, что вы ненавидите тренировку.Это пораженческое мышление.

Попробуй новое!

Кому-то нравятся групповые занятия, другим — тренироваться в одиночку. Некоторым людям нравится быстро меняющийся распорядок дня, в то время как другим нравится не торопиться.

Как узнать, что вам нравится, пока вы не попробуете?

Душ и одеваться дома

Если вы новичок в тренажерном зале и испытываете социальную тревогу, раздевалка — одно из самых страшных мест.

Это может шокировать человека, который никогда не заходил в раздевалку спортзала.

Вы встретите обнаженных людей в раздевалке, которые вытираются полотенцем, одеваются… гуляют.

В зависимости от спортзала душевые могут не иметь дверей.

Шкафчик тоже может быть переполнен.

Если это кажется сложным, лучше переодеться дома в спортивную одежду и принять душ после тренировки.

Я всегда чувствую, что кто-то наблюдает за мной

Каждый новичок в спортзале на планете чувствует, что за ним наблюдают и оценивают.

Это все в голове!

Поверьте, люди в спортзале больше озабочены собой, чем вы.

Они слишком заняты своим распорядком, формой, достижениями и т. Д., Чтобы даже заметить вас.

Если вы не сделаете что-то впечатляющее, например, сбросите вес на грудь во время жима лежа, или что-то неотесанное, например, оставите скамейку в поту, скорее всего, вы не получите чрезмерного внимания.

Это правда…

Люди могут ненадолго заметить ваше присутствие в тренажерном зале и даже взглянуть в глаза, но они не будут сосредоточены на ВАШЕЙ тренировке, на том, в какое время вы пришли, сколько вы поднимаете или на любой другой мелочи.

Совет для новичков 1: Время решает все

Если вы беспокоитесь о поездке, планируйте пойти в непиковые часы. Обычно с середины до позднего утра.

Или ближе к вечеру толпа начинает редеть.

Совет для новичков 2: Разведка в тренажерном зале

Если вы впервые ступаете в новый тренажерный зал, оцените его перед тем, как начать.

Самый простой способ сделать это — найти эллиптический тренажер или беговую дорожку и разбить лагерь на нем, пока вы осматриваете свое окружение и чувствуете себя более комфортно.

Помните!

(Почти) все в спортзале, как и вы, хотят улучшить себя. Даже самые сложенные и в хорошей форме люди могут поправиться.

Они все начали с чего-то, многие из них начали не в форме, и у каждого был свой «первый» опыт в тренажерном зале.

Что взять с собой в спортзал в первый раз?

Не думайте слишком много!

Есть действительно очень мало вещей, которые вам нужно взять с собой в спортзал.

Требуется:

• Бутылка с водой — Лично я не хочу полагаться на общественный питьевой фонтанчик в спортзале по санитарным причинам, и может быть неудобно ходить по спортзалу, чтобы выпить. Мне нравится моя холодная фильтрованная вода в собственной бутылке, спасибо!
• Полотенце — « Не забудьте принести полотенце » — Полотенце, Саутпарк. Вам понадобится полотенце, чтобы протереть оборудование после, и, возможно, до , когда вы им воспользуетесь. Я держу несколько специальных полотенец в спортивной сумке наготове.Используйте чистое полотенце перед каждой поездкой в ​​тренажерный зал, а полотенце размером с руки — идеальный размер.
• Ваш план тренировок. Запрограммировано на вашем смартфоне или распечатано (вы сами его сделали?) Создайте плейлист для тренировок и поместите его на свой телефон, MP3-плеер или что-нибудь еще.

  Не забудьте взять с собой наушники, достойные тренажерного зала.У меня есть несколько рекомендаций, если вы ищете хорошую пару.

  Что надеть в тренажерный зал впервые?

  Некоторые люди не особо задумываются о том, что им надеть в спортзал.

  Однажды я увидел на беговой дорожке парня в джинсах и рубашке на пуговицах. Я полагаю, ему было жарко и неудобно, и, вероятно, он чувствовал себя не на своем месте.

  У меня есть три простых правила ношения в спортзале:

  Должен быть удобным, не связывать или изготавливаться из тяжелого материала

  Должен закрывать всю кожу, которая соприкасается со скамейками, машинами и оборудованием .

  Это означает, что не должны быть слишком коротких топов без завязок, коротких шорт или шорт.

  Это мое личное правило, поэтому, если вы хотите осветить немного больше кожи, будь моим гостем, но помните, что сотни людей использовали это оборудование до вас, так что, возможно, защитный слой ткани между вами и ними был бы неплохим.

  Примечание : В некоторых коммерческих залах есть дресс-код, запрещающий спортивные рубашки, майки со стрингами, голый живот, сандалии, шлепанцы, босые ноги, джинсы или рабочие ботинки.

  Должен быть изготовлен из влагоотводящего, охлаждающего, легкого материала.

  Опять же, это личное предпочтение я и тысячи других посетителей спортзала.

  Тренажерный зал — это жаркое и влажное место, и вам нужно быть комфортным, не так ли?

  Обувь имеет значение!

  Знаете ли вы…

  Есть несколько различных типов обуви, подходящей для тренажерного зала?

  Тип, который вы выбираете, зависит от запланированной тренировки!

  Подъемные башмаки

  Подъемные башмаки разработаны специально для подъема тяжелых грузов.Если вы впервые в тренажерном зале, вряд ли вам понадобится пара подъемных ботинок… пока.

  Если или когда вы решите поднять вес на новый уровень, вы можете подумать о приобретении специальной пары подъемной обуви.

  Кроссовки

  Если вы планируете уделять много времени беговой дорожке или беговой дорожке, вам и вашим ногам будет полезна специальная пара кроссовок.

  Если у вас есть боль в ногах или проблемы с ногами, подумайте о кроссовках, специально созданных для вашего состояния:

  Кроссовки

  Кроссовые кроссовки — отличные кроссовки.Они, как правило, не слишком удобны, держат ноги в устойчивом положении и предотвращают травмы лодыжки.

  Они, как правило, достаточно плоские, чтобы их можно было носить при безопасном поднятии тяжестей, а передняя часть кроссовок для кросс-тренинга обычно гибкая, поэтому вы можете выполнять небольшие кардио-упражнения или бег, а также использовать их для подъема тяжестей.

  Одно предупреждение: Кросс-тренажеры подходят для коротких пробежек, менее мили или двух, но не предназначены для длинных дистанций.

  Есть боль в ноге?

  Попробуйте эти кросс-тренажеры:

  Хотите узнать больше?

  Узнать — В чем разница между кроссовками для кросс-тренинга и кроссовками?

  Моя рекомендация обуви для девственниц в спортзале?

  Если честно, все, что вам действительно нужно, это хорошие кроссовки для кросс-тренеров для мужчин и женщин.Кросс-тренажеры охватят вас от кардио до небольшого бега и тренажерного зала.

  До тех пор, пока вы не тренируетесь для марафона или становой тяги на 350+ фунтов, высококачественная обувь для кросс-тренинга — правильный выбор для тех, кто впервые посещает тренажерный зал.

  Запрещается керлинг в стойке для приседаний и другие неписаные правила тренажерного зала

  Запрещается керлинг в стойке для приседаний!

  Почему?

  Сгибание рук, которое вы можете делать практически в любом месте тренажерного зала. Приседания со штангой можно безопасно выполнять только в стойке для приседаний.

  Не пользуйтесь духами, спреем для тела, одеколоном, плагинами Glade, освежителями воздуха Car Tree или любыми тяжелыми ароматами в тренажерном зале.

  Почему?

  Любой запах на вашем теле становится НАМНОГО сильнее, когда вы потеете и становитесь горячими.

  Окружающим может наплевать на запах или, что еще хуже, у некоторых людей он может вызвать мигрень или аллергию.

  Сильный запах отвлекает. Оставьте духи и спрей для тела AX Body Spray на свидание или в клуб.

  Ребята, берегитесь: Благодаря женским половым гормонам женские носы намного чувствительнее, чем ваши.То, что вам может показаться легким ароматом, может сбить с толку некоторых женщин.

  Лучший выбор перед тренировкой — просто принять душ и немного антиперспиранта.

  Протирайте оборудование после использования.

  Это правило очень важно, потому что оно предотвращает распространение таких неприятностей, как MRSA, Staph, стригущий лишай и других неприятных микробов.

  Это касается скамей и сидений, на которых вы потеете. Если вы хотите проявлять особую бдительность, протрите их, прежде чем использовать в своих целях.

  Имейте в виду, вы пользуетесь общим оборудованием и хотите, чтобы люди выказывали вам такое же уважение, не оставляя пота на скамейке, верно?

  Обычно нет необходимости протирать гантели и штанги.

  Используйте чистое полотенце и чистую спортивную одежду для каждого занятия в тренажерном зале.

  Не стойте прямо перед стойкой для гантелей.

  Было бы удобно взять пару гантелей и начать тренировку прямо там, где вы находитесь.

  В этом виноваты даже опытные посетители спортзала.

  Но…

  Стоять на пути к стойке с гантелями и выполнять упражнения чертовски раздражает тех, кто хочет овладеть гантелями.

  Вынуждает их либо:

  Дождаться, пока нарушитель закончит.(Вы чувствуете ледяной взгляд на своей спине?)

  или

  Попросите нарушителя отойти. Неловко.

  Переставьте свои веса

  Некоторые люди ведут себя так, будто их мама работает в тренажерном зале, и забирают их за ними и оставляют свое оборудование где угодно.

  Хромой!

  Не будь тем парнем (или девушкой)!

  Также, если вы используете весовые плиты, размещайте их в порядке убывания веса, самые тяжелые берите в спину.

  То же и с гантелями, у них на стойке для гантелей заказ по весу.

  Это показывает уважение к другим в спортзале. Вы не хотите пробираться через несколько 45-фунтовых пластин, чтобы добраться до 1-фунтовой пластины, как и никто другой.

  Никаких громких или долгих разговоров по мобильному телефону в тренажерном зале.

  Люди, которые долго и / или громко разговаривают по мобильному телефону в тренажерном зале, выглядят как инструменты.

  Это отвлекает других, и если преступник припарковал свой мобильный телефон, используя камбуз, у машины, болтающей прочь, они могли заставить кого-то ждать.

  Грубый.

  Можно провести колонну в вестибюль или к фонтану, если вы осторожны.

  Совет: Никогда не кладите сотовый телефон в шкафчик. Вы заставите других людей чувствовать себя некомфортно, особенно если они меняются. В сотовых телефонах есть камеры, и большинство людей не хотят быть лишними в ваших селфи, пока они носят плавки.

  Не прерывайте никого во время подъема или другого тяжелого упражнения.

  Им нужно сосредоточиться на подъеме, и прерывание может отвлечь их, испортить их форму или что-то еще хуже.

  Если вы хотите задать им вопрос, подождите, пока они закончат и у них будет время отдохнуть.

  Завершение

  Помните, у всех был первый день однажды. В тренажерном зале полно по-настоящему крутых, целеустремленных людей, которые, вероятно, станут хорошими друзьями.

  Не позволяйте запугиванию или страху заставить вас упустить возможность. Используйте инструменты, которые мы здесь выложили, и отправляйтесь в спортзал в первый раз.

  Я хочу услышать ваши успехи в тренажерном зале в первый день, или страшные истории, или любую историю «впервые в тренажерном зале», которой вы хотите поделиться.

  Напишите мне в комментариях, я прочитал каждый.

  Подпишитесь на рассылку новостей Garage Gym Power. Ваша подписка включает доступ к эксклюзивному контенту, и вы будете уведомлены, когда появится новый контент.

  ДА, БЕСПЛАТНО !!!

  Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

  [mc4wp_form]

  Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

  Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража.Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез И кетчуп в пиццу!

  Последние сообщения Michael DuBoff (посмотреть все)

  Впервые в спортзал

  Первый поход в спортзал может быть немного пугающим для новичков. Так много машин, столько оборудования и людей более опытных, которые могут посрамить вашу выносливость! Поверьте, я знаю это чувство и испытывал такое же запугивание год назад, когда только начинал ходить в спортзал.К счастью, есть вещи, которые я узнал, и я могу передать их вам, чтобы вы могли просто доставить свою задницу в учреждение, и приступить к делу с уверенностью, .

  Попробовать

  Если вы все еще сомневаетесь в возможности записаться в спортзал, обязательно зайдите в местный фитнес-центр, чтобы получить более подробную информацию. Просмотр тренажерного зала в Интернете не даст вам того же опыта, что и посещение его лично, и в большинстве случаев сотрудники будут рады провести вам быструю экскурсию по помещению и просмотреть свои пакеты.На мой взгляд, тур очень важен. Они обсудят с вами основы, чтобы вы лучше понимали, как отметиться и где поменяться. Вы действительно хотите насладиться атмосферой тренажерного зала, потому что она заставит вас возвращаться.

  Спросите, есть ли у них гостевые пропуска, которые вы можете взять с собой, когда уедете, чтобы вы могли «попробовать, прежде чем покупать». Многие тренажерные залы позволят вам опробовать все возможности, прежде чем вступить в членство. Они также предлагают дневные абонементы, если членство не для вас.

  Подготовься

  В спортзалах

  часто есть дресс-код, а это значит, что вам понадобится спортивная обувь. Вы также можете подобрать одежду для активного отдыха, чтобы проникнуться духом. Иногда, когда вы тратите немного денег на отличную спортивную одежду, ваша мотивация тренироваться возрастает, потому что вы хотите найти им хорошее применение!

  Помимо одежды, вам нужно собрать небольшую сумку, в которую входят некоторые предметы первой необходимости: бутылка с водой и замок, если вы решите использовать шкафчик.

  Выучите базовые упражнения и составьте план

  Самый большой совет, который я могу дать новичкам, — это изучить базовые упражнения перед тем, как отправиться в спортзал. YouTube — отличный ресурс для тысяч упражнений и демонстраций того, как их правильно выполнять.

  Прежде чем вы начнете случайный выбор соломинок, я рекомендую зарегистрироваться на таком сайте, как BodyBuilding.com, и загрузить их приложение на свой телефон (не спонсируемое). У них так много потрясающих фитнес-программ, из которых вы можете выбрать, чтобы начать.Вы можете выбрать план для новичков (я лично начал с задания LiveFit, а сейчас занимаюсь Modern Physique), и каждый день вы можете отслеживать ряд различных упражнений. У них даже есть видео, показывающие, как правильно выполнять каждое упражнение. Возьмите с собой телефон в тренажерный зал, чтобы отслеживать свои успехи в приложении. Поверьте мне, это ТАК помогает.

  Когда у вас есть список упражнений, которые вы будете делать впервые, вы можете зайти на YouTube и найти их, чтобы узнать, как они выполняются.Вы даже можете искать такие вещи, как «Как использовать тренажер для пресса от плеч», чтобы точно знать, как использовать оборудование (как его регулировать и т. Д.), Прежде чем отправиться в спортзал. Я обнаружил, что предварительное исследование вселило в меня гораздо больше уверенности, чем слепая прогулка к машине и незнание, как ее правильно использовать.

  Получить помощь

  Если вы хотите получить практический опыт, попросите друга, идущего в спортзал, составить вам компанию в первый раз. Еще до того, как я начал свою первую тренировку в тренажерном зале, кто-то пришел со мной и познакомил меня со всеми тренажерами.Я перепробовал их все, чтобы освоить их и не бояться, когда иду один.

  Вы также можете спросить в спортзале, есть ли у тренера, который поможет вам познакомиться с тренажерами. Для новых участников у них может быть специальный вводный инструктаж с тренером, так что спросите об этом! Очень важно правильно выполнять упражнения в отличной форме, поэтому, если вы даже можете записаться на несколько занятий с тренером, это будет лучше всего.

  Все НЕ смотрят на тебя

  Многие люди, которые заинтересованы в посещении спортзала, стесняются, потому что думают, что все будут смотреть / судить их.Могу вам честно сказать, что это на 100% неправда . Все, кто находится в тренажерном зале, находятся здесь с одной и той же целью … сосредоточиться на тренировке и пойти домой. Им действительно наплевать, если вы выглядите глупо или не можете сделать столько повторений, сколько они могут. Просто помните, что все они когда-то были на вашем месте. Все с чего-то начинают, и тот факт, что вы сделали первый шаг в тренажерный зал, заслуживает похвалы. Если после этой напутственной беседы вы все еще стесняетесь, вы всегда можете надеть шляпу.Многие женщины комфортнее себя чувствуют под козырьком.

  Не бойтесь разговаривать с другими или просить о помощи, если вы не понимаете, как пользоваться машиной. В большинстве случаев другой участник будет полностью счастлив помочь.

  Соблюдайте правила

  Помимо общих правил тренажерного зала, есть некоторые общие негласные правила тренажерного зала, о которых вам следует знать. К ним относятся:

  • Вытирание / дезинфекция оборудования после использования
  • Отсутствие нагрузки на одну машину в течение длительного периода времени
  • Убираем используемое оборудование и переставляем тарелки / гантели
  • Включение звонка телефона
  • Убедитесь, что вы хорошо пахнете, и расслабьтесь с духами (в основном будьте внимательны.Кроме того, многие люди страдают аллергией на духи и не любят сидеть на корточках в облаке J’adore Dior)

  У вас получится

  Самое сложное — преодолеть препятствие «с первого раза». После этого ваша уверенность возрастет по мере того, как вы станете более комфортно работать с тренажерами и упражнениями. Я надеюсь, что этот пост дал вам толчок, который вам нужен, чтобы попасть в спортзал! Если у вас есть еще советы для новичков в тренажерном зале, оставьте их в комментариях ниже!

  Последнее обновление 3 ноября 2018 г.