Икроножек стопа гимнастика ноги: комплекс для укрепления и растяжки

комплекс для укрепления и растяжки

https://rsport.ria.ru/20220707/stopy-1800991322.html

Упражнения для стоп: зачем они нужны и как их правильно делать

Упражнения для стоп: комплекс для укрепления и растяжки

Упражнения для стоп: зачем они нужны и как их правильно делать

Правильно подобранные упражнения укрепят здоровье ног, сделают стопу устойчивой, сильной и подвижной. Они нужны для профилактики плоскостопия и других болезней, РИА Новости Спорт, 07.07.2022

2022-07-07T17:00

2022-07-07T17:00

2022-07-07T17:00

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/06/1568247568_0:0:2000:1125_1920x0_80_0_0_78172666946bfc85daca0ae754e0590a.jpg

МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Правильно подобранные упражнения укрепят здоровье ног, сделают стопу устойчивой, сильной и подвижной. Они нужны для профилактики плоскостопия и других болезней, травм. ЛФК для стопСтопа человека состоит из 26 костей, 33 суставов и свыше 100 связок, мышц и сухожилий. В течение дня на нее приходится огромная нагрузка. Ученые считают, что она равна нескольким сотням тонн. Неудивительно, что эта часть тела так часто подвергается травмам и заболеваниям. Предотвратить их появление и позаботиться о здоровье ног помогут специально подобранные упражнения.Одной из самых распространенных проблем со стопами является плоскостопие. Такой вариант деформации стопы знаком многим детям и взрослым. Предотвратить появление патологии и остановить ее развитие позволяет лечебно-физкультурный комплекс.Упражнения для стоп будут полезны всем — спортсменам, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, пожилым и не только. Они повышают тонус мышц, улучшают эластичность связок и делают голеностоп подвижнее. А еще эта гимнастика останавливает развитие деформации стоп, уменьшает болевые ощущения и снимает усталость, зажатость мышц. Практиковать ее лучше всего ежедневно, на занятие уйдет всего 15-20 минут. ВажностьПрактикуя лечебную физкультуру для стоп вместе с общеукрепляющими упражнениями, можно не только сохранить здоровье ног, но и улучшить осанку. При уже имеющихся проблемах с голеностопом гимнастика поможет снизить выраженность болевых ощущений, приостановить развитие плоскостопия или других заболеваний, а также в целом улучшить работу опорно-двигательного аппарата.Упражнения для укрепления стоп крайне важны для спортсменов, которые занимаются с отягощениями или практикуют бег. Во время тренировок атлеты чаще всего уделяют внимание большим мышечным группам. Но ведь именно на стопу приходится максимальная нагрузка во время работы. Поэтому слабость ее мышц или неправильная постановка могут стать причиной травм.Гимнастика для стоп не только избавит от болезненности в лодыжках, но и уменьшит вероятность появления судорог. Лечебная физкультура поможет избежать микротравм и развития артроза, других проблем. Они становятся особенно актуальными не только для спортсменов, но и людей с лишним весом, тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. УпражненияСделать стопу более гибкой, укрепить мышцы и связки голеностопа помогут разноплановые упражнения. Домашние комплексы чаще всего включают упражнения на разминку и растяжку, укрепление стопы и пальцев ступни. Это могут быть задания, выполняемые сидя или стоя. Для тренировок используют массажные мячи, гимнастические палки, геометрические кубики и другие приспособления.Положительных изменений можно добиться, если учитывать все рекомендации по выполнению гимнастики для стоп:Для разминкиУпражнения на разминку повышают эластичность связок и мышц, делают стопу подвижной. Их используют для подготовки к основной нагрузке:Для укрепленияОсновная часть комплекса лечебной гимнастики, может включать упражнения с мячами, гимнастическими палками и другими приспособлениями. Но максимальный акцент стоит сделать на повышение устойчивости стопы:Для пальцев стопУделяя внимание укреплению стоп, нельзя забывать и о проработке пальцев ног. От их силы и подвижности тоже во многом зависит самочувствие, физическая активность человека. 3. Подтягивание полотенца. Сесть на стул, разложив перед собой небольшое полотенце. Поставить стопу пяткой на пол, затем пальцами ног захватить ткань и притянуть ее к себе. Выполнять движения до тех пор, пока полотенце не окажется под стопой полностью. Во время подтягивания полотенца нельзя г09отрывать пятку от пола.КомплексУпражнения для стоп и голеностопа в идеале нужно подбирать вместе с ортопедом, чтобы учесть строение опорно-двигательного аппарата, выявить или исключить патологии. Но базовая лечебная гимнастика также полезна и здоровым людям — она улучшает самочувствие в целом, дарит легкость движений.Для взрослыхИ взрослым, и детям для укрепления стоп необходимо включать в комплекс изолированные упражнения — направленные именно на проблемную зону. Это ходьба с перекатом с пятки на носок, подъемы на носки на возвышении и без него, массаж подошвы мячом, прыжки на одной ноге, подтягивание полотенца и не только.При отсутствии противопоказаний лечебную гимнастику можно дополнить прыжками на скакалке — на носках или пятках. Отлично подойдет для укрепления мышц и связок стопы тренировка на балансировочной подушке. На ней можно выполнять различные упражнения: подъем на носки, удержание равновесия стоя на одной ноге и т.д. В домашних условиях эффективны и упражнения, выполняемые на лестнице.Для детейЛечебно-физкультурный комплекс идеально подходит для выполнения в детском возрасте. Заниматься гимнастикой особенно важно в период формирования суставно-связочного аппарата. Это позволит избежать появления плоскостопия и других нарушений. Начинать тренировки можно и нужно с первых месяцев жизни ребенка. В комплекс можно включить:Чтобы упражнения приносили эффект, лучше всего сочетать их с хождением босиком по траве или гальке, песку, а также заниматься самомассажем ступней, вести активный образ жизни. И, конечно, для профилактики плоскостопия важно подобрать ребенку правильную обувь. Она не должна быть тесной или неудобной.Как проходит растяжка стопФитнес для стоп обязательно должен включать упражнения на растяжку. Они не только снизят риск появления травм при физических нагрузках, но и помогут мышцам полноценно выполнять поддерживающую функцию. Гимнастика повышает эластичность мышц, облегчает болезненные ощущения в стопах после тяжелого дня.Для растяжки стоп можно использовать популярные асаны из йоги, отдельные упражнения на растяжку пальцев и не только. Например, хорошо себя зарекомендовали себя следующие комплексы:Все упражнения на растягивание мышц стопы необходимо выполнять плавно, без рывков. Перед занятием нужно выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и связки. Завершать мини-тренировку лучше всего массажем ступней мячом, роллером или пальцами.Особенности упражнений при деформации стопыЛечебная физкультура является одним из методов терапии при вальгусных деформациях стоп и других нарушениях. Гимнастику можно использовать как для лечения и реабилитации, так и профилактики патологии. При появившемся плоскостопии необходимо выполнять специальные упражнения ежедневно и дополнять их работой на тренажерах. Чем раньше начать коррекцию деформаций стоп, тем быстрее можно будет достичь положительного результата. Лечебные упражнения помогут:Базовый комплекс упражнений на исправление деформации должен включать элементы на растяжку стопы и ее укрепление. В нее можно включить приседания, ходьбу на носочках, сгибание и разгибание пальцев, наклоны к стопам, хождение на ребре стопы и т.д. Гимнастику стоит совмещать с занятиями плаванием, приемом солевых и хвойных ванночек и другими терапевтическими процедурами.

https://rsport.ria.ru/20220706/fitbol-1800481558.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

https://rsport.ria.ru/20220620/sheya-1796874730.html

https://rsport.ria.ru/20220624/pozvonochnik-1797951183.html

https://rsport.ria.ru/20220621/kegel-1797151693.html

https://rsport.ria.ru/20220614/zrenie-1795283465.html

https://rsport.ria.ru/20220610/litso-1794634032.html

https://rsport.ria.ru/20220614/massazh-1795274558.html

https://rsport. ria.ru/20220609/massazh-1794383427.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/06/1568247568_251:0:1751:1125_1920x0_80_0_0_0c01de13ce2140d2d7a557cb8f9e5752. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Правильно подобранные упражнения укрепят здоровье ног, сделают стопу устойчивой, сильной и подвижной. Они нужны для профилактики плоскостопия и других болезней, травм.

ЛФК для стоп

Стопа человека состоит из 26 костей, 33 суставов и свыше 100 связок, мышц и сухожилий. В течение дня на нее приходится огромная нагрузка. Ученые считают, что она равна нескольким сотням тонн. Неудивительно, что эта часть тела так часто подвергается травмам и заболеваниям. Предотвратить их появление и позаботиться о здоровье ног помогут специально подобранные упражнения.

Одной из самых распространенных проблем со стопами является плоскостопие. Такой вариант деформации стопы знаком многим детям и взрослым. Предотвратить появление патологии и остановить ее развитие позволяет лечебно-физкультурный комплекс.

Упражнения для стоп будут полезны всем — спортсменам, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, пожилым и не только. Они повышают тонус мышц, улучшают эластичность связок и делают голеностоп подвижнее. А еще эта гимнастика останавливает развитие деформации стоп, уменьшает болевые ощущения и снимает усталость, зажатость мышц. Практиковать ее лучше всего ежедневно, на занятие уйдет всего 15-20 минут.

Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих

6 июля 2022, 03:30

Важность

Практикуя лечебную физкультуру для стоп вместе с общеукрепляющими упражнениями, можно не только сохранить здоровье ног, но и улучшить осанку. При уже имеющихся проблемах с голеностопом гимнастика поможет снизить выраженность болевых ощущений, приостановить развитие плоскостопия или других заболеваний, а также в целом улучшить работу опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для укрепления стоп крайне важны для спортсменов, которые занимаются с отягощениями или практикуют бег. Во время тренировок атлеты чаще всего уделяют внимание большим мышечным группам. Но ведь именно на стопу приходится максимальная нагрузка во время работы. Поэтому слабость ее мышц или неправильная постановка могут стать причиной травм.

Гимнастика для стоп не только избавит от болезненности в лодыжках, но и уменьшит вероятность появления судорог. Лечебная физкультура поможет избежать микротравм и развития артроза, других проблем. Они становятся особенно актуальными не только для спортсменов, но и людей с лишним весом, тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

27 июня 2022, 19:45

Упражнения

Сделать стопу более гибкой, укрепить мышцы и связки голеностопа помогут разноплановые упражнения. Домашние комплексы чаще всего включают упражнения на разминку и растяжку, укрепление стопы и пальцев ступни. Это могут быть задания, выполняемые сидя или стоя. Для тренировок используют массажные мячи, гимнастические палки, геометрические кубики и другие приспособления.

Положительных изменений можно добиться, если учитывать все рекомендации по выполнению гимнастики для стоп:

1. 1.

   Практикуйте упражнения ежедневно или хотя бы через день по 15-20 минут.

2. 2.

   Начинайте занятие с разминки и завершайте комплексом на растяжку.

3. 3.

   Выполняйте гимнастику босиком.

4. 4.

   Сочетайте ЛФК с массажем ног и самомассажем.

5. 5.

   Постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

20 июня 2022, 19:50

Для разминки

Упражнения на разминку повышают эластичность связок и мышц, делают стопу подвижной. Их используют для подготовки к основной нагрузке:

1. 1.

   Ходьба на носках и пятках. Встать прямо, положить руки на пояс и поочередно ходить то на носках, то на пятках — по 1-3 минуты. Следует чередовать упражнение с ходьбой на внутренней и внешней стороне стопы.

2. 2.

   Круговые вращения. В положении сидя или стоя выполнять вращение стопами по направлению наружу, а потом — вовнутрь. При движениях вовнутрь нужно стараться коснуться пола косточками большого пальца, а наружу — мизинца.

3. 3.

   Поза аиста. Встать прямо, согнуть одну ногу в колене и упереться ее подошвой в другую ногу. Руки следует выпрямить и развести в стороны, но если сложно удерживать баланс — поместить их перед собой, соединить ладони. Удерживать асану следует 20-30 секунд, а потом поменять ноги.

Упражнения при грыже позвоночника: эффективные комплексы от экспертов

24 июня 2022, 18:40

Для укрепления

Основная часть комплекса лечебной гимнастики, может включать упражнения с мячами, гимнастическими палками и другими приспособлениями. Но максимальный акцент стоит сделать на повышение устойчивости стопы:

1. 1.

   Вытягивание стопы от себя и на себя. В положении сидя на полу выпрямить ноги и плавно натянуть стопу от себя, а потом — на себя. Во время движений нужно следить, чтобы мизинец, большой палец и пятка в конце упражнения находились в одной плоскости.

2. 2.

   Перекатывание мяча. В положении стоя или сидя положить под стопу мяч, а потом надавить на него подошвой и выполнять перекатывающие движений по 1-2 минуты на каждую ногу. Усилит эффект использование мяча с шипами.

3. 3.

   На сопротивление. Сесть на коврик, выпрямить ноги и накинуть на стопу правой ноги фитнес-ленту, натянуть ее до ощутимого растяжения резинки. Плавно растянуть стопу в направлении от себя, преодолевая сопротивление, вернуться в исходную точку и повторить на каждую ногу 10-15 раз.

4. 4.

   Подъем на носки с отягощением. Взять в руки гантели или положить на плечи гриф, встать передней частью стопы на возвышение — например, блин от штанги. Выпрямить спину и распределить массу тела так, чтобы пальцы ног и подушечки стали основной опорой. Удерживая равновесие, выполнять подъем на носочки и опускание, при желании — дополнить упражнение балансировкой на одной ноге.

Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы таза в домашних условиях

21 июня 2022, 19:55

Для пальцев стоп

Уделяя внимание укреплению стоп, нельзя забывать и о проработке пальцев ног. От их силы и подвижности тоже во многом зависит самочувствие, физическая активность человека.

1. 1.

   Подъем на носки. Стоя около стула или положив руки на пояс, выполнять подъем на носки, максимально отрывая от пола пятки. Сделать 10-12 повторений в 3-4 подхода.

2. 2.

   Сгибание и разгибание пальцев. Сесть на стул, вытянуть ноги, поставить стопы на пятки и выполнять поочередно сгибающие и разгибающие движения пальцами по 20-30 секунд в 3-4 подхода. Между каждым подходом сделать перерыв в 30-60 секунд.

3. Подтягивание полотенца. Сесть на стул, разложив перед собой небольшое полотенце. Поставить стопу пяткой на пол, затем пальцами ног захватить ткань и притянуть ее к себе. Выполнять движения до тех пор, пока полотенце не окажется под стопой полностью. Во время подтягивания полотенца нельзя г09отрывать пятку от пола.

Гимнастика для глаз: комплекс упражнений для улучшения зрения

14 июня 2022, 18:30

Комплекс

Упражнения для стоп и голеностопа в идеале нужно подбирать вместе с ортопедом, чтобы учесть строение опорно-двигательного аппарата, выявить или исключить патологии. Но базовая лечебная гимнастика также полезна и здоровым людям — она улучшает самочувствие в целом, дарит легкость движений.

Для взрослых

И взрослым, и детям для укрепления стоп необходимо включать в комплекс изолированные упражнения — направленные именно на проблемную зону. Это ходьба с перекатом с пятки на носок, подъемы на носки на возвышении и без него, массаж подошвы мячом, прыжки на одной ноге, подтягивание полотенца и не только.

При отсутствии противопоказаний лечебную гимнастику можно дополнить прыжками на скакалке — на носках или пятках. Отлично подойдет для укрепления мышц и связок стопы тренировка на балансировочной подушке. На ней можно выполнять различные упражнения: подъем на носки, удержание равновесия стоя на одной ноге и т.д. В домашних условиях эффективны и упражнения, выполняемые на лестнице.

Для детей

Лечебно-физкультурный комплекс идеально подходит для выполнения в детском возрасте. Заниматься гимнастикой особенно важно в период формирования суставно-связочного аппарата. Это позволит избежать появления плоскостопия и других нарушений. Начинать тренировки можно и нужно с первых месяцев жизни ребенка. В комплекс можно включить:

1. 1.

   Занятия на шведской стенке — подъемы и опускание и т.д.

2. 2.

   Подъем мелких предметов пальцами ног.

3. 3.

   Ходьба на носочках, имитация ходьбы косолапого мишки.

4. 4.

   Массаж голеностопа мячом.

5. 5.

   Перекатывание роллера стопой.

6. 6.

   Рисование пальчиками ног красками.

7. 7.

   Ходьба на ортопедическом коврике, наклонной поверхности.

8. 8.

   Игра в классики, резиночку и т.д.

Чтобы упражнения приносили эффект, лучше всего сочетать их с хождением босиком по траве или гальке, песку, а также заниматься самомассажем ступней, вести активный образ жизни. И, конечно, для профилактики плоскостопия важно подобрать ребенку правильную обувь. Она не должна быть тесной или неудобной.

Гимнастика для лица: упражнения для подтяжки мышц в домашних условиях

10 июня 2022, 18:10

Как проходит растяжка стоп

Фитнес для стоп обязательно должен включать упражнения на растяжку. Они не только снизят риск появления травм при физических нагрузках, но и помогут мышцам полноценно выполнять поддерживающую функцию. Гимнастика повышает эластичность мышц, облегчает болезненные ощущения в стопах после тяжелого дня.

Для растяжки стоп можно использовать популярные асаны из йоги, отдельные упражнения на растяжку пальцев и не только. Например, хорошо себя зарекомендовали себя следующие комплексы:

• Растяжка стопы. Сесть прямо и положить левую стопу на бедро правой ноги. Взяться одной рукой за пальцы и потянуть их по направлению к лодыжке так, чтобы почувствовать натяжение мышц в нижней части стопы. Задержаться в этом положении на 5-10 секунд, расслабить стопу и повторить.
• Растяжка большого пальца. Сесть на стул, положить стопу одной ноги на бедро другой ноги. Потянуть большой палец обеими руками сначала вверх и вниз, затем в сторону от других пальцев. Зафиксироваться в каждой точке на 5 секунд, отдохнуть и повторить.

Все упражнения на растягивание мышц стопы необходимо выполнять плавно, без рывков. Перед занятием нужно выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и связки. Завершать мини-тренировку лучше всего массажем ступней мячом, роллером или пальцами.

Лимфодренажный массаж для похудения: техника, виды, приемы и эффект

14 июня 2022, 18:10

Особенности упражнений при деформации стопы

Лечебная физкультура является одним из методов терапии при вальгусных деформациях стоп и других нарушениях. Гимнастику можно использовать как для лечения и реабилитации, так и профилактики патологии. При появившемся плоскостопии необходимо выполнять специальные упражнения ежедневно и дополнять их работой на тренажерах.

Чем раньше начать коррекцию деформаций стоп, тем быстрее можно будет достичь положительного результата. Лечебные упражнения помогут:

• Исправить походку.
• Снять тяжесть в ногах и дискомфорт.
• Укрепить мышцы и связки стоп.
• Снять болевые ощущения.
• Нормализовать кровообращение.
• Уменьшить отечность ног.
• Предупредить дальнейшее развитие деформации.
• Придать стопе правильную форму.

Базовый комплекс упражнений на исправление деформации должен включать элементы на растяжку стопы и ее укрепление. В нее можно включить приседания, ходьбу на носочках, сгибание и разгибание пальцев, наклоны к стопам, хождение на ребре стопы и т.д. Гимнастику стоит совмещать с занятиями плаванием, приемом солевых и хвойных ванночек и другими терапевтическими процедурами.

Аппликатор Кузнецова: как пользоваться, сколько лежать, для чего нужен

9 июня 2022, 19:20

Матч-центр

Упражнения для стоп от ортопедов.

Упражнения для стоп от ортопедов.

Упражнение 1
Сидя на стуле, катать стопами «мячик-ежик»
Упражнение 2
Сидя на стуле, катать стопами деревянную палку; А) Всей плоскостью стопы, оказывая давление на палку с максимальной амплитудой движений от пальцев до пятки и обратно; Б) Наружным сводом стопы; В) Внутренним сводом стопы.
Упражнение 3
Ходьба на пятках. Осуществлять мягкую постановку стоп, избегая ударов стопы о пол.
Упражнение 4
Подъем по наклонной плоскости, ставя стопы всей поверхностью на опору и затем поднимаясь на носки за счет силы пальцев. При выполнении упражнения колени не сгибать.
Упражнение 5
«Походка пингвина». Спуск по наклонной плоскости. Осуществляется на всей поверхности стопы с переносом веса тела то на одну, то на другую ногу.
Упражнение 6
«Косолапый мишка». Ходьба на наружной стороне стоп.
Упражнение 7
Стоя руки на поясе, левая нога на носке, правая на пятке. Сменять положение ног.
Упражнение 8
«Ходьба по колючкам». Ходить с поджатыми пальцами, голову не опускать.
Упражнение 9
Ходьба на носках.
Упражнение 10
Мягко попрыгать на носках. Запрыгнуть на лавку или на ступеньку лестницы, мягко спрыгнуть.
Упражнение 11
Ходьба по дорожке с поперечными палочками.
Упражнение 12
«Брэйк-данс». Ходьба с перекатами с пятки на носок по массажному коврику.
Упражнение 13
«Ход лыжника». На роликовой доске выполнять скользящие движения.
Упражнение 14
Выполнять в положении сидя на стуле. Пятка правой ноги находится на носке левой стопы. Пяткой оказывать сопротивление подъему стопы. Менять ноги.
Упражнение 15
Выполнять в положении сидя на стуле, колени сомкнуты, стопы разведены. Поднимать наружные края стоп, постепенно сближать их, увеличивая время напряжения мышц.
Упражнение 16
Выполнять в положении сидя на стуле, колени разведены, стопы сомкнуты. Поднимать внутренние края стоп. Стопы не разъединять, колени фиксировать руками.
Упражнение 17
«Прожорливая гусеница». Сидя на стуле, сгибая пальцы, перемещать лист бумаги под стопу.
Упражнение 18
«Сытая гусеница». Сидя на стуле, разгибая пальцы, перемещать лист бумаги из-под стопы.
Упражнение 19
Учимся «писать ногой», зажав карандаш между первым и вторым пальцами, попеременно одной и другой ногой.
Упражнение 20
«Черепаший ход». Продвигаться вперед и назад, поочередно сгибая и разгибая пальцы ног.

Открыть карту с клиниками

Тренировка икр для гимнастики — Nimble Sports

Майк Холл

Тренировка икроножных мышц и мышц голени чрезвычайно важна для поддержания здоровья при занятиях гимнастикой и предотвращения травм. Распространенные растяжения связок голеностопного сустава и подвернутые травмы голеностопного сустава, а также многие травмы колена могут быть связаны с недостаточной тренировкой мышц и укреплением мышц голени, особенно икроножных мышц. Мы перечислили несколько отличных упражнений для укрепления тех мышц, которые лучше всего выполнять после тренировки.

Сила

Ходьба с пятки на носок

Ходьба босиком по мягкой поверхности, балансируя только на пятках. Не стесняйтесь идти по прямой дорожке или развлекайтесь, маневрируя с препятствиями. а затем еще минуту ходить только на носочках. Вы можете менять вещи и нацеливаться на новые мышцы, направляя пятки или пальцы ног прямо, внутрь или наружу. Если все сделано правильно, вам не нужно будет делать это упражнение дольше минуты.

Резинки для полотенец

Резинки для полотенец

Хотя это упражнение специально не укрепляет две основные мышцы икр, оно помогает улучшить баланс, позволяя вам больше задействовать икроножные мышцы во время упражнений и упражнений. Босой одной ногой положите полотенце на гладкую поверхность пола и поставьте ногу поверх полотенца. Возьмите полотенце пальцами ног, как если бы ваша нога была рукой, а затем отпустите, чтобы полотенце снова стало плоским. Повторите это десять раз каждой ногой. Чтобы добавить сопротивления, намочите полотенце или положите на его конец небольшую гантель.

Подъемы на носки

Вы можете встать на край бревна или на мат, поставив пятки над краем, а пальцы ног смотрят прямо вперед. Быстро поднимитесь на носки, задержитесь на одну секунду, а затем постепенно опустите их обратно. Старайтесь держать ноги близко друг к другу и не позволяйте им расходиться. Вы можете делать вариации этого упражнения, поставив пятки вместе, носки врозь, и пятки врозь, а носки вместе. Это нацелено на разные группы мышц икр.

Перекрестные прыжки

Балансируйте на одной ноге на носках, а затем прыгайте вперед-назад-влево-вправо. Повторяйте это движение в течение 30 секунд, а затем сразу же переключитесь на другую ногу. Для увеличения сложности можно увеличить расстояние между прыжками. Вы также можете использовать скакалку, чтобы прыгать достаточно высоко.

Гибкость

Поскольку гибкость икр так же важна, как и сила икр, мы включили растяжку, чтобы улучшить гибкость ваших икр для гимнастики.

Растяжка для полотенец

Возьмите полотенце и снимите обувь, если она у вас есть. Сядьте, вытянув ноги прямо, и оберните полотенце вокруг подушечки стопы. Выпрямив ноги и руки, натяните полотенце, отклонившись назад с прямой спиной и поднятой грудью. Когда вы почувствуете сопротивление, просто задержитесь и дышите в течение 15-30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Беговая растяжка

Вытяните руки и положите их на стену с прямой спиной. Поставьте одну ногу за другой, пятка должна стоять на полу, не сгибая колено. Другая нога, которая впереди, должна быть в положении выпада. Потянитесь, согнув локти и сделав выпад ближе к стене, при этом пятка задней ноги все еще остается на земле. Если вам недостаточно этой растяжки, сделайте более глубокий выпад и сосредоточьтесь на том, чтобы держать заднюю ногу прямо.

Собака вниз

Собака вниз

Это движение часто используется в йоге и помогает растянуть основные группы мышц икр. Начните с положения планки вверх или положения с вытянутыми руками, которое вы бы приняли перед отжиманием. Поднимите заднюю часть вверх и прижмите грудь к пальцам ног. Не меняйте положение ни рук, ни ног. Если вы стали очень гибкими и можете удерживать пятки на полу, вы можете начать пытаться поднимать пальцы ног в воздух, чтобы получить больше от растяжки.

Динамическая собака вниз

Эта растяжка очень похожа на предыдущую, но включает в себя гораздо больше движений, что делает ее идеальной в качестве первой растяжки икр, а также непосредственно перед началом гимнастических упражнений. Находясь в позе собаки вниз, поднимите одну ногу от земли и вытяните ее так же высоко позади себя, выпрямив колено. Поднимите ногу к груди, слегка покачивая всем телом вперед. Эта растяжка также помогает разогреть мышцы рук и кора. После 10-15 повторений поменяйте ногу.

Несколько важных советов

• Вашим икроножным мышцам потребуется некоторое время, чтобы укрепиться и стать более гибкими. Делайте только то, что вам удобно делать, и если что-то не так, остановитесь!
• Выполняйте упражнения на икры только после занятий гимнастикой. Если вы утомите их перед тренировкой, ваш баланс и осанка будут нарушены, вы не сможете полностью задействовать основные мышцы ног, и у вас будет более высокий риск получения травмы во время тренировки.
• Если после тренировки что-то болит или становится жестким, обязательно приложите лед. Однако, как только вы начинаете прикладывать лед, вы отключаете свои мышцы на весь день. Не делайте больше упражнений и растяжек.

Лучшая тренировка ног в гимнастике для развития взрывной силы в прыжке и на полу —

Гимнастика — это вид спорта, основанный на взрывной силе с упором на нижнюю часть тела. В результате очень важно, чтобы у гимнастов были очень сильные ноги, чтобы они могли бегать, прыгать, приземляться и выполнять сложные движения. Не говоря уже о том, что силы в гимнастике и безумно высоки, колеблясь в пределах 15-18-кратной массы тела в силе удара. Чтобы безопасно справляться с этими силами и снизить риск травм, необходима надежная программа подготовки ног.

Проблема в том, что тренер, пытающийся создать хорошую, всестороннюю силовую программу для нижней части тела, может превратиться в кошмар. Многие из них представляют собой бесконечные видеоролики на YouTube, посты в социальных сетях и клиники, в которых людям предлагают тысячи упражнений. Без систематического подхода и способа категоризации люди могут легко заблудиться.

В этом сообщении блога я хотел поделиться тем, как думать о силовых программах для нижней части тела, чтобы дать людям хорошую психологическую основу для использования. Затем я предложу конкретные прогрессии мощности, которые можно использовать для превращения этого прироста силы во взрывную работу навыков.

Прежде чем мы начнем, помните, что если вы тренер и ищете лучшие упражнения, силовые упражнения и советы по технике, мы приближаемся к грандиозному 3-дневному онлайн-мероприятию по гимнастике SHIFT Symposium. У нас есть 30 спикеров, которые проведут 30 лекций, и вы получите пожизненный доступ ко всем записям, раздаточным материалам, учебным PDF-файлам и сеансам вопросов и ответов.

А пока давайте углубимся!

Содержание

Сила ног Категории движений

Основными категориями движений для нижней части тела, которые используют многие тренеры по силовой и кондиционной подготовке, являются приседания, шарниры, разделение таза, одна нога и вспомогательные упражнения. Первые 4 более просты, тогда как последний представляет собой своего рода открытую корзину для вещей, которые помогают дополнить первые 4. 

Таким образом, с этими 5 мы также можем добавить «специфическую для гимнастики» корзину, которая поможет смешать гибридный подход. Мне нравится продвигать и использовать с гимнастками. Это помогает нам получить лучшее из классической общей исследовательской поддержки, которая определенно увеличивает силу и мощность, но также помогает нам заполнить пробелы для большего количества нюансов, которые нужны гимнастам, таких как удары руками и пол или прыжки с трамплина.

Имея это в виду, давайте углубимся в 

Приседания 

Эта категория наиболее очевидна для людей, занимающихся гимнастикой. Схема приседания довольно хорошо известна, и мы постоянно видим ее в приземлениях. Тем не менее, существует около миллиарда различных упражнений на приседания для развития силы ног.

Лично я предпочитаю классические кубковые приседания.

Они хороши тем, что их легко преподавать/учить, и их можно легко прогрессировать или регрессировать для гимнасток разного уровня. Если у кого-то все хорошо, мы можем увеличить удерживаемый вес или дать ему две гантели для удержания в передней стойке. Если кто-то борется, мы можем уменьшить вес, дать ему ящик для приседаний, чтобы уменьшить диапазон движения, или положить небольшие пластины под пятки, чтобы обеспечить гибкость лодыжки. Я делаю 3-4 подхода по 8-10 повторений, начиная с 20-40 в зависимости от гимнастки.

При переходе от приседаний к более мощным вариациям мне нравятся прыжки с гантелями сидя.

Спортсмены будут сидеть на углу ящика с легкими гантелями в руках и ногами. Отсюда они слегка наклоняют грудь вперед, изо всех сил прижимаются к земле и взрываются, совершая невероятно высокий прыжок. Сделайте 3-4 подхода по 3-5 повторений с солидным отдыхом между ними, чтобы поддерживать высокую интенсивность. Обычно для веса идеально подходят гантели весом 5-8 фунтов.

Шарнир

Шарнирные движения иногда пугают людей, занимающихся гимнастикой, поскольку они опасаются, что такие вещи, как становая тяга с гирями, могут повредить спину гимнаста. Реальность такова, что это неправда. Становая тяга с хорошим тренером совершенно безопасна для гимнастов и, честно говоря, вероятно, именно то, что им нужно для развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц, чтобы сбалансировать квадрицепсы. Во-вторых, помимо становой тяги с гирей существует множество других способов выполнения шарниров. В то время как я много использую становую тягу с гимнастами, я думаю, что лучшая отправная точка для развития силы шарниров — подъем бедра с отягощением на одной ноге.

Это упражнение нацелено на ягодичные и подколенные сухожилия, и его очень легко освоить, а также использовать с большой группой гимнастов. Просто убедитесь, что гимнастки остаются полыми и не выгибают спину во время подъема. 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону — полезная отправная точка в диапазоне 20-30 фунтов в зависимости от гимнаста.

Переходя к силе, одним из лучших способов преобразования силы шарнира в полезную силу гимнастики является прыжок в длину.

Хотя это и не то движение, которое мы постоянно наблюдаем в гимнастике, например, приседания для приземления, горизонтальная сила имеет решающее значение для многих других областей. В сочетании с раздельной силой таза (идущей вниз) сила шарниров помогает создать высокоскоростную спринтерскую способность, необходимую для опорного прыжка и опоры. Обычно я делаю 3-4 подхода прыжков в длину, а затем постепенно перехожу к связанным прыжкам в длину.

Таз в разрезе

Упражнения для таза в разрезе — это мой абсолютный обязательный образец для гимнастов. Во-первых, они являются ключевыми для скорости бега, как отмечалось выше. Во-вторых, любая спортивная гимнастка, скорее всего, увидит переход на бревно. И, наконец, мне нравится эта область, потому что она действительно помогает укрепить положение шпагата на конечной дистанции и помогает нарастить способность бедер и спины противостоять высоким силовым навыкам и риску травм. Для увеличения силы вам понадобится самый простой сплит-присед.

Это немного сложнее, поэтому 3-4 подхода по 6-8 повторений, начиная примерно с 15-20 фунтов, будет достаточно. Одна нога, как правило, больше работает изолированно, чем в приседаниях с кубком, поэтому лучше начать с небольшого веса.

Чтобы продвинуться к власти, есть две вещи, которые мне очень нравятся. Во-первых, это настенная поршневая дрель, которая помогает укрепить хорошую механику спринта.

Второе, что мне нравится, это прыжки с шагом назад на одной ноге.

Оба они действительно обеспечивают более высокую интенсивность работы ног и фантастически переносятся на опорный прыжок, вольный прыжок, бревно и другие нехудожественные упражнения в других дисциплинах.

Одна нога

Наконец, для основных категорий у нас есть сила одной ноги. Несмотря на то, что многие вещи выглядят так, как будто они происходят на двух ногах, реальность такова, что многие гимнасты приземляются с весом на одной ноге или прыгают с одной ноги для получения навыков. По обеим этим причинам мы действительно хотим развивать силу одной ноги.

Технически мы можем разбить это больше на передние/передние цепные движения одной ноги и заднюю/заднюю цепные движения одной ноги.

Для передней части ноги (квадрицепсы) я люблю конькобежные приседания.

Для задней части ноги (подколенные сухожилия и ягодицы) я люблю RDL на одной ноге.

Оба упражнения тяжелы для одной ноги, так что старайтесь делать 3-4 подхода по 6-8 повторений. Скейтбордисты могут не нуждаться в весе для начала, а RDL часто могут рулить в диапазоне 15-20 фунтов, если только спортсмены не моложе.

Чтобы получить больше мощности для передней части ноги, я люблю приседания с приподнятыми задними ногами.

Хотя технически это можно отнести к категории сплит-приседаний, но с одной ногой, выполняющей большую часть работы, я думаю, что они хорошо подходят здесь.

Для большей задней части ноги (даже) Мне нравится классический перекат свечной палочки для прыжка на одной ноге.

Они действительно хорошо подходят для прыжков и прыжков, которые нужны многим гимнасткам для бревна, прыжков с пола, акробатики и ритмики.

Дополнительные работы

Есть две действительно ключевые области, на которых мы должны сосредоточиться. Один — лодыжка. Икроножные мышцы и мышцы голени действительно недорабатывают, когда дело доходит до более высокой нагрузки. Многие гимнасты делают сотни и сотни подъемов на носки с собственным весом, но редко имеют реальный вес на икрах для силовых тренировок, которые подготавливают их к высоким прыжкам, приземлениям и бегу.

Подъемы на носки сидя и подъемы голени стоя здесь мои любимые, стреляю по 3×10 в обоих упражнениях. 30-50 фунтов для подъема на носки и вес тела, чтобы начать с подъема голени.

Бедро также требует большого внимания как для снижения риска травм, так и для помощи ногам в выработке силы. Мне нравятся боковые планки-раскладушки, подъемы ног в боковой планке и боковые перетаскивания салазок для них.

Опять же, 3×10 здесь обычно нормально, так как ноги работают довольно тяжело, и они, как правило, представляют собой небольшие группы мышц.

Специальные упражнения для гимнастики 

Наконец, чтобы объединить некоторые из вышеперечисленных концепций, а также дополнительные элементы, мы всегда хотим убедиться, что переносим вещи в гимнастику.

Как уже говорилось, здесь на ум приходят удары руками и ногами. Гимнаст должен знать, как создать жесткость в нижней части тела и ударить по полу/оборудованию, чтобы получить хороший отскок.

Здесь есть два хороших упражнения, которые демонстрируют гибридный подход к силовой работе в целом и гимнастике, которой я обучаю людей.

Один взвешенный пого-хоп. Используя 5-8 фунтов, гимнаст работает над тем, чтобы удерживать очень жесткую нижнюю часть тела и бить как можно выше. 2 подхода по 10 повторений хороши в начале силовой тренировки.

Затем мы также можем использовать защелкивающиеся маты и перфораторы. Юные гимнасты могут просто начать с подбираний мата и прямых ударов руками по корпусу.

Более продвинутые гимнасты могут затем начать делать отскоки назад и группировки вперед с пошаговым ударом.

Самые продвинутые спортсмены могут выполнять упражнения BHS и группировку спины.

Заключение

Итак, как видите, в гимнастике есть над чем подумать над силой ног.