Разное

Как укрепить мышцы ног: 7 упражнений для ног, которые сделают их сильными

Содержание

Урок 8. укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 8. Укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • разминка;
  • упражнения на укрепление мышц ног;
  • упражнения на укрепление мышц рук.

Урок посвящён укреплению мышцы рук и ног физическими упражнениями.

Глоссарий

Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Какое бы движение мы ни делали, работают наши мышцы. Даже чтобы моргнуть, вздохнуть или чихнуть, нам нужны мышцы.

В теле человека 3 типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые) мышцы, гладкие мышцы и мышца сердца.

При беге, прыжках, ходьбе, плавании, при любых видимых движениях тела человека работают скелетные мышцы. Переваривание пищи происходит за счет гладких мышц. Наша главная мышца – сердце – обеспечивает сердцебиение, движение крови, за счет которого ко всем органам поступают кислород и питательные вещества.

Все мышцы человека имеют одинаковое строение и состоят из мышечных волокон и тончайших кровеносных сосудов — капилляров. Мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться. При любых физических усилиях происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче, а при расслаблении – длиннее и тоньше.

Когда мышцы сокращаются, кости, к которым они прикреплены, приводятся в движение.

В теле человека более 640 скелетных мышц. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий.

За 10 лет тренировок можно увеличить свою мышечную массу на 50%. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастёт в 2-4 раза.

Чтобы сделать мышцы сильными, надо чаще давать им нагрузку, иначе они станут вялыми и слабыми. Такой нагрузкой является любое движение, а лучше всего тренировать мышцы с помощью специальных упражнений. Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную силу в несколько раз.

Человеку для полноценного развития необходимо регулярно выполнять упражнения на все группы мышц.

В этом уроке мы изучим упражнения для укрепления мышц рук и ног.

Но перед этим необходимо выполнить разминку, состоящую из следующих упражнений:

  1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.
  2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.
  3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Посмотрите на такие крупные мышцы рук, как бицепс и трицепс. Обратите внимание, что трицепс находится с тыльной стороны руки, а бицепс – впереди.

Теперь сделаем упражнения для мышц рук.

Начнем с упражнений для укрепления пальцев рук:

  1. Сжимание и разжимание пальцев рук из различных положений.
  2. Сжимание теннисного мяча из различных положений рук.
  3. Отталкивание туловища пальцами рук от стены с хлопком.

Теперь тренируем более крупные мышцы:

  1. Отжимания в упоре лежа
  2. Упражнение в парах: передвижение на руках с поддержкой ног партнером.
  3. Броски набивного мяча одной и двумя руками снизу вверх.
  4. Броски набивного мяча двумя руками из-за головы на дальность.
  5. Броски набивного мяча двумя руками от груди на дальность
  6. Броски набивного мяча через сетку на точность

Познакомьтесь с такими мышцами ног, как квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Упражнения для укрепления мышц ног:

  1. Прыжки в приседе в правую и левую сторону, лицом и спиной вперед.
  2. Прыжки вверх с разбега с касанием рукой подвешенных предметов.
  3. Прыжки через скакалку на одной и двух ногах.
  4. Приседания с набивным мячом.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Задание 1. Упражнения в спортзале

Перед вами фигурки спортсменов, делающих упражнения для укрепления мышц. Перетащите мышкой в спортивный зал тех из них, кто делает упражнения для мышц рук или ног.

1 2

3 4

5

Решение: На первом рисунке спортсменка отжимается, это упражнение для укрепления мышц рук. На втором рисунке спортсмены выполняют передвижение на руках с поддержкой ног партнером, укрепляя мышцы рук. На третьей картинке девочка прыгает, укрепляя мышцы ног. На четвертой картинке мальчик делает упражнение для мышц шеи. На пятой картинке делают наклоны для растягивания мышц туловища. Значит, в спортзал отправляем 1, 2 и 3 фигурки.

Задание 2. Заполните пропуски в тексте. Как работают мышцы и из чего они состоят.

Мышцы состоят из мышечных волокон и ________. При любых физических усилиях, выполнении упражнений происходит _______ мышц. При сокращении мышц они становятся ____________.

Слова для выбора: капилляров; нервов; сокращение, расслабление; толще и короче; тоньше и длиннее.

Решение: Мышцы состоят из мышечных волокон и капилляров. При любых физических , выполнении упражнений происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче.

6 упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног

Упражнения для уменьшения дряблости ног не дают мгновенного эффекта. Вы должны быть последовательны в своей практике и дополнять ее хорошей диетой. Хотите узнать об этом больше?

Последнее обновление: 15 сентября, 2020

У вас дряблые мышцы ног? Ноги – одно из физических достоинств, которое каждая женщина хотела бы поддерживать в идеальном состоянии. К сожалению, из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни, со временем мышцы ног теряют свою упругость.

Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет. Хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. Конечно, речь не идет о какой-то проблеме со здоровьем, но у людей снижается самооценка. Поэтому они часто ищут способ борьбы с ней и стараются минимизировать дряблые мышцы ног.

На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.

К счастью, регулярные физические упражнения могут помочь нарастить мышечную массу, улучшить кровообращение и, в целом, уменьшить дряблость мышц. Сегодня мы поделимся 6 полезными упражнениями, чтобы сделать ноги подтянутыми и сильными. Обязательно попробуйте!

Упражнения для тренировки мышц ног

Одним из ключей к борьбе с дряблыми мышцами является поддержание здорового веса тела. И, конечно же, физические упражнения являются одним из основных способов избавиться от этих лишних килограммов. Как подробно описано в публикации Университета штата Мичиган, упражнения помогают:

  • Повысить энергичность и побороть усталость.
  • Улучшить качество сна.
  • Улучшить настроение и повысить самооценку.
  • Увеличить мышечную силу и выносливость.
  • Ускорить метаболизм и поддерживать здоровый вес.

Кроме того, в этой публикации говорится о том, что силовые тренировки и мышечная выносливость являются определяющими факторами для увеличения мышечной массы и эффективной потери жира.

Таким образом, если ноги не в лучшей форме из-за лишнего веса, необходимо разработать подходящую программу тренировок. Для этого стоит прибегнуть к помощи профессионального тренера.

Но, в любом случае, вы можете начать тренировать мышцы ног уже сегодня! Конечно, чтобы ощутить изменения, вы должны тренироваться каждый день!

1. Приседания эффективно тренируют мышцы ног

Классические приседания по-прежнему занимают первое место среди лучших упражнений для укрепления и поддержания в тонусе ног и ягодиц. Как указано в публикации Journal of Sports Science and Medicine, они воздействуют на всю нижнюю часть тела и полезны для сжигания калорий. Точно так же они помогают увеличить мышечную массу.

Как их правильно выполнять?

  • Встаньте с прямой спиной, расставьте ноги на ширине примерно 20 сантиметров, и опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните три подхода по 20 повторений.
  • Вы также можете немного усложнить это упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений. 

Также читайте: Лучшие упражнения, которые помогут вам иметь красивые ягодицы

2. Выпады

Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы. Это упражнение сложнее предыдущего, зато оно сжигает гораздо больше калорий.

Как их выполнять?

  • Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, сделайте вдох и шагните вперед.
  • Другая нога должна опираться на носочек, колено согнуто.
  • Держите спину прямой и следите, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пределы стопы.
  • Опускайтесь вниз, пока бедро не будет параллельно полу.
  • Вернитесь в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
  • Выполните три подхода по 20 повторений.

3. Приседания сумо

Приседания сумо отлично подходят для укрепления мышц нижней части тела. Они помогают привести в тонус не только ноги, но и ягодицы.

Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер. Также эти упражнения тренируют и внутреннюю поверхность ног, в особенности, отводящие мышцы и подколенные сухожилия.

Как их выполнять?

  • Расставьте ноги на ширину плеч и разверните стопы носками наружу.
  • Начинайте медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
  • Опускайтесь, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
  • Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Подъем ног

Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения. Мы предлагаем вам один из наиболее простых.

Как выполнять?

  • Лягте на гимнастический коврик, прижмите руки к полу по бокам от корпуса.
  • Поднимите ноги под углом 90º по отношению к полу.
  • Держите ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опустите их вниз.
  • Выполните 20 повторений.

5. Мостик

Мостик или поднятие таза в положении лежа – это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса. Оно отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.

Как выполнять?

  • Лягте на спину на коврик, слегка разведя ноги и согнув колени.
  • Поднимите таз вверх, удерживая предплечья на полу.
  • Оставайтесь в этом положении несколько секунд и осторожно опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола.
  • Выполните 15 повторений.

Не пропустите: Боль в пояснице: причины и натуральные средства лечения

6. Поднятие пятки

Поднятие пятки может помочь укрепить икроножные мышцы. Это идеальное упражнение для завершения тренировки.

Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц. Это очень простое упражнение, которые вы можете делать в качестве завершения тренировки.

Как их выполнять?

  • Очень просто. Встаньте на носочки, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 20 повторений и начинайте растяжку.

Дополнение упражнений правильной диетой

Выполняйте эти упражнения каждый день и вы увидите как быстро станут упругими и сильными мышцы ног. Не забывайте, что хороших результатов можно добиться только с помощью регулярных тренировок.

Кроме того, не забудьте дополнить их здоровой диетой, которая включает все группы питательных веществ в соответствии с потребностями вашего организма. Не забывайте пить достаточное количество жидкости и откажитесь от вредных привычек.

Это может вас заинтересовать …

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Каждый хочет привести себя в форму, особенно это желание усиливается летом. Пока мужчины делают основной акцент на то, чтобы потерять несколько килограмм и подкачать мышцы на груди и руках, многие девушки стремятся сбросить вес и округлить ягодицы, чтобы великолепно выглядеть в узких джинсах и коротких шортах.

Если вы хотите действительно накачать великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях. Помните о том, что главный секрет успеха — в стабильности тренировок. 

Структура тренировок

Существует несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок:

  • Вам нужно около 3 комплексов по 2-3 упражнения для тренировки целевой части тела.
  • Повторяйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы укрепить выносливость мышц, а не только увеличить их размер.
  • Так как вы никогда не сможете полностью изолировать одну мышцу, другие будут работать в связке. Поэтому нужно также тренировать и ноги.
  • Делайте тренировки три раза в неделю, чередуя их с двумя-тремя кардионагрузками, такими как бег, добавляя в конце пару дополнительных упражнений для ягодиц.
  • Не забывайте о том, что перед занятиями надо подготовить тело к тренеровке. Делайте разогрев и разминки.

1. Глубокие приседания

Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.

Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени. На начальных этапах можно придерживаться за опору: станок или спинку стула.

Внимание: если вы чувствуете, что вашим коленям некомфортно, то стоит выбрать иные упражнения. Неверное выполнение приседов негативно скажется на суставах. Помните, что здоровье важнее стройности. 

2. Конная позиция

«Стойка лошади» или «конная позиция» — это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц. Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу.  Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.

Новички должны поставить себе цель — примерно 15-30 секунд —  и постепенно увеличивать этот период со временем. Втянутые спортсмены могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.

3. Step-up

Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого крепкий стул.

Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки вес: гантели или гирю. Такая тренировка идеальна для тех, кто ищет способ подкачать ноги.

4. Неполный мостик

Это упражнение напрямую влияет наягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок. Любители йоги хорошо знакомы с данной асаной.

Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче, как бы выталкивая таз вверх. Отличное упражнение для всего кора, помогающее расслабить спину после длительного рабочего дня в положении сидя.

5. Подъем ноги назад

Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой. 
Поначалу упражнение может вызывать трудности и тянущие ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.

6. Подъем ноги в сторону

Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги. 
Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Повторите упражнение 10-15 раз. Как только вы закончите, отдохните пару секунд, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.

7. Выпады «казаки»

Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы. Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.

8. Пожарные гидранты

Да-да, название этого упражнения является забавной отсылкой на излюбленные собаками на выгуле гидранты. Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена в 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги. Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.

9. Полный мостик

Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к себе. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы. Для мостика требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела. 

Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как в течение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток. Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх. Если ищите подобные упражнения для красивого тела и особенно — для спины, то загляните в эту подборку.

10. Ножницы

Отличное упражнение для живота, которое так же помогает подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать вниз. Чередуйте их так долго, как вы можете.

Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставят мужчин буквально сворачивать шеи, провожая вас глазами. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.

А какие эффективные упражнения знаете вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!

10 упражнений для тех, у кого артрит коленного сустава

Артрит — это состояние, при котором суставы опухают, воспаляются и болят. Даже с применением лекарств боль в колене, вызванная артритом, может значительно повлиять на повседневную жизнь человека. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention), 52,5 млн американцев в возрасте старше 18 лет имеют диагноз «артрит». Около 49,7% взрослых в возрасте 65 лет и старше и у 30,3% лиц 45–64 лет отмечают данную патологию. К счастью, есть способы смягчить последствия артрита коленного сустава. Физические упражнения могут уменьшить выраженность боли и скованность в колене, вызванные артритом, а также улучшить подвижность и гибкость данного сустава.

Пациентам с артритом следует проконсультироваться с врачом перед началом любой тренировки. Упражнения нужно выполнять медленно и при возникновении боли прекратить занятие. Также такие больные должны не просто выделять определенное время для тренировки, а быть физически активными и в течение дня. Следующие упражнения состоят из разного набора движений, которые можно практиковать дома или на работе, стоя, сидя, и даже лежа.

Упражнения для укрепления коленного сустава

1. Упражнения для ног (стоя). Цель: укрепление мышц бедер и ягодиц. Подъемы ног позволяют улучшить баланс, снизить нагрузку на колени с помощью укрепления мышц. Стоя у стены, поднимите ногу в сторону, не поворачивая носок в сторону и держа большой палец ноги направленным вперед. Опустите ногу вниз. Повторите 15–20 раз на каждую ногу.

2. Упражнения для ног (сидя и стоя). Цель: квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы. Повторяющиеся движения имеют важное значение для улучшения диапазона движений колена и ноги. Сядьте на стул прямо, ноги должны быть на полу. Скрестите руки на груди. Медленно поднимайтесь вверх пока не встанете полностью, а затем опять сядьте. Повторяйте в течение 1 мин.

3. Сгибания ног (стоя). Цель: бедра (задняя часть бедра). Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения скованности колена. Встаньте прямо. Поднимите ногу от пола и согните в колене, приближая пятки к ягодицам. Удерживайте в течение нескольких секунд, затем опустите вниз. Колени должны быть выровнены, а осанка прямая. Повторите 10–25 раз несколько раз в день.

4. Упражнение «моллюск» (лежа). Цель: ягодицы. Деформация коленного сустава иногда происходить из-за слабых мышц ягодиц, в результате при ходьбе нагрузка поглощается коленными суставами. Укрепление ягодиц приводит к снижению нагрузки на колени. Лягте на бок. Согните бедра и колени на 90° по отношению к плечам, бедра и ноги выровняйте. Держите их вместе. Приподнимите колено вверх насколько возможно, затем медленно опустите его. Удерживайте в течение 3–5 с и повторяйте 10–25 раз дважды в день на обе ноги.

Упражнения для улучшения гибкости коленных суставов

1. Растягивание четырехглавой мышцы бедра (лежа). Цель: квадрицепсы. Улучшить гибкость квадрицепсов, и диапазон движений колена. Лягте на живот. Согните левое колено и захватите лодыжку или голень левой рукой. Аккуратно поднимите колено от пола до ощущения легкой растяжки. Удерживайте в течение нескольких секунд и затем повторите с другой ногой.

2. Растягивание бедра (лежа). Цель: подколенные сухожилия. Растяжка подколенного сухожилия может помочь улучшить диапазон движений колена. Лягте на спину, вытяните ноги. Согните правое колено и захватите заднюю часть бедра обеими руками. Осторожно потяните ногу к груди. Затем выпрямите ногу вверх насколько сможете. Согните и затем опять выпрямите колено. Повторите на обе ноги по несколько раз.

3. Скрещивание ног (сидя). Цель: вся нога, особенно четырехглавая мышца бедра. Закиньте ногу на ногу, положив лодыжки друг на друга. Удерживайте 10–30 с. Повторите то же самое, вытянув ноги вперед.

Упражнения для повышения выносливости

1. Эллиптические упражнения. Цель: руки и ноги. Для выполнения этих упражнений необходим эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, который копирует движения при ходьбе, беге и скалолазании.

2. Веломобиль, велоспорт. Цель: мышцы всей ноги. Для такой тренировки необходим лежачий велосипед. Именно такой вид велосипеда позволяет уменьшить нагрузку на колени при кардиотренировке.

3. Плавание. Цель: укрепление мышц всего тела. Плавание считается отличной нагрузкой в любом возрасте. Многие пациенты с артритом посещают бассейн, что позволяет укрепить мышцы и суставы и не вызывает болевых ощущений.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Как укрепить мышцы ног ребенка ⋆ Школа детского массажа Елены Гореликовой

В этой статье я расскажу, как укрепить мышцы ног ребенка с помощью гимнастики и массажа. Упражнения предназначены для грудных детей, которым нужно сформировать опору на ножки и подготовиться к первым самостоятельным шагам. В качестве дополнительного укрепления перед упражнениями можно сделать массаж ног (инструкцию смотрите по ссылке). В начале для выполнения упражнений нам понадобится гимнастический мяч.

Упражнение 1

Положите ребенка животом на мяч, ногами к себе. При этом

удерживайте его в подмышечной области. Прокатите ребенка на мяче к себе до соприкосновения подошв с поверхностью стола либо с массажным ковриком. Малыш должен научиться выпрямлять ноги и удерживать вес тела при опоре на ноги. Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнение 2

Ребенок находится в том же исходном положении, как в предыдущем упражнении. При прокатывании ребенка на мяче к себе сделайте так, чтобы его стопы упирались вам в область грудной клетки

Упражнение 3

Теперь возьмите ребенка на руки спиной к себе. Перед собой положите гимнастический мяч. Поднимите ноги ребенка, слегка согнув в коленных суставах и прижмите стопы к мячу. Добейтесь, чтобы малыш отталкивал мяч от себя, выпрямляя ноги. Повторите упражнение 8–10 раз. При отталкивании придерживайте мяч. Тем самым вы увеличите нагрузку на ноги малыша и будете тренировать мышцы ног.

Упражнение 4

Возьмите ребенка за туловище в подмышечной области спиной к себе, согните его ноги в коленных суставах и поставьте на стол. Он должен с вашей поддержкой удержаться в позе «стоя на коленях» до 5–7 секунд. При этом следите, чтобы спина малыша была прямой.

Упражнение 5

Из положения ребенка «стоя на коленях» с поддержкой в подмышечной области потренируйте подъем с коленей при помощи опоры на каждую ногу по очереди. Повторите упражнение 3–4 раза для каждой ноги.

Упражнение 6

Потренируйте умение ребенка садиться на корточки и вставать,

желательно без вашей дополнительной помощи.
Для этого поставьте малыша спиной к себе и поддерживайте его, обхватив рукой за талию. Слегка надавив в области подколенных ямок, помогите ребенку сесть на корточки, согнув ноги в коленных суставах. Задержите его в этой позе 3–5 секунд, после чего помогите ему выпрямить ноги, т.е. встать. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 7

Следующее упражнение называется «Цапля». Потренируйте умение ребенка стоять на одной ноге. Это упражнение — для тех малышей, которые уверенно стоят на двух ногах, удерживая свой вес тела без посторонней помощи. Малыш стоит спиной к вам, а вы его страхуете, обнимая одной рукой за талию. Второй рукой возьмите ножку ребенка в области голени и согните ее в коленном суставе. Малыш должен удержать свой
вес на одной ноге в течение 3–5 секунд. Затем поменяйте ноги для опоры, по очереди сгибая их. Повторите упражнение по 2–3 раза с каждой стороны.

Упражнение 8

Поучите малыша подниматься на ступеньку. Для этого поставьте ребенка к себе спиной и удерживайте его одной рукой, обхватывая его за талию. Перед его ногами поставьте ступеньку высотой 6–7 см. Для ступеньки можно использовать прочную коробку. Свободной рукой возьмите ножку малыша в области голеностопного сустава, приподнимите ее, сгибая в коленном суставе. Поставьте на ступеньку, плотно прижимая подошву стопы к поверхности ступеньки. Помогите малышу перенести вес тела на эту ногу и выпрямить ее, поднимаясь на ступеньку. Затем вторая ножка должна встать рядом с первой. Вернитесь в исходное положение и
повторите упражнение еще 3–5 раз, начиная движение с каждой ноги по очереди.

Как укрепить мышцы ног ребенка с помощью массажа смотрите в публикациях:

*Статьи по массажу, ЛФК и рекомендации врача носят информационный характер, не являются рекламой услуг.

лучшие упражнения и программа тренировок

Далеко не все, приходя в тренажерный зал, ставят целью накачку мышечной массы или силы. Многие ходят для поддержки тонуса и в большей степени для оздоровления. Как правило, это люди в возрасте или занятые, для которых зал и тренировки не имеют столь высокого приоритета в жизни, как у нас, спортсменов. Именно такой категории людей посвящается данная статья.

Почему нужно укреплять мышцы ног?

Малоподвижный и преимущественно сидячий образ жизни приводят к тому, что мышцы ног атрофируются и слабеют. Слабые ноги повышают нагрузку на сердце и сосуды, что в конечном итоге заканчивается развитием распространенных в нынешнее время болезней – гипертонии и различных патологий сердца.

Для успешной профилактики этого необходимо тренировать и укреплять мышцы ног. Для этого существует целый ряд отличных и достаточно простых упражнений.

Лучшие упражнения для укрепления мышц ног

Прежде чем разобрать нужные нам упражнения, необходимо понимать, что тренировка ног подразумевает тренировку отдельных мышц данной группы, главными из которых являются квадрицепсы и бицепсы бедер. Именно на укрепление этих мышечных групп и будут направлены наши упражнения.

Итак, перечислим лучшие движения на укрепление мышц ног:

  • Жим ногами – данное упражнение отлично нагружает квадрицепсы и способствует оттоку венозной крови из ног, облегчая работу сердца;
  • Выпады на степ-платформе – это упражнение имитирует подъем по лестнице и хорошо нагружает квадрицепсы, а также ягодичные мышцы;
  • Сгибание ног в тренажере (лежа) – это упражнение укрепляет бицепсы бедер, что позволяет эффективней стабилизировать коленный сустав при движении.

Теперь на основе данных упражнений можно составить тренировочный комплекс.

Упражнения Подходы Повторения
Жим ногами 3 15
Выпады на степ-платформе 3 12
Сгибание ног в тренажере 3 15
Растяжка мышц ног 2-3 мин

Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю. В конце программы делайте растяжку. О том, как это правильно делать, написано в статье – «Растяжка мышц ног».

Упражнения для ног, которые сделают их более сильными

Сильные ноги — это не только значительное условие красивой, стройной и подтянутой фигуры, но еще и дополнительные физические возможности. Но даже среди тех, кто относит себя к приверженцам спортивного образа жизни, немало людей, которые уделяют нижней части тела меньше внимания, чем верхней. Так, например, преимущественно мужчины все свои силы отдают тренировкам торса и полагают, что тратить время на тренировку ног особого смысла нет. Это в корне ошибочное суждение. От крепости связок и мышц ног частично зависит самочувствие позвоночника, ваша устойчивость и потенциальная подверженность травмам. Особенное внимание укреплению мышц ног стоит уделять людям, которые занимаются велосипедным спортом или бегом. Какие действия и упражнения для ног сделают их более крепкими и здоровыми?

1. Выполняйте упражнения с отягощением

Приседания с штангой (или гантелями) абсолютно не случайно считается базовым упражнением для тренировки ног. Это многосуставное упражнение способствует тренировке икроножных мышц и увеличению мышечной массы ягодиц и бедер. Оно способно запускать процесс анаболизма, за который вы скажете приседаниям спасибо даже при тренировке других мышечных групп в том случае, если в список ваших целей входит наращивание мышечной массы. При этом стоит помнить, что приседания относятся к потенциально травмоопасным упражнениям. Если вы никогда не делали приседы с отягощением, лучше попросить в тренажерном зале несколько индивидуальных тренировок с профессиональным инструктором, который обучит вас правильной технике.

Ширина постановки ног может отличаться в зависимости от типа приседаний и веса. К слову, не гонитесь за весом и не взваливайте на себя лишние килограммы. Следите за прогибом в поясничном отделе и не округляйте спину, чтобы не травмировать позвоночник. Глубина приседаний тоже имеет значение. А также не перебарщивайте с нагрузкой на коленные суставы.

2. Ежедневно делайте легкую гимнастику

Даже если у вас есть какие-либо противопоказания к выполнению тяжелых упражнений, всегда есть возможность укрепить мышцы и связки с помощью альтернативных движений. Такие упражнения для ног доступны каждому в домашних условиях:

  • «велосипед»;
  • поочередные подъемы прямых ног лежа на боку;
  • отведения согнутых и разогнутых ног назад из положения «на четвереньках» для ягодичных мышц;
  • поочередные вращательные движения голеностопным суставом.

Их можно смело включить в собственное спортивное меню. Более того, все вышеперечисленные движения входят в большинство программ ЛФК.

3. Используйте хондропротекторы при значительных нагрузках

Суставы ног (особенно при занятиях активными видами спорта) испытывают колоссальную нагрузку. Конечно, наш организм обладает поистине невероятными восстановительными возможностями. Но в какой-то момент этот ресурс может оказаться исчерпанным. Тогда есть риск возникновения таких проблем, как синовит (дефицит синовиальной жидкости в суставе) или артрит, когда суставная ткань попросту истирается. Человек начинает испытывать сильную боль и значительные затруднения, связанные с движением. Ввиду особенностей своего строения и нагрузки подобным заболеваниям подвержены в большей степени коленные суставы. Чтобы этого избежать, следует регулярно проходить обследования у врача, который при необходимости назначит рентген или УЗИ потенциально проблемного сустава. А также в качестве профилактики вам могут быть назначены препараты-хондропротекторы, которые призваны помочь организму справляться с повышенным объемом работы.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
10 навыков, которые вы выработаете, начав бегать

Поделитесь постом с друзьями!

7 упражнений на растяжку и укрепление икроножных мышц

Сила икр и подвижность голеностопного сустава имеют решающее значение для всех спортсменов, но особенно для бегунов. Когда ваша нога ударяется о землю, функциональная стабильность всей кинетической цепи опирается на прочную и маневренную основу. Тем не менее, эта база часто игнорируется в тренировочных программах.

И хотя сила икр важна, растяжка и подвижность также важны. «Весь комплекс должен работать вместе вплоть до тотемного столба», — говорит Николь Хаас, сертифицированный клинический ортопед со степенью доктора физиотерапии.Если у вас жесткие лодыжки или икры или значительная асимметрия голени, это может отразиться на конечности и вызвать боль в коленях, бедрах и спине, а также ограничить вашу работоспособность.

Наряду с квадроциклами икры поглощают наибольший удар, когда вы приземляетесь, независимо от того, падаете ли вы со скалы на лыжах или ударяете по тротуару. Группа икроножных мышц в основном состоит из икроножных и камбаловидных мышц, которые соединяются с ахилловым сухожилием на задней стороне голени.Икры помогают сгибать колени и отвечают за подъем пятки — движение, называемое подошвенным сгибанием (подумайте о носках при скалолазании). Они также контролируют противоположное движение, тыльное сгибание, пока они вытянуты. «Эксцентрическая нагрузка [когда мышцы удлиняются под нагрузкой] прилагает самые высокие нагрузки к мышцам», — говорит Скотт Джонстон, соавтор новой книги Тренировка для атлета в гору: руководство для горных бегунов и лыжников . «Это основная нагрузка, которую бегуны испытывают на ноги, и причина, по которой у вас болят икры и квадрицепсы , когда вы бежите вниз на 2000 футов.”

Не существует универсального плана тренировок для развития силы и устойчивости голеней. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, оцените общую силу икры и подвижность голеностопного сустава (ниже приведено полезное руководство) и не пренебрегайте восстановительными движениями.

Оценка силы и мобильности

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем пятки на одной ноге

Что он делает: Оценивает концентрическую силу ваших икр.

Как это сделать: Встаньте босиком на подушечках стопы, свесив пятки на ступеньку. При необходимости держитесь за стену или дверной косяк для равновесия, но не используйте руки для подъема вверх. Поднимите одну ногу над землей, а другой выполните подъем пятки на одной ноге, также известный как подъем на носки. Перемещайтесь через полный диапазон движений, от минимума, на который вы можете подняться, до максимума, который вы можете подняться. Постарайтесь сделать как можно больше с полным диапазоном движений. Повторите то же самое с другой ногой.

Если вы можете выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, у вас есть достаточная базовая сила икр — для спортсмена на выносливость — и вы можете перейти к более специфическим тренировкам (см. Упражнение со скакалкой ниже ).

Но если наступает усталость и вы начинаете терять диапазон движений до десяти полных повторений — возможно, после трех или четырех повторений вы можете поднять пятку только на пару дюймов — у вас, вероятно, не хватает силы икр. Если это так, пора становиться сильнее! Следуйте приведенной ниже последовательности упражнений, начиная с подъема пяток двумя ногами два раза в неделю в течение трех недель, а затем повторно проверяйте себя.Если теперь вы можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к спортивным тренировкам, но если нет, продолжайте работать над общей концентрической силой икр, пока не сможете.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Испытание на выпад с опорой на вес (испытание от колена к стене)

Что он делает: Оценивает подвижность и симметрию голеностопного сустава (диапазон тыльного сгибания).

Как это сделать: Если у вас есть ограничение или скованность в одной или обеих лодыжках, это может вызвать подошвенный фасциит или проблемы в икрах, коленях, бедрах и спине.Вы можете провести этот простой тест, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава дома.

Повернув пальцы ног к стене, поставьте одну ногу примерно на ширину ладони. Держа пятку на земле, согните колено, как будто вы делаете выпад в стену. Если ваше колено не может коснуться стены, не приподняв пятку, переместите его ближе и попробуйте еще раз. Если ваше колено легко касается стены, отведите ногу назад и повторите. Идея состоит в том, чтобы найти расстояние, на котором ваше колено едва касается стены без приподнимания пятки.Это диапазон вашего тыльного сгибания.

Когда вы найдете эту точку, измерьте расстояние между большим пальцем ноги и стеной. (Если у стены есть плинтус, учтите его ширину при измерении.) Повторите то же самое с другой ногой. Расстояние в пять или более дюймов считается нормальным диапазоном движения; что-либо меньшее, и вам следует добавить в свой распорядок упражнение Мобилизация голеностопного сустава с движением, описанное ниже. Еще один ключ — симметрия лодыжек. Если одна лодыжка жестче другой, вы должны работать над подвижностью лодыжки, пока она не станет ровной.Если у вас хороший диапазон движений, симметричный для лодыжек, упражнение «Мобилизация голеностопного сустава с движением» не требуется.

Ходы

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем пятки на двух ногах

Что он делает: Развивает концентрическую силу икр (необходимо только в том случае, если вы не можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений).

Как это сделать: Как и в оценочном тесте, встаньте босиком на подушечки стопы, свесив пятки со ступеньки.Выполняйте подъемы пяток с полным диапазоном движений (обеими ногами) в четырех или пяти подходах по шесть-десять повторений с минутным отдыхом между подходами.

«Не идите до отказа», — говорит Джонстон. Цель этого упражнения не в увеличении размера мышцы, а в увеличении ее силы, а это значит, что вам не нужно работать на максимум.

Когда вы научитесь делать от десяти до двенадцати повторений с комфортом, переходите к следующему упражнению.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Подъем пятки (две ноги вверх, одна нога вниз)

Назначение: Повышает эксцентрическую силу икр.

Как это делать: Продолжайте поднимать пятки, но теперь используйте обе икры, чтобы подняться, затем поднимите одну ногу от земли и медленно опустите другую ногу на три-четыре секунды. Как и раньше, выполните четыре-пять подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу с минутным отдыхом между подходами.

Как только это упражнение станет легким, снова проверьте себя на подъеме пятки на одну ногу. Если теперь вы можете сделать от десяти до двенадцати (или больше) подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к упражнению, описанному ниже.Если нет, продолжайте это упражнение.

(Хайден Карпентер)

Скакалка

Начинайте это упражнение только в том случае, если вы развили достаточно общей силы, чтобы выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений (см. Тест выше).

Что он делает: Эксцентрично нагружает икры и увеличивает спортивную мышечную выносливость.

Как это сделать: Просто скакалка. Начните с четырех подходов по 15 секунд, переходите к шести-восьми подходам по 30 секунд и в конечном итоге запланируйте выполнение десяти подходов по 60 секунд с минутным отдыхом между каждым подходом.Не забывайте приземляться на цыпочки, а не на плоскостопие.

Примечание. Для этого упражнения скакалка не нужна — вы можете прыгать вверх и вниз на носках, но скакалка добавляет дисциплины и сохраняет честность.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Выпады с ветряной мельницей

Назначение: Тренирует разнонаправленную функциональную стабильность стопы и голеностопного сустава.

Как это делать: Выполняйте это упражнение одновременно с тренировкой икр.Встаньте прямо, ноги вместе, удерживая вес от двух до трех фунтов. Сделайте шаг вперед одной ногой, вытягивая руки вперед, и медленно опускайтесь в выпад. (Держите колено за пальцами передней ноги и помните, что колени не сгибаются внутрь при движении, потому что оба паттерна коррелируют с болью в коленях.) Медленно поворачивайте туловище в каждую сторону, сохраняя прямую ногу. Затем сделайте шаг вперед с отведенной ногой, чтобы снова свести ступни вместе. Повторите то же самое с другой ногой впереди.Хаас подчеркивает важность сосредоточения внимания на правильной механике — на качестве формы, а не на количестве — перед тем, как наращивать количество повторений. «Тренируйте по желанию, — говорит она, — а не по самому легкому». Пять или шесть повторений на каждую ногу — хорошая отправная точка.

Восстановление

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Раскатать

Что он делает: Миофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах и соединительной ткани, улучшая подвижность и уменьшая воспаление, возникающее во время упражнений.

Как это делать: После тренировки или дня в горах используйте мяч для лакросса или инструмент для снятия миофасциальных мышц (Haas рекомендует Rad Roller), чтобы развернуть подошвы ступней (подошвенную фасцию), а затем поработайте путь вверх по кинетической цепочке. Сосредоточьтесь на ахилловом поясе, икроножных мышцах и мышцах на внешней стороне голени (передняя большеберцовая мышца). Избегайте переворачивания каких-либо узловатых кусочков или костных выступов, так как часто именно там прячутся якоря и нервы чувствительной соединительной ткани.Потратьте пару минут на каждую ногу, чтобы ослабить тугие ткани. Вы также можете использовать поролоновый валик или массажную палочку.

«Что касается силы, то больше не значит лучше», — говорит Хаас. Слишком сильное давление может вызвать симпатическую реакцию типа «бей или беги». Если вы чувствуете боль, ваш мозг может интерпретировать это как проблему и непроизвольно сжимать эти структуры, пытаясь защитить их. Постепенно увеличивайте давление, пока оно не станет твердым, но не болезненным.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Мобилизация голеностопного сустава с движением

Назначение: Повышает подвижность голеностопного сустава (диапазон тыльного сгибания).

Как это делать: Если у вас адекватный и симметричный диапазон движений в обеих лодыжках, вы можете пропустить это упражнение. Но если у вас есть ограничение в одной или обеих лодыжках, выполните следующее упражнение. (Используйте тест на выпад с отягощением, описанный выше, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава.)

Зацепите подпругой резинку с якорем на уровне земли и встаньте лицом от якоря. Оберните другой конец ремешка на одной ступне так, чтобы он находился в складке лодыжки ниже костей лодыжки.Этой ногой сделайте шаг вперед, чтобы создать умеренное натяжение резинки. Осторожно проведите коленом вперед через пальцы ног по прямой линии, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это приводит к заднему скольжению таранной кости — механике сустава, необходимой для тыльного сгибания. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если ваш диапазон движений действительно плохой, Хаас предлагает поставить вашу активную ногу на ящик, чтобы улучшить скольжение во время мобилизации. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону один раз в день (в идеале после упражнения или самостоятельно, но не прямо перед нагрузкой, пока вы не добьетесь стабильности вокруг новой подвижности суставов).Во время этого упражнения у вас не должно быть боли.

(Хайден Карпентер)

Растяжка икры и подвижность голеностопного сустава

Назначение: Удлиняет икроножные мышцы и увеличивает подвижность голеностопных суставов и голеней.

Как это сделать: Поставьте подушечку стопы на край ступеньки и опустите пятку, чтобы мягко погрузиться в растяжку икры. Убедитесь, что вы можете расслабиться в таком положении, чтобы оптимизировать способность тканей расслабляться. (Используйте другую ногу как опору, чтобы облегчить растяжку.) Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Хаас добавляет, что ключ к включению скольжения в голеностопном суставе при растяжке — это держать пальцы ног вверх (или пятки вниз), а не ставить ступню на пол, где этого можно не заметить. Если вы находитесь на улице, используйте камни, корни деревьев, бордюр или даже другую обувь, чтобы добиться растяжки.

Укрепи ноги | Человеческие ресурсы

Ходьба и бег — отличные способы развить силу ног. Однако со временем ваши ноги привыкают к движению и в конечном итоге могут выйти на плато.Это также может ограничить вашу производительность. Вот несколько советов, как увеличить силу ног, что может привести к более длительным и продуктивным тренировкам.

Измените это — Если вы постоянно бежите или идете по одному и тому же маршруту или тропе, найдите новое место и попробуйте. Отправляйтесь в места с холмами, так как они являются отличным способом развить силу ног и добавить дополнительную интенсивность вашей тренировке.

Кросс-тренинг — Кросс-тренинг — отличный способ не только улучшить ходьбу или бег, но и улучшить общую физическую форму.Сочетание бега и ходьбы с силовыми тренировками и другими формами аэробных упражнений, такими как плавание, эллиптические тренировки и езда на велосипеде, может разнообразить вашу тренировку и значительно улучшить вашу производительность. Такие виды спорта, как футбол и баскетбол, также отлично подходят для улучшения силы ног.

Тренировка с отягощениями — Тренировка с отягощениями со свободными весами или силовыми тренажерами — отличный способ улучшить силу ног и добавить дополнительный толчок к последним этапам бега и ходьбы. Вот некоторые хорошие упражнения для укрепления ног:

  1. Приседания — Приседания — одна из лучших тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять.Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и является отличным способом развить силу ног. Это обязательно в вашей программе, если вы решите начать тренировки с отягощениями. Приседая, держите ступни ровно и отталкивайте пятки. Держите спину ровно, а туловище прямо и смотрите прямо перед собой.
  2. Выпады — Выпады — отличный способ повысить силу и стабильность в ногах, так как вы вынуждены балансировать весь вес своего тела на одной ноге в течение короткого периода времени.Следите за тем, чтобы колено не касалось пальцев ног во время выпада, и держите туловище прямо, глядя вперед.
  3. Сгибания ног — Это упражнение прорабатывает заднюю часть ног, группу мышц задней поверхности бедра. Это особенно актуально для бегунов, поскольку у большинства бегунов очень сильные четырехглавые мышцы (те, что находятся на передней части ноги) и слабые мышцы подколенного сухожилия. Согните ноги как можно выше и медленно опустите вес вниз, но не позволяйте весу соприкасаться и терять все сопротивление.Укрепление подколенных сухожилий восстановит баланс мускулатуры ног и поможет предотвратить травмы во время бега.

Лучшие упражнения для ног для пожилых людей

Физические упражнения и фитнес | 25 августа 2015 г.

Жизненно важно, чтобы пожилые люди оставались активными с возрастом. Упражнения могут улучшить подвижность, улучшить ваше настроение и здоровье мозга и, что наиболее важно, помочь снизить риск получения травмы при падении.Есть много безопасных упражнений, которые пожилые люди могут и должны выполнять ежедневно, и упражнения для укрепления ног особенно полезны.

Упражнения для ног для пожилых людей помогают сохранить независимость и подвижность. Вы используете свои ноги в большинстве повседневных дел, от того, чтобы встать с постели по утрам, до прогулок по подъездной дорожке, чтобы получить почту. Упражнения для укрепления ног помогают сохранить гибкость и силу ног, а также могут помочь увеличить силу нижней части спины и уменьшить боль.Вы также обнаружите, что у вас больше мышечной массы, меньше жира и сможете снизить риск остеопороза, еженедельно выполняя упражнения на укрепление.

Виды упражнений на укрепление ног для пожилых людей

Перед тем, как приступить к упражнениям для укрепления ног, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы двигаться дальше по программе. Многие упражнения для ног вообще не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять прямо у вас дома. Однако по мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, использование оборудования может добавить больше сопротивления и еще больше укрепить ваши мышцы.

Вот лишь несколько лучших упражнений для ног для пожилых людей:

  • Круги вокруг лодыжки: Сидя или стоя, поднимите одну ногу от пола и пять раз вращайте лодыжкой круговыми движениями, затем повторите вращение в противоположном направлении. Сделайте несколько подходов этого упражнения с обеими лодыжками, чтобы улучшить гибкость лодыжки. Это также отличный способ разогреть голени для большего количества упражнений.
  • Шаг вперед: Используйте ступеньку или коробку высотой 6 дюймов и медленно поднимайтесь правой ногой.Сосчитайте до трех, удерживая и балансируя, затем осторожно опуститесь. Повторите то же самое с левой ногой, при необходимости держась за что-нибудь для поддержки. Это упражнение поможет тренировать равновесие и координацию.
  • Подъемы на носки: Положите на пол телефонную книгу или что-нибудь похожее по толщине, чтобы стать на нее. Поднимитесь на носки, удерживая пятки от земли на пять секунд. Повторите это пять раз, используя спинку стула для поддержки, а затем переместите ноги так, чтобы пятки свисали с телефонной книги.Позвольте пяткам опуститься на пол, чтобы почувствовать хорошее напряжение в икроножных мышцах. Это упражнение укрепит ваши мышцы, чтобы вы смогли быстрее шагать и поднялись на холмы или по пересеченной местности.
  • Сгибание ног: Встаньте за стул, держась за спину для поддержки. Положите вес на одну ногу, затем поднимите противоположное колено, согнув его как можно дальше, и удерживайте в течение трех секунд. Медленно опускайтесь и переходите на другую сторону. Это упражнение помогает укрепить мышцы подколенного сухожилия и улучшить равновесие и осанку.
  • Приседания: Вы можете начать с того, что сядете на стул и встанете, а затем медленно опуститесь. По мере того, как вы станете сильнее, встаньте перед стулом, опускаясь почти до тех пор, пока не сядете, а затем снова встаньте, повторяя это движение пять-десять раз. Приседания прорабатывают бедра и ягодицы и помогают улучшить диапазон движений.

Выберите хотя бы два из вышеперечисленных упражнений, чтобы добавить к своей физической форме в течение недели, выполняя их не реже двух раз в неделю для достижения наилучших результатов.Не расстраивайтесь, если кажется, что на укрепление мышц ног уходит много времени; Обычно организму требуется около 4-6 недель, чтобы привыкнуть к этим новым упражнениям и увидеть результаты.

Программа New Energy Wellness, организованная Американскими сообществами пожилых людей

, призвана улучшить ваш текущий уровень физической подготовки и придаст вам больше энергии. Для получения дополнительной информации посетите www.ASCSeniorCare.com/NEW.

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Терминальное разгибание колена

Бен Гольдштейн

Терминальное разгибание колен (TKE) — простой, но эффективный способ укрепить ваши квадрицепсы в положении стоя.TKE считается функциональным упражнением, так как ваши квадрицепсы будут работать, поддерживая вес вашего тела.

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала получить у физиотерапевта эспандер, например терабэнд. Когда у вас будет браслет, вы должны быть готовы приступить к упражнению. Вот как это сделать:

  1. Обвяжите эластичную ленту вокруг устойчивого предмета так, чтобы она была закреплена на высоте вашего колена. (Ножка тяжелого стола — хорошее место, но убедитесь, что она не двигается.)
  2. Шагните в петлю ногой, которую вы хотите тренировать.
  3. Встаньте лицом к точке крепления, обернув эластичную ленту вокруг вашего колена, а ваше колено слегка согнуто.
  4. Медленно выпрямите колено, натягивая ленту. Эластичная лента должна оказывать некоторое сопротивление, когда вы пытаетесь полностью выпрямить колено.
  5. Как только ваше колено выпрямлено и повязка натянута, удерживайте это положение в течение трех секунд.
  6. Медленно позвольте вашему колену еще раз немного согнуться.
  7. Повторите упражнение 15 раз.

Как делать TKE как Pro

Выполняя упражнение ТКЕ, убедитесь, что вы двигаетесь медленно и устойчиво. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над пальцами ног; он не должен отклоняться от плоскости движения над пальцами ног. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на колено.

Вы можете усложнить TKE, подложив под опорную ступню небольшую подушечку из пеноматериала. Вы также можете сделать это упражнение на равновесие, выполняя его, стоя только на одной ноге.

Слово Verywell

Работа над поддержанием силы квадрицепса поможет вам максимизировать подвижность и может снизить риск чрезмерной травмы при занятиях спортом. Посоветуйтесь со своим физкультурником, чтобы узнать, какие упражнения на квадрицепсы вам следует делать.

Укрепление мышц ног для облегчения боли в пояснице

Хроническая боль в пояснице — распространенная проблема среди бегунов-любителей, от которой страдает примерно каждый седьмой бегун. Клинически не существует специального протокола лечения боли в пояснице у бегунов.Физиотерапевты обычно применяют протоколы упражнений для различных мышц спины так же, как они лечат других пациентов с болями в спине. Некоторые упражнения тренируют более крупные группы мышц, отвечающие за движения; другие больше сосредотачиваются на основных мышцах, чтобы стабилизировать позвоночник.

Исследовательская группа, возглавляемая доцентом KONG Pui Wah (Veni) из Технологического университета Наньян, Сингапур, предложила новый подход к лечению боли в пояснице у бегунов. Бег — это высокоэффективная деятельность, с большой нагрузкой на позвоночник при каждом ударе стопой.Голеностоп, колено и бедро действуют вместе как система, помогая уменьшить передачу усилия на таз и позвоночник. Эта связь между ногами и спиной побудила доктора Конг и ее команду постулировать, что слабость мышц ног может снизить способность ослаблять ударную нагрузку, передавая более высокие силы на спину. Таким образом, укрепление мышц ног может способствовать снижению нагрузки и боли в пояснице во время бега.

Чтобы выяснить, работает ли новая концепция, исследовательская группа доктора Конга набрала 84 мужчин и женщин, которые страдали хронической болью в пояснице и продолжали регулярно бегать.Бегунов случайным образом разделили на три группы, которые в течение 8 недель получали контролируемые упражнения два раза в неделю. Одна группа опробовала новую концепцию тренировки мышц ног, в то время как две другие группы испытали современные передовые практики тренировки различных мышц спины. После терапии исследователи наблюдали за ней через 3 и 6 месяцев. Критерии оценки включали самооценку боли и способности к бегу, силу нижних конечностей, функцию мышц спины и беговую походку.

Уменьшение боли — ключевой результат реабилитации при лечении и лечении хронической боли в пояснице.В этом исследовании интересно отметить, что независимо от типа выполняемых упражнений все три группы сообщили об уменьшении боли и продемонстрировали улучшение функции мышц спины. Это говорит об общем эффекте упражнений, а не о конкретном типе упражнений для снятия боли.

Обнадеживает то, что группа, которая была выделена для тренировки мышц ног, показала лучшее улучшение самооценки беговых способностей, силы колен и беговой походки по сравнению с двумя другими группами упражнений для спины.Эти результаты подтверждают предположение исследователей о том, что слабые разгибатели колена могут поставить под угрозу способность поглощать ударные удары во время бега и, следовательно, передавать более высокие усилия на нижнюю часть спины. Таким образом, улучшение силы мышц колена может способствовать облегчению боли в пояснице.

Упражнения, нацеленные на мышцы ног, привели к наибольшему увеличению длины бегового шага среди участников исследования. К концу 6-месячного периода наблюдения длина бегового шага в группе упражнений для ног увеличилась почти на 10 см по сравнению с началом исследования.Если предположить, что скорость бега останется прежней, увеличение длины шага привело бы к уменьшению частоты шагов или частоты вращения педалей. Выполнение меньшего количества шагов для преодоления той же дистанции могло уменьшить количество ударов по позвоночнику во время контакта с землей, способствуя уменьшению боли и улучшению беговой способности, о которой сообщают бегуны.

В заключение, силовая тренировка мышц ног может стать новым методом лечения бегунов, страдающих хронической болью в пояснице. После 8 недель занятий бегуны могут ожидать положительные эффекты, такие как уменьшение боли, улучшение беговой способности, сила разгибания колен и беговая походка.

использованная литература

1. Cai et al. Сравнение упражнений на нижние конечности и спину для бегунов с хронической болью в пояснице. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 2017: 49 2374-2384.
2. Цай и Конг. Показатели мышц поясницы и нижних конечностей у бегунов-любителей и женщин с хронической болью в пояснице. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 2015: 45 436-443.
3. Woolf et al.Бег по мосту через реку Купер Исследование боли в пояснице у бегунов и пешеходов. Журнал Южной ортопедической ассоциации 2002: 11 136-143.
4. Каппоццо. Силовые воздействия в туловище человека во время бега. Журнал спортивной медицины и физической подготовки 1983: 23 14-22. 5. Seay et al. На координацию изгиба туловища и скручивания влияет боль в пояснице во время бега. Европейский журнал спортивной науки 2014: 14 563-568.

Как укрепить мышцы ног

Если ваша цель — конкретно укрепить и тонизировать ноги, то вам необходимо регулярно выполнять эти 3 упражнения.

Слабость мышц ног и бедер — обычное явление, особенно в пожилом возрасте. Слабые мышцы ног могут вызвать больше травм, чем из-за того, что мышцы слишком напряжены. Упражнения для укрепления мышц имеют такое же значение, как и растяжка, как для предотвращения травм, так и для спортивных достижений.

Преимущества сильных мышц ног

(i) Сохранение силы мышц ног является ключом к стабильности с возрастом. Укрепление мышц ног облегчит вам выполнение рутинных действий, таких как подъем по лестнице, катание на велосипеде и даже ходьба.

(ii) Ваши ноги, особенно бедра, имеют значительную мышечную массу. Таким образом, наращивание мышц ног с помощью силовых тренировок также поможет вам сжигать больше калорий, даже когда вы сидите неподвижно.

По словам Майкла Джойнера, доктора медицины, физиолога из клиники Мэйо и эксперта по физическим упражнениям и старению: «Когда у вас больше мышечной массы, они действительно могут помочь сжечь много калорий».

Упражнения для укрепления ног

Эти 3 упражнения лучше всего подходят для укрепления ваших ног, включая икроножные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Приседания

(i) Приседания — это комплексное упражнение для всего тела, которое тренирует в первую очередь мышцы бедер, бедер, ягодиц, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, что помогает укрепить ноги. Они также укрепляют кости и связки по всей нижней части тела. Приседания — наиболее распространенное упражнение для увеличения силы и размера ног и ягодиц, а также для развития силы корпуса.

(ii) Но приседания должны выполняться правильно и в надлежащей форме, чтобы не повредить колено.Базовая версия приседаний включает в себя удерживание штанги на плечах за шеей и опускание туловища на несколько дюймов, сгибая ноги. Если вы пожилой человек или имеете какое-либо заболевание, не спускайтесь полностью вниз, потому что это приведет к чрезмерной нагрузке на колени. Узнайте здесь, как правильно выполнять приседания в правильной форме.

(iii) Если вы делаете это впервые, попробуйте сначала приседать без веса, просто стоя спиной к стене. Теперь медленно опуститесь на несколько дюймов, согнув ноги, и затем снова встаньте.Никогда не садитесь полностью. Постепенно, по мере того, как ваши ноги набирают силу, вы можете попробовать спускаться еще ниже.

Для тех, кто занимается продвинутыми тренировками, здесь представлены расширенные версии приседаний:

(a) Приседания с собственным весом

(b) Приседания со штангой со штангой

(c) Приседания со штангой с низкой штангой

(d) Приседания со штангой спереди

Выпады ног

(i) Выпады ног — безопасный и эффективный метод работы с ногами.

(ii) Тренировка ног с выпадами дает вашим ногам взрывную силу.В общем, это сложное упражнение не только укрепляет ноги, но и является отличным способом улучшить гибкость и равновесие.

(iii) Выпады вызывают огромную реакцию метаболизма, что означает, что вы сжигаете тонну калорий.

(iv) Если вы готовы защитить свое тело от пуль, снизить риск травм с помощью дополнительных наград в виде сильных ягодиц, сухих подколенных сухожилий и подтянутых икр, а затем включите выпады в свой распорядок тренировок.

(v) Вы также можете делать выпады, держа по гантели в каждой руке ладонями к телу.Сделайте шаг вперед, держа руки по бокам, параллельно телу, и согните колено передней ноги, чтобы она выдержала вес вашего тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Проделайте это от 8 до 12 раз каждой ногой.

Подъемы на носки

Это наиболее распространенное упражнение для наращивания икроножных мышц. Это упражнение не только укрепляет икры, но и задействует мышцы, поддерживающие голеностопный сустав.

(i) Базовая версия : Стоя на плоской поверхности, расставьте ноги на ширине плеч.Медленно поднимайте пятки, пока не встанете на цыпочки, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Сделайте три медленных счета, чтобы поднимать и опускать пятки. Вы можете сделать 3 подхода по 10-12 повторений или меньше в соответствии с условием.

(ii) Расширенная версия : поднимите штангу и прижмите ее к бедрам или держите по гантели в каждой руке, держа руки прямо по бокам. Отрывайте пятки от пола 8-10 раз. Увеличивайте вес штанги или гантелей по мере того, как становитесь сильнее.

Многие исследования показали, что с возрастом потери силы в нижних конечностях нашего тела больше, чем в верхних. С функциональной точки зрения жизненно важно, чтобы каждый, кто тренируется с отягощениями, работал над различными группами мышц, но особенно над нижними конечностями, поскольку сила ног и лодыжек имеет решающее значение для равновесия и предотвращения падений.

Независимо от вашего возраста и малоподвижности силовые тренировки с отягощениями всегда могут принести вам пользу.Они настолько эффективны, что всего за 2 месяца можно обратить вспять 3–4 десятилетия потери силы »

Сообщение по теме: 45-минутная тренировка ног

Вышеупомянутые 3 упражнения для укрепления ног должны были мотивировать вас начать тренировку ног в различных способами. Не просто следуйте за толпой к тренажеру для разгибания ног. Этот тренажер нацелен на 1 мышцу за раз. Сначала вы добьетесь лучших результатов, выполняя указанные выше упражнения (версии с собственным весом), чтобы улучшить баланс, осанку и силу. Позже вы можете прибавить в весе, чтобы выполнять продвинутые версии вышеперечисленных упражнений.

13 упражнений, которые укрепят и тонизируют ваши ноги

по: Юрий Элькаим


Практически каждый, кто тренируется, хочет сильных, скульптурных ног.

Не только эстетично подтянутые и подтянутые ноги, но и сила, которая приходит с ними, является основой каждого движения, которое мы выполняем, даже вне тренажерного зала.

В своем стремлении к поджарым и сильным ногам многие из нас выполняют бесчисленные комплексы машинных упражнений, таких как сгибания подколенных сухожилий и разгибания ног.

Но эти упражнения не соответствуют упражнениям, которые я собираюсь показать вам сегодня, которые называются упражнениями функциональной тренировки.

Функциональные тренировочные упражнения имитируют движения, которые вы выполняете в реальном мире, а также задействуют сразу несколько основных групп мышц.

Это ключ к достижению сильных и подтянутых ног, поскольку было показано, что эти движения (особенно при выполнении с тяжелым весом) повышают уровень гормона роста, сжигают жир в течение 48 часов после тренировки, наращивают серьезные мышцы и повышают спортивные результаты ( 1, 2, 3).

Ниже я покажу вам основные упражнения с отягощениями для укрепления ног, которые также моделируют и тонизируют каждый дюйм вашей нижней части тела.

13 лучших упражнений для укрепления ног

1. Становая тяга

Становая тяга

не имеет себе равных по своей способности улучшать силу ног, моделировать ягодичные и подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже укреплять нижнюю часть спины и корпус.

Как будто этого было недостаточно, становая тяга также улучшает осанку, улучшает хват и силу верхней части тела.

Это также безопасное и легкое упражнение, требующее только веса штанги, гантелей или гирь.

Как делать становую тягу:

Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге. Популярная ошибка, которую совершают многие, особенно когда они начинают уставать, — это округление нижней части позвоночника.

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении, иначе вы рискуете повредить диски позвоночника.

Кроме того, не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге.Новичкам следует начинать с веса, который они могут поднять примерно от 6 до 8 повторений.

  1. Для начала поставьте штангу на пол, ступни на полпути под перекладиной на ширине бедер.
  2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, сразу за ногами.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины.
  4. Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
  5. Возьмитесь за перекладину, когда вы полностью встаете, прижимая перекладину к ногам.Не пожимайте плечами и не отклоняйтесь вверх.
  6. Верните вес тела на пол, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
  7. Повторить.
2. Боковые выпады

Боковые выпады нацелены на икры, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на внутреннюю поверхность бедер. Добавьте к этому упражнению гантели для дополнительного ожога.

Как выполнять боковые выпады:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
  2. Обязательно направьте колено в ту же сторону, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
  3. Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
  4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Повторите, чередуя стороны, от 6 до 8 повторений на каждую ногу.
3. Тяги бедра

Толчки бедрами — одно из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц.Их часто можно потерять в тени приседаний, становой тяги и выпадов, но это действительно упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет вылепить заднюю часть ног.

Они не только превосходно лепят ягодичные мышцы, но и могут улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимизирует задействование ягодичных мышц).

Как выполнять тягу бедра:

  1. Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушку для скамьи чуть ниже лопаток, а штангу — поперек бедер.
  2. Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
  3. Включите ягодичные мышцы, толкая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле, сжимая ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они задействованы.
  4. Вернитесь в исходное положение, сделав от 6 до 8 повторений.
4. Приседания

О, присед. Считается одним из лучших упражнений для укрепления ног из-за его способности прорабатывать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры. Это базовое упражнение для ног, от которого нельзя отказываться.

Как приседать:

Как и в становой тяге, правильная форма необходима для получения максимальной отдачи от приседаний. Одна из самых распространенных ошибок при приседании — вытягивание коленей над пальцами ног, что может вызвать нагрузку на коленные суставы и сухожилия.

Используйте штангу, чтобы приседать с тяжелым весом, или держите гантели по бокам, если у вас нет к ним доступа.

  1. Если вы используете более легкий вес на усе, возможно, нет необходимости в стойке, чтобы удерживать его между подходами.Однако, если вы выполняете более тяжелые приседания, используйте стойку, чтобы правильно настроить себя перед приседанием.
  2. Для начала войдите под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко возьмитесь за нее.
  3. Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, отталкивая бедра за собой (как если бы вы сидели на стуле).
  4. Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте от 6 до 8 повторений.
5. Приседания спереди

Приседания спереди — это сложный вариант традиционного приседания, поскольку теперь вы держите вес перед плечами, а не сзади.

Такое размещение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптинга ягодиц), поскольку оно позволяет приседать с большей глубиной. Вы можете использовать штангу для этого упражнения или держать гирю перед грудью.

Как выполнять фронтальные приседания:

  1. Захват — один из самых важных аспектов приседаний со штангой.Чтобы добиться правильного захвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев вокруг перекладины ладонями вверх.
  2. Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (поначалу это может показаться странным, но держите ее там).
  3. Как только у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире ширины бедер и присядьте, сохраняя прямой позвоночник (избегайте изгибов вперед из-за того, что вес находится перед вашим телом), отталкивая бедра за собой и держа локти вверх.
  4. Как только вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте от 6 до 8 повторений.
6. Выпады вперед-назад

(Примечание: перейдите к отметке времени 0:33 на видео выше, чтобы просмотреть демонстрацию этого упражнения)

Этот сложный вариант традиционного выпада заставит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры почувствовать жжение, как никакое другое.

Обязательно держите колени за пальцами ног, чтобы не растягивать колени.

Как выполнять выпад вперед-назад:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, держа по бокам штангу или гантели с удобным весом.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед, затем оттолкнитесь назад. Вместо того, чтобы встать, как при обычном выпаде, вытяните ту же ногу за собой в выпад назад.
  3. Повторите это движение от 6 до 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
7. Сумо-приседания

Приседания сумо нацелены на сложную внутреннюю часть бедра, также называемую приводящими мышцами, а также на ягодичные мышцы.

Как выполнять сумо-приседания:

Выполняйте приседания сумо либо со штангой, либо с гантелями или гирями в каждой руке между ног.

  1. Начните с расставленных ног немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
  2. Опуститесь к земле, отталкивая бедра назад, при этом колени находятся за пальцами ног.
  3. Толчитесь к стойке, сжимая ягодицы при подъеме.
  4. Сделайте от 6 до 8 повторений.
8. Болгарский выпад

Болгарский выпад, также называемый раздельным приседанием, является еще одним вариантом традиционного выпада, в котором вместо чередования ног остается напряжение в одной ноге при выполнении повторений.

Болгарский выпад требует большого баланса, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это отлично подходит для укрепления более мелких мышц-стабилизаторов в ядре, а также в ногах.

Убедитесь, что, как и при любом выпаде, все время держите колени за пальцами ног (под углом примерно 90 градусов), чтобы защитить колени.

Как выполнять выпады с гантелями в Болгарии:

  1. Держа по гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамью или ящик.
  2. Спуститесь, согнув колено, удерживая позвоночник прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле.
  3. Продвиньтесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 6-8 повторений на каждую ногу.
9. Приседания с подъемом ног и диагональным подъемом

(Примечание: перейдите к 3:54 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Это упражнение задействует ягодицы и несколько мышц-стабилизаторов. Он также прорабатывает верхнюю часть тела и ядро, бросая вызов вашему равновесию.

Как выполнять приседания с подъемом ног и диагональным подъемом:

  1. Держите в правой руке легкую гантель в положении на корточках (ноги на ширине плеч).
  2. Перекрестите гантель на левую ногу в нижней части приседа. Поднимите руку в боковом положении в стороны и вверх, когда вы встаете.
  3. Когда вы достигнете максимума движения, поднимите левую ногу, одновременно с этим разгибая правую руку.
  4. Повторите от 10 до 15 повторений, затем переключитесь на противоположную руку и ногу.
10. Подножки с выпадами

(Примечание: перейдите к отметке времени 5:00 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Комбо с выпадом и подъемом задействует ягодицы и верхние подколенные сухожилия, а также прорабатывает мышцы устойчивости и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять шаги с выпадом:

  1. Начните стоять перед ящиком или скамьей примерно на расстоянии одного выпада от вас.
  2. Вытяните ногу, поставив ступню на ящик.
  3. Сделайте выпад, затем надавите на верхнюю часть коробки.
  4. Сделайте шаг вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите по 10–15 повторений на каждую ногу.
11. Выпады при ходьбе

Выпады с гантелями при ходьбе идеально подходят для моделирования всей ноги, но также повышают частоту сердечных сокращений, задействуя мышцы-стабилизаторы кора.

Как выполнять выпады с гантелями при ходьбе:

Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удержание одной двумя руками) требует большого баланса.Если это слишком много, и вы обнаружите, что ваша форма соскальзывает, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

  1. Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с тяжелым весом над головой.
  2. Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ноги и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
  3. Повторите, чередуя ноги, по 6-8 повторений на каждую ногу.
12. Отталкивание ног

(Примечание: перейдите к отметке времени 1:32 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Многие знакомы с упражнением «мост». Отталкивание ног идет дальше, используя подъем и подход на одной ноге, чтобы усилить ожог. Они отлично подходят для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Как выполнять отжимания ног:

  1. Лягте на пол лицом вверх, подперев пяткой ящик или скамью.
  2. Поднимите вторую ногу так, чтобы подошва ступни была направлена ​​к потолку.
  3. Подтолкните свободную ногу к потолку, одновременно выпрямляя ногу, опирающуюся на ящик, и подталкивая бедра вверх.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
13. Реверанс приседания

Приседания с реверансом вызывают ожог внешней стороны бедра и ягодиц, а также бросают вызов вашему равновесию для набора мышц всего тела.

Как сделать реверанс приседания:

  1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Проведя одну ногу по диагонали позади себя, опустите в выпад.
  3. Нажмите, чтобы встать, и проделайте то же самое с противоположной ногой.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Укрепляйте ноги быстро

Прелесть этих упражнений для укрепления мышц ног заключается не только в их способности моделировать и укреплять ноги в рекордно короткие сроки, но и в том, что они не требуют модного спортивного оборудования.

Регулярное включение их в свой распорядок дня творит чудеса для наращивания силы.Кроме того, тот факт, что это функциональные упражнения, уберет лишний жир, учащая сердечный ритм и повышая скорость метаболизма.

Скульптурируйте быстро

Создайте красивую форму своим мышцам И создайте четкость с моей БЕСПЛАТНОЙ тренировкой по сжиганию жира.

Fat Blaster Workout включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Стоимость 29 долларов — это ваше БЕСПЛАТНО!

Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже, и быстро станьте на пути к стройной и стройной фигуре.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.