Упражнения для живота для мужчин: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Содержание

Как мужчине избавиться от жира на животе?

Самыми трудными для проработки рельефа считаются мышцы пресса. Мы собрали рекомендации профессионалов, помогающие сжечь жир в это области, и составили список

Теги:

Полезные советы

Советы эксперта

Жиросжигающая тренировка

Упражнения для пресса

Freepik

Заветные кубики — это мечта многих, но не у всех хватает знаний о том, как правильно тренироваться и каких ошибок нужно избегать, чтобы получить их. Рассказываем обо всем по порядку.

Содержание статьи

Скандальные мемуары принца Гарри показали, что у парня серьезные проблемы с психикой: вот почему он признался в убийстве 25 человек и выставил на посмешище себя и всю королевскую семью. Читайте в нашем Телеграм-канале!

Питание

1. Неважно, какую диету вы выберете — вам все равно придется сократить количество калорий. Лучший способ — это уменьшить порции и добавить больше белка, клетчатки и сложных углеводов в рацион. Это поможет организму справиться с голодным стрессом на первых этапах похудения.

2. При этом ни в коем случае нельзя полностью исключать углеводы из рациона — лучше компенсируйте их белком.

3. Исключите алкоголь.

Тренировки

4. Эффективнее заниматься 4 раза в неделю, чем каждый день;

5. Тренировки, направленные на похудение, могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием. Не обязательно постоянно тягать железо;

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Приоритетнее выбирать схему сплит-тренировок. Такой подход позволит вам в течении недели проработать все мышцы, давая им необходимое время на восстановление.

7. Используйте метод HIIT — высокоинтенсивные тренировки. У такого подхода есть неоспоримый плюс: в высокоинтенсивных тренировках присутствует эффект дожигания или EPOC. Тело продолжает сжигать жир даже после окончания тренировки.

Стиль жизни

8. Вам не стоит пренебрегать сном: от недосыпа у мужчин увеличивается гормон голода грелин. Как результат: вам труднее себя контролировать. Так вы вряд ли сможете выдерживать диету и следовать программе тренировок.

9. Найдите способы снять стресс: кортизол — гормон стресса — связан с увеличением веса.

10. Проверьте уровень тестостерона: его нехватка может тормозить процесс набора мышечной массы, необходимой для эффективного похудения.

Упражнения, которые не сжигают жир на животе

Это все упражнения только для живота. Проще говоря, бесконечное количество повторений приседаний не окажет никакого реального влияния на жир на животе, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning. Конечно, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сделают тоньше слой жира над ними.

Среди некоторых людей бытует мнение, что для снижения веса можно целенаправленно воздействовать на определенную часть тела — этот процесс известен как «точечное сокращение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение эффективность таких упражнений.

Итак, давайте проясним: для того чтобы уменьшить живот, вам придется уменьшить процент жира во всем теле. К сожалению, у вас нет реального контроля над тем, где вы будете худеть в первую очередь. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений для всего тела, требующих огромных усилий, — не начнут почти сразу же снижать процент жира в вашем теле, а со временем уберут дряблость с живота, обнажая группы мышц. Более того, когда они наконец появятся, то будут выглядеть сильными и рельефными.

6 упражнений, которые реально сжигают жир на животе

1. Берпи

Если вы хотите избавиться от живота, вам необходимо задействовать как можно больше мышц. Берпи именно это и делает. Это взрывное упражнение, которое предполагает переход из положения отжимания в прыжок и обратно в положение отжимания, прорабатывает все мышцы с головы до ног.

Исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 повторений в быстром темпе так же эффективно разгоняют метаболизм, как и 30-секундный спринт, поэтому вы сможете сжечь жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде.

Как делать

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.

Оттолкнитесь ногами назад в позицию отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, стоя. Это 1 повторение.

2. Альпинист

Считайте альпиниста подвижной планкой. Вы выполняете мини-кранч, когда взрывным движением подтягиваете одно колено к груди. Однако сложность этого движения заключается в том, что вашему кору приходится работать сверхурочно, чтобы поддерживать тело стабильным и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола.

Как делать

Примите положение для отжиманий, опустив руки ниже плеч, тело при этом образует прямую линию от головы до пяток.
Поднимая правую ногу от пола, подведите правое колено к груди. Затем вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги в каждом повторении. Выполняйте упражнение в очень быстром темпе.

3. Гиревой свинг

Гиревой спорт, возможно, является одним из лучших упражнений для сжигания калорий всех времен. Для того чтобы привести в движение тяжелый железный шар, необходимо задействовать большие жиросжигающие группы мышц, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.

Взрывной характер этого движения сразу же повышает пульс, а также прорабатывает сердечно-сосудистую систему.

Как делать

Согнитесь в тазобедренных суставах и возьмите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка отклонитесь назад и «поднимите» гирю между ног.
Затем сожмите ягодицы, с силой подайте бедра вперед и поднимите гирю до уровня плеч. Сделайте обратное движение между ног и повторите.

4. Толкания утяжеленного мяча

Если вы не использовали медицинский мяч со школы, вы многое упустили. «Ваш кор — это центр силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как бросок мяча, требует совместной работы всех мышц между шеей и бедрами», — говорит тренер-эксперт Шон де Виспелаер.

И если вы увеличите темп и будете толкать мяч с большей силой и скоростью, вы повысите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезный живот. Вам даже не нужно увеличивать вес. Мяч весом в 3 килограмма вполне подойдет, если вы будете прилагать усилия и подгонять себя.

Как делать

Держите мяч над головой, расставив ноги на ширину плеч.
Ударьте мяч об пол изо всех сил. Поймайте отскочивший мяч и повторите.

5. Выпады с гантелью над головой

Добавьте гантель над головой во время выпада, и у вас внезапно появится кор. Это движение также задействует спину и попу, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют появлению выпуклого живота. Тони Джентилкор, тренер в Cressey Performance уверен, что это одно из лучших упражнений для тела.

Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами.

Как делать

Возьмите пару гантелей среднего или легкого веса. Выжмите гантели над головой так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Следите за тем, чтобы плечи не оказались за ушами.
Сделайте шаг вперед в выпад, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы свести ноги вместе. Чередуйте ноги по мере продвижения вперед.

6. Спринты на беговой дорожке

Если вы хотите сбросить вес в области живота — или где-либо еще, если на то пошло, — мало какие упражнения лучше коротких, резких кардио-спринтов. Забудьте о ежедневных забегах на 5 км и перейдите на HIIT . Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигают на 30% больше калорий при выполнении быстрых тренировок HIIT по сравнению с более длительными занятиями с низкой интенсивностью в течение того же времени. Для начала выполните пятнадцать сетов по 20 секунд спринтерского бега с 40 секундами отдыха и постепенно увеличивайте соотношение работы и отдыха.

youtube

Нажми и смотри

Как убрать живот мужчине — Культ Тела

Как убрать пивной живот мужчине?

Проблема чрезмерных жировых отложений беспокоит не только представительниц прекрасного пола. Мужчины также хотят быть стройными и подтянутыми, но предпочитают для этого силовой тренинг. Специалисты рекомендуют: прежде чем приступать к наращиванию мышечной массы, необходимо избавиться от лишнего жира.

Наиболее проблематичная часть процесса для мужчин — похудение живота. Ведь именно здесь скапливается большая часть жировых отложений. Руки и ноги при этом нередко остаются нормальными. Поэтому все программы похудения должны быть изначально направлены на борьбу с основной проблемой. В противном случае, тело станет более худым, а жир в районе живота так и останется на месте.

Силовые тренировки, диеты и кардио нагрузки — правильные и полезные занятия, но требуют самоорганизованности и большого количества свободного времени. К тому же, они не дают мгновенного результата, а для поддержания эффекта человеку придется постоянно придерживаться принципов ЗОЖ.

Если вы хотите откорректировать проблемные зоны к определенному событию (свадьбе, юбилею) или быстро похудеть к пляжному сезону, дополните тренировочную программу или замените ее аппаратными методами.

«Пивной живот» у мужчин: почему возникает и как избавиться

Ответ на вопрос, почему растет живот у мужчин, в большинстве случаев звучит одинаково — неправильное питание и недостаток активных действий. То есть, человек предпочитает высококалорийную пищу, при этом полученную энергию он тратит только на работу за компьютером.

Чтобы изменить свою внешность, необходимо заниматься спортом и следить за питанием. Хотя даже жесткие ограничения на всегда помогают «согнать» живот. Виной тому — висцеральный жир, который накапливается на поверхности внутренних органов.

Согласно исследованиям, мужчины более склонны к образованию подобной прослойки вследствие особенностей гормонального фона. Накопить висцеральный жир очень легко, а вот убрать его классическим методами практически невозможно.

Любая диета для похудения, а также силовой и кардиотренинг будут влиять только на количество подкожных жировых отложений. Причем «накачка мышц» без ограничения питания только увеличит размер живота, так как объем жировой прослойки не уменьшится, а мышечная ткань будет постоянно расти.

Эффективные способы быстро похудеть в животе мужчинам

Разрабатывая стратегию, направленную на сжигание жира на животе у мужчин, необходимо брать во внимание все доступные способы похудения:

Силовые тренировки. Только в этом случае основной целью занятий будет не набор мышечной массы, а перестройка организма. У человека должна повыситься выработка гормонов, в том числе тестостерона. Это повлечет за собой ускорение метаболизма.
Уменьшение количества потребляемой пищи. Причем снизить желательно не только количество калорий, но и процентное соотношение жиров и углеводов, количество белков при этом необходимо увеличить.
Кардионагрузки. Помогут увеличить расход энергии и повысить выносливость организма. Также они позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить риск развития сахарного диабета.
Упражнения для пресса. Разовьют мышцы живота, которые со временем создадут своеобразный «корсет» для жировой ткани и помогут уменьшить объем талии.
Аппаратные методы. Сюда относится криолиполиз, роликовый массаж, мезотерапия, кавитация и многое другое. Подобные процедуры помогают не только снизить массу тела и скорректировать фигуру, но и улучшить состояние кожи и убрать растяжки на животе.

Аппаратную коррекцию фигуры в последние годы выбирают не только женщины, но и мужчины. Все оборудование настраивается индивидуально под каждого клиента, что позволяет сохранить оптимальную нагрузку и максимально эффективно бороться с лишним весом. Запишитесь на процедуру и сами убедитесь в результативности представленных способов.

Бесплатная консультация специалиста по аппаратной косметологии!

Оставьте ваш номер телефона, и в течении 5 минут, наш специалист свяжется с вами, уточнив все подробности!

5 Движение для плоского живота

Лучшие упражнения AB для мужчин: 5 ходов для плоского живота

Условия здоровья
- . Показаны
  - рак молочной железы
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (MS)
  - RHOUMATID ARTRITIOD
  - . Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
    380008
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - At-Home Testing
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Перемещение вашего тела
    - Sugar Soblevvy
    - Move Hod
      - Move Hody
        Sugar Sivvvy
        Перемещение вашего тела
        Moder.
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
        Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
        Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
        Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Рак молочной железы
        Воспалительные заболевания кишечника
        Псориатический артрит
        мигрень
        Плозное склероз
        Psoriasis
        Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Фитнес — Кэт Миллер CPT — Обновлено 29 июня 2020 г.
        Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
        Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
        Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
        Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
        Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
        Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
        Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
        Узнайте больше о нашем процессе проверки.
        Было ли это полезно?
        Обзор
        Мышцы живота похожи на любые другие мышцы тела — их нужно правильно тренировать и хорошо питать.
        Стремитесь выполнять базовые упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать с мышцами кора, как и с любой другой группой мышц, поэтому нет необходимости работать над ними каждый день.
        Когда дело доходит до проработки пресса, приседания и скручивания — не единственные упражнения, которые действительно делают его рельефным. Ниже приведены 5 упражнений, которые сделают вашу следующую тренировку пресса действительно крутой.
        Эти подъемы коленей в висе задействуют всю поперечную мышцу живота. Это мышцы, которые удерживают живот в натянутом и плоском состоянии.
        Помимо работы этих основных мышц, ваши сгибатели бедра, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы также будут задействованы во время этого подъема колена в висе.
        Повисните на перекладине, ладони развернуты от вас, на ширине плеч. Ваши ноги должны быть вместе.
        Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подверните нижнюю часть спины, подтягивая бедра к груди.
        Сделайте паузу, когда бедра достигнут груди, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Напрягите мышцы кора, чтобы избежать раскачивания бедер и туловища.
        Продвинутое движение
        Повисните в том же исходном положении, что и раньше. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы икры и бедра были параллельны полу.
        На выдохе подтяните ноги вверх, пока голени почти не коснутся перекладины над вами. Старайтесь максимально выпрямить ноги, находясь в верхней точке.
        Опускайте ноги как можно медленнее, пока не вернетесь в исходное положение.
        В этом упражнении используется ремень TRX. Купите один здесь.
        Если у вас его нет, вы можете заменить TRX стабилизирующим мячом.
        Ремешок TRX
        Опуститесь на пол на четвереньки, отвернувшись от крепления TRX, и вставьте ноги в основание ручек TRX.
        Поднимайтесь вверх, пока не окажетесь в положении для отжиманий, когда ваши плечи, голова и бедра образуют прямую линию. Только ваши ладони должны касаться пола. Это ваша исходная позиция.
        Выполните отжимание в подвешенном состоянии, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на расстоянии 2 дюймов от пола. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться. Поднимите себя обратно в исходное положение.
        Удерживая ноги прямыми, немедленно поднимите бедра вверх, приняв положение согнувшись. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
        Мяч для стабильности
        Для выполнения этого упражнения на мяче для стабильности ваши руки должны находиться в том же положении на полу, а пальцы ног должны быть на мяче (шнурки направлены вниз).
        Купите стабилизирующий мяч здесь.
        Однако вместо этого вы будете делать наклонные отжимания. Удар ножом будет выполняться так же — просто держите ноги прямыми и поднимайте бедра, когда вы поднимаетесь и катите мяч внутрь.
        Это обычная планка с небольшой выносливостью. Планка удерживает вес всего тела за одно движение, стабилизируя и вытягивая позвоночник.
        Этот поворот оригинальной планки одновременно задействует косые мышцы живота.
        Примите положение для отжиманий, поддерживая вес тела пальцами ног и предплечьями. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под плечами.
        Сложите ладони вместе прямо перед собой. Шея, спина и бедра должны составлять одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
        Через минуту перевернитесь на правый бок. Не позволяйте ничему упасть на пол! Перенесите весь свой вес на правый локоть, положив левую ногу на правую ногу. Держите бедра над полом, правое плечо должно быть прямо над правым локтем. Держите левую руку на талии. Удерживайте эту боковую планку в течение 30 секунд.
        По истечении 30 секунд перекатитесь на левый бок, не касаясь коленями или чем-либо еще пола, удерживая вес тела над полом. Только ваша левая ступня и левый локоть должны касаться пола.
        Вы будете стоять в планке в общей сложности 2 минуты подряд. Повторите столько повторений подряд, сколько сможете, не опускаясь. Следите за тем, сколько минут вы занимались каждую неделю, и смотрите, как вы прогрессируете.
        У вас нет ролика для пресса? Купите один здесь. В противном случае вы всегда можете использовать вместо него штангу.
        Это упражнение должно быть «хорошо больно». Не рекомендуется людям с проблемами поясницы или грыжами межпозвоночных дисков.
        Положите валик на пол и держите его обеими руками ладонями от себя. Встаньте на колени на пол.
        Медленно раскатывайте валик, вытягивая тело вперед. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола телом. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы спина не раскачивалась. Вдохните во время этой части движения.
        После паузы в растянутом положении задействуйте мышцы кора и выдохните, когда начнете возвращаться в исходное положение. Здесь напрягите мышцы кора, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.
        Это немного сложнее, чем обычный велосипедный хруст. Все, что вам нужно, это скамья для жима от груди или стационарная скамья, которая не будет двигаться. Купить скамью для жима от груди здесь.
        Это движение строго задействует внутренние и внешние косые мышцы живота. Косые мышцы живота — это диагональные волокна, которые расходятся веером от таза к ребрам.
        Лягте на правый бок, оторвав верхнюю часть тела от скамьи. Вытяните нижнюю ногу вперед и зацепите пятку под скамейку, затем отведите верхнюю ногу назад и зацепите под нее пальцы ног.
        Потянитесь туловищем к полу примерно на 30 градусов ниже скамьи. Поднимите левую руку так, чтобы ладонь обхватила голову, и положите правую руку на косые мышцы живота, чтобы вы могли почувствовать, как они сокращаются.
        Стабилизируясь ногами, согните левый локоть в сторону и упритесь им в левое бедро как можно выше. Медленно опуститесь обратно в исходное положение чуть ниже скамьи. Повторите 15 раз, затем переключитесь на левую сторону.
        Если поначалу это движение кажется слишком сложным, отведите бедра назад, чтобы меньшая часть туловища свисала со скамьи.
        Надеюсь, вы еще не пробовали эти 5 упражнений для пресса. По-настоящему подтолкните себя и бросьте себе вызов с помощью этих новых движений, но не забывайте всегда задействовать это ядро.
        Кэт Миллер, CPT, была представлена в Daily Post и является внештатным автором статей о фитнесе и владельцем Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Brownings в Верхнем Ист-Сайде на Манхэттене, является личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в буткемпе.
        Последний медицинский осмотр от 22 февраля 2019 г.
        Поделиться этой статьей
        Читать далее
        5 лучших упражнений для пресса для женщин
        Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
        Хотите подготовить свой купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
        ПОДРОБНЕЕ
        10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок
        Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT мышцы.
        ПОДРОБНЕЕ
        9 Упражнения для пресса для плоского живота
        Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
        Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.
        ПОДРОБНЕЕ
        Хотите пресс для стиральной доски? Попробуйте эти 6 упражнений
        Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
        Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.
        ПОДРОБНЕЕ
        9 Преимущества приседаний и способы их выполнения
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Приседания задействуют мышцы кора и улучшают спортивные способности, осанку, равновесие и многое другое. Существует множество способов накачать мышцы пресса, включая…
        ПОДРОБНЕЕ
        Связь между аутоиммунными заболеваниями и посттравматическим стрессовым расстройством
        Новое обсервационное исследование подтверждает теорию о том, что посттравматическое стрессовое расстройство и аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит, …
        ПОДРОБНЕЕ
        Нарушения сна: как родительский стресс может усилиться из-за проблем со сном в семье
        Исследователи говорят, что плохое качество сна у взрослых и детей может повысить уровень стресса у родителей. Вот несколько советов по улучшению сна для…
        ПОДРОБНЕЕ
        Может ли стресс вызывать низкий уровень натрия?
        Влияние стресса на уровень натрия может варьироваться от человека к человеку. И еще недостаточно доказательств, чтобы установить причину и следствие.
        ПОДРОБНЕЕ
        Как измерить стресс?
        Не уверены, что ваш уровень стресса здоров? Доступно несколько трекеров стресса.
        ПОДРОБНЕЕ
        Как замаскировать герпес с помощью макияжа и без него
        Медицинский обзор Синтии Кобб, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP
        Герпес часто проявляется, когда мы очень заняты, поэтому вполне естественно задаться вопросом, как прикрыть герпес, когда вы выходите из дома. Вот…
        ПОДРОБНЕЕ
        5 движений для плоского живота
        Лучшие упражнения для пресса для мужчин: 5 движений для плоского живота
        Состояние здоровья
        Featured
        Breast Cancer
        IBD
        Migraine
        Multiple Sclerosis (MS)
        Rheumatoid Arthritis
        Type 2 Diabetes
        Articles
        Acid Reflux
        ADHD
        Allergies
        Alzheimer’s & Dementia
        Биполярное расстройство
        Рак
        Болезнь Крона
        Хроническая боль
        Простуда и грипп
        ХОБЛ
        Депрессия
        Fibromyalgia
        Heart Disease
        High Cholesterol
        HIV
        Hypertension
        IPF
        Osteoarthritis
        Psoriasis
        Skin Disorders and Care
        STDs
        Discover
        Wellness Topics
        Nutrition
        Фитнес
        Уход за кожей
        Сексуальное здоровье
        Женское здоровье
        Психическое благополучие
        Сон
        Product Reviews
        Vitamins & Supplements
        Sleep
        Mental Health
        Nutrition
        At-Home Testing
        CBD
        Men’s Health
        Original Series
        Fresh Food Fast
        Diagnosis Diaries
        You’re Not Alone
        Настоящее время
        Серия видео
        Молодежь в центре внимания
        Здоровый урожай
        Нет больше тишины
        Future of Health
        План
        Проблемы со здоровьем
        Mindful ath
        Sugar Sovervy
        Переместите свое тело
        Hut Health. Первичная медико-санитарная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
        Викторины по образу жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
        Инструменты и ресурсы
        Health News
        Найдите диету
        Найти здоровые закуски
        Препараты A-Z
        Health A-Z
        Connect
        . Артрит
        мигрень
        Плеза на рассеянный склероз
        Псориаз
        Медически рассмотрено Дэниелом Бубнисом, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, FITNENS-от KAT Miller CPT-обновлен 2920 920 9202121212121211 годы 21212121212121 годы.
        Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
        Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
        Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
        Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
        Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
        Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
        Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
        Узнайте больше о нашем процессе проверки.
        Было ли это полезно?
        Обзор
        Мышцы живота похожи на любые другие мышцы тела — их нужно правильно тренировать и хорошо питать.
        Стремитесь выполнять базовые упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать с мышцами кора, как и с любой другой группой мышц, поэтому нет необходимости работать над ними каждый день.
        Когда дело доходит до проработки пресса, приседания и скручивания — не единственные упражнения, которые действительно делают его рельефным. Ниже приведены 5 упражнений, которые сделают вашу следующую тренировку пресса действительно крутой.
        Эти подъемы коленей в висе задействуют всю поперечную мышцу живота. Это мышцы, которые удерживают живот в натянутом и плоском состоянии.
        Помимо работы этих основных мышц, ваши сгибатели бедра, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы также будут задействованы во время этого подъема колена в висе.
        Повисните на перекладине, ладони развернуты от вас, на ширине плеч. Ваши ноги должны быть вместе.
        Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подверните нижнюю часть спины, подтягивая бедра к груди.
        Сделайте паузу, когда бедра достигнут груди, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Напрягите мышцы кора, чтобы избежать раскачивания бедер и туловища.
        Продвинутое движение
        Повисните в том же исходном положении, что и раньше. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы икры и бедра были параллельны полу.
        На выдохе подтяните ноги вверх, пока голени почти не коснутся перекладины над вами. Старайтесь максимально выпрямить ноги, находясь в верхней точке.
        Опускайте ноги как можно медленнее, пока не вернетесь в исходное положение.
        В этом упражнении используется ремень TRX. Купите один здесь.
        Если у вас его нет, вы можете заменить TRX стабилизирующим мячом.
        Ремешок TRX
        Опуститесь на пол на четвереньки, отвернувшись от крепления TRX, и вставьте ноги в основание ручек TRX.
        Поднимайтесь вверх, пока не окажетесь в положении для отжиманий, когда ваши плечи, голова и бедра образуют прямую линию. Только ваши ладони должны касаться пола. Это ваша исходная позиция.
        Выполните отжимание в подвешенном состоянии, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на расстоянии 2 дюймов от пола. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться. Поднимите себя обратно в исходное положение.
        Удерживая ноги прямыми, немедленно поднимите бедра вверх, приняв положение согнувшись. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
        Мяч для стабильности
        Для выполнения этого упражнения на мяче для стабильности ваши руки должны находиться в том же положении на полу, а пальцы ног должны быть на мяче (шнурки направлены вниз).
        Купите стабилизирующий мяч здесь.
        Однако вместо этого вы будете делать наклонные отжимания. Удар ножом будет выполняться так же — просто держите ноги прямыми и поднимайте бедра, когда вы поднимаетесь и катите мяч внутрь.
        Это обычная планка с небольшой выносливостью. Планка удерживает вес всего тела за одно движение, стабилизируя и вытягивая позвоночник.
        Этот поворот оригинальной планки одновременно задействует косые мышцы живота.
        Примите положение для отжиманий, поддерживая вес тела пальцами ног и предплечьями. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под плечами.
        Сложите ладони вместе прямо перед собой. Шея, спина и бедра должны составлять одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
        Через минуту перевернитесь на правый бок. Не позволяйте ничему упасть на пол! Перенесите весь свой вес на правый локоть, положив левую ногу на правую ногу. Держите бедра над полом, правое плечо должно быть прямо над правым локтем. Держите левую руку на талии. Удерживайте эту боковую планку в течение 30 секунд.
        По истечении 30 секунд перекатитесь на левый бок, не касаясь коленями или чем-либо еще пола, удерживая вес тела над полом. Только ваша левая ступня и левый локоть должны касаться пола.
        Вы будете стоять в планке в общей сложности 2 минуты подряд. Повторите столько повторений подряд, сколько сможете, не опускаясь. Следите за тем, сколько минут вы занимались каждую неделю, и смотрите, как вы прогрессируете.
        У вас нет ролика для пресса? Купите один здесь. В противном случае вы всегда можете использовать вместо него штангу.
        Это упражнение должно быть «хорошо больно». Не рекомендуется людям с проблемами поясницы или грыжами межпозвоночных дисков.
        Положите валик на пол и держите его обеими руками ладонями от себя. Встаньте на колени на пол.
        Медленно раскатывайте валик, вытягивая тело вперед. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола телом. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы спина не раскачивалась. Вдохните во время этой части движения.
        После паузы в растянутом положении задействуйте мышцы кора и выдохните, когда начнете возвращаться в исходное положение. Здесь напрягите мышцы кора, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.
        Это немного сложнее, чем обычный велосипедный хруст. Все, что вам нужно, это скамья для жима от груди или стационарная скамья, которая не будет двигаться. Купить скамью для жима от груди здесь.
        Это движение строго задействует внутренние и внешние косые мышцы живота. Косые мышцы живота — это диагональные волокна, которые расходятся веером от таза к ребрам.
        Лягте на правый бок, оторвав верхнюю часть тела от скамьи. Вытяните нижнюю ногу вперед и зацепите пятку под скамейку, затем отведите верхнюю ногу назад и зацепите под нее пальцы ног.
        Потянитесь туловищем к полу примерно на 30 градусов ниже скамьи. Поднимите левую руку так, чтобы ладонь обхватила голову, и положите правую руку на косые мышцы живота, чтобы вы могли почувствовать, как они сокращаются.
        Стабилизируясь ногами, согните левый локоть в сторону и упритесь им в левое бедро как можно выше. Медленно опуститесь обратно в исходное положение чуть ниже скамьи. Повторите 15 раз, затем переключитесь на левую сторону.
        Если поначалу это движение кажется слишком сложным, отведите бедра назад, чтобы меньшая часть туловища свисала со скамьи.
        Надеюсь, вы еще не пробовали эти 5 упражнений для пресса. По-настоящему подтолкните себя и бросьте себе вызов с помощью этих новых движений, но не забывайте всегда задействовать это ядро.
        Кэт Миллер, CPT, была представлена в Daily Post и является внештатным автором статей о фитнесе и владельцем Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Brownings в Верхнем Ист-Сайде на Манхэттене, является личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в буткемпе.
        Последний медицинский осмотр от 22 февраля 2019 г.
        Поделиться этой статьей
        Читать далее
        5 лучших упражнений для пресса для женщин
        Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
        Хотите подготовить свой купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
        ПОДРОБНЕЕ
        10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок
        Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT мышцы.
        ПОДРОБНЕЕ
        9 Упражнения для пресса для плоского живота
        Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
        Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.
        ПОДРОБНЕЕ
        Хотите пресс для стиральной доски? Попробуйте эти 6 упражнений
        Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
        Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.
        ПОДРОБНЕЕ
        9 Преимущества приседаний и способы их выполнения
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Приседания задействуют мышцы кора и улучшают спортивные способности, осанку, равновесие и многое другое. Существует множество способов накачать мышцы пресса, включая…
        ПОДРОБНЕЕ
        Связь между аутоиммунными заболеваниями и посттравматическим стрессовым расстройством
        Новое обсервационное исследование подтверждает теорию о том, что посттравматическое стрессовое расстройство и аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит, …
        ПОДРОБНЕЕ
        Нарушения сна: как родительский стресс может усилиться из-за проблем со сном в семье
        Исследователи говорят, что плохое качество сна у взрослых и детей может повысить уровень стресса у родителей. Вот несколько советов по улучшению сна для…
        ПОДРОБНЕЕ
        Может ли стресс вызывать низкий уровень натрия?
        Влияние стресса на уровень натрия может варьироваться от человека к человеку.

About Me

Dashy

Упражнения для живота для мужчин: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)