Программа отжиманий на брусьях для начинающих: Упражнения на брусьях – эффективные упражнения для рук и спины — Блоги

Комплексные отжимания на брусьях для новичков

Упражнения на брусьях достаточно острые. Неподготовленному человеку не следует сразу же бросаться на них и делать обычные отжимания, потому что довольно высока вероятность травму получить и отбить всякое желание продолжать дальнейшие занятия.

Вот список упражнений для начинающих:

1. Упражнение «Выход на брусья». Необходимо встать перед ними, схватившись за перекладины, прыжком выйти на прямые руки. При этом необходимо зафиксировать корпус так, чтобы он не раскачивался. Затем нужно спрыгнуть спокойно на землю. По мере роста сил, следует меньше задействовать ноги, но применять больше силу рук.
2. Упражнение «Подъём коленей». Находясь на брусьях, на прямых руках нужно подтянуть колени как можно выше и затем медленно вернуться в исходное положение.
3. Упражнение «Отжимания на брусьях в горизонтальном положении». Нужно залезть на брусья и лечь, как при отжиманиях. Это те же отжимания от пола, но они отличаются тем, что перед корпусом есть свободное пространство (пола нет), и за счёт этого тело прогибается ниже. Это даёт большую амплитуду движения, как и следствие повышается эффективность прокачки мускул.

Постепенно начинающий спортсмен, благодаря этим несложным упражнениям, сможет перейти к обычным отжиманиям на брусьях, а затем уже и к более сложным.

Можно ли накачаться только на брусьях и турнике?

Необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю. Тренировка должна длиться 60-90 минут. Если выполняется несколько упражнений на брусьях, необходимо делать перерывы между упражнениями от 3-х минут.

Нельзя сказать конкретно сколько нужно делать повторений, потому что к каждому человеку необходим индивидуальный подход.
Основной принцип в этом деле – выкладываться на полную. Следует делать максимум повторений, и тогда постепенно будет расти сила, мускулатура и количество повторений.

Следует добавить, что новичкам будет сложно. По-другому никак. После нескольких тренировок, возможно, прогресс будет не замечен. Будет только усталость и желание бросить это дело. Типичная ошибка новичков. Занимаясь спортом, нужно быть готовым к тому, что прогресс может быть минимум через месяц. Поэтому ни в коем случае нельзя бросать и быть слабохарактерным. Взялись за дело, идите до конца. Целеустремлённые люди – двигатели прогресса, а те, кто ничего не делает, остаются никем.

Три ошибки на брусьях.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях на брусьях

В основном задействуются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, и, конечно же, трицепсы.

Среди спортсменов, которые уже что-то смыслят в брусьях часто возникают дискуссии, наподобие: «опускаясь до конца, повышается эффективность во много раз» или «сгибайте руки под 90 градусов, эффективность так больше, опускаться ниже смысла нет».

Как же следует опускаться, чтобы эффективность была больше? Никак. Эффективность везде одинаковая. Суть в том, что при разном уровне опускания производится акцент на разные группы мышц. Если опускаться до конца, тогда больше нагрузка на грудные мышцы. Если только под 90 градусов, то идёт акцент на трицепсы. Спортсмен уже сам выбирает, как опускаться, исходя из того, что он стремится прокачать больше. Однако не стоит забывать, что при этом остальные задействованные мышцы тоже прокачиваются.

Комплекс упражнений на брусьях и турнике

Неизменный напарник брусьев – турник. Благодаря этим двум снарядам, полностью прокачивается вся верхняя часть тела.

Существуют множество программ «Брусья-Турник». Однако почти у всех них суть одна – чередование. Это означает, что выполняется один подход на одном снаряде и затем один подход на другом. Всего 6 подход – по 3 на каждый снаряд.

При этом важно, чтобы между подходами был перерыв не менее 3-х минут, чтобы мышцы могли восстановиться.
Для развития всех групп мышц туловища, рекомендуется делать вариации упражнений. Например:

• 1-ый подход – отжимания на брусьях с акцентом на грудь;
• 2-ой подход – подтягивания на турнике с широким хватом;
• 3-ий подход – отжимания с акцентом на трицепс;
• 4-ый подход – подтягивания с узким хватом;
• 5-ый подход – отжимания с подниманием прямых ног;
• 6-ой подход – подтягивания так же с подниманием прямых ног.

Последние 2 упражнения хорошо развивают пресс.

Полезные советы

• Перед тренировкой следует разминаться, чтобы избежать травм, и к тому же, когда мышцы разогреты, тренировка гораздо эффективнее.
• Правильное дыхание имеет достаточно важное значение. На сокращение мышц – выдох, на расслабление – вдох.
• Без правильного питание можно забыть о наращивании мышечной массы и сил.

Нужно употреблять больше белков, а также фруктов и овощей. Белки – строительный материал мышц, белков нет – мышц нет. А фрукты и овощи – это витамины и полезные вещества, которые улучшают метаболизм и ускоряют рост мускулатуры. От правильного питания также зависит ваше самочувствие.
Желаю всем успехов.

# Здоровье# Мужская сила# Мышцы

Программа упражнений на брусьях | Портал спортивного питания

7904

Брусья являются неотъемлемым элементом уличной спортивной площадки. Существуют также устойчивые стальные конструкции для занятий в зале или дома. Для достижения результата значение имеют не только грамотно составленная программа тренировок на брусьях, но и правильная техника выполнения каждого упражнения.

Польза тренировок на брусьях

Чтобы проработать определённую группу мышц, можно изменить положение рук. Стандартные отжимания на брусьях, составляющие основу любой программы тренировок, положительно влияют, прежде всего, на:

1. трицепс
2. дельты
3. грудные мышцы

Пресс на брусьях тоже можно прокачать. Программа тренировок, включающая выполнение упражнений с поднятием ног, влияет на мышцы брюшного пресса. Поднятие ног с поворотом туловища активирует работу косых мышц пресса.

Программа тренировок на брусьях для начинающих не требует задействования отягощения, а спортсмены со средним и высоким уровнем подготовки вполне могут разнообразить упражнения таким способом. Для этого необходимо взять тяжелоатлетический пояс и, например, набор гирь. Как вариант, программа тренировок на брусьях может включать упражнения с гантелями. Обычно отягощения нужны для выполнения целей сформировать рельеф, проработать мышцы торса.

Виды программ тренировок на брусьях

Разделить программы тренировок на брусьях можно по уровню физической подготовки спортсмена. Начинающими принято считать тех, кто способен отжаться 6-12 раз, средний уровень — до 25 раз, экспертный — более 25 раз. В неделю достаточно двух тренировок, не чаще, чем через сутки, чтобы мышцы успели восстановиться.

1. Комплекс упражнений на брусьях для начинающих. На первой тренировке нужно сделать 50 отжиманий, количество подходов особого значения не имеет. Идеальный вариант — 5 подходов по 10 повторений. После этого выполняются отжимания от пола: 4 подхода по 12 раз. На второй тренировке отжимания на брусьях нужно делать в три подхода, по максимально возможному количеству повторений. Между подходами разрешается отдых по 5 минут. Завершат день 4 подхода по 10 отжиманий от пола.
2. Программа для среднего уровня. В первый день пять подходов отжиманий по 10 повторений, перерывы между подходами по 2 минуты. Затем 3 подхода по 12 отжиманий от пола. Вторая тренировка состоит из двух упражнений, которые выполняются без перерыва между ними. До отказа отжимания на брусьях и от пола, в четыре подхода. Отдых по 5 минут допустим только между подходами.
3. Упражнения для профессионалов. Первая тяжёлая тренировка снова включает отжимания на брусьях и от пола. На брусьях следует отжиматься до отказа, потом 30 секунд на отдых и повтор, ещё 30 секунд отдыха и снова отжимания до отказа. Всё это является одним подходом, их надо сделать три, с отдыхом между ними по 5 минут. Для отжиманий от пола руки надо расставить узко. Сделать 3 подхода по 15 повторений с отдыхом по 3 минуты между подходами. Вторая тренировка считается лёгкой: отжимания на брусьях 5 подходов по 20 повторений.

Если человек не может отжаться от брусьев 6 раз, рекомендуется ограничиться пока отжиманиями от пола. На первых этапах тренировки развивают силу, помогают нарастить мышечную массу. А в дальнейшем развивают выносливость и способствуют формированию рельефа.

Общие рекомендации

Расстояние между перекладинами должно быть немного больше, чем ширина плеч спортсмена. Если выполнять упражнения на брусьях с сильно большим расстоянием, можно получить повреждение плечевого пояса. При отжимании на брусьях движения вверх и вниз должны выполняться медленно, ритмично, но не слишком быстро. Локти нужно держать в одной плоскости с запястьем, а ноги — неподвижно, без раскачиваний. Грудь выступает вперёд, плечи отводятся назад, спину важно держать прямой.

Комплекс упражнений на брусьях приводит к высокому расходу энергии. Восполнить её можно с помощью сбалансированного рациона и спортивного питания. При составлении ежедневного меню руководствуйтесь целями тренировок, при наращивании мышечной массы не обойтись без дополнительного употребления белка.

Отжимания на брусьях 101 (Как выполнять упражнение на отжимания на брусьях)

Сегодня вы научитесь одному из самых недооцененных упражнений всех времен: отжиманиям на брусьях .

Это то, о чем мы напоминаем нашим клиентам-тренерам, чтобы они не упускали из виду, и я рад поделиться с вами этим упражнением сегодня.

Вот что мы рассмотрим, чтобы вы могли научиться выполнять отжимания на брусьях:

• Что такое упражнение на отжимания на брусьях? Какие мышцы тренирует отжимание?
• Как делать отжимания (Видеоурок)
• Что делать, если я не могу отжиматься? (План развития)
• Советы и рекомендации по выполнению упражнения на брусьях.
• Вариации на отжиманиях (расширенные движения на отжиманиях) 
• Как делать отжимания на брусьях дома.
• Когда вы должны делать отжимания на тренировке? (Начало работы) 

Небольшое примечание: мы собрали ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в всеобъемлющее руководство, которое избавит вас от путаницы и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках! Возьмите наш путеводитель, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Что такое упражнение на отжиманиях? Какие мышцы тренирует отжимание?

Отжимания на брусьях — это комплексное упражнение с собственным весом.

Вы берете два параллельных бруса, поднимаетесь вверх, а затем опускаетесь всем телом, сгибая руки в локтях.

Когда вы слышите «комплексное упражнение», это относится к многосуставным движениям, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно.

Упражнение на отжиманиях тренирует:

• Грудь
• Плечи
• Трицепс
• Спина
• Абс

Вы можете подумать: «пресс?»

Ага! Вам нужно стабилизировать свое тело, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Это одна из причин, почему отжимания на брусьях так хороши!

Некоторые даже утверждают, что отжимания на брусьях — лучшее упражнение для груди, даже лучше, чем жим лежа.

Логика в этом есть.

• Если подумать, сама скамья предлагает большую поддержку во время жима лежа. Так что ваши ноги.
• В упражнении на отжимания верхняя часть тела поддерживает все тело. Таким образом, более полная тренировка.

Вместо того, чтобы изолировать грудь в 5 упражнениях, плечи в 5 упражнениях и трицепсы в 5 упражнениях, просто делай отжимания!

Как правильно выполнять упражнения на отжимания

Прежде всего, убедитесь, что вы можете окунуться.

Не прыгайте туда, а затем опускайтесь, если вы не уверены, что сможете пройти хотя бы одну из этих вещей. Мы не можем допустить, чтобы вы порвали мышцы или упали на кого-то, потому что это было бы отстойно.

Перейдите к нашему плану развития, если вы еще не можете полностью погрузиться.

Вот как правильно выполнять отжимания на брусьях:

1. Возьмитесь за параллельные брусья (или кольца) и поднимитесь. В этот момент посмотрите прямо перед собой и напрягите мышцы живота (как при приседаниях и становой тяге). Если вы держите пресс в напряжении во всех этих упражнениях, вам больше никогда не придется делать скручивания, и у вас все еще будет пресс как стиральная доска.
2. Согните колени, если хотите (чтобы ваши ноги были позади вас), для устойчивости, но держите голову прямо и смотрите прямо перед собой.
3. Удерживая локти по бокам, опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не будут параллельны полу. Многие люди рекомендуют вам проходить параллель, но я думаю, что это создает слишком большую нагрузку на ваши плечи под странным углом и может привести к травмам/дискомфорту. Я спускаюсь только до параллели и у меня не было никаких проблем, поэтому я бы порекомендовал то же самое.
4. Как только вы достигнете параллели, взорвитесь назад, пока НЕ ​​МОЖЕТЕ сомкнуть локти. Не блокируя локти, вы сохраняете напряжение в мышцах и не напрягаете суставы. w00т.
5. Теперь сделайте еще один. И еще!

Это соусы.

Держите локти как можно сильнее, напрягите пресс и держите тело в равновесии, поднимаясь и опускаясь.

Вы делаете это правильно?

Проверьте свою форму, записав видео о себе и сопоставив его с видео и гифками здесь. Если это выглядит близко, то у вас все отлично!

Хотите, чтобы вашу форму проверил эксперт? Наши тренеры могут сделать это в нашем модном приложении!

Что делать, если я не могу выполнить отжимание? (План прогрессии)

Если у вас недостаточно сил, чтобы выполнить отжимания с полным весом, следуйте приведенному ниже плану прогрессии.

Вы сделаете полное отжимание, прежде чем заметите это!

Уровень 1. Прогрессивные отжимания: отжимания на коленях

Если вы только начинаете развивать толкающие мышцы, нашей первой остановкой будут отжимания на коленях. Мы укрепим вашу силу, чтобы вы могли начать делать…

Уровень 2 Отжимания на брусьях: отжимания

Вы уже умеете правильно отжиматься? Если нет, то это наша остановка.

Отжимания помогут вам развить грудные мышцы для выполнения правильных отжиманий. Только после того, как вы сможете сделать 20 правильных отжиманий, вы можете попробовать отжиматься.

Уровень 3. Прогрессивные отжимания: вспомогательные отжимания

Пришло время сделать несколько отжиманий! С небольшой помощью…

Мы будем использовать эластичную ленту, чтобы поддерживать ваш вес, пока вы становитесь сильнее. Вы можете прогрессировать со все более и более слабыми эспандерами, пока не почувствуете себя комфортно, пытаясь правильно отжиматься с собственным весом.

Как насчет использования аппарата для погружения?

Мы в Nerd Fitness не большие поклонники тренажеров.

И вот почему: тренажер для отжиманий на брусьях стабилизирует ваше тело во время движения, а это значит, что вашим собственным мышцам не нужно выполнять какую-либо стабилизирующую работу! Мы бы предпочли, чтобы вы использовали эспандеры, а не возились с этим приспособлением, поскольку оно заставляет ваши мышцы работать вместе на протяжении всего движения.

Вы можете узнать, какие бренды можно купить и как с ними тренироваться, в нашем Руководстве по эспандерам.

Конечно, если у вас нет резинок и вы можете делать отжимания ТОЛЬКО на тренажере, изображенном выше, это не конец света! Просто убедитесь, что вы также выполняете другие движения, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО задействуют эти мышцы-стабилизаторы (отжимания, жимы и так далее).

ТАКЖЕ, если вы обнаружите, что застряли на «отжиманиях с помощью», вы не одиноки. Многим людям трудно выйти за рамки поддержки группы.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы освоить тренировки с собственным весом в нашей Программа онлайн-коучинга . Если вы не знаете, как добавить отжимания в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то дал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, мы вас нашли!

Советы и рекомендации по выполнению упражнения на отжиманиях

Вот несколько дополнительных советов по улучшению отжиманий на брусьях:

Когда люди испытывают боль при опускании, это, вероятно, происходит по одной из двух причин:

• Когда ваши руки отводятся слишком далеко назад, они могут смыкаться с плечом и вызывать боль.
• Если вы позволяете своим плечам округляться вперед во время движения, это может снова закрыть область и создать дискомфорт.

Тренер Джим покажет вам, как избежать этих двух проблем в видео «Как делать отжимания без боли», которое вы можете посмотреть прямо здесь:

подходит практически для каждого упражнения. Если вы начнете раскачивать свое тело, поднимаясь и опускаясь, вы снимаете нагрузку с мышц, которые на самом деле пытаетесь проработать.

Сохраните качание для детской площадки:

#3) Не расставляйте локти, если можете этого избежать – чем больше «наружу» ваши локти, тем больше упор делается на грудь. Напряженные локти = акцент на плечи и трицепсы.

Николас Элорреага хорошо показывает разницу здесь:

#4) Не делайте половинные повторения – опять же, это может быть еще одним универсальным правилом. Испытайте свои мышцы, поставив трицепсы параллельно земле, затем убедитесь, что вы вытягиваете руки до 9 раз.0038 почти «локти заблокированы» вверху:

#5) Не двигайтесь слишком быстро  – вы хотите быть медленным и контролировать во время погружения. Когда вы двигаетесь слишком быстро, правильная форма часто приносится в жертву. Убедитесь, что вы тренируетесь безопасно, двигаясь медленно… это не гонка!

#6) Не соглашайтесь на дешевые заменители – не используйте тренажеры для отжиманий или другие изолирующие тренажеры для трицепса:

Они не задействуют ни одну из мышц-стабилизаторов, не заставляют ваше тело под странными углами и не дает вам полных результатов. Придерживайтесь отжиманий с собственным весом!

Вариации на отжиманиях (усложненные движения на отжиманиях)

После того, как вы сможете без проблем выполнить 3 подхода по 15 отжиманий, у вас есть несколько вариантов увеличения сложности:

#1) Добавить вес к отжиманиям с собственным весом:

• Поднятие гантели между ног (вызов)
• Ношение утяжеленного рюкзака (неудобно)
• Ношение ремня с гирями (что я делаю)

#2) Иди медленнее : держи пресс в напряжении и опускайся смехотворно медленно.

Вашему телу придется задействовать каждую мышцу груди, плеч и трицепсов (включая все мышцы-стабилизаторы), чтобы держать свое тело под контролем.

#3) Попробуйте отжимания на кольцах:

Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется колец (да, так низко!), а затем отжимайтесь, пока не окажетесь в положении опоры на прямые руки.

Если вы никогда раньше не играли с гимнастическими кольцами, нестабильность колец станет для вас более сложной задачей, чем стандартная отжимания.

Вы также можете уменьшить высоту своих колец, чтобы использовать некоторую поддержку ногами:

Поднимайте кольца все выше и выше по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее.

Обязательно ознакомьтесь с нашим «Руководством по тренировкам с гимнастическими кольцами», если хотите узнать больше.

Как делать отжимания на брусьях дома

Если вы тренируетесь в своем домашнем тренажерном зале, вы абсолютно точно можете выполнять отжимания на брусьях с собственным весом.

Вот два варианта:

#1) Отжимания с собственным весом между двумя стульями или барными стульями:

Это все будет о стульях или барных стульях, которые вы можете найти.

Здесь важна устойчивость вашей мебели — не берите ничего шаткого. Однако, если у вас есть пара высоких и крепких стульев или барных стульев, вы можете установить их по обе стороны от себя, чтобы выполнять отжимания с собственным весом.

Если они слишком высоки для вас, и вы не можете полностью поставить ноги на землю для вспомогательных отжиманий, не проблема. Просто встаньте на несколько книг или невысокую табуретку, чтобы заручиться поддержкой.

#2) Отжимания с собственным весом от столешницы:

Еще один отличный вариант — выполнять отжимания на углу двух прочных столешниц. Пока вы можете развести руки в стороны так, чтобы они смотрели вперед, и у вас есть достаточно места для маневра между ними, тогда вы надежны.

Одна вещь, с которой вы должны быть осторожны, это отжимания лежа, которые можно делать с дивана:

Проблема с этим возникает из-за того, что ваши руки находятся позади вас.

Как мы рассказывали в видео «Как делать безболезненные отжимания на брусьях» выше, это положение часто вызывает боль при отжиманиях на брусьях с собственным весом. Если вам больно при попытке отжимания лежа, придерживайтесь двух других домашних вариантов выше.

Когда следует делать отжимания на тренировке? (Начало работы)

Теперь, когда вы знаете как делать отжимания, давайте обсудим когда

6 90.

Если вы не занимаетесь силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать программу для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Итак, давайте построим тренировку для всего тела прямо сейчас!

Вам нужна тренировочная программа, в которой есть хотя бы одно упражнение для:

1. Квадроциклов (передняя часть ног).
2. Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
3. Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
4. Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
5. Core (брюшная область и нижняя часть спины).

Отжимания на брусьях станут отличным дополнением к вашим «толкающим» мышцам (грудь, плечи, трицепсы).

Пример программы тренировки, включающей отжимания на брусьях, может выглядеть так:

1. Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
2. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 15 повторений.
4. Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
5. Планки: 3 подхода по 1 минуте в каждом.

Вот и все!

Потренируйтесь на все тело, а затем поиграйте в Nintendo.

Нужна помощь в начале работы?

У меня есть три отличных варианта, которые помогут вам с отжиманиями и силовыми тренировками:

#1) Если вам нужно пошаговое руководство, индивидуальная программа силовых тренировок, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, чтобы держать вас подотчетными, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга 1-на-1:

2) Если вам нужен точный план для дробления провалов, проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать отжимания в свои тренировки:

Это должно помочь вам освоить отжимания на брусьях с собственным весом.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас:

Вы ходите в спортзал, чтобы качать пресс?

Продвигаетесь ли вы в настоящее время через вспомогательные отжимания?

Какие-нибудь советы или хитрости, которые мы пропустили?

Дайте нам знать в комментариях!

За восстание,

-Стив

PS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть серии «Силовые тренировки 101»:

• Силовые тренировки 101: Силовые тренировки для начинающих
• 6 тренировок в тренажерном зале для начинающих
• Как найти хорошего личного тренера
• Силовая тренировка 101: обратные тяги
• Силовая тренировка 101: Как приседать
• Силовая тренировка 101: пресс
• Силовая тренировка 101: Становая тяга

###

Источник фото: Fitness time, Lost, Assisted Dip Machine, Blue Benny, Maltz Challenge, The Harbour Divers of Stone Town, В гостях у друзей.

Источник GIF: Отжимания с отягощением, Отжимания с собственным весом, Отжимания на скамье.

Как начать выполнять отжимания на брусьях

Хотите стать невероятно сильным трицепсом и нарастить силу, чтобы поднять неуловимую мышцу?

Да, я тоже.

Отжимания на брусьях — это одно из тех упражнений старой школы, которые мастера художественной гимнастики, такие как Аль Кавадло, любят — и не зря.

Мало того, что отжимания на брусьях укрепят ваши трицепсы, как никакое другое упражнение, они также задействуют переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), грудь (грудные мышцы) и мышцы спины (ромбовидные мышцы), а также брюшной пресс. мышц и силы кора. Кроме того, они сделают вас более функционально сильными, чем любое упражнение на трицепс с помощью тренажера или , и должны стать основным элементом вашего тренировочного режима.

Но хотя многие посетители тренажерных залов знакомы с модифицированными отжиманиями на скамье, большинство людей на самом деле не знают, как лучше всего увеличить масштаб упражнения и перейти к полному отжиманию с помощью отжиманий или перекладин.

Совет: Нет места для отжиманий или доступа к параллельным брусьям? Поставьте два стула на ширине плеч, убедитесь, что они не скользят, и отправляйтесь в город.

Вот как начать выполнять отжимания на брусьях, независимо от вашего текущего уровня силы:

Как начать выполнять отжимания на брусьях

Вот короткое видео о том, как приступить к выполнению отжиманий на брусьях:

Начните с любого прогресса соответствующий вашему текущему уровню силы. Для всех последовательностей отжиманий вы должны быть в состоянии сделать около 20 повторений, прежде чем переходить к следующей прогрессии (хотя это не означает, что вы не можете попробовать более сложные версии для удовольствия — просто будьте умнее). и не делай ничего, что причиняет боль!).

Отжимания на брусьях лежа

Если вы только начинаете заниматься отжиманиями на брусьях, отжимания коленями на брусьях — отличный способ начать наращивать силу трицепсов. И хотя некоторым тренерам и тренерам не нравятся отжимания на трицепс из-за возможности растяжения вращательной манжеты плеча, их следует избегать только тем, у кого ранее были проблемы с плечами.

Чтобы выполнить их, встаньте перед скамьей или прочной возвышенной поверхностью и положите руки ладонями вниз за спину. Ваши ноги должны быть согнуты перед вами, а стопы должны стоять на земле. Отведите плечи назад и держите грудь высоко, затем опуститесь так, чтобы локти оказались на уровне 9.угол 0 градусов. Отожмите назад и повторите.

Отжимания на брусьях на прямых ногах

После того, как вы достаточно освоитесь с отжиманиями на брусьях лежа, пора переходить к отжиманиям на брусьях на прямых ногах.

Чтобы выполнить их, вам нужно занять такое же положение, как и при отжиманиях на коленях от скамьи, но с прямыми ногами на земле. Включите пресс, отведите плечи назад и опуститесь вниз, чтобы локти были параллельны полу.

Отжимания на скамье с приподнятыми ногами

Далее у нас есть отжимания на скамье с поднятыми обеими ногами. Это становится реальностью!

Чтобы сделать это, вы можете либо встать перед скамейкой, поставив обе ноги на скамью или стул перед собой, либо вы можете обнять своего внутреннего акробата и поставить ноги на набор перекладин, как я. в видео выше. Если вы используете скамью, повторите тот же метод, что и выше, сводя локти на 90 градусов.

Если вы используете Р-грифы, то здесь вы можете начать слегка наклоняться вперед и попытаться достичь угла ниже 90 градусов, чтобы еще больше укрепить трицепсы.

Отжимания на брусьях на одной приподнятой ноге

Следующим шагом в прогрессии отжиманий на брусьях является отжимание на брусьях с поднятой ногой. Это становится значительно сложнее, так что не беспокойтесь, если поначалу вам будет трудно — вы быстро наберете силу с практикой!

Чтобы сделать их, вы можете сделать то же самое, что и выше, и либо встать перед скамьей, поставив одну ногу на скамью или стул перед собой, либо вы можете поставить ногу на набор перекладин, как я делать. Если вы используете скамью, постарайтесь достичь параллели, не забывая время от времени менять ноги, чтобы одна нога не становилась на тонну сильнее другой.

Если вы используете перекладины, постарайтесь достичь угла ниже 90 градусов и обязательно наклоняйтесь вперед, чтобы ваши плечи были здоровыми и счастливыми.

Полные провалы

Хорошо, вы на полном ходу!

Для полного отжимания встаньте между перекладиной или набором перекладин и возьмитесь за перекладины сбоку. Отведите плечи назад и вниз, напрягите пресс и слегка наклонитесь вперед. Когда вы опускаетесь, вы можете либо скрестить ноги, либо выпрямить их и поставить под углом перед собой, чтобы они не касались земли.

Помните, что вы хотите попытаться добраться до , по крайней мере, под углом 90 градусов с помощью локтей, но если вы можете опуститься до конца так, чтобы прутья оказались в основном у ваших подмышек, дерзайте. Поднимитесь, чтобы руки были прямыми, и попробуйте еще раз.

Другие интересные вещи, которые стоит попробовать

Как только вы освоите полное погружение, возможности безграничны. Хотя сначала вы захотите направить свою энергию на тренировку с несколькими повторениями и убедиться, что у вас есть форма, вот несколько других забавных вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать:0003

Отжимания на брусьях. Расположите обе руки перед собой на одной прямой перекладине. Опускайтесь вниз, перегибаясь через перекладину и вытягивая ноги вперед, чтобы сохранить равновесие. Отжимания на брусьях требуют большей силы плеч, бицепсов и брюшного пресса, а также лучшего чувства равновесия, поэтому не расстраивайтесь, если поначалу они кажутся слишком тяжелыми.

Плио-отжимания. Встаньте между набором отжиманий, взявшись руками за перекладины по бокам. Опуститесь в нижнюю часть положения отжиманий, затем как можно более резко поднимите себя в воздух так, чтобы ваши руки выпрямились, а ладони отпустили перекладины.