Жим лежа на наклонной скамье: Жим лежа штанги или гантелей на наклонной скамье: техника

Жим лежа штанги или гантелей на наклонной скамье: техника

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Жимы штанги или гантелей лежа – довольно популярные упражнения, любимые многими атлетами. Однако большинство делает ставку на классический вариант выполнения. И мало кто знает, какую пользу приносит жим, выполняемый на наклонной скамье. Мы предлагаем вам подробно разобрать данный вопрос. Из этой статьи вы узнаете, какие мышцы работают при жиме гантелей или штанги с наклонной скамьи, а также как правильно делать эти упражнения, чтобы избежать травм и получить максимум пользы для своего организма.

Горизонтальный жим Vs жим на наклонной скамье

Как мы уже упомянули, многие спортсмены предпочитают выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение позволяет обеспечить нагрузкой мышцы груди, спины, трицепсы, дельты, трапециевидную мышцу. При этом мускулатура спины подключается только в тот момент, когда атлет опускает снаряд (или снаряды, если речь идет о гантелях) вниз. Другими словами, спина работает в негативной фазе. А вот плечам и трицепсам достается равнозначная сократительная функция. Их задача заключается в том, чтобы помочь друг другу. Таким образом, при выполнении жима на скамье лежа атлет включает в работу не только мускулатуру груди, но и дельты с трицепсами. И именно эти мышцы забирают часть нагрузки у целевой мышцы. Поэтому, если у вас стоит цель прокачать грудь, постарайтесь сделать так, чтобы мышцы-«помощники» минимально включались в работу.

Решение: нужный эффект достигается за счет корректировки положения тела (того самого наклона на скамье) и изменения техники выполнения упражнения.

При регулировке угла наклона скамьи важно найти баланс

Тут очень тонкая грань: если задрать скамью выше нужного уровня, то автоматически нагрузится дельта, если опустить слишком низко, то заставим работать трехглавую мышцу. Оба варианта невыгодны с точки зрения создания нагрузки на грудные мышцы.

Оптимальный параметр – подъем скамьи до угла в 20-30°. Если снаряд будет именно в таком положении, то при выполнении жима лежа гантелей или штанги вы почувствуете, как основную нагрузку берет на себя мускулатура груди.

Еще один несомненный плюс жима на наклонной скамье

При выполнении данного упражнения на горизонтальном снаряде есть высокий риск того, что атлет будет стараться облегчить себе работу, делая прогиб в спине. Происходит это, как правило, неосознанно. Выгибая спину и выталкивая грудь вперед, спортсмен пытается распределить нагрузку сразу по разным группам мышц. За счет чего делать жим становится проще.
Однако это грубое нарушение техники.

Учимся делать жим штанги на наклонной скамье правильно

Перечислим основные моменты, на которые надо обязательно обратить внимание:

• Держать гриф штанги лучше средним хватом, то есть не сильно широко и не сильно узко. Средний хват позволяет добиться оптимальной амплитуды движения, минимизировать нагрузку на трицепс, но при этом сохранить растяжение.
• Чтобы занять исходное положение, достаточно лечь на скамью и снять штангу со стоек. Выполняя упражнение, старайтесь мысленно опускать плечи вниз – они не должны «подскакивать» наверх к ушам.
• Поднимать и опускать штангу рекомендуется со средней скоростью. Вниз снаряд должен идти чуть медленней, чем наверх. Не стоит зацикливаться на скорости – сосредоточьтесь больше на своих ощущениях в области груди.
• Если вы ставите ноги на пол, следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась, то есть не образовывался так называемый мост. Опытные спортсмены часто во время выполнения жима закидывают ноги на какую-нибудь возвышенность или на скамью.
• При опускании штанги старайтесь сделать так, чтобы гриф доходил примерно до уровня ключиц.
• Следите за дыханием, старайтесь не сбиваться с темпа. На выдохе нужно опускать штангу, а на вдохе – поднимать. Задержка дыхания может спровоцировать резкий скачок внутриглазного и артериального давления.
• В верхней точке для достижения максимального эффекта рекомендуется дополнительно напрячь грудные мышцы.
• Важно: выжимая снаряд вверх, старайтесь сохранять стабильное положение спины. Ваш корпус и таз должны быть будто зафиксированы на скамье.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

• Важно правильно занять исходное положение. Забрасывать гантели с размаха нельзя. Это чревато травмами связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов. Поэтому действуем следующим образом: в каждую руку берем по гантели, держим их на уровне верхней части бедер, садимся на скамью. Потом поочередно подкидываем усилием ноги руку с одной гантелью, затем руку с другой гантелью. Выводим руки наверх, полностью при этом их не распрямляем – сохраняем немного согнутыми в локтях. Именно так выглядит исходное положение для выполнения жима лежа гантелей на наклонной скамье.
• Плавно на вдохе опускаем гантели вниз (они должны двигаться параллельно полу, не заваливаться в стороны), доходя до точки предельного растяжения. Гантели должны находиться одной плоскости с ключицами. В нижней точке угол в локтях должен составлять 90°. Опять же следим за тем, чтобы спина не прогибалась, а грудь не выпячивалась вперед. Должно появиться ощущение растяжения в грудных мышцах.
• Немного быстрее на выдохе выжимаем гантели наверх, сохраняя спину все также прижатой к скамье. Руки не выпрямляем до конца. Ваши кисти должны оказаться на одной линии в верхней точке. Чтобы дополнительно еще больше сократить мышцы груди, можно в верхней точке провернуть гантели в кистях так, чтобы запястья были направлены друг на друга.

В этот момент важно не нагружать ноги – не упираться ими специально в пол. Ноги должны быть расслабленными, а максимальная нагрузка ощущаться в области грудных мышц.

А еще уделите особое внимание выбору гантелей. Не пытайтесь сразу взять большой вес. Скорее всего, чувствуя чрезмерную нагрузку, вы начнете допускать ошибки в технике, дабы упростить себе работу. Помните: правильная техника – на первом месте.

Чем жим гантелей отличается от жима штанги?

Держа гантели, вы можете опускать руки намного ниже, тем самым увеличив амплитуду движения. В случае со штангой нам это не позволяет сделать гриф.

В точке наибольшего сокращения грудных мышц вы можете развернуть кисти с гантелями, что позволит усилить ощущения в груди и более точно направить нагрузку.

Работать с гантелями, с одной стороны, более безопасно. Ведь если после очередного повторения силы вас внезапно покинут, вы можете не опасаться, что снаряд упадет вам на грудь. В подобных случаях гантели можно просто бросить рядом с собой. Однако во время выполнения упражнения нужно строго соблюдать технику. Иначе в разы возрастет риск получения травм – можно случайно повредить связки или сухожилия.

Кроме того, при работе с гантелями сложно менять нагрузку. Ведь если к одному весу вы уже привыкли, придется искать снаряд немного потяжелее. Однако у гантелей редко бывает маленькая разница между весами. Получается, что спортсмену приходится, например, с 40-килограммового снаряда переходить сразу на 45-килограммовый. В этом плане заниматься с штангой удобнее – всегда можно подобрать и установить на гриф блин нужного веса. Лучше наращивать вес постепенно, добавляя по 0,5 кг-1,25 кг.

Держать гриф штанги можно открытым хватом (это когда большой палец обхватывает гриф снизу, а ладонь не закрывается полностью). То, что спортсмен держит снаряд сразу двумя руками, делает положение более стабильным.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Эта вариация упражнения направлена больше не на развитие грудных мышц, а на прокачку трехглавой. У жима вниз головой есть ряд ограничений. Самое главное – проблемы с артериальным и внутриглазным давлением.

Техника выполнения

• Чтобы сделать такое упражнение, сначала нужно опустить один край скамьи вниз на 10-20°;
• Дальше нужно лечь на скамью, закинув на нее ноги;
• Штангу лучше брать средним хватом – ваши руки должны быть параллельны плечам. Но можно сдвинуть кисти и чуть ближе друг к другу;
• Плавно опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях. Гриф должен оказаться на уровне ключиц. Важно: не разводите локти в стороны – так в работу включатся грудные мышцы, а нагрузка на трицепсы станет меньше. Тогда как наша задача заключается в том, чтобы максимально нагрузить трехглавую мышцу, ощутив ее растяжение;
• Сокращая трицепсы, выжимаем штангу наверх. В верхней точке делаем пиковое сокращение, то есть дополнительно напрягаем трехглавую мышцу.

Жим на наклонной скамье головой вниз – прекрасное упражнение на прокачку трицепса. Это тот случай, когда грудные практически выключаются из работы за счет положения тела. Как итог, большая мышечная группа не снимает нагрузку с маленькой. Отсюда вывод – трицепсы получают достаточную нагрузку для активного роста.

Эффективен ли жим на наклонной скамье для женщин?

Работая над формированием красивого рельефа корпуса, представительницы прекрасного пола редко уделяют внимание прокачке грудных мышц. Оно и понятно: нужные объемы им дала сама природа. Да и, на самом деле, специально качать мышцы груди женщинам нет смысла – мускулатура в этой зоне небольшая, основной объем приходится на молочную железу и жир. Поэтому, если хочется выполнять жимы на наклонной скамье, целесообразней сосредоточиться на вариациях вниз головой, когда задействованы оказываются трицепсы.

Безусловно, представительницам прекрасного пола не подходит программа тренировок, созданная для мужчин. Еще одно доказательство этому – низкая эффективность для женщин стандартных жимов штанги или гантелей на наклонной скамье.

Подытожим

• То, какие мышцы будут брать на себя основную часть нагрузки при жиме, зависит от положения тела спортсмена и правильности соблюдения техники;
• Изменяя угол наклона скамьи, можно по-разному задействовать разные группы мышц: больше включать в работу грудные или трицепсы;
• Если ваша цель – формирование грудных мышц, лучше заниматься на наклонном снаряде, а не на горизонтальном;
• Старайтесь строго соблюдать технику выполнения упражнений, следите за дыханием, аккуратно «входите» и «выходите» из упражнения.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Жим лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ груди

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Преимущества наклонного положения
2. Место жима под углом в тренировке
3. Первая схема
4. Вторая схема
5. А когда же жать вниз головой?
6. Техника выполнения
7. Важные моменты
8. Страховка
9. Точки опоры
10. Попытка сделать мостик
11. Жим в тренажере
12. Что делать при болях в плечах
13. Как часто делать наклонные жимы

Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

• Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
• Передние пучки дельтовидных мышц.
• Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

• Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
• 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
• 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
• Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.

Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.

Первая схема

Упражнения выполняем в таком порядке:

1. Делаем классический жим лежа.
2. После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
3. Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
4. После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.

Вторая схема

Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:

1. Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
2. Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
3. Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
4. Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
5. После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.

По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.

А когда же жать вниз головой?

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.

Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.

Например:

1. Сначала делаете жим штанги вниз головой.
2. Затем жим гантелей с такого же положения.
3. И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.

Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.

Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.

Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.

Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.

И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.

Техника выполнения

Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

1. Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
2. В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
3. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
4. Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
5. Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Важные моменты

Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.

Страховка

Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.

Точки опоры

Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

Не отрывайте таз от скамьи!

Попытка сделать мостик

Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

Жим в тренажере

Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

Что делать при болях в плечах

Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.

Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.

Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.

Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

Как часто делать наклонные жимы

Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.

На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

жимов на наклонной скамье или на горизонтальной скамье: что эффективнее?

Наклонная скамья против плоской скамьи: что эффективнее?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — By Kat Miller CPT — Обновлено 6 марта 2019 г. для повседневной деятельности.

Чрезвычайно важно тренировать мышцы груди так же, как и любую другую группу мышц. Одним из самых распространенных и эффективных упражнений для проработки грудных мышц является жим от груди. Но какой жим от груди самый эффективный: жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье?

На самом деле нет правильного или неправильного ответа. Это скорее вопрос предпочтений, ваших личных целей и того, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы максимизировать свои результаты, выполняйте оба типа жима от груди, так как они оба работают почти со всеми одними и теми же мышцами, но воздействуют на мышцы немного по-разному.

Давайте рассмотрим каждый из этих вариантов.

В приведенной ниже таблице показано, что как жим лежа на наклонной скамье, так и жим лежа на горизонтальной скамье задействуют множество грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудино-реберной головок (верхняя и нижняя грудные мышцы).

Цель жима на наклонной скамье состоит в том, чтобы сфокусировать больше работы на верхней части грудных мышц. Основная польза от выполнения жимов на наклонной скамье заключается в развитии верхней части грудных мышц.

Когда скамья установлена ​​под наклоном (от 15 до 30 градусов), вы больше активируете плечи, поскольку это сравнимо с жимом от плеч. Кроме того, из-за угла наклона скамьи это упражнение меньше нагружает вращательную манжету плеча, которая часто травмируется при использовании горизонтальной скамьи.

Однако у выполнения жима от груди на наклонной скамье есть и недостатки. Поскольку жим от груди на наклонной скамье больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, он больше развивает эту группу мышц, в то время как жим на горизонтальной скамье имеет тенденцию наращивать массу всей грудной клетки.

Вы также активно используете дельтовидные мышцы (плечи) под этим углом, поэтому не хотите работать над дельтовидными мышцами на следующий день. Вы никогда не захотите перетренировать свои мышцы, что может случиться, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд. Чрезмерное использование любой мышцы может привести к травмам.

Жим от груди на наклонной скамье, шаг за шагом

1. Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что угол наклона скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Все, что выше 30 градусов, в основном работает на передние дельтовидные мышцы (плечи). Ваш хват должен быть там, где ваши локти образуют угол 90 градусов.
2. Хватом на ширине плеч обхватите пальцами перекладину ладонями от себя. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки.
3. На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока перекладина не окажется в дюйме от вашей груди. Вам нужно, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди. Руки должны быть согнуты под углом 45 градусов и прижаты к бокам.
4. Задержитесь в этом положении на один счет в нижней части этого движения и с одним большим выдохом верните штангу в исходное положение. Зафиксируйте руки, задержитесь и медленно опуститесь.
5. Сделайте 12 повторений, а затем положите штангу обратно на стойку.
6. Выполните в общей сложности пять подходов, добавляя вес после каждого подхода.

Как уже упоминалось, большая грудная мышца состоит из верхней и нижней грудных мышц. При горизонтальном жиме обе головы нагружаются равномерно, что делает это упражнение лучшим для общего развития грудных мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье — это гораздо более естественное плавное движение по сравнению с вашей повседневной деятельностью. Однако, как и в жиме от груди на наклонной скамье, здесь есть и минусы.

Дориан Йейтс, профессиональный бодибилдер, сказал: «Я даже не включаю жим лежа на горизонтальной скамье в свою программу грудных мышц, потому что я думаю, что это слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для построения груди. Кроме того, угол наклона жима лежа ставит сухожилия грудных мышц в уязвимое положение. Большинство травм плеча и травм, вызванных перенапряжением, могут быть вызваны жимом лежа. Многие разорванные грудные мышцы в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа».

Как персональный тренер, я считаю травмы плеча среди мужчин наиболее распространенными травмами. Распространенными ошибками являются:

• отсутствие кого-либо, чтобы правильно определить их
• отсутствие помощи, чтобы переставить штангу
• неравномерный хват
• наличие более доминирующей стороны, поднимающей большую часть веса, что означает, что они, вероятно, были в наклоне

Как и при любом виде жима, вам действительно нужно правильно разогреть грудь и плечи, используя эспандеры и растяжку. При горизонтальном жиме лежа вы должны убедиться, что у вас есть полная подвижность плеча и стабильность лопатки, чтобы снизить вероятность травмы.

Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт во время упражнения на горизонтальной скамье, вам действительно следует подумать об упражнении на наклонной скамье или вместо этого использовать гантели.

В конечном счете, это вопрос предпочтений и ваших целей. Жим лежа на горизонтальной скамье лучше развивает грудные мышцы.

Многие тренеры согласны с тем, что жим на наклонной скамье более безопасен для грудных мышц, плеч и вращательных мышц. С таким количеством упражнений для укрепления груди жим от груди на любой скамье будет эффективным.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять каждое упражнение.

Жим от груди на горизонтальной скамье, шаг за шагом

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на скамью на горизонтальной скамье так, чтобы ваша шея и голова были поддержаны. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, стопы должны стоять на полу. Если ваша спина отрывается от скамьи, вы можете поставить ноги на скамью, а не на пол. Расположитесь под перекладиной так, чтобы перекладина находилась на одной линии с вашей грудью. Поставьте руки чуть шире плеч, согните локти под углом 9.Угол 0 градусов. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, обхватив ее пальцами.
2. Выдохните, напрягите мышцы кора и оттолкните штангу от стойки к потолку, используя грудные мышцы. Выпрямите руки в сжатом положении и сожмите грудь.
3. Вдохните и медленно опустите штангу к груди на расстоянии около дюйма. Вам потребуется в два раза больше времени, чтобы опустить штангу, чем поднять ее.
4. Вернитесь в исходное положение, используя грудные мышцы. Сделайте 12 повторений, а затем добавьте больший вес в следующем подходе.
5. Выполнить пять подходов.

Если вы используете гантели, важно не ронять гантели на бок, когда закончите их использовать. Это опасно для вращательной манжеты плеча и окружающих вас людей.

Если у вас нет помощника, чтобы убрать гири, положите гантели на грудь и сделайте скручивание, чтобы подняться в сидячее положение. Затем опустите гантели к бедрам, а затем на пол.

Если вы новичок в этом упражнении, используйте наблюдателя. Если страховщика нет, будьте осторожны с используемым весом.

Поделиться на Pinterest

Эта тренировка была создана Кэт Миллер, CPT. О ней писали в Daily Post, она является внештатным автором статей о фитнесе и владеет журналом «Фитнес с Кэт». В настоящее время она тренируется в элитной фитнес-студии Brownings в Верхнем Ист-Сайде на Манхэттене, является личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в учебном лагере.

Последнее медицинское рассмотрение 5 марта 2019 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора источников и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Грей Дж. (без даты). Что лучше для накачивания груди: наклонная или плоская скамья?
  muscleandstrength.com/articles/incline-bench-press-flat-chest-building

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Kat Miller CPT — Обновлено 6 марта 2019 г.

Читать дальше Грудь

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

С таким количеством различных типов тренажеров, является ли грудная дека лучшей для тренировки мышц груди? Хотя зачастую это вопрос личного…

ПОДРОБНЕЕ

Полное руководство по жиму лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье был популярным упражнением для груди бодибилдеров на протяжении десятилетий, и на то есть веские причины.

Это одно из лучших упражнений для развития грудных мышц, и оно особенно эффективно для развития верхней части грудной клетки. Более того, это также тренирует ваши плечи и трицепсы.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны использовать правильную технику.

Правильный жим лежа на наклонной скамье включает в себя отведение лопаток назад и вниз, захват грифа руками чуть шире ширины плеч, опускание грифа к верхней части груди и выжимание грифа обратно в исходное положение.

Содержание

• Преимущества жима лежа на наклонной скамье
• Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье
• Шаг 1: Подготовка
• Шаг 2: Спуск
• Шаг 3: Не подниматься
  

  8

• 8 9 доходите до абсолютного мышечного отказа в каждом подходе.
• Совет № 2: Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в одном подходе, добавьте вес.
• Совет №3: Отдыхайте 3-4 минуты между подходами.
• Вариант 1: Жим гантелей на наклонной скамье
• Вариант 2: Молотковый жим на наклонной скамье в тренажере
• Вариант 3: Жим штанги обратным хватом
• Вариант 4: Жим на наклонной скамье в машине Смита

Жим на наклонной скамье 6 Преимущества 6

Жим лежа на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, но что отличает его от других упражнений, так это его способность тренировать ключичную головку грудных мышц, также называемую «верхней частью груди».

Основная мышца грудной клетки — это большая грудная мышца, или «большая грудная мышца», которая выглядит следующим образом:

Основная функция грудной мышцы — приведение плеча поперек тела (по направлению к грудине).

Как вы можете видеть на изображении выше, большая грудная мышца имеет несколько «головок» или мест, где сухожилия прикрепляются к скелету.

Есть головка грудино-реберная , которая прикрепляет грудину и грудную клетку к плечу, и ключичная 9Головка 0481, которая прикрепляет ключицу к плечу.

Почему это важно?

То, как мышца прикрепляется к скелету, влияет на то, как она реагирует на тренировку.

Например, некоторые упражнения, такие как жим лежа на горизонтальной скамье и наклонной скамье, делают упор на большую грудино-реберную головку грудных мышц, в то время как другие, такие как жим лежа на наклонной скамье и обратным хватом, делают акцент на меньшей ключичной головке.

Обратите внимание, что я сказал подчеркнуть , а не изолировать, потому что все жимовые упражнения в той или иной степени задействуют обе головки грудных мышц.

Исследования показывают, что жим лежа на наклонной скамье — это фантастическое упражнение для подчеркивания «верхней части груди», и поэтому оно должно быть одним из основных элементов тренировки груди.

Это поможет вам предотвратить мышечный дисбаланс, убедиться, что верхняя часть груди не отстает в развитии, и гарантирует, что вы получите пропорциональную пару грудных мышц.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье

Во-первых, вам нужна наклонная скамья, в идеале регулируемая.

В некоторых спортзалах есть специальная станция для жима лежа на наклонной скамье, но если у вас ее нет, вы можете установить регулируемую скамью в стойку для приседаний. В стойке вы хотите, чтобы гриф располагался прямо над вашим лицом и примерно на два-три дюйма ниже, чем он был бы, когда вы держите его с заблокированными локтями.

Шаг 1. Настройка

Сначала наклоните скамью под углом 30–45 градусов. Затем отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши глаза находились под перекладиной, когда вы ложитесь, например: 

Удерживая ягодицы на скамье, поднимите грудь к перекладине, сведите лопатки вместе и опустите плечи. к вашим отходам. Хорошая подсказка для этого — подумать о том, чтобы убрать лопатки «в задние карманы».

Вот как это выглядит: 

Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, примерно от 22 до 28 дюймов, в зависимости от телосложения, вот так: 

Держите гриф низко в руках, ближе к запястьям, чем к костяшкам пальцев, и сожмите его так сильно, как только сможете.

Вот как это выглядит:

Хороший способ проверить ширину хвата — попросить друга встать перед вами и проверить положение ваших предплечий в нижней точке движения. Вы хотите, чтобы ваши предплечья были прямыми вверх-вниз вертикально, как здесь:

Поставьте ноги на землю на ширине плеч и поиграйте с разными позициями, пока не найдете наиболее устойчивое.

Выгните спину, удерживая плечи и ягодицы в контакте со скамьей, вот так:

Затем снимите штангу со стоек, заблокировав локти, чтобы снять штангу с крюков.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Шаг 2: спуститесь

Во-первых, правильно согните локти.

Во время всего движения локти должны оставаться под углом от 50 до 75 градусов по отношению к туловищу. Вот полезная визуализация:

Как вы можете видеть на левом изображении, плечи расположены под углом примерно 90 градусов по отношению к туловищу, что сильно ложится на плечи. На среднем изображении плечи расположены под углом примерно 20 градусов, что создает нагрузку на локти и плечи и уменьшает вес, который вы можете выжимать. На правом изображении показано идеальное положение, когда плечи расположены под углом около 60 градусов по отношению к туловищу.

Точный угол, который вы используете, будет зависеть от вашей анатомии, но суть в следующем: не разводите руки в стороны и не держите их слишком близко к туловищу.

Удерживая локти на месте, опустите штангу на верхнюю часть груди чуть ниже ключиц, вот так: подняться.

Шаг 3: Подъем

Удерживая лопатки опущенными и сведенными, а локти прижатыми к груди, толкните штангу прямо вверх и от груди.

Зафиксируйте локти в верхней точке движения. Не держите их слегка согнутыми, так как это без необходимости уменьшает диапазон движения.

Теперь вы готовы к следующему повторению.

После того, как вы выполнили последнее повторение в своем сете, вы готовы ставить штангу на стойку. Не пытайтесь вдавить гриф прямо в крюки, потому что, если вы промахнетесь, он упадет на ваше лицо, как здесь: штанга горизонтально возвращается в стойку.

Вот и все!

Получите бесплатную программу тренировок по жиму лежа на наклонной скамье прямо сейчас

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные тренировки по жиму лежа на наклонной скамье по 3, 4 и 5 дней в неделю, все из которых профессионально представлены в Google Таблицах.

Совет № 1: не доходите до абсолютного мышечного отказа в каждом подходе.

Мышечный отказ — это момент, когда вы больше не можете удерживать вес в движении или сохранять правильную форму и должны закончить подход.

Мы должны выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа. Исследования показывают, что выполнение подходов до отказа не более полезно для набора мышечной массы или силы, чем выполнение подходов за одно-два повторения до отказа, и это может увеличить риск травмы или эмоционального выгорания.

Вы можете узнать больше о том, почему и как контролировать интенсивность тренировки, в этой статье:

⇨ Это лучшее руководство по шкале RPE в Интернете за один подход добавляйте вес.

Предположим, ваша тренировка требует 3 подхода по 4–6 повторений.

Если в первом подходе вы выполняете жим лежа на наклонной скамье 135 фунтов в 6 повторениях, то в следующем подходе вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги. Если в следующем подходе вы можете сделать хотя бы 4 повторения со 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.

Этот метод известен как двойная прогрессия , о которой вы можете узнать в этом подкасте:

⇨ Как использовать двойную прогрессию, чтобы получить больше от ваших тренировок

Совет № 3: Отдыхайте 3-4 минуты между каждой тренировкой набор.

Это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

Если вы хотите узнать больше о том, как долго вы должны отдыхать между подходами, ознакомьтесь с этой статьей:

⇨ Как долго нужно отдыхать между подходами, чтобы набрать мышечную массу и силу?

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Вариант 1 : Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье аналогичен жиму штанги на наклонной скамье, но включает использование гантелей вместо штанги.

Он прост в освоении, обеспечивает большую амплитуду движений, может быть легче для плеч и является хорошей альтернативой, если вы много выполняете жим штанги лежа. Для этого установите скамью под углом примерно 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и в остальном выполните те же действия, что и при выполнении жима штанги на наклонной скамье.

Вариант 2 : Силовой молот на тренажере для жима на наклонной скамье

После того, как вы закончите жим штанги или гантелей на наклонной скамье, вы можете сделать несколько подходов в жиме от груди на наклонной скамье на тренажере, если вы хотите увеличить объем верхней части груди в тренажере. тренировка.

Для этого отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились чуть ниже уровня плеч. Загрузите тренажер весом, сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятки, потяните плечи вниз и назад и толкните рукоятки прямо вверх.

Вариант 3: Жим штанги обратным хватом

Жим обратным хватом на самом деле не является разновидностью жима лежа на наклонной скамье, но он также делает упор на ключичные головки грудных мышц, что делает его хорошей альтернативой упражнения для тренировки одних и тех же мышц.

Работает так же, как и жим штанги на горизонтальной скамье, за исключением того, что вы берете гриф ладонями к себе, а не от себя.

Возьмите штангу так, чтобы она пересекала вашу ладонь по диагонали от основания указательного пальца до противоположного края запястья. Вам также, вероятно, будет удобнее расположить руки примерно на 2-3 дюйма шире при выполнении жима штанги обратным хватом, чем при обычном жиме штанги.

Вариант 4: Жим на наклонной скамье в машине Смита

Жим на наклонной скамье в машине Смита очень похож на жим на наклонной скамье с одним ключевым отличием: гриф прикреплен к тренажеру и может двигаться только в одной плоскости (вертикально).

Я не большой поклонник тренажера Смита, потому что он не так эффективен, как свободные веса, а фиксированная траектория грифа может показаться неудобной.

Тем не менее, если у вас нет доступа к штанге или гантелям, вам подойдет тренажер Смита. Для этого просто поместите наклонную скамью внутрь машины Смита и в остальном выполните те же действия, что и при выполнении жима штанги на наклонной скамье.

+ Scientific References

1. Шенфельд, Б. Дж., Поуп, З. К., Беник, Ф. М., Хестер, Г. М., Селлерс, Дж., Нунер, Дж. Л., Шнайтер, Дж. А., Бонд-Уильямс, К. Э., Картер, А. С., Росс, К. Л. , Just, B.L., Henselmans, M., & Krieger, JW (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (7), 1805–1812 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
2. Ласерда, Л.Т., Марра-Лопес, Р.О., Диниз, Р.К.Р., Лима, Ф.В., Родригес, С.А., Мартинс-Коста, Х.К., Бембен, М.Г., и Шагас, М.Х. (2020). Выполнение повторений до отказа менее важно для мышечной гипертрофии и силы, чем объем? Журнал исследований силы и физической подготовки, 34 (5), 1237–1248. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000003438
3. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (nd). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ .