Программа тренировок full body: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа Full Body » Программы Тренировок » Физкультура

Переходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами в трех упражнениях, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Эти упражнения будут представлены в комплексе.

• Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

• Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки Full Body

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

• Первая неделя

1. Понедельник: Тренировка А
2. Среда: Тренировка В
3. Пятница: Тренировка А

• Вторая неделя

1. Понедельник: Тренировка В
2. Среда: Тренировка А
3. Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группой упражнений.

Программа Full Body

• Тренировка А

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
3. Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

• Тренировка В

1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.

как правильно заниматься и комплекс упражнений

Новички начинают свой спортивный путь с тренировочного комплекса на все группы мышц. В фитнес-кругах эти тренинги называют фулбоди. В статье поговорим о том, что такое комплексные тренировки, в чем их особенность и какие упражнения входят в программу тренинга.

Особенности фулбоди

Full Body переводится как «все тело». Эта методика направлена на прокачку всех мышечных групп. Профессиональные спортсмены рекомендуют такой тренинг новичкам, у которых плохо прокачены мышцы, слабые суставы и связки.

Фулбоди позволяет укрепить мышцы, сделать их более сильными и выносливыми. Тренинг на все тело также подготавливает организм к более сложным силовым нагрузкам.

Во время тренировочной программы вы будете выполнять по два упражнения на одну группу мышцы, а не по шесть, как в сплит-тренинге. Если увеличить нагрузку на прорабатываемую зону, через некоторое время вы почувствуете сильную усталость. А чрезмерное микротравмирование мышечной ткани не позволит мускулатуре быстро восстановиться.

Научные исследования доказали, что достаточно тренироваться по методу фулбоди 2–3 раза в неделю. Если правильно выполнять упражнения и грамотно распределять нагрузку, можно поддерживать превосходную физическую форму.

Использовать этот метод могут как мужчины, так и женщины. Особенно фулбоди полезен для девушек, так как позволяет эффективно прорабатывать ноги и бедра.

Главная особенность Full Body — базовые упражнения, в которых прорабатывается не один сустав, а сразу несколько. Все необходимые тренажеры для занятий вы можете приобрести в нашем интернет-магазине по выгодным ценам:

• Железо
• Турники и брусья
• Скамьи и стойки
• Гиперэкстензия

Как составить программу тренировки?

За программой тренинга лучше обратиться к профессиональному тренеру. Но многие решают составить ее самостоятельно. В этом случае придерживаются следующих рекомендаций:

• Одна группа мышц — 2–3 упражнения.
• В тренировочный комплекс входят шесть главных упражнений разных видов:

  1. Вертикальная тяга: подтягивания на турнике, блок.
  
  2. Горизонтальная тяга: штанга, гантели, блок. В упражнениях этой группы основное движение — наклон.
  
  3. Вертикальный жим: развод гантелей в стороны, жимы стоя.
  
  4.  Горизонтальный жим: отжимания от пола, жим с отягощением.
  
  5. Тазово-доминантные: становая тяга, гиперэкстензия.
  
  6. Коленно-доминантные: приседания, выпады.
  
   

• В программу включают по два упражнения на прокачку голеностопной части и рук.
• Тренинг всегда завершают прокачкой пресса. Достаточно трех упражнений.
• В зависимости от уровня подготовки на упражнение приходится от 2 до 4 подходов.
• Длительность тренировки — 60 минут.
• В неделю достаточно трех занятий. Тренироваться нужно через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
• Сперва выполняют сложные упражнения из категории тазового и коленного доминанта. Завершают тренировку самыми легкими упражнениями с минимальной нагрузкой.
• Между подходами отдыхают в течение двух минут.
• В первую неделю старайтесь выполнять наибольшее количество повторений. На вторую и последующую неделю уменьшайте количество повторов, но увеличивайте рабочий вес.

Виды упражнений

Для коленно-доминантной категории можно выбрать:

• приседы в стиле Сумо;
• приседы с гантелями и штангой;
• выпады;
• разгибания ног в разном положении;
• гакк-приседания.

Тазово-доминантная категория:

• становая тяга;
• махи ногами с утяжелителями;
• кроссовер;
• сгибания ног;
• гиперэкстензия.

Горизонтальный жим:

• на спине со штангой и гантелями;
• на скамье под углом;
• отжимания;
• отвод гантелей в стороны.

Вертикальный жим:

• стоя, с гантелями или штангой;
• над головой;
• разводка снарядов по сторонам;
• тяга снаряда к подбородку.

Горизонтальная тяга:

• блок с разным видом хвата;
• гантели в наклоне;
• TRX-тренажер;
• рычажная тяга.

Вертикальная тяга:

• разные виды подтягиваний на турнике;
• блок.

После этих упражнений можно заняться прокачкой трицепсов, бицепсов, голени и пресса. Для разнообразия попробуйте включить в тренировочную программу следующие упражнения:

• разгибания гантелей из-за головы и в наклоне;
• верхний блок кроссовера на трицепс;
• сгибания рук со штангой или гантелями;
• молот;
• подъем носков;
• степпер;
• скручивания на полу;
• велосипед.

Обратите внимание. Тренировку всегда начинают с 5–7-минутной разминки. За это время эффективно разогревают мышцы, связки и суставы. Разминка помогает избежать травмы.

Закончить тренинг можно заминкой: кардиоупражнения и растяжка. На заминку уходит 10–15 минут.

Преимущества метода Full Body

Тренинг идеально подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки. Фулбоди также используют профессиональные спортсмены во время реабилитации после перенесенных операций и травм, а также продолжительного отдыха.

Тренировка считается универсальной. Она подходит людям разного пола, возраста и уровня физподготовки. Большой выбор упражнений позволит составить оптимальную тренировочную программу для каждого случая.

К методу Full Body прибегают многие бодибилдеры после соревнований. Комплексный тренинг помогает поддерживать тело в тонусе.

К плюсам Фулбоди также относят:

• Безопасное укрепление связок, сухожилий и мышечной ткани.
• Эффективное похудение.
• Низкий риск перетренированности. Занятия проходят несколько раз в неделю, у организма есть время на восстановительные процессы.
• Тщательная прокачка каждой мышцы.

Как и у любой физнагрузки, у Full Body есть противопоказания:

• Запрещено тренироваться сразу после перенесенных травм.
• Нельзя заниматься с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

К недостаткам можно отнести следующие:

• Фулбоди не подходит для продвинутых спортсменов. Эта категория атлетов должна выбирать высокоинтенсивные тренинги и сплит-тренировки, направленные на прогрессирование и прокачку определенной группы мышц.
• Сложные базовые упражнения из метода «все тело» могут выполнять только атлеты с подготовкой. Новички должны начинать с самого простого.

Тренировка для мужчин

Мужская тренировочная программа состоит из четырех подходов на каждое упражнение. Необходимо начинать с 15 повторов на каждое базовое движение. На последней неделе месяца количество повторений снижают, но увеличивают вес отягощения.

Между подходами отдыхают по 2–2,5 минуты. Количество занятий в неделю — три.

В первый день можно включить приседы со штангой, горизонтальный жим, сгибания ноги, вертикальную и горизонтальную тягу, жим с гантелями, проработку голеностопной части и пресс.

Во второй тренировочный день программу можно разнообразить румынской тягой, приседаниями сумо, разводкой гантелей.

На третий день подключают становую тягу, вертикальную и горизонтальную тягу, жим в Смите.

Главное условие — на каждую группу мышц должно приходиться по два упражнения.

Тренировка для женщин

Для женской аудитории нагрузки намного меньше. Занятие состоит из трех подходов на каждое упражнение. Количество повторов — 20. Количество занятий в неделю — три.

Между подходами делают передышку в течение 2–3 минут.

В программу женских тренировок также должны быть включены упражнения на все группы мышц. Это могут быть приседания, выпады, жим гантелей, подтягивания, скручивания, велосипед, гиперэкстензия, молот и другие виды упражнений.

 

Тренировочный процесс традиционно начинают с разминки и заканчивают заминкой и растяжкой.

Если правильно подобрать упражнения в соответствии со своим уровнем подготовки и состоянием здоровья, то Full Body принесете только пользу и позволит всегда оставаться в хорошей форме.

Как часто нужно тренировать каждую мышцу, чтобы максимизировать рост?

Одной из самых горячо обсуждаемых тем в фитнес-индустрии является частота тренировок, а точнее, как часто вы должны тренировать каждую группу мышц в неделю. Многие выступают за то, чтобы частота тренировок 1 раз в неделю была наилучшей, в то время как другие предпочитают подход с более высокой частотой и считают, что он лучше с точки зрения максимального роста.

Например, недавний опрос 127 спортсменов-бодибилдеров, проведенный в 2013 году, показал, что ~69% респондентов тренировали каждую группу мышц один раз в неделю , в то время как оставшиеся ~31 % тренировали мышцы дважды или чаще в неделю .

Таким образом, хотя очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете, теперь возникает вопрос: что является оптимальным?

И чтобы понять это, нам нужно взглянуть на исследование.

Если вы цените такие научно обоснованные подходы к обучению, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы оно содержало ценные знания о том, почему (именно) вы тренируетесь так, как вы. Таким образом, вы получите более глубокое понимание принципов оптимального подъема веса, получая при этом максимально быстрый результат. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Что говорят исследования о частоте тренировок

К счастью для нас, исследователь Брэд Шенфельд недавно опубликовал метаанализ 2016 года, охватывающий именно то, что мы ищем.

Они собрали 10 различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы 1 раз в неделю с тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой 2 или 3 раза в неделю. Исследователи проанализировали влияние различных частот тренировок на рост мышц.

Результат?

Как показано ниже, каждое отдельное исследование показало преимущества тренировок с более высокой частотой:

На самом деле, тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю привела к увеличению мышечного роста на 3,1%, чем тренировка каждой мышцы только один раз в неделю.

А так как общий объем тренировки, упражнений и отдыха между подходами были уравнены для всех исследований, включенных в этот анализ…

…весьма вероятно, что разница в частоте тренировок действительно вызвал этот дополнительный рост мышц на 3,1%.

Теперь, просто чтобы представить это число в 3,1% в перспективе — это, казалось бы, ничтожное число может на самом деле привести к примерно дополнительным фунтам мышц, набранных новичком после первого года тренировок.

Может показаться, что это немного, но определенно будет заметной разницей.

Более высокая частота = больший рост?

Итак, основываясь на предыдущем анализе, мы по крайней мере знаем, что тренировка каждой мышцы минимум 2 дня в неделю необходимо для максимального роста мышц. А что касается того, будут ли полезны частоты выше этого, на данный момент относительно неясно.

Однако кажется, что чем больше, тем лучше.

Например, в этой недавней статье 2017 года сравнивалась тренировка каждой мышцы 2 дня в неделю против 4 дней в неделю. Недельный объем был уравновешен между группами.

Исследователи обнаружили, что всего через 6 недель группа, занимающаяся частотой тренировок 2 раза в неделю, испытала больший прирост верхней части тела , чем в группе 4x/week.

Таким образом, указание на то, что вы будете тренировать каждую группу мышц примерно 2 раза в неделю, , вероятно,  будет вашим лучшим выбором.

Но подождите. Как это на самом деле относится к вам и к вашим конкретным тренировочным целям? Если вы хотите получить дополнительные рекомендации по этому вопросу, не беспокойтесь. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и сделает все ваши тренировки адаптированными к вам, вашим целям и имеющемуся у вас оборудованию. Диетолог и я также будем готовы помочь вам на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше! Теория синтеза белка По сути, это процесс, через который ваши мышцы проходят после тренировки, чтобы нарастить дополнительную мышечную массу.

И, основываясь на литературе, мы знаем, что после тренировки с отягощениями синтез белка остается повышенным в течение примерно 36-48 часов у большинства людей.

Таким образом, если бы вы тренировали каждую группу мышц всего 1 раз в неделю, вы можете увидеть, что вы не оптимизируете реакцию синтеза белка, не стимулируя процесс роста так часто, как могли бы.

Если бы вы тренировали каждую группу мышц слишком часто, вы бы мешали процессу восстановления.

Таким образом, тренируя каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, например:

, вы сможете максимизировать реакцию синтеза белка в течение недели, избегая при этом каких-либо помех для восстановления, учитывая, что ваш объем за тренировку не является чрезмерным.

…но даже с этой теорией (как и со многими вещами в этой области) есть много неизвестных, которые исследователям еще предстоит сгладить.

Например, это совсем недавнее исследование, проведенное Джентилем и его коллегами в 2018 году, привело к очень интересному выводу, который в некотором смысле контрастирует с тем, что мы обсуждали ранее.

Они обнаружили, что:

Когда тренированные испытуемые, которые ранее использовали частоту тренировки мышц 2 раза в неделю в течение не менее 4 месяцев, переключились на к протоколу бро-сплит 1 раз в неделю, они наблюдали значительно больший рост мышц в течение 10 недель по сравнению с другой группой, которая оставалась с частотой тренировок 2 раза в неделю на протяжении всего периода.

Честно говоря, это было не самое лучшее исследование, и его еще предстоит воспроизвести. Но, тем не менее, это дает представление о том, что, по крайней мере, для хорошо тренированных лифтеров, переключение его время от времени может дать положительный результат. Это то, что нужно иметь в виду и, возможно, поэкспериментировать.

Тем не менее, я думаю, что большинству из вас лучше придерживаться приведенных ниже рекомендаций, поскольку они основаны на большом количестве исследований.

Практическое применение

Мы знаем, что:

1. Тренировка группы мышц 2-3 раза в неделю лучше, чем 1 раз в неделю.
2. Тренировки с более высокой частотой, похоже, не дают дополнительных преимуществ, если вы, например, не стремитесь улучшить конкретное упражнение.

Поэтому для большинства в идеале желательно использовать сплит тренировки который:

1. Достигает частоты тренировок 2 или 3 раза в неделю.
2. Позволяет выполнять 10+ еженедельных подходов на каждую мышцу, как обсуждалось в моем интервью с исследователем Брэдом Шенфельдом.

И вы можете сделать это с различными сплитами, но вот сплиты на 3 дня, 4 дня, 5 дней и 6 дней, которые являются хорошими вариантами для этого:

НО! При всем при этом общий недельный объем и соблюдение режима , которые являются более важными факторами, когда речь идет о долгосрочном прогрессе.

Итак, если вы обнаружите, что тренировочный сплит 1 раз в неделю или что-то другое, чем то, что обсуждалось, доставляет вам больше удовольствия и является чем-то, с чем вы будете более последовательны, то я бы придерживался этого.

Но в целом, для большинства людей лучшим подходом будет придерживаться изложенных ранее рекомендаций.

И если вы ищете универсальную программу, учитывающую все исследования, лежащие в основе обучения, перейдите на мою страницу курсов, чтобы найти лучшую программу для вас.

Надеюсь, вы узнали кое-что из этой статьи. Пожалуйста, не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы ниже. И подпишитесь на меня в Instagram, Facebook и YouTube, где я буду регулярно публиковать информативный контент. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразить свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

6 лучших программ для тренировки всего тела (2023)

Тренировки для всего тела — один из самых эффективных инструментов тренировки для всех, кто хочет стать сильнее, нарастить мышечную массу или похудеть.

Это потому, что тренировка всего тела не только показала постоянную эффективность, но и экономит время. Пять из шести тренировочных программ, описанных в этой статье, требуют всего три тренировочных дня в неделю.

Это делает возможным стать сильнее для обычного человека, который не хочет проводить всю свою жизнь в тренажерном зале.

Ниже вы найдете шесть лучших комплексов упражнений для всего тела вместе со ссылкой на электронную таблицу, где вы можете скачать личную копию бесплатно .

Содержание

• 1 Что такое комплексная тренировка всего тела?
• 2 Пример программы тренировки всего тела
• 3 6 лучших программ тренировки всего тела
  • 3.1 Ivysaur 4-4-8 Программа тренировок для всего тела
  • 3.2 Программа Greyskull LP для тренировок для всего тела
  • 3.3 Программа тренировок для всего тела Strong Curves
  • 3.4 Программа тренировок для всего тела GZCLP
  • 3.5 Тяжелая (HLM, легкая, легкая) Программа тренировок для всего тела
  • 3.6 Усовершенствованный план тренировок для всего тела Madcow 5×5
• 4 Преимущества тренировок для всего тела
  • 4. 1 Эффективность во времени
  • 4.2 Эффективное увеличение силы
  • 4.3 9 Для мышечного роста0135
  • 4.4 Может помочь вам сбросить жир
  • 4.5 Они подходят для загруженного графика
• 5 часто задаваемых вопросов

Что такое комплексная тренировка для всего тела?

Тренировка всего тела — это любая программа тренировок, которая задействует все основные группы мышц на каждом занятии. Это эффективный способ увеличить силу, нарастить мышечную массу и похудеть.

Поскольку каждая группа мышц задействуется на каждой тренировке, каждую неделю требуется меньше тренировок. Это приводит к тому, что во многих планах тренировок всего тела используется всего 3 или 4 тренировочных дня в неделю.

Планы тренировок для всего тела обычно рекомендуются для многих начинающих лифтеров, но они также хорошо подходят для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

Пример программы тренировки всего тела

• День 1: жим лежа, тяга штанги, приседания, разгибания на трицепс, разгибания пресса
• День 2: отдых
• День 3: жим над головой, подтягивания, становая тяга, сгибание рук на бицепс, шраги
• День 4: отдых
• День 5: жим лежа, тяга штанги, приседания, разгибания на трицепс, развороты пресса
• День 6: отдых
• День 7: отдых

Это пример организации тренировок всего тела. Этот конкретный пример взят из Greyskull LP, популярной трехдневной силовой программы для начинающих, организованной как сплит для всего тела. Дополнительная информация о Greyskull LP и других тренировках для всего тела доступна в следующем разделе.

6 лучших программ тренировки всего тела

1. Ивизавр 4-4-8
2. Серый Череп LP
3. Сильные изгибы
4. ГЗЦЛП
5. Тяжелая, легкая, средняя (HLM) программа
6. Мэдкоу 5×5

Ниже вы найдете дополнительную информацию о каждой программе и ссылку на электронную таблицу, чтобы вы могли запустить программу самостоятельно.

Ivysaur 4-4-8 Программа тренировки всего тела

• Уровень опыта: новичок
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
• Частота обучения: 3 дня в неделю
• Длина программы: можно выполнять бесконечно
• Электронная таблица: Ивизавр 4-4-8 электронная таблица

Ивизавр 4-4-8 — популярная линейная силовая программа для начинающих. Хотя это может показаться простым, это очень быстро увеличивает вес.

Эта трехдневная программа тренировки всего тела основана на выполнении четырех базовых упражнений со штангой: приседаний, жима лежа, жима над головой и становой тяги. Тяги штанги и подтягивания также включены в качестве дополнительных упражнений, чтобы помочь укрепить спину, бицепсы и более мелкие стабилизирующие мышцы.

Приседания и становая тяга в основном задействуют группы мышц нижней части тела, в то время как жим лежа, жим над головой, тяги и подтягивания в основном задействуют группы мышц верхней части тела.

Ивизавр разделен на две недели: неделя A и неделя B. Каждая неделя довольно похожа, с некоторыми небольшими изменениями в объеме тренировок и частоте каждого упражнения от недели к неделе.

Жим лежа и жим над головой тренируются 3 раза в неделю. Приседания и становая тяга тренируются один или два раза в неделю, в зависимости от того, неделя сейчас А или неделя Б.0003

Подъемы выполняются либо в подходах по 4 повторения, либо в подходах по 8 повторений, либо в подходе AMRAP.

Они четко показаны в этом обзоре программы:

В конце каждой недели используется набор AMRAP для проверки прогресса и предоставления атлету возможности автоматически регулировать свой объем. Если вы не знакомы с наборами AMRAP, они означают «как можно больше повторений».

Вместо того, чтобы выполнять подход с заданным количеством повторений, в подходе AMRAP атлет будет видеть, сколько повторений он может выполнить, сохраняя при этом правильную форму. Это позволяет лифтерам получить дополнительный тренировочный объем, если они чувствуют себя свежими, или немного уменьшить объем, если они чувствуют усталость или истощение. Это называется саморегуляцией.

Вес добавляется в конце каждой недели в зависимости от того, сколько повторений было выполнено в подходе AMRAP для данного упражнения.

Поскольку при каждой тренировке всего тела задействовано несколько групп мышц, Ivysaur 4-4-8 является отличным выбором для начинающих, которые ищут эффективный силовой способ наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Программа lvysaur 4-4-8 Электронная таблица с калькулятором — LiftVault.com

Greyskull LP Программа тренировок для всего тела

• Уровень опыта: новичок
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
• Частота обучения: 3 дня в неделю
• Длина программы: можно выполнять бесконечно
• Электронная таблица: Электронная таблица Greyskull LP

Greyskull LP — еще одна программа тренировок для всего тела, основанная на линейной прогрессии. Он был разработан, чтобы помочь начинающим лифтерам освоить базовые базовые упражнения со штангой, одновременно становясь сильнее и наращивая мышечную массу.

Эта программа организована как тренировка всего тела, задействующая как группы мышц верхней части тела, так и группы мышц нижней части тела на каждой тренировке.

Упражнения для верхней части тела включают жим лежа, жим над головой, тяги штанги, разгибания на трицепс, сгибание рук на бицепс и шраги. Упражнения для нижней части тела включают приседания и становую тягу. Мышцы кора задействуются при разворотах пресса и, в меньшей степени, приседаниях и тягах штанги.

Вес добавляется каждый раз, когда выполняется упражнение, что обеспечивает постоянный стимул для роста мышц. Вот почему эту программу могут выполнять только новички: постоянное увеличение нагрузки было бы невозможно для атлета среднего или продвинутого уровня.

Greyskull LP — отличная программа для любого новичка, который хочет стать сильнее, стимулировать рост мышц и проработать каждую группу мышц каждый раз, когда они приходят в тренажерный зал.

Программа линейного развития Greyskull — 6 недель (2020 v2.1) | LiftVault.com

Тренировка для всего тела Strong Curves

• Уровень опыта: начинающий
• Цели программы: увеличение силы, наращивание мышечной массы, гипертрофия ягодичных мышц
• Частота обучения: 4 дня в неделю
• Длина программы: можно выполнять бесконечно
• Электронная таблица: Электронная таблица Strong Curves

Strong Curves был разработан Бретом Контрерасом как комплекс упражнений для всего тела, призванный помочь женщинам стать сильнее и увеличить ягодичные мышцы.

Каждая тренировка нацелена на несколько групп мышц, с небольшими различиями в зависимости от тренировки.

Strong Curves разбит на «Тренировку A», «Тренировку B» и «Тренировку C». Вместе эти тренировки для всего тела воздействуют на ягодицы, руки, спину, плечи, кор, пресс и косые мышцы живота. Поскольку программа разработана с акцентом на группу ягодичных мышц, эти мышцы активизируются как минимум один, а иногда и два раза за тренировку.

Упражнения, представленные в программе, включают приседания, ягодичный мостик, тягу гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, подтягивания, армейский жим штанги, отведения лежа, разгибания спины, кубковые приседания и многое другое. Это делает тренировки увлекательными: вы выполняете массу различных упражнений.

Брет Контрерас — очень умный парень, по праву заслуживший репутацию «Ягодичного парня». Если вы ищете тренировку для всего тела, которая фокусируется на ягодицах, не смотрите дальше.

Strong Curves Gluteal Goddess Электронная таблица

GZCLP Программа тренировок для всего тела

• Уровень опыта: начинающий
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
• Частота тренировок: 3 или 4 дня в неделю
• Продолжительность программы: 12 недель
• Электронная таблица: Электронная таблица GZCLP

GZCLP — это силовая программа, разработанная для начинающих лифтеров, которую можно выполнять в течение неограниченного времени в виде трех- или четырехдневной тренировки всего тела.

Источник: SayNoToBroScience

Структура этой программы для начинающих поначалу может показаться немного пугающей, но таблица, разработанная пользователем Redditor /u/blacknoir, автоматически обрабатывает интенсивность тренировок, рассчитывая увеличение веса на основе того, как вы тренировались в данную тренировочную неделю.

Суть этой программы основана на классических составных движениях, таких как приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Оттуда мир — ваша устрица. Почти бесконечный список различных упражнений для верхней части тела и упражнений для нижней части тела доступен, чтобы помочь стимулировать мышечную гипертрофию в любых группах мышц, которые могут отставать. Основные моменты включают сгибание ног лежа, жим гантелей на наклонной скамье, гудморнинги, тягу лица и боковые подъемы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или вам нужна помощь в похудении, эта программа тренировок с полным весом тела — проверенный и верный выбор.

v4_5b5 GZCLP 3-4 День 12-Неделя | LiftVault. com

Тяжелая, легкая, средняя (HLM) тренировка всего тела

• Уровень опыта: средний, продвинутый
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
• Частота обучения: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: 12 недель
• Электронная таблица: Электронная таблица программы HLM

HLM — это тренировочная система, предназначенная для эффективной тренировки для набора мышечной массы и силы. Он менее предписывающий, чем упражнения для начинающих, но является отличным выбором для атлетов среднего и продвинутого уровня, стремящихся вывести свои силовые показатели на новый уровень.

Источник: BodyRecomposition.com

HLM не является четкой программой обучения, в которой все шаги изложены для вас. Наоборот, это ментальная модель организации тренировочных нагрузок. Это также дает вам полный контроль над упражнениями, которые вы выполняете, какие группы мышц вы задействуете, и частотой тренировок мышц нижней части тела по сравнению с мышцами верхней части тела.

Тренировочный метод HLM был совместно разработан такими людьми, как Энди Бейкер, Марк Риппето и Билл Старр, поэтому большинство его приложений предназначены для силовых тренировок всего тела. Как правило, вы будете выполнять одни и те же упражнения на протяжении всей программы, только нагрузки, количество повторений и количество подходов будут меняться от фазы к фазе.

Если вашей главной целью является общая сила тела, то при выборе упражнений лучше всего начать с силовых упражнений на хлеб с маслом (приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой).

Если вы в первую очередь не хотите стать сильнее, это может быть не лучшим вариантом для вас. В зависимости от того, как вы разработаете схему подходов и повторений, гипертрофия мышц может стать еще одним тренировочным результатом этого метода. Это зависит от объема, который вы программируете для себя.

Шаблон Heavy Light Medium (HLM) (с калькулятором INOL) | LiftVault.com

Madcow 5×5 Расширенный план тренировки всего тела

• Уровень опыта: средний, продвинутый
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
• Частота обучения: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: 9 недель
• Электронная таблица: Расширенная электронная таблица Madcow 5×5

Мэдкоу вырос из плодородных тренировочных площадок других программ тренировки всего тела, таких как Strong Lifts и Texas Method.

Хотя эта программа позиционируется как предназначенная для продвинутых атлетов, ее не так-то просто запустить повторно. Я бы посоветовал кому-нибудь запустить его как «мост» между тренировочным блоком с большим объемом и пиковым блоком подготовки к соревнованиям. Хотя это слишком жестоко, чтобы быть базовым строительным блоком, оно не обладает специфичностью, необходимой для пиковой программы.

Но если вы ищете тренировку для всего тела, вы обязательно найдете ее здесь.

Мэдкоу сосредотачивается на создании нового 5-кратного максимума в первые четыре недели программы, делает разгрузку на 5-й неделе, а затем подталкивает атлета к достижению нового 3-кратного максимума в последние четыре недели программы.

Каждая основная группа мышц активизируется на каждой тренировке, так как вы будете приседать три раза в неделю, жать три раза в неделю, грести два раза в неделю и делать становую тягу один раз в неделю. Это может быть изнурительно, так как вы будете постоянно работать с одними и теми же мышцами на каждом занятии.

Эта тренировка для всего тела довольно интенсивная. Для тех, кто может придерживаться этого, я уверен, что прирост силы будет приятным.

5×5 Advanced (также известный как StrongLifts Advanced) | LiftVault.com

Преимущества тренировок всего тела

1. Экономия времени
2. Отлично подходит для повышения прочности
3. Эффективен для роста мышц
4. Может помочь вам похудеть
5. Они вписываются в плотный график

Экономия времени

В большинстве упражнений для всего тела используются сложные движения со штангой, такие как приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой. Поскольку эти движения задействуют сразу несколько групп мышц, вы можете выполнить тренировку всего тела за меньшее время.

Отлично подходит для увеличения силы

Если вы хотите стать сильнее, вам подойдет тренировка всего тела. На самом деле, есть несколько путей к увеличению силы, и тренировки всего тела являются одним из многих жизнеспособных путей.

Эффективен для роста мышц

Тренировки для всего тела позволяют дважды в неделю тренировать все основные группы мышц. Было показано, что тренировка группы мышц два раза в неделю улучшает мышечную гипертрофию больше, чем тренировка той же группы мышц только один раз в неделю. Если наращивание мышечной массы является одной из ваших целей, стоит подумать о тренировках всего тела.

Поможет сбросить жир

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки помогают сбросить вес. Несмотря на то, что бег, езда на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные интервальные тренировки могут привлечь наибольшее внимание, когда речь идет о потере веса, тренировки всего тела также могут быть полезны для сжигания калорий. Конечно, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, независимо от того, какую программу тренировок вы выполняете.

Они вписываются в плотное расписание

Большинство программ тренировки всего тела требуют тренировок три-четыре дня в неделю. Это позволяет им гораздо легче вписаться в плотный график, чем ходить в спортзал пять или шесть дней в неделю.

Часто задаваемые вопросы

Какая лучшая программа для всего тела?

Лучшая программа для всего тела задействует как верхнюю часть тела, так и нижнюю часть тела, а также основные группы мышц и допускает прогрессивную перегрузку. Все программы тренировок всего тела, представленные в нашей статье, соответствуют этим критериям. Новичкам стоит попробовать Ivysaur 4-4-8, Greyskull LP, GZCLP или Strong Curves. Атлетам среднего и продвинутого уровня следует изучить программы HLM или Madcow 5×5 Advanced.

Сколько раз в неделю нужно тренировать все тело?

Тренировки от 3 до 4 дней в неделю достаточны для тренировки всего тела.

Эффективна ли трехдневная тренировка всего тела?

Эффективность трехдневной тренировки всего тела зависит от того, как она разработана и каковы основные цели человека. При этом было показано, что трехдневные тренировки для всего тела эффективны для наращивания мышечной массы, увеличения силы и сжигания жира при правильном программировании, питании и восстановлении.

Что лучше: тренировать все тело или отдельные части тела?

Исследования показали, что оба подхода к тренировкам могут быть эффективными для увеличения силы, наращивания мышечной массы и снижения веса. Лучшим предиктором успеха является недельный тренировочный объем, измеряемый количеством тренировочных сетов. Гораздо менее важно, достигается ли этот объем за счет разделения частей тела или тренировки всего тела.

О Кайле Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.