Техника выполнения скручивания на пресс видео: Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

техника упражнения, как правильно делать на полу мужчине и женщине

https://rsport.ria.ru/20230109/skruchivaniya-1843532342.html

Рельефный пресс за 15 минут в день: как правильно делать скручивания

Скручивания на пресс: техника упражнения, как правильно делать на полу мужчине и женщине

Рельефный пресс за 15 минут в день: как правильно делать скручивания

Скручивания — самое популярное упражнение для проработки и укрепления мышц пресса. РИА Новости вместе с ведущей онлайн-тренировок «Спортмастера» Александрой… РИА Новости Спорт, 09.01.2023

2023-01-09T04:30

2023-01-09T04:30

2023-01-09T04:30

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790661037_140:187:1871:1160_1920x0_80_0_0_b1129c46b7dac6035ecee1768a2264af.jpg

Скручивания — самое популярное упражнение для проработки и укрепления мышц пресса. РИА Новости вместе с ведущей онлайн-тренировок «Спортмастера» Александрой Веселовой разбирается, какие существуют варианты упражнения, как правильно делать скручивания лежа на полу и что поможет в создании красивого пресса. Скручивания на прессСкручивания (кранчи) — динамическое упражнение на пресс, направленное на развитие и проработку прямой мышцы живота. Соблюдение правильной техники скручиваний и включение в программу других упражнений на пресс помогает спортсменам обрести заветные «кубики» и создать красивый, рельефный живот.Упражнение имеет множество вариаций, с помощью которых можно на постоянной основе вносить разнообразие в тренировочный процесс и прорабатывать разные участки мышц пресса. Именно по этой причине скручивания пользуются особой популярностью в бодибилдинге, фитнесе, кроссфите и других спортивных направлениях.ПользаГлавное преимущество скручиваний, о котором говорилось выше — возможность комплексной проработки всех мышц пресса благодаря разнообразию вариантов. Так, выполняя боковые скручивания, прорабатываются косые мышцы живота, а вариант обратных кранчей способствует прокачке нижнего пресса. Причем в отличие от известной складки (ситап) в скручиваниях поясница нагружается меньше (ударная нагрузка на поясницу в ситапах примерно в 1,5 раза больше), следовательно, упражнение несет меньше рисков для позвоночника. Если выполнять его с четким соблюдением всех особенностей техники, можно дополнительно проработать мышцы спины, выровнять осанку и избавиться от болей в позвоночнике.Также скручивания улучшают кровообращение в органах малого таза, что полезно для женского здоровья, и задействуют мышцы всего корпуса, исправляя несовершенства фигуры. При этом упражнение достаточно простое, большая часть его разновидностей не требует дополнительного оборудования — достаточно коврика и ровного пола.ПротивопоказанияСкручивания имеют ряд противопоказаний к выполнению. Это:Перед включением упражнения в тренировочную программу необходимо проконсультироваться с врачом. Скручивания не нанесут вреда здоровью, если выполнять их правильно. В противном случае, можно усугубить течение имеющихся заболеваний, навредить позвоночнику или получить травму.Какие мышцы работаютПри выполнении скручиваний в классической технике в основном работает прямая мышца живота, которая отвечает за «кубики». Она располагается от середины груди и протягивается до лобка. Другие вариации кранчей дополнительно подключают:Также во время скручиваний в висе могут задействоваться мышцы рук, а при выполнении боковых скручиваний в планке прорабатываются все мышцы кора.Как правильно делать скручивания мужчине и женщинеТехника скручиваний едина для всех, независимо от пола и возраста спортсмена. Как отмечает Александра Веселова, отличия могут основываться от разности целей тренировок. Женщины, желающие проработать мышцы пресса, чаще всего стремятся создать плоский живот и тонкую талию, мужчины — набрать мышечную массу. Поэтому если работа ведется на достижение плоского живота и «кубиков», главной задачей будет как раз уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не столько количество повторов или упражнений на пресс, сколько сочетание спортивной нагрузки с грамотно составленной диетой. Также важны не только тренировки на пресс, но и кардиотренировки, которые сжигают калории, а также сбалансированное питание с уменьшенным числом углеводов. Если цель — набор мышечной массы, скручивания на пресс нужно выполнять с нагрузкой, 6-12 повторений по 3-4 подхода. В любом случае, главное — соблюдать правильную технику выполнения скручиваний и грамотно составлять тренировочный план, не забывая о проработке других мышц.Техника и виды упражненийСуществует множество вариаций скручиваний на пресс: на полу, стоя в планке, на тренажерах и т. д. Все варианты можно сочетать между собой, включая их в тренировочный комплекс на проработку всех мышц пресса.Классические на полуПо стандарту скручивания представляют собой подъем верхней части тела из положения лежа с целью уменьшения расстояния от подбородка до таза сгибанием верхней части спины (область лопаток и широчайших). Техника выполнения следующая:Новички могут вытянуть руки перед собой. Не рекомендуется фиксировать ноги, так как это увеличивает компрессионную нагрузку на поясницу и увеличивает активность сгибателей бедра, что может вызвать боли в спине.ОбратныеВариант для прокачки нижнего пресса. В отличие от классической техники, в данном упражнении сокращается пресс за счет поднятия ног, а не верхней части корпуса. Как выполнять:Обратные скручивания можно делать на наклонной скамье, удерживаясь руками за ее верхний край. Техника выполнения аналогичная.Боковые (косые)Упражнение для проработки косых мышц живота. Делается почти так же, как классические, только с боковым положением ног и дополнительным поворотом туловища в сторону. Техника:Усложненный вариант:Такой вариант кранчей можно выполнять в классической или боковой планке, выполняя скручивание из полного упора или когда одна нога служит опорой.ДиагональныеДругой вариант проработки косых мышц пресса. Диагональные скручивания делаются следующим образом:Во время выполнения важно следить за тем, чтобы шея была расслаблена, а подбородок не прижимался к груди.С поднятыми ногамиРазновидность кранчей, сочетающая в себе статическую и динамическую нагрузку на пресс, из-за чего относится к категории изолирующих упражнений. Техника:Чтобы сокращение мышц было максимальным, следует работать в полной амплитуде, делая недолгую паузу на старте.На наклонной скамьеСкрутки можно выполнять в тренажерном зале на специальной скамье для проработки пресса с наклоном в 30 градусов. Стандартные скручивания выполняются по следующей схеме:Опытные спортсмены могу выполнять кранчи на наклонной скамье с дополнительным отягощением, удерживая диск от штанги или гантель в районе солнечного сплетения.На блочном тренажереТакже скручивания можно делать на блочном тренажере. Упражнение несколько отличается от предыдущих вариантов, в которых предлагается прорабатывать пресс лежа на полу, и выполняется следующим образом:Чтобы больше прочувствовать сокращение мышц пресса, можно выполнить вариант упражнения на верхнем блоке, стоя на коленях:Упражнение можно выполнять в полной или в укороченной амплитуде.На фитболеОтличный вариант для начинающих, который дополнительно подключает в работу прямую мышцу бедра и ягодицы. Техника:Опытные спортсмены могут выполнять упражнение с дополнительным отягощением или использовать версию скручиваний на фитболе с удержанием канатной рукояти нижнего блока.Ошибки новичковПо словам Александры Веселовой, частая ошибка новичка, который только начинает работу над собой и хочет быстро добиться желанного результата, — слишком частые тренировки. Не нужно делать упражнения на мышцы живота каждый день, важно давать им отдыхать и восстанавливаться. Если есть мотивация продолжительное время заниматься спортом, нужно составить график тренировок, стараясь подходить к составлению реалистично и учитывая в расписании остальные дела. Лучше заниматься 2 раза в неделю, но выкладываться по максимуму, чем забить себе тренировками весь график и потом избегать занятий из-за постоянной усталости.Плюс частые тренировки приводят к переутомлению и истощенности. Ежедневное выполнение упражнений не приблизит к заветным «кубикам», а наоборот затормозит прогресс.Также многие новички допускают ошибки во время выполнения упражнения. Делая скручивания, не нужно тянуть себя за шею или поднимать ноги, раскачиваясь или отрывая ладони от пола. Важно научиться ощущать сокращение мышц пресса и работать только за счет усилия данной мышечной группы на выдохе, не выпирая живот. Иначе тренировки будут сопровождаться болью и не принесут никакой пользы.Дополнительно новичкам не рекомендуется выполнять скрутки с отягощением на начальных этапах. Сначала нужно отточить технику с собственным весом и только потом подключать гантели и диски от штанг небольшого веса в работу.Рекомендации фитнес-тренераНа начальном этапе тренировок Александра Веселова рекомендует выполнять от 15 до 25 повторений в 2-3 подхода независимо от пола спортсмена. Такое количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки; этого достаточно, чтобы со временем придать мышцам тонус и сделать их более выносливыми. Затем можно добавлять нагрузку и усложнять тренировки другими упражнениями и техниками. Когда мышцы будут готовы к более серьезным тренировкам, важно понять, какого именно результата спортсмен хочет добиться: похудение или набор мышечной массы. Это поможет составить правильный и эффективный тренировочный план.Как отмечает эксперт, наличие пресса можно увидеть только при низком процентном соотношении подкожного жира в теле спортсмена. Для этого нужно следить за питанием и режимом питья.

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport. ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://radiosputnik.ria.ru/20221219/metabolizm-1839176255.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790661037_213:0:1920:1280_1920x0_80_0_0_a24fcdf232e781f445eaeeda5f7314a0.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

• Скручивания на пресс
• Польза
• Противопоказания
• Какие мышцы работают
• Как правильно делать скручивания мужчине и женщине
• Техника и виды упражнений
• Классические на полу
• Обратные
• Боковые (косые)
• Диагональные
• С поднятыми ногами
• На наклонной скамье
• На блочном тренажере
• На фитболе
• Ошибки новичков
• Рекомендации фитнес-тренера

Скручивания — самое популярное упражнение для проработки и укрепления мышц пресса. РИА Новости вместе с ведущей онлайн-тренировок «Спортмастера» Александрой Веселовой разбирается, какие существуют варианты упражнения, как правильно делать скручивания лежа на полу и что поможет в создании красивого пресса.

Скручивания на пресс

Скручивания (кранчи) — динамическое упражнение на пресс, направленное на развитие и проработку прямой мышцы живота. Соблюдение правильной техники скручиваний и включение в программу других упражнений на пресс помогает спортсменам обрести заветные «кубики» и создать красивый, рельефный живот.

Упражнение имеет множество вариаций, с помощью которых можно на постоянной основе вносить разнообразие в тренировочный процесс и прорабатывать разные участки мышц пресса. Именно по этой причине скручивания пользуются особой популярностью в бодибилдинге, фитнесе, кроссфите и других спортивных направлениях.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Польза

Главное преимущество скручиваний, о котором говорилось выше — возможность комплексной проработки всех мышц пресса благодаря разнообразию вариантов. Так, выполняя боковые скручивания, прорабатываются косые мышцы живота, а вариант обратных кранчей способствует прокачке нижнего пресса. Причем в отличие от известной складки (ситап) в скручиваниях поясница нагружается меньше (ударная нагрузка на поясницу в ситапах примерно в 1,5 раза больше), следовательно, упражнение несет меньше рисков для позвоночника. Если выполнять его с четким соблюдением всех особенностей техники, можно дополнительно проработать мышцы спины, выровнять осанку и избавиться от болей в позвоночнике.

Также скручивания улучшают кровообращение в органах малого таза, что полезно для женского здоровья, и задействуют мышцы всего корпуса, исправляя несовершенства фигуры. При этом упражнение достаточно простое, большая часть его разновидностей не требует дополнительного оборудования — достаточно коврика и ровного пола.

«

«С помощью скручиваний можно как следует проработать мышцы пресса буквально за 10-15 минут. Это отличный вариант для тех, кто предпочитает проводить быстрые тренировки в домашних условиях и не планирует покупать абонемент в спортзал», — дополняет Александра Веселова.

© Фото : Freepik / Drazen ZigicТалия

© Фото : Freepik / Drazen Zigic

Талия

Противопоказания

Скручивания имеют ряд противопоказаний к выполнению. Это:

• ревматизм;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• проблемы с почками и мочевыделительной системой;
• проблемы с суставами, позвоночником;
• заболевания органов дыхания;
• болезни ЖКТ;
• период обострения любого хронического заболевания.

Перед включением упражнения в тренировочную программу необходимо проконсультироваться с врачом. Скручивания не нанесут вреда здоровью, если выполнять их правильно. В противном случае, можно усугубить течение имеющихся заболеваний, навредить позвоночнику или получить травму.

Какие мышцы работают

При выполнении скручиваний в классической технике в основном работает прямая мышца живота, которая отвечает за «кубики». Она располагается от середины груди и протягивается до лобка. Другие вариации кранчей дополнительно подключают:

1. 1.

   Поперечную мышцу живота — нижний пресс. Подключается в момент выдоха.

2. 2.

   Наружные и внутренние косые мышцы живота — помогают создать красивую талию. Внутренняя мышца находится в пояснично-грудинной части близко к паху, наружная — сбоку корпуса.

3. 3.

   Мышцы ягодиц и бедер.

4. 4.

   Мышцы спины.

Также во время скручиваний в висе могут задействоваться мышцы рук, а при выполнении боковых скручиваний в планке прорабатываются все мышцы кора.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Как правильно делать скручивания мужчине и женщине

Техника скручиваний едина для всех, независимо от пола и возраста спортсмена. Как отмечает Александра Веселова, отличия могут основываться от разности целей тренировок. Женщины, желающие проработать мышцы пресса, чаще всего стремятся создать плоский живот и тонкую талию, мужчины — набрать мышечную массу. Поэтому если работа ведется на достижение плоского живота и «кубиков», главной задачей будет как раз уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не столько количество повторов или упражнений на пресс, сколько сочетание спортивной нагрузки с грамотно составленной диетой.

Также важны не только тренировки на пресс, но и кардиотренировки, которые сжигают калории, а также сбалансированное питание с уменьшенным числом углеводов. Если цель — набор мышечной массы, скручивания на пресс нужно выполнять с нагрузкой, 6-12 повторений по 3-4 подхода.

В любом случае, главное — соблюдать правильную технику выполнения скручиваний и грамотно составлять тренировочный план, не забывая о проработке других мышц.

© Pixabay / StockSnapМужчина в спортивном зале

© Pixabay / StockSnap

Мужчина в спортивном зале

Техника и виды упражнений

Существует множество вариаций скручиваний на пресс: на полу, стоя в планке, на тренажерах и т. д. Все варианты можно сочетать между собой, включая их в тренировочный комплекс на проработку всех мышц пресса.

Классические на полу

По стандарту скручивания представляют собой подъем верхней части тела из положения лежа с целью уменьшения расстояния от подбородка до таза сгибанием верхней части спины (область лопаток и широчайших). Техника выполнения следующая:

1. 1.

   Лечь на коврик, согнув бедра под углом 45 градусов и плотно прижав стопы к полу. Руки завести за голову или сложить на груди, поясницу плотно прижать к полу.

2. 2.

   На выдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса, немного округлив верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны оставаться на полу, подбородок не прижимается к груди, взгляд перед собой.

3. 3.

   Плавно продолжить подъем до ощущения максимальной нагрузки на мышцы пресса (как правило, это примерно 5-10 см от пола). На секунду задержаться в этой позиции, прочувствовав работу мышц пресса.

4. 4.

   На вдохе начать плавно и подконтрольно опускать верхнюю часть спины вниз. Для максимальной нагрузки можно остановиться в нескольких сантиметрах от пола, оставив лопатки на весу.

© Pixabay / 5132824Девушка выполняет скручивания на пресс

© Pixabay / 5132824

Девушка выполняет скручивания на пресс

Новички могут вытянуть руки перед собой. Не рекомендуется фиксировать ноги, так как это увеличивает компрессионную нагрузку на поясницу и увеличивает активность сгибателей бедра, что может вызвать боли в спине.

Обратные

Вариант для прокачки нижнего пресса. В отличие от классической техники, в данном упражнении сокращается пресс за счет поднятия ног, а не верхней части корпуса. Как выполнять:

1. 1.

   Лечь на коврик, руки расположить вдоль корпуса, упирая ладони в пол. Ноги немного согнуть в коленях.

2. 2.

   На выдохе поднять ноги вверх, плавно отрывая поясницу от пола.

3. 3.

   На вдохе плавно опустить поясницу на пол, затем ноги, остановившись на несколько сантиметров от пола. Это поможет оставлять мышцы пресса в напряжении в течение всего подхода.

Обратные скручивания можно делать на наклонной скамье, удерживаясь руками за ее верхний край. Техника выполнения аналогичная.

Боковые (косые)

Упражнение для проработки косых мышц живота. Делается почти так же, как классические, только с боковым положением ног и дополнительным поворотом туловища в сторону. Техника:

1. 1.

   Принять исходное положение, как в классических скручиваниях: лежа на спине, ноги согнуты под углом 45 градусов, руки за головой, поясница плотно прижата к полу.

2. 2.

   На выдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса и повернуться вправо, направляя локоть к противоположному колену.

3. 3.

   На вдохе опуститься и повторить на другую сторону.

Усложненный вариант:

1. 1.

   Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и отвести их в бок, чтобы одно бедро было на полу. Противоположную нижней ноге руку завести за голову, другую поместить на бок. Поясница прижата к полу.

2. 2.

   Делая выдох, плавно оторвать верхнюю часть корпуса от пола и выполнить скручивание в бок, приводя нижние ребра к тазовой косточке бедра.

3. 3.

   На вдохе опуститься на пол и повторить упражнение. Выполнив определенное количество повторений, поменять сторону.

Такой вариант кранчей можно выполнять в классической или боковой планке, выполняя скручивание из полного упора или когда одна нога служит опорой.

Диагональные

Другой вариант проработки косых мышц пресса. Диагональные скручивания делаются следующим образом:

1. 1.

   Лечь на спину, ноги согнуть в коленях перпендикулярно полу. Лодыжку одной ноги положить на колено одной. Стопой упереться в пол. Поясницу плотно прижать, руки завести за голову. Плечи чуть приподнять, напрягая мышцы пресса.

2. 2.

   На выдохе плавно оторвать верхнюю часть туловища от пола, скручиваясь в плечах по диагонали и поворачивая плечо к противоположной ноге.

3. 3.

   Делая вдох, медленно вернуться в исходное положение, не опуская плечи полностью на пол.

Во время выполнения важно следить за тем, чтобы шея была расслаблена, а подбородок не прижимался к груди.

С поднятыми ногами

Разновидность кранчей, сочетающая в себе статическую и динамическую нагрузку на пресс, из-за чего относится к категории изолирующих упражнений. Техника:

1. 1.

   Лечь на коврик, спину прижать к полу. Ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов, поднять вверх перпендикулярно корпусу. Руки скрестить на затылке.

2. 2.

   На выдохе начать плавное движение корпусом вверх, округляя грудной отдел позвоночника и стараясь головой дотянуться до колен. Важно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. На секунду задержаться на максимальной точке.

3. 3.

   На вдохе медленно опуститься вниз.

Чтобы сокращение мышц было максимальным, следует работать в полной амплитуде, делая недолгую паузу на старте.

На наклонной скамье

Скрутки можно выполнять в тренажерном зале на специальной скамье для проработки пресса с наклоном в 30 градусов. Стандартные скручивания выполняются по следующей схеме:

1. 1.

   Лечь на наклонную скамью, закрепив ноги между валиками в верхней части скамьи. Руки завести за голову или скрестить на груди.

2. 2.

   На выдохе выполнить скручивание верхней части туловища. Задержаться на 1 секунду в максимальной точке.

3. 3.

   На вдохе опуститься вниз.

Опытные спортсмены могу выполнять кранчи на наклонной скамье с дополнительным отягощением, удерживая диск от штанги или гантель в районе солнечного сплетения.

На блочном тренажере

Также скручивания можно делать на блочном тренажере. Упражнение несколько отличается от предыдущих вариантов, в которых предлагается прорабатывать пресс лежа на полу, и выполняется следующим образом:

1. 1.

   Встать спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, заранее выставив небольшой вес. Двумя руками взяться за рукоять, расположив ее за головой на уровне шеи.

2. 2.

   Делая выдох, плавно опуститься вниз до касания локтями бедер, округляя лопатки и напрягая мышцы живота.

3. 3.

   На вдохе плавно разогнуться назад, выпрямляя спину.

Чтобы больше прочувствовать сокращение мышц пресса, можно выполнить вариант упражнения на верхнем блоке, стоя на коленях:

1. 1.

   Встать лицом к тренажеру, взяться за рукоятку и опуститься на колени. Спина прямая, взгляд направлен вперед.

2. 2.

   На выдохе плавно опустить корпус вниз, округляя спину и стараясь локтями коснуться ног. Задержаться в позиции на секунду, напрягая пресс.

3. 3.

   Делая вдох, медленно разогнуться.

Упражнение можно выполнять в полной или в укороченной амплитуде.

На фитболе

Отличный вариант для начинающих, который дополнительно подключает в работу прямую мышцу бедра и ягодицы. Техника:

1. 1.

   Лечь на фитбол серединой спины так, чтобы низ прижимался к мячу. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, стопы упереть в пол, расставляя ступни немного в стороны. Руки завести за голову или скрестить на груди.

2. 2.

   Сделать вдох и на выдохе поднять корпус вверх, округляя верхнюю часть спины. При этом нужно следить за балансом, удерживая мяч на одном месте с помощью усилия мышц ног.

3. 3.

   На вдохе плавно вернуться в исходное положение и выгнуться немного назад.

Опытные спортсмены могут выполнять упражнение с дополнительным отягощением или использовать версию скручиваний на фитболе с удержанием канатной рукояти нижнего блока.

Ошибки новичков

По словам Александры Веселовой, частая ошибка новичка, который только начинает работу над собой и хочет быстро добиться желанного результата, — слишком частые тренировки. Не нужно делать упражнения на мышцы живота каждый день, важно давать им отдыхать и восстанавливаться. Если есть мотивация продолжительное время заниматься спортом, нужно составить график тренировок, стараясь подходить к составлению реалистично и учитывая в расписании остальные дела.

Лучше заниматься 2 раза в неделю, но выкладываться по максимуму, чем забить себе тренировками весь график и потом избегать занятий из-за постоянной усталости.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Плюс частые тренировки приводят к переутомлению и истощенности. Ежедневное выполнение упражнений не приблизит к заветным «кубикам», а наоборот затормозит прогресс.

Также многие новички допускают ошибки во время выполнения упражнения. Делая скручивания, не нужно тянуть себя за шею или поднимать ноги, раскачиваясь или отрывая ладони от пола. Важно научиться ощущать сокращение мышц пресса и работать только за счет усилия данной мышечной группы на выдохе, не выпирая живот. Иначе тренировки будут сопровождаться болью и не принесут никакой пользы.

Дополнительно новичкам не рекомендуется выполнять скрутки с отягощением на начальных этапах. Сначала нужно отточить технику с собственным весом и только потом подключать гантели и диски от штанг небольшого веса в работу.

Рекомендации фитнес-тренера

На начальном этапе тренировок Александра Веселова рекомендует выполнять от 15 до 25 повторений в 2-3 подхода независимо от пола спортсмена. Такое количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки; этого достаточно, чтобы со временем придать мышцам тонус и сделать их более выносливыми. Затем можно добавлять нагрузку и усложнять тренировки другими упражнениями и техниками. Когда мышцы будут готовы к более серьезным тренировкам, важно понять, какого именно результата спортсмен хочет добиться: похудение или набор мышечной массы. Это поможет составить правильный и эффективный тренировочный план.

Как отмечает эксперт, наличие пресса можно увидеть только при низком процентном соотношении подкожного жира в теле спортсмена. Для этого нужно следить за питанием и режимом питья.

«

«Здесь на помощь приходят стандартные советы диетологов: лучше есть чаще, но небольшими порциями, не потреблять много сахара и мучного, следить за соотношением потребляемых белков, жиров и углеводов, выпивать по 1,5-2 литра воды в день. Это позволит разогнать метаболизм и быстрее добиться эффекта. А если добавить в комплекс упражнений еще и кардиотренировки, результата удастся достичь быстрее», — объясняет Александра Веселова.

Врач объяснил, может ли тренировка одной мышцы ускорять метаболизм

19 декабря 2022, 04:00

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Скручивание лёжа фото, видео и описание как делать упражнение

Главная
/

Пресс — Скручивание лёжа на скамье

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Скручивания лежа на скамье

Пресс очень важная мышечная группа, все мечтают о классном прессе. Пресс тренировать легко, существует огромное количество упражнений на мышцы пресса, они все модифицированные варианты двух упражнений – прямых или обратных скручиваний.

Обратные скручивания, когда мы поднимаем таз, или ноги. А прямые скручивания, когда мы поднимаем корпус, и правильно не поднимаем, а скручиваем корпус к нашему тазу.

Почему именно «скручивания»

Потому как основная функция нашего пресса в этом и заключается, что мы, когда его сокращаем, приближаем наш плечевой пояс к тазу, это говорит о том, что мы должны подниматься не вверх, а должны скручиваться к нашему тазу. Соответственно когда мы выполняем скручивания лежа, мы должны больше наклонится к паху и наша спина должна округлится. Если наша спина прямая, то это ошибка.

Пресс это одна большая мышца, в нижней части она меньше по размерам и там меньше нервных окончаний то в большей степени наш пресс растет за счет верхних сегментов. Вариант прямых скручиваний лежа это именно те упражнения, которые акцентированно бомбят эти сегменты.

Существуют варианты когда мы прямые скручивания лежа превращаем в диагональные, это когда правый локоть стремится к левому колену или наоборот, в следствие нагрузка из нашего пресса переходит частично в косые мышцы живота. Развивать косые мышцы или нет это лично ваше мнение, если вы будете правильно тренировать ваш пресс без акцента на косые мышцы живота они у вас и так вырастут.

Желательно ноги располагать выше вашего тела, потому как когда ваши ноги выше тела у вас пропадает зазор между вашей поясницей и скамьей и соответственно с этой позиции вам проще производить скручивания лежа. Ваш таз в данной позиции уже частично скручен с одной стороны, а с другой стороны вы закручиваете ваш корпус, соответственно вы как бы складываетесь, в этом случае ваш пресс выполняет именно ту функцию, для которой он и предназначен.

Техника выполнения упражнения

1. 
   Работаем внутри амплитуды
2. 
   В нижней точке сохраняем нагрузку
3. 
   В верхней точке пауза 2 секунды для пикового сокращения
4. 
   Чем руки ближе к тазу, тем проще выполнять скручивания, чем руки дальше за головой, тем сложнее выполнять скручивания. Чем больше вы становитесь сильным, чем более тренированный у вас пресс, тем дальше старайтесь выводить руки за голову. Это будет утяжелять нагрузку, соответственно ваши мышцы будут все больше и больше расти.

На начальном этапе рекомендуем располагать руки в районе живота для того чтобы научится его чувствовать. Чувствовать то самое скручивания, как сокращаются ваши мышцы.

Видео — скручивания лежа

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Updated Twist Cut Fringe Technique

Добавьте изюминку, резкость или полностью измените свой стиль с помощью специально разработанной челки, идеального модного аксессуара к вашей стрижке!

Наш эксперт по стрижкам, Сэм Вилья, глобальный художественный посол Redken 5th Avenue и соучредитель и главный креативный директор Sam Villa Company , сделал несколько замечательных открытий, которыми ему не терпится поделиться! От разлуки к возвышению; все дело в деталях, когда дело доходит до стрижки челки! У Сэма есть несколько отличных советов, как возродить творческий потенциал и создать идеальную челку, обрамляющую лицо!

ЧТО ТАКОЕ КРЮЧКА?

Скрученная челка имеет дугообразные закругленные края, обрамляющие лицо – результат, когда мы скручиваем прядь перед стрижкой.

Эта техника может быть адаптирована к индивидуальной форме лица и прическе!

КАКОВА РЕКОМЕНДУЕМАЯ РАЗДЕЛКА ДЛЯ ЧЕЛКИ ПОВОРОТКА?

Треугольное сечение идеально подходит для витой челки. Точка треугольника находится на макушке головы, а две нижние точки треугольника по обе стороны от передней линии роста волос. Вы можете изменить ширину челки, расширив или уплотнив основание треугольника.

Убедитесь, что зажимы для сухой стрижки Sam Villa и профессиональная расческа для стрижки Sam Villa легко доступны.

Почему Sam Villa Зажимы для сухой резки ? Эти зажимы специально созданы для стрижки сухих волос. Их гладкая поверхность и закругленные зубцы помогают устранить складку или вмятину на волосах.

Чтобы создать свой треугольник:

• Расчешите волосы от макушки вперед.
• Точка вашего треугольника будет на макушке, где волосы расходятся естественным образом.
• Используйте переносицу в качестве ориентира для центрирования точки.
• Сделайте диагональную переднюю часть гребнем от центральной точки к левому виску.
• Это создаст треугольник с левой стороны; половина твоей челки.
• Повторите ту же технику с правой стороны, чтобы завершить бахрому.
• Используйте зажимы для сухой стрижки , чтобы разделить все волосы за пределами вашего треугольника на левую и правую стороны, изолируя челку.

Горячий совет : Если у вашей клиентки тонкие волосы или линия роста волос на затылке, поместите точку в центр головы, дальше назад, чтобы собрать больше волос в челку!

КАКАЯ ТЕХНИКА ДЛЯ ВЫРЕЗКИ КРЮЧКА?

Здесь мы углубимся в детали стрижки бахромы!

Для точной и легкой сухой стрижки мы предлагаем 6,75-дюймовые ножницы Sam Villa Professional Streamline Series и Sam Villa Professional Cutting Comb .

Почему? Мы услышали ваши пожелания и выполнили! Профессиональные ножницы серии Streamline Sam Villa были специально разработаны для удобства в качестве легких ножниц и позволяют быстро и точно выполнять работу по стрижке бахромы.

• Расчешите все волосы треугольника вперед и соедините концы посередине.
• Обязательно разгладьте все перегибы.
• Начиная со стригущей руки ладонью вперед, с усилием зажмите прядь волос между указательным и средним пальцами.
• Сохраняя напряжение, проведите пальцами вниз по секции, чтобы добраться до переносицы.
• Плотно зажав пальцы на секции, поверните запястье внутрь и влево, чтобы коснуться кончиками пальцев носа.
• Не двигайте пальцами!
• Вы собираетесь перекладывать волосы из одной руки в другую, не перемещая секцию и не отпуская волосы.
• Это позволит избежать нежелательного подъема!
• Поднимите противоположную руку параллельно верхней части режущей руки. (Все еще держит секцию).
• Зажмите секцию между средним и указательным пальцами.
• Чтобы избежать подъема, проведите режущей рукой вниз по секции, затем отпустите руку.
• Теперь, удерживая секцию нережущей рукой, напрягите ее, поворачивая запястье влево, пока ладонь не будет обращена наружу.
• Тыльная сторона ладони должна быть параллельна лицу клиента.
• Вставьте ножницы в прядь под углом 45 градусов и состригайте концы, пока не обрежете все волосы.
• Это придаст более острый вид, чем тупая линия.
• Освободите свой раздел.
• Вы заметите, что середина самая короткая, а оба конца длиннее, напоминая эффект зонтика, красиво очерчивая лицо.

Для клиента, который хочет более мягкую челку, смягчите поверхность, следуя этой методике:

• Соберите прядь толщиной 1 дюйм от центральной точки на макушке.
• Обрезка длиной около 3 дюймов.
• Это будет вашим ориентиром.
• Начиная с расстояния 1 дюйм от центральной точки, соберите внутри треугольника горизонтальную секцию глубиной 2 дюйма.
• Стоя позади своего клиента, соберите секцию обратно к направляющей и разрежьте прямо поперек.
• Продолжайте собирать горизонтальные секции глубиной 2 дюйма, направленные назад к направляющей.
• Завершите всю треугольную секцию.

Волосы могут казаться длинными на глазах, однако наши клиенты часто делают челку с изгибом на концах. Изгиб укорачивает длину, поэтому важно увидеть, где длина для домашнего стиля Клиентов, прежде чем мы отрежем дальше.

Сэм рассказывает об отличном способе подобрать клиентам желаемую длину с помощью утюжка Sam Villa Sleekr и маленькой круглой термощетки Sam Villa :

• Пригладьте только что подстриженную челку, поместив волосы на термокруглую щетку щетка.
• Поверните запястье и завейте кончики волос щеткой, а затем утюжком.
• Поворачивайте запястье, зажимая утюжком, чтобы избежать образования гребня на волосах.

Волосы подпрыгивают и кажутся короче из-за закругленных краев. На этом этапе вы и ваш гость можете принять решение оставить длину или сделать ее немного короче.

ЧТО ТАКОЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЛЬГОТЫ?

Стрижка челки — это обычное дело, которое можно сделать своими руками в домашних условиях. Под этим я подразумеваю, что многие клиенты решают подстричь себе бахрому. Это не то, как мы хотим, чтобы наши клиенты сохраняли свою бахрому.

Мы рекомендуем предлагать дополнительные льготы — бесплатную одноразовую стрижку челки между встречами.

Это также идеальное время, чтобы предложить такие продукты, как сухие шампуни для впитывания масел!

В ЧЕМ ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СУХОГО ШАМПУНЯ?

Из-за того, что челка прилегает к лицу, волосы могут быстро жирнеть. Redken Dry Shampoo Powder 02 — идеальное решение! Этот продукт на основе древесного угля поглощает масла и загрязнения, а также добавляет текстуру!

• Для полного впитывания масла держите продукт вертикально и аккуратно надавите на боковые стороны, чтобы нанести небольшое количество масла на макушку.
• Нужно больше, чем посыпать? Слегка наклоните изделие и надавите на него, чтобы распределить больше порошка.
• Аккуратно втирайте изделие пальцами.

ПОСЛЕДНИЕ СЛОВА

Дополните свою следующую прическу индивидуальной челкой, от лохматой до модной — это идеальный способ изменить свой стиль! Скрученная челка — одна из самых популярных техник Сэма Вильи. Мы надеемся, что с помощью этих советов и приемов вы сможете придать форму вашей следующей стрижке!

Рекомендуемые инструменты для этой методики

STIPLINE Series
SHEAR 6.75 «

Оплата до 25 долларов США/мес.

Шах .0005 Похожие сообщения в блоге:

• Стрижка идеальной челки с помощью техники стрижки «твист-челка»
• Как подстричь идеальную челку
• Как подстричь и обработать полную челку

10 способов попробовать, видео и советы

Попробуйте эти 10 упражнений, которые помогут вам сломать спину. Для большинства из них вам даже не понадобится оборудование. Кроме того, просмотрите видео, демонстрирующее некоторые движения более подробно.

Когда вы «раскачиваете» спину, вы корректируете, мобилизуете или манипулируете своим позвоночником.

Мягкие растяжки и скручивания, подобные описанным здесь, для регулировки спины также могут разогреть тело и мышцы, расслабив зажатые участки.

Некоторые считают, что эту регулировку должны выполнять только профессионалы, обученные безопасной регулировке спинки.

Тем не менее, может быть безопасно поправить или сломать себе спину, если делать это осторожно и с осторожностью.

Только не переусердствуйте и не форсируйте что-либо. Эти регулировки на самом деле не требуют, чтобы эти предательские треск и хлопки были эффективными, но мы знаем, что они дают мгновенное чувство облегчения.

1. Сядьте на стул с прочной спинкой, которая позволяет лопаткам заходить за верхнюю часть стула.
2. Вы можете переплести пальцы за головой или вытянуть руки над головой.
3. Откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь.
4. Продолжайте откидываться назад на верхний край стула, пока спина не сломается или вы не почувствуете хорошее растяжение.

Вы можете поэкспериментировать с разной высотой, слегка скользя телом вверх и вниз.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете растяжение в верхней и средней части спины.

1. Сядьте на стул и протяните правую руку поперек тела к левой стороне стула. Ваша правая рука должна быть на сиденье стула или на внешней стороне левой ноги.
2. Поднимите левую руку за собой, чтобы зацепить ее за спинку стула.
3. Осторожно поверните верхнюю часть туловища влево как можно дальше, держа бедра, ноги и ступни вперед.
4. Повторите эти движения на противоположной стороне, поворачиваясь вправо.

Где вы это почувствуете: Скручивание должно начинаться у основания позвоночника. Вы почувствуете это растяжение в нижней и средней части спины.

1. Стоя, сожмите одну руку в кулак и обхватите его другой рукой у основания позвоночника.
2. Отжимайтесь руками от позвоночника под небольшим углом вверх.
3. Откиньтесь назад, используя давление рук, чтобы сломать спину.
4. Переместите руки вверх по позвоночнику и сделайте такое же растяжение на разных уровнях.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете растяжение в той части позвоночника, на которую вы оказываете давление. В качестве вариации этой растяжки попробуйте следующее упражнение — разгибание поясничного отдела позвоночника стоя.

1. Из положения стоя поместите ладони вдоль спины или на верхнюю часть ягодиц так, чтобы пальцы были направлены вниз, а мизинцы — по обе стороны от позвоночника.
2. Поднимите и вытяните позвоночник вверх, а затем прогнитесь назад, мягко надавливая руками на спину.
3. Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд. Не забывай дышать.
4. Если позволяет ваша гибкость, вы можете двигать руками выше по позвоночнику и выполнять растяжку на разных уровнях.

Где вы это почувствуете: Вы можете почувствовать это растяжение вдоль верхней части позвоночника или между лопатками.

1. Из положения стоя переплетите пальцы за головой.
2. Медленно вытяните позвоночник вверх и прогнитесь назад, прижимая голову к рукам.
3. Создайте сопротивление, прижимая руки к голове.
4. Оставайтесь в этом положении от 10 до 20 секунд. Не забывай дышать.

Где вы это почувствуете: Вы можете почувствовать это растяжение в верхней части спины.

1. Стоя, вытяните руки перед собой.
2. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо, направляя бедра и ступни вперед.
3. Вернитесь в центр, а затем поверните влево.
4. Продолжайте это движение несколько раз или пока не услышите хруст в спине или пока не почувствуете, что спина расслабилась.

Вы можете использовать инерцию своих рук, чтобы управлять движением.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете растяжение в нижней части позвоночника.

1. Сядьте на пол, вытяните левую ногу перед собой и согните правую ногу так, чтобы колено было направлено вверх.
2. Перекиньте правую ногу через левую, поставив правую ступню за пределы левого колена.
3. Держите позвоночник вытянутым и прямым.
4. Положите правую руку на землю за бедрами, а левый локоть за пределами правого колена, повернувшись, чтобы посмотреть через правое плечо.
5. Прижмите руку и колено друг к другу, чтобы усилить растяжку.

Где вы это почувствуете: Скручивание должно начинаться с нижней части спины. Вы почувствуете это растяжение по всему позвоночнику.

«На спине» — это еще один способ сказать, что вы лежите на спине.

1. Лежа на спине с согнутыми коленями, подложите под плечи горизонтально пенопластовый валик.
2. Переплетите пальцы на затылке или вытяните их вдоль тела.
3. Используйте пятки как движущую силу, чтобы перекатываться вверх и вниз по ролику из пеноматериала, прижимая его к позвоночнику.
4. Вы можете перекатиться до шеи и нижней части спины или сосредоточиться на средней части спины.
5. Если вам удобно, вы можете немного прогнуть позвоночник.
6. Прокатитесь по 10 раз в каждом направлении.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете этот массаж и растяжку по всему позвоночнику.

1. Лягте на спину, правая нога выпрямлена, а левая согнута.
2. Вытяните левую руку в сторону и от себя. Поверните голову влево.
3. Удерживая это вытянутое положение, поверните нижнюю часть тела вправо. Представьте, что вы пытаетесь коснуться земли левым плечом и левым коленом одновременно. Вам не нужно на самом деле делать это — ваше левое плечо, скорее всего, будет оторвано от пола, а колено может не доставать до пола само по себе.
4. Вы можете положить подушку под левое плечо, если она не достает до конца.
5. Глубоко дышите, нажимая правой рукой на левое колено.
6. Подтяните левое колено выше к груди или выпрямите ногу, чтобы усилить растяжку.
7. Повторить на противоположной стороне.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете растяжение в нижней части спины.

1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки прямо к потолку.
2. Скрестите руки на груди, обхватив себя, как будто держитесь за противоположные лопатки.
3. Слегка приподнимитесь, а затем снова опуститесь на пол.
4. Сделайте это 2 или 3 раза.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете это растяжение вдоль верхней части спины.

Вот несколько советов, о которых следует помнить, выполняя эти простые упражнения на растяжку:

• Эти упражнения можно выполнять как часть более продолжительной программы растяжки или отдельно в течение дня.
• Всегда осторожно выполняйте каждое упражнение, не делая резких движений. Вы можете расслабиться на несколько минут до и после каждой растяжки.
• Будьте осторожны и постепенно увеличивайте давление или интенсивность этих растяжек.