План тренировок дома с гантелями: Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями
Эффективные тренировки с гантелями дома
Тренировки с гантелями могут быть не менее эффективны, чем тренировки со штангой или на тренажерах, друзья.
И скажем больше, порой, тренировки с гантелями дают лучший результат нежели другие спортивные снаряды. Ведь зачастую, они не фиксируют траекторию движения в упражнениях, а значит воздействуют на целевые мышцы с предельной точностью.
Для примера можно разобрать тот же жим штанги сидя.
Как известно, это упражнение нацелено на развитие мышц плеча, при чем главный акцент делается на их среднюю часть, то есть ту, которая отвечает за ширину ваших плеч.
Но что мы имеем на самом деле?
В любых вариантах этого упражнения, когда штанга находится либо спереди, при жиме от груди, либо сзади, при жиме из-за головы, нагрузка все равно рассеивается по всем пучкам плеча.
Гантели же, в этом упражнении будут двигаться строго вдоль туловища, а значит и вектор нагрузки будет положен точно в цель, то есть в боковые пучки плеч.
То же самое можно говорить и о других упражнениях с гантелями. Практически все они имеют преимущество перед штангой в том, что обеспечивают лучшую траектории и большую амплитуду, что очень важно для глубокой тренировки мышечных волокон.
Минус, конечно в том, что работая с гантелями, вы поднимаете значительно меньшие веса, чем со штангой.
Однако, если уж вас интересуют тренировки с гантелями, то это значит, что скорее всего вы не собираетесь бить мировые рекорды силы, а просто хотите иметь хорошую физическую форму и крепкие мышцы. Если это так, то поехали дальше.
Для того, чтобы приступить к занятиям, конечно же вам нужны гантели. При чем, если вы хотите увеличивать мышечные объемы, работая с ними, то гантели должны быть разборные, с возможностью регулирования веса.
Либо же их должно быть несколько, так как постепенно, вес ваших гантелей будет становиться слишком мал для стимуляции роста мышц и его обязательно нужно будет увеличивать. Ну предположим, что гантели у вас есть.
Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями, что мы, собственно говоря, сейчас и сделаем.
Программа тренировок с гантелями
Такую программу имеет смысл разбить на традиционный 3-дневный сплит.
То есть в первый день тренировок мы будем качать спину с бицепсами. Во второй – трицепсы и грудные мышцы, в третий ноги, плечи и пресс.
Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.
Отдых между подходами и тренировками
Сколько вам придется отдыхать между подходами обычно зависит от целей, которые вы преследуете. Это может быть либо набор массы, либо набор силы.
Сделать исключительный акцент на силу, при тренировках с гантелями не получится, так как для этого, вам нужно много гантелей разного веса, чтобы вы могли потихоньку одолевать все большие и большие веса.
Обычно для этих целей используется штанга.
Поэтому наша цель сейчас – это постепенное увеличение массы мышц и как следствие их силы. Оптимальным отдыхом между подходами в таком случае будет 1-2 минуты.
Если же вы захотите увеличить интенсивность тренинга, то есть сделать его более тяжелым, то можно это время сокращать, но минимум, который вы обязательно должны соблюдать – это 30 секунд.
Таким образом кстати, можно решить проблему, если в ваших гантелях недостаточно веса для постоянного увеличения тренировочной нагрузки. Просто начинайте снижать время отдыха между подходами и вы увидите, как прежние веса, дававшиеся вам раньше достаточно легко, станут гораздо тяжелее.
Что касается времени отдыха между самими тренировками, то это понятно исходя из тренировочной программы. Вы занимаетесь через день, то есть день тренировок чередуется с днем отдыха. В субботу и воскресенье у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам восстановиться не удастся.
Какой эффект дадут тренировки с гантелями?
Не смотря на некоторые преимущества гантелей перед штангой, не ждите от тренировок с одними лишь гантелями, полноценной замены походов в тренажерный зал. При условии правильного режима тренировок и питания вы будете расти и увеличивать силу мышц, но чемпионские титулы вам не получить. Но в прочем это ведь и не всем надо, верно?
Вы сделаете свое тело более выразительным сильным и здоровым, а это уже многого стоит.
Также вы сможете избавиться от лишнего жира, если он у вас имеется. Дело в том, что силовые тренировки будут расходовать огромное количество энергии и соответственно сжигать ваши излишки.
Если вы захотите ускорить этот процесс, то можно включить в вышеописанную программу тренировок аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки со скакалкой, да или просто обычные прыжки на месте.
Просто аэробика, с небольшой интенсивностью нагрузки, сжигает жиры даже лучше и быстрее чем силовые тренировки. А если она еще служит дополнением к тренировкам с тяжестями, то жиросжигающий эффект такой комбинации увеличивается в разы.
Конечно же не стоит при этом забывать и о специальной диете, которая может быть либо с увеличенным количество калорий, если ваша цель набрать массу, либо с уменьшенным, если вы собираетесь похудеть.
Вообще тренировки и режим питания очень связаны между собой. И поэтому то, какой эффект вы получите от своих тренировок, серьезно зависит от того, насколько подходящим будет ваш рацион. Но об этом мы будем говорить в других статьях. А эта подошла к концу.
Надеемся, что вам было интересно и понятно, если же нет, то пишите свои вопросы в комментариях ниже. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за выходом новых интересных и полезных публикаций. Пока!
4.3 7 голоса
Рейтинг статьи
Программа тренировок с гантелями
Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие.
На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.
Основные принципы домашних тренировок с гантелями
Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.
Дыхание
Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.
Периодичность
Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю.
Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.
Научиться чувствовать свое тело
Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.
Разминка
Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.
Питание
Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день.
Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.
Программа тренировок с гантелями дома
Понедельник (грудь, плечи)
- Жим гантелей лежа 3х10
- Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
- Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
- Скручивания 3х20
Среда (бицепс, трицепс)
- Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
- Французский жим гантелми 3х12
- Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
- Молотки
Пятница (бедра, спина, голень)
- Приседания с гантелями 3х12
- Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
- Подъем на носки с отягощением 3хмакс
- Скручивания на пресс 3х15
Техника выполнения
Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц.
К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.
Не топчитесь на месте
Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн.
Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.
Контролируйте результат
Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.
Используйте мотивацию
Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.
Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:
youtube.com/embed/dASfWIpWjE0?rel=0&fs=1&wmode=transparent» frameborder=»0″ allowfullscreen=»» title=»JoomlaWorks AllVideos Player»>
Распечатанный 12-недельный план тренировок с гантелями для начинающих (бесплатный PDF)
Вам не нужно много модного оборудования или дорогой личный тренер, чтобы нарастить мышечную массу дома… все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и проверенная программа тренировок для следить за.
Мы создали этот бесплатный 12-недельный план тренировок с гантелями и сопутствующую версию в формате PDF для печати, чтобы предоставить вам структуру и рекомендации, необходимые для эффективной работы с каждой группой мышц вашего тела. Это позволит вам нарастить функциональную силу, привести мышцы в тонус и сжечь калории.
Независимо от того, хотите ли вы улучшить спортивные результаты или просто облегчить повседневную деятельность, этот план тренировок с гантелями был разработан экспертами, поэтому он дает результаты, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.
Тренировки подходят для начинающих, но, выбрав более тяжелые гантели, их можно увеличить и для профессиональных спортсменов.
(Обратите внимание, если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или имеете ограниченную подвижность, вы можете сначала рассмотреть упражнения с собственным весом, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные сопротивления, такие как гантели, в свою фитнес-программу).
К концу 12 недель вы не только будете чувствовать себя и выглядеть сильнее, но и почувствуете улучшение физических качеств, таких как улучшение баланса, координации и гибкости.
Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году. план — пара гантелей.
Вы также можете предпочесть гантели разного веса или регулируемые гантели, так как вы, вероятно, обнаружите, что можете поднимать различные уровни сопротивления в зависимости от упражнения. Например, максимальный вес, который вы можете поднять в становой тяге сумо с гантелями, вероятно, будет намного выше, чем тот, который вы можете поднять в отрицательном сгибании рук на бицепс.
Эта способность адаптировать вес в зависимости от каждого упражнения поможет более эффективно развивать мышцы и силу (что связано с тем, что в фитнес-программировании известно как «прогрессивная перегрузка»), поскольку вы можете продолжать заставлять мышцы адаптироваться к повышенному сопротивлению. .
Тренировка с прогрессивной перегрузкой (постепенное увеличение уровня сопротивления) является золотым правилом в силовых тренировках, и если вы будете следовать этому правилу (т. е. продолжать увеличивать «нагрузку» во время тренировок в течение 12 недель), вы увидите результаты. .
Скамья – опция
Если у вас нет скамьи, все эти упражнения можно адаптировать для выполнения на полу.
Тем не менее, скамья даст вам больше возможностей для включения разнообразных упражнений, особенно если вы можете установить наклон или наклон. Это откроет больше упражнений для включения в будущие тренировки. Наше недавнее руководство по пуловеру с гантелями на наклонной скамье иллюстрирует, как изменение наклона скамьи может влиять на то, как задействованы мышцы.
Это не является обязательным требованием для данного плана тренировок, но его следует учитывать, если вы планируете тренироваться дома в течение длительного времени, так как это может сделать ваши тренировки более эффективными.
Точно так же оборудование, такое как Terra Core, является многоцелевым и может использоваться в качестве базы для выполнения упражнений с гантелями.
План тренировок в формате PDF
Чтобы загрузить и распечатать PDF-версию этого 12-недельного плана тренировок с гантелями, просто нажмите на ссылку ниже.
Итоги тренировки
| Primary Goal | Build Functional Strength and Lean Muscle | |
| Muscles Targeted | Full Body | |
| Training Level | Beginner, Intermediate and Advanced | |
| Program Duration | 12 недель | |
| Средняя продолжительность тренировки | 30 минут | |
| Тренировочных дней в неделю | 4 Дни | |
| Требуемое оборудование | Гантели | |
| ПЕЧАТАЯ ВЕРСИЯ | Посмотреть здесь | . Это означает, что вы выполняете тренировку с гантелями 4 раза в неделю и повторяете это в течение 12 недель.Выполняя одно и то же еженедельное упражнение, будет очень ясно, как вы прогрессируете, так как вы сможете сравнить свои усилия с 1-й по 12-ю неделю и, надеюсь, увидеть значительные улучшения в общем объеме или уменьшении сопротивления. Цель состоит в том, чтобы каждую неделю вы могли увеличивать вес гантелей или количество повторений в подходе, демонстрируя прогресс в своей физической форме. Хотя было бы заманчиво выполнять совершенно разные тренировки каждый день в течение 12 недель (чтобы все было новым и захватывающим), этот план тренировок ориентирован на получение результатов и, следовательно, фокусируется на движениях и упражнениях, которые обеспечат вам наибольшая ценность… вот почему эти фундаментальные упражнения повторяются каждую неделю на протяжении всего плана. Золотое правило тренировок с отягощениями Золотое правило тренировок с отягощениями и этого плана тренировок заключается в том, чтобы постоянно напрягать мышцы. Это также означает, что вы много тренируетесь с большим количеством основных движений, так что к концу 12 недель у вас может быть больше возможностей для выполнения более сложных упражнений. Тренировки рассчитаны на 30-45 минут… так что это должно означать, что вы сможете вписать их в свой распорядок дня. План тренировок на 4 дня означает, что у вас есть 3 дня бесплатно. Мы бы рекомендовали по крайней мере 2 из этих дней для отдыха. Просто дайте мышцам восстановиться после тренировок с гантелями. Другой день также можно использовать для отдыха или кардиоупражнений, таких как бег, езда на велосипеде, гребля или ходьба. В дни отдыха мы часто делаем легкую растяжку, чтобы избежать болезненности и скованности мышц. Вы также можете распределять тренировки в соответствии с недельным расписанием. В идеале, вы должны включить несколько дней отдыха между тренировочными днями. Например, тренировки в понедельник, среду, пятницу, субботу означают, что у вас есть дни отдыха между тренировками, а не 3 дня отдыха в конце недели и 4 дня подряд силовых тренировок. И последнее, что следует отметить, это то, что такие факторы, как сон и диета, также будут влиять на результаты, которые вы получите от этого плана тренировок. Старайтесь потреблять полезный нежирный белок, а также сокращать нездоровую пищу и высыпаться каждую ночь. Особенно, если вы хотите нарастить мышечную массу и похудеть, ваша диета будет играть жизненно важную роль в достижении этой цели. Разминка Очень важно разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, даже перед тренировкой с отягощениями. Рекомендуется 5-10 минут растяжки, включая как статические, так и динамические движения. Также было бы целесообразно адаптировать разминку к той части тела, на которой вы фокусируетесь во время этой тренировки. План тренировок с гантелями на 12 недельDay 1 – Chest and Triceps
Day 2 – Legs and Core
День 3 – Спина и бицепс
Day 4 – Shoulders, Legs and Core
Объяснение программы тренировкиЭта тренировка сосредоточена на разделении частей тела, чтобы вы могли сосредоточиться на определенных частях своего тела в определенные дни и дать этим группам мышц достаточно времени для тренировки. отдохните и восстановитесь, прежде чем тренировать их снова. Это означает, что вы действительно можете использовать проверенную методологию, такую как прогрессивная перегрузка, для наращивания мышечной массы и получения большего результата от каждого дня тренировок. Это также упрощает отслеживание вашего прогресса в определенных упражнениях и движениях. Этот подход к тренировкам с гантелями также гарантирует, что вы не пропустите, например, день ног или другие группы мышц, и в конечном итоге не получите мышечный дисбаланс, потому что все ваши тренировки склоняются к определенным движениям. Тренировки с отягощениями любого рода являются фундаментом общего состояния здоровья, поэтому такой план тренировок с гантелями не следует рассматривать только как средство для наращивания мышечной массы или похудения. чувствовать себя здоровее, чем когда-либо прежде. Этот план тренировок включает в себя упражнения и программы, которые помогают не только наращивать силу и мышцы, но также мышечную выносливость и общее состояние тела, что означает, что он обеспечивает множество преимуществ для всех видов фитнес-целей. Наше недавнее руководство о том, что женщины могут ожидать после месяца тяжелой атлетики, показывает, что женщины с большей вероятностью разовьют очень худощавое и подтянутое телосложение от тяжелой атлетики, чем они развивают «громоздкое» телосложение. Выбор гантелейВес гантелей будет определяющим фактором сложности каждого упражнения. Если вы новичок, мы рекомендуем просто выполнять движения без веса, чтобы ваше тело привыкло к каждому движению. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете включить очень легкие гантели и медленно увеличивать вес. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам, скорее всего, понравится широкий выбор гантелей, что идеально, поскольку позволяет выбрать идеальный вес для каждого упражнения. Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете подумать о покупке регулируемых гантелей, так как это позволяет легко менять вес между упражнениями. Точно так же вы можете приобрести себе стойку с гантелями разного веса. Эксцентрические движения Если у вас есть доступ только к легким гантелям, сосредоточьтесь на эксцентрической тренировке (медленное опускание гантелей). Это увеличит сложность, так как ваши мышцы будут находиться в напряжении дольше. Старайтесь придерживаться рекомендуемого диапазона повторений. Например, если в плане тренировки указано, что нужно делать от 6 до 12 повторений, это должно помочь вам определить, какой вес гантелей использовать. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать больше 3 повторений, вы, вероятно, выбрали слишком тяжелые гантели. Напротив, если вы можете легко сделать 15 повторений, гантели, вероятно, слишком легкие. Часто задаваемые вопросыМогу ли я нарастить мышечную массу за 12 недель?12 недель — более чем достаточно, чтобы начать замечать существенные изменения в вашем телосложении и общей силе. Лучший подход к фитнесу — это следовать долгосрочному плану, но 12-недельный план тренировок может помочь начать ваш фитнес-режим и помочь вам восстановить физическую форму, которую вы, возможно, потеряли. Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей? Да, вы абсолютно точно можете нарастить мышцы, используя только гантели. Гантели создают сопротивление во время движений, которые активизируют ваши мышцы и помогают им развиваться и расти. Зачем следовать плану тренировок?Очень легко просто взять пару гантелей и начать делать сгибания рук на бицепс или приседания с гантелями над головой, но для действительного достижения ваших целей в фитнесе всегда рекомендуется следовать более структурированному плану. Это гарантирует, что вы сможете активировать все основные группы мышц и создать более полное телосложение и мышечное развитие. Что происходит через 12 недель? После того, как вы закончите этот 12-недельный план тренировок с гантелями, вы можете просто захотеть повторить его снова и продолжать выбирать более тяжелые веса или больше повторений во время каждой тренировки. Или, аналогичным образом, вы можете отказаться от этого стиля тренировок на несколько недель или месяцев и включить в него упражнения со штангой или что-то совершенно другое, например, упражнения с собственным весом или гимнастикой (наш путеводитель по лучшей гимнастической тренировке груди стоит посмотреть). СИЛЬНЕЕ Простой научно обоснованный план тренировок, который помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней. БЕСПЛАТНАЯ ЗАБУДАНИЯ Связанные статьи Лучшие упражнения CrossFit и тренировки для начинающих Быстрая 5 -минутная тренировка AB ПРИВЕТА И БИСП. ‘Gogeta’ 30-дневная программа тренировок с гантелями Если ваша цель состоит в том, чтобы НАРАСТАТЬ МЫШЦЫ И СЖИГАТЬ ЖИР одновременно, эта 30-дневная программа с использованием легких гантелей поможет вам достичь эта цель. Эта программа тренировок состоит из нескольких 15-минутных и 10-минутных последующих упражнений, которые можно выполнять вместе за одну тренировку в течение 25+ минут или выполнять в течение всего дня, если это необходимо. Для этой программы вы можете использовать любые гантели весом от 5 до 40 фунтов. Расчетное время ежедневной тренировки : ~ 25–50 минут (включая разминку и заминку) Необходимое оборудование : Пара легких гантелей (5–40 фунтов) и коврик для йоги (дополнительно) Добавить плейлист YouTube Подпишитесь, чтобы узнать больше! ТРЕНИРОВКИ — РАСПИСАНИЕ НА 30 ДНЕЙ Разминка и заминка перед каждой тренировкой необходимы для предотвращения травм и правильного выполнения каждого упражнения. Убедитесь, что вы пытаетесь выполнить как минимум 5 минут разминки и заминки. Разминка и подвижность — делайте это ДО тренировки Заминка и растяжка — делайте это ПОСЛЕ тренировки ДЕНЬ 1 15 МИНУТ ГРУДЬ И 10 МИНУТ ТРЦЕПС Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации. ДЕНЬ 2 15 МИНУТ СПИНЫ И 10 МИНУТ БИЦЕПСОВ И ПРЕДПЛЕЧЕЙ Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации. ДЕНЬ 3 15 МИНУТ НОГ И 10 МИНУТ ПЛЕЧ Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации. ДЕНЬ 4 АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ОТДЫХ В День 4 Вы можете взять день ОТДЫХА или выбрать один из Уровней 1 или 2 тренировки АВ с гантелями ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Завершите 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня. Уровень 1 Уровень 2 ДЕНЬ 5 15 МИНУТ ПЛЕЧИ И 10 МИНУТ ГРУДЬ Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации. ДЕНЬ 6 15 МИНУТ РУКИ И 10 МИНУТ НАЗАД Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации. ДЕНЬ 7 15 МИНУТ НОГ И АБС С ГАНТЕЛЯМИ В День 7 вы завершаете 1 раунд 15-минутной тренировки ног с гантелями и ниже Уровня 1 или AB Тупые. Вы также можете выполнить обе тренировки AB, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня. Уровень 1 Уровень 2 ДЕНЬ 8 15 МИНУТ ГРУДЬ И 10 МИНУТ СПИНА Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации. ДЕНЬ 9 15 МИНУТ РУКИ И 10 МИНУТ ПЛЕЧИ Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации. ДЕНЬ 10 15-МИНУТНЫЕ ЭТАПЫ X2 Выполните 15-минутную программу дважды. ДЕНЬ 11 АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ДЕНЬ ОТДЫХА В День 11 вы можете взять день ОТДЫХА или выбрать между тренировками гантелей 1 или 2 уровня ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня. Уровень 1 Уровень 2 ДЕНЬ 12 15 МИНУТ СПИНЫ И 10 МИНУТ ГРУДЬ Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации. ДЕНЬ 13 10 МИНУТ ТРИЦЕПС И 10 МИНУТ БИЦЕПС И ПРЕДПЛЕЧЬЯ Выполните 1 или 2 раунда обоих 10-минутных упражнений в зависимости от вашего уровня мотивации. ДЕНЬ 14 15 МИНУТ НОГ И 10 МИНУТ ПЛЕЧ Выполните 15-минутную программу один или два раза и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации. ДЕНЬ 15 15 МИНУТ НАЗАД И 10 МИНУТ НАЗАД Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации. ДЕНЬ 16 15-МИНУТНАЯ ГРУДЬ И 10-МИНУТНАЯ ГРУДЬ Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации. ДЕНЬ 17 15-МИНУТНЫЕ РУКИ И 10-МИНУТНЫЕ ПЛЕЧИ Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации. ДЕНЬ 18 АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ДЕНЬ ОТДЫХА В День 18 вы можете взять день ОТДЫХА или выбрать между тренировками гантелей Уровня 1 или 2 ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого выполните оба уровня. Уровень 1 Уровень 2 ДЕНЬ 19 15-МИНУТНЫЕ ЭТАПЫ Выполните 15-минутную программу дважды. ДЕНЬ 20 15 МИНУТ ПЛЕЧИ И 10 МИНУТ НАЗАД Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации. ДЕНЬ 21 15-МИНУТНАЯ РАБОТА С РУКАМИ И ГАНТЕЛЯМИ АБС В день 21 вы завершаете 1 раунд 15-минутной тренировки ног с гантелями ниже уровня AB или 2. Вы также можете выполнить обе тренировки AB, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня. Уровень 1 Уровень 2 ДЕНЬ 22 15 МИНУТ ГРУДЬ И 10 МИНУТ ПЛЕЧИ Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации. ДЕНЬ 23 15 МИНУТ СПИНЫ И 10 МИНУТ БИЦЕПСОВ И ПРЕДПЛЕЧЕЙ Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации. ДЕНЬ 24 15 МИНУТ НОГ И 10 МИНУТ ТРИЦЕПС Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации. ДЕНЬ 25 АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ДЕНЬ ОТДЫХА В день 25 вы можете взять день отдыха или выбрать между тренировками гантелей 1 или 2 уровня ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого выполните оба уровня. Уровень 1 Уровень 2 ДЕНЬ 26 15 МИНУТ ПЛЕЧИ И 10 МИНУТ СПИНА Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации. |
Каждую неделю старайтесь либо немного увеличивать вес гантелей, либо увеличивать количество повторений за тренировку. Это обеспечит вашим мышцам нагрузку и продолжит расти. Это самый быстрый способ увидеть результаты тренировок с отягощениями.
Точно так же вы можете сделать несколько легких повторений перед первым подходом каждого упражнения, чтобы подготовить свое тело.
, 3 подхода
Варианты многих популярных упражнений с гантелями также дадут дополнительные преимущества в отношении баланса и стабильности, поскольку вам придется поднимать каждую гантель отдельно. Это также помогает избежать чрезмерной компенсации одной стороны тела за другую.
Цель состоит в том, чтобы начать с веса, с которым вы сможете завершить программу, и увеличивать этот вес на 2-5 фунтов каждую новую неделю для прогресса. Постепенное увеличение веса помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир быстрее в течение 30-дневного периода. Если вы решите использовать одну и ту же весовую нагрузку, вы все равно увидите значительный прогресс, так что не волнуйтесь! На протяжении всей программы я использовал гантели весом 20 фунтов.