Упражнения на ноги и на пресс: Тренировка ног, пресса и ягодиц

Упражнения для пресса, которые можно делать в метро по дороге на работу. Чем заняться в транспорте

Некоторый из нас много времени проводят в транспорте, да и перерывы на работе можно использовать с пользой для своего физического развития.

Теги:

Упражнения для пресса

пресс

Домашний фитнес

Соцсети

Попробуйте сами выполнить эти простые, но эффективные упражнения.

Содержание статьи

В чем вред малоподвижного образа жизни

Малоподвижный образ жизни еще никому не шел на пользу, и обычно отсутствие тренировок со временем приводит к ослаблению мышцев и суставов, набору лишнего веса и проблемам со здоровьем. Дальше — подробнее.

Увы, сидячий образ жизни (иначе говоря, гиподинамия — снижение двигательной активности из-за выбранного стиля жизни и привычек) приводит не только к накоплению жира в не самых подходящих местах, но и влияет на работу внутренних органов. Из-за этого возникают далеко не самые приятные болезни:

• Геморрой

  Если вы мало двигаетесь и много сидите, в малом тазу нарушается кровообращение. Из-за этого жидкость застаивается, и происходит воспаление в сосудах прямой кишки. В результате вы чувствуете боль и страдаете от запоров.

• Варикоз

  Когда вы много сидите, мышцы ваших ног начинают понемногу атрофироваться — они слабеют, тонус вен и артерий снижается. В итоге в некоторых местах на венах могут образовываться «кармашки», в которых скапливается кровь. Именно их мы видим на ногах у людей с варикозом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Ожирение, сахарный диабет, проблемы с сердцем

  Во-первых, когда вы все время сидите или лежите, вашему организму не на что тратить глюкозу, которую вы регулярно получаете с пищей. В результате вы накапливаете жир и полнеете. Во-вторых, из-за малоподвижного образа жизни стенки ваших кровеносных сосудов становятся слабыми — на них постепенно начинают появляться холестериновые бляшки, из-за этого же у вас повышается давление. Это все приводит к проблемам с сердцем.

• Проблемы с кишечником

  Когда вы мало ходите, перистальтика кишечника снижается, и внутри него остаются продукты жизнедеятельности. Из них в стенки кишечника и в кровь всасываются токсины, и у вас развиваются дисбактериоз, запоры, колиты и другие патологические явления.

• Проблемы с позвоночником

  Это самый популярный «побочный эффект» малоподвижного  образа жизни. Шейный остеохондроз из-за постоянно опущенной вниз головы, сколиоз из-за плохого кресла или привычки сидеть за столом криво — все это связано с тем, что вы много сидите и не даете своему телу укреплять мышцы.

Мотивация для спорта

Самое важное — мотивация. Это, можно сказать залог успеха нашего безнадёжного дела. Запомните: даже самый несложный комплекс упражнений, который вы будете выполнять регулярно, даст свои результаты. «Кубиков» вы, конечно, не накачаете, но и не будете так расстраиваться, глядя на обвисший живот.

Упражнения в транспорте или на работе

Эти простые упражнения помогут вам заниматься спортом прямо по дороге на работу или в самом офисе. И тогда уже никакие отговорки про нехватку времени на тренировки не сработают!

Втягивание живота

Это одно из самых несложных упражнений, которое медленно, но верно работает на вашу талию. И попутно помогает улучшить работу кишечника.

Итак, выпрямляем грудь и спину, напрягаем ягодицы и на вдохе втягиваем живот. Максимально сильно, насколько можем. Фиксируем его в этом положении секунд на 10. Затем выдыхаем и расслабляем все мышцы. Сразу сделать много упражнений будет тяжело. Делаем его 15-20 раз по дороге на работу. И 15-20 раз по дороге обратно. Когда привыкнем к нагрузке, можно довести количество повторов до 50 раз в день.

Упражнение для нижней трети живота

Это упражнение выполняем в положении сидя. Где мы вспомнили о том, что нужно тренироваться? В транспорте или на офисном стуле. Выпрямляемся и ставим руки на сиденье чуть позади себя. Кисти смотрят вперёд, ладони — вниз. Ноги сдвинуты и согнуты в коленях. Выдыхаем, немного приподнимаем ноги и удерживаем их в таком положении несколько секунд. Делаем 20-25 подходов. После привыкания к нагрузке увеличиваем количество повторов до 30 в день.

Подъём скрещенных ног

Сидим в транспорте или на офисном стуле, выпрямленные ноги положили одна на другую. Отрываем от пола скрещенные ноги. Высоко поднимать их не нужно. Верхней ногой давим на нижнюю. Нижняя нога сопротивляется. Меняем положение. 10 раз на каждый перерыв — вполне достаточно, чтобы заставить мышцы пресса неплохо поработать.

Тренируем интимные мышцы

Да, это упражнение также работает на пресс, потому что укрепляет нижнюю часть живота. Лучше его делать в положении сидя. На вдохе сжимаем интимные мышцы, одновременно втягиваем живот. Замираем на несколько секунд, выдыхаем, расслабляемся. Это упражнение достаточно трудное, поэтому здесь количество подходов поменьше. Делаем по 15 раз по дороге на работу и во время перерывов.

Планка

Это можно сделать, когда вы уже приедете домой. Уж одну-то минутку на то, чтобы постоять в планке вы можете на себя выделить? У нас есть два варианта: легкий и классический.

Легкий. Упираемся руками и носками ног в пол, тело максимально выпрямлено, поза выглядит, как начало отжиманий. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Стоим в планке минуту. Ну или сколько можем так простоять. Для начала достаточно 20-30, постепенно нагрузку можно увеличивать.

Классический. Руки сгибаем в локтях, на 90 градусов. Носками ног и предплечьями упираемся в пол, тело максимально выпрямлено параллельно полу. Стоим в планке, также, от 30 до 60 секунд, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Говорят, что даже минута в день, выделенная на планку, помогает не только подтянуть мышцы живота, спины и ног, но и неплохо стимулирует метаболизм!

Занимаемся в офисе

Если в вашем коллективе есть коллеги, которые тоже решили бороться с гиподинамией и готовы делать в перерывах небольшую физзарядку, канал Workout — Будь в форме, предлагает вот такой несложный комплекс. Кстати, выполнять его можно не только с коллегами, но в одиночку.

youtube

Нажми и смотри

Специалисты советуют выполнять эти упражнения до еды — за час-полтора до приема пищи.

Упражнения для шеи

Опустите голову вниз, потянув задние мышцы шеи. Затем поднимите голову вверх, потянув передние. Повторите два раза.

Workout — Будь в форме

Workout — Будь в форме

После этого положите руки на затылок, медленно опустите голову и досчитайте в таком положении до 10. Затем поднимите голову.

Упражнения для спины

Сцепите руки в замок и поднимите над головой. Потянитесь руками сначала к левому уху, потом к правому. В каждом положении задержитесь.

Затем потянитесь руками вперед, одновременно округляя спину.

Упритесь ладонями в поясницу и осторожно прогнитесь назад, медленно запрокидывая шею.

Отодвиньтесь от стола, поставьте ноги на пятки, ноги выпрямите. Теперь сделайте пять наклонов вперед с вытянутыми руками. Спину при выполнении этого офисного упражнения нужно держать ровно!

Ноги должны быть прямыми.

Workout — Будь в форме

И спина тоже.

Workout — Будь в форме

Упражнение для груди

Кисти рук соедините на уровне груди. Давите ладонями друг на друга в течение пяти секунд.

Упражнение на пресс

Отодвиньтесь от стола, руками возьмитесь за уголки стула или кресла. Скрестите ноги и подтягивайте колени к груди, напрягая при этом мышцы живота. Повторите 10-12 раз.

Workout — Будь в форме

Workout — Будь в форме

Упражнение для рук

Встаньте спиной к подоконнику или столу, обопритесь ладонями. Слегка провисните в плечах и согните колени. Затем перенесите вес своего тела на руки и выполните 10-12 сгибаний-разгибаний.

Упражнение на ноги

Встаньте боком к столу или подоконнику. Придерживаясь одной рукой, медленно поднимайте-опускайте ногу. Выполните по 10-12 раз для каждой ноги.

Читайте также:

Как сделать домашние тренировки максимально эффективными: 5 важных правил

Как выработать самодисциплину для фитнеса и жизни: 3 важных шага

Как можно накачать пресс: советы специалистов

Оглавление

• Введение
• Комплекс упражнений
• Интенсивность тренировок
• Как получить «кубики»
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как можно накачать пресс: советы специалистов

Введение

Мышцы кора — комплекс мышц, стабилизирующих таз, бедра и позвоночника. Важнейшие из них — прямые мышцы живота или пресс. Их всего 4, и они отвечают за сгибание позвоночного столба, вращение туловища, участвуют в расширении/сокращении грудной клетки и пр. У женщин натренированный пресс способствует легким родам. Рассказываем, как можно накачать пресс дома.

Комплекс упражнений

Существует до десятка упражнений для накачивания пресса. Представляем лишь самые эффективные из них:

• Подъем ног в висе на турнике. Базовое упражнение. Развиваются мышцы пресса без риска повредить позвоночник. Медленно поднимают ноги. Фиксируют в перпендикулярном положении и медленно опускают.




• «Велосипед». Упражнение позволяет достичь хороших результатов и безопасно для спины. При выполнении нельзя отрывать поясницу от опоры. Руки убирают за голову и разводят локти в стороны, слегка прикасаясь затылка. Поочередно сгибают и выпрямляют ноги, имитируя езду на велосипеде.
• «Лягушка» на турнике. В висе на перекладине сгибают ноги в коленях и поднимают на уровень живота только за счет мышц пресса. Зафиксируются в этом положении до появления жжения. В последующих подходах колени приподнимают до груди и на уровень подбородка.
• Уголок на перекладине. Считается базовым упражнением: выполняют фиксацию в крайнем положении до отказа.
• Боковые скручивания. Вариант базового упражнения, но ноги поднимают поочередно, влево и вправо.
• Вертикальные ножницы. Ложатся на пол и выпрямляют ноги. Поднимают их над полом под углом в 45 градусов. Выполняют движения ногами вверх-вниз, изображая ножницы. Упражнение повторяют 30 раз.
• Горизонтальные ножницы. Все как в предыдущем упражнении, но движения ногами выполняются в горизонтальной плоскости.
• Упражнения с роликом для пресса. Для выполнения встают на колени,упираются на ролик и катят его в направлении от себя. По мере выполнения, увеличивают амплитуду раскачиваний.




• Планка. Самое модное упражнение. Принимают упор лежа на руках либо на локтях. Выпрямляют тело так, чтобы получилась прямая линия.Держат стойку, не поднимая голову и смотрят в пол, прямо перед собой, до отказа мышц. Повторяют в течение 5 минут.
• Прямые скручивания. В положении лежа на полу, сгибают ноги. Стараются, чтобы поясница была прижата к полу. Держат руки за головой (у груди), при этом нельзя помогать руками поднимать себя. Медленно скручивая поднимают тело. Затем плавно принимают исходное положение.

Интенсивность тренировок

При накачивании пресса не требуются сложные схемы выполнения упражнений. Нужно работать до «отказа» мышц, совершая их 15-20 раз за 1 подход. Подходов должно быть от 3 до 5. Можно выполнять упражнения медленнее и фиксировать крайнее положение с нагрузкой.

Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю (через день). Девушки могут заниматься дважды в неделю. Считается, что, качая пресс 10-15 минут в ходе комплексной тренировки два раза в неделю, можно не допустить увеличения объема талии.

Как получить «кубики»

Нередко даже самые интенсивные тренировки не позволяют получить «кубики» на животе. Причина в подкожном жире. Если его не убрать, кубики не будут видны. Для этого необходимы диета и аэробные нагрузки. Пресс станет заметным, когда процент жира упадет до 10, а для того, чтобы «кубики» просматривались и в расслабленном положении, — до 6.

Заключение

Терпение и стремление достичь поставленных целей — главная гарантия того, что вам удастся накачать пресс и сделать свою фигуру максимально привлекательной.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Тренировка для ног и пресса: сжигайте жир и наращивайте мышечную массу

7 октября 2020 г.

Эта тренировка для ног и пресса нацелена на ваши ноги, а также на ваш кор, чтобы помочь вам укрепить нижнюю часть тела, сжечь жир и сформировать пресс… комплексные (или многосуставные) движения в этом суперсете для ног и пресса будут нацелены на большее количество мышечных волокон, в то же время повышая частоту сердечных сокращений, чтобы ваше тело использовало запасы жира в качестве топлива и приступало к работе по избавлению от запасного колеса. .

Как выполнять эту тренировку ног и пресса:

• Выполняйте упражнения A/B как суперсеты.
• Сделайте 8-10 повторений каждого упражнения (30-45 секунд для планки).
• Отдых в течение 60 секунд в конце каждого суперсета.
• Повторите каждый суперсет, всего 4 подхода.

1а. Становая тяга

КАК:

• Встаньте перед штангой. Присядьте, подняв грудь, и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Напрягите корпус и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять штангу над землей.
• В верхней точке толкните бедра вперед.

ПОЧЕМУ:

Становая тяга — одно из немногих упражнений, заслуживающих места в любой силовой тренировке. Он не только задействует несколько групп мышц верхней и нижней части тела, включая пресс, но и заставляет ваше сердце биться сильнее, что способствует сжиганию жира.

1б. Доброе утро

КАК:

• Встаньте прямо, держа легкую штангу на задней части плеч, ноги на ширине плеч.
• Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения.
• Вернуться к началу.

ПОЧЕМУ:

Это еще одно упражнение, которым часто пренебрегают, но при правильном выполнении оно задействует всю вашу заднюю цепь, так называется группа мышц, спускающихся по задней части тела.

2а. Приседания

КАК:

• Встаньте прямо с перекладиной на задней части плеч.
• Поддерживая грудь и напрягая корпус, присядьте как можно глубже.
• Поднимитесь пятками, чтобы вернуться к началу.

ПОЧЕМУ:

Приседания, как и становая тяга, одновременно задействуют несколько групп мышц, особенно квадрицепсы и ягодицы, а также кор, который должен работать сверхурочно, чтобы поддерживать стабильность верхней части тела в каждом повторении.

2б.

Ягодичный мостик

КАК:

• Лягте, опираясь верхней частью спины на скамью, держа штангу на верхней части бедер.
• Поднимите бедра, сожмите и удерживайте ягодицы в верхней точке, а затем опуститесь в исходное положение.

ПОЧЕМУ:

Это упражнение задействует самые большие мышцы вашего тела, ягодичные, поскольку оно заставляет их поднимать и контролировать вес, а также глубоко лежащие мышцы кора и нижней части спины.

3а. Выкатывание штанги

КАК:

• Встаньте на колени, держа штангу обеими руками.
• Перекатите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая корпус в напряжении.
• Затем используйте мышцы живота, чтобы вернуться в исходное положение.

ПОЧЕМУ:

Не дайте себя обмануть: это очень сложное упражнение, требующее серьезной силы брюшного пресса. Но научившись делать это эффективно, вы создадите более сильный, более стабильный и более четкий корпус.

3б. Планка с гимнастическим мячом на наклонной скамье

КАК:

• Начните с локтя на гимнастическом мяче, носки на полу и тело по прямой линии от головы до пяток.
• Втяните пупок к позвоночнику, поднимите бедра и удерживайте это положение.

ПОЧЕМУ:

Это изометрическое или статическое упражнение с задержкой полностью задействует всю основную мускулатуру, так как эти мышцы усердно работают, чтобы держать все ваше тело прямым и устойчивым.

4а. Подъем коленей в висе

КАК:

• Повисните на перекладине, напрягая корпус и сгибая колени. Используя пресс и держа колени вместе, поднимите колени к подбородку.
• Ненадолго задержитесь в этом верхнем положении, затем медленно опуститесь в исходное положение.

ПОЧЕМУ:

Это движение намного сложнее освоить, чем кажется, но это поднимет вашу тренировку пресса на новый уровень, так что как только вы переставите запасное колесо, у вас будет совершенно новое упаковка из шести штук для демонстрации.

4б. Планка

КАК:

• Сцепив руки и уперев локти в пол, поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от головы до пяток.
• Держите корпус в напряжении и ягодицах.

ПОЧЕМУ:

Это классическое изометрическое удержание задействует все основные мышцы пресса и глубоко расположенного кора, а напряжение ягодичных мышц также задействует эту группу мышц, а также нижнюю часть спины.

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Тренировка нижней части тела для бегунов
2. Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями
3. Как получить шесть кубиков пресса

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет большой интерес — если не проявляет проницательного таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

Эта тренировка для ног и пресса пробудит ваш кор и нижнюю часть тела всего за 6 движений с собственным весом

Чтобы хорошо тренировать ноги и пресс, не обязательно использовать оборудование, абонемент в тренажерный зал или множество сложных упражнений. Это может быть простая тренировка из шести движений с собственным весом, которую вы можете выполнять дома — именно такую ​​тренировку мы приготовили для вас ниже.

Но сначала давайте поговорим о том, почему сила ног и корпуса вообще имеет значение. Эти группы мышц являются основой и основой для поддержки всего вашего тела, говорит Кайла Де Риенцо, сертифицированный NASM личный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу в Орландо. Ваше ядро, в частности, является источником энергии, из которого возникает множество движений — от удерживания доски до подметания пола и поднятия тяжелой коробки, — говорит Де Риенцо.

Являясь связующим звеном между верхней и нижней частями тела, кор влияет на работу других групп мышц, — говорит Де Риенцо. Например, сильное ядро ​​​​может помочь вам лучше бегать, поскольку сила, которую ваши ноги генерируют во время бега, должна передаваться через ваше тело, как ранее сообщал SELF. Чем сильнее ваше ядро, тем эффективнее будет передаваться эта сила, и тем эффективнее вы сможете продвигаться вперед.

Ноги — еще одна сверхважная группа мышц. Даже если вы не готовитесь к гонке или не работаете над какой-либо другой конкретной спортивной целью, вам нужны достаточно сильные ноги, чтобы буквально нести вас по жизни, как ранее сообщал SELF. Все, начиная от подъема по лестнице и заканчивая подъемом тяжелого мешка для белья, становится проще, когда вы можете задействовать мышцы ног.

А что делает хорошую тренировку ног и пресса? Что ж, при укреплении нижней части тела убедитесь, что вы нагружаете не только мышцы передней части тела, такие как квадрицепсы, но и мышцы задней поверхности тела — подколенные сухожилия, ягодицы и икры. То же самое относится и к вашему ядру; не только оттачивайте прямые мышцы живота (мышцы кора, идущие вертикально вдоль передней части живота), но также обязательно работайте с более глубокими мышцами-стабилизаторами кора, говорит Де Риенцо, включая поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора, которые охватывают вокруг позвоночника и по бокам) и multifidus (мышцы спины вдоль позвоночника). Нацеливание на различные мышцы ног и кора, а не только на несколько, поможет развить всестороннюю силу и улучшить общее функционирование этих групп мышц.

Следующая схема из шести движений для ног и пресса, которую Де Риенцо создал для SELF, нацелена на массу мышц кора и нижней части тела. Он включает в себя работу на баланс, координацию и стабильность. и также обеспечивают небольшую дозу кардио. Более того, все движения легко модифицируются, так что от этой программы могут получить пользу как новички, так и более продвинутые спортсмены. И еще один плюс? Вам не нужно никакого оборудования, чтобы сделать это.