Программа сушки тела для девушек: Сушка тела для девушек

Содержание

Эффективная сушка тела для девушек

Понятие «сушка тела» пришло к нам из мира бодибилдинга. Это завершающий этап подготовки атлетов к соревнованиям, когда избавляются от лишнего жира и воды в теле, чтобы мышцы были хорошо видны.

По сути, сушка — это похудение в более жесткой форме, с максимальным сохранением мышечной массы.

Сегодня расскажем, в чем ее особенности, и как правильно сушиться девушкам, чтобы достичь результатов.

Правила питания на сушке

Главная задача сушки – сжечь жир и сохранить мышцы.

Этот процесс не для новичков, поскольку имеет смысл, когда у вас уже есть хороший процент мышечной массы.

У начинающих же по сути еще нечего «просушивать».

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Питание – ключевой момент для достижения нужного результата.

Как бы тяжело вы ни тренировались, при несбалансированном рационе и избытке калорий вы будете топтаться на месте.

Если хотите достичь цели, придерживайтесь следующих правил:

Плавное сокращение калорийности

Если дневная калорийность составляет 2500 ккал, то резко убрав 500 или более ккал, вы рискуете попрощаться с большим процентом мышц.

В условиях очень низкой калорийности и резкого ее сокращения снижается выработка гормона тестостерона, важного для мышечного роста, и увеличивается – кортизола, гормона стресса, который может разрушать мускулы.

Сушка тела для девушек – задача не из легких, поэтому наберитесь терпения.

Уменьшайте количество еды постепенно, от недели к неделе, небольшими порциями.

Рекомендуемая норма по снижению веса – 450-500 г в неделю. Если эти показатели больше, вероятность потери мышечной массы увеличивается.

Повышайте потребление белка в рационе

Чтобы сохранить мышцы при дефиците калорий, увеличьте содержание белка.

Для поддержания жизненно важных процессов организму постоянно нужен белок, а если он не поступает в необходимых количествах, тело будет брать его из тканей. В данном случае из мышц.

По различным исследованиям рекомендуемая доза белка в день на сушке – 2-2,5 г на 1 кг веса.

К примеру, для девушки весом 50 кг это будет 100-125 г ежедневно.

Снижайте калорийность за счет углеводов

Белок – необходимый нутриент для сохранения мышечной массы, а жиры – для поддержания хорошего уровня здоровья.

Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, нужно плавно урезать общую калорийность именно за счет углеводов.

Уберите из рациона простые углеводы:

Выпечку
Сладкое
Газированные напитки
Соусы и прочее

Эти продукты не несут пищевой ценности и насыщают на короткий срок, а в условиях сушки организму очень нужны полезные питательные вещества.

Отдавайте приоритет цельнозерновым, которые состоят из сложных углеводов — различным крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы и т.п.

Внимательно следите за общей калорийностью, соотношением белков, жиров и углеводов!

Выбирайте продукты с низким содержанием животного жира:

Белое мясо птицы
Кролик
Творог
Рыба и морепродукты
Бобовые
Молочные продукты с низким процентом жира

Добавьте в рацион растительные жиры и омега 3:

Рыбный жир и жирная рыба
Орехи
Арахисовое, льняное и оливковое масла

Это поможет не набрать лишних калорий и поддерживать иммунитет.

Безопасные добавки

Ни для кого не секрет, что опытные спортсмены часто прибегают к препаратам, которые могут вызывать серьезные побочные эффекты.

Рекомендовать их категорически нельзя. Да и весь процесс сушки может успешно проходить без их участия.

Доказанными безопасными добавками являются, например, кофеин и креатин.

Первый ускоряет обмен веществ, стимулируя работу нервной системы.

Однако есть и другая сторона медали — кофеин может вызывать привыкание и адаптацию организма.

Лучше им не злоупотреблять и периодически делать перерывы в приеме (1-2 недели приема и 1-2 недели полного отказа).

Креатин косвенно способствует мышечному росту, а наличие большей мышечной массы помогает лучше сжигать жир.

Что касается одноименной категории в спортивном питании, которая так и называется «Жиросжигатели», их результативность сильно переоценена.

Доказано, что подобные добавки ускоряют сжигание лишнего жира лишь на 5-10%.

Таких результатов можно добиться, просто откорректировав рацион и добавив интенсивности тренировкам.

Тренировки для лучших результатов

На сушке одним из ключевых моментов является питание, но важность тренировок в этом процессе также никто не отменял.

Вопреки распространенному мнению, во время сушки тренировки не будут существенно отличаться от ваших обычных занятий.

Лучших упражнений при сушке тела для девушек просто нет.

Силовые занятия – необходимое условие для того, чтобы сохранить мышцы. А кардионагрузки помогут потратить дополнительные калории.

Кардио

Кардиотренировки можно добавлять в свой тренировочный график в случае, если времени для достижения конечного результата осталось не так много.

Так вы сможете еще больше увеличить расход калорий.

Лучшим вариантом кардио будут интервальные тренировки, где периоды работы в максимальном темпе сменяются менее интенсивным отдыхом.

Этот вариант нагрузок отлично подходит для поддержания мышечной массы и дополнительного расхода энергии.

Длятся интервальные тренировки обычно 15-30 минут, но позволяют сжигать так же много калорий, как и монотонное часовое кардио.

Если же времени до дня «Х» еще достаточно много, кардио можно пренебречь. Достаточно соблюдать дефицит калорий и продолжать заниматься силовыми.

Силовые

Существует мнение, что во время сушки нужно увеличить количество повторений и уменьшать рабочий вес в упражнениях. Якобы таким образом жир будет сжигаться быстрее. Но на самом деле это не так.

Никаких жиросжигающих тренировок не существует, также как и упражнений, убирающих жир в конкретной области!

Меняя тренировочную программу, добавляя повторений и уменьшая вес на штанге, вы лишаете мышцы необходимой нагрузки.

Все это может привести к уменьшению их объемов.

На сушке рекомендуется сохранять прежний диапазон повторений и рабочего веса в упражнениях настолько долго, насколько будет позволять дефицит калорий.

Не исключено, что вес отягощений со временем может уменьшиться от недостатка энергии, но не нужно снижать его намеренно, надеясь на лучшее сжигание жира.

Девушки могут тренироваться в привычном стиле, с обычным количеством повторений. Это никак не повлияет на снижение процента жира в теле. Дефицит калорий – ваш главный помощник.

Противопоказания сушки

Сушка чаще всего – инструмент подготовки к соревнованиям и должна длиться в среднем от 2 до 4 месяцев, не более.

Это неестественное состояние организма, когда из-за ряда ограничений он практически постоянно находится в стрессе.

Даже опытные атлеты нелегко переносят этот этап, что и говорить об обычной девушке, желающей убрать лишний жир после цикла набора мышц.

Для кого-то сушка проходит проще, для кого-то сложнее, но в любом случае, она может негативно влиять на здоровье человека.

Среди таких эффектов:

Снижение иммунитета
Повышенная раздражительность
Депрессивное состояние

Возникают они из-за низкого содержания углеводов, что может привести к плохим последствиям.

Сушка противопоказана в следующих случаях:

Болезни почек, печени или ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Беременность и лактация
Диабет
Фаза обострения хронических заболеваний

Из-за низкого содержания глюкозы в крови появляется общая слабость, кружится голова.

Невозможность сконцентрироваться, ухудшение памяти и настроения – все это является серьезным поводом, чтобы задуматься, нужна ли вам сушка.

Вывод

Сушка тела – способ уменьшить содержание подкожного жира и сохранить мышцы. Питание и дефицит калорий будут главными факторами, определяющими успех.

Не стоит забывать о силовых тренировках. На время сушки рекомендуется оставаться в привычном режиме тренировок, сохраняя интенсивность и рабочий вес в упражнениях настолько долго, насколько это возможно.

Кардио подойдет тем, кто хочет избавиться от жира быстрее, в остальных случаях можно обойтись и без него.

Решившись на сушку тела, тщательно взвесьте все «за» и «против», ведь она имеет ряд ограничений и может оказывать негативное влияние на ваше здоровье.

4.5 4 голоса

Рейтинг статьи

жиросжигание без ущерба для мышц

Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых — сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц. Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай — не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип — тратить больше, чем получать. Второй главный принцип — это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек — это:

дефицит калорий
высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто — пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки — легкоусвояемый белок.

[sitemoney pos=»39″]

Не забывайте также тренироваться — тренировки с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Сушка тела для девушек: питание

ЖИРЫ

Жиры делятся на 2 типа — насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные — это «плохие» жиры. Они есть в составе:
— молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
— мяса: свинины (самое вредное — свиное сало), баранины, любой коже птицы;
— какао-масле. Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и самым опасным.

Ненасыщенные — это «хорошие жиры». Они есть в составе:
— морской рыбы — там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы — там слишком много соли.

— орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы могут быть двух типов — простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы — это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит — просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

БЕЛКИ

Они бывают животного происхождения (мясо — птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины — легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение — картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не «слить» мышцы, следите за уровнем белка (сколько белка нужно в день?). Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Правила сушки тела

Контроль за калорийностью рациона.
Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража (рассчитайте его здесь).
Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами — 30 секунд, отдых между упражнениями — до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
Не забывайте пить воду во время тренировки.
Безвредный расход жира — до 1 кг в неделю.
Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек — метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро — из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого — того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

Фотографии трансформаций

Видео по теме

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Как похудеть: 30 лучших материалов

— Как измерить процент жира в теле в домашних условиях

— Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

— Как похудеть к лету

— Жир покидает мир: Как увеличить сжигание калорий

А как вы проводите сушку и проводите ли? Оставляйте свои комментарии!

Автор:

Когда я просматривал Pinterest в поисках вдохновения для стен галереи, чтобы более привлекательно отображать наши семейные фотографии, я увидел эту графику фитнеса для типов телосложения (неудивительно, что моя лента Pinterest заполнена булавками о фитнесе и питании), и графика привлекла мое внимание.

Мне понравилось, потому что слишком мало фитнес-программ, учитывающих женский тип телосложения . Поэтому я внимательно прочитал каждый рисунок с типом телосложения и хотел поделиться им с вами (с дополнительными комментариями), поскольку в них есть ряд последовательных концепций того, как мы тренируем женщин в Sisters In Shape.

Ускоренный метаболизм означает потребление на дополнительных калорий с разумным балансом белков, жиров, углеводов и клетчатки. Есть больше звучит как мечта, верно? Как занятая женщина, вы знаете больше что-нибудь , включая еду, сложно уложиться во времени. Таким образом, мы проводим мозговой штурм с нашими клиентами-эктоморфами, чтобы приспособиться к еде больше, например, переучивать свой глаз, чтобы подавать себе большие порции их здоровой пищи (нелегко с диетическим культурным мышлением), а также включать продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как орехи и сухофрукты, в их рацион. регулярный выбор продуктов питания.

Для тех эктоморфов, у которых есть серьезная цель нарастить мышечную массу, мы часто предлагаем углеводы во время тренировки , такие как мед или углеводную добавку для выносливости, чтобы принимать ее во время тренировки. Почему? Больше разумных калорий в нужное время для решения поставленной задачи (наращивание мышечной массы для типа телосложения, которому сложно нарастить мышечную массу).

Общая цель, которую мы находим у эктоморфов, — это их желание создать здоровое, сильное, но более пышное телосложение. Этого можно добиться, добавив мышечную массу к ногам и ягодицам, а также за счет ее спины и плеч. За счет наращивания этих конкретных областей телосложение выглядит более «песочными часами» и «фигуристыми».
Основное внимание уделяется тренировкам с отягощениями
День 1: день ног № 1 (квадрациклы) + 20 минут HIIT
День 2: спина и кор
день 3: плечи (ага, только плечи на 40 минут поднятия тяжестей ) + core
День 4: день ног (подколенное сухожилие/ягодичные мышцы) + 20 минут HIIT
День 5: день рук/груди + core
Применяя эти методы, вот недавняя трансформация клиента SiS в эктоморфа, обученная тренером SiS Лией Ларсон. Обратите внимание на фото «после» ее плечи и ягодицы более сложенные и «округлые», чтобы создать подходящую форму песочных часов.
Источники графики: Карла Соттовия, доктор философии, личный тренер и директор по обучению фитнесу и персональным тренировкам в фитнес-центре Cooper в Далласе, штат Техас, и Жак Крокфорд CSCS, физиолог-физиолог Американского совета по физическим упражнениям. Иллюстрация Дэвида Виффелса

Сколько раз вы слышали: «Я держал воду», или «Я поливал воду в день шоу», или «Я пролился»? Если бы вы жили так долго, как я, вы бы хотели получить доллар каждый раз, когда слышите это. Вода является наиболее важным питательным веществом в вашем организме, который составляет от 45% до 75% воды, в зависимости от количества жира в вашем теле. (Для целей этой статьи давайте предположим, что вы работали изо всех сил, и ваш жир на сцене составляет от 3% до 5%.) Как вы видите, ваше тело очень зависит от воды и нуждается в ней для функционирования. Для многих участников попытка получить преимущество в последнюю минуту в тяге воды часто приводит к катастрофе. В конечном итоге они выглядят плоскими, истощенными, мягкими и водянистыми на сцене, независимо от того, насколько мало жира в их теле. Почему это происходит?
Самая большая ошибка, которую может совершить участник, — слишком раннее отключение воды. Новичку это кажется таким простым: чем меньше воды вы пьете, тем меньше воды будет удерживать ваше тело. К сожалению, ничто не может быть дальше от истины. Первое, что произойдет, это расплющит конкурента. Ваши мышцы состоят из воды и аминокислот, поэтому им нужна вода, чтобы оставаться достаточно наполненными, чтобы обернуть их кожей. Вот это и называется зернистость, или чертовски сухая!
Вы хотите, чтобы вода наполняла ваши мышцы внутриклеточной водой и ограничивала внеклеточную воду. Человеческое тело поддерживает соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды 70/30, поскольку оно функционирует изо дня в день. Когда вы ограничиваете потребление воды, вы повышаете уровень альдостерона. Альдостерон — гормон, повышающий реабсорбцию ионов натрия и внеклеточной воды. Альдостерон действует на почки, сохраняя воду и натрий для функций организма. Это увеличивает задержку воды и размывает ваши мышцы из-за слоя внеклеточной воды под кожей. Вода также является естественным мочегонным средством. Чем больше воды вы выпьете, тем больше воды выделит ваше тело, и тем суше вы будете выглядеть.
Как участник соревнования, вам всегда нужно держать руку на пульсе. Я рекомендую своим клиентам-мужчинам от 1,25 до 1,5 галлонов в день в течение всего года. За десять дней до шоу я добавляю им воды дополнительно от 3/4 до 1 галлона в день. Вы должны увлажнить свое тело, прежде чем начнете вытягивать воду, иначе вы распрямитесь. Кроме того, увеличение количества воды обманывает ваше тело, когда вы начинаете сокращать его по мере приближения к шоу, поэтому высыхание становится намного проще. Ваше тело привыкнет к большому количеству воды, поэтому любое снижение потребления «обезвоживает» ваше тело и подтягивает кожу.
Допустим, ваш новый расход воды составляет 2 галлона. За четыре дня до шоу начните сокращать потребление воды на 1/4 галлона в день. В эти дни вы, скорее всего, будете загружаться углеводами (хотя не каждая подготовка одинакова), поэтому вам понадобится вода, чтобы помочь вырабатывать гликоген из углеводов, чтобы наполнить ваши мышцы и заставить их лопнуть. Когда вы едите углеводы, вы хотите постоянно пить воду, но не выпивать ее. Я рекомендую пить воду только во время еды и во время тренировок и кардиотренировок.
Если вы становитесь более сытым и сухим, вы можете уменьшить количество воды до 1 стакана на прием пищи. Хороший способ определить это — почувствовать, насколько тверды и плотны ваши мышцы. Если вы тверды и высыхаете, это означает, что ваше тело может обходиться меньшим количеством воды и при этом оставаться сытым. Если ваши мышцы мягкие, хотя жировых отложений мало, это означает, что вам все еще нужна вода для образования мышечного гликогена. Просто будьте очень осторожны, потому что вы можете легко захлебнуться и испортить всю подготовку за короткое время.

About Me

Dashy