Упражнения для ног для спины: 15 взрывных упражнений для ног и спины

15 взрывных упражнений для ног и спины

Что такое взрывная сила?

Так называют способность человека совершать мощный рывок на первых секундах движения. Для развития взрывной силы важно «прокачивать» выносливость и мощность мышц. «Взрывная сила важна во многих спортивных дисциплинах, — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.  — Футбол, баскетбол, волейбол, бокс, тяжелая атлетика, теннис — везде мощность играет важнейшую роль. Развитие данного качества позволит вам быстрее пробегать короткие дистанции, поднимать тяжелую штангу, бросать предметы, точно бить по снаряду».

Но есть и те, кому развивать взрывную силу необязательно. «Не пригодится это качество людям старшей возрастной категории, тем, кто хочет снизить вес тела, а также проходящим реабилитацию после травм», — добавляет Станислав Лысаковский.

Какие тренировки развивают взрывную силу

Это могут быть упражнения с отягощениями (реже — с собственным весом), рассчитанные на быстрые, рывковые движения. «Взрывные упражнения характеризуются большим отягощением и максимальной скоростью выполнения. За счет этого сочетания их интенсивность попадает в разряд максимальных. Естественно, они требуют прочности ваших связок, сухожилий, мышц. А еще — внимания фитнес-наставника, потому что при малейших огрехах в технике выполнения можно получить серьезную травму», — отмечает Станислав Лысаковский.

Тренировки на развитие взрывной силы не подходят новичкам: для этого должен быть неплохой уровень физической подготовки и хорошо отточенная техника выполнения базовых упражнений.

Не стоит забывать и о других важных моментах. «Самыми распространенными ошибками при тренировке взрывной силы являются некачественное выполнение, неправильный подбор веса и длительности . Все это приведет к травме, а не к результату», — говорит Станислав Лысаковский.

Главные упражнений на развитие взрывной силы

По мнению Станислава Лысаковского, к ним относятся:

Свинг с гирей. «Хорошо прокачивает мышцы ног», — отмечает эксперт.

Все силовые упражнения из тяжелой атлетики. «Становая тяга, присед, выпад, рывок штанги, — перечисляет Станислав Лысаковский. — Вес отягощения должен быть 60% от вашего максимального. Допустим, вы делаете один повтор становой тяги с весом 100 кг. Соответственно, для взрывных упражнений вам понадобится отягощение весом 60 кг. Выполняйте с ним упражнение в максимальном темпе. Количество повторений — 5-8, пока не начнет падать скорость. В таком режиме нужно выполнить 4-8 подходов».

Спринт с места. «Это упражнение, знакомое всем с уроков физкультуры. Выбираете дистанцию в 100 метров и ускоряетесь что есть сил. И так — 8 раз с промежуточным отдыхом в полминуты», — говорит Станислав Лысаковский.

Выход силой. «Это упражнение из воркаута, — комментирует Станислав Лысаковский. — Делаете резкое потягивание на турнике и продолжаете движение вверх. Цель — подняться на прямых руки на верх турника. Затем в одно движение спускайтесь вниз. Выполните 5-8 повторений или пока не начнет падать скорость».

На начальном этапе развивать взрывную силу можно и без использования отягощений, только за счет упражнений с собственным весом.

Тренировка на развитие взрывной силы с собственным весом

Этот комплекс составила Кори Лефкович, персональный тренер из Калифорнии (США), автор Ютуб-канала Redefining Strength. Он поможет развить выносливость и взрывную силу, а также проработать мышцы ног, спины и рук.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании к ним.
• Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Коснитесь ладонями пола. Работайте мышцами пресса, ног и спины. Из этого положения резко выпрыгните вверх и приземлитесь, смягчая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.

Прыжки с высоким подъемом коленей

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки слегка согните и удерживайте перед собой: ладони на уровне пупка. Резко выпрыгните вверх, подтягивая колени как можно ближе к животу и стараясь коснуться ими ладоней. Активно работайте прессом и мышцами ног. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

«Джампинг джек» с плиометрией

Поставьте стопы чуть шире плеч. Выпрыгните вверх, стараясь развести ноги как можно шире. Одновременно с этим разведите руки в стороны. При приземлении поставьте стопы на ширину плеч и слегка согните колени. Повторите. Выполните максимум повторов за 40 секунд.

«Конькобежец»

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Сделайте широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, а правую ногу уведите назад и влево, слегка наклонитесь корпусом вперед. Затем выпрямитесь и сделайте такой же прыжок вправо, уводя левую стопу назад и вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, руки опустите вдоль корпуса. Из этого положения выпрыгните вверх, меняя положение ног (теперь левая стопа впереди) и поднимая вверх руки. Приземлившись, сразу же согните колени и опуститесь в выпад, руки опустите вдоль корпуса. Из этой точки выпрямите колени и снова выпрыгните вверх, меняя положение ног. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Прыжки в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, руки опустите вдоль корпуса. Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой. Активно работайте мышцами пресса, бедер, ног и ягодиц. Приземлитесь и сразу опуститесь в выпад, согнув колени до прямого угла. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Прыжки с подъемом ноги

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Отшагните левой ногой назад и, слегка согнув колени, опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую ногу, оттолкнитесь левой стопой от пола и поднимите согнутую левую ногу перед собой, потянитесь левым коленом вверх. Из этой точки подпрыгните. Приземлитесь и сразу же перейдите в выпад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Прыжки с наклоном корпуса

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Левое колено согните. Выпрыгните вверх. Приземлившись на правую стопу, наклонитесь корпусом вперед, а левую ногу вытяните назад. Руками двигайте, как во время ходьбы: поочередно выводите вперед то правую, то левую. Активно работайте мышцами бедер и спины. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Конькобежец» с планкой

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Сделайте широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, поставьте ладони на пол, обопритесь на них и прыжком переместите стопы назад. Левую стопу поставьте на носок, переходя в планку, правую на пол не опускайте, удерживайте на весу. Так же прыжком переместите стопы вперед — правая по-прежнему приподнята над полом. Вернитесь в вертикальное положение, выполните прыжок вправо с приземлением на правую стопу и повторите всю цепочку движений в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Прыжки и обратное скручивание на пресс

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Руки вытяните вверх. Выпрыгните вверх, работая мышцами ног, спины и пресса. Затем присядьте, перекатитесь на спину и поднимите и таз вверх, выполняя обратное скручивание на пресс. Снова перекатитесь вперед, поднимитесь, встаньте прямо и выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Планка с прыжками

Встаньте в планку с опорой на предплечья, активно работайте прессом, мышцами спины и бедер. Перенесите максимум веса на руки и плечи, расслабьте поясницу. Работая мышцами бедер и ягодиц, прыжком перенесите стопы влево, затем вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.

Перекаты с планкой и отжиманиями

Сядьте на корточки, затем плавно перекатитесь на спину, поднимая ноги над полом. Затем снова перекатитесь вперед и поставьте стопы на пол. Подайтесь корпусом вперед, сядьте на корточки, опустите ладони на пол, обопритесь на них и прыжком переместите стопы назад. Встаньте в планку, затем выполните отжимание. Потом прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, перейдите в положение на корточках. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Отжимания с «прыжком»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, расслабьте ее.  Сгибая локти, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, с силой оттолкнитесь от пола, как бы «подпрыгивая» вверх и вправо. Приземлитесь, слегка согнув локти. Работайте мышцами рук, спины и пресса, не напрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Отжимания с хлопками

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, расслабьте ее.  Сгибая локти, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, с силой оттолкнитесь от пола, в верхней точке движения сделайте хлопок ладонями. Приземлитесь, слегка согнув локти. Работайте мышцами рук, спины и пресса, не напрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Широкие прыжки вперед

Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч. Согните колени, слегка отведите таз назад. Руки двигаются вдоль корпуса. Сделайте большой прыжок вперед, с силой отталкиваясь от пола и работая мышцами ног, бедер, пресса и ягодиц. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы развить взрывную силу.

Упражнения для спины, бедер и ягодиц: пошаговая инструкция с фото

Фитнес

Выполняйте комплекс упражнений для мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер три раза в неделю в течение месяца — а потом боритесь с желанием ходить задом наперед.

30 июня 2014 г.

Анатомически мышцы в нашем теле переплетаются так, чтобы тесно связывать между собой переднюю и заднюю его части. Во время тренировки мы часто концентрируемся на том, что видим перед собой в зеркале, и совсем забываем про мышцы задней поверхности тела. Чтобы помочь вам восстановить баланс и справедливость, мы разработали комплекс из семи упражнений на основные группы мышц спины и задней поверхности бедер, которые помогут вам добиться следующих результатов.  
**Втянуть живот **Мышца, выпрямляющая позвоночник, — самая длинная и мощная мышца спины. Находясь в тонусе, она подтягивает за собой мышцы пресса и делает живот более плоским.
Избавиться от сутулостиСильные и подтянутые дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы просто не позволят вам горбиться.
**Уменьшить талию **Широчайшие мышцы спины скрепляют поясничные и крестцовые позвонки с ребрами. Стоит привести их в тонус, и талия станет тоньше.
**Придать форму ягодицам **За нее отвечают большая и малая ягодичные и седалищная мышцы. Нагружайте все три для максимального результата. 
**Подтянуть мышцы ног **Сильные мышцы задней поверхности бедра (да-да, те, на которых вы сидите весь день за компьютером) повышают вашу скорость при беге и визуально делают вас стройнее.

необходимое и достаточное

Вам понадобятся: пара гантелей (3–4 кг), немного силы воли, чтобы сделать по три раунда каждого упражнения, и постоянство, чтобы не сачковать.

Укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, дельтовидные, широчайшие и ягодичные мышцы

Возьмите гантели и лягте на живот, вытянув руки вперед, а ноги — назад. Оторвите руки и ноги от пола и поднимите их как можно выше (см. фото). Задержитесь на 3 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Укрепляет широчайшие мышцы спины и пресс

Лягте на спину, ноги и руки с гантелями вытяните вверх к потолку. Приподнимите плечи от пола и потянитесь вверх к носкам стоп. Теперь медленно опускайте ноги и руки, пока не коснетесь ими пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Укрепляет дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы

Вынесите полусогнутую правую ногу вперед и обопритесь на нее правой рукой, левая нога прямая, левая рука с гантелей опущена. Разверните торс влево, одновременно согнув левую руку так, чтобы ладонь оказалась около груди (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте сторону.

Укрепляет мышцу, выпрямляющую спину, дельтовидные, ромбовидные

и широчайшие мышцы, пресс

Начните из положения правой боковой планки. Правой рукой опирайтесь на одну гантель, левой держите вторую перед собой. Уведите левый локоть назад (см. фото), вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте сторону.

Укрепляет все мышцы задней поверхности тела

Возьмите гантели и расставьте ноги на ширину плеч, колени мягкие. С прямой спиной наклонитесь вперед — так, чтобы ладони оказались на уровне голеней. Поднимитесь и разведите в стороны согнутые в локтях руки на уровне плеч (см. фото). Вернитесь в наклон. Повторите 15 раз.

Укрепляет дельтовидные и ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцу, выпрямляющую позвоночник

Возьмите гантели, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперед с прямой спиной, вытянув левую ногу назад; руки смотрят в пол. Разведите руки, слегка согнутые в локтях, в стороны (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте ногу.

Укрепляет дельтовидные, ромбовидные

и трапециевидные мышцы

Начните из положения полуприседа, ноги вместе. Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь немного вперед с прямой спиной, руки опущены. Поднимите согнутую в локте левую руку так, чтобы локоть оказался на уровне плеча (см. фото), вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте руку.

6 лучших упражнений для мышц ног — Fitbod

Наращивание силы ног и задней цепи полезно для большинства видов спорта и общей физической подготовки.

Такие движения, как приседания, становая тяга и выпады, являются основными элементами здоровой программы тренировки ног. Некоторые люди, однако, обнаруживают, что эти сложные движения могут вызвать боль в пояснице, скованность и болезненность; оставляя их в недоумении, как эффективно и безопасно тренировать ноги.

Итак, какие упражнения для ног лучше всего подходят для нижней части спины?   Лучшими упражнениями для ног, щадящими нижнюю часть спины, являются движения, которые ограничивают наклон туловища вперед; например, приседания со штангой на груди, выпады, приседания со штангой на спине и упражнения на одной ноге.

Это не означает, что румынская становая тяга и приседания вредны для нижней части спины, но важно отметить, что эти упражнения, как правило, создают некоторые проблемы у тех, кто выполняет их неправильно. Таким образом, ключом к уменьшению болей в пояснице в большинстве упражнений для ног является правильное выполнение движений и не использование слишком большого веса.

В этой статье мы обсудим возможные причины боли в нижней части спины при тренировке ног и предложим силовые упражнения и упражнения для наращивания мышечной массы, которые вы можете выполнять, чтобы не отставать от наших целей и свести к минимуму боль в спине.

Статья по теме: Лучшие упражнения для мышц ног: 10 обязательных упражнений

5 причин боли в пояснице после/во время дня ног?

Ниже приведены пять распространенных причин, по которым нижняя часть спины может устать и/или вызвать боль во время дня ног.

Статья по теме: Как избавиться от худых ног (Полное руководство)

ЧРЕЗМЕРНОЕ Сгибание позвоночника нагружая мышцы нижней части спины (выпрямители) и поясничный отдел позвоночника. Это часто вызвано плохой гибкостью подколенного сухожилия, плохим осознанием тела и часто слишком тяжелыми нагрузками.

ПЛОХАЯ АКТИВНОСТЬ ЯГЧИКОВ

Плохая сила ягодичных мышц может привести к тому, что выпрямителям (нижней части спины) придется вытягивать позвоночник, чтобы привести туловище в вертикальное положение. Ягодичные мышцы отвечают за разгибание тазобедренного сустава, и когда они выполняют свою работу правильно, атлет может поддерживать напряженный корпус и нейтральный позвоночник и минимизировать нагрузку на поясницу.

СЛИШКОМ СИЛЬНЫЙ НАКЛОН ТАЗА ВПЕРЕД

Это общая проблема для многих людей, и ее необходимо устранить еще до начала движения. Чрезмерное разгибание поясницы может быть хронической проблемой, которая иногда вызвана плохим контролем таза, в основном чрезмерным наклоном таза вперед.

Чтобы исправить это, подумайте о том, чтобы подтянуть переднюю часть таза вверх нижними мышцами живота. Это также может быть полезно при выполнении на полу, чтобы нижняя часть спины была прижата к земле, принимая более нейтральное положение.

СЛИШКОМ СИЛЬНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД

Чрезмерный наклон вперед во время большинства движений ног приводит к увеличению нагрузки на поясницу. Хотя это часто является целью движения, например, с гудморнингом или румынской становой тягой, многие люди могут обнаружить, что они чувствуют это ТОЛЬКО там, что означает, что они неправильно нагружают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину.

Часто это можно исправить, выполняя движения с меньшим весом, уменьшая скорость повторений или регрессируя движение к более простой вариации для отработки техники.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовые тренировки (Полное руководство) выпрямители (нижние мышцы спины) могут устать в течение дня ног. Если вы все еще пытаетесь тренировать квадрицепсы, ягодичные мышцы или подколенные сухожилия, используя более крупные движения, зависящие от нижней части спины (например, становая тяга и приседания на спине), было бы полезно просто переключиться на более одностороннюю и/или основанную на тренажерах работу, чтобы максимизировать локальную мускулатуру. усталость. Это часто делается с помощью гипертрофических движений в нижних отделах.

Застряли дома? Попробуйте эти домашние тренировки для нижней части тела …Утяжеления не нужны!

Что делать, если во время приседаний болит поясница?

Стоп.

Если у вас болит поясница при приседаниях, это хороший признак того, что вы выполняете это приседание неправильно.

Целью приседаний является развитие силы и мышц ног. Поэтому, если ваша спина начинает быть ограничивающим фактором, это говорит о том, что ваши ноги больше не получают стимула, необходимого им для роста.

Вместо этого остановитесь, устраните любые технические проблемы, уменьшите нагрузку или переключитесь на более односторонние движения (см. разделы ниже), чтобы максимизировать нагрузку на мышцы ног и свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как построить структуру в один день

Как тренировать ноги, не нагружая спину?

Добавление упражнений с передней нагрузкой, таких как приседания со штангой на груди и приседания со штангой на груди, — это варианты со свободным весом, которые вы можете выполнять, чтобы нагрузить ноги и свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины.

Кроме того, выполнение большего количества односторонних упражнений снижает внешние нагрузки на тело, одновременно увеличивая мышечную потребность в движении. Важно отметить, что простое переключение на тренажеры может быть не лучшим вариантом, а интеграция составных движений с тренажерами может быть лучшим вариантом для оптимальной физической формы, силы и здоровья.

Статья по теме: Тренировка малой ударной силы: 15 упражнений для начинающих

Упражнения для тренировки ног с дружественным воздействием на спину для развития силы

Ниже приведены четыре дружественных к нижней части спины упражнения для развития силы ног. Обратите внимание, что некоторые из них могут быть менее требовательны к спине, чем другие (например, приседания со штангой на спине более требовательны, чем приседания с кубком).

ПРИседания со штангой на спине с высокой штангой

Приседания со штангой на спине с высокой штангой — это вариант приседаний, который оказывает меньше нагрузки на нижнюю часть спины, чем присед с низкой штангой (часто встречается в пауэрлифтинге). Благодаря более высокому расположению штанги на верхней части спины/трапециях человек может поддерживать более вертикальный угол наклона спины и минимизировать нагрузку на спину.

Связанная статья: 10 упражнений на квадрицепсы с комфортом для колен (советы по формированию для безопасных коленей)

ПРИСЕД С ПЕРЕДНИМИ ГРУППАМИ И/ИЛИ ГОБЛЕТ с одним весом (кубок приседаний) или комбинацией всех из них в рамках вашей программы нагрузка на нижнюю часть спины будет уменьшена из-за того, что туловище находится в более вертикальном положении (по сравнению, например, с приседаниями на спине).

Эти вариации являются отличными упражнениями для укрепления квадрицепсов, ягодичных мышц, мышц кора и задних мышц.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что нужно делать

ВАРИАНТЫ ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДОВ

Односторонние движения — отличный способ нарастить мышечную массу и гипертрофию (см. большая загрузка.

Такие движения, как, например, сплит-приседания, можно выполнять в безопасной стойке с нагрузкой на верхнюю часть спины или в передней стойке и использовать для атаки силы ног на индивидуальной основе. Рекомендуется, чтобы при тренировке «силы» во время односторонних упражнений повторения были не ниже 3 на каждую сторону, чтобы снизить риск получения травмы.

ТЯГИ БЕДРАМИ

ТЯГИ БЕДРАМИ — отличный способ развить сильные ягодичные мышцы. Это движение можно выполнять, так как оно ограничивает нагрузку на нижнюю часть спины и имеет очень похожую схему движения на становую тягу (однако оно не так сильно нацелено на подколенные сухожилия и спину). Выполнение этого упражнения на машине Смита, со штангой или даже с гантелями — все это эффективное средство для укрепления ягодичных мышц при ограничении нагрузки на нижнюю часть спины.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых и весовых тренировок на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышечную массу во время сушки. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов

Статья по теме: Упражнения на внешние квадрицепсы: 7 обязательных упражнений

Почему нельзя выполнять приседания с низким грифом и становую тягу?

Если вы испытываете боль при выполнении этих движений, велика вероятность того, что ваша техника несовершенна, а вес слишком велик. В этом случае я предлагаю вам пересмотреть свою технику, облегчить нагрузку и обратиться за руководством к обученному человеку, который знает, что делает.

Если у вас есть травмы нижней части спины и другие хронические заболевания, я советую НЕ выполнять эти движения, так как они, скорее всего, вызовут боль и травму, если вы однажды оступитесь. Риск-вознаграждение просто отсутствует.

Тем не менее, вы, безусловно, можете выполнять их, но поймите, если вы хотите нарастить мышцы и силу и не заботитесь о том, сколько вы можете сделать в становой тяге (и больше заботитесь о развитии подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые часто побочный продукт становой тяги), приведенная ниже замена упражнений может значительно увеличить мышечный рост и силу и свести к минимуму боль/травму в пояснице.

Упражнения для тренировки ног с благоприятным воздействием на спину для развития гипертрофии

Ниже приведены шесть упражнений, которые можно выполнять для развития гипертрофии и базовой силы ног. Эти движения часто не выполняются с меньшим числом повторений, так как это лучшая функция для роста мышц с повторениями не менее 3-5 повторений для движений одной ногой и 8 или более повторений для движений на тренажерах.

1. ЖИМ НОГАМИ

Жим ногами – это хорошее движение для некоторых людей, которые хотят добавить больше нагрузки и мышц ног в четырехглавую мышцу без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины. Для достижения наилучших результатов опустите салазки как можно глубже.

2. ГАКК-ПРЕСЕД

Гакк-присед — это тренажер для ног, который нацелен на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Подобно жиму ногами, движение часто выполняется с помощью салазок на гусеницах и должно выполняться с максимальной амплитудой движения. Расположение этих салазок в этом упражнении приводит к тому, что в первую очередь нацеливаются на квадрицепсы.

3.  ВЫПАДЫ, ШАГИ И БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДА

Все эти три упражнения являются односторонними упражнениями для ног и могут выполняться с использованием различного оборудования (штанги, гири, гантели, собственный вес и т. д.) . Это отличный способ увеличить одностороннюю силу ног, гипертрофию мышц и повысить стабильность суставов, необходимую для более сложных силовых движений. Они, как правило, выполняются с меньшим весом, чем двусторонние движения, такие как приседания, становая тяга и румынская становая тяга; однако доставьте столько же (если не больше) мышечного напряжения.

4. Сгибание подколенного сухожилия на тренажере

Сгибание подколенного сухожилия на тренажере — отличный способ увеличить объем прямых упражнений на подколенные сухожилия без нагрузки на нижнюю часть спины. Как правило, они выполняются в более высоких диапазонах повторений, чтобы накапливать метаболическую усталость в мышцах. Вы также можете делать это на одной ноге, чтобы устранить любую одностороннюю асимметрию.

Заключительные мысли

Ключом к любой эффективной тренировке ног является нагрузка на мышцы ног. Если вы не чувствуете квадрицепсы во время жима ногами или подколенные сухожилия в становой тяге на прямых ногах, скорее всего, вы:

(1) выполнение движения неправильно,

(2) выполнение движения не в полной амплитуде,

(3) недостаточное управление и координация движения,

(4) перебор тяжелый,

(5) слишком легкий,

(6) или не думать активно о работе мышц.

Я призываю всех нажать на паузу перед следующим подходом и действительно СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ на движении, мышцах и ощущении связи между ними при выполнении каждого повторения.

Статьи по теме:

• Считаются ли кардиотренировки тренировкой ног? (Да, вот как)
• 9 упражнений и тренировок для ног, которые можно выполнять на скамье
  

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущая глобальная тренировочная компания с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.

15 лучших упражнений для ног и как спланировать день для ног

Сильные ноги не только хорошо выглядят. Даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок для ног в вашу рутину является неотъемлемой частью вашего здоровья.

Но вы можете задаться вопросом, с чего начать.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома в стиле пандемии или возвращаетесь в спортзал, потея, создать эффективную тренировку ног не должно быть сложно. Давайте углубимся.

Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки ног, чем проще, тем лучше. Базовые движения нижней части тела — приседания, повороты бедра (становая тяга) и выпады — должны составлять большую часть вашей программы.

Эти движения по своей сути сосредоточены на основных группах мышц ног: ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

Как только вы освоите эти движения, появится множество вариаций и способов прогресса, которые не оставят вас равнодушными.

При планировании тренировки ног есть простой способ разбить ее на части: начните с приседаний, затем переходите к движениям бедра и шарнира, а затем добавляйте движения одной ногой.

Как новичок, стремящийся улучшить общую физическую форму — и стремящийся к простоте — выбирайте 3–5 упражнений на тренировку ног. Затем выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы работаете до утомления, но не до отказа (1).

Почему не более 5 упражнений? Вы сможете сосредоточиться на этих интегральных движениях, выполняя их на пике своих возможностей. Если ваши тренировки становятся слишком длинными, они могут быть непродуктивными.

Недавние исследования показывают, что при попытке максимизировать мышечный рост нет большой разницы между тренировками основных групп мышц один раз в неделю и три раза в неделю (3).

Что больше всего влияет на рост мышц, так это объем тренировки с отягощениями, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Занятия с большим объемом (скажем, 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений), как правило, дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю (4).

Резюме

Чем проще, тем лучше для тренировки ног. Придерживайтесь основных движений — приседаний, тазобедренных шарниров и выпадов — и придерживайтесь 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении.

Эффективная тренировка невозможна без правильной разминки и заминки.

Для разминки постарайтесь начать с 5-минутного легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Если у вас есть время, попрыгайте на пенопластовом валике в течение 5 минут для расслабления мягких тканей.

Затем приступайте к динамической растяжке с такими движениями, как махи ногами, разведение бедер, приседания с собственным весом и выпады.

После тренировки самое время выполнить более сложную растяжку.

Резюме

Разминка с легкими кардиотренировками, роликами с пеной и быстрой динамической растяжкой. Охладитесь красивой растяжкой.

При разработке следующей тренировки ног выберите из этого списка 15 лучших упражнений для ног.

1.

Приседания со спиной

Задействуйте заднюю цепь — или заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия — с помощью приседаний со спиной.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть гордой, а пальцы ног должны быть слегка разведены.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы ваши колени слегка раздвигались, а не сводились внутрь.
3. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

2. Приседания со штангой на груди

Направляйте приседания на переднюю часть тела, особенно на квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Положите штангу на переднюю часть плеч, сцепив пальцы обратным хватом по обеим сторонам плеч, чтобы поддерживать ее. Поднимите локти и смотрите вперед.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь к полу. Убедитесь, что ваши колени раздвинуты, а грудь остается гордой, сопротивляясь падению вперед.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

3. Румынская становая тяга

Развивайте ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также подвижность бедер с помощью румынской становой тяги.

Как выполнять:

1. Держите штангу или гантель в каждой руке. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
2. Начинайте наклоняться вперед в бедрах, опуская вес тела к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весам точно следовать за линией ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Сделайте паузу, затем переместите бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам усилить движение.

4.

Доброе утро

Разбудите свои подколенные сухожилия с помощью приветственного утра, движения бедром и шарниром.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. С мягкими коленями, согнитесь в бедрах и медленно наклоните туловище к земле, отводя ягодицы назад. Сохраняйте гордую грудь и держите взгляд прямо на протяжении всего движения.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Выпады при ходьбе

Проверьте свой баланс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью выпадов при ходьбе.

Как выполнять:

1. Начните, поставив ноги вместе. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить ходьбу с отягощением.
2. Держите грудь гордой и смотрите прямо перед собой, сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой пяткой, возвращаясь в исходное положение.
4. Продолжайте двигаться вперед левой ногой.

6. Выпады назад

Обратные выпады, более дружественная версия выпадов вперед, прекрасно подходят для выполнения идеального положения в выпадах.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, делая выпад, пока левая нога не образует угол 90 градусов. Держите туловище прямо.
3. Оттолкнитесь левой пяткой в ​​исходное положение.

7. Боковой выпад

Как люди, мы в основном двигаемся вперед-назад. Выполнение движений из стороны в сторону, таких как боковые выпады, помогает увеличить стабильность и силу.

Как выполнять:

1. Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер.
2. Согните левое колено, сядьте на левое бедро и держите туловище прямо. Держите правую ногу как можно более прямой и опускайтесь на левую ногу, пока колено не образует букву 9. Угол 0 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую сторону.

8. Stepup

Увеличение силы, баланса и мощи с помощью Stepup.

Как выполнять:

1. Встаньте на скамью или другую возвышенную поверхность на расстоянии одного фута от себя. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить подъем с отягощением.
2. Встаньте на скамью всей правой ногой, отталкиваясь пяткой так, чтобы левая ступня коснулась правой ступни, или поднимите левое колено для дополнительного затруднения.
3. Шагните левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Ягодичный мостик

Для этого упражнения требуется только вес вашего тела.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам.
2. Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы прижать бедра к потолку.
3. Задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

10. Тяга бедра

Увеличьте силу и объем ягодичных мышц с помощью тяги бедра.

Как выполнять:

1. Сядьте на возвышенную поверхность, например, на скамью или диван, и положите на бедра штангу, гантель или блин. На протяжении всего движения вам придется поддерживать вес руками.
2. Чтобы подготовиться, опуститесь спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопаткой.
3. Поднимите подбородок и опустите ягодицы к земле. Опускайтесь, удерживая ноги неподвижно, и остановитесь, когда туловище образует угол в 45 градусов с землей.
4. Отжимайтесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

11. Приседания с кубком

Приседания с кубком легче для спины, чем приседания со штангой на спине, но при этом работают квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять:

1. Чтобы подготовиться, держите гантель вертикально и возьмитесь за нее обеими руками под верхней частью груза. Приложите гантель к груди и держите ее на протяжении всего движения.
2. Начните приседать, садясь на бедра и сгибая колени. Держите туловище вверх и вниз, насколько позволяет ваша подвижность.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

12. Жим ногами

Хотя в тренажерах отсутствуют некоторые преимущества упражнений со свободным весом, такие тренажеры, как жим ногами, позволяют легко изолировать определенные мышцы — в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для жима ногами, положив спину и голову на подушку. Поставьте ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
2. Задействуйте корпус и вытяните ноги. Сделайте паузу в верхней точке, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени.
3. Медленно верните пластину в исходное положение, согнув ноги в коленях.

13. Сгибание ног

Изолируйте подколенные сухожилия и икры с помощью тренажера для сгибания ног.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для сгибания ног, лежа на животе так, чтобы валик располагался прямо над пятками. Возьмитесь за опорные стержни с обеих сторон машины.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, подтягивая подушку к ягодицам.
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.

14. Болгарский сплит-присед

Работайте над ногами и корпусом в болгарском сплит-приседе.

Как выполнять:

1. Встаньте примерно в 2 футах перед скамьей или ступенькой на уровне колен, лицом в сторону. Поднимите правую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и начните опускаться на левую ногу, сгибая колено.