Упражнения для бицепса бедра в домашних условиях: 8 упражнений для задней поверхности бедра дома (ФОТО)
8 упражнений для задней поверхности бедра дома (ФОТО)
Мускулатура бедер включает две большие группы: квадрицепсы (передняя поверхность бедра) и бицепсы (задняя поверхность бедра), что формируют массивность и пропорциональность нижней части тела. При этом за счет лучшего визуального доступа передние поверхности тренируют чаще, чем задние поверхности бедра. Итог такого подхода всегда выливается в отставание обратной стороны ног. Однако крепкие бицепсы и эластичные сухожилия под коленями отвечают не только за эстетику фигуры, но и за здоровье спины, суставов.
Предлагаем вам несложную программу на 8 минут из упражнений на заднюю поверхность бедра для избавления от целлюлита и поддержки баланса мышц, которая подойдет даже новичкам. Дополнительно в этой тренировке отлично поработают ягодицы.
Комплекс включает 8 упражнений, выполняемых стоя или лежа, поэтому перед занятием требуется обязательно взять коврик. Отягощения не нужны, но если за движениями замечается легкость и отсутствие влияния на мышцы, то можете из инвентаря использовать утяжелители для ног.
Чтобы почувствовать нагрузку по максимуму, важно упражнения на бицепсы бедер выполнять подконтрольно. На занятие уйдет всего 8 минут, делать можно утром или вечером после работы.
Если у вас есть гантели, рекомендуем посмотреть: Упражнения с гантелями для бицепса бедра с гантелями.
План занятий:
- Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд на каждое упражнение без отдыха между подходами (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
- Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.
План коротких тренировок для девушек:
- ПН: 8 минут для стройных ног стоя
- ВТ: 8 минут на пресс для женщин
- СР: 8 минут легкого кардио
- ЧТ: 8 минут для бицепса бедра (предлагается ниже)
- ПТ: 8 минут для живота стоя
- СБ: 8 минут для стройных рук
- ВС: 8 минут для осанки и ровной спины
1. «Доброе утро»
Расставьте стопы на ширину плеч, немного перенесите вес на пятки, выпрямите спину. Уберите руки за голову – сцепите кисти в замок и направьте локти четко по сторонам. Одновременно начните отводить таз назад, чуть сгибая колени из стартовой стойки, и наклонять корпус вперед. Держите спину ровной, поясница слегка прогнута. Доведите до параллели пола, поднимитесь обратно. Нагружаются бицепсы бедер и ягодицы, хорошо подтягиваются мышцы. Работают за счет подъемов спинные разгибатели, укрепляются подколенные сухожилия.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Мах ногой назад
Останьтесь в положении классической стойки, только руки положите на пояс.
Вес тела перенесите на левую ногу, правая стоит на носке. Теперь сделайте румынскую тягу: начните наклонять корпус вперед, из начальной позы отводить слегка таз, подгибая колено. Опускайте корпус до параллели с полом, а правой прямой ногой выполните отведение назад. Смотрите перед собой вниз-вперед. Распрямитесь, повторите целый подход на одну ногу. В этом упражнении для задней поверхности бедра работают мышцы от ягодиц до икроножной группы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
3. Сгибания ноги в колене стоя
Сохраните позицию в стойке, выпрямитесь, руки держите перед собой. Оставьте в правой ноге опору, а левую отставьте немного назад на носок. Бедра держите от друг друга на совсем небольшом удалении. Стопа смотрит четко вниз, не нужна вытяжка носка. Теперь поднимите вверх голень отставленной ноги, подогнув из стартового положения колено. Напрягите мышцы бицепса бедра. Опустите эту голень плавно назад, снова повторите подъем.
Затем поменяйте ноги. Можно на небольшое расстояние наклонить корпус вперед. Это пкцентированное упражнение для задней поверхности бедра на прокачку и укрепление двуглавой мышцы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
4. Махи прямой ногой стоя на четвереньках
Перейдите в положение на четвереньках, колени под тазом. Опустите на локти руки, предплечья направьте четко вперед. Спина прямая, взгляд вниз-вперед. Теперь распрямите левую ногу назад, оставив на носке, на этом стартовая поза закончится. Затем начните делать махи вверх, доводите под каждое движение ногу чуть выше линии корпуса. Держите спину ровной, это значит, что не нужно прогибаться в пояснице. Затем выполните другой ногой. Идет нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Развивают махи подтянутость и упругость нижней половины тела, укрепляют связки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
5. Сгибание голени стоя на четвереньках
Останьтесь в позиции на четвереньках с опорой на локти, спина прямая, колени под тазом. Правую ногу распрямите назад, поднимите до параллели пола. Это будет исходная поза. Согните ее в колене, доведя голень почти до бедра, затем без резких движений верните обратно и почти сразу же повторите. Держите при этом корпус все время зафиксированным. Как только сделаете, смените ногу. За счет сгибаний активно нагружаются двуглавые мышцы и ягодицы, уходит целлюлит. Одинаковый эффект с похожим упражнением для бицепса бедра стоя, такой же акцент.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
6. Ягодичный мостик на одной ноге
Перевернитесь на спину, лягте, плотно прижмитесь. Согните колени, подтяните ближе к тазу стопы, поставьте на пол. Далее левую ногу выпрямите, держите на весу. Расположите руки вдоль корпуса. Выполните мостик: упритесь в пятку, из исходной позиции поднимите таз вверх, пока не будет единой линии от головы до коленей.
Напрягите мышцы нижней части тела. Затем опуститесь обратно на коврик, повторите снова подъем. Как сделаете, поменяйте ноги. На протяжении всех движений держите спину ровной. В упражнении идет акцентированная нагрузка на заднюю поверхность бедра, прокачиваются ягодицы, укрепляется поясница.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
7. Мах одной ногой в мостике
Сохраните положение лежа на спине, стопы придвинуты к тазу, руки положены вдоль туловища. Распрямите левую ногу, поднимите до вертикали пола. Далее поднимите таз в положение ягодичного мостика. Начните совершать амплитудный мах прямой ногой вперед-назад. Таз не опускается к полу, держите мышцы всегда напряженными. Прямо зафиксируйте спину, не должно быть сильного прогиба поясницы. Как сделаете подъемы с опорой на правую ногу, поменяйте стороны. Работают усиленно здесь двуглавые и ягодичные мышцы, это отличное упражнение для подтяжки ног и избавления от целлюлита.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
8. Пульсирующий мах лежа на животе
Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги сомкните вместе. Положите руки под голову, согнув и перекрестив. Приподнимите от пола левую ногу, сохранив небольшую высоту. Колено распрямлено, стопа вытянута. Теперь начните этой ногой выполнять пульсирующие подъемы-опускания вверх и вниз, держите при каждом движении короткую амплитуду. Поясница слегка прогнута. Сделайте нужное количество, затем поменяйте ноги и повторите. Такие подъемы отлично завершают тренировку, так как упражнение для бицепса бедра шлифует все акценты. Работают ягодицы, целиком задняя поверхность, крепнет спина.
Сколько выполнять: 15-17 пульсаций сначала на одну сторону, потом 10-12 пульсаций на другую сторону.
Смотрите также наши подборки упражнений:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук
Без инвентаря, Для женщин, Для начинающих, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы
мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия
Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.
Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.
Содержание
- Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы
- Особенности тренировки бицепса бедра
- Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы
- Мертвая тяга
- Выпады
- Изолирующие упражнения для бицепса бедра
- Сгибание голени
- Гиперэкстензия
Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы
Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.
Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.
Особенности тренировки бицепса бедра
Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.
Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.
Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.
Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы
Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.
Мертвая тяга
Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её.
Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.
- Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
- Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
- Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
- Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
- В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.
Выпады
Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы.
Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.
- Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
- Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
- На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
- Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
- Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.
Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.
Изолирующие упражнения для бицепса бедра
Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.
Сгибание голени
Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:
- Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
- Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
- Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
- В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.
Гиперэкстензия
Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:
- Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
- Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.
Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.
Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.
С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Оценок: 1. Средняя: 5 из 5
Оценок пока нет.
Поставьте оценку первым.
9 упражнений для подколенного сухожилия, которые можно выполнять дома (оборудование не требуется)
27 января 2022 г. 27 января 2022 г.
Хотите подарить своим подколенным сухожилиям столь необходимую любовь?
Мы нашли тебя.
Ниже приведен список из 9 лучших упражнений на подколенные сухожилия, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования. Верно… буквально нет оправданий тому, чтобы не дать им попробовать!
Чтобы создать эффективную тренировку подколенного сухожилия, выберите 4 из приведенных ниже упражнений и выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом.
Думаете пропустить день ног? Подумайте еще раз… Тренировка квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий жизненно важна для правильного функционального движения, а также для улучшения осанки и устранения мышечного дисбаланса, который может привести к травмам (например, болям в пояснице).
Так как многие из нас проводят большую часть дня в сидячем положении (будь то вождение автомобиля, работа за столом или отдых перед телевизором), наши подколенные сухожилия (и ягодицы) не активируются и не задействуются, что делает их слабее.
Это ослабление задней цепи вредно для многих вещей, в том числе для осанки, баланса и силы… что приводит к ухудшению спортивных результатов и увеличению риска травм.
Итак, без какого-либо оборудования, необходимого для этих домашних упражнений на подколенные сухожилия, сделайте паузу в том, что вы делаете, и погрузитесь в быструю тренировку подколенного сухожилия прямо сейчас.
Good Mornings
Good Mornings — это отличное упражнение с малой нагрузкой на подколенное сухожилие, которое помогает проверить силу подколенного сухожилия и ягодичных мышц, а также равновесие. Их можно использовать как способ разогреть мышцы, или как основное упражнение на тренировке.
Для прогрессии вы можете держать гриф, гантели или использовать эспандер, но движение также эффективно как упражнение с собственным весом без какого-либо оборудования.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги прямые (но колени не блокируйте).
- Петли на бедрах, чтобы наклониться вперед. Если вы можете расположить верхнюю часть тела параллельно полу, это здорово, но если это слишком сложно, просто опуститесь так низко, как вам удобно.
- Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуть корпус в вертикальное положение в исходное положение.
- Повторите это для повторений.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — это фантастическое упражнение для укрепления подколенных сухожилий и ягодичных мышц. К упражнению легко добавить прогрессию, изменив скорость движения, а также сделав паузу во время подъема.
Это также идеальное упражнение для начинающих и тех, кто ищет простые движения для начала.
- Лягте на пол (или на коврик для йоги, если он у вас есть), согните колени и поставьте ступни на пол.
- Напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, оторвите ягодицы от пола.
- Сделайте небольшую паузу, прежде чем снова опустить ягодицы.
- Повторить для повторений.
Ягодичный мостик на одной ноге
Прежде чем вы подумаете о добавлении веса в ягодичный мостик, очень простой и эффективный способ увеличить прогрессию — это выполнить вариацию на одной ноге. Это также создаст нестабильность, что даст дополнительные преимущества для развития баланса и устойчивости нижней части тела.
- Лягте на пол (или на коврик для йоги, если он у вас есть), согните колени и поставьте ступни на пол.
- Поднимите правую ногу от пола, выпрямив ногу в колене.
- Напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, оторвите ягодицы от пола.
- Сделайте небольшую паузу, прежде чем снова опустить ягодицы.
- Повторите для повторений и на другой ноге.
Румынская становая тяга на одной ноге
Румынская становая тяга на одной ноге — еще один отличный способ укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Движение также требует хорошего баланса, так как вы наклоняетесь вперед на одной ноге. Также легко добавить сопротивление этому движению, взяв в руки гантели или гири, если хотите.
Движение начинается в вертикальном положении, в отличие от традиционной становой тяги со штангой, которая начинается с отрыва веса от земли.
Это довольно сильно меняет динамику движения (учитывая, что у них общее название «становая тяга»).
Если вы выполнили упражнение «Доброе утро», как упоминалось ранее, это упражнение представляет собой аналогичное движение, но включает подъем одной ноги позади вас. Когда верхняя часть тела наклоняется вперед, одна нога отводится назад. Это означает, что требуется больше силы от ваших подколенных сухожилий, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение.
Благодаря выполнению движений на каждой ноге это отлично подходит для выявления и устранения любого мышечного дисбаланса.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Перенесите вес на правую ногу и отведите левую ногу назад. В то же время наклоняйтесь вперед верхней частью тела, пока ваше тело не станет примерно параллельно полу.
- Сожмите ягодичные мышцы и правое подколенное сухожилие, чтобы поднять верхнюю часть тела обратно в вертикальное положение, а также верните левую ногу в исходное положение.
- Повторите для повторений и на другой ноге.
Бедренные толкатели на одной ноге
Бедренные толкатели похожи на ягодичный мостик… это похожие упражнения, но они немного отличаются по способу выполнения.
Бедренные подруливающие устройства требуют скамьи или приподнятой поверхности для выполнения движения. Опираясь плечами и верхней частью спины на приподнятую поверхность, вы можете увеличить диапазон движений ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Если вам нравятся подтягивания бедрами, многие «тренажеры для ягодиц» в основном сосредоточены на этом упражнении. В нашем недавнем обзоре представлены лучшие тренажеры для ягодичных мышц и тренажеры для дома. Эти машины обычно помогают вам добавить сопротивление удобным способом.
Бедренные тяги на одной ноге — вариант, усложняющий движение.
- Положите верхнюю часть спины на скамью или приподнятую поверхность, поставив ноги на пол.
- Поднимите одну ногу от пола так, чтобы оставшаяся нога поддерживала вас.
- Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока туловище не станет параллельным полу.
- Сделайте небольшую паузу, прежде чем снова опустить ягодицы.
- Повторите для повторений и повторите для другой ноги.
Подъемы ягодичных мышц на полу
Подъемы ягодичных мышц часто выполняются на специальном оборудовании… однако вы можете выполнять их дома. Вам либо нужно найти напарника, который будет держать ваши ноги, либо придумать способ утяжелить ваши ноги (например, под какой-нибудь мебелью).
Это движение действительно изолирует подколенные сухожилия и является отличным способом усилить эксцентрическую тренировку этой группы мышц. Медленно опускаясь на пол, вы действительно можете напрячь подколенные сухожилия и держать их активными гораздо дольше. Эксцентрические тренировки также связаны с большим ростом мышц.
- В положении на коленях либо зафиксируйте ноги под надежной поверхностью, либо попросите напарника по тренировке держать ваши ноги позади вас.
- Согните руки в локтях, чтобы руки были на уровне груди.
- Медленно опустите грудь на пол, сжимая подколенные сухожилия, чтобы предотвратить внезапное падение.
- Как только ваша грудь приблизится к полу, вытяните руки и примите положение для отжиманий.
- Нажмите вниз, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение.
- Повторить для повторений.
Ослиный удар ногой
Ослиный удар — отличный способ активизировать ягодичные и подколенные сухожилия, а также раскрыть бедра и улучшить диапазон движений и гибкость этой части тела.
Вы также можете добавить гантели или использовать эспандер для увеличения сопротивления, если хотите.
- Встаньте на четвереньки (на четвереньки), расставив руки и колени на ширине плеч.
- Поднимите одно колено над землей и ударьте ногой вверх, удерживая ногу в положении 9угол 0 градусов.
- Это предполагает крепление исключительно на бедре, а не на колене.
- Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
Отжимания
Откидывания назад — еще одно отличное упражнение, которое проверяет не только силу подколенных сухожилий, но и равновесие. Вы также можете использовать эспандеры для увеличения сложности.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Потяните одну ногу за собой, напрягая ягодицы и подколенное сухожилие, держа ноги прямо.
- Верните эту ногу в исходное положение.
- Повторите для повторений и повторите для другой ноги.
Сгибание подколенного сухожилия
Сгибание подколенного сухожилия обычно включает использование мяча для упражнений, но подойдет и любой мяч или предмет, который может катиться (например, офисный стул с колесами все равно позволит вам активировать подколенные сухожилия).
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на мяч для упражнений (или офисный стул, если у вас его нет).
- Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы поднести мяч (или стул) к себе.
- Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуть мяч в исходное положение.
- Повторить для повторений.
Статьи по теме
Боковые приседания – как выполнять, польза и работающие мышцы
Как прокачать подколенные сухожилия дома (12 обязательных упражнений) — Fitbod
Хотите потренировать подколенные сухожилия дома, но не знаете как?
К счастью, вы можете построить, укрепить и вырастить свои хамми прямо в комфорте собственного дома. Мы составили список упражнений для подколенного сухожилия, которые не требуют тренажерного зала, но которые все равно позволят вам почувствовать жжение и увидеть результаты. И не волнуйтесь, мы включили варианты как с оборудованием, так и без него, так что каждый найдет что-то для себя.
Итак, как вы можете тренировать подколенное сухожилие дома?
Подколенные сухожилия, как и любые другие мышцы, нуждаются в тренировке и работе, чтобы расти.
С помощью правильных упражнений (как с оборудованием, так и без него) вы можете нацелить заднюю часть ног, чтобы улучшить свою функциональную форму, предотвратить травмы и в целом иметь сбалансированные и сильные ноги.
Преимущества работы с подколенными сухожилиями
Подколенные сухожилия — это большая группа из трех мышц, расположенных на задней поверхности бедер.
Они помогают сгибать ногу в колене и ежедневно используются для ходьбы и бега, а также для подъема и спуска по лестнице. Тем не менее, это отличная идея, чтобы добавить упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия, в вашу программу фитнеса, чтобы еще больше повысить функциональность, а также укрепить и развить их.
Связано: Сожгите 500 калорий, тренируясь дома
Как разогреть подколенные сухожилия (перед тренировкой)
Как и для любой группы мышц, важно убедиться, что вы достаточно разогрели подколенные сухожилия, прежде чем приступать к какой-либо физической активности.
К сожалению, подколенные сухожилия весьма подвержены травмам, и нередко можно увидеть людей, страдающих от разрыва или растяжения подколенного сухожилия.
Вот несколько упражнений на растяжку подколенного сухожилия, которые помогут вам разогреться перед началом тренировки:
1. ПРОСТОЕ РАСТЯЖЕНИЕ ПОДКОЛОЧНОГО СТЯЖЕНИЯ
Сядьте, вытянув ноги
Наклонитесь вперед в пояснице, держа колени заблокированными. Вытяните руки и потянитесь вперед. Вы должны почувствовать легкое потягивание в задней части ног.
Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты
Затем вернитесь в исходное положение и повторите 2-3 раза.
2. РАСТЯЖКА НА ОДНОЙ НОГЕ
Сядьте, вытянув левую ногу прямо перед собой.
Правая нога должна быть согнута так, чтобы подошва стопы находилась на одном уровне с левым бедром.Наклонитесь вперед в талии к левой ноге, вытянув руки, чувствуя легкое напряжение в подколенных сухожилиях левой ноги.
Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Правая нога должна быть согнута так, чтобы подошва стопы находилась на одном уровне с левым бедром.3. РАСТЯЖКА ПОДКОЛОЧНОГО СТЯЖЕНИЯ ПОСТОЯ
Встаньте, скрестив правую ногу над левой.
Медленно согнитесь в талии, потянувшись к полу. Убедитесь, что ваши колени заблокированы, а ноги прямые.
Удерживайте эту растяжку в течение 30–60 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторите, на этот раз перекинув левую ногу через правую.
Важно отметить, что при этих растяжках вы должны ощущать не более легкого натяжения.
Вы не должны продолжать давить на нее, пока не почувствуете боль, иначе вы можете потянуть мышцу и получить противоположный эффект.
Если это означает, что вы не можете дотянуться до пальцев ног или до пола, ничего страшного!
Просто пройдите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать растяжку. Со временем вы обнаружите, что ваша гибкость увеличилась, и вы сможете наклоняться дальше.
Упражнения для мышц задней поверхности бедра
Итак, пришло время поработать над подколенными сухожилиями.
Приложение FitBod поможет вам тренировать подколенные сухожилия, разработав для вас домашние тренировки. Или продолжайте читать, чтобы увидеть нашу подборку упражнений, которые помогут прокачать ваши бедра.
Мы покажем вам движения, которые можно выполнить только с использованием собственного веса, а также дадим вам возможность добавить оборудование, если оно доступно.
1. Ягодичный мостик
Может выполняться без оборудования: Да
Вариант оборудования: Диски с утяжелением ИЛИ гантели ИЛИ гири
Начните с того, что лягте на спину.
Согните колени так, чтобы стопы стояли на земле.Напрягите мышцы кора и ягодиц. Используйте это, чтобы поднять ягодицы так, чтобы ваши плечи и колени образовали прямую линию.
Потяните пупок назад к позвоночнику, убедившись, что мышцы живота включены. Сожмите ягодицы.
Затем медленно опуститесь на землю.
Согните колени так, чтобы стопы стояли на земле.Ягодичный мостик проработает ягодичные мышцы, а также укрепит подколенные сухожилия. Выполняя это упражнение, не позволяйте слишком сильно выгибать спину, чтобы вы не перерастягивались, поднимая бедра слишком высоко. Кроме того, не позволяйте бедрам опускаться так, чтобы вы провисали. Найдите ту золотую середину, которая дает вам прямую линию между вашими плечами и коленями, задействуя ваше ядро.
В качестве дополнительного оборудования возьмите пластину, гантель или гирю и держите их на бедрах, чтобы добавить дополнительный вес для отжиманий.
2. Ягодичный мост на одной ноге
Может выполняться без оборудования: Да
Вариант оборудования: Диски с утяжелением ИЛИ гантель ИЛИ гиря
Ягодичный мостик на одной ноге — это то же упражнение, но с использованием только одной ноги вовремя.
Это еще больше бросит вам вызов, а также сосредоточит внимание на каждой стороне, что действительно здорово, если вы обнаружите, что одна сторона достаточно сильнее другой, или если вам трудно активировать обе стороны в равной степени.
Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге, начните с того же исходного положения, что и в ягодичном мостике, о котором мы говорили выше.
На этот раз вытяните левую ногу так, чтобы она была прямо в воздухе, а правая ступня все еще стояла на земле. В качестве альтернативы этому можно скрестить левую ногу так, чтобы ступня опиралась на рабочее колено.
Теперь закрепите правую ногу, задействуйте мышцы живота и ягодичные мышцы и поднимите бедра, чтобы создать прямую линию между плечами и коленями. Вы должны почувствовать это в правом подколенном сухожилии.
Вернуться в исходное положение.
Завершите все повторения с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.
Подобно двустороннему ягодичному мостику, в качестве дополнительного оборудования держите пластину, гантель или гирю на бедрах для дополнительного веса.
3. ПРОГУЛКА НА ПОДКОЛОКЕ
Может выполняться без оборудования: Да
Вариант оборудования: Маленькие утяжелители
Начните с того же исходного положения, что и в ягодичном мостике.
Поднимите бедра вверх, как будто выполняете ягодичный мостик.
Теперь начните делать небольшие шаги ногами, пока ноги не выпрямятся. Пока вы делаете это, убедитесь, что ваш кор и ягодицы все еще задействованы, а бедра подняты. Держите вес на пятках и, если вам нужна помощь, оторвите пальцы ног от земли.
Когда ваши ноги полностью вытянуты, начните поднимать их в исходное положение.
Затем повторите.
Прогулка для подколенных сухожилий — отличный способ активировать подколенные сухожилия и заставить их работать.
У него больше TUT (время под напряжением), чем у некоторых других движений, потому что вам нужно будет сделать 5-8 шагов только для того, чтобы разогнуть ноги, прежде чем снова подняться, при этом сохраняя мышцы кора и ягодицы.
Если у вас есть для этого оборудование, поместите свои маленькие пластины на бедра, чтобы обеспечить дополнительный вес, когда вы идете. Удостоверьтесь, что вы по-прежнему можете удерживать бедра, делая это с дополнительным весом.
4. ползунки для подколенных сухожилий
можно выполнять без оборудования: нет
вариант оборудования: слайдеры
альтернативы: имеют. Для деревянных полов ползунки можно заменить полотенцем. Если у вас ковер, то полиэтиленового пакета будет достаточно.
Начните с ягодичного мостика, согнув колени. Ваши ноги должны стоять на земле, и для этого упражнения положите ползунки (или полотенце, или полиэтиленовый пакет) под пятки.
Задействуйте корпус и ягодицы и оторвите бедра от земли, убедившись, что вы находитесь на прямой линии.
Теперь вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, отодвинув пятки от себя. Как только вы растянетесь настолько, насколько сможете, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и вернитесь в исходное положение, скручивая ползунки назад к себе.
Повторить.
Суть в том, чтобы ваши ноги двигались одинаково и в одно и то же время, а также чтобы ваш кор, подколенные сухожилия и ягодицы были полностью задействованы.
Если вы хотите добавить веса к этому упражнению, то поместите свои маленькие утяжелители поверх ползунков. Вы должны использовать только небольшие пластины в диаметре, так как вам все равно нужно двигаться с помощью ползунков под ними.
5. GHR на полу
Может выполняться без оборудования: Да (но вам понадобится партнер)
Вариант оборудования: Диск с отягощением
нужен партнер, чтобы держать ваши лодыжки для вас.
Встаньте на колени, но сядьте прямо так, чтобы туловище и колени составляли прямую линию, а ноги были позади вас.
Ваш партнер будет удерживать ваши лодыжки, действуя как груз.
Затем медленно опустите туловище как можно ближе к земле контролируемым движением. Задействуйте ягодицы и бедра, чтобы сделать это, и держите спину прямо.
Как только вы окажетесь максимально близко к земле, сохраняя форму, вернитесь в исходное положение. Если вам нужна помощь, чтобы добраться туда, оттолкнитесь руками от земли плавным движением.
Повторить.
Помните, что вам нужно сгибаться и выпрямляться только в коленях, а не в бедрах, и охватывать корпус, чтобы не выгибать спину и не выгибать ее.
Если вы хотите добавить к нему вес, то можете прижимать диск к груди во время выполнения упражнения. Можно использовать гантель или гирю, но пластина может быть более удобной.
6. РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
Может выполняться без оборудования: №
Вариант оборудования: Штанга ИЛИ гантели ИЛИ гири
Румынская становая тяга (RDL) больше задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чем обычная становая тяга, поэтому, если вы хотите проработать мышцы бедер, это отличный вариант добавить в свой распорядок дня.
Вы можете выполнять их со штангой, гантелями или даже гирями, так что берите любое оборудование, которое у вас есть, и приступайте.
В отличие от обычной становой тяги, которая начинается с веса на полу, RDL начинается с того, что вы встаете, удерживая вес перед собой прямыми руками, используя прямой хват. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
Слегка согнув колени, задействуйте верхнюю часть спины, кор и ягодицы и медленно опустите вес на землю, отводя бедра назад.
Упритесь ступнями в землю и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
7. РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
Может выполняться без оборудования: Да
Вариант оборудования: Штанга ИЛИ гантели ИЛИ гири
Это одностороннее упражнение для нижней части тела поможет нам проработать каждую сторону отдельно и является отличным вариантом, если у вас есть мышечный или силовой дисбаланс. Это похоже на RDL, но с использованием, как вы уже догадались, одной ноги за раз.
Начните вставать, удерживая вес перед собой, ноги на ширине плеч. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
Слегка приподнимите одну ногу над землей. Какая нога останется на земле, та сторона, с которой вы будете работать в первую очередь. Чтобы сохранить равновесие, напрягите мышцы кора и ягодиц, а также опорную ногу.
Согнитесь в бедрах, опустив туловище. Держите спину прямо, держа вес близко к ногам. Ваша поднятая нога должна вытягиваться позади вас.
Толкайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.
Рекомендуется выполнять RDL на одной ноге, используя только собственный вес, прежде чем переходить к упражнениям с отягощением. Чтобы сделать это, стремитесь дотянуться рукой до земли, прежде чем вернуться, но будьте осторожны, чтобы не опираться на руки, когда вы туда доберетесь.
8. GOOD MORNINGS
Можно выполнять без снаряжения: Да
Вариант снаряжения: Эластичная лента
Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вы используете эспандер, встаньте на один конец эспандера, а другой конец накиньте на шею.
Держите туловище прямо и слегка согните колени. Согнитесь в бедрах, убедившись, что спина прямая.
Продолжайте наклоняться, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу, и вы не почувствуете растяжение в задней части бедер.
Надавите бедрами вперед и снова выпрямитесь в исходное положение.
Лента сопротивления должна придавать некоторую силу в этом шарнирном движении. Хотя, если у вас нет резинки, то это можно делать и с собственным весом.
9. ОТДАЧИ С ПОМОЩЬЮ СТОЯ
Можно выполнять без снаряжения: Да
Вариант оснащения: Лента сопротивления
Встаньте на левую ногу так, чтобы правая нога была поднята. Оберните эспандер вокруг правой ноги, удерживая другой конец перед собой. Когда ваша правая нога согнута, лента в ней провисает.
Слегка наклонитесь вперед от бедер.
Контролируемым движением отведите правую ногу назад, пока она не выпрямится. Группа должна оказывать сопротивление этому. Если сопротивления недостаточно, держите эспандер дальше в руках, чтобы сделать его туже и короче.
Затем снова согните правое колено и верните его в исходное положение.
