Упражнения в статике: Лучшие статические упражнения — ALTIS GYM

Лучшие статические упражнения — ALTIS GYM

Skip to content

• View Larger Image

Статические упражнения — это упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. Другими словами, если динамические упражнения требуют повторения движения — то статика подразумевает поддержание позиции определенное количество времени (обычно от 30 до 60 сек).

Лучшим вариантом является сочетание статических упражнений с динамическими — программы тренировок с использованием исключительно статики применяются лишь в реабилитационной- и физиотерапии, а не в обычном фитнесе.

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе красный (медленный) тип мышечных волокон. Именно окислительные мышечные волокна дают возможность выполнять монотонные и длительные упражнения. Они хуже поддаются гипертрофии и работают скорее на выносливость.

В противоположность этому, белые (быстрые) волокна обеспечивают взрывную силу мышц в динамике. Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развивается  способность тела работать связанно.

Статические упражнения на пресс

Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. При выполнении статических упражнений вы должны осознанно ощущать напряжение мышц пресса, а также  поддерживать нормальный ритм дыхания.

1. Планка на предплечьях на одной ноге

Встаньте на колени, таз не опускайте, наклонитесь и поставьте руки на предплечья перед собой. Оставьте расстояние между локтями на уровне плеч, а ладони слегка придвиньте друг к другу. Далее вытяните ноги назад и примите позу планки. Корпус держите ровным, ягодицы подберите. Поставьте одну стопу носком на пятку другой. Коленные суставы не подгибайте. Напрягите мышцы живота. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.

2. Поза лодочки

Прилягте на спину, хорошо растянитесь. Ноги держите вместе, локти выпрямите и расположите на полу над головой. Работайте за счет мышц пресса, только так удастся получить максимум пользы. Оторвите немного лопатки, шею, голову и руки, держите на линии. Одновременно поднимите ноги повыше, вплоть до угла 45 градусов до пола. Напрягите пресс, слегка округлите грудной отдел спины.

3. Боковая планка на прямой руке

Прилягте на бок, ноги уложите одну к другой. Расположите руку под собой, поставив локоть на уровне верхней части груди и положив предплечье на пол. Вытянитесь в струнку, от головы до пяток держите линию, колени распрямите. Стопу поставьте на стопу, свободную руку на талию. Приподнимите таз вверх, не меняя положение остальных частей тела.

4. Уголок

Присядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, а руки опустите на пол. Поднимите бедра, корпус до прямого угла между ними. Останьтесь на ягодицах. Согните ноги, держа голени параллельно полу, а носки вытяните. Выставите прямые руки перед собой на уровне груди и зафиксируйте ладони примерно на уровне колен. Шею и спину держите ровно.

Силовые упражнения в статическом режиме

Практически любое физическое упражнение может выполняться в статическом режиме. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга.

1. Тяга верхнего блока в статике

Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. Сперва подтяните штангу до уровня подбородка, затем, За счет силы мышц спины удерживайте ее вес 20-40 сек.

2. Сгибания ног в статике

Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.

3. Подъем на бицепс в статике

Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.

4. Статика на брусьях

Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.

Ольга Цембровская2021-07-04T18:18:11+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ
бег
белки
белок
бицепс
бодибилдинг
вес
витамины
выносливость
гантели
диета
домашняя_тренировка
жир
жиросжигание
жиры
йога
кардио
кроссфит
метаболизм
мышцы
ноги
отжимания
персональная_тренировка
питание
похудение
пресс
приседания
протеин
растяжка
силовая_тренировка
спина
становая_тяга
тренажер
тренажерный_зал
тренер
тренировка
трицепс
тяга
углеводы
упражнения
фитнес
фитнес_тренер
фрукты
штанга
ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• 5 простых упражнений на пресс
• 7 упражнений для упругих ягодиц
• Как правильно делать ягодичный мостик?
• Эффективные упражнения для тренировки бицепса

Page load link

Go to Top

польза и вред для мужчин и женщин

Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.

Содержание

1. Для чего нужны и что развивают статические упражнения
2. Польза и вред статических упражнений
3. Комплекс статических упражнений
4. Статические упражнения для всех мышц тела
5. Статические упражнения для ягодиц
6. Статические упражнения для спины и бедер
7. Статические упражнения для пресса
8. Рекомендации по тренировкам
9. Заключение
10. Статическая тренировка для девушек в видео формате
11. Статические упражнения для мужчин в видео формате

Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

• Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
• Упражнения укрепляют мышцы и связки.
• Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
• Статические упражнения подходят для развития силы.
• Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
• Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.

Статические упражнения для всех мышц тела

Планка

Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

Боковая планка

Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

Обратная планка

Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

Обратная планка на одной ноге

Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

Подробнее об обратной планки →

Стол

Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

Стол на одной ноге

Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

Посох

Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

Горка

Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

Статические упражнения для ягодиц

Мост плечевой

Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

Стул

Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

Подъем ног лежа на животе или саранча

В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

Статические упражнения для спины и бедер

Наклон туловища

Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.

Ласточка

Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

Баланс на одной ноге

Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.

Дерево

С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.

Лодочка на животе

Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

Кобра

Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.

Статические упражнения для пресса

Лодочка на спине

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Боковой наклон

Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.

Уголок

Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

Рекомендации по тренировкам

• Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
• Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
• Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
• Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Заключение

Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.

А также читайте:
Изометрические упражнения Александра Засса →
Тренировка для похудения для девушек →
Как делать планку для похудения →

Десять упражнений на статическую растяжку

Было обнаружено, что статическая растяжка полезна для общей гибкости, что может помочь удлинить ваш шаг, тем самым улучшив время бега. Тем не менее, в последнее время было много споров о неблагоприятных последствиях статической растяжки, которая может снижать скорость сокращения мышц и, следовательно, наносить вред бегунам и другим спортсменам.

Статическая растяжка означает помещение определенной мышцы или группы мышц в положение, при котором ее можно растянуть в течение определенного периода времени. В рамках разминки растяжку можно удерживать всего 10 секунд. Каждую мышцу или группу мышц необходимо растянуть только один раз. При выполнении растяжки убедитесь, что тело находится в равновесии.

Медленно наклонитесь к растяжке, обращая внимание на ощущения в этой конкретной группе мышц. Вы должны почувствовать растяжение, но не больно. Не подпрыгивайте и не делайте «рывковых» движений во время растяжки, это может привести к обратному эффекту, например, к напряжению мышц, чтобы защитить себя от чрезмерного растяжения (рефлекс растяжения).

Стремитесь больше расслабиться во время растяжки на выдохе. По мере того, как вы будете чаще выполнять упражнения на растяжку, вы лучше узнаете, как чувствует себя ваше тело, вы можете заметить, что мышцы немного напрягаются во время вдоха, а затем снова расслабляются на выдохе. Это знание может оказаться полезным по мере того, как вы увеличиваете свои длинные пробежки, когда такие части тела, как плечи, становятся все более напряженными.

Статическая растяжка после бега

Статическая растяжка после тренировочного бега или дистанции должна быть постоянной частью всей физической активности после периода заминки. Стремитесь удерживать каждую растяжку не менее 20-30 секунд, дышите комфортно, делая глубокие вдохи через нос и выдохи через рот. Статическая растяжка помогает мышцам расслабиться, выравнивая мышечные волокна и восстанавливая нормальный диапазон движений.

Сверла для статической растяжки

Растяжки, которые настоятельно рекомендуется выполнять после бега во время заминки: Растяжка верхней части спины, Растяжка плеч, (стоя) Растяжка подколенного сухожилия, Растяжка икр, Растяжка бедра и бедра, Растяжка приводящих мышц, Растяжка подвздошно-большеберцовой ленты стоя, Растяжка голени стоя .

1) РАСТЯЖКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Сцепите пальцы и отведите руки как можно дальше от груди, позволяя верхней части спины расслабиться. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

2) РАСТЯЖЕНИЕ ПЛЕЧ 900 03

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Положите правую руку параллельно земле на переднюю часть груди. Согните левую руку вверх и используйте левое предплечье, чтобы приблизить правую руку к груди. Вы почувствуете растяжение в плече. Повторите с альтернативной рукой.

3) РАСТЯЖКА ПОДКОЛОК

Сядьте на землю, вытянув обе ноги прямо перед собой, согните левую ногу и поместите подошву левой ноги рядом с коленом правой нога. Позвольте левой ноге лежать расслабленно на земле, наклонитесь вперед, держа спину прямо. Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой ноги. Повторите с другой ногой.

4) РАСТЯЖКА ПОДКОЛОК ИЗ ПОСТАВКИ

Встаньте, поставив левую ногу на один шаг впереди правой ступни, согните правое колено и перенесите на него свой вес. Пальцы передней ноги смотрят вверх, руки скрещены на бедрах. Наклоняйте бедра вперед, как будто поднимая попу в воздух, держа спину прямо, задержитесь, когда почувствуете комфортное растяжение. Повторите с другой ногой.

5) РАСТЯЖКА ИКРОЛОК

Встаньте прямо, поставьте одну ногу перед другой, руки на уровне плеч и прислонитесь к стене. Отодвиньте заднюю ногу дальше от стены, держа ее прямо, и плотно прижмите пятку к полу. Держите бедра обращенными к стене, а заднюю ногу и позвоночник на прямой линии. Вы почувствуете растяжение в икре задней ноги. Задержите растяжку, а затем повторите с другой ногой.

6) РАСТЯЖКА БЕДРА И БЕДРА

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на две ширины плеч. Поверните ноги и повернитесь лицом вправо. Согните правую ногу так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а правая голень была вертикально. Постепенно опускайте корпус, держа спину прямо, и балансируйте руками. Вы почувствуете растяжение вдоль передней части левого бедра и вдоль подколенного сухожилия правой ноги. Держите удобную растяжку и повторите, повернувшись лицом влево.

7) РАСТЯЖЕНИЕ АДДУКТОРА

Встаньте на ноги примерно на две ширины плеч, согните правую ногу и медленно опустите корпус, держа спину прямо, и используйте руки для равновесия . Вы почувствуете растяжение в приводящей мышце левой ноги. Удерживайте растяжку непосредственно перед уровнем боли и повторите с левой ногой.

8) РАСТЯЖЕНИЕ ИЛОППОБИАЛЬНОЙ ЛЕНТЫ ПОСТОЯ

Скрестите одну ногу перед другой ногой, наклонитесь и коснитесь пальцев ног, переместите руки по полу к передней ноге, чтобы сильнее растянуть внешнюю поверхность бедра. на другой стороне. Повторите с другой ногой.

9) QUADRICEPS STRETCH 9 0003

Встаньте прямо, держась за какой-либо предмет или опираясь на него, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за верхнюю часть лодыжки или переднюю часть стопы позади себя и потяните лодыжку к ягодицам. Повторите с противоположной ногой.

10) РАСТЯЖКА ГОЛЕНИ СТОЯ

Встаньте прямо, держась за какой-либо предмет или опираясь на него, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за переднюю часть стопы позади себя. Потяните переднюю часть стопы к нижней части спины и посмотрите вперед. Держите растяжку на удобном уровне и повторите с другой ногой.

Copyright © Newcastle Sports Injury Clinic Ltd, 2017 г. Все права защищены

9 лучших статических растяжек для улучшения гибкости и осанки

9 лучших статических растяжек для улучшения гибкости и осанки

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

ОтзывыСлово Отзывы
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».

Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении

Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и создателем программы Fast Results.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Поза кобры в йоге — это отличная статическая растяжка для мышц кора и брюшного пресса.

Оскар Вонг / Getty Images

• Статическая растяжка — это когда вы удерживаете положение растяжки от 30 до 60 секунд, не двигаясь.
• Статическая растяжка лучше всего подходит после тренировки, а динамическую растяжку следует выполнять в качестве разминки.
• Преимущества статической растяжки включают улучшенную гибкость, спортивные результаты и уменьшение боли.

Если после долгой поездки на машине или хорошего ночного сна вы чувствуете потребность растянуться и растянуться, прислушайтесь к своим мышцам. Статические растяжки, такие как наклоны и касание пальцев ног, могут принести пользу вашему общему здоровью, предотвращая травмы и улучшая осанку.

Мы поговорили с физиотерапевтом и сертифицированным тренером, чтобы определить преимущества статической растяжки и оптимальную растяжку для каждой группы мышц.

Что такое статическая растяжка?

Статическая растяжка — это когда вы удерживаете положение растяжки от 30 до 60 секунд, не двигаясь. Этот тип растяжки удлиняет определенные группы мышц и улучшает гибкость и подвижность.

Статическая растяжка важна не только для спортсменов или любителей тренажерного зала. Это особенно полезно для людей, которые в течение дня находятся в длительном сидячем положении, например, часами сидят за столом. Это приводит к тому, что мышцы становятся напряженными, что может привести к мышечной боли, травмам и плохой осанке.

Если вы сидите весь день, а затем выполняете интенсивную тренировку или даже просто задачу, которая требует больше движений, чем привыкло ваше тело, вы можете подвергнуть себя риску получить травму, говорит Кэтрин Миллис, сертифицированный физиотерапевт и владелец Excelerate Physical Therapy. Это происходит потому, что длина мышц вашего тела и мышечное напряжение не готовы к бездействию, объясняет она.

Другие преимущества статической растяжки включают: 

• Уменьшение травм за счет улучшения баланса
• Улучшение осанки и гибкости
• Уменьшение болей
• Улучшение спортивных результатов и физических упражнений
• Улучшение кровообращения
• Облегчение скованности у пожилых людей

Последние исследования: 900 12 Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что статическая растяжка подколенного сухожилия помогла уменьшить жесткость и улучшить равновесие у мужчин старше 60 лет. Это также означает, что статическая растяжка снижает риск падений и связанных с падением травм у пожилых людей.

Статическая растяжка также помогает повысить гибкость и спортивные результаты у молодых людей. Небольшое исследование 2016 года показало, что футболисты, которые выполняли четыре упражнения на растяжку подколенного сухожилия шесть дней в неделю в течение семи недель, значительно улучшили свою скорость 30-метрового спринта.

Важно:  Перерастяжение может произойти, если вы слишком часто растягиваете одну группу мышц или удерживаете растяжку слишком долго, — говорит Миллис. Это может привести к тому, что одни мышцы станут слишком расслабленными, а другие — слишком напряженными, что приведет к большей вероятности растяжения и перенапряжения мышц.

Оптимальное количество статической растяжки варьируется в зависимости от образа жизни и уровня активности человека и может быть определено с помощью физиотерапевта. В общем, вы должны стремиться к растяжке, по крайней мере, два или три раза в неделю для каждой основной группы мышц.

Статическая растяжка и динамическая растяжка 

Статическая растяжка включает в себя удержание положения в течение 30 секунд или дольше, тогда как динамическая растяжка предполагает движение.

«Например, сгибание и касание пальцев ног — это статическая растяжка. Чтобы сделать эту растяжку динамичной, я могу начать сгибать и выпрямлять колени, оставаясь в согнутом положении», — говорит Миллис.

В идеале статическая растяжка должна выполняться после тренировки, а динамическая — перед тренировкой, — говорит Энди Спир, CSCS, NASM-CPT, инструктор по бегу и силе Peloton .

Это связано с тем, что динамическая растяжка разогревает мышцы, заставляя суставы перемещаться в диапазоне движения, тогда как статическая растяжка удлиняет мышцы, что делает их идеальными для восстановления после тренировки.

9 примеров статической растяжки 

Вот несколько примеров лучших статических растяжек для каждой из основных групп мышц тела, предоставленных Шпеером. Удерживайте каждую из этих растяжек от 30 до 60 секунд.

Важно: Хотя растяжка напряженных мышц не особенно удобна, вы не должны доводить себя до боли. Слишком сильное напряжение во время растяжки также может привести к травмам мышц.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Если вам трудно подтянуть ногу, используйте руку или полотенце для поддержки.

Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать : 

1. Лежа на спине 
2. Поднимите одну ногу, осторожно подтягивая бедро к груди руками, полотенцем или ремнем.

2. Растяжка сгибателей бедра

Если у вас проблемы с балансировкой, выполняйте эту растяжку возле стены или перил.

Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать : 

1. Поставьте одно колено вниз, а противоположную ступню на пол перед собой 
2. Сожмите бедра и слегка сожмите ягодицы передней ноги.
3. Одновременно плавно толкайте бедра вперед, не выгибая спину

3. Растяжка спины 

Для более интенсивной растяжки вытяните обе руки.

Кристал Кокс / Инсайдер

Как это делать:  

1. Встаньте на четвереньки
2. Поставьте одну руку перед собой
3. Поставьте другую руку как можно дальше от средней линии.
4. Затем аккуратно прижмите вытянутую подмышку к полу.
5. Выполните эту растяжку на каждой руке.

4. Растяжка плеч

Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:  

1. Стоя на коленях, положите одну руку на пол перед собой.
2. Протяните другую руку под телом, подальше от центральной линии.
3. Осторожно прижмите это плечо к полу.
4. Выполните эту растяжку на каждой руке.

5. Растяжка ягодичных мышц

Для более сложной растяжки положите ту же руку на внутреннюю сторону колена.

Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать : 

1. В положении сидя вытяните одну ногу и перекиньте противоположную ногу через 
2. Поставьте ступню на внешнюю сторону вытянутой ноги.
3. Аккуратно подтяните согнутое колено и бедро к груди.
4.  Выполните эту растяжку на каждой ноге.

6. Растяжка сердечника

Вы можете делать эту растяжку, называемую кобра, часто во время йоги.

Кристал Кокс / Инсайдер

Как делать:  

1. Лягте грудью на пол.
2. Медленно отталкивайте плечи и грудь от пола, пока не почувствуете растяжение в прессе.

7. Четырёхъярусная растяжка

Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:  

1. Встаньте на одну ногу 
2. Подтяните пятку другой ноги к ягодицам.
3.  Сохраняйте высокую осанку и открытый угол бедер.
4. Выполните эту растяжку на каждой ноге.

8. Растяжка для груди

Растяжка груди.

Кристал Кокс / Инсайдер

Как выполнять:  

1. Лягте грудью на пол 
2. Отведите одну руку в сторону, локоть чуть выше линии плеч.
3. Другой рукой осторожно оторвите грудь от пола, почувствовав растяжение в груди вытянутой руки.
4. Выполните эту растяжку на каждой руке.

9. Растяжка TFL

Эта растяжка также хороша для вашего ИТ-диапазона.

Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:  

1. В положении полуна коленях подогните бедра.
2. Осторожно сожмите ягодичные мышцы со стороны колена вниз
3. Осторожно толкните бедра вперед, не выгибая спину.
4. Положите противоположную руку перед ступней на переднюю ногу, затем поверните туловище к этой передней ноге.

Полезная информация

Статическая растяжка может улучшить вашу гибкость, равновесие и помочь предотвратить травмы.