Завтрак белковый: 12 идей на любой вкус + КБЖУ

12 идей на любой вкус + КБЖУ

Белок! Как много в этом слове слилось для сердца (и не только сердца) каждого худеющего! Это важнейший макроэлемент, необходимый для хорошего здоровья и оптимального питания. Он помогает нарастить мышцы, предтвратить потерю мышечной массы, а еще надолго сохраняет чувство сытости. Вот почему тебе просто необходимы идеи завтраков с высоким содержанием белка — мы собрали именно такие!

Теги:

Кеша

Правильное питание

ЗОЖ

диетические завтраки

завтраки для похудения

Julian Jagtenberg: Pexels, Nicola Barts: Pexels, Laura: Pexels, Life Of Pix: Pexels, solod_sha

Специалисты по питанию уверены — употребление от 15 до 30 граммов чистого белка на завтрак — отличный способ отрегулировать уровень сахара в крови и оставаться сытой и довольной минимум до полудня. Белок помогает замедлить пищеварение и стабилизировать усвоение углеводов. А если ты хочешь похудеть, белок поможет сохранить сухую мышечную массу, а еще — меньше перекусывать. В общем, очень приятный парень, скоорее приглашай его к столу 🙂

Лучшие белковые завтраки для похудения

Если ты уже пробовала соблюдать белковую диету или просто увеличить потребление белка, то знаешь, что это не всегда легко. Поэтому собрали несколько идей — они помогут тебе составить собственный арсенал классных белковых завтраков и обращаться к нему при необходимости. 

С яйцами

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Яичный боул

Яйца на завтрак — беспроигрышный выбор! Предлагаем попробовать начать утро с боула: два сваренных вкрутую яйца на подушке из нарезанной зелени и помидоров. Можно добавить авокадо.

На порцию: 273 калории, 23 г белка, 13 г жира, 24 г углеводов, 8 г клетчатки.

Турецкая яичница

Понравился яичный боул? Немного усложним. Обжарь красный лук, чеснок, замороженный шпинат и нарезанный перец чили в небольшом количестве оливкового масла.  Когда овощи станут мягкими, разбей в них яйцо. Когда оно приготовится — можно есть, приправив греческим йогуртом, лимонным соком и солью. 

В одной порции: 200 калорий, 15 г белков, 12 г жиров, 11 г углеводов, 1 г клетчатки.

Тост с авокадо и дрожжами

Тосты с авокадо уже давно стали модной едой для завтрака, и на то есть веские причины. Он обеспечивает здоровую дозу жиров и клетчатки. Но его можно улучшить — положи одно вареное яйцо и 1/4 авокадо на ломтик цельнозернового тоста и посыпь столовой ложкой пищевых дрожжей. Это добавит в рацион белка и витаминов группы В.

В одной порции: 270 калорий, 15 г белков, 15 г жиров, 20 г углеводов, 8 г клетчатки.

Тофу-болтунья

Сюрприз: яичница не обязательно должна быть только из яиц. Часть яиц в утренней болтунье можно заменить на тофу. Соевый сыр не только содержит белок, но и является отличным источником кальция, магния, железа и цинка. Все, что нужно — это размять твердый тофу и добавить его в смесь обжаренного лука, чеснока и красного болгарского перца (или любых других овощей), а затем разбить туда яйцо.  

На порцию: 153 калории, 16 г белка, 8 г жира, 7 г углеводов, 4 г клетчатки.

С молочными продуктами

Мятный коктейль из мягкого творога

Мягкий творог продается также под названием кварк. И из него можно сделать невероятно насыщенный питательный коктейль! С пропорциями можно экспериментировать, вот примерный вариант: 1/2 стакана творога, 1/4 большого огурца, несколько листьев мяты, 1/4 стакана молока и щепотка соли.

На порцию: 109 калорий, 15 г белка, 3 г жира, 6 г углеводов, 0 г клетчатки.

Пикантный зерненый творог

Когда дело доходит до увеличения потребления белка, многие упускают из виду творог. А ведь это самый простой и дешевый способ получить белковый завтрак. Учти — чем меньше в твороге жира, тем больше в нем белка. И, главное, важно не добавлять в творог ничего сладкого, это моментально снижает его пользу. А вот пикантные дополнения — паприка, ароматная соль, мелконарезанные овощи и травы — подходят идеально.   

В одной порции: 240 калорий, 28 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов, 4 г клетчатки.

С овсянкой

Протеиновые маффины с овсянкой

Домашние кексы, приготовленные из яиц, фруктов, овса и протеинового порошка, — это отличный белковый завтрак на вынос. Протеиновые маффины с овсянкой, которые легко приготовить заранее, можно приправить различными фруктами, такими как бананы, яблоки, черника и тыква. Кроме того, белковые маффины из овсянки идеально сочетаются с одной или двумя ложками вашего любимого орехового масла для дополнительного эффекта добавленного белка. Просто смешай стакан овсяных хлопьев и половину стакана цельнозерновой муки с тремя яйцами и пятью мерными ложками протеинового порошка, добавь три столовые ложки кокосового масла и полстакана ягод или фруктов, размешай и выпекай в формочках для маффинов до сухой шпажки.

На порцию: 175 калорий, 15 г белка, 3 г жира, 25 г углеводов, 4 г клетчатки.

Белковая овсянка

Овсянка сама по себе — это вкусный завтрак, полный клетчатки и цельного зерна, но главное, что в него можно добавить что угодно. Наш вариант: семена чиа, немного льняной муки, пригошня любых ягод и мерная ложка протеинового порошка. Ням-ням!

В одной порции: 329 калорий, 21 г белка, 11 г жира, 50 г углеводов, 8 г клетчатки.

Овсянка с йогуртом

Еще один способ увеличить содержание белка в овсянке — добавить пару ложек греческого йогурта и посыпать корицей. Она не только придает аромат, но и официально снижает уровень сахара в крови!

На порцию: 196 калорий, 15 г белков, 5 г жиров, 33 г углеводов, 6 г клетчатки.

Самые простые

Кесадилья

Вместо обычных тостов попробуй кесадилью: цельнозерновую лепешку (или лаваш!) положи на сковороду, добавь сыр и, когда он расплавится, добавь немного консервированной фасоли и зелени. Заверни — и готово! Если остался авокадо или есть ветчина — тоже подойдет. Фасоль надолго сохраняет сытость, в ней много полезного растительного белка.

На порцию: 360 калорий, 17 г белков, 6 г жиров, 40 г углеводов, 11 г клетчатки.

Протеиновый батончик

Совершенно нормальный вариант, если приготовить белковый завтрак некогда! Важно выбрать хорошо сбалансированный продукт на простых натуральных ингредиентах: яичном белке, миндале, кешью и финиках. Плюс кофе без сахара, банан или яблоко — идеально. 

На порцию: 210 калорий, 12 г белков, 9 г жиров, 23 г углеводов, 5 г клетчатки.

Хлебцы с ореховым маслом

Хотите что-то простое, богатое белком и начинкой, что не требует предварительной подготовки? Сверхлегкий в приготовлении и очень полезный завтрак — 2 ржаных крекера, намазанные 2 столовыми ложками чистого орехового масла (без сахара!) миндального масла, посыпанные льняными семечками и кусочками банана или сухофруктов. Добавь стакан соевого молока, и ты получишь порцию отличного легкоусвояемого белка быстрее, чем найдешь любой другой рецепт для завтрака. 

В одной порции: 357 калорий, 12 г белков, 22 г жиров, 35 г углеводов, 7 г клетчатки.

Завтрак с высоким содержанием белка: 10 рецептов

Нет ничего лучше для завтрака, чем яйца и свежие овощи. Порция хорошего белка зарядит вас энергией на полдня, а полезные витамины, антиоксиданты и питательные вещества никогда не будут лишними. Забудьте про простые омлеты и яичницы с жареной колбасой! Скрэмбл, фриттата и яйцо-пашот — вот ваши новые любимые завтраки.

1. Скрэмбл с козьим сыром

Этот скрэмбл — отличный помощник в борьбе с остеопорозом. Такой полезный эффект достигается благодаря содержащемуся в куриных яйцах витамину D, который помогает организму лучше усваивать кальций из козьего сыра.

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйца

12 шт.

Козий сыр

120 г

Красный лук

1 шт.

Халапеньо

1 шт.

Сливочное масло

2 ст. л.

Соль

1/4 ч. л.

Перец

1/2 ч. л.

Зелёный лук

1 пёрышко

1. Этого завтрака хватит сразу на шесть человек, поэтому для приготовления возьмите самую большую чугунную сковороду и растопите в ней на медленном огне сливочное масло. Красный лук и халапеньо (вместе с семечками) нарежьте мелко и обжарьте в течение 5—7 минут, пока они не станут мягкими.
2. Разбейте в сковороду яйца, добавьте соль и перец и готовьте, постоянно помешивая, в течение трёх минут (пока скрэмбл не станет по консистенции напоминать творог).
3. Снимите сковороду с огня, добавьте кусочки козьего сыра и нашинкованный зелёный лук и быстро перемешайте. Подавайте сразу же к столу с горячими тостами или кусочками цельнозернового хлеба.

2. Фриттата с рикоттой, свежей зеленью и соусом песто

Невероятно полезный белковый завтрак, «упакованный» клетчаткой, антиоксидантами и витаминами A, E и K. Лучший способ начать утро!

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйца

10 шт.

Рикотта

225 г

Красный лук

1 шт.

Салатный микс

450 г

Свежий базилик

1 пучок

Петрушка

1 пучок

Свежая мята

несколько веточек

Чеснок

1 зубчик

Кедровые орехи

1 ст. л.

Тёртый пармезан

2 ст. л.

Красный винный уксус

1 ст. л.

Оливковое масло

100 мл

Соль

1/2 ч. л.

Чёрный перец

1/2 ч. л.

Красный перец

щепотка

1. Разогрейте духовку до 175°C.
2. В большой сковороде растопите на среднем огне одну столовую ложку сливочного масла. Добавьте мелко нарезанный красный лук и жарьте его около четырёх минут, постоянно помешивая, пока он не станет мягким. Добавьте красный перец и половину любимого салатного микса (это может быть и шпинат, и кудрявая капуста). Тушите пять минут, пока зелень не увянет и не станет мягкой. Откиньте её на дуршлаг и повторите ту же самую операцию со второй половиной микса. Всю готовую зелень немного охладите и отожмите, чтобы избавиться от лишней воды, переложите в миску.
3. В большой миске взбейте яйца, тёртый пармезан, соль и чёрный перец. В миску с зеленью добавьте винный уксус, рикотту и щепотку чёрного перца и хорошо перемешайте. Соедините взбитые яйца с тушёной зеленью и рикоттой.
4. На большой сковороде на среднем огне разогрейте столовую ложку оливкового масла и залейте яичную смесь. Жарьте фриттату примерно 8 минут, пока не схватятся края, после чего поставьте в духовой шкаф на 15 минут до полной готовности.
5. Пока фриттата готовится, займитесь соусом песто: измельчите в блендере базилик, петрушку, мяту, чеснок и кедровые орехи. Постепенно добавляйте к зелени 1/3 стакана оливкового масла и по 1/4 чайной ложки соли и перца, не выключая блендер. Через пару минут песто будет готов.
6. Достаньте сковороду с готовой фриттатой из духовки, переверните на блюдо и разрежьте на восемь частей. Добавьте сверху немного песто и подавайте к столу. Приятного аппетита!

3. Скрэмбл с помидорами черри и халапеньо

Белковый завтрак настоящего холостяка — минимум ингредиентов, просто, быстро и очень остро. В одной такой порции содержится до 20 граммов белка и всего 6 граммов углеводов. А халапеньо повысит температуру тела и поможет организму активнее сжигать калории.

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйца

2 шт.

Яичный белок

1 шт.

Помидоры черри

6 шт.

Халапеньо

1 шт.

Зелёный лук

1 пёрышко

Соль

щепотка

Перец

щепотка

Оливковое масло

1 ст. л.

1. Взбейте в миске яйца, яичный белок, соль и перец.
2. Разогрейте на среднем огне сковороду и добавьте оливковое масло. Нарежьте на мелкие кусочки халапеньо (не забудьте удалить все семечки), а помидоры черри — на половинки. Обжарьте их пару минут на сковороде и влейте яйца. Немного перемешайте и через две минуты снимайте с огня. Посыпьте зелёным луком и немедленно приступайте к завтраку.

4. Сэндвич с яйцом, беконом и халапеньо

Хрустящий бекон, сочный томат, острый перец, сыр и яйцо… Нет, это не реклама фаст-фуда. Это полезный сэндвич, который можно очень быстро и просто приготовить у себя дома.

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйцо

1 шт.

Бекон из индейки

1 полоска

Цельнозерновой хлеб

2 куска

Сыр чеддер

10 г

Халапеньо

1/2 шт.

Помидор

1 ломтик

Красный лук

2 кольца

Кинза

1 веточка

Перец

по вкусу

Оливковое масло

чуть-чуть

1. Нагрейте на среднем огне сковороду и обжарьте бекон до хрустящей корочки.
2. Приготовьте тосты из цельнозернового хлеба.
3. Смажьте сковороду оливковым маслом, хорошо разогрейте и быстро приготовьте глазунью из одного яйца. Посыпьте сверху перцем и тёртым сыром.
4. На один тост положите толстый ломтик помидора, бекон, мелко нарезанный халапеньо, яйцо, кольца красного лука и листья кинзы. Закройте сверху вторым тостом. Утренний домашний сэндвич готов!

5. Фриттата с тушёной кудрявой капустой

Вместо обычного омлета попробуйте приготовить итальянскую фриттату с кудрявой капустой и помидорами. Этот завтрак с высоким содержанием белка богат еще и железом и антиоксидантами, уничтожающими раковые клетки, а также содержит всего семь граммов углеводов.

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйца

6 шт.

Яичный белок

4 шт.

Тушёная кудрявая капуста

2 чашки

Помидоры черри

120 г

Тёртый пармезан

3 ст. л.

Свежий орегано

2 ст. л.

Соль

3/4 ч. л.

Перец

1/2 ч. л.

Оливковое масло

чуть-чуть

1. Разогрейте духовку до 190°C, в это время взбейте в большой миске яйца, яичные белки, соль, перец, тёртый пармезан и мелко нарубленный свежий орегано.
2. Смажьте оливковым маслом термостойкую форму или чугунную сковороду. На среднем огне обжарьте кудрявую капусту (желательно потушите её заранее и отожмите лишнюю влагу) и половинки помидоров черри в течение примерно трёх минут. Добавьте к ним яйца и перемешайте все ингредиенты, чтобы они равномерно распределились по форме.
3. Поставьте сковороду в духовку и запекайте до готовности (приблизительно 20 минут). Разрежьте фриттату на четыре части и зовите всех завтракать!

6. Мини-фриттаты с копчёным лососем

В этом блюде практически отсутствуют углеводы, зато есть целых 17 граммов белка и самые полезные омега-3 жирные кислоты.

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйца

6 шт.

Яичный белок

8 шт.

Молоко 1%

3 ст. л.

Полужирные сливки

1 ст. л.

Копчёный лосось

120 г

Сливочный сыр

90 г

Репчатый лук

40 г

Зелёный лук

1 пёрышко

Оливковое масло

1 ст. л.

Соль

1/2 ч. л.

Перец

1/8 ч. л.

1. Разогрейте духовку до 160°C. Налейте на сковороду немного оливкового масла и обжаривайте 2—3 минуты нашинкованный репчатый лук. Добавьте к нему соль, перец и тонкие полоски лосося. Снимите сковороду с плиты и дайте немного остыть.
2. В миске смешайте яйца, яичный белок, сливки и молоко. Добавьте к ним нарезанный сыр.
3. Возьмите шесть небольших 200-граммовых формочек и смажьте их маслом. Положите в каждую по две столовых ложки лосося и залейте на 3/4 формочку яичной смесью.
4. Выпекайте в духовке в течение 25 минут. Готовность проверьте зубочисткой (она должна быть сухой). Перед подачей к столу украсьте ваши мини-фриттаты зелёным луком.

7. Фриттата с вялеными томатами, козьим сыром и свежим базиликом

Вкус этого вегетарианского блюда перенесёт вас куда-то в район побережья Средиземного моря. А в подарок от «турфирмы» вы ещё получите порцию белка, кальция и антиоксидантов.

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйца

4 шт.

Яичный белок

2 шт.

Козий сыр

60 г

Вяленые томаты

85 г

Репчатый лук

1 шт.

Свежий базилик

40 г

Перец

1/4 ч. л.

Оливковое масло

1 ст. л.

1. Возьмите жаростойкую сковороду с толстыми стенками и разогрейте на ней оливковое масло. Обжарьте на среднем огне нарезанный репчатый лук в течение трёх минут, пока он не станет прозрачным.
2. Взбейте в миске яйца, яичные белки и чёрный перец и залейте равномерно этой смесью лук. Сверху положите вяленые томаты.
3. Добавьте кусочки козьего сыра и поставьте на пару минут в предварительно разогретую духовку, чтобы фриттата немного поднялась и стала воздушной. Достаньте сковороду и посыпьте блюдо свежим тонко-тонко нарезанным базиликом.
4. Дайте вашей фриттате немного остыть, переложите на красивое большое блюдо и разрежьте на шесть кусков. Наслаждайтесь!

8. Яйца-пашот со спаржей и пармезаном

Удивите своих друзей и близких — приготовьте яйца-пашот и подайте к ним спаржу в пряном соусе. Этот овощ содержит витамин K и фолиевую кислоту, которые рекомендуются всем, кто испытывает (или хочет избежать в будущем) проблемы с сердцем. А 18 граммов белка в одной порции помогут вам оставаться сытым до самого обеда.

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйца

8 шт.

Уксус

1 ч. л.

Соль

1 ч. л.

Спаржа

2 пучка

Оливковое масло

1 ст. л.

Чеснок

1 зубчик

Сливочное масло

1 ст. л.

Лимонный сок

2 ст. л.

Свежая петрушка

2 ч. л.

Перец

по вкусу

Тёртый пармезан

4 ст. л.

1. Начните с самого сложного: приготовьте пашот. В небольшой кастрюле на среднем огне вскипятите воду и добавьте в неё уксус и соль. Разбейте каждое яйцо в кружку. Создайте шумовкой в кастрюле «воронку» и аккуратно опустите в воду яйцо. Через 2—3 минуты, когда белок свернётся, так же аккуратно достаньте пашот. Поместите его в ледяную воду на полминуты, чтобы остановить процесс свёртывания белка, и переложите на бумажное полотенце. Повторите так по очереди со всеми яйцами.
2. Параллельно с этим в другой кастрюле доведите воду до кипения и отварите в течение 3—4 минут спаржу. Достаньте её щипцами и дайте немного остыть на тарелке.
3. В небольшой сковороде (или даже в кастрюле, в которой вы варили спаржу) на среднем огне разогрейте масло и быстро обжарьте чеснок (хватит одной минуты). Выключите огонь, бросьте кусок сливочного масла и дайте ему растаять. Добавьте нарезанную свежую петрушку, лимонный сок, соль, перец и хорошо перемешайте. Опустите в этот соус спаржу, посыпьте сверху двумя столовыми ложками тёртого пармезана и встряхните несколько раз кастрюлю — масло должно равномерно покрыть овощи.
4. Можно приступать к сервировке: на каждую тарелку положите четверть вашей спаржи, сверху два яйца-пашот и немного тёртого пармезана. Не самое простое блюдо, но оно того стоит!

9. Тост с яйцом-пашот, шпинатом и сливочно-горчичным соусом

Ещё один белковый завтрак с яйцом-пашот. На этот раз ему ассистируют свежий хрустящий шпинат и нежный сливочно-горчичный соус.

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйца

4 шт.

Уксус

1 ч. л.

Шпинат

2 чашки

Цельнозерновой хлеб

4 куска

Нежирная сметана

60 г

Дижонская горчица

1 ст. л.

Вода

2 ч. л.

Зелёный лук

1 ч. л.

Лимонный сок

1 ч. л.

Соль

1/4 ч. л.

Перец

1/4 ч. л.

1. Приготовьте соус: смешайте в миске сметану, дижонскую горчицу, лимонный сок, мелко нарезанный зелёный лук, соль, перец и воду.
2. Поджарьте тосты из цельнозернового хлеба и положите на каждый немного свежего шпината.
3. Параллельно с приготовлением соуса и тостов займитесь яйцами-пашот. В предыдущем рецепте мы подробно рассказывали, как их правильно сварить.
4. На каждый тост со шпинатом положите по одному яйцу-пашот и перед самой подачей к столу полейте сверху одной столовой ложкой сливочно-горчичного соуса. Просто, вкусно и полезно — как мы любим.

10. Ролл с яйцом, шпинатом, авокадо и острым сыром

В этом необычном ролле целых 22 грамма белка, клетчатка, калий, магний, фолиевая кислота, витамины B6, Е, K и мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают сжигать жирные ткани в области живота. Кажется, это самый полезный белковый завтрак!

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйца

4 шт.

Яичный белок

4 шт.

Авокадо

1 шт.

Шпинат

140 г

Цельнозерновые лепёшки

4 шт.

Острый сыр

120 г

Соль

1/2 ч. л.

Перец

1/4 ч. л.

Оливковое масло

чуть-чуть

1. Разогрейте на сковороде немного оливкового масла и обжарьте в течение пары минут шпинат, пока он не увянет и не станет мягким.
2. В миске взбейте яйца и яичные белки с солью и перцем, добавьте к шпинату и поджарьте до готовности (минуты 3—4).
3. В центр каждой лепёшки положите четверть яйца со шпинатом, 30 граммов острого сыра, ломтики авокадо. Сверните как буррито, разрежьте пополам и быстрее завтракайте.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

идей завтрака с высоким содержанием белка | Рецепты Skinnytaste

807
акции

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации.

Эти 20 идей для завтрака с высоким содержанием белка идеально подходят для тех, кто хочет начать свой день правильно. Они полезны для здоровья, наполнены ароматом и очень просты в приготовлении.

Лучшие рецепты завтрака с высоким содержанием белка

Я всегда чувствую себя лучше, когда ем завтрак, богатый белком, и он поддерживает меня до конца дня. Вот 20 моих любимых идей завтрака с высоким содержанием белка, которые помогут вам начать. Некоторые из них сладкие, а другие соленые. Некоторые готовятся быстро и легко, а другие имеют ресторанное качество. Но я знаю, что вы будете любить их всех!

Почему завтрак с высоким содержанием белка полезен?

Наличие большого количества белка в первом приеме пищи полезно по нескольким причинам.

• Дает вам энергию. Белок помогает дать вашему телу энергию. Когда вы съедаете большое количество белка утром, это дает вам заряд энергии, которого хватит на большую часть дня. В отличие от некоторых других источников энергии, белок не повышает уровень сахара в крови. Это позволяет вам поддерживать свою энергию в течение более длительного периода времени.
• Вы почувствуете себя сытым. Протеин насыщает и заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, чем многие другие макросы. Это поможет вам регулировать аппетит, а не перекусывать весь день. Это связано с тем, что белок переваривается дольше, чем углеводы или жиры, что приводит к увеличению чувства сытости и уменьшению тяги к нездоровой пище.
• Помогает нарастить мышечную массу. Потребление белка после тренировки важно для поддержки восстановления и роста мышц, уменьшения боли в мышцах и ускорения метаболизма.
• Улучшает здоровье сердца. Простой завтрак может быть очень полезен для вашего сердца. Но исследования связывают завтраки с высоким содержанием белка, в частности, с улучшением здоровья сердца.

Сколько белка вам нужно?

Потребление белка зависит от вашего телосложения, веса и ваших целей в фитнесе. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны потреблять не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Тем не менее, вам, вероятно, потребуется больше белка, если вы много тренируетесь. Я лично потребляю белок в своем целевом весе или не менее 100 граммов в день, так как занимаюсь спортом и хочу нарастить мышечную массу.

Как уместить весь этот белок в день?

Обычно я делю белок на количество приемов пищи. Например, если я ем 4 раза в день, я съедаю примерно 30 граммов за один прием пищи.

Вот несколько советов, как легко добавить дополнительный белок при приготовлении завтрака.

• Добавьте яйца и яичные белки. Яйца являются отличным источником белка и очень популярны в продуктах для завтрака. Простой способ получить больше белка — добавить в рецепт яйца. Если в рецепте уже есть яйца, вы можете добавить дополнительные яйца или немного яичных белков. Добавьте его в свой рогалик или английский кекс или поверх тоста с авокадо!
• Добавьте постного мяса. Курица и индейка отлично подходят для завтраков с высоким содержанием белка. Это постное мясо полезное и легкое, и оно подарит вам хорошее самочувствие. Но они также богаты белком. Вы можете добавить мясной фарш или сосиски практически к любому рецепту пикантного завтрака.
• Добавьте немного орехов и семян. Если вы готовите чашу для смузи, смузи, блины и т. д., вы можете легко увеличить количество белка, посыпав его орехами или семечками. Орехи и семена, такие как семена чиа и льна, являются хорошим источником белка и очень вкусны! Ореховое масло и арахисовое масло также являются отличными вариантами.
• Добавить творог. Творог — отличный источник белка. В одной чашке творога содержится около 19 граммов белка. Я добавляю его в яичницу-болтунью, фритатту, рулетики из лазаньи или просто наслаждаюсь вкусной тарелкой творога в качестве еды.
• Протеиновый порошок. Используете ли вы сывороточный протеин, гороховый протеин или коллаген, добавление протеинового порошка в смузи и коктейли — это простой способ увеличить количество белка.

20 рецептов завтрака с высоким содержанием белка, которые стоит попробовать

Эти белковые идеи для завтрака представляют собой смесь соленых и сладких рецептов. Все они просты в приготовлении, наполнены забавным вкусом и, самое главное, богаты белком. Независимо от того, являетесь ли вы безглютеновым, безмолочным или вегетарианским, у вас есть множество вариантов на выбор.

1. Яичница-болтунья с творогом

Добавьте немного творога в яичницу-болтунью, чтобы приготовить легкий завтрак с высоким содержанием белка. В результате получаются воздушные яйца с более чем 17 граммами белка на порцию!

Получить рецепт

2. Фриттата с творогом, яйцом и колбасой

Фриттата наполнена яйцами и, как правило, сыром, поэтому в них уже много белка. Но этот рецепт выводит его на новый уровень, добавляя творог и куриную колбасу. Он наполнен белком, а также ароматом!

Получить рецепт

3.

Тарелка с пикантным творогом

Это один из моих любимых завтраков, потому что он невероятно полезный и его легко приготовить. Сливочный творог украшен свежими овощами и яркими приправами. Просто, ярко и очень вкусно.

Получить рецепт

4. Cacio e Pepe Frittata с лимонным йогуртом и салатом из рукколы

Это сочетание двух известных итальянских блюд: cacio e pepe (блюдо из пасты с черным перцем и сыром пармезан) и frittata (блюдо из пасты с черным перцем и сыром пармезан). блюдо из запеченных яиц). В нем много яиц, сыра и греческого йогурта, поэтому в нем много белка. Это забавный белковый вариант некоторых популярных итальянских рецептов.

Получить рецепт

5. Белковая каша из семян чиа за 15 минут

Нужен веганский вариант с высоким содержанием белка, этот рецепт не может быть проще. В нем всего четыре ингредиента: ягоды, семена чиа, миндальное молоко (или любое другое молоко) и протеиновый порошок. Вы можете использовать гороховый белок, чтобы сделать его растительным.

Получить рецепт

6. Маффины из яичного белка с беконом из индейки, творогом и овощами

Приготовьте вкусные белковые маффины с высоким содержанием белка, беконом из индейки, творогом и овощами для быстрого завтрака на ходу. . С сыром чеддер, они очень вкусные!

Получить рецепт

7. Овсяные хлопья с бананом и орехами

В этой богатой белком миске овсяной каши, подслащенной спелым бананом и слегка кленовым сиропом, используется ванильный протеиновый коктейль и яичные белки, чтобы добавить больше белка и приготовить овес. сливочный.

Получить рецепт

8. Киш с колбасой без корочки и шпинатом

В этом рецепте пирога с заварным кремом не используется корочка, а сразу переходят к белку: есть яйца, колбаса из индейки, два вида сыра, молоко и пополам. Мускатный орех и свежий шпинат уравновешивают богатые молочные продукты, что делает этот завтрак полноценным.

Получить рецепт

9. Буррито для завтрака в морозилке

Эти буррито для завтрака в морозилке с начинкой из яичницы-болтуньи, зеленого лука, болгарского перца, бекона и сыра — отличное начало дня! Сделайте их заранее и заморозьте для приготовления еды, чтобы вы могли приготовить их в любой день недели.

Получить рецепт

10. Яичница-болтунья с грибами и шпинатом

Само собой разумеется, что яйца являются популярным ингредиентом для высокобелковых завтраков. Яйца не только сами по себе богаты белком, но и прекрасно сочетаются с овощами и другими полезными ингредиентами. В этом рецепте есть грибы, шпинат и лук, а также немного сыра. Это супер полезно, но на вкус как что-то, что вы хотели бы заказать в веселом ресторане.

Получить рецепт

11. Яичница-болтунья с энчилада с высоким содержанием белка

В этом рецепте не только много белка, но и очень много клетчатки. И самое главное, на изготовление уходит всего 5 минут! Кроме того, это энчиладас на завтрак… что может не нравиться? Вы получаете не только удовольствие от веселого мексиканского застолья, но и все преимущества здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Получить рецепт

12. Локс и яйца с луком

Если вы хотите завтрак с высоким содержанием белка, который заставит вас почувствовать себя в модном ресторане, то этот рецепт для вас. Копченый лосось и яйца кричат ​​о «гурманах», но это также невероятно полезное сочетание с двумя отличными источниками белка.

Получить рецепт

13. Запеканка из бекона и шпината на завтрак с грюйером

Вы не найдете более вкусных рецептов завтрака, чем этот. Бекон, яйца и грюйер — идеальное сочетание богатых белком ингредиентов. Шпинат и лук-шалот добавят вечеринке свежести, а молоко добавит немного белка.

Получить рецепт

14.

Зоаты или овсяные цуккини

Овсяные цуккини может быть нетрадиционным сочетанием, но поверьте мне, когда я говорю, что они очень хорошо сочетаются! Представьте себе кусок кабачкового хлеба, но вместо этого в форме овсяных хлопьев. Это весело и свежо, и в нем много белка благодаря добавлению яичных белков.

Получить рецепт

15. Huevos Rancheros

Huevos rancheros — знаменитый мексиканский завтрак, в котором очень много белка. В этом рецепте много яиц и сыра котиха, и он полон специй и ароматов. Вы можете легко поиграть с рецептом, добавив дополнительный белок или свежие овощи.

Получить рецепт

16. Омлет с цуккини с высоким содержанием белка

Омлет — одно из моих любимых блюд на завтрак. Это простой и вкусный способ съесть много яиц, и вы можете наполнить их любыми другими ингредиентами с высоким содержанием белка, которые вы хотите. Этот рецепт состоит в основном из яичных белков, а также с добавлением сыра пармезан. Он также полон свежих овощей!

Получить рецепт

17. Чаши для завтрака с чоризо

Эти миски для завтрака очень быстро и легко приготовить, и их легко приготовить накануне. Чтобы сделать его более легким и полезным, в этом рецепте используется чоризо из индейки, который идеально сочетается с авокадо, яйцами и картофелем. Для такого здорового рецепта это блюдо взрывается богатым вкусом.

Получить рецепт

18. BLT Бутерброд с яйцом

BLT, но на завтрак? Кто мог сказать «нет» этому? По сути, это традиционный сэндвич с беконом, салатом и помидорами, но с добавлением жареного яйца. И это так же хорошо, как звучит.

Получить рецепт

19. Киш с ветчиной и сыром без корочки

Ветчина и сыр — идеальное сочетание, а также оно богато белком. Но он становится намного более богатым белком, когда вы добавляете его в пирог с заварным кремом с яйцами, молоком и половинками. Это вечный рецепт, но также завтрак с высоким содержанием белка.

Получить рецепт

20. Чаша для завтрака с тропическим чиа-пудингом

Эта легкая, высокобелковая чашка с тропическим чиа-пудингом содержит 18 граммов белка, вкусная и сливочная, приготовлена ​​из семян чиа, греческого йогурта, манго и киви.

Получить рецепт

Ищете другие идеи для здорового завтрака?

Надеюсь, вы попробуете эти завтраки с высоким содержанием белка. Если вы хотите попробовать еще несколько рецептов завтрака, обязательно загляните в мой поисковик рецептов, где вы можете найти так много других полезных завтраков, которые можно приготовить. Овсяные хлопья на ночь, кексы с шоколадной крошкой из йогурта, чашки для яиц из сладкого картофеля — вот лишь некоторые из рецептов, которые вы найдете.

Автор: Джина
Опубликовано: 6 мая 2023 г.

31 Завтраки с высоким содержанием белка | BBC, хорошая еда

31 Завтраки с высоким содержанием белка | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 31

• Яйца-пашот с брокколи, помидорами и цельнозерновой лепешкой

  Рейтинг 4,3 из 5,13 оценок

  Яйца, богатые белком, и брокколи, богатая антиоксидантами, делают это здоровый и сытный завтрак на выбор

• Простые протеиновые блины

  Рейтинг 4,3 из 5,43 оценок

  Повысьте уровень белка с помощью этих блинчиков, приготовленных из яиц, овса, молока и протеинового порошка. Отличный завтрак после тренировки с ореховым маслом или фруктами

• Запеченные яйца с грибами и раздавленными помидорами

  Рейтинг 3,6 из 5,12 оценок

  Начните свой день с здорового образа жизни с грибов, печеных яиц и помидоров. Нежирное, низкокалорийное блюдо — два из пяти в день — идеально подходит для завтрака в выходные дни

• Яичница-болтунья с базиликом, шпинатом и помидорами

  Рейтинг 3,7 из 5,22 оценок

  Забудьте поджарьте и подайте яичницу-болтунью со свежими помидорами и шпинатом для быстрого и сытного завтрака

• Бранч с яйцом и овощами на одной сковороде

  Рейтинг 4,6 из 5,29 оценок

  Это вегетарианское блюдо с кабачками, перцем и яйцами станет сытным и полезным завтраком для всей семьи. в мягкий яичный желток

• Овсяная каша с компотом из черники

  Рейтинг 4 из 5,36 оценок

  Овсяная каша с высоким содержанием клетчатки со сливочным греческим йогуртом и полезной черникой – купите замороженную, чтобы снизить стоимость этого сытного завтрака

• Фриттата со шпинатом и перцем

  Рейтинг 4,4 из 5,16 оценок

  Сбалансированное, похожее на омлет блюдо из богатых белком яиц, запеченных с сыром, чесноком, помидорами, перцем и шпинатом

• 900 22 Здоровый перец , омлет с помидорами и ветчиной

  Рейтинг 4,9 из 5,23 оценок

  Если вам нужен полезный белок, попробуйте приготовить этот полезный омлет на завтрак – меньшее количество желтков снижает уровень холестерина

• Полезное шоколадное молоко

  Оценка 2,6 из 5,7 оценок

  Наслаждайтесь этой более здоровой версией шоколадного молока с высоким содержанием белка. Зеленый оттенок придает шпинат, богатый железом, но, поверьте, он очень вкусный

• Сливочная йогуртовая каша

  Оценка 3,8 из 5,5 оценок

  вы полны все утро. Подавать с одним из предложенных топпингов

• Отвар с соевыми яйцами

  Рейтинг 4,5 из 5,6 оценок

  Эта пикантная азиатская версия нашей всеми любимой каши содержит рис и мясной куриный бульон для придания вкуса бульону и является прекрасным завтраком или сытным ужином.

• Омлет с грибами и базиликом с протертыми помидорами

  Рейтинг 4,5 из 5,22 оценок

  Вегетарианский завтрак с закусками, попробуйте это блюдо из яиц со сливочным сыром, зеленью и помидорами на гриле

• Белковые блины со шпинатом

  Рейтинг 3,5 из 5,10 оценок

  Эти безглютеновые блины из гречневой муки богаты белком, фолиевой кислотой и очень вкусны, с пахтой, шпинатом и щепоткой паприки для придания пикантности

  9000 6

• Полезные яйца и чипсы

  Рейтинг 4,1 из 5,158 оценок

  То, что понравится папам! Это универсальное блюдо идеально сочетается с печеной фасолью

• Яблочно-льняная каша

  Рейтинг 4,4 из 5,12

  Начните день правильно с богатого питательными веществами овсяного завтрака, богатого клетчаткой, полезной для пищеварения

• Бранч с запеченными яйцами

  4. 9 из 5.18 оценок

  Этот низкокалорийный вегетарианский завтрак с вялеными помидорами, шпинатом, луком-пореем и сыром — идеальное начало выходных

• Завтрак с высоким содержанием белка

  Рейтинг 4,2 из 5,6 оценок

  Белковая версия классического жаркого от Джо Уикса. Добавьте стейк, грибы и шпинат для сытного и сытного начала дня

• Турецкие яйца и перец (менемен) на одной сковороде (менемен)

  Рейтинг 4,6 из 5124 оценок

  Менемен — традиционное турецкое блюдо это здорово и блестяще для позднего завтрака, обеда или ужина. Подавайте с теплой питтой, чтобы зачерпнуть вкусный соус и жидкие яичные желтки

• Зеленая шакшука

  Звездный рейтинг 3,9 из 5,11 оценок

  Побалуйте себя необычной шакшукой. Смешайте свою любимую зелень, яйца и лепешки и подайте к этому здоровому завтраку выходного дня

• Пряные марокканские яйца

  Рейтинг 4,3 из 5,28 оценок

  Это быстрое, острое блюдо для позднего завтрака содержит полезные кабачки, нут, помидоры и шпинат.