Как накачать быстро тело: Как накачать тело в домашних условиях или семь простых упражнений ᐈ zakon.kz

Содержание

Как накачать тело в домашних условиях или семь простых упражнений ᐈ zakon.kz

Советы от чемпиона Казахстана по бодибилдингу, «стронгмена» и фитнес-инструктора – Анатолия Винера.

1. Приседания

— Есть несколько правил правильного выполнения приседаний. Исходное положение — ноги на ширине плеч или ноги шире плеч. Спину держим прямо и опускаем таз до уровня 90 градусов, при этом колени не должны сводиться и заваливаться за носки. Мы можем использовать бодибар для улучшения осанки или гриф (гантели, тяжелые сумки, бутылки с песком) для отягощения, которое способствует быстрому набору мышечной массы.

В приседании задействовано большое число мышечных групп. Это бицепс бедра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы корпуса.

2. Ходьба выпадами

— Выпады ходьбой, гораздо эффективнее выпадов на месте. Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Делаем шаг, чуть дальше обычного (1,5 обычного шага) спину держим прямо, смотрим вперед, опускаем колено максимально близко к полу, но при этом, не касаемся его.

Ходьба с выпадами является энергозатратным упражнением и хорошо подтягивает мышцы бедер и ягодиц.

3. Отжимания

— Принимаем упор лежа. Спину держим прямо, ягодицы не поднимаем. Руки ставим на ширине плеч или чуть шире. Ноги слегка расставлены. Опускаемся на вдохе, но не ложимся. Поднимаем корпус, делая плавный выдох.

При отжимании задействованы грудные мышцы и трицепсы.

4. Разводка гантелей лежа

— Основная цель растянуть грудную клетку. Ложимся на ровную поверхность, гантели (бутылки с песком) держим нейтральным хватом, ставим перед собой на уровне груди, слегка согнув. Ноги упираем в пол.

Медленно разводим гантели в стороны, делая глубокий вдох. Затем сводим руки вместе, при этом работать должны не мышцы рук, а мышцы груди.

В этом упражнении максимально задействована большая грудная мышца.

5. Подтягивание на перекладине

— Сегодня многие располагают домашними турниками. Подтягивания следует выполнять без раскачивания тела, только за счет силы мышц. Поднимаем тело плавно, без рывков. Следим за дыханием. От вида хвата зависит работа тех или иных мышц.

В подтягивании задействованы мышцы спины, рук и плеч, особенно хорошо прорабатывается широчайшая мышца спины.

6. Тяга гантели в наклоне

— Хорошее упражнение для растяжки мышц спины. Берем в руку гантель или бутылку с песком. Упускаем колено и другую руку на скамью или стул. Отводим руку с гантелей максимально низко, затем поднимаем руку за счет спинных и плечевых мышц. И лишь в последний момент задействуем бицепс. Этим упражнением укрепляем мышцы рук и спины.

7. Упражнения для пресса

— Я на собственном опыте убедился, что упражнения на пресс не нужно делать огромное количество раз и неограниченное число подходов. Достаточно пары подходов по 15-20 раз , правильно выполненных 2-3 видов упражнений. Для укрепления нижнего пресса нужно делать подъемы ног, для среднего и верхнего – скручивание, а для косых мышц пресса – наклоны в сторону.

Как накачать мышцы быстро и правильно

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Содержание

Домашние тренировки
Как быстро накачать мышцы? Совет новичку
Базовые занятия
Тренировочные циклы
Количество повторений
Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры
- Бодибилдинг
- Антагонисты
- Синергисты.
Отдых между подходами
Предельные нагрузки

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

Как быстро накачать мышцы? Совет новичку

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, приседая 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Статья по теме: Базовые упражнения в бодибилдинге

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты

Понедельник: грудь, спина;
Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
Пятница: плечи, бицепс, трицепс;

Синергисты.

Понедельник: грудь, трицепс;
Среда: спина, бицепс;
Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

Автор: wefit

Недавние исследования показывают, что интервальное голодание может быть даже полезным для роста мышц. В этом посте блога вы узнаете, какие процессы за это отвечают и как вы можете использовать прерывистое голодание в качестве инструмента для укрепления мышц.

Многие спортсмены считают, что увеличение мышечной массы возможно только в том случае, если вы будете есть несколько приемов пищи в течение дня: В противном случае – таково заблуждение – ваше тело впадет в катаболическое состояние, и ваши мышцы будут ослаблены из-за недостатка питательных веществ и белка. .

Это правда, что наш организм расщепляет белок во время длительного голодания (начиная примерно с 16 часов) и использует его для производства энергии. Однако это не мышечный белок. Скорее, наши тела перерабатывают дефектные белки, т.е. на кожу или слизистую оболочку кишечника.

Исследования показывают, например, что выработка метаболических гормонов (в том числе адреналина) увеличивается при голодании на 180%. Умножается и уровень гормонов роста (особенно соматропина). Это взаимодействие является причиной того, что интервальное голодание может сохранить или нарастить мышцы и в то же время уменьшить жировые отложения!

Одно можно сказать наверняка: мышцы, конечно же, не растут от сидения без дела. Целенаправленные тренировки и сбалансированное питание были и остаются наиболее важными корректирующими инструментами, когда речь идет о наборе мышечной массы.

Если вы хотите оптимально поддерживать рост мышц, обязательно включайте в свой рацион длинноцепочечные углеводы (например, цельнозерновые макароны или цельнозерновой хлеб) в дни интенсивных тренировок. Это поможет вашим мышцам восстановиться. В дни отдыха отличным выбором будет низкоуглеводная диета.

Если вы тренируетесь в конце периода голодания, уделяете внимание умеренным периодам голодания и уделяете внимание диете, богатой белком и питательными веществами, вы можете значительно улучшить свою физическую форму с помощью прерывистого голодания.

В мире, полном быстрых решений и увлечений похудением, периодическое голодание демонстрирует некоторую стойкость. Даже тем, кто занимается силовыми тренировками, становится немного любопытно, поэтому мы хотим знать: помогает ли прерывистое голодание наращивать мышечную массу?

Большинство исследований прерывистого голодания (или IF) изучали его влияние на потерю веса, где оно может быть эффективным инструментом для преодоления плато. В ограниченном исследовании IF в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями результаты показывают, что, хотя кто-то на IF может потерять больше веса, чем кто-то на обычной диете, их прирост и поддержание мышечной массы будут в основном одинаковыми.

По словам опытного спортивного диетолога Лизы Миддлтон, соблюдение IF или любой ограничительной диеты в основном сводится к тому, может ли она работать на вас. Прежде чем попробовать, вот четыре вещи, которые вы должны знать:

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, придерживаться IF может быть сложно. Рост мышц требует избытка калорий и хорошего количества полезного белка. Первая проблема: впихивание достаточного количества калорий в ограниченное окно может заставить вас чувствовать, что вы постоянно едите, что не так весело, как может показаться. Вторая проблема: если вы не получаете достаточно калорий, ваша тренировочная эффективность может снизиться, а это означает, что вы будете менее эффективны в наращивании мышечной массы и силе.

«Если вы не тренируетесь в первую очередь для сжигания жира, вы должны по крайней мере перекусить белком и углеводами за 1–2 часа до тренировки», — говорит Лиза. «Кроме того, попытка уместить весь свой дневной белок в один или два приема пищи не так эффективна, как распределение его в течение более длительного периода. В идеале ешьте пищу, содержащую не менее 25-30 граммов высококачественного белка, один раз в несколько часов, чтобы стимулировать рост мышц».

Вы не можете просто отказаться от ужина и назвать это «прерывистым голоданием». IF требует структурированного подхода и приверженности. Вот тут-то и появляются цифры. В режиме 5:2 вы едите обычную порцию в течение пяти дней в неделю, а затем значительно ограничиваете потребление калорий в течение двух дней подряд. 16:8, также известный как «Leangains», является режимом, привлекающим наибольшее внимание строителей мышц. В 16:8 вы едите всю свою дневную порцию (ваше стандартное ежедневное потребление калорий) в течение восьмичасового окна, а затем голодаете в течение оставшихся 16 часов. Новинкой в блоке является Fast 800, где в течение двух недель вы ограничиваете себя 800 калориями в день и потребляете эти калории в течение 8-12 часов в погоне за быстрой потерей жира.

Подумайте о своем графике работы/жизни: можете ли вы распланировать свои тренировки, чтобы извлечь выгоду из окна приема пищи, работая с 9 до 5 в офисе, выжимать после тренировки протеин, необходимый для закрепления результатов, и находить время для ужина с партнером? Такую точность трудно поддерживать, даже если вы не ограничены небольшим промежутком времени.

«Суть в том, чтобы найти потребление калорий, которое поддерживает ваши цели в фитнесе, и питаться так, чтобы соответствовать вашему образу жизни», — говорит Лиза. «Если вы тренируетесь лучше всего с утра, но не едите первый прием пищи до полудня, вы не будете питаться для оптимального восстановления. Вы даже можете потерять мышечную массу».

IF будет эффективен только в том случае, если вы продолжаете есть правильные продукты. Если вы заполните это окно высококалорийной, жирной и сахаросодержащей нездоровой пищей, вы наберете массу… но с жиром, а не с мышечной массой.

«Не все калории одинаковы», — говорит Лиза. «Для набора мышечной массы ключевым фактором является качество белка, а многим чрезмерно обработанным продуктам не хватает правильного типа. Ваша типичная еда на вынос также, вероятно, будет содержать более высокий уровень жира, соли и сахара, чем идеально подходит для целей хорошего здоровья и состава тела, и это может увеличить уровень жира в организме».

About Me

Dashy

Как накачать быстро тело: Как накачать тело в домашних условиях или семь простых упражнений ᐈ zakon.kz

Как накачать тело в домашних условиях или семь простых упражнений ᐈ zakon.kz