Креатин прием: Как принимать креатин в порошке

Как принимать креатин в капсулах?

Если вы ходите в тренажерный зал, то наверняка замечали большие и красивые банки с символом ON, которые практически всегда стоят на рецепшене или в кафе в зоне отдыха. В таких огромных объемах продается специальное спортивное питание. Все люди, целенаправленно занимающиеся бодибилдингом, прекрасно знают его ассортимент и виды.

А самой большой популярностью среди атлетов пользуется добавка креатин моногидрат. Она доступна в форме капсул, порошка и жидкого раствора. Но ни один курс приема не будет эффективным, если не знать, как принимать креатин в капсулах. Ведь в отличие от обычных БАД, спортивные добавки действуют только при соблюдении правил их употребления.

Роль креатина в организме

Моногидрат – это специальная форма креатина, которая состоит из 1 молекулы этого вещества, связанного с 1 молекулой воды. Креатин в чистом виде является карбоновой кислотой, которая может натурально синтезироваться в нашем организме из трех аминокислот. Поступают к нам эти аминокислоты через употребление животной пищи: мясных продуктов, рыбы, их производных.

Основной функцией креатина является его способность ускорять энергообмен между мышечными тканями и улучшать проводимость сигналов в нервной системе. Проще говоря, без наличия этой кислоты наши мышцы попросту не могли бы сокращаться, и мы не смогли бы передвигаться и выполнять простейшие действия.

В организме взрослого человека содержится около 100-150 граммов карбоновой кислоты, которая запасается в мышечных тканях. При среднем уровне физической активности, который не подразумевает тренировок в фитнес зале, дневной расход креатина – около 2 граммов. Если же вы ведете активный образ жизни, количество расходуемого креатина значительно увеличивается. А соответственно, необходимо увеличить и количество его потребления.

Но, к сожалению, не всегда это возможно сделать естественным путем, ведь процесс усвоения полезных элементов и синтеза этой кислоты с помощью потребления мясных продуктов длительный. И количество полученного таким образом жизненно важного элемента не всегда достаточное. Поэтому креатин начали изготавливать в виде специального спортивного питания.

Самым популярным видом его потребления являются капсулы Creatine 2500 моногидрат производства компании Optimum Nutrition (ON).

Функции креатина

Рассмотрим основные функции и процессы, в которых участвует карбоновая кислота. Таким образом, более очевидной станет ее незаменимая роль в нашем теле.

Креатин оказывает на организм следующее воздействие:

1. Помогает увеличивать силу и выносливость мышц во время повышенных физических нагрузок.
2. Способствует быстрому наращиванию мышечной массы.
3. Улучшает рельефность и форму мышц.
4. Увеличивает секрецию анаболических гормонов, которые принимают участие в процессе регенерации мышечной ткани.
5. Креатин моногидрат в капсулах 2500 ON иногда используется как компонент лечения болезней, связанных с атрофией мышц.
6. Ослабляет силу воздействия на ткани молочной кислоты, что помогает значительно снизить болевой синдром от крепатуры.
7. Снижает уровень вредного холестерина в крови, выполняя, таким образом, защитную функцию сердечно-сосудистой системы.
8. Оказывает легкий антивоспалительный эффект на костную ткань при ее заболеваниях.

Отдельно нужно отметить, что капсулы 2500 ON являются прекрасным источником необходимой карбоновой кислоты для вегетарианцев, так как эффективно восполняют у них недостаток этого вещества.

Кроме бодибилдеров и людей, активно занимающихся различными тренировками, данную добавку также могут принимать люди пожилого возраста. Ведь со временем естественный процесс синтеза креатина организмом ухудшается.

Две схемы приема креатина

Особенностью добавки Creatine моногидрат 2500 ON в спортивном питании является то, что рекомендации производителя по ее использованию очень общие. Поэтому каждый из спортсменов принимает ее так, как хочет. И у каждого из тренеров в любом тренажерном зале точно есть свой «самый правильный» рецепт приема креатина.

Но зачастую хаотичные и не научные схемы приема капсул Creatine моногидрат 2500 ON малоэффективны. А это приводит к увеличению длительности курса их приема, большим финансовым затратам и худшим, чем ожидалось, спортивным результатам. Поэтому детально разберем, как же правильно принимать креатин с научной точки зрения.

Важно отметить, что дозировка и схемы приема этой спортивной добавки кардинально отличаются в зависимости от целей, которые вы преследуете. Если вы собираетесь принимать креатин моногидрат в лечебных и профилактических целях, во время восстановления после курса тяжелых тренировок, когда физические дополнительные нагрузки минимальны, то лучше использовать схему приема «без загрузки».

При употреблении капсул 2500 ON во время курса тренировок по бодибилдингу, когда ваши мышцы подвергаются регулярным повышенным физическим нагрузкам с целью быстрого увеличения их массы и объема, более эффективной будет схема приема добавки «с загрузкой».

Прием креатина без загрузки

Отметим, что при приеме в лечебных целях дозы и метод приема должен назначать врач. В общем же случае курс употребления капсул по схеме «без загрузки» длится около 2-3 месяцев. После этого срока необходимо сделать перерыв на протяжении минимум 1 месяца. И дальше, при необходимости курс можно повторить.

На протяжении всего срока креатин принимается равномерными дозами по 5-6 граммов ежедневно после тренировки.

Прием капсул по схеме «с загрузкой»

В данной схеме приема выделяется 2 этапа приема креатина: этап резкого увеличение количества этого элемента в организме, так называемой «загрузки», и этап поддержания.

Во время периода загрузки, который длится 1 неделю, капсулы употребляют после еды 4 раза в сутки. Единоразовое поступление креатина должно быть не менее 5 граммов. Учитывая концентрацию и состав спортивной добавки Creatine моногидрат 2500 ON, правильная дозировка – по 4 капсулы 4 раза в день после еды. В дни, когда у вас есть тренировка, один раз их нужно принимать сразу после тренировки.

В остальное время во время этапа поддержания дозы потребления стандартные: 5 граммов в сутки или 2 раза по 2 капсулы после еды.

Длительность приема креатина по схеме «с загрузкой» – 1 месяц. Потом делается перерыв на 1 месяц и при необходимости курс повторяется.

Особенности употребления и усвоения креатина

Какой бы курс употребления капсул креатин моногидрат вы ни выбрали, существует ряд важных правил, которые нужно соблюдать для усиления эффекта от приема данной добавки.

Во-первых, креатин лучше усвоится, если его принимать после, а не до тренировки. Это связано с тем, что после физических нагрузок кровообращение в мышцах улучшается, процесс метаболизма ускорен. Что, в свою очередь, помогает быстрее доставлять этот химический элемент к мышцам.

Во-вторых, прием добавки перед или во время тренировки усложняет сам тренировочный процесс, а усвоение креатина остается на низком уровне.

В-третьих, чтобы улучшить эффективность всасывание карбоновой кислоты из плазмы крови непосредственно в мышечные клетки, капсулы необходимо принимать с небольшим количеством быстрых углеводов или протеина. Последние 2 компонента способствуют быстрой выработке инсулина, который является стимулятором мышечной активности и заставляет клетки лучше усваивать креатин. Именно поэтому капсулы рекомендуется запивать протеиновым коктейлем или сладким соком вместо обычной воды.

До сегодня не выявлено никаких побочных эффектов от употребления капсул креатина. Оказывая такой широкий спектр позитивного воздействия на происходящие в организме процессы, данная спортивная добавка имеет очень простой состав. Поэтому соблюдая правила ее приема, вы можете быстро добиться поставленных целей и получить желаемый результат.

Как креатин помогает стать сильнее и нарастить мышцы

17 ноября 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Суперпомощник во время тяжёлых тренировок и соревнований.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое креатин

Креатин — это аминокислота, которая содержится в мышцах (95%), мозге и яичках (около 5%). Примерно половина всего креатина поступает из питания — в основном из красного мяса и морепродуктов. К примеру, 450 г сырой говядины или лосося содержат порядка 1–2 г этого вещества. Остаток синтезируется в печени и почках из аминокислот аргинина и глицина.

У большинства людей количество креатина составляет 120 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы. У вегетарианцев уровень этой аминокислоты может быть ниже — около 90–110 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы, а у людей, принимающих добавки, выше — вплоть до 160 ммоль на 1 кг.

Около 1–2% всего креатина в мышцах распадается до креатинина и выходит с мочой. Чтобы сохранить нормальный уровень этого вещества, нужно потреблять около 1–3 г аминокислоты в составе питания. Спортсменам может понадобиться больше — порядка 5–10 г креатина ежедневно в зависимости от интенсивности тренировок.

Зачем нужен креатин

Креатин необходим телу для производства энергии. Он используется в моменты, когда вам нужно «взорваться» — поработать быстро, мощно и максимально интенсивно. Например, выполнить тяжёлый подход со штангой, прыгнуть на максимальную высоту или пробежать 50 метров. Запасов креатина в мышцах хватает на 8–10 секунд такой работы.

После 45 секунд его запасы полностью подходят к концу, и тело переключается на другой источник энергии.

Таким образом, от того, сколько креатина содержится в ваших мышцах, напрямую зависит, насколько хорошо вам дастся рывок и как долго вы продержитесь в таком режиме работы.

Кроме того, креатин снижает формирование реактивных форм кислорода в метаболизме клеток, уменьшая окислительный стресс. Другими словами, может использоваться как антиоксидант для защиты клеток от повреждений.

Зачем принимать добавки с креатином

Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином обеспечивают эргогенный эффект — помогают телу адаптироваться к нагрузкам и улучшают спортивные показатели.

Увеличение силы и мощности

Креатин увеличивает анаэробную мощность — способность приложить максимальные усилия за минимальное время. Это качество необходимо в любом виде спорта, где нужно «взрываться»: в беге на короткие дистанции, тяжёлой атлетике, единоборствах и командных видах спорта — таких как баскетбол, футбол, американский футбол, теннис.

Также приём креатина положительно сказывается на развитии силовых показателей.

В большинстве исследований 6–10 недель приёма добавки обеспечивали значительную прибавку в силе и одноповторном максимуме (1ПМ) в разных упражнениях.

Правда, есть исключения. Например, в одном эксперименте добавка с креатином увеличила анаэробную мощность участников, но не помогла взять больший вес в разных упражнениях. Возможно, так получилось из-за короткого времени приёма: эксперимент длился всего неделю.

Поскольку для развития силы важна не только способность мышечных волокон быстро сокращаться, но и многие другие факторы, включая нервно-мышечную связь, можно предположить, что недели просто недостаточно для наращивания силы. Хотя в другом эксперименте похожий срок (10 дней) обеспечил значительную прибавку в 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях.

Есть ещё один эксперимент, в котором приём креатина не сказался на силовых показателях участников. За 14 недель тренировок пожилые мужчины увеличили силу вне зависимости от того, какие добавки принимали: креатин, белок, креатин с белком или плацебо. Возможно, отсутствие дополнительных преимуществ связано с возрастом участников — 48–72 года.

Но при этом в других экспериментах с людьми 57–70 лет приём креатина давал хорошую прибавку в силе по сравнению с упражнениями без добавок.

Таким образом, несмотря на единичные работы, в которых польза добавок мала или отсутствует, большинство исследований всё же подтверждают пользу креатина для увеличения мощности и силы.

Повышение скорости роста мышц

6–12 недель приёма креатина вместе с силовыми нагрузками помогают нарастить больше мышц, чем тренировки без добавок. Учёные до конца не понимают, как это работает. Есть разные предположения: анаболические стимулы от осмотического эффекта креатина, прямое влияние на сигнальный комплекс mTOR, воздействие на миогенез — образование новых мышечных волокон из клеток-предшественниц.

Кроме того, креатин может влиять на гипертрофию через увеличенный объём тренировок.

Чем он выше, тем больше мышечных волокон поработают и тем сильнее будет сигнал для роста мышц.

Поскольку приём креатина помогает увеличить объём силовых тренировок и выдержать большие нагрузки, не скатываясь в катаболизм, приём добавки положительно сказывается на размере мышц.

Ускорение восстановления после силовых нагрузок

Для роста мышц и силовых показателей важны не только нагрузки, но и восстановление. Его скорость после тренировки во многом зависит от того, как быстро вы сможете пополнить запасы гликогена — формы глюкозы, которая запасается в мышцах и служит топливом во время физической активности.

И креатин помогает сделать это быстрее и эффективнее.

Совместный приём 5 г креатина и 18–95 г углеводов, а также сочетание 5 г креатина с 50 г углеводов и 50 г белка значительно увеличивают уровень инсулина — гормона, с помощью которого происходит накопление глюкозы в мышцах, а также вызывают накопление креатина и его задержку — снижают выведение из организма. Приём 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней увеличивает уровень гликогена в мышцах на 14% по сравнению с только углеводной загрузкой.

Таким образом, принимая креатин и углеводы, вы быстрее и эффективнее восстановите запасы гликогена после нагрузок, сохраните высокую производительность и сможете избежать перетренированности в период объёмных занятий.

Кроме того, добавки с креатином помогают быстрее восстанавливать повреждённые мышцы после силовых тренировок. В одном эксперименте в группе, принимающей креатин, силовые упражнения вызывали куда меньше повреждений. Уровень креатинкиназы — фермента, который служит индикатором повреждения мышц, — был ниже на 84%, а сила мышц — на 10–21% больше, чем в группе, не принимающей добавок.

Креатин снижает и уровень воспаления — фактор, который мешает восстановлению и увеличивает болезненные ощущения после тяжёлых нагрузок. Всё это помогает переносить большие объёмы тренировок без вреда для силовых показателей.

Снижение риска травм и ускорение восстановления после них

Есть данные, что приём креатина помогает снизить риск повреждений во время интенсивных тренировок. Например, у футболистов, принимающих креатин, в целом реже возникает обезвоживание и тепловой удар, мышечные судороги, растяжения, неконтактные травмы.

Также они реже пропускают тренировки из-за повреждений, чем те, кто не принимает добавок.

Кроме того, креатиновая загрузка во время курса реабилитации помогает быстрее восстановить силу и размер мышц, потерянные за период иммобилизации конечности.

Улучшение когнитивных функций

Приём 20 г добавки в день на протяжении 4 недель увеличивает количество креатина в мозге на 8,7%–9,3%, что может положительно сказаться на когнитивных функциях.

Креатин может улучшать краткосрочную память и результаты в тестах на интеллект, снижать умственную усталость от решения математических задач, увеличивать рабочую память и скорость обработки информации.

Кроме того, приём креатина помогает преодолеть негативное влияние на производительность, когнитивные функции и настроение, вызванное недостатком сна.

Кому нельзя принимать креатин

Креатин — одна из самых безопасных и хорошо изученных добавок. Вопреки распространённым слухам, приём креатина не вызывает обезвоживания и мышечных судорог, проблем с пищеварением, печенью и почками. Из-за способности задерживать воду в организме креатин может увеличить вес. Но, когда вы перестанете принимать добавку, лишние килограммы быстро уйдут.

Однако всё же стоит проконсультироваться с лечащим врачом или терапевтом при наличии следующих условий и состояний:

• Беременность и кормление грудью.
• Серьёзные заболевания сердца и других органов, рак.
• Приём лекарств, воздействующих на функцию печени и почек.
• Приём циклоспорина, аминогликозидов, гентамицинов, тобрамицина, противовоспалительных лекарств вроде ибупрофена и других препаратов, которые могут взаимодействовать с креатином.
• Приём лекарств, влияющих на уровень сахара в крови.

Какую форму креатина выбрать и как его принимать

Самая популярная и доступная форма — креатин моногидрат. Именно он фигурирует в большинстве научных работ, посвящённых пользе добавки. Также существуют другие формы: креатин этил эстер (creatine ethyl ester, CEE) и креалкалин (Kre Alkalyn, KA). На рынке спортпита они позиционируются как более эффективные, но это не подтверждено наукой.

Принимать креатин можно двумя способами: с фазой загрузки или без неё. В 80% исследований, посвящённых изучению эффекта добавки, используют метод загрузки, состоящий из двух фаз:

1. Загрузка — 5–7 дней. Креатин принимают в количестве 20 г в день, разделённых на 4 равные дозы по 5 г. После этого уровень креатина в мышцах возрастает на 20%.
2. Поддержание — всё оставшееся время. Креатин принимают однократно в количестве 2–5 г в день для поддержания высокого уровня. Если прекратить приём креатина после фазы загрузки, он постепенно вернётся к исходному уровню в течение месяца.

Также можно обойтись и без фазы загрузки — потреблять сразу по 3–5 г в день. В таком случае уровень креатина будет постепенно подниматься и достигнет прибавки в 20% примерно через месяц приёма.

Поскольку сочетание креатина с углеводами и белком увеличивает его удержание в организме, рационально принимать добавку во время еды или с белково-углеводным коктейлем.

Что касается времени приёма, стоит делать это после тренировки, когда организм исчерпал запасы гликогена и креатина и нуждается в их пополнении.

Как долго можно принимать креатин

Побочных эффектов не наблюдают даже от очень длительного приёма креатина — вплоть до пяти лет. Так что вы можете принимать добавку на постоянной основе и получать от этого только пользу.

Если же вы хотите делать это курсами, например из финансовых соображений, стоит пить креатин в период интенсивных тренировок, когда вы наращиваете объёмы и увеличивайте рабочие веса, а также в процессе соревнований.

Прекращать приём креатина стоит в периоды, когда вам нужно сбросить вес, например чтобы попасть в нужную весовую категорию или «сушиться» для соревнований по культуризму.

Читайте также 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🤼‍♂️

• Как держать себя в форме и не разориться
• Зачем вам протеиновые коктейли и как их готовить даже из обычных продуктов
• Правда ли сахар и молоко убивают ваши спортивные результаты и здоровье
• Гид по сушке тела: как сбросить жир и не потерять мышцы
• Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Безопасен ли креатин для почек?

Учитывая популярность креатина в качестве спортивной добавки, неудивительно, что высказываются опасения по поводу возможных побочных эффектов, особенно на почки.

Почему почки?

Для хранения креатина, который вы принимаете, и креатина, вырабатываемого вашей печенью, ваши скелетные мышцы, ^[1] ваш мозг, ^[2] и другие ткани преобразуют его в фосфокреатин. И когда они используют свои магазины для переработки аденозинтрифосфат (АТФ), часто называемый энергетической валютой жизни, одним из побочных продуктов является креатин ине .

Почки выделяют этот креатинин в неизмененном виде. Если их функция снижается, снижается и клиренс креатинина. Клиренс креатинина можно оценить по анализу крови или с помощью комбинации анализа крови и 24-часового образца мочи.

Уровень креатинина в крови является наиболее часто используемым индикатором функции почек: предполагается, что если у вас высокий уровень креатинина, ваши почки не выполняют свою работу.

Скелетные мышцы обеспечивают >90% запасов креатина, ^[1] , поэтому чем больше у вас мышц и чем больше вы их используете, тем больше креатинина вы производите. ^{[3] [4]} Кроме того, большее потребление животного белка связано с большей мышечной массой ^{[5] [6]} и более высоким выделением креатинина. ^[7] И да, дополнительный креатин может повысить уровень креатинина в крови выше нормы; ^{[8] [9]} но можем ли мы действительно заключить, что ваши почки повреждены?

Были высказаны опасения по поводу добавок креатина, поскольку они могут повышать уровень креатинина сверх нормального диапазона — маркера повреждения почек.

Для людей со здоровыми почками

Данные, собранные в нашей матрице воздействия креатина на человека, показывают, что добавки креатина не влияют ни на какие показатели здоровья почек, кроме уровня креатинина. Более того, научные обзоры как долгосрочной, так и краткосрочной безопасности креатина неизменно не обнаруживают неблагоприятного воздействия на функцию почек. ^{[10] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17]}

Большинство здоровых людей могут воспользоваться преимуществами производительности креатина всего с 3–5 г/день, но людям, не реагирующим на креатин, и людям с высокой мышечной массой может быть полезно 10 г. ^[17] Было обнаружено, что дозы >10 г/день не нарушают функцию почек, но длительных испытаний таких высоких доз проведено меньше. ^[17]

У здоровых взрослых дозы ≤5 г/день вряд ли значительно повысят уровень креатинина, ^{[12] [18] [14]} , но более высокие дозы могут вызвать ложноположительный результат — повышение уровня креатинина, которое может быть неверно истолковано как признак поражения почек. ^{[12] [19] [8]} Однако в большинстве исследований отмечается лишь небольшое повышение уровня креатинина даже при дозах ≈20 г/сут. ^{[12] [19] [20]}

Хотя прием креатина может повышать уровень креатинина, долгосрочные и краткосрочные исследования показали, что дозы креатина ≤10 г/день не ухудшают здоровье почек у людей со здоровыми почками.

Для людей с проблемами почек

Людям, чьи почки не функционируют оптимально, дополнительный креатин также кажется безопасным.

Одно тематическое исследование показало, что единственная почка мужчины не пострадала от 20 г/день в течение 5 дней, а затем 5 г/день в течение 30 дней. ^[21] РКИ у больных сахарным диабетом 2 типа с различными стадиями заболевания почек не выявили значительного снижения функции почек при приеме 5 г/день в течение 12 недель. ^[22] Два клинических испытания не выявили вреда для людей с заболеваниями почек. ^{[23] [24]}

Однако исследований у людей с субоптимальной функцией почек меньше, чем у здоровых людей, и они краткосрочны. Люди с почечной дисфункцией или с риском развития почечной дисфункции (например, люди с диабетом, высоким кровяным давлением или семейным анамнезом заболевания почек; люди старше шестидесяти лет и чернокожие неиспаноязычного происхождения), возможно, пожелают отказаться от креатина или иным образом принимать только самая низкая эффективная доза (3 г/день) ^[17] после консультации с лечащим врачом.

Наконец, давайте упомянем, что, поскольку креатин может увеличить задержку воды, он теоретически может нанести вред людям, чье заболевание почек лечат диуретиками, вызывающими потерю воды. ^[17]

Ограниченные краткосрочные данные указывают на то, что люди с субоптимальной функцией почек могут безопасно принимать креатин. Однако долгосрочных исследований недостаточно.

Хотя креатин вряд ли повредит вашим почкам, его способность повышать уровень креатинина может маскировать основные проблемы. Подумайте о том, чтобы проверить уровень креатинина перед тем, как начать принимать креатин, чтобы получить базовый уровень и проверить функцию почек. Если вы уже принимаете креатин, но планируете сдать анализ на креатинин, прекратите прием добавок за 3 недели до анализа, чтобы предотвратить ложноположительный результат.

Кратковременный и длительный прием креатина не влияет на функцию почек у людей со здоровыми почками.

Ограниченные краткосрочные данные свидетельствуют о том, что креатин безопасен для людей с субоптимальной функцией почек, но следует соблюдать осторожность.

Повышенный уровень креатинина, вызванный дополнительным приемом креатина, не свидетельствует о поражении почек. Однако способность креатина повышать уровень креатинина может маскировать основные проблемы, поэтому, если вы планируете проверить функцию почек, проверив уровень креатинина, прекратите прием креатина как минимум за 3 недели до теста.

Для получения дополнительной информации о креатине посетите нашу специальную страницу добавок. Если вы ищете креатин для фитнеса, ознакомьтесь с нашим Руководством по добавкам для набора мышечной массы и эффективности упражнений или нашим Руководством по фитнесу (в котором содержится наше Руководство по добавкам для набора мышечной массы и эффективности упражнений ).

Рекомендуемая дозировка и возможные побочные эффекты креатина

Категории

• Дополнение
• Здоровье

Эффективная дозировка креатина тщательно исследована, так же как и безопасная дозировка, продолжительность приема и возможные побочные эффекты. В конце концов, креатин производится в промышленных масштабах с 1950-х годов и широко используется в спорте. Какова оптимальная дозировка креатина? Безопасен ли креатин? Есть ли у него побочные эффекты?

Креатин – дозировка и режимы приема

Согласно научным исследованиям, существует несколько режимов дозирования креатина, но они мало чем отличаются. Его поступление различают на две фазы — загрузку и обслуживание. Первый направлен на максимально возможное увеличение количества запасаемого в мышцах креатина, а второй на поддержание этой концентрации на стабильно высоком уровне.

Фаза загрузки может быть достигнута двумя способами. Первый рекомендует дозировать 3 г креатина в день в течение 30 дней. Второй, гораздо более популярный, предполагает прием 20 г креатина в течение 4-7 дней.

Поддержание повышенного уровня креатина в мышцах достигается приемом добавки в дозе 2-3 г в день.

Этот протокол дозирования креатина является наиболее популярным и чаще всего упоминается в литературе. Однако это не единственные проверенные и рекомендуемые методы добавок. Каковы другие возможные способы приема креатина?

• 0,3 г креатина на кг массы тела ежедневно в течение 5-7 дней, затем 0,03 г/кг массы тела в сутки в течение 4-6 недель.
• 20 г креатина в день в течение 4-7 дней, затем 2-10 г в день без фиксированной продолжительности приема.
• Без фазы загрузки в тренировочные дни 10 г креатина, в нетренировочные дни 5 г креатина в течение 8 недель.
• При прогрессирующей с возрастом потере мышечной массы у пожилых людей — 20 г креатина в день в течение 4-7 дней, а затем 2-10 г в день без установленного времени приема, но обязательно в сочетании с тренировками с отягощениями. В противном случае эффект увеличения мышечной массы не будет достигнут.

Рекомендуемые креатины

Побочные эффекты креатина

Креатин – добавка, полностью безопасная для здоровья и не вызывающая нежелательных побочных эффектов. Его изучают более 70 лет и за это время не замечено никаких побочных эффектов, которые могли бы вызвать беспокойство. Побочные эффекты использования креатина безвредны, временны и легко устранимы. Часто сообщаемым побочным эффектом креатина является временная задержка воды в организме. Силовики говорят, что «мышцы наполнены водой». Этот эффект возникает в начале приема и проходит естественным образом со временем. Другие побочные эффекты могут возникать из-за приема большого количества креатина за один раз и связаны с проблемами желудка — трудности с пищеварением и желудочные спазмы. Чтобы избежать побочных эффектов от высоких доз, можно разделить суточную порцию креатина на несколько меньших. Необязательно потреблять всю суточную порцию креатина сразу.

Некоторые исследования пытались доказать, что добавки с креатином вызывают побочные эффекты в виде неконтролируемого увеличения веса, проблем с желудочно-кишечным трактом и повышенного риска дисфункции почек. Однако эти утверждения не подтвердились, и, наоборот, исследования побочных эффектов от употребления креатина исключают их возможное возникновение при правильной дозировке. Проблемы с печенью и почками могут возникнуть у людей, которые превышают рекомендуемые дозы в течение длительного периода приема добавок.

Какие дозы креатина не вызывают побочных эффектов?

Различные протоколы приема креатина были проанализированы в научных исследованиях с целью установить дозировку, безопасную для здоровья. В настоящее время признано, что:

• креатин, принимаемый перорально в дозе 25 г в день в течение 14 дней, безопасен для вашего здоровья.

Добавка

• с 4-5 г креатина в день в течение 18 месяцев не имеет побочных эффектов.
• прием 10 г креатина в день в течение 5 лет не имеет побочных эффектов.

Как использовать креатин – полезные советы

Научные исследования показывают, что действие креатина лучше, если его принимать вместе с глюкозой или углеводно-белковой смесью. Прием креатина в сочетании с углеводами помогает увеличить запасы креатина и гликогена в мышцах. Это связано с благотворным действием инсулина, выделяемого при углеводном обмене.